מאמר זה הוא על תזונה בריאה, תזונה נכונה , תפריט סבירים עבור כל יום עבור הפחתת משקל .מידע שימושי עבור אלה שרוצים לרדת במשקל או להוביל אורח חיים בריא.ללא קשר לגיל אדם, החוקה שלו, סקס, אתה צריך תזונה בריאה ונכונה.כל אדם רוצה בריאות, הרמוניה של הדמות שלו, איזון, הצלחה.
מי צריך במיוחד תזונה נכונה?רוב האנשים כיום רדומים, מדוכאים, עם רמות נמוכות של אנרגיה, פעילות גופנית ונפשית.אתה בא הביתה ונופל אחרי יום עבודה, ולמעשה הרבה דברים קדימה, ואת המשמעות של החיים הוא לא באותה עבודה.לקבלת מצב רוח טוב, בריאות גופנית, חשוב לחשב לעצמך תפריט תזונה נכונה.
אם אתם מחפשים דיאטה חדשה עבור הרזיה, תזונה נכונה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולא להרוויח יותר.אם אתה ספורטאי, אז תצפית כל יום בתפריט התזונה נכונה - תשיג את התוצאות הטובות ביותר בתחרויות מבלי לאבד את הבריאות.
CONTENTS
תזונה נכונה ודיאטה: עד כמה שונה?
יושב על דיאטה, אתה צריך עיוור בצע את התפריט הידור.חריגות אינן מותרות.אתה לא בוחר את האוכל האהוב עליך.אתה צריך לאכול מה הדיאטה מספקת!עם דיאטה לטווח ארוך, זה הופך בקרוב משעמם ללעוס מזון טרי ורזה.ואז מגיע פירוט.אתה מטאטא הכל במקרר.עודף משקל מוחזר.
על דיאטה לטווח קצר, אתה יכול לאבד הרבה קילוגרמים מיותרים( הגבלה חדה של קלוריות).אבל זה אפשרי לפגוע בריאות, שיער, עור ומסמרים יכול לסבול.אחרי הכל, הגוף לא יהיה חסר שימושי, חומרים מזינים.אתה יכול לרדת במשקל, אבל אז המשקל יחזור, כאשר אתה עובר למזון רגיל.
כאשר אתם מחליטים לאכול נכון, תוכלו לשנות את הרגלי האכילה שלך לנצח.אז המשקל יירד לנורמלי, ויישאר נורמלי.
עם כוח תקין, אין מקום להגבלות קפדניות.אתה יכול לאכול את המנה האהובה עליך, להתמכר למוצר טעים.העיקר הוא לדעת מתי ובאיזה כמויות ניתן לעשות זאת.התפריט של מאכלים של מזון נכון טעים ומספק.אתה לא מרגיש רעב.
טבלת השוואה: דיאטה ותזונה נכונה
| תזונה נכונה | דיאטה |
| 1. דיאטה מגוונת; | 1. התפריט החדגוני; |
| 2. אין תחושה של רעב; | 2. לעיתים קרובות יש תחושה של רעב; |
| 3. אין כשלים; | 3. הפרעות תכופות; |
| 4. בריאות משפר, התחדשות של הגוף; | 4. נזק לבריאות, שיער, ציפורניים; |
| 5. רמת אנרגיה גבוהה; | 5. רמת אנרגיה נמוכה; |
| 6. אין תלות בפחמימות; | 6. מושך את המתוק; |
| 7. משקל הולך לאט, ואז לא חוזר; | 7. משקל במהירות נעלמת, חוזר במהירות; |
| 8. רווחה, עליזות | 8. דיכאון תכופים, עצבנות |
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל
1. מצב כוח. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי להחדיר את הרגל של אכילה כראוי, צבע את המשטר של היום.תזונה נכונה מתבצעת על ידי השעון, כל יום באותו זמן.אתה יכול לסטות חצי שעה מארוחה, כאשר אתה לא יכול לעשות את זה בזמן.הארוחות צריכות להיות חמש עד שש פעמים, כל שעתיים עד ארבע שעות.ארבע שעות הוא הזמן המרבי שניתן להוציא ללא אכילה.
מ 5-6 ארוחות - שלושה ראשי ושניים או שלושה חטיפים!
ובכל בוקרחייב להיות בשעה הראשונה שלאחר היקיצה.ארוחת ערב במשך שלוש שעות לפני השינה.מזון יהיה לי זמן לעזוב את הקיבה, ובלילה הגוף יהיה פרקו, וזה יותר קל להתאושש אחרי יום בחוץ.
אם אתה מתעורר בשעה 7 בבוקר, התרשים דיאטה ייראה כך:
- ארוחת בוקר בבית 07:30.חטיפי
- - 10:00.צהרי
- - 13:00.חטיפי
- - 16:00.ארוחת ערב
- - 19:00.חטיפים
- - 21:00( בתנאי שאתה הולך לישון בשעה 00:00).
כשאתה הולך לישון בשעה 22:00 - 23:00, חטיף האחרון אינו הכרחי.
מצב עבור כל אדם, תלוי בעבודה שלך, הפסקות הצהריים.העיקר הוא לנסות לאכול באותו הזמן.בישול
2.Sposoby. טוב יותר עם תזונה נכונה לא לטגן מאכלים כמות גדולה של שומן.ביעילות לכבות, לאפות, לבשל.לדוגמא, אם אתם עושים אפייה בזרוע של בשר, זה יהיה לשמר את החומרים המזינים יהיו עסיסיים.לעניין הופעה של קרום מעורר תיאבון, לאחר שרוול חתך האפייה.
אין להשתמש ברטבי קניות כאשר בישול סלטים.מיונז ורטבים עשירים בקלוריות, המכיל שומנים רוויים מזיקים.נסה לא לשפוך הרבה שמן צמחי.בשנת סלט נפט צריך להיות על כפית אחת למנה.
לא להוסיף את הבלגן הרבה חמאה.פיסה קטנה תספיק.3. מוצרי החלפת עקרון
.למד כיצד להחליף את התועלת, ואת המוצרים מזיקים יותר למזון בריאות.לדוגמה:
| תחליף טוב 1. נקניק שמנוני עם תוספים כימיים | 1. אפוי |
| בשר רזה 2. | 2. סוכר פרוקטוז |
| 3. מיונז | 3. |
| מיץ דל שומן שמנת חמוצה + חרדל + לימון 4. דייסות בישול מהיר | 4. דגני מן דגנים מלאים |
| 5. משקאות מתוקים gazrovki | 5. תה ירוק |
| 6. ממתק | 6. מרשמלו, שוקולד מריר, דבש |
| 7. ביוגורט | 7. ביוגורט כפרי עם טחנו יבשים |
| 8., שלוקהאיור | 8. לא מלוטש, אורז חום |
| 9. פסטה קמח | 9. פסטה עשויים בשמן זית שמן חמניות מזוקק דורום חיטה |
| 10. | 10., שמן פשתן, מצב |
4.Soblyudenie מימית בכבישה קרה.עבור אורח חיים בריא, אתה צריך ללמוד לקחת מספיק מים.לכל קילוגרם של משקל הגוף צריך בערך 30-40 מ"ל של מים.בסך הכל, אי שם שני כדי שלושה ליטרים של מים שאינם מוגזים טהורים.ואל להיכנס לחישוב מיצים, חלב, מרקים, תה ומשקאות אחרים נלקחים במהלך היום.
להפיץ מים כך במחצית ה -1 של היום היה נצרך יותר מים מאשר השני.מיד לאחר ההתעוררות לשתות כוס מים.ואז לשתות 1 כוס לפני כל ארוחה במשך 10-15 דקות.מזון
5.Pravilnoe - מאוזן.תזונה נכונה היא גם היחס הרצוי בתזונה של חלבון, שומן, פחמימות.עדיף כאשר חלקה של חלבונים מהווים 30% מסך הקלוריות היומי הסכום, 20% שומן, 50% פחמימות.השג יחס זה קשה, אבל אנחנו חייבים לנסות.בתחילה, אתה יכול לחשב כמה גרמת אתה צריך כל נתונים תזונתיים יום.זה אפשרי עם הידע של צריכת הקלוריות הכוללת.בדרך כלל מרזה זה 1200-1500 קלוריות, בקרת משקל - 2000-2500 קלוריות.אז אתם מחליטים פרופורציה.בשנת גרם אחד של החלבון הוא 4 קלוריות, 1 ג.שומן - 9 קלוריות, 1 גרם.פחמימות - 4 קלוריות.לדוגמא
, לך ילדה עם משקל של 70 קילו.עבור הרזיה אתה צריך לצרוך 1200 קלוריות ביום.כולל:
- חלבונים - 360 קק"ל: 4, אנחנו מקבלים 90 גרם.
- שומן - 240 קק"ל: 9 = 27 גרם.
- פחמימות - 600 קק"ל: 4 = 150 גרם.
ערך המזון של המוצרים לראות את השולחנות המיוחדים.
תפריט עבור כל יום לירידה במשקל במשך שבוע
תפריט לדוגמה תזונה נכונה לירידה במשקל.אם אתה לממש( גבר או אישה), או לרדת במשקל - לא המטרה שלך, מספר מזונות אתה צריך להגדיל ליום על ידי 500-1000 קלוריות.בתפריט שלך עשויים להיות מוצרים מועדפים, מספר המוצרים עשויים להיות שונים, העיקר הוא לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה.
תפריט למחרת, לחשוב מראש!
יום ראשון( יום שני):
- ארוחת בוקר: חביתה מ 5-7 חלבונים, 200 גרם.ירקות טריים, 2 כפות.כפות של כוסמת.
- חטיף: בננה אחת.
- ארוחת צהריים: 30 גרם.לחם מחיטה מלאה, 200 גרם.ירקות לכמה + 150 גרם.עוף.
- חטיף: 1 כף.כפיר.
- ארוחת ערב: 300 גרם.סלט טרי + 100 גרם.מאכלי ים.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).
יום שני( יום שלישי):
- ארוחת בוקר: גבינה סויה tofu 100 גרם.+ סלט טרי 300 גרם.
- חטיף: 100 גרם.גבינת קוטג 'דלת שומן.
- ארוחת צהריים: 2 כפות.כפות של אורז לא מלוטש + 300 גרם.ירקות + 100-200 גרם.בשר דל שומן.
- חטיף: 100 גרם.גבינת קוטג '.
- ארוחת ערב: 300 גרם.ירקות מתובלים + 150 גרם.חזה עוף.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).
יום שלישי( רביעי):
- ארוחת בוקר: דייסת כוסמת 50 גר '.+ סלט טרי 200 גרם.+ 100 גרם.חזה עוף.
- חטיף: 1 תפוח + 50 גרם.גבינת קוטג 'דלת שומן.
- ארוחת צהריים: מרק ירקות 300 גרם.+ 30 גרם.לחם שחור + 200 גרם.ירקות + 100 גרם.דגים.
- חטיף: 1 כף.מותסס.
- ארוחת ערב: 300 גרם.300 גרם.ירקות + 150-180 גרם.דגים אפויים.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).
יום רביעי( חמישי):
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל דגנים מלאים 3 כפות.כפות + סלט טרי 200-300 גרם.+ 100 גרם.דגים.
- חטיף: 1 כף.כפיר + 150 גרם.פירות יער.
- ארוחת צהריים: 100 גרם.שעועית מבושלת + 100 גרם.חזה עוף + סלט ירקות.
- חטיף: 1 ביצה מבושלת + אשכוליות.
- ארוחת ערב: 300 גרם.ירקות + 100 גרם.טורקיה.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).
יום חמישי( שישי):
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל 100 גרם.+ פירות יבשים או פירות 100 גרם. .
- חטיף: 1 ביצה מבושלת + ירקות( מלפפון, עגבניות, פלפל, וכו ').
- ארוחת צהריים: ספגטי מזנים קשים 70 גרם.+ 100 גרם.בשר בקר + סלט טרי 200 גרם.
- חטיף: 1 ביצה + 1 ירקות.
- ארוחת ערב: 300 גרם.ירקות + 100-150 גרם.גבינת קוטג '.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).יום
יום שישי( שבת):
- ארוחת בוקר: 50 גרם.ברינזה + 1 כפות.2% חלב אפוי מותסס + סלט טרי 300 גרם.
- חטיף: 10 יח '.שקדים.
- ארוחת צהריים: 2 כפות.כפית של כוסמת + סלט + 150 גרם.דגים.
- חטיף: 50 גרם.גבינת קוטג '+ 150 גרם.טריים berries.
- ארוחת ערב: 300 גרם.ירקות + עוף חתוך עוף 100 גרם.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).
יום 7( יום ראשון):
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג '150 גרם.+ סלט טרי 200 גרם.+ ירוקים.
- חטיף: 3-5 יח '.אגוזי מלך.
- ארוחת צהריים: 100 גרם.עדשים + קציצה אפויה 100 גרם.map ירקות
- חטיף: 1 כף.חלב.
- ארוחת ערב: אדים קציץ דגים 150 גרם.+ סלט טרי.
- חטיף: 1 כף.kefir( אם אתה הולך לישון מאוחר).
אנו מאחלים לכולם בריאות טובה, עליזות ואנרגיה.תאמינו לי, חשוב מאוד ללמוד את התזונה הנכונה, לספור את התפריט עבור כל יום כדי להפחית את המשקל או לשפר את הרווחה, רזה ואת הדבקות של הדמות.
להכנת המאמר השתמשנו בחומרים של אוקסנה סוקירקו, שפורסם ב: http: //russkajakrasota.ru/ pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html
