תרגילים עם כדור התעמלות עבור כושר

תרגילים על פיטבאל

פיטבולאוכדור התעמלות- זהו מלאי ספורט קבוע של כל חדר כושר, שבו מתקיימים שיעורי כושר.

זה נקרא גם שוויצרי או כושר הכדור.

זה כדור מתנפחים גדול לא רק להתרחש בחדר הכושר, אבל הוא סימולטור מעולה לפיתוח כוח, שמירה על איזון, סיבולת של מערכת הלב וכלי הדם.

גמיש וגדול fitballs נהדרות עבור ביצוע מגוון רחב של תרגילים, שחזור הטופס לאחר מקבל נפגע בשל היכולת להפחית את הזנים של השרירים ואת עמוד השדרה.

הכל תלוי איך אתה משתמש זה ציוד ספורט. במיוחד כדורי כושר פופולריים משמשים בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל, כדי לשמור על עצמם במצב מצוין.

פעילות גופנית עם הכדור השוויצרי יכול להיות בחדר הכושר או בבית.

מה צריך להיות fitball?

פגז זה הוא היעיל ביותר עם הגודל הנכון. לייצר כדורי התעמלות בשלושה וריאציות של הקוטר:

• קטן ב 55 ס"מ;
• הממוצע של 65 ס"מ;
• גדול ב 75 ס"מ.

הראשונים הם עבור אנשים שצמיחתם הוא 149-164, השני - 164-171, והשלישי - 180 ס"מ ומעלה.

כדי לבחור כראוי כדור שוויצרי, אתה צריך לשבת על גבי זה. אם הירכיים עם הברכיים יוצרים זווית ישרה ביחס למשטח הרצפה, אז הקליפה מתאימה באופן אידיאלי לגודל.

איך להתאמן עם fitball?

ישנם תרגילים רבים המאפשרים לך לרדת במשקל ולשמור על השרירים שלך הטון. העיקר הוא לקחת בחשבון את העובדה שחלק מהם דורשים את השימוש של fitball עם קטרים ​​שונים - גדול או קטן יותר. כדי להפיק את המרב, אתה צריך לבחור את הכדורים בגודל המתאים.

רמת ההכשרה הגופנית משפיעה ישירות על מספר הגישות והחזרות.

האופציה האופטימלית היא לבצע עבור כל תרגיל 3-5 סטים של 10-20 חזרו על כל אחד. אתה יכול להגדיל את העומס לאחר כמה הדרכות.

אם אין בעיות עם האימון, הקצב נבחר כראוי.

תרגילים מורכבים על fitbole

התוכנית המוצעת מתוכננת בצורה כזו שהיא מאפשרת ללמוד את כל קבוצות השרירים של הגוף.

תרגילים על הכדור התעמלות עבור הגוף התחתון

1 - סקוטי עם כדור התעמלות מעל

פשוט ומוכר הרבה תרגיל, האפקטיביות של אשר משופרת על ידי שימוש של כדור כושר. זה בודק באופן מושלם את השרירים של הרגליים והידיים.

האם את squats כרגיל, אבל להרים את הידיים למעלה עם fitball בין הידיים. הקפד לערב את קבוצת deltoid של השרירים, הכתפיים. תסתכל על הגוף שלך. זה צריך להיות ממוקם אנכית.

לעשות לפחות 10-15 שכיבות סמיכה.

2 - סקוואט עם דגש על הקיר

תרגיל כוח אפקטיבי על שריר הארבע-ראשיים, הסתיים ביצירת התנגדות דרך ה- fitball.

לעמוד עם הגב אל הקיר במרחק של מטר אחד, במקום את הרגליים על הכתף רמה. בין הקיר לגב התחתון, למקם את הכדור, ולאחר מכן להחליק למטה בצורה חלקה. במצב התחתון, הברכיים צריך להיות כפוף בזוויות ישרות. שב, לטפס בחזרה.

חזור על אותה פעולה 10-15 פעמים.

תסתכל על המיקום של fitball. הוא במהלך squat מועבר להבי הכתף, אשר מאפשר לך לספק תמיכה עבור הגב.

3 - סקוואט עם כדור כושר בין הברכיים

מיועד לעבוד על הגב התחתון, הירכיים הפנימיות, שהוא אחד האזורים הבעייתיים ביותר.

עומד ישר, במקום fitball בין הרגליים. המרכז שלה צריך להיות באזור הברכיים. הכדור אסור לגעת ברצפה. צניחה עד הברכיים יוצרים זווית ישרה, תוך לחיצה וסחיטה של ​​כדור פיטבול. החזק בנקודה הקיצונית של השניות ב 30-45.

המלצה:את היעילות המקסימלית כגון לשבת קופצים מאפשר לקבל fitball של קוטר גדול יותר, כלומר, כי הוא גדול יותר מאשר כדור אידיאלי. רק פגז כזה ייתן את העומס הדרוש על הירכיים. אם קשה לשמור על איזון, בהתחלה מותר להשתמש בתמיכה כקיר או כיסא.

4 - תרגיל עם fitball עבור הירכיים

התרגיל עובד בשלושה כיוונים בבת אחת.

הוא נשכב על משטח הרצפה, מותח את זרועותיו לאורך תא המטען, מניח את עקביו על שוקיים. הרם את הירכיים שלך, הרים מן הרצפה עם שרירי הבטן ואת gluteal. כדי לשמור על איזון, להשתמש בידיים שלך.

לאחר שנשף, לא להסיר רגליים מ fitbola, להדק את הברכיים לכיוון הירכיים. החזק במצב המקובל למשך מספר שניות, שאף וישר את הרגליים.

ודא כי הישבן נמצאים בראש ולעבוד עד למקסימום.

מספר החזרות צריך להביא 10-12.

5 - סקוואט איטי ועמוק

עזרה לחזק ולשמור על הטון של הרגליים, העיתונות, הידיים.

משוך את שתי הידיים עם fitball מול הפנים. רד למטה, עושה לשבת קופצים, תוך נושאת את הכדור מתנפח שמאלה, מחזיק אותו גבוה מעט מעל הרגל השמאלית. שלוש פעמים לאט לאט, לטפס.

כדי להפוך את התרגיל יעיל ככל האפשר, לשמור את הידיים שלך בחוזקה מול הגוף שלך, וכורעת נמוך ככל האפשר.

המספר האופטימלי של חזרות שבוצעו בגישה אחת הוא לפחות 10-15 שכיבות בטן.

6 - פיטבול התקפות

לאמן את היכולת לשמור על איזון.

לעמוד עם הגב אל הכדור, לשים את הרגל על ​​זה, כך הבלעדית מסתכל. עם רגל חופשית, צעד 15 ס"מ קדימה, לכופף את שתי הברכיים.

לפקח על המיקום של הרגל הקדמית. זה צריך להסתמך לחלוטין על כף הרגל, לא רק על האצבעות.

אם אתה להשיג את התוצאה הרצויה בבת אחת קשה, אתה יכול להשתמש בתמיכה בצורה של מעקה או כיסא.

חזור על התקפות עמוקות כאלה צריך להיות 8-10 פעמים על כל רגל. כאשר הכנה פיזית מאפשרת, אתה יכול לעשות יותר.

7 - היפוך hypererextension

ביצוע תרגיל זה מאפשר לך לתת את השרירים של הטון הישבן.

שכב על החזה. אצבעות הרגליים והידיים בו זמנית נחות על הרצפה. לרכוב קדימה מעט עד הידיים שלך באותה רמה עם חגורת הכתף, ואת הירכיים לא לגעת פני השטח של הכדור.

