תרגילים לגמישות הגב

תרגילים לגמישות הגב - אנחנו עובדים על עמוד השדרה

גמישות היא לא רק ביכולת להגיע בקלות הידיים על הרצפה או לשבת על החוט. הגב הגמיש אחראי ליצירת צללית הרמונית ותנוחה אידיאלית.

בנוסף, היא אחראית על תיאום תנועות ומסייעת בהשגת תוצאות מצוינות במחול ובספורט.

פיתוח תנועות פלסטיק והפיכת עמוד השדרה בריא יעזור לממש את הגמישות של הגב.

תרגילים עבור גמישות של הגב יהיה מאוד לשפר את היכולות של הגוף שלך.

אנחנו מקבלים את האפקט המקסימלי

כיצד לפתח את הגמישות של הגב בצורה היעילה ביותר?

1. בצע תרגילים לגמישות הגב בלבוש נוח, המאפשר לגוף לנשום ואינו מגביל תנועה. אנשים רבים מעדיפים ללכת יחף, אבל אתה יכול ללבוש נעלי ספורט או צ 'כים.
2. לנוחיותכם, השתמשו במזרן מיוחד או במגבת בעת ביצוע תרגילים על הרצפה.
3. לעולם אל תתחיל שיעור ללא התחממות. לבלות 5-7 דקות על פינות הגוף, קופץ ורץ על המקום. תנועות כאלה יכין את הגוף עבור העומס.
4. ביצוע תרגילים לגמישות עמוד השדרה, להתרכז באותם חלקים של הגב כי אתה אימון. יחד עם זאת, נסה לשלוט על הנשימה שלך: לעשות מאמץ על exhation ולהירגע ככל האפשר על ההשראה.
5. הימנע jerks ותנועות פתאומיות.
6. התחל עם 8 חזרות ולהגדיל בהדרגה את מספרם ל -15. לאחר חודש של שיעורים, נסה להוסיף עוד 1 גישה לאחר מנוחה של 2 דקות.
7. לאחר 2-3 תרגילים, לקחת הפסקה קצרה כדי לשחזר את הנשימה. אל תעמוד בשקט! להסתובב בחדר ולקחת כמה לגימות מים.
8. מומלץ להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. מאז האימון המתואר להלן ייקח לא יותר מ 20 דקות, אתה יכול בקלות למצוא זמן לזה בלוח הזמנים שלך.

מאמנים מומלץ למדוד את הגובה שלהם לפני תחילת הכיתה. חזור על המדידה לאחר חודש. בטוח שאתה תהיה מופתע pleasantly! תוצאות חזותיות לא רק להוכיח את היעילות של אימון, אלא גם לשמש מוטיבציה נוספת להמשך שלהם.

אכפת לנו מהבריאות

אל תשכח כי תרגילים גמישות עמוד השדרה צריך להיעשות בזהירות רבה, הימנעות תנועות פתאומיות.

תרגילים לגמישות עמוד השדרה, המוצגים במאמר זה, הם אוניברסליים. הם מתאימים לאנשים בכל גיל ולהתחיל ליישם אותם יכולים גם למתחילים וגם לספורטאים מתקדמים.

הייעוץ הראשוני של המטפל לפני תחילת הלימודים נחוץ במקרה של:

• פציעות או פעולות על עמוד השדרה;
• רכות של מיתרים ומפרקים;
• מחלות לב וכלי דם רציניות.

מומחים לא ממליצים לעשות תרגילי גמישות של הגב לפני ארוחת הערב או לכלול אותם בבוקר התרגילים.

העובדה היא כי בבוקר את השרירים של הגב נמצאים במצב רגוע, וזה מכפיל את הסיכון של פגיעה. עדיף לערוך שיעורים בערב שעה או שתיים אחרי ארוחת ערב קלה.

זה יעזור להקל על המתח העצבי המצטבר במהלך היום, להקל על הכאב בגב ולהתאים מנוחה מרגיעה.

בואו נתחיל באימון (דוגמה לתעסוקה)

אז, איך לפתח את הגמישות של הגב? התחל עם חימום קצר. ואז להמשיך לתרגילים.

גל השדרה יושב

שב על הברכיים על הרצפה. להוריד את הישבן על העקבים, ליישר את הגב, ליישר את הכתפיים והחזה, לשים את הידיים למטה.

על שאיפה, למתוח את הכתר כלפי מעלה, מנסה "למשוך" את הראש החוצה של הכתפיים שלך, על הנשיפה להירגע בהדרגה לרדת קדימה, מעוגלות את הגב ואת הגוף לשים על הברכיים. להוריד את הבטן תחילה, ואז את החזה, ואז את הראש.

הרם את החלק התחתון של הגוף, תחילה את הגב התחתון, ואז את החלק האמצעי של הגב, את הכתפיים ואת הראש.

עמוד השדרה שלך צריך לעשות מעין "גל" מתמשך. בצע את המספר הדרוש של חזרות.

ואז להגדיל את משרעת התנועה. על הנשיפה, לרדת למטה ככל האפשר, על שאיפה, לעלות ו למתוח בחזרה.

לתקן את הידיים על הרצפה, מסביב לגב שלך להיכנס לעיקול.

הוא מתכופף קדימה, יושב על ברכיו

יושב על הברכיים, מותניים על העקבים שלך, לשים את הידיים הישרות שלך קצת יותר לאחור על עצמך.

תקן את הגוף סטיה מנסה להגיע כלפי מעלה עם בית החזה, לא להטות את הראש.

על מנת לא overexert את הצוואר, להחזיק את העיניים על הברכיים. בעת ביצוע החזרה האחרונה, הרם את האגן והחזק אותו בתנוחה זו.

גלי השדרה עם משרעת גדולה

התרגיל הבא לגמישות עמוד השדרה הוא תנוחה קלאסית של יוגה. לטפס על כל ארבע. להוריד את האגן על העקבים, את הבטן על המותניים, ואת המצח על הרצפה, להירגע.

על הנשיפה, להרים את האגן, סביב הגב להתקדם עם הגוף. להוריד את הירכיים תחילה לרצפה, ולאחר מכן להוריד את הירכיים על הרצפה. בהדרגה מתפתלת, החוליה מאחורי החוליות נופלת על הרצפה.

ידיים מתכופפות ומניחות ליד החזה.

בהשראה, לנוע בכיוון ההפוך: בעדינות לעלות בראש עם הראש והחזה, ולאחר מכן עם המותניים בסוף בסוף הגב ואת הנחת האגן על העקבים. חזור על התרגיל מספר פעמים.

סירה

שוכב על הבטן שלך, לשים את הידיים שלך מולך על אמות הידיים שלך. על שאיפה, למתוח את הכתר כלפי מעלה. עצירות ו coccyx למתוח לאחור. על הנשיפה ליישר את הידיים שלך, כיפוף, להרים את החזה והירכיים מהרצפה. נעל בתנוחה זו למשך מספר שניות.

לאחר סטיות לעשות פיצויים - שאר עם גב ישר או מעוגל.

ואז לשקוע הבטן שלך להירגע. תביא את הידיים לגוף ולעשות "סירה" על ידי הרמת רגליים ישרות הגוף. החזק בתנוחה זו למספר נשימות. אחרי זה, לשקוע על הרצפה להירגע, לשים את הידיים שלך מתחת למצח. חזור על התרגיל.

קדימה מדרונות עם גב ישר

שב על הרצפה ומותח את הרגליים לפניך. למתוח קדימה עם העקבים, הרגל היא מקוצרת. ישר את הגב, תפס את הידיים במנעול ומשוך את הידיים מעל הראש.

על נשיפה, לרכון קדימה ככל האפשר עם גב ישר, שמירה על עמוד השדרה שטוח. לתפוס את כפות הרגליים ולנסות לשקוע נמוך ככל האפשר. ודא כי הקו האחורי הוא שטוח.

להרפות את השרירים על ההשראה, לעלות.

עכשיו שאתה יודע איך לפתח את הגמישות של הגב, מה שהופך צילום חוף יעיל יהיה קל!

עכשיו אתה יודע איך לפתח את הגמישות של הגב. במקרה של שיעורים רגילים, אתה מרגיש מיד את השפעתם החיובית. הבריאות שלך תשתפר, הכאב בגב התחתון יתקיים, ושמירה על תנוחה יפה לאורך כל היום יהיה הרבה יותר קל.

מקור: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

תרגילים לגמישות מאחור: סוד הנוער והבריאות

עמוד השדרה הוא החלק הזה של גוף האדם שעליו מסתמכים מרכיבים רבים של בריאות. הגמישות של עמוד השדרה יכולה ללכת לאיבוד באורח חיים בלתי פעיל, אשר ישפיע מיד על ההליכה, היציבה והתיאום.

העובדה היא מחסור בפעילות המוטורית גורם ousification הדרגתית של עמוד השדרה, אשר בתורו מוביל לאובדן גמישות של הדיסקים בין חולייתיים. אבל הם אחראים ליכולת של הגוף לנוע בכיוונים שונים.

יש לציין כי ילדים קטנים יש עמוד שדרה גמיש יותר, כי רוב זה מורכב דיסקים בין-חולי.

בגלל זה, את הניידות של עמוד השדרה הוא איבד. בהמשך כיצד לשפר את הגמישות.

מתח פיזי כדרך לשמור על גמישות

אנשים שחווים בעיות עם גמישות צפויים לעסוק באופן קבוע בספורט, סביר להניח, הוביל אורח חיים לא פעיל.

ואם אתה לא מתחיל לפתח קומפלקס של חינוך גופני, אז כל יום יהיה קשה יותר לבצע אפילו מדרונות אלמנטיים, סיבובים, פיתולים, וכו '

לכן, אתה צריך להתחיל לעשות תרגילים גמישות של הגב מוקדם ככל האפשר.

כאשר עונים על השאלה כיצד לפתח את הגמישות של הגב, מומלץ לתת בעמוד השדרה את העומס הפיזי מהנטל היסודי על המוט. לעשות זאת מבלי להתאמץ, ככל האפשר מרגיע. הזמן אינו מוגבל, כל עוד עומס זה הוא הנישא על ידי האצבעות.

אם השיעורים עם המוטות יהיו בעלי אופי קבוע, לאחר זמן מה תוכל להוסיף כמה תרגילים חדשים המקדמים פיתוח ושמירה על גמישות של הגב, למשל, מן המוצע מורכבת. הבא הוא מורכב, הכולל תרגילים לגמישות עמוד השדרה.

גל

תרגיל נהדר לגב גמיש.

1. כדי לבצע זאת, אתה צריך לשבת על הברכיים על הרצפה, ליישר את הגב, החזה, הידיים למטה לאורך הגוף.
2. ואז לנסות להגיע למקסימום של למעלה, "מושך" את הראש מן הכתפיים על ההשראה.
3. ואז לנשוף, להנמיך את הגוף עם גב מעוגל קדימה.
4. בסדר הראשון של הורדת הבטן, ולאחר מכן את החזה ואת הראש, והרמה מתבצעת בסדר הפוך. באופן אידיאלי יש צורך ליצור גל דמיוני על ידי עמוד השדרה.

סטייה

• עמדת המוצא, כמו התרגיל הקודם, אבל רק את הידיים צריך לשים קצת בחזרה.
• למקסם את הגב, להרים את החזה למעלה, אבל בשום מקרה לא נותנים לראש להתגלגל בחזרה.
• צ'ין לשים על החזה.
• נשוף צריך להעלות את האגן, מנסה ככל האפשר כדי להגדיל את משרעת של תנועות.
• כדי למנוע overexertion של שרירי הצוואר במהלך התרגיל, מומלץ לשמור את העיניים על קו הברכיים.

סירה

1. אתה חייב לשכב על הבטן, לשים את הידיים שלך מולך, נח על אמות הידיים שלך.
2. שאיפה להגיע לראש של הראש, תוך משיכת חזרה coccyx ורגליים. ונושף את זרועותיו, מתכופף, מרים את ירכיו ואת חזה מהרצפה. תקן במצב זה למשך מספר שניות.
3. לאחר מכן, אתה צריך ליפול על הבטן, מרגיעה מקסימלית את כל קבוצות השרירים.
4. תביא את הידיים אל הגוף, להרים אותם ואת הרגליים למעלה, יצירת צורה הסירה.
5. התחברו למספר מחזורים של נשימה.

נטייה

• שב על הרצפה, רגליו פרושות לפניו.
• נסה למתוח את העקבים קדימה, עושה קיצור תנועות עם הרגליים. הגב ישר.
• יד עם נעל "לנעול" ו להרים מקסימום מעל הראש שלך.
• נשף לעשות מדרון קדימה, בעוד הגב צריך להיות ישר לחלוטין, אפילו.
• לחבק את הרגליים עם כפות הידיים שלך, טובעת נמוך יותר. שליטה על הקו החלק של עמוד השדרה.
• להירגע, על שאיפה לחזור למקומו המקורי.

מסתובב

תרגיל עבור עמוד השדרה כדי לבצע כורע עם תמיכה של הידיים לנסות למקסם את הגוף לצדדים.

על כיסא

שב על כיסא, תוחב את ידיו על גבו, מיישר את רגליו. אתה צריך לנסות להרים את הישבן, בלי לכופף את הרגליים והידיים.

מעמד נטוי

תרגיל זה מאוד שימושי עבור הגב התחתון.

1. ידיים לשים על הגוף לאורך הצדדים על הקו של הכליות.
2. הפוך מדרונות קפיצי בכיוונים שונים.
3. יש צורך למתוח את שרירי הגב ככל האפשר לתחושה של כאב קל.

כתף נדנדה

במצב עמידה, להעלות ולהוריד את הכתפיים, מנסה להגיע משרעת מקסימלית. אתה יכול לגוון את התרגיל על ידי לסירוגין את העבודה של כל כתף.

כללי כללי ליישום

• ביצוע התעמלות צריך להיות נוח בגדים ונעליים, אשר לא להגביל תנועה ולגרום אי הנוחות.
• השיעור צריך להתחיל (מחמש עד עשר דקות) עם תרגילי חימום מוקדמים (tilts, קפיצות, squats, וכו ').
• כאשר מבצעים תרגילים, יש צורך להתרכז במדויק בקבוצת שרירים אשר למעשה, התרגיל מתבצע. אתה צריך להקשיב לתחושות להמשיך או להפסיק עם כאב או אי נוחות.
• בקרת נשימה: הנשיפה מתבצעת בזמן מנוחה, ונושמת בהגדלה.
• אל תאפשר תנועות חדות, כואבות, רעד.
• בפגישות הראשונות, אתה צריך להתחיל עם 5-8 חזרות של כל תרגיל, עם כל כיבוש חדש להגדיל את מספר אחד, את האפשרות האידיאלית - 15 גישות.
• לאחר ביצוע שלוש או ארבע התרגילים הראשונים, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה כדי להחזיר את הנשימה. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעמוד בשקט, אתה צריך להסתובב בחדר או לעשות כמה פינות. אתה יכול לשתות כמה לגימות של מים עדיין.
• מומלץ לבצע עד חמישה מפגשים בשבוע על מנת לפתח באופן מלא וביעילות את הניידות של עמוד השדרה. אבל כבר מן השיעורים הראשונים אתה יכול להרגיש את השיפור הכללי של רווחה.

מה עוד אני יכול לעשות?

כיצד לפתח את הגמישות של עמוד השדרה, מה עוד אתה יכול לעשות, בשביל זה.

כדי למנוע כאבי גב? הגמישות של עמוד השדרה תלויה בגורמים רבים כדי לשמור על זה זמן רב ככל האפשר צריך לשים לב להמלצות הבאות על איך להפוך את הגב גמיש:

1. אם העבודה היא בישיבה, כמה חמים קופצים צריך לעשות כמה פעמים ביום.
2. הגן על הגב מפני מאמץ מיותר. כאשר הרמת משקולות, אתה צריך לעשות את זה בזהירות רבה, באופן שווה מפיצים את המשקל של העומס הרים על הידיים, הימנעות תנועות פתאומיות.
3. אל תלבש בגדים עליונים או צמודים כבדים מדי, שכן היא תמיד תחזיק בכל תנועה, דבר שישפיע לרעה על גמישות עמוד השדרה.
4. דיאטה צריך להיות מלא עם מזונות המכילים כמות גדולה של סידן וויטמינים B.

מומלץ לכלול את התרגילים הנ"ל בתוכנית הכושר.

ואלה שאינם עוסקים עדיין צריך לשקול מחדש את עמדתם ולהתחיל הכשרה בעתיד הקרוב כדי לפתח גמישות.

אחרי הכל, רק הם יעזרו עמוד השדרה להישאר גמישים ובריאים, מאריך את תנאי הנוחות הכללית במשך שנים רבות.

מקור: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

כיצד לפתח גמישות של הגב

באיזו תדירות אנו מביטים בילדים ומקשיחים את הגמישות שלהם. אבל ההפסד שלה, זה תוצאה לא רק של אורח החיים הלא נכון, אלא גם את היעדר הטיפול בבריאותו של האדם. זה בגלל התעסוקה שלנו עצלות כי השאלה מתעוררת כיצד לפתח את הגמישות של הגב.

מדוע עמוד השדרה גמיש?

עכשיו גם ילדים יודעים כי עמוד השדרה קשה מאוד. למעשה, זה נראה כמו מעצב, התאספו מתוך מספר עצום של אלמנטים:

• Vertebrae. רוב האנשים יש 32, אבל יש כמה שנקרא תוספת (1 או 2 חוליה). זה על אותם כי הגוף כולו של משקל הגוף, עומס ונושא פונקציה מופץ;
• דיסקים בין - חולי. הם מורכבים רקמות סחוס. מטרתם היא להקל על החיכוך והפחתות המפרקים. תודה להם שהחוליות, לאחר שהן מתחברות לתוך שלד אחד, נשארות ניידות וגמישות ומאפשרות לנו להטות ולהסתובב;
• גורם נוסף האחראי על הגמישות של עמוד השדרה, הם השרירים והרצועות המחוברים אליו, או ליתר דיוק את מצבם.

לפתח ולשמור על גמישות

הנה רשימה של מה שצריך לעשות כדי לשמור על מסגרת השרירים ואת עמוד השדרה עצמו במצב טוב:

1. טעינה. למרבה הצער, רוב הנקודה הזאת פשוט נדחקת לפינה הרחוקה, ומעדיפה חצי שעה של שינה. אבל למעשה בבוקר חימום ייתן לך את הצורך תשלום של חיוניות במשך כל היום. במקרה זה, כל השרירים והמפרקים יקבלו זרימת דם משופרת ומטבוליזם. אם אין זמן בבוקר, אתה יכול להחליף את תשלום על ידי ערב ריצה או הליכה מהירה. טיולי יום אל חדר הכושר או כל ספורט קל אך פעיל גם מתאים;
2. שחיה. רק אפשרות אידיאלית. עומס איכותי על כל סוגי השרירים, וכן כל מחלקות עמוד השדרה. יחד עם זאת, קשה מאוד להגביל אותם, ואת היתרונות הם משמעותיים מאוד;
3. יוגה. עוד המצאה יוצאת דופן של האנושות. התרגילים ברוח זו מכוונים מיד להתפתחות של כל השרירים הבסיסיים והרצועות. כדי להתחיל עם זה יש צורך להרים מורכבים מורכבים למתחילים. באופן אידיאלי, אתה צריך להיות בפיקוח על ידי המאמן, כך שאתה לא להגזים זה;
4. המזרן צריך להיות קשה למדי. אם אתה לא רוצה להרוויח scoliosis, ואז לקלף את featherbeds. יחד עם זאת, עדיף לא להגזים עם נוקשות ללא הוראות מיוחדות של הרופא;
5. מאזן את התזונה שלך. זה צריך להכיל את כל החומרים הדרושים. אם קשה לך לחדש אותם על חשבון מזון, ואז לקחת קומפלקסים מינרליים נוספים.

תרגילים כדי לפתח גמישות של הגב

גמישות של הגב ניתן לשפר על ידי ביצוע סדרה מיוחדת של תרגילים. אבל, כאן יש כלל מוחלט - כל מורכבות בהכרח מתחיל עם התחממות התרגילים.

זה מאפשר לא רק להגדיל את ההשפעה של התעמלות, אלא גם מקטין את הסיכון של מיקרו טראומות של מיתרים ושרירים בזמנים.

בשביל זה זה מספיק לעשות בערך 10 עד 15 דקות כדי להפוך את המדרונות, טחנת, squats או תרגילים פשוטים אחרים.

הקפד לבחור בגדים רכים ונוחים. מאז תצטרך להתכופף להתכופף ככל האפשר, כל הבגדים צריכים להיות חופשיים. מסטיק לנשוך לא יוסיף לך או נוחות או בריאות, שהופך שיעורים לגיהינום. נעליים ניתן להסיר בכלל, משאיר גרביים שאינם להחליק.

אחרי זה, אתה יכול להתחיל לבצע תרגילים גמישות של הגב:

• שוכב על הגב, להתחיל ישר מאחורי הראש שלך. ואז להעביר אותם משני הצדדים, ואת הרגליים הם משכו בכיוון ההפוך. בנקודה של עומס מקסימלי על הגב, אתה להקפיא למשך כמה שניות;
• תרגיל זה יכול להתבצע על צדו. לחלופין, להתחיל את הרגל העליונה, מעת לעת הופך;
• שבי, רגליים משוכלות, ונגב את ידיך בטירה ליד הראש. על שאיפה, לעצור, להירגע עם exhalation;
• באותה תנוחה, אנו לוקחים את הכתפיים בחזרה ככל האפשר, להפיץ את בית החזה. החזק למשך כמה שניות. ואז להוריד את הראש, נוגע בחזה שלך עם הסנטר. תן לו לנוח למשך 30 שניות. אם אתה לא יכול לקבל את הזכות נקודה מיד, אל תדאג - זה גם תלוי ברמת הגמישות שלך. אתה יכול לנסות להטות את הראש שלך כדי להוריד אותו ככל האפשר - זה עוד גרסה מורכבת של התרגיל הזה;
• לעמוד על כל ארבע, לקחת את הרגל בצד. ואז למשוך את הגוף העליון ואת הראש (כאילו מתיחה). נסו לעמוד בתנוחה זו למשך 30 שניות. ואז לנוח ולשנות את הרגל;

• שבי, חצה את הרגליים, הניח את זרועותיך על כתפיך. משוך את הראש כלפי מעלה, כך שאתה מרגיש את העומס על החלק הצוואר. בנקודה של עומס אופטימלי, להקפיא למשך 30 שניות. אז 15 שניות מנוחה;
• שב, כיפוף והצביע על אחת הרגליים הצדה. לתקן את זה עם הידיים. במקביל להטות את הגוף עם פנייה מן הרגל כפוף. לאחר התמשכות במצב זה 30 שניות, לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן בצע את הצד השני;
• גשר קלאסי. העיקר - כפות הידיים צריך להיות ליד הכתפיים, ואת הרגליים קרוב ככל האפשר את הישבן. כיפוף, להקפיא למשך 30 שניות, ואז לשכב ולהירגע;
• שוכבים על הבטן, מניחים את כפות הידיים על הרצפה באזור החזה. קח את המקרה בחזרה ככל האפשר. בנקודה של עומס מקסימלי, לעצור למשך 30 שניות, ואז להירגע. אתה יכול גם להטות את הראש על הגב;

• עומד על כל ארבע (דגש על כף היד), הקשת הגב ככל האפשר. לאחר מתמשכת בתנוחה זו הפסקה של עד 1 דקות, לכופף את הגב אל הרצפה. גם להקפיא. בגרסה מורכבת של הידיים נופלות על הרצפה, כפופות במרפקים;
• נקודת המוצא זהה. נסה בו זמנית להעלות את הרגל ואת הזרוע, מצד אחד. לעשות זאת בזהירות כדי לא לאבד את שיווי המשקל שלך. החזק במשך 20 שניות, ולאחר מכן בצע את הצד השני;
• מאותה תנוחה התייחסות, מקסימום לעטוף את המקרה בצד. בנקודה של עומס כבד ביותר, לקחת הפסקה, ולאחר מכן לבצע בצד השני;
• שוכב על הבטן שלך, להתחיל את הידיים שלך על המנעול על החלק האחורי של הראש. רגליים לחצות ולהרים. לבצע נדנדה קלה;
• יושב על כיסא, לשים את הידיים על המושב מאחוריך. הרם את הישבן, מנסה לא לשנות את המיקום של הידיים והרגליים (ללא ניתוק שלהם וכפיפה);
• יושב עם רגליים שלובות, להתחיל את הידיים שלך על המנעול על החלק האחורי של הראש. לשאת את המדרונות לצדדים, נוגע מרפק הרצפה. חזור למצב ההתחלה, מנסה לא לקרוע את הידיים מהראש, או הרגליים מהרצפה.

15 דקות ביום לגמישות אחורית

עצות מועילות

עבור כל התרגילים אתה צריך מחצלת עם רכות מתונה. זה יאפשר לך לא לחשוב על המרפקים והברכיים, השהיה (בממוצע, זה מ 30 עד 50 שניות). בין חזרות, הקפד להירגע ולנוח.

אל תנסה לטעון את עצמך מיד למקסימום. הגדל את העומס ואת מספר חזרות כמו סיבולת מתפתח. עדיף להתאמן כל יום במשך 15 דקות מאשר פעם בחודש במשך 2 שעות.

קודם כל, אתה צריך להתמקד ברגשות שלך. איתות כאב חזק מציין כי בשלב זה עדיף לנטוש את התרגיל כולו (או לפשט אותו).

כמה חודשים של שיעורים רגילים יגרום לך להרגיש צעיר יותר.

שיפור לא רק יציבה והליכה, אלא גם את מצב הרוח, ויחד עם אותם ואת הרווחה הכללית.

אחרי הכל, עמוד השדרה הוא הבסיס של הגוף שלנו, אחראי על תפקוד תקין של הרוב המוחלט של האיברים.

מקור: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

כיצד לפתח את הגמישות של הגב ואת עמוד השדרה - תרגילים וטיפול גופני

בריאות עמוד השדרה היא לא רק גב יפה היציבה, אלא גם ערובה לתפקוד תקין של כל האיברים הפנימיים. לכן, השאלה כיצד להפוך את הגב ישר וגמיש, מרגש רבים. הפתרון לבעיה זו ניתן להשיג בשתי דרכים:

• ביצוע תרגילים מיוחדים;
• שחיה.

הרופאים מאמינים כי האפשרות הטובה ביותר היא להשתמש בשתי השיטות. מאמר זה מתאר מה התרגילים יעילים יותר לשימוש כדי לפתח גמישות של הגב.

מה קובע את הגמישות של עמוד השדרה?

עמוד השדרה הוא תמיכה של הגוף האנושי כולו.

בנוסף לכך, חוט השדרה, אלמנט של מערכת העצבים המרכזית, קובע את תנועת הגזע ואת הגפיים ואת הרגישות שלהם.

גמיש בחזרה הוא מושג המאפיין את היכולת של עמוד השדרה לנוע בכל המטוסים ללא כאבים וללא קושי.

אצל ילדים, עמוד השדרה הוא נייד מאוד, כך שהם יכולים לבצע אלמנטים מוטוריים רבים שלא ניתן לבצע על ידי מבוגרים רגילים (למעט מתעמלים).

עבור עמוד השדרה של מבוגרים, עלייה הדרגתית בגובה של גופים חוליות הוא נצפה בדרך כלל, עם ירידה בו זמנית הדיסקים.

הגמישות של עמוד השדרה האחורי והשדרה מושפעת מגורמים רבים. להלן מפורטים החשוב שבהם.

1. חוזק של מבנים ליגמנטליים המחזיקים את עמוד השדרה במצב פיזיולוגי.
2. מחוך שרירים לבצע את אותה פונקציה. זה ידוע כי הוא פיתח הגרוע ביותר באזור צוואר הרחם.
3. הומיאוסטזיס של מינרלים ותרכובות ביולוגיות חשובות אחרות. קשר זה בולט במיוחד כאשר שברים אוסטיאופורוטים ועיוותים של עמוד השדרה מתרחשים בשל אובדן מובהק של סידן, כמו גם מלחים שלה.
4. צריכת מספיק של חומרים מזינים (משמעותי ביולוגית עבור בני אדם אלמנטים) עם מזון. עיוותים בגב נצפים אצל אנשים שאוכלים בצורה גרועה, או שאוכליהם אינם אוכלים.

עבור עמוד השדרה, את ההשפעה של פעילות גופנית הוא מאוד חשוב.

השפעת הפעילות הגופנית

כיצד להפוך את הגב גמיש? ישנם סוגים שונים של עומס. יש להם השפעות שונות על מצב עמוד השדרה.

פעילות סטטי אינה רצויה עבור עמוד השדרה, שכן הם יכולים לערער את זה, במיוחד במקרים שבהם הם נמשכים זמן רב.

מצבים כאלה כוללים החזקת חפצים כבדים עומדים זמן רב. עם אובדן צורה פיזית, ניתן לעורר מהר מאוד את osteochondrosis של האזור המותני עם תסמונת כאב חמור.

עומסים דינמיים, אם הם קשורים במינון בעוצמה ובזמן, יכולים רק לעזור לחזק את עמוד השדרה, וגם למנוע בעיות אפשריות. עבור הגב גמיש, אלמנטים של משקל התנועה הם חיוניים. הם עוזרים להרגיע את השרירים והרצועות של עמוד השדרה.

כיצד לפתח גמישות של הגב?

כדי לחזק את המנגנון הליגמנטלי ואת מחוך השרירים, כמו גם את עצם השלד של עמוד השדרה, יש צורך לבחון מגוון שלם של צעדים. היא עוסקת לא רק בביצוע תרגילים.

חשוב לאכול נכון. המזון צריך להיות מאוזן לעמוד בדרישות האנרגיה. שומנים, פחמימות ורכיבי חלבון צריך להיות הולם.

יש לשים לב לבגדים. זה לא צריך להיות מטריד, חזק. יחד עם זאת, דברים לא רצויים שלא לצורך הם לא מומלץ.

הנקודה החשובה ביותר היא פעילות גופנית יומיומית.

היפודינאמי (תוצאה של אורח חיים פסיבי) גורם להתקדמות של תהליכים דיסטרופיים וניווניים בעמוד השדרה.

לכן, יש לשאוף למצב פעיל ונייד, שבו יש מקום וזמן לתרגילי בוקר, שחייה, ריצה וסוגים אחרים של תרבות פיזית.

יש גם קבוצות מיוחדות של תרגילים כדי לפתח את הגמישות של הגב. היישום שלהם צריך להיות שיטתי, לא טראומטי ו כאבים עבור אדם.

תרגילים מיוחדים

תרגילים לגמישות של הגב ניתן לבצע במגוון של עמדות החל. העיקר הוא "להתחמם" את השרירים ואת הרצועות הראשון.

כל התרגילים עבור גמישות עמוד השדרה להתחיל עם הרפיה. כדי לעשות זאת, אתה צריך למתוח את הידיים למעלה ליישר את פלג גוף עליון, עולה על בהונות.

בתוך דקה, אתה יכול לעשות את זה פעמיים או שלוש פעמים.

תרגיל "שעועית" מאפשר לך למצוא את התשובה כיצד לשפר את הגמישות ואת הגמישות של עמוד השדרה בכל המחלקות. נקודת המוצא שוכבת על צדה.

רגליים נמתחות, גפיים תחתונות בכיוון ההפוך.

כדי בגישה בטוחה ובטוחה להחלטה של ​​שאלה על איך לפתח גמישות של הגב, יש צורך להתייעץ עם הרופא LFK.

הוא יקבע את הכמות הנדרשת של עומס, תוך התחשבות במאפיינים האישיים.

התרגיל הבא נועד לשפר את הגמישות של עמוד השדרה החזי.

עמדת המוצא היא כי הגב צריך להיות מקושת בקשת כך הלהבים שואפים זה לזה. הידיים על המותניים, והראש מוטה קדימה.

המהות היא שאתה צריך לחלופין להביא את הכתפיים שלך יחד, ליישר את הידיים, ולאחר מכן את השכמות, להחזיר את האיברים העליונים עד המותניים שלך.

כיצד לפתח את הגמישות של עמוד השדרה באזור צוואר הרחם? לעתים קרובות זה באזור זה כי הגב הוא פגיע.

תרגילים למטרה זו כוללים סיבוב והטות הראש. במקביל, המשרעת המרבי חייב להיות מושגת.

יש להיזהר יותר אם יש נטייה להתעלף, טרשת עורקים של כלי הצוואר.

מתי ואיך הכי טוב לעשות את התרגילים?

כל פעילות גופנית שמטרתה לחזק את השרירים והרצועות בעמוד השדרה צריכה להתבצע לאחר תרגילי "התחממות".

הזמן הטוב ביותר עבור זה הוא שעתיים לפני שאר הלילה.

בבוקר, הרופאים לא ממליצים על ביצוע של מתחמים אלה, שכן הוא עלול לגרום לפציעות השרירים מפותח.

אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס ואת משרעת של תנועות. זה קשור גם עם טראומטיזם גבוה. יש לבחור את מגבלת העומס בנפרד. כאשר יש תחושות לא נעימות ולא נוחות, עצור את התנועה והירגע.

מקור: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

גמישות עמוד השדרה

עם הזמן, את הגמישות של עמוד השדרה של אנשים משאיר הרבה כדי להיות הרצוי, ורבים חושבים על איך לשחזר אותו.

מה התרגילים עשויים להיות נחוצים עבור זה, ומה לא לעשות זאת כדי לא לפגוע בגב שלך. אנשים אפילו לא חושבים על מה הגוף שלהם מסוגל.

לעתים קרובות מאוד (ובמקרים פחות מודעים) הם עצמם להגביל את האפשרויות הללו ואפילו לפגוע בעצמם.

המיקום הכללי של מערכת השרירים והשלד

עמוד השדרה הוא שרשרת של חוליות עצם מוצקות, שביניהן דיסקים בין-חולי. בניגוד לחוליות, הדיסקים מורכבים מרקמה סחוסית ונוזל דמוי ג'לי ממלא אותם.

הם מספקים את הגמישות ואת רכות עמוד השדרה. בנוסף לתפקוד של תקשורת בין חוליות, הדיסקות בין-חולייתיות פועלות כמו בולמי זעזועים טבעיים, ובכך מפצות על העומס עליה, ועושות את עמוד השדרה נייד.

המבנה והרכב הדיסק הופכים אותו לכה וגמיש, שאינו מתאים לגמישות ולניידות של עמוד השדרה. אבל מצד שני, הם גם להוביל לפגיעות מספקת.

רבים, לבטח, שמו לב שלילדים קטנים יש הרבה יותר גמישות מאשר רוב המבוגרים.

תכונה זו נובעת מהעובדה שהדיסקים בין-חולייתיים אצל ילד כוללים יותר ממחצית מהאורך הכולל של עמוד השדרה.

בהדרגה, אורך הכולל שלהם פוחת ובבוגר זה לא יעלה על 25% מאורך הכולל של עמוד השדרה. כתוצאה מכך, גמישות הוא איבד חלקית.

כדי לשמור על בריאות ותפקוד תקין של דיסקים בין-חולייתיים, יש לעקוב אחר מספר כללים והמלצות.כדי למנוע בעיות עם הגב ובעיקר עם עמוד השדרה, אתה צריך לקחת כל יום טיפול הגוף שלך: כדי למתוח את השרירים, כדי למקסם את הניידות ואת הגמישות עמוד השדרה.

אבחון ובעיות

מאז גמישות הוא משתנה תלוי בגורמים רבים, יש לבדוק את הגמישות שלה. זה יעזור תרגילים מיוחדים המאפשרים לך לקבוע את המשרעת המקסימלית של מדרונות וקפלים בכיוונים שונים.

כדי לעשות זאת, אתה יכול להחזיק את המדרונות למטה, בחזרה לצדדים. לעשות סדרה של תרגילים על פיתול.
לדוגמה, לשים את הרגליים יחד לרכון קדימה ככל האפשר. הרגליים צריכות להישאר ישרות, וכפות הידיים צריכות להגיע לרצפה.

אם זה לא, זה אינדיקציה ברורה של הצורך להתחיל להתאמן סדרה של תרגילים מתיחה עמוד השדרה. מדרונות שמאלה וימינה מעידים על הנורמה, בתנאי שהעגלים נגעו בהצלחה.

והכאב, אי הנוחות וההפרעות האחרות הן עדות אמיתית לכך שיש בעיה והגיע הזמן לפתור אותה.

כדי לשמור על גמישות עמוד השדרה מהילדות המוקדמת, יהיה מיותר לעסוק במכלול של הדרכות ולעמוד על המלצות מסוימות. לדוגמה:

• הגוף חייב לעבור מאמץ פיזי מתון. לשם כך, התרגיל הרגיל בבוקר ופעילות גופנית על ידי ספורט זה או אחר מתאים. לפחות - טיולים ארוכים בערב באוויר הצח. ספורט מצוין עבור הגב הוא שחייה. זה מתאים לאנשים כמעט בכל גיל. עם זאת, לא רק את העומס מוסר מאחור, אבל יש חיזוק אחיד הדרגתית של השרירים.
• נקודה חשובה היא הנוקשות של המיטה. זה צריך להיות מתון. כי זה נותן את השרירים הרפיה מלאה.
• מה שכבר הוזכר לעיל - מזון. זה חייב בהכרח להכיל מינרלים, בפרט - סידן וויטמינים רבים.
• נקודה חשובה נוספת המסייעת לשמור על בריאות וגמישות עמוד השדרה היא לנוח אחר הצהריים.

זה צריך להימשך לפחות 20 דקות. זה הכרחי כי זה להתרחש במצב אופקי נוח.

תרגילים והתאוששות של מערכת השרירים והשלד

לענות על השאלה, איך לפתח את הגמישות של עמוד השדרה, זה בלתי אפשרי שלא לדבר על מערכת התרגילים. כאן, יש להדגיש מיד כי הם יכולים לשמש להתאוששות לאחר טראומה.

אבל רק בהסכמת הרופא המטפל.
ישנם תרגילים שנועדו לפתח את הגמישות של חלקים שונים בעמוד השדרה: הצווארי, את בית החזה העליון והתחתון המותני.

בואו לתת דוגמאות עבור כל אחד מהם.

1. תרגילים עבור צוואר הרחם (מותר לבצע ישיבה). הראשון והפשוט ביותר הם מדרונות הראש. הם מיוצרים הן לאחור והן קדימה עד קצה גבול היכולת. במצב קדמי, בעת ההטיה, יש ללחוץ את הראש על החזה. מתוך עמדה זו, לאט לאט הוא משתרע כלפי הטבור. לאחר שהגיע לנקודה המקסימלית, עליך לחזור לאט למקום ההתחלה. לאחר הטיה את הראש עד שהוא מפסיק לחזור, מנסה להגיע בחזרה לחלק האחורי של הראש. במצב זה, אתה חייב שוב להוריד את הראש למטה, ואז לחזור למצב ההתחלה.
2. תרגילים עבור אזור החזה העליון יכול להתבצע הן עומד ויושב. הרחבה וכפיפה, קדימה ואחורה. המרפקים עוטפים את כפות ידיהם. הראש משתרע על הטבור, בעוד הסנטר בתחילה מונח על החזה. החלק העליון של עמוד השדרה מקושת עד שהוא דומה לקשת. לאחר שהגיעו למצב זה, הכתפיים נמשכים בהדרגה זה לזה, ולאחר מכן חוזר הגוף למצבו המקורי. חשוב: הכתפיים אינן מורמות במהלך התרגיל.

עכשיו הראש מתכופף לאחור, עד שגב הראש נח. הראש משתרע כלפי מטה, ולכן יש צורך להפחית את הכתפיים ואת scapulas. אתה צריך לכופף את עמוד השדרה החזי העליון עד לגבול.

מאמצים את שרירי הגב, קפיצי כמו תנועות קלות ככל האפשר, אתה צריך להביא את הכתפיים קרוב יותר לזה.
תרגיל טוב כדי להפוך את עמוד השדרה גמישה היא לכופף שמאלה וימינה. ראשית, הכתף הימנית מתרוממת, והשמאלה יורדת.

התחל כיפוף האזור החזי העליון בצד שמאל, עושה מאמץ להתכופף חזק יותר. לעשות את אותו הנוהל מימין. פעילות גופנית עבור אזור החזה התחתון מבוצעת גם באותו מיקום כמו הקודם.

התנועות הן קפיציות, שמטרתן סטייה גדולה אף יותר. ואז התנועה הפוכה נעשית, הסנטר מופנה כלפי מטה, עמוד השדרה כפוף.

אתה יכול לעשות את המדרונות. היד השמאלית מונחת על החלק האחורי של הראש, והאחת נמתחת לאורך הגוף. במצב זה, להטות ימינה, נמוך ככל האפשר. ואז לשנות את הידיים שלך ולהפוך את המדרונות כבר בצד ימין.

עבור עמוד השדרה המותני, העמדות דומות לשני המחלקות הקודמות. אתה יכול להטות קדימה ואחורה.

שתי הידיים מונחות על הגב התחתון, הגב אחורי ישר. במצב זה, המדרונות הם קדימה קדימה, ולאחר מכן לאחור. בכל פעם זה נעשה על ידי תנועות קפיצי.

עם כל המדרון, לנסות למתוח את השרירים יותר ויותר.

המדרונות "יושבים קדימה" אינם רעים. עבור התרגיל הזה, אתה צריך לשבת על הרצפה. רגליים ליישר מעט זה מזה, הידיים ממוקמות בכל צד של הירכיים.

בתחילה, המדרון נעשה לברך ימין, אחרי ישר ולבסוף שמאלה.

כמו עם תרגילים אחרים, כאשר הם הגיעו לגבול, תנועות קפיציות צריכות לנסות שרירי מותנים למתוח מעט.

כמסקנה

זה רק חלק קטן של הרשימה של התרגילים הקיימים כדי לשחזר את הגמישות של הגב.

זה רצוי, רופא-פיזיותרפיסט. לאחר כל תרגיל, אתה צריך לתת לעצמך קצת מנוחה. אתה יכול ללוות אותו עם קבוצות מיוחדות של תרגילי נשימה.

מערכת גוף האדם היא גמישה מאוד ניידים, היא מבצעת פונקציות חשובות רבות. ועם הזכות "ניצול" פותחת מספר עצום של הזדמנויות נוספות.

בצע את ההמלצות ולהיות בריאים!

מקור: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

התעמלות עבור עמוד השדרה הגמיש

אנחנוימשיךהתעמלות על עמוד השדרה, אבל אנחנו נלך קצת ולעשות את התרגילים עבור עמוד השדרה המותני.

תרגילים אלה הם גם חשוב לשמור על גמישות, כמו גם למניעת מחלות שונות של עמוד השדרה ועל מנת ליצור שנמשך מחוך שרירים.

מחוך שרירים חזק נחוץ בעיקר למניעת בקע חולייתי, כפי שהיא מקדמת יציבה טובה.

בנוסף, תרגילים אלה עבור האזור המותני למנוע קיפאון של דם באיברים של האגן הקטן, אשר מסיר דלקות במערכת ואברי המין, לקדם מיניות שיקום ולהקל נשית כאב, רדיקוליטיס.

אבל לפני שאתה מתחיל לעשות את התרגילים האלה, להיזהר לא לעשות תנועות פתאומיות. אם יש hernias בין חולייתי, אתה לא צריך לוותר על פעילות גופנית, אבל הם צריכים להיעשות עם משרעת מינימלית, לא לפגוע בעצמך!

תרגילים עבור עמוד השדרה המותני

תרגיל מס '1

אנחנו עומדים זקופים, רגליים כפופות קלות בברכיים. ידיים ניתן למשוך קדימה או לשים על החגורה.

האגן בולט קדימה כאילו אנחנו רוצים להגיע אל המצח עם הערווה, בעוד אזור coccygeal קשתות עם קשת.

אנחנו עושים את זה עד קצת מתח, ואז להירגע קצת. אנחנו עושים את התרגיל הזה כמה פעמים.

תרגיל 2

תרגיל זה הוא ההפך מהקודמו. אנחנו עומדים ישר, הרגליים כפופות מעט בברכיים, הידיים קשורות מאחורי הגב. עצם הזנב נמתחת עד לראש, לחלק האחורי של הראש. אנחנו עושים כמה תנועות קפיץ עם הרפיה תקופתית.

תרגיל 3

מיקום ההתחלה זהה לתרגילים הקודמים, אך תא המטען מוטה קדימה בזווית של 45 °.

במצב זה, אנו מנסים להגיע לחלק האחורי של הראש עם coccyx, כיפוף באותו זמן באזור המותני. לשלוט בעצמך: לא לזרוק את הראש.

אנחנו חוזרים על התרגיל מספר פעמים, בעוד שאנחנו מעבירים את המשקל בתורו מרגל אחת לאחרת.

תרגיל 4

אנחנו עומדים זקופים, מסתכלים קדימה, אבל הברכיים כפופות מעט. עצם הזנב משתרעת על החלק האחורי של הראש, הישבן מושך לאחור את הבטן ואת הבטן קדימה.

כלומר, מתברר כי אנו לכופף קדימה את עמוד השדרה בסעיף מקודש.

במצב זה אנו יורדים למטה, מעבירים את משקל הגוף לרגל אחת או השנייה.

תרגיל 5

אנחנו עושים תנועות מעגליות של הירכיים הראשון לצד אחד, ואז השני 8 עד 10 פעמים.

תרגיל מספר 6

אנחנו עומדים זקופים, מרימים את ידנו הימנית, מעבירים את הירך הימנית לצד ולכאן.

אנחנו עושים תנועות מתיחה עם היד הימנית למעלה, ועם הירך הימנית אנחנו עושים כמה תנועות קפיץ בצד שמאל. אנחנו לא מתפתלים, אבל אנחנו מושכים את עמוד השדרה בצד.

לאחר מכן אנו משנים את המיקום המקורי למיקום ההפוך ומבצעים תרגיל זה בצד השני.

תרגיל מספר 7

אנחנו עומדים ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. היד הימנית מורמת, אנחנו מושיטים יד, אנחנו מנסים להגיע לתקרה בכף היד, אנחנו עושים כמה תנועות מתיחות, בכל פעם שאנחנו מנסים להגיע רחוק יותר. אנחנו נרגעים. האם התרגיל בצד השני.

תרגיל מספר 8

ועכשיו אתה צריך להירגע. אנחנו עושים תנועות מרגיעות שדומות לטלטולי המים בבעלי חיים, כשהם היו במים. אנו מתחילים בשרירי הפנים, הופכים לסירוגין את שרירי הצוואר, החזה, הבטן, הזרועות והרגליים. ואז אנו מבצעים את כל התנועות האלה בסדר הפוך.

עשינו עכשיו תרגילים איתך בעיקר כדי למתוח את עמוד השדרה לצדדים. על מנת עמוד השדרה להיות גמישה יותר, יש צורך לעשות תרגילי טוויסט, או ליתר דיוק, את שרירי הבטן אלכסוני.

תרגילים כאלה הם מאוד שימושי לשמירה על המותניים בצורה מושלמת. אבל בעת ביצוע תנועות מתפתלות, להיזהר: לא לעשות תנועות חדות, להגדיל את משרעת בהדרגה. נשום חלק ושלווה.

אם יש לך כאב, להפחית את העומס.

תרגילים לגמישות עמוד השדרה

נקודת המוצא לכל התרגילים: אנחנו עומדים ישר, הרגליים מורחבות מעט לרוחב הכתפיים.

תרגיל מס '1

אנחנו עומדים זקופים, רגליים כפופות קלות בברכיים, זרועות כפופות ונוגעות בכתפיים.

התחלה חלקה לפנות לכיוון הראש הראשון, אז ברציפות הצוואר, החזה, הבטן, הירכיים, הרגליים, אבל בעת ובעונה אחת הרגליים על הקרקע.

אנו נעשה מאמץ קטן קצת יותר לפנות, אנחנו נעשה תנועות כאלה מספר פעמים. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים על הפנייה לצד השני. חזרה למעלה

תרגיל 2

אותו תרגיל, אבל זה מבוצע כאשר פלג גוף עליון מוטה 45 מעלות.

לאט לאט אנחנו מסובבים את הגוף, אנחנו משתהים, ואז אנחנו עושים כמה תנועות מתפתלות, בכל פעם שאנחנו מסתובבים קצת יותר. המרפק מסתכל על התקרה.

אנחנו להירגע ולהחליק בצורה חלקה אל המיקום ההתחלתי. אנחנו מבצעים את התרגיל בצד השני.

תרגיל 3

פעילות גופנית דומה, אבל פלג גוף עליון מוטה לאחור, הראש הוא על אותו קו עם קו השדרה.

כאשר אתה מפעיל את הגוף ימינה, המרפק המוביל מסתכל למטה ולהביט מעבר לכתף שלך בעקב שמאל. זה קשה, להיות יציב, לא ליפול.

אנו חוזרים למצב ההתחלתי ועושים את התרגיל בצד השני.

תרגיל 4

בתרגיל זה, הגוף הוא מוטה רק בצד, להיזהר לא להישען קדימה. ידיים על הכתפיים, ראש על שורה אחת עם הגב.

אנחנו מתחילים את ההסתובבות ההדרגתית: כאשר הטיה ימינה - המרפק הימני עולה למעלה ואחורה, מסובבים את הראש, אחר כך הכתפיים, החזה, מנסים לפנות לתקרה.

אנחנו משתהים, ואז חוזרים לאט לאט, מסובבים את החזה, הכתפיים, הראש. אנחנו עושים את זה טוויסט בצד השני.

תרגיל 5

זהו התרגיל הקודם, אך בעת הטיה, סובב את הגוף קדימה ובאותו סדר: תחילה סובבו את הראש, את הכתפיים והחזה. התעכבנו, אנחנו חוזרים בסדר הפוך: חזה, כתפיים, ראש. אנחנו חוזרים על אותו דבר מהצד השני.

לאחר השלמת התרגילים, לעשות כמה תרגילי נשימה: להרים את הידיים לאט לאט לאט, להרגע את הנשימה. לעשות כמה תרגילי נשימה כאלה.

חברים יקרים! תרגילים עבור עמוד השדרה יש רבים. אבל עושה את המערכת Norbekov, אתה לא עומס יתר על השדרה שלך באותו זמן, עם הזמן, להשיג גמישות מסוימת. ואנחנו יודעים שמפרקים גמישים ובריאים הם הדרך לאריכות ימים.

מקור: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny