אני יכול לתקן את היציבה עם תרגילים

אם אתה רוצה לעשות את הגב ישר היציבה שלך יפה, אז אתה צריך להתכונן לעובדה כי עבודה זו לא תהיה קלה.

אין ספק, שיטות שונות (עיסוי, פיזיותרפיה, ללבוש רפידות מיוחדות) יעזור, אבל בלי לבצע את התרגילים כדי ליישר את יציבה של התוצאה הרצויה, זה כמעט בלתי אפשרי להשיג.

התעמלות צריכה להיעשות מדי יום ב 8 שבועות הראשונים כל יום אחר בחודשים הבאים. מפגשים טיפוליים, שנערכו לעתים רחוקות יותר, לא יועילו ויהיו חסרי תועלת.

מה צריך לכלול סדרה של תרגילים

בגילאים שונים ביצוע תרגילים לתיקון יציבה מביא את האפקט הצפוי לתקופות זמן שונות:

• ב 18-20 שנים ליישר את הגב יכול להיות במשך 6 חודשים שנה;
• בתוך 30 שנה על היישור של יציבה יעברו משנה עד שלוש שנים;
• לאחר 40 שנה לתקן את התנוחה היא הרבה יותר קשה, אבל עם ההתמדה עקבית אימון שיטתי אפשרי.

קודם לכן אתה מחיל על עניין זה קשה, מהר יותר תוכל להשיג את מה שאתה רוצה.

מערך התרגילים הנכון צריך לכלול את 5 הבלוקים הבאים:

1. חיזוק שרירי השד (תרגילים כאלה צריכים לכבוש כ 70% של הפגישה, שכן הוא השרירים של החלק החזה כי משפיעים ביותר על היציבה).
2. מתיחה של השרירים של החזה (לקדם ליישר את הכתפיים צריך לקחת 3-5% של אימון).
3. עבודה עם נשימה (דורש 10-12% מכלל הפגישה, שמטרתן להגדיל את היכולת של הריאות ו "מתיחה" של החזה).
4. הרפיה של שרירי המחלקות המותני / צוואר הרחם (תופסים גם 3-5% מהזמן שהוקצה עבור התעמלות רפואית).
5. חיזוק השרירים של הישבן (מומחים מציינים כי רוב האנשים עם יציבה לקויה החלישו את gluteal שריר, אז אם אתה מחזק אותם לקחת כ -10% של אימון, לשמור על יציבה נכונה יהיה הרבה קל יותר).

התוצאות הראשונות לאחר התעמלות טיפולית כזו ניתן לצפות לפחות 8-12 שבועות לאחר תחילת האימונים, כדי לתקן את האפקט דורש 6-12 חודשים של שיעורים. רק לאחר זמן זה, מספר ההדרכות בשבוע יכול להיות מופחת לשניים או שלושה ולבלות עליהם עד חצי שעה.

איך ליישר את היציבה על ידי עושה תרגילים בבית

עבור התעמלות כדי להיות יעיל, כל השרירים של הירכיים, הכתפיים, אזור צוואר הרחם, הבטן והגב צריך להיות בשימוש שווה במהלך האימון. לכן, הבחירה של תרגילים כאלה צריך להיות אחראי מאוד באחריות.

להלן כמה תרגילים יעילים ליישר את התנוחה בבית.

להתחמם על מתיחת השרירים (לעשות 10 פעמים):

1. שב על הברכיים וסגור את הידיים מאחורי הגב. בעדינות לחטט אותם, מאמץ את השרירים של העיתונות, לקחת נשימה עמוקה ולחכות 3-5 שניות. נשוף, נסה להירגע ולהטות את הראש אל החזה.
2. יושב "בטורקית לשים את הידיים שלך מולך ולהרים אותם עם כפות הידיים כלפי מעלה גבוה ככל האפשר, כאילו מתיחה. תחתון, נשיפה.

כדי לחזק את השרירים של הכתפיים ולהפיג מתח מאחור (במשך 8-12 דקות):

1. לכופף את זרועותיך סביב המרפק כדי לקבל זווית ישרה. שמור על הגב ישר. לחילופין, להזיז את הידיים למעלה ולמטה, שינוי כיוון.
2. לשבת על שרפרף ולעשות נדנדות חלופי עם הידיים לצד, עם כל תנועה להרחיב את משרעת שלהם.

כדי לאמן את שרירי הגב (במשך 10-15 דקות):

1. שכב על הגב והנח את המרפקים על הרצפה. נשען על הראש, הרגליים והמרפקים, להתכופף ולהישאר 5-8 שניות.
2. הנח על הגב, לכופף את הברכיים מעט ולהרים את האגן רק, להישאר במשך 10 שניות.
3. שב, שים את הידיים מאחוריך. נסו להרים את האגן, תוך כדי משיכת ראשו לאחור.
4. חזור על התרגיל הראשון, אבל הפעם להסתמך רק על הראש והרגליים.
5. שכב על הבטן וחבר את הידיים מאחוריך. הרם את הכתפיים ואת הראש, מושך את הידיים לאחור, והחזק במשך 5-8 שניות.
6. חזור על התרגיל הקודם, הרם עם הראש והרגליים (ישר).
7. קח כיסא רך ושכב עליו עם הבטן. תחתון את הרגליים, ובידיים שלך לקחת משקולת (מקסימום של 3 ק"ג). נסה ליישר ולקחת את הידיים לצדדים. החזק במשך 6-8 שניות.

עצות וייעוץ בביצוע התעמלות טיפולית

אם החמצת אימון או רוצה לשפר את היעילות של שיעורים שמטרתם תיקון יציבה בבית, אתה צריך:

• כדי לשים את המשקל (קילוגרמים מיותרים רק לחזק את העומס על הגב נזק לתנוחה);
• תמיד לשמור את הראש שלך כך העיניים שלך להסתכל על קו האופק, עמוד השדרה היה ישר, הכתפיים שלך נדחו;
• נסו לא להדגיש את שרירי הגב כאשר אתם לוקחים את התנוחה הדרושה לתנוחה נכונה (זה רק יגביר את הנטל על עמוד השדרה והמפרקים);
• שליטה כי החזה חשוף מעט קדימה, ואת שרירי הבטן מתוחים מעט;
• בעת הליכה או עמידה, ודא כי משקל הגוף מחולק באופן שווה על פני השטח של הרגליים;
• לא לשים את הרגל על ​​הרגל במהלך הישיבה; לפקוח עין על הירכיים מעל הברכיים, ואת הרגליים לנוח על הרצפה.

כאשר אתה מוסחת, אתה יכול ברצון לקבל את התנוחה הלא נכונה הרגילה.

זכור כל הזמן שאתה צריך לעקוב אחר היציבה שלך, לעזור:

• לשים על צמיד שורש או סלילה אצבע עם חוט (אם הידיים כל הזמן כבוש);
• אוחז בידיו של חפץ מסוים המחזיק בתשומת לב;
• בעת ישיבה או הליכה מסביב לדירה עם ספר על הראש (זה לא ייפול לאחר 7 ימים לכל היותר, וגם יעזור לשפר את התיאום);
• שימוש במתקן יציבה.

התעמלות לא תמיד מסייעת ליישר את הגב.ישנן מספר פעולות שאינן מומלצות על הפרות של יציבה, כלומר:

1. לסרב ממטעני הספורט הקשורים בקפיצות. הם כרוך עם היווצרות של שבר או שיטוח של חוליות בודדים.
2. אין להשתמש משקולות יותר מ 5 ק"ג לגברים יותר מ 3 ק"ג לנשים. זאת בשל העובדה כי העומס הוא בעיקר על עמוד השדרה, בגלל מה זה יכול לעוות עוד יותר.
3. אין לשאוב את שרירי החזה, במיוחד אם הוא חלול או צר. כתוצאה מכך, הכתפיים לנוע קדימה, הגובה עולה, ואת השדיים חזותית להיות שקוע עוד יותר.

התוויות נגד אימונים רפואיים

תרגילי פילוס התנוחה בבית אסורים בהחלט, אם:

• הריון (יותר מ -12 שבועות), זמן לאחר הלידה (לפחות 12 שבועות);
• שבר בקע;
• לחץ דם גבוה / לחץ תוך גולגולתי, יתר לחץ דם;
• בשלבים חריפים של מחלות פנימיות (במיוחד cholecystitis, לבלב או דלקת של appendicitis);
• תצורות ממאירות (סרקומה, סרטן);
• אי ספיקה, אי ספיקת לב חמורה, מצב שלאחר שבץ (שישה חודשים הראשונים);
• פציעות קשות של הגולגולת ועמוד החוליות;
• טכיקרדיה, ליקויי לב מסוימים, פרפור פרוזדורים;
• נגעים זיהומיים הקשורים במפרקים (במיוחד דלקת מפרקים תגובתי / מדבקת), חוט השדרה / המוח;
• לאחר הניתוח (המתן לפחות 3 חודשים);
• מחלות דם;
• שפעת / קור, חום;
• בקע עמוד השדרה, נקעים שונים בחוליות;
• תסמונת רדיקולרית;
• ימים קריטיים לנשים.