לערב את שרירי הבטן ואת הרגליים הסגורות. כדי לעשות זאת, להעלות את הרגליים הישרות כך שהם באותה רמה עם הגוף. נסו להישאר בנקודה האחרונה זמן רב ככל האפשר.

מספר החזרות, שווה ל 12-15 פעמים, חייב להיעשות בגישה אחת, מבלי לקום מהכדור.

תרגילים על כדור כושר עבור הגוף העליון

חלק זה של קומפלקס מושלם משלים את שבע התרגילים הראשונים, מסייע לשמור על הצורה של הגוף העליון.

8 - לדחוף קופצים עם fitball

הרבה יותר מסובך מהרגיל, אבל גם הרבה יותר יעיל. העיקר הוא לשלוט בטכניקה של ביצוע.

מניחים את fitball מולך, לשכב על גבי זה, כך שרירי הקורטקס נמצאים על החלק העליון של הכדור, ואת הידיים והרגליים לגעת על פני השטח של הרצפה.

העברת הידיים שלך, להתקדם עד הרגליים לא נופלים על הכדור. הגזע לא צריך להתכופף, אבל להישאר ישר.

אתה צריך לנסות לעשות לפחות 8-10 שכיבות סמיכה. אם אימון מאפשר, אתה יכול להשיג הרבה.

9 - ארון "שוכב על הכדור כושר"

תרגיל מושלם המאפשר לך להפוך מתלה רגיל על ידי שמירה על המיקום על fitball יציב באימון אמיתי עבור השרירים של הידיים והכתפיים.

אפשרות קל כרוך הצבת מרפקים עם אמות על הכדור התעמלות, ואת אחד מסובך מבוצע עם ידיים יישרות. ראשית, יש רגל אחת מוארכת מאחור, ואז לקחת צעד אחורה כדי לשים את השני.

כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, אתה יכול להחזיק את המיקום עד 30 שניות בכל גישה.

10 - מגלגל את הכדור התעמלות

התרגיל של התרגיל הזה כרוך הן בשרירי הקליפה והן בידיים.

מניחים את fitball על הרצפה, ולעמוד מאחוריו על הברכיים, לשים את הידיים על החלק העליון של הכדור. לדחוף את הקליע לפניך.

עצור כאשר triceps הם על הכדור מתנפחים, ואת הרגליים לזוז בנפרד על הברכיים.

התנועה נובעת מהשרירים הצפופים של הקליפה, "דוחפת" את הגוף קדימה.

אל תנסה לעשות הרבה חזרות מיד. העיקר הוא לבחון את הטכניקה הנכונה. בפעם הראשונה יהיו מספיק ו -10 חזרות.

אם הלחץ מוגזם מוחל על הברכיים שלך, להשתמש מחצלת יוגה או להניח מגבת רגילה.

11 - Hyperextension

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי עמוד השדרה.

הבטן והירכיים על פיטבאל, ואת הרגליים הישר מאחורי הקליע. כדי להחזיק את האיזון, לתפוס את הכדור. אם הרגליים מחליקות, אתה יכול לנוח על הקיר. הרם את החזה גבוה ככל האפשר, מניחים את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש. החזק במצב זה וחזור למקור.

עליות כאלה יש לחזור על 12-15 פעמים.

12 - טריגט שכיבות סמיכה

אפשר לחזק ולשמור על הטון של התלת ראשי.

יושב על גבי fitbole, רגליים, מלבד רוחב הכתפיים, להתכופף בזווית ישרה בברכיים.

שים את הידיים על הכדור לאט להזיז אותם, כך שהם בולטים כמה סנטימטרים קדימה.

בצע 10 עד 15 pushups, שמירה על הגב ישר, מעורבים את השרירים של העיתונות.

13 - "וודג"

תרגיל מסובך למדי ומתקדם לעבודה. זה לא רק מחזק את השרירים על הבטן, אלא גם גורם זיעה למדי.

וודג 'מבוצע מתרגיל כמו שמונה מיקום, כלומר, כמו לדחוף למעלה, אבל fitball ממוקם על הרגל התחתונה, לא בהונות. רגליים בהכרח ליישר.

עצם ההטמעה היא למשוך את הרגליים אל החזה עם ההעברה של ההברקה מן השוקיים לאצבעות. התוצאה היא היווצרות סוג של טריז.

את נכונות הביצועים נשלטת על ידי היעדר כל סטיות באזור האחורי, העקמומיות של בהונות ביחס פיטבול. המיקום הכללי של הגוף דומה לזה שאומץ בעת ביצוע שכיבות סמיכה.

תרגיל הוא די קשה, אבל זה נותן תוצאה מצוינת. העיקר הוא לנסות לא רק לשלוט בו, אלא גם לבצע לפחות 5-8 חזרות לכל גישה.

תרגילים על פיטבאל עבור הגב ואת העיתונות

14 - פינה

הוא מכוון להתפתחות של הבטן העיתונות.

שוכב על הגב, לובש את קרסול פיטבול. למתוח את הידיים על הרגליים תוך הרמת הגוף שלך למעלה, אבל לא להרים את הירכיים שלך מהרצפה.

ביצוע נכון מניח את היווצרות הדמיון של האות הלטינית "V" או את הסמל "סמן".

לאחר שהגיע לנקודת הסיום, לספור את עצמך לחמישה, ואז לאט לאט לרדת.

המספר האופטימלי של חזרות של פינה כזו הוא 6-10.

15 - קפיצה

תנו תשלום אנרגטי של חיוניות!

לשבת על הכדור, למתוח את השרירים של העיתונות, להניח את הרגליים על הרצפה. מרימים את הברכיים למעלה, ואז למטה שוב, מנסה לקפוץ גבוה ככל האפשר.

משך הזמן האופטימלי לקפיצה הוא בין שתיים לחמש דקות. זה מאפשר לך לשמור על התדירות של התכווצות שריר הלב לפחות עד אמצע האימון, מה שהופך את הקפיצה האידיאלי להתחממות.

16 - על העיתונות

מחזקת באופן מושלם את שרירי הבטן.

קבל את המיקום הנוטה. ידיים ורגליים נמתחות. קח את פיטבול עם הידיים שלך, להרים אותו מעל הראש שלך, ואז, בהדרגה הרמת איברים, להזיז את הכדור לרגליים, הצבת אותו בין הקרסוליים. רק הירכיים והישבן צריכים לגעת ברצפה. לאט לאט להוריד את הידיים והרגליים מבלי לשחרר את הכדור.

המספר האופטימלי של חזרות הוא 6-10 פעמים.

17 - כיפוף הברכיים

קבל את המיקום באופן דומה לזה שממנו מופעל דחיפה. ישר את הידיים.

שמור את הידיים תחת הכתפיים שלך, ואת בהונות מנוחה על פני השטח של הכדור.

גררו את הברכיים אל החזה עד שהן נמצאות בגובה הירך, ואז חזרו למצב ההתחלה.

חזור על 10 עד 15 כפות.

18 - הרמת הברכיים

עבודה מצוינת את האזורים בעיה.

לסדר את הכדור נגד אובייקט שלא ניתן להעביר, או סימולטור כוח אם אתה בחדר הכושר. הנח על כדור הכושר כך שהגב והכתפיים יגעו בו.

לתפוס את סימולטור או אובייקט אחר, לחץ על הרגליים זה כנגד זה. לכופף את השרירים של העיתונות, למשוך את הברכיים אל החזה, לעזור הידיים לשמור על איזון.

לעשות לפחות 10-15 חזרות כדי לפתח כראוי העיתונות.

כאשר התרגיל כבר שולט, אתה יכול לעבור על משקל חופשי.

19 - צעד אל השמים

עבד שרירים אלכסוניים של העיתונות.

אתה צריך לשבת על fitball, הרגליים כדי להביא יחד, ולאחר מכן להעביר אותם בצורה חלקה לימין, ואת הידיים - שמאלה. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה.

בצע לפחות 12-15 סיבובים בכל צד. הטכניקה לא ממש משנה. העיקר הוא לשים הכל למקסימום.

20 - מכופף על מתיחה

יהיה סוף מצוין של האימון.

לקום, הרגליים שלך נקבעים רוחב הכתף בנפרד, fitball בידיים שלך מעל הראש. הגב צריך להיות ישר, ואת השרירים של העיתונות מתוח. הכדור מועבר החוצה הראשון החוצה, ואז את הרגל השנייה.

בצע לפחות 10-15 מדרונות בכל צד. העיקר, לזכור כי בין המדרונות אתה צריך לחזור למצב המרכזי.

מקור: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

איך להיות רזה עם שיעורים על הכדור עבור כושר?

בנות ונשים אשר עוקבים אחרי עצמם ללא קשר לגיל, תשומת לב רבה הדמות שלהם, עושה הכל כדי להפוך אותו רזה ומושך.

לשם כך, הם להשתתף מכוני כושר ומרכזי כושר, כי זה תרגילים פיזיים שיאפשר לך לתקן את הדמות באזורים בעייתיים.

תרגילים פופולריים במיוחד עם הכדור עבור כושר, שבו אתה יכול לבצע, אפילו להיות בבית, ללא הכשרה מיוחדת.

זה מכשיר מיוחד נקרא לעתים קרובות כדור fitball או התעמלות. תרגילים סדירים עם כדור כושר יש השפעה חיובית על הגוף, כלומר:

• מגביר טונוס שרירים;
• גמישות הגוף מתפתחת;
• שיפור הקואורדינציה;
• משקעי שומן נשרפים.

כדי לממש על הכדור יש נהנו, חשוב לבחור את הסוג הנכון של התקן שאין לו תחליף.לשם כך, עדיף לבקר חנויות מוצרי ספורט, שבו המוכרים חייבים לספק טבלה של יחס אופטימלי של הקוטר של הכדור כושר ואת הצמיחה של הספורטאי.

חוקי התעמלות על כדור התעמלות

קומפלקס של תרגילים שתוכננו במיוחד ונבחר על הכדור התעמלות עבור כושר יהיה רק ​​לטובת אם כללים חשובים מסוימים הם נצפו. קודם כל, יש צורך לדבוק המלצות כאלה של מומחים:

1. הכיתות צריכות להתקיים באופן קבוע, ללא הפסקה ארוכה. כדי להשיג תוצאה חיובית, זה מספיק כי אימון כושר יתקיים 2-4 פעמים בשבוע.
2. אתה לא יכול overstrain את הגוף, אז אתה צריך לקחת הפסקה בין התרגילים. בהתאם לרמה של כושר גופני וסיבולת, פעילות גופנית יכולה להימשך 30-60 דקות.
3. אתה יכול לנסות כמה שיטות של כושר, כי הספורט הזה הוא די מגוונת, ולכן כל אדם בהחלט למצוא את התרגילים המתאימים ביותר עבור עצמו.
4. כדי ליהנות בכל פעם, יש צורך לגוון אותם, בחירת תרגילים חדשים עם הכדור עבור כושר.
5. כפי שאתה יודע, רק את הטכניקה הנכונה של ביצוע תרגילים עם כדור התעמלות ייהנו אימון, אז אתה חייב קודם לבקר במרכז הכושר או לצפות בווידאו.

תרגילים לעיתונות האידיאלית

ביצוע סדרה של תרגילים עבור העיתונות, כל השרירים הם עבדו דרך, כך שתוכל להשיג את המטרה הרבה יותר מהר מאשר עם מאמץ פיזי אחר. מומחים ממליצים לבצע תרגילים כאלה עבור העיתונות הבטן:

1. מיקום החל: לשבת על פיטבאל, רגליים לנוח על הרצפה, זרועותיו על החזה. רגליים לנוע קדימה כך הגב על הכדור, הברכיים מתחת לקרסוליים, תוך שמירה על הראש במאזן. ואז לאט להרים את החלק העליון של הגוף עד המתח של שרירי הבטן הוא הרגיש, לחזור למקומו המקורי. חזור על 1-2 פעמים בתחילת האימון, בסופו של דבר להגדיל את מספר הגישות ל 10.
2. מיקום החל: לשכב עם הגב על הרצפה, מהדק את הכדור עם הקרסוליים שלך, לשמור על הרגליים ישר, לאחוז את הידיים עבור כל תמיכה. ואז לכופף את הרגליים בברכיים בצורה חלקה למשוך אותם אל החזה, תוך לא משחרר את הכדור. החזק למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עד 10 פעמים.
3. מיקום מתחיל: לשכב על הגב, הרגליים ישר, להרים כדור פיטבול ולהרים אותו מעל הראש. במצב זה, לאט לקרוע את הראש, הכתפיים לאחור מן הרצפה ולמשוך את הזרועות עם הכדור על הרגליים. ואז להוריד בעדינות את החלק העליון של הגוף על הרצפה, מרימה את הרגליים הישרות עם הכדור למעלה. ליירט את הכדור עם הידיים שלך שוב להרים אותו מעל הראש שלך. חזור על פעולה זו עד 10 פעמים.

באופן קבוע עוסקת כדור כושר עבור כושר יכול בתוך זמן קצר להפוך את הבטן שטוח וגמיש.

תרגילים לשרירי הגב

כזה מורכב של תרגילים על הכדור כושר פופולרי:

1. תרגיל מבוצע על הקיר: אתה צריך לשכב על הכדור עם הבטן, הירכיים והחזה, הרגליים לנוח על הקיר. ידיים צריך להיות משוך קדימה ומקופל מול החזה, מפנה את המרפקים לצדדים. הרם את הראש, אם ניתן, נסה להטות אותו בחזרה ככל האפשר. במצב זה, המתן 10 שניות, קח את מיקום ההתחלה. למתחילים, גישה אחת מספיקה, אך עם הזמן יש להגדיל את המספר ל -4. חשוב כי בין הגישות יש הפסקה של 30-60 שניות.
2. שקר את הבטן על הכדור, לבעוט את הרגליים לתוך הרצפה, לחצות את הידיים מאחורי הראש, לשמור על הגב ישר. יש צורך להרים את הגוף לאט כלפי מעלה, מנסה לשמור על איזון. ברגע שיש לו את הגב שלו נוקשה, להישאר כמה שניות, להפוך את העמדה. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים. ראשית, גישה אחת מספיקה, אך עם הזמן, כאשר הגוף הופך להיות קשה יותר, להגדיל את מספר הגישות ל 4.
3. התרגיל צריך להתבצע על הכדור, מחזיק משקולות בידיים במשקל של יותר מ 2 ק"ג. שכב על הכדור עם הבטן שלך למטה, לכרוע על הרצפה, לסחוט את הירכיים אל הכדור. בידיים לקחת משקולות ולנסות לדלל אותם ככל האפשר, להעלות את הכתפיים. כאשר במצב זה, יש צורך לנסות לעשות פינות על ידי הגוף שמאלה, ואז ימינה, כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.

כיצד לחזק את השרירים של הירכיים והישבן?

התרגילים הבאים נחשבים יעילים:

1. תרגיל זה הוא הפשוט ביותר, אך באותו זמן די יעיל. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשבת על הכדור ולקפוץ על זה, בלי להרים את הישבן שלו, ואת הרגליים מהרצפה. קפיצות צריך להיות נמרץ, רק אז כל השרירים gluteal להקשיח.
2. שכב על הגב, שמור את הכדור עם עגלים ועקבים. ואז להעלות את האגן, לכופף את הרגליים בברכיים לגלגל את הכדור קרוב ככל האפשר על הישבן, להחזיר את fitball לתפקיד הקודם שלה בעזרת גרביים. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך מאמץ את השרירים של הבטן ואת הישבן ככל האפשר.
3. הפוך את הגב אל הקיר, עם הכדור מאחוריך. במצב זה, לעשות לשבת קופצים, ככל האפשר שוקע למטה. תרגילים כאלה יחזקו את שרירי הגב והישבן.

שיעורים מעניינים ופשוטים עם ביצועים תקינים ייהנו מכל הגוף. זה מספיק כדי לבחור את fitball הנכון תרגילים שמטרתם אימון קבוצה מסוימת של השרירים.

מקור: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

תרגיל מפורסם עם הכדור עבור כושר: עבור העיתונות לירידה במשקל

שלום, אוהבי היקר שלנו אורח חיים בריא.

במאמר של היום, אנחנו אגיד לך על ציוד ספורט מדהים כזה, כמו כדור שוויצרי.

באנשים זה נקרא לעתים קרובותכדור כושראוכדורסל, וכדי לא לבלבל אותך, אנחנו גם קוראים לזה כך.

כדור כושר הוא סימולטור ספורט אוניברסלי וזה הוכיח את זה כאשר בשנת 2008, על אחד ספורט בעולם תערוכות fitball בשם המצאה שימושי ביותר בהיסטוריה של כושר - בתעשייה.

והתוצאות שהושגו על ידי מי להתאמן עם fitball, לאשר את הכותרת רם.

אתה רק לדמיין, עושה רק תרגיל אחד על הכדור עבור כושר,כמעט כל השרירים שלך עובדים, וכן את התיאום ואת הגמישות מתפתחת, ואת יציבה לאחר כמה חודשים של אימון יהיה אידיאלי.

באופן כללי, אם אתה הולך עמוק לתוך ההיסטוריה, fitball כבר בשימוש ב אירובי מאז 1950, אבל זה היה בשימוש בעיקר על ידי רופאים פיזיותרפיסטים. הם השתמשו באופן פעיל בתרגילי כדור לטיפול בחולים עם שיתוק.

וכבר בשנות ה -90, הכדור השוויצרי ישב בחוזקה בתעשיית הכושר.

להלן נספר ונראה לךהמורכב הפופולרי ביותר של תרגילים על fitball, אשר יאפשר לך לרדת במשקל ולהיות רזה, וגם להגיד לך איזה fitball לבחור אם אתה קונה את זה בחנות.

תרגיל עם הכדור עבור כושר

ובכן, עכשיו בואו נחשוב למה אנחנו כאן. כלומר, בואו נסתכל על התרגילים הפופולריים ביותר עם fitball, אשר יסייע לך לרדת במשקל, לחזק את היציבה שלך, להפוך את השרירים לחץ יותר הקלה רק לעודד אותך.

המתחם הבא של תרגילים על fitball מורכב התנועות היעילות ביותר.

אספנו אותם במיוחד במקום אחד, כך שאתה כבר לא צריך לגלוש באינטרנט באתרים מפוקפקים, שהם תרגילים מוזרים מאוד.

ובכן, מספיק מילים, בואו לראות מה התרגילים עם הכדור עבור כושר יעזור לך לאבד משקל.

מעליות האגן

התרגיל הראשון אנחנו עובדים על השרירים של קליפת המוח, כלומר, זה עושה את השרירים של העיתון ואת הגב התחתון חזק. גם כאן השרירים של הישבן והרגליים מעורבים. שים את הכדור, שוכב לפניו על הגב שלך, ולזרוק את הרגליים על פיטבול.

במצב הראשוני, הרגליים לא צריך לגעת הכדור התעמלות (א). עכשיו להרים את האגן למעלה, לגלגל את הכדור על הרגליים. לאחר שהגיע לנקודה הגבוהה ביותר, להישאר בו במשך כמה שניות (B) ולחזור למצב ההתחלה.

בהתחלה, לעזור לעצמך לשמור על האיזון על ידי השענת הידיים על הרצפה. בצע 10 מרים כאלה.

מדרונות בצד

שוב, לשכב על הגב, לשים את fitball בין הרגליים ולהרים את הרגליים למעלה עם אותו, הידיים על הרצפה (א).

עכשיו להטות את הרגליים שמאלה מבלי להרים את קטע humeral מהרצפה (B), ולאחר מכן לעשות הטיה ימינה ולחזור למצב ההתחלה (א). חזרה אחת שעשית.

לעשות 12 חזרות יותר וללכת לתרגיל הבא.

מתפתל עם פיטבול

המשך לשכב על הרצפה. הצמד את הכדור התעמלות בין הרגליים, כפי שמוצג באיור (A), הידיים מאחורי הראש.

האם פיתול על ידי הרמת האגן כלפי מעלה (ב). במהלך התרגיל, נסוג ומתח את הבטן. זה תרגיל נהדר עבור העיתונות על fitball.

לעשות 12 חזרות ולהמשיך הלאה.

חזרה שכיבות סמיכה

שים את הידיים על הכדור כושר, כפי שמוצג בתמונה (A).

היזהר לא לנוח את הידיים על הקצה, כך הידיים שלך לא להחליק את הכדור ואתה לא נפגע. לחץ על (B) באיטיות.

תרגיל זה עובד היטב עבור התלת ראשי.

לעשות 12 חזרות.

דחיפות

קח את הדגש שוכב, לשים את הרגליים על fitball (א). דחוף לאט (B). בעת הרכבת, אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי הצבת הרגליים קרוב לקצה של fitball. זהו תרגיל נהדר עם fitball לירידה במשקל.

בצע 10 שכיבות סמיכה.

עליות רגליים

קבל את עמדת המוצא, כמו בתרגיל האחרון, רק אתה צריך למקם את הרגליים קרוב ככל האפשר אל קצה הכדור (A).

עכשיו להרים את רגל שמאל ככל האפשר (ב). לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה (A). תנועה זו עובדת יפה על הישבן.

האם 15 מרים לכל רגל, וללכת התרגיל האחרון.

מתפתל על הכדור עבור כושר

לשכב על fitball, לחצות את הידיים על החזה (א). עכשיו לטפס, ממשיך להחזיק את הידיים על החזה שלך (ב). כאשר מטפסים, אתה צריך לחזור קצת על הכדור, זה יאפשר לך להימנע נפילה מן הכדור.

לעשות 10 חזרות.

לעשות את כל התרגילים בזה אחר זה, בסדר שבו ציירנו אותם. כל האימונים מתקיימים ב "הכשרה מעגלית".

כלומר, לעשות את התרגילים בזה אחר זה, עם מספר חזרות כי הם ציינו. לאחר השלמת כל התרגילים, אתה תעשה 1 מעגל. עכשיומנוחה 3 - 4 דקותולהתחיל מעגל חדש.

בין התרגילים, נסהתנוח מעט ככל האפשר. באופן אידיאלי, לא להירגע בכלל.

האם אתה רוצה לפתח שרירי החזה? הכל על אימון העליון והתחתון של שרירי החזה בכתובת זו http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

תרגילים עם fitball על וידאו

איזה fitball לבחור?

בואו לראות איך לבחור את הכדור הנכון עבור כושר. מה כדאי לשים לב קודם.

כמובן, יש הבדל עצום כאשר עושים תרגילים על יקר או זול fitball אתה לא לפספס, אבל עדיין, אנחנו רוצים ללמד אותך לבחור כדור איכותי. אחרי הכל, אתה תסכים, דברים איכותיים תמיד בעיניים שלנו.

אז, הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב בעת בחירת הכדור השוויצרי הוא ABS קיצור.

זהו אינדיקטור לאיכות הכדור,ABSמאנגלית פירושו "נגד פיצוץ המערכת כלומר, אם אתה בטעות פירסינג הכדורגל שלך, זה לא יתפוצץ, אבל לאט לאט לרדת.

זה יאפשר לך למנוע פגיעה כאשר נופלים, במקרה הכדור מתפוצץ במהלך האימון. כדורים זולים, ככלל, עשויים מחומרים באיכות נמוכה ולא יכולים להתפאר של מערכת כזו.

הדבר הבא שאנחנו שמים לב הוא קוטר הכדור שלנו. ישנם שישה סוגים של כדורים בקטרים ​​שונים: 45, 55, 65, 75, 85 ו 95 ס"מ.

כדי לבחור ביניהם את הכדור של הקוטר בדיוק אתה צריך, אתה רק צריך לדעת את הצמיחה שלך. לדוגמה, אם הגובה שלך הוא 163 ס"מ, אז אתה צריך fitball עם קוטר של 65 ס"מ.

ובכן, הנקודה האחרונה שאנחנו לשים לב בעת בחירת כדור כושר הוא צבעו. בחר כדור זה נעים לך, אחרת, אם את הצבע של הכדור לא מושך אותך, זה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך.

יש גם כדורים עם קרניים קשה קוצים. פיטבול עם קרניים הוא המציא במיוחד לילדים, כך מבוגרים לא צריך לקחת כזה כדור.

אבל אם אתה תופס כדור קוצני, ואז באומץ לקחת את זה.

בנוסף לכל היתרונות שתוארו לעיל, הכדור הכושר שלך יהיה גם מעסה גדול.

מקור: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

כיתות ב fitball - תרגילים לאבד משקל בבית ובמסדרון, וידאו

התעמלות על פיטבאל - ספורט חדש יחסית ברוסיה, אבל הוא כבר זכה לאהבת נשים, גברים ואפילו ילדים רבים. הכדור משמש בדרכים שונות: עבור תרגילי כוח, לשיעורי ריקודים, במהלך יוגה.

כאשר פיתחו את הפיטבול, פיזיותרפיסטים שוויצרים ביקשו ליצור פגז מיוחד לשיקום מהיר של חולים. עם זאת, היקף שלה החל להתרחב כדורים מתנפחים החלו לשמש מכוני כושר. תרגילים יעילים על fitbole לירידה במשקל.

התעמלות עם הכדור גם מתקן את היציבה וקובעת תהליכים מטבוליים.

כמה שימושי הם השיעורים על fitball

הנה כמה יתרונות מהשיעורים:

1. תרגילים על הכדור מסייעים ליישר את היציבה ולהתמודד עם בעיות עמוד השדרה. ישנם מתחמי שתוכננו במיוחד לחיזוק השרירים של הגב. בזכות אימון קבוע עם fitball, מחוך שרירים הופך המשרד ואת עמוד השדרה באופן טבעי יישור.
2. עומסים פיזיים במהלך התרגילים על פיטבול מופצים לכל הגוף, להגדיל את כוחם של קבוצות שרירים שונות.
3. סוג זה של כושר מאומן היטב על ידי מנגנון שיווי המשקל. גם אם אתה משתמש בציוד ספורט בלבד כדי לחזק את העיתונות, אתה עדיין צריך לאזן. על fitbole זה בלתי אפשרי לעסוק ללא ריכוז ומתח של שרירים רבים של הגוף. עם ניסיון, במהלך השיעורים, תוכל להפסיק להבחין כי השרירים נמצאים טונוס קבוע יכול בקלות לבצע מספר תרגילים מבלי לאבד את האיזון.
4. הכדור עבור כושר יעזור עם מתיחה את החימום של המפרקים.
5. תרגיל עם הכדור עבור כושר עבור ירידה במשקל, הודות להצתת הקליע לפרוק את עמוד השדרה, לעורר מטבוליזם זרימת הדם, לקדם את התפקוד התקין של הנשימה, הלב וכלי הדם ואת העצבים מערכות.
6. כיתות על כדור מתנפח - אחד הספורטאים המעטים שמתאימה לנשים הרות או לאמהות צעירות מיד לאחר הלידה. בשלב זה, הגוף הנשי כפוף לשינויים מסוימים (העומס על הרגליים, הגב, זרימת הדם גדלה), ו fitball מסייע להקל על המתח בעמוד השדרה, המפרקים, השרירים. כושר עם הכדור משמש מניעה יעילה של מחלות של מערכת המין הנשי.

תוצאות טובות של אימון קשורות ישירות לכדורגל הנבחר. בנוסף, רק על קליע מתאים יהיה נוח לאמן.

לדוגמה, כדור גדול מדי לא מאפשר לך לבצע תרגילים במלואם, שכן תוכל להחליק את זה בלי להגיע לרצפה עם הרגליים / ידיים. כדור פחות מהנדרש ייתן עומס מוגבר על הרגליים שלך יהיה כל הזמן להחליק מתחת לך.

כדי למנוע זאת, עדיף לרכוש פגז עם קוצים (עיסוי) או באוזניים. כיצד לקבוע כראוי את fitbola בגודל הכרחי:

1. שיטה אחת. שבו על הקונכייה, הניחו את הרגליים בדיוק לפניכם, ישרו את הגב. זווית הברכיים צריכה להיות 90 מעלות. בנוסף, מידת fitbola גמישות לירידה במשקל לא צריך להיות מוגזם, ולהיפך, הכדור לא צריך לשקוע גם תחת המשקל שלך.
2. שיטה שתיים. גודלו של הכדור הוא קל לקבוע על ידי צמיחה של אדם, ו fitbols שונים שונים בקוטר בינם לבין עצמם. להלן טבלה כיצד לבחור fitbol לגידול מסוים של אדם מבוגר או ילד:

קוטר הכדור לירידה במשקל (ס"מ)	גובה (m)
45	פחות מ -2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	יותר מ 2

תרגיל יעיל מורכב עם fitbelom לירידה במשקל

להלן סדרת תרגילים:

