איזה שרירים יוצרים את היציבה? תרגילי יציבה

תרגילים ליציבה: היווצרות ותיקון בבית

תמיכה וליישר את היציבה אפשרי על ידי ביצוע סדרה של תרגילים בבית.

יציבה נכונה קובעת לא רק את היופי החיצוני של הגוף שלנו, אלא גם את רמת הבריאות.

הקצב של חייהם של אנשים מודרניים (עבודה במשרד במשרד, חוסר ניידות, ישיבה תכופה) את העובדה שאנחנו שוכחים על היציבה שלנו, וזכור על זה רק עם כאבי גב חזקים או את המראה של סימנים של עקמומיות עמוד השדרה.

מהי תנוחה?

היציבה היא התנוחה הרגילה של אדם שעומד בשלווה, עקביו מקופלים, והגרביים נמצאים בזווית של 45 עד 50 מעלות.

היציבה היא עמדה מסוימת בין השרירים, השלד, הרקמות האחרות וכוח הכבידה, וגישה זו נשמרת ויושבת, עומדת ושוכבת. עמוד השדרה נמצא על בסיס של איפוק יציבה.

היציבה הנכונה היא:

• הזווית בין הצוואר לכתפיים היא יותר מ 90 מעלות.
• הלהבים מתאימים בחוזקה לחזה.
• הטבור ממוקם באמצע.
• קופצים popliteal ו gluteal ממוקמים באותה רמה.
• עצם הבריח, הזוויות התחתונות של עצם השכם והפטמות בצד ימין ובצד שמאל, הן סימטריות ביחס זה לזה.

היתרונות של יציבה טובה

הגב כפוף או מעוקל יכול לגרום למגוון של מחלות. חוסר שדרה של עמוד השדרה מוביל לעיתים קרובות לסחיטה של ​​איברים פנימיים ובעיות אחרות.

היווצרותה של תנוחה נכונה נחוצה עבור:

לתפקוד תקין של איברים פנימיים

השדרה המעוותת עלולה לגרום לשיבושים במנגנון הלב וכלי הדם, בעיות בנשימה ובתפקוד מערכת העיכול, הצטברות סיגים בגוף.

כל זה הוא כרוך עם כאבי ראש תכופים, עייפות מוגברת, היחלשות של המערכת החיסונית.

כדי להגדיל את הנוחות הפסיכולוגית

אדם עם יפה ואפילו גב מושך את השקפותיהם של אחרים, ומכאן מצב בריאותו משפר ובטחון עצמי מתפתח.

כדי ליצור תמונה יפה

תנוחה מושלמת, הליכה קלה ומאווררת, כתפיים רחבות לרווחה, ראש מורם ובטן מצוירת - כך נראית אשה.

יתרונות נוספים של יציבה טובה כוללים:

• הפחתת הסיכון לפציעה.
• עבודה יעילה של השרירים - עלויות אנרגיה נמוכה לבצע פעולות.
• מניעת עייפות.
• מילוי טוב של הריאות עם האוויר.
• שפר את השידור של האות מהמוח אל השרירים.

מה הן הסיבות וההשלכות של שינויים בתנוחה?

עבור היציבה יש לצפות מן הילדות המוקדמת מאוד - זה בתקופה זו כי שרירי הגב הם עדיין חלשים, ואם אתה לא שולט על מעמדם, ואז בעוד כמה שנים אתה יכול לקבל בעיות עם עמוד השדרה.

הסיבות להפרת התנוחה בילדים הן:

• לא מספיק מבחינת משקל וגובה של רהיטים.
• ארוך להישאר במצב לא טבעי (יושב או שוכב).
• שרירים חלשים ורצועות.

עקמת עמוד השדרה יכולה להתרחש אצל מבוגרים בגלל הסיבות הבאות:

• נוכחות של גידולים.
• ניוון שרירים.
• מחלות של עמוד השדרה ומפרקים בין-חולייתיים (ספונדיליטיס, ספונדיליטיס).
• פתולוגיה של המערכת האנדוקרינית.
• נזק לעמוד השדרה.
• הריון.
• שימוש תכוף נעליים עם עקבים גבוהים.
• נטייה גנטית.
• עודף משקל.

תיקון יציבה בבית

התעמלות טיפולית מאפשרת לך להתאים את הפרעות היציבה שלך, לחזק את השרירים של העיתונות, בחזרה, לנרמל את הטון, וגם ליצור הרגל טבעי לשמור על הגב ישר.

תרגיל מס '1

תרגיל ליציבה כנגד הקיר

התרגיל הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות בבית הוא להוריד את הנעליים ולעמוד ליד הקיר, נוגע בו ב 5 נקודות: העורף, הישבן, העקבים, להבי הכתפיים והעגלים.

להיות במצב כזה לפחות 20 דקות ביום לא רק עוזר למוח "לתקן" את היציבה הנכונה, אלא גם לבדוק את מידת העקמומיות של עמוד השדרה (אם בכלל).

כאשר מושכים את הבטן, המרחק מהקיר עד המותניים לא יעלה על עובי האצבע.

תרגיל מס '2

תרגיל עם מקל התעמלות

עוד תרגיל פשוט למדי הוא הליכה עם מקל התעמלות.

יש צורך להציב את המקל מאחורי הקו האני של עמוד השדרה ולהחזיק אותו בעיקול המרפק.

זה לוקח חצי שעה ביום לעשות את התרגיל הזה כדי ליצור יציבה טובה. בנוסף מקל התעמלות, אתה יכול לעשות מדרונות לכרוע.

אימון יעיל להיווצרות יציבה אצל ילדים

1. קח את המיקום ההתחלתי (כדי להיות אפילו, רגל רוחב הכתפיים בנפרד). לכופף את הידיים במרפקים ולשים את המברשת על הכתפיים. נסו לשמור את הכתף, לשמור על המרפקים על הגב.
2. לעמוד על הקיר כך את החלק האחורי של הראש והכתפיים לגעת פני השטח שלה. שים את הידיים על החזה.

   לאט לאט מכווצת, לא מרימה את מבטה מהקיר, ואז קמה.

3. שכב על הגב והנח את זרועותיך לאורך תא המטען. יש צורך להעלות את הרגליים בתורו.
4. שכב על הבטן והניח את הידיים על המותניים. להרים את תא המטען כלפי מעלה בהשראה, ולהוריד אותו בנשיפה.
5. קח את המיקום ההתחלתי, והניח את הידיים על החגורה. לעשות תנועות מעגליות עם אגן לכיוונים שונים.
6. שכב על גבו, רגליו מתכופפות ליד הברכיים, ושם את ידיו על הרצפה וידיו מורמות. יש צורך להרים את תא המטען כלפי מעלה, נשען על השכמות.

   החזק במצב זה למשך 3-4 שניות.

7. התהפך על הבטן, כך שאמות הידיים נוגעות ברצפה, והידיים היו על אותו קו עם המפרקים בכתף. יש צורך להזיז את הגב, תוך מאמץ אינטנסיבי של השרירים.

   כאשר עושים תרגיל, אתה יכול לנוח על הרצפה עם הידיים.

תרגילי תיקון פציעה

1. שכב על הגב. הרם את הראש ואת הכתפיים כך שהגוף לא זז.
2. שכב על הגב. לחלופין, למשוך את הברכיים אל הבטן שלך, לנשוף. על שאיפה, לקחת את הרגל בחזרה.
3. שכב על הבטן. שים את הידיים מתחת לסנטר שלך.

   אתה צריך לאט להרים את הכתפיים ואת הראש. אז אתה צריך לשים את הידיים על החגורה, מנסה היטב לכופף את הגב לשלב את השכמות. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה.

4. להיות על כל ארבע עם דגש על הברכיים וכפות הידיים.

   יש צורך להעלות לסירוגין את הזרוע השמאלית ואת הרגל הימנית, ולאחר מכן את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית.

5. להיות על כל ארבע. אתה צריך לכופף את הידיים כל הדרך למטה, כך החזה נוגע ברצפה, ואז להתכופף.
6. ללכת על בהונות ואת החלק החיצוני של כף הרגל.

המלצות כלליות לתיקון

• האם כל התרגילים מכוונים ליצירת תנוחה טובה או תיקון עמוד שדרה מעוקל, בצע התייעצות עם רופא מוסמך ולפתח תוכנית טיפול אישית או שיקום.
• בחר קורס של תרגילים עבור יציבה ואת כמות הזמן המושקע לאימון, יש צורך בהתאם לגיל.
• תרגילים לא צריך להוביל עייפות וגודש של הגוף.
• היווצרות תנוחה נכונה מקלה לא רק על ידי תרגילים, אלא גם על ידי שליטה קבועה על המיקום של הגב. אז, אתה לא יכול לשבת, לזרוק את הרגל על ​​הרגל, ואת הרגליים תמיד צריך להיות ממוקם על הרצפה עם כל השטח. בעת הליכה, אתה צריך למתוח את הבטן קצת, לדחוף את החזה קדימה. הצוואר, הראש ואת עמוד השדרה צריך להיות על אותו קו ישר.
• מספר התרגילים ואת לוח הזמנים של האימון נקבע על ידי הרופא המטפל. ברוב המקרים, המומחים ממליצים לבצע תרגילי יומי (לפעמים פעמיים ביום - בבוקר ובערב), לבלות לפחות 30-60 דקות לאימונים.

עוד כמה קבוצות של תרגילים לתקן תיקון גבעה ותנוחה:

יציבה נכונה היא הבסיס של בריאות וסיבולת של הגוף. יש כמות עצומה של תרגילים יעילים עבור יציבה, אבל האפקטיביות שלהם תלוי איך באופן קבוע ואחראי אדם מטפל אימון.

אתה יכול ליצור יציבה נכונה, לחזק את השרירים של הגב ולפקח על המיקום של עמוד השדרה בכל רגע. כדי לעסוק בתנוחה מומלץ בכל גיל, אבל "הנחת" של המיקום הנכון של עמוד השדרה מתבצעת בילדות.

לכן, אתה תמיד צריך לפקח על יציבה של ילדים מעת לעת לקחת אותם לאורתופד עבור ייעוץ.

מקור: http://muskul.pro/training/osanka

איזה סוג של תנוחה היא נורמלית

יציבההאם המיקום האנכי של הגוף, אשר האדם לוקח באופן לא מודע במצב רגוע.

זה תלוי בטון השרירים, במצבם של מפרקי החוליות, בצורת החזה והאגן.

היציבה נוצרת מילדות ועוברת שינויים בכל תקופת גיל של אדם.

יציבה רגילה תאפשר לך חזותית להשליך עד 10 ק"ג ולהיות צעיר במשך כמה שנים.

גב ישר, כתפיים זקורות, חזה קדמי, בטן הדוקה - זו עמדה שמדברת על הנוער ועל כוחו של אדם.

Slouching אותו, אתה יכול לקלקל אפילו את דמות יפה ביותר ואתלטי.

אחד המרכיבים החשובים ביצירת התנוחה הוא מצב עמוד השדרה, משום שהוא תומך בכל חלקי העצם האחרים. בדרך כלל, יש לו את העיקולים הבאים:

• לורדוזיס צוואר הרחם- לכופף את הבולטת השדרה הצוואר קדימה;
• קיפאוזיס החזה- החלק החזי של עמוד השדרה יש עיקול קל בבליטה שלאחר מכן;
• לורדוזיס מותני- העיקול הבולט ביותר קדימה, הוא עליו כי העומס הגדול ביותר נדרש בעת נע ו עומד;
• קיפוזיס של עצם- החוליות החזקות המתמזגות של העצה יוצרות את הקיר האחורי של האגן ויש להן קמור כלפי חוץ.

בדרך כלל, עמוד השדרה מעוקל רק במישור הקדמי, כלומר, מלפנים ומאחור. הפרה של יציבה עם הזמן מוביל עקמומיות מתמשך של עמוד השדרה - עקמת ומחלות אחרות.

מהי התנוחה הנכונה?

אם נתבונן בחזית של אדם עם יציבה נכונה, נראה:

• הראש ישר;
• ברמה אחת הם הכתפיים עד עצם הבריח;
• המרחק בין הזרועות והמותניים הוא זהה בשני הצדדים ויש לו מראה של משולש;
• עצמות האגן הבולטות ביותר נמצאות באותה רמה;
• הצלעות נעשות באופן סימטרי הרחק מהחזה;
• הבטן נמשכת;
• הרגליים ישרות.

אם אתה מסתכל על האדם מאחור, אז יציבה רגילה נראית כך:

• סקפולה נלחץ היטב לגב וממוקמת באופן סימטרי;
• החוליות הנראות מתחת לעור יוצרים קו ישר;
• קפלים תחת הישבן והברכיים נמצאות באותה רמה.

כאשר מסתכלים מהצד, ניתן לראות כיפוף מתון של עמוד השדרה, בית חזה ישר ובטן הדוקה. אם אתה נפשית קו דרך הכתר, מפרק הכתף, החלק הבולט ביותר של עצם הירך (לירוק גדול) ואת הקרסול, זה יהיה ישר.

כיצד לבדוק את היציבה?

כדי לזהות את הפגיעה של היציבה יכול להיות בדיקה פשוטה ושיטות נוספות. אתה יכול לראות את עצמך באופן עצמאי באמצעות מראה גדולה.

לשם כך, לעמוד מולו בלי בגדים, להירגע ולקחת את הרגיל פוזה. אתה צריך לבחון את עצמך מלפנים, בצד ובחזרה.

שים לב למיקום הכתפיים, עצם הבריח, עצם השכמה, תנוחת הראש וכפיפות עמוד השדרה.

דרך נוספת של אבחון עצמי היא להשעין את הגב על הקיר אפילו. כדי לעשות זאת, לעמוד מול הקיר מאחור, לקחת את המיקום הטבעי ביותר ולחץ על פני השטח שלה. עם היציבה הנכונה, תוכלו לגעת בו עם החלק האחורי של הראש, את כל השטח של השכמות, הישבן ועקבים.

כדי לקבוע את סוג היציבה בצורה מדויקת יותר, בקש מאדם אהוב לצלם אותך, מלפנים ומאחור. הרקע צריך להיות קיר שעליו מצורף נייר מילימטר. בתצלומים כאלה ניתן לראות בבירור את הסידור האסימטרי של חלקי הגוף.

רופא אורתופדי יכול להקצות תמונה רנטגן במספר תחזיות לזהות הפרעות פוסטורליות. בתמונה ניתן לראות את מיקום החוליות וצורתן:

איזה שרירים יוצרים את היציבה?

היציבה נוצרת על ידי השרירים שיש להם נקודת המוצא או ההתקשרות שלהם למבנה העצם של עמוד השדרה.

שרירים עמוקים של הגב במנוחה תומכים בעמוד השדרה בתנוחה זקופה, ועם חיתוך חד צדדי או להטות אותו או לסובב בכיוון ההפוך. הם ממוקמים בתעלות הגרמית, אשר נוצרות על ידי מבנים של החוליות. השרירים מחוברים לחוליות, הגולגולת, הצלעות והעצמות של הגולגולת.

השרירים השטחיים של הגב גדולים יותר, קשורים בעמוד השדרה ועצמות הגפיים, ומשתתפים בהיווצרות חללי הגוף. הם מעורבים יותר בתנועות עמוד השדרה, מתכופפים, מטילים אותו לכיוונים שונים ומסתובבים.

פעולה רב-כיוונית של השרירים על עמוד השדרה ומבטיחה את מיקומה.

יציבה נכונה מספקת סידור נורמלי של איברים, אשר משפיע ישירות על תפקודם.

לכן, יציבה נכונה היא לא רק מראה יפה, אלא גם בריאות.

מקור: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

תרגילים ליציבה. מה הם?

הכבוד שלי, גבירותיי ורבותיי!

היום אנחנו מחכים לפתק יוצא דופן, שנועד לשפר את איכות חיינו, ונדבר על תרגילי התעמלות עבורה. עם הקריאה, תלמד מה היא יציבה, למה יש עקמומיות של עמוד השדרה והכי חשוב מה צריך לעשות כדי לתקן את זה.

אז, נשען לאחור, אנחנו מתחילים.

עמוד השדרה ואת יציבה נכונה - כל מה שאתה צריך לדעת

בכנות, יש לי מחשבה ארוכה על כתיבת מאמר בנושא זה או לא.

עם זאת, ברגע שהתחלתי להשתתף במחשבות עצלות ורעות כאלה, החלו קוראי הפרויקט לכתוב לסניף הדואר, כי זה יהיה טוב לראות מאמרים של אופי כללי לא פולשני, אבל קשור לפעילות גופנית תרגילים.

כדוגמאות הוצעו הנושאים הבאים: תרגילים ליציבה, במשרד ובבית עם משקולת יד, קומפלקסים פשוטים עבור נשים וכן הלאה, ו tyry-pyra. חשבתי, אבל זה נכון, אין כמעט מידע כזה בדפי הפרויקט. ומאז

אני תמיד מנסה להקשיב המשאלות שלך ואת המשאלות, ואז החלטתי לכתוב פתק בדיקה כללית על שיפור של יציבה ותרגילים עבור יציבה. מה יצא מזה, עכשיו נגלה.

.

מהי תנוחה?

.

מעידן קטן ההורים אומרים לנו - אל תהיה חוש, לשבת נכון, לשמור על היציבה שלך. אבל מה זה? בואו להבין.

היציבה - במובן הפיזיולוגי של המילה היא התנוחה בין השלד, השרירים ורקמות אחרות המוחזקות זקוף (עומד, יושב, שוכב) כנגד כוח הכבידה. היציבה קשורה בעמוד השדרה (מצבו), ומנקודת המבט של האנטומיה3כיפוף טבעי:

• צוואר הרחם;
• חזה;
• מותני.

כאשר לאדם יש תנוחה נכונה, כל שלושת הקימורים ברורים.

גוף האדם מורכב8המפרקים העיקריים הנושאים - כתפיים, ירכיים, ברכיים וקרסוליים. כולם פועלים באופן אופטימלי כאשר הם מיושרים אופקית ואנכית.

זה רק במקרה זה, ויש יציבה חלקה. כאשר אלה צמתים חיבור "להאכיל לאדם יש עקמומיות, בפרט, אסימטריה של השרירים. כדי להבין מה מונח על כף המאזניים, השווה את שתי התמונות.

גלי מינון המפרקים

תנוחה נכונה ...

"בעולם" יש את הסיווג הבא לפי סוגי היציבה והתעוות של עמוד השדרה, ויש לקחת בחשבון נתונים אלה בעת עבודה עם משקולות ועריכת תוכניות הכשרה.

היתרונות של יציבה טובה

החלקות של התנוחה חשובה לבריאות טובה כמו גם תזונה נכונה, פעילות גופנית ושינה קולית. למעשה, יציבה רעה היא תוצאה של הרגלים רעים כרוניים (כולל איך אנחנו עושים עבודה יומיומית).

היציבה משחקת תפקיד מפתח במצב הכללי של בריאות האדם ואת היעילות של הגוף שלה.

נכון ואפילו יציבה - שמירה על המיקום האופטימלי של העצמות, השרירים, המפרקים ורקמות אחרות של הגוף, כפי שהגה הטבע - כלומר.

עם יעילות מקסימלית לפריון ולפעילות אנושית.

יציבה נכונה נקראת לעתים קרובות יישור ניטרלי - זה כאשר משקל הגוף נתמך בעיקר על ידי השלד, ולא על ידי השרירים.

יציבה טובה נותנת לבעליו את היתרונות הבאים:

• הפחתת הסיכון לפציעה;
• שימור עצמות ומפרקים ובלאי מופחת;
• עבודה יעילה יותר של השרירים - את ההוצאות של פחות אנרגיה על הפעולה שבוצעה;
• מניעת עייפות מוקדמת;
• החיבורים העצביים הטובים ביותר (המוליכות הטובה ביותר של ערוץ שריר המוח);
• הפחתת הסיכון ללחץ שרירים וכאב בגב התחתון ובצוואר;
• נפח גדול יותר של הריאות - הגדלת מלאות החזה עם האוויר;
• ההליכה הגאה וההופעה הבטוחה;
• הדגשה מנוגדת על רקע של אנשים אחרים;
• ערעור חזותי גדול יותר;
• פסל מפואר יותר (נשים);
• פרופורציות סימטריות של הדמות ומבנה גוף אסתטי יותר.

באופן כללי, עמוד השדרה הוא הבסיס והמסגרת של האדם, ומצב האיברים הפנימיים תלוי במצבו הבריאותי. כל חוליה אחראית לאיבר שלה. התמונה הכללית של הקשרים היא כדלקמן.

מה תורם לעיקול עמוד השדרה וכיצד להתנגד לו?

הגורם העיקרי לתנוחה ירודה הוא טונוס שרירי חלש של שרירי הקורטקס ובחזרה. השרירים פשוט לא יכולים להחזיק את המתח לכל אורך זמן. הם צריכים להתחזק, ובתרגילים פשוטים אלה לעזרה ביציבה, שנדבר עליהם עוד יותר.

בנוסף, הגורמים המעוקמים כוללים:

• תורשה;
• עודף משקל;
• הריון (הפרי מושך כל הזמן קדימה);
• נעל נעליים עם עקבים גבוהים.

כדי לקבל יציבה חלקה ליישר את המיקום הנוכחי, אתה צריך 2 ביצים גלם, 1 כף:

• גמישות טובה של השרירים;
• ניידות מסוימת במפרקים;
• שרירי יציבה חזקים (שרירי טוניק יוצרים את תנוחת האדם ואחראים על המיקום האנכי של הגוף בחלל);
• איזון השרירים משני צדי עמוד השדרה;
• מודעות מתמדת לעמדתם ולשליטתם.

עכשיו בואו לגלות מה ברמה הביתית תורמת העקמומיות של עמוד השדרה. בעיקר, אלה הרגלים לא נכונים שלנו איך אנחנו מבצעים ניתוחים שגרתיים בבית (כולל הרמת משקולות).

לעתים קרובות מאוד במכוני כושר אנשים לגרור את המשקולות ממקום למקום - כל משקל נופל על הגב מעוגלות.

אתה בעצמך כאשר נושאת מטומטם כבד לקחת אותו מהרצפה על הרגליים הישרות - אז לא מבין.

.

אם אתה רוצה למנוע בעיות עם עמוד השדרה ולשפר את היציבה, ואז לזכור (או להדפיס טוב יותר לחתוך) את התזכיר הבא תמיד בצע את ההוראות.

.

גורם שלילי נוסף של עקמומיות הוא הרגל של שגוי יושב מאחורי מקום העבודה (כולל מחשבים אישיים). ומאז

עבודה עבור רבים קשורה לפעילות קבועה, כלומר לשבת על כיסא, אין זה פלא כי עובדי המשרד, מתכנתים ותלמידים קיבלו את המצב הגרוע ביותר.

לגבי מתבגרים ופעילויות הסטודנטים שלהם, זה בדרך כלל סיפור נפרד.

יחד עם העובדה שאף אחד (מורה, הורים) עוקב אחר המשקה, יש לנו מה שיש לנו, כלומר, עקמת, לורדוזיס וקיפוזיס.

כדי להדריך את עצמך ואת הילד שלך על השביל של "יישור" עמוד השדרה, זוכר את התזכירים הבאים בצע את העצה שלהם.

באשר התכנסויות מחשב, אז את כללי הנחיתה הן (לחץ).

.

תרומה גדולה לנכונות עמדת הגב נעשית על ידי הכיסא שעליו יושב האדם.

.

לעתים קרובות מאוד אנשים בוחרים כיסא כזה (למשל עבור מחשב אישי), על פי היופי והתאמה בפנים, במקום המאפיינים הארגונומיים והאורתופדיים. התזכורת הבאה תעזור לכם למצוא את הכיסא הנכון.

ללא שם: למעשה, סיימנו את התיאוריה וללכת ...

תרגילים היעיל ביותר עבור יציבה

בכנות, אני יכול להביא tuya huchu שלם תרגילים עבור יציבה, אבל זה לא סביר שהם יהיו מתגשמים, כי אתה יודע, אדם הוא יצור עצלן ולא אוהב לבזבז זמן רב על הבאת עצמו אהב אחד בכושר. לכן, ננתח רק את התרגילים הפשוטים ביותר, אך יעילים, בואו נלך.

תרגיל מספר 1. הגשר.

שכב על הגב שלך, לשים את הידיים לאורך תא המטען.

רגליים מתכופפות בברכיים וקורעות את האגן מהרצפה כך שהברכיים ועד הכתפיים הגוף יוצר קו ישר (ציר - החלק האחורי של הראש, המרפקים והרגליים).

החזק במצב כזה למשך מספר שניות וחזור אל ה- IP. בצע 2הגישה12-15חזרות.

תרגיל מספר 2. גשר מתקדם.

תרגיל מספר 3. הסירה.

שכב על הבטן וקבל את הרגליים מתחת לתמיכה (קיר, ספה, סוללה), סגר את הידיים במנעול מאחורי הראש והרם את הגוף העליון גבוה ככל האפשר. תחזיק מעמד3-5שניות בראש, לחזור PI. בצע2הגישה20פעמים.

תרגיל 4. תציב את הנר.

תרגיל ידרוש ממך קצת גמישות מיומנויות אקרובטי. שכב עם הגב על הרצפה, ליישר את הרגליים, לכוון את הידיים לאורך תא המטען.

לאט לאט להרים את הרגליים (מחזיק את הידיים סביב המותניים), תוך שמירה על איזון. תקן את מיקום הנר במשך 10 שניות, לחזור PI.

בצע 3גישה עבור 10 חזרות.

.

תרגיל מספר 5. דגים.

.

שכב על הבטן שלך, להתחיל את הידיים לאחור ולתפוס את הרגל התחתונה. התנודד לאט, מתגלגל מברכיים אל חזה.

בגירסה התמונה, מתחם מורכב של5תרגילים כדי לשפר את היציבה נראית ככה.

בנוסף לתרגילים המוצגים, בבית, אתה יכול בקלות להפוך את הסט הבא.

לעשות את זה בצורה הטובה ביותר על ידי סוג של אימון מעגלי, כלומר. רכבת, בזה אחר זה בלי מנוחה.

אם שרירי הגב חלשים, אז 4תרגילים לכל מעגל (במקום8).

ובכן, למעשה, זה הכל, עכשיו אתה יודע איך לחזק את עמוד השדרה שלך ולרכוש עמדה גאה וישירה.

מילת מפתח

היום עסקנו בסוגיות של שיפור איכות החיים, כלומר, הכרנו תרגילים לתנוחה.

כזה מאמרים שאינם ברזל יופיעו מעת לעת על הפרויקט, על מנת לענג את העיניים והאוזניים של כל הסבל של אנשים רחוקים פיתוח גוף וכושר, אבל כל מי שרוצה לשמור על כושר.

על כל זה, קשת נמוך לראות אותך שוב!

נ.ב.האם יש לך בעיות עם היציבה שלך?

PPS.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן, השאר קישור אליו במצב הרשת החברתית שלך - פלוס100מצביע על קארמה, מובטחת.

בכבוד ובהכרת תודה, Protasov דמיטרי.

מקור: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

היווצרות תנוחה נכונה ובריאה

את העקמומיות של עמוד השדרה יכול להוביל לא רק לשמור על אורח חיים בלתי פעיל, אלא גם לבצע תרגילי כוח. כדי לקבל יציבה נכונה, אשר משחק תפקיד משמעותי לבריאות האדם, אתה צריך לדעת איך זה נוצר.

הפרעה ליציבה: הגורמים העיקריים

עקמומיות של עמוד השדרה, אשר באה לידי ביטוי ביציבה, עלולה להיגרם על ידי הפרעות מתוכם הרבה אנשים פשוט לא מבינים או לא לוקחים בחשבון. אפילו ההגדרה הלא נכונה של הרגליים יכולה להשפיע בצורה מכרעת על המכניקה של הגוף.

שיטוח משפיע על הזווית של התור של הרגליים, אשר הופך גדול מדי.

.

על רקע זה, ברכיים מדי להתפתח, בירך שרירים מתחילים לחוות עומס נוסף, האגן מוטה.

.

שינויים דומים מכניקת גוף להיות גורם מח' עקמת שדרתית, הביע "מפגש" של החזה ואת הנמכת הכתפיים.

איך נכון לשמור על יציבה?

הבסיס לתנוחה בריאה הוא העומס הנכון על השלד והסימטריה. באדוות הקלות ביציבה ועקמומיות השדרה בסעיף של עופרת לגוף ההידרדרות של ביומכניקה.

כדי לשמור על יציבה נכונה היא לא רק ליישר את הכתפיים, לשים קדימה את החזה, למשוך את הבטן. הכל שונה במקצת.

היציבה צריכה להילקח ללא מתח שרירי קבוע ולהביא לאוטומטיות. זה מאפשר לך להשקיע מינימום של אנרגיה, באופן מרבי ביעילות לערב את השרירים בתהליך.

ההשפעה של פיתוח גוף על היציבה

אימון כוח יכול להשפיע לרעה על מצב עמוד השדרה. זה בא לידי ביטוי בכך הברכיים מופרזים יתר על המידה בצדדים, הראש הוא זז קדימה, ואת הכתפיים להיות כמו אדם ניאנדרטלי.

תרגילי פיתוח גוף מחריפים כל בעיה עם יציבה, יכול להוביל לפיתוח של פתולוגיות כרוניות ותחושות כואבות. עם הזמן, ההשפעה השלילית חזקה יותר. ככל שהאתלט מבוגר יותר, כך הבעיות האלה חזקות יותר משפיעות על מצב בריאותו.

הימנעות השפעה שלילית מאפשרת הכללה בתוכנית האימונים של עבודה על נורמליזציה ושיפור יציבה. זה חל על כל ספורטאי העוסקת בנטל.

יציבה בריאה: נקודות מפתח וטעויות אופייניות

רגליים ומפרקי ברכיים

תנוחת העמידה הנכונה היא רגליים משוריינות ללא מתח מוגזם בשרירים, מקבילים זה לזה בסביבות 15 סנטימטרים זה מזה, הרגליים מצפות לברכיים. הכבידה צריכה להיות אנכית לחלוטין.

הסיבוב של מפרקי הברך הוא קדמו הביצועים של squats עם barbell ו deadlift. כדי למנוע זאת, אתה צריך לעשות לא רק נורמלי, אלא גם squats חזיתית, אשר מאופיינים על ידי הגדרה צרה של הרגליים.

האגן והעיתונות התחתונה

המיקום הטבעי של האגן מרמז על סטייה קלה בגב התחתון, בטן שטוחה משוחזרת.

ומכיוון שהוא נתמך על ידי כמה קבוצות שרירים (שתי קבוצות של אנטגוניסטים, לחץ בטן, הגב), דימוי בלתי פעיל בעיקר מוביל את התפתחות מה שנקרא כבישת האגן הקדמי - הפחתת הפצע המותני, כאשר הגב הופך ישר מדי הסיכון של פגיעה שוב ושוב מגביר. מניעה של תסמונת זו מתבצעת כראוי דדליפט hyperextension.

טורקס ועמוד השדרה

נפח גדול של הריאות הוא התחייבות של תנוחה יפה ספורטיבי. היא מושגת על ידי שמירה על כיפוף בצורת S עם המיקום האנכי ישר של עמוד השדרה, על ידי חשיפת החזה מעלה קדימה.

הקבוע היושב מאחורי המחשב, נושא מאחורי תרמיל גב אל עקמומיות של החלק השדרה, אשר כרוך בהורדת החזה. אימון יכול גם להחריף את המצב. העקמומיות של הגוף ואת האכלה של חגורת הכתף בדרך כלל גורם למשוך את עמוד השדרה המותני.

שרירי חגורת הכתפיים, הצוואר, הטרפז

במצב הטבעי של עצם הבריח ממוקמים על קו אופקי, הראש הוא רק חשוף מעט, נסיגה קטנה של חגורת הכתף מתבצעת על ידי שרירי הטרפז, וכפות הידיים מקבילות זו לזו חבר.

על הפרת התנוחה מסומן על ידי התור של הכתפיים, כאשר כפות הידיים ממוקמות על שורה אחת, ואת הצדדים האחוריים מכוונים קדימה. זה מקודם על ידי אימון קבוע עם משקולת.

כדי לזהות הפרות בתנוחה, זה מספיק כדי לנתח את היציבה שלך, עומד מול המראה. אם הם, התיקון צריך להתחיל בהקדם האפשרי. אחרת, בגיל מאוחר יותר, הבעיות יורגשו על ידי הכאבים והסיבוכים עם הבריאות.

תרגילים מורכבים עבור יציבה - וידאו

מקור: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

תרגילים מורכבים להיווצרות יציבה נכונה

אדם לא נולד עם תנוחה רעה. הוא נרכש במהלך החיים. עמוד השדרה של היילוד ישר.

כל מיני סוגים של עקמומיות נוצרים בשנה הראשונה של החיים, סוף סוף הוקמה על ידי גיל 12 שנים.

תנוחה נוצר לא קל לשנות, אבל תרגילים מיוחדים עבור יציבה יכול לעזור.

השפעה על הגוף

תנוחה נכונה משנה באופן קיצוני את המראה של אדם. לאחר יציבה טובה היא לא רק יפה, זה מאוד חשוב לבריאות:

• כאבים בגב מופחתים, עייפות שרירים מוסרת;
• מגביר את היכולת החיונית של הריאות, משפר את הנשימה;
• משפר את האיזון, מקטין את מספר הפציעות;
• מונע התפתחות של אוסטאוכונדרוזיס מוקדם;
• מצב הבריאות משתפר, המצב הפסיכולוגי של האדם משתנה, המורכבות נעלמות.

כיפוף פיזיולוגי של עמוד השדרה המותני

נכונות התנוחה מושפעת משרירי הגב והעיתונות. אותו תפקיד מוקצה למצב עמוד השדרה. יש לו שתי כיפוף פיזיולוגי, שינוי בכיוון של עלייה או ירידה, החלקת העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה:

• לורדוזיס - כיפוף קדימה עמוד השדרה הצוואר הרחם המותני;
• קיפוזיה - להתכופף מאחורי אזור החזה.

תנוחה מושלמת

לפני התמודדות עם תיקון פגמים, אתה צריך לקבוע איזה סוג של תנוחה יש לך. לעמוד על הקיר, לגעת בראש, הכתפיים, הישבן, העקבים של פני השטח. סימנים של יציבה טובה:

1. הראש מעל הכתפיים, לא קדימה.
2. החזה מורם.
3. שטח הבטן הוא נסוג.
4. הסנטר הוא אפילו (לא הוריד).
5. הכתפיים נזרקות לאחור, רגועות ומורדות.
6. חלציים מקומטים מעט.
7. מותניים במפלס אחד.
8. ברכיים ישרות (לא חסומות).
9. בין עמוד השדרה לקיר יש פערים קטנים לאורך המותניים והצוואר.

דוגמאות של יציבה נכונה הם מתקתקים

במצב זה, משקל הגוף מחולק באופן שווה בין חלקים בודדים. המלצה: אם התנוחה נשברת, קח את המיקום הנכון מספר פעמים ביום, עומד על הקיר. הגוף יתרגל בהדרגה.

השלד יקבל צורה טבעית על ידי תרגיל סטטי מן הנוהג המזרחי. מומחים אומרים כי היתרונות של פעילויות יומיות מדהימים. שכב על הגב, מתחת למותניים שלך, בדיוק מול הטבור, שים גליל.

רגליים פתוחות מעט ומסתובבות. אגודל צריך לגעת זה בזה קלות. זרועות ישרות מושלכות על הראש, מסתובבות בכפות הידיים, אצבעות קטנות נוגעות. תנוחה היא לא נוח, אבל זה צריך להיות מוחזק במשך 5 דקות.

התחל עם הילדות

תחזוקה מונעת של הפרעות ביציבה צריכה להיות מטופלת מילדות. התרגילים המוצעים פשוטים מסייעים להחזיר את תנוחת הילדים, לתרום למצב הרמוני של איברים פנימיים.

תיקון הצורה של הגוף בגן מבטלת את הפגמים של היציבה

גיל, יציבה	תרגיל	ימשיך.
"מתים פוזה 3 - 4 שנים	לשכב על משטח קשה, להירגע. ידיים, רגליים מתוחות, סנטרים מורמים, פה סגור. עמוד השדרה ישר.	2 - 5 דקות.
משיכת 3 עד 4 שנים ומעלה	תעמוד עם הידיים למטה. חברו את האצבעות יחד, הרם את הידיים מעל הראש, סובב אותן עם הידיים. כדי להדק, ככל האפשר, להישאר בעמדה העליונה.	שניות
מ 3 עד 4 שנים את "תנוחת ילד"	שכב על הבטן, לחץ את הרגליים החוצה עם הבלעדית כלפי חוץ. ידיים מתיחות לאורך תא המטען כלפי מעלה עם כפות הידיים, להירגע.	2 - 3 דקות.
תנוחה של "קוברה" מ 3 עד 4 שנים	שכב על הבטן שלך, ואז להשעין את הידיים על הרצפה בגובה הכתף. הרם לאט את הראש ואת פלג הגוף העליון. החזק למעלה במשך כמה שניות.	2 - 3 פעמים

תרגילים לתיקון תנוחת הילד משפרים את אספקת הדם לחוט השדרה, למוח ולעמוד השדרה. להירגע ולחזק את השרירים. התרגיל הבא שימושי לא רק לילדים, אלא גם לתלמידים ולמבוגרים.

צריך לשפוך שקית 200 - 300 גרם של מלח. לעמוד על הקיר. קח את המיקום הנכון, אשר הוזכר לעיל. הניח את השקיק על הראש.

.

ואז ללכת איתו כמה פעמים ברחבי החדר. נסה לעשות כפיפות בטפס, מטפס על ספסל קטן.

.

מה שחשוב במיוחד עבור נשים, לאחר תרגילים כאלה ההליכה יהפוך חינני וקפיצי, יפה וקל.

שיעורים ב עקמת

עקמת מתייחס עקמומיות לרוחב של עמוד השדרה.

בשלב הראשוני של המתחם של התרגילים הפוגעים בתנוחה, יחד עם הליכים טיפוליים אחרים (עיסוי, פיזיותרפיה, טיפול ידני, תרגילי פיזיותרפיה - טיפול גופני) מאפשר למנוע התערבות כירורגית במבנה עמוד השדרה. יחד עם היווצרות של יציבה נכונה, בעיות אחרות נפתרות:

• מחוך שרירי חזק נוצר;
• מייצב את עמוד השדרה;
• משפר את תפקוד החזה;
• חיזוק שרירי הבטן, גב, לומבוסראל.

תרגיל לטיפול ומניעת עקמת בילדים

השמדה מלאה של עמוד השדרה מתרחשת עד גיל 25. עד עכשיו, הוא גמיש מספיק וגמיש. קל יותר להיות מושפע. תיקון תנוחה אפשרי בתנוחת שכיבה בצד, בטן, גב, עומד על ארבע. אבל עם שיקול חובה של העומס על עמוד השדרה.

תרגילים בסיסיים לתנוחה יפה:

• עומד. מקל התעמלות על השכמות. בנשיפה המטען עם גב ישר מתכופף קדימה. בשאיפה הוא חוזר לתפקידו הקודם. חזר 8 - 10 פעמים.
• שוכב על צדו עם פנים קמור. כאשר אתה שואף, היד מונחת מעל הראש שלך, נוגעת ברצפה. כשהוא נושף, הוא חוזר. אז 8 - 10 פעמים.
• שוכב על הבטן, הידיים על החלק האחורי של הראש. הרגל מן הצד של העיוות (אזור המותני) מופנה לצד. כאשר אתה שואף, הידיים שלך נסוגים, כאשר נשופים, הם חוזרים לתפקיד הקודם שלהם.

בעת שימוש תרגילים התעמלות, קבוצות השרירים הנדרשים ומערכות הגוף מעורבים. אבל ייתכן שיש התוויות נגד. סוג התרגילים וכמות האימון עולה בקנה אחד עם הרופא האורטופדי.

אנו מסירים קיפוזיס

זיכרון שרירי הוא דבר שמרני. זה כל הזמן כוחות השרירים לתפוס את המיקום הרגיל. כדי ליצור דמות יפה, אתה צריך לראות את עצמך כל הזמן. אתה יכול לבקש מאחרים להזכיר לך את התנוחה הלא נכונה במהלך העבודה, בבית הספר.

תנוחה לא נכונה ליד השולחן - גיבן בעתיד

קיפוזה או כפוף לאחור, עקמומיות של עמוד השדרה עם היווצרות של בליטה אחורה. שלושה תרגילים פשוטים להיווצרות יציבה נכונה יסייעו להחזיר בריאות טובה ומצב רוח.

1. צריך מקל קצר. רגליים על רוחב הכתפיים, ידיים עם מקל כאשר בשאיפה לעלות, הראש נשען לאחור. Exhalation על חזרה למצב ההתחלה.
2. תנוחת יד ברך. לעמוד על כל ארבע, לזחול 50 - 70 צעדים. הראש מורם, מרפקים לצדדים, בית החזה מוריד.
3. באותו מצב (על כל ארבע) עוד תרגיל נעשה. מרפקים להתכופף, בית החזה יורד וממשיך (טיפוס).

כל התרגילים לשיפור היציבה מבוצעים בקצב איטי או בינוני במשך 8 עד 10 פעמים. אתה יכול להתאמן יציבה בבית, יושב ליד הטלוויזיה, בעבודה.

זה מספיק לשבת בשקט, להישען על גב הכיסא וללטף את ידיה, לפשוט את כתפיה. במצב זה, אתה יכול להיות עד עייפות מופיע.

תקן לורדוזיס

לורדוזיס (בצורת אוכף) - עקמומיות של עמוד השדרה עם היווצרות של קממור קדמי. לעתים קרובות בשילוב עם עקמומיות kefotic של החוליה. כדי להפחית את הפיצוץ המותני, ניתן להשתמש בתרגיל הגופני הבא.

תרגילים עם lordosis המותני למתוח ולהרפות את השרירים

אתה צריך להירגע את השרירים של תא המטען. להישען על הדלת עם הגב שלך, כך הפער בין המותניים והדלת הוא מינימלי. הרגליים נמצאות במרחק של 15-20 ס"מ לפני הדלת, הרגליים כפופות בברכיים.

לאט לאט לנוע על פני השטח גבוה ככל האפשר, נוגע בכתפיה ובחזרה. נעל את המיקום בראש למשך מספר שניות. בעדינות הנפתחת. חזור על 2 - 3 פעמים.

קרא גם:שיטות הטיפול בהפרעות ביציבה

ב lordosis מותני מותני הם גם שימושיים:

• איטי מדרונות קדימה עם מגע של רגליים (6 - 8 פעמים);
• חזיתות על המשטח של הקיר התעמלות עם רגליים מורמות בזוויות ישרות (4 - 6 פעמים);
• סקוואט עמוק עם זרועות ישרות קדימה (4 - 6 פעמים).

אצל גברים, יש כזה הפרה של יציבה, כמו שטוח שטוח בחזרה. התכווצות המותני מוחלק או נעדר לחלוטין. עמוד השדרה הישר הוא גמיש, נוטה לפציעה. פגמים אלה מוסרים על ידי חיזוק השרירים של הגב והבטן (לחץ).

1. שוכב על גבו להרים על 20 - 30 מטרים רבועים ולהישאר במצב זה במשך כמה שניות.
2. באותה תנוחה, בו זמנית להעלות את הרגליים ואת הגוף העליון עם זרועות המורחבת לאורך הגוף.
3. שוכב על גבי אני מנסה לזרוק את שתי הרגליים על הראש.

תרגילים לשמור על היציבה למשך דקה. שום כיבוש לא יעזור אלא אם תלמד ללכת, לשבת, לישון טוב.

גוף גוף יפה בעתיד צריך להיות מוטיבציה לתקן את החסרונות הקיימים.

רוצה להיות רזה ובריא, יש סבלנות, ואת המאמצים שלך ישתלם.

מקור: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

תרגילים עבור יציבה - טכניקות פשוטות ויעילות כדי לשמור על הגב היפה והחלק

תנוחה יפה, גאה במידת מה, אינה רק תכונה בלתי פוסקת של הערעור החיצוני של האדם, אלא גם אינדיקטור לאיזו מידה כל האיברים והמערכות של הגוף יכולים לתפקד.

מה שאנחנו רואים כתוצאה מכך - אנשים בגיל מבוגר יש גב כפוף, ברכיים מקומטות, שינויים בהליכה, נשימה הופך להיות שטחי.

מסכים, אין הרבה מהנה, אבל מה עם המצב, האם יש הזדמנויות למניעה? עזרה תרגילים עבור יציבה - קומפלקס מיוחד המסייע לפתח את המיקום הנכון של הגב.

על מה קבוצה של תרגילים קיים עבור יציבה נכונה וגמישות, וכיצד לקבוע את הנכונות של יציבה, ואנו נדבר עוד יותר.

כיצד לקבוע את הנכונות של יציבה

כדי להבין אם אתה צריך קבוצה של תרגילים עבור יציבה יפה, אתה יכול לערוך בדיקה פשוטה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד על הקיר או הקבינט ולחץ בחוזקה.

הרגליים צריך להיות סגור, הנוף ממוקדת ישר, הראש נוגע בארון. להוריד את הידיים.

הוצא כף יד בין המותניים לקיר: אם הכף לא עובר, אזי התנוחה טובה, אם להפך, יש הפרות.

.

אם המיקום של הגב הוא הנכון, הראש ואת תא המטען ממוקמים אנכית, הכתפיים הן על אותה רמה, להבי הכתף לא בולטות, הבטן הוא נסוג, החזה הוא בולט מעט.

.

אם יש חריגות מהנורמה, אז תרגילים מהירים עבור יציבה יפה יכול לפתור את המצב. עם זאת, גם אם הכל נורמלי, אתה יכול לבצע תרגילים כדי לשמור על היציבה שלך.

על שיטות יעילות בשימוש וידבר מאוחר יותר.

למה התרגיל הוא כל כך חשוב עבור יציבה

אם אתה מסתכל על משקל אתלט, אתה יכול לראות כמה טוב השרירים שלו הם הסתדר, נראה כי הוא unbending. בחיים נורמליים, כוח שריר כזה הוא חסר תועלת, אבל המצב הוא שונה אם השרירים נחלשים. ביצירת יציבה נכונה, קבוצת שרירים שלמה משחקת תפקיד.

לכן, התרגילים הטובים ביותר עבור יציבה יפה הן טכניקות אלה לחזק את השרירים של הצוואר, הגב abdominals. פיתח אפילו תרגילים על סימולטורים לתנוחה יפה, טוב, וכבר תרגיל רגיל עם ספר ליציבה ידוע, אולי, לכולם.

בואו נתחיל באימון

תרגילים מיוחדים במקרה של הפרת היציבה יש לבחור לקחת בחשבון את עצם צורת ההפרה. עם בעיה כזו, מומחה של הפרופיל המתאים יעזור. ככלל, תרגילים סטנדרטיים ויעילים עבור יציבה יפה יכול להיות הבא.

תרגילים עבור שרירי הצוואר

יש צורך לשבת על הרצפה, רגליים לכופף את הברכיים, אנחנו לחבק את הברכיים שלנו עם הידיים. ישר את הגב, לחבר את השכמות יחד, לקחת נשימה, לזרוק את הראש לאחור ולמשוך את הצוואר. תרגיל כזה לתנוחה יפה עושה 10 פעמים.

אנחנו כורעים על ברכיהם, נשענים על ידיים ישרות. הידיים והירכיים ממוקמות על הרצפה בזווית ישרה. הפוך את הראש בתנועות מעגליות - למטה, ימינה, אחורה, שמאלה, 3-6 גישות בכל כיוון.

אנחנו תופסים תנוחה שוכבת על הבטן, אנחנו מורידים את הידיים לחלק האחורי של הראש, מביאים את עצם השכמה, המצח שלנו מונח על הרצפה. אנחנו לוקחים נשימה - להרים את הראש, ליצור מכשול בידיים שלנו, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. חזרה על 8-10.

אנחנו עובדים על השרירים של הגב - תרגילים לתנוחה דקה

שכבנו על הבטן, זרועותינו מתכופפות ליד המרפקים, ומניחים את המברשות על המצח. אנחנו מרימים את החלק העליון של פלג גוף עליון על שאיפה, תוך הפקת זרועותינו לצדדים, אנחנו לא צריכים לזרוק את הראש לאחור.

"קשת יפנית". אנחנו כורעים ברך, הרגליים ביחד, הידיים מרימים את הידיים למעלה, הגב זקוף. לאט לאט לרכון קדימה, לשמור על גב ישר, יושב על העקבים בו זמנית, נוגע הברכיים עם החזה, ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.

אנו כורעות על ברכינו, נשענות על הרצפה בידינו, מושכות את הידית הימנית קדימה והרגל השמאלית קדימה ואחורה בעת ובעונה אחת. שינוי, מספר החזרות 6-8.

תרגילים עבור שרירי הבטן - אנו יוצרים את התנוחה

אנחנו עובדים שרירים אלכסוניים. אנחנו כורעים, רגליים רחבות רוחב הכתפיים, שואפים ומסתובבים ימינה, מנסים להגיע לעקב הימני עם הידית הימנית. לנשוף, את המיקום ההתחלתי, אותו אנו עושים בדרך אחרת.

נשכבנו על הרצפה, הרמנו את רגלינו בזווית של 90 מעלות אל תא המטען והתכופפו ליד הברכיים, הידיים מאחורי הראש, והרמנו את החלק העליון של תא המטען. אנחנו מסתובבים עם הגוף ימינה, ואז שמאלה, אנחנו לכבוש את i.p.

פילאטיס - בדרך לדמות האידיאלית

הרבה משוב חיובי במונחים של היווצרות של יציבה ואלה העוסקים באופן קבוע פילאטיס - התעמלות בריאות מיוחדת.

במהלך תרגילים כאלה, שרירים עמוקים מפותחים, אשר אינם כלולים בעבודה במהלך האימון הרגיל. קבוצה של תרגילי פילאטיס עבור יציבה זה מספיק כדי לבצע פעמיים בשבוע.

פילאטיס - הפתרון האידיאלי עבור אלה שיש להם בעיות רציניות עם יציבה, תוך רצון להתמודד איתם מהר יותר.

המלצות כלליות להיווצרות של גב יפה

כמובן, באופן קבוע לבצע סדרה של תרגילים על הפרות של יציבה, אתה צריך לכלול את הפעילויות הבאות:

• השינה צריכה להיות רק על מיטה קשה;
• הנעלה נכונה יש ערך, זה צריך להיות בהתאמה מדויקת;
• זכור, התנועה היא החיים, כי אתה הולך באופן קבוע, לרוץ, להפעיל תרגילים פשוטים עבור יציבה יפה בשגרת היומיום שלך;
• לשלוט על המיקום של הגוף - לא לעמוד על רגל אחת, לנסות לשבת כראוי ליד שולחן או שולחן;
• את העומס על עמוד השדרה צריך להיות נכון ואחיד, זה חל על נשיאת תרמילים, תיקים, תיקים.

לכן, ההשפעה של תרגילים פיזיים על התנוחה היא משמעותית, הביצוע הרגיל שלהם לא רק לשמור או לתקן את המיקום של הגב, אלא גם לעזור להיות גמישים, לחזק את השרירים של הגב. תרגילים ליציבה יפה מומלץ לבצע קומפלקס של כ 4 שבועות, מה שהופך הפסקה בין הקורסים.

מקור: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html