תרגילים לחיזוק השרירים בגב ובגב

תרגילים לחיזוק שרירי עמוד השדרה

תפקידה של עמוד השדרה בגוף הוא נהדר, זה לא יכול להיות overestimated. הוא תומך בשלד. איברים פנימיים מחוברים אליו, עמוד השדרה מגן עליהם מפני נזק.

הוא האיבר הראשי המספק תנועה. כדי להתמודד עם כל הפונקציות המורכבות, עמוד השדרה צריך להיות חזק, גמיש, גמיש.

תרגילים שנבחרו בחריפות לחיזוק עמוד השדרה מאפשרים לך לשמור על בריאותו וחוזקו במשך זמן רב.

מחלות ופציעות

בעולם של היום, שבו מחצית האוכלוסייה עושה את העבודה בזמן הישיבה, עמוד השדרה אין מספיק עומס יומי. שרירי עמוד השדרה נחלשים. Vertebrae הגישה ולחץ על דיסקים, בליטות, hernias נוצרים. עומס יתר של עמוד השדרה הוא גם מזיק, שוב, הדיסקים סובלים.

עבודה בישיבה, שיעורים בבית הספר להוביל את המראה של יציבה לא נכונה. העקמומיות הפיזיולוגית של עמוד השדרה משתנה בכיוון של עלייה או ירידה, מתעוררות פתולוגיות כאלה:

• קיפוזה,
• לורדוזיס,
• עקמת,
• שטוח אחורה.

מאזניים מציע כי הגוף שלך מבקש עזרה

אסון נוסף של עמוד השדרה הוא השמנה. וכאן ההיפודינמיה חשובה. אדם צורך יותר קלוריות ממה שהוא מבלה.

עודף משקל משפיע על עמוד השדרה לא פחות מאשר העברת משקולות קבע.

השרירים נחלש פשוט אינם מסוגלים להחזיק את עמוד השדרה במצב הנכון.

אם עמוד השדרה הוא במצב טוב, אתה צריך לעשות מניעת מחלות. כאשר אמצעי מניעה איחרו, יש צורך לבחור את המאמנים מורכבים של תרגילים לחיזוק עמוד השדרה. הם יכולים להיות מחולקים לקבוצות הבאות:

1. פיתוח גמישות עמוד השדרה;
2. שחזור יציבה;
3. הקלה על כאב;
4. חיזוק שרירי הגב.

באתר לוקליזציה, תרגילים נפרדים עבור הצוואר, המותניים, חגורת הכתף, עמוד השדרה החזי מפותחים.

כיתות

הליכה היא ההתעמלות הטובה ביותר עבור עמוד השדרה. קבוצה גדולה של שרירים מעורב, מערכת הנשימה מופעלת, משקל מנורמל. המרחק צריך להיות קצת מוגברת. עם הזמן, אתה יכול ללכת כמה קילומטרים ללא עייפות.

סימולטור טוויסטר מחזק את המחוך בחזרה

כיצד לחזק את עמוד השדרה? באופן שיטתי. הוא האמין כי כדי לשמור על צורה פיזית טובה אדם צריך ללכת מדי יום לפחות אחת וחצי שעות. הקצב נבחר עם שיקול חובה של גיל האדם, מצב בריאות, כושר האורגניזם.

לא תמיד אפשר ללכת כל יום בפארק, בפארק, ביער האורנים. נשימה אוויר מזוהם, מזוהם לאורך הכבישים הוא גם מזיק. במקרה כזה, יש חדרי כושר, הליכונים הביתה.

פיתוח גמישות

לפני שיעורים, לנסות לעבור מבחן פשוט עבור גמישות. זה יהיה גם התרגיל הראשון לפתח גמישות.

אתה צריך להיות ישר, רגליים ביחד. בלי לכופף את הברכיים, לקבל את הרצפה עם כפות הידיים. זה לא עבד, כך עמוד השדרה דורש הכשרה.

עבור קבוצה הבאה של תרגילים, אתה צריך כיסא.

קרא את המאמר:קומפלקס התעמלות לעמוד השדרה

• אתה צריך לשבת על קצה הכיסא, עם הידיים. יש להניח את הרגליים קדימה ולהתפשט מעט יותר מהכתפיים. בלי לכופף את הרגליים, לקרוע את הישבן מהכיסא ולהתכופף לאחור. חזור למצב ההתחלה.
• הוא מתרחק מהכיסא על זרועותיו המושטות, פונה אליו. להשעין את הידיים על הקצה, הרגליים פשוקות רחב ככל האפשר. להיות במצב זה על הברכיים, לחזור.
• הפוך לצדדים לכיסא. משוך את בהונות הרגל על ​​מושב הכיסא. הידיים על החגורה. נסה לעשות שכיבות על רגל אחת, עומד על הרצפה.

נשימה במהלך השיעורים היא שרירותית. ללא הכנה, התרגיל אינו קל. אז להתחיל עם חזרות רבות ככל שתוכל. להגדיל בהדרגה את מספר החזרות.

הקלה על כאבי גב תחתון

Osteochondrosis הוא הגורם העיקרי לבעיות עם עמוד השדרה. המחלה עוקפת צעירים, קשישים ואפילו ילדים. זה מתחיל בהדרגה, באופן בלתי מורגש, מרגיש את עצמו עם כאבים עזים. כאבים מייגעים מסירים תרגילי שדרה מתוחים.

תרגיל לטיפול בקע בין-חולייתי של המותני

1. תרגיל זה מתאים יותר לאזור המותני. זה מבוצע שוכב על הגב. הגוף רגוע, רגליים כפופות בברכיים. ידיים נמתחו לאורך תא המטען. הירכיים והישבן קורעים את הרצפה, מתרוממים מעל הבטן ונשארים בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר. ירידה חלקה בעת הנשיפה. מחזקת את הישבן, את מחוך השרירים של הגב התחתון, הבטן והירכיים.
2. המצב הוא אותו הדבר. משוך את הרגליים, מנסה לסחוט את המותניים על הרצפה. מיתרים את הישבן, באותו זמן, לכוון את הידיים אל הראש, ואת הרגליים לכופף את הברכיים. לכן יש צורך לנסות למתוח את עמוד השדרה. מתיחה, מיישר את רגליו, ידיו נשארות מאחורי ראשו. החזק במצב זה עד עייפות.
3. הפעל את הבטן, הידיים נמתחות לאורך תא המטען. מתיחות ישבן, עם השראה, להרים רגליים מוארכות בו זמנית עם החלק העליון של תא המטען. אתה לא צריך להרים את הראש מעל הרגליים. עמוד השדרה נמתח באופן שווה לאורך כל הדרך.

כיתות הצוואר

עמוד השדרה הצווארי על פי תדירות המחלות נמצא במקום השני לאחר המותניים. זאת בשל העובדה כי אנשים לעיתים קרובות צריך לעבוד, לעסוק עם ראש מורכן.

שרירי הצוואר נמצאים במשך זמן רב במצב מתח מאולץ, מעוות וחלש. כמו תרגילי חיזוק לצוואר, מומלץ פשוט מורכב.

4 עמדות התעמלות צוואר הרחם

• שכב שטוח, למתוח את הידיים והרגליים, להירגע. הרם את תא המטען ואת הרגליים לגובה של 10-15 ס"מ. מיד תרגיש מתח חזק בשרירי עמוד השדרה הצווארי. החזק בתנוחה זו למשך 5 - 7 שניות. חזור על 4 - 5 פעמים.
• כדי להשתלב אצבעות הידיים, כדי לקבל מאחורי הראש. לחבק את החלק התחתון של הצוואר עם הידיים. כמה שניות ללחוץ את ראשו על ידיו, ואת ידיו על ראשו. תרגיל ניתן לחזור על עצמו כמה פעמים ביום תוך כדי עבודה, לומד. עם אימון קבוע, את השרירים של אזור צוואר הרחם במהירות להתחזק. לחיצה על התנגשויות חזיתיות נעשית לסירוגין על כפות הידיים, מחוברת למצח, החלקים הצדדיים של הראש מעל האוזן.

כתף

החוליות של חגורת הכתף הן חלק משדרה החזה. הם מאופיינים בניידות גבוהה. עם הגיל, עם אורח חיים בישיבה, בישיבה, הכתפיים משוכות, הגב גבם.

להפחית או לבטל את הנוקשות המתמדת של השרירים יכול להיות עם תרגילים קצרים פשוטים. תרגילים לחיזוק עמוד השדרה מתחילים בקצב רגוע ומדוד.

העומס עולה בהתמדה ובהדרגה.

גלגול רולר מחזק את השרירים של חגורת הכתף

1. הכן רולר עבה. חתיכת מקלות ניתן להתקרב, מכוסה בד צפוף. שכבו על הרצפה, הניחו את הגליל מתחת לגב, הפעילו עליו לחץ והסתובבו בעדינות לצוואר ובחזרה.
2. משוך החוצה את הידיים הישרות לפניו, חבר אותם ל"נעילה "בכפות הידיים כלפי חוץ. קח נשימה עמוקה. בעת הנשיפה, הרם את הידיים למעלה, מותח את הידיים והאצבעות. חזור על התרגיל על ידי משדלת את האצבעות פנימה.
3. הזרוע הימנית צריכה להיות כפופה ליד המרפק ופצע מאחורי הגב מן המותניים. לכופף את היד השמאלית מאחורי החלק העליון של הכתף. נסו לחבר ידיים או להגיע עם יד אחת את האצבעות של היד השנייה. תרגיל גם לחזור, שינוי הידיים.
4. התעמלות מבוצעת על כל ארבע. אתה צריך לבעוט את הגב ככל האפשר. החזק במשך 5-7 שניות, הראש ישר. אותו הדבר ניתן לעשות על ידי התהפכות על הבטן, נשענת על הרצפה עם ידיים מושטות.

התאוששות המזרח

הרפואה המזרחית העתיקה יש טכניקות ריפוי רבות לחיזוק עמוד השדרה. יוגה היא חלק של הרפואה ההודית העתיקה.

הייחודיות של התרגילים היא קיבוע ארוך של תנוחות.

השיעורים מתקיימים שלוש שעות לאחר הארוחה בשלפוחית ​​ריקה ובמעיים מרוקנים.

תרגיל "ארנבת" לריפוי עמוד השדרה

קבוצה הבאה של תרגילים לחיזוק עמוד השדרה כוללת את כל חלקי עמוד השדרה ומסייעת לחזק את מחוך השרירים.

• לשבת על העקבים שלך, לשים את הידיים על הברכיים, הגב שלך ישר, הגוף להירגע. לאט לאט להתכופף, בעת שישב, ולנסות לגעת המצח של השטיח.
• לשבת שטוח, רגליים למתוח, בין הרגליים והגב נוצר זווית של 90 מעלות. בנשיפה להדק את הברכיים כפופות בברך אל חזה ולהושיט יד או יד קדימה. עם ההשראה לסטות בחזרה, הרמת מטר וחצי (אתה יכול קצת פחות). לעשות 3 עד 5 חזרות.
• שכב על הגב, בהשראה, הרם בשלווה את שתי הרגליים למעלה ואת לתמוך את הגוף עם הידיים. משקלו של הגוף מונח על הכתפיים, המרפקים והראש. הישאר במצב זה, כל עוד אתה יכול, אתה צריך לנשום בחופשיות. חזור על התרגיל, מספר החזרות צריך להגדיל ולוקח עד 10 דקות.

עמוד השדרה הולך וגדל באופן בלתי נמנע, ואי אפשר לעצור את התהליך הזה. אבל אדם מסוגל להשפיע על זמן הפיתוח של שינויים ניוון-דיסטרופי. זה לוקח קצת - לבצע לעתים קרובות ככל האפשר כושר התעמלות.

מקור: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

קבוצה של תרגילים לחיזוק השרירים של הגב ואת עמוד השדרה בבית (שיעור וידאו)

כל יום אנחנו צריכים להתמודד עם מתח פיזי. הגוף שלנו מתחיל לסנן את השרירים מהבוקר עד הערב, מה שגורם לעייפות עד סוף היום. במיוחד אם זה נוגע השרירים של הגב ואת עמוד השדרה.

אחרי הכל, את הכאב המתרחשת באזור המותני, הצוואר ובין השכמות להביס אותנו של הנאות היומיום, לקלקל באופן משמעותי את איכות החיים.

למנוע ייסורים אלה ולחזק את הגוף שלך, אפילו עם osteochondrosis, kyphosis ו עקמת, זה בהחלט אפשרי.לשם כך פותחו תרגילים מיוחדים שנועדו לחזק את שרירי הגב והשדרה.

עם אותם, כמו גם עם קומפלקס של טיפול גופני למניעת מחלות של הגב אצל ילדים, אתה יכול לקרוא על ידי קריאת מאמר זה.

מדוע יש לחזק את שרירי הגב?

למרות העובדה כי עמוד השדרה הוא בסיס חזק של הגוף, זה לא יכול לשמש אותנו לנצח, אלא אם כן הוא מוגן בזמן. באופן קבוע ביצוע סדרה של תרגילים פיזיים מיוחדים, אתה יכול לשכוח את הכאב וליהנות מהחיים.

תרגילים כדי לחזק את שרירי הגב מבוצעים באופן קבוע על ידי כמה. רוב הסובלים מבעיה זו זוכרים אותם רק כאשר איום על הבריאות הוא קרוב.

בעיקרון, אימון בבית, שמטרתו לחזק את השרירים של הגב, הצוואר, עמוד השדרה ובמיוחד באזור המותני, מתבצעים תחת השפעת ההתלהבות.

עם ירידה בכאב באזורים "בעיה הם נשכחים בדרך כלל.

כמו כן, יש תרגילים מיוחדים של תרגיל טיפול לילדים, עוזר ליצור יציבה נכונה, נכונה לפתח את גמישות עמוד השדרה מגיל צעיר.

כיצד למנוע כאבי גב?

וכדי למנוע תוצאות בלתי רצויות, אנו מציעים שתכיר את המתחם, הכולל תרגילי מניעה לחיזוק השרירים והגב. הם יכולים להתבצע בחופשיות בבית.

חלק 1

אם האזור של האזור המותני, האגן ואת רקמות השרירים של הגב מפותחים מספיק, זה מפחית את הסיכון לפציעה. לכן, כדאי תמיד להכין את שרירי הגב לפעילות גופנית.

לשם כך, תרגילי מתיחה פותחו, אשר יהיה להקל על המתח, לחמם את הרקמות. הם מומלץ לבצע לפני האימון הראשי, כדי למנוע פגיעה.

כל התקנות מיועדות לביצוע איטי.

זה מספיק כדי להיות ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הידיים מחזיקות את המותניים. ואז להישען לאחור ככל האפשר, תוך שמירה על איזון להישאר במשך 5 שניות. לאחר החזרה למצב ההתחלה, עשו חמש חזרות.

ככל הנראה, רבים יופתעו, אבל תעסוקה זו מתקרבת לא רק להארכה, אלא גם לחיזוק הגב, עמוד השדרה, מחלקת המותני. עמדת המוצא שוכבת על הרצפה.

רגליים צריך להיות כפוף בברכיים, ידיים - לאורך הגוף. ואז אנחנו מתחילים להרים וליישר לאט רגל אחת, מחזיק אותה בידיים שלנו. לאחר שהחזיק אותה בתנוחה זו במשך 25-30 שניות, אנחנו מורידים לעשות את אותו הדבר עבור השני.

עבור כל איבר אתה צריך לעשות 2 פעמים.

חלק 2

תרגילי כוח שנועדו להגביר את הטון ולחזק את שרירי הגב, לייצב את עמוד השדרה, לפתח את שרירי העיתונות.

1. מתפתל. מיקום התחלתי: שוכב על הרצפה בזרועות מושטות לאורך הגוף וברכיו כפופות בברכיים, מתוחות קלות על הישבן. אם ניקח את המיקום הרצוי, יש צורך לוודא כי האגן באזור המותני נלחצו בחוזקה על הרצפה, כדי לא לשקוע נוצר בחלק האחורי. לאחר מנקיטת עמדה ראשונית, אתה צריך להרים את הראש והכתפיים עד הלהבים לא מגיעים מהרצפה, ו, שהייה למשך 5-10 שניות, למטה. חזור על התנועה תצטרך 10 פעמים.
2. פיתולים מעוותים - תרגילים המחזקים באופן מושלם את תא המטען של עמוד השדרה ואת השרירים העבים של הגב. מיקום החל: שוכב על הרצפה גם כמתואר לעיל. יש צורך להעלות את ידיהם ואת המנחה אותם ישר, למתוח את הידיים הראשונה אל הירך של רגל שמאל, ואז צנח אל הרצפה, מושיטים הירך של רגל ימין.
3. תרגיל פשוט ויעיל - "סופרמן המבוצע ללא עומס. זה מספיק כדי לנקוט עמדה החל שוכב על פני הרצפה למטה להוות גיבור העל, מחזיק את המתח של השרירים gluteal, הצוואר ואת המותני. בעת ביצוע תנועות הגוף, יש צורך לנסות להעלות את הידיים, הכתפיים, הראש גבוה ככל האפשר להחזיק מעמד זה כ 5-10 שניות.

מתחם בריאות למחלות

חשוב לבצע תרגילים המופנים למספר קבוצות של שרירים ומאפשרים לחזק חלקים שונים של עמוד השדרה. זה יעזור פיזיותרפיה המורכב, שנועד לבצע במחלות שונות (osteochondrosis, עקמת, פריצה של המותני או בצוואר).

אם יש לך כזה מחלה לא נעימה כמו שבר בין-חולייתי, אז בשלב הראשוני, רופאים בהכרח לקבוע סדרה של תרגילים המספקים חיזוק שרירי הגב ונורמליזציה של אספקת הדם רקמות. LFK מורכב עם שבר בין-חולייתי הוא חלק הכרחי של הטיפול.

בקע, הוא מקומי בצוואר, פיזיותרפיה כולל תרגילים שניתן לבצע בבית עומד זקוף עם יד ימין הוריד, או יושב על כיסא עם הגב ישר:

• הפעל לאט את הראש לסירוגין בצד שמאל, מימין 5 פעמים, עם מאמץ מקסימלי.
• האם 10 פעמים להוריד את הראש אל החזה שלך, מנסה לגעת בו עם הסנטר שלך.
• לאט לאט לגלגל את הראש בחזרה 10 פעמים, מנסה למשוך את הסנטר.

בקע, אשר נמצא באזור של המותני ו הוא אחד הנפוצה ביותר, יש צורך לבצע תרגילים בסיסיים כדי לחזק את שרירי הגב.

הם מורכבים הרמת פלג גוף עליון מן המיקום שוכב על הרצפה על הבטן ונחים רגליים מלאות על הקיר, או משטח אחר.

באופן כללי, שיעורי התעמלות בקע, osteochondrosis, עקמת ומחלות שדרה שניות חייבות להתבצע תחת פיקוחו של רופא.

מניעת בריאות מורכבת לילדים

עבור ילדים, טכניקה מיוחדת פותחה גם המאפשר לך לפתח רקמות שריר, את הגמישות של המפרקים ואת עמוד השדרה של הילדות המוקדמת.

הם מיועדים לילדים בגילאים שונים.

ועל פי מומחים, מומלץ לבצע תרגילים מיוחדים של התרגיל עם הילד שלך החל מגיל 6 חודשים.

בנוסף לשיעורים עם LFK ילדים מורכבים, שמטרתם לפתח ולחזק אורגניזם קטן, חשוב בנוסף לעשות עיסוי. ב ינקות, זה מאפשר לילדים לפתח שרירים חזקים של הצוואר, עמוד השדרה המותני.

באופן כללי, מורכב הבריאות של שיעורים, אשר נועד לפתח עמוד שדרה חזק ולמנוע מחלות, חייב להיעשות על ידי רופא.

אם אתה רוצה "להגן" על עצמך ועל ילדים בעתיד מבעיות עם גב ואי נוחות, אשר מוזר כדי לקלקל את החיים ב osteochondrosis, עקמת, שבר ומחלות אחרות של עמוד השדרה, כדאי לעשות באופן קבוע בבית התרגילים שלו התחזקות.

מתחם הבריאות של הכיתות, אשר הרופא יעזור לך, לא רק להציל אותך מבעיות קיימות, אלא גם לשפר באופן משמעותי את איכות החיים.

שכחה על כאבים בגב, בצוואר או באזור המותני, אתה יכול להרגיש במצב גופני מעולה.

מקור: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

תרגילים לחזק את שרירי הגב עם osteochondrosis

הבעיה העיקרית של osteochondrosis טמונה שם אלטרנטיבי שלה: "ניוון ניוון דיסטרופי של עמוד השדרה".

עמוד השדרהבמקום כלשהו הוא הופך להיות חלש, דיסקיות בין-חולייתיות מדממות או מתייבשות, החוליות עצמן סדוקות ומכוסות באוסטאופטיות (תולעים גרמיות).

בתנאים כאלה, עמוד השדרה אינו יכול לבצע את תפקידו הבסיסי: זה נורמלי לשמור על הגוף בחלל. איך להתמודד עם זה? מעבירים את החובה הזאת מן השדרה אל השרירים המקיפים אותה.

זה יכול להיות מושגת בעזרת טיפול גופני. תרגילים לחזק את שרירי הגב עם osteochondrosisמובטחת להפחית את התדירות ואת עוצמת החמרות.

החשיבות של חיזוק השרירים

כדי לחזק את הגב היא משימה חשובה ביותר לא רק בגלל הירידה בתדירות של הישנות. תרגילים, אם מבוצעים כראוי, להוביל את ההשפעות החיוביות הבאות:

1. את השדרה הוא בהדרגה מפולס, ככל האפשר;
2. במהלך התרגיל בשרירים, המטבוליזם גדל, אשר יש השפעה חיובית על כל הגוף;
3. חיזוק שרירי הגב עם osteochondrosis פעולות כמו מניעת סיבוכים (תסמונת עורק החוליות, spondylarthrosis).

לכן כל רופא הולם בהחלט יבלה חצי מהשיחה המונעת עם המטופל פיזיותרפיה, ואפילו לתת הפניה כדי לממש את הטיפול אם החולה רוצה לעסוק ישירות פנימה בית החולים.

כמה נכון לעשות תרגילים כאלה?

לחיזוק התרגילים לגב יש ניואנסים משלהם. הראשון והחשוב ביותר: רובם לא ניתן לעשות במהלך החמרה. החמרה נגרמת בדרך כלל על ידי דלקת.

עם הרקמה האחרונה ליד החוליה, העצב הופך נפוח ו clamped אפילו יותר, מה שגורם כאב.

תנועה אחת מביכה - והעצב צובט באופן מוחלט, המחמיר את מהלך המחלה מספר פעמים.

בהחרפה אפשר לעשות רק המתואר בסעיף קטן "תרגילים לתקופות תת - קרקעיות וחריפות".

בנוסף התרגילים על הגבצריך להתייחס באחריות.

המטופל צריך לבחור 2-3 ימים בשבוע, שבו הוא יבצע את התרגילים האלה, וכן דלג על אימון אפשרי רק במקרה חירום.

חיוב צריך להתבצע מדי יום, גם אם עצלן מאוד.

לפני ביצוע התרגילים, יש צורך לבצע חימום (אשר יתואר בסעיף "הכנה"). לאחר התעמלות, אתה צריך לנוח במשך 5-10 דקות: לשכב, להירגע השרירים שלך, להביא את הנשימה שלך לנורמלי.

בין התרגילים, גם אתה צריך לקחת הפסקות, משך - לבחור באופן עצמאי, על פי התחושות.

אינדיקציות

• osteochondrosis של המותניים, החזה או הצוואר של עוצמה חלשה או בינונית;
• רדיקוליטיס בשלב של הפוגה;
• מניעת אוסטאוכונדרוזיס.

התוויות נגד

1. החמרה (למעט תרגילים מיוחדים);
2. תהליכים דלקתיים חריפים (כולל ARI, ARVI);
3. התקף לב, שבץ, עורק הכליליים עקיפת השתל;
4. נטייה לדמם.

סקירה כללית של תרגילים

הכנה של

לפני ביצוע התרגיל מורכב עבור השריר, אתה צריך:

• קח מקלחת חמה. פריט זה הוא אופציונלי, אבל זה רצוי מאוד להיות מתחת 10 דקות תחת מים זורמים, כי זה מרגיע את השרירים היטב.
• לעסות את הגב. עיסוי עצמי יהיה מספיק. יש צורך למתוח את השרירים לאורך כל עמוד השדרה בתנועות מעגליות.
• קצת להתחמם. אתה יכול ללכת על 5 דקות, לסובב את הידיים, למתוח את עצמך כמה פעמים או לבוא עם גרסה משלך.

טעינה

החיוב צריך להיעשות מדי יום. תרגילים מורכבים -פשוט מאוד ומהיר, כי כמה אנשים אוהבים לבלות 30 דקות בבוקר על התרגילים.

כל התרגילים נעשים על הגב.

1. לכופף רגל אחת ולהרים אותה כך שהברך תסתכל על התקרה. אחרי - לגמרי ליישר את הרגל. החזק למשך 10 שניות, חזור למקור. לעשות 5 פעמים עבור כל רגל.
2. ברכיים, ככל האפשר, לחץ על הבטן. ואז לכופף את הברכיים שמאלה, לסובב את הצוואר והגוף ימינה. 3 פעמים בכל כיוון.
3. ברכיים לכופף, רגליים מעט לדלל, להפסיק לנוח על הרצפה או המיטה. הרם את האגן, נשען על הכתפיים ועל השכמות. בצע איטי, גובה בחר את עצמך. בנקודה הגבוהה ביותר, לתקן במשך 5 שניות, ואז - ירידה חלקה. לעשות 4 מעליות.

תרגילים בסיסיים

תרגילים אלה מתאימים לכל סוג של osteochondrosis.

הםמתאים יותר למניעהטיפול בשלבים המוקדמים, במקרים חמורים יותר כדאי להסתכל על התרגילים במהלך ההפוגה.

• שכבי על הבטן, הרגליים ביחד, הידיים - כפות הידיים למטה מתחת לחזה. ידיים דוחפות בעדינות מהרצפה, מקשתות את עמוד השדרה. חשוב - כפות הידיים צריכות להיות זו ליד זו, מתחת לעצם החזה (ללא התרגיל הזה אין טעם). כדי לעלות על 10-15 ס"מ, כדי לתקן על הזדמנויות ותחושות. הפעל 3 פעמים.
• שכב על הבטן. רגליים - יחדיו, ידיים - בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את יד ימין כך שבסופו של דבר הוא הסתכל למעלה (באותו זמן - מעט לעטוף את הגוף). תחתון, לעשות מצד שני. 5 פעמים בכל יד.
• תנוח - שוכב על בטנו, רגליו שוב יחד, ידיו שלובות במנעול מאחוריו. הרם לאט את החלק העליון של הגוף בגלל שרירי הגב. עלייה של 5-7 ס"מ יספיק. לעשות 4 פעמים.
• שוכבת על הבטן, רגליה כפופות בברכיים, ידיה לופתות את הקרסוליים. בעדינות למשוך את הרגליים על עצמך עד שאתה מרגיש את המתח. לעשות 10 פעמים.
• האופניים. שכב על הרצפה, רגליים מתרוממות ומתכופפות כאילו מתחת לרגליים הן דוושות. טוויסט אלה דוושות דמיוני הראשון בדרך אחת, ולאחר מכן השני. 2 דקות לכל כיוון.
• מספריים, אנכיים ואופקיים. שכב על הרצפה, הרם את הרגליים, את הידיים - באופן שרירותי. בצע מהלכים מתנודדים עם הרגליים שלך, "חיתוך" אותם עם האוויר. ראשית - בקו ישר, ואז באלכסון. 10 טאטוא לכל כיוון.

כאן תוכלו למצוא תרגילים נוספים

תרגילים במהלך הפוגה

התעמלות זו מתאימה לאלו הסובלים התקפות של radiculitis עם osteochondrosis. התרגילים כאן אינם כבדים כמו במכלול הראשי, ולכן הסיכוי שהם יעורר החמרה הוא מינימלי.

ניתן לבצע רק כאשר המחלה נמצאת בשלב של הפוגה.

1. תנוח - על כל ארבע. בחזרה מקושת הראשון, ולאחר מכן להתכופף. לעשות לאט, עם כיפוף / סטיה - exileation. לעשות 5 פעמים.
2. לעמוד על כל ארבע. להרים רגל אחת ולמשוך אותה במקביל לרצפה, ואז - השני. זה מאוד חשוב לעשות הכל בצורה חלקה, הגוף לא צריך להתנדנד מצד לצד. 3 פעמים עבור כל רגל.
3. גרסה מסובכת של התרגיל הקודם. בנוסף לרגל, יש צורך למתוח את הזרוע היריבה (הרגל הימנית היא הזרוע השמאלית, ולהיפך). גם 3 פעמים.
4. תנוח - עומד. האם פינות איטיות של הגוף ימינה ושמאלה. סובבו עד שתרגישו מתיחות. 5 פונה לכל כיוון.
5. תנוח - יושב על כיסא עם גב. ראשית, לגעת בסנטר עם הסנטר, ואז לקחת את הראש בחזרה. לעשות את זה לאט מאוד, 4 פעמים.

על זה

תרגילים לתקופות תת-קרקעיות וחריפות

ולתקופות חריפות ותת-קרקעיות, רק קבוצה אחת של תרגילים מותרת:איזומטרי. כל השאר הם התווית, כי הם יכולים לעורר עלייה בסימפטומים.

• אתה צריך להגיע ישר, להחזיק את היד שלך על המצח. ואז - ללחוץ על היד על הראש, ואת הראש - כדי לעמוד בפני הלחץ הזה. משך, כוח ומספר גישות לבחור, על בסיס רווחה.
• לעשות את אותו הדבר עם האחורי של הראש ואת המקדשים.

חשוב! במהלך ביצוע, עמוד השדרה לא צריך לזוז.

תרגילי כוח על סימולטורים

תרגילי כוח לאוסטאוכונדרוזיסיכול לעזור לשאוב את מחוך השריר מהר יותר וטוב יותר, אבל זה דורש שני מרכיבים: חדר כושר טוב ומאמן טוב.

באופן אידיאלי, מאמן זה צריך להיות חינוך רפואי, כי התרגילים כוח קשורות עם עומס כבד, צעד אחד טועה יכול לעלות את כל הגב.

לרוב, עם osteochondrosis, התרגילים כוח הבאים מתורגל:

1. מכבשים אנכיים;
2. המתיחה מהגוש העליון;
3. hyperextension;
4. משיכות;
5. התקפות עם משקולות קטנות.

כדוגמה - hyperextension:

תרגילי כוח ללא תרגילים וציוד

במילים פשוטות - עם המשקל שלך. התרגילים האלה מוכרים לכולם מבית הספר:

• דחיפות. כרגיל שכיבות סמיכה, אבל עם תכונה אחת: הרגליים צריך לשים על משהו גבוה (הספה או המיטה), כך הברכיים עדיין מרגישים את התמיכה, ואת שאר הרגל כבר תלויה. זה יקטין את הנטל על עמוד השדרה התחתון ולאפשר לך באופן ספציפי התנופה הגב. אתה יכול להתחיל עם 5 פעמים, בהדרגה להגדיל את הסכום.
• סקוואט. רגיל "squats" הספר. בזמן הריצה, הגב צריך להיות שטוח. התחל עם 10, להגדיל בהדרגה.
• לחץ על. תרגילי העיתונות משאבים לא רק את שרירי העיתונות, אלא גם את הגב. שימו לב בבקשה! עם osteochondrosis המותניים, תרגילים לעיתונות הם התווית. במקרים אחרים - להתחיל עם 5, עלייה כמו "ממכר" לעומס.

תרגילים אחרים

יעילות טובה מוצגת על ידי שחייה. זה לא רק מחזק את השרירים של הגב, אלא גם "מהדק" את כל הגוף.

ההערה היחידה: לפני שאתה הולך לבריכה אתה צריך להתייעץ עם רופא, כי עם כמה hernias בין חוליות, שחייה היא התווית.

אחרת איך אני יכול לחזק את הגב?

עיסוי ותזונה

עיסוימתייחס לעומסים פסיביים. אלה הם מטען כזה, שבו החולה אינו עושה דבר, אבל השרירים שלו מתאמצים באותו זמן. הליכי עיסוי אינם יכולים להחליף קבוצה של תרגילים, אבל יהיה תוספת טובה אליה.

תזונה נכונה היא המפתח להצלחה בכל ספורט.

בלי זה, את האפקטיביות של אימון נופל על ידי 50-60%. השרירים ברובם מכילים חלבון, וזה חלבון שהם צריכים להתחדש בין אימון.

חזה עוף מבושל קלאסי כבר נכנס האגדות בקרב אלה אשר עוסקים ברצינות בגוף שלהם, ולא לחינם: יש הרבה חלבון מעט שומן.

אבל, כמובן, הדיאטה לא יכול להיות לגמרי "חבט" עם חזה עוף - אתה צריך לאכול באופן מלא, באופן מאוזן במתינות.

ישנן דרכים רבות להביא אותו לתוך צורה: מן התרגילים בבוקר כדי תרגילים פיזיים כבדים על סימולטורים תחת פיקוחו של מדריך, כך שכולם יכולים לבחור תוכנית לטעמם.

אבל לפני ציור התוכניתרצוי להתייעץ עם רופא, משום שכל עמוד שדרה צריך גישה משלו.

מקור: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

תרגילים על הגב ועל עמוד השדרה של הבית: וידאו והסברים

התעלמות לבריאות בני נוער עלולה לפגוע בעתיד. לכן, יש צורך להגן על עצמך מפני בעיות אפשריות ופעל את היציבה, וגם כדי ליצור מחוך שרירי שיתמוך עמוד השדרה במצב הנכון.

כבר בגיל 30 אנשים רבים מוצאים אי נוחות וכאב בעמוד השדרה, אשר נובעת החספוס והקשיחות של השרירים.אם לא נעשה דבר, השרירים, אשר איבדה את הגמישות שלה, יהפכו קרקע פורייה לפיתוח מחלות אימתניות.

במאמר זה, נתבונן תרגילים יעילים פשוטים עבור מתיחה וחיזוק שרירי הגב בבית, ובסוף המאמר אתה יכול לראות וידאו על התרגילים האלה.

לפני שתתחיל בית פעילויות

אם אתה חושש לבריאותו של עדיין הניע אותך לפעול, אנו להתייעץ תחילה עם מאמן או רופא לגבי האימונים הקרובים.

ואין זה משנה איזו טכניקה בחרת:תמיד להחזיק את הגב התחתון במצב ישר טבעי.

ואת ההוראה האחרונה: על בסיס חובה, מראש, להתחמם. הגב דורש גישה עדינה, אז תמיד להכין את החלק הזה של הגוף לעבודה פיזית.

דרך פשוטה מאוד ונוחה לחזק את הגב וליצור תנוחה נכונה רק 10 דקות ביום:

להתחמם

לאחר השלמת כל השלבים הבאים, תוכלו להגן על עצמך מפני פציעות אפשריות וצרות אחרות:

1. מחזיק את המברשת על הכתפיים, לבצע את הסיבוב קדימה ואחורה 10 פעמים.
2. ידיים על המותניים. אנחנו עושים מדרונות חלופיים, זורקים את היד מול הכיוון של קפל הגוף.
3. בהיותנו באותה תנוחה, אנו עושים תנועות מחזוריות של האגן יחד עם כיוון השעון.
4. הרם כל רגל וסובב את כף הרגל בשני הכיוונים.
5. לכופף את הרגל מורם לסובב את השוק. לשנות את הרגליים.
6. קפיצות קלות, כמו שאתה עושה עם חבל. רגע אחד של קפיצה יספיק.

כיצד לשמור על יציבה בריאה לילדים

גם אם כל הבדיקות לא חשפו את בעיות הגב של הילד, עדיף להפסיק את האפשרות של ההתרחשות שלהם עכשיו.יתר על כן, זה לא דורש מאמצים מיוחדים:

• אנחנו עומדים ישר, הידיים על המותניים. בשאיפה, המרפקים מתפתלים חזרה אל המגע של השכמות. בנשיפה - אנו חוזרים לנקודת ההתחלה. חזור על הפעולה עד 5 פעמים.
• אנו מרימים את הזרועות לצדדים וסובבים אותם בכיוון ההפוך עד 10 חזרות.
• מברשות על כתפיים, רגליים רחבות יותר מכתפיים. מתנשף, רוכן קדימה, בנשיפה אנו מתיישרות. אנחנו שומרים על הגב ישר.
• כשידיך צמודות מאחורי גבך, אנו מרכיבות עד 6 שיפועים לצדדים.
• החזק את המקל לשקלול, לכופף את מחצית הזווית הנכונה. 5 חזרות.
• שוכב על גבי, אני מרים את רגלי בזה אחר זה. 3 - 4 פעמים.
• שוכב על הבטן, נושם ומרים את הגוף, נשף נרגע. החזק את הידיים על המותניים.
• אנו מבצעים קפיצות כלפי מעלה, לסירוגין עם הליכה.
• בסופו של דבר, אנחנו מרימים את הידיים מושטות בתנוחת עמידה. נשוף - גירושין עד רוחב מקסימלי, inhale - להתחבר.

איך לאמן בנות בבית

עכשיו נשים לב איך לשאוב את שרירי הגב של נשים.לתת הקלה אסתטית קלה ולעשות דמות אישה אפשרית עם מורכבות פשוטה.

אנחנו מתחילים עם פלג הגוף העליון של הגזע: רגליים ביחד, זרועות מקבילות לגוף. חזור 5 - 8 פעמים. כדי להגדיל את הפרודוקטיביות של העבודה, אנו זרוע עצמנו עם משקולות. תרגיל זה עוזר לנפח את שרירי הגב לרדת במשקל במותניים.

ואז אנחנו כורעים, ואנחנו מביאים את המברשות אל כתפינו. אנחנו מהדקים את העיתונות. מושכת את היד הימנית למעלה, לוקחת את זרועה השמאלית לאחור. אנחנו מחליפים ידיים.

הלאה מאותה תנוחה, מתכופפת לאטה, כורעת על העקבים ואצבעות נוגעות ברצפה. דחקים מן האדמה עם מאמץ שרירי, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.

עבור התרגיל הבא, אנחנו צריכים משקולות. לוקחים אחד בכל יד, אנחנו מגדלים פגזים ולשתול אותם ברמה של חגורת הכתף. אנחנו מכופפים את הידיים כך המרפקים ממהרים אל הגוף ומנסים לשמור על הכתף. השיעור כולל 2 עד 3 עשרות חזרות.

השלב האחרון דורש כיסא. אנחנו עומדים על החלק האחורי של הפנים ונשענים עליו בידיים ישרות, והרגליים שלנו נמצאות במרחק מסוים. ואז לאט אנחנו מתכופפים, מורידים את האגן למטה, ואנחנו חוזרים למצב ההתחלתי. חזור עד 8 פעמים.

כדי למנוע כאבים בשרירים, כדאי לקחת מקלחת חמה.

סדרה נוספת של תרגילים יעילים ופשוטים:

צפה בסרטון של תרגיל בן 3 דקות, אך יעיל מאוד.

מתיחת עמוד השדרה

כל התרגילים קדמו על ידי פעולות אשר היה מוביל את החוליות קישורים למקום בטוח.

זה ימנע קמצוץ עצב אפשרי ותוצאות בלתי רצויות אחרות.

1. התחל את הרגל לעשות את הדבר הבא מיד לאחר התעוררות. שכב על הבטן, מניח את כפות הידיים על החזה. משוך את האגן בחזרה ככל שתוכל. במקרה זה, קיימת תחושה אופיינית של תזוזה חיובית של החוליות. האם התרגיל 6-9 פעמים.
2. לכופף את הברכיים, לנסות לגעת במצח. זה ינטרל את המתח של הגב.
3. נעמד מן הקיר במרחק של חצי צעד, מרים את ידיך ומביט בכפות הידיים. זה יוביל אפילו מתיחה של חוליה. לאחר מכן, להישען קלות את הידיים על הקיר, החזה והסנטר, לחץ על הקיר. אתה תרגיש איך חלקים חוליות מוסרים אחד מהשני. אם אתה לא מרגיש שום דבר, ואז להגיע רחוק יותר מן המוט ולעשות את אותו הדבר. לאחר שהגיע למצב אופטימלי, לתקן אותו ולהפוך את הראש ימינה ושמאלה, נוגע פני השטח האנכי עם הלחי המתאים.
4. למתוח את חגורת הכתף. כדי לעשות זאת, לחץ על הצד השמאלי והיד על הקיר. והאחרון נמשך לאורך הקיר מאחוריו. לאט לאט פונים לכיוון האיבר מוארך לעמוד בתנוחה זו במשך זמן מה. הטכניקה חוזרת על עצמה לשני הצדדים.
5. חכה על הבר במשך כמה דקות ולהתמקד מרגיע את הגב כך חוליות נמתחים כראוי.
6. ממקום הישיבה, להוריד את הראש בין הברכיים שלך לשים את הידיים מתחת להם. תפוס את הראש שלך, למתוח את השכמות שלך לתקרה.

המתחם הושלם על ידי משיכה קלה על הבר, כיפוף הרגליים וכופף את הגב לאחור. במהלך השלב האחרון, קח את הזמן שלך לא מאמץ, ומקד את תשומת הלב שלך על השרירים הגבי.

תרגילים כדי לתקן עקמת ולחזק יציבה

כמה פעמים אתה יכול לראות בחורה יפה מאוד, מפונקת על גבה השפוף. הפתרון הטוב ביותר הוא למנוע את הבעיה בגיל צעיר, רגילים לעצמך לשמור על הגב ישר.

עם זאת, בולטת עקמת ניתן לתקן בעזרת תרגילים מיוחדים.

זאת ועוד,תרגילים עבור החולה בחזרה ללא מינוי של רופא הוא מאוד לא מומלץ.

אחרת, טיפול כזה לא ייתן את התוצאה הרצויה או אפילו להחמיר את מצב עמוד השדרה.

• ליישר את הגב ולהפיץ את הכתפיים רחב. חזור על הטיות החלופיות הלוך וחזור, מנסה להגיע למשרעת המרבי. אל תגזימו: תעברו לאט ותראו את התחושות.
• שחייה היא דרך פופולרית לחזק את מחוך השרירים של הגב. למטרות אלה, אין צורך לבקר את הבריכה, כי אתה יכול לדמות את תנועות השחיין. בעמידה שווה, לצייר איזה סוג של טכניקה שחייה: "דמוי צפרדע פליז, וכו ' נסו לשמור על הגב ישר.
• קח עמדה ישירה עם הרגליים בנפרד ולהרים את הידיים, נעול בתוך מנעול, מעל הראש שלך. לאט לכופף את הצדדים במשך 10 חזרות.
• לאחר אימצו את המיקום של בעל ארבע רגליים, לשכפל את התרגיל "חתול". ראשית, להתכופף, ולאחר מכן כפוף, ואז לעשות עוד 9-14 פעמים.

השפעה חיובית תהיה ברורה רק אם הטכניקות מבוצעות על בסיס יומי.

לאחר תיקון התנוחה, יש צורך לספק את זה עם תמיכה אמינה. אחרת, הצורה המושגת של עמוד השדרה תחזור במהירות למצב מכאיב.

המתאר המתואר מתרגל הן לטיפול בגרון והן להשגת טונוס השרירים הרצוי.

אנחנו עוסקים במשקולת משקולת

שכבנו על הבטן ונמתח לאורך הגוף עם מטומטמים. אנחנו קורעים אותם מהרצפה ומפעילים אותם בחזרה. גם הרגליים מתרוממות מעט. האם עד 15 חזרות.

אנחנו מחזקים את השטח בין השכמות. עומדים ישר, אנחנו להטות את הגוף במקביל לרצפה, ואת זרועות מושפל כפופות ליד המרפק. אנחנו מגדלים משקולות בצדדים.

קבל את התנוחה לעיל, אבל ברך אחת ביד צריך להישען על הספסל. מצד שני טמון קליע, שצריך למשוך אותו אל הכתף, בלי להסיר את המרפק מן הארגז.

ואז אנחנו מתרוממים בהתמדה, ואנחנו מרימים משקולות עם תנועות הכתפיים. ידיים בעת ובעונה אחת הן רגוע, ורק הצוואר והגב משמשים.

אם יש לך fitball, ואז למקם את הכדור ליד הקיר ולשכב על זה עם הבטן שלך, כך הרגליים לנוח על המטוס האנכי.

כיפוף ו unbending, לצפות בשרירי הגב התחתון: הם לא צריכים לנוח.

באמצעות שיטה זו, הישבן ואת hamstrings מאומנים גם.

אנו משתמשים במשקולת

בצע את העלייה המתקדמת במשקל.כדי להתחמם, להיתקע על המשאית, ולאחר מכן priesedayte.

אנחנו עומדים זקופים, איברי עיקול קטנים במפרקי הברך. אנחנו מרימים את הקליע אל הבטן, לוקחים את השכמות, ואז מורידים אותה לאט. הגישה הראשונה - 10 פעמים, אז - 15.

התרגיל הבא הוא דדליפט. אנחנו מתחילים לעמוד עומד עם בר בידיים. עם גב שטוח, לאט לאט את הגוף למיקום הקרקע במקביל וליישר שוב.

מדרונות קדימה. אנחנו מניחים את הקליע על הכתפיים, מתקנים אותו בידיים. אנחנו שומרים על גבנו ישר ומתכופפים. זווית הנטייה מוגבלת על ידי המיקום שבו אתה מרגיש עיגול משמעותי של המותניים.

מה להימנע בעת ביצוע תרגילי משקל

אין למשוך את הבר, תוך שימוש באינרציה של הזינוק הראשוני.במקרה זה, הגב הוא למעשה נשלל מקבוצת העבודה, ואת העומס נבדק רק על ידי שרירי הזרוע והכתפיים. זה צריך להיות רגיש לשלוט על התנועה של הקליע.

אל תשכח את חגורת הכתף בעת משיכת הבר. כאשר הידיים נמתחות, לא נותנים להם להירגע בנקודה הקיצונית של משרעת.

הכתפיים והגב צריך לחוות מתון מתמיד.

יש לדאוג כי מפרק הכתף לא נשמט מהעבודה, אחרת אתה עלול לקבל פגיעה חמורה.

בשום פנים ואופן אתה צריך לנוח את הגב התחתון. אם השרירים מתוחים של הגב לקחת צורה חצי עגול, ואז את הסיכון של פגיעה בעצמך יגדל.

תרגילים אפקטיביים

ההישג של השרירים הבולטים של הגב מבוסס על שלושה לווייתנים: דדליפט, משיכה לחגורה וכמובן משיכה.

המתיחה הסטטית מחזקת את השרירים האורךיים ומשפרת את ההרחבה של הפאסיאה המתאימה ("מקרים שבהם כלולים צרורות נפרדים של סיבי שריר).

רוד מושך את פלג גוף עליון כרוך רחב ביותר בצורת היהלומים קבוצות של רקמות שריר ומשפיע ישירות על הצמיחה של השרירים בנפח.

תרגילים על המוט להגיב על הרחבת הגב.

טיפים 10 תרגילים על ידי סרגיי מיכאילוביץ 'Bubnovsky:
מקור: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

תרגילים לחיזוק עמוד השדרה

בעיות עם עמוד השדרה של אנשים רבים מתחילים מילדות. קבוע יושב ליד שולחן בעמדה הלא נכונה, לשחרר מהחינוך הגופני בבית הספר, ספה מול הטלוויזיה - אלה הם גורמי סיכון עבור עקמת בעתיד osteochondrosis.

מחוך עמוד השדרה

תחת ההשפעה של עומסים, פציעות ותהליכים ניוונית, יציבות עמוד השדרה מופרעת.

קשה לו לבצע את תפקידו העיקרי בגוף - התומך. עם מיקום שגוי קבוע, עמוד השדרה הוא מעוות - מתרחשת עקמת.

מחלה זו תורמת להתפתחות של osteochondrosis או מחמירה אותו.

אחת האפשרויות לטיפול בשדרה לא יציבה היא המחוך. הם שונים - נוקשים למחצה או נוקשים. אבל זה כלי מפוקפק. אחרי הכל, כאשר תיקון עמוד השדרה במצב הנכון מבחוץ, התמיכה שלה מבפנים נחלש.

המחוך הטבעי של עמוד השדרה הוא שרירי הגב. הוא מיוצג על ידי ארבעה שרירים:

• טרפז;
• הרחב ביותר;
• יהלום;
• שריר, מיישר את עמוד השדרה.

שרירי הגב הם אחד החזקים ביותר שפותחו בגוף האדם. אבל בהיעדר פעילות גופנית סדירה, הם מחלישים ואינם יכולים לתמוך בעמוד השדרה במצב הנכון.

יש גם מצב הפוך - יתר על המידה שרירי הגב במקרה של אימון לא נכון. מתח פתולוגי שלהם - כמו במקרה של מחוך נוקשה מדי - יכול גם להוביל לבעיות בריאותיות.

מצב זה של השרירים של הגב דורש התעמלות מרגיעה.

הטכניקה של הרפיה של השרירים של הגב

היכולת להירגע את השרירים של הגב הוא שימושי עבור בריאות עמוד השדרה כמו המתח שלה. תרגילים מרגיעים הם מסוגים שונים:

1. התנועות איטיות וקצביות, מותחות את שרירי הגב. הם מבוצעים על ידי סדרה של 5-15 פעמים, עם הפסקה של חצי דקה.
2. מתיחה של השרירים על ידי המיקום נובע הכבידה. רצוי כי בשלב מתיחה להיות שווה לשלב הרפיה. משך הזמן הוא 20-25 שניות. אתה יכול לחזור על זה עד 15-20 פעמים.
3. המתח של השריר במשך 10 שניות, ואחריו מתיחה שלה עבור 6-8 שניות והרפיה. התרגיל מתבצע 3 עד 6 פעמים.

תרגילים מרגיעים

חשוב לבחור את הזמן הנכון עבור תרגילי מנוחה. בניגוד לאמונה הרווחת, ההתעמלות אינה חייבת להיות בוקר.

להיפך, בבוקר האורגניזם בדרך כלל אינו רואה כל פעילות גופנית.

אפילו אוהדים של המעלית מוקדם מומלץ לעשות התעמלות בבוקר, ו "ינשופים" - אחרי ארוחת ערב.

קבוצה של תרגילים כדי להירגע השרירים של הגב:

• הרפיה כללית. תנוחת - עומדת ליד הקיר, נוגעת בשכמותיה ובמקומה. ידיים נרגעו והתרוממו מעל ראשיהן. מבחינה נפשית, נסה להפיץ את הידיים שלך ככל האפשר, תוך התמקדות מלאה בתרגיל.
• אותה תנוחה, אבל יד אחת מורמת לצד, והשנייה יורדת. דמיינו לעצמכם איך הידיים מתכנסות.
• באותה תנוחה, זרועות רגועות מושמטות. יש צורך, להתרכז, לדמיין שהם עולים. המיקום של הגוף אינו משתנה.
• הרפיה של האזור המותני. תנוח - כנגד הקיר, עם תמיכה על העכוז. הרגל מורמת, כפופה בברך. זווית ישרה עם תא המטען צריך להיווצר. הרגל מוחזקת במשך 20 שניות, ואז אותה הפסקה מרגיעה. בגישה אחת, 15 תרגילים מבוצעים.

תרגילים עבור מחלקת החזה

בעמוד השדרה החזי, עקמומיות מתרחשות לעיתים קרובות. כדי למנוע סיבוך זה, יש צורך לחשוב על המטען של הגב מן הילדות, היווצרות מחוך שרירי נוקשה של עמוד השדרה. תרגילים לחיזוק עמוד השדרה של מחלקת החזה הם כדלקמן:

1. ידיים כפופות ליד המרפקים, ממוקמות מול החזה. המרפקים נעים אחורה, השכמות יחד. ואז הידיים חוזרות למצבן המקורי.
2. אותו תרגיל, אבל 3-4 פעמים הידיים ליישר להסתלסל מאחורי הגב, ככל שזה מסתבר. בצע את התרגיל חייב להיות חלק, unsharp. הטעינה הזאת מחזקת את מחוך השרירים לא רק את הגב, אלא גם את החזה.
3. מיקום - על כל ארבע. זרוע אחת כפופה למרפק ואוחזת בגב הראש. המרפק נמתח כלפי מעלה, אבל עם כוח מרבי. חשוב כי המותניים באותו זמן נשאר ללא ניע. יש צורך להישאר במצב זה במשך 3-5 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה, להירגע ולחזור לחייב עם היד הנגדית.
4. תרגיל עם משקולות. כדי התעמלות כזו אתה יכול ללכת כאשר הגוף מסתגל לפעילות גופנית. בתחילה, משקולות במשקל 1-2 ק"ג נלקחים. עמדה - עומד, בידיים - משקולות. הגוף הישר רוכן קדימה, הרגל עולה, הידיים - לצדדים. יש צורך להישאר במצב זה למשך מספר שניות ולחזור למצב המקורי. רגליים חלופיות. התרגיל מתבצע 5-6 פעמים, הביא בהדרגה ל 30-40.
5. דחיפות מהרצפה או מהרציף. מחזק את המחוך בחזרה, החזה, שרירי הזרוע. הרגליים הראשונות יכולות להיות כפופות בברכיים. חזור מ 5 עד 30 פעמים.

מחלקה זו של עמוד השדרה עם מחלות ניווניות סובלת יותר מאחרים. זה מהווה את החלק הארי של עומס סטטי ודינמי.

כאבי גב הוא אחד התלונות הנפוצות ביותר באמצע וזקנה.

בנוסף לתסמונת הכאב, עם הנגע של המחלקה lumbosacral ניתן לציין:

• עווית השרירים ממוקמת לאורך עמוד השדרה.
• הפרעה לתחושה ברגליים, תחושות לא נעימות של דקירה או זחילה, קהות.
• חולשה של הגפיים התחתונות, צולע.
• תחושה של כאב, צריבה תחושות באזור הישבן, האחורי של הירכיים והרגליים התחתונות.
• הפרת הפונקציות של איברי האגן.

טעינה עבור עמוד השדרה המותני

תרגילים עבור המחלקה הזו של עמוד השדרה הם רבים. רובם מכוונים להרכיב את מחוך השרירים של עמוד השדרה ברמה זו.

אבל מאז באזור המותני לעתים קרובות יש hernias בין חולייתי, יש צורך לבצע תרגיל זהירות.

חשוב להתחיל עם תרגילים פשוטים להפסיק התעמלות על הסימן הקל ביותר של אי נוחות. הקצב צריך לעלות בהדרגה.

מחוך שרירי המותני נוצר עם תרגילים כאלה:

1. במצב שכיבה על הגב, הרגליים כפופות בברכיים מורמות בתורן ואז הזדקפו. ואז המטען נעשה מסובך יותר - רגליים ישרות לעלות וליפול. יש צורך לבצע את המורכב לאט לאט.
2. סיבוב רגליים לפי סוג רכיבה על אופניים. זה מתבצע בהתחלה על עצמה, ולאחר מכן מעצמו.
3. מחקי רגליים, מחקה את תנועת המספריים. בהתחלה, הרגליים לעלות מעט מעל פני השטח ומספריים אופקיים מבוצעות, ואז אלה אנכיים. הרגליים ממוקמות בניצב לגוף.
4. מיקום - שוכב על הבטן. רגליים קבועות בבסיס, הידיים על החלק האחורי של הראש. החלק העליון של תא המטען מורם, הגב מתכופף ומוחזק בתנוחה זו במשך 3-5 שניות.
5. מיקום - שוכב על הגב. רגליים מתכופפות בברכיים. המשימה היא להעלות ולהוריד את האגן. התרגיל מתבצע 10 פעמים. בסופו של דבר, האגן מוחזק במשך 5-7 שניות.

שחיה

שחיה היא ספורט שבו כל קבוצות השרירים מעורבים. אבל זה השרירים של הגב בתנועות השחייה שעובדת במלואה.

בבריכה, התנאים האידיאליים כמעט התעמלות נוצרים. מצד אחד, מים מפחית משקל הגוף וקל יותר לבצע את כל התרגילים. מצד שני, השרירים נמצאים בעבודה כל הזמן להישאר על המים. בנוסף לכך, מים חמים היא תרופה מרגיעה מעולה.

כאשר שוחה אדם עייף הרבה פחות מאשר במהלך אימון יבש. אבל באותו זמן השרירים שלו לבצע עבודה נהדרת.

והכאבים בגב נעלמים הרבה יותר מהר, אם אתה שוחה לפחות 2-3 פעמים בשבוע במשך שעה - אחת וחצי. תוצאה מעולה נותן ושוחה בים.

חדרי כושר וציוד התעמלות

ביצועים טובים שונים באימונים במתחמי אימונים, במיוחד בהנחיית מאמן מוכשר.

שם אתה יכול לבצע התעמלות כללית לכל הגוף, ואתה יכול בכוונה לחזק רק את השרירים של הגב.

תרגילי כוח, איזון, מוטות אופקיים - כל זה משפר באופן משמעותי את מצב השרירים ואת יציבות עמוד השדרה.

התעמלות על הבר - שיטה מצוינת לא רק כדי לחזק את השרירים של הידיים והכתפיים, אלא גם כדי למתוח את השרירים של הגב.

בנוסף, תרגילים אלה הם מטבעם הרחבה טבעית של עמוד השדרה.

התעמלות כזו שימושית במיוחד במחלות ניוון עם הפרה של שורשי עצב ואת התסמונת הכואבת לידי ביטוי. מתיחת עמוד השדרה על הבר מאפשר לך להירגע דחיסה.

חלופה מצוינת הבר יכול לשמש קיר שוודית. ארסנל התרגילים שניתן לבצע על זה הוא הרבה יותר מגוונים.

מקור: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html