במאמר זה תוכלו ללמוד כמה חשוב לשמור במהלך תרגיל קצב לב מסוים עבור שריפת שומן, איך לחשב את קצב הלב הנכון, בעזרת תרגילים מסוימים יכולים להפחית את כמות רקמת השומן בגוף.גבולות הדופק כדי לשפר שריפת שומן - האם זה נכון או מיתוס?
תוכן המאמר:
- מהו קצב הלב המקסימלי הקשור לגיל?
- מה הדופק נדרש שריפת שומן מקסימלית?
- תורת טווח הדופק לשריפת שומן - מיתוס או מציאות?המלצות
- על תרגיל לשרוף אנשים רבים שומן
שרוצים להיפטר רקמת שומן עודפת לרדת במשקל, שומעות טווח דופק לשריפת שומן.הוא האמין כי שומן עדיף לאפר בפעילות גופנית כגון, שבמהלכו קצב הלב הוא 60-75% של קצב הלב המרבי גיל.
משפט זה הוא שנוי במחלוקת למדי - כפי שנדון בהמשך המאמר. התנאי העיקרי לירידה במשקל מוצלח הוא שאדם צריך להוציא יותר קלוריות מאשר לאכול עם מזון.
מהו קצב הלב המקסימלי הקשור לגיל?
פעילות גופנית גורמת ללב האנושי להכות בתדר שונה, תלוי בעוצמת העומס.לכן, אנשים רבים מאוד משתמשים בקצב הלב כדי לקבוע את עוצמת התרגיל הנדרש.
קצב הלב המקסימלי הקשור לגיל הוא המספר המתקבל על ידי הפחתת 220 מגילו של אדם בשנים.נוסחה זו התקבלה באופן אמפירי על ידי ספורטאים צעירים.חישובים לדוגמא: אדם
- בגילאי 50 שנים: דופק מקסימאלי = 220 - 50 = 170. גבר
- 35 שנים בגילאי: דופק מקסימאלי = 220 - 35 = 185. דופק אימפקט
על האפקטיביות של אימונים במציאות, סובלנות של קצב לב מרבי עבור כל אדם בנפרד.ספורטאים מקצועיים במיוחד לנהל את ההגדרה של אינדיקטור זה באמצעים ניסיוניים.
מה הדופק הדרוש לשריפת שומן מרבית?
יש תיאוריה כי עם אינטנסיביות מסוימת של פעילות גופנית, שומנים נשרפים טוב יותר.אינטנסיביות זו נשלטת על ידי קצב הלב.אנשים רבים טוענים כי השומן בגוף ליפול במהירות תחת עומס כזה, שבו קצב הלב הוא 50-70% של גיל קצב הלב המרבי.
דוגמה לחישובים של אדם בגיל 50:
- קצב הלב המרבי - 170 פעימות./ דקות.
- הגבול התחתון של קצב קצב הלב לשריפת שומן: 0.5 x 170 = 85 פעימות./ דקות.
- הגבול העליון של טווח הדופק לשריפת שומן: 0.7 x 170 = 119 פעימות./ דקות.
על פי תיאוריה זו, גבר בן 50 לשריפת שומן מהירה יותר צריך לבצע תרגילים בעוצמה כזו, שדופק הלב שלו היה 85-119./ דקות.לדברי תומכי תיאוריה זו, זה עם עוצמה כזו של פעילות גופנית כי הגוף משתמש fats כמקור אנרגיה.
תורת טווח הדופק לשריפת שומן - מיתוס או מציאות?
תאוריה זו לפופולריות יחד עם כניסתו של גרפי צבע על הליכונים קונסולות ואופני כושר, מצביעה על שיעור מה לב עדיף לשרוף שומן.תומכיו טוענים כי זה באמצעות פעילות גופנית מתמשכת של אינטנסיביות מתונה ששומר על דופק ברמה של 50-70% מקצב הלב המרבי כי עדיף לשרוף שומנים בגוף.עם עומס אינטנסיבי יותר, מקורות אנרגיה להיות לא פחמימות, אבל שומנים.מן התיאוריה הזאת, כדי להפחית את כמות רקמת השומן בגוף, עומסים לטווח ארוך של עוצמת נמוכה הם המתאימים ביותר.
כמו בכל היפותזה, בהצהרה זו יש גם אמת וגם שגיאה.כמות הקלוריות שנשרפה קשורה ישירות לעוצמת המאמץ הפיזי.אכן, הגוף משתמש בשומנים כמקור העיקרי של אנרגיה לתרגילים בעצימות בינונית.עובדה זו היא שהפכה למקור התיאוריה על הדופק שבו השומן נשרף מהר יותר.בעוצמה נמוכה, אדם צריך לקחת יותר זמן להוציא הרבה קלוריות.
אבל חשוב יותר הוא המספר הכולל של קלוריות בילה, ללא קשר למקור המוצא שלהם.אדם עושה תרגילים כבדים שורף יותר שומן ליחידת זמן מאשר עם מאמץ פיזי מתון.לדוגמה, ב 30 דקות ב 65% של קצב הלב המרבי 150 קלוריות נשרפים, מתוכם 50%( 75 קלוריות) - משומנים.עם עלייה בעוצמה ל 85% של קצב הלב המרבי, 210 קלוריות נצרכות, 40.5%( 85 קלוריות) של שומן.
כאשר אדם מבצע תרגילים קלים, גופו מוציא כמות קטנה של אנרגיה לאחר שהם מסיימים.לאחר עומס אינטנסיבי, נצפתה שריפת קלוריות, שחומרתה תלויה בסוג התרגילים ובחומרתם.מדעני
ערכו מחקר אשר בחן את אובדן הקלוריות בתרגול משך בעצימות נמוך גבוה 3.5 דקות ו 45 שניות, בהתאמה.המשתתפים מקבוצת העומס הקל שרפו 29 קלוריות ב -3.5 דקות, ומהחבורה הכבדה - 4 קלוריות ב -15 שניות.אבל כאשר הקלוריות העריכו כי נשרפו אחרי דמויות הספר היו שונות לחלוטין - 39 קלוריות ב קבוצה של תרגילים בעצימות נמוכים 65 קלוריות בקבוצה בעצמה-הגבוהה.מחקר נוסף הראה כי כמות משמעותית של שומן מחנויות שומן בשרירים נשרפת לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי.לפיכך, גוף האדם, אפילו בוער בעיקר פחמימות במהלך מטען אינטנסיבי, לאחר השלמתם ממשיכה לשבור שומנים.המלצות
על תרגיל כדי לשרוף שומן
ידי הגדלת עוצמת העומס והגדלת קצב לב מעל 70% מדופק מרבי, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות.עם זאת, אנשים אשר רק מתחילים לשחק ספורט, אפשרות זו אינה מתאימה.איגוד הלב האמריקני ממליץ למתחילים להתחיל עם תרגילים המגבירים את קצב הלב עד כדי 50% מהדופק המרבי, ואז לאט, לאורך מספר שבועות, כדי להגביר את עוצמתם.
ברגע שהגוף משמש לפעילות גופנית, ולב להתחזק, כדי לשרוף יותר שומן, אתה יכול להתחיל אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות( HIIT), אשר הוא דרך טובה כדי לזרז את חילוף החומרים ואת להפחית את כמות רקמת שומן באזור הבטן.
סגנון זה של אימון כרוך לסירוגין תרגילים כבדים וקלים, שבמהלכם הדופק מאיץ ואז מאט.הטכניקה כוללת את המאפיינים הבאים שימושיים:
- הגדלת כושר גופני.
- מפחית לחץ דם.
- מגביר את הרגישות לאינסולין.
- משפר את פרופיל הכולסטרול בדם.
- מפחית את כמות רקמת השומן על הבטן ותומך מסת שריר.
עם פיתוח תכנית HIIT צריך לקבוע את המשך, מרווח עוצם ותדירות עומס כבד תקופות התאוששות ארוכה.במהלך תרגיל אינטנסיבי, הדופק צריך להיות יותר מ 80% של קצב הלב המרבי, ובמהלך מרווח ההתאוששות - 40-50%.
דוגמה של WIIT:
- חימום במשך 3-5 דקות( לדוגמה, ריצה קלה);
- 30 שניות של תרגיל אינטנסיביות גבוהה( רצים);
- 60 שניות של עומס קל( הליכה);
- מחליפים את המרווחים הללו במשך 10 דקות;
- התאוששות בתוך 3-5 דקות( הליכה מהירה).
כל אחד יכול לפתח תוכנית אישית משלו של VIIT, בהתבסס על יכולות פיזיות של הגוף שלהם.
ללא קשר לשם ולטבע, כל התרגילים הפיזיים מובילים לשריפת שומן. החשוב ביותר הוא כמות קלוריות בילה, ולא מה, בשל מה חומרים( שומנים או פחמימות), אנרגיה הושגה. אם אתה צריך לחסל את רקמת השומן עודף מהר יותר, אתה יכול לעסוק בעצימות אינטרוול גבוהה אינטנסיביות.
