Esercizi per il lombo a casa

Esercizi per rafforzare i muscoli della vita

Esercizi per rafforzare i muscoli della vita ti aiuteranno a mantenere una postura bella, raggiungere lo sport o ballare il successo. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni.

Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di una varietà di malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali.

Rafforzare la vita ti aiuterà a scalare, affondi, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente".

E se si recupera dopo l'esacerbazione della colonna vertebrale, verrà offerta una serie di semplici esercizi medici.

Regole generali

Eseguendo esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo.

Non esagerare, evitare il disagio durante gli esercizi - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori.

Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare il lombo. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa - nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni.

Sono facili da distinguere - i dolori "stanchi" portano soddisfazione, piacevolmente rilassati. Un attacco di dolore pericoloso durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare.

Esegui gli esercizi con la tecnica corretta, ascolta le raccomandazioni dell'istruttore o dell'allenatore. I metodi di allenamento sbagliati non ti saranno utili e molto probabilmente peggioreranno le tue condizioni.

Essendo impegnati in condizioni di casa, è necessario ascoltare ancor più sensibilmente l'organismo. Se ci sono patologie della colonna vertebrale, scoprire l'opinione del medico sugli esercizi che sono stati scelti.

Non è necessario fare gli esercizi proposti per la vita in caso di gravidanza, subito dopo le fratture della colonna vertebrale e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, agitare. Le articolazioni e i legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
2. Senza lasciare la posizione, premere la regione lombare sul pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di queste ripetizioni.
3. Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

La muscolatura sviluppata della colonna lombare è la migliore difesa contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti sollevano il carico dalla colonna vertebrale e lo supportano.

Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno tonificati.

Se qualcuno di questi problemi è già stato osservato, consulta il tuo medico circa l'opportunità di eseguire esercizi di allentamento.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, alza la testa, le gambe e le braccia. Rimani in questa posizione fino a quando non ti stanchi.

Nel tempo, aumentare il carico.

Puoi anche eseguire l'esercizio in questa versione: le mani tirano la linea del corpo, sollevano la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piega le gambe nelle articolazioni del ginocchio. Abbraccia i fianchi e le gambe inferiori, quindi abbassa la testa più forte possibile nel petto. Rilassati bene, fallo più volte.

La gamba si alza

Sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe dal tappeto a turno. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe, ma ora fermati al punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, raccoglili contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione posteriore

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, lo stomaco e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respira dolcemente, inspira al momento del recupero. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Mettiti a quattro zampe, metti le braccia leggermente più larghe delle tue spalle. Fai gli attacchi contemporaneamente con il tuo piede destro e la tua mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore deve essere piatta e non nella posizione "ruota". L'esercizio fisico aiuterà a stabilizzare i muscoli della colonna vertebrale.

Listello laterale

Distenditi dalla tua parte, enfatizza il gomito. Sollevare i fianchi dal pavimento e tenere in questa posizione per primi dieci secondi, e con il tempo, a trenta.

Il corpo deve stare dritto, in linea retta. Nel punto più teso di ogni ripetizione, tieni premuto per 2 secondi, l'approccio include una dozzina di ripetizioni.

Così diventerai più robusto e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Cesoie posteriori

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Sarà sufficiente avere tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire, avrai bisogno di un proiettile speciale o di una palla fitness. Riposi sul proiettile o sulla palla solo con il bacino, guardando in basso.

Correggi le gambe, metti le mani dietro la tua testa. Eseguire il sollevamento del tronco con una schiena dritta, senza raggiungere il punto più alto.

Sarà ottimale fare quattro serie di dozzine di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, poggia le mani sul pavimento e al massimo piegati indietro. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

Mettiti a quattro zampe, piegati e rilassati. In questo caso, quando la parte bassa della schiena si trova nel punto più basso, la testa deve essere sollevata e quando è abbassata nella parte superiore. I movimenti sono fluidi.

Posa del bambino

Siediti sui tuoi talloni, piegati leggermente, allungando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale coniglio, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre del reparto lombosacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Carica di guarigione

Come rafforzare i muscoli della vita con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, un utile complesso fortificante sarà utile.

Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, rimuoverà il processo infiammatorio e libererà il tessuto nervoso bloccato.

Tale carica allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre della vita:

• Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieni duro finché non senti un senso di disagio. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
• Sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia e allungare le gambe a sinistra, e andare a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
• Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sulla larghezza delle spalle, piegandoli mentre si congiunge al ginocchio. Respira profondamente, così in profondità che i glutei sono depressi nella superficie. Quindi espirare, sollevando il seno al massimo. Fai 10 ripetizioni.

fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Complesso di esercizi per i lombi a casa

Molti adulti, anziani e giovani lamentano periodicamente mal di schiena in basso, quindi gli esercizi per i lombi a casa sono semplicemente necessari. la causa del dolore - sovraccarico o affaticamento dei muscoli per il giorno. Combattere con un dolore difficile è abbastanza semplice.

È sufficiente eseguire diversi esercizi fisici, grazie ai quali il dolore diminuirà.

L'allenamento aiuterà a rinforzare i muscoli della schiena non sviluppati, che è particolarmente importante per le persone che non hanno mai praticato alcuna attività sportiva.

Inoltre, il dolore alla colonna vertebrale dopo l'inizio degli esercizi dopo un po 'passerà completamente e non si ripeterà più.

Esercizi di base per eliminare il disagio nell'area posteriore

Iniziare a fare esercizi per tornare a casa è desiderabile con un soggiorno al bar. In alternativa, puoi usare un muro svedese.

Il tempo minimo per questo esercizio è di 1-2 minuti. Le persone che sono in grado di eseguire più a lungo l'esercizio possono allungarsi per 10 minuti.

La concentrazione è fatta sulla colonna vertebrale stessa.

Dopo aver eseguito il visto, i medici raccomandano qualche minuto di riposo prima di iniziare altri tipi di attività fisiche per la schiena. Dopo il resto, dovresti provare a tirare sulla traversa.

Ciò garantirà il rafforzamento dei muscoli delle mani, così come i muscoli della cintura. Quindi è necessario piegare all'indietro, piegando le gambe ad angolo retto rispetto al corpo.Non fare il movimento troppo bruscamente.Gli esercizi sono lenti e lisci.

Solo in questo caso, con il loro aiuto, puoi ottenere un risultato terapeutico.

Il prossimo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena. Le braccia dovrebbero essere distese davanti a lui. Durante l'esercizio, il piede sinistro deve essere sollevato da terra di almeno 5 cm e tenuto in questa posizione il più a lungo possibile.

L'innalzamento del piede destro è preceduto da un piccolo riposo. Il carico sportivo viene ripetuto almeno 10 volte. È consigliabile fare un tale esercizio più volte al giorno. Grazie a questo in poche settimane puoi sentire cambiamenti positivi nella salute.

Ulteriori lezioni a casa

Un altro esercizio per la spina dorsale a casa (eseguito anche in posizione prona): le gambe si piegano ad un angolo di 90 °, i piedi sono sul pavimento, stando il più piatto possibile. Per quanto riguarda le mani, dovrebbero essere incrociate sul retro. Le lame si strappano dal pavimento. Per questo, la persona dovrà sforzare i muscoli della stampa.

La testa durante l'esercizio è allo stesso livello del corpo. Spesso le persone commettono l'errore di fare questo esercizio, premendo la testa contro il petto. In questa posizione, è necessario rimanere in circa 3 secondi. Il numero massimo di ripetizioni per 1 volta è 10.

L'esecuzione del seguente esercizio fornirà il rinforzo dei muscoli nella regione lombare, così come nelle cosce. Per fare questo, stare vicino al muro ad una distanza di circa 20 cm.

Dovrebbe essere abbassato fino a quando le ginocchia sono piegate.

Durante questo esercizio, la schiena dovrebbe essere il più vicino possibile al muro. Dopo che la persona è completamente scesa su una superficie di un muro, è necessario rimanere in questa posizione per 10 secondi. Quindi ripeti il ​​carico. Il numero minimo di ripetizioni è 10.

Gli esercizi aerobici per la schiena, di regola, sono raccomandati per le persone che hanno problemi alla colonna vertebrale, in quasi tutte le età. Ad esempio, potrebbe essere in esecuzione, nuotare, camminare o andare in bicicletta.

Se il paziente non ha abilità di nuoto, può semplicemente camminare, entrando in acqua fino alla vita.

In alcuni ospedali o centri sanitari vengono offerti clienti con problemi alla schiena visita la stanza della terapia fisica, dove verranno mostrati tutti gli esercizi che ti aiuteranno a far fronte il dolore. Qui il fisioterapista sarà in grado di selezionare una serie di esercizi individualmente per ciascun paziente.

Yoga dal mal di schiena

Yoga: una varietà di attività fisiche che contribuiscono non solo a migliorare lo stato interno di una persona, ma anche a ridurre l'eccesso di peso.

Con l'aiuto di una tecnica opportunamente selezionata, lo yoga può aiutarti a sbarazzarti del mal di schiena.

L'unico meno di yoga - è progettato solo per le persone che hanno almeno un minimo di allenamento fisico.

Una delle tecniche viene eseguita sdraiato sulla panca. Se non è possibile utilizzare la panca, il divano può essere utilizzato come alternativa. Il paziente si sdraia sul divano o sulla panca sullo stomaco, una gamba si blocca. I muscoli durante l'esecuzione di questa tecnica saranno scaricati sotto il peso della gamba del paziente.

Tutti gli elettrodomestici a casa vengono eseguiti gradualmente. Una persona che pratica yoga deve sentire quello che sta facendo in questo momento. Altrimenti, ottenere un risultato positivo è quasi impossibile.

Non effettuare carichi da cui il dolore è solo intensificato. Se, durante l'esecuzione di un esercizio per rafforzare la schiena, una persona avverte un dolore acuto nella parte bassa della schiena, l'attività deve essere immediatamente interrotta. Altrimenti, il deterioramento della salute.

Non iniziare a dare carichi sulla parte bassa della schiena, se il paziente non si sente bene. Gli esercizi dovrebbero essere posticipati al momento in cui lo stato di salute sarà in ordine.

Vale la pena rinunciare a soddisfare i carichi a stomaco pieno. Gli esercizi sono fatti prima dei pasti o almeno un'ora dopo.

Si consiglia di consultare un traumatologo o un chirurgo in modo che l'esperto dia le sue raccomandazioni per gli esercizi.

Anche con un debole dolore alla colonna vertebrale, una persona dovrà riconsiderare completamente il suo modo di vivere. Prima di tutto, è necessario prestare attenzione al posto letto.

Il dolore può verificarsi a causa di un materasso erroneamente abbinato. Per evitare la comparsa di disagio, è necessario cambiare il materasso a quello giusto.

fonte: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Come eseguire esercizi per rafforzare i lombi a casa

Praticamente tutto il carico creato dal peso del corpo umano cade sulla colonna lombare.

Pertanto, con il ritmo moderno della vita, il dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena si riscontra nell'80% delle persone. Affrontare questo problema aiuterà l'esercizio fisico a rafforzare i lombi a casa.

La ginnastica regolare renderà la schiena più forte creando uno scheletro muscolare di supporto.

Cause di disagio

I medici considerano la parte bassa della schiena il luogo più vulnerabile del corpo umano. Ci sono molti fattori che hanno un impatto negativo su di esso:

• mobilità insufficiente;
• lavoro sedentario;
• dieta impropria;
• eccesso di peso

Tutto ciò porta allo sviluppo di una massa di malattie che colpiscono sia la colonna vertebrale che i muscoli. Ad esempio, un fenomeno abbastanza comune: atrofia muscolare. La malattia è accompagnata da una sensazione di disagio e dalla comparsa di una sindrome dolorosa in una certa posizione del corpo.

Le persone con muscoli forti e atrofizzati sufficienti che sostengono la colonna vertebrale lombare hanno difficoltà persino alzarsi dal letto la mattina.

Di norma, non c'è disagio durante la notte. Tuttavia, una volta che una persona con i muscoli atrofizzati lombare prendere una posizione scomoda, o dormire su un letto duro, dormire immediatamente si trasforma in una vera e propria tortura.

causa del dolore - spasmo muscolare. Spesso, problemi simili si osservano nelle persone con le seguenti malattie:

1. lombalgia;
2. reumatismi;
3. violazione della meccanica della colonna vertebrale.

Per liberarsi da questi problemi e prevenire malattie più gravi, si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della vita ogni giorno. Selezionare una palestra aiuterà un medico qualificato.

Esercizio aerobico

Quando il primo dolore nei muscoli che dovrebbe sostenere la parte bassa della schiena, è necessario contattare un fisioterapista o un medico. Uno specialista può prescrivere un complesso di rinforzo senza un grave carico di shock - esercizi aerobici.

Nuotando in piscina

Spesso i medici consigliano di iscriversi in piscina. Visite regolari (almeno 3 volte a settimana) possono essere molto utili per rafforzare la schiena. Inoltre, un allenamento di 30 minuti migliorerà le prestazioni dei polmoni e del cuore.

È importante notare che visitare la piscina aiuterà anche a far fronte al peso in eccesso e migliorare le condizioni delle articolazioni. Non immediatamente sovrastare il corpo. È sufficiente iniziare con 10 minuti di nuoto, aumentando gradualmente il tempo di allenamento di 5 minuti a settimana.

jogging

Un altro esercizio aerobico ha un effetto positivo sul rafforzamento metà schiena, i muscoli della zona lombare e della gamba - fare jogging. Per una maggiore efficienza si consiglia di condurre una formazione in una piscina poco profonda.

I medici consigliano di iniziare con un allenamento di 10 minuti. In futuro, è meglio aumentare il tempo a mezz'ora. È possibile combinare la corsa con il nuoto, eseguendo esercizi nel complesso.

Escursioni a piedi

Il consiglio principale che i medici danno a tutti i pazienti è camminare di più. L'escursionismo rafforza in modo significativo la zona lombare e contribuisce a un miglioramento generale della condizione. Aiutano anche a perdere peso in eccesso.

Per aumentare l'efficienza, si raccomanda di cambiare costantemente l'intensità. Ad esempio, è possibile accelerare il passaggio per 2 minuti e quindi per 4 minuti tornare alla normale camminata. Tale schema non solo protegge la vertebra nella parte inferiore del danno, ma rafforza anche il sistema cardiovascolare.

Ginnastica terapeutica

Il rafforzamento qualitativo dei muscoli della vita non può fare a meno di una serie individuale di esercizi, compilati da un medico. È possibile eseguire tali esercizi a casa, in hotel, in natura e in qualsiasi altro luogo. Allo stesso tempo, i risultati sono evidenti già nel primo mese.

Spremere nel pavimento

La posizione iniziale: sdraiato sul pavimento, schiena, gambe piegate sulle ginocchia.

• Metti la mano sotto la schiena in modo che sia piegata. Ciò consentirà di controllare il lavoro dei muscoli coinvolti.
• Cerca di rilassare la schiena il più possibile.
• Inizia a premere la parte bassa della schiena nel pavimento, tenendolo premuto per alcuni secondi.
• Rilassati e torna alla posizione di partenza.
• Ripeti circa 10 volte.
• Nel tempo, quando il rafforzamento della vita con questo metodo migliorerà, si consiglia di aumentare gradualmente la durata della rientranza (ma non più di 10 secondi).

Nel fare questo esercizio, è importante sentire come si crea la tensione nell'addome inferiore.

Ascensori pelvici

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e affatica lo stomaco.

1. Alza i fianchi, formando una linea dritta tra le ginocchia e le spalle.
2. Risolto in alto per alcuni secondi.
3. Controllato, riporta il corpo nella sua posizione originale.
4. Ripeti fino a 10 volte.
5. Il momento in cui il corpo è fissato in alto può essere gradualmente aumentato. Ma non più di 10 secondi.

Nuotando sul pavimento

Posizione di partenza: sdraiata sullo stomaco, con le gambe e le mani allungate.

• Strappare i piedi a 1-2 cm dal pavimento.
• Alza le gambe alternativamente, fissando il punto in alto per un secondo.
• Non superare le 20 ripetizioni.
• Abbassa le gambe.
• Ripeti gli stessi passaggi, ma solo con le tue mani.
• Prova con il rialzo della mano sinistra, alza la gamba destra.
• Allo stesso modo con il braccio e la gamba opposti.

affondi

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle.

1. Liberare più spazio, prendere la posizione di partenza.
2. Fai un passo in avanti con il piede sinistro, piegando e abbassando il ginocchio del piede destro verso il pavimento. Il ginocchio della gamba sinistra non dovrebbe sporgere dalla punta: dovresti mantenere un angolo retto.
3. Bloccare la posizione per 2 secondi, tornare alla posizione iniziale.
4. Ripeti con la gamba opposta.
5. Quando si esegue un esercizio per rafforzare la colonna lombare, mantenere la schiena piatta, perpendicolare al pavimento. Anche i muscoli della stampa dovrebbero essere tesi.

Si raccomanda di eseguire 5-10 ripetizioni nell'approccio, usando ciascuna delle gambe. Se non hai la forza, puoi fare una breve pausa e continuare.

"Il cane da caccia"

Posizione di partenza: mettersi carponi, gambe piegate ad angolo retto, braccia diritte, corpo parallelo al pavimento.

• Sollevare la gamba destra e fissarla in alto.
• Fai lo stesso con il piede sinistro.
• Esegui 10 ripetizioni.
• Fai lo stesso esercizio con le tue mani.

In questo modo come rafforzare i muscoli della vita proveniva da un complesso di yoga. Quando la fiducia nelle forze sarà maggiore, puoi provare ad alzare il braccio e la gamba opposti allo stesso tempo. È importante che la schiena rimanga immobile. Inizia con 5 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero a 10.

Questo è un insieme base di esercizi, che è adatto a quasi tutti, se non ci sono controindicazioni. Per padroneggiare il corso non ci vorrà molto. Basta farlo ogni due giorni, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.

Quando si studiano questi esercizi, è necessario contattare uno specialista per scrivere un nuovo programma. In alternativa, puoi iscriverti a corsi di Pilates o Yoga. Tale allenamento aiuterà a rafforzare la regione lombare, oltre a migliorare le condizioni generali dei muscoli.

fonte: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Se fai regolarmente questi esercizi, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta.

La parte bassa della schiena, o la vita, è una zona del corpo abbastanza sensibile, in cui convergono molte terminazioni nervose.Il dolore in questa zona può essere il risultato di danni al bicipite femorale, debolezza dei muscoli addominali, lesioni ed ernia dei dischi intervertebrali.

Una buona postura e un regolare esercizio fisico aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena,tuttavia, molte persone trascurano questo e sviluppano malattie di schiena, che compromettono notevolmente la qualità della vita.

Fondamentalmente, il dolore alla schiena deriva da sovratensioni fisiche, movimenti impacciati o perché sei stato seduto al computer per troppo tempo.

Pertanto, è semplicemente necessario evitare, se possibile, stili di vita sedentari, oltre ad essere moderati nell'attività fisica e non portare pesi.

Fortunatamente, c'è un intero complesso di esercizi speciali per rafforzare la parte bassa della schiena e aumentare la resistenza. Successivamente, ti spiegheremo in dettaglio i 6 migliori esercizi che puoi eseguire a casa.

1. Alzando le braccia e le gambe

Questo semplice esercizio ridurrà la tensione nella zona della vita e, allo stesso tempo, rafforzerà i muscoli addominali.

Come si fa?

1. Mettiti a quattro zampe, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia.
2. Tirare in avanti il ​​braccio destro e sollevare la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento.
3. Tenere la posa per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Ripeti l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro.
5. Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. Sollevamento di braccia e gambe, sdraiato sullo stomaco

Questo esercizio è simile a quello precedente, con la sola differenza che questa volta giacerai a pancia in giù, invece di inginocchiarti.

Come si fa?

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino della palestra, le mani dovrebbero essere tese sulla testa e i palmi delle mani sul pavimento.
• Allo stesso tempo alzate il braccio destro e il piede sinistro all'altezza comoda per voi.
• Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti sull'altro lato ed esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
• Fai 3 o 4 serie di 10 ripetizioni.

3. Alza le gambe

Esercizio per sollevare le gambe non solo aiuterà a fare diluente le cosce e glutei, ma per sviluppare i muscoli addominali e rafforzare la parte bassa della schiena.

Come si fa?

1. Sdraiati sulla schiena, piega il piede destro e solleva delicatamente la gamba sinistra.
2. Afferrare la gamba sollevata con entrambe le mani per il ginocchio e provare a mantenere questa posizione per 30 secondi.
3. Cambia il piede e ripeti la stessa procedura.
4. Esegui 3 set con ogni gamba.

4. Ascensore pelvico

Questo esercizio è anche chiamato "ponte" e sviluppa bene i muscoli della zona lombare e addominale.

Il segreto di un buon risultato è che ogni volta che fai una mossa, devi contemporaneamente contrarre i muscoli addominali.

Come si fa?

• Sdraiati a faccia in su sul tappeto, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
• Allungate le braccia lungo i fianchi e mantenere la schiena dritta, sollevare i glutei da terra e sollevare il bacino.
• Mantieni la posa per 10 secondi, riposa e ripeti altre 10 volte.

5. spinta

Anche se questo esercizio è stato progettato per tonificare i muscoli dei fianchi, è dimostrato che ha anche un effetto positivo sulla parte bassa della schiena e aiuta ad alleviare il dolore e rafforzare il rene.

Come si fa?

1. Affondo con il piede sinistro, piega il ginocchio e contemporaneamente estrai la gamba destra.
2. Piegare il tronco in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocchi l'ascella e tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti lo stesso movimento su ciascuna gamba a turno, per 10 ripetizioni.

6. Allenamento dei muscoli della regione lombare e dei muscoli obliqui

Lo scopo di questi movimenti è rafforzare questi gruppi muscolari.

Come si fa?

• Al fine di rafforzare la parte bassa della schiena, sdraiarsi sul pavimento con le braccia distese e sollevare il busto almeno 8 volte.
• Rilassati e ripeti altre 3 volte.
• Per sviluppare i muscoli obliqui dalla tua parte, lancia i piedi sul divano e solleva il corpo.
• Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

Consigli utili per rafforzare la parte bassa della schiena

Come complemento di questi esercizi, ricorda che non dovresti rimanere a lungo in posizione seduta, specialmente in poltrone morbide e profonde.

Fai delle pause per camminare e allungare le articolazioni almeno ogni 2 ore.

Inoltre, non sollevare pesi, soprattutto se si è avuto un infortunio.

E ricorda, cambiando solo i tuoi consumi - cambiamo il mondo insieme!

fonte: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Quali esercizi sono adatti per rafforzare la vita?

La colonna vertebrale è la parte più caricata dello scheletro umano. La maggior parte delle persone inizia ad avere problemi in età scolare.

La postura si deteriora a causa di atterraggi impropri, basso dardo, portafogli pesanti. Poi aggiungi un pesante lavoro fisico e sedentario, borse pesanti, orti, mobili scomodi.

Esercizi per la vita aiuteranno ad allenare i muscoli della schiena, a eliminare la deposizione di grasso.

A cosa serve?

La maggior parte delle persone preferisce ignorare i problemi relativi alla salute, lo stato di vari organi.

Per scoprire la causa iniziare dopo la comparsa di dolore o altre manifestazioni della malattia.

Non sorprende che in questa situazione il trattamento sia ritardato per un lungo periodo e richieda l'uso di farmaci costosi, ed è stato necessario pensare alla parte bassa della schiena per un lungo periodo di tempo.

La malattia diventa la causa di cambiamenti nelle piccole articolazioni all'interno della vertebra, spasmi dei muscoli della schiena e dei legamenti, violazioni nel lavoro della meccanica del sistema muscolo-scheletrico.

Si sviluppa gradualmente e nella fase iniziale, poche persone prestano attenzione ad un piccolo disagio alla schiena e alla vita, dolore improvviso e crunch.

Nel tempo, se non si adottano le misure appropriate, la situazione peggiorerà solo. La cosa più semplice che puoi fare è nuotare e osservare la tua postura.

Utilizzare corsetti speciali, massaggiare con vari adattamenti.

Rafforza i muscoli, per questo, ci sono esercizi per la vita, segui il tuo peso, perché l'obesità aumenta il carico sulla colonna vertebrale.

Esercizi per rafforzare

Sul pavimento è necessario stendere un tappeto, in modo che sia più conveniente allenarsi.Questi 4 esercizi possono essere inclusi nei soliti esercizi mattutini o in qualsiasi complesso per la perdita di peso, dal momento che non sono solo progettati per rafforzare la schiena, ma aiutano anche a sbarazzarsi di grasso sui lati.

1. IP - in piedi a quattro zampe. Allo stesso tempo alzare un braccio e la gamba opposta, dovrebbero essere allungati sulla stessa linea con il tronco. Congelano e contano fino a 3-5, dopo di che cadono a quattro zampe. Ci vogliono 10 sollevamenti per mano / piede.
2. IP - sdraiato sullo stomaco, le mani vengono premute sul tronco. Insieme sollevano la testa e le gambe, piegandosi verso l'alto, piegando il più possibile la parte bassa della schiena. Si bloccano per alcuni secondi, poi lentamente scendono nell'IP. Dopo aver completato 20 ripetizioni, passare all'esercizio successivo.
3. IP è simile a quello precedente, solo le mani sono estese in avanti, i palmi delle mani sono posizionati in alto. Sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposta all'altezza massima consentita. Dopo averlo fatto, fissa la posizione per 3-5 secondi, dopo di che gli arti cadono dolcemente. Dovresti eseguire 20 ripetizioni.
4. IP - sdraiato sull'addome, un cuscino duro o una coperta arrotolata è posto sotto lo stomaco, le calze poggiano sul pavimento, le mani lungo il corpo. Sollevare lentamente la parte superiore del busto alla massima altezza possibile e congelare in questa posizione per 2-3 secondi tendendo i muscoli, quindi lentamente abbassare. Eseguire 20 ripetizioni, in futuro è possibile aggiungere un altro cuscino, questo aumenterà il carico.

Questa serie di esercizi per rafforzare il lombo può essere eseguita regolarmente a casa.

Aiuterà a tonificare i muscoli e creare un corsetto nella parte bassa della schiena che contribuirà a mantenere la spina dorsale nella giusta forma e aiutare a distribuire il carico.

Se il dolore è già presente ed è difficile eseguire un esercizio di routine, dovresti iniziare a praticare in un modo diverso.

Esercizi per il dolore

Non tutti gli esercizi sono "sottomessi" dalla prima volta e per intero, ma dobbiamo sforzarci di soddisfare completamente il complesso. Puoi farlo al mattino o in qualsiasi momento conveniente per una persona. Questi esercizi per il mal di schiena sono eseguiti sul pavimento, se vuoi, puoi mettere una coperta o un tappeto.

• IP - sdraiato sulla schiena, le mani sono premute al tronco, le gambe sono piegate alle ginocchia. Sforzando la stampa si eseguono movimenti con le mani che simulano il canottaggio, come se una persona nuotasse con una rana, superando la resistenza dell'acqua, sollevando il tronco verso l'alto. Alla massima altitudine possibile si congelano, dopo di che "remano". 10 ripetizioni saranno sufficienti, ma nel tempo è auspicabile portare questo numero a 20.
• L'IP è simile. Sforzare la stampa, mantenere alcuni secondi in questa posizione e quindi rilassarsi. Quindi ripeti 20 volte.
• PI anche. Ora filtrare e rilassare i muscoli pelvici. Quando viene applicato lo sforzo massimo si congelano, contano fino a 3 e si rilassano.
• IP è simile al precedente. Fanno movimenti circolari con i loro piedi. Sono sollevati verso l'alto di un angolo di 90 gradi, quindi vengono allevati ai lati e quindi riportati nella loro posizione originale. Se gli arti della prima volta non salgono a tale altezza non è terribile, gradualmente tutto verrà fuori.
• IP - in piedi a quattro zampe, tirando nello stomaco e sforzando la stampa. Quindi è necessario muoversi nella stanza, ogni movimento dovrebbe essere lento, congelato di un passo - un altro passo - congelato e quindi 24 volte.
• IP - sdraiato sul retro delle braccia sono distese ai lati. Appoggia sui palmi di ogni sforzo muscolare, tendendo a staccarsi dal pavimento. Morire in questa posizione per 3 secondi, quindi rilassati e sdraiati.
• IP non cambia. A scapito del tempo, appoggiandosi sul pavimento con i talloni, i glutei e la parte posteriore del collo, sforzare i muscoli di tutto il corpo, contare fino a 30, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte.

Questi esercizi aiuteranno ad alleviare la tensione e ad alleviare il dolore.

Avendo imparato a eseguire tutti questi complessi per rafforzarli completamente, non solo puoi allenare la schiena, ma anche imparare come rimuovere il grasso dalla vita, questo è il cosiddetto "effetto collaterale" degli esercizi. Pertanto, ogni giorno facendo un allenamento così non complicato, un uomo e la sua schiena tratteranno e figureranno "corretti".

fonte: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Esercizi per il lombo a casa

Quasi tutte le persone moderne hanno familiarità con il dolore nella parte bassa della schiena, si può dire che questo è uno dei flagelli dell'umanità.

Questa sindrome del dolore può manifestarsi in modi diversi, ma differisce nell'acuità e nelle ragioni dell'apparenza. In molti casi è molto più facile trattare con la prevenzione che eliminare il dolore che è già apparso.

Per la prevenzione, è necessario implementare tutta una serie di misure che minimizzino il rischio di un problema.

Cause della lombalgia

Quasi ogni residente nel nostro paese da oltre 30 anni soffre di mal di schiena cronico. Può anche verificarsi in età precoce.

Il prerequisito principale della malattia è uno stile di vita sedentario.

Ma, mentre il problema può indicare una varietà di malattie, è meglio consultare un medico con un problema.

Si prega di notare che i motivi per gli uomini e le donne possono variare. Ma, ci sono comuni per entrambi i sessi della malattia.

Dolore nelle donne

Per le donne, il mal di schiena è comune in un certo numero di malattie ginecologiche. Il dolore può essere su uno o entrambi i lati. Di regola, è accompagnato da altri sintomi. Si tratta di uno scarico masticatorio prima delle mestruazioni, aumento del dolore durante il rapporto sessuale, complicanze con l'inizio della gravidanza.

A gravidanza anche ci può essere un dolore in un lombo. Nel caso più sicuro, è associato ad un aumento del carico sul retro. Questa è una situazione abbastanza naturale, anche se non piacevole. Se, allo stesso tempo di un dolore simile, si osserva una macchia, è meglio mostrare il medico.

Con un livello instabile di estrogeni nel sangue può essere osservato dolore nella regione lombare. Spesso succede durante la menopausa. Anche durante la menopausa possono manifestarsi malattie come l'osteoporosi e l'artrosi, possono anche portare a lombalgia.

Dolore negli uomini

Spesso il mal di schiena negli uomini è associato a un intenso lavoro fisico.

Inoltre, questo si manifesta non solo nelle persone impegnate in tali attività professionalmente, ma anche nell'incontro episodico.

Inoltre, il mal di schiena può essere associato a correnti d'aria e alcuni raffreddori.

In rari casi, il dolore alla parte bassa della schiena può verificarsi con la prostatite. Inoltre, i processi infiammatori nei testicoli possono talvolta causare dolore nella parte bassa della schiena.

Dolore comune a uomini e donne

In primo luogo - problemi con la colonna vertebrale. Può essere, come osteocondrosi e altre lesioni di un tessuto articolare. In molti casi, questo problema diventa il principale.

Tale dolore può essere una conseguenza di un numero di malattie degli organi interni. Perciò, all'atto di presenza di dolori fermi in un reparto lombare di una spina dorsale è migliore passare l'ispezione al dottore. Non prescrivere le cure da soli.

Esercizi per la lombalgia a casa

Prima di tutto è necessario capire che gli esercizi con il mal di schiena dovrebbero essere eseguiti solo se c'è la certezza che la causa non è una malattia degli organi interni. Inoltre, non è consigliabile fare ginnastica con forti dolori, in modo da poter peggiorare significativamente la condizione.

Ecco quali esercizi puoi usare.

1. Sdraiati sulla schiena, il più comodo è il pavimento o qualsiasi altra superficie dura. Allunghiamo le braccia sopra le nostre teste. Quindi, a turno, trasciniamo una mano in avanti con una mano, mentre dovrebbe scivolare lungo il pavimento. Di conseguenza, otteniamo uno stiramento morbido della colonna vertebrale.
2. La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Ma qui ci allunghiamo contemporaneamente con due mani, allo stesso tempo dovrebbero essere posizionate con un angolo di 30 ° rispetto al pavimento. Nella parte bassa della schiena, puoi piegare un po '.
3. Sdraiato sul pavimento, sollevare la gamba e piegarla sul ginocchio. Quindi prendi il ginocchio con entrambe le mani e tiralo verso il petto, fai attenzione, il movimento deve essere eseguito fino a quando non senti la tensione dei muscoli della parte posteriore della coscia. Temperamento in questa posizione. Ripeti con l'altra gamba. Puoi anche fare l'esercizio contemporaneamente con due gambe.
4. Stai in ginocchio. Appoggiati in avanti e cerca di toccare la fronte con il pavimento. Le mani si spingono in avanti, in questa posizione, cercano di stare in piedi per qualche secondo. Durante l'esercizio, non rimuovere la scapola.
5. Ci alziamo a quattro zampe e appoggiandoci sui gomiti, riprendiamo la gamba sinistra. Alla fine, ottieni una mezza corda. Al punto finale del movimento, ci congeliamo per alcuni secondi. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
6. Un gatto è un cane Ci mettiamo a quattro zampe e pieghiamo alternativamente la schiena o la pieghiamo in alto. Eseguiamo da cinque a sei cicli.
7. Ci sediamo esattamente e accuratamente ci arrichiamo in vita, l'esercizio viene eseguito alternativamente, poi in un modo, poi nell'altro.
8. Ci sdraiamo sullo stomaco e strappiamo le spalle dal pavimento, sollevandole. Non vomitare la testa. È fatto da cinque a dieci volte.

Perché è importante rafforzare la parte bassa della schiena

Di norma, i problemi alla parte bassa della schiena sono associati ad uno sviluppo muscolare debole. Ora prevale uno stile di vita sedentario. Il che porta a una serie di problemi con la colonna vertebrale.

Per evitare tali problemi, dovresti prestare regolarmente attenzione al rafforzamento dei muscoli della vita.

Inoltre non sarà superfluo se necessario per eseguire qualsiasi lavoro che darà un forte carico sulla colonna vertebrale.

La maggior parte delle lesioni lombari si verificano con movimenti improvvisi, quando è necessario rispondere rapidamente alla situazione attuale.

Ad esempio, se necessario, mantenere il saldo o ritirare rapidamente qualsiasi carico.

Un altro punto è lo sport. In molti sport, puoi migliorare significativamente i risultati se solo rinforzi la schiena. Pertanto, prestare sempre attenzione agli esercizi di allenamento per l'iniezione della schiena.

Come prendersi cura della schiena e della zona lombare

Per evitare problemi con la colonna vertebrale, è necessario monitorare attentamente le sue condizioni. Ciò ridurrà significativamente il rischio di dolore. Pertanto, è necessario monitorare attentamente le condizioni della vita e seguire determinate regole.

• Cerca di evitare di sollevare pesi. Ciò ridurrà al minimo il rischio di danneggiamento. Se ancora non può essere evitato, dovrebbe essere fatto correttamente. Non piegare la schiena, dovrebbe essere il più piatto possibile, se il carico è basso, allora è meglio sedersi e sollevarlo.
• Sforzati di mantenere sempre la postura. Questo è uno dei fattori nella salute della colonna vertebrale.
• Dormi su un letto duro, questo non solo manterrà la vita sana, ma minimizzerà anche i sintomi delle malattie già esistenti.
• a piedi. Questo è un buon modo per mantenere la schiena sana. L'escursionismo è molto utile per la colonna vertebrale.
• Se sei costretto a sederti durante una giornata lavorativa, o sei nella stessa posa, allora sii sicurofai un allenamento facile. In casi estremi, basta camminare per la stanza ogni poche ore.
• massaggio. Questa procedura ti consente di ritardare il rischio di malattie della colonna lombare. Per questo, qualsiasi tipo di massaggio è adatto.
• fitness. L'attività fisica attiva ti permette di sbarazzarti di molti fattori di rischio.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Uno degli elementi importanti per mantenere la schiena in uno stato normale è l'idoneità. Ci sono molti esercizi che ti permettono di rafforzare delicatamente i muscoli della schiena.

Quando si eseguono gli esercizi, è necessario monitorare attentamente le proprie condizioni, con il minimo disagio, è meglio interrompere l'allenamento.

Fai meglio ogni giorno, per questo, scegli gli esercizi più adatti a te.

Qui un tale complesso è considerato il più semplice e ottimale.

1. Diventiamo esattamente, gambe unite. Ci sporgiamo in avanti e tocchiamo le calze, con il movimento posteriore alziamo le mani verso l'alto e tendiamo. Ripeti 10-15 volte.
2. Ci alziamo dritti e ci mettiamo le mani sulle spalle. Da questa posizione, facciamo colpi di scena a destra e a sinistra, abbiamo bisogno di eseguire 15 ripetizioni in ogni direzione.
3. Ci sdraiamo sulle nostre spalle, le nostre gambe poggiano sul pavimento piegate alle ginocchia, le mani lungo il tronco. Quindi, sollevare il bacino verso l'alto, raggiungendo una linea retta tra i fianchi e il tronco. L'esercizio è fatto 10-20 volte.

Se puoi andare al bar, fallo. Gli esercizi con il loro peso sulla traversa migliorano notevolmente le condizioni della colonna vertebrale. Idealmente, dovrebbero essere fatti due esercizi:

1. sulla barra orizzontale per 2-3 minuti;
2. tirando su una presa media.

Possibili controindicazioni

Ma, non sempre con dolori alla colonna vertebrale, puoi fare esercizi, in questi casi solo la condizione peggiorerà. In primo luogo, queste sono esacerbazioni di malattie che causano dolore alla colonna vertebrale. Con la stessa osteocondrosi, non è consigliabile fare alcuna ginnastica durante una riacutizzazione.

Inoltre, non si può dare al corpo un carico fisico, quando la causa del dolore sono problemi ginecologici. Inoltre, non farti coinvolgere nell'esercizio in presenza di processi infiammatori nel corpo.

conclusione

Il mal di schiena è familiare a tutti. Con il giusto approccio allo stile di vita, puoi ridurre significativamente la loro intensità. Un fattore importante nella prevenzione è l'attività fisica.

Esercizi correttamente selezionati aiuteranno a mantenere i muscoli della vita in un tono, ma per questo è meglio consultare un medico. Un altro punto da ricordare è la necessità di comportarsi correttamente nella vita ordinaria.

Evita i fattori di stress per la colonna vertebrale, in modo da ridurre il rischio di dolore.

fonte: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/