Esercizi per i muscoli della schiena

Esercizi complessi per i muscoli della schiena

La parte posteriore di una persona è un posto abbastanza vulnerabile. Molte persone dopo 30 anni soffrono di dolore cronico associato a sovraccarico della colonna vertebrale e allo sviluppo delle sue malattie degenerative-distrofiche.

Ma possono essere avvertiti esercizi regolari per la schiena e lo sviluppo di un buon busto muscolare della colonna vertebrale lo sviluppo di malattie del sistema muscolo-scheletrico, oltre a fornire un riferimento per uomini e donne a forma di V figura.

Ad oggi, ci sono molti programmi per allenare i muscoli della schiena. È difficile dire quali di questi sono i più efficaci.

Ogni persona può scegliere un complesso indipendentemente, ma senza fallo dopo aver consultato un medico, per escludere eventuali malattie della colonna vertebrale.

Puoi lavorare su simulatori speciali, ma puoi e a casa.

Quali muscoli devono essere allenati?

Tutti i muscoli della schiena possono essere divisi in tre gruppi:

• Muscoli superficiali della parte superiore della schiena.
• Muscoli superficiali della parte bassa della schiena.
• Muscoli profondi della schiena

Tutti gli sforzi dei fan del bodybuilding sono diretti principalmente allo sviluppo del gruppo superficiale di muscoli, poiché creano la silhouette desiderata e il rilievo della schiena.

Ma il rafforzamento di un gruppo profondo di muscoli è altrettanto importante, poiché sono loro che formano il corsetto muscolare della colonna vertebrale, proteggendolo dai danni, mantenere la normale posizione della colonna vertebrale e le sue curve, dare stabilità al nostro corpo e partecipare ai movimenti di ogni individuo vertebra.

La parte posteriore del corsetto muscoloso ben sviluppata sarà una perfetta protezione e supporto per la colonna vertebrale

Regole base di allenamento

Esercitare per i muscoli della schiena ha portato solo beneficio e non ha danneggiato la salute generale, in classe è necessario seguire alcune regole e raccomandazioni:

1. Qualsiasi serie di esercizi per le spalle e la schiena dovrebbe iniziare con un riscaldamento e stretching dei muscoli di tutto il corpo. Questo riscalda i muscoli, li rende più elastici e previene possibili traumi durante l'allenamento principale.
2. Le persone con mal di schiena dovrebbero iniziare le loro lezioni solo dopo aver consultato uno specialista. Non è possibile iniziare immediatamente a esercitare carichi, iniziare meglio con i soliti esercizi ginnici per rafforzare i muscoli dorsali, e dopo di che è possibile eseguire l'allenamento della forza (ma solo con il permesso medico).
3. Se durante l'allenamento c'è dolore alla schiena, allora è necessario ridurre il carico o interrompere l'allenamento. Con l'esacerbazione della patologia della colonna vertebrale, è vietato qualsiasi esercizio fisico. Il paziente ha bisogno di riposo prima che il dolore scompaia.
4. Non è consigliabile fare movimenti bruschi e a scatti. Tutti gli elementi degli esercizi devono essere eseguiti in modo fluido e lento.
5. Gli esercizi dovrebbero essere fatti regolarmente. Idealmente, se ogni giorno, ma in forma e 2-3 allenamenti a settimana.
6. Prima dell'attività, è vietato l'uso di analgesici, poiché non è possibile sentire dolore e danneggiare la colonna vertebrale a causa di ciò.

Esercizi per la schiena in piscina con un bastone speciale sono un'aggiunta eccellente per l'allenamento di base

Esercizi di base per la schiena

Prima di impegnarsi negli studi stessi, è necessario affrontare concetti come esercizi di base e di isolamento.

Questi termini sono usati nel bodybuilding. Quindi, gli esercizi di base sono quelli in cui diversi muscoli e articolazioni sono coinvolti simultaneamente nella performance.

Costituiscono la base di qualsiasi programma di formazione.

Gli esercizi di isolamento sono quelli in cui viene lavorato solo un muscolo, ad esempio il dorso dritto o il più largo.

Di norma, un allenamento dovrebbe consistere in due o tre esercizi di base e uno di isolamento. La prossima volta ripeteremo due o tre esercizi di base, e gli esercizi di isolamento vengono già eseguiti per un altro muscolo.

Pertanto, ogni singolo muscolo spinale può essere lavorato bene.

Esercizi di base:

• serraggio;
• asta di torsione con inclinazione del tronco;
• tirando il manubrio con la mano destra e sinistra;
• tipo verticale del blocco di spinta;
• trazione del blocco orizzontale alla cintura;
• trazione del tipo di blocco superiore ai muscoli pettorali.

Pull-up è l'esercizio base di base per i muscoli della schiena

È importante che ti venga insegnato da un istruttore esperto per eseguire tutti gli esercizi descritti. Mostrerà come ottenere il massimo dalla classe e non permettere che l'infortunio accada.

Complesso di esercizi di isolamento

Come già accennato, gli esercizi di isolamento permetteranno a ciascun muscolo di essere elaborato separatamente. Un allenamento non dovrebbe includere più di 1-2 di questi esercizi. Di norma, questa è la fine dell'allenamento. Di seguito sono riportati gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli spinali di base.

I muscoli più ampi:

• asta di guida in posizione inclinata;
• tirando i manubri con una mano stando in piedi;
• serraggio;
• spinta dalla testa su un tipo di blocco alto;
• La trazione del blocco orizzontale alla cintura in posizione seduta.

Muscoli trapezi:

• si blocca con manubri a mano.

Ecco come vengono eseguiti i manubri per lo sviluppo dei muscoli trapezi della schiena

Esercizi per la parte bassa della schiena:

• tipo morto di spinta;
• si inclina in avanti con un bar;
• iperestensione.

Per eseguire esercizi per iperestensione, ci sono simulatori speciali

Classi sulla palla per il fitness

Fitball è una speciale palla gonfiabile per praticare il fitness sia in palestra che a casa.

Questo è un proiettile sportivo unico, che ti permette di lavorare i muscoli della schiena, dell'addome, dei glutei e delle gambe.

Esercizi con fitbol molto, e ognuno può fare il proprio complesso di allenamento individuale. Considera alcuni esercizi che mirano a sviluppare il corsetto muscolare spinale.

Esercizio 1

Ha lo scopo di rafforzare i muscoli degli estensori della colonna vertebrale (gruppo profondo). I. n. - sdraiato a pancia in giù su fitball, fare affidamento sulle gambe, ginocchia piegate, le braccia verso il basso verso il basso, i palmi rivolti verso l'interno, la testa che guarda direttamente nel pavimento.

Lentamente da questa posizione, alziamo la testa e le spalle, alziamo le braccia verso i lati fino al livello delle spalle. Rimaniamo in questa posizione per 5 secondi e torniamo lentamente alla posizione di partenza.

Il numero di ripetizioni è 5-10. Dopo diversi allenamenti, è possibile aumentare il carico utilizzando i manubri da 1 a 1 kg per ciascuna mano.

Esercizio 2

Permette di lavorare non solo i muscoli della schiena, ma anche la stampa. I. n. - pancia sdraiata su fitbole, le mani riposano sul pavimento e "passo" le mani in avanti fino a quando la palla è sotto le ginocchia.

Da questa posizione, tendendo i muscoli dell'addome, della schiena e delle gambe, sollevare il bacino. Fitball quindi rotola fino al livello di sollevamento del piede. Rimaniamo in questa posizione per 5 secondi, quindi torniamo lentamente alla posizione iniziale.

Ripeti 5 volte.

Esercizio 3

Questo esercizio è per l'estensione. Invece di simulatori complessi, usiamo fitball qui. I. n. - pancia sdraiata sul fitball, i piedi poggiano contro il muro, le mani sono allungate lungo il tronco.

Tendendo i muscoli della schiena e della stampa, strappa la parte superiore del corpo dalla palla, le mani vengono allevate ai lati. Rimaniamo in questa posizione per 5 secondi e torniamo lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti 5 volte.

Esercizi per la schiena con un bilanciere

Come già accennato, il tiro con l'asta nel pendio è uno degli esercizi base di base per lo sviluppo dei muscoli della schiena. È anche considerato uno dei migliori per allenare i muscoli dorsali più ampi.

I. n. - in piedi su gambe leggermente piegate, il corpo è inclinato in avanti con un angolo di circa 45 °, il dorso è assolutamente piatto.

La barra della barra tiene la presa in cima alla larghezza delle spalle con le mani abbassate. Dopo l'inalazione, trattenere il respiro e stringere la barra della barra al petto.

Fai un respiro e, in espirazione, riporta l'attrezzatura sportiva nella sua posizione originale.

Modifica del tipo di presa (in alto, in basso), e l'angolo di larghezza e il tronco, è possibile concentrarsi su aree specifiche della schiena e meglio elaborare singoli gruppi muscolari.

Semplici esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Gli esercizi sopra descritti devono essere eseguiti sotto la supervisione dell'istruttore. Per la maggior parte di loro sono necessari simulatori speciali e attrezzature sportive. Ma ci sono anche complessi più semplici che sono adatti per rafforzare il corsetto muscolare a casa.

Anche sul ponte

Ti consigliamo di leggere:Rafforzamento del busto muscolare della schiena

I. n. - sdraiato sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia, i piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese lungo il corpo.

Stringere i muscoli dei glutei, fianchi e schiena e tirare il bacino in alto, strappando via il pavimento. Rimaniamo in questa posizione per 10 secondi e torniamo lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti 10-15 volte.

Plank sul lato

I. n. - sdraiato su un fianco, la mano è più vicina al pavimento piegato al gomito. Tendendo i muscoli della schiena e dell'addome, strappare il bacino dal pavimento, appoggiandosi con la mano. Rimaniamo in questa posizione per 10 secondi e torniamo alla posizione originale. Ripeti 10-15 volte.

barca giocattolo

I. n. - sdraiati sul pavimento con lo stomaco. Mani e gambe sono allungate lungo il tronco. Lentamente strappare gli arti dal pavimento e piegare nella parte posteriore. Restiamo in questa posizione per 10 secondi, quindi torniamo alla posizione originale.

Riassumendo, va sottolineato che ogni persona che vuole avere una bella figura e una colonna vertebrale sana, dovrebbe concentrarsi su esercizi per sviluppare e rafforzare i muscoli della schiena.

fonte: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Esercizi per i muscoli della schiena

Buona giornata, amici! Oggi discuteremo di tutto ciò che è importante, secondo me,esercizi per lo sviluppo dei muscoli della schiena.Quindi, andiamo.

In primo luogo, si elencano i principali muscoli della schiena, che è diretto allo sviluppo della maggior parte degli esercizi. Non ci soffermeremo sull'anatomia dei muscoli della schiena in dettaglio, perché questo è un argomento separato per l'articolo.

I muscoli più ampi

Questo è il principale gruppo muscolare che conferisce alla schiena una forma a V. La maggior parte degli esercizi sono mirati specificamente allo sviluppo di questo gruppo muscolare.

Muscolo rotondo grande e piccolo. Lo sviluppo di questi muscoli porta a un picco particolare nella parte superiore del tronco, espandendo così la sezione superiore dei muscoli latissimus della schiena.

Muscolo del trapezio (parte inferiore e parte centrale). Dona la solidità e lo spessore complessivi della schiena.

Il reparto lombare. Prevalentemente costituito da una fascia toracico-lombare - tendini molto forti. Tuttavia, ci sono profondi (muscoli interni), che possono anche essere sviluppati.

Ora passiamo agli esercizi. Qui il principale, a mio parere, saranno elencati gli esercizi per la schiena, tuttavia ci sono molte delle loro varietà.

1. Sollevare o tirare il blocco verticale

Questo esercizio, considero il principale e più importante nello sviluppo della parte posteriore, tk. un tale movimento biomeccanico è più naturale per l'intero busto muscolare della schiena.

In tutti i tempi, fin dall'inizio dello sviluppo dell'umanità, la gente eseguite questo movimento, arrampicarsi sugli alberi, di scalare le montagne, o di ottenere fuori dalla caverna.

Si ritiene che fosse questo movimento è più adatto e adattato ai muscoli della schiena.

La tecnica dell'esercizio è la seguente.

La prima cosa, quando sei appeso al bar o avere un'unità verticale a condizioni di mercato, la tensione mentale i muscoli della schiena, e durante il movimento, provare il più possibile per ridurre lama.

Tieni i muscoli della schiena tesi, tirali solo, non le mani. Prova a spegnere completamente le mani dal lavoro. Per questo suggerisco l'uso di cinghie o ganci speciali.

Aiuteranno molto a concentrare e sentire il lavoro dei muscoli della schiena. Anche se personalmente uso le solite cinghie. Ganci - questo è esotico e sono costosi e allo stesso tempo si consumano abbastanza rapidamente.

La cosa principale è corretta in questo esercizio: muscoli della schiena costantemente tesi durante l'esercizio. Non rilassarli per una frazione di secondo. Senti la contrazione del picco con la massima riduzione delle lame.

2. Inclinazione asta di spinta o manubrio in pendenza

In questo esercizio, non dovresti inseguire le scale, come fanno molti. Qui la cosa principale è sentire il movimento stesso, tirare solo con la schiena e spegnere le mani dal lavoro.

Se prendi molto peso, e anche dal lato, sembrerai che stai facendo la tecnica giusta, quindi ancora la maggior parte del carico prenderà inevitabilmente le mani, non importa quanto tu provi a tirare solo i muscoli della schiena ...

Tecnica di esecuzione: piegare la parte bassa della schiena, stringere e mantenere in questo stato durante l'intero esercizio. Prendi un bilanciere o un manubrio, mantieni l'angolo di inclinazione di circa 50-60 gradi.

In questo momento, i gomiti vengono premuti contro il corpo.

3. Spinta del blocco orizzontale

La tecnica di esecuzione è simile alla verga della canna nella pendenza. Ma qui puoi sperimentare di più con la larghezza del grip, tk. in questo esercizio è più facile concentrarsi sui muscoli della schiena e non è necessario mantenere l'equilibrio con il bilanciere.

4. Spinta del collo a T

Con la biomeccanica, questo esercizio è simile ai due precedenti. Inoltre questo esercizio è che non è necessario mantenere l'equilibrio come con un bilanciere, ed è più facile spegnere le mani dal lavoro, perché il movimento va sempre esattamente in una direzione.

5. Inclina con una barra in avanti (deadlift su gambe dritte)

Questo esercizio, a mio parere, è più adatto per il bodybuilding rispetto allo stacco classico. Innanzitutto, lo stacco è più traumatico.

In secondo luogo, il deadlift nella maggior parte dei casi è necessario per le competizioni powerlifting. In questo caso, o approcci ai tempi, o ad un massimo.

Farlo 8-10 volte a contatto con il pavimento (classicamente) non ha senso per il bodybuilding, perché i muscoli si rilassano nel punto più basso toccando il pavimento.

In questo caso, le pendenze con la barra in avanti - questa è una sorta di stacco, ma senza toccare il pavimento, così come è meno traumatico.

Tecnica di quanto segue: pieghi la parte bassa della schiena il più duramente possibile e tienilo in questo stato per tutto l'esercizio. Fai gli ascensori senza intoppi, senza strappi! Non piegare in avanti di oltre 90 gradi, in modo che la deflessione rimanga sempre nella parte bassa della schiena.

Questo è in realtà tutti gli esercizi di base per la schiena. Le altre opzioni sono, in una certa misura, i tipi di esercizi già descritti. Li elenco, ma non mi dilungherò su loro in dettaglio, perché non ha senso

La cosa principale è scegliere l'esercizio in cui senti meglio i muscoli della schiena. Ma ti consiglio sempre di iniziare l'allenamento con i pull-up o la trazione del blocco verticale.

6. iperestensione

Questo esercizio è molto adatto come riscaldamento prima dell'allenamento.

7. Tirando su la presa inversa o tirando il blocco verticale con una presa posteriore

Con questo esercizio puoi allenare la schiena e il bicipite. Pertanto, se stai allenando la schiena, è necessario concentrarsi il più possibile sui muscoli della schiena.

8. Sollevamento per il collo o tirando il blocco verticale per il collo

Con questo esercizio, puoi allenare meglio la parte superiore della schiena (parti medie e superiori dei muscoli trapezi)

9. Trazione di manubri in un'inclinazione con una mano

Il principio è lo stesso della canna da rodio, ma è più facile concentrarsi sui muscoli della schiena.

fonte: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Rafforzare i muscoli della schiena in 10 minuti a casa

Addestrare regolarmente la schiena non solo per sollevatori di pesi e culturisti. Una buona serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale contribuirà a formare un corsetto muscolare.

Questo è importante sia per una postura uniforme, sia per la prevenzione delle deformazioni della colonna vertebrale. Questi ultimi si verificano spesso in età adulta, soprattutto tra i principali stili di vita sedentari delle persone.

Trascorrendo solo mezz'ora al giorno, è possibile mantenere la flessibilità della colonna vertebrale per molti anni ed evitare molti problemi alla schiena.

Prima di iniziare l'allenamento regolare dei muscoli della schiena, è importanteassicurarsi che non ci siano controindicazioni.

Se hai una storia di malattia o danni alla colonna vertebrale, hai bisogno di un consulto medico.

Anche se sono consentiti carichi, è necessario seguire una serie di regole per evitare lesioni al sistema muscolo-scheletrico:

1. eseguire tutti gli elementi senza intoppisenza improvvisi cretini;
2. ascolta sempre le sensazioninell'area problematica (disagio - un segnale per interrompere la sessione);
3. aumentare il carico gradualmente, muto aumentando il numero di ripetizioni man mano che la muscolatura si rafforza;
4. bisogno di praticare regolarmentemigliorare la disciplina e consolidare i risultati raggiunti;
5. i principianti non dovrebbero inseguire il numeroha fatto ripetizioni e scenografie, e ha anche impostato un ritmo troppo veloce all'inizio della lezione.

Complesso di esercizi per rafforzare la muscolatura del retro della casa

Quattro semplici esercizi per cuiNon ho bisogno di inventario e abilità pratiche, con l'esercizio fisico regolare contribuirà a creare un supporto muscolare affidabile per la colonna vertebrale:

• Fianchi del ponte. L'elemento è ricavato dalla posizione di riposo originale, le gambe piegate sono appoggiate con i piedi sul pavimento, le mani si trovano lungo il busto. Espirando, solleva i fianchi per raddrizzare il corpo nelle articolazioni dell'anca, rimani un po 'nella parte superiore e abbassa delicatamente il bacino. Esegui l'esercizio preferibilmente almeno 15 volte. Con il rafforzamento dei muscoli, puoi aumentare il carico, raddrizzando una gamba nel ginocchio mentre sollevi i fianchi.
• "L'uccello e il cane"- un esercizio interessante ed efficace per tutti i gruppi di muscoli dorsali. Stando a quattro zampe (la posa del cane), devi sforzare la stampa e raddrizzare la schiena. Il passaggio alla posa dell'uccello consiste nel sollevamento simultaneo della mano destra e della gamba opposta (sinistra). Gli arti sono raddrizzati, posizionati rigorosamente in orizzontale e fissati per un paio di secondi. Dopo essere tornati nella posizione originale, il braccio e la gamba opposti funzionano (fare almeno 5 volte per ciascun lato).
• Listello lateraleÈ particolarmente utile per il carico statico prolungato sulla colonna vertebrale (lavoro in piedi). Distesa su un lato e appoggiata al gomito di una mano, il secondo posto in vita. Quindi strappare i fianchi dalla superficie e raddrizzare il corpo, fissando in questa posizione per almeno mezzo minuto. Ripeti l'elemento per l'altro lato. Per complicare il compito, è possibile sollevare la gamba durante l'esecuzione o appoggiarsi sul palmo di una mano dritta.
• Le cascate,destinati a migliorare il coordinamento, sono impegnati da una posizione eretta. Fissando le sue mani alla vita, devi avanzare piuttosto in largo, piegando le gambe nelle articolazioni del ginocchio ad angolo retto. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba. Aumentare il carico può essere usando pesi (mantieni i manubri nelle loro mani).

Oltre a prevenire deformità e malattie della colonna vertebrale, questo semplice set di esercizi fornirà una postura eccellente. Una vita sottile e un'andatura graziosa saranno un altro bel bonus.

Serie aggiuntiva di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale (video)

I trainer in palestra ti permettono di diversificare una serie di elementi standard per la formazione di un corsetto muscolare.

• Stiramenti eseguiti sull'iperestensione, rafforza perfettamente i muscoli dei raddrizzatori. Dalla posizione iniziale, è necessario raddrizzare completamente il corpo, ritardando per 30 secondi nel punto più alto.
• morto Rod- Un altro grande elemento per il pompaggio di raddrizzatori. L'esercizio è progettato per prevenire le violazioni ed è controindicato in caso di dolore. Esegui le pendenze e raddrizza in modo uniforme, tenendo la barra tra le mani con una presa dritta.
• Elemento di "preghiera"è la spinta di un blocco verticale eseguito sulle ginocchia. Nel punto in basso, quando si piega la testa del tronco dovrebbe toccare il pavimento.
• iperestensionePuoi fare su fitbole. La posizione iniziale - sdraiata sullo stomaco con una conchiglia con le mani fissate sulla parte posteriore della testa e un busto abbassato. Quando estendi il corpo, raddrizza e rimani per mezzo minuto in questa posizione.
• Allungando con il fitball- uno dei più semplici, ma molto utile per esercizi alla schiena. Hai solo bisogno di giacere sul guscio con lo stomaco e rilassare al massimo i muscoli di tutto il corpo. Puoi rimanere in questa posizione per tutto il tempo che vuoi.

Gli esercizi elencati non sono sologaranzia di un forte corsetto muscolare, ma anche eccellenterimedio per il mal di schiena.

Integrandoli con un programma di allenamento standard, puoi farlonon aver paura della scoliosi e dell'osteocondrosianche con molte ore di seduta in ufficio.

È importante in ogni ora alzarsi dal posto di lavoro per stirare leggermente i muscoli e attivare la circolazione sanguigna.

Efficacia degli esercizi di schiena per le malattie della colonna vertebrale

Scoliosi e osteocondrosi- la patologia più comune del sistema muscolo-scheletrico. La prima diagnosi è fatta a qualsiasi età, dal momento che la curvatura della postura può essere guadagnata da bambino.

In questo caso,atrofia dei muscoli della schienae mantenere la colonna vertebrale inposizione sbagliata.

Esercizi speciali di stretching e rafforzamento muscolare: il modo migliorecorreggere la situazione.

L'osteocondrosi è una malattia più "legata all'età che è adegradazione del tessuto cartilagineodischi intervertebrali.

È accompagnato da ridotta mobilità della colonna vertebrale,dolore periodico e deterioramento della nutrizione tissutale.

In questo caso, dovresti stare attento, ma se il caso non è molto trascurato, fai esercizioaiuterà a ripristinare la mobilità e a liberarsi dal dolore.

fonte: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness a casa: 7 esercizi per rafforzare la schiena

Il rafforzamento dei muscoli della schiena è necessario per tutti, indipendentemente dal sesso e dall'attività professionale.

durevolecorsetto muscolare protegge dalle lesionie aiuta a svolgere in modo più efficiente il lavoro fisico.

Se la colonna vertebrale è sottoposta a carichi statici prolungati (in posizione eretta o seduta), la muscolatura della schiena allenatasalverà dalla scoliosi, osteocondrosi e ernia intervertebrale.

Tuttavia, i metodi per rafforzare i muscoli della schiena per uomini e donne variano in modo significativo.

Riscuotereogni giorno a casa per 10-15 minuti, è possibile pompare rapidamente i muscoli indietro e prevenire varie malattie della colonna vertebrale.

Complesso di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per le donne

Devono essere eseguiti i seguenti articolilentamente, senza cretini e movimenti improvvisi.

I principianti dovrebbero ripetereogni movimento non meno di 15 volte, ascoltando le sensazioni.

Se si avverte la tensione nel gruppo target di muscoli durante l'esecuzione, allora stai facendo tutto bene.

Sdraiato sul pavimento a faccia in giù,mani in avantie le calze leggermente diluite ai lati. In caso di inalazione, sollevare delicatamente il busto il più possibilesuperiore, non cambiando la posizione delle gambe.

Dalla stessa posizione inizialesollevaresenza piegarli La parte superiore del corpo rimane ferma.

Ancora sdraiato sul mio stomaco,sollevare contemporaneamente il busto e le gambeArti non flettenti,tira il più possibileloro. Puoialternitronco e arti inferiori.

Un altro esercizio per il muscolo latissimus della schiena -ups delle estremità oppostedalla posizione di sdraiarsi a faccia in giù. Allo stesso tempo, devi alzare il braccio destro e la gamba sinistra e, viceversa, viceversa.

La posizione di partenza è la stessa,hai bisogno di alzare la testa e guardare avanti. bracciasull'ispirazioneprendere in manoe indietro, piegandosi ai gomiti e sentendo la tensione nella zona delle scapole. In espirazione - ritorno alla posizione originale. Per aumentare il carico, si consiglia di togliere le mani senza piegarle.

assicella- esercizi efficaci per tutti i gruppi di muscoli della schiena. Con enfasi su calze e gomiti, raddrizzare il corpo in modo che sia parallelo al pavimento. In questa posizione, è necessariorimanere almeno 30 secondi(per principianti). In futuro, il tempo deve essere aumentato a diversi minuti e anche fare affidamento sui palmi delle mani.

Listello lateraleè sdraiato su un fianco con enfasi sulle ginocchia e sul pennello. Il corpo ha bisognoraddrizzare e bloccarequindi non meno che viamezzo minuto.

Completa il complessosegue diversi esercizistretching posteriore.

Uno dei più efficaci è il cosiddetto"Gatto". In piedi a quattro zampe, espira e piega la spina dorsale, arrotondando la schiena.

Fissare in questa posizione per un paio di secondi, lisciare uniformemente, appoggiandosi allo schienale e sedendosi sui talloni.

La testa è abbassata, le braccia sono raddrizzate.

Sedendosi sulle sue ginocchia e tenendo la schiena dritta, per collegare le mani abbassate del castello.

Quindi senza intoppitirare fuorilorodi fronte a te, espirando e arrotondando al massimo la schiena.

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, porta lentamente le ginocchia al petto, sollevando e parte superiore del corpo, in espirazione - di nuovo raddrizzare.

Puoi anche fare diversisi inclina in avanti dalla posizione eretta.Non piegare le gambe, ma cerca di toccare il pavimento con le mani.

Utile e il busto del tronco in diverse direzioni. Le braccia sono in vita, le gambe sono larghe alle spalle. È necessario piegare uniformemente e il più in basso possibile.

Ulteriori raccomandazioni

Questi esercizi sono desiderabilidare 10-15 minuti ogni giorno.

Questa modalità di allenamento a casa manterrà costantemente i muscoli in tono e impedirà la curvatura della colonna vertebrale.

Nel processo di formazione, è necessariocontrollare la respirazione: ogni movimento inizia sull'ispirazione, e sull'espirazione - per tornare alla posizione originale.

Se viene utilizzata una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schienaper il trattamento dell'osteocondrosi o dell'ernia intervertebraleoccorre prestare particolare attenzione alla sicurezza Esegui il traffico che ti servemisurato e liscio, ascoltando i tuoi sentimenti.

Di tanto in tanto si consiglia di fermarsi per alcuni semplici esercizi. Se ilTale opportunità non lo èt, allora anchelo stretching normale aiuta ad alleviare la tensionee scaricare la muscolatura rigida.

Quando lavori a casa, devi aumentare il carico mentre il corsetto muscolare diventa più forte.

Puoi farlo comeaumentando il numero di ripetizioni e aggiungendo nuovi elementi agli esercizi(ad esempio, facendo una barra su mani diritte). Dopo ogni sessione, dovresti sentire un leggero affaticamento muscolare.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa è un'opportunità per le donne di mantenere la flessibilità e la postura reale per gli anni a venire.

fonte: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Quali esercizi devono essere fatti per rafforzare i muscoli della schiena?

Alla schiena era sano e non faceva male, è necessario fare periodicamente esercizi e condurre il riscaldamento. Ma molti non sanno quali esercizi per rafforzare la schiena devono eseguire e qual è la loro differenza. Questo è ciò di cui parleremo in seguito.

Muscolatura della schiena

Distingua i gruppi seguenti di muscoli della schiena:

1. il più ampio;
2. romboidale;
3. trapezio;
4. grande giro;
5. piccolo giro, ecc.

Tipicamente, durante l'allenamento, vengono impastati i muscoli di base della schiena, a cui sono inclusi i muscoli latissimus e romboidi. Questo sarà abbastanza, perché i piccoli muscoli hanno un ruolo speciale nel mantenere la posizione eretta del corpo e liberarsi della lombalgia.

Rafforzare i muscoli di base

Daremo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che deve essere eseguita per diversi minuti 4-5 volte a settimana. Di conseguenza, dopo 2 settimane sarai in grado di notare i cambiamenti nella postura.

Il più largo

È il muscolo latissimus più forte della schiena che è responsabile della corretta postura, di conseguenza, deve essere prestata la massima attenzione. Copre l'intera zona lombare dalla vita fino alle ascelle ed è una delle più grandi del corpo umano.

Per questo muscolo sarà efficace tali esercizi:

• Ci sdraiamo sullo stomaco, solleviamo la prima mano da un lato e la gamba opposta dall'altro. Dovrebbe ottenere una "diagonale". A spese di "3" devi fermarti nel punto estremo con braccia e gambe sollevate, a spese di "4" - lentamente più in basso. Abbassiamo il braccio e la gamba, cambiamo i lati. I movimenti sono eseguiti senza intoppi.
• Stenditi sullo stomaco, raddrizza le braccia e abbassale di fronte a te. Poi appoggiamo le mani sul pavimento, alziamo la testa e ci pieghiamo il più indietro possibile. Dopo essermi fermato per un paio di secondi, ci stendemmo di nuovo sul pavimento. La flessione della schiena deve avvenire senza movimenti improvvisi e rapidi.

romboide

Il muscolo inizia dalla base del collo, afferra le spalle e si restringe gradualmente fino alla vita. La forma ricorda un diamante, per il quale ha ricevuto il suo nome. Per addestrarla, è sufficiente usare la parte alta della schiena negli esercizi:

1. Posa sulla schiena su una superficie piana e rigida e si raddrizza le mani sopra la testa. Inspirando, allungando gentilmente le braccia di fronte a lui. Espirando, solleva la parte superiore del corpo. Per tutto questo tempo teniamo le mani dritte. In caso di inalazione, ritardiamo per un paio di secondi ed espiriamo, ritornando alla sua posizione originale. Lo scafo viene sollevato dalla stampa. Dovrebbe sentire la tensione dei muscoli della schiena.
2. Ci sdraiamo sullo stomaco e mettiamo i palmi delle mani sui lati. Massimizza la parte superiore del case. Rimaniamo in questa posizione per 3-5 secondi. Assicurati che le gambe e la zona lombare siano rilassate e che il carico principale si trovi nella parte superiore della schiena.

Siamo fidanzati a casa e in palestra

Considera le disposizioni più semplici per rafforzare la schiena, alcune delle quali sono facili da portare a casa, utilizzando i dispositivi più semplici: un tappetino da palestra, manubri. Altri esercizi sono più convenienti da svolgere in un palazzetto dello sport.

Complesso per la casa

Tra gli esercizi per rafforzare la schiena, gli elementi dello yoga sono considerati molto efficaci. È molto utile e ti consente di allenare la schiena a casa.

La maggior parte delle posizioni sono statiche e aiutano ciascuna parte della schiena, allungando e aumentando il tono muscolare.

Lo stress che appare su di loro, non comporta il rischio di lesioni spinali, come in alcuni esercizi con bilanciere o manubri pesanti.

Esercizi dallo yoga per rafforzare i muscoli della schiena:

• Ci alziamo al bar, pieghiamo le braccia ai gomiti e ci appoggiamo sul pavimento con le dita dei piedi. Poi pieghiamo le gambe, abbassiamo le ginocchia sul pavimento, solleviamo le natiche e appoggiamo il mento sul pavimento. Rimaniamo in questa posizione per 2-3 secondi, quindi solleviamo le ginocchia dal pavimento e tiriamo prima una gamba con una punta allargata verso l'alto, e poi l'altra. Ritorniamo alla posizione con le ginocchia piegate.

• Ci sdraiamo sul ventre con le braccia piegate ai gomiti e mettiamo le mani sul pavimento nella zona del petto. Allunghiamo le nostre calze e, inspirando, alza la testa più in alto che possiamo, e sull'espirazione la abbassiamo sul pavimento. Il movimento deve essere ripetuto 10 volte.
• Ci alziamo dritti e lasciamo cadere le mani sul pavimento, sollevando il bacino. Il tuo corpo deve formare un angolo. Non puoi strappare i pioli dal pavimento, se non funziona, piegare leggermente le ginocchia alle ginocchia. La parte posteriore deve essere raddrizzata, per questo scopo cercare di abbassare una testa oltre le mani. Attendere 5-7 secondi e mettersi in ginocchio per riposare. Ripeti 7-10 volte.

Semplici esercizi fisici per rafforzare i muscoli della schiena:

1. Siamo vicini al muro. Tacchi, glutei e scapole dovrebbero essere premuti contro il muro. Allunghiamo le braccia verso l'esterno in modo che i nostri pollici guardino verso l'esterno. Cerca di portare le scapole, senti la tensione nei muscoli della schiena e del collo. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi.
2. Ci sdraiamo sul pavimento, disponiamo le braccia lungo il corpo e pieghiamo le gambe in grembo. Sollevare e abbassare i glutei sul pavimento.
3. Ricorda l'esercizio precedente, ma qui usiamo una palla grande per il fitness. Appoggia la schiena e, appoggiando i piedi, fai rotolare la palla lungo la spina dorsale. Rilassa la schiena e appoggia tutto il peso sulla palla: è un ottimo esercizio per alleviare la tensione dalle vertebre e rilassare la schiena.
4. Ci sdraiamo sul pavimento e allunghiamo le braccia davanti a noi. A spese di "1" alza le mani, sul punteggio "2 collega le dita sulla parte posteriore della testa, nell'account "3 raddrizza ancora le braccia e solleva le gambe, a spese di" 4 "torna alla posizione di partenza.

Complesso di esercizi per la palestra

• Tirando in Gravitron. Impostiamo il peso sul simulatore e scegliamo un grip medio o ampio. Più stretta è la presa, meno i muscoli della schiena funzionano. Quando tiriamo nella parte inferiore del movimento, ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, e nella parte superiore - andiamo avanti, verso il simulatore. Le gambe dovrebbero essere incrociate.

• Spinta del blocco superiore. Tireremo il peso per la testa con una presa larga. Quando si tira il peso su di sé nel punto più basso, non rimuovere la testa e non incurvare. Gli avambracci dovrebbero formare un angolo retto con il corpo.
• Spinta del blocco inferiore. Quando tiri il peso su te stesso nel punto estremo, devi necessariamente ridurre la scapola e piegare la parte bassa della schiena. Quando il movimento va nella direzione opposta, puoi lasciare che il peso ti trascini in avanti e alla fine anche piegarti. Ma non appena inizi a tirare di nuovo, raddrizza la schiena per migliorare il funzionamento del muscolo latissimus.

• iperestensione. Rilascia i piedini nei supporti e assicurati che tutto il corpo sia una linea retta. Metti le mani sulla tua vita, piegati in avanti lentamente. Tieni la testa dritta, guarda di fronte a te, non guardare in basso. Appoggiandosi alla formazione di un angolo retto, lentamente raddrizzare. Non sollevare il corpo troppo in alto - è necessario che il corpo formi nuovamente una linea retta dalla testa ai piedi.
• Si tratta di manubri alla cintura. Prendiamo un peso adeguato e riposiamo contro il ginocchio piegato nel ginocchio in panchina, per una maggiore stabilità abbiamo messo la stessa mano accanto ad esso. Tiriamo il peso in vita, cercando di condurre una mano su un aereo. Uno dei classici in palestra. Questo esercizio con i manubri per rafforzare la schiena consente di stringere i muscoli, e in modo molto efficace affronta il compito di mantenerli in tono.

Esercizi per l'osteocondrosi

Una malattia molto sgradevole, abbastanza comune nelle persone di età superiore ai 40 anni. Colpisce la cartilagine, situata tra i dischi della colonna vertebrale, ed è accompagnata da dolore alla schiena.

I dischi intervertebrali negli stadi iniziali della malattia diventano meno elastici e sembrano seccarsi, a causa della quale la fornitura della colonna vertebrale con ossigeno e sostanze preziose viene interrotta. Violato la stessa distanza tra le vertebre, la colonna vertebrale inizia a piegarsi e il carico sulle sue aree specifiche aumenta.

Per ridurre la sindrome del dolore, e ancora meglio per eseguire la prevenzione e non incontrare un problema simile, è auspicabile più volte in una settimana per eseguire determinati esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con osteocondrosi, puoi familiarizzare con il quale puoi disegnare qui di seguito.

Descriveremo esercizi aggiuntivi che possono essere eseguiti anche sul posto di lavoro, quando ci si deve sedere senza alzarsi per diverse ore.

1. Siediti e inizia a sollevare le spalle allo stesso tempo. Tirali verso le orecchie, rimani in questa posizione per un secondo e poi abbassali di nuovo. Ripeti 15 volte, quindi solleva le spalle una alla volta. Per ogni spalla, anche il numero di ripetizioni è 15.
2. Incrocia le dita e posale sulla fronte, inizia a inclinare la testa in avanti e con le mani, resisti al movimento. Contare fino a tre e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 5 volte. Quindi metti le dita sulla parte posteriore della testa e inclina la testa all'indietro, resistendo anche alle mani di questo movimento. Dopo di ciò, sposta le mani prima verso un tempio e poi verso l'altro. Regola ogni posizione 5 volte.
3. Sedetevi con la schiena dritta, abbassate la testa lentamente, cercando di raggiungere il mento al petto. Infila le dita sulla parte posteriore della testa e premi sopra, forzando la testa ad affondare ancora più in basso. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Piegare i polpastrelli (senza uno più grande) sulla fronte l'uno contro l'altro e premere la pelle con l'intero palmo. Inizia dolcemente a fare movimenti di carezza dal centro della fronte alle tempie, un po 'di stampa.
5. Trasferire le dita sulle tempie e massaggiare la pelle in senso longitudinale e trasversale, quindi passare sopra le orecchie. Massaggiare con cura l'orecchio, specialmente il lobo. Con ciò ripristini la normale circolazione non solo della testa, ma anche del collo, che consentirà la prevenzione dell'osteocondrosi, che spesso inizia con la regione cervicale.

Esercizi per la scoliosi

La scoliosi può essere congenita o acquisita (con curvatura della colonna vertebrale e posizione anormale dei dischi vertebrali).

Nelle fasi iniziali, l'autoregolamentazione è del tutto possibile, per cui vengono selezionati esercizi speciali e abbastanza semplici.

In un secondo momento, l'automedicazione non è raccomandata e solo il medico può scegliere gli esercizi e il grado di esercizio, in base alle condizioni del paziente.

Considereremo un piccolo complesso per i muscoli della schiena nella scoliosi nella fase iniziale.

• Sedetevi sul pavimento, piegate le ginocchia e tiratele all'angolo giusto. Le mani si allungano davanti a te per mantenere l'equilibrio. Tirare le gambe al petto e inclinarsi leggermente all'indietro, tenendo i muscoli della schiena e premere in uno stato di tensione. Ripeti i movimenti elastici per tirare le ginocchia al petto ad un ritmo che ti conviene 10 volte. Fai una pausa e ripeti 3 volte.
• Prendi un mattarello o riempilo, una bottiglia di plastica da un litro con acqua tiepida. Sdraiati sulla schiena e metti un dispositivo sotto di esso. Sollevare il bacino e lentamente, riorganizzando le gambe avanti e indietro, rotolare il mattarello o la bottiglia lungo la schiena dalla vita fino al collo più volte. Il processo deve essere lento.

• Sedersi su una panchina o una sedia rivolta verso la parte posteriore. Metti le mani dietro la testa e girati prima da una parte e poi dall'altra. Senti i muscoli della schiena tesi e tesi. Non affrettarti, fai 10 giri in ogni direzione.

Perché dovrei rafforzare la mia schiena?

I muscoli deboli influenzano la salute di tutto il corpo e, in primo luogo, naturalmente, la colonna vertebrale. Per mantenere il nostro corpo in posizione verticale, parte del carico è distribuito sui muscoli della schiena.

Se non sono in un tono, il carico poggia sui dischi intervertebrali, quindi le cartilagini e i legamenti tra loro si sfregano più rapidamente.

Ciò porta al dolore al collo e alla colonna vertebrale nella regione lombare.

Anche nelle vertebre è il midollo spinale, e la violazione di un legamento completo con terminazioni nervose può portare a varie malattie, che vanno dal mal di testa e termina con problemi di gastrointestinale tratto.

Diversi esercizi visivi (video)

Il video presenta 5 esercizi facili ed efficaci per rafforzare il corsetto muscolare a casa. La tecnica è mostrata, così come i consigli per fare gli esercizi.

È molto importante mantenere la schiena sana, perché richiede un carico enorme durante il giorno.

Speriamo che gli esercizi sopra ti aiuteranno e potrai scegliere da solo le lezioni ottimali.

fonte: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html