Yoga per postura e schiena: una serie di esercizi

Yoga per una corretta postura: esercizi, complessi

Non tutti possono vantarsi di una postura veramente corretta e bella.

Durante il lavoro quotidiano al computer, e semplicemente mangiando al tavolo, una persona dimentica la corretta posizione della schiena.

Specialisti che praticano varie tecniche di riabilitazione, hanno inventato lo yoga per la postura, che aiuta a ripristinare i muscoli della schiena e anche a mantenerli in tono.

Complesso di lezioni per principianti

Per iniziare il tuo modo di rilassamento e allineamento della postura, devi affrontare esercizi semplici ma efficaci.

Per quelli a cui lo yoga sembra essere qualcosa di inconoscibile, gli esperti raccomandano che ti concentri sullo yoga per la postura - gli esercizi sono facili e non richiedono un allenamento aggiuntivo.

Pose of warPole di cobraPozza dog

Il complesso di compiti ha un effetto benefico sull'eliminazione degli spasmi e del dolore muscolare e migliora anche il benessere della persona.

La carica stessa è auspicabile per esibirsi semplicemente seduto alla scrivania, o durante la pausa pranzo. Prima di esibirsi, dividi i muscoli della schiena e rilassati.

Di seguito sono riportati i compiti di warm-up yoga più semplici per i principianti: non diventeranno intercambiabili per la postura.

• seduto con la schiena dritta, il mento è abbassato sul petto.
• i movimenti circolari delle mani, con la schiena dritta.
• seduto dritto, mentre si fa un tirando giù con le mani, cercando di raggiungere il pavimento.
• Camminando per la stanza con un libro in testa.
• aggrappato al muro di un dorso pari.

Questi semplici esercizi aiuteranno a riscaldare e preparare il corpo per eseguire asana più complesse per una postura bella. Eseguendoli ogni mezz'ora al giorno è possibile ottenere un impatto efficace sul retro.

Durante l'esercizio, assicurati di respirare uniformemente, non mettere in pausa. Le azioni si svolgono in modo fluido e regolare, i movimenti improvvisi sono indesiderabili. Ecco alcuni altri compiti che sono già direttamente correlati al metodo yoga:

1. Cat. L'esercizio è come tirare un gatto: mettersi a quattro zampe, nelle mani dell'enfasi sui palmi, le mani sono raddrizzate. Arriccia forte la schiena, come se formassi un palloncino sotto di te. Quindi, piega la schiena, cedendo con tutto il corpo. Scivola sul tappeto davanti, allungando leggermente. L'attività aiuterà a correggere la postura con un'esecuzione giornaliera di circa 20 volte per approccio.
2. La posizione di partenza è il rack sulle ginocchia. Sollevare entrambe le mani e abbassare i glutei ai talloni, ruotando delicatamente le mani indietro. Ora tirale lentamente di fronte a te e allunga per mezzo minuto.
3. Sedetevi sui glutei, le ginocchia piegate. Tirare una gamba sotto, formando una mezza stringa. La testa è inclinata verso il tappeto. L'attività viene eseguita 6 volte con ciascuna gamba.

Questi esercizi di yoga per la postura gradualmente formano una schiena dritta, inoltre sono semplici e adatti anche a persone anziane e bambini.

Varianti di esercizi di base

Correggere la postura richiede esercizi per le altre parti della colonna vertebrale.

Non è superfluo includere un complesso di stretching dei muscoli del torace - tutte le parti del corpo sono interconnesse tra loro, quindi è necessario coinvolgere tutto insieme.

Inoltre, non dimenticare il reparto cervicale, lo yoga per correggere la postura comprende anche attività volte a sviluppare questo gruppo di muscoli.

Lo yoga consiglia dopo aver imparato gli esercizi di base per passare al centro, che mirano alla corretta impostazione della postura:

1. Posa della barca Siediti e piega le ginocchia. A poco a poco strappare i piedi dal pavimento, sollevandoli sotto il livello degli occhi. Il compito è rimanere sull'ischio il più a lungo possibile. La correzione della postura si verifica a causa del raddrizzamento della regione posteriore e toracica. Si raccomanda di rimanere in posa per circa 20 secondi.
2. Posa dell'eroe Per completare l'attività è necessario un oggetto rettangolare solido di dimensioni con un mattone. Stare in ginocchio, posizionare il supporto preparato tra i piedi e abbassare il bacino su di esso. In questo caso, non dovrebbe esserci dolore, quindi prendi la giusta altezza nel soggetto. Disegna il coccige, quindi dirigi l'osso pubico sul pavimento. Nell'eseguire questo asana yoga, correggere la postura è importante per trovare la posizione in cui sarà comodo sedersi sulle ossa di ischio.
3. Le cascate Stare sul tappeto, appoggiato sulla gamba destra, piegato al ginocchio. Metti le mani sul fianco sinistro. Prova a sollevare il coccige e nello stesso momento sul pavimento. Quindi nei muscoli dovrebbe esserci una tensione nel campo del femore destro. Con una parte posteriore dell'esercitazione, vengono assegnati 2 minuti.
4. Flessioni. Piegare un piccolo asciugamano nel rullo e posizionarlo sotto la schiena nella zona delle scapole. Per correggere la postura, sdraiarsi sul cuscino e allungare le braccia parallele al pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia e riposano sui piedi. Rimanere in posizione per 2 minuti.
5. Posa di cobra. Sdraiati sul tappeto, sullo stomaco, i talloni uniti. Punta il coccige verso i talloni. Le mani piegate ai gomiti vicino al petto, si appoggiano sul palmo della mano. Cerca di fare una buona deflessione con le lame, guidando le clavicole l'una dall'altra in direzioni diverse. Cerca di staccarti dal pavimento, non usando il potere delle mani, ma solo a causa dei muscoli dorsali.

I compiti di cui sopra stimolano perfettamente il tono della schiena. È necessario praticare lo yoga per 30 minuti - la postura corretta sarà il risultato del lavoro sul corpo.

Esercizi per alleviare il dolore e la correzione della postura

Molti istruttori hanno sviluppato i propri complessi, che aiutano empiricamente ad alleviare il dolore alla spina dorsale. Fondamentalmente, queste posizioni sono basate sullo stretching della schiena e del collo. Diversi esempi di asana per alleviare il dolore:

Esercizi di yoga per la postura

1. Allungamento dei muscoli della schiena. Questo compito è anche incluso nel complesso dello yoga per principianti - la postura corretta viene raggiunta dopo alcune lezioni. Sedersi in una posizione comoda, ad esempio nella posizione del loto. Incrocia le braccia davanti a te e inizia lentamente a sollevarle: prima al livello degli occhi, quindi porta le mani sopra la testa. Cerca di allungare il più possibile. Con questo esercizio tutte le vertebre si rilassano.
2. Twisting. Siediti, seduto sul tappeto - le ginocchia piegate davanti a te. Un piede è premuto sul pavimento in uno stato piegato, l'altro - per il ginocchio della gamba sdraiata. L'essenza di questo esercizio yoga per una bella postura è la lenta torsione delle vertebre nella direzione della gamba piegata. Ripeti l'operazione con la gamba opposta.
3. Posa del cane Questo asana rimuoverà il carico dalla spina dorsale inferiore. Sdraiati a faccia in giù e metti le mani davanti a te. Lentamente strappare il corpo dal pavimento, stare in piedi e palme. La testa è giù. Il risultato è una posizione triangolare simile a un cane con la testa in giù. Quando viene raggiunta la posizione, inspirare ed espirare 10 volte.

La maggior parte dei problemi alla schiena sono risolti con l'aiuto dello yoga - una violazione della postura non fa eccezione. Eseguendo semplici compiti per la colonna vertebrale, è possibile eliminare il mal di schiena regolare, migliorare la salute generale e creare una postura bella.

fonte: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Esercizi per una corretta postura a casa

La corretta postura è garanzia di bellezza, vita attiva e appagante, nonché il corretto funzionamento di tutti gli organi interni.

La violazione della postura può portare a gravi malattie associate alla colonna vertebrale. Una piccola percentuale di persone dà loro la giusta attenzione. Molte persone iniziano a prendersene cura solo quando sentono molto dolore. E i sentimenti dolorosi significano che i problemi esistono già.

Gli organi interni funzionano correttamente solo quando ricevono il giusto apporto di sangue. E se una delle vertebre viene schiacciata - una persona inizia a camminare o stare seduta in posizione eretta. Ciò provoca anche l'emergere di tutti i problemi di salute.

La postura corretta può essere a qualsiasi età. Qualche volta con questo scopo è necessario cambiare completamente un modo di vivere, riconsiderare le abitudini.

Inoltre, è necessario applicare esercizi speciali per la postura a casa. Sono semplici e possono essere eseguiti indipendentemente.

Cause di errata formazione della postura

La postura scorretta si forma a causa di malattie degenerative della colonna vertebrale. Molto spesso la curvatura della colonna vertebrale viene posta in tenera età.

I principali fattori che provocano il problema sono:

• lesioni subite durante il travaglio;
• microtrauma della colonna vertebrale;
• malattie ereditarie;
• l'obesità;
• un materasso scomodo che provoca disagio;
• lavorare in una posizione seduta e scomoda;
• indossare costantemente borse su una spalla;
• indossare costantemente scarpe con tacchi alti;
• atonia dei muscoli del corsetto dorsale;
• forza eccessiva.

Nei bambini, le violazioni si verificano più spesso che negli adulti.Ciò è dovuto al fatto che la colonna vertebrale si sviluppa più velocemente e si forma.

Prima dell'adolescenza, i segmenti ossei e cartilaginei sono molli, nella fase attiva della formazione. I muscoli nei bambini sono elastici e si adattano facilmente a quelli curvi. Pertanto, si deformano molto rapidamente.

Ma questi fattori possono contribuire al ripristino della postura corretta, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente e regolarmente per correggerlo.

Come determinare la correttezza della postura

La corretta e bella postura gioca un ruolo importante per una persona, dal punto di vista estetico.

Le spalle cadute, la curvatura, la pancia penzoloni rilassata parlano di pigrizia o di incapacità di comportarsi. Ogni persona sicura di sé che vuole ottenere qualcosa nella vita deve guardare la sua postura.

Con una postura corretta, la testa e il corpo sono allo stesso livello lungo la verticale.

Entrambe le spalle sono alla stessa altezza, la cintura della spalla leggermente spiegata e abbassata.

Visivamente, la colonna vertebrale deve essere senza curvatura, la zona toracica e la cavità addominale possono essere leggermente convesse.

.

In assenza di problemi alla schiena, una persona può facilmente distendere le gambe nelle ginocchia, senza provare disagio quando si usano i muscoli dell'anca. Se porti le gambe unite, dovrebbero essere dritte e le ginocchia, le cosce, i talloni e gli arti inferiori completamente chiusi.

.

Qualcuno dall'ambiente circostante dovrebbe provare a mettere un palmo tra il muro e la colonna lombare. Se la mano passa liberamente, la postura è uniforme. I muscoli indeboliti della zona addominale spostano indietro la spina dorsale, quindi c'è una curvatura.

Anche una leggera curvatura della colonna vertebrale può portare a tali conseguenze:

1. Cambia la funzionalità del diaframma e, di conseguenza, la violazione della respirazione.
2. L'emodinamica peggiora;
3. L'intensità del flusso sanguigno negli arti è ridotta.
4. I tessuti cerebrali subiscono l'ipossia.
5. Nei legamenti inizia il processo di ossificazione.
6. I muscoli sono in costante tensione.
7. Ci può essere dolore acuto agli arti, alla testa, al torace.
8. Si sviluppano disturbi del sonno cronici.
9. I processi nervosi sono bloccati.
10. Progredisce l'osteocondrosi.

Esercizi per una corretta postura dovrebbero iniziare con il rafforzamento della colonna vertebrale. Per fare questo, devi fare una serie di esercizi, che coinvolgono non solo i muscoli della schiena, ma anche tutto il corpo.

Gli esercizi vanno in ordine, il che non è desiderabile cambiare:

1. Push-up dal pavimentoQuesto è un esercizio versatile che rafforza il corpo e i muscoli della cintura della spalla. Dovresti iniziare con due serie di 15 ripetizioni.
2. Sdraiati sulla schiena, le mani si raddrizzano ai lati e cercano di alzare la testa. Allo stesso tempo, indossa calze il più possibile. In questa posizione, resta per alcuni secondi, fai cinque approcci con un intervallo di circa 30 secondi.
3. Sedersi su una sedia, mettere le mani dietro la testa e piegarsi il più possibile, dopo cinque secondi di relax. Effettuare cinque approcci di questo tipo.
4. Esattamente, mettiti le mani dietro la testa e chiudi nella serratura. In questa situazione, prova a sforzare le mani, quindi rilassati. Fai cinque di queste ripetizioni.
5. Sdraiati sulla schiena, le mani lungo il tronco e arrampicati a spese dei muscoli della schiena. Non strappare le gambe dal pavimento e non piegare. Le mani possono essere leggermente tenere il busto. Durante il sollevamento, la respirazione dovrebbe essere ritardata. Prodelyvat 10 volte.
6. Sdraiati sullo stomaco, con le braccia intorno alle caviglie e cerca di inclinare la testa in piedi il più possibile. Allo stesso tempo, il corpo deve essere teso. In questa posizione, resta per qualche secondo, poi rilassati. Fai almeno cinque di questi approcci.
7. Sdraiati sullo stomaco, le mani dritte lungo il tronco, le gambe piegate sulle ginocchia e sollevate il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per qualche secondo e rilassati. Ripeti 10 volte.

Dopo aver completato un tale complesso, dovresti procedere agli esercizi per una bella postura:

1. Stare davanti allo specchio senza problemi e sollevare prima la spalla sinistra, tenerla per alcuni secondi, quindi abbassare e alzare quella destra.
2. In posizione eretta, raddrizza la schiena, abbassa le spalle e prendi entrambe le spalle in modo uniforme
3. Porta le mani dietro la schiena, non piegarti e alzati più in alto possibile.
4. Inspirare e rimuovere la scapola, mentre si disegna nel ventre e piegare leggermente all'indietro. In espirazione prendere la posizione di partenza.
5. Sedersi su una sedia, le mani per tirare verso l'alto, per collegare la serratura e, piegando le mani sui gomiti, per farli per le scapole. Dopo alcuni secondi, prendi la posizione di partenza.

LFK per le violazioni della postura è sempre necessario, ma la sua natura dipende dalle caratteristiche della deformazione della colonna vertebrale. Fare terapia fisica almeno 4 volte a settimana - per la prevenzione e se si vuole aggiustarlo - tutti i giorni.

Oltre agli esercizi di cui sopra, ce ne sono altri, sono usati proprio in presenza di problemi alla colonna vertebrale.

La ginnastica più efficace per la postura consiste in questi esercizi:

1. Per diventare esattamente, le gambe per mettere a livello di spalle, su ispirazione si piegheranno in avanti e toccano le dita di un piano, su un'espirazione è necessario esser raddrizzato e ripetere.
2. Con la stessa posizione iniziale della mano da mettere sulla parte posteriore della testa, i gomiti e la testa leggermente indietro, il petto leggermente piegato ed eseguire movimenti circolari del tronco. Prendendo fiato, riportalo indietro e in avanti espirando.
3. La posizione di partenza è la stessa, con le mani in mano, sull'inalazione ruotare il corpo in una direzione e ritirare entrambe le mani indietro con una leggera deflessione del torace, all'espirazione tornare alla posizione di partenza.
4. Inginocchiarsi, appoggiarsi sul pavimento con le mani, piegarsi sotto il respiro al petto, alzare la testa e alzare lo sguardo, abbassare la testa e piegare la schiena in espirazione.
5. Siediti sul pavimento, inclina le mani dietro di te. All'inalazione, sollevare contemporaneamente le braccia verso i lati e le gambe verso l'alto con un angolo di 45 gradi, trattenere il respiro ed espirare per tornare alla posizione di partenza.
6. Per diventare di livello, gambe da mettere all'altezza delle spalle e piegarsi lentamente in avanti, le mani per abbassarsi e rilassarsi. La respirazione è arbitraria.
7. Sdraiati sulla schiena, distendi le gambe e le braccia, cerca di rilassare completamente i muscoli, respira dolcemente e profondamente. La durata dell'esercizio è di 15 secondi.

Gli esercizi devono essere eseguiti almeno 6 volte. Per coloro che sono interessati a come raddrizzare la postura a casa, è necessario svolgere una serie di esercizi al mattino o alla sera.

Non cercare di spremere immediatamente tutte le forze dal corpo. La durata degli esercizi dovrebbe essere aumentata gradualmente.

Terapia yoga

Tutte le disposizioni e gli esercizi dello yoga mirano a lavorare con la schiena.Molti di loro sono leggeri nelle prestazioni, possono essere fatti anche dai bambini, che i genitori vogliono sempre vedere snelli e sani.

Yoga per principianti è la capacità di sedersi correttamente, raddrizzando la schiena. Questa posizione della schiena dovrebbe diventare un'abitudine.

Per fare ciò, puoi eseguire semplici azioni anche seduto alla tua scrivania oa scuola alla tua scrivania:

• sedersi dritto, abbassare il mento al petto, rimuovere la scapola, rilassarsi dopo 30 secondi;
• raddrizza la schiena e fai i movimenti con le mani, come quando nuoti con il gattonare;
• mettiti dritto e incorona;
• Inclina in avanti, afferrandoti le caviglie;
• Metti il ​​libro in testa per qualche minuto o cammina.

Grazie allo yoga, la parte posteriore si abituerà alla nuova posizione e smetterà di cercare la posizione precedentemente piegata.

Yoga per raddrizzare la colonna vertebrale negli adolescenti

Una tale malattia come la scoliosi è abbastanza comune nell'adolescenza. I genitori sono spaventati non invano, dal momento che la patologia della forma trascurata è pericolosa per la vita.

Lo yoga offre tecniche efficaci per gli scolari, in grado di ridurre la curvatura:

1. Tirare tutto il corpo sulla schiena dalla testa ai piedi, quindi fare due passi in avanti, mantenendo la posizione.
2. Effettuare movimenti circolari con le spalle e il busto del tronco sul pavimento. Sollevare le mani, prendere un respiro e abbandonare l'espirazione.
3. Sdraiati sullo stomaco e sollevati più in alto possibile mani e piedi.

È meglio iniziare esercizi più complessi sotto la guida di un allenatore.Per garantire che i bambini non siano esposti a tali disturbi, devono essere costretti a spostarsi di più, a camminare all'aria aperta ea proibire una permanenza costante al computer.

Metodo Fukutsuji

Esercizi di un medico giapponese Fukutsuza aiuta le donne a correggere la loro postura a casa in breve tempo. La correzione della cresta viene effettuata utilizzando un asciugamano grande.Ci vorranno circa cinque minuti al giorno.

L'essenza del metodo è di eseguire esercizi così semplici:

1. Sedersi sul tappeto, mettere un asciugamano arrotolato e ricadere su di esso. Il rullo dovrebbe essere sotto l'ombelico.
2. Le gambe devono essere distribuite alla larghezza delle spalle, i piedi devono essere piegati in modo che i pollici tocchino, è possibile fissarli con una fascia elastica.
3. Consegnare la testa per toccare i mignoli e gli alluci. In questa posizione, sdraiati per cinque minuti. Quando c'è dolore, puoi iniziare dal minuto, quindi evolvere gradualmente il tempo.
4. Se si posiziona il cuscino sotto l'area toracica, la postura migliorerà, il torace si solleverà e la crescita aumenterà.

Esercizi per una postura perfetta in palestra

Al fine di raddrizzare la postura a casa e per prevenire una postura bella, è molto importante rafforzare i muscoli della schiena. Fare esercizio in palestra è desiderabile per non commettere errori. Altrimenti, puoi seriamente ferirti.

Esercizi di base:

1. iperestensione- Esercizi estensori di falciatura, che coinvolgono i muscoli della schiena e dei glutei. Viene eseguito su un simulatore speciale e quasi innocuo. Devi sdraiarti sullo stomaco, appoggiare i piedi sotto il rullo e piegarsi in avanti, quindi inspirare, sollevare. Il simulatore deve essere regolato all'altezza, in modo da poter eseguire il movimento della schiena con un'ampiezza piena. Fai gli esercizi con le mani dietro la testa o di fronte a te nella serratura. Per evitare infortuni, il traffico dovrebbe essere lento, in alto e in ritardo per alcuni secondi.
2. Spinta del blocco superiore vicino alla testa- L'esercizio coinvolge i muscoli più ampi della schiena. È fