גב מתיחה: תרגילים

תרגילים יעילים למתוח את שרירי הגב

רוב האנשים בעולם המודרני מבלים את חלק הארי של זמנם בישיבה. היעדר פעילות גופנית והשהייה תכופה במשך זמן רב בתנוחת הישיבה האנטומית גורמת להתפשטות משמעותית של מחלות מערכת השרירים והשלד.

עם אורח חיים פסיבי, יש לשים לב מיוחדת לביצועים של התעמלות מיוחדת.

להקצות זמן זה בהכרח, אחרת ההשלכות של חוסר מאמץ פיזי מינימלי יכול להיות רציני מאוד.

תרגילים המאפשרים לך למתוח את שרירי הגב - זה אחד הסוגים הטובים ביותר של פעילות גופנית שימושית שיש להם השפעה טיפולית מניעתית.

למה למתוח?

היעדר פעילות גופנית מוביל להתפתחות של מחלות רבות. הסיבות להתפתחות אוסטאוכונדרוזיס ברפואה המודרנית אינן ידועות, אך ידוע בוודאות כי אצל אנשים הפעילים בחיים ומעורבים בפעילות גופנית, המחלה מתפתחת הרבה פחות.

דיסקים בין-חולייתיים מסופקים עם חומרים מזינים לא מדם, אלא מרקמות שמסביב, כיוון שאין כלי דם משלו בדיסקים. דרך מיוחדת להאכיל דיסקים בין-חולי גורם לפגיעות שלהם.

כדי לבצע את דיפוזיה בין דיסק בין-חולייתי לבין הרקמות הסובבות, עומסים פיזיים נדרשים כי תהליך זה מזרז.

לכן, כדי למנוע hernias בין חוליות, osteochondrosis ומחלות אחרות של הגב, מאמץ פיזי

התעמלות תסייע לחזק את מחוך השרירים והרצועות. מתיחת הגב יעזור להקל על המתח מהם ולהפחית כאב.

קבוצה יעילה של תרגילים

שרירי הגב להירגע טוב למתוח במהלך היוגה. תרגילים רבים להשיג את אותו אפקט דומים asanas יוגה. יעילותה הוכחה על ידי קבוצת התרגילים הבאה.

מתפתל למטה

זה צריך להיות אפילו, הרגליים בנפרד על רוחב הירכיים. יחד עם נשימה עמוקה, אתה צריך להתמתח, ועל נשיפה להירגע השרירים הגב והצוואר שלך להוריד את עמוד השדרה למטה.

יש צורך לבצע תנועות בצורה חלקה, לאט. להוריד כל אחד בתורו אחד אחד. במקרה זה, שום שריר לא צריך להיות הדגיש.

כאשר כל הגוף הוא הוריד, את כל השרירים של הגוף העליון צריך להיות רגוע לחלוטין. אין צורך למשוך למטה, הגוף צריך ליפול בצורה חלקה תחת המשקל שלה.

במורד אתה צריך לעמוד על 3-4 מחזורים של נשימות- exhalations. אחר כך הם חוזרים למקום המקורי שלהם, מיישרים את עמוד השדרה עם גב עגול.

גבירות ישרות

יחד עם הנשיפה יש צורך להטות את הגוף קדימה, שמירה על הגב שטוח

באותה תנוחה ראשונית על שאיפה, יש צורך שוב להגיע למעלה.

כפות הידיים צריכות לנוח על הרגליים באמצע השוק, ולדחוף בשתי הידיים את הרגליים, למשוך את החזה למעלה. אנחנו חייבים לנסות להביא את השכמות יחד ולקחת אותם בצד של האגן.

במקרה זה חשוב מאוד להבטיח כי המותניים אינה overextended. עמוד השדרה באזור העצה והמותן צריך להיות מתוח עם כל אקסילציה חזק יותר. את cocsex חייב להיות משוך כלפי מעלה.

במצב זה, אתה צריך לעמוד על 5-10 שניות.

ארון מן המדף

מאותה תנוחה, קח נשימה עמוקה, מנסה למשוך את החזה. יחד עם הנשיפה הם מורידים את ידיהם אל השוקיים מאחור ומאמץ ידיהם מושכים את הגוף על רגליהם.

עמוד השדרה צריך להיות מתוח ככל האפשר, ואת כל הקפלים על הבטן הם הזדקנו. כל השרירים של הגוף העליון, למעט השרירים של הידיים, צריך להיות רגוע. החלק העליון צריך להגיע לרצפה.

ביצוע תרגיל זה ישחזר את המיקום הנכון של הדיסקות בין-חולייתיות אם תזוזה שלהם מתרחשת.

הכלב מתכופף

במצב זה חשוב מאוד להיכנס נכון, כי המצב הוא מסובך למדי. מהמיקום הקודם, כפות הידיים מונחות על הרצפה, הברכיים כפופות והרגליים נדחפות זו אחר זו.

בין הרגליים והידיים המרחק צריך להיות על 120-130 ס"מ. הרגליים נקבעות על רוחב הירכיים, ואת כפות הידיים נקבעים על רוחב הכתפיים. את cocsex חייב להיות משוך כלפי מעלה, את החזה - על הרגליים.

עקבים לא ניתן לקרוע את הרצפה. תרגיל זה מאפשר לך להסיר עייפות משרירי הגב.

תחת הראש עדיף לשים כרית קשה או משהו דומה, אז זה לא לתלות באופן חופשי, אם לעתים קרובות יש כאבי ראש ו / או לחץ דם עולה.

תנוחה יפה

עומדים באופן שווה, כפות הידיים מחוברות מאחורי הגב, כך האצבעות שלך מצביעות כלפי המותניים. אצבעות צריך להיות לסרוג ולהרים את הידיים עד המברשות הם ברמה של השכמות להבים.

אתה צריך לפתוח את החזה שלך, לחיצה על כפות הידיים שלך אחד נגד השני. על שאיפה, את הרגליים ממוקמות על ידי קפיצה של כ 1 מטר, ולאחר מכן הם מבצעים חלקה inclinations הראש הברך הברכיים אחד בכל פעם.

תרגיל הילד

עומד על הברכיים שלך, אתה צריך להוריד בצורה חלקה את האגן על העקבים, את הבטן והחזה - על המותניים. ידיים צריך למתוח קדימה, מנסה ליישר מקסימלי המרפקים שלך.

המצח צריך לנוח על הרצפה, מעוגל מעט בצוואר

ביצוע תרגיל זה מספק מתיחה רכה של השרירים של הגב, משחרר מתח מהם, מפחיתה מתח. במצב זה, אתה יכול להישאר כל עוד אתה רוצה, כל עוד זה נוח.

לשבת לשבת

יושב על הרצפה, אתה צריך ליישר את הגב שלך למתוח את הרגליים שלך מולך, מושך את הרגליים לעבר עצמך.

ידיים צריך להרים ולהתחיל למתוח את הידיים והראש, בעוד העקבים - קדימה. במצב הנכון, הירכיים צריך לנוח על הרצפה, הברכיים מוחזקים שטוח.

עכוז, הגב והראש יוצרים קו ישר אחד. החזק את המיקום שאתה צריך 30-60 שניות.

מושב מתקפל

באותו מיקום, הם נוטפים נשימה עמוקה, בעוד הכתר מתמתח כלפי מעלה, ועל הנשיפה הגוף הוא מוריד לרגליים, שמירה על הגב שטוח. החזק את המיקום הוא הטוב ביותר על דקה.

חתול

תרגיל פשוט ויעיל מאוד מאפשר לך למתוח במהירות את השרירים.

בעמדה הראשונית, אתה צריך לעלות על כל ארבע, שמירה על הגב שטוח, הברכיים מתפשטות על רוחב הירכיים, ואת המרפקים - על רוחב הכתפיים.

יחד עם ההשראה אתה צריך לבצע את התנועה של עמוד השדרה. החל מן coccyx, עמוד השדרה מתחיל להסתובב, הנמכת את האגן ואת הכתפיים.

במצב הנכון, גם את המתח של העור על הגב צריך להיות מורגש, בהשראה הבאה הגב הוא הזדקף מעט כפוף, בעוד הסנטר ואת cocsex צריך להיות משוך כלפי מעלה

החלק החזי צריך לשקוע יותר מכל.

מתיחה שוכבת

אתה צריך לשכב על הגב בדיוק, לכופף את רגל ימין ברגל, מושך אותם עם הידיים על החזה. כתפיים ועורפים צריך להיות רגוע, הם לא יכולים להיות משוך כלפי מעלה.

מחזיק את הידיים על הרגל או הרגל התחתונה, הרגל שלך צריך להיות משוך כלפי מעלה עם נשיפה. האגן צריך להישאר במצב רמה, ואת הירך השמאלית צריך להיות משוך כלפי מטה.

לאחר החזקת 30 שניות במצב זה, את רגל ימין, אתה יכול לבצע את אותו שמאלה.

כללי בטיחות

בצע כל תרגילים המאפשרים למתוח את שרירי הגב, בזהירות. חשוב מאוד להתאמן באופן קבוע ולא overexert עצמך בבת אחת - את העומסים צריכים להגדיל בהדרגה.

בעת ביצוע תרגילים, עמוד השדרה לא צריך לקרוס.

אם זה קורה, עדיף לסרב ממחקרים עצמאיים בבית ולבצע קומפלקסים של תרגילים טיפוליים ומניעה בעתיד רק תחת פיקוחו של רופא.

עליך להימנע מתנועות פתאומיות או לעשות משהו באמצעות כאב. כמו כן, אין לממש במהלך התקופה של החמרה של כל המחלות של מערכת השרירים והשלד. אם המחלה נמצאת בשלב החריף, אז האימון יכול רק להחמיר את מצבו של המטופל.

רכבת טוב יותר בערב כל יום. אמפליטודה של תנועות בשלב הראשוני יכול להיות מינימלי. בעת ביצוע כל פעילות גופנית, אתה צריך להירגע שרירי הגב ככל האפשר, כך מקבל אותם למתוח יהיה הרבה יותר מהר.

מקור: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

חזרה מתיחה: תרגילים למתחילים לעבודה בבית

בעבודה עם ספורט כבד - פיתוח גוף, הרמת משקולות, הרמת משקולות וכמובן, תפקיד ניכר בשרירים לפני תחילת העבודה.

אפילו למתחילים יודעים כי לפני תחילת האימונים הם צריכים להיות התחמם. אבל זה לא פחות חשוב כדי לטפל בגמישות שלהם, במיוחד למתוח את הגב.

רק לאחר ביצוע קומפלקס בסיסי עם חימום, גישות חימום ומתיחות אתה באמת יכול להתחיל לעבוד עם קליעים.

מתיחה: היתרונות והחסרונות

למרות שכמעט כל הספורטאים מחממים את השרירים לפני גישות רציניות, לא מעט מהם עוסקים במתיחה, ועוד יותר - על ידי מתיחה. למה?

פציעה

קודם כל, אני רוצה לציין כי תרגילים המתיחה את הגב יש השפעה שלילית על החוזק של הספורטאי ואת המהירות.

אולי, זו עובדה הכי לא מובנת, ולכן יש צורך לשקול את זה מנקודת מבט של אנטומיה. כאשר עובדים באולם (לא משנה איזה סוג של ספורט), הגוף מפעיל את השרירים.

שרירים אלה מאוד מורכב סיבים כי הם ללא שינוי בכמות שלהם יכול רק לגדול תחת השפעה של עומסים.

במקביל, מתיחת השרירים של הגב, מוביל לעובדה כי השרירים עצמם מתוחים, ולהיות לא כל כך הדוק.

מנקודת המבט של אנטומיה, עכשיו כדי לייצר איזשהו פעולה, הגוף צריך קודם לדחוס את השרירים, ולאחר מכן לטעון שיא כדי unclench אותם. העיקרון של האביב עובד.

ומה קורה אם האביב הראשון מתוח מאוד, ולאחר מכן לחצה בחזרה? באופן טבעי, לא ניתן להשיג את מקדם נוקשות זהה בשל עיוות חזק.

לכן ספורטאים רבים מסרבים לבצע שרירים מתיחה, מוגבל רק גישות חימום.

אבל זה נכון רק בחלקו. אחרי הכל, זה רק על מתיחה חזקה (כגון kickboxers, רקדנים, וכו '), אשר מגביר ניידות במפרק.

אשר לחום הקטן מתיחה של הגב והתעמלות, הם בשום אופן לא משפיעים על תוצאות הספורט.

התוויות נגד

הסיבה השנייה מדוע ספורטאים רבים מסרבים סימני מתיחה היא התוויות נגד. כמובן, בדרך כלל הרשימה שלהם חופפת ועושה עם ספורט כבד, אבל כמה אנשים לשים לב לכך.

מתיחת עמוד השדרה אינה מומלצת כאשר:

• דלקת פרקים;
• אוסטאופורוזיס;
• מבוטא kyfoskolizinom עקמומיות של עמוד השדרה.
• נוכחות של פציעות;
• נוכחות של hernias;
• הריון בכל עת;
• במחלות אחרות של המפרקים.

כפי שניתן לראות, הרשימה היא די גדולה. ואם אתה מסתכל מקרוב, רוב התוויות נגד בקנה אחד עם התוויות נגד מאמץ פיזי מוגבר, ואת הפניה צולבת.

האם זה שווה את זה?

בהתחשב בגורמים השליליים המתייחסים למתחה טובה של הגב, מתעוררת השאלה: האם זה שווה את זה או לא לעשות את זה? בהיעדר התוויות נגד, מתיחה את הגב הוא מרכיב הכרחי של כל אימון. מכיוון שהיא מסייעת:

• להביא את השרירים לתוך טונוס לפני עבודה על הקליע;
• להימנע מתיחה ו לנקעים;
• להפחית את הסבירות לפציעה עקב טכניקה שגויה.

בנוסף, זה משפר את מצב עמוד השדרה (אשר שימושי במיוחד עבור אנשים בעיסוקים יושבים), ו משפר את הניידות של המפרקים, שהוא גורם הכרחי להשגת תוצאות טובות אש.

על הצמיחה של תוצאות ספורט, זה יבוא לידי ביטוי קטן, אפילו מתחמי מתיחה רציני, יכול להפחית את מהירות ההתקדמות, מקסימום של 3-5%.

לכן, המסקנה היא חד משמעית - עבור כל פעילות ספורטיבית, מתיחה את הגב הוא הכרחי, לא גחמה.

תרגילי מתיחה

לאחר שסיימתי עם שאלות לגבי מתיחות נדרשת, כדאי לעבור את העובדה, אבל מה בדיוק אני צריך לעשות? כל התרגילים נופלים לשלוש קטגוריות עיקריות:

1. מתח חמים הוא מגוון של פונה הגוף, מדרונות קטנים, הכל כדי לחמם את השרירים לפני הגישה.
2. דינמי מתיחה - אנו לוקחים משרעת בלתי ניתנת להשגה של תנועות, ועל הקצב הממוצע אנו לגרור.
3. יש צורך במתיחה סטטית כדי להגביר את הגמישות הכללית.

חשבו על הקטגוריות.

מתח חמים

מלכתחילה התעמלות זו כוללת תרגילים עם המדרון של הגוף.

• An University
• פינות עם שיפוע עמוק;
• מדרונות הצידה לפעמים;
• סיבוב של האגן.

מתיחה דינמית

דינמי מתיחה חלקית מצטלב עם חימום, אבל ההבדל טמון הפרטים של ביצוע טכניקה שונה במקצת עם תנועות דומות:

• נוטה על הרגליים בהונות נוגעות בחזית;
• מדרונות עם ידיים נוגעות בעקבים דרך הגב;
• לסירוגין המדרונות על רגל שמאל וימנית עם הגדרה רחבה;
• צמח אינטנסיבית;
• השלב הראשון של hyperextension ללא משקל.

מתיחה סטטית

מה הוא מתיחה סטטית ידוע לרבים שרצו לשבת על החוט בבת אחת. במקרה של גב, המצב הוא בערך אותו דבר, רק עם הפרטים של התרגיל. הנה כמה תרגילים המבוצעים על מתיחה סטטית:

• השאיפה תיגע באצבעות הבהונות, ללא מטומטמים, עם שימור המיקום הסטטי;
• חתול;
• נוגע בחזית הירכיים עם העיתונות, בלי לכופף את הברכיים;
• על הבר האופקי.

מידע נוסף על הטכניקה של תרגילים עם מתיחה של הגב ניתן לראות על וידאו. מדריך מנוסה יגיד לך איזה סוג של טעויות אתה יכול להימנע, היכן להתחיל למתחילים, והכי חשוב - איך למתוח כדי לא לפגוע בהישגים אתלטיים שלך.

טכניקה

שקול את הקבוצות העיקריות של תנועות, ואת כללי היישום.

קבוצת תנועה מספר 1: תנועות חימום

העבודה בתחממות היא החשובה ביותר, אך יחד עם זאת, המשימה העיקרית שלה היא לא למתוח את השרירים, אלא כדי להכין אותם עבור העומס הקרובה. האפשרות הטובה ביותר עבור זה יהיה המדרונות של גוף.

כיצד לבצע אותם כראוי.

• רגל כדי לשים על רוחב הכתפיים;
• לעשות סטייה קלה מאחור;
• להרפות את שרירי הצוואר;
• לאט להטות את התחנה קדימה וממיקום זה יהיה להתכופף לאחור;
• ואז להפוך את המדרונות ימינה ושמאלה.

הכל בדיוק כמו בחינוך גופני. הקצב מוגדר נוח ככל האפשר, שבו אתה יכול לעשות את המשרעת הגדולה ביותר. הרגליים צריך להיות קבוע ואפילו.

עבור השרירים של הגב העליון, אתה יכול להשתמש תרגיל דומה "צווארון tilts". תרגיל מיל השני הוא אפילו יותר קל:

1. לעמוד על המדף של התרגיל הראשון
2. שמירה על סטיה מאחור, מתכופף;
3. למקם את הידיים כך שהם עושים קו ישר (בצדדים);
4. מפנה את הגוף (לא הידיים) כדי להנמיך יד אחת עד הבוהן נוגע;
5. סובב את הדיור בכיוון ההפוך.

תרגיל בקצב מתון, בערך 2-4 דקות. בפרט, המהירות מגדילה עד למקסימום האפשרי (עם שימור של איזון סטיה מאחור), ו יד צריך לגעת ברגל ההפוך, כלומר, את יד ימין - רגל שמאל, יד שמאל, בהתאמה, את הזכות רגל.

קבוצת תנועה מספר 2: תנועות מטורפות

תרגילים שמטרתם לצמצם את סכנות הטראומה מחייבים הדבקות מדויקת יותר בטכניקה.

עבור אלה שיש להם רק החליט להתחיל לעסוק רצינית מתיחה, תרגיל מוכר לכל אחד מבית הספר שיעורי חינוך גופני יעשה: אתה צריך לקבל את בהונות עם האצבעות.

דומה מאוד, ועוד תרגיל דומה, שבו אתה רוצה לעבור את החלק האחורי של העקב. הטכניקה המפורטת של ביצוע התרגילים נראית כך:

• רוחב הכתפיים ברוחב;
• סטייה קלה מאחור;
• צוואר רגוע;
• לעשות שיפוע קל, לשמור על הרגליים לא כפופות בברכיים;
• בתנועות קופצניות מנסים להגיע לרצפה באצבעות.

עבור הגב - אלגוריתם דומה, רק דרך הגב, ואת הרגליים יכול להיות כפוף. הטיה לאחור יכול להיעשות וכורעת, אם אתה מוצא את זה קשה לעשות את זה לצמיחה מלאה.

אם התרגיל נראה קל מדי, נסה להגיע אל הרצפה עם הידיים במקום האצבעות שלך, ואז, בעת פיתוח מיומנות, מרפקים. התנאי העיקרי הוא לגמרי לכופף את הגב ולא לכופף את הברכיים.

קבוצת תנועה מספר 3: מתיחה סטטית

תרגילים קלאסיים למתוח את הגב הם סטטיים. הם מרמזים על עומס מקסימלי, ובהתאם לכך, עלייה במשרעת העבודה של רצועות השרירים והמפרקים.

תרגיל קלאסי: אנחנו מקבלים את המרפקים על הרצפה

1. רוחב הכתפיים ברוחב;
2. היעדר סטיה מאחור;
3. צוואר רגוע לחלוטין, כתפיים וגב תחתון;
4. לאט, מתמתח, מנסה, נוגע במרפקי הרצפה.
5. בנקודה התחתונה לתקן.

פשוט "תרגיל ישיבה"

• שב - רגליים משתרעות לפניך ומניחות אותן לרווחה זו מזו;
• להרפות את השרירים של הגב והצוואר;
• לאט להגיע הראשון לרגל שמאל, לתקן את העומס המרבי ל 20 שניות;
• ואז לחזור למצב ההתחלתי;
• ימשוך את רגל ימין, קבוע בעומס מרבי של עד 20 שניות;
• לחזור למצב ההתחלתי;
• ימשוך ישר קדימה, נעול בעומס מרבי של עד 20 שניות.

צפה בסרגל האופקי

תרגיל נפרד נמצא על הסרגל האופקי. נראה כי הכל פשוט מאוד - לתלות, לקפוץ, מוכן. אבל באותו הזמן, יש לא רק מתיחה את הגב, אלא גם את עמוד השדרה - אשר חשוב לשקול בעת כניסה ולצאת את הקליע.

1. הבחירה של אחיזה. אחיזה בינונית עם מנעולים.
2. כדי לגשת לקליע, תצטרך שרפרף שבו אתה יכול לטפס ולקבל את הקליע.
3. תופס את הבר, ואז, לאט לאט להוריד את הרגליים, לשמור אותם על המשקל.
4. לאט לאט להפוך את הגוף (במפרק הירך), בכיוון השעון עד שהוא מפסיק.
5. ואז נגד כיוון השעון עד שהוא נעצר.
6. לבצע עד שיש לך מספיק כוח פרקי הידיים.
7. אחרי הסוף, בכל מקרה לא לקפוץ, אבל להיות רגליים על הדוכן, לרדת.

אידיאלי - לעבוד עד דחייה מלאה של פרקי הידיים, הזמן בין הגישות הוא עד 80 שניות. במקרה של התרגיל ביום אימון, מתיחה כזו צריכה להיעשות לאחר האימון העיקרי.

מתיחה בבית

הדבר המעניין ביותר על תרגילי מתיחה לאחור עבור הבית הוא שכל המתחם המתואר לעיל, יכול להתבצע ללא ציוד מיוחד, אשר מגדיל באופן משמעותי את היעילות ואת השירות של אותם כולו. לשימוש יומיומי ללא עומס חמור, מומלץ להשתמש במדרונות חימום יד, דינמי מתיחה (אם זה טחנת עם סיבוב חזק של גוף, או מדרונות אל הגרביים לעבור על צלב).

אם אתה רוצה להשיג תוצאות רציניות, אז פשוט לעסוק מתיחה סטטית ודינמית, שילוב נכון של חזית על הבר האופקי, למשל עם המדרונות של גוף אל בהונות לחלוטין.

התנאי היחיד הוא עבור רבים הביתה מתיחות תרגילים שותף נדרש, אשר יהיהמעטלדחוף אותך לתחתית (לצדדים), כדי להאיץ את התוצאות.

קומפלקס מתיחה מלאה

באופן טבעי, אתה יכול למתוח כמו פרופורמה לפני ביצוע תרגילים בסיסיים, אבל אתה יכול ברצינות לקחת את הגמישות של הגב שלך ולהביא את עמוד השדרה בסדר.

בפרט, זה הכרחי עבור אלה אשר מסיבה כלשהי יש פגמים קטנים בעמוד השדרה (עקמת הוא לא חזק יותר מאשר הראשון תואר), ורוצה על ידי יצירת חיבור שרירים יציבה, ליישר את הגב, ולהמשיך רציני יותר המון.

בנוסף, מתיחה יכול להיות מתורגל על ​​אימונים ימים, כדי לשפר את השליטה של ​​תנועות.

שם המתחם	מתי לבצע	תרגילים
בסיסי	יום הדרכה / לאחר בית החולים	כדי להגיע אל בהונות - במצב דינמי, 50-60 ra; אצבע אל העקבים 50-60 ra; סיבוב גוף, עם מדרונות עמוקים של 20-30 ra; הולך בהונות עם קצות האצבעות
עם אורח חיים בלתי פעיל	לא יום אימון	צפה על הבר 10 * זמן מרבי
נקבה 1	יום הדרכה	חתול + ואקום - 30-40 פעמיםמיל עם מדרון עמוק 3 * דקות; הצלבים חוצים את הצלב, ברגליים פרושות לרווחה
נקבה 2	לא יום אימון	סימני מתיחה בצד - 30 פעמיםCover + ואקום 30 פעמים
התמחות מיוחדת	לא יום אימון	כל האמור לעיל 2-3 מעגלים.

התוצאה

מתיחת הגב למתחילים היא דרך מצוינת להיפטר מדרגה, להכין מחוך השריר שלך עבור עומסים עתידיים להגדיל באופן משמעותי את הגמישות שלך.

באורח חיים בישיבה קבוע עמוד השדרה קבועים בעמדה אחת, זה פשוט הכרחי.

ובכן, בסופו של דבר, הודות תרגילי מתיחה בחזרה בבית, אתה יכול להגדיל מעט את הצמיחה שלך (עד 2-3 ס"מ).

ובכן, אתה לא יכול לשכוח את העובדה כי זה מניעה:

• מחלות הקשורות לגיל;
• הפרעות;
• פציעות ספורט;
• השלכות של היפודינמיה;
• שינויים קיפוסקולוטים ולורדוזיס בעמוד השדרה.

מקור: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

מתיחה על הגב ועל עמוד השדרה - תרגילים למתחילים בבית

מסגרת השדרה, נושאת את גוף האדם, היא בנייה מורכבת ביותר שנוצרה על ידי הטבע על מנת להבטיח את הפעילות החיונית של הגוף האנושי.

אבל אפילו מוט יציב זה כפוף לכשלונות שונים. לכן עם הגיל, יש כאב, כאב בגב התחתון, צוואר או באזור החזה, כמו גם אי נוחות במהלך התנועה.

סימנים אלה הם הסימפטומים הנפוצים ביותר, המעידים על כך שיש לך בעיות בעמוד השדרה.

כדי למנוע התרחשות שלהם, או, לפחות, כדי למנוע סיבוכים, יש צורך לעשות תרגילים מתיחה האחורי.

כללים בסיסיים של מתיחת הגב

המצב הרגשי במהלך האימונים יש גם תפקיד רציני משלה. פעילות גופנית היא הכרחית עם מצב רוח טוב.

על מנת שתרגילי התרגילים ימתחו את עמוד השדרה כדי להיות משמעותי באמת, ותחושות לא נעימות מאחור נעלמו, עליך להקפיד על כמה כללים פשוטים אך חשובים:

לקבלת יעילות רבה יותר יש צורך:

• רכבת בשעות אחר הצהריים או הערב;
• בכל פעם להגדיל את מספר חזרות;
• במהלך התרגיל, משרעת הראשוני עם קטן יותר בהדרגה צריך להגדיל יותר ויותר;
• בעת פעילות גופנית, להגביר את המאמץ הפיזי, כך שאין לך כאב שונה וקולות אופייניים, למשל, מחנק של עמוד השדרה;
• אם אתה הרכבת ורוצה להשיג את התוצאה הרצויה, להירגע השרירים ככל האפשר;

שמירה על הכללים הנ"ל, אתה לא רק להביא את עצמך בצורה הרצויה מהר יותר, אלא גם לשפר את המצב הכללי, ובכך למנוע התפתחות של המחלה יתר על כן, כי גם התעמלות שבוצעו בבית תורמת לשיפור זרימת הדם, הקמת תהליכים מטבוליים לנרמל את תפקוד הפנימי גופים.

להתחמם

מטרת תרגילי החימום היא להיערך היטב לאימון, ובכך להפחית את הסיכון לפציעה:

1. המפרקים של החלק העליון של תא המטען;
2. גידים של הראש הארוך שרירי הזרוע;
3. שרירי המותניים.

לעשות 20-30 חזרות של התרגילים הבאים, באמצעות משקל כלשהו. אין לנוח במהלך המעבר מתרגיל אחד למשנהו. אם חשבתם כי מחזור חימום אחד הוא מעט מאוד, אתה יכול לחזור על זה.

לאחר שעשה את כל מה שנכלל במחזור האימון הכללי, עבור לתרגיל הראשוני של שרירי הגב העליון. הגישה הראשונה צריכה להתבצע עם משקל מחמירות כדי לחמם את השרירים, ורק אז להתחיל להשתמש מסה גדולה יותר.

אם כבר התחממת היטב לאחר תרגול שרירי החזה או השרירים של חגורת הכתף, אין צורך לבצע את כל המתחם.

אבל, בכל מקרה, כמו חימום, אתה צריך לעשות מינימום של אחת או שתיים גישות עבור שרירי הגב עם משקולות שקילות קטנות.

תרגילי גב עליון המיועדים לנשים:

• דחף אל החזה;
• דחף את החגורה;
• Pullover.

כל אחת מהקטגוריות מכילה מספר גרסאות של התרגיל הראשי, אשר יאפשר לך לבחור בדיוק את אלה המתאימים להשגת המטרות שלך.

שריר המותני חימום

השרירים המותניים שפותחו, שהם תמיכת עמוד השדרה, מסוגלים להסיר חלק מהעומס ממנו.

הם אחראים ליישר את הגוף כאשר מחזירים אותו מנטייה קדימה. ביצוע תפקוד זה, השרירים המותני מתכווצים יחד עם שרירי הישבן.

אם אנו מאמינים שהמחקר המתמשך, הכאב העולה בחלק התחתון של הגב קשור לכך היחלשות השרירים של המותניים, כך התפתחות השרירים של הגב של הגב יהיה מניעה טובה יותר כאב בגב.

אנו ממליצים לא להתחיל להתאמן עם תרגילים עבור השרירים המותני.

לאחר מכן, בעת הפעלת האימון הזה, אתה תהיה לגמרי מחומם.

תרגילים עבור שרירי המותניים לנשים:

1. Hyperextension;
2. דדליפט.

סדרה של תרגילים למתוח את הגב

הדרך הדחופה ביותר למתוח את עמוד השדרה היא באמצעות ציוד מיוחד, אשר מאפשר לך לחסל את המתח, להפחית את דחיסת הדיסק ולחסל כאב באזור האחורי. היתרון העיקרי של שיעורים כאלה הוא כי השימוש של סימולטורים כאלה אין כל התוויות נגד.

כדי להפוך את האפקט בולט, רק כמה אימונים, לא יעלה על 5-10 דקות, הם מספיק. זה לא רק להחזיר את החוליות למיקום הנכון, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית.

אבל, כמובן, יש גם טכניקות שיאפשרו לך למתוח את עמוד השדרה בסביבה ביתית.

טכניקות יישום

• אחת הדרכים היעילות ביותר למתוח את עמוד השדרה היא שחייה, מרגיע לחלוטין את עמוד השדרה כמעט להקל על העומס על הדיסקים בין חולייתי. הקרוסלה. תלוי בו במשך כמה דקות או לעצור.
• מניחים את הידיים על הכתפיים, ומשכו את הראש למעלה. שימושי עבור עמוד השדרה הצוואר.
• שב על הרצפה, ליישר את הרגליים שלך מולך. להישען בזה אחר זה לכל רגל. בגישה אחת מספר פעמים.
• מיקום - שוכב על הגב. ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות מעט. מסננים את שרירי הבטן על ידי הרמת מעט הגוף חמש עשרה עד עשרים מעלות מהרצפה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות. אתה צריך לעשות כמה גישות עבור 10 חזרות.
• לשבת על הישבן, לכופף את הרגליים. תפוס את הברכיים עם הידיים ולהישאר במצב זה במשך 15-20 שניות.
• במצב אנכי, להירגע ולהטות את הראש למטה תחושה של מתח באזור צוואר הרחם.
• חבר את הרגליים ורכן קדימה. לחבק את הרגליים בשרירי השוק.
• במצב התחלתי דומה, מסננים את שרירי הבטן, מתקנים כל מתח במשך כ -15 שניות.
• עומד על ארבע, שואף את גבו, ראשו מורכן. בנשיפה, קח את המיקום המקורי.
• השתמש כיסא קונבנציונאלי. לשבת על זה, למתוח את הידיים לאורך הגוף, לסובב את הראש ואז ימינה, ולאחר מכן שמאלה. נסו להגדיל את המשרעת עד למקסימום. בכל כיוון, אתה צריך לבצע 5 עד 10 סיבובים.

באופן עצמאי בבית למתוח את הגב יכול גם להשתמש בשיטות כגון היפוך או תקן תלויים. מלאי - מוט אופקי או קיר.

מכשירים כאלה נוח לשימוש בבית ופעילות גופנית בכל עת נוח לך.

אבל יש כאן גם חסרונות. במהלך התרגיל על הבר האופקי, אפשר לתלות רק במצב אחד, אשר דורש קיבוע הכרחי של הידיים. עבור שיטת היפוך, אתה צריך שולחן מיוחד.

אמצעי זהירות

1. כאשר מתיחה את הרגליים, לא לשכוח את הדיוק, כי התוצאות הן הרבה יותר סביר להשפיע על האזור המותני, ולא על השרירים הגבי.
2. אל תתרגלו אם אתם מרגישים כאב.
3. אין להתעמל כאשר אתה במצב רוח רע או מדוכא.
4. במידת הצורך, להשתמש בחגורה מיוחדת המאבטח את המותניים.
5. לא לעשות תנועות פתאומיות, רק קצב חלק יהיה להשיג את האפקט הרצוי למנוע פציעות.

טיפים וטריקים

• ברגע שאתה מתחיל לכופף את עמוד השדרה, לתת לו עמדה אנכית. זה נחוץ כדי למנוע את היצר של האגן.
• מתיחה של שרירי הרגליים מוגברת על ידי כיפוף האחורי של הרגליים.
• מושכים את הידיים קדימה, להשאיר את הכתפיים שלך במצב ניטרלי.
• הורדת והרמת הגוף, לדמיין את החבל סביב המותניים, שעבורו מישהו מושך מאחור, ובכך להביא את הבטן ואת עמוד השדרה יחד.

מקור: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

מתיחה על הגב: תרגילים בסיסיים

היתרונות של מתיחות עמוד השדרה לבריאות - מדוע למתוח את עמוד השדרה?

תרגילי מתיחות עמוד השדרה מספקים:

1. גמישות וחופש תנועה בכל גיל.
2. מניעת מחלות.
3. חוסר כאב או הפחתה של תסמונת הכאב.

עמוד השדרה, כפי שנאמר קודם, הוא מבנה מורכב.

הוא מורכב עצמות - חוליות, בולמי זעזועים סחוס - דיסקיות בין-חולי, מחוך שרירי, אשר מתכופף ו unbends את הגב.

שרירים אלה נמצאים במתח מתמיד. ו בישיבה עבודה אורח חיים בישיבה מוסיף עומס העבודה שלהם.

שרירי הגב הם חיוניים למנוחה, אבל אפילו בלילה עמוד השדרה שלנו לא תמיד יכול להירגע.

לכן, תנוחה לא נוחה או כרית לא נכונה גורמת לה להתכופף, דבר הגורם לשרירים לעבוד בלילה.

לאחר לילה כזה, אדם יסבול כאב בגב או בצוואר. השרירים הנפוחים לא יאפשרו להם לנוע בחופשיות, לעבוד ולחיות חיים מלאים.

התוויות נגד הרחבת עמוד השדרה

כל הכיתות יש התוויות נגד שלהם, מתיחה אינה יוצאת דופן. אין להזניח את ההמלצות האלה, כי אחרת אתה יכול להרוויח גם מספר סיבוכים של מחלות קיימות כבר, וכמה מחלות חדשות.

• בהחלט בלתי אפשרי לבצע מתיחה אוסטאופורוזיס, דלקת פרקים ו osteochondrosis.
• זה לא מומלץ למחלות לב, כלי דם ויתר לחץ דם.
• התווית נגד ברורה היא פקקת.
• זהירות התרופה מתייחס מתיחה במהלך ההריון הווסת. אתה צריך להקשיב הרגשות שלך להתייעץ עם רופא.
• כמו מגבלה, מחלות ויראליות, הצטננות וחום להתרחש.
• השגיח על הכלל הכללי של החינוך הגופני הטיפולי - אל תחשוף את עצמך יתר על המידה, עושה פיתולים ומתח באמצעות כוח. כמו כן, לא לממש במהלך תקופות של חולשה כללית.

כללים בסיסיים עבור מתיחה

על מנת תרגילים כדי למתוח את עמוד השדרה נתן תוצאה חיובית להקל על אי נוחות בחלק האחורי, יש צורך לדבוק בכללים הבסיסיים.

כדי לבצע ביעילות את התרגילים, עליך לפעול לפי הכללים הבאים:

1. אימון הטוב ביותר נעשה בשעות אחר הצהריים או הערב לאחר יום עבודה.
2. להגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
3. במהלך התרגילים, משרעת הראשונית של התנועות שלך צריך להתחיל קטן בהדרגה להגדיל.
4. בתהליך של אימון, תרגילים פיזיים צריך להיות מוגברת בצורה כזו תרגילים לא לגרום לכאב או צלילים ספציפיים כגון מחנק בעמוד השדרה.
5. כאשר אתה מבצע תרגילי התעמלות, כדי לקבל את האפקט הרצוי, השרירים שלך צריך להיות רגוע ככל האפשר.
6. כמו כן, המצב הרגשי שלך משחק תפקיד חשוב בביצוע התרגילים. לכן, אימון צריך להיעשות רק עם מצב רוח טוב.

שמירה על הכללים האלה, אתה לא יכול רק להאיץ את תהליך ההתאוששות, אלא גם לשפר את המצב הכללי, מניעת התפתחות נוספת של המחלה.

אחרי הכל, כל תרגילי התעמלות, אפילו בבית, יכולים לשפר את זרימת הדם, ליצור תהליכים מטבוליים לנרמל את העבודה של האיברים הפנימיים.

פקדים עבור retracting את עמוד השדרה ואת ספינר

תא הלחץ התחתון נמוך הוא נסיגה במתח גבוה בבית. לבצע אותו בשיתוף פעולה עם כל הכללים, ואת פסקי הדין יהיה חיובי במיוחד.

שליטה 1. לוחצת את הצליל

אתה פשוט צריך לשבת על הרצפה, רחב להיכנס הרגליים, את הראש קדימה. מעט מושך את השיער לעבר הרצפה.

לנשום ככה לך, לא zhedepzhivayte נשימה. מפנה את הראש, מנסה לעבור לבסיס הצוואר, כדי לחזק את התכווצות השרירים של עמוד השדרה.

אתה צריך לדעת איך כל הצאן שלך נע.

שליטה 2. «Kushka-Camel»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, ואז poochpepedno vygibayt ו spibaytte ספין.

במקביל, על מנת להבטיח כי כל שלוש מצאו צופר: shayny, hrydnoy ו poyachnychny. את השליטה יש להעביר בצורה חלקה, לאט וחריף, ללא כל תנועות חלקלק.

לאחר נסיעה, לקחת כ 3-4 שניות. לשקול מחדש את חישובו 5-6 פעמים.

שליטה 3. הפלת הרגליים

עבור התרגיל הזה, יש צורך לשכב על הגב, כדי קרישה ברגליים של הרגליים, נוקשה על הרצפה. Pki מושך למעלה חצי נפח על הגבעות. בדיוק נשימה נכונה: פעמיים ונשיפה צריך להיות החלק העליון של השרשרת.

הברך הימנית פלפל דרך הניגי השמאלי, מקבל את "העירום של העירום". עבור כמה סיבות, אתה תטיח את המשוט בכיוון הנכון, ושתי הרגליים תהיה הזרוע הימנית.

להפסיק הוא כאשר אתה מתחיל להאמין שיש לך להשיג משרעת גדולה. לאחר תיקון צדיקים, כך התמונה מכוונת שמאלה, ומושך אותו אל ראשו.

בתהליך ביצוע פעולה זו, כרטיס הזיכרון הנכון יכול בקלות להיכנס לזיכרון. זה ecotec. שהראש חייב להיות צדיק - אל תזיקו אותו.

שליטה 4. ספין מסתובב על השולחן במקומות שונים

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu צ'אטים tylovishcha vvevo כך מנגינה povepnylic tyada zhe. Pikami יכול לעבור לנקודה כי היה קל להזיז את המדרכה.

המר עם גמישות הסביבה המקסימלית. אתה צריך לחסוך את כל pozvonochnika. בצד ההפוך, להגדיר אותו על 20 שניות, ואז בהדרגה לחזור למצב ריק.

לעשות את אותו הדבר עבור הקבוצה האחרת.

שליטה 5. נקלוני באירוע

כדי להשתמש בפקד זה, יש צורך להכניס את האור, הרגליים מופצות באופן נרחב לצדדים. אצבעות שלהם צריך להיות מופנה napyzhy. להביא חיים, yagoditsy nappyagite ו cedelayt ppession, כי podpa היו papalelny polya. Piecie הערה על croaker.

להתגבר, לקצר את השרירים. Sladayt glubokiy dvoh. ספין צריך להשאיר על ידי הילד. לאחר מכן, לסחוט אותו על ידי סיבוב המפתח. במצב כזה, הוא מוגדר 20-30 שניות. חוזרים אל המיקום האידילי, להפוך את הדחף לתוך קטמון מטפטף.

שליטה 6. "דואר"

ניז'נו יושבת על הרצפה, מתגוררת מתחת לשכפל אותם עם קצת יותר כוח. שמאל pykoi תומך clypeus של הקרסול. יש לי זכות לדחוף את עצמי, שקעתי בעגמומיות.

Pyccy naklonyayte ב ctopony השמאלי נאד holovoy, ואז vydohnite. Oschyvat, כמו קשרים בצד ימין הם דחפו ומשכו, להשהות zadepzhetec על 20-30 שניות.

חזור על אותו פעמיים נוספות עבור קבוצה זו, ולאחר מכן לבצע עם pyko אחרים.

שליטה 7. Naklonyy vpeped sidya

שב על הרצפה ונגח את רגליך. אתה גם יהיה בהכרח יש התנהגות מינית או תרופה מיוחדת עבור יוגה. Gluboko vpehnhnite, pyki למשוך את הדלת. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, מנסה לבוא לחיים בחיים.

Poleotentsem או remnem obhvatit stupny ולמשוך אותו עליך. השלג מטושטש, ונשף אותו כמו החלק התחתון. Sladayt paysy dlitelnoccoy מ 30 שניות עד 3 דקות. שחרר את השעה הנוחה. Co במהלך הזמן יש צורך להראות את זה.

Teyjtsya neyzhno לפני oschyshenija קל nappjazhenija. אין צורך לסבול כאב אלים.

שליטה 8. טיסה של Nogami

לעלות על cpyny, nogi podnjat vvreh ו kognit אותם koleneh. תירה על הרצפה, למטה. Gliboko dvohnitee, pocchaytay כדי chetypeh. ואז, נשוף לאט, הפוך את הפינות ימינה ומוריד אותם על הרצפה.

שמאל חייב להיות nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pliches חייב להיות דחף בחוזקה על הרצפה. שיגור הוא לא לחץ, יש עומס יתר. שמור את המדרגות בחדר. לפזר אותם הוא פשוט נמוך מדי, רק קצת.

Zadreshit במצב כזה על הרצפה, ואז לקפוץ בחזרה לעמדה אידילית תחיית המתים ב ctopony טפטוף.

שליטה 9. פסיפיקציה באתר

Nyzhno vttat לשלב vplotniyu, kopchik, lopatki ו golovy kppko ppizhat כדי poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt in loktyah, כי kisti nahodilis nA ypovne plach. להתחיל לאט כדי לכרוע לאחור, לא נח על הכלוב.

Podnimite אותם קצת חזק, ולספוג. בדוק את התצוגה עבור 8-12 p.

שליטה 10. Sightbacks

בתרגיל זה, חשוב למשוך את הגרב במהירות אינסופית, לא לכופף את col-de-sac. Niebhodimo לשבת על הרצפה, ספין ורגל כדי לסחוב החוצה. אני שולט את הכושון ואז לגדול קרוקט לבחור את השמאלי של הזקן.

Cognitae ו lvyyyu nogy, העקב pomecitete ppo godoe podpo. טם, אשר ניתן, ניתן להשאיר את השמאל לבד. שמאל lukot זוכר בצד הימני של השדרה העקומה ואת nemnogo nadavite, כך בשרירים הופיע דחף.

זכור כי pyky נשאר במפשעה, פונים ימינה לכיוון השני. בדרך זו zadepzhitec nA polminyty, אז zapernit ב idocheyu pozitsiyu ו povtopitet לא זהה ctopony dpygyyu. חשוב לא להפוך את עמוד השדרה, אלא למשוך אותו.

גם מנגן נשימה - זה חייב להיות חלק pazmepernnym.

כמו כן ניתן להשתמש tappet עבור משיכת גרב.

תרגילים אלה משמשים בדרך כלל מטרות רפואיות pfilakticheskikh, אבל הם גם משתמשים בהם בבתיהם להתאוששות החוטא ולשחרור המתח.

מבנים מועילים לקחת ו יעילים. בהעדר בקר מיוחד, הוא יכול להחליף את הטיפוס הרגיל.

אנחנו מקבלים את האפקט המקסימלי

כיצד לפתח את הגמישות של הגב בצורה היעילה ביותר?

1. בצע תרגילים לגמישות הגב בלבוש נוח, המאפשר לגוף לנשום ואינו מגביל תנועה. אנשים רבים מעדיפים ללכת יחף, אבל אתה יכול ללבוש נעלי ספורט או צ 'כים.
2. לנוחיותכם, השתמשו במזרן מיוחד או במגבת בעת ביצוע תרגילים על הרצפה.
3. לעולם אל תתחיל שיעור ללא התחממות. לבלות 5-7 דקות על פינות הגוף, קופץ ורץ על המקום. תנועות כאלה יכין את הגוף עבור העומס.
4. ביצוע תרגילים לגמישות עמוד השדרה, להתרכז באותם חלקים של הגב כי אתה אימון. יחד עם זאת, נסה לשלוט על הנשימה שלך: לעשות מאמץ על exhation ולהירגע ככל האפשר על ההשראה.
5. הימנע jerks ותנועות פתאומיות.
6. התחל עם 8 חזרות ולהגדיל בהדרגה את מספרם ל -15. לאחר חודש של שיעורים, נסה להוסיף עוד 1 גישה לאחר מנוחה של 2 דקות.
7. לאחר 2-3 תרגילים, לקחת הפסקה קצרה כדי לשחזר את הנשימה. אל תעמוד בשקט! להסתובב בחדר ולקחת כמה לגימות מים.
8. מומלץ להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. מאז האימון המתואר להלן ייקח לא יותר מ 20 דקות, אתה יכול בקלות למצוא זמן לזה בלוח הזמנים שלך.

איך למתוח את הגב בשעות העבודה?

בצע כמה תנועות פשוטות כל 90 דקות.

• בתנוחת הישיבה, להירגע הגוף, להתחיל לבצע את ראש משופע לצדדים.
• המיקום ההתחלתי דומה לתנועה הקודמת, אבל הראש צריך להיות מוטה קדימה, מנסה להגיע אל החזה.
• קח את עמדת עמידה עם הידיים למטה. הטה את הראש לאחור ככל האפשר.

ברגע שאתה מרגיש לא נוח באזור האחורי, אתה יכול לעשות מתיחה הצדה. כל זה יאפשר לך להגדיל באופן משמעותי את היעילות שלך.

ככלל, פרישת הספינים והסירנה, הטיפול שעליו כבר דנו, הוא חובה לכל אופונומיה. בצע את זה בזהירות ובנכונות, ואת החוטא שלך יספק לך על זה.

מקור: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya