Posso correggere la postura con esercizi

Se vuoi rendere la schiena dritta e la postura bella, allora dovresti prepararti al fatto che questo lavoro non sarà facile.

Certamente, diversi metodi (massaggio, fisioterapia, indossare solette speciali) aiuteranno, ma senza eseguire gli esercizi per raddrizzare la postura del risultato desiderato, è quasi impossibile da raggiungere.

La ginnastica dovrebbe essere fatta ogni giorno nelle prime 8 settimane e ogni altro giorno nei mesi successivi. Le sedute terapeutiche, condotte meno spesso, non saranno utili e saranno inutili.

Cosa dovrebbe includere una serie di esercizi

A diverse età, eseguire esercizi per correggere la postura porta l'effetto previsto per diversi periodi di tempo:

• in 18-20 anni per raddrizzare la schiena può essere per 6 mesi anno;
• tra 30 anni l'allineamento della postura andrà da un anno a tre anni;
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• dopo 40 anni correggere la postura è molto più difficile, ma con la dovuta persistenza e l'allenamento sistematico è possibile.

Prima si applica per questa materia difficile, più velocemente riuscirai a ottenere ciò che desideri.

L'insieme corretto di esercizi terapeutici dovrebbe includere i seguenti 5 blocchi:

1. Rafforzamento dei muscoli del seno (tali esercizi dovrebbero occupare circa il 70% della sessione, poiché sono i muscoli della sezione toracica che più influenzano la postura).
2. Allungamento dei muscoli del torace (promuovere il raddrizzamento delle spalle e assumere il 3-5% dell'allenamento).
3. Lavora con la respirazione (richiede il 10-12% dell'intera seduta, mirata ad aumentare la capacità dei polmoni e lo "stiramento" del torace).
4. Rilassamento dei muscoli delle divisioni lombari / cervicali (occupare anche il 3-5% del tempo assegnato per la ginnastica medica).
5. Rafforzamento dei muscoli dei glutei (gli esperti osservano che la maggior parte delle persone con postura compromessa indebolisce il gluteo muscolo, quindi se li rinforzi per prendere circa il 10% di allenamento, mantenere una postura corretta sarà molto è più facile).

I primi risultati dopo tale ginnastica terapeutica possono essere attesi almeno 8-12 settimane dopo l'inizio dell'allenamento e per fissare l'effetto occorrono da 6 a 12 mesi di lezioni. Solo dopo questo tempo, il numero di sessioni di formazione a settimana può essere ridotto a due o tre e spendere su di loro fino a mezz'ora.

Come raddrizzare la postura facendo esercizi a casa

Affinché la ginnastica sia efficace, tutti i muscoli dei fianchi, delle spalle, della regione cervicale, dell'addome e della schiena dovrebbero essere usati uniformemente durante l'allenamento. Pertanto, la scelta di tali esercizi dovrebbe essere affrontata in modo molto responsabile.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi efficaci per raddrizzare la postura a casa.

Riscaldare per allungare i muscoli (fare 10 volte):

1. Siediti sulle tue ginocchia e chiudi le mani dietro la schiena. Sollevali delicatamente, sforzando i muscoli della stampa, fai un respiro profondo e attendi 3-5 secondi. Espirando, cerca di rilassarti e inclinare la testa sul petto.
2. Sedendo "in turco metti le mani davanti a te e sollevale con i palmi verso l'alto il più in alto possibile, come se si stessero stirando. Abbassa, espira.

Per rafforzare i muscoli delle spalle e alleviare la tensione dalla schiena (per 8-12 minuti):

1. Piega le braccia attorno al gomito per ottenere un angolo retto. Tieni le spalle dritte. In alternativa, muovi le mani su e giù, cambiando direzione.
2. Sedersi su uno sgabello e fare oscillazioni alternate con le mani a lato, con ogni movimento espandendo la propria ampiezza.

Per allenare i muscoli della schiena (per 10-15 minuti):

1. Sdraiati sulla schiena e metti i gomiti sul pavimento. Appoggiandosi a testa, gambe e gomiti, piegarsi e rimanere per 5-8 secondi.
2. Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e solleva solo il bacino, rimanendo per 10 secondi.
3. Siediti, metti le mani dietro di te. Prova a sollevare il bacino, mentre tiri indietro la testa.
4. Ripeti il ​​primo esercizio, ma questa volta conta solo sulla testa e sui piedi.
5. Sdraiati sullo stomaco e collega le mani dietro di te. Sollevare le spalle e la testa, tirando indietro le mani e tenere premuto per 5-8 secondi.
6. Ripeti l'esercizio precedente, sollevando con la testa e le gambe (dritte).
7. Prendi una sedia morbida e sdraiati su di essa con lo stomaco. Abbassa le gambe e nelle mani prendi i manubri (al massimo 3 chilogrammi). Prova a raddrizzare e porta le mani ai lati. Tenere premuto per 6-8 secondi.

Consigli e consigli per l'esecuzione di ginnastica terapeutica

Se hai perso un allenamento o vuoi migliorare l'efficacia delle lezioni volte a correggere la postura a casa, hai bisogno di:

• mettere in ordine il peso (i chili in più rinforzano solo il carico sulla schiena e danneggiano la postura);
• tieni sempre la testa in modo che i tuoi occhi guardino la linea dell'orizzonte, che la colonna vertebrale sia dritta e che le tue spalle siano state respinte;
• cercare di non sforzare i muscoli dorsali quando si assume la postura necessaria per una postura corretta (questo aumenterà solo il carico sulla colonna vertebrale e le articolazioni);
• controllare che il torace sia leggermente esposto in avanti e che i muscoli addominali siano leggermente tesi;
• quando si cammina o si sta in piedi, assicurarsi che il peso corporeo sia uniformemente distribuito sulla superficie dei piedi;
• Non mettere i piedi sulla gamba durante la seduta; Tieni d'occhio i fianchi sopra le ginocchia ei piedi poggiano sul pavimento.

Quando sei distratto, puoi accettare involontariamente la postura sbagliata abituale.

Ricorda tutto il tempo che devi seguire la tua postura, aiuto:

• Indossare un braccialetto da polso o avvolgere un dito con un filo (se le mani sono costantemente occupate);
• tenere nelle mani di un certo oggetto che trattiene l'attenzione;
• stando seduti o camminando per l'appartamento con un libro in testa (non cadrà dopo un massimo di 7 giorni, e aiuterà anche a migliorare il coordinamento);
• uso di un correttore di postura.

La ginnastica non aiuta sempre a raddrizzare la schiena.Ci sono diverse azioni che non sono raccomandate per le violazioni della postura, vale a dire:

1. Rifiuta dai carichi sportivi associati a fare salti. Sono carichi di formazione di un'ernia o appiattimento delle singole vertebre.
2. Non usare i manubri per più di 5 kg per gli uomini e più di 3 kg per le donne. Ciò è dovuto al fatto che il carico è principalmente sulla colonna vertebrale, a causa di ciò che può deformare ancora di più.
3. Non pompare i muscoli del torace, soprattutto se è cavo o stretto. Di conseguenza, le spalle si spostano in avanti, il portamento aumenta e il seno diventa visivamente ancora più affondato.

Controindicazioni mediche per l'allenamento

Esercizi per livellare la postura a casa sono severamente vietati se:

• gravidanza (più di 12 settimane), tempo dopo il parto (almeno 12 settimane);
• ernia inguinale;
• alta pressione arteriosa / intracranica, ipertensione;
• stadi acuti di malattie interne (in particolare colecistite, pancreatite o appendicite);
• formazioni maligne (sarcoma, cancro);
• ischemia, insufficienza cardiaca grave, condizione post-ictus (primi sei mesi);
• gravi lesioni del cranio e della colonna vertebrale;
• tachicardia, alcuni difetti cardiaci, fibrillazione atriale;
• lesioni infettive associate alle articolazioni (soprattutto artrite reattiva / infettiva), midollo spinale / cervello;
• Periodo postoperatorio (attendere almeno 3 mesi);
• malattie del sangue;
• influenza / raffreddore, febbre;
• ernia della colonna vertebrale, varie dislocazioni delle vertebre;
• sindrome radicolare;
• giorni critici per le donne.