תרגילים לצוואר: התעמלות לחזק את השרירים

תרגילים יעילים כדי לחזק את שרירי הצוואר

אחת הסיבות הנפוצות ביותר של osteochondrosis הואאורח חיים בלתי פעיל. ישיבה ארוכה במחשב או בעבודה מונוטונית מעוררת עווית של שרירי הצוואר, וכתוצאה מכך מופיעות תחושות כואבות.

תהליכים Exchange להאט, כך osteochondrosis מפתחת מהר יותר. אחת הדרכים למנוע את המחלה היא חינוך גופני.

תרגילים פשוטים

לעזור לחזק את השרירים, כמו גם להפחית את העומס עליהם. הם קלים לביצוע, ואת התוצאות הראשונות יהיו גלויים לאחר שבוע.

כיצד לחזק את השרירים של הצוואר עם osteochondrosis ייחשב עוד יותר.

יתרונות וחסרונות של תרגילים

זה לא יכול להיות בוודאות כי תרגיל טיפולית נותן רק השפעות חיוביות. במקרים מסוימים, מצבו של החולה עלול להחמיר. היתרונות של תרגילים מ osteochondrosis צוואר הרחם הם:

• חיסול שריר hyperontic, אשר מאפשר לך להפחית את הכאב;
• הגברת זרימת הדם לצוואר ולראש, אשר מאיצה את תהליכים מטבוליים ברמת המיקרו;
• את האפשרות להשיג תוצאה טובה ללא שימוש בתרופות כימיות;
• הבטחת גמישות מרבית של חוליות צוואר הרחם, אשר מתפתח עם כל תרגיל;
• האצת ההתאוששות בהחרפת מחלות כרוניות.

כמו כן, מדענים הוכיחו כי תרגילים פיזיים תורמים לייצור של סרוטונין - הורמון של שמחה והנאה, ולכן ביצוע טיפול גופני תחת המוזיקה האהובה עליך, המטופל תמיד יהיה מצב רוח טוב וחשיבה חיובית, אשר, אגב, הוא גם חשוב ביותר בטיפול osteochondrosis.

אבל לא תמיד התוצאה היא מה שחולים רבים רוצים לראות. במצבים מסוימים, תנועות פתאומיותעלול לגרום לניידות מוגזמתחוליות, אשר בתורו לגרום:

1. הפרה מוגברת של קצות העצבים של עמוד השדרה;
2. הפרת זרימת הדם של כלי הדם המובילים למוח;
3. התפתחות יתר לחץ דם;
4. לחץ תוך גולגולתי מוגבר;
5. כאב מוגבר;
6. בליטה של ​​דיסקים בין-חולי.

לכן, על מנת למנוע תוצאות לא נעימות, לפני תחילת התרגילים יש צורך לקבל התייעצות עם מומחה אשר יגיד ולהראות איך ואיזה תרגילים צריך להיעשות.

בביצועים ספונטניים של תרגילים ההסתברות להידרדרות במצב הבריאות, וכן החמרה של אוסטאוכונדרוזיס גבוהה.

אינדיקציות

פיזיותרפיה היא prescribedבנוכחות כאב מתון בצוואר, כמו גם osteochondrosis, אשר בהפוגה.

לפני הקצאת קבוצה של תרגילים, הרופא צריך לוודא כי אין התוויות נגד שעלולה לפגוע בגוף של החולה להחמיר באופן חמור מצב גופו.

ראוי לציין כי התרגילים מתבצעים תחת שליטתו של המאמן, אשר מראה כיצד ואיזה אזורי צריך להיות עבד.

תרגיל מומלץ לא רק כאשר osteochondrosis צוואר הרחם מתקדם, אלא גם כאמצעי כדי למנוע את התפתחותה.

תרגילי מניעה להפחית את השכיחות של ניוון של רקמה סחוס של עמוד השדרה של 40%, וגם לקדם שינה טובה.

התוויות נגד

באזור הצוואר נמצאמספר גדול של קצות עצביםואת כלי הדם כי להאכיל את תאי המוח, כך שאתה לא יכול לבצע תרגילים פיזיים על ידי כל. התוויות-נגד הן:

• לחץ דם ארטריאלי;
• לחץ תוך גולגולתי מוגבר;
• נוכחותם של מפרצות אבי העורקים, הגדלת הסיכון לדימום פנימי ומוות;
• סוכרת בצורה חמורה של זרימה;
• נוכחות של neoplasms בצוואר, אשר במהלך התנועה יכולה לעורר עלייה בלחץ על העצבים רשת כלי הדם;
• אקוטי מחלות לב וכלי דם, כולל טרום infarction.

אתה לא יכול לעסוק בחינוך גופני, כאשר osteochondrosis הוא בשלב החריף והוא מלווה בכאב קשה ונוקשות של תנועות.

זה יכול רק להגדיל את התכווצות שרירים ולעזור להגביר את התהליך הדלקתי.

סקירה כללית של תרגילים

לא מומלץ להתחיל את התרגילים ללא הכנה מספקת. זה יכול לעורר microtraumas של רקמות רכות של הצוואר, אשר רק יגביר את הכאב. לכן נשקול את כל המורכב בשלבים.

הכנה של

הזמן האידיאלי לפעילות גופנית הוא 9-10 בבוקר ו -17: 18. אתה לא יכול לסבול את הצוואר שלך מיד לאחר שאתה מתעורר.

זה צריך לתת לגוף להתעורר לאכול ארוחת בוקר כראוי.

יש להבטיח כי התרגילים לא מבוצעים על בטן מלאה, שכן יש סיכוי לפתח בחילה וחומרה.

זה משפיע באופן משמעותי על איכות התנועות שבוצעו.

להכנת יש צורך:

1. ממלאים את החדר, אשר יחויב עם אוויר צח ונקי.
2. הכן כיסא או מחצלת רכה.
3. בחר בגדים מתאימים כי לא לרסן את התנועה.
4. לאסוף שיער לחמניה, אם הם ארוכים.

אתה יכול גם לכלול את המוסיקה האהובה עליך, כך התרגילים מתקיימים באווירה נעימה ולהביא לא רק הטבות, אלא גם הנאה.

חיוב וחימום

לפני שאתה טוען את השרירים, הם צריכים להיות מוכנים, אחרת הפציעה מיקרו לא ניתן להימנע. למטרות אלה, התרגילים הפרימיטיביים ביותר יעשו. המאפשר לחמם את השרירים:

• סיבוב איטי של הראש, בעוד שרירי הצוואר רגועים.
• מפנה את ראש הראש לצדדים.
• זורק את הראש לאחור עושה תנודות קלות בתנוחה זו.

כל התרגילים נעשים באיטיות וחלקים, מה שמאפשר לך לפתח בהדרגה את השרירים ולהכין אותם לעומס.

החימום לוקח 5-7 דקות, וזה די.

תרגילים

כאשר שרירי הצוואר מוכנים ללחץ רציני יותר,אתה יכול להתחיל תרגילים כאלה:

1. "אווז" - מן העמדה עומד, הידיים הם נסוג והידק את המנעול ברמה של המותניים. צריך להיות כפוף בחזה, ואת הצוואר עם הסנטר כדי לעצור. בתחילה, תרגיל זה לא יעבוד טוב, אבל עם אימון קבוע, החלק החיצוני יהיה קרוב ככל האפשר על הכתפיים. התרגיל מתבצע 5-7 פעמים, לסירוגין מאמץ את השרירים ואת מרגיעה אותם.
2. "דגש" - מעמדת עמידה או יושב על כיסא, אתה צריך לשים את הידיים על המצח, ואז עם כוח מרבי לנוח עליהם. במקרה זה, כדאי לשמור את הידיים עדיין, התנגדות הראש. ידיים נוספות נמצאות מאחורי החלק האחורי של הראש, מבצעות אותו תרגיל בכיוון ההפוך. לאחר החלת יד ימין ושמאל לסירוגין לחלק הזמני, מנסה לתפוס את התמיכה. עבור כל עמדה של הידיים לבצע 10-15 מפסיק.
3. "לא יודע" - רוחב הכתפיים רגל בנפרד, הידיים על התפרים. הרם את הכתפיים לרמה של אוזניים האוזניים, בעוד הידיים הן רגוע ככל האפשר. כדי להגדיל את העומס ביד, אתה יכול לקחת בקבוקי מים קטנים. בצע 10-15 פעמים.
4. "כן ולא" - לנער את הראש, לחקות את התשובות "כן" ו "לא" עם משרעת מקסימלית של תנועות, כפי שקורה בחיים הרגילים.
5. "סופרמן" - שוכבים על הרצפה על הבטן, מותחים את הגוף בשורה אחת. להדק את החוט, לקרוע את הידיים והרגליים מהרצפה, ואת הראש והצוואר צריך להיות נמתח עד התקרה.
6. "העובר" - לשכב על הרצפה, לוקח את העובר יציבה, כאשר הרגליים הם הידקו אל החזה הם אוחזים ידיים. הראש והצוואר הם באותו זמן דחוס מקסימלי קרוב לחזה.
7. "הפוך עובר" - לכרוע למטה בעדינות ירידה לתוך החזה עליהם. ידיים ממוקמות לאורך תא המטען, והראש נשען על המשטח הקשה של המצח. אפילו לנשום. עבור כל נשיפה, להחזיק את הנשימה במשך 3-5 שניות לכופף את המצח ככל האפשר, ואז להירגע לאט לשאוף דרך האף.
8. "טבעת" - לשכב על הבטן, באותו זמן להרים את הידיים והרגליים. לחבק את הקרסול עם הידיים שלך, מנסה ליצור טבעת. הראש צריך לשאוף קדימה, מתיחה את הצוואר.
9. "חתול" - לעלות על ארבע, הברכיים היטב על הרצפה. לכופף את המותניים, מנסה להשיג את עמוד השדרה, מחקה את תנועות החתול, אשר יפעל מתחת לגדר נמוכה. עם כאב במפרק הברך, אתה יכול לשים כריות רכות.
10. "לכידת" - לשבת על הרצפה, ישר בחזרה. ידיים לפתו את ראשו, ידיו מאחורי עורפו והידקו אותן לטירה. לחצו על המרפקים כנגד האונות הטמפורליות, והורידו בהדרגה את הראש מתחת לפעולת הידיים אל החזה. זה צריך להיות מבוסס על רגשות אישיים. הם לא צריכים לגרום כאב, lumbago ו צריבה.

תרגילים מתאימים לנהגים

אורח חיים בלתי פעיל של נהגים,במיוחד נהגים, משפיע על מצב עמוד השדרה, במיוחד עמוד השדרה הצוואר.

על מנת להקל על המתח ועל העייפות מהצוואר, וגם כדי למנוע התפתחות של תהליכים עומדים מאחור, מומלץ להפסיק כל 3-4 שעות ולבצע תרגילים פשוטים:

• פניות ונטיות של הראש;
• סיבוב עגול של ראש ותא המטען;
• סקוואט, הידיים מאחורי הראש;
• מותח את הצוואר לפנים, מתאמץ בשרירים.

אלמנטים כאלה של התעמלותלעזור לחזק את מחוך השרירים, וגם כדי לחסל את העלויות של המקצוע, אשר יכול להשפיע לרעה על מצב הבריאות.

ניואנסים ואמצעי זהירות

כדי לממש התעמלות כדי לחזק את השרירים של אזור צוואר הרחם עם osteochondrosis הביא רק תועלת,צריך לעקוב אחר מספר כלליםאמצעי זהירות:

1. תמיד לשים לב לבריאות - עם הידרדרות בבריאות, את המראה של כאבים הירי, כהה בעיניים ורגשות של בחילה, טיפול גופני צריך להפסיק.
2. לעשות את כל התרגילים לאט לאט. הרצון לעשות זאת במהירות, ולהיות חופשיים, אינו תורם להשגת ההשפעה הטיפולית המקסימלית של התרגיל.
3. תרגיל לבצע באופן שיטתי באותו זמן, אשר יפתחו הרגל.
4. צמצום צריכת מזון מתוק ומלוח, אשר ישפר את האפקטיביות של פעילות גופנית.
5. במקרה של כאבים חריפים להודיע ​​לרופא שיאפשר להרים תרגילים חוסכים יותר.

5 גורמים אלה יעשו טיפול גופני לא רק שימושי, אלא גם הליך מרגש שמחזק את הבריאות.
הקפד להסתכל על סדרה של תרגילי ד"ר Bubnovsky, אשר יש את השיטות הנדרשות

מניעה

הוכח מדעית כי עם יישום יומי של הליכים כאלה אתה יכול לנצח לשכוח את הבעיה של osteochondrosis צוואר הרחם.

פעילויות מניעה לתרום לנורמליזציה של תהליכים מטבוליים בצוואר, וגם להפחית את הסבירות של התפתחות תהליכים עומדים.

לכן, התרגילים הנ"ל יכול לשמש מדד מניעתי של מחלת עמוד השדרה.

לכן, אימון הוא יעיל מאוד, ומאפשר לך למנוע את התרחשות של osteochondrosis צוואר הרחם, כמו גם להילחם עם מחלה קיימת.

חיזוק השרירים של הצוואר עם osteochondrosis יכול להפחית את הנטל על עמוד השדרה, כמו גם לנרמל תהליכים מטבוליים.

על ידי שמירה על אמצעי זהירות, ועל ידי פעילות גופנית באופן שיטתי, אתה יכול להשיג מעולה תוצאות, אשר בשילוב עם שיטות אחרות של הטיפול של המחלה תקצר באופן משמעותי את משך הזמן טיפול.

מקור: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

תרגילי צוואר: לגברים ולנשים

לאחרונה, יותר ויותר פופולרי בקרב המוני ההמונים של האוכלוסייה הוא התעמלות על הצוואר.

תרגילים כאלה מבוצעים על ידי גברים ונשים בכל גיל. ובמערב התעמלות מיוחדת נערכת בהכרח בבתי הספר.

זה עוזר לשפר את הביצועים, מונע את התרחשות של כאבי ראש.

הצוואר הוא אחד החלקים הנעים ביותר בגוף. היא עומדת תמיד עומס כבד, כי הראש בממוצע שוקל 3 ק"ג. לא משנה מה אדם עושה, שרירי הצוואר עובדים כל הזמן.

ועל עמוד השדרה במקום הזה יש מבנה שברירי למדי. בנוסף, יש הרבה סיבי עצב וכלי דם כי להאכיל את המוח. לכן, חשוב מאוד כי שרירי הצוואר הם חזקים.

ואז הם יוכלו להגן על עמוד השדרה מפני פציעות ומחלות הקשורות עומס יתר.

אינדיקציות

התעמלות לצוואר - זוהי השיטה החשובה ביותר לחיזוק השרירים. פעילויות כאלה הם חשובים מאוד עבור ספורטאים, במיוחד כאשר תרגול אמנויות לחימה או אגרוף. עבור גבר, צוואר חזק, חזק הוא רמת היופי.

בנוסף, זה יעזור למנוע פציעות עם מאמץ פיזי כבד או הרמת משקולות. אבל כדי לחזק את השרירים של הצוואר ואת הכתף מחוך הוא הכרחי עבור כל.

אחרי הכל, הם עוזרים למנוע התפתחות של osteochondrosis או spondyloarthrosis, להבטיח אספקת דם נורמלית למוח.

כתוצאה מכך, לאחר מאמץ אינטנסיבי, דלקת מתפתחת, נפיחות, וכאב מתפתח. רקמות מודלקות יכולות לסחוט כלי דם או קצות עצבים. בגלל זה, החולה לעיתים קרובות לחוות כאבי ראש, סחרחורת, ראייה, שמיעה וזיכרון עלול להיפגע.

בנוסף, טיפול גופני בצוואר הוא שיטה טיפולית הכרחית לטיפול במחלות מסוימות. זה שימושי פתולוגיות כגון:

• osteochondrosis צוואר הרחם;
• בקע או בליטות;
• עקמת והיפרלורדוזיס;
• יתר לחץ דם או טרשת עורקים;
• תאונת כלי דם;
• דיסטוניה וסקולרית;
• כאבי ראש מיגרנה, כאבי ראש תכופים, התעלפות;
• בעיות עם שינה.

אתה יכול לעשות את זה בבית או בחדר הכושר, העיקר הוא לעשות את זה באופן קבוע

כללים בסיסיים של כיבוש

ביצוע למניעת, הטעינה עבור הגב והצוואר הוא הכרחי עבור כל אדם. זה יעזור לשמור על טונוס שרירים, כמו גם למנוע התפתחות של עמוד השדרה מחלות.

אבל אם אדם החליט להתמודד עם המראה של כאב בצוואר, אתה צריך לעבור בדיקה עם הרופא, כי בכמה פתולוגיות, לא כל התרגילים עבור שרירי הצוואר יכול להיעשות.

השיעורים ייהנו רק אם תציית לכללים ליישום שלהם. העיקר הוא לא להתמודד איתם, אם הצוואר הוא מאוד כואב. תנועה לא צריכה לגרום סבל.

כל התרגילים מבוצעים לאט, אתה לא יכול לעשות jerks חד או סיבובים פעילים עם משרעת גדולה. נשימה במהלך התרגיל יש צורך בשלווה עמוקה.

העומס חייב להיות מוגבר מדי בהדרגה, לא מנסים לשלוט על סט מומלץ של התרגילים על הצוואר בבת אחת.

אל תיקחו יותר משעה לאחר הארוחה. לפני ביצוע התרגילים, השרירים חייבים להתחמם. זה הכי טוב לעשות את זה עם עיסוי. כדי לעשות התעמלות יעיל באמת, אתה צריך לזכור לעשות את זה מדי יום.

מומלץ לעתים קרובות להתאמן אפילו 2-3 פעמים ביום. בנוסף, אם מתבצעים תרגילים טיפוליים לצוואר, יש לערוך את ההדרכות הראשונות בהנחיית מומחה. אחרי הכל, למשל, עם osteochondrosis או שבר אתה לא יכול לזרוק את הראש בחזרה חזק.

זה מועיל מעת לעת לחמם את שרירי הצוואר למי לשבת במשך זמן רב במצב לא נוח

תרגילים המחזקים את השרירים

הם חייבים להתבצע על ידי כל אדם. מוצג במיוחד הוא לחייב את הצוואר לאנשים שמבלים זמן רב במצב אחד, למשל, כאשר עובדים מול המחשב. הם מומלץ לבצע חימום מיוחד כל 1 שעה.

זה יעזור למנוע התכווצות שרירים וכאבי ראש בסוף העבודה. בנוסף, חשוב לכלול תרגילים לחיזוק הצוואר במכלול היומי של תרגילי בוקר.

בעזרתם, שרירי הצוואר יחזקו ויהיה מסוגל לתמוך בעמוד השדרה במצב הנכון.

תרגילים כאלה שימושיים:

1. לסובב ישר קדימה, ואז בחזרה;
2. להרים את הכתפיים, לגעת באוזניים, לסירוגין או בו-זמנית;
3. צריך לסובב את הכתפיים;
4. לעשות את הראש של הראש לצדדים קדימה ואחורה;
5. לבצע תנועות מעגליות איטיות עם הראש שלך.

תרגילים אלה מסייעים להירגע השרירים של הצוואר והכתפיים, להקל על התכווצויות, לשפר את זרימת הדם.

כדי לחזק את מחוג השרירים של עמוד השדרה, מומלץ להתאמן בבית או בחדר הכושר, כמו כמה תרגילים מבוצעים במצב נוטה.

תרגילים כאלה כדי לחזק את השרירים של הצוואר נחוצים במיוחד עבור ספורטאים, כדי לא להיפגע על ידי עמוד השדרה עם עומסים גבוהים.

זה מאוד שימושי איזומטרי התעמלות, אשר אין מכשירים נוספים נדרשים

התעמלות איזומטרית

אלה אנשים שרוצים לחזק את השרירים של הצוואר, אתה צריך לדעת מה זה. אחרי הכל, התעמלות איזומטרי על הצוואר יכול להתבצע בכל מקום, בכל עת.

בשביל זה, אין צורך בהתאמות מיוחדות, שכן השרירים מתוחים בגלל ההתנגדות ללחיצות ידיים.

זה עוזר להקל על עוויתות, להפחית את הכאב, לשפר את זרימת המוח.

בשל העובדה כי השרירים אינם חוזה, אבל רק להדק, תרגילים כאלה עבור הצוואר עם יתר לחץ דם, דיסטוניה צמחית, הם יכולים להיעשות עם osteochondrosis ופתולוגיות אחרות עמוד השדרה. העיקר הוא לבצע אותם לאט ולא לאפשר את הופעת הכאב.

ישנם תרגילים איזומטרי רבים המשפיעים על שרירים שונים. אתה רק צריך להבין את העיקרון של יישומם. המדרונות והפניות של הראש הם לא כל כך קל, אבל עם השתתפות של הידיים.

כאשר הטיה לאחור, אתה צריך להחזיק את הידיים על החלק האחורי של הראש ולדחוף אותם קדימה. לעשות את אותו הדבר על ידי הטיה הראש שלך אל החזה מנסה להרים אותו.

אם אתה מניח את כפות הידיים על המצח או מתחת לסנטר ולחץ עליהן, מנסה להטות את הראש קדימה, מסנן את השרירים של המשטח הקדמי של הצוואר. אתה יכול לעשות את אותו הדבר על ידי הטיה את הראש.

אבל תרגיל כזה הוא התווית במחלות עמוד השדרה.

תרגילי איזומטרי עבור הצוואר, חיזוק השרירים לרוחב, נעשים בהשתתפות יד אחת. כף היד מונחת על המקדש או על הלחי. הראש הוא ניסה לפנות או להטות, להתגבר על ההתנגדות של היד.

התעמלות עם פתולוגיות של עמוד השדרה

לרוב, אזור צוואר הרחם מושפע osteochondrosis. במקרה זה, רקמת הסחוס נהרסת, אשר משפיע לרעה על עמוד השדרה כולו.

וגם באזור צוואר הרחם, זה מסוכן במיוחד, כי כלי הדם הם סחוט ועצבים מושפעים. יותר ויותר אנשים סובלים osteochondrosis, אפילו צעירים.

יש לטפל במחלה מוקדם ככל האפשר על מנת למנוע סיבוכים. בשלב הראשוני זה מספיק פעמים כדי לבצע תרגילים פיזיים מיוחדים.

זה משחרר מתח השרירים, מפחית דלקת ונפיחות, מאיץ את תהליך התחדשות. האפקט הטוב ביותר מופעל בתרגילים עם osteochondrosis של הצוואר, שפותח על ידי ד"ר Shishonin.

יש רק שבעה מהם, אבל עם הביצועים הנכונים כל השרירים מתחזקים.

ד"ר שישון פיתח סדרה של תרגילים יעילים לפתולוגיות שונות של עמוד השדרה

הייחודיות של ההתעמלות של שישון היא שהיא מבוצעת בקצב איטי, עם עיכוב בתנוחה קיצונית למשך 30 שניות. התרגילים הפשוטים ביותר עוזרים לחזק את השרירים.

• "מטרונום" - מורדות הראש אל הכתף;
• "תראו את השמים" - פונה אל הצד;
• "פקיר" - להרים את הידיים, לכופף אותם במרפקים, לחבר ידיים ולהפוך את הראש לצדדים;
• "מסגרת" - הניח את יד ימין על הכתף השמאלית, מרים את המרפק במקביל לרצפה, סובב את הראש ימינה;
• "אווז" - להאריך את הצוואר קדימה, בלי להרים את הסנטר, לבצע את סיבובי הראש ימינה ושמאלה;
• "הרון" - יושב על כיסא, מושך את ידיו לאחור, מושך את צווארו, לא מרים את סנטרו;
• "האביב" - מדרונות איטיים של הראש קדימה, לסירוגין עם הרמת הסנטר למעלה, הראש בחזרה לא להטות.

תרגילים מיוחדים יסייעו לשמר את הנוער של הצוואר, להקל על הסנטר השני וקמטים

איך לשמור על הנוער של הצוואר

ביצוע יומי של תרגילים מיוחדים יסייע לא רק כדי להיפטר מכאב, כדי לשחזר את השינה, כדי להסיר דלקת. חיזוק השרירים תורם להאריך את הצוואר של הצוואר, כפי שהוא משפר את מצב העור, מהדק אותו, עושה את זה יותר אלסטי.

זה יעזור להימנע נהלים הרמת יקר. חשוב מאוד לאישה לשמור על שרירי הצוואר והחזה בנימה. החולשה שלהם בולטת במיוחד עם הגיל, כי הם אומרים כי הצוואר מזדקן מלכתחילה.

ולהסתיר את הבגדים רפוי שרירי משקעי שומן לא תמיד אפשרי.

תרגילי גמישות הצוואר יעזור לאישה להיראות אטרקטיבי יותר, להיפטר הסנטר השני ואת הקפלים. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך להתחיל להתאמן מוקדם ככל האפשר ולעשות את זה באופן קבוע. רק 10-15 דקות ביום יעזור לשמור על הנוער והיופי.

אתה יכול להשתמש לצורך זה תרגילים עבור הידוק הצוואר:

1. מעט כדי להשליך לאחור את הראש, לפתוח את הפה, לשאת את תנועות הלסת התחתונה כלפי מעלה וקדימה, מאמצות את השרירים הסמוכים לסנטר;
2. לפת את הסנטר בידיים אוחזות, ואז נסה להטות את ראשך לאחור, לשמור אותו במקומו;
3. שים את הידיים על הכתפיים שלך, למתוח את הצוואר שלך, תוך דחיפת הידיים למטה;
4. הטיות והסיבובים הרגילים של הראש שימושיים;
5. בצע תנועות כמו בריקודים מזרחיים - מותח את הצוואר לפנים ומאכיל אותו בחזרה, וגם מזיז את הראש ימינה ושמאלה, מבלי להטות אותו ולהפוך אותו;
6. זה שימושי כדי "לכתוב" את האף של אותיות אוויר, מספרים או דמויות גיאומטריות.

התעמלות על הצוואר הוא שימושי לכולם. זה לא רק לעזור לחזק את השרירים ולשמור על הנוער. תרגילים מיוחדים יכולים להקל על כאבי ראש, נדודי שינה ופתולוגיות שונות של עמוד השדרה.

מקור: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי הצוואר

להיות עסוק כושר וטיפול הדמות שלנו, אנחנו שוכחים לעתים קרובות על תרגילים על הצוואר, וזה לא הוגן ביחס אליו. אחרי הכל, רובנו להוביל את אותו סגנון חיים, בעיקר יושב.

שעות העבודה של המחשב לא עוברות ללא שמץ של בריאות, וצוואר כואב, מביא כל כך הרבה חרדה.

חשוב לתת לפחות עשר עד חמש עשרה דקות ביום תרגילים עבור שרירי הצוואר. זה יעשה את זה בריא, גמיש יותר ויפה יותר.

התוצאה יכולה להיות מורגשת לאחר התרגיל הראשון, ובשנים, הצוואר שלך יגיב לך עם מראה צעיר ובריא.

סט הבא של התרגילים עבור הצוואר הוא מושלם עבור אלה שעבודתם דורשת זמן רב לשבת ליד המחשב או השולחן. חוזרים על התרגילים האלה כמה פעמים ביום בין העבודה, אתה יכול לשמור ולחזק את בריאות הצוואר.

זה לוקח רק עשר דקות כדי להיפטר המתח והכאב בצוואר. כל התרגילים כדי לחזק את השרירים של הצוואר, אתה יכול לבצע בכל עמדה, עומד או יושב במקום העבודה.

התחל כל שלב של טעינה ואחריו ליישר את הגב, לשמור על הראש ישר ומסתכל קדימה. עבור הגדול ביותר, לחזור על התרגילים עשר פעמים.

תרגיל לחיזוק מספר הצוואר 1.

התרגיל הראשון עוזר למתוח את השרירים של הצוואר ומכין אותם לטעינה. לאט לאט למתוח את הסנטר קדימה. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, למשוך את הצוואר ואת הסנטר בחזרה. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 2.

שחרר את עמוד השדרה באזור צוואר הרחם כאילו מביט בשמים. עצור בתנוחה זו למשך מספר שניות.

לאחר מכן, להוריד את הראש למטה, כאילו מסתכלים על הקרקע. שוב, להחזיק במשך חמש שניות. חזור למצב ההתחלה.

לכופף את הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה - על שאיפה.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 3.

סובב את הראש שמאלה, ללא חיפזון מיותר. עם מטומטמים זהירים, לנסות להפוך את הראש אפילו יותר. הישאר במצב זה לשנייה. לאחר מכן, קח את המיקום ההתחלתי. קח את הזמן שלך לאט, להפנות את הראש לכיוון השני. החזק לרגע, ואז, לקחת את המיקום ההתחלתי.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 4.

בעדינות להטות את הראש בצד שמאל, לנסות לעשות נטייה

תרגיל כדי לחזק את הצוואר מספר 5.

הרם לאט את הכתפיים והישאר בתנוחה זו למשך חמש שניות. קבל את עמדת ההתחלה. תרגיל זה עוזר לא רק את הצוואר, אלא גם משחרר את הלחץ מן הכתפיים.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 6.

החלק התחתון של הסנטר קרוב ככל האפשר לחזה שלך, החזק אותו לשנייה. לאחר מכן, קח את המיקום ההתחלתי.

תרגיל כדי לחזק את הצוואר מספר 7.

בעדינות עם יד ימין, להביא את הראש לכתף השמאלית. ואז לחזור על פעולה זו עם היד הימנית שלך הכתף הימנית. אחרי זה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לנעול אותם עם מנעול. עכשיו, עם הידיים שלך, לחץ על הסנטר אל החזה שלך.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 8.

באמצעות כף היד כמו התנגדות, להטות את הראש קדימה, ואז בחזרה.

תרגיל עבור הצוואר מספר 9.

למתוח את שרירי הצוואר, לזרוק את הראש בחזרה. השתמש מגבת או צעיף התנגדות. אלה תרגילים פשוטים כדי לחזק את הצוואר יוסיף הטון לשרירים שלך ולהתאים את זרימת העבודה.

קומפלקס תרגילים לצוואר 2

קבוצה השנייה של תרגילים כדי לחזק את השרירים של הצוואר קשה יותר. זה נוח לעשות את זה באווירה רגועה, unhurried, למשל, בבית. למרות כמה תרגילים עשויים להיות מתאימים לביצוע בעבודה.

קומפלקס זה לא רק מחזק את הצוואר, אלא גם משחרר את הסנטר השני, שמופיע עקב היחלשות השרירים ומשקל עודף.

כמו כן, קבוצה של תרגילים יהיה שימושי עבור אנשים עם osteochondrosis צוואר הרחם.

חשוב מאוד לא להגזים בכך. בחר בין, מתחת התרגילים המוצעים על הצוואר, מה אתה מעדיף. האם התרגילים מורכבים שלוש עד חמש פעמים, ואת הריאות עשר עד חמש עשרה חזרות.

בהדרגה, אתה יכול להגדיל את העומס. אם אתה מרגיש סחרחורת, אתה צריך להשהות ולהמשיך לחייב מאוחר יותר. העיקר לעשות הכל לאט ובזהירות. אתה יכול גם להתאמן מול המראה.

במקרה זה, התהליך יהיה קל יותר לעקוב אחריו.

תרגיל למספר הצוואר 1.

טעינה על הצוואר צריך להתחיל עם חימום. כדי לעשות זאת, אתה יכול להטות את הראש הקדמי ואחורי, לצדדים, לעשות תנועה הראש שקט הראשון במעגל בכיוון אחד ההפך.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 2.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 3.

לכופף את עמוד השדרה באזור צוואר הרחם ולפתוח את הפה.

עכשיו להדק את הסנטר שלך בעדינות להרים את הלסת התחתונה כאילו אתה רוצה להגיע קצה האף עם השפה שלך. עצור לרגע, ואז להירגע.

האם התרגיל שוב. זה עוזר להיות צוואר גמישה יותר ומבטל את הסנטר השני.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 4.

לקשור את הידיים במנעול ולשים אותם על הסנטר. ואז לאט עם התנגדות, ליישר את עמוד השדרה באזור צוואר הרחם. תרגילים עם ההתנגדות לתת תוצאה טובה מאוד. הם מחזקים את שרירי הצוואר.

תרגיל עבור הצוואר מספר 5.

הגב צריך להיות שטוח, הראש נראה ישר. שים את הידיים על הכתפיים שלך. לחיצה על אותם עם האצבעות שלך, למשוך את הצוואר למעלה. אתה חייב להרגיש את המתח. תירגע, ואז חזור על התרגיל שוב.

תרגיל עבור הצוואר מספר 6.

הכתפיים והזרועות רגועות. להוריד את הסנטר אל החזה. בלי להרים את הראש, למתוח אותו אל הכתף שלך. קבל את עמדת ההתחלה. ואז לחזור על התרגיל עם הכתף השנייה.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 7.

מניחים את המרפקים על השולחן ואוחזים באצבעות. עם כל הכוח שלך, לחץ על הסנטר על הידיים, אשר אמור ליצור התנגדות אליו.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 8.

דמיינו את עצמכם בסרט הודי. הרם את הידיים מעל הראש שלך וסובב את האצבעות. מבלי להטות את הראש, להזיז אותו ימינה ושמאלה. האם התרגיל בזהירות רבה.

תרגיל עבור הצוואר מספר 9.

תרגיל 10.

נסו להסתובב בחדר עם ספר על הראש. תרגיל זה לא רק יוצר תנוחה, אלא גם מחזק את הצוואר, משחרר את הסנטר השני.

תרגיל 11.

המיקום ההתחלתי על הבטן, הידיים מקבילות לגזע ולהירגע. ודא הסנטר שלך מקביל פלג גוף עליון שלך. סובב את הראש שמאלה. נסה את האוזן לגעת ברצפה. קבל את המיקום המקורי וחזור שוב עם הצד השני.

תרגיל 12.

שב בטורקית, או, אם זה קשה, פשוט לשבת על כיסא. לחץ את הידיים שלך לתוך אגרופים, מחזיק אותם יחד, לשים על הסנטר. ודא כי המרפקים הם בניצב לגוף. להטות את הראש קדימה, התנגדות הידיים.

תרגיל 13.

התרגיל הבא יכול להיעשות במראה כדי לשלוט טוב יותר על התהליך. הנמך את פינות השפתיים כלפי מטה והחזק את המיקום למשך מספר שניות. הצוואר צריך להיות מתוח באותו זמן. לעשות כמה חזרות.

תרגיל 14.

לעשות תנועה מעגלית של הראש, אבל שים לב, הראש תמיד נראה קדימה בזמן התרגיל, ואת הסנטר - לכיוון החזה. לעשות את התרגיל על הצוואר, המתאר את המעגלים בכיוונים שונים.

תרגיל 15.

האם תנועות תכופות אך מדויקות קדימה עם הראש שלך כאילו מושך את הסנטר קדימה.

תרגיל 16 (עם הומור).

קרא את השיר בתמונה למטה. ייתכן מצב רוח טוב שלך יחזקו יחד!

טיפים לביצוע תרגילים עבור שרירי הצוואר

עוד כמה עצות שימושיות שיסייעו לשמר את היופי של הצוואר:

- אם יש לך עבודה בישיבה, הקפד לעשות תרגילים כדי לחזק את הצוואר כמה פעמים ביום;

- אל תבחר לישון כריות גבוהות, זה יהיה ליצור בעיות עם הסנטר השני;

- טיפול הפנים, לא לשכוח את העור הרגיש של הצוואר, אשר גם דורש טיפול;

- לשמור על הראש ישר ולא לשכוח את היציבה.

רוב התרגילים עבור הצוואר נועדו למתוח את השרירים, ולכן חשוב לעשות אותם איכותית, לא מהר. אם אתה מתמודד עם הצוואר בזמן, בעתיד אתה יכול להימנע ההזדקנות המהירה שלה, כי זה הצוואר שנותן את גיל האישה.

זאת בשל העובדה כי במשך השנים את השרירים של הצוואר להיות חלש יותר לאבד את האלסטיות, ואת העור fades.

לא איפור ישמור מן העור מרופט של הצוואר, תרגילים פשוטים יוסיף טונוס לשרירים ימנע את התפתחות osteochondrosis צוואר הרחם.

מקור: http://jenskie-shtu4ki.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-shei.html

תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר למי שעובד ליד המחשב

להיות עסוק כושר וטיפול הדמות שלנו, אנחנו שוכחים לעתים קרובות על תרגילים על הצוואר, וזה לא הוגן ביחס אליו. אחרי הכל, רובנו להוביל את אותו סגנון חיים, בעיקר יושב.

שעות העבודה של המחשב לא עוברות ללא שמץ של בריאות, וצוואר כואב, מביא כל כך הרבה חרדה. חשוב לתת לפחות עשר עד חמש עשרה דקות ביום תרגילים עבור שרירי הצוואר. זה יעשה את זה בריא, גמיש יותר ויפה יותר.

התוצאה יכולה להיות מורגשת לאחר התרגיל הראשון, ובשנים, הצוואר שלך יגיב לך עם מראה צעיר ובריא.

סט הבא של התרגילים עבור הצוואר הוא מושלם עבור אלה שעבודתם דורשת זמן רב לשבת ליד המחשב או השולחן.

חוזרים על התרגילים האלה כמה פעמים ביום בין העבודה, אתה יכול לשמור ולחזק את בריאות הצוואר. זה לוקח רק עשר דקות כדי להיפטר המתח והכאב בצוואר.

כל התרגילים כדי לחזק את השרירים של הצוואר, אתה יכול לבצע בכל עמדה, עומד או יושב במקום העבודה.

התחל כל שלב של טעינה ואחריו ליישר את הגב, לשמור על הראש ישר ומסתכל קדימה. עבור הגדול ביותר, לחזור על התרגילים עשר פעמים.

תרגיל לחיזוק מספר הצוואר 1.

התרגיל הראשון עוזר למתוח את השרירים של הצוואר ומכין אותם לטעינה. לאט לאט למתוח את הסנטר קדימה. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, למשוך את הצוואר ואת הסנטר בחזרה. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 2.

שחרר את עמוד השדרה באזור צוואר הרחם כאילו מביט בשמים. עצור בתנוחה זו למשך מספר שניות.

לאחר מכן, להוריד את הראש למטה, כאילו מסתכלים על הקרקע. שוב, להחזיק במשך חמש שניות. חזור למצב ההתחלה.

לכופף את הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה - על שאיפה.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 3.

סובב את הראש שמאלה, ללא חיפזון מיותר. עם מטומטמים זהירים, לנסות להפוך את הראש אפילו יותר. הישאר במצב זה לשנייה.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 4.

בעדינות להטות את הראש בצד שמאל, לנסות לעשות נטייה

חזק ככל האפשר. החזק במשך חמש שניות. קח את המיקום ההתחלתי. לעשות את אותן פעולות בצד השני.

תרגיל כדי לחזק את הצוואר מספר 5.

הרם לאט את הכתפיים והישאר בתנוחה זו למשך חמש שניות. קבל את עמדת ההתחלה. תרגיל זה עוזר לא רק את הצוואר, אלא גם משחרר את הלחץ מן הכתפיים.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 6.

החלק התחתון של הסנטר קרוב ככל האפשר לחזה שלך, החזק אותו לשנייה. לאחר מכן, קח את המיקום ההתחלתי.

תרגיל כדי לחזק את הצוואר מספר 7.

בעדינות עם יד ימין, להביא את הראש לכתף השמאלית. ואז לחזור על פעולה זו עם היד הימנית שלך הכתף הימנית. אחרי זה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לנעול אותם עם מנעול. עכשיו, עם הידיים שלך, לחץ על הסנטר אל החזה שלך.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 8.

באמצעות כף היד כמו התנגדות, להטות את הראש קדימה, ואז בחזרה.

תרגיל עבור הצוואר מספר 9.

למתוח את שרירי הצוואר, לזרוק את הראש בחזרה. השתמש מגבת או צעיף התנגדות. אלה תרגילים פשוטים כדי לחזק את הצוואר יוסיף הטון לשרירים שלך ולהתאים את זרימת העבודה.

קומפלקס תרגילים לצוואר 2.

קבוצה השנייה של תרגילים כדי לחזק את השרירים של הצוואר קשה יותר. זה נוח לעשות את זה באווירה רגועה, unhurried, למשל, בבית. למרות כמה תרגילים עשויים להיות מתאימים לביצוע בעבודה.

קומפלקס זה לא רק מחזק את הצוואר, אלא גם משחרר את הסנטר השני, שמופיע עקב היחלשות השרירים ומשקל עודף. כמו כן, קבוצה של תרגילים יהיה שימושי עבור אנשים עם osteochondrosis צוואר הרחם.

חשוב מאוד לא להגזים בכך. בחר בין, מתחת התרגילים המוצעים על הצוואר, מה אתה מעדיף. האם התרגילים מורכבים שלוש עד חמש פעמים, ואת הריאות עשר עד חמש עשרה חזרות.

בהדרגה, אתה יכול להגדיל את העומס. אם אתה מרגיש סחרחורת, אתה צריך להשהות ולהמשיך לחייב מאוחר יותר. העיקר לעשות הכל לאט ובזהירות. אתה יכול גם להתאמן מול המראה.

במקרה זה, התהליך יהיה קל יותר לעקוב אחריו.

תרגיל למספר הצוואר 1.

טעינה על הצוואר צריך להתחיל עם חימום. כדי לעשות זאת, אתה יכול להטות את הראש הקדמי ואחורי, לצדדים, לעשות תנועה הראש שקט הראשון במעגל בכיוון אחד ההפך.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 2.

קח את עמדת המוצא: ישר ישר, ליישר את הגב ולהרפות את הכתפיים. קצה האף, כמו מברשת או עיפרון, לצייר את מספרי אוויר 1-9. פעילות גופנית הופכת את השרירים אלסטיים, ואת הצוואר - גמישה יותר.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 3.

לכופף את עמוד השדרה באזור צוואר הרחם ולפתוח את הפה.

עכשיו להדק את הסנטר שלך בעדינות להרים את הלסת התחתונה כאילו אתה רוצה להגיע קצה האף עם השפה שלך. עצור לרגע, ואז להירגע.

האם התרגיל שוב. זה עוזר להיות צוואר גמישה יותר ומבטל את הסנטר השני.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 4.

לקשור את הידיים במנעול ולשים אותם על הסנטר. ואז לאט עם התנגדות, ליישר את עמוד השדרה באזור צוואר הרחם. תרגילים עם ההתנגדות לתת תוצאה טובה מאוד. הם מחזקים את שרירי הצוואר.

תרגיל עבור הצוואר מספר 5.

הגב צריך להיות שטוח, הראש נראה ישר. שים את הידיים על הכתפיים שלך. לחיצה על אותם עם האצבעות שלך, למשוך את הצוואר למעלה. אתה חייב להרגיש את המתח. תירגע, ואז חזור על התרגיל שוב.

תרגיל עבור הצוואר מספר 6.

הכתפיים והזרועות רגועות. להוריד את הסנטר אל החזה. בלי להרים את הראש, למתוח אותו אל הכתף שלך. קבל את עמדת ההתחלה. ואז לחזור על התרגיל עם הכתף השנייה.

תרגיל עבור שרירי הצוואר מספר 7.

מניחים את המרפקים על השולחן ואוחזים באצבעות. עם כל הכוח שלך, לחץ על הסנטר על הידיים, אשר אמור ליצור התנגדות אליו.

תרגיל כדי לחזק את השרירים של הצוואר מספר 8.

דמיינו את עצמכם בסרט הודי. הרם את הידיים מעל הראש שלך וסובב את האצבעות. מבלי להטות את הראש, להזיז אותו ימינה ושמאלה. האם התרגיל בזהירות רבה.

תרגיל עבור הצוואר מספר 9.

כדי לחזק את השרירים של הצוואר כדאי לעשות את התרגיל הבא. משוך את השפתיים שלך בצינור ואומר את התנועות "a "o "ו "y" וכו '. הרגישו את המתח של שרירי הצוואר.

תרגיל 10.

נסו להסתובב בחדר עם ספר על הראש. תרגיל זה לא רק יוצר תנוחה, אלא גם מחזק את הצוואר, משחרר את הסנטר השני.

תרגיל 11.

המיקום ההתחלתי על הבטן, הידיים מקבילות לגזע ולהירגע. ודא הסנטר שלך מקביל פלג גוף עליון שלך. סובב את הראש שמאלה. נסה את האוזן לגעת ברצפה. קבל את המיקום המקורי וחזור שוב עם הצד השני.

תרגיל 12.

שב בטורקית, או, אם זה קשה, פשוט לשבת על כיסא. לחץ את הידיים שלך לתוך אגרופים, מחזיק אותם יחד, לשים על הסנטר. ודא כי המרפקים הם בניצב לגוף. להטות את הראש קדימה, התנגדות הידיים.

תרגיל 13.

התרגיל הבא יכול להיעשות במראה כדי לשלוט טוב יותר על התהליך. הנמך את פינות השפתיים כלפי מטה והחזק את המיקום למשך מספר שניות. הצוואר צריך להיות מתוח באותו זמן. לעשות כמה חזרות.

תרגיל 14.

לעשות תנועה מעגלית של הראש, אבל שים לב, הראש תמיד נראה קדימה בזמן התרגיל, ואת הסנטר - לכיוון החזה. לעשות את התרגיל על הצוואר, המתאר את המעגלים בכיוונים שונים.

תרגיל 15.

האם תנועות תכופות אך מדויקות קדימה עם הראש שלך כאילו מושך את הסנטר קדימה.

תרגיל 16 (עם הומור).

קרא את השיר בתמונה למטה. ייתכן מצב רוח טוב שלך יחזקו יחד!

טיפים לביצוע תרגילים עבור שרירי הצוואר

עוד כמה עצות שימושיות שיסייעו לשמר את היופי של הצוואר:

- אם יש לך עבודה בישיבה, הקפד לעשות תרגילים כדי לחזק את הצוואר כמה פעמים ביום;

- אל תבחר לישון כריות גבוהות, זה יהיה ליצור בעיות עם הסנטר השני;

- טיפול הפנים, לא לשכוח את העור הרגיש של הצוואר, אשר גם דורש טיפול;

- לשמור על הראש ישר ולא לשכוח את היציבה.

רוב התרגילים עבור הצוואר נועדו למתוח את השרירים, ולכן חשוב לעשות אותם איכותית, לא מהר. אם אתה מתמודד עם הצוואר בזמן, בעתיד אתה יכול להימנע ההזדקנות המהירה שלה, כי זה הצוואר שנותן את גיל האישה.

זאת בשל העובדה כי במשך השנים את השרירים של הצוואר להיות חלש יותר לאבד את האלסטיות, ואת העור fades. לא איפור ישמור מן העור מרופט של הצוואר, תרגילים פשוטים יוסיף טונוס לשרירים ימנע את התפתחות osteochondrosis צוואר הרחם.

מקור: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43375634753