תרגילים משתרעים על שרירי הגב

למעלה 5 תרגילים מלמטה לכל גיל

האוכף - זה מכוער: הכתפיים מעוגלות, הצמיחה הופכת פחות ויזואלית, הבנות נראות שקועות בשדיים, בולטות את הבטן.

וכאין דבר, זה רק עניין של הופעה, אבל גם התנוחה הלא נכונה פוגעת בבריאות, מעוותת את האיברים הפנימיים, מחריפה את עבודתם של מערכות הלב וכלי הדם והמערכת הנשימה.

הסיבות למחלה זו הן רבות: מולדות, נרכשות, גופניות ופסיכולוגיות. אבל אל דאגה, ברוב המקרים הכל יכול להיות מתוקן על ידי תרגילים מלמטה, ואפילו בבית.

בדוק את מצב עמוד השדרה

המבחן הפשוט ביותר הוא לעמוד ליד הקיר. אם יש חצאית מתחת לקיר - לעמוד ליד הדלת או למצוא אפשרות אחרת. לחץ על משטח אנכי כך שהוא נוגע בו עם העקבים, השוקיים, הישבן, הכתף ואת החלק האחורי של הראש.

• אם זה מתברר, ואתה יכול לתקן את זה לפחות לרגע, אז הכל לא קריטי מדי, ו כדי לתקן את היציבה רק צריך לעשות התעמלות מיוחדת, וללמוד לשלוט בעצמך.
• אם אתה לא יכול לגעת כל חלק של הגוף, או שזה גורם כאב ברור, טוב יותר להתייעץ עם רופא, זה אפשרי - לעשות צילום רנטגן ולבחור טיפול מיוחד יישור עמוד השדרה.

למה הגבעה מתרחשת בדרך כלל ומה לעשות בקשר לזה?

בסעיף זה לא נוגע בגורמים מולדים: אם לאדם יש רגליים שונות, המבנה נשבר דיכאון בין-חולייתי, התפתחות חריגה של השרירים - תרגילים לא ניתן לתיקון, או שהם גם הם ספציפיים. בואו נדבר על המחלה הנרכשת.

בילדות

בילדים, כרגיל מתרחשת בדרך כלל לאחר 6-7 שנים, כאשר השדרה החזה סוף סוף נוצר. הסיבה לכך היא שעות ארוכות עם מחשב הלוח או הטלפון בידיים כאשר הילד רוכן לעבר המסך, או לובש תרמיל כבד על כתף אחת.

עם זאת, לפעמים הסיבות הן פסיכולוגיות. אין טעם לצעוק "אל תירגע!" אם הסיבה היא בפחד, חוסר ודאות, לחץ רגשי. במקרה זה, כדי להסיר את הגובה, עדיף לעשות התעמלות יחד, או כדי להבין את הסיבות להתכווצות פנימית.

בגיל ההתבגרות

האורגניזם הצעיר מתחיל לגדול במהירות, ולפעמים העצמות מתפתחות מהר יותר מהשרירים. לכן נער צריך להיות נתון להפליג או להצטרף לספורט כלשהו, ​​זה יעזור להפוך את הדמות הרמונית.

לפעמים ילדים מתביישים מהצמיחה הגבוהה שלהם, ואינם יכולים להפסיק להתכופף, כאילו מנסים להיות קטנים יותר. זה נפתר פסיכולוגית. הגוף עדיין גדל, ואם נלקח בזמן, הכל בר-תיקון.

במבוגרים

כאן הבעיה היא, בדרך כלל, אורח חיים בישיבה או עבודה, שבו יש צורך להתכופף מעל שולחן, מכונה, מכשירים, וכו ' איך אני יכולה לתקן את הגב הכפוף שלי? טעינה, תרגילים מיוחדים מדרג, וניטור מתמיד.

1. לגברזה הרבה יותר נוח להתאמן בחדר הכושר, שם הוא משאבות השרירים כך שהם מחזיקים את עמוד השדרה בצורה חלקה.
2. לילדה, סביר להניח, בכושר בית כושר. נשים מטבען גמישות יותר, הן הולכות על יוגה בהנאה, הן משתדלות לשמור על היציבה שלהן, כך שהבטן לא בולטת, ושדיהן נראות מושכות יותר.
3. בקשישיםבעיות עם יציבה לעיתים קרובות להתעורר על רקע מחלות אחרות של עמוד השדרה או איברים פנימיים, ולעתים קרובות, טיפול כללי נדרש. אבל חימום עדין, מתיחה ותרגילים פשוטים ללא קרע יכולים להקל על הכאב ולאפשר לך ליישר.

למעלה 5 תרגילים לכל גיל

למעשה, כמעט כל התנועות שמטרתן לחזק את שרירי עמוד השדרה ולהסיט את עמוד השדרה יהיו יעילות. אתה יכול לחבר קומפלקס משלך כדי לחסל את החלק האחורי של הגב, או לבצע את היומי המוצע על ידינו.

מתכופף קדימה

זהו תרגיל פשוט לחימום, זה נהדר אפילו עבור קשישים.

הנקודה היא לשים את הידיים מסביב, צעד אחורה לאט להתכופף קדימה.

התחל לעשות את זה מהקיר, אז אתה יכול לעשות עם כיסא, נשען על הגב. גרור, לפתוח את השכמות. הפוך 8-10 גישות.

מן המיקום נוטה

אז אנחנו לתקן לא רק בעיות עם יציבה, אלא גם עם דיסקים בין מחברים מלחציים. הנח על השטיח על הבטן, מותח את הידיים קדימה, למתוח את הרגליים ולעשות "סירה" (סופרמן), caving בגב התחתון והרמת הידיים והרגליים.

אלה מעל גיל 50, זה יכול להיות קשה להעלות את הרגליים, במקרה זה כדאי לנסות לעשות סטיה עם כיסא.

הניחו כיסא לפניכם, שכבו על הבטן, כך שידיכם נמצאות משני הצדדים, בערך באמצע המושב. מתכופפים, מרימים את הידיים, מניחים אותם על כיסא ומתח.

תקן את הגוף למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה.

יושב על ברכיו

התרגילים היעילים ביותר מהכפפה הם לפעמים פשוטים מאוד. לשבת על הרצפה על הברכיים, לאחוז את הידיים ולנסות למתוח, החל מן הכתפיים. להוריד את הכתפיים, לכופף, להוריד את הידיים למטה. אתה יכול לחזור למצב ההתחלה, או סתם להתנועע, לשבת ככה.

עומד על ארבע

אפשרות אחת היא תרגיל "חתול". קום, כאילו אתה מנסה לזחול מתחת מכשול נמוך. אנחנו מתחילים קדימה, אנחנו לכופף את אזור החזה, ואז אנחנו להזיז את הגוף מעט קדימה וכופף כבר בגב התחתון, מרימה את החזה. עכשיו אותו דבר - בחזרה.

הגרסה השנייה של התעמלות נגד הגובה - באותה תנוחה, להרים את הרגל הימנית שלך להטות את הראש, למתוח. אנחנו מחליפים את הרגל. 6-8 פעמים כדי להתחיל מספיק, ואז להגדיל את החזרה.

עם מקל

מקלות התעמלות הם בכלל לא, אבל זה לא משנה. מתאים, למשל, ידית מתוך מגב, צינור שואב אבק, חתיכת צינור מים או משהו כזה. הנח אותו מאחורי הגב שלך לשמור את המרפקים כפופים, להפוך פונה מצד לצד.

אגב, אחת הסיבות מדוע אדם stoops, היא פשוט שכחה לשמור על הגב ישר.

לא יודע איך לעצור נמושה - לשבת עם מקל זה מול טלוויזיה או מחשב, ופעם לנסות לכופף, הוא לוחץ על עמוד השדרה.

לבסוף, בואו נדבר על דרך אחת נוספת ללמוד איך ללכת ישר, בלי slouching: לשים על הראש מחברת ישנה (או ספר, אם לא אכפת לך), וללכת בבית. זרוק אותו - ואז, בלי לשים לב אליו, כפוף. נסו להחזיק את המיקום הנכון.

נסה לבדוק מה יקרה אם אתה עושה את זה קבוצה של תרגילים החיוב היומי שלך. אנשים רבים מציינים כי בעוד כמה שבועות הם הפכו הרבה פחות גיבן, וחודש לאחר מכן הגב הפך הרבה יותר חזק.

צפה בסרטון כדי לבצע את התרגילים כראוי, להתחיל קטן, ולשלוט בתחושות. בקרוב תהפוך להיות הרבה יותר גמישה, ושמירה על הגב ישר יהיה קל יותר. נכון הגבעה יכולה וצריכה להיות בכל גיל!

תרגיל "תנין" עמוד השדרה: טכניקה של ביצועים

מקור: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

מה הם תרגילים אפקטיביים מן החלק האחורי של הגב?

תיאור: תרגילים מן הגובה של הגב הם שונים: אתה יכול לתרגל מורכבת מסוימת, ואתה יכול ללכת לשחות, לרקוד, אומנויות לחימה או רכיבה על אופניים. אחרי הכל, את התנוחה הנכונה היא תוצאה של השרירים שפותחו של החזה המחלקה, ואתה יכול לאמן אותם בדרכים שונות.

בעיית הגובה רלוונטית מאוד לגברים ולנשים כאחד.עם זאת, בגלל הגב כפוף אנשים מאבדים לא רק את הערעור החיצוני שלהם, אבל הבריאות שלהם.האוכף מעכב את העבודה של האיברים הפנימיים.

זה מעורר את מחלת עמוד השדרה, גורם עקירה של איברי הבטן, וכתוצאה מכך העומס על השרירים, סיבי עצבים, צלעות מגביר. לעתים קרובות יציבה לא נכונה נוצרת בילדות, וככלל, כפוף - תוצאה של בעיות במערכת השרירים והשלד.

לכן חשוב כל כך לשים לב לסטיות כאלה בזמן.

האם אני יכול להיפטר מרכס?

יש לציין, כי מושג ההשתקפות מרמז על נוכחותן של בעיות כאלה:

• כיפוף מופרז של עמוד השדרה בחלק העליון של תא המטען;
• סטייה לא מספקת של עמוד השדרה בחלקים התחתונים.

האחרון הוא פתולוגיה של התפתחות עמוד השדרה, אשר לא קל להשפיע, אבל אם אנחנו מדברים על החלק העליון עמוד השדרה, אז לה את שרירי הגב העמוק אחראים, אשר ממוקמים תחת טרפזיום, מתפתח בתהליך הרחבה של הגב. מבצעיםתרגילי גב -כלי מצוין לאימונים שלהם. אחרי הכל, כפוף, למעשה, disfigures דמות של אדם.

תרגילים על המרפסתלתרום להתפתחות יציבה נכונה.

כמה מדהים זה נשמע, אבל הרגילתרגיליכול לעזור להיפטר מלפנים, עוזר ליצור גב אחורה, יציבה נכונה.

לאחר שעבד כראוי על היציבה שלך, אתה יכול לעשות את זה "כרטיס ביקור" של התמונה שלך, חוץ מזה, זה יהיה להוסיף באופן משמעותי בריאות, יופי, ביטחון עצמי.

כל אחדקומפלקס של תרגילים עם מדרגותנועד לחזק את הגב העליון. אם אתה מתחיל ליישם את אלהאת הפיזיתרגילים, בעוד כמה ימים ניתן יהיה להעריך את התוצאות הראשונות.

תרגיל 1

מתחילעיסוקממקום ההתחלה - הידיים לצדדים, רגליים לרוחב הכתפיים. לאחר מכן, אתה צריך להתחיל להסתובב במעגלים: הראשון, קדימה, ולאחר מכן בחזרה. יש לחזור על זהתרגילכ 8 פעמים בכל גרסה של יישומה.

תרגיל 2

נקודת המוצא היא יציבה יציבה עם רגליים על רוחב הכתפיים. במקרה הראשון, הידיים מונחות על המותניים. אחרי זה, אתה צריך להרים את הכתפיים בחדות, ואז לאט להנמיך אותם.

ב וריאציה אחרת של התרגיל הזה, את הגפיים העליונות יש להוריד לאורך הגוף. לאחר מכן, הם מתחילים לסירוגין להעלות את הזכות, ולאחר מכן את הכתף השמאלית.

כל גרסה של התרגיל חוזרת על עצמה 6-8 פעמים.

תרגיל 3

התחילו בתנוחה, כשהגפיים התחתונות נמצאות במרחק של רוחב הכתפיים, והידיים סגורות במנעול שמאחורי הגב.

הבא, אתה צריך לאט להגיע קדימה, על מקסימום כיפוף הגב, תוך משיכת הידיים שלך בחזרה. לאחר הפסקה קצרה, אתה צריך לחזור למיקום המקורי.

ביצוע התרגיל כולל 6 עד 8 חזרות.

תרגיל 4

להתחיל אותו עם המיקום של כף הרגל על ​​רוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף. לאחר מכן, להרים את יד ימין, ואת השמאלית הוא נלקח בחזרה.

אחרי הזרוע, הם מתכופפים ליד המרפקים ומנסים לאחוז בהם מאחורי הגב. לאחר מכן, הם חוזרים למצב ההתחלתי ומשנים את ידיהם.

על יד שמאל וימין צריך 6-8 חזרות.

עם זאת, לפי הסדראימוןהיה יעיל, יש להשלים עם עמדה נגד הקיר: 15 דקות בילה ליד זה יסייע לגבש את התוצאה.

עם הזמן, עם חזרות שיטתי, הגוף זוכר את המיקום הנכון, כלומר, בצורה זו טופס הרגל שימושי.

כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך למצוא קיר ללא לוח עוקפת כך העקבים לא לנוח על זה או שאתה יכול לעצור את האפשרות של דלת שטוח רגיל. הבא, אתה צריך להתקרב משטח שטוח נבחר, לחיצה על זה עם הגב שלך, כך הגוף נוגע בו:

1. את החלק האחורי של הראש;
2. להבים;
3. הישבן;
4. עגלים;
5. עקבים.

עם זאת, טעויות נפוצות מסוימות יש להימנע. לעתים קרובות, בניסיון לגעת בחלק האחורי של הראש אל הקיר, בגלל כפוף, הם לוקחים את הראש רחוק מדי, במקום לכופף חזק יותר באזור החזה.

אתה עדיין צריך לשמור את הראש ישר unbend, מיישר את עמוד השדרה החזי. טעות נוספת - לא לגעת בקיר עם השכמות לגמרי, רק באופן חלקי. באופן אידיאלי, אתה צריך לנסות לסגור אותם כמעט, נפרש מקביל לקיר, ומתכרבלים אליהם לחלוטין.

כדי לעשות זאת, תחילה עליך להוריד את הכתפיים שלך, ולאחר מכן לגרום להם לחזור אחורה.

לאחר שהגוף קיבל את המיקום הנכון, הוא חייב להחזיק אותו לפחות שתי דקות. בהתחלה זה לא יהיה קל, כי הגוף אינו רגיל לתנוחה כזו.

עם זאת, אם אתה בהדרגה להגדיל את הזמן (20-30 שניות ביום), לאורך זמן, אנשים יכולים בקלות להישאר במצב זה במשך 15-20 דקות.

ראוי לציין כי עמדה זו ואת התרגילים הנ"ל לעזור לא רק לתקן את היציבה, אבל גם בעזרתם זה אפשרי גםלהיפטר שומן על הגבואת הביטוייםchondrosis של הגב.

מניעת מדרגות

כאמור, הגובה כרוך הן בהפסד האטרקטיביות והן בבעיות בריאותיות חמורות בעתיד. לכן, כדי לא לשאול שאלה בעתיד,איך להיפטר מלפנים, עדיף למנוע את הופעתה.

זו הסיבה שרוב ההורים נוטים להקליט ילדים בקטעי ספורט שונים, לא בלי סיבה, מתוך אמונה שזהו האמצעי הטוב ביותר למניעה. אבל לא כל הספורט לתרום יציבה נכונה.

הימנע ספורט כי הם נשלט על ידי עומסים אסימטריים (למשל, טניס או בדמינטון).

אז, הילד לומד להוביל, לתפוס, לשדרכדורסלשתי ידיים, ובכדורגל, הוא גם לוקח, ומעביר את המעבר עם רגל ימין ו שמאל באותה מידה.

זה עוזר לפתח תיאום של כל הגוף, וכתוצאה מכך נמנעים הפרעות היציבה. יתר על כן, עומסים כאלה תורמים לתיקון של הפרעות postural קיים.

גם אפשרות מצוינת למניעת יהיה לשחות. זה עוזר בהרמוניה, באופן שווה לפתח שרירים, יוצר יציבה אידיאלי, מקדם חסינות חזקה, בריאות.

לכן, קודם לכן התינוק מתחיל לשחות, כן ייטב.

אבל גם למבוגרים שחייה אין תחליף: זה עוזר לשמור על המשקל בתוך גבולות הנורמה, מחזק את עמוד השדרה, הריאות, וגם מפתחת סיבולת.

ריקודים, התעמלות אירובית ישמש גם אמצעי מניעה, אשר בנוסף לחדד את תיאום תנועות, לקדם לא רק את התנוחה הנכונה, אלא גם הליכה יפה.

ספורט זה לפתח תחושה של קצב, כמו גם גמישות, גמישות של הגוף.

אמנויות לחימה יש תכונות דומות, עם זאת, בתהליך של היכרות עם אותם, אדם הוא עדיין לומד להגן על עצמו.

אין לזלזל רכיבה על אופניים. הוא לא רק דואג לתנוחתו של אדם, אלא גם מרגיע אותו, ומגביר את התנגדות הלחץ שלו. ספורט זה מלמד אותך לשמור על איזון על ידי אימון כל השרירים, במיוחד את הרגליים, בחזרה.

מגוון כזה של שיעורים יסייע לבחור את האופציה האופטימלית עבור כל אדם, אשר יתרום הן למניעה ותיקון של בעיה קיימת כבר.

מקור: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

כיצד לבצע תרגילים מרכבה: קומפלקס של התעמלות ותרגילי התעמלות לטיפול ומניעה של הפרעות ביציבה

הגובה של הגב הוא פתולוגיה שבה קטע החזה מכופף לאחור. פגיעה זו של יציבה היא לא רק פגם קוסמטי, הבעיה מובילה לסיבוכים שונים המאיימים על בריאותו של המטופל.

בזמננו, הגובה הוא נצפה אצל אנשים בגילאים שונים ומין.

פתולוגיה יכולה להיות מולדת או רכשה, ולכן חשוב מאוד לשים לב למניעה, טיפול בזמן.

בזהירות ללמוד את החומר הבא, בצע את ההמלצות של רופאים, במידת הצורך, להתחיל לבצע התעמלות מיוחדת לטיפול ומניעת הפרעות ביציבה.

הסיבות לגובה

אוכף הוא סימן של עקמומיות עמוד השדרה, במצב זה, הכתפיים של האדם הם הורידו קדימה, היעדר טיפול מוביל ליצירת גבנון.

המראה של הגב כפוף משפיע על הרבה גורמים שליליים.

אצל ילדים ומבוגרים, כל הגורמים השליליים דומים, שכן השפעה שלילית על הגוף נצפתה מגיל צעיר.

"נקודת מפנה" בחייו של אדם מתחילה בטיול לבית הספר. זה במהלך תקופה זו יציבה זו נוצרת באופן פעיל, ילדים לא לעתים קרובות בצע את עמדתם במהלך שהותם ליד השולחן.

הסיבות העיקריות להופעת הגובה:

• במשרד ובבית הספר.קבוצה זו כוללת תלמידים, תלמידים, עובדי משרד. כל האנשים האלה מאוחדים על ידי שהייה ארוכה בתנוחת ישיבה. היעדרות של פעילות גופנית, מיקום שגוי של עמוד השדרה במשך זמן רב פרק זמן מוביל לתוצאות שליליות באופן דרמטי, היווצרות של קיפוזיס, עקמת, אחרים מחלות;
• שרירי הגב לא מפותחים.שיא הצמיחה הוא 11-17 שנים, אם סיבי השריר לא הרכבת, אז אין להם זמן לגדול אחרי עמוד השדרה, רק מתיחה לאורך זה. על רקע זה, הילד קשה לשמור על גבו שטוח, היעדר הטיפול מחריף את המצב. בבגרות, אורח חיים בלתי פעיל מוביל לאטרופיה בשרירים, תוצאה דומה;
• גורמים פסיכולוגיים.מצב זה אופייני לבני נוער. מתח רגשי גורם לאדם לחוות, הוא מנסה "להסתיר" דרך קבועה. גם לאחר שיפור מצב הרוח, הרגל של כפוף נשאר, הסלמה לבעיה רצינית;
• צמיחה גבוהה.בעיה זו גורמת לעתים קרובות לגובה. שרירי עמוד השדרה קשה להחזיק עמוד שדרה ארוך, כך אנשים slooking, מנסה למזער את הלחץ;
• מתח רפלקס של שרירי החזה.מצב זה הוא ציין אם בחדר הכושר אדם משלם הרבה תשומת לב לשרירי החזה, שוכח על שרירי הגב, מה שמוביל לחוסר איזון. הימנעו מהבעיה יסייעו ליחס בין התרגילים: (שרירי החזה: שרירי הגב);
• שרירים חלשים ורצועות מלידה.הגברת הגמישות של המפרקים והגב מובילה לא רק להתכופף, אלא גם לפתולוגיות חמורות יותר. לכן, אבחון וטיפול מוקדם הוא הכרחי עבור כל הילדים עם בעיה זו.

היווצרות של slouching מושפע גם ממחלות מסוימות, למשל, רככת, פציעות בעמוד השדרה טראומטית, קיפוזיס לאחר הניתוח, סיבוכים לאחר הקרנות בילדות. סיבות כאלה להופעת הגג נדירות, אבל יש מקום להיות. לפני הטיפול, חשוב להקים גורם שלילי לחסל אותו, אחרת הישנות לא ניתן להימנע.

תמונה קלינית

הסימפטום הראשון של התכופפות הוא העוצמה ועייפות השרירים המתמדת באזור זה.

ילדים נוטים יותר לפתולוגיה זו, ולכן, קשה מאוד לזהות את תחילת הכפיפות (גחמות ועייפות נכתבים על עבודה קשה אחרי הלימודים).

למרות שזה באמת קשה לילד לשבת וללכת עם גב אפילו.

עם התקדמות המדרגות, מתחילים להופיע סימנים אחרים של פתולוגיה:

1. בליטה בלתי מבוקרת של הבטן;
2. תמיד כפוף ברכיים;
3. להטות את הראש קדימה;
4. צוואר צר;
5. עיגול בולט של הגב על רקע הכתפיים מורמות קדימה.

עם חלוף הזמן, סימפטומטולוגיה מתגבר, אפילו מנוחה ממושכת לא מביאה הקלה. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שינויים בלתי הפיכים בעמוד השדרה להתחיל להופיע.

קפה

הגובה, בהתאם לסיבת הופעתו, הרופאים מחולקים למספר סוגים:

• מולד;
• סנילי;
• תורשתי;
• פיזיולוגית;
• rachitic;
• צעיר;
• נייד;
• סה"כ;
• שחפת.

סוגים מסוימים של קיפוזיס ניתן לתיקון בעזרת התעמלות, אבל הפתולוגיות מתעוררות על ידי מחלות קשות (רככת, שחפת) לא ניתן לרפא בדרך זו (תרופות ספציפיות, קורס מיוחד של טיפול גופני פיזיותרפיה).

אבחון

גבו של הגב הוא, למעשה, קיפוזיס מוגבר. חיזוק של קיפוזיס החזה תמיד מוביל החלקה או עלייה מותני lordosis המותני או. שינויים פתולוגיים גלויים לעין בלתי מזוינת, אבל רופאים רושמים צילומי רנטגן בכמה תחזיות כדי לאשר את האבחנה.

עזרה!קיפוזיס תקין באזור החזה הוא כיפוף טבעי של עמוד השדרה האחורי, אשר מבטיח הפצה אפילו של העומס. בדרך כלל קיפוזיס יש זווית מסוימת, כל סטיות מן סימן זה נחשבים הפתולוגיה.

כללי הטיפול בעזרת תרגילים

הגובה של הגב הוא השלב הראשוני של העקמומיות של עמוד השדרה וברוב המקרים תרגיל קבוע למדי של תרגילים מיוחדים כדי להיפטר לחלוטין מהפרת הפוזה. תרגילים ספציפיים שנקבעו על ידי הרופא, בהתחשב במידת השינוי, מצבו של המטופל.

לפני תחילת הטיפול, ללמוד את הכללים שיש לראות בעת ביצוע תרגילים נגד השפל:

1. שיעור אחד צריך להימשך לפחות חצי שעה;
2. כל תרגיל צריך לחזור על עצמו לפחות חמש פעמים, עם כל אימון חדש, להגדיל את מספר הגישות;
3. ביצוע קומפלקס של תרגילים טיפוליים, להקדיש תשומת לב רבה השרירים של החלק האחורי של הגב (הם אחראים על יציבה נכונה);
4. לקחת בחשבון כי כל המחלקות של עמוד השדרה מחוברים, את הגובה יש השפעה שלילית על אזור צוואר הרחם המותני, ולכן כוללים תרגילים בהכשרה של הישבן שרירי הצוואר;
5. במהלך אימון, לא להניף את שרירי החזה, הם הרבה יותר חזק מאשר סיבי השריר של הגב יהיה למזער את ההשפעה החיובית של האימון;
6. במהלך הטיפול בכפוף אסור להשתמש בברים, משקולת משקולות כבדים מחמישה ק"ג לגברים וקילוגרם אחד לנשים. אל תשכח שאתה מטופל, לא מתכונן לתחרויות ספורט;
7. כל מניפולציות לא צריך להיות מלווה בכאב חמור או אי נוחות. זכרו, תרגילי התעמלות עם גבעה צריכים להביא הקלה, לא אי נוחות.

קומפלקס התעמלות ותרגילי התעמלות

כיצד לתקן עם התעמלות? לאחר שעסק עם הטכניקה וההכנה לטיפול, להתחיל לבצע תרגילים כדי לשפר את היציבה.

תרגילים יעילים:

• להשתמש חגורה או מגבת ארוכה כי הוא מעוות. במצב עמידה, קח את המוצר הנבחר לשני הקצוות, לשמור על זרועותיך מעט יותר מאשר הכתפיים. במהלך ההשראה, להתחיל להשתופף, רמה את הידיים קצת מאחורי הראש שלך, לשמור את הכתפיים למטה. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלתי. בצע את המניפולציות האלה לפחות עשר פעמים;
• שכבי על הבטן, לחזק את הידיים במנעול, להוביל מאחורי הגב. ודא כי האגן הוא לחוץ היטב על הרצפה, הרגליים מובאים יחד. סובב את הראש, שכב על הצד הימני, הרם לאט את הגיבוי העליון, לא פותח את הידיים. במצב זה, להחזיק במשך חמש שניות, ואז לחזור על המניפולציות, לשנות את סיבוב הראש;
• לקחת נשימה עמוקה, למשוך את הידיים בחזרה במקביל לרצפה. על הנשיפה, להביא את הידיים לתוך המנעול או לעבור ביניהם, אם אפשר, להחזיק במשך עשר שניות. לבצע לפחות חמש פעמים;
• לעמוד ישר, ליישר את החזה, לדמיין כי יש קיר מולך. ידיים לוקחות בצד, במקביל לרצפה. החלק את ידך הימנית על הירך הימנית, החזק את ידך השמאלית מאחורי הראש, הסתכל למטה. חזור על אותו נוהל בכיוון ההפוך;
• שכבי על הבטן שלך, להרים משקולת עבור 1 ק"ג, לקרוע את הרגליים מהרצפה, להרים את החלק העליון של תא המטען. התחל לשים את הידיים בחזרה עם משקולות, מחקה "חתירה". לבצע עשרים פעמים התרגיל, אתה יכול לעשות כמה גישות;
• לעמוד על כל ארבע, הברכיים צריך להיות מתחת לעצמות האגן, מברשות - מתחת לכתפיים. בהשראה, הקשת למעלה, מוריד את הראש למטה, על הנשיפה, רכון מעל החזה שלך, זורק קצת את הראש לאחור;
• שכב על הגב, הידיים צריך להיות לחוץ לתוך הגוף. במהלך ההשראה, לקרוע את האגן כלפי מעלה, מבלי להפריע את המיקום של שאר הגוף. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה. תרגיל עד עשר פעמים;
• שים את הרגליים על רוחב הכתפיים, לשים מקל התעמלות מאחורי הראש שלך, לתקן את זה עם הידיים. בהשראה, להתכופף קדימה, לא לשנות את המיקום של המקל ביחס לגוף, תוך שמירה על סטיה טבעית בגב התחתון, אבל זה בלתי אפשרי לשקוע חזק. בנשיפה לאט לחזור למצב הראשוני. חשוב לבצע מינימום של עשר חזרות כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

מניעת מדרגות

כדי למנוע את הפיתוח של הפרה של יציבה קשה מספיק, אתה חייב לפקח כל הזמן את עצמך, לשמור על כללים מסוימים:

1. לארגן כראוי מקום עבודה עבור עצמך ואת הילד שלך;
2. לבחור מזרנים וכריות אורתופדיות לשינה;
3. לקנות בית ספר רק תיקי גב אורתופדיים, שקיות על כתף אחת תורמות לחלוקה הבלתי אחידה של העומס, להופעת עקמת, קיפוזיס, צרות אחרות;
4. להרוות את הגוף עם ויטמינים ומינרלים הדרושים, מתן כוח הדיסקים בין חולייתיים;
5. בקביעות הרכבת השרירים של הגב, בתחילה כל מניפולציות לדבר עם המאמן. אימון עצמאי יכול להוביל לפציעות, בעיות בריאותיות חמורות.

האוכף - הבעיה של החברה המודרנית. הגן על היציבה שלך, פעל לפי המלצות מנע. אם יש צורך, להתייעץ עם רופא, לעשות טיפול יומיומי, בהתאם להוראות של מומחה.

בסרטון הבא ניתן לראות תרגילים טיפוליים יעילים לחיזוק היציבה ולחיסול הגובה:

מקור: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

אמצעים ותרגילים ממרפסת הגב

"הייתי בר מזל בזמני ללמוד בהדרכת מייסד המערכת הסובייטית בקרת רופא בתרבות הגופנית ובספורט של פרופסור V.V. Gorinevsky אומר KF. ניקיטין.

- עדיין מצאתי את התקופה שבה המידתיות של הגוף של אתלט הוערך, אולי, לא פחות מאשר תוצאות שלו בתחרויות.

פרופ 'גורייבסקי, למשל, התעניין בעיקר בהרכב של הספורטאי, אחר כך בבריאותו, ורק אז - עם התוצאות.

עכשיו גישה זו היא כנראה לא מקובל, אבל עדיין אתה צריך לדעת כי עבור גברים רבים כל כך את הרכישה של צורות גוף יפה הוא אחד התמריצים העיקריים עבור פעילות גופנית.

זה חל במיוחד על גברים של "תור הזהב אשר הצליחו לאבד את ההרמוניה של היציבה שלהם ואת ההקלה של השרירים שלהם, אבל גדוש שומן ".

על ההקלה של שרירים ומרבצי שומן מופרז, נדבר מאוחר יותר, אבל עכשיו נדבר על יציבה.

זה ידוע כי, לאחר תיקון התנוחה, האיש הופך גבוה יותר על ידי 3-5 ס"מ. האוכף גנב מאיתנו את הסנטימטרים האלה. זה בעיקר בשל חולשת שרירי הגב. ישנם תרגילים רבים לחזק את השרירים האלה, ולכן, לעזור להיפטר מדרגה.

של התרגילים הזמינים לכולם, אתה צריך קודם כל להתקשר למשוך למעלה על המוט.

במיוחד הידוק עם אחיזה רחבה של הידיים, שבו אתה צריך לשאוף לגעת המוט עם הגב של הראש.

מי שלומד לבצע תרגיל זה קשה, ישיג התפתחות מצוינת של השרירים של הגב והכתפיים, אשר יסייע מאוד בקלות לפתור את הבעיה של השפל.

ובכן, והכי חשוב - היא לפקח כל הזמן את יציבתם. מתודולוגים מנוסים מייעצים להגיע אל הקיר כך האחורי של הראש, להבי הכתף, הישבן ועקבים לגעת בה פני השטח, ולאחר מכן זמן רב ככל האפשר כדי לשמור על יציבה זו, כמה פעמים ביום חוזרת על זה תרגיל.

כשלעצמו, למדוד זה לא היתה השפעה אורתופדית, שכן הוא לא הכשיר את שרירי הגב, אבל ההשפעה הפסיכולוגית היתה מוחשית למדי.

שעה אחת של ביצוע כזה היה מספיק כדי לשים לב כל הזמן על התנוחה הנכונה.

גדול במיוחד היה ההשפעה של התרגיל הזה כאשר המתבגרים קיבלו משימה בעת ובעונה אחת לעשות כל מיני תרגילים לאיזון (ללכת על לוח צר, יומן, בר), כל הזמן ניטור יציבה. עם זאת, לא רק הגורם הפסיכולוגי, אלא גם הגורם הפיזיולוגי פעלו, השרירים שהחזיקו את הגוף במקום הנכון התחזקו.

תרגילים בסיסיים מלפנים

התרגילים הבאים יסייעו לתקן או לפצות (תלוי בגיל), אם לא רכשה אופי פתולוגי.

1.ידיים מאחורי אצבעות שתי הידיים כדי לדחוס לתוך "המנעול" קרוב מאוד את השכמות. בכוח, השעין את ידיו על הגב, אחז את מרפקיו ואת כתפיו לאחור, בעודו משליך את ראשו לאחור.

2.שכב על הגב, הידיים בצדדים. נסה ככל האפשר להרים את הגב מעל הרצפה, נח על הרצפה עם החלק האחורי של הראש והישבן.

3.עומד על ברכיו ותופס את עקביו בידיו, רוכן לפנים, משליך את ראשו לאחור.

4.שכב על הבטן, כפות הידיים על החלק האחורי של הראש, לשים את הרגליים מתחת לארון או אובייקט אחר. הרם את תא המטען וראשו למעלה וגבו גבוה ככל האפשר, ובמקביל הרם ומרים את המרפקים.

5.יושב על כיסא (כפות הידיים על החלק האחורי של הראש), רכון קדימה, ואת הראש לאחור.

6.שוכב על גבו ומשעין את ידיו (ליד הראש) ואת הרגליים על הרצפה, לעשות "גשר".

7.עומד עם הגב אל הקיר, להשעין את הראש לאחור, כך שתוכל לגעת בקיר עם המצח.

יומי (2-3 פעמים ביום) צריך להיעשות 3-4 תרגילים, חוזר על כל 12-15 פעמים.

התרגילים הנ"ל לא יתקנו את הגובה בפני עצמו. חיזוק השרירים של הגב והצוואר, הם יסייעו למצוא תנוחה נכונה רק עבור אלה המבקשים לפקח על זה כל הזמן.

העיקר הוא שליטה שיטתית על היציבה שלך, מה שנקרא "תיקון ורציונלי".

גבר, אפילו בעל שדרה מעוותת מעט, חייב להסתובב, ראשו מורם וכתפיו רחבות.

בקרוב מאוד, תנוחה זו תהפוך מוכר ולא ידרוש ממנו תשומת לב נוספת.

במגזין הפולני "ספורט" מצאתי את השורות הבאות:

"גבר שהולך יפה, נראה רזה וגבוה יותר.

כל צעד צריך להתחיל לא עם השוק, אבל עם המותניים, המותניים - קדימה, הבטן נבחרת, הגב הוא ישר, הראש מורם.

פסיכולוגים מאמינים שהראש המורכן והגב כפוף להעיד על פסיביות, על חוסר ביטחון עצמי, על חוסר ביטחון עצמי.

מקור: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

כיצד לתקן את הגובה מבוגר בבית באמצעות מבוקר

שולחנות, כיסאות ומחשבים מנהלים מלחמה נגד גופנו.

כל יום הם תוקפים את השרירים והגידים שלנו.

איך הם עושים את זה?

זה הכל על אורח החיים של האדם המודרני. ביצוע שעות אינסופיות במחשב, זה בלתי אפשרי לא להקפיץ, כאשר הכתפיים, הצוואר והראש שואפים להתקדם.

החדשות הטובות הן כי הגובה, ברוב המקרים, אתה יכול לתקן את עצמך, באופן קבוע ביצוע סדרה פשוטה של ​​תרגילים.

כיצד להסיר את הגב בחזרה בבית ולמה זה נחוץ?

די בכאב! תנוחה חלקה ב 2 דקות - וידאו.

הבעיה של תנוחה מוטה טועה היא שכל זה בא לידי ביטוי. ראשית אתה נמושה ליד השולחן שלך, ושנה לאחר מכן להבחין כי עמוד השדרה המעוגלת ובבית ליד שולחן אוכל.

איך זה קורה?

הסיבה העיקרית לגמילה אצל מבוגרים וילדים היא יציבה גרועה. ככלל, הסיבה העיקרית היא יותר מדי זמן במחשב. רבים מאיתנו יכולים, ללא הפרעה, להישאר כל היום בעבודה. מכאן חוסר האיזון של השרירים.

כשאנחנו מתכופפים, הכתפיים, ומאחוריהם הצוואר, קדימה, משבשים את היציבה. תנוחה זו מפחיתה את שרירי החזה ומחלישה את שרירי הגב (החלק העליון), ויוצרת את כל התנאים למראה הגיבנת.

להיפטר פרופורציות כאלה מביא איתו מספר יתרונות. מחקרים הראו כי בנוסף להשפעה הברורה על המראה, תנוחה נכונה משפיעה על מצב הרוח, הביטחון העצמי שלנו ואף עוזרת להתגבר על תחושת הפחד.

אבל אתה יכול לתקן את היציבה כאשר אתה כבר לא בגיל שבו הגוף גדל במהירות והוא קל צעדים מתקנים? כן.

באופן קבוע עושה תרגילים נגד השפל, אתה יכול לבטל את הבעיה, לא משנה בן כמה אתה.

לאחר מכן, בחרנו בשבילך אמון פשוט למדי, אשר ניתן לעשות בבית או במשרד.

1. מתיחה

תרגילי מתיחה הם התרגילים העיקריים לתיקון הגובה בכל אדם. מתיחה עוזרת לחסל מתח בחזה, מכופפי ירך, hamstrings, ארבע ראשיים, המאפשר השדרה לנקוט עמדה אנכית, בלי לקחת ממנו את הגוף קדימה, ssutulivaya בחזרה.

נסו לבצע כל תרגיל במשך 20-30 שניות מספר פעמים ביום. אם המצב הוא לא כל כך נורא כמו שזה נראה, כי רק כמה תרגילים יהיה מספיק כדי להבטיח כי לא נמושה.

ידיים בטירה מאחורי הגב

זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר המאפשרים לך לפתוח את שרירי החזה ו למתוח את הכתפיים. תתרכז על משיכת הכתפיים לאחור ומטה, תוך שמירה על הצוואר ישר, לא לקחת את זה קדימה.

תעמוד זקוף, ידיים רגועות על צדי הגוף. הכנס את הידיים שלך למנעול מאחורי הגב. בזהירות הרם את הכתפיים בחזרה עד שאתה מרגיש את הפתיחה המקסימלית של החזה ואת המתח בחלק הקדמי של הכתפיים.

תרגיל עבור מתיחת ירך extensor

בדיוק כמו התכווצות של שרירי החזה והכתפיים, התכווצויות פושטי הירך יכול להוביל העובדה הדיור ילך עוד יותר קדימה. הרפיה של קבוצת שרירים זו תסייע לשמור על היציבה שלך לעמוד מתח מ שהות ממושכת בתנוחת ישיבה.

נסה את התרגיל הפשוט הזה שתוכל לבצע בכל מקום:

התחל עם המיקום של הקלאסי lunge: הגב הוא ישר, את רגל ימין היא כפופה לעבר הברך מלפנים, השמאלית נמתח לאחור.

לאט לאט להוריד את הברך השמאלית על הקרקע, עד שאתה מרגיש מתח בחלק האחורי של הירך. ליעילות רבה יותר של התרגיל, מסננים את השוקיים על רגל שמאל.

החזק בתנוחה זו במשך 20-30 שניות, ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.

תרגיל עבור מתיחת שריר הארבע

נראה שאנחנו מדברים על כריכה. איך לתקן גבהים, לשים לב לגוף התחתון? זה פשוט מאוד. הגוף שלנו הוא אורגניזם יחיד.

מאז שרירי הארבע נמצאים בחלק הקדמי של הגוף, עם יציבה גרועה, השרירים האלה, כמו גם את שרירי החזה, הם דחוסים.

תעמוד זקוף, רגל אחת לכופף את הברך ואת כף הרגל שלך עם היד שלך. משוך בעדינות את הרגל לכיוון הישבן עד שאתה מרגיש מתח קלה בחלק הקדמי של הירך.

תרגיל עבור מתיחת השרירים של hamstrings

ישיבה ממושכת ליד המחשב עלולה להוביל לקיפאון בשרירי החלק האחורי של הירך. קיפאון זה עלול להוביל לגובה, מכיוון ששרירים אלה מחוברים אל עמוד השדרה של האגן.

כדי לממש לשבת על הרצפה, להאריך רגל ימין שלך מולך, לכופף את הברך השמאלית שלך להציב את כף הרגל הברך של רגל ימין. רכן קדימה כדי לגעת הירכיים עם החזה שלך, למתוח את הידיים לכיוון רגל ימין.

החזק בתנוחה זו למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.

2. תרגיליםIגב

כפי שהוזכר קודם לכן, כפוף יציבה עשויה לנבוע השרירים החלשים של שרירי הגב העליון לנבוח, שרירי החזה, hamstrings ו מכופפי הירך.

תרגילים עבור הגב - דרך אחרת איך להיפטר מדרגה של המדינה הבוגרת.

האם אלה תרגילים מספר פעמים בשבוע, בנוסף תרגילי מתיחה.

דחיפות עבור להבי

סוג זה של שכיבות סמיכה מכוון לעבוד את השרירים של הגב העליון, אשר אחראים על המיקום הנכון של הכתפיים.

התחל עם תקן לדחוף עמדה. ודא כי הכתפיים אינן מתוחות, והגוף הוא קו ישר מלמעלה עד העקבים.

עכשיו להזיז את הלהבים יחד ולחזור למצב ההתחלה. המשרעת של התנועה בתרגיל זה, בהשוואה לדחיפות קלאסיות, קטנה מספיק. עם זאת, זה תרגיל יעיל למדי עבור כפוף בחזרה.

לעשות 5-10 חזרו שוב ושוב.

מעליות רכבות על קיר

ההתלהבות של השכמות עם התמיכה על הקיר מופנית לשרירי הגב העליון, וגם מסייעת להחזיר את הכתפיים למצבן הרגיל.

משוך את גבך אל הקיר. את coccyx, הגב התחתון, הגב העליון ואת הראש הם לחוצים על הקיר, ואת הרגליים הם הובילו מעט קדימה. לשמור על הסנטר ישר, לכופף את הזרועות ב 90 מעלות ולחץ על הקיר, כפי שמוצג בתמונה לעיל.

החזק בתנוחה זו למשך 30-60 שניות. עבור מעורבות יותר של השרירים של הגב העליון, אתה יכול להזיז מעט את הידיים למעלה ולמטה.

מחזיר את הלהבים בחזרה באמצעות רצועת גומי

עבור רבים, תרגיל זה בהתחלה נראה קשה. לכן, אם אתה מתחיל, לבחור להקות אלסטי עם התנגדות מינימלית.

לעטוף את רצועת אלסטי סביב אובייקט יציב (כגון עמוד או עמוד) ברמה המותניים. כופף את זרועותיך במרפקים בזווית ישרה, משוך את הקלטת לכיוונך, תוך שמירה על הלהבים.

חזור למצב ההתחלה. לעשות 8-12 חזרות.

3. יוגה

בתוך 30 שנה, לא כל התרגילים מלמטה הם קלים. לדוגמה, תנוחות היוגה דורשות שילוב ייחודי של חוזק וגמישות.

אם אתה, למרות התרגילים שהוזכרו לעיל, עדיין תוהה "איך לתקן בבית מצב רע, "אז במיוחד בשבילך הרמנו כמה עמדות פשוטות, אבל יעיל מ יוגה.

תנוחת קוברה

המיקום של קוברה לא רק מאפשר לך לפתוח את החזה באופן מקסימלי, אלא גם לעבוד את השרירים של הגב. תרגיל זה מתאים באופן מושלם מן הגג, עוזר ליישר את עמוד השדרה ולקחת את הכתפיים בחזרה.

שכב על הבטן בשביל התרגיל הזה. הדק את שרירי המותניים ודחוף את הידיים שלך מן האח.

דגש על איך למשוך מקסימום את הכתפיים שלך, קצת הטיה את הראש לאחור. החזק בתנוחה זו למשך 20-30 שניות.

תנוחת "כלב למטה"

תנוחה זו לא רק פותחת את החזה, אלא גם מחזקת את החלק הקדמי של הכתפיים ומאריכה את עמוד השדרה.

לעמוד על הברכיים, הידיים על הרצפה, כך הידיים שלך בדיוק מתחת לכתפיים שלך, לשמור על הגב ישר. לאט לאט ליישר את הרגליים, להרים את הירכיים למעלה.

נעל את המיקום למשך 20-30 שניות.

כלב בפנים

תנוחת "הכלב כלפי מעלה" דומה לתנוחת הקוברה, אלא שבמקרה זה הירכיים מתנתקות מהקרקע, והזרועות מיושרות לגמרי. מצב זה מסייע לחזק את השרירים של החזה ואת העיתונות, כמו גם את המותניים ואת הכתפיים.

שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. להקשיח את הגב התחתון, לקרוע את הגוף מעל הרצפה, נשענת על הידיים, למתוח את הראש למעלה.

הירכיים צריכות להיות קרועות מעט מהרצפה.

החזק בתנוחה זו למשך 20-30 שניות. תנוחה זו יכולה גם להיות משולב עם תנוחת "כלב הפנים למעלה".

4. תרגילים מכוונים אל שרירי הקורטקס

לפעמים הגובה עשוי להיות תוצאה של גוף חלש - שרירי הקורטקס.

שרירי הקליפה אינם רק לחץ, אלא מחוך שרירי המחזיק את כל הגוף.

המשימה הראשונה של מחוך זה קיבוע עמוד השדרה במצב הנכון. קליפת המוח חלשה מוביל הפרה של יציבה.

לחזק את השרירים של קליפת - דרך אחרת איך לתקן את גופו של אדם מבוגר.

פלאנק

כשזה מגיע לערב את השרירים של הקליפה, הבר הוא אלוף מוחלט בין כל התרגילים.

קום במצב ההתחלה של שכיבות סמיכה, המברשות מונחות על הרצפה מתחת לכתפיים, הגוף ישר מהראש עד העקבים.

אם אתה מתחיל, אתה יכול לבצע גרסה פשוטה עם תמיכה על האמה. העיקר הוא לוודא כי הגב שלך תמיד ישר, המותניים שלך לא לכופף.

לעמוד בבר למשך 30-60 שניות.

תרגיל עם כדור רפואי

תרגיל זה בדרגה ידרוש כמה ציוד נוסף, אשר ברוב מועדוני כושר.

שכבו על הרצפה, רגליים וזרועות מורמות, מחזיקים ביניהם כדור רפואי במשקל 2-3 ק"ג (אם אין כדור, אתם יכולים להשתמש במשקולת). מסננים את שרירי הקליפה, מורידים את יד ימין על הרצפה.

לאחר מכן משוך את הרגל השמאלית קדימה, החזק אותה בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן שנה את היד והרגל.

האם 8-10 חזרות על כל רגל.

5. תרגילים עם עיסוי רולר

אם אתה חושב כי מחליקי עיסוי הם רק עבור ספורטאים עם שרירים נפצעו, לחשוב שוב! קודם כל, רולים עיסוי לעזור להקל על המתח בשרירים

בנוסף, אימון עם רולר עיסוי משפר את זרימת הדם.

נסה לבצע תרגילים עם עיסוי רולר 2-3 פעמים בשבוע, והתוצאה לא תהיה ארוכה לבוא.

תרגילים לגב העליון

שכב על הגב, שים גלגלת עיסוי מתחת למותניים שלך. לחצות את הידיים על החזה שלך ולאט לאט לנוע כלפי מטה, כך רולר נע לכיוון החלק העליון של הגב. במקומות של מתח קיצוני, לקחת הפסקה קצרה מ 20 עד 30 שניות, או עד המתח יורד.

תרגיל עבור שרירי החזה

שכב על הרצפה עם הפנים למטה, עיסוי רול רול מתחת לבית השחי שלך. העבר את היד למעלה ולמטה.

כאשר הגליל נמצא באזור שבו השרירים מודגשים במיוחד, עצור למשך 20-30 שניות או עד שהמתח נעלם לחלוטין.

ואז לחזור על הצד השני.

להביס את המלחמה נגד השפל

עכשיו אתה יודע איך לא slouch ומה לעשות אם התנוחה מתחילה להתדרדר. אבל זכור, הגבעה אינה מופיעה ביום אחד וגם לא ניתן לתקן אותה ביום אחד.

היו סבלניים, התעמלו בקביעות, ואם אפשר לקחת הפסקות, לא לשבת ליד המחשב כל היום.

מקור: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html