Esercizi sui muscoli della schiena più ampi

Esercizi sui muscoli della schiena più ampi per un rapido progresso

Saluti! Oggi parliamo di esercizi sui muscoli latissimus della schiena. Analizzeremo il lavoro nella sala, a casa, così come con i manubri, un bilanciere. Di conseguenza, otterrete gli esercizi più efficaci e comprenderete come pompare i muscoli della schiena senza conseguenze per il corpo.

Un ritorno bello e invitante per qualsiasi bodybuilder è un segno di orgoglio. È impossibile vincere la competizione senza spendere abbastanza tempo a pompare questa parte del corpo. In precedenza abbiamo già parlato di esercizi di forza per la schiena, ma l'enfasi principale era sull'addestramento a casa.

Il muscolo posteriore più largo occupa la zona lombare. Gli scienziati dicono che ci è venuto dai primati, che hanno stretto i loro corpi sui rami, e ora la sua funzione principale è quella di aiutare a tirare indietro la mano e ruotarla verso l'interno. Inoltre agisce periodicamente come muscolo ausiliario durante la respirazione.

Quindi imparerai degli esercizi per allenarti nella sala.

Molte persone hanno una domanda: come farsi una larga schiena. Per fare questo, è necessario prestare attenzione allo sviluppo dei muscoli più ampi. La loro parte superiore forma la larghezza della schiena e la sua forza. Ci sono molti esercizi diversi per questo gruppo di muscoli e ne elenchiamo quelli più efficaci:

Spinta orizzontale nel simulatore di blocchi

L'esercizio richiede un simulatore speciale. Ed è fantastico se ce n'è uno nella tua stanza. Crescita stimolata della parte inferiore delle "ali largamente responsabile della larghezza della schiena. È necessario sedersi sul blocco inferiore, piegando appena le ginocchia e appoggiando i piedi sulla piattaforma.

Afferrare la maniglia e appoggiarsi all'indietro. Quando si esegue l'esercizio, il torace deve essere raddrizzato e perpendicolare al terreno.

Dopo l'inalazione, tira le maniglie allo stomaco. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere avvolti il ​​più possibile dalle spalle.

Quando si ritorna alla posizione iniziale, si dovrebbe espirare.

Spingere i manubri con una mano

Un buon esercizio isolante che sforza i muscoli del latissimus. Le parti sinistra e destra sono elaborate separatamente, il che consente di correggere i muscoli latissimus sviluppati in modo sproporzionato. Tali casi sono abbastanza comuni.

Il manubrio deve essere preso in mano da una presa diritta. Mettiti di fronte alla panca e mettici un ginocchio sopra. Se segui l'avvicinamento con la mano sinistra, dovresti appoggiare il piede destro sulla panca. Quello sinistro può difficilmente essere piegato al ginocchio, mentre si piega, il corpo deve essere parallelo al suolo.

Con la mano libera, appoggiarsi al banco. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla schiena: dovrebbe essere uniforme e piegata a malapena nella parte bassa della schiena (come quando si esegue lo stacco o lo squat).

Quindi segui l'esercizio con l'altra mano.

Spingere il tirante in pendenza

L'esercizio di base, funziona perfettamente la parte centrale della schiena, aiutando a raggiungere la larghezza desiderata. A prestazione anche i muscoli trapezi di un lavoro posteriore. Mantenere il corpo parallelo al terreno, mantenere la vita in tensione come nell'esercizio precedente, guardare per un dorso piatto.

Prendere, con una presa diritta, la barra del braccio è posizionata leggermente più larga delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Nella posizione iniziale, le braccia sotto sono raddrizzate ai gomiti.

Sollevare lentamente la barra verso lo stomaco, tagliando al massimo le scapole. In alto, tieni la barra per alcuni secondi e raddrizza le mani nella posizione di partenza.

Blocco di trazione verticale per impugnatura ampia sul petto

Un altro grande esercizio sul retro, che richiede un simulatore di blocchi. Fissare con sicurezza i piedi, appoggiando i fianchi sui rulli.

Afferra il collo e tira al petto, la forza dovrebbe essere solo il movimento delle lame. Tieni traccia di questo.

Tirare il collo al petto e, dopo aver sostenuto un po 'di tempo, tornare alla posizione iniziale.

Tirando la traversa

Gli esercizi più efficaci, che non richiedono gusci e simulatori speciali. La tecnica del tirare è nota a tutti.

La cosa principale, assicurarsi che il movimento è effettuato a causa degli sforzi delle pale. La tecnica è più importante della quantità: fai meno ripetizioni, ma lentamente, escludendo i jerk.

Efficaci pull-up sia sul petto che sulla testa.

Ora sai come far oscillare i muscoli latissimus della tua schiena. Ma questa è solo una parte del grande lavoro che è ancora avanti. Maggiori dettagli su come guadagnare massa muscolare, pompare le spalle e le gambe in modo proporzionale con il tronco imparerai da questo corso.

E ora guarda questo video. In esso imparerai come gonfiare rapidamente le ali

Assicurati inoltre di leggere sul nostro blog un complesso di esercizi di forza per gli uomini o di esercizi di forza per le donne a casa.

fonte: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Esercizi per i muscoli della schiena più ampi

Questi tessuti muscolari sono superficiali, occupano quasi tutta la parte dorsale inferiore. I ciuffi superiori di tali muscoli sono parzialmente coperti da un muscolo trapezio.

Partecipano a portare la spalla umana al corpo, a ruotare il braccio e tirare indietro il braccio. Per i muscoli dorsali più ampi, puoi fare esercizi in piscina, a casa o sulle barre orizzontali.

Esercizi semplici per i muscoli dorsali più ampi

Vari esercizi per la schiena larga ti diranno come massimizzare la tua contropressione:

1. Uno degli esercizi più adatti per i muscoli dorsali più ampi sono i pull-up regolari che hanno un incredibile potenziale, perché il loro valore risiede nel seguente - essi come esercizio di base coinvolgono una varietà di muscoli gruppo. Tuttavia, questi carichi rimangono esercizi molto pesanti. Dopo di loro, l'aspetto del dolore muscolare non è escluso. Se hai un bar o un bar, questi esercizi per i muscoli della schiena più ampi possono essere eseguiti a casa. Per eseguire correttamente ed efficacemente i pull-up, appendere sulla barra trasversale, le mani in questo momento sono in uno stato rilassato e raddrizzato, quindi iniziare a tirare.
2. La trazione dei blocchi verticali è un esercizio accentuato e facile. Posizionati sul sedile in modo che l'attrezzatura superiore e gli avvoltoi siano installati davanti al petto. Nella posizione iniziale, le spalle devono essere sollevate e le braccia e il corpo completamente raddrizzati, riposare i piedi, e con il sedile e rulli speciali, fissare i fianchi. Il suo desiderio è di iniziare con il fatto che sarà necessario ridurre le scapole, quindi i gomiti riprenderanno questo movimento. Metti in pausa quando raggiungi il livello delle spalle, quindi riporta indietro il collo.

Carichi fisici per i muscoli più ampi che utilizzano attrezzature

• Per esercizi per i muscoli dorsali più ampi con manubri è possibile trasportare carichi con manubri in un'inclinazione. Il busto è parallelo al pavimento, le ginocchia leggermente piegate, la schiena leggermente piegata. I manubri dovrebbero essere sulla larghezza delle spalle. Togli le scapole e tira i manubri sull'addome lungo l'arco. Anche in questo esercizio, le mani con i manubri possono essere piantate ai lati.
• Gantry spinta con una mano. Metti i piedi uniti, il manubrio è nella tua mano destra, il tuo ginocchio sinistro è in panchina. Piegarsi in avanti, piegare leggermente il ginocchio, con la mano sinistra a riposo sulla panca. Quando tiri su l'attrezzatura, tienila nel punto più alto di elevazione. Espirare e abbassare l'attrezzatura.
• Spinta alla cintura su blocchi orizzontali. Questo esercizio si concentra sulla parte dorsale inferiore dell'intero carico. Per una versione efficace, viene utilizzato l'uso di maniglie biforcate, che consentono di mantenere il pennello solo in parallelo. Appoggia i piedi su una piattaforma speciale, le gambe piegate, ora afferra le maniglie e piegati. Raddrizza gradualmente il petto. Entrambe le mani devono essere diritte. Prendi i gomiti e le spalle dietro la schiena.

Prendi la maniglia verso l'addome e riporta la maniglia allo stato iniziale. Tieni i tuoi gomiti scivolare lungo i fianchi e non andare avanti.

Un altro esercizio efficace è il pullover sul blocco. Tali carichi fisici sono utilizzati per distinguere i muscoli della schiena più larghi, così come alcuni muscoli pettorali. È meglio usare un peso relativamente leggero, dal momento che un peso molto elevato ridurrà il livello di stress sui muscoli latissimus. Prendi la maniglia del simulatore di corde con la solita impugnatura e porta la spinta verso i fianchi, verso il basso. In questo caso, le spalle rimangono in posizione senza movimento e le braccia si muovono attorno alla circonferenza. Qualsiasi movimento verso il basso dovrebbe essere eseguito sull'espirazione.

fonte: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Esercizi di base per l'aumento di peso

Sul calendario, mercoledì o, più precisamente, un paio di scarpe, il che significa che oggi ci troviamo di fronte a una nota tecnica severa (o, più correttamente, al prossimo ciclo) sugli esercizi di base per il reclutamento di massa.

Dopo aver letto, imparerai quali movimenti del corpo con il ferro aiuteranno meglio nella costruzione di una schiena massiccia, e come dovrebbe apparire il programma di allenamento meatsonear corrispondente.

Quindi, se nessuno si oppone, iniziamo.

Esercizi di base per il reclutamento della schiena. Cosa sono?

Per quelli che non sono nel carro armato, dirò immediatamente che questo è un argomento innocente - gli esercizi di base per il reclutamento di massa, si è evoluto in tutta una serie di articoli. E in ogni nuova nota smontiamo questa o quell'unità muscolare e scopriamo come, da un punto di vista scientifico, la cosa migliore da pompare fuori.

In particolare, dalla penna sono usciti i best-seller: [Esercizi di base per l'aumento di peso], [Esercizi di base per guadagno di massa, bicipiti / tricipiti] e [Esercizi di base per l'aumento di peso, spalle / petto]. Il prossimo gruppo muscolare è la parte posteriore.

E a questo proposito, parleremo ulteriormente.

È successo che ogni persona - personalità 🙂 e ognuno ha le sue preferenze, la lista dei desideri e nehotelki. E quest'ultimo riguarda non solo la vita di tutti i giorni, ma anche la palestra e quegli esercizi (gruppi muscolari) che una persona allena.

Quindi, se guardi le statistiche (e lei è testarda), le ragazze spesso cercano di correggere le seguenti parti del corpo: il culo - muscoli glutei, fianchi e vita. No, naturalmente, altri muscoli sono stati studiati, ma in misura molto minore e lontano dal riluttante.

Per quanto riguarda i rappresentanti del maschio, qui le priorità sono: muscoli pettorali, bicipiti, stampa. Il resto (che è sbagliato nascondere) è semplicemente martellato, o sono elaborati nella misura in cui.

Certamente, una tale affermazione della domanda - pompare le parti più rappresentative del corpo, è sbagliato.

Le persone semplicemente inseguono risultati veloci (pompano rapidamente una pressa o bicipiti per mostrarle, per esempio, sulla spiaggia) e non pensano al complesso sviluppo di tutti i gruppi muscolari.

Ma invano, perché lo sviluppo cumulativo e proporzionale degli array muscolari dipende dalla longevità atletica e dalla salute dell'atleta. Bene, ok, lasciamo queste riflessioni per il prossimo articolo.

Volevo solo trasmettere che non solo puoi battere i muscoli che sembrano belli e dimenticare gli altri, perché sono tutti interconnessi e contribuiscono a sollevare il peso finale del peso.

È dalle sue caratteristiche funzionali e dallo sviluppo che il progresso in tali esercizi di base dipende dal deadlift, dallo squat con il bilanciere, e sono noti per coltivare meglio la carne. Ricorda questo, e non allenarti mai unilateralmente.

Quindi, l'atlante muscolare della schiena è rappresentato dai seguenti muscoli:

1. trapezoidale - racchiude un romboide e si estende longitudinalmente dall'osso occipitale alla parte inferiore delle vertebre toraciche. Responsabile per lo spessore della schiena;
2. Romboide: collega la scapola con le vertebre della parte superiore della schiena;
3. largo - chiamato anche "ali" ed è responsabile per la larghezza della schiena.

Prima di procedere alla narrativa tecnica, bisogna tenere presente che i muscoli della schiena funzionano sempre in accordo (vale a dire, non si verifica alcun isolamento completo) quando si tira, si alza o si porta di peso. Pertanto, l'effetto di sinergia (1 + 1 = 3) sarà sempre presente.

In realtà, ora consideriamo gli esercizi più efficaci per i muscoli trapezi e latissimus della schiena secondo i risultati dell'elettromiografia.

№1. Il muscolo più largo della schiena: costruisci enormi "ali". I migliori esercizi con attrezzature standard.

• spinta del blocco superiore al petto (PS1), stretta aderenza supina, deflessione del corpo indietro;
• spinta del blocco superiore al collo (PN), presa sulla larghezza delle spalle, posizione verticale;
• manubri da trazione in pendenza (DB1), impugnatura supina, mani vicino al tronco, palmi frontali;
• spinta del blocco superiore al petto (PS2), presa sulla larghezza delle spalle, deflessione del corpo indietro;
• tiraggio del manubrio in pendenza (DB2), presa neutra, palmi rivolti verso il busto;
• spinta del blocco superiore al petto (PS3), presa sulla larghezza delle spalle, posizione verticale;
• blocco di spinta al corpo (CR), impugnatura a V, mani vicine al corpo.

L'attività EMG di esercizi con equipaggiamento standard rispetto alla trazione del blocco superiore al collo è la seguente.

Una rappresentazione visiva dei dati di attività EMG mostra che i classici esercizi per la schiena raccomandati da Joe Weider - la spinta del blocco superiore nel simulatore (al collo / petto) porta alla massima attivazione del muscolo spinale-laterale in torso.

Tuttavia, alcuni co-fondatori canadesi della International Federation of Bodybuilders non hanno trovato alcun significato differenze nell'attivazione delle parti superiore, media e inferiore del muscolo latissimus della schiena tra diverse variazioni correnti d'aria.

In altre parole, non è possibile allenare la parte superiore, media o inferiore del muscolo latissimus della schiena, in isolamento.

Puoi anche trarre un'altra conclusione interessante: l'uso del chiting (una leggera deflessione del corpo indietro) con la spinta del blocco superiore è in realtà benefico per il muscolo latissimus della schiena.

Nella letteratura classica di solito si raccomanda di eseguire la spinta del blocco superiore rigorosamente in linea retta - mani e torsi rimangono perpendicolari per tutta l'ampiezza del movimento.

Tuttavia, a giudicare dai dati dell'elettromiografia, la deflessione del corpo è leggermente indietro (135gr vs.180) aumenta l'attivazione muscolare dei muscoli della schiena più larghi11%.

Allo stesso modo, il manubrio tira in pendenza con una presa supina.

Andiamo oltre e ora consideriamo ...

№2. Esercizi di Masson per il muscolo latissimus della schiena.

A tale è possibile portare:

1. tirando al collo (dietro la testa), una presa larga e classica;
2. tirando verso l'alto, ampia impugnatura posteriore;
3. tirando su al petto, una presa larga e diritta;
4. tirando su al petto, una presa stretta e dritta.

L'attività EMG di varie variazioni di pull-up al torace rispetto a quella che tira una larga presa sul collo appare in questo modo.

Come potete vedere, una presa larga (che è molto innaturale quando si tira per la testa) assicura la massima attivazione dei muscoli più ampi.

Pertanto, sta tirando una larga presa sulla testa è il miglior esercizio di massaboard per i muscoli più ampi della schiena.

Inoltre, è interessante che tirando su una larga impugnatura posteriore al petto e tirando su una presa classica, sono al secondo e terzo posto (-13%e-19%meno attività EMG che con pull-up per la testa) tra la lista dei migliori esercizi. È anche importante ricordare che quando si tira una presa stretta, la maggior parte del carico dal retro viene tolto dal bicipite.

Bene, i migliori esercizi per il più ampio che abbiamo considerato, andiamo oltre, e ora è in coda ...

№3. Muscoli trapezi e romboidi - aggiungono spessore alla schiena.

Vorrei iniziare con una piccola particolarità tecnica, il fatto è che tutti gli esercizi che attivano il muscolo trapezio influenzano anche il romboide (uno copre l'altro). Pertanto, non è necessario misurare individualmente l'attività EMG del muscolo romboide.

Ora diamo un'occhiata ai migliori esercizi con equipaggiamento standard (l'angolo tra il braccio e il corpo è indicato tra parentesi).

La parte superiore del muscolo trapezio:

• manubri shaggy;
• alzate frontali della barra, impugnatura stretta (FP);
• stacco.

La parte centrale del muscolo trapezio:

1. ritrazione della mano nel simulatore a farfalla ("volo di ritorno"), angolo90gr m / a mano e corpo;
2. layout di manubri rovesciati (90c);
3. asta vergella in pendenza (90gr, TSh);
4. Seduta di trazione del cavo (CT);
5. tirare il cavo alla faccia (KTL);
6. manubri di trazione in pendenza (90g).

Parte inferiore del muscolo trapezio:

• "Volo inverso" nel simulatore di farfalle (rotazione esterna 120 g, OP # 1);
• cablaggio posteriore dei manubri (120 gr, OP numero 1);
• "Volo inverso" nel simulatore di farfalle (rotazione esterna 90 g, OP # 2);
• trazione nel cable trainer da sopra (TC);
• cablaggio inverso di manubri (90 gr, OP # 2);
• "Volo inverso" nel simulatore di farfalle (rotazione interna, pronazione della presa, OP # 3).

Attività EMG di vari esercizi sul dorso per le parti superiori, inferiori e medie del muscolo trapezio (i valori sono dati, relativi agli esercizi contrassegnati con un asterisco per la parte corrispondente).

A giudicare dai risultati dell'attività dei muscoli scheletrici, i migliori esercizi per la parte superiore del muscolo trapezio sono: shags con manubri, sollevatori frontali della canna e deadlift.

Vedere gli ultimi due nella lista dei primi 3 è molto insolito.

Questi esercizi sono usati principalmente negli schemi di allenamento e nella creazione di un dorso massiccio, anche se a volte si riferiscono a esercizi per i muscoli del collo e delle spalle.

Esercizi di Masson per la parte inferiore del muscolo trapezio:

1. guasti tra le barre (abbassare e alzarsi sulle mani giuste);
2. tirando verso il petto con una presa larga.

Probabilmente siete sorpresi di apprendere che i tuffi sono un esercizio di raccolta di massa per lo sviluppo della parte inferiore del trapezio, ma è proprio così. Prova alcune ripetizioni dopo un duro allenamento, e sentirai quanto il trapezio sia pesantemente caricato.

Consiglio di formazione

Non molte persone sono in grado di allenare bene la schiena, e qui il punto è che è davvero difficile caricarlo e stimolare adeguatamente la crescita.

Quindi assicurati di usare un peso abbastanza pesante - che a malincuore si stacca dal pavimento / si stira verso il basso, ma non così tanto da non poterne controllare la via del ritorno.

Tieni traccia del peso - in allenamento posteriore questo è molto importante.

Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo trarre la seguente conclusione: quasi tutti gli esercizi sulla parte posteriore colpiscono il muscolo romboide più ampio, trapezio e in qualche misura.

Tuttavia, la combinazione degli esercizi più efficaci per la parte superiore / centrale / inferiore dei trapezi, che includono: tirare una presa larga dritta per il collo, tirando un'impugnatura posteriore ampia sul torace, pesanti gonfi e cavi con manubri, massimizzerà la crescita dell'intero volume muscolare indietro.

Al completamento dello studio, è stato sviluppato un programma di allenamento (basato sui dati di attività EMG) per creare un dorso massiccio, che assomiglia a questo:

Per quanto riguarda il numero di set, ogni atleta determina autonomamente questo valore in base al volume e alla frequenza ottimali di allenamento, stile di vita, alimentazione, ecc.

fonte: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Esercizi sui muscoli della schiena più larghi, come pomparli a casa

Tutti quelli che praticano sport, vogliono sicuramente essere i migliori nella loro attività. E come tutti sappiamo, il principale fattore per raggiungere questo obiettivo nello sport è un forte desiderio e forza di volontà.

Nel bodybuilding professionale, molta attenzione è rivolta ai muscoli della schiena, perché, di fatto, formano la figura molto "triangolare" alla quale tutti gli uomini aspirano.

Inoltre, i muscoli della schiena influenzano la nostra vita quotidiana in misura non minore, perché partecipano alla respirazione e in stabilizzazione della colonna vertebrale, tra l'altro proteggerlo, da danni meccanici, che è importante, per esempio, in classe lotta libera.

Al fine di pompare i muscoli latissimus della schiena, è necessario capire cosa fai in generale, dobbiamo prima capire perché sono necessari a tutti e sotto quali sono i nostri movimenti ridotti.

La struttura del muscolo latissimus

Tutti i muscoli situati sul retro di una persona hanno diversi strati che sono divisi in due gruppi, uno chiamato profondo, il secondo superficiale. Dal gruppo dipende sia la resistenza del muscolo, sia le sue funzioni.

Considera il muscolo più largo. Consiste di un muscolo trapezoidale, largo, a forma di diamante e frastagliato. Pertanto, prima di pompare i muscoli della schiena, i muscoli latissimus della schiena devono già essere sufficientemente gonfiati.

Il muscolo più largo può essere immaginato come un triangolo e occupa quasi l'intera area della parte bassa della schiena. funzione del muscolo: flessione ed estensione della spalla. E ora, quando lo sappiamo, e capiamo come oscillare i muscoli latissimus della schiena - è necessario scegliere esercizi isolati!

emorragia

Muscoli della schiena - il fattore principale di una buona figura per qualsiasi atleta impegnato nel bodybuilding o qualcosa di simile a lui.

In effetti, non è così difficile pompare il latissimus a casa, ma sarà molto più efficace usare speciali simulatori, perché lavorando con pesi liberi o con esercizi di base, è molto difficile concentrarsi su uno gruppo di muscoli.

Il primo esercizio

Come funziona:

• Ci sediamo di fronte al simulatore.
• Prendiamo sicuramente il collo in una larga presa.
• Inspirando, metti gradualmente il collo in cima al petto.
• Espirando, torniamo alla posizione originale.

Con l'aiuto di questo esercizio, puoi "accumulare" lo spessore della tua schiena e, in particolare, colpire il centro della latitudine.

Inoltre, utilizza anche bicipiti, schienali laterali e torace, quindi tienilo a mente quando costruisci il tuo allenamento.

Con questo esercizio, oltre a come far oscillare i muscoli latissimus della schiena, puoi pompare i muscoli della schiena da un altro gruppo.

Il secondo esercizio

Qui faremo la trazione del blocco superiore da dietro la testa, questo aiuterà ad agire chiaramente sul muscolo latissimus, perché, come ricordiamo, è responsabile della flessione e dell'irraggiamento delle spalle.
Agisce nel modo seguente:

1. Siamo in una posizione comoda.
2. Hvat usa la larghezza superiore.
3. Quando inspiri, tira il collo attorno al collo e allo stesso tempo avvicina i gomiti al corpo il più vicino possibile.
4. All'espirazione torniamo alla posizione originale del corpo.

Questo è essenzialmente un esercizio di base, che si adatta a tutti i principianti per aumentare la forza muscolare, prima di eseguire esercizi più complessi con pesi liberi. Inoltre, è buono per il riscaldamento all'inizio dell'allenamento, subito dopo il riscaldamento.

Il terzo esercizio

Spinta del blocco superiore su braccia diritte. Prima dell'inizio dell'esercizio, ci alziamo, ponendo le nostre gambe alla larghezza delle spalle. Raddrizza le mani, poi prendi il collo e aggiustalo.

Eseguiamo i seguenti movimenti:

• Inspirando tirando verso il basso, fino al momento in cui inizia a toccare i fianchi.
• All'espirazione torneremo alla posizione originale.

Il quarto esercizio

Si chiama la trazione del blocco inferiore o nella gente comune di "canottaggio".

È fatto in questo modo:

1. Siediti in una posizione comoda, le gambe piegate e metti i piedi su speciali tribune nel simulatore.
2. Inalando tirare la maniglia del blocco sul fondo del torace.
3. All'espirazione torniamo alla posizione originale del corpo.

Questo esercizio ti permette di formare l'intero corsetto, quindi non è necessario usarlo per i muscoli più ampi, ma puoi includerlo nell'allenamento generale. Per evitare danni alla schiena, non arrotondare quando si prende più peso.

Come scuotere le case più ampie?

È più semplice pompare fuori i muscoli più grandi a casa, con l'aiuto di esercizi di base. E tra loro c'è un'enfasi separata sui pull-up alla barra orizzontale.

Nessuno sosterrà che i pull-up sono il miglior esercizio di base a casa, per i muscoli della schiena più larghi, infatti, anche in confronto ai push-up, coinvolgono molti più gruppi muscolari, specialmente nella forma di stabilizzanti.

Gli stessi muscoli laterali della schiena, influenzano il fatto che non si gira quando si tira. Inoltre, i pull-up non solo aiutano a pompare i muscoli, ma anche quando vengono rafforzati e aumentano la loro funzionalità e resistenza.

E i pull-up funzionano bene anche sotto forma di riscaldamento prima dei grandi pesi. Ma la cosa più importante è che puoi farli a casa!

Esercizi sulla barra orizzontale

La tua formazione dovrebbe essere strutturata come segue:

Per prima cosa avremo "Classic alti pull-up che puoi fare anche a casa. Per fare questo, devi afferrare la barra trasversale con una presa larga, ma non tirare verso il tocco della barra con il mento, ma leggermente più in alto finché la barra trasversale non tocca il petto.

In questa posizione, devi rimanere fermo per un po dopo di che ti riposi, lentamente andare giù. Anche qui, facciamo una piccola pausa, e di nuovo ci tiriamo su.

Quando fai questo esercizio, ricorda che ora stai lavorando non sulla quantità, ma sulla qualità, quindi fare l'ultima volta con l'aiuto di "barare" sarà almeno stupido.

Quindi, tira su, ma questa volta non al petto, ma al collo, girando la testa dietro la barra. Questo esercizio è pesante e mirato al più ampio, ma per risultati ancora maggiori, è possibile utilizzare la ponderazione.

E l'ultimo esercizio che avremo sarà una presa di corrente sulla barra orizzontale. Qui vale la pena notare che può essere di due tipi, uno e due mani.

Se ti fossi impegnato prima su una barra orizzontale e sapessi come fare due mani, allora questa sarebbe l'opzione migliore, altrimenti, prima devi imparare a fare almeno una.

Per fare questo, appeso alla traversa con un combinato (braccio sinistro in basso, in alto a destra) presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, tirare su, ma come se per fare un passo avanti.

Qui, il vostro compito sarà quando la barra del seno, a causa di schizzare un po 'più alto, e fissare la mano destra nella "flag" appeso su di esso. Quindi è necessario intercettare con la mano sinistra e stringere se stesso contro la fermata di fronte.

Puoi pompare i muscoli più ampi non solo in palestra, ma a casa, la cosa principale che è necessaria in questa difficile questione è la tua aspirazione! E ora sai come pompare i muscoli latissimus e come gonfiare i muscoli laterali della schiena!

fonte: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

I migliori esercizi sui muscoli della schiena

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

pull-up

Esercizio eseguito su una barra orizzontale con un carico complessomuscoli delle braccia(principalmente i bicipiti e gli avambracci) e i muscoli della schiena (il più largo).

Maggiore è la presa delle braccia sulla traversa, maggiore è il peso che grava sui muscoli latissimus della schiena; di quello che già stringe - più il carico cade sul bicipite.

Se tiri su, toccando la barra trasversale con la parte posteriore della testa, i muscoli latissimus si allungano in larghezza. E se tiri su, tocca il mento, poi il tratto più largo e anche di spessore.

Con una presa stretta, i palmi rivolti verso di voi, la parte inferiore del più ampio, situata nella zona della vita, riceve un carico aggiuntivo.

PULEGGIA DEL BAR NEL TILT

Esercizio mirato a sviluppare i muscoli della schiena. L'esercizio può essere eseguito sia da principianti che da professionisti. La trazione della barra sulla cintura viene eseguita al meglio all'inizio dell'allenamento, quando non c'è affaticamento. Dopo aver eseguito questo esercizio, puoi eseguire spinte orizzontali, verticali e altre.

Tirare la canna in pendenza usa i muscoli latissimus della schiena, i grandi muscoli rotondi, le parti posteriori dei muscoli deltoidi, flessori delle mani (bicipiti, spalle, spalle) e quando si combinano le lame l'una con l'altra - a forma di diamante e trapezoidale muscoli.

IL SERBATOIO DEL GANTEL NELL'INTRADISTA

Dumbbell spinta con una mano in pendenza è un esercizio molto efficace per lo sviluppo del rafforzamento nei muscoli più ampi, nonché a restituire solidità e larghezza.

I muscoli principali che sono coinvolti in questo esercizio: i muscoli superiori e i muscoli più ampi della schiena.

Muscoli ausiliari: muscoli deltoidi (cioè i loro fasci posteriori), bicipiti delle mani, muscoli degli avambracci.

TAGA T GRIF

La trazione del collo è l'esercizio di base, che consente di raggiungere l'ipertrofia delle fibre muscolari nel campo dei muscoli più ampi della schiena.

Una caratteristica distintiva dell'esercizio è che il collo è fissato su un lato, quindi anche l'ampiezza del movimento è fissa, e ciò consente di eseguire ripetizioni di rifiuto, cioè "raffinare" in una breve ampiezza, che stimola non solo l'ipertrofia delle fibre muscolari, ma sviluppa anche degli indicatori di forza atleta. In realtà, è questa combinazione di qualità che consente a questo esercizio di essere incluso nel programma di allenamento dei powerlifter.

Inutile dire che la spinta del collo è, prima di tutto, eseguita al fine di ottenere una schiena ampia, non forte.

Tuttavia, la larghezza del dorso è meglio sviluppa aste di spinta alla cintura, la spinta T e il bar ben contribuiscono allo spessore sviluppo posteriore. Questo è il motivo per cui il carico dovrebbe essere concentrato nella parte interna della schiena.

Esercizio, a proposito, può essere eseguito, sia in piedi che sdraiati, ma l'opzione di mentire è fornita utilizzando un simulatore specializzato.

FAN CON I GANGELI

I shrag sono infatti l'unico esercizio per la formazione isolata dei muscoli trapezi. A poco a poco è obbligatorio includere gli shags nel programma di allenamento per allenare la schiena, per i principianti questo esercizio non è necessario.

Le forbici costringono la zona principale del muscolo trapezio a funzionare.

Il carico indiretto di altri fasci muscolari si ottiene eseguendo vari tipi di hand-off, specialmente quando il braccio viene spostato sopra il livello orizzontale, i flessioni sulle barre irregolari, dal pavimento, ecc.

, così come in esercizi progettati per altri muscoli e gruppi muscolari che vengono eseguiti in piedi.

Oltre ai muscoli trapezi, i muscoli e i muscoli romboidi che sollevano la scapola sono coinvolti nei tessuti. Nonostante il volume relativamente piccolo, e il muscolo romboide e il muscolo che rimuove la scapola, prendi i gessi equivalenti con la partecipazione del muscolo trapezio.

SPINTA ORIZZONTALE

Questo esercizio stimola la crescita del più ampio di spessore. Con l'aiuto di esso sarete in grado di aumentare il volume e dare forme espressive e convesse sul fondo della schiena.

Ogni volta che il busto è in posizione eretta e ti si tira qualcosa allo stomaco, puoi dire che stai facendo un tiro orizzontale. Soprattutto spesso tale movimento si verifica in sport come il wrestling e il kayak.

iperestensione

È uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e sviluppare i muscoli della colonna vertebrale lombare. Avendo una schiena forte, puoi progredire in un esercizio come uno stacco da terra, perché lì la fase iniziale - la separazione della barra dal pavimento, avviene a spese del fondo della schiena.

POLVERE IN CROSSOVER

Un esercizio di isolamento che pompa i muscoli latissimus della schiena lungo l'intera lunghezza e un bel po 'dei muscoli pettorali inferiori.

Hai bisogno di avviarlo se hai già dei muscoli della schiena larghi.

fonte: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Back training: 5 esercizi per un'enorme latitudine

Se la parte posteriore è il tuo punto debole, Hunter Labrada si affretta ad aiutarti! Questo allenamento per i muscoli della schiena ti aiuterà a guadagnare peso, forza e volume!

Per molto tempo, i muscoli della schiena sono stati l'anello più debole del mio corpo.

Era molto più interessante lavorare con i muscoli, che potevo ammirare nello specchio, e così gli esercizi per la mia schiena hanno ricevuto patetiche briciole della mia attenzione.

Alla fine, ho consultato mio padre, Lee Labrada, e insieme a lui ho sviluppato un programma di allenamento mirato alla rapida crescita dei muscoli della schiena, in particolare di quelli più ampi.

Da allora, continuo a lavorare attivamente per migliorare la massa, le proporzioni e la forza dei muscoli della schiena. Ci vuole un sacco di sforzi ed è coerente, ma ne vale sicuramente la pena.

Oggi ti offrirò un piano per allenare i muscoli della schiena, sviluppato in collaborazione con mio padre.

Tuttavia, prima di correre all'apparecchio di allenamento con il blocco superiore, ricorda a te stesso che è necessario tirare il peso con i muscoli più larghi e non a scapito dei muscoli del braccio o dello strappo.

Se tiri il blocco con le mani, alleni i muscoli bicipiti. Questo è il modo per andare da nessuna parte.

Sei pronto? Allora iniziamo!

Tra gli approcci riposano 45-60 secondi.

1. Spinta del blocco superiore con braccia diritte

Questo esercizio utilizza i muscoli più ampi per lo scopo previsto. Il più largo tira avanti e indietro l'omero (l'osso del braccio), e questo è ciò che fai in questo esercizio.

Piegare leggermente le braccia nelle articolazioni del gomito, ma non modificare la posizione del tronco. L'impulso di guida dovrebbe provenire dall'articolazione della spalla.

Nella fase superiore del movimento, dovresti sentire un forte allungamento dei muscoli più ampi; In fondo alla traiettoria, tira il proiettile sul petto.

Non usare altro che i muscoli più ampi per spostare il proiettile.

Io con entrambe le mani voto per il tratto tra gli approcci. Pertanto, tra superset, afferrare qualsiasi cosa e allungare i muscoli latissimus. Fare questo superset renderà i muscoli super-densi.

2. Spinta del blocco inferiore

Nella posizione iniziale, i muscoli devono essere completamente distesi, i muscoli più ampi sono tesi in avanti. Sulla via del ritorno, la tua schiena dovrebbe essere approssimativamente di un angolo di 90 °. Disegna con tutte le tue articolazioni del gomito, non la parte bassa della schiena.

Tieni il petto in alto per tutta la durata dell'esercizio. Se la lasci andare, molto probabilmente inizierai a tirare il proiettile con i tuoi bicipiti.

3. Spinta del blocco superiore al petto con una presa posteriore

Prendi la posizione con la schiena dritta e tira il blocco al petto. Quando si fa questo movimento con una presa inversa, abbassare i gomiti è molto più facile, dato che si trovano ad un angolo naturale.

Il movimento dei gomiti verso il basso determinerà una profonda contrazione dei tagli profondi e pieni. In cima alla ripetizione, metti la testa tra le mani.

Questo ti permetterà di allungare completamente e allungare il più ampio.

La larghezza della presa in questo esercizio dipende dalle preferenze personali. Mi piace quando le braccia sono alla larghezza delle spalle.

In questo caso, la trazione è diritta e non carica il polso così tanto.

Non importa dove siano le tue mani, è importante assicurarsi che i gomiti si muovano verso il basso e all'indietro, e mantenere il petto alto.

4. Asta di spinta con impugnatura inversa

Per la stessa ragione per cui eseguiamo la trazione del blocco superiore con una presa inversa, il tirante dello stelo con l'impugnatura inferiore ci consente di assumere la posizione più naturale ed eseguire un taglio profondo e potente. Quando si esegue la trazione con la presa superiore, i gomiti possono diventare come "ali di pollo" e spostarsi troppo lontano dal busto.

Molte persone vogliono sollevare il busto più in alto che possono. Questo non è necessario. Se vai troppo in alto, il peso è troppo pesante. Rimani sopra il bilanciere. L'angolo della schiena non dovrebbe mai cambiare.

Mantieni la testa in posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale. Non ti allungare il collo per guardare il soffitto. La corretta posizione della testa terrà la schiena all'angolo ottimale.

Nel frattempo, nella maggior parte dei casi la questione non è nelle dimensioni dello strumento, ma nel modo in cui lo usiamo.

Usa un peso di lavoro che sia sufficiente a farti sentire la contrazione dei muscoli della schiena, ma non così grande da dover usare altri gruppi muscolari.

5. Spinta del blocco superiore con presa stretta

Questo esercizio è diverso dalla solita spinta del blocco superiore, dal momento che devi sederti con le spalle al simulatore.

Invece di fissare le ginocchia sotto i cuscini, appoggia la schiena su di loro e cerca di tenere dritta la parte bassa della schiena.

In questa posizione, non si effettuano movimenti ausiliari non necessari e si isola bene il più ampio. Concentrati completamente sull'allungamento, quindi stringi il proiettile sul petto.

fonte: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/