תרגילים למתוח את הגב ואת עמוד השדרה בבית

חזרה מתיחה למניעת מחלות עמוד השדרה

מתיחת הגב מרפא ומונע מחלות של מערכת השריר והשלד. ביצוע התעמלות למתוח את עמוד השדרה יכול להחזיר את גמישות המפרקים ואת הניידות. תרגילי מתיחת עמוד השדרה מתאימים לאלו שיש להם אורח חיים נמוך.

פעילות גופנית סדירה תקל על המתח בשרירים, תשפר את זרימת הדם ותהליכים מטבוליים ב חוליות המפרקים, לפתח תיאום, לתקן פגמים בעמוד השדרה, לחסל כואב תחושות.

בשל מתיחת שרירים, היציבה משוחזרת.התעמלות עבור מתיחה עוזר להירגע, בשל ההשפעה החיובית על מערכת העצבים האנושית.

תרגילים סדירים להקל על כאבי ראש עם osteochondrosis.

מהו מתיחות שרירי הגב?

עם הגיל, השרירים, הסחוס והגידים לאבד גמישות. סימנים ראשונים של מחלות של מערכת השריר והשלד מופיעים. מתיחה של הגב ואת עמוד השדרה יסייע למנוע את זה.

ישנם חמישה סוגים של מתיחה:

• פעיל - מתאים לספורטאי מנוסה, כולל לימוד עצמי;
• פסיבי - למתחילים, מתיחה את עמוד השדרה מתבצע תחת הדרכתו של מדריך;
• דינמי ובליסטי - מומלץ ספורטאים מקצועיים, תנועות מבוצעות עם מגוון רחב עד הופעת תחושות כאב כואבות;
• סטטי - החזקת תנוחה מסוימת במשך זמן רב, דורש סיבולת מקסימלית.

למתוח את עמוד השדרה, אתה יכול לבצע תרגילים על סימולטורים מיוחדים או בעזרת התעמלות.כל שיעור לא יימשך יותר מ 5 - 10 דקות.המתחם מורכב תרגילים שאתה יכול לעשות בעצמך, ללא מדריך.

התעמלות סטטית

עבור שיעורים בבית, סט סטטי של תרגילים מתיחה עמוד השדרה מתאים. התוכנית כוללת תנועות חלקות עם קיבוע קצר של התנוחה.

כיצד להתכונן כראוי עבור חלק האחורי של הגב:

1. הקפד להתחמם לפני התרגיל;
2. לערב את כל השרירים והמפרקים;
3. למתוח כל קבוצה שריר מ 15 שניות עד 1 דקה;
4. אין לטלטל, למתוח את הגוף בצורה חלקה;
5. נשום בשקט;
6. רכבת בקביעות.

תרגילי מתיחות שרירי הגב בבית:

• נקע את עמוד השדרה על הבר האופקי. חכה על המוט, ככל שאתה יכול, למשוך עד כמה שאפשר.
• ישר, לשים את הידיים על הכתפיים. משוך את הראש למעלה.
• לשבת על משטח שטוח, למתוח את הרגליים מולך. הפוך מדרונות חלופיים.
• שכב על הגב. מכופף רגל קטנה בברכיים, אוחז בכתר הראש. מעט מאמץ את שרירי הבטן, לעלות. החזק במשך 2-3 שניות.
• שב על הרצפה. לכופף את הרגליים, לתפוס את הברכיים בידיים, לתקן את המיקום למשך כ -15 שניות.
• לעמוד ישר, להירגע. הדק את שרירי הצוואר. הפוך את הראש inclinations.
• תעמוד עם הרגליים ביחד. לתפוס את הרגליים עם הידיים באזור העגל ולהפוך את המדרונות קדימה.
• נקודת המוצא זהה. הישאר בשקט. מסננים את שרירי הבטן במשך 5-10 שניות.
• לשבת על כיסא (מתאים לבית), לשים את הידיים למטה. סובב את הראש שמאלה - ימינה, נשען על הכתף. למקסם את המשרעת של תנועות.

האם מספר גישות זה קומפלקס של תרגיל טיפול עם מרווח של לא יותר מ 10 דקות.תרגילים למתוח את השרירים מומלץ להתחיל עם 10 חזרות, בהדרגה להגדיל את הסכום.

אסאנות יוגה

אם אתה מכיר את התרגול של יוגה, אז אתה יכול בבטחה להשתמש בשישה asanas שימושי ביותר עבור עמוד השדרה, שנועדו למתוח את השרירים. הם מומלץ על עקמת, שבר, osteochondrosis ומחלות אחרות, למטרות מניעה, במהלך ההריון.

אנו מציעים תרגילים למתיחת עמוד השדרה בבית:

1. חתול: לעמוד על כל ארבע כך מרכז הכובד נופל על הברכיים וכפות הידיים. מתכופף לאחור, נושם נשימה עמוקה, מרים את הראש ומשך את החלק העליון של תא המטען. לנשום, להוריד את הראש, לצייר את הבטן שלך, עגול. בצע איטי 10 פעמים. לעשות על בטן ריקה.
2. חתול עם סיבוב מגביר את העומס. מיקום ההתחלה, כמו בתרגיל הקודם. להרגיש קו גב אחורי ולהתחיל להסתובב סביב ציר אופקי דמיוני. הפוך את עמוד השדרה לזוז. סביב הגב - לנשוף, לסחוט - לנשום. חזור על 6 פעמים.
3. שלב המתיחה כולל את שרירי הרגליים. עומד על ארבע, מתיישב על רגל ימין כפופה, מושך את יד ימין קדימה. לאחר מכן התמקד בזרוע השמאלית ומשוך לאחור את הרגל השמאלית.
4. מחרשה סגור: שכב על הגב עם הידיים מאחורי הכתר. הרם את הרגליים מאורכות לזווית הנכונה, למשוך את בהונותיך לעצמך, ואת העקבים שלך מעצמך. ואז לאט לאט להוריד את הרגליים על הראש, לקחת את בהונות כף היד. מקסם את המתיחה. הנשימה צריכה להיות רגועה. החזק את המיקום במשך דקה אחת, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את הזמן. היזהר: לא להוריד את הרגליים נמוך יותר מאשר את הגמישות של הגוף מאפשר.
5. מתגלגל על ​​הגב: יושב על משטח שטוח, למשוך את הרגליים אל תא המטען, לחיצה על הרגליים זה לזה. תפוס את הקרסוליים בידיים שלך, לחץ על הסנטר על הברכיים. החלק האחורי של הצוואר, הצוואר והגב מייצגים קשת. חזור לאחור. חזור למצב ההתחלה. לעשות את זה 10-20 פעמים. לנשום בחופשיות. בצע לחמניות על הרצפה שטוחה.
6. קוברה: שוכב עם הפנים כלפי מטה, לחבר את הרגליים. עם הסנטר שלך, להתכופף לתוך השטיח, לחץ את הידיים על הרצפה. אין לקרוע את תחתית הבטן, להרים את תא המטען העליון גבוה ככל האפשר. במידת האפשר, להטות את הראש לאחור, העיניים להרים. נושם דרך האף. חזור לאט אל נקודת ההתחלה. חזור על 5-10 פעמים.

כיצד למתוח את הגב עם osteochondrosis

כדי להסיר את הכאב ב osteochondrosis ומחלות אחרות של מערכת לוקומוטורית מסייע המתיחה, או המתיחה. בוצעו הן במוסד רפואי והן בבית.

רופאים סותרים הליך זה.כתוצאה מתיחה, סדקים בחוליות מתרחבים, כך שהכאב נעלם.

לעומת זאת, הגודל המוגבר של השרירים מוביל להיווצרות סדקים.

האפקט הטיפולי של הפרוצדורה מגביר את השימוש בציוד התרגיל המודרני בעמוד השדרה בבית. הם מתיחה אופקית של עמוד השדרה, מה שמקטין באופן משמעותי את הטראומה של הרקמה המתוחה.

הנה תרגילי מתיחה למופת למתוח את הגב ואת עמוד השדרה:

• לעמוד על הקיר, לדחוף את הכתפיים, הישבן ואת העקבים אליה ככל האפשר. קח נשימה אטית, עצור את הנשימה. משוך את החלק האחורי של הראש. החזק למשך כמה שניות. נשוף והרפי את הגוף. מספר החזרות הוא 3-4.
• משכו על הקיר, שאפו דרך האף. לעצור את הנשימה, להזיז את הידיים אל החזה שלך, ואז להרים אותו. תסתכל על החלק החיצוני של היד בעודך מושך את היד השנייה לאורך תא המטען. החזק את המברשת באצבעותיך והצביע לצד אופקית. לנשוף, לחזור למצב ההתחלה. להירגע ולחזור על התרגיל 2-3 פעמים.
• שכב על הגב, מותח את הידיים מאחורי הראש. לחץ על הסנטר אל החזה, חבר את הרגליים. משוך את העקב של רגל אחת קדימה, ואת הגרב השני מאחור. להרגיש את הגוף עם משטח אופקי, להירגע. חזור על ההליך עבור שתי הרגליים. לאחר מכן לחץ קלות על עמוד השדרה והתכופף. חזור - 2-3 פעמים.
• קבל את המיקום למתוח על הגב. שים את הידיים מתחת לצוואר, חבר את הרגליים. גרביים למשוך לעצמך עד שאתה מרגיש מתח בגב שלך. לעשות תנועות מהירות עם הרגליים לצדדים, העקבים נשארים ללא ניע.

התוויות נגד

יש התוויות נגד, שבו השרירים למתוח האחורי לא פעל:

1. אין למתוח על מחלות כגון אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים;
2. בזהירות רבה, לעשות מתיחה עבור osteochondrosis;
3. בסדרה של התוויות נגד - מחלות לב וכלי דם, ברשימה מיוחדת - פקקת;
4. הקשיבו לעצמכם, התייעצו עם רופא אם אתם בהיריון;
5. אין לבצע הצטננות וזיהומים ויראליים, במהלך החום;
6. לא overexert בעת פעילות גופנית.

אי עמידה בכללים אלה תוביל לסיבוכים חמורים.

מקור: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

תרגילים למתוח את הגב ואת עמוד השדרה בבית

הקפד לכלול תרגילים האימון שלך למתוח את הגב. השרירים שלך צריך להיות אלסטי וחזק, כך שאין סכנה של פגיעה.

תרגילים למתוח את הגב

המדד העיקרי להזדקנות הגוף הוא גמישות, שהרכיב העיקרי בה הוא ניידות עמוד השדרה ובחזרה. הניידות שלך יציבה יפה תלוי במצב של עמוד השדרה ואת שרירי עמוד השדרה.

לא רק אוהבי ספורט ורקדנים צריכים גמישות וניידות, כל אדם צריך לעקוב אחר הגמישות ולעסוק למתוח את הגב.

וזה יעזור התרגילים שלנו עבור גמישות של הגב, אשר יכול להתבצע בבית מבלי לבזבז הרבה זמן ומאמץ.

מתיחה על עמוד השדרה

נוהל:לשבת על הרצפה עם רגליים רחבות זו מזו, להטות את הראש קדימה. ואז לאט לאט להתחיל למתוח את החזה על הרצפה. לנשום במצב רגיל, כמו שאתה מרגיש בנוח.

כאשר הראש מוטה, הסנטר צריך להיות לחוץ לבסיס הצוואר - זה יחזק את נקע השרירים של הגב.

"אתה חייב להרגיש את התנועה של כל החוליות שלך" - זה מה מרגו מקינון, מנהל המרכז המפורסם פילאטיס בטורונטו, הוא מלמד את תלמידיו.

"תרגיל זה מותח את השרירים paraspinal (שרירי עמוד השדרה). אתה יכול להרגיש את האפקט הזה בתחושות הכואבות של hamstrings ושרירי השוק.

"זה בכלל לא הכרחי כדי להגיע אל בהונות הידיים שלך - אין לנו מטרה לשכב על הרצפה - ולא צריך לסבול הרבה כאב בשרירים במשך זמן רב. ברגע שאתה מרגיש את המתיחה של הרצועות והשרירים - לחזור למצב ההתחלה.

מקינון ממליץ לעשות את זה ואת תרגילי מתיחה אחרים כל יום, רצוי בערב, אחרי יום כבד, עסוק.

נוהל:עומד על כל ארבע, לסירוגין להתכופף לכופף את הגב.

בצע את התרגיל לאט ובזהירות, לא לעשות תנועות פתאומיות. עבור תנועה אחת, זה לוקח בערך 3-4 שניות. חזור על התרגיל 5-6 פעמים.

רגליים קרוס

נוהל:שכב על הגב, לכופף את הברכיים, רגליים לחוצות היטב על הרצפה. ידיים נמתחות לאורך תא המטען, כפות הידיים כלפי מטה. חשוב לנשום נכון: לנשום ולנשום למשך 4 שניות.

זרוק את הברך הימנית דרך הרגל השמאלית ("רגל ועד רגל"). מעט להטות את הירכיים ימינה (ממש 5 ס"מ), ואת נקודת הברכיים של שתי הרגליים שמאלה.

"אל תנסה לגעת ברצפה עם הברכיים שלך אומרת מרלה אריקסן, מאמנת כושר ונציגת CanFitPro. "כאשר אתה מרגיש כי משרעת מקסימלית כבר הגיע, כדאי לעצור."

בתהליך התנועה, הכתף הימנית יכולה לעלות מעט - זה טבעי. אבל אתה לא צריך להטות את הראש, לשמור את זה ישר. ואז להפוך את יד ימין שלך, כך כף היד "נראה" כלפי מעלה, ולהתחיל למשוך אותו לראש שלך.

"זה יפתח את החזה שלך וימתח את עמוד השדרה אומר אריקסן. החזק בתנוחה זו במשך 1-3 דקות, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.

מפנה את הגב לכיוונים שונים על כיסא

נוהל:לשבת על כיסא, לשים את הרגליים ביחד. מתחילים להפוך את החלק העליון של תא המטען לשמאל כך הכתפיים גם פונים לצד שמאל. ידיים יכולות להחזיק בכיסא, לשמור על האיזון.

לעשות סיבוב עם משרעת הכי נוח בשבילך. אתה תרגיש מתיחה מן המותניים עד הכתפיים. "אתה יכול לשמוע את פיצוח האופייני של החוליות, אבל זה נורמלי, אל תדאגי.

זה רק המפרקים שעובדים אומר לארי פלדמן, כירופרקטור ומייסד המרכז הרפואי בטורונטו. החזק בתורו במשך 20 שניות (זה בערך 6 נשימות- exhalations), ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.

נוהל:זקוף, רגליים פשוקות לרווחה. בהונות מבט החוצה.

משוך את עצמך לתוך הבטן, להדק את הישבן ולעשות squats כך הירכיים מקבילות לרצפה. שים את הידיים על הברכיים.

הרם את האגן, חיתוך השרירים (דמיינו שאתם מאוד רוצים לשירותים בצורה קטנה, אבל יש צורך לסבול). קח נשימה עמוקה, לשמור על הגב ישר.

ואז לנשוף בחדות ולהפוך את הכתפיים משמאל. החזק בתנוחה זו למשך 20-30 שניות (שאיפה - לנשוף 3 פעמים באיטיות). חזרו למצב ההתחלה, חזרו על התרגיל לכיוון אחר.

תרגיל "בת הים"

נוהל:לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים תחת עצמך ולהזיז אותם קצת משמאל לעצמך. החזק את הקרסול השמאלי ביד שמאל. הרם את ידך הימנית וקח נשימה עמוקה.

להטות את הזרוע בצד שמאל מעל הראש, לנשוף. ברגע שאתה מרגיש את המתח ואת מתיחה של הרצועות בצד ימין, לעצור ולהישאר 20-30 שניות.

לעשות 2 פעמים נוספות בצד זה, ואז לחזור על התרגיל ביד השנייה.

מדרונות קדימה

נוהל:יושבים על הרצפה, רגליים ישרות. עבור פעילות גופנית, אתה צריך מגבת קטנה או חגורה מיוחדת ליוגה. קח נשימה עמוקה ומותח את הידיים למעלה.

נשוף והתחל להטות את פלג הגוף העליון קדימה, מנסה לגעת ברגליים עם הבטן. קח מגבת או חגורה, לתפוס את הרגליים שלך בעדינות למשוך אותו על עצמך.

"מתי למתוח את עמוד השדרה, להחזיק את הצוואר באותה רמה כמוהו מייעצת אווה Redpath, מאמן אישי ומייסד של מיזוג הגוף על ידי רקדנים בטורונטו. שוב, לקחת נשימה עמוקה, כפי שאתה לנשוף, להטות את הגוף נמוך ככל האפשר.

החזק למשך 30 שניות עד 3 דקות. האם אתה מרגיש נוח, רק להגדיל את הזמן בהדרגה. "מתח עד שתרגיש מתיחות קלה. לא סובלים הרבה כאב ".

מסתובב עם הרגליים

נוהל:שכב על הגב והרים את הרגליים למעלה, וכופף אותם בחיקך. שים את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה.

"קחו נשימה עמוקה, ספרו עד ארבע, נשפו לאט, ואז הפכו את הברכיים ימינה למטה אותם על הרצפה ממליץ מארק קרוקר, מייסד של אלמנט הכושר האישי שלך שיקום ב סנט ג'ון.

הירך השמאלית מתרוממת, אבל הכתפיים נלחצות היטב לרצפה. "האם התרגיל עם תחושה, עם יישור, מבלי למהר. אם תזדרז, לא תהיה השפעה ". נסו לשמור על הברכיים יחד, להוריד אותם נמוך ככל האפשר.

החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. האם התרגיל בדרך אחרת. האם זה מתיחה מדי יום, לפחות פעם אחת בכל צד.

מתיחה על הקיר

נוהל:לעמוד קרוב לקיר, עצם הזנב, להבי הכתף ואת הראש צריך להיות לחוץ היטב על פני הקיר. ידיים מורמות, כפות הידיים כלפי חוץ, לכופף אותם על המרפקים כך המברשות נמצאים בגובה הכתף.

להתחיל לאט מושך את הידיים למעלה, לא לקרוע את הקיר. להעלות אותם עד למקסימום, אבל לזכור כי הגוף שלך לא צריך להתנתק מהקיר.

"התמקד בתרגיל, אל תמהר, נסה להרים את הידיים שלך גבוה ככל האפשר אומר סקוט טייט, קינסיולוג מוסמך מטורונטו ודובר של אונסריו קינסיולוגיה האגודה. ואז לחזור למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל 8-12 פעמים (אם יש לך כאב בכתפיים, אז לעשות 3-5 פעמים, לא יותר). "זה לא קל כמו שזה נראה בהתחלה, "אומרת טייט. אתה תרגיש איך השרירים של החזה, הכתפיים, הגב יהיה מתוח.

חזור סיבובים

נוהל:הסוד של התרגיל הזה, על פי ג 'יי Blanik, מאמן כושר המפורסם בעולם ואת הסופר הנמכר ביותר "גוף מלא גמישות היא שאתה צריך בעדינות למתוח את עמוד השדרה שלך מבלי להזדקק כוח. לשבת על הרצפה, לשמור על הגב ישר, ליישר את הרגליים.

ואז לכופף את רגל ימין בברך לזרוק אותו על הירך השמאלית. רגל שמאל גם להתכופף, לשים את העקב תחת ירך ימין. אם זה קשה מדי בשבילך, לשמור על הרגל השמאלית שלך ישר. שים את המרפק השמאלי על הברך הימנית, מבחוץ, ולחץ קלות על עצמך, עד שאתה מרגיש מתח בשרירים.

היד הימנית צריכה להיות מופנית הצדה, להפוך את הראש ימינה. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות, נשום בצורה חלקה ועמוקה, ואז חזור למצב ההתחלה. האם התרגיל בדרך אחרת. "אל תהפכו את הגב לכיוונים שונים, אלא למתוח אותו, לפתח שרירים מייעצת בלניק.

מקור: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

רוצה להיפטר מכאבי גב? באופן קבוע לבצע תרגילים כדי למתוח את עמוד השדרה

שלום קוראים יקרים של הבלוג של אלכסיי שבצ'נקו "אורח חיים בריא". בעולם, אין מבוגר אחד שלא היה נתקל מדי פעם בהתקפי כאב מכאיב בגבו.

וכמובן, כשהגב כואב כל כך, שאפילו המיטה האורתופדית הכי נוחה ויקרה נראית כמו מכונה אמיתית לעינויים, אני אפילו לא רוצה לחשוב על תרגילים.

אבל ברוב המכריע של המקרים מדובר בתרגילים שהם אמצעי לחיסכון ולצמצום כאב.

כאשר התקפה כואבת חולפת, האנשים המודעים ביותר מחליטים איך לקחת את הגב שלהם כדי למנוע הישנות.

הם מחפשים בקפידה קומפלקסים של תרגילים מיוחדים מעניינים יותר, לפעמים הם אפילו לקבל ייעוץ מאמנים של מרכזי כושר ומומחים רפואיים התעמלות, אבל עדיין לעתים קרובות מאוד להתעלם כזה חשוב בהחלט הכרחי לבריאות האלמנט האחורי כמו תרגילים מתיחה עמוד השדרה. מאמר זה מוקדש להם.

מדוע מתיחה כל כך חשוב?

תרגיל מתיחה הוא התעלם לעתים קרובות, כפי שהם שונים במקצת מן התרגילים הרגילים.

רבים אפילו לא רואים בהם תרגילים "אמיתיים כי כאשר מתיחה, כמעט לא מתרחשת תנועה.

אבל זה תרגילים אלה חיוניים לשמירה על בריאות עמוד השדרה.

תרגילי מתיחות קבועים מסייעים בשמירה על גמישות הרצועות, עוזרים להפיץ את הדיסקים הבין-חולייתיים, אשר נדחסים כל הזמן על ידי לחץ משקל הגוף.

תרגילי מתיחה צריך להיעשות ממש בתחילתו של קומפלקס אישי של התעמלות טיפולית, מיד לאחר החימום.

הם מכינים את גבם היטב לעבודה נוספת. בנוסף, מתיחה יכול להיעשות כמכלול עצמאי.

אבל שוב, לפני שתתחיל את מתיחה מאוד, אתה צריך להתחמם כראוי.

כללי מתיחה

למרות העובדה כי כמעט כל תרגילי מתיחה הם תרגילים סטטיים, יש צורך להתחמם הרבה לפני שהם מבוצעים.

אם אתה מבצע אותם ללא הכנה, אתה יכול לקבל גם פציעות חמורות או מיקרו טראומה, אשר הם מסוכנים לא פחות, שכן הם מובילים להתפתחות הדרגתית של דלקת השרירים פגומים והרצועות.

כאשר אתה עושה את התרגילים, עליך לקיים את הכללים הבאים:

• לעשות תרגילים לאט ובזהירות.
• לעולם אל תביא את התרגיל לסף הכאב.
• החזק את המתיחה למשך 10-20 שניות.
• אל תעצור את הנשימה. נשימה עמוקה וקצבית בכל תנוחה. אם הנשימה נקטעת, אז יש צורך להירגע את המתח.
• במתחם יומי לכלול מספר סוגים של תרגילים.

ציוד מיוחד למשיכה בבית אינו נדרש. אבל אם יש לך מתחמי ספורט ביתי, אז אתה יכול לכלול במתחם התלוי על הבר או הקיר השוודי.

הערה חשובה

אם אתה מחליט לעשות תרגילי מתיחה כדי לפתח את הגמישות של עמוד השדרה לאחר כאבים בגב, תחילה עליך להתייעץ עם רופא.

אם יש לך אבחנה של שבר בין-חולי, osteochondrosis או יש מחלות אחרות של הגב, להיות בטוח להתייעץ עם הרופא שלך לפני כולל כל תרגילים מתיחה חדשה במתחם היומי עמוד השדרה.

איזה תרגילים הם היעילים ביותר?

עבור מתיחה יומית, עדיף לבחור את התרגילים הקלה והקלה ביותר. הם לא צריכים להתחמם הרבה זמן, והם למעשה לא מסכנים את הסיכון. יש הרבה תרגילים כאלה.

שב על הרצפה, רגליים רחבות זו מזו. לכופף את הראש, ואז לאט להישען קדימה, מתיחה את הזרועות הישרות שלך. נשום עמוק וחופשי.

תרגיל זה פשוט מאוד מותח היטב את כל השרירים סביב עמוד השדרה (שרירי paraspinal), וגם מחקרים hamstrings, ואת השרירים של השוקיים.

בשום מקרה לא צריך התרגיל להיות כואב. ברגע שאתה מרגיש אי נוחות, אתה צריך להפסיק לנוע קדימה ולתקן את התנוחה.

1. מתיחה בתנוחת חתול (גמל) תרגיל זה נקרא לעיתים "תנוחת חתול ולפעמים "תנוחת גמל".

   לעמוד על כל ארבע. לאט לכופף את הגב למעלה ולמטה. חזור על 5-6 פעמים.

   תרגיל זה בודק לחלוטין את כל שלושת החלקים של עמוד השדרה - המותני, החזה צוואר הרחם.

2. טוויסט עם רגליים שלובות. שכב על הגב, לכופף את הברכיים, הידיים פרושות החוצה עם הידיים בכפות הידיים למעלה. נשום חלק ושלווה. מניחים את רגל ימין על שמאל שלך, לאט להטות את הירכיים שמאלה.

   אתה צריך להרגיש משיכה נעימה בגוף. אל תנסה לגעת בברך הרצפה. ברגע אי נוחות מופיע, לעצור את המדרון.

   בעת ביצוע התרגיל, מותר לקרוע את הכתפיים מעט מעל הרצפה. תקן את התנוחה למשך 30-60 שניות.

   חזור על הטוויסט שמאלה וימינה.

3. מתיחה של המותניים. שב על כיסא, הניח את הרגליים על הרצפה, מזיז את הברכיים. סובב את החלק העליון של תא המטען. כאשר עושים את התרגיל, אתה יכול לעזור לעצמך על ידי מחזיק אותם על ידי הכיסא. במהלך פיתול מאחור ניתן לשמוע קליקים קטנים - זה לא מפחיד.

   גלילה צריכה להתבצע רק עד כמה זה לא גורם אי נוחות. אין כאב, אין עיכוב של נשימה לא צריך להיות.

   תקן את התנוחה במשך 20 שניות, ולאחר מכן בצע את התרגיל, פונה לכיוון השני.

4. מתיחה בחזרה לתוך גוץ. שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, לפרוש את הרגליים החוצה. הדק את הירכיים ואת הישבן ונסה לשבת כך הברכיים טופס זווית ישרה, ואת הירכיים מקבילות לרצפה. הידיים נחות על הברכיים. משוך את האגן קדימה ומעל. הפוך את הכתפיים שמאלה לתקן את התנוחה במשך 20 שניות.

   ליישר ולעמוד ישר. ואז לחזור על התרגיל עם פונה ימינה.

5. למתוח "בתולת ים". לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים. להתכופף ולשבת כך הברכיים בצד שמאל. תפוס את ידך השמאלית עם הקרסוליים. הרם את הזרוע הימנית מוארכת. משוך את מעטפת שמאלה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
6. מתיחה קדימה. שב על הרצפה, מותח את הרגליים לפניך. קחו קלטת יוגה או מגבת רגילה והניחו אותה על הרגליים, כפי שמוצג בתמונה.

   לאט לכופף את הברכיים, לעזור לעצמך עם מגבת. להישען קדימה ככל שאתה יכול (לא צריך להיות שום כאב), ולתקן את התנוחה למשך 30 שניות.

   ישר.

   תרגיל זה יכול לחזור על עצמו פעמים רבות, ועם כל הביצועים תוכל להישען קצת יותר.

   בשום מקרה לא לכפות את המדרונות ולא לנסות לבצע את "לקפל". זה צריך לקרות מעצמו וללא כל כאב.

7. מתיחה ליד הקיר. לעמוד זקוף, עם הגב אל הקיר. לחץ על המרפקים כפופים במרפקים כנגד הקיר, פורש את כפות הידיים כלפי חוץ. לאט לאט ליישר את הידיים למעלה, בלי לקרוע אותם מהקיר.

   חזור על תנועה זו 10-12 פעמים.

למרות הפשטות שלה, תרגילים אלה יכולים להקל באופן משמעותי על כאבי גב ואף להיפטר מהם לחלוטין.

אז, קוראים יקרים, אם יש לך חברים שיש להם כאב גב, אתה יכול לשתף קישור למאמר זה איתם.

לסיכום אני מציע לראות וידאו קטן מראה כיצד אלה תרגילים דומים צריך להתבצע.

מקור: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

תרגילים למתוח את הגב ואת עמוד השדרה בבית עם osteochondrosis

תרגילי מתיחה של הגב ואת עמוד השדרה יאפשר לשמור על יציבה יפה של גב בריא ולחסל הפרעות אפשריות של עמוד השדרה באזורי צוואר הרחם, החזה המותני.

עמוד השדרה משחק תפקיד חשוב מאוד: הוא אחראי על תפקוד השריר והשלד, משפיע על הביצועים של כל האיברים הפנימיים ומערכות.

במקביל, במהלך זה נטל גבוה מאוד מתרחשת במהלך החיים, אשר טומן בחובו מחלות שונות (osteochondrosis, עקמת, וכו ').

מתיחת עמוד השדרה בבית יאפשר לך לתקן את העקמומיות שלה במהלך תקופת השיקום, למנוע תסמינים לא נעימים באזור האחורי לאחר יום עבודה קשה.

אם התרגיל היומי בבוקר או בערב כדי למתוח את עמוד השדרה, אתה יכול להשיג מושלם לחזור אחורה, להיפטר מכאב בחזה או בצוואר, לחזק את עמוד השדרה ולהשיג את הגמישות.

הדבר העיקרי בביצוע האלמנטים על מתיחת עמוד השדרה הוא לעשות את כולם בהדרגה, הימנעות תנועות פתאומיות. זה לא מקובל במהלך התרגילים לחוות כאב, אי נוחות.

הכל צריך להיות חלק, בהדרגה, כדי לא לגרום לפציעות בחוליות.

מצבים שבהם לא מומלץ שיעורים

על אף העובדה שכל התרגילים למתיחת עמוד השדרה בבית מבוצעים באופן בלעדי למטרות טיפוליות ומניעה, קיימים מספר מקרים בהם אין זה אפשרי לעסוק תרופה עצמית. בפרט, התעמלות כזו היא התווית של מחלות כאלה (בצורה מוזנחת), כמו:

• אוסטאופורוזיס;
• osteochondrosis;
• דלקת פרקים;
• עקמת.

אם יש פציעות בגב, כדאי להתייעץ עם מומחה לפני תחילת האימון. ככל הנראה, את הגב למתוח יהיה צורך לבצע תחת פיקוחו של רופא.

התווית נגד לביצוע תרגילים הם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם (לחץ יתר, אנגינה pectoris).

במהלך אימון גופני, עומס מוגבר על מערכת אירוביים יהיה תמיד נוצר, אשר יכול להגביר את התכווצות שריר הלב ולהוביל להתפתחות הפרעות קצב, טכיקרדיה ולהחריף את הזרם מחלה. כאשר פקקת לבצע תרגילים מתיחה עמוד השדרה אסורה גם.

אימון גופני במהלך הריון עוברית הוא התווית, שכן כולם מבוצעים על הבטן או בראש למטה המיקום, וזה יהיה ליצור לחץ על העובר.

אם ההריון הוא נורמלי, אז כדי לחסל את הכאב בגב ולהפחית את העומס על עמוד השדרה מוצג סדרה של תרגילים שבוצעו על הכדור עבור כושר.

כל מחלה במהלך החמרה, זיהום נגיפי חריפה בדרכי הנשימה, שפעת, נוכחות של זיהומים הם התווית נגד, כי הגוף בשלב זה צריך לנוח לישון במיטה, אחרת הסיכון לפתח שונים סיבוכים. כדי לא לסכן את הבריאות שלך, עדיף להתייעץ עם רופא ערב הכיתות ולבצע בדיקה מקיפה של הגוף, אם יש סיבות.

מתיחה של הגב במקרה של מחלה

Osteochondrosis היא מחלה זו מזוהה ב 70% של אנשים.

הטיפול במחלה זו צריך להיות מקיף, עם שימוש בתרופות, תרופות עממיות וטיפול גופני טיפולי.

מתיחת עמוד השדרה עם osteochondrosis תקדם הארכת סיבי השריר, אשר ניזוק על ידי התפתחות המחלה.

הודות למתוח, תהליכים מטבוליים הם מנורמל, זרימת הדם משתפר ואת המרווח בין החוליות עולה.

מתיחת הגב עם osteochondrosis יסייע להקל על המתח ולהוריד את הלחץ על הדיסק בין-חולייתי.

הודות לפעילות היומיומית, ניתן להיפטר מכאב חריף לא נעים המתרחש לעיתים קרובות עם אוסטאוכונדרוזיס, לנרמל את הנשימה, לחסל סחרחורת ולחזק את הגב באופן כללי.

אם אין osteochondrosis, אז התעמלות כזו היא דרך מצוינת למנוע את זה.

הדבר נכון במיוחד עבור אותם אנשים אשר, על ידי פעילותם, לחוות מתח מוגברת על עמוד השדרה (עובד ליד המחשב, נהיגה במכונית, עובד במכונה, וכו ').

עם osteochondrosis, אתה יכול לבצע תרגילים בבית או תחת פיקוחו של מומחה. אם קרנות היתר, מומלץ לרכוש סימולטור מיוחד, שבו אתה יכול למתוח את השדרה בצורה חלקה, בהדרגה ובאופן שווה.

אם רוצים אפשרות כזאת, אמצעי נוחות קונבנציונליים מתאימים: לוח, ספה או מיטה. התרגיל מורכב לתקן את הרגליים בחלק העליון ומתחת בשל המשקל שלהם.

אלמנט זה לא קל, וביצועו לאדם עם הכנה פיזית ירודה יהיה קצת קשה, אז עדיף לנסות שיטה אחרת.

מתיחה של עמוד השדרה אפשרית בעזרת סרגל אופקי. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקפוץ, להיצמד אל המשקוף של סרגל אופקי לתלות ככל שתוכל עם הידיים. בכל יום, יש להגדיל את מספר הגישות והזמן.

על הבר ניתן לבצע אלמנטים אחרים למתוח את עמוד השדרה, אשר יאפשר לך לפתח גמישות, לחזק את הגב, לשפר את היציבה, להיפטר הגובה ואפילו לעזור לגדול כמה סנטימטרים אם הגיל של האדם הוא פחות מ 20-24 שנים.

הדרך הפשוטה והנעימה ביותר לסייע בשיפור מערכת השרירים והשרירים היא שחייה.

שלא כמו שיטות אחרות, כי הם די קשה לבצע, שחייה מומלץ לכל אחד, ללא קשר לגיל, כושר גופני ואת הנוכחות של עודף משקל.

ביקורים סדירים בבריכה יסייעו להרגיע את עמוד השדרה, לשפר את היציבה ואת הרווחה באופן כללי.

טכניקה מקיפה למניעת מחלות

כאב לאחר יום עבודה באזור האחורי מוכר לאנשים רבים. זה בדרך כלל כדי להסיר אותו באמצעות משחות או ג'לים שונים, וזה לא נכון ביסודו.

אחרי הכל, את העיוות של החוליות לא בוטלו, אבל רק הסימפטומים מוסרים, אשר מאופיינים על ידי חזרה מהירה לאחר סוף התרופה או את הביצועים של חובות עבודה.

רק בבוקר יום יומית למתוח את עמוד השדרה יעזור לחסל את הסיבה השורשית של תסמינים לא נעימים ולמנוע הופעתה בעתיד.

אז, אם אין התוויות נגד (חום, הריון, מחלה בשלב של החמרה), אז אתה יכול לבצע תרגילי מתיחה על עמוד השדרה.

התעמלות באזור המותני

1. 1 יש לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה, לדחוף אותן לגובה הכתפיים. במצב זה, אתה צריך לשאוף על ידי הקלדת חזה מלא של אוויר, לנשוף, מחזיק את הנשימה למשך 7 שניות. מספר הגישות הוא 5-10 פעמים.
2. 2 עבור התרגיל הבא, תצטרך סרגל אופקי, שבו אתה צריך לטפס, לתפוס את המוט ואת לתלות. בהתחלה זה טוב שיש שותף על הביטוח שיסייע ותמיכה. תלייה על המוט לוקח בערך 60 שניות. בסך הכל פעם אחת יש צורך לעשות לא פחות מ 4 גישות.
3. 3 יש צורך לשכב על הבטן, למתוח את הידיים לאורך הגוף ולנסות להרים את הראש והרגליים, לתקן אותם במצב זה למשך כמה שניות.
4. זה גם טוב לבצע תרגיל שנקרא שבלול. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הבטן שלך, לנוח את הידיים על הרצפה ולנסות להגיע לעורף בהונות עם קצות האצבעות.
5. 5 כדי לפתח את שרירי הגב ניתן לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, לחבק את הידיים ולמשוך אותם אל הבטן.

לחזק חלקים צוואר הרחם החזה

כדי לחזק את עמוד השדרה הצוואר ואת הצורך החזי לעמוד זקוף, הרגליים על רוחב הכתפיים נסה להפוך את הראש לאחור ככל האפשר, לתקן את הגוף במצב זה במשך כמה שניות. אתה צריך לבצע לסירוגין מצד ימין ושמאל.

נטיות הראש קדימה ואחורה, מצד לצד, יסייעו לחזק את עמוד השדרה הצווארית ולמתוח אותו, להקל על תחושת הנוקשות ואת הצמצום בחלק זה של הגוף.

עבודה עם שימוש במטענים

מתיחות עמוד השדרה בבית אפשרי עם השימוש במטענים. כדי לעשות זאת, עליך לתפור חגורה מיוחדת עם חבלים חזקים משני הצדדים, אשר יצורף משקולות.

לאחר מכן, אתה צריך לשכב על המיטה בחגורה ולצרף אליו לטעון כי יהיה לתלות מהמיטה ולהגביר את המתח.

משקלו של המטען, אשר מסתו חייב להיות לפחות 2 ק"ג, צריך להיות זהה בשני הצדדים.

כדי לעשות זאת, לשכב על השטיח, לכופף את הברכיים, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך בתנוחה זו לעשות נטייה קדימה. בסך הכל אתה צריך לבצע לפחות 5 גישות.

יושב ליד המחשב, אתה יכול להסיח את דעתך בקצרה, למתוח את הידיים קדימה, הצמדת אותם המנעול, ולהישאר למשך 10 שניות.

זה יהיה להקל על המתח של עמוד השדרה הצוואר הרחם. אתה יכול לבצע את התרגיל עומד, מתיחה הידיים שלך ככל האפשר.

לחלופין, אתה יכול לקבל את הידיים על הכתפיים שלך או לשים אותם מאחורי הראש שלך, להפיץ את הכתפיים בחזרה לתחנת.

תרגיל קבוע של תרגילים פיזיים, אשר יום לא יהיה בילה יותר מ -15 דקות, ישמור על עמוד השדרה בריא עד גיל מבוגר.

מקור: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

מתיחה על הגב: תרגילים בסיסיים

הגב שלנו נועד לתנועה מתמדת, ואת המגבלות זה להוביל כאב ונוקשות בשרירים. כולם, ללא קשר לגיל ומין, יכולים להפיק תועלת על ידי ביצוע תרגילי מתיחה על הגב ועל עמוד השדרה, אשר ניתנים במאמר.

טיפים כלליים כדי להפחית כאבי גב

מתיחה עבור הגב למתחילים דורש תנאים מסוימים. מה שאתה צריך לשקול:

• בגדים נוחים שלא יחזיקו תנועה.
• התהליך צריך להיות כאבים; לא צריך לסובב את הגוף בתנוחות קשות.
• לעשות את כל התרגילים לאט, הימנעות קפיצה ועושה את סקוואט הנכון.
• המשטח חייב להיות נקי ורמה, עם שטח גדול מספיק כדי לזוז.
• החזק עמדות יכול להיות בין 10 ל 30 שניות, כדי לרכך את המפרקים ואת השרירים. מתיחה על הגב מתבצעת באופן קבוע, עם הפעם הראשונה לא תהיה הקלה. ככלל, עבור תוצאה מוחשית, אתה צריך לעשות את המורכב 5-6 פעמים.

בנוכחות כאב בגב או בצוואר, עדיף להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסטית כדי לדון אם קבוצה מסוימת של תרגילים צריך להיעשות.

מתיחת הגב ואת עמוד השדרה, אשר מבוצעת באופן קבוע, יכול לעזור לשמור על השרירים גמישים, למנוע מתח ואי נוחות מאחור. התעמלות למתחילים היא יסודית, וזה יכול להתבצע בבית או בעבודה בלי לבזבז כסף על חדרי כושר ומועדוני כושר.

תרגיל 1. תנוחת חתול

עם התרגיל הזה, מתיחה של הגב הרכס הוא עשה היטב. תנוחה נלקחת בחיקה, ידיה מונחות לפני כפות הידיים על הרצפה. האצבעות צריכות להיות בכיוון ההפוך מהגוף. לאט לאט להוריד את הראש למטה, ולהרים את הרכס כלפי מעלה, מקשת את עמוד השדרה שלך ומתח.

אם יש פציעות צוואר, לפני ביצוע תרגיל כדי למתוח את הגב ואת עמוד השדרה אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על אם זה אפשרי לבצע התעמלות כזו.

אם יש כאבים רגילים בצוואר, אתה צריך לוודא כי המיקום המקובל של הגוף ברמה של פלג גוף עליון, אתה לא צריך לכופף את הסנטר שלך למטה. בנוסף, אם יש קשיים עם עיגול הגב העליון, מישהו יזדקק לעזרה.

תן למישהו לשים את היד בין השכמות בעוד עמוד השדרה יהיה להתכופף.

תרגיל 2. גלגול נשמות מתוך חתול לכלב

בצע את התרגיל בתנוחת חתול על הידיים והברכיים עם עמוד שדרה מעוגל, כפות הידיים מונחות על הרצפה, כיוון האצבעות - הרחק מהגוף.

לאט לאט את הגב יישור, את המראה מופנה כלפי מעלה, נשמר במשך חמש שניות, והוא נכבש שוב על ידי תנוחת החתול.

לכן, מתח חלש של רקמת השריר מושגת, הכאב בגב התחתון הוא הקל יותר וגמישות הוא גדל.

תרגיל 3. תנין

כדי להפוך את זה יציבה, אתה צריך לקחת עמדה שוכב על הבטן. מרפקים מתכופפים ומניחים את ידיהם על הרצפה בגובה בתי השחי. לאחר מכן, הדגש מושם על החלק החזי של הגוף ועל גובהו.

עמדת "התנין" מתאימה גם למי שעוסק גם בהתעמלות נשימתית. עם תרגול זה, תחושה של חרדה מצטמצם בנוסף למתוח האחורי.

תרגיל 4. "גיבור"

יש צורך לשבת כך הרגליים כפופות בברכיים ועגלים, הרגליים יהיו על כל צד, ואת כפות הרגליים מכוונים כלפי מעלה. בהונות צריך לגעת בגוף או להיות קרוב ככל האפשר.

ידיים על הברכיים. הזמן המקסימלי נשמר. במצב זה, אתה יכול לצפות בטלוויזיה ולשלב עסקים עם הנאה.

בתהליך, את נקע המותני משתרע, עייפות של הרגליים מוסר לאחר יום עמוס.

מתיחה על הגב. שיטות אוניברסאליות

ישנם מספר תרגילים שמוצגים לכולם ללא יוצא מן הכלל. הם יכולים לעשות כדי להקל על עייפות ותחושות כואבות מאחור. וכדי לשמור על הטון הכללי, הם שימושיים לאנשים בכל גיל.

תרגיל 1. טוויסט עם ירכיים

מטען זה מסובב את החלק התחתון של הגוף בכיוון ההפוך אל החלק העליון של הגוף, מושך ומיישר את הרכס. שוכב על הגב, הברך השמאלית מתכופף ועובר לצד ימין.

הידיים מונחות שטוחות, לא מרימות את מבטה מהרצפה, הראש מביט כלפי מעלה או בכיוון ההפוך למתח טוב יותר. לכן, הגוף מסתובב לאט בכיוונים שונים עם עיכוב של 10 שניות.

שרירי הבטן מתוחים כדי לתמוך בגב.

תרגיל 2. השתמש בכדור עבור כושר

דגש מושם על הבטן והאגן על הכדור בצורה כזאת שאין מתח מיותר.

ידיים על הגב של הראש, הראש משתרע כלפי מעלה, אשר מקדם את סטייה של עמוד השדרה ואת מתיחת תא המטען.

הכדור מספק תמיכה נוספת ומסייע לעמוד השדרה לקשת באופן טבעי.

תרגיל 3. אחורי עם סיבובים

זה התעמלות עוזר להירגע לא רק את הגב, אלא גם את הירכיים.

הנחת על הגב, הרגליים יחד, הברכיים לעלות כך האגן הוא ניצב על הקרקע, ואת השוקיים במקביל, הידיים על הצדדים.

בזווית של 90 מעלות, אתה יכול בעדינות לדחוף את הברכיים אל החזה שלך יותר מתיחה. אתה יכול גם להטות את הרגליים ימינה, ולאחר מכן שמאלה, תוך שמירה על המיקום - הירכיים נלחצים על הרצפה.

תרגיל 4. טוויסט הגב

תנוחת ישיבה על הרצפה, רגליים מתוחות קדימה. טורסו הופך את החלק העליון באזור המותניים של הגוף בשני הכיוונים, מתיחה את הגב.

אתה יכול להיות כפוף ברך על הברך עבור השני, מניחה את מרפקך על הברך, לסובב את תא המטען. קפואים במצב זה במשך עשרים שניות וחוזרים בשני הכיוונים.

אם למתוח את שמאלה, אתה צריך לנסות להסתכל דרך הכתף השמאלית שלך.

תרגיל 5. סיבובים עליונים

ביצוע מתיחה זו, כרוך השרירים של האזור העליון של הגב. הנשימה חייבת להיות עמוקה. התנועות מבוצעות בקצב, אך ללא חיפזון רב.

תרגיל 6. Pose "הדפסה"

עבור החימום הבא, אתה צריך גמישות טובה, אם יש לך פגיעה בגב, עדיף לדחות את זה. עם זאת, עבור אלה במצב טוב, מתיחה תתבצע בחלק האחורי של החלק התחתון תוך חיזוק שרירי הבטן.

שב על הרצפה, ברכיים כפופות. לאט לכופף את הרגליים, עד האגן הוא כמעט אנכי על הקרקע עם הרגליים הצביע החוצה. הרגליים מוחזקות יחד, משאירות את החלל בין הרגליים והירכיים.

אחרי זה, אמות לעבור דרך החור בין הירכיים, אתה צריך לתחוב אותם מתחת לעגלים ולהושיט יד לתפוס את הקרסול.

תנוחה זו מוחזקת במשך 20 שניות לפחות במצב בריאותי נוח.

מתיחה על הגב במקום העבודה

עם העבודה בישיבה, כאשר אתה צריך להיות ליד המחשב כל היום או רק ליד שולחן, עמוד השדרה ביותר סובל.

בשעות הערב אדם מרגיש כאב וכבד בחלק האחורי ואת החלק הצוואר.

כדי למנוע זאת, מעת לעת כדאי לעשות תרגילים פשוטים במקום העבודה.

תרגיל 1. יושב טוויסט

חימום נעשה בלי לקום מהכיסא. יושב בזווית של 90 מעלות עם גב ישר. ביצוע סיבוב איטי על ידי תא המטען בשני הצדדים, יש צורך לצפות, אם המתח על הצדדים הוא ציין.

כאשר פונים, להשתמש הבטן, הגב והכתפיים, כל בכיוון אחד.

לאחר הגוף מעוות בכיוון אחד, להחזיק את ההשהיה במשך 15-20 שניות, ולאחר מכן לקחת את המיקום המקורי ופנה לכיוון השני.

ללא קנאות! אתה לא צריך לפנות מהר מדי או להסתובב רחוק. כדי להעמיק את הטוויסט, אתה יכול לשים יד אחת על הברך הנגדית בעדינות לדחוף ממנו. כאשר הגוף הוא גלילה שמאלה, היד צריכה להיות על הקצה החיצוני של הברך השמאלית.

כאשר פונים שמאלה, אתה צריך לנסות להסתכל בצד שמאל על הכתף שלך, ולהיפך. אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים, תופס את הצדדים של הכיסא (אם הם זמינים).

תרגיל 2. גלילה על המפרקים הכתפיים

זה יכול להיעשות בזמן ברחוב, בעיר, במכונית או במקלחת. הכתפיים גלולות לאחור 10-15 פעמים. לאחר נח, לחזור בכיוון ההפוך.

חוזר לפחות חמש פעמים בשני הכיוונים. עם זאת, המראה מופנה קדימה, אין צורך למתוח את שרירי הצוואר.

תרגיל 3. חיבוקים

שתי הידיים לתפוס את הגוף באזור החזה. במצב של "חיבוק" אתה צריך להישאר לפחות עשר שניות, לנשום ולנשוף כדי להקל על המתח מהגוף.

תרגיל 4. חיבוקים של רגליים

"חיבקי הרגליים" מיוצרים. הוא לושש את הגב, הצוואר והכתפיים. מיקום יושב על קצה הכיסא (ללא גלגלים), רגליים על הרצפה. המדרונות נעשים על הרגליים בצורה כזאת שהחזה נוגע ברגל התחתונה.

ידיים נתנו לתלות, כאילו היו מתים. אחרי זה, מרגיש רגוע, את הידיים סביב הרגליים, אוחזת את הזרוע הנגדית מאחורי האמה או המרפק.

זה נמשך לפחות 10 שניות והוא חוזר על עצמו לפחות פעמיים.

תרגיל 5. נטייה

כאשר עושה את התרגילים המדרונות, חלק הירך מעורב יותר מאשר את הגב. כל עמוד השדרה נמתח מן הצוואר ועד עצם הזנב.

כיפוף, מבלי לכופף את הברכיים, אתה צריך להגיע רחוק ככל האפשר על בהונות.

אפשרות נוספת - עם רגליים כפופות לגעת אצבעות שלך לאט ליישר את הברכיים מבלי לקחת את הידיים.

אתה צריך להחזיק מעמד במשך עשר שניות ולעשות את התנועה חמש פעמים.

תרגיל 6. מתיחה את האמה ואת הכתף

בלי לקום מהכיסא, היד הנגדית נלקחת ועוברת לצד השני של הגוף. יש לנסות באותו זמן ללחוץ את היד שלך קרוב לגוף ולהרגיש את המתח. החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות. בשני הכיוונים חמש פעמים.

תרגיל 7. עבור הגב העליון

יושב עם גב ישר, למתוח את הידיים במקביל.

כפות את כפות הידיים והמתח קצת קדימה, כאילו אתה צריך לקפוץ לתוך המים, הראש והצוואר רגועים בו זמנית.

תעמוד שלושים שניות. החזירו את תא המטען למצב ישיבה עם ידיים מורמות בכל צד, חזרו על עצמכם חמש פעמים.

תרגיל 8. סקוואט

את הזכות squats להפוך את מחוך שריר חזקה. כדי לעשות זאת, אתה חייב לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך, לשמור על הגב ישר בזווית של 90 מעלות לכופף את הברכיים.

כיצד לגבות עבור אנשים עצלן

למי שלא רוצה להתאמץ, יש עוזרים רבים ומכשירים.

סימולטור גב-מתיחה נותן הרפיה והקלה על הכאב בשרירי הגב והצוואר.

המצאות כאלה עוזרות להחזיר את היציבה הנכונה, את צורת עמוד השדרה, להקל על העייפות.

סימולטורים הם פשוטים, קומפקטיים, וכאשר הם מופעלים כראוי, אין להם התוויות נגד. השיעור לוקח חמש עד עשר דקות ביום, עם שימוש קבוע של שדרה מחודדת היטב שריר מאומנים, מגביר את הגמישות ומקל על המתח.

מקור: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya