Indietro Stretching: Esercizi

Esercizi efficaci per allungare i muscoli della schiena

La maggior parte delle persone nel mondo moderno trascorre la parte del leone del proprio tempo in una posizione seduta. La mancanza di attività fisica e frequenti soggiorni per lungo tempo nella posizione anatomicamente sbagliata di seduta porta ad una significativa diffusione di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Con uno stile di vita passivo, un'attenzione particolare deve essere prestata all'esecuzione di una ginnastica speciale.

Assegnare il tempo ad esso necessariamente, altrimenti le conseguenze della mancanza di uno sforzo fisico minimo possono essere molto gravi.

Esercizi che ti permettono di allungare i muscoli della schiena - questo è uno dei migliori tipi di attività fisiche utili che hanno un effetto terapeutico e profilattico.

Perché allungare?

L'assenza di qualsiasi attività fisica porta allo sviluppo di numerose malattie. Le ragioni per lo sviluppo dell'osteocondrosi nella medicina moderna non sono note, ma è noto per certo che nelle persone che sono attive nella vita e impegnate in attività fisica, la malattia si sviluppa molto meno spesso.

I dischi intervertebrali vengono forniti con nutrienti non dal sangue, ma dai tessuti circostanti, poiché non vi sono vasi sanguigni nei dischi. Un modo speciale di alimentare i dischi intervertebrali causa la loro vulnerabilità.

Per eseguire la diffusione tra il disco intervertebrale e i tessuti circostanti, sono necessari carichi fisici che catalizzano questo processo.

Ecco perché prevenire le ernie intervertebrali, l'osteocondrosi e altre malattie della schiena, lo sforzo fisico

La ginnastica aiuterà a rafforzare il busto e i legamenti muscolari. Allungare la schiena aiuterà ad alleviare la tensione da loro e ridurre il dolore.

Insieme efficace di esercizi

I muscoli della schiena si rilassano bene e si allungano durante lo yoga. Molti esercizi che ottengono lo stesso effetto sono simili alle asana yoga. La sua efficacia è stata dimostrata dalla seguente serie di esercizi.

Rotazione verso il basso

È necessario diventare uniformi, le gambe divaricate sulla larghezza delle cosce. Insieme con un respiro profondo, è necessario allungare, e sull'espirazione rilassare i muscoli della schiena e del collo e abbassare la colonna vertebrale.

È necessario eseguire i movimenti senza intoppi, lentamente. Abbassare ogni turno a turno uno per uno. In questo caso, nessun muscolo non dovrebbe essere stressato.

Quando tutto il corpo è abbassato, tutti i muscoli della parte superiore del corpo dovrebbero essere completamente rilassati. Non è necessario essere tirato giù, il corpo dovrebbe tranquillamente cadere sotto il proprio peso.

Nella pendenza è necessario stare in piedi per 3-4 cicli di inspirazione-espirazione. Quindi tornano alla loro posizione originale, raddrizzando la colonna vertebrale con un dorso rotondo.

Parte posteriore dritta

Insieme all'espirazione è necessario inclinare il corpo in avanti, mantenendo la schiena piatta

Nella stessa posizione iniziale sull'inalazione, è ancora necessario raggiungere la cima.

I palmi devono riposare contro i piedi nel mezzo dello stinco e, spingendo con entrambe le mani dalle gambe, sollevare il torace. Dobbiamo cercare di avvicinare le scapole e portarle sul lato del bacino.

In questo caso è molto importante assicurarsi che la vita non sia troppo estesa. La spina dorsale nella regione del sacro e la vita dovrebbe essere tesa con ogni espirazione più fortemente. Il coccige deve essere tirato verso l'alto.

In questa posizione, devi stare in piedi per 5-10 secondi.

Rack dal rack

Dalla stessa posizione, fai un respiro profondo, cercando di sollevare il torace. Insieme con l'espirazione abbassano le mani agli stinchi da dietro e con lo sforzo delle loro mani trascinano il corpo ai loro piedi.

La colonna vertebrale dovrebbe essere allungata il più possibile, e tutte le pieghe sull'addome sono raddrizzate. Tutti i muscoli della parte superiore del corpo, eccetto i muscoli delle mani, dovrebbero essere rilassati. La parte superiore dovrebbe raggiungere il pavimento.

Eseguendo questo esercizio si ripristinerà la corretta posizione dei dischi intervertebrali se si verifica il loro spostamento.

Il cane si mette a sedere

In questa posizione è molto importante entrare correttamente, perché la situazione è piuttosto complicata. Dalla posizione precedente, i palmi delle mani sono posizionati sul pavimento, le ginocchia sono piegate e le gambe sono spinte indietro una alla volta.

Tra i piedi e le mani la distanza dovrebbe essere di circa 120-130 cm. I piedi sono regolati sulla larghezza dei fianchi e i palmi sono regolati sulla larghezza delle spalle. Il coccige deve essere tirato verso l'alto, il torace verso le gambe.

I talloni non possono essere strappati dal pavimento. Questo esercizio ti permette di rimuovere la fatica dai muscoli della schiena.

Sotto la testa è meglio mettere un cuscino duro o qualcosa di simile, in modo che non penda liberamente, se spesso ci sono mal di testa e / o aumenti della pressione sanguigna.

Bella postura

Stando in modo uniforme, i palmi sono collegati dietro la schiena in modo che le dita siano rivolte verso la vita. Le dita devono essere lavorate a maglia e sollevare le mani fino a quando le spazzole si trovano all'altezza delle scapole.

Devi aprire il petto, premendo i palmi l'uno contro l'altro. In caso di inalazione, le gambe vengono posizionate da un salto di circa 1 metro, quindi eseguono inclinazioni della testa lisce al ginocchio una alla volta.

Esercizio del bambino

In piedi sulle ginocchia, è necessario abbassare dolcemente il bacino sui talloni, e lo stomaco e il petto - sui fianchi. Le mani devono allungarsi in avanti, cercando di raddrizzare al massimo i gomiti.

La fronte deve riposare sul pavimento, arrotondando leggermente il collo

Eseguendo questo esercizio si ottiene uno stretching morbido dei muscoli della schiena, allevia lo stress da essi, riduce lo stress. In questa posizione, puoi rimanere quanto vuoi, purché sia ​​comodo.

Sedersi Sedersi

Seduto sul pavimento, devi raddrizzare la schiena e allungare le gambe di fronte a te, tirando i piedi verso di te.

Le mani devono essere sollevate e iniziare a distendere con le mani e la testa, mentre i talloni - avanti. Nella giusta posizione, le cosce devono poggiare sul pavimento, le ginocchia devono essere appiattite.

Le natiche, la schiena e la testa formano una linea retta. Tieni la posizione che ti serve per 30-60 secondi.

Sedile pieghevole

Nella stessa posizione, fanno un respiro profondo, mentre la corona si estende verso l'alto, e durante l'espirazione il corpo viene abbassato ai piedi, mantenendo la schiena piatta. Mantenere la posizione è migliore di un minuto.

gatto

Un esercizio molto semplice ed efficace consente di allungare rapidamente i muscoli.

Nella posizione iniziale, è necessario mettersi a quattro zampe, mantenendo la schiena piatta, le ginocchia che si espandono sulla larghezza dei fianchi e sui gomiti - alla larghezza delle spalle.

Insieme con l'ispirazione è necessario eseguire il movimento della colonna vertebrale. A partire dal coccige, la spina dorsale inizia ad arrotondare, abbassando il bacino e le spalle.

Nella giusta posizione, anche la tensione della pelle sulla schiena dovrebbe essere evidente, alla successiva ispirazione la schiena è raddrizzata e leggermente piegata, mentre il mento e il coccige devono essere tirati verso l'alto

La parte toracica dovrebbe incurvarsi soprattutto.

Stretching sdraiato

È necessario sdraiarsi sulla schiena esattamente, piegare il piede destro nel ginocchio, tirandoli con le mani al petto. Spalle e nuca dovrebbero essere rilassati, non possono essere tirati verso l'alto.

Tenendo le mani sulla parte inferiore della gamba o del piede, la gamba deve essere tirata verso l'alto con un'espirazione. Il bacino deve rimanere in una posizione piana e la coscia sinistra deve essere tirata verso il basso.

Dopo aver tenuto 30 secondi in questa posizione, la gamba destra, puoi eseguire la stessa sinistra.

Regole di sicurezza

Eseguire qualsiasi esercizio che consenta di allungare i muscoli della schiena, con cautela. È molto importante allenarsi regolarmente e non sovraccaricarsi immediatamente - i carichi dovrebbero aumentare gradualmente.

Durante l'esecuzione di esercizi, la colonna vertebrale non dovrebbe crunch.

Se questo accade, è meglio rifiutare da studi indipendenti a casa ed eseguire complessi di esercizi terapeutici e preventivi in ​​futuro solo sotto la supervisione di un medico.

Devi evitare movimenti improvvisi o fare qualcosa attraverso il dolore. Inoltre, non esercitare durante il periodo di esacerbazione di eventuali malattie del sistema muscolo-scheletrico. Se la malattia è in fase acuta, l'allenamento può solo aggravare le condizioni del paziente.

Allenati meglio ogni sera la sera. L'ampiezza dei movimenti nella fase iniziale può essere minima. Quando si esegue qualsiasi esercizio, è necessario rilassare i muscoli della schiena il più possibile, in modo da farli allungare sarà molto più veloce.

fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Back stretching: esercizi per principianti e per lavoro a casa

Nel lavoro con sport pesanti - bodybuilding, sollevamento pesi, powerlifting e, naturalmente, crossfit, un ruolo considerevole è giocato dalla condizione dei muscoli prima di iniziare il lavoro.

Anche i principianti sanno che prima di iniziare l'allenamento devono essere riscaldati. Ma è altrettanto importante prendersi cura della loro elasticità, specialmente allungando la schiena.

Solo dopo aver eseguito un complesso di base con gli approcci di riscaldamento, riscaldamento e stretching puoi veramente iniziare a lavorare con i proiettili.

Stretching: pro e contro

Nonostante il fatto che quasi tutti gli atleti riscaldino i loro muscoli prima di approcci seri, alcuni di loro sono impegnati nello stretching, e ancor più nello stretching. Perché?

ferita

Prima di tutto, voglio sottolineare che gli esercizi per allungare la schiena hanno un effetto negativo sulla forza e sulla velocità dell'atleta.

Forse, è il fatto più non ovvio, quindi è necessario considerarlo dal punto di vista dell'anatomia. Quando si lavora in sala (indipendentemente dal tipo di sport), il corpo attiva i muscoli.

Questi muscoli sono costituiti da fibre immutate nella loro quantità e possono crescere solo sotto l'influenza di carichi.

Allo stesso tempo, allungando i muscoli della schiena, si arriva al fatto che i muscoli stessi sono allungati e non diventano così stretti.

Dal punto di vista dell'anatomia, ora per produrre un qualche tipo di azione, il corpo deve dapprima comprimere i muscoli, e poi nel carico di punta per aprirli. Il principio della primavera funziona.

E cosa succede se la molla viene prima fortemente stirata e poi schiacciata? Naturalmente, non è possibile ottenere lo stesso coefficiente di rigidezza a causa di una forte deformazione.

Ecco perché molti atleti si rifiutano di eseguire stretching muscolare, limitati solo agli approcci di riscaldamento.

Ma questo è solo parzialmente vero. Dopotutto, si tratta solo di un forte allungamento (come kickboxer, ballerini, ecc.), Che aumenta la mobilità nell'articolazione.

Per quanto riguarda il piccolo stretching di riscaldamento della schiena e della ginnastica, non influenzano in alcun modo i risultati sportivi.

Controindicazioni

La seconda ragione per cui molti atleti rifiutano le smagliature è controindicazioni. Certo, di solito la loro lista si sovrappone e fa con sport pesanti, ma poche persone prestano attenzione a questo.

Lo stretching della colonna vertebrale non è raccomandato quando:

• l'artrite;
• l'osteoporosi;
• pronunciato curvatura kyfoskolizinom della colonna vertebrale.
• la presenza di lesioni;
• presenza di ernie;
• gravidanza in qualsiasi momento;
• ad altre malattie di giunture.

Come puoi vedere, l'elenco è abbastanza grande. E se guardi da vicino, la maggior parte delle controindicazioni coincide con le controindicazioni per l'aumento dello sforzo fisico, e riferimenti incrociati.

Ne vale la pena?

Considerando i fattori negativi associati a un buon tratto della schiena, sorge la domanda: ne vale la pena o no? In assenza di controindicazioni, lo stretching della schiena è una componente necessaria per qualsiasi allenamento. Dal momento che aiuta:

• portare i muscoli in tonus prima di lavorare sul proiettile;
• evitare stiramenti e lussazioni;
• Ridurre la probabilità di lesioni a causa di una tecnica errata.

Inoltre, migliora le condizioni della colonna vertebrale (che è particolarmente utile per le persone in occupazioni sedute), e migliora la mobilità delle articolazioni, che è un fattore indispensabile per ottenere buoni risultati CrossFit.

Sulla crescita dei risultati sportivi, si rifletteranno piccoli complessi di stretching, anche gravi, in grado di ridurre la velocità di progresso, al massimo del 3-5%.

Quindi, la conclusione è inequivocabile: per qualsiasi attività sportiva, allungare la schiena è una necessità, non un capriccio.

Esercizi per lo stretching

Avendo finito con domande sul fatto che sia necessario un allungamento, vale la pena esaminarlo, ma cosa dovrei fare esattamente? Tutti gli esercizi si dividono in tre categorie principali:

1. Lo stretching per il riscaldamento è una varietà di curve del corpo, piccole inclinazioni, il tutto per scaldare i muscoli prima dell'approccio.
2. Stretching dinamico: prendiamo un'ampiezza irraggiungibile di movimenti e al ritmo medio che trasciniamo.
3. Lo stretching statico è necessario per aumentare la flessibilità generale.

Considera le categorie.

Stretching di riscaldamento

In primo luogo in questa ginnastica ci sono esercizi con la pendenza del corpo.

• mulino;
• angoli con una pendenza profonda;
• pendenze laterali a volte;
• rotazione del bacino.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico si interseca parzialmente con un riscaldamento, ma la differenza sta nei dettagli dell'esecuzione e una tecnica leggermente diversa con movimenti simili:

• inclinazione verso i piedi con le dita dei piedi che toccano il davanti;
• si inclina con le mani toccando i talloni attraverso la schiena;
• pendenze alternate alla gamba sinistra e destra con un ampio setting;
• mulino intensivo;
• la prima fase di iperestensione senza peso.

Stretching statico

Quello che è lo stretching statico è noto a molti che volevano sedersi sullo spago contemporaneamente. Nel caso di un dorso, la situazione è approssimativamente la stessa, solo con le specifiche dell'esercizio. Ecco alcuni esercizi che vengono eseguiti su un tratto statico:

• l'aspirazione sarà toccata dalle dita delle dita dei piedi, senza cretini, con la ritenzione della posizione statica;
• cat;
• toccando la parte anteriore dei fianchi con la stampa, senza piegare le ginocchia;
• sulla barra orizzontale.

Maggiori informazioni sulla tecnica degli esercizi con un tratto di schiena possono essere viste sul video. Un istruttore esperto ti dirà che tipo di errori puoi evitare, dove iniziare i principianti e, soprattutto, come allungare per non danneggiare i tuoi risultati atletici.

attrezzatura

Considerare i principali gruppi di movimenti e le regole di attuazione.

Gruppo di movimento numero 1: movimenti di riscaldamento

Il lavoro nel warm-up è il più importante, ma allo stesso tempo, il suo compito principale non è quello di allungare i muscoli, ma di prepararli per i carichi imminenti. L'opzione migliore per questo sarà le pendenze dello scafo.

Come eseguirli correttamente.

• piedi da mettere sulla larghezza delle spalle;
• fare una leggera deflessione nella parte posteriore;
• rilassare i muscoli del collo;
• inclinare lentamente fino all'arresto in avanti e da questa posizione si piega indietro;
• Quindi fai le pendenze a sinistra e a destra.

Tutto è come nell'educazione fisica. Il tempo è impostato nel modo più confortevole possibile, al quale è possibile ottenere la massima ampiezza. Le gambe dovrebbero essere fisse e uniformi.

Per i muscoli della parte superiore della schiena, è possibile utilizzare un simile esercizio "inclinazioni del collo". L'esercizio del secondo mulino è ancora più semplice:

1. stare nel rack del primo esercizio
2. mantenendo la deflessione nella parte posteriore, si piega verso il basso;
3. Posizionare le mani in modo che formino una linea retta (ai lati);
4. girando il corpo (non le mani) per abbassare una mano fino a toccare il dito del piede;
5. Ruotare l'alloggiamento nella direzione opposta.

Esercizio a passo moderato, circa 2-4 minuti. In particolare, la velocità aumenta al massimo possibile (con conservazione di equilibrio e deflessione nella parte posteriore), e la mano dovrebbe toccare la gamba opposta, cioè la mano destra - la gamba sinistra, la mano sinistra, rispettivamente, la destra gamba.

Gruppo di movimento numero 2: movimenti a scatti

Esercizi volti a ridurre il pericolo di trauma richiedono un'adesione più precisa alla tecnica.

Per coloro che hanno appena deciso di iniziare a impegnarsi in uno stretching serio, un esercizio familiare a tutti, dalle lezioni di educazione fisica alla scuola, andrà bene: devi avere le dita dei piedi con le dita dei piedi.

Molto simile, e un altro esercizio simile, in cui si vuole passare attraverso la parte posteriore del tallone. La tecnica dettagliata di eseguire questi esercizi si presenta così:

• piedi alla larghezza delle spalle;
• leggera deflessione nella parte posteriore;
• collo rilassato;
• fare una leggera inclinazione, mantenendo le gambe non piegate alle ginocchia;
• movimenti a scatti cercano di raggiungere il pavimento con le dita.

Per la parte posteriore - un algoritmo simile, solo attraverso la parte posteriore, e le gambe possono essere piegate. Il ribaltamento può essere fatto e inginocchiato, se trovi difficile farlo per la piena crescita.

Se l'esercizio sembra troppo facile, cerca di raggiungere il pavimento con le mani anziché con le dita, e poi, quando sviluppi le abilità, i gomiti. La condizione principale è piegare completamente la schiena e non piegare le ginocchia.

Gruppo di movimento numero 3: stretching statico

Gli esercizi classici per allungare la schiena sono statici. Essi implicano un carico massimo e, di conseguenza, un aumento dell'ampiezza del lavoro dei legamenti dei muscoli e delle articolazioni.

Esercizio classico: prendiamo i gomiti sul pavimento

1. piedi alla larghezza delle spalle;
2. assenza di deflessione nella parte posteriore;
3. collo, spalle e parte bassa della schiena completamente rilassati;
4. lentamente, allungare, provare, toccare i gomiti del pavimento.
5. nel punto di fondo da sistemare.

Un semplice "esercizio di seduta"

• siediti - le gambe si stendono di fronte a te, allontanandole;
• rilassare i muscoli della schiena e del collo;
• raggiungere lentamente prima la gamba sinistra, fissando il carico massimo a 20 secondi;
• quindi tornare alla posizione di partenza;
• sarà tirato al piede giusto, fissato in un carico massimo di fino a 20 secondi;
• tornare alla posizione di partenza;
• sarà tirato dritto in avanti, bloccato in un carico massimo di fino a 20 secondi.

Vis sulla barra orizzontale

Un esercizio separato è sulla barra orizzontale. Sembrerebbe che tutto sia molto semplice: appendere, saltare, pronto. Ma allo stesso tempo, non c'è solo lo stretching della schiena, ma anche la colonna vertebrale - che è importante considerare quando si entra e si parte dal proiettile.

1. La scelta del grip. Presa media aperta con serrature.
2. Per avvicinarti al proiettile, avrai bisogno di uno sgabello nel quale puoi salire e scendere dal proiettile.
3. Afferra la barra, quindi, abbassare lentamente le gambe, mantenendole sul peso.
4. Girare lentamente il corpo (nell'articolazione dell'anca), in senso orario fino all'arresto.
5. Quindi in senso antiorario finché non si arresta.
6. Esegui finché non hai abbastanza polsi di forza.
7. Dopo la fine, in ogni caso non saltare, ma diventare piedi sul cavalletto, e scendere.

Ideale: fino al completo rifiuto dei polsi, il tempo tra gli approcci è di 80 secondi. In caso di un allenamento in una giornata di allenamento, tale stretching dovrebbe essere effettuato dopo l'allenamento principale.

Stretching a casa

La cosa più interessante degli esercizi di stretching per la schiena è che tutti i complessi descritti sopra, può essere effettuato senza attrezzature speciali, il che aumenta significativamente l'efficienza e l'utilità di esse in intero. Per l'uso quotidiano senza carico grave, si consiglia di utilizzare le pendenze di riscaldamento in mano, e stretching dinamico (se si tratta di un mulino con una forte svolta dello scafo, o pendenze verso le calze incrociate Croce).

Se si desidera ottenere risultati seri, quindi semplicemente impegnarsi in stretching statico e dinamico, combinando correttamente la vis sulla barra orizzontale, ad esempio con le pendenze dello scafo alle dita del piede completamente.

L'unica condizione è che per molti esercizi di stretching domestico è necessario un partner, che saràleggermenteSpingi verso il basso (ai lati) per accelerare i risultati.

Complessi Stretching completi

Naturalmente, puoi allungare come un pro-forma prima di eseguire gli esercizi di base, ma puoi seriamente prendere la flessibilità della schiena e mettere ordine nella colonna vertebrale.

In particolare, questo è necessario per coloro che per qualche motivo hanno piccoli difetti nella spina dorsale (la scoliosi non è più forte della prima grado), e vuole formando una connessione muscolare stabile, allineare la schiena e procedere a qualcosa di più serio carichi.

Inoltre, lo stretching può essere praticato nei giorni di non allenamento, per migliorare il controllo dei movimenti.

Nome del complesso	Quando esibirsi	esercizi
di base	Giornata di allenamento / dopo l'ospedale	Per raggiungere le dita dei piedi - in una modalità dinamica, 50-60 ra; dito sui talloni 50-60 ra; rotazione dello scafo, con pendenze profonde di 20-30 ra; andando alle dita dei piedi con la punta delle dita
Con uno stile di vita sedentario	Non è un giorno di allenamento	Vis sulla barra 10 * tempo massimo
Femmina 1	Giornata di allenamento	Cat + vacuum - 30-40 timesMill con una pendenza profonda 3 * minuti; le croci si incrociano sulla croce, con gambe distanziate
Femmina 2	Non è un giorno di allenamento	Smagliature laterali - 30 volte Copertina + vuoto 30 volte
Stretching specializzato	Non è un giorno di allenamento	Tutti i precedenti cerchi di 2-3.

Il risultato

Allungare la schiena per i principianti è un ottimo modo per sbarazzarsi di curvatura, preparare il corsetto muscolare per carichi futuri e aumentare significativamente la propria flessibilità.

In uno stile di vita sedentario e colonna vertebrale costantemente fissa in una posizione, è semplicemente necessario.

Bene, alla fine, grazie agli esercizi di stretching per il ritorno a casa, puoi aumentare leggermente la tua crescita (fino a 2-3 cm).

Bene, non puoi dimenticare il fatto che si tratta di prevenzione:

• malattie legate all'età;
• distorsioni;
• infortuni sportivi;
• conseguenze dell'ipodynamia;
• cambiamenti cifoscoliotici e lordosi nella colonna vertebrale.

fonte: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretching per la schiena e la colonna vertebrale - esercizi per principianti a casa

La struttura della colonna vertebrale, che trasporta il corpo umano, è una costruzione estremamente complessa creata dalla natura per assicurare l'attività vitale del corpo umano.

Ma anche questa robusta canna è soggetta a vari guasti. Ecco perché con l'età, c'è un crunch, dolore nella parte bassa della schiena, collo o area toracica, nonché disagio durante il movimento.

Tali segni sono i sintomi più comuni, indicando che hai problemi con la colonna vertebrale.

Per evitare il loro verificarsi o, almeno, per prevenire complicazioni, è necessario fare esercizi per allungare la schiena.

Regole di base per allungare la schiena

Anche lo stato emotivo durante l'allenamento ha il suo ruolo serio. L'esercizio è necessario con un buon umore.

Affinché l'effetto degli esercizi di allungare la colonna vertebrale sia davvero significativo, e le spiacevoli sensazioni nella parte posteriore sono sparite, è necessario osservare alcune semplici ma importanti regole:

Per una maggiore efficienza è necessario:

• Allenarsi nel pomeriggio o alla sera;
• Ogni volta aumenta il numero di ripetizioni;
• Durante l'esercizio, l'ampiezza iniziale con un minimo gradualmente dovrebbe aumentare sempre di più;
• Durante l'allenamento, aumenta lo sforzo fisico in modo da non avere dolore e suoni caratteristici diversi, ad esempio, uno scricchiolio della colonna vertebrale;
• Se ti alleni e vuoi raggiungere il risultato desiderato, rilassati i muscoli il più possibile;

Osservando le regole di cui sopra, non solo ti porterà nella forma desiderata più velocemente, ma migliorerai anche le condizioni generali, evitando così lo sviluppo della malattia in inoltre, perché anche la ginnastica eseguita a casa contribuisce a migliorare la circolazione del sangue, stabilendo processi metabolici e normalizzando il funzionamento dell'interno autorità.

Riscaldare

Lo scopo degli esercizi di riscaldamento è di prepararsi bene all'allenamento, riducendo così il rischio di lesioni:

1. Articolazioni della parte superiore del tronco;
2. Tendini della testa del bicipite lungo e del bicipite;
3. Muscoli lombari

Fai 20-30 ripetizioni dei seguenti esercizi, usando un po 'di peso. Non riposare durante la transizione da un esercizio all'altro. Se hai pensato che un ciclo di riscaldamento sia molto piccolo, puoi ripeterlo.

Avendo fatto tutto ciò che è incluso nel ciclo generale di allenamento, vai all'esercizio iniziale per i muscoli della parte superiore della schiena. Il primo approccio deve essere eseguito con un peso aggravante per riscaldare i muscoli, e solo allora iniziare a usare una massa più grande.

Se hai già riscaldato bene dopo aver praticato per i muscoli pettorali o i muscoli della cintura della spalla, non è necessario eseguire l'intero complesso.

Ma, comunque, come riscaldamento, devi fare almeno uno o due approcci per i muscoli dorsali con pesi piccoli.

Esercizi per la parte superiore della schiena progettati per le donne:

• Spinta al petto;
• Spinta alla cintura;
• Pullover.

Ciascuna categoria contiene diverse varianti dell'esercizio principale, che ti permetterà di selezionare esattamente quelle che sono adatte per raggiungere i tuoi obiettivi.

Riscaldamento muscolare lombare

I muscoli lombari sviluppati, che sono il supporto della colonna vertebrale, hanno la capacità di rimuovere parte del carico da esso.

Sono responsabili di raddrizzare il corpo quando lo si restituisce da un'inclinazione in avanti. Eseguendo questa funzione, i muscoli lombari si contraggono insieme ai muscoli dei glutei.

Se crediamo che la ricerca in corso, il dolore che si pone nella parte inferiore della schiena è legato a quello indebolimento della muscolatura della vita, quindi lo sviluppo dei muscoli della parte posteriore della schiena sarà una prevenzione migliore dolore alla schiena.

Si consiglia di non iniziare l'allenamento con esercizi per i muscoli lombari.

Quindi, all'inizio di questo allenamento, sarai completamente scaldato.

Esercizi per muscoli lombari per le donne:

1. iperestensione;
2. Stacco.

Una serie di esercizi per allungare la schiena

Il modo più urgente per allungare la colonna vertebrale è utilizzando un'attrezzatura speciale, che consente di eliminare la tensione, ridurre la compressione del disco ed eliminare il dolore nell'area posteriore. Il vantaggio principale di tali classi è che l'uso di tali simulatori non ha alcuna controindicazione.

Per rendere evidente l'effetto, bastano solo un paio di sessioni di allenamento, non superiori a 5-10 minuti. Questo non solo restituirà le vertebre alla posizione corretta, ma migliorerà anche la salute generale.

Ma, naturalmente, ci sono anche tecniche che ti permetteranno di allungare la colonna vertebrale in un ambiente domestico.

Tecniche di implementazione

• Uno dei modi più efficaci per allungare la colonna vertebrale è il nuoto, rilassando completamente la colonna vertebrale e alleviando praticamente il carico sui dischi intervertebrali. Il cancello girevole. Dipendere da esso per alcuni minuti o tirare su.
• Metti le mani sulle spalle e tira su la testa. Utile per la colonna cervicale.
• Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe di fronte a te. Appoggiati uno ad uno ad ogni gamba. In un approccio più volte.
• Posizione sdraiata sulla schiena. Le mani dietro la testa, le gambe leggermente piegate. Cola i tuoi muscoli addominali sollevando leggermente il corpo di quindici-venti gradi dal pavimento. Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Devi fare diversi approcci per 10 ripetizioni.
• Siediti sui glutei, piegando le gambe. Afferra le ginocchia con le mani e rimani in questa posizione per 15-20 secondi.
• In posizione verticale, rilassare e inclinare la testa verso il basso verso un senso di tensione nella regione cervicale.
• Connetti le gambe e inclinati in avanti. Abbraccia le tue gambe nei muscoli del polpaccio.
• in una posizione iniziale simile, filtrare i muscoli addominali, fissando ciascuna tensione per circa 15 secondi.
• In piedi a quattro zampe, inspira la schiena, a testa in giù. All'espirazione, prendi la posizione originale.
• Usa una sedia convenzionale. Sedetevi su di esso, allungate le braccia lungo il corpo, girate la testa poi a destra, poi a sinistra. Cerca di aumentare l'ampiezza al massimo. In ogni direzione, è necessario eseguire da 5 a 10 turni.

Indipendentemente in casa per lo stretching la parte posteriore può anche utilizzare metodi come inversione o sospensione standard. Inventario - barra orizzontale o muro.

Tali dispositivi sono convenienti da usare a casa e l'esercizio in qualsiasi momento è conveniente per te.

Ma ci sono anche degli svantaggi qui. Durante l'esercizio sulla barra orizzontale, è possibile appenderlo solo in una singola posizione, che richiede una fissazione indispensabile delle mani. Per un metodo di inversione, hai bisogno di una tabella speciale.

misure precauzionali

1. Quando si allungano le gambe, non dimenticare l'accuratezza, perché le conseguenze hanno maggiori probabilità di influenzare la regione lombare, piuttosto che i muscoli dorsali.
2. Non esercitarti se senti dolore.
3. Non allenarti quando sei di cattivo umore o depresso.
4. Se necessario, utilizzare una cintura speciale che fissa la vita.
5. Non fare movimenti bruschi, solo un ritmo regolare raggiungerà l'effetto desiderato ed eviterà lesioni.

Consigli e trucchi

• Non appena inizi a piegare la colonna vertebrale, dagli una posizione verticale. Questo è necessario per prevenire l'inclinazione del bacino.
• Lo stretching dei muscoli delle gambe è accentuato dalla flessione posteriore dei piedi.
• Tirando le braccia in avanti, lascia le scapole in una posizione neutra.
• Abbassando e sollevando il corpo, visualizza la corda intorno alla vita, per la quale qualcuno tira da dietro, portando così il tuo ventre e colonna vertebrale insieme.

fonte: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretching per la schiena: esercizi di base

I benefici di allungare la colonna vertebrale per la salute - perché allungare la colonna vertebrale?

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale forniscono:

1. Flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età.
2. Prevenzione delle malattie.
3. Mancanza di dolore o riduzione della sindrome del dolore.

La colonna vertebrale, come detto prima, è una costruzione complessa.

Consiste in ossa - vertebre, assorbitori di urti cartilaginei - dischi intervertebrali e un corsetto muscoloso, che si piega e si appoggia alla schiena.

Questi muscoli sono in costante tensione. E il lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario si aggiungono al loro carico di lavoro.

I muscoli della schiena sono vitali per il riposo, ma anche di notte la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi.

Quindi, una posa scomoda o un cuscino inadeguato lo fa piegare, facendo lavorare i muscoli di notte.

Dopo una tale notte, una persona soffrirà dolore alla schiena o al collo. I muscoli gonfiati non permetteranno loro di muoversi liberamente, lavorare e semplicemente vivere pienamente.

Controindicazioni per l'estensione della colonna vertebrale

Tutte le classi hanno le loro controindicazioni e lo stretching non fa eccezione. Non trascurare queste raccomandazioni, perché altrimenti puoi guadagnare sia una serie di complicazioni di malattie già esistenti, sia un paio di nuove malattie.

• Rigorosamente impossibile eseguire stretching in osteoporosi, artrite e osteocondrosi.
• Non è raccomandato per le malattie cardiache, i vasi sanguigni e l'ipertensione.
• Una controindicazione evidente è la trombosi.
• La medicina di cautela si riferisce allo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni. Devi ascoltare i tuoi sentimenti e consultare un medico.
• Come limite, si verificano malattie virali, raffreddori e febbre.
• Osserva la regola generale dell'educazione fisica terapeutica: non esagerare, fare colpi di scena e allungarsi con la forza. Inoltre, non esercitare durante periodi di debolezza generale.

Regole di base per lo stretching

Affinché gli esercizi per allungare la colonna vertebrale abbiano dato un risultato positivo e alleviarti di disagio nella schiena, è necessario rispettare le regole di base.

Per eseguire efficacemente gli esercizi, devi seguire queste regole:

1. L'allenamento è fatto meglio nel pomeriggio o la sera dopo una giornata di lavoro.
2. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
3. Durante gli esercizi, l'ampiezza iniziale dei movimenti dovrebbe iniziare in piccolo e aumentare gradualmente.
4. Nel processo di allenamento, gli esercizi fisici devono essere aumentati in modo tale che gli esercizi non causino dolore o suoni specifici come uno scricchiolio nella colonna vertebrale.
5. Quando esegui esercizi ginnici, per ottenere l'effetto desiderato, i tuoi muscoli dovrebbero essere il più rilassati possibile.
6. Inoltre, il tuo stato emotivo svolge un ruolo importante nell'esecuzione degli esercizi. Pertanto, l'allenamento dovrebbe essere fatto solo di buon umore.

Aderendo a queste regole, non solo puoi accelerare il processo di recupero, ma anche migliorare la condizione generale, prevenendo l'ulteriore sviluppo della malattia.

Dopotutto, qualsiasi esercizio ginnico, anche a casa, può migliorare la circolazione sanguigna, stabilire processi metabolici e normalizzare il lavoro degli organi interni.

Comandi per ritrarre la colonna vertebrale e lo spinner

La cella di pressione inferiore più bassa è un pullback ad alta tensione in casa. Eseguilo in collaborazione con tutte le regole, ei giudizi saranno eccezionalmente positivi.

Controllo 1. Spremere l'ecoscandaglio

Dovresti semplicemente sederti sul pavimento, allargare le gambe, mettere la testa in avanti. Tira leggermente i capelli verso il pavimento.

Respira così a te, non respirare zhedepzhivayte. Girando la testa, prova a spostarti alla base del collo, per rafforzare la contrazione muscolare della colonna vertebrale.

Devi sapere come si muove ognuno dei tuoi branchi.

Controllo 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, quindi poochpepedno vygibayt e spin spibaytte.

Allo stesso tempo, al fine di garantire che tutti e tre hanno trovato una sirena: shayny, hrydnoy e poyachnychny. Il controllo deve essere spostato senza intoppi, lentamente e acutamente, senza movimenti sdrucciolevoli.

Una volta alla guida, dura circa 3-4 secondi. Riconsiderare la resa dei conti 5-6 volte.

Controllo 3. Rovesciare i piedi

Per questo esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena, coagulare ai piedi dei piedi, rigidamente sul pavimento. Pki tira su metà del volume giù per le colline. Respirazione esattamente corretta: due volte ed espirato dovrebbe essere la parte più alta della catena.

Il ginocchio destro è pepato attraverso il niggy sinistro, accettando la "nudità del nudo". Per alcuni motivi, sbattere la paletta nella giusta direzione e le due gambe avranno il braccio destro.

Fermarsi è quando inizi a credere di aver raggiunto una grande ampiezza. Dopo che è corretto il giusto, in modo che l'immagine sia diretta a sinistra e la tiri alla sua testa.

Nel processo di esecuzione di questa funzione, la scheda di memoria corretta può facilmente entrare nella memoria. È ecotec. A Che la testa deve essere un uomo retto - non farlo.

Controllo 4. Gira gira sul tavolo in posti diversi

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chat tylovishcha vvevo in modo che la melodia povepnylic tyada zhe. Pikami può passare al punto che è facile spostare il marciapiede.

Converti con una massima intensità ambientale. Hai bisogno di risparmiare l'intera pozvonochnika. Al contrario, impostalo su 20 secondi, quindi ritorna gradualmente alla posizione vuota.

Fai lo stesso per l'altro gruppo.

Controllo 5. Naklony nell'evento

Per utilizzare questo controllo, è necessario inserire la luce, i piedi sono ampiamente diffusi ai lati. Le dita delle loro dovrebbero essere dirette napyzhy. Porta in vita, yagoditsy nappyagite e ppessione cedelayt, che i podpa erano papalelny polya. Nota importante sul crocchet- tore.

Superare, accorciando i muscoli. Sladayt glubokiy dvoh. La rotazione dovrebbe essere lasciata dal bambino. Successivamente, spremere ruotando la chiave. In tale situazione, è impostato su 20-30 secondi. Vepnyvshic in pozitsiyu ichodnyyu, povtopite yppazhnenie in dpygyyu ctopony.

Controllo 6. "Pucalka"

Nyzhno si siede sul pavimento, coesistono sotto e li replicano con un po 'più di energia. Il pykoi sinistro supporta il clipeo della caviglia. Ho il diritto di tirarmi su, annegato cupamente.

Pyccy naklonyayte nella porzione sinistra e Holovoy, quindi vydohnite. Oschyvat, mentre i legami nella parte destra vengono spinti e tirati, messi in pausa e zadepzhetec in 20-30 secondi.

Ripeti lo stesso per altre due volte per questo gruppo, quindi esegui con l'altro pyko.

Controllo 7. Naklonyy ha espresso sidya

Sedersi sul pavimento e torcere i piedi. Avrai anche inevitabilmente un comportamento scorretto o un rimedio speciale per lo yoga. Gluboko vpehnhnite, pyki tira fuori la porta. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, cercando di prendere vita in vita.

Poleotentsem o rimuovi obhvatit stupny e tiralo su di te. La neve è doccia, e la esalano come la parte inferiore. Sladayt paysy dlitelnoccoy da 30 secondi a 3 minuti. Rilascia il tempo comodo. Co nel corso del tempo è necessario mostrarlo.

Tyanjtsya neyzhno prima di oschyshenija facile nappjazhenija. Non è necessario soffrire un dolore violento.

Controllo 8. Volo del Nogami

Leach on cpyny, nogi podnjat vvreh e kognit in koleneh. Abbatti sul pavimento, in basso. Gliboko dvohnitee, pocchaytay to chetypeh. Quindi, espirare lentamente, girare gli angoli a destra e abbassarli sul pavimento.

La sinistra deve essere nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, il pliches deve essere spinto a fondo. La spedizione non è una pressione, c'è un sovraccarico. Mantieni le scale nella stanza. Dissiparli è troppo basso, solo un po '.

Zadreshit in una tale posizione sul pavimento, poi torna nella posizione idilliaca e nella resurrezione nella polifonica drifty.

Controllo 9. Pacificazione nel sito

Nyzhno vttat al palcoscenico vplotniyu, kopchik, lopatki e golovy kppko ppizhat a poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt in loktyah, che kisti nahodilis nA ypovne plach. Inizia lentamente ad accucciarsi all'indietro, non appoggiato sulla gabbia.

Podnimite un po 'forte e immergetevi. Controllare il display per 8-12 p.

Controllo 10. getti Povopoty su backmassage cidya

In questo esercizio, è importante tirare il calzino infinitamente veloce, senza piegarsi al cul-de-sac. Niebhodimo si siedono sul pavimento, spin e piedi a strizzare. Dirigo il negro, poi cresciuto nel croquet e scelgo la sinistra della barba.

Cognitae e lvyyyu nogy, tacco pomecitete ppo godoe podpo. Tem, per cui è possibile, è possibile lasciare solo quello sinistro. Il lokot sinistro ricorda il lato destro della spina dorsale storta e il nemnogo nadavite, così che nei muscoli appariva un impulso.

Ricorda che il pisello è lasciato nel cavallo, gira a destra nella direzione opposta. In questo modo zadepzhitec nA polminyty, quindi zapernit in idocheyu pozitsiyu e povtopitet t lo stesso in dpygyyu ctopony. È importante non girare la colonna vertebrale, ma per rimuoverla.

Gioca anche pohl respiro - deve essere liscio e pazmepernnym.

È anche possibile usare una punteria per tirare un calzino.

Questi esercizi sono solitamente usati in obiettivi medici e pfilakticheskikh, ma li usano anche nelle loro case per il recupero del peccatore e il rilascio della tensione.

Le costruzioni sono utili nel prendere e sono efficaci. Con l'assenza di un controller speciale, può sostituire il solito tipo.

Otteniamo il massimo effetto

Come sviluppare la flessibilità della parte posteriore in modo più efficace?

1. Esegui esercizi per la flessibilità della schiena in abbigliamento comodo, che consente al corpo di respirare e non costringe il movimento. Molte persone preferiscono andare a piedi nudi, ma puoi indossare scarpe da ginnastica leggere o ceche.
2. Per comodità, usa un tappetino o un asciugamano speciale quando fai gli esercizi sul pavimento.
3. Non iniziare mai una lezione senza preriscaldamento. Trascorri 5-7 minuti sugli angoli del corpo, saltando e correndo sul posto. Tali movimenti prepareranno il corpo per il carico.
4. Eseguendo esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale, concentrati su quelle parti della schiena che stai allenando. Allo stesso tempo, cerca di controllare la respirazione: fai uno sforzo sull'espirazione e rilassati il ​​più possibile sull'ispirazione.
5. Evita i cretini e i movimenti improvvisi.
6. Inizia con 8 ripetizioni e aumenta gradualmente il loro numero a 15. Dopo un mese di lezioni, prova ad aggiungere un altro 1 approccio dopo un riposo di 2 minuti.
7. Dopo 2-3 esercizi, fai una breve pausa per ripristinare la respirazione. Non fermarti! Cammina per la stanza e prendi qualche sorso d'acqua.
8. Si consiglia di praticare 4-5 volte a settimana. Dal momento che la formazione descritta di seguito richiederà non più di 20 minuti, puoi facilmente trovare il tempo per il programma.

Come allungare la schiena durante l'orario di lavoro?

Esegui alcuni semplici movimenti ogni 90 minuti.

• In posizione seduta, rilassare il corpo, iniziare a eseguire l'inclinazione della testa ai lati.
• La posizione iniziale è simile al movimento precedente, ma la testa dovrebbe essere inclinata in avanti, cercando di raggiungere il petto.
• Prendi la posizione eretta con le mani verso il basso. Inclinare la testa all'indietro il più possibile.

Non appena ti senti a disagio nella zona posteriore, puoi fare stretching lateralmente. Tutto ciò ti consentirà di aumentare significativamente la tua efficienza.

In generale, il ritiro degli spin e della sirena, la cura di cui abbiamo già discusso, è un must per qualsiasi oponomismo. Eseguilo con cura e correttamente, e il tuo peccatore ti consegnerà per questo.

fonte: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya