לנשום בזמן הריצה: איך נכון ללמוד למתחילים

היום, נושא מעניין,איך ללמוד נכון לנשום כאשר ריצה למרחקים ארוכים. כן, יש כמה סודות פשוטים של הכשרה בין מדינות, אשר נשקול בפרסום זה.

עם כל פעילות גופנית, הרבה תלוי בקצב ותכונות הנשימה. זה לא משנה מה בחרתם: שיעורים בחדר הכושר, קרוספיט או שחייה. מידע זה מאוד שימושי בשבילך כדי להשיג את התוצאות היעילות ביותר במערכת הספורט שלך אימון.

מה ואיך אנחנו נושמים

גוף האדם, כמו גם האורגניזמים של בעלי חוליות גבוהים יותר, מצויד במנגנון נשימה מושלם הקשור למערכת הדם. קישור כזה נחוץ כדי לחלץ את החמצן מהאוויר, לתקן אותו בהמוגלובין של הדם ולהעביר אותו בכל הגוף, כדי לספק גישה לכל תא.

להיכנס לריאות, כמות החמצן, יהיה תלוי ישירות באיכות הנשימה ואוויר הסביבה. איכות הנשימה היא עומק ההשראה ותדירותה.

עבור הצריכה היעילה ביותר וקליטה של ​​חמצן, הנשימה צריכה להיות קצבית. אם הנשימה היא כאוטית - זה לא יאפשר לך להרוות את הגוף עם חמצן בכמות הנדרשת. חוסר חמצן לגוף האדם אינו רצוי ומסוכן. מ oversaturation עם חמצן יכול לסובב את הראש.

איכות האוויר הסביבתי מתבטאת בטוהר. אתה יודע מה הפוטוסינתזה. צמחים ירוקים לספוג פחמן דו חמצני, אשר אנו נושמים החוצה. ולתת חמצן, אשר אנו לספוג. לפיכך, ככל הצמחים סביבך ואת המכוניות פחות, יותר טוב. אין זה מקרה שכל אנשי הספורט רוצים ללכת לאימון בפארק, באיצטדיון, ולא לרוץ לאורך הכביש על פני מכוניות חולפות.

נשימה עם אוויר נקי: כללי נשימה בזמן ריצה

בואו ניקח בחשבון את המוזרויות של הנשימה שלנו במהלך מאמץ פיזי, על הדוגמה של ריצה ואיך לנשום כראוי, כדי לא לחנוק.

ישנם כמה כללים של נשימה בספורט, חושפים את המהות של איך זה נחוץ או לא לנשום במהלך מאמץ פיזי.

לנשום אוויר נקי

הכלל הראשון כבר השמיע - לנשום שם יש הרבה אוויר טרי, נקי. זהו יער, פארק, שמורות טבע.

כאשר פעילות גופנית, דרישות החמצן של הגוף גדלות. והחמצן נספג יחד עם האוויר. מתברר כי אם יש הרבה זיהומים מזיקים באוויר, האם אנו גם שואפים אותם? לכן, לא מומלץ לרוץ ליד מעברים, באזורים הייצור ובאזורים מאובקים.

התאם את עומק הנשימה

כדי להבין כיצד לנשום כראוי במהלך ריצה (טכניקה כאשר פועל), אתה צריך לקבוע את עומק הנשימה.

אתה יכול לנשום באופן שטחי - נשימה זו אופיינית למצב המנוחה והשינה. הנשימה מהירה וחלשה, הנשיפה חדה ולא בולטת. מדי פעם (כל 5-6 דקות) הגוף לוקח נשימה עמוקה, שכן הוא צריך יותר אוויר.

גם כאשר הליכה, נשימה כזו תהיה יעילה. לכן, הנשימות יהפכו קצת יותר ויותר מהר.

נשימה נכונה במהלך הריצה יכולה לשלב שאיפה של עומק בינוני עם נשימה עמוקה לסירוגין. לדוגמה, 10 נשימות בינוניות, נשימה עמוקה אחת. וזה חשוב כאשר אין לך מספיק אוויר. בדרך כלל מספיק נשימה של עומק בינוני.

לאחר שלמדת להסדיר ולייצב את עומק הנשימה שלך, תגלו אופקים חדשים.

לא ניתן לנשום עמוק עמוק בזמן הריצה - עודף זמני של חמצן עלול לגרום לסחרחורת.

אז, כלל 2 בריצה ועם כל פעילות גופנית - להתאים את עומק הנשימה, בהתאם למצב, אבל לא לנשום עמוק בשורה! זה אופטימלי לקחת נשימה של עומק בינוני.

לנשום פנימה והחוצה

כאשר מבצעים תרגילים פיזיים, הנשימה נעשית עם פחות מאמץ, ונשיפה היא בהשראה גדולה יותר, בזמן הרפיה של השרירים, ונשיפה בזמן ההתכווצות.

בניהול כלל זה לא מתאים לחלוטין, שכן במקרה זה, אין הבדל, מתי לנשום, וכאשר לנשוף, את הכלל הבא הוא חשוב.

קצב וקצב נשימה

הנקודה העיקרית של משטר הנשימה בריצה היא קצבית. אם אתה הולך לאיבוד, לאבד את הקצב, נשימה הופך כאוטי, אתה נחנק ולא יכול להמשיך באותו קצב. אורגניזם במקרה זה יהיה קשה, יהיה מחסור של אוויר, קוצר נשימה.

כדי לא לחנוק, אתה צריך לנשום באופן שווה, בקצב. לדוגמה, התחלת לרוץ. מיד, בשלב הראשון, להפיץ את השאיפה לנשוף עד המדרגות. מספר הצעדים בכל שלב יהיה תלוי באורך הרגליים ובמהירות הריצה.

הכלל היחיד הוא שמספר הצעדים להשראה ולתפוגה צריך להיות שווה. טכניקה קלאסית היא לקחת 3 שלבים כדי לנשום 3 שלבים לנשוף. מהירות הריצה היא 8-11 קמ"ש. עם הפעלה איטית יותר, אתה יכול למתוח ולצאת 4 שלבים.

בעת האצת, אתה יכול מעט להגדיל את עומק הנשימה ולקצר את משך עד 2 שלבים. אבל עדיף לא להגדיל את תדירות הנשימה, אבל כדי לשנות את כמות האוויר הנכנס בשל עומק. בכל שלב, הנשימה אינה מומלצת.

ככל שאתה מפעיל, יותר נמדד אתה צריך לנשום. לדוגמה, נשימה כאשר פועל ב 3 ק"מ צריך להיות פחות אינטנסיבי מאשר 1 ק"מ.כאשר רצים למרחקים ארוכיםחשוב לספור את הכוח שלך.

שאיפה ונשיפה נעשים בדרכים שונות

האם שמתם שאיפה דרך הפה לא מביאה את הסיפוק הרצוי? העובדה היא כי דרך הפה אתה בולע חלק מהאוויר בבטן. ובאמצעות האף כל האוויר נכנס בקפידה לריאות. בזה ובכל הסוד. כלומר,כדי לנשום זה הכרחי דרך האף.

זה שימושי לא רק במונחים של נתיב מעבר האוויר, אלא גם במונחים של מניעת אנגינה הצטננות אחרים בעונה הקרה. דרך האף, האוויר מתחמם מעט, לפני שהוא נכנס לגרון ולריאות.

אבל אתה צריך לנשום דרך הפה שלך. אז אתה במהירות לגרש את האוויר פליטה מהגוף שלך.

לכן, הכלל הוא: אנו שואפים דרך האף, לנשוף דרך הפה.

במקרה שאתה נעשה נחנק

זה קורה כי לאחר האצה חדה, הנשימה מתחילה לסטות, והאדם נחנק בעת ריצה. מה לעשות במקרים אלה? כלל זה עוזר לך: לקחת 3-4 נשימות עמוקות, ואז לחזור לקצב הישן של הנשימה.

כלל זה חל על מקרים שבהם אתה לא יכול להאט ולשחזר את פעימות הלב ואת הנשימה. זה קורה רק בשני מקרים: אתה בתחרות ואתה לברוח ממישהו. במקרה הראשון, אתה יכול לתת רפיון - על כף המאזניים רק את התוצאה. אבל בשנייה - החיים שלך עשויים להיות על כף המאזניים. ו ריצה יכול להיות האחרון.

אם אתה רק להתאמן - להאט ולהחזיר נשימה ודופק.

אל תעצור את הנשימה.

כשלים בנשימה מופיעים לאחר עיכובים קצרי טווח. זו עובדה. לפעמים, אתה אומר משהו או אחרת מסיבה כלשהי תוכל להחזיק את האוויר. אז אתה מרגיש שאין מספיק אוויר. זה לא יכול להיעשות.

טכניקת הנשימה בזמן הריצה אינה מרמזת:

1. שותה. בליעה תוך כדי ריצה תפיל אותך מהקצב. לשתות מים טוב יותר על ידי הולך צעד או קצת להוריד את הקצב (כאשר אתה יכול במהירות וללא בעיות ליישר את הקצב).
2. שיחות ארוכות. כדי לדבר טוב יותר אחרי ריצה קלה.
3. נשימות כאוסיות ונשיפה.

לכן, הנשימה הנכונה במהלך הריצה כוללת את תדירות, קצב ועומק הנשימה. וגם הופעה של השראה דרך האף, ונשיפה דרך הפה.

לכן, כדי ללמוד כיצד לרוץ יותר ויותר אינטנסיבי, רק לתרגל את הטיפים הפשוטים. בואו כל קילומטר מביא לך הנאה!

סרטונים קשורים

מה קורה לגוף במהלך ריצה: הפיזיולוגיה של הפעלת וידאו

איך לנשום נכון בזמן ריצה (מתחילים)

איך לרוץ ולנשום כראוי בזמן ריצה: טכניקת ריצה ואיך לנשום

טיפים לרצים: איך לנשום כראוי כאשר רצים למרחקים ארוכים

מקור המאמר: מהדורה של הפרסום באתרhttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html