Iperestensione: cos'è?

Iperestensione per la schiena

Semplice a prima vista, ma piuttosto complesso nella tecnica di esecuzione dell'esercizio - iperestensione per la schiena. Funzionerà con precisione la zona lombare, i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Prima di tutto, questo è l'esercizio di base sulla schiena, ma puoi affrontarlo da diverse angolazioni. In questo caso, puoi prestare maggiore attenzione al pompaggio dei glutei o delle cosce.

Ma, in effetti, pochissime persone sanno come implementare correttamente lo sviluppo della parte inferiore del corpo.

La colonna vertebrale è una parte molto importante dello scheletro, che è responsabile di molte funzioni. Protegge il midollo spinale dai danni ed è il principale supporto di tutto l'organismo.

Grazie alla colonna vertebrale, una persona può eseguire la maggior parte dei movimenti, quindi i muscoli della schiena devono essere sempre sani e sviluppati. Se c'è un problema nello sviluppo dei muscoli spinali, le funzioni della colonna vertebrale non possono più essere pienamente soddisfatte, o per niente.

Iperestensione aiuta a sviluppare i muscoli della schiena per il funzionamento a pieno titolo del sistema muscolo-scheletrico umano.

Efficacia dell'esercizio

L'esercizio ha molte forme e modi diversi per farlo.

Pertanto, prima di affrontarlo, è necessario determinare il risultato che ci si aspetta dall'esercizio.

Poiché non è esclusivamente potente, svolge anche una serie di funzioni di accompagnamento oltre al pompaggio di alcuni gruppi muscolari:

• Supporta diversi gruppi muscolari in tono;
• Allinea la postura;
• Normalizza la circolazione sanguigna;
• Rafforza ossa, articolazioni, tendini e, soprattutto, la colonna vertebrale;
• Promuove la saturazione del corpo con l'ossigeno;
• Accelera il metabolismo nel corpo.

Chi dovrebbe iperestensione?

Poiché l'effetto può essere diverso, a seconda del risultato desiderato, può essere eseguito da diversi gruppi di persone. La cosa principale è la corretta esecuzione. L'iperestensione deve essere eseguita:

• Per i principianti. Il più rilevante, il compito è per i principianti nello sport. Esercizi seri possono danneggiare la colonna vertebrale, perché non è ancora circondata da muscoli forti e il carico è sempre alto. Per rafforzare la colonna vertebrale è un punto obbligato per le prestazioni, prima di esercitare seriamente negli sport di potenza. Con questo design, l'obiettivo principale sono i muscoli estensori. L'intero effetto dovrebbe essere focalizzato su di loro;
• Atleti. Si consiglia di eseguire un riscaldamento per la schiena per la schiena. Grazie alle suddette funzioni, l'occupazione riscalda il corpo prima di carichi pesanti, porta i muscoli in vigore (toni), riduce il rischio di lesioni, in particolare la schiena;
• Persone con problemi alla schiena L'iperestensione non è solo un esercizio preventivo, ma anche un esercizio curativo. Le persone con patologie alla schiena, è solo necessario. Ma è possibile fare esercizio solo dopo aver consultato un medico dopo un esame completo, al fine di evitare complicazioni durante l'esecuzione. Osteocondrosi, scoliosi, ernia, protrusione e altre malattie, aiuteranno a curare l'iperestensione. L'esecuzione sistematica dell'esercizio renderà possibile non solo rendere la schiena sana, ma più forte e più forte;
• Persone che hanno uno stile di vita poco attivo. Nel nostro tempo, sempre più persone hanno uno stile di vita basso e sedentario. Ciò consente anche di progredire verso varie malattie. Le persone dell'ufficio sono curvate, stanche e hanno mal di schiena. A causa dell'immobilità, i muscoli si atrofizzano. L'esercizio fisico regolare proteggerà il corpo dalle malattie e darà una bella postura.

Puoi farlo in diversi modi. Ognuno è progettato per produrre un risultato che si differenzia da altre forme. Riguarda la tecnica e il gruppo di muscoli coinvolti.

Inoltre, le forme sono diverse per gli atleti professionisti, i principianti.

Iperestensione per il trattamento della colonna vertebrale non è molto diversa dall'esercizio di forza per il pompaggio di determinati muscoli.

Tipi di iperestensione

Iperestensione orizzontaleLe gambe sono fissate parallelamente al pavimento. Un modo versatile per esibirsi sia in palestra che a casa. L'ampiezza è inferiore al solito. Adatto per lavorare con un peso extra.

Iperestensione inclinata.Tipo di esercizio per il simulatore. L'angolo è regolabile, in base al calcolo del carico.

Le gambe sono fissate alla piattaforma. Dalla distanza delle gambe alla piattaforma dipende dall'ampiezza. Il raddrizzamento del sacro della schiena e della coscia funziona bene.

Questa vista viene eseguita in due versioni:

1. La schiena piegata. La schiena si piega indietro per più tensione sui muscoli. Enfasi sul pompaggio.
2. Tondo indietro Le braccia sono incrociate sul petto. L'esercizio viene eseguito con un mezzo piegato indietro per formare un cerchio. Allunga la spina dorsale, lombi il ginocchio. Non consente alla colonna vertebrale di comprimere.

Iperestensione inversa.Il corpo è fisso, le altalene sono fatte dai piedi. Sul retro, l'esercizio colpisce meno di fianchi, glutei e stampa. Un esercizio supplementare per lo sviluppo generale.

Iperestensione lateraleÈ meglio rimuovere i lati di questo tipo. La schiena sta riposando, i muscoli obliqui della stampa e gli intercostali stanno lavorando. Le gambe durante l'allenamento sono costantemente tese.

Iperestensione sul fitball.Poiché il corpo non è fissato, a causa della morbidezza del fitball, è necessario regolare l'allineamento. Allo stesso tempo, gli stabilizzatori muscolari sono particolarmente sviluppati.

• Assicurati di leggere: esercizi sul fitball per la schiena

I sollevatori di pesi spesso addestrano precisamente questa iperestensione, poiché ha un buon effetto sulla coordinazione.

• Impara: come creare un simulatore per la schiena con le tue mani

Iperestensione sulla schiena è un esercizio obbligatorio per ogni atleta. La colonna vertebrale dovrebbe essere fissata in modo permanente dai muscoli, ed è l'iperestensione che rafforza meglio i muscoli della schiena lunghi.

Per uso terapeutico, è necessario consultare un medico, poiché potrebbero esserci effetti negativi dall'esercizio.

Iperestensione è un esercizio supplementare per lo sviluppo generale, ma pompa bene dalla schiena, muscoli glutei e muscoli posteriori della coscia.

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fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Iperestensione: tecnica di attuazione

Nell'allenamento sportivo, ognuno ha i suoi tipi preferiti di esercizio.

Gli uomini preferiscono premere di più, ma i rappresentanti del gentil sesso scelgono molto spesso un tipo di esercizio stravagante - l'iperestensione.

Consideriamo perché è necessario fare iperespressione e la tecnica corretta di implementazione.

Tecnica di eseguire iperestensione con frittella

Iperestensione: cos'è?

Iperestensione è un esercizio che è considerato utile per rafforzare i corsetti naturali della massa muscolare della schiena. Questo è l'esercizio principale che mira a formare e rafforzare parti come:

• la parte inferiore della coscia;
• glutei;
• corsetti muscolari indietro

Questa o quella tecnica di esecuzione di tale esercizio influenza in modo molto positivo i muscoli che lavorano. Molte persone preferiscono questo esercizio per il pompaggio dei muscoli estensori della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.

Iperestensione aiuta a rafforzare il busto naturale del tronco e allo stesso tempo crea una tensione sui muscoli della parte lombare.

Se si desidera ottenere un risultato efficace, è necessario eseguire correttamente ciascun elemento dell'esercizio.

I principali muscoli coinvolti

Alcuni credono erroneamente che durante questo esercizio il carico principale cada sui glutei. Durante l'iperestensione, vengono allenati la parte posteriore dei fianchi e la parte inferiore della schiena.

Inoltre, qui vengono utilizzati i muscoli più corti della colonna vertebrale, che non possono essere altri metodi di allenamento.

Quando l'iperestensione coinvolge principalmente i seguenti muscoli:

• vitello;
• bicipiti;
• Ghiandola glutea;
• semitendinoso;
• semimembranoso.

Descrizione del simulatore

Tale esercizio dovrebbe essere eseguito utilizzando un simulatore speciale. Grazie al simulatore, la parte lombare è perfettamente rinforzata. Tutto questo viene eseguito nel modo più confortevole e indolore possibile.

Le lezioni sul simulatore sono importanti per gli atleti principianti e per coloro che sono controindicati in troppa tensione sulla colonna vertebrale.

Esternamente, questi simulatori assomigliano a una panca inclinata con uno speciale limitatore del piede. I simulatori hanno una regolazione dell'altezza e dell'angolo, a causa della quale vengono addestrati diversi gruppi muscolari. Completa sicurezza e praticità si ottiene attraverso l'isolamento del movimento.

Chi può (necessità) eseguire l'iperestensione

Eseguire iperestensione è necessario per tutti coloro che hanno problemi con i corsetti dei muscoli dorsali.

Come già notato, questo esercizio rafforza e allinea la schiena, ecco perché non solo i giovani atleti, ma anche gli adulti preferiscono l'iperestensione.

Chiunque voglia introdurre uno stile di vita sano può fare allenamento sportivo.

Gli atleti sanno che se non pratichi per molto tempo, tutto ciò che è stato lavorato per molti anni è perso. Il corpo umano ha costantemente bisogno di progresso, motivo per cui è necessario trattare regolarmente l'iperestensione.

Quando eseguire l'iperestensione?

Iperestensione ha una semplice tecnica di esecuzione. Per cominciare, dovresti regolare correttamente il simulatore per la tua crescita. L'esercizio dovrebbe essere fatto con ripetizioni costanti e con breve riposo.

È auspicabile combinare l'allenamento con gli squat con un bilanciere o con uno squat gak, ma è severamente vietato fare un esercizio prima di eseguire uno stacco. L'allenamento con iperestensione non è necessario per ogni sessione di allenamento.

Per ottenere un buon risultato, allenati tre o quattro settimane.

Tecniche di implementazione

Iperestensione è divisa nelle specie principali. Può essere orizzontale e inclinato. La maggior parte degli atleti preferisce la versione classica dell'esercizio.

C'è una iperestensione inversa, che è l'opzione più semplice. Eseguire il reverse look è molto più semplice ed è raccomandato per i giovani atleti.

Iperestensione ad angolo

Esercitare l'iperestensione ad angolo

Per eseguire l'esercizio inclinato, devi prendere la giusta posizione. È necessario effettuare fermi sotto il rullo inferiore e raddrizzarli in una stringa.

Le mani dovrebbero essere posizionate di fronte a lui sul petto o dietro la testa. Ora devi sforzare i glutei e all'uscita abbassare lentamente il corpo.

Le natiche abbassano l'angolo di novanta gradi tra le gambe e il tronco.

Quando il busto è parallelo al pavimento

Esercitare l'iperestensione in cui il corpo è parallelo al pavimento

Iperestensione, quando il busto è parallelo al pavimento, cambia la posizione del corpo dell'atleta. Questa forma è chiamata iperestensione orizzontale, poiché il corpo dell'atleta assume questa posizione.

Iperestensione inversa

Esercizio Iperestensione inversa

Una delle versioni di base dell'estensione è l'iperestensione inversa. Questa specie si distingue per il fatto che viene fissato un busto speciale al posto delle gambe.

La variante inversa è più facile da eseguire e allo stesso tempo le articolazioni delle ginocchia non vengono caricate. Iperestensione inversa è un'opzione eccellente per coloro che soffrono di problemi o problemi alla schiena.

Questo tipo aiuta a sbarazzarsi completamente del mal di schiena.

La versione di Lady - esercizio su fitbole

Iperestensione su fitball

Iperestensione inversa su fitball

C'è una versione femminile di questo esercizio. In questo caso, l'esercizio dovrebbe essere fatto usando il fitball. Per fare questo, è necessario riposare con i piedi nella parte fissa, come supporto, e con i fianchi a mentire sul fitball.

vantaggi

Iperestensione ha molti vantaggi. L'esercizio aiuta a rafforzare la schiena, ridurre la possibilità di lesioni alla colonna vertebrale e ai tendini.

L'iperestensione diventerà una prevenzione ideale per l'osteocondrosi e altre malattie simili. Aumenta la capacità lavorativa, il benessere degli atleti e li mantiene in buone condizioni fisiche.

Con l'aiuto di un ciclo di stretching e compressione della colonna vertebrale, l'iperestensione mette tutti i suoi frammenti nei punti giusti.

carenze

Uno dei principali svantaggi di questo esercizio è che non aiuta ad aumentare la massa muscolare.

Lascia un carico abbastanza grande sulla colonna lombare, quindi l'iperestensione è controindicata per quegli atleti che hanno traumi nella regione sacrale e lombare.

Suggerimenti per l'uso

Se hai problemi alla schiena o alla colonna vertebrale, consulta il tuo medico prima di iniziare gli esercizi.

L'esercizio fisico è facile da fare a casa, ma è necessario seguire tutte le regole di attuazione. Tieni i piedi e le braccia sempre nella giusta forma.

Se non riesci a fare correttamente l'esercizio, è meglio lavorare con l'allenatore.

Esercitare l'iperestensione sul pavimento

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Un allenamento regolare con l'uso di un simulatore aiuterà a far fronte ai vari difetti dei corsetti e della colonna vertebrale dorsale. Solo un approccio professionale all'addestramento e il rispetto di tutte le istruzioni contribuiranno a ottenere un buon risultato.

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Prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare un medico e un istruttore professionista. Se fai gli esercizi correttamente e in tempo, allora ti libererai una volta per tutte dai problemi alla schiena e dalla spina dorsale.

fonte: http://muskul.pro/training/hyperextension

Tutto quello che volevi sapere su iperestensione - l'ordinamento di diverse opzioni!

L'esercizio più comune per lo sviluppo della muscolatura della schiena è l'iperestensione.
La varietà di opzioni per l'esecuzione e la versatilità dell'esercizio ti consente di rafforzare non solo la zona lombare, ma anche i muscoli, raddrizzando la colonna vertebrale, i glutei e la parte posteriore della coscia.

Benefici dell'esercizio

Oltre all'ovvio uso dell'esercizio per allenare i muscoli della parte posteriore del corpo, l'iperestensione sarà utile nelle seguenti situazioni:

1. Quando hai un mal di schiena basso. In questo caso, si raccomanda di fare senza peso in combinazione con l'allenamento dei muscoli della pressa addominale.
2. Come punto di riscaldamento prima di esercizi pesanti sulla schiena, ad esempio, stacco.
3. Inoltre, l'esercizio può essere utilizzato per preparare i muscoli della schiena per carichi più pesanti nei principianti. L'opzione migliore è un mese di allenamento nel simulatore di iperestensione. Quindi puoi procedere con lo stacco.
4. Versione casalinga dell'allenamento del lombo: nell'appartamento o in qualsiasi campo sportivo, dove c'è una condizione per questo.

Il carico principale in questo esercizio è assunto dagli estensori della schiena (muscoli lunghi che corrono lungo la spina dorsale), grandi muscoli glutei e anche muscoli posteriori della coscia.

Di seguito considereremo i principali tipi di iperestensione, variazioni per casa e palestra. Aiutaci in questo simulatore classico per iperestensioni, una sedia romana, una capra, un muro svedese e un divano normale.

Facciamo iperestensione nella sala

La palestra è buona perché ha un'attrezzatura speciale che ti consente di allenare i muscoli nel modo più efficiente e sicuro possibile. La tecnica corretta per eseguire l'iperestensione è la garanzia della tua schiena.

Usando la capra

Uno dei modi più antichi per pompare la parte bassa della schiena è attraverso la capra. Avremo bisogno di una normale capra sportiva (non di un animale!) E di un muro svedese. Se non c'è un muro, puoi chiedere di aiutare un compagno.

Analizziamo la variante con il muro:

1. Mettiamo la capra in modo che, se ci si sdraia sopra, le tue gambe raggiungono la traversa del muro svedese.
2. Ci sdraiamo con il nostro bacino sulla capra a faccia in giù. È auspicabile che il bacino si adatti perfettamente all'equipaggiamento sportivo.
3. Abbiamo messo i tacchi sotto la traversa del muro. Opzione due: o le gambe sono allo stesso livello della testa, o inferiori. Concentrati sui tuoi sentimenti, quale altezza dei piedi sarà più comoda. Nel caso dell'aiuto di un compagno, chiedigli di prenderti per le gambe e di non permettere al corpo di oscillare.
4. Fissiamo le mani sul petto o dietro la testa. Quando le braccia sul petto - questa è un'opzione più facile rispetto alle mani dietro la testa. La posizione iniziale del corpo è una linea retta in modo che la colonna vertebrale sia raddrizzata. Per inarcare una schiena e un arco, oltre che per fare o fare esercizi con la schiena curva, non è necessario. Solleviamo la testa verso l'alto (lo sistemiamo in questa posizione). Iniziamo a scendere, piegandoci solo nella parte bassa della schiena.
5. Raggiungiamo l'angolo di 90 gradi (perpendicolare al pavimento, se le gambe erano allo stesso livello del corpo e leggermente più alte se le gambe erano sotto il tronco). In caso di problemi con la colonna vertebrale, l'angolo potrebbe essere più piccolo.
6. Torna indietro e disimpegnati in modo che il corpo sia una linea con le gambe. Restiamo nel punto più alto per 1-2 secondi. Fai il numero desiderato di ripetizioni.

Se sei assicurato da un partner, mostragli come tenerti. Sarà conveniente se fissa i tuoi piedi tra il gomito e il busto (ascelle). La capra è un guscio alto, quindi è possibile. A un guscio inferiore si consiglia di mettere l'assicuratore in panchina.

Sul simulatore e sulla sedia romana

Oggi ogni palestra è dotata di simulatori speciali per iperestensione. E questo è molto buono. In essi puoi scuotere non solo la schiena, ma anche i muscoli laterali dell'addome e persino la stampa.

Se per qualche motivo nella sala non c'è un simulatore di questo tipo, puoi usare la sedia romana. Il poggiapiedi si sposta e può essere regolato all'altezza.

Tecnica per eseguire esercizi sul simulatore di iperestensione:

1. Regola il tapis roulant in modo che il bacino risieda comodamente sul cuscino. Il bordo del cuscino è dove il tuo corpo è piegato.
2. La parte posteriore dei piedi poggia contro i rulli. È necessario sdraiarsi in modo che i rulli appoggino contro il tendine d'Achille, e non nelle uova - le ragazze e possano guadagnare lividi.
3. Incrocia le braccia dietro la testa o sul petto. Lo scafo è assolutamente dritto.
4. Fai gli stessi movimenti del caso precedente attraverso la capra. Non piegare eccessivamente la schiena e cretini.

Nella sedia romana l'esercizio è esattamente lo stesso.

In alcuni casi, dopo l'esercizio, le ragazze possono avere lividi sui fianchi. Tuttavia, di solito come un simulatore per l'iperestensione, quindi la sedia romana è rivestita con materiali morbidi, quindi nessuno può avere lividi quando i lividi sono eseguiti correttamente.

Iperestensione domestica

A casa, questo esercizio può essere utilizzato per migliorare la schiena e stabilizzare la colonna vertebrale.

fitball

La palla fitness è un'opzione eccellente per lavorare con la stampa e il lombo a casa. Ancora è una buona opzione per le donne incinte o le persone che soffrono di mal di schiena.

Il fatto è che la colonna vertebrale non riceve quella pressione dalla gravità, che mentre pratica nel simulatore. Perché il tuo corpo è su una palla ammortizzante.

Considera quanto correttamente si fa l'iperestensione su fitball:

1. Mettiamo la palla in mezzo alla stanza, ci sdraiamo sopra con i dorsi in modo che i nostri piedi siano sul pavimento, il bacino sulla palla e il tronco sia davanti alla palla.
2. Ti consigliamo di raddrizzare le braccia di fronte a te, nel caso scendessi. Questa sarà l'assicurazione. I muscoli dei piedi tengono i piedi vicino al pavimento (con i talloni appoggiati).
3. Iniziamo ad abbassare il tronco verso il basso, mentre la palla gli permette di farlo. In questo modo, puoi inclinarti di 45-60 gradi.
4. Non dimenticare la postura - la vita nella parte bassa della schiena, le spalle raddrizzate.
5. Fai il giusto numero di volte - di solito 15-20 in due approcci. Tiriamo i muscoli dopo l'esercizio.

Facciamo iperestensione nel cortile

Nota se ci sono due tubi paralleli (ogni tubo orizzontale) di altezze diverse nel cortile della scuola, o sul campo sportivo più vicino. Se c'è - andiamo lì per allenare i muscoli della schiena.

1. Mettiamo i talloni sotto il tubo inferiore e con le gambe o i fianchi saliamo con le spalle su un tubo più alto.
2. Si consiglia di posizionare un asciugamano sotto il tubo superiore per evitare la formazione di lividi sulle gambe.

Questa opzione è scomoda perché la distanza tra i tubi non può essere cambiata e molto spesso i tubi poggiano contro i fianchi. Da un tale punto di vista, le ragazze possono formare lividi. E il tempo non ti permette sempre di andare nel cortile.

Naturalmente, questo non è un simulatore speciale o anche una sedia romana, ma a volte aiuta.

Esibirsi sul divano

Qui tutto è semplice - sdraiati sul divano in modo che i fianchi e le gambe siano su di esso. Metti a faccia in giù.

Un partner (o partner) si siede sulla zona del ginocchio, tirando indietro le mani e appoggiandosi sui talloni. Quindi, le ginocchia e i talloni sono fissati sul divano.

Uno meno - il partner non può essere abbastanza pesante, e tu lo supererai. Quindi sii pronto a mettere le mani di fronte a te. Con questa versione dell'esercizio, gli stessi muscoli funzionano come nella sedia o nel simulatore.

Raccomandazioni per l'implementazione

Come in ogni esercizio, ci sono momenti nei quali dovresti prestare particolare attenzione durante l'iperestensione.

Eccoli:

• Postura. Il lombo è sempre e in qualsiasi posizione piegato in modo che il bacino torni indietro, e non dovrebbe essere rotondo.
• Se si desidera pompare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale (passare lungo di essa), lungo l'intera lunghezza, piegare al massimo la schiena (abbassare il corpo il più lontano possibile). In questo caso, anche la vita si piega, ma già indietro. Questa opzione carica la colonna vertebrale e non è raccomandata come quella di lavoro. Molti allenatori correggono i praticanti quando vedono una tale prestazione.
• Se lasci il bacino sospeso in aria (il cuscino del simulatore poggia contro la parte centrale della coscia), il carico andrà più dalla parte posteriore alle natiche e alla parte posteriore delle gambe.
• Scendiamo sull'ispirazione, saliamo sull'espirazione. E nel punto superiore indugiamo per 1-2 secondi.
• Ricorda come eseguire correttamente l'iperestensione prima di lavorare con il peso.

errori

Cerca di evitare gli errori commessi dalla maggior parte dei principianti:

1. Ampia ampiezza di movimento. Vai forte. E il corpo è piegato di 15-25 gradi. Questo è accettabile se hai fatto l'ultima ripetizione e vuoi allungare. Oppure tiri dopo aver allenato i muscoli della stampa. Negli approcci lavorativi, questo non è necessario - perché creare uno stress supplementare per la colonna vertebrale.
2. Movimenti veloci a scatti. Facciamo l'esercizio lentamente.
3. Manteniamo il peso vicino alla fronte, dietro la nuca o, generalmente, davanti alla testa. Se si tiene il peso dietro la testa, aumenta il carico sulla colonna vertebrale. E se ti allontani dalla testa, anche sulle tue mani. Si scopre che stai facendo una nuova base, dove lavorano quasi tutti i muscoli del corpo.
4. Molto spesso i principianti iniziano l'esercizio nelle prime volte con l'appesantimento. Per prima cosa devi praticare la tecnica. Fai 3 serie di 15-20 volte. Credimi, non lo troverai molto difficile.

Opzione per i glutei

Per spostare l'enfasi del carico dalla schiena ai muscoli glutei, l'esercizio viene eseguito con un dorso arrotondato. Tuttavia, dovrebbe essere eseguita solo se hai padronanza con la tecnica dell'iperestensione classica e non hai problemi con la colonna vertebrale. Le natiche durante il movimento dovrebbero essere tese il più possibile.

Va anche detto che l'iperestensione dell'esercizio può essere eseguita nella posizione opposta del corpo (il corpo sul supporto e le gambe nell'aria). Questa è la cosiddetta iperestensione inversa per i glutei. Questa opzione è preferibile.

Per renderlo più confortevole, ci sarà una sedia romana o una panca orizzontale.

La tecnica è la seguente:

1. Arriviamo in panchina, ci sdraiamo su di esso in modo che l'intera parte inferiore del corpo rimanga nell'aria. Facciamo affidamento sulla parte inferiore dell'addome.
2. Le mani afferrano il poggiapiedi.
3. Ci pieghiamo nella parte bassa della schiena e iniziamo a sollevare le gambe il più lontano possibile. Qui lo alleviamo il più possibile per caricare meglio i glutei. Come pesatore, puoi usare gli agenti di peso per i piedi. Facciamo 3 approcci 10-12 volte.

Grazie a questa variante dell'esercizio, i glutei diventeranno rotondi e appetitosi (per le ragazze).

Diversi schemi di allenamento

Come usare questo esercizio, a seconda dei tuoi obiettivi.

Come riscaldamento prima di un esercizio più pesante

Raccomandiamo di fare 2 approcci di riscaldamento senza peso di 15 volte. È possibile subito dopo kardionagruzki. Quindi puoi iniziare, ad esempio, allo stacco.

Se ti fa male la schiena

L'opzione migliore per te è l'iperestensione su fitball. Fai 2-3 approcci per 15 volte. E il primo allenamento dovrebbe includere solo 2 approcci. Puoi allenarti 2-3 volte a settimana. L'uso è garantito

Se decidi di lavorare con la ponderazione

Il primo approccio è sempre fatto senza peso. Quindi iniziamo ad aumentare gradualmente il peso in incrementi di, ad esempio, 5 kg. Se hai un peso di lavoro di 30 kg, quindi fai 10 ripetizioni con 5 kg, 7 con 10, 5 con 20 e poi prendi il peso di lavoro. Avrai bisogno di una sedia romana o di un simulatore speciale.

È importante preparare i muscoli per l'esercizio. Ricorda - questa è una versione generalizzata, ma ogni organismo è individuale. Qualcuno può iniziare immediatamente il peso di lavoro e non farsi male. E qualcuno si romperà rapidamente.

fonte: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Iperestensione. Rafforzamento del corsetto posteriore muscolare

Felice di salutare, mia cara kachata e phytonash!

È successo che nel fitness e nel bodybuilding i rappresentanti del sesso opposto hanno i loro esercizi preferiti.

Negli uomini, questo è più spesso una distensione su panca, ma le donne possono spesso essere trovate dietro un esercizio molto stravagante - iperestensione. È tutto, parleremo oggi.

Imparerai tutto sulla sua tecnica corretta, varie sottigliezze, sfumature e opzioni di esecuzione, inoltre analizzeremo gli errori e molti altri ancora.

Quindi, non c'è fine del lavoro, andiamo.

Esercitare iperestensione. Cosa, perché e perché?

Molto spesso in palestra devo osservare la stessa immagine, che è la seguente.

Una ragazza-debuttante arriva in sala, ancora non sa praticamente nulla sui tipi di simulatori, né sulla tecnica di eseguire esercizi, tuttavia questo non le impedisce di trovare in tutta la diversità delle ghiandole zalovyh necessarie a lei, e il più delle volte è un simulatore per esibirsi iperestensione. Ho pensato, beh, forse questo è un caso isolato, e abbiamo bisogno di osservare di più per fare un quadro più completo. E cosa ne pensi? Io, da vera spia, ho iniziato a guardare le signore, i ragazzi e ho tirato fuori figure interessanti: secondo le statistiche dei dieci nuovi arrivati ​​appena arrivati ​​nella sala, sei scelgono questo esercizio. E ti chiedo di notare che il gentil sesso è più simile ai rappresentanti del gentil sesso.

Non so dove sia andato, ma non puoi discutere con i numeri. In realtà, capiamo perché le cose sono così.

Cosa vuole una donna? Amore, affetto, protezione - questo è comprensibile, stiamo parlando di scopi figurativi più banali. E per loro, prima di tutto, sono - glutei decorati (stretti) e una vita di pioppo, vale a dire.

ventre piatto e assenza di orecchie in denim (lati).

Questi compiti sono posti come un programma nel cervello, e quest'ultimo cerca di aiutarli in ogni modo possibile, e quindi cerca il pezzo di ferro giusto da tutta la varietà di macchine.

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Inoltre, il cervello non cerca alcun modo complicato (leggi i simulatori), ha bisogno di trovare qualcosa di più semplice nel design, qualcosa di efficace e comprensibile. E la scelta ricade sulla sedia romana, la panca per la stampa - per le donne e la panca per le presse - per gli uomini.

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Bene, diamo un'occhiata, qual è il design per iperestensioni, chiamato la sedia romana (o il simulatore per le estensioni posteriori)? Molto spesso sembra così (vedi immagine).

Come potete vedere, tutto è piuttosto primitivo: una struttura di ferro, rulli per la superficie anteriore della coscia e rulli.

La struttura è cast, e l'unico elemento che può essere regolato è l'asse stesso, che regola il simulatore all'altezza dell'atleta. Possiamo dire che questo è un simulatore variabile, perché

Ora diamo un'occhiata all'atlante anatomico, ad es. un insieme di quei muscoli, grazie ai quali viene eseguito il movimento. Quindi, il carico principale è ricevuto (vedi. immagine):

e nella versione alfabetica ...

Per essere più chiaramente visibile, darò (a passi) quali muscoli ricevono il carico e in quale fase di attuazione (vedi. immagine). Perché è così importante? È molto semplice, molti principianti pensano di pompare un muscolo (i glutei, la stampa), ma in realtà il lavoro è completamente diverso.

Questo esercizio può essere definito unico per la colonna vertebrale. Il lavoro coinvolge i muscoli del piccolo le dimensioni collegate alla colonna vertebrale e la loro "portata" da nessun altro movimento semplicemente non lo è si scopre.

Quindi lo abbiamo risolto, andiamo oltre.

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Se valutiamo l'iperestensione dalla posizione di tale rapporto come l'efficienza / difficoltà di implementazione, allora il rapporto percentuale può essere scritto come segue.

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Ora impariamo i punti tecnici.

Iperestensione: tecnica di implementazione, varianti ed errori

Per cominciare, l'iperestensione è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e sviluppare i muscoli della colonna vertebrale lombare.

Avendo una schiena forte, puoi progredire in un esercizio come uno stacco da terra, perché lì la fase iniziale - la separazione della verga dal pavimento, avviene a spese del fondo della schiena.

Molto spesso nelle sale questo esercizio viene eseguito fuori dall'ordinario: male alla schiena, lavorando ad alta ampiezza e molto altro.

Considereremo l'opzione più comune - quando il lavoro si svolge su un simulatore speciale - la sedia romana, in un angolo. Una sequenza di azioni passo passo è la seguente.

Posizione di partenza

Avvicinati al simulatore, aggiusta la sua altezza alla sua altezza, cioè: i rulli anteriori dovrebbero essere posizionati esattamente al posto della piega della vita e dei fianchi (il bordo della parte superiore delle cosce), le creste inferiori dovrebbero essere appena sopra l'Achille tendine. Non appena si regola il simulatore in questo modo, mettere i piedi sotto il rullo di supporto inferiore. La schiena è allo stesso livello della linea delle gambe. Inizia da questa posizione inizia.

esecuzione

Colpisci con forza i muscoli glutei e "rompi" nella cintura attraverso il simulatore. Inclinare leggermente l'involucro verso il basso, verso l'angolo60gradi e (attenzione!) leggermente dietro la schiena.

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In fondo al percorso, incrocia le braccia sul petto e delicatamente (senza strappi), solleva il corpo in linea retta con le gambe. Correggere per un secondo in questa posizione (sentire il picco di contrazione) e ripetere nuovamente il movimento.

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Tecnica della respirazione: abbassando il respiro, in aumento - espirazione.

Visivamente, tutta questa vergogna è la seguente (cf. immagine).

Esiste anche un'implementazione più semplice, che è più adatta ai principianti. Le sue fasi di movimento assomigliano a questo.

Il lavoro viene eseguito solo nella zona più sicura (verde), ei muscoli del bacino e dell'anca subiscono il carico d'urto.

Nonostante l'apparente semplicità, più della metà esegue questo esercizio in modo errato e commette ...

Errori durante l'iperestensione

Questi includono:

• Abbassare l'alloggiamento troppo in basso;

Questa opzione (l'angolo del corpo e delle gambe è90gradi) è possibile solo se hai una schiena sana e non ci sono "curvature" come la scoliosi e il TP.

• grande deflessione del corpo nel punto più alto (fase di sollevamento);

Molto spesso le persone prendono la loro cima troppo in alto, piegandosi all'indietro.

• lavorare in piena ampiezza;

Questa è la combinazione del primo e del secondo punto, quando l'atleta inizia a fare movimenti di pendolo con il corpo, oscillando avanti e indietro.

Molto spesso, quando si esegue la piegatura dell'articolazione del ginocchio, questo non dovrebbe essere fatto. Devi essere allungato come una corda.

• posizione errata delle mani;

Molto spesso, molti non sanno dove mettere le loro piccole mani giocose :). Dovrebbero essere piegati alle articolazioni del gomito e fissati al petto o essere dietro la testa, l'angolo180c. (ma non rigidamente consolidato in un "castello").

Molte persone vogliono "pompare" le spalle in una sola seduta e prendere pesi aggiuntivi alle prime lezioni. Quindi non farlo, prima lavori inattivo, puoi sempre toglierti le spalle.

Ricorda, e non fare mai questi errori, e poi la tua schiena dirà grazie!

Andiamo oltre e ora consideriamo ...

Tipi di iperestensione

Abbiamo esaminato i classici del genere - iperestensione ad angolo, ma c'è anche una variante quando il busto è parallelo al pavimento. Questa vista è la seguente.

Un'altra variante, che può anche essere classificata come sollevatori del corpo, è l'estensione con un'enfasi sulla parte centrale delle cosce. Questa opzione isola ed elabora perfettamente i femorali e i glutei.

Un piccolo trucco: se vuoi caricare ancora di più i bicipiti dei fianchi e dei glutei, tira fuori una gamba dal rullo di supporto inferiore: nuove sensazioni ti sono garantite.

Un altro tipo di estensione è l'iperestensione inversa. Differisce in quanto è il busto, non le gambe. In generale, il "reverse" è più facile da eseguire e non appesantisce le articolazioni del ginocchio. Adatto per chi ha problemi alla schiena.

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L'opzione femminile può essere chiamata eseguire un esercizio su fitbole. Tutto ciò che serve per questo è appoggiare i piedi in un supporto fisso (muro), e i fianchi a mentire sulla parte superiore della palla.

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Quindi, hai imparato la tecnica corretta di esecuzione, hai preso in considerazione tutti gli errori e ora puoi eseguirlo facilmente3approccio a15ripetizioni con il proprio peso? Se è così, allora è il momento di pensare ad un livello più avanzato - l'uso di pesi aggiuntivi. Come "gravoso" può agire: manubri, frittelle (non cibo :)), ecc. Vediamo come appare in natura.

Siamo quasi giunti alla conclusione logica dell'articolo, e alla fine voglio coccolare le adorabili signore.

Come probabilmente ricorderai, all'inizio dell'articolo ho detto che questo è il loro esercizio preferito.

Oltre a tutto quanto sopra, questo è anche dovuto al fatto che nella sedia romana (simulatore per iperestensioni), è possibile eseguire torsioni laterali.

Chiamato qualcosa, chiamato, ma l'effetto di rimuovere da esso è molto piccolo.

È meglio eseguire colpi di scena sul tappeto e seguire il cibo, tuttavia questa è una storia completamente diversa.

Ho anche detto che questo è un esercizio stravagante. Sì, lo è davvero, ed è per questo.

Immagina questa immagine: sei appena andato in palestra, hai girato la testa di lato ed eccoti qui! La ragazza fa iperestensione e la vedi... mmm-m, come direi? E la maggior parte di queste infezioni - sanno cosa faranno e vestiranno per soddisfare l'occasione.

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Quindi, uomini, ricordate che se vedete una ragazza dietro l'implementazione dell'iperestensione, allora questo significa automaticamente: meno50%alla tua forza e al massimo alla concentrazione.

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Bene, forse, e tutto per oggi, si è rivelato come sempre voluminoso, ma hanno portato tutto sugli scaffali e non hanno dimenticato nulla.

postfazione

Bene, come ti piace l'articolo? A mio parere, si è rivelato molto. In realtà, chi ha dimenticato, ricordo, oggi abbiamo discusso di un simile esercizio come iperestensione. Sono sicuro che se lo trovi degno di usare, la tua schiena dirà sicuramente "grazie, maestro".

Ho tutto, per nuove riunioni, i miei fratelli!

PS.Hai ancora domande? Quindi, per favore, tutti saranno in grado di commentare.

PPS.Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre100punta al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

fonte: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Iperestensione: tecnica di esecuzione, tipi e caratteristiche dell'esercizio

Iperestensione è uno degli esercizi di base per rafforzare i muscoli della schiena. Le variazioni e le tecniche per eseguire questo esercizio esistono parecchio. Inoltre, viene anche utilizzato attivamente nel cross-training. Vi diremo in dettaglio come eseguire correttamente l'iperestensione oggi.

Nella ricerca del massimo peso negli esercizi di base e nell'intensità crescente in cross-complex, molti atleti dimentica che, prima di tutto, andiamo in palestra per migliorare (o almeno preservare) il nostro salute. Pertanto, il trauma nella colonna vertebrale, in particolare la regione lombare, è comune per la maggior parte dei visitatori. Questa malattia colpisce quasi ogni secondo atleta, anche se lui stesso potrebbe anche non saperlo, spesso i sintomi si manifestano molto più tardi. In questo articolo, ti diremo come evitare ciò, come viene eseguita correttamente l'iperestensione e come ci aiuterà nel nostro duro lavoro.

Iperestensione è un esercizio eseguito in una macchina speciale con piattaforme speciali per il fissaggio dei piedi e del corpo, la maggior parte del carico in cui giace sugli estensori della colonna vertebrale.

Un simulatore di questo tipo è, probabilmente, in ogni palestra, quindi questo esercizio si svolge ovunque.

Viene utilizzato per scopi completamente diversi: come riscaldamento prima di pesanti squat o stacchi da terra; come esercizio separato finalizzato all'allenamento lombare; come ulteriore "iniezione" del sangue della zona lesa nella riabilitazione delle ferite; come profilassi contro ernie e protrusioni nella regione lombare la spina dorsale. E, naturalmente, nel quadro di complessi crossmediali, che considereremo e daremo sicuramente esempi.

Quindi, oggi considereremo:

1. Qual è il vantaggio di eseguire l'iperestensione?
2. Come fare correttamente l'iperestensione;
3. Tipi di esercizio;
4. Cosa può sostituire l'iperestensione?
5. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

Benefici dell'esercizio

Iperestensione - forse l'unico esercizio che consente di caricare estensori della colonna vertebrale con un carico assiale minimo, quindi è raccomandato per la maggioranza assoluta dei visitatori alle palestre, se non ci sono gravi controindicazioni. Grazie a questo esercizio, non un migliaio di atleti provenienti da tutti gli angoli del pianeta sono stati in grado di guarire micro-traumi vecchi, non cicatrizzanti e inquieti nella regione lombare.

I principali gruppi muscolari funzionanti: estensori della colonna vertebrale e muscoli posteriori della coscia.

Il carico del vettore varia a seconda della posizione del supporto su cui si trova l'atleta: più è alto, più gli estensori della colonna vertebrale vengono caricati, più è basso - più il bicipite si allunga e si contrae coscia. In questo caso, la biomeccanica del movimento assomiglierà allo stacco su gambe dritte o alle pendenze con il bilanciere sulle spalle.

Tutti gli atleti, i siloviki, nel cui processo di allenamento viene assegnato non un po 'di tempo per fare squat con asta e deadlift, non aggirare il lato e iperestensione.

Recupero dopo l'infortunio

Se si soffre di microtraumi della schiena, si consiglia di "forare" gli estensori della colonna vertebrale almeno una volta alla settimana.

Questo stimola localmente la circolazione del sangue nelle aree danneggiate, a causa della quale vengono consegnati più microelementi che contribuiscono alla guarigione e al recupero precoci.

Si raccomanda di eseguire diversi approcci di iperestensione in un numero elevato di ripetizioni (da 20 in su) per ottenere un risultato positivo.

La maggior parte dei sintomi finirà presto in nulla: il dolore si attenua, il muscolo motorio e la motilità migliorano, la vita cessa di diventare insensibile dopo un lungo lavoro sedentario.

Esiste anche una teoria secondo cui l'iperestensione migliora la postura, riduce l'iper-lordosi o la cifosi della colonna vertebrale.

Per questo motivo, le iperestensioni vengono eseguite non solo dagli atleti, ma anche dalle persone comuni che hanno subito un trauma spinale, in nel quadro dell'istruzione fisica medica e ricreativa, e qualsiasi terapeuta qualificato confermerà a voi gli indubbi benefici di questo esercitazioni.

Consiglio per gli appassionati di fitness e bodybuilding: un ampio dorso ipertrofico sembra "vuoto" senza estensori elaborati della colonna vertebrale.

Oltre al deadlift e allo squat, tutte le spinte orizzontali sui muscoli latissimus della schiena (trazione del T-neck, tiri di manubri in pendenza, asta di verga in pendenza, ecc.) danno anche un carico assiale e caricano il nostro lombare.

La tecnica corretta di fare l'esercizio

Di seguito parleremo dell'esecuzione di una versione classica dell'iperestensione su un simulatore standard con un'enfasi sugli estensori della colonna vertebrale.

Esistono diverse varietà di questo esercizio, ma in tutti si consiglia di seguire gli stessi principi e le stesse caratteristiche che seguono.

Ma non dimenticare che il personal trainer è responsabile per la tua salute e il progresso sportivo, quindi se hai una nota, esperto, e la tecnica è data a voi con difficoltà, contattatelo per aiuto, in modo da risparmiare un sacco di tempo e, forse, salute.

Posizione iniziale

Posizionato comodamente sul simulatore, la parte superiore del rullo deve essere posizionata al livello dei fianchi.Raddrizzare la parte bassa della schiena, il livello del busto dovrebbe essere appena sopra il livello delle gambe.

Stirate staticamente gli estensori della colonna vertebrale e dei glutei. La parte posteriore deve essere completamente diritta, l'aspetto è diretto davanti a te, le braccia incrociate sul petto.

Supportiamo fermamente i talloni sulla piattaforma nella parte inferiore del simulatore.

inclinazione

Scendere gradualmente fino alla sensazione di stiramento nei muscoli della vita e dei muscoli posteriori della coscia, mentre inspirate.Il movimento dovrebbe essere liscio e controllato, non "cadere" bruscamente.È importante mantenere la schiena dritta, osservando la lordosi naturale nella regione lombare.

Non andare troppo in basso, la nostra priorità in questo esercizio è "pompare" la parte bassa della schiena e non allungarla. Esegui lo stretching separatamente dopo l'allenamento, così non solo aumenterai la tua mobilità, ma aiuterai anche i muscoli a recuperare in un tempo più breve.

recupero

Senza ritardo nel punto in basso, raddrizza il livello della posizione di partenza mentre espiri. Per un momento, soffermati in alto e ripeti la mozione. Fare almeno 10-15 ripetizioni per approccio, in modo da garantire un buon flusso di sangue nei gruppi muscolari attivi.

La progressione dei carichi è la strada giusta per progredire in tutti gli esercizi e l'iperestensione non fa eccezione. Dato che il movimento ti sarà dato tutto più facile e più facile, prova ad aumentare gradualmente il carico. Puoi farlo in tre modi:

• eseguire più ripetizioni in un solo approccio;
• meno riposo tra i rifiuti;
• usando pesi aggiuntivi.

per quanto possibile dimostra la tecnica di esecuzione di iperestensioni:

Tipi di iperestensione

Con l'aiuto di diversi tipi di iperestensione, è possibile variare il carico in modi diversi e caricare più pesantemente questi o altri muscoli. Di seguito sono elencate le varietà più comuni di questo esercizio.

Iperestensione con pesi aggiuntivi

Eseguiamo una iperestensione classica, ma teniamo un pancake o un manubrio di fronte a noi, premendolo sul petto.Aiuta ad aumentare il carico sulla parte inferiore degli estensori della colonna vertebrale.

È importante avvicinarsi adeguatamente al peso con cui si esegue questo esercizio, i record di forza non ci interessano qui.

Se non riesci a eseguire questo esercizio con un peso tecnicamente corretto, intorno alla parte bassa della schiena, o il peso è superiore a te e stai in agguato, riduci il peso. Non dimenticare di mantenere il centro di gravità sui talloni, in modo da controllare meglio il movimento.

C'è anche una sorta di esercizio con un collo sul collo, quindi il carico si sposta più verso la parte centrale degli estensori della colonna vertebrale.

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Rivolgiti al tuo compagno di allenamento per posizionare correttamente il collo (la sua posizione dovrebbe essere come squat con una barra).

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Ma non dimenticare di guardare avanti e non piegare il collo, quindi rischi di ferire il rachide cervicale.

Iperestensione inversa

Eseguito su una macchina specializzata, dove il corpo è parallelo al pavimento, e le gambe si sollevano dal basso verso l'alto, aggrappandosi a un rullo speciale.

Questa versione dell'esercizio utilizza maggiormente i muscoli glutei.

Non affrettatevi a invertire le iperestensioni inverse, appendendo pesi aggiuntivi sui simulatori, per gli atleti non preparati questo creerà ulteriore carico assiale sulla parte bassa della schiena e sul sacro.

rullo su come si può eseguire l'iperestensione inversa senza un simulatore speciale:

Iperestensione diretta

Eseguito su una macchina speciale, dove la piattaforma è parallela al pavimento.

Il vantaggio dell'iperestensione diretta è l'aumento dell'ampiezza del movimento, che consente di elaborare l'intera serie di estensori della colonna vertebrale.

Credo che questa variazione dell'esercizio sia adatta a persone che hanno fiducia nella loro salute. L'iperestensione diretta crea un potente allungamento nella parte inferiore della vita nel punto più basso, che può esacerbare i microtraumi in questo reparto.

Cosa può sostituire l'iperestensione?

Quindi, abbiamo capito come fare correttamente le iperestensioni.

Ma non è un segreto che tutti abbiano una struttura anatomica unica, e alcuni esercizi in virtù di ciò possono essere per lui Scomodo - l'atleta allo stesso tempo controlla male il movimento, sente disagio alle articolazioni o ai legamenti e non sente il lavoro muscoli.

Di seguito, discuteremo di esercizi la cui biomeccanica è simile alle iperestensioni. Prendi nota se per una ragione o per l'altra non puoi o non vuoi eseguire questo esercizio.

stacco

Lo stacco da terra classico è uno strumento eccellente per rafforzare la colonna vertebrale dell'estensore e i muscoli corticali.

Se mantieni la tecnica corretta e non insegui i pesi massimi, da questo esercizio ne trarrai beneficio.

Tutti i discorsi sul fatto che il deadlift aumenta la vita e la pancia - miti, stomaco e vita, aumentano la malnutrizione e la mancanza di attività fisica.

In singoli casi - una predisposizione individuale ai muscoli addominali dell'ipertrofia obliqua e del retto. Oltre a sviluppare i gruppi muscolari di interesse per noi, eseguendo lo stacco (oltre ad altri pesanti Esercizi di base) ha un effetto positivo sulla secrezione di testosterone, che è molto utile per il maschio corpo.

Trazione statica su gambe dritte (trazione rumena)

Se non riesci a prendere la contrazione dei muscoli posteriori della coscia quando esegui iperestensioni con un'impostazione bassa della piattaforma, puoi sostituire questo esercizio con la bozza rumena.

La biomeccanica di questi due esercizi è simile, il nostro compito principale qui è trovare la giusta ampiezza di movimento per cui i muscoli posteriori della coscia sono sotto carico costante.

Pertanto, non abbassare completamente la barra verso il basso e non estendere completamente la schiena nel punto più in alto e cercare di riportare il bacino il più lontano possibile per poter utilizzare anche i glutei.

Oltre alla barra, puoi eseguire questo esercizio con i manubri, in modo da caricare ulteriormente gli avambracci e i muscoli trapezi e migliorare la forza di presa.

Prova a trarre trazione sulle gambe dritte in questa versione, al mattino ti sentirai completamente nuovo sentimento, atleta impreparato, ogni passo o movimento nell'articolazione del ginocchio sarà dato con un forte con una crêpe.

Buongiorno urti

La pendenza con il bilanciere è un eccellente esercizio ausiliario per gli squat, nonché uno strumento per allenare gli estensori della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia.

La tecnica qui è simile alla trazione rumena: lavoriamo con un'ampiezza limitata, mantenendo i muscoli in tensione costante e il bacino viene riportato indietro. Non dimenticare che la schiena deve essere mantenuta dritta per tutto l'approccio.

Se avverti una spiacevole tensione nell'area dei muscoli posteriori della coscia, riduci il peso corporeo o cambia questo esercizio in modo da poter lavorare senza problemi e senza problemi.

Estensione della vita nel simulatore

Alcuni moderni club fitness sono dotati di un simulatore speciale per l'elaborazione della parte inferiore degli estensori della colonna vertebrale. Appoggia la schiena sulla piattaforma e raddrizza la schiena in modo uniforme, nessun movimento brusco qui è inaccettabile. Ottimo riscaldamento prima di squat o deadlift.

Per capire meglio di cosa si tratta, dai un'occhiata a questo piccolo video:

È importante capire che questi esercizi appesantiscono pesantemente il nostro sistema muscolo-scheletrico e c'è un carico assiale sulla colonna vertebrale.

Fai riferimento all'istruttore per ottenere la tecnica giusta, in modo da proteggere la parte bassa della schiena e rafforzare adeguatamente i gruppi muscolari necessari.

Complessi Crossfit

La tabella sottostante contiene diversi complessi, inclusa l'iperestensione.

Puoi iniziare l'implementazione del complesso che ti piace, se sei sicuro della salute e della preparazione funzionale del tuo sistema muscolo-scheletrico.

L'intensità di questi complessi non è la più alta, ma sarà eccessiva per gli atleti inesperti.

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Inoltre, puoi comporre i complessi di quegli esercizi, la cui tecnica ti ha affinato alla maestria, tutto dipende solo dalla tua immaginazione e creatività.

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Le iperestensioni sono perfettamente combinate con vari tipi di pull-up, flessioni ed esercizi sulla macchina da stampa, mentre il carico assiale sulla colonna vertebrale sarà minimo.

Luce trenta	Esegui 30 shock della barra, 30 iperestensioni, 30 pull-up, 30 push-up, 30 salti di lunghezza.
Bulldog 2	Esegui una scala da 1 a 10 ripetizioni e inverti la scala da 10 a 1 ripetizione di iperestensione con un bilanciere sulle spalle e push-up con una regolazione stretta delle mani sulla palla.
dollaro	Esegui 100 salti con una corda, 22 stacchi di sumo, 22 iperestensioni, 22 flessioni sulle barre irregolari, 11 scatti di manubri con ogni mano. Solo 4 round.
Senza vesciche	Esegui 15 coppie di pesi mosca con due mani, 15 salti per scatola e 15 iperestensioni. Solo 5 round.
Cinquanta cinquanta	Esegui 50 salti per scatola, 50 pull-up, 50 pesi volanti, 50 attacchi, 50 schwangs rimbalzanti, 50 iperestensioni, 50 lanci di palla sul pavimento.

fonte: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html