תרגילים על שרירי הגב הרחבים

תרגילים על שרירי הגב הרחב ביותר עבור התקדמות מהירה

ברכות! היום, בואו לדבר על תרגילים על שרירי latissimus של הגב. אנחנו ננתח את העבודה באולם, בבית, כמו גם עם משקולות, משקולת. כתוצאה מכך, תקבל את התרגילים היעילים ביותר ולהבין כיצד לשאוב את השרירים בחזרה ללא תוצאות עבור הגוף.

יפה ומזמין בחזרה עבור כל bodybuilder הוא סימן של גאווה. זה בלתי אפשרי לנצח את התחרות מבלי לבזבז מספיק זמן שאיבת חלק זה של הגוף. מוקדם יותר כבר דיברנו על תרגילי כוח עבור הגב, אבל הדגש העיקרי היה שם על אימון בבית.

שריר הגב הרחב ביותר תופס את הגב התחתון. מדענים אומרים שזה הגיע אלינו מן הפרימטים, אשר הידקו את גופם על הענפים, ועכשיו תפקידו העיקרי הוא לעזור למשוך את היד לאחור לסובב אותו פנימה. כמו כן פועל מעת לעת כשריר עזר במהלך הנשימה.

לאחר מכן תוכלו ללמוד על תרגילים לאימונים באולם.

לאנשים רבים יש שאלה: איך לעשות לעצמך גב רחב. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים לב להתפתחות של השרירים הרחב. החלק העליון שלהם יוצר את רוחב הגב ואת כוחו. יש הרבה תרגילים שונים עבור קבוצה זו של השרירים, ואנו רשימת היעילים ביותר:

דחף אופקי סימולטור לחסום

פעילות גופנית דורשת סימולטור מיוחד. וזה נהדר אם יש אחד בחדר שלך. צמיחה מגרה של החלק התחתון של "כנפיים אחראי במידה רבה רוחב של הגב. זה הכרחי לשבת למטה לבלוק התחתון, בקושי כיפוף הברכיים שלך מרגיע את הרגליים על הרציף.

החזק את הידית וחזר לאחור. בעת ביצוע התרגיל, יש ליישר את החזה ואת הניצב לקרקע.

לאחר שאיפה, למשוך את הידיות אל הבטן. במקרה זה, המרפקים צריכים להיות פצע ככל האפשר על ידי הכתפיים.

כאשר חוזרים למצב הביתה, אתה צריך לנשוף.

דחף משקולות ביד אחת

תרגיל בידוד טוב כי strains את השרירים latissimus. החלקים השמאלניים והימניים מתוכננים בנפרד, המאפשרים תיקון שרירי לטיסימוס מפותחים באופן לא פרופורציונלי. מקרים כאלה שכיחים למדי.

המשקולת צריכה להילקח על ידי אחיזה ישירה. לעמוד מול הספסל ולשים ברך אחת על זה. אם אתה מבין את הגישה עם היד השמאלית שלך, אז אתה צריך להישען על רגל ימין על הספסל. שמאל אחד בקושי יכול להיות כפוף בברך, תוך כיפוף, הגוף חייב להיות מקביל לקרקע.

בידך החופשית, נשען על הספסל. תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על הגב: זה צריך להיות אפילו בקושי כפוף בגב התחתון (כמו בעת ביצוע דדליפט או סקוואט).

לאחר מכן בצע את התרגיל ביד השנייה.

מוט מוט אחיזה במדרון

התרגיל הבסיסי, זה עובד באופן מושלם את החלק האמצעי של הגב, עוזר להשיג את הרוחב הרצוי. בהופעה גם שרירי טרפז של עבודה אחורית. שמור על הגוף מקביל לקרקע, לשמור על המותניים במתח כמו בתרגיל הקודם, לצפות אחורה שטוח.

קח, עם אחיזה ישרה, את סרגל היד ממוקמת מעט רחב יותר מאשר הכתפיים. הרגליים כפופות קלות בברכיים. במצב ההתחלתי, הזרועות למטה מיושרים במרפקים.

לאט לאט להרים את הבטן אל הבטן, מקסימום לחתוך את השכמות. בחלק העליון, להחזיק את הבר במשך כמה שניות וליישר את הידיים על המיקום ההתחלתי.

אנכי גוש המתיחה לחזה רחב אחיזה

עוד תרגיל גדול על הגב, המחייב סימולטור לחסום. בביטחון לתקן את הרגליים, מנוחה שלך מתנים על rollers.

תפוס את הצוואר ולמשוך אל החזה, הכוח צריך להיות רק את התנועה של הלהבים. עקוב אחר זה.

משוך את הצוואר אל החזה, לאחר זמן ממושך, לחזור למצב הראשוני.

מושכת את המוט

התרגילים היעילים ביותר, אשר אינם דורשים כל פגזים מיוחדים סימולטורים. הטכניקה של משיכה ידוע לכל.

העיקר, לוודא כי התנועה מתבצעת בשל המאמצים של להבי. טכניקה חשובה יותר מאשר כמות: לעשות פחות חזרות, אבל לאט, למעט jerks.

אפקטיבי למשוך קופצים הן את החזה ואת הראש.

עכשיו אתה יודע איך לנפנף את שרירי latissimus של הגב. אבל זה רק חלק מהעבודה הגדולה שעודנה לפנינו. פרטים נוספים על איך להשיג מסת השרירים, משאבת את הכתפיים והרגליים באופן יחסי עם תא המטען תלמד מהקורס הזה.

ועכשיו צפה בסרטון הזה. בו תלמד כיצד לנפח במהירות את הכנפיים

כמו כן הקפד לקרוא בבלוג שלנו על מורכבות של תרגילי כוח לגברים או על תרגילי כוח לנשים בבית.

מקור: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

תרגילים עבור שרירי הגב הרחב ביותר

אלה רקמות שריר הם שטחיים, הם תופסים כמעט את כל החלק התחתון הגבי. הציצים העליונים של שרירים כאלה מכוסים חלקית בשריר טרפזי.

הם משתתפים בהבאת הכתף האנושי לגוף, לסובב את הזרוע ולמשוך את הזרוע לאחור. עבור השרירים הגבי הרחב ביותר, אתה יכול לעשות תרגילים בבריכה, בבית או על ברים אופקי.

תרגילים פשוטים עבור שרירי הגב הרחב ביותר

תרגילים שונים עבור הגב הרחב יגידו לך כיצד למקסם את הלחץ האחורי שלך:

1. אחד התרגילים המתאימים ביותר עבור שרירי הגב הרחב ביותר הוא רגיל למשוך קופצים כי יש מדהים פוטנציאל, כי הערך שלהם טמון הבאות - הם כמו תרגיל בסיסי לערב מגוון של שרירים קבוצה. עם זאת, עומסים אלה נשארים תרגילים כבדים מאוד. אחריהם, את המראה של כאבי שרירים אינו נכלל. אם יש לך בר או בר, אז תרגילים כאלה עבור שרירי הגב הרחב ביותר יכול להתבצע בבית. על מנת לבצע כראוי וביעילות לבצע קופצים, לתלות על המוט, הידיים בשלב זה נמצאים במצב רגוע ויישר, ולאחר מכן להתחיל משיכה.
2. המתיחה של בלוקים אנכיים הוא תרגיל מודגש וקל. הצב את עצמך על המושב כך הציוד העליון נשרים מותקנים מול החזה. במצב ההתחלתי, הכתפיים צריכות להיות מורמות, הזרועות והגוף מיושרים לגמרי, הניחו את הרגליים, ובמושב ובגלילים מיוחדים, נתקו את הירכיים. הכמיהה שלה היא להתחיל עם העובדה כי יהיה צורך להפחית את השכמות, ואז המרפקים יהיה להרים את התנועה. השהה כאשר אתה מגיע לרמה של הכתפיים, ואז להחזיר את הצוואר בחזרה.

עומסים פיזיים עבור השרירים הרחבים ביותר באמצעות ציוד

• כדי תרגילים עבור שרירי הגב הרחב ביותר עם משקולות ניתן לשאת המון עם משקולות ב נטייה. פלג הגוף העליון מקביל לרצפה, הברכיים כפופות מעט, הגב כפוף מעט. משקולות צריך להיות על רוחב הכתפיים. תוריד את השכמות, ומשוך את המשקולות אל הבטן לאורך קשת. גם בתרגיל זה, ידיים עם משקולות יכול להיות נטוע בצדדים.
• גאנטרי דחף ביד אחת. שים את הרגליים ביחד, המטומטם ביד ימין, הברך השמאלית שלך על הספסל. רכן קדימה, ברכה קלה של הברך, עם יד שמאל על הספסל. בעת משיכת הציוד למעלה, החזק אותו בנקודת הגובה הגבוהה ביותר. נשוף והנמיך את הציוד.
• דחף את החגורה על בלוקים אופקי. תרגיל זה מתרכז בחלק התחתון של העומס כולו. עבור גרסה יעילה, השימוש של ידיות מפוצלות משמש, המאפשרים לשמור את המברשת רק במקביל. הנח את הרגליים על פלטפורמה מיוחדת, רגליים לכופף, עכשיו לתפוס את הידיות ולהתכופף. לאט לאט ליישר את החזה. שתי הידיים חייבות להיות ישרות. קח את המרפקים ואת הכתפיים מאחורי הגב.

קח את הידית אל הבטן והחזר את הידית למצב ההתחלתי. שמור את המרפקים מחליקים לאורך הצדדים שלך ולא להתקדם.

עוד תרגיל יעיל הוא סוודר על הבלוק. עומסים פיזיים כאלה משמשים כדי להפוך את שרירי הגב הרחב ביותר, כמו גם כמה שרירי החזה. עדיף להשתמש במשקל קל יחסית, שכן משקל כבד מאוד יפחית את רמת הלחץ על השרירים latissimus. קח את הידית של סימולטור החבל עם אחיזה הרגיל לשאת את הדחף לכיוון הירכיים, למטה. במקרה זה, הכתפיים נשארות במקומן ללא תנועה, והזרועות נעות סביב ההיקף. כל תנועה כלפי מטה צריך להתבצע על exhalation.

מקור: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

תרגילים בסיסיים לעלייה במשקל

על לוח השנה, יום רביעי, או ליתר דיוק, זוג נעליים, כלומר היום אנו מתמודדים עם פתק טכני קשה (או, נכון יותר, את המחזור הבא) על תרגילים בסיסיים לגיוס המוני.

עם הקריאה, תוכלו ללמוד אילו תנועות גוף עם ברזל יהיה הטוב ביותר לסייע בבניית גב מסיבי, וכיצד תוכנית האימונים matsonear המקביל צריך להיראות.

אז, אם אף אחד לא יתנגד, נתחיל.

תרגילים בסיסיים לגיוס מסה אחורית. מה הם?

עבור אלה שאינם בטנק, אני מיד אומר שזה נושא תמים - התרגילים הבסיסיים לגיוס המוני, התפתח לסדרה שלמה של מאמרים. ובכל הערה חדשה זו אנו מפרקים את זה או את יחידת השרירים ומגלים איך הטוב ביותר, מבחינה מדעית, לשאוב אותה.

בפרט, מן העט יצא כזה רבי מכר: [תרגילים בסיסיים לעלייה במשקל], [תרגילים בסיסיים עבור רווח המוני, שרירי / שרירי התלתלים] ו [תרגילים בסיסיים במשקל, כתפיים / חזה]. קבוצת השרירים הבאה היא הגב.

ולמען האמת, נדבר עוד יותר.

זה כל כך קרה כי כל אדם - אישיות :) וכולם יש העדפות משלהם, רשימת השמעה nehotelki. והאחרונים לא עוסקים רק בחיי היומיום, אלא גם בחדר הכושר ובתרגילים האלה (קבוצות שרירים) שאדם מאמן.

אז, אם אתה מסתכל על הסטטיסטיקה (והיא עקשנית), לעתים קרובות הבנות מנסה לתקן את החלקים הבאים של הגוף: התחת - gluteus השרירים, הירכיים והמותניים. לא, כמובן, שרירים אחרים נלמדים, אבל במידה פחותה בהרבה ומרוחקים.

אשר לנציגי הזכר, כאן סדרי העדיפויות הם: שרירי החזה, שרירי הזרוע, העיתונות. כל השאר (שהוא לא נכון להסתיר) הוא פשוט דפוק, או שהם עובדים החוצה ככל.

כמובן, הצהרה כזו של השאלה - שאיבה החלקים הייצוגיים ביותר של הגוף, זה לא בסדר.

אנשים פשוט לרדוף תוצאות מהירות (מהר לשאוב את לחץ או שרירי להציג אותם, למשל, על החוף) ואל ¯ לא חושב על פיתוח מורכב של כל קבוצות השרירים.

אבל לשווא, בגלל ההתפתחות המצטברת פרופורציונלית של מערכים שרירים תלוי באריכות ימים אתלטי ובריאות של אתלט. ובכן, בסדר, בואו נניח את ההשתקפויות האלה למאמר הבא.

רק רציתי להביע שאתה לא יכול רק להכות את השרירים שנראים טוב ולשכוח את האחרים, כי כולם קשורים זה לזה ולתרום להעלות את המשקל הסופי של הנטל.

זה מן המאפיינים הפונקציונליים שלה ופיתוח כי התקדמות בתרגילים בסיסיים כאלה תלויה כמו דדליפט, סקוואט עם המשקולת, והם ידועים לגדול הכי טוב בשר. זכור את זה, ואף פעם לא להתאמן חד צדדית.

לכן, האטלס השרירי של הגב מיוצג על ידי השרירים הבאים:

1. טרפז-מרחבי - מקיפה מעוין ומשתרע לאורך זמן מן העצם המוחלטת אל החלק התחתון של חוליות החזה. אחראי על עובי הגב;
2. Rhumboid - מחברת את עצם השכמה עם החוליות של הגב העליון;
3. רחב - המכונה גם "כנפיים" והוא אחראי על רוחב של הגב.

לפני שנמשיך את הנרטיב הטכני, יש לזכור כי שרירי הגב תמיד עובד (כלומר, לא מתרחשת בידוד מוחלט) בעת משיכה, הרמה או נשיאה משקל. לכן, אפקט הסינרגיה (1 + 1 = 3) תמיד יהיה נוכח.

למעשה, עכשיו בואו ניקח בחשבון את התרגילים היעילים ביותר עבור שריר הטרפז ו latissimus של הגב על פי התוצאות של electromyography.

№ 49 השריר הרחב ביותר של הגב - לבנות את עצמך "מסיבי" כנפיים. התרגילים הטובים ביותר עם ציוד סטנדרטי.

• דחף של הבלוק העליון אל החזה (PS1), אחיזה צרה על הגב, סטייה של הגוף בחזרה;
• דחף של הבלוק העליון הצוואר (PN), אחיזה על רוחב הכתפיים, עמדה אנכית;
• המתיחות משקולת במדרון (DB1), אחיזה על הגב, הידיים ליד תא המטען, כפות הידיים הם חזיתית;
• דחף של הבלוק העליון אל החזה (PS2), אחיזה על רוחב הכתפיים, סטיה של הגוף בחזרה;
• טיוטה משקולת במדרון (DB2), אחיזה נייטרלי, כפות הידיים פונה אל פלג גוף עליון;
• דחף של הבלוק העליון אל החזה (PS3), אחיזה על רוחב הכתפיים, מיקום אנכי;
• בלוק דחף לגוף (CR), V- ידית, ידיים קרוב לגוף.

פעילות EMG של תרגילים עם ציוד סטנדרטי בהשוואה המתיחה של הבלוק העליון הצוואר הוא כדלקמן.

ייצוג חזותי של נתוני הפעילות EMG מראה כי תרגילי גב קלאסי המומלץ על ידי ג 'ו Weider - דחף הבלוק העליון בסימולטור (אל הצוואר / החזה) מוביל להפעלה הגדולה ביותר של שריר השדרה לרוחב תא המטען.

עם זאת, כמה המייסדים הקנדים של הפדרציה הבינלאומית של מפתחי הגוף לא מצאו שום משמעות הבדלים בהפעלת החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים של שריר לטיסימוס בגב בין וריאציות שונות המתיחה.

במילים אחרות, לא ניתן להכשיר את החלק העליון, האמצעי או התחתון של שריר לטיסימוס של הגב, בבידוד.

אתה יכול גם לצייר עוד מסקנה מעניינת - השימוש chiting (סטייה קלה של הגוף בחזרה) עם הדחף של הבלוק העליון הוא למעשה מועיל עבור שריר latissimus של הגב.

בספרות הקלאסית מומלץ בדרך כלל לבצע את דחף הבלוק העליון בקו ישר - הידיים והגידים נשארים בניצב לאורך כל המשרעת של התנועה.

עם זאת, אם לשפוט לפי נתוני האלקטרומיוגרפיה, סטיית הגוף היא מעט לאחור (135gr לעומת180) מגביר את הפעלת השרירים של שרירי הגב הרחבים11%.

באופן דומה, משקולת מושך במדרון עם אחיזה על הגב.

אנחנו הולכים רחוק יותר עכשיו לשקול ...

№2. Masson תרגילים עבור שריר latissimus של הגב.

כדי כך ניתן לבצע:

1. מושך אל הצוואר (מאחורי הראש), אחיזה קלאסית רחבה;
2. מושך אל החזה, אחיזה אחורית רחבה;
3. מושך אל החזה, אחיזה רחבה וישרה;
4. מושך אל החזה, אחיזה ישרה וחדה.

EMG- פעילות של וריאציות שונות של משיכות על החזה בהשוואה עם משיכת אחיזה רחבה הצוואר נראה ככה.

כפי שאתה יכול לראות, אחיזה רחבה (וזה מאוד לא טבעי כאשר מושך על ידי הראש) מבטיחה את ההפעלה הגדולה ביותר של השרירים הרחב.

לכן, הוא מושך אחיזה רחבה על הראש הוא תרגיל massaboard הטוב ביותר עבור השרירים הרחבים ביותר של הגב.

בנוסף, מעניין כי מושך את אחיזת הגב רחב על החזה ומושך את האחיזה הקלאסית, הם על המקומות השני והשלישי (-13%ו-19%פחות פעילות EMG מאשר עם משיכות עבור הראש) בין רשימת התרגילים הטובים ביותר. כמו כן חשוב לזכור כי בעת משיכת אחיזה צרה, רוב העומס מן הגב נלקח מן שרירי הזרוע.

ובכן, את התרגילים הטובים ביותר עבור הרחב ביותר יש לנו נחשב, אנחנו הולכים רחוק יותר, ועכשיו זה בתור ...

№ 3. שריר הטרפז והשרירים - להוסיף עובי לגב.

אני רוצה להתחיל עם קצת מוזרות טכנית, העובדה היא שכל התרגילים להפעיל את שריר טרפז גם להשפיע על rhomboid (אחד מכסה את השני). לכן, אין צורך למדוד בנפרד את פעילות EMG של השריר העוין.

עכשיו בואו נסתכל על התרגילים הטובים ביותר עם ציוד סטנדרטי (הזווית בין הזרוע והגוף מצוין בסוגריים).

החלק העליון של שריר הטרפז:

• משקולות שקועות;
• מעליות חזיתיות של הבר, אחיזה צרה (FP);
• דדליפט.

החלק האמצעי של שריר הטרפז:

1. נסיגה של היד בחזרה סימולטור פרפר ("טיסה לחזור"), זווית90ג 'מ / יד וגוף;
2. הפוך dumbbell הפריסה (90ז);
3. מוט מוט בשיפוע (90gr, TSh);
4. כבל המתיחה ישיבה (CT);
5. כבל למשוך את הפנים (KTL);
6. המתיחה dumbbells ב מדרון (90ז).

החלק התחתון של שריר הטרפז:

• "טיסה לאחור" סימולטור פרפר (סיבוב חיצוני 120 גרם, OP # 1);
• החיווט האחורי של משקולות (120 גרם, OP מספר 1);
• "טיסה לאחור" סימולטור פרפר (סיבוב חיצוני 90 גרם, OP # 2);
• המתיחה של כבל מאמן מלמעלה (TC);
• החיווט האחורי של משקולות (90 גרם, OP # 2);
• "טיסה לאחור" סימולטור פרפר (סיבוב פנימי, אחיזת אחיזה, OP # 3).

פעילות EMG של תרגילים שונים על הגב בחלק העליון, התחתון והאמצעי של שריר הטרפז (הערכים ניתנים, יחסית לתרגילים המסומנים בכוכבית עבור החלק המתאים).

אם לשפוט לפי תוצאות הפעילות של שרירי השלד, התרגילים הטובים ביותר עבור החלק העליון של שריר הטרפז הם: shags עם משקולות, מרים חזיתית של מוט דדליפט.

כדי לראות את שני האחרונים ברשימה של הדף 3 הוא יוצא דופן מאוד.

תרגילים אלה משמשים בעיקר תוכניות אימון ויצירת גב מסיבי, אם כי לפעמים הם מופנים תרגילים על השרירים של הצוואר והכתפיים.

תרגילי מסון לחלק התחתון של שריר הטרפז:

1. כשלים בין הסורגים (לטבול למטה לקום על הידיים הימניות);
2. מושך אל החזה באחיזה רחבה.

אתה כנראה מופתע לגלות כי מטבלים הם תרגיל המוני לאסוף את הפיתוח של החלק התחתון של הטרפז, אבל זה אכן כך. נסה כמה חזרות אחרי אימון גב קשה, ואתה תרגיש כמה עמוסה הטרפז הוא.

מועצת הדרכה

לא הרבה אנשים מסוגלים להכשיר את הגב שלהם טוב, וכאן כל העניין הוא כי זה באמת קשה לטעון ו לעורר כראוי עבור הצמיחה.

אז ודא כי אתה משתמש במשקל כבד למדי - אשר באי רצון מגיע מהרצפה / משתרע למטה, אבל לא כל כך הרבה שאתה לא יכול לשלוט על הדרך חזרה.

עקוב אחר המשקל - באימון חזרה זה מאוד חשוב.

לסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק את המסקנה הבאה: כמעט כל התרגילים על הגב משפיעים על הטרפז הרחב ביותר, ובמידה מסוימת השריר העכברי.

עם זאת, השילוב של התרגילים היעילים ביותר עבור העליון / באמצע / התחתון של הטרפז, הכוללים: משיכת אחיזה רחבה ישר כדי צוואר, משיכת אחיזה אחורית רחבה לחזה, shags כבד וחוטי עם משקולות, יהיה למקסם את הצמיחה של נפח שריר כולו חזרה.

עם השלמת המחקר, פותחה תוכנית הכשרה (על בסיס נתוני פעילות EMG) ליצירת גב מסיבי, שנראה כך:

באשר למספר הסטים, כל ספורטאי קובע באופן עצמאי את הערך הזה בהתבסס על הכמות והתדירות האופטימלית של אימון, אורח חיים, תזונה וכו '.

מקור: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

תרגילים על שרירי הגב הרחב ביותר, איך לשאוב אותם בבית

כל מי שעושה ספורט, בהחלט רוצה להיות הכי טוב בעסק שלהם. וכפי שכולנו יודעים, הגורם העיקרי להשגת מטרה זו בספורט הוא רצון עז וכוח רצון.

ב פיתוח גוף מקצועי, תשומת לב רבה משולם על השרירים של הגב, כי הם, למעשה, טופס דמות "משולש" מאוד אשר כל הגברים שואפים.

בנוסף, שרירי הגב משפיעים על חיי היומיום שלנו לא פחות, משום שהם משתתפים בנשימה, ובפנים ייצוב של עמוד השדרה, בין השאר להגן עליו, מפני נזק מכני, שהוא חשוב, למשל, בכיתה חופשי היאבקות.

על מנת לשאוב את שרירי הלטימוס של הגב, יש צורך להבין מה אתה עושה באופן כללי, עלינו קודם להבין מדוע הם זקוקים בכלל, ומה תחת התנועות שלנו מופחתים.

מבנה שריר לטיסימוס

כל השרירים הממוקמים על גבו של אדם יש כמה שכבות המחולקות לשתי קבוצות, אחת בשם עמוק, השני שטחי. מן הקבוצה תלוי הן את הסיבולת של השריר, ואת הפונקציות שלו.

שקול את השריר הרחב ביותר. הוא מורכב מטרפז, שריר רחב, דמוי יהלום ושריר משונן. לכן, לפני שאיבה את שרירי הגב, שרירי latissimus של הגב חייב להיות מנופח מספיק.

השריר הרחב ביותר ניתן לדמיין כמו משולש, והיא תופסת כמעט את כל השטח של הגב התחתון. פונקציה של השריר: כיפוף והרחבה של הכתף. ועכשיו, כאשר אנו יודעים זאת, ולהבין כיצד להניף את שרירי latissimus של הגב - יש צורך לבחור תרגילים מבודדים!

Prurolling

שרירי הגב - הגורם העיקרי של דמות טובה עבור כל אתלט העוסקת בפיתוח גוף או משהו בקירוב אליו.

למעשה, זה לא כל כך קשה לשאוב את latissimus בבית, אבל זה יהיה הרבה יותר יעיל להשתמש מיוחד סימולטורים, כי עבודה עם משקולות חופשיות או עם תרגילים בסיסיים, זה מאוד קשה להתרכז אחד קבוצה של שרירים.

התרגיל הראשון

איך זה עובד:

• אנחנו מתיישבים מול הסימולטור.
• אנחנו לוקחים את הצוואר ללא ספק באחיזה רחבה.
• שאיפה, בהדרגה לשים את הצוואר אל החלק העליון של החזה.
• נשף, אנחנו חוזרים למיקום המקורי.

בעזרת התרגיל הזה, אתה יכול "לבנות" את עובי הגב שלך, ובמיוחד להשפיע על האמצע של רוחב.

בנוסף, הוא גם משתמש biceps, בצד הגב, ואת החזה, כדי לשמור את זה בחשבון בעת ​​בניית אמון.

עם התרגיל הזה, אתה יכול, בנוסף איך להניף את השרירים latissimus של הגב, לשאוב את השרירים האחוריים מקבוצה אחרת.

התרגיל השני

כאן אנו נעשה את המתיחה של הבלוק העליון מאחורי הראש, זה יעזור לפעול בבירור על שריר latissimus, כי, כפי שאנו זוכרים, הוא אחראי על כיפוף ו unbending הכתפיים שלנו.
מעשים כדלקמן:

1. אנחנו במצב נוח.
2. Hvat להשתמש ברוחב העליון.
3. כאשר שואפים, למשוך את הצוואר סביב הצוואר, באותו זמן להביא את המרפקים לגוף קרוב ככל האפשר.
4. בנשיפה אנו חוזרים למיקום המקורי של הגוף.

זהו למעשה תרגיל בסיסי, אשר יתאים לכל המתחילים כדי להגדיל את כוח השריר, לפני ביצוע תרגילים מורכבים יותר עם משקולות חינם. כמו כן, זה טוב להתחמם בתחילת האימון, מיד לאחר החימום.

התרגיל השלישי

דחף הבלוק העליון על זרועות ישרות. לפני תחילת התרגיל, אנחנו עומדים, ומניחים את הרגליים לרוחב הכתפיים. ישר את הידיים, ולאחר מכן לקחת את הצוואר ולתקן אותו.

אנו מבצעים את התנועות הבאות:

• נושמת פנימה על ידי משיכה לתחתית, עד הרגע שבו הוא מתחיל לגעת בירכיים.
• בנשיפה נחזור לעמדה המקורית.

התרגיל הרביעי

זה נקרא למשוך את גוש נמוך או את האנשים הפשוטים של "חתירה".

זה נעשה כך:

1. שב בתנוחה נוחה, רגליים לכופף, והניח את הרגליים על עמדות מיוחדות סימולטור.
2. שאיפה למשוך את הידית של הבלוק לתחתית החזה.
3. בנשיפה אנו חוזרים למיקום המקורי של הגוף.

תרגיל זה מאפשר לך ליצור את המחוך כולו בחזרה, ולכן אין צורך להשתמש בו עבור השרירים הרחב ביותר, אבל אתה יכול לכלול אותו האימון הכללי. כדי למנוע נזק כלשהו לגב, אין לעגל אותו כאשר אתה לוקח יותר משקל.

איך לסלע את הבתים הרחבים ביותר?

זה הכי פשוט לשאוב את השרירים הגדולים ביותר בבית, בעזרת תרגילים בסיסיים. ובתוכם יש דגש נפרד על משיכות לסרגל האופקי.

אף אחד לא יטען כי למשוך קופצים הם התרגיל הבסיסי הטוב ביותר בבית, עבור שרירי הגב הרחב ביותר, למעשה, אפילו בהשוואה לדחיפות, הם כרוכים בקבוצות שרירים רבות יותר, בעיקר בצורה של מייצבים.

אותם שרירי לרוחב של הגב, משפיעים על העובדה שאתה לא מסתובב כאשר מושך. בנוסף, למשוך קופצים לא רק לעזור עם שריר שאיבה, אלא גם כאשר הם מתחזקים, ולהגדיל את הפונקציונליות שלהם ואת הסיבולת.

וגם למשוך קופצים גם לעבוד בצורה של חימום לפני משקולות גדולות. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שאתה יכול לעשות אותם בבית!

תרגילים על הבר האופקי

ההכשרה שלך צריכה להיות מובנית כדלקמן:

ראשית יהיה לנו "קלאסיקה גבוהה למשוך קופצים שבו אתה יכול לעשות אפילו בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך לתפוס את המוט עם אחיזה רחבה, אבל לא למשוך עד לגעת הבר עם הסנטר, אבל מעט גבוה יותר עד שהמשקוף נוגע בחזה.

במצב זה, אתה צריך לתלות במשך זמן קצר, ולאחר מכן אתה לנוח, לאט לרדת. למטה, גם אנחנו עושים הפסקה קצרה, ושוב להתעשת.

כאשר עושים את התרגיל הזה, זכור כי עכשיו אתה עובד לא על כמות, אבל על איכות, אז עושה את הפעם האחרונה בעזרת "בוגד" יהיה לפחות טיפשי.

לאחר מכן, למשוך למעלה, אבל הפעם לא אל החזה, אלא אל הצוואר, מפנה את ראשו מאחורי הבר. תרגיל זה הוא כבד ומכוון את רחב, אבל אפילו יותר תוצאות, אתה יכול להשתמש במשקל.

ואת התרגיל האחרון יהיה לנו הוא שקע חשמל על הבר האופקי. כאן ראוי לציין כי זה יכול להיות משני סוגים, אחת ושתיים ידיים.

אם היית עוסקת קודם לכן על סרגל אופקי יודע איך לעשות שתי ידיים, אז זה יהיה האפשרות הטובה ביותר, אחרת, קודם אתה צריך ללמוד לעשות לפחות אחד.

כדי לעשות זאת, להיתקע על סרגל אופקי עם משולב (יד שמאל למטה, ימין למעלה) אחיזה מעט רחב יותר מאשר הכתפיים, להדק, אבל כאילו עושה אידיוט.

הנה, המשימה שלך יהיה להגיע לחזה עם מוט, על חשבון של אידיוט לעלות מעט גבוה יותר, ולתקן את יד ימין שלך במצב "דגל תלוי על זה. אז יש צורך ליירט ביד שמאל וללחוץ את עצמו מול התחנה מלפנים.

אתה יכול לשאוב את השרירים הרחבים לא רק בחדר הכושר, אבל בבית, הדבר העיקרי הדרוש בעניין זה קשה היא השאיפה שלך! ועכשיו אתה יודע איך אתה יכול לשאוב את השרירים latissimus ואיך לנפח את השרירים לרוחב האחורי!

מקור: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

התרגילים הטובים ביותר על שרירי הגב

שתף

הדלקה

התרגיל בוצע על פס אופקי עם עומס מורכב עלשרירי הזרוע(בעיקר שרירי הזרוע והאמה) ושרירי הגב (הרחב ביותר).

ככל שהאחיזה רחבה יותר של הזרועות מעל למשקוף, כך גדל הנטל על שרירי הלטימוס של הגב; מאשר כבר אחיזה - ככל עומס נופל על שרירי הזרוע.

אם אתה מרים את המוט, נוגע בשרוול עם החלק האחורי של הראש, אז השרירים latissimus למתוח את רוחב. ואם אתה מרים את היד, נוגע בסנטר, ואז את המרווח הרחב ביותר ואפילו בעובי.

עם אחיזה צרה, כפות הידיים פונות אליך, החלק התחתון של הרחב, הממוקם באזור המותניים, מקבל עומס נוסף.

שסתום של הבר בתוך האבן

פעילות גופנית שמטרתה לפתח את שרירי הגב. תרגיל יכול להתבצע על ידי שני למתחילים ואנשי מקצוע. משיכת הבר לחגורה מבוצעת בצורה הטובה ביותר בתחילת האימון, כאשר אין עייפות. לאחר ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול לבצע אופקי, אנכית ודחפים אחרים.

רוד למשוך במדרון משתמש השרירים latissimus של הגב, שרירים עגולים גדולים, החלקים האחורי של שרירי deltoid, יד flexors (שרירי זרוע, כתף, כתף הקורה), וכאשר שילוב של הלהבים אחד עם השני - בצורת יהלום ו טרפז שריר.

טנק הגנטל

דחף dumbbells עם יד אחת במדרון הוא תרגיל יעיל מאוד לפיתוח וחיזוק של השרירים הרחבים ביותר, כמו גם לתת את הגב המוני רוחב.

השרירים העיקריים המעורבים בתרגיל זה: השרירים העליונים והשרירים הרחבים ביותר של הגב.

שרירי עזר: שרירי דלטואיד (כלומר, הקרום האחורי שלהם), שרירי ידיים, שרירי אמות.

TAGA T GRIF

מתיחה של הצוואר הוא תרגיל בסיסי, אשר מאפשר להשיג היפרטרופיה של סיבי השריר בתחום השרירים הרחבים ביותר של הגב.

תכונה ייחודית של התרגיל היא כי הצוואר הוא קבוע בצד אחד, כך משרעת תנועה קבוע גם, וזה מאפשר ביצועים חזרות סירוב, כלומר, "לחדד" במשרעת קצר, אשר מגרה לא רק את היפרטרופיה של סיבי שריר, אלא גם מפתחת אינדיקטורים כוח אתלט. למעשה, זה שילוב של תכונות המאפשר תרגיל זה להיכלל בתוכנית ההכשרה של powerlifters.

למותר לציין כי דחף הצוואר הוא, קודם כל, ביצע על מנת להשיג רחב, לא גב חזק.

עם זאת, רוחב של הגב הוא פיתח טוב יותר על ידי למשוך מוט עד המותניים, ואת דחף הצוואר מקדם מאוד את הפיתוח של עובי האחורי. לכן, העומס צריך להיות מרוכז בחלק הפנימי של הגב.

תרגיל, אגב, ניתן לבצע, הן עומד ושקר, אבל האפשרות של שקר מסופק באמצעות סימולטור מיוחדים.

מאווררים עם גנגלים

Shrags הם למעשה תרגיל רק עבור המבנה המבודד של שרירי הטרפז. בהדרגה יש צורך חובה לכלול את shags בתוכנית האימון להכשרת הגב שלך, למתחילים התרגיל הזה אינו הכרחי.

Shags את האזור העיקרי של שריר הטרפז לעבוד.

עומסים עקיפים של שרירי שריר אחרים מתקבלים בעת ביצוע סוגים שונים של הידוק, במיוחד כאשר הזרוע מועברת מעל לרמה האופקית, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, מהרצפה וכו '.

, כמו גם תרגילים המיועדים לשרירים אחרים וקבוצות שרירים המבוצעות על עומדם.

בנוסף לשרירי הטרפז, השרירים והשרירים העכברים המעוררים את עצם השכמה מעורבים בשקעים. למרות נפח קטן יחסית, ואת שריר rhomboid ואת השריר מסיר את עצם השכמה, לקחת את shags שווה ערך עם שריר טרפזיוס השתתפות.

HORIZONTAL חזה

תרגיל זה מגרה את הצמיחה של העובי הרחב ביותר. בעזרתו תוכל להגדיל את עוצמת הקול ולתת הבעות, קמור צורות לחלק התחתון של הגב.

בכל פעם שהגוף שלך נמצא במצב זקוף, ואתה מושך משהו אל הבטן - אתה יכול להגיד שאתה עושה משיכה אופקית. במיוחד לעתים קרובות תנועה כזו מתרחשת בספורט כזה כמו היאבקות וקיאקים.

HYPEREXTRATION

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק ופיתוח שרירי החלק האחורי של עמוד השדרה המותני. לאחר גב חזק, אתה יכול להתקדם בתרגיל כזה כמו דדליפט, כי שם השלב הראשוני - ההפרדה של הבר מן הרצפה, מתרחשת על חשבון החלק התחתון של הגב.

PULOVER ב CROSSOVER

תרגיל מבודד שאיבה את שרירי הלטיסימוס של הגב לאורך כל הדרך ולא מעט שרירי החזה הנמוכים.

אתה צריך להתחיל את זה אם יש לך כבר שרירים חזקים מרשימים.

מקור: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

חזרה אימון: 5 תרגילים עבור רוחב ענק

אם הגב הוא נקודת התורפה שלך, האנטר Labrada ממהר לעזור לך! אימון זה עבור שרירי הגב יעזור לך לעלות במשקל, כוח ונפח!

במשך זמן רב, שרירי הגב היו החוליה החלשה ביותר בגופי.

זה היה הרבה יותר מעניין לעבוד עם השרירים, אשר אני יכול להעריץ במראה, ולכן התרגילים על הגב שלי קיבלו פירורים פתטי של תשומת הלב שלי.

בסופו של דבר, התייעצתי עם אביו, Lee Labrada, ואיתו פיתחה תוכנית אימונים שמטרתה הצמיחה המהירה של שרירי הגב, ובמיוחד הרחב.

מאז, אני ממשיך לעבוד באופן פעיל כדי לשפר את המסה, הפרופורציות והחוזק של שרירי הגב. זה לוקח הרבה מאמץ ועקבי, אבל זה בהחלט שווה את זה.

היום אני מציע לכם תוכנית להכשרת שרירי הגב, שפותחו בשיתוף עם אבי.

עם זאת, לפני שאתם צוללים מהמכונה עם הדירה בקומה העליונה, להזכיר לעצמך שאתה צריך למשוך את המשקל של השריר הרחב, לא בזכות מאמציהם של שרירי הזרוע או אידיוט.

אם אתה מושך את הבלוק עם הידיים שלך, אתה מאמן את שרירי שריר הזרוע. זוהי הדרך לשום מקום.

האם אתה מוכן? ללא שם: אז בואו נתחיל!

בין הגישות מנוחה 45-60 שניות.

1. דחף של בלוק עליון בזרועות ישרות

תרגיל זה משתמש בשרירים הרחבים ביותר עבור מטרתם המיועדת. הרחב ביותר מושך את הזרוע (עצם הזרוע העליונה) למטה ובחזרה, וזה מה שאתה עושה בתרגיל זה.

כופף מעט את זרועותיך במפרקי המרפק, אך אל תשנה את תנוחת תא המטען. הדחף המניע צריך לבוא ממפרק הכתף.

בשלב העליון של התנועה, אתה צריך להרגיש מתיחה חזקה של השרירים הרחבים ביותר; בחלק התחתון של המסלול, למשוך את הקליע אל החזה.

אין להשתמש בשום דבר מלבד השרירים הרחבים ביותר כדי להזיז את הקליע.

אני עם שתי הידיים להצביע על למתוח בין הגישות. לכן, בין supersets, לתפוס דבר ו למתוח את השרירים latissimus. עושה את זה superset יהפכו את השרירים super- צפוף.

2. דחף הבלוק התחתון

במצב הראשוני, השרירים חייבים להיות מתוחים לגמרי, השרירים הרחבים ביותר נמתחים קדימה. בדרך חזרה, הגב שלך צריך להיות בערך בזווית של 90 °. צייר עם כל המפרקים מרפק הכוח שלך, לא את הגב התחתון.

שמור על החזה גבוה במשך התרגיל. אם אתה נותן לה למטה, סביר להניח שאתה מתחיל למשוך את הקליע עם שרירי הזרוע שלך.

3. דחף הבלוק העליון אל החזה באחיזה אחורית

קח את המיקום עם הגב ישר למשוך את הבלוק אל החזה. כאשר עושים את זה בתנועה עם אחיזה לאחור, הורדת המרפקים היא הרבה יותר קלה, שכן הם ממוקמים בזווית טבעית.

תנועת המרפקים הרחק למטה תגרום לצמצום עמוק של חתכים עמוקים ומלאים. בחלק העליון של החזרה, מקם את הראש בין הידיים.

זה יאפשר לך למתוח באופן מלא ולהאריך את הרחב.

רוחב האחיזה בתרגיל זה תלוי בהעדפות האישיות שלך. אני אוהב את זה כאשר הידיים הן רוחב הכתף בנפרד.

במקרה זה, המתיחה היא ישר ולא לטעון את היד כל כך הרבה.

לא משנה היכן הידיים שלך, חשוב לוודא כי המרפקים לנוע למטה ובחזרה, ולשמור על החזה גבוה.

4. מוט דחיסה עם אחיזה לאחור

מאותה סיבה שאנחנו מבצעים את משיכת הבלוק העליון עם אחיזה לאחור, מוט מוטות עם אחיזה נמוכה מאפשר לנו לקחת את המיקום הטבעי ביותר לבצע חתך עמוק, חזק. כאשר אתה מבצע מתיחה עם אחיזה העליונה, המרפקים שלך יכול להיות כמו "כנפיים עוף" ולנוע רחוק מדי מן פלג גוף עליון.

אנשים רבים רוצים להרים את פלג הגוף העליון גבוה ככל שהם יכולים. זה לא הכרחי. אם אתה הולך גבוה מדי, אז המשקל כבד מדי. הישאר מעל המשקולת. זווית הגב לא צריכה להשתנות.

שמור על הראש שלך ניטרלי, מיושר עם עמוד השדרה שלך. אל תשחרר את הצוואר כדי להביט בתקרה. המיקום הנכון של הראש יחזיק את הגב בזווית האופטימלית.

בינתיים, ברוב המקרים העניין הוא לא בגודל של המכשיר, אבל איך אנחנו משתמשים בו.

השתמש במשקל עבודה זה מספיק כדי לגרום לך להרגיש את התכווצות שרירי הגב, אבל לא כל כך גדול, כי אתה צריך להשתמש בקבוצות שרירים אחרים.

5. דחף של בלוק עליון עם אחיזה צרה

תרגיל זה שונה מן הדחף הרגיל של הבלוק העליון, שכן עליך לשבת עם הגב שלך סימולטור.

במקום לתקן את הברכיים מתחת לכריות, השאר את גבך עליהם ונסה לשמור על הגב התחתון ישר.

במצב זה, לא תוכל לבצע תנועות עזר מיותרות היטב לבודד את הכי רחב שלך. להתמקד במלואם על למתוח, ולאחר מכן להדק את הקליע אל החזה שלך.

מקור: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/