1. מתיחת האגן. פעילות גופנית מכוונת לחיזוק המותניים, הרגליים, הישבן. לשכב על הרצפה עם הגב, לזרוק את הרגליים על fitball (מפסיק לא לגעת בכדור). להתחיל להרים את הירכיים למעלה, לגלגל את הכדור לעצמך דרך הרגליים, ואז לחזור למצב ההתחלה. חזור על העליות פעמיים 10 פעמים.
2. נוטה לצדדים. התרגיל מתאים לחיסול שומן מהצדדים, אזור הבטן, הירכיים העליונות. המיקום שוכב על הגב, fitball הוא בין הרגליים, הידיים על הרצפה. להרים את הכדור עם הרגליים ולהתחיל להטות אותו שמאלה ימינה, לא להגיע לרצפה על ידי 20 ס"מ וללא הרמת הכתפיים. חזור על התרגיל על ירידה במשקל 10 פעמים בכל כיוון.
3. מתפתל. אידיאלי לחיזוק השרירים של הצפק. מיקום ההתחלה זהה לתרגיל הקודם, בעוד הידיים נמצאות מתחת לראש. להתחיל לסובב את הגוף, להרים את הרגליים עם הכדור ואת האגן למעלה. במהלך התרגיל, התרכזו בנשימה (שאיפה - הבטן מתוחה, הנשיפה רגועה). חזור על כמה שאתה יכול.
4. דחיפות עם אחיזת גב. תרגיל זה על fitbole מיועד להרזיה הידיים. להישען על הכדור על ידי הנחת הידיים שלך לא על הקצה, אבל קצת יותר קרוב למרכז הקליע, כדי למנוע החלקה. לאט לאט לסחוב, חוזר על 10-15 פעמים.
5. קלאסי לדחוף קופצים. מניחים את הרגליים על הכדור במצב נוטה. התחל לאט דוחף מהרצפה, חוזר על 10-15 פעמים. צעד אחר צעד הוראות וידאו הדרכות יעזור לך ללמוד איך שצריך לדחוף מהרצפה.
6. עלייה ברגליים. זה יהיה טעינה מושלמת עבור הישבן והירכיים. מניחים את הרגליים קרוב לקצה הכדור ככל האפשר, בהנחה עמדה כמו עבור שכיבות סמיכה. התחל לסירוגין להניף ישר את הרגליים. חזור על מרים 15 פעמים לכל רגל.

למד ואפשרויות אחרות עבור טעינה על ירידה במשקל בבית.

שיעורים על הכדור לירידה במשקל דורשים מיומנויות מסוימות שניתן להשיג רק בפועל.

ברשת זה לא קשה למצוא תמונות סכמטיות שונות, קטעי וידאו הדרכה המסייעים ללמוד את הטכניקה הנכונה של עושה תרגילים על fitball.

אנו מציעים להכיר את שיעורי וידאו, כיצד להשתמש נכונה הכדור כושר עבור הרזיה, המוצע להלן.

מקור: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

תרגיל עם הכדור עבור כושר: המלצות חשובות + וידאו

אנשים שמתבוננים בעצמם, מייחסים חשיבות מיוחדת לצורה הפיזית, שהיא המפתח לבריאות טובה. כדי לשמור על זה, הם מבקרים במועדוני כושר ומכוני כושר, להזדקק לכל מיני קומפלקסים הכשרה.

ביניהם תרגילים פופולריים עם הכדור עבור כושר, המאפשר ללמוד בבית וללא הכשרה מיוחדת.

הכדור הראשון עבור כושר, או כפי שהוא נקרא fitball, יושם על ידי פיזיותרפיסטים השויצרי באמצע המאה עשרים.

הוא שימש לטיפול במחלות עמוד השדרה, ועזר לאנשים להתאושש לאחר פציעות קשות. מאוחר יותר, תרגילים על הכדור החלו להתווסף לארוביקה, ומתחילת שנות התשעים והכושר.

היום, הודות לפשטותו ויעילותו, זהו אחד מציוד הספורט המפורסם ביותר. יש לה השפעה מועילה על הגוף, כלומר:

• מסיר עודף משקל;
• מגביר טונוס שרירים;
• מפתחת תיאום תנועות;
• מאמן את הגמישות של הגוף.

אבל כדאי לזכור כי הטוב ביותר יביא רק כדור שנבחר כראוי כושר. לשם כך, זה חייב להיות רכש רק בחנויות הספורט המקצועי, שבו המוכר יעזור לבחור fitball, על פי הפרמטרים של האדם.

תכונות של תרגילים עם כדור

לפני היציאה למסע של אימון, יש לזכור כמה כללים, ציות אשר ישיגו את התוצאות הצפויות. הם כוללים:

1. הדרכה צריכה להיעשות באופן קבוע, ללא הפסקות ארוכות. המספר האופטימלי הוא 3-5 פעמים בשבוע
2. בין התרגילים, אתה צריך לעצור כדי למנוע overstrain את הגוף. בהתבסס על היכולות הפיזיות של הספורטאי, כל המתחם יכול להימשך בין 20 ל -50 דקות.
3. אתה צריך ליישם טכניקות כושר שונים, בחירת התרגילים המתאימים ביותר עבור עצמך.
4. כדי לפקח על נכונות היישום, כי רק זה יביא את התוצאות הרצויות. ב זה אתה יכול לצייר על חומרים נושאיים או ללכת למועדון כושר.
5. כדי להפוך את תהליך האימון כיף, אתה חייב להוסיף כל הזמן סוגים חדשים של תרגילים.

לפני תרגילים עם כדור התעמלות, יש צורך לבצע חימום, למשל, קופץ עם חבל מדלג. מתחם האימונים המתואר להלן מורכב מהתרגילים הפופולריים והיעילים ביותר עם פיטבול.

תרגיל לסובב

קודם כל, אתה צריך לשכב על הכדור, לשים את הידיים מאחורי הראש או על החזה. לאחר מכן, להרים את תא המטען למעלה, באמצעות שרירי העיתונות. באותו זמן מעט מתגלגל לאחור, כדי לא ליפול. אחרי זה, לאט לחזור למטה. חזור לפחות 8-9 פעמים.

מעליות האגן

התרגיל הבא מאפשר לך לחשב את שרירי הבטן ואת הגב התחתון, בנוסף, השרירים של הירכיים והישבן מעורבים. כדי לבצע, אתה צריך לשכב על הגב שלך לפני הכדור עבור כושר, לזרוק את הרגליים עליו.

במצב הראשוני, את הרגליים לא צריך לגעת בכדור, הנותרים את הסככה. ואז האגן מורם עם הכדור מתגלגל עם הרגליים.

לאחר שעלה לנקודה המרבי, אתה צריך להישאר בו במשך כמה שניות, ואז לחזור למיקום המקורי שלה. מספר החזרות הוא 8-9 פעמים.

עליות רגליים

המיקום ההתחלתי הוא המיקום שוכב, הרגליים ממוקמות על קצה הכדור. ואז הרמה הראשונה של השמאלית ולאחר מכן את רגל ימין נעשה לסירוגין. זה מספיק 14-16 חזרו על כל רגל. תרגיל זה מאמן את שרירי הירכיים והישבן.

מדרונות של הכדורגל בצדדים

נשכבנו על הגב והנחנו כדור התעמלות בין הרגליים. ואז אנחנו מרימים אותם יחד עם הכדור, שומרים את הידיים על הרצפה.

אחר כך אנחנו עושים את המדרונות האיטיים של הרגליים לימין, ואז שמאלה, בלי להוריד את הכתפיים מהרצפה, ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.

אתה צריך לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.

לדחוף על כדור כושר

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להניח דגש שוכב, במקום את הירכיים על הכדור. אחרי שאנחנו מתחילים לאט לאט לדחוף קדימה, בזהירות בעקבות עמדת הגב.

הסטייה החזקה שלו אינה מותרת, וקו ישר צריך להימשך מקודקוד לרגליים. זה יהיה מספיק 10-12 חזרות. עם הזמן, אתה יכול לסבך את התרגיל הזה, כל הזמן הנחת הרגליים על fitball.

תנועות אלה מאמנות את שרירי החזה ואת התלת ראשי.

הפוך דחיפה כלפי מעלה

אנחנו מחזיקים ידיים בשביל הכדור, שנמצא מאחורי הגב. אל תסתמך על קצה הכדור, שכן יש אפשרות להחליק ידיים ולפגוע קשה.

יתר על כן אנו מתחילים לדחוף קופצים, הידיים נעים בצורה חלקה באזור המרפקים. הם לא צריכים להתפצל בדרך זו, אבל להיות מקביל לתא המטען. האם התרגיל לאט, כדי לא לאבד את האיזון ואת הנפילה.

תנועות כאלה גם לפתח את השרירים של הידיים. מספיק 12-15 גישות.

סקוואט עם כדור כושר

פיטבול ממוקם בין הקיר והגב, ברמה של המותניים. מורחים את הרגליים על רוחב הכתפיים ולהזיז את משקל הגוף על העקבים.

הבא על אנחה, לעשות squats, ואז בהדרגה לעלות. לא לשבת קשה מדי לא לפגוע בברכיים.

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לבצע 17-20 לשבת קופצים.

המורכב לעיל של האימון הוא פשוט, אבל באותו זמן יעיל תכליתי. ביצוע כל מרכיביו צריך אחד אחרי השני, ביצוע הפסקות קטנות ביניהם. בהתאם לצורה הפיזית, אתה יכול לעשות מ 1 עד כמה גישות עבור כל תרגיל.

מקור: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

תרגילים מורכבים עבור הרזיה עם הכדור עבור כושר

ו, האם ידעת את הכדור עבור כושר הומצא על ידי פיזיותרפיסט מ שוויץ סוזן קליין- Vogelbach בשנת 1960? היא יצרה את ציוד הספורט הזה לשיקום אנשים עם מוגבלות במערכת השרירים והשלד. כושר ההתעמלות עם הכדורגל נתן תוצאות אדירות, והוא התפרסם בכל העולם.

מרכז הכושר המודרני אינו יכול להסתדר בלי כדור שוויצרי. זהו סימולטור מעולה עבור אמהות לעתיד, אשר יסייע להתכונן ללידה. בנוסף, הוא נמצא בשימוש נרחב עבור האימון הביתה.

בעזרת הכדור, הדמות הופכת רזה ויפה, השרירים מחזקים,זה עוזר להתאושש טראומה או ניתוח.

הבא, נדבר על תבנית של שיעורים עם fitball, איך לבחור כדור כושר ולדמיין קבוצה של תרגילים עם מבחר וידאו.

קומפלקס של תרגילים

תוכנית זו ספגה את התרגילים בפועל לירידה במשקל. היאמסייע לחזק את השרירים של העיתונות, הישבן, לעשות יציבה יפה, ואת הדמות היא אלגנטית וגמישה.

מגלגל את הכדור עם הרגליים

להישען על הידיים, לחץ את הרגליים כדי fitball באזור עגל, הראש הוא ברמה, להסתכל על הרצפה.

החזק בתנוחה זו, מסנן את שרירי הבטן, וכופף את הברכיים באיטיות, משאב את הכדור קרוב יותר לעצמך. שמור כי הכדור לא לחמוק משם.

כאשר הברכיים כפופות לחלוטין, החזק את המיקום למשך 5 שניות לפחות וחזור למצב המקורי. מספר החזרות הוא 12 פעמים.

לרוחב למשוך קופצים

שכב על הצד שלך על הכדור, להירגע את השרירים של הגוף, הרגליים על הרצפה,אתה יכול לסמוך על פיסת ריהוט או קיר ליציבות.

ידיים מאחורי הראש או מורמות וחצות מעל הראש. הרם את הגוף, תוך מאמץ את שרירי הבטן.

החזק בתנוחה זו למשך 3 שניות לפחות ולאט לאט לרדת.

חזור על 12 פעמים עבור כל צד.

הפוך הכדור מתגלגל של הכדור

שכב על הגב, שמור את הרגליים על הכדור ולהרים את הישבן. הגוף באותו זמן צריך להיות ישר, מאמץ רק את הישבן והירכיים.

לאחר מכן התחל לגלגל את הכדור עם הרגליים קרוב יותר, וכאשר אתה מתקרב אליו, להרים את תא המטען אפילו גבוה יותר. החזק במצב כזה לרגע, והתחל שוב ליישר את הרגליים, לגלגל את הכדור הרחק מעצמך.

בהדרגה להוריד את המקרה על הרצפה. חזור על 12 - 16 פעמים.

לוחצת מהרצפה

להשעין את הידיים על הרצפה, ואת הרגליים על הכדור, כך הברכיים ממוקמות במרכזו. תסתכל המרפקים שלך, הם צריכים להיות ישר. בצע קלאסי לדחוף קופצים. מספר החזרות הוא 10 עד 15 פעמים.שרירי החזה, החזה, הזרועות והבטן מאומנים.

חיזוק שרירי בטן אלכסוניים

להישען על ישבנים בכושר, רגליים כפופות באותו זמן בברכיים. התרוממו קלות והפנו את תא המטען הצדה, שרירי הבטן מתוחים, והגב הוא אפילו. חזור מ 12 פעמים.

איזון על הכדור

נשען על גופו של כדור פיטבול, רגליים על הרצפה. נסו לתפוס את נקודת האיזון, בשביל זה, לקרוע את הגפיים ולמתוח. ברגע שאתה מצליח להעלות את הידיים, להישאר במצב זה במשך 15 - 20 שניות. מסננים את שרירי הגב, הבטן והרגליים.

אחרי זה, הכדור צריך להיות מגולגל מתחת לאגן ולנסות לשמור על האיזון, נשען על הזרוע השמאלית ואת רגל ימין.הגוף צריך להיות שטוח כמו בר.חזרו על התרגיל עם ההתמקדות בזרוע ימין וברגל שמאל.

פיטבול מעיינות

להשעין את הידיים על הכדור, להפיץ את האצבעות, לבעוט את הרגליים לתוך הרצפה (מתחילים יכולים גם לנוח נגד הארון או הקיר). להחליק את פלג הגוף העליון שלך קרוב ככל האפשר כדי fitball, ולחזור בפתאומיות. חזור על 12 עד 20 פעמים.חיזוק הזרועות, הכתפיים והחזה.

מגלגל את פיטבול עם הגב

שב על פיטבאל, רגליים בגובה הכתף (יכול להיות קצת יותר רחב), הירכיים מקבילות לרצפה. לאט לנוע קדימה, להזיז את הרגליים, להוריד את פלג גוף עליון.

הכדור צריך לגלגל על ​​הגב. עצור כאשר פיטבול יש גב ועורף. נסה לגלגל את הכדור מימין לשמאל הכתף.

צפה בגב התחתון שלך, זה צריך להיות אפילו.

הרמת הכדור עם הרגליים

שכב על הגב, הידיים על הרצפה, הנדנדה הרגליים שלך fitball כך שזה לא נושר. להרים את הרגליים עם הכדור עד הברכיים שלך מפולסים. החזק עמדה זו למשך 5 שניות לפחות. חזור מ 12 פעמים.העיתונות ואת הצד הפנימי של הירכיים מתחזקים.

כושר עם הרזיה הרזיה

קומפלקס לנשים בהריון

1. שב על הכדור, רכן קדימה עם זרועות מושטות. ואז קום, ידיים פשוקות.
2. שב על פיטבאל, רכן קדימה והשען את המרפקים על הרגליים. זה ירגיע את הגב.
3. לשבת על הכדור, להשתמש בידיים שלך להישען על זה. בצע פנייה בצד שמאל, הפעל את יד ימין על ידי רגל שמאל. החזק בתנוחה זו לרגע וחזור, אבל כבר בכיוון ההפוך.מתאים למתוח את שרירי הגב.
4. שב על פיטבאל, רגליים מונחות על הרצפה. אז אתה צריך ליישר את הרגל השמאלית שלך, נשען על העקב. הושיט לה יד ימין. לעשות את אותו הדבר עבור רגל ימין.
5. התרגיל מתבצע עומד, רגל שמאל בחזית, ואת הזכות מאחור, עם יד ימין נשען על הכדור. לכופף את הרגל הימנית וליישר. חזור על הרגל השמאלית.
6. לשבת על fitball, להחליק לצד הרגל השמאלית. למתוח לאט עם היד השמאלית לכיוון הרגל שלך. חזור על רגל ימין.
7. להיות, הרגליים גרושות מעט, הידיים נשענות על הכדור. בעדינות לגלגל אותו קדימה ואחורה, בעוד רק הידיים לנוע, הרגליים לעמוד ללא ניע.
8. להישען על האגן על הכדור, רגליים מעט זה מזה. מגלגלים אותו כך שאתה שוכב עליו עם הגב. הגב רגוע, העומס העיקרי על הרגליים.
9. שב על פיטבאל, לשים את הידיים על המותניים. מעיינות על הכדור קדימה ואחורה, ואז ימינה ושמאלה, ואז במעגל.
10. להיות, לקחת את הכדור, למתוח את הידיים. לחצתי אותו ולמשוך אותו לעצמך, ואז מתוך עצמך.

בצע כל תרגיל 5 עד 6 פעמים.

תרגילים על הגב ועל השדרה

• שכב על החזה, רגליו מונחות על הרצפה או על הקיר. הניחו את הידיים על הכדור, לדלל את המרפקים. שאפו והרימו את הגוף, ואז נשפו ונעלמו. חזור 8 פעמים.
• שקר החזה על הכדור, הגוף ישר. הפוך את הראש לאחור כדי לראות את העקבים - 5 פעמים על כל צד.
• נקודת ההתחלה זהה, הידיים לאורך הגוף. שאפו והרימו את תא המטען ללא ידיים, נשפו וירדו. חזור 8 פעמים.
• I. n. אותו דבר. שאפו והושיטו את זרועותיכם קדימה, נשפו, הרימו את הגוף למעלה והניעו את זרועותיכם לאחור. חזור 20 פעמים.
• I. n. - על הבטן. ידיים רכות וגרביים על הרצפה, לכופף את הידיים שלך למתוח את הראש למטה, הרגליים לא לקרוע את הרצפה.מצויינת מתיחה על עמוד השדרה, הצוואר והרגליים.
• שכב על הכדור, הושיט את ידך השמאלית לפניך. הרם מעט, הזיז את ידך השמאלית לאחור, וגרור ימינה כלפי מעלה. חזור 20 פעמים.
• להשעין את הברכיים על הרצפה, להחזיק את פיטבול עם הידיים. משוך קדימה, מותח את עמוד השדרה.

בחירת fitball

על מנת אימון להיות יעיל, אתה צריך נכון לבחור את ציוד הספורט.

במקרה זה, הגודל קובע: אם הכדור הוא גדול, אז תוכלו לזחול ממנו ולא יוכלו להגיע לגפיים לרצפה (ישיבה, שקר), אבל קטן מדי כל הזמן מחליק, עומס יתר על הרגליים ואת המפרקים.

שיטות לבחירת fitball

שב על הכדור, הרגליים ביחד, הגב הוא אפילו.זה הכרחי כי הברכיים הם בזווית (90 °).

אם זה לא המקרה, ואז לשים לב לדרגה של ballooning, זה לא צריך להתכופף חזק או להיות גמיש מדי.

נסו לתקן מחוון זה, אם התואר אינו שווה ל 90, ואז לבחור כדור אחר.

כדורים עבור כושר יש קוטר שונה: מ 50 עד 90 ס"מ. יש שולחן מיוחד להתאמת גובה האדם וקוטר הכדור.

בחר את fitball עבור הצמיחה שלך:

• עד 155 ס"מ - 50 ס"מ;
• מ 155 ל 165 - 60 ס"מ;
• מ 165 ל 185 - 70 ס"מ;
• מ 185 ל 200 ס"מ - 80 ס"מ;
• מ 200 ס"מ עד 90 ס"מ.

בכל כדור משקל הגוף המרבי מצוין.

כל החדשים חוששים כי הכדור פשוט להתפוצץ תחת אותם במהלך האימון. אבל זה לא כך, המלאי שנבחר כראוי יכול לעמוד לך בקלות.

מי שרוצה להיות מבוטח צריך לשים לב מודלים מסומנים עם BQR ו- ABS - זוהי מערכת אבטחה מיוחדת המונעת פיצוץ במקרה של נזק הכדור.

סוגי כדורים

• עם משטח חלק - זה המודל הפופולרי ביותר;
• עם קרניים - זה יותר אפשרות של ילד, גם מתאים לנשים בהריון, מסייע לשמור על איזון;
• עיסוי (חושי) עם ידיות - משפר את זרימת הדם במהלך הכיתות, מסייע להילחם בצלוליטיס.

אל תשכח לרכוש משאבת יד.

אימון סודות

כדור הכושר מתאים לאימון מנגנון שיווי המשקל ולפיתוח תיאום תנועות,בלי לטעון את עמוד השדרה. נהדר עבור אנשים שמנים. התעמלות עם fitball יש צורך לפרוק המפרקים, מניעת דליות, osteochondrosis ודלקת פרקים.

מתאים לאימון קבוצות שרירים בודדות. צורתו מאפשרת לך לבצע תרגילים במשרעת מלאה וכוחות השרירים כדי למתוח לשמור על איזון.

עם זאת, כדי להגביר את היעילות של האימון, עליך לציית לכללים הבאים:

• בחר את הכדור הנכון.
• הכיתות צריך להיות קבוע 3 - 5 פעמים בשבעה ימים, מספר חזרות - 10-10 פעמים.
• אסור לאכול 3 שעות לפני השיעורים ושעתיים אחריהם. לאחר מכן יש חטיף עם מזון חלבון קל: גבינת קוטג 'דל שומן, דגים ועוף וירקות עם תוכן עמילן נמוך. זה יעזור לרדת במשקל.
• אימון יעיל צריך לגרום עייפות והזעה פזרני, אחרת הם חסרי משמעות. אם לא, הגדל את מספר החזרות או הקבוצות.
• התחל כל אימון עם חימום וסיום מתיחה.
• מתוק, קמח מזון שומני אסורים לאלה שרוצים לרדת במשקל.

התוויות נגד

זה קליע ספורט עושה את המנוע, שיווי המשקל, המנגנון חזותית ומישוש לעבוד בו זמנית.

כל מתחמי עם fitball (למעט אירובי לירידה במשקל) הם עדין ולא למצות את הגוף.

לכן,התעמלות עם הכדור מתאים כמעט לכולם, ללא קשר לגיל ומצב גופני:תינוקות, הרות, קשישים ואנשים הסובלים דליות.

עדיין קיימות התוויות נגד מינימליות,תרגיל עם fitball לא מומלץ לאנשים עם מחלות קשות של הלב וכלי הדם, שבר בין-חולי ופאתולוגיות פנימיות.אבל אם יש רצון עז, ולאחר מכן לבצע תרגילים על ציוד מיוחד, אבל רק תחת פיקוחו של רופא!

מקור: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html