Esercizi sulla schiena in palestra: un complesso per il rafforzamento

Esercizi sulla schiena nel complesso della palestra per rafforzare la colonna vertebrale

La corretta postura e un ampio dorso sono alla base di una figura snella.

Le palestre moderne sono dotate di simulatori di qualità che aiuteranno a sviluppare tutti i gruppi muscolari necessari.

Le persone che vogliono avere un busto forte, rimane solo per sviluppare una serie di esercizi per la schiena da soli o con l'aiuto di un istruttore qualificato di fitness.

Come rafforzare i muscoli della schiena

La schiena è una parte importante del corpo umano, grazie alla quale tutte le persone sono in grado di camminare su due gambe, per sopportare il peso di tutto il busto. Pertanto, è così importante che i muscoli di questa regione e della colonna vertebrale siano adeguatamente sviluppati.

A tal fine è stata creata una formazione speciale, che dovrebbe essere eseguita in palestra. A casa, non è sempre possibile ottenere un carico efficace sulla muscolatura.

Un ruolo importante nello sport è mangiare sano. L'addestramento sui simulatori nella sala seleziona molta energia, che deve essere reintegrata correttamente. La crescita muscolare è promossa da cibi proteici e non carboidrati. Adatto per:

• carne di pesce;
• petto di pollo;
• ricotta (a basso contenuto di grassi);
• uova;
• yogurt;
• latte;
• verdure.

Prima di iniziare a dondolare la schiena in palestra, è necessario sapere quali muscoli aiutano a mantenere la colonna vertebrale. Sono divisi in tre gruppi:

1. trapezio;
2. la più ampia ("ali");
3. raddrizzatori.

Il resto dei muscoli della schiena (romboidale, tondo e frastagliato), tuttavia, prende parte a tutti i movimenti di base.

Esercizi standard per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale in palestra aiutano non solo ad acquisire un corpo snello, ma anche a contribuire alla perdita di peso e anche a correggere la scoliosi. Il programma di esercizi di base include:

• Tirando su. Senza questa occupazione, non puoi fare con qualcuno che vuole avere un busto forte. Tirare su aiuta a costruire i muscoli più larghi, e diventano particolarmente efficaci se vengono eseguiti con una presa larga.
• Stacco. Un esercizio di base pesante sulla schiena in palestra, grazie al quale viene pompata non solo la muscolatura della parte posteriore del tronco, ma anche praticamente tutte le parti del corpo. La trazione statica rafforza il trapezio e le piastre della colonna vertebrale. La tecnica di esecuzione è semplice: raddrizza, tenendo la barra sulle braccia estese dalla posizione di partenza (la schiena è piegata in vita, la testa guarda in avanti, le spalle e il petto sono tenuti esattamente).
• Asta di spinta in pendenza. L'allenamento aiuterà a dare alla superficie posteriore del corpo un volume visibile e a pompare i muscoli più larghi, romboidi e trapezoidali. Tecnica: tenere la barra con una presa dritta, mentre nel "corpo in avanti, le ginocchia sono piegate a metà tirare il proiettile verso il petto, premendo i gomiti sul corpo.

Esercizi sui muscoli della schiena più ampi

Il pegno della figura ideale di un atleta sono i muscoli latissimus sollevati della schiena. Sono anche chiamati "ali".

Per pompare questo gruppo muscolare, non è necessario utilizzare un simulatore speciale per la schiena. Vestibilità perfetta che tira una larga presa con il peso.

Questi esercizi sono buoni come un riscaldamento - prima dell'allenamento principale è auspicabile eseguire due approcci 10 volte.

Un altro esercizio per rafforzare la schiena (i muscoli più ampi) - la variazione di trazione (stanovaya, in una posizione eretta, verticale).

Il lavoro è usare simulatori speciali o una barra. Un'occupazione utile sarà la trazione del blocco superiore al petto.

Per eseguire questo esercizio per la schiena in palestra:

1. Avvicinarsi all'equipaggiamento sportivo, impostare la maniglia (dritta).
2. Siediti in panchina e fissa i tuoi piedi con i rulli.
3. Prendi la maniglia con una presa ampia e diritta.
4. Inizia a tirare il collo verso il petto mentre espiri, togliendo le scapole.
5. Ritorna lentamente il collo nella sua posizione iniziale.
6. Ripeti il ​​numero richiesto di volte.

Esercizi sulla schiena con manubri

Il grande aiuto a muscoli prorolling di una parte posteriore di un tronco ha manubri. Queste coperture sportive sono buone in quanto tutti gli esercizi per i muscoli della schiena possono essere eseguiti a casa. La cosa principale è ricordare le verità di base:

• tutti i movimenti sono fluidi;
• mantenere il piccolo del retro piatto;
• meno mani di aiuto, attenzione alla schiena.

Esercizi per la schiena con i manubri, che devono essere eseguiti lentamente in quattro approcci 12 volte:

1. Spinta verso la cintura: stare dritti il ​​più possibile, inclinare in avanti, mantenere la colonna vertebrale dritta, piegare leggermente le ginocchia. Tirando i gomiti alla vita, piega le braccia con le conchiglie in modo che le scapole si incontrino. Fai la ripetizione.
2. Spingere i manubri con una mano. Fissare la superficie posteriore del corpo, posizionando il palmo e il ginocchio sulla panca. Prendi il proiettile con una mano. Stringere il manubrio il più in alto possibile al busto. Ritorna alla posizione originale. Ripeti questi esercizi sulla schiena in palestra per l'altra mano.

Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Un simile esercizio in palestra, come l'iperestensione, è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Tecnica di fare esercizio usando il peso corporeo:

• Disporre sul simulatore rivolto verso il basso.
• Fissare le gambe con un rullo speciale.
• Metti le mani dietro la testa.
• Stai dritto e inizia ad abbassare il tuo corpo lentamente.
• Umilmente tornare alla posizione di partenza e tenere premuto (1-2 secondi).
• Fai 2-3 avvicinamenti 12 volte.

Tali esercizi sulla schiena in palestra possono sembrare difficili per il gentil sesso. Ci sono altre attività facilitate per rafforzare la colonna lombare. Back training per ragazze viene eseguito senza esercizi, utilizzando un tappetino speciale:

1. Ponte ginnico Questo semplice esercizio rafforza il busto allungando parzialmente i muscoli. Il vantaggio aggiuntivo del bridge è l'allineamento della colonna vertebrale lungo l'asse verticale. La tecnica di esecuzione è semplice: stare in piedi sulle gambe deve essere piegato in modo da poter stare in piedi simultaneamente sulle mani, appoggiandosi su se stessi.
2. Rullo per ginnastica. Un bellissimo proiettile per pompare i muscoli della regione lombare e della stampa. È necessario posizionare le ginocchia su una superficie morbida e, tenendo entrambe le maniglie del rullo, rotolare in avanti fino alla massima distanza.

Attrezzi da allenamento per la colonna vertebrale

Esercizi per il dimagrimento schiena e il rafforzamento della colonna vertebrale sono meglio eseguiti con l'aiuto di simulatori speciali. Possono avere diversi tipi e specifiche.

Dipende tutto da quali parti della parte posteriore del tronco la persona vuole pompare. Prima di utilizzare, consultare sempre il trainer.

In palestra puoi vedere questi gusci:

• per scaricare e raddrizzare la colonna vertebrale;
• diversi tipi di trazione (superiore, inferiore, laterale);
• mulino a stelo e altri.

Le palestre sono dotate di un gran numero di moderne attrezzature sportive che ti aiuteranno a pompare la schiena. La muscolatura della superficie posteriore del tronco è costituita da grandi muscoli, quindi hanno bisogno di un carico speciale.

È meglio lavorare con simulatori di trazione e un bar nella hall. È molto importante eseguire i movimenti lentamente e metodicamente, al fine di evitare lesioni gravi. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Un consiglio utile: iniziare e terminare tutti gli allenamenti nella sala con un allenamento leggero mirato allo stretching dei muscoli.

fonte: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

I migliori esercizi sulla schiena in palestra

La nostra colonna vertebrale è sotto carico costante.

In posizione seduta, può sopportare circa 20 kg di peso, in piedi - da 8 a 15, e in posizione decubitata - da 6 a 9 kg.

In realtà, la nostra schiena non si riposa, motivo per cui è così importante spostare parte del carico sui muscoli. Questo è particolarmente vero per le persone che conducono uno stile di vita sedentario.

La muscolatura debole non è in grado di sostenere la colonna vertebrale e questo minaccia una violazione della postura, lo sviluppo di gravi malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Come può essere evitato? È necessario visitare la palestra per rafforzare il busto muscolare, che allevia leggermente la colonna vertebrale, rende il corpo forte e snello.

Tutti i dettagli dello sviluppo della muscolatura spinale saranno discussi in seguito.

A chi fanno esercizi per la schiena?

La muscolatura dorsale nelle ragazze è inizialmente meno sviluppata che negli uomini. Una caratteristica di rappresentanti del sesso debole - spalle e petto stretti, bacino ampio e fianchi. E negli uomini, al contrario, le spalle sono larghe e il bacino è stretto. Ecco perché il programma di esercizi per loro è diverso.

Complesso femminile

Se una donna vuole rafforzare la muscolatura della schiena, correggere la posturaLa sala deve essere visitata almeno 2 volte a settimana.

Più magnifico è il torace, maggiore è il rischio di difetti posturali, malattie della colonna vertebrale.

Esercizi di base per donne:

le mani non si piegano!

Si formano i muscoli trapezoidali.

Se sei un principiante, prendi i manubri con un peso minimo, le mani lungo lo scafo. Alza le spalle più in alto possibile, ma non piegare le braccia. Nel punto più alto, tenere premuto per 5 secondi (A), tornare alla posizione iniziale (B).

1. Trazione nella pendenza della presa inversa

Prendi il manubrio (-3 kg) dal basso, in modo che i palmi siano puntati verso la faccia. Piegare il corpo in avanti in modo da formare un angolo di 45 gradi. Sollevare entrambe le mani in direzioni diverse, assicurarsi che non si pieghino ai gomiti.

Non inarcare la schiena, la colonna vertebrale dovrebbe essere diritta, minaccia con una violazione della postura.

1. Spinta alternata in pendenza

I muscoli gran dorsali sono trattati, mentre il carico sulla colonna vertebrale diminuisce.

2 varianti della posizione iniziale:

• Girare di lato verso la panca, appoggiare il ginocchio destro e passarci sopra. Inclinare il tronco, indietro la gamba sinistra.
• Entrambe le membra sul pavimento, è necessario spingere in avanti e piegare leggermente la gamba destra. Con la mano destra, appoggiarsi al banco, inclinare il corpo.

Prendi un proiettile che pesa non più di 3 kg nella mano sinistra. In caso di inalazione, solleva la mano verso lo stomaco o leggermente più in alto. Nel punto più alto, tenere premuto per 5 secondi, rimuovere le lame. All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza.

Indietro, le gambe dovrebbero essere diritte. Solo le mani lavorano, il corpo rimane immobile. Quasi tutti i muscoli funzionano

In piedi, gambe con ginocchia leggermente piegate all'altezza delle spalle, calze dritte o leggermente verso l'esterno. Scendi al bar, la schiena è uniforme, prendi il proiettile in modo che i palmi siano rivolti verso il viso.

Strappare la barra dal pavimento a causa della tensione dei fianchi, parallelamente lisciare uniformemente la schiena. Non sforzare le mani, prenderle come corde. Nel punto più alto, porta le scapole, allarga le spalle, il petto e poi le ginocchia.

Per abbassare il proiettile, piegare prima le gambe, sollevare il bacino e inclinare delicatamente il corpo in avanti. La barra si muove verticalmente, lungo gli stinchi e i fianchi.

Non arrotondare la schiena, sforzare i muscoli dell'addome.

esercizi efficaci per rafforzare la parte posteriore delle ragazze:

Complesso per uomini

I muscoli della schiena sono larghi, i bicipiti vengono addestrati.

Afferrare la barra trasversale con il dorso della mano verso se stessi. La distanza tra le estremità è di almeno 30 cm, quindi i muscoli più larghi avranno un buon carico. Le gambe sono piegate alle caviglie e leggermente piegate per evitare strappi.

In caso di inalazione stringere delicatamente il mento verso la barra trasversale, a causa della tensione dei muscoli della schiena e delle mani, espirare. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Respirare di nuovo, delicatamente verso il basso.

Non rilassarti, alza le spalle. L'inizio del recupero è dovuto ai muscoli dorsali e al punto superiore del bicipite.

Se è difficile per te fare questo esercizio, usa un contrappeso speciale.

la parte posteriore dovrebbe rimanere piatta

In questo esercizio sono coinvolte numerose articolazioni e quasi tutti i gruppi muscolari.

Stand - gambe all'altezza delle spalle, le calze sembrano dritte, è possibile schierare leggermente ai lati. La posizione dovrebbe essere il più stabile possibile.

Piega le gambe e scendi alla barra, la schiena è dritta, prendi il proiettile con le tue mani da te stesso (presa diretta). Arti superiori ad una larghezza di 20-25 cm.

Il tronco si abbassa in avanti, la colonna vertebrale è uniforme, la scapola viene spostata.

Iniziare a sollevare la barra a causa degli sforzi dei muscoli dell'anca, la parte posteriore non si muove. Prima sollevare il tronco, quindi livellare le ginocchia. Abbassare il proiettile verticalmente (lungo la linea dei fianchi e delle gambe).

Vengono allenati gli ampi muscoli della schiena, delle braccia, del trapezio.

La posizione di partenza dovrebbe essere stabile, le gambe leggermente divorziate, piegate alle ginocchia. Inclina il corpo, con le mani anche che afferrano la barra in modo che la parte posteriore del palmo sia rivolta verso di te. Allinea, solleva il proiettile.

Quindi devi inclinare il corpo a 45 ° e piegare leggermente la schiena nella regione lombare, il proiettile tra le mani davanti alle ginocchia. I muscoli lombari sono tesi.

Sollevare la barra verso il fondo della pressa, mentre i gomiti sono retratti e sollevati il ​​più in alto possibile. Questo è come funzionerà la muscolatura spinale, non i bicipiti. Tenere premuto per 5 secondi il punto più alto per tornare alla posizione iniziale.

Durante l'esercizio, non muovere le gambe e la testa. La distanza tra le mani deve essere di 25 cm. Per usare il trapezio, abbassa le lame nel punto più alto.

come pompare i muscoli della schiena:

Esercizi universali per la schiena

Il complesso maschile e femminile può essere completato con i seguenti esercizi:

Muscoli funzionanti della parte bassa della schiena, la parte posteriore della coscia.

Stenditi sul trainer in modo che le gambe siano sotto il rullo posteriore e il bacino sul cuscino anteriore. Le gambe e la schiena formano una linea retta. A poco a poco affondare, per un attimo, e tornare alla posizione di partenza.

Iperestensione riscalda i muscoli prima di eseguire esercizi pesanti. Questo esercizio può essere eseguito sul fitball o semplicemente sul pavimento, appoggiandosi allo stomaco.

Esercizi sul simulatore di blocchi

La trazione del blocco orizzontale o verticale termina l'allenamento principale per correggere il risultato. C'è uno studio sui muscoli larghi della schiena, bicipiti, delta, avambracci. Questo è un esercizio semplice che non richiede abilità speciali.

Indicazioni e controindicazioni

con il mal di schiena si fermano immediatamente

Perché è così importante rafforzare i muscoli della schiena? In primo luogo, la postura migliora, la persona sembra snella, alta. In secondo luogo, il dolore alla schiena e alle gambe scompare.

In terzo luogo,con l'aiuto di esercizi per la schiena, il paziente si riprende dall'infortunio, solo in questo caso il complesso deve essere coordinato con il medico curante, che ha informazioni sul decorso della malattia.

principaletestimonianza:

• Ipodinamia, uno stile di vita sedentario.
• Osteocondrosi - la colonna vertebrale diventa più mobile, la muscolatura della schiena è rafforzata, la postura migliora.
• Le fasi iniziali della scoliosi - rafforza, allunga il busto della colonna vertebrale, a causa della quale la curvatura diminuisce o scompare del tutto.
• Ernia intervertebrale - c'è lo scarico della spina dorsale, la sindrome del dolore scompare, i ritorni di flessibilità, la mobilità viene ripristinata.
• Profilassi delle malattie della colonna vertebrale.

È severamente vietato eseguire esercizi se una persona avverte un forte dolore alla schiena.Questo vale per le persone con malattie dell'apparato muscolo-scheletrico che hanno eseguito la terapia di esercizio sotto la guida di un medico. Tale dolore è un presagio di una ricaduta.

principalecontroindicazioniall'esecuzione di esercizi con l'applicazione di gusci sportivi (manubri, aste):

1. aumento della pressione sanguigna;
2. asma;
3. la gravidanza;
4. malattie cardiovascolari;
5. gravi malattie della colonna vertebrale;
6. le donne hanno una cattiva salute alle mestruazioni;
7. eventuali disturbi cronici.

Raccomandazioni dei formatori

iniziare con esercizi leggeri e aumentare gradualmente il carico

Prima di tutto, devi valutare in modo sobrio le tue capacità fisiche. Se sei un principiante, inizia con semplici esercizi con pesi minimi.

Consenti a te stesso e al tuo corpo di imparare la tecnica di fare l'esercizio, portarlo all'automazione e solo dopo aumentare il carico.

Non dimenticare, gli esercizi per la schiena sono estremamente traumatici!

Il numero minimo di ripetizioni per principianti è 10 volte. Cerca di aumentare costantemente il numero di ripetizioni di 1-2 volte. Dopo aver eseguito l'esercizio, aumentare il carico più di 15 volte.

Se vuoi aumentare il peso corporeo, esegui più esercizi di base per la schiena con proiettili allentati (bilancieri, pesi, manubri). Il numero di serie dovrebbe essere ridotto.

I muscoli dorsali spesso si risolvono in un giorno con i muscoli pettorali. Si consiglia di iniziare dalla parte posteriore, poiché questi muscoli sono più grandi e richiedono più forza ed energia per il pompaggio. Tuttavia, se i muscoli del torace cadono dietro, quindi iniziare con loro.

Raccomandazioni generali:

• la durata dei primi tre allenamenti non deve superare i 20 minuti;
• la durata massima degli studi per ragazze è di 45 minuti;
• esercitare regolarmente con una pausa di 48 ore;
• iniziare sempre con un riscaldamento (inclinazione, allungamento, piegatura);
• esercizi alternativi con il peso con esercizi ginnici;
• il cibo dovrebbe essere bilanciato: proteine, grassi, carboidrati e vitamine;
• bere almeno, l di acqua senza gas durante l'allenamento.

C'è una massa di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che vengono eseguiti in diverse varianti. Ma possiamo distinguere quanto segue: pull-up, trazione con barre, con manubri o pesi in pendenza.

Così come le classi sul simulatore di blocchi e iperestensione per completare il complesso. Inoltre, non dimenticare di ascoltare il buon senso, il personal trainer e il medico.

Dopotutto, una schiena forte e forte non è solo bella, ma anche importante per la salute!

fonte: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Esercizi per la schiena in palestra: gli 8 esercizi più efficaci

Parleremo di quali esercizi per la schiena nella sala sono i più efficaci! E così, spesso, i visitatori delle palestre hanno l'abitudine di lavorare solo quelle zone che sono visibili nello specchio. Di regola, questi sono muscoli pettorali e brachiali, bicipiti e una stampa.

Ma prestare attenzione alla parte posteriore è essenziale non solo per assicurare la simmetria tra la parte anteriore e posteriore del corpo, ma anche con l'obiettivo della promozione generale della salute.

Un corsetto muscoloso debole può portare a una violazione della postura, oltre a provocare dolore acuto, soprattutto con carichi crescenti sulla cintura superiore dell'omero.

Quali muscoli della schiena hanno bisogno di un trattamento regolare? I migliori esercizi per la schiena nella sala

Esecuzione di esercizi per la schiena in palestra è estremamente importante per lo sviluppo del torso a V di riferimento.

Dopotutto, il segno della figura maschile ideale sono le spalle larghe, il petto in rilievo e la vita stretta.

Per ottenere questo effetto, si raccomanda di trattare regolarmente i seguenti muscoli spinali:

1. il più ampio;
2. romboidale;
3. trapezio;
4. raddrizzare la colonna vertebrale;
5. obliqui.

Gli esercizi elencati di seguito possono essere combinati in un unico complesso di allenamento, che deve essere somministrato almeno due sessioni al mese. Ma è più appropriato aggiungere un esercizio ai tuoi piani di allenamento regolari.

stacco

Questo esercizio tecnicamente complesso aiuterà a risolvere l'intero gruppo muscolare della schiena (dai polpacci ai muscoli della spalla). L'efficacia dell'allenamento è determinata dal fatto che, quando eseguito correttamente, è coinvolto il 75% della massa muscolare, inclusi i muscoli più larghi e trapeziosi della schiena.

È molto importante seguire la tecnica di implementazione, perché ogni errore può portare a gravi complicazioni, tra cui l'ernia e l'inceppamento dei nervi vertebrali.

Iniziare a lavorare con la barra è necessario con un peso minimo, senza dimenticare la cintura di sollevamento pesi. Per un allenamento, sarà sufficiente eseguire 3 serie di 6 ripetizioni. Dopo alcune sessioni, è possibile aumentare il peso, mentre il numero di approcci dovrebbe rimanere lo stesso.

Inclinazione asta di spinta (impugnatura anteriore e posteriore)

Questo, l'esercizio è consigliato a quegli atleti che per qualche motivo non sono pronti a eseguire la versione classica.

Se fatto correttamente, il peso massimo sarà ottenuto molto più velocemente, senza paura dello sviluppo di un gran numero di complicazioni per la salute.

A seconda dell'allenamento fisico iniziale, puoi alzare la barra:

• una presa diretta (con muscoli trapezi prevalentemente caricati);
• presa posteriore (il collo viene prelevato da sotto il fondo, a seguito del quale i muscoli latissimus sono risolti).

Si consiglia di combinare una presa diritta e una posteriore in un solo allenamento. Ad esempio, puoi fare 2 approcci (6 ripetizioni) in ogni modo.

Tirando su una presa larga

Molti atleti hanno sentito che i pull-up influenzano direttamente lo sviluppo della schiena. In effetti, il pull-up è uno dei modi migliori per sviluppare la fascia superiore della spalla e il retro in generale.

Ma solo tirare, eseguito con una presa ampia, massimizzerà i muscoli più ampi. I pull-up sono adatti anche ai principianti, perché è difficile sbagliare nelle prestazioni. In casi molto rari, il dolore può verificarsi nelle articolazioni della spalla.

Tirare verso l'alto è consigliato all'inizio dell'allenamento, usando una barra orizzontale o un simulatore speciale. Il numero di ripetizioni e approcci è selezionato dall'allenatore in base al peso e alla forma fisica dell'atleta.

Ma alla fine, devi imparare come eseguire 82 pull-up per 5 ripetizioni. Aumentare ulteriormente il carico non è necessario, perché porterà al deterioramento delle articolazioni della spalla. Se la quantità di riferimento dei pull-up è padroneggiata, allora possiamo aggiungere agenti di ponderazione, ma non aumentare il numero di approcci.

Prima di ogni avvicinamento alla barra, è necessario riscaldare le articolazioni della spalla. E da soli, i pull-up sono un ottimo allenamento prima di eseguire uno stacco.

Inoltre, la schiena e le mani possono essere pompate efficacemente attraverso il simulatore TRX in modo più dettagliato QUI. Non solo pompa i muscoli ma brucia attivamente i grassi sul corpo. Adatto per l'esercizio aerobico.

Spinta della tastiera a T

Disegnare il collo a T sul petto è uno degli esercizi classici, che è ottimo per coloro che non possono prendere molto peso mentre sollevano la barra in un pendio.

Grazie al fatto che il simulatore ti consente di dare enfasi allo stomaco e ai fianchi, la colonna vertebrale non viene caricata. Ciò significa che l'atleta può fare più ripetizioni e prendere più peso. Per sollevare il collo a T puoi:

• presa neutra (i palmi si fronteggiano);
• presa stretta (i palmi sono ridotti al massimo);
• presa larga (le braccia sono distanziate, i palmi "guardano" verso il basso).

Maggiore è la presa, migliore sarà il corsetto muscolare sviluppato. Con presa neutra, la massima attenzione è rivolta ai muscoli romboidali e, in quella stretta, i bicipiti vengono ulteriormente pompati.

L'esercizio viene eseguito alla fine dell'allenamento, secondo il sistema delle ripetizioni di "rifiuto". Ciò significa che il collo a T deve essere sollevato tutte le volte che sarà sufficiente, e dopo l'apparizione dei sintomi caratteristici, aggiungere altre 2-3 ripetizioni.

Se non c'è un simulatore speciale nella sala, è possibile sollevare il solito collo fisso, con un contrappeso sul lato di lavoro.

Altrimenti verranno eseguiti squat e pendenze con un agente di ponderazione, il che non influenzerà in alcun modo lo sviluppo della schiena.

Spinta del blocco inferiore mediante presa diretta e inversa

Questo esercizio ti consentirà di pompare anche i più piccoli muscoli della schiena.

Il vantaggio di tirare il blocco inferiore è che può essere eseguito anche da donne, così come le persone con un livello minimo di forma fisica.

Il carico viene regolato aumentando il peso e cambiando la larghezza della leva del simulatore.

Con la spinta classica del blocco inferiore (presa neutra dritta), i muscoli latissimus vengono elaborati. Se si esegue un esercizio con una maniglia ampia, il carico verrà trasferito in un'area abbastanza specifica di muscoli trapezi e romboidi.

La spinta del blocco inferiore viene eseguita al meglio subito dopo la stazione. È sufficiente eseguire 3 serie di 15 ripetizioni. E 'molto importante controllare il ritmo e passare più di quattro secondi per tenere il manico del simulatore al seno, e lo stesso per riposare tra le ripetizioni.

Se l'esercizio sembra troppo facile, si consiglia di complicarlo non solo con l'aumento di peso, ma anche con un cambiamento di aderenza.

Portando la spinta del blocco inferiore con una presa inversa, puoi allenare quasi tutte le zone posteriori e i bicipiti.

Per invertire la presa spesso passano gli atleti che hanno già "preso" il peso massimo quando si esegue la classica spinta del blocco inferiore.

Spinta del blocco superiore

Anche la trazione del blocco superiore è considerata una delle più facili e relativamente sicure per lo sviluppo della schiena.

Il simulatore diventerà uno sbocco per quelle persone che non hanno ancora imparato i pull-up con una presa ampia.

A causa della possibilità di aumentare l'esercizio di carico a tendina è adatto per coloro che hanno già raggiunto il punto di riferimento 82-x ripetizioni e desidera sviluppare ulteriormente.

L'allenamento è un allenamento eccellente per le articolazioni della spalla. È sufficiente eseguire tre serie di 12 repliche. Ma se un atleta utilizza il peso massimo, è meglio lavorare con un allenatore dopo il preriscaldamento muscoli e classici pull-up.

Spingere i manubri con una mano

Questo esercizio ti consente di lavorare su entrambi i lati della schiena, controllando il peso delle mani che lavorano e che non lavorano.

Aumenta anche significativamente l'ampiezza dei movimenti.

Se durante lo stacco, avvoltoio aumenta solo al livello di stampa, quando si lavora con manubri può essere derivata gomito sopra il livello della spalla.

Quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena sono coinvolti. Concentrando la mano non funzionante sul banco, il rischio di un funzionamento improprio con i manubri si riduce significativamente. Il tronco è facile da controllare, la stanchezza non arriva così rapidamente da consentirvi di eseguire più ripetizioni.

Sollevare i manubri con una mano di solito è fatto nel bel mezzo dell'allenamento. È sufficiente eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

iperestensione

- si riferisce a esercizi molto facili, quindi è adatto a donne e principianti.

Complicare il sollevamento dello scafo non è facile, quindi il numero di approcci può essere determinato dal metodo "to failure".

Gli atleti spesso eseguono l'iperestensione durante le pause tra gli approcci di base. La tecnica è abbastanza semplice:

1. Fissare le gambe in modo che i fianchi si trovino completamente sulla panca con un angolo di inclinazione di 45 gradi;
2. Incrocia le braccia sul petto;
3. Sollevare completamente dritto indietro fino a quando il corpo è in una posizione perpendicolare al pavimento;
4. Prendi lentamente la posizione di partenza.

Inoltre, è possibile eseguire iperestensione da una panca classica o su una sedia romana.

Ripristinare la schiena dopo l'allenamento

Se l'intera formazione è stata dedicata allo sviluppo della schiena, è necessario prestare attenzione al recupero qualitativo del corpo.

In primo luogo, è necessario rinunciare a qualsiasi carico sui muscoli latissimus, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenterà più volte. In secondo luogo, è consigliabile visitare una massaggiatrice, che aiuterà a prevenire lo sviluppo di sintomi dolorosi.

Inoltre, puoi bere il potassio ed eseguire diversi esercizi per allungare la schiena (ad esempio, tirare le ginocchia al petto o cercare di raggiungere la pianta dei piedi dalla posizione seduta).

fonte: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Esercizi per la schiena: allenamento in palestra e un complesso per donne

Poche persone ora pensano alle loro vite senza allenamento in palestra. Tutti capiscono cosa portano lezioni di uso e piacere. Prendersi cura del proprio aspetto, le persone comuni ottengono risultati sorprendenti, raggiungendo una figura sportiva meravigliosa.

Quando si tratta del corpo sportivo ideale, la prima cosa che viene in mente è un dorso ampio e potente che delinea il triangolo invertito nella sagoma maschile.

Non è così facile pompare questa schiena, ma è del tutto possibile, se si conoscono i principi di base dell'allenamento e della dieta.

Qui troverai un articolo simile su "Un complesso di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa".

Principi importanti di allenamento

L'aspetto imponente della schiena è collegato a tre gruppi principali:i muscoli latissimus della schiena, trapezoidale e lombare.

Sviluppando tutti e tre, è possibile ottenere un risultato indicativo.

E senza muscoli sviluppati non ci sarà una buona immagine sportiva, nessun risultato distintivo negli esercizi di forza (squat, stacchi da terra).

Essendo arrivato per la prima volta nella sala, molto probabilmente, sarai impegnato in un programma circolare, cioè allenando per ogni allenamento tutto il corpo.

Avendo accumulato esperienza, sarebbe più ragionevole passare aprogramma di scissione- l'opzione in cui i tuoi allenamenti sono suddivisi in allenamenti separati per le mani, i piedi, ad esempio, indietro, ecc.

Dal momento che la parte posteriore è un accumulo di grandi gruppi muscolari, sarà consigliabile stanziare più tempo per la sua formazione, o almeno non combinato con l'allenamento complesso delle mani (quando i bicipiti sono stanchi e non c'è tempo ed energia sulla schiena) o con gli squat pesanti (quando non c'è forze).

Meglio di tuttiCombina l'allenamento alla schiena con esercizi per tricipiti, spalle, fianchi e bicipiti. Questo tiene conto della portata dell'atleta.

Nel caso in cui il tuo lavoro sia in qualche modo connesso con il lavoro fisico, allora negli esercizi sulla tua schiena devi limitarti3-4 specie,e se durante l'orario di lavoro non usi particolarmente la parte bassa della schiena, il programma dovrebbe basarsi sul calcolo6-8 esercizi.

- Questo è quello che può succedere se ignori le regole di sicurezza. Pertanto, tutti gli esercizi devono essere armati completamente, avendo studiato in dettaglio la tecnica corretta di esecuzione.

Non è necessario inseguire le alte scale all'inizio dell'allenamento, lo si farà prima, ma è necessario aumentare il peso di lavoro con molta attenzione, senza fare grandi salti.

Per il trattamento del pizzicore del nervo nella colonna cervicale, leggi qui.

Perché dovrei rafforzare la mia schiena?

I muscoli della schiena ben allenati non solo sono visivamente belli, creano un'immagine atletica, ma possono anche risolvere alcuni problemi di salute. E anche rafforzando questi muscoli, promuovi la prevenzione dell'osteocondrosi.

Quindi, rinforzando i muscoli dorsali, risolvi questi problemi:

• Prevenzione dell'osteocondrosi cervicale e dell'osteocondrosi della regione toracica;
• Prevenzione della lombalgia (malattia del nervo);
• Formazione della postura corretta;
• I muscoli forti favoriscono una migliore circolazione del sangue nella colonna vertebrale, che aiuta a evitare problemi con questo organo;
• Più forti sono i muscoli della vita, più facile sarà per te sopportare l'esercizio fisico;
• Profilassi della scoliosi e dell'ernia.

Tipi di esercizi sul retro

Tutti gli esercizi sono divisi inbase e isolante. Alla base (poliarticolare) portare quegli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e articolazioni. Questo è un compito abbastanza difficile per il tecnico.

Gli esercizi di base per l'allenamento dei muscoli dorsali includono:

1. stacco;
2. tozzo;
3. Asta di spinta a stelo in pendenza;
4. Tirare su (sia con il proprio peso, sia con il peso);

Certo, ci sono più isolatori. Questo tipo di esercizio comprende quelli che riguardano solo determinati muscoli specifici. Sono principalmente finalizzati allo sviluppo del più ampio.

Per gli esercizi di isolamento per la schiena sono:

• Spinta del blocco superiore (qualsiasi presa);
• Spinta frontale;
• iperestensione;
• Spinta di manubri in pendenza;
• Si stringe nelle spalle;
• Deadlift (o gud moning).

Rendiamo il retro più largo e pompato

Per creare un effetto visivo della schiena ampia, è meglio scegliere esercizi mirati a sviluppare i muscoli più ampi. Ma per il miglior risultato è necessario combinare la base con l'isolamento.

esercizi:

1. Stacco.Completamente considerato il leader tra tutti i tipi di carico sulla schiena. Sviluppa non solo i più ampi, ma anche tutti i muscoli-stabilizzatori della schiena. L'esecuzione di stanovuyu non è più di una volta in 10 giorni, che è associato con il suo aumento del rischio traumatico. Prestazioni: la barra posizionata sul pavimento deve essere presa con un'ampia impugnatura posteriore dalla posizione del semipiano. Con una parte posteriore piatta, muovere il bilanciere verso l'alto, sollevandolo fino al livello delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere raddrizzate.
2. Asta di spinta in pendenza.È fatto così: l'asta è montata sui montanti. L'atleta prende la barra con una presa ampia, inclina il corpo ad un angolo di 45 gradi, le gambe sono ampiamente fornite. In un movimento, la barra viene tirata in vita, mentre le scapole devono essere riunite. In questo caso, mantenere la vita diritta senza inclinarla.
3. Tirando su.Questo è anche il gold standard tra gli esercizi. Ottimo sviluppo delle "ali" della schiena. Per le prestazioni è necessaria una barra orizzontale, i cui manici devono essere larghi (più larghi, migliori per la larghezza della schiena). Incrocia le gambe, tira su, tira le scapole.
4. Spinta del blocco verticale.Tale simulatore è in quasi tutte le stanze. È noto e universale. Per il nostro scopo, è meglio eseguire un desiderio per il seno. Esecuzione: l'atleta prende il manico del simulatore (ampiamente), le gambe sono fissate sotto il rullo. L'atleta che si muove lentamente tira verso la maniglia del petto, riducendo le scapole.

Ripeti tutte le volte che è necessario.

Per la bellezza della schiena

È generalmente accettato che un bel corpo snello possa essere considerato bello. Questo vale anche per la schiena. Per creare un sollievo, ovviamente, è meglio parlare di una dieta, ma gli esercizi possono risolvere questo problema.

Per rendere bello lo schienale, vale la pena fare questi esercizi:

• La trazione del blocco verticale dietro la testa.È semplice: proprio come la spinta al petto, ma con un'eccezione: il manico non è portato al petto, ma alla testa, al livello delle orecchie.
• Spinta manubrio alla cintura.Eccellente forma nella parte superiore del più ampio, dà sollievo. L'atleta si appoggia all'indietro e appoggia un piede sulla panca, tenendo un manubrio in una mano. Con un movimento fluido, il manubrio tira e il percorso del braccio si sposta in vita. Quindi la mano si rilassa, come se cadesse.
• Spinta del collo a TPer questo è necessario un simulatore speciale. L'atleta ha una maniglia speciale, mentre il collo del simulatore si trova tra le due gambe dell'atleta. C'è un tiro alla cintura.

Rafforzare la parte bassa della schiena

Come notato sopra, un lombo forte giocherà un buon ruolo nella tua vita. Dopo tutto, tutti vogliono essere più forti e più duraturi di prima.

Per rendere più forti i muscoli della zona lombare, presta attenzione ai seguenti esercizi:

1. Iperestensione.Con o senza peso, ma qui non puoi fare a meno di una panchina speciale. Il principio di funzionamento è semplice. L'atleta fa le pendenze attraverso la capra, mantenendo un dorso piatto. Il peso è nelle mani, premuto sul petto. Per guardarlo è necessario in avanti, che la testa non si sente stordita.
2. Bozza rumena(buon moning). Lo sportivo si avvicina sotto la traversa, si stabilisce su dei graticci, si appoggia sulle spalle. Senza intoppi, la pendenza è in avanti, le gambe sono disposte in modo che la posa sia confortevole. Dopo aver effettuato una pendenza di 90 gradi, tornare alla posizione iniziale.
3. Stacco.La tecnica è descritta sopra. Va notato che questo esercizio chic promuove perfettamente il rafforzamento dei muscoli dorsali.
4. Squat.Sembrerebbe che l'esercizio non sia per la schiena. In realtà, questo esercizio di base serio colpisce miracolosamente la parte bassa della schiena con prestazioni adeguate. I muscoli della zona lombare funzionano come stabilizzatori, e con l'aumento del peso corporeo negli squat solo rafforzati.

Complesso di esercizi di allenamento

Gli specialisti hanno sviluppatocomplesso, universale per tutti i visitatori per ottenere massa muscolare di qualità.Indipendentemente da come esegui l'allenamento, con qualsiasi combinazione della tua schiena, avrai sempre una scelta. Ad esempio, hai scelto per te un gruppo di "bicipiti".

Indietro - bicipiti

Un esempio di tale suddivisione sarebbe il seguente:

• iperestensione- 3 si avvicina a 12 volte;
• stacco- 3 approcci per 10 volte;
• Spinta del blocco superiore- 5 approcci 10-12 volte;
• Spingere i manubri alla cintura- 4 si avvicina a 12 volte;
• Trapezio Shaggy- 3 campagne per 15 volte;
• Sollevando la barra al bicipite- 5 approcci 12 volte ciascuno;
• Sollevamento variabile di manubri per i bicipiti(con suppurazione) - 3 si avvicina 12 volte.
• Bicipite in una macchina di Scott- 3 approcci, 10 volte.

Indietro - tricipiti

Sarà anche una buona opzione per allenarsi in un giorno grandi muscoli della schiena e muscoli delle braccia piccole - tricipiti:

1. Rod rod in pendenza alla cintura- 5 approcci 12 volte ciascuno;
2. tirare- 3 approcci al massimo;
3. Tirare la cintura frontale- 4 si avvicina a 12 volte;
4. Spinta della tastiera a T- 3 approcci su 15 volte;
5. Spinta del blocco superiore vicino alla testa- 3 approcci su 15 volte;
6. Panca francese- 3 approcci su 15 volte;
7. Premendo una stretta stretta- 3 si avvicina a 12 volte;
8. Indietro flessioni- 3 approcci al massimo.

Addestramento mirato alla schiena

Se decidi di dedicare un solo giorno alle spalle, puoi fare una cosa così complessa:

• iperestensione;
• stacco;
• Asta di spinta a stelo in pendenza;
• Si tratta di due manubri in pendenza;
• Pullover;
• Spinta frontale (orizzontale);
• Spinta di un manubrio nel pendio fino alla vita;
• Scrollata di spalle.

Tutti gli esercizi fanno 3 approcci nella gamma di ripetizioni 10-12 volte.

Back training per ragazze

In linea di principio,esercizi per uomini e donne non differiscono. Solo gli obiettivi perseguiti dai rappresentanti di entrambi i sessi sono diversi.

Se gli uomini cercano di trovare la massa, allora per le donne, il sollievo e l'ordine delle forme sembra più attraente.

Ma la parte posteriore femminile pompata sembra molto impressionante, ecco perché le donne dovrebbero fare gli esercizi.

Raccomandazioni ed esercizi efficaci

Nella formazione delle donne è importante non esagerare con pesi pesanti, in modo da non perdere l'eleganza delle forme. Pertanto, un principio: eseguire tutti gli stessi esercizi, ma con molto meno peso operativo e più ripetizioni e approcci.

Programma di esempio:

1. iperestensione- 15-20 volte per 4 approcci;
2. Spinta del blocco superiore- da 5 a 20 volte approcci;
3. manubri spinta in pendenza- 15 volte 4 set;
4. trazione anteriore- 20 volte per 3 serie;
5. Le piste sul retro inferiore- 15 volte per 3 serie.

Questo sarà sufficiente per mantenere una figura snella bella.

Allenamento in palestra ea casa

Certo, molto di più strutture per la formazione - in palestra.

Ma se si dispone di una fornitura di attrezzature sportive, si può provare a fare gli esercizi a casa.

Ad esempio, la piegatura può essere fatto con bodibarom (ingranaggio peso 6-8 kg) e con un manubrio in grado di eseguire quasi tutte le attività che sono state descritte sopra.

Gli allenamenti casalinghi iniziano sempre con un riscaldamento, ad esempio, curve e curve facili.

Accelerare la crescita della massa muscolare - consigli e trucchi

Per ottenere rapidamente un buon risultato, l'enfasi dovrebbe essere non solo in palestra, ma anche per monitorare la loro dieta, che dipende direttamente dalla crescita muscolare.

Più veloce aiuterà a raggiungere una bella figura:

• Ricco di proteine ​​di alimenti di origine animale (non meno di 3 g per 1 kg di peso);
• Quantità ottimale di carboidrati;
• Grassi insaturi bilanciati;
• Mangiare subito dopo l'esercizio (carboidrati semplici);
• Il corretto regime di bere;
• Basta dormire la notte;
• L'uso di integratori sportivi (proteine, creatina, BCAA, aminoacidi);
• Un numero sufficiente di vitamine;
• Numero razionale di corsi di formazione;
• Riposo completo tra i giorni di allenamento.

Osservando queste semplici regole, puoi raggiungere l'obiettivo ancora più velocemente.

conclusione

1. Per non farti male, studia o impara sempre dal coach la tecnica correttasimulatori di esercizi e di lavoro;
2. Usa il peso di lavoro, selezionandolo per te.

Per capire quale peso sarà ottimale per te, prova a fare l'esercizio in una gamma di ripetizioni di 10-12 e di avere abbastanza per 3-4 approcci.

Se devi fare grandi sforzi, allora il peso si riduce meglio;

• Usando pesi pesanti, utilizzare una cintura per sollevamento pesi;
• Se necessario, usa unguenti per il riscaldamento.

Tieni traccia dei tuoi allenamenti, perché il risultato dipende da te. Sii atletico e in salute!

fonte: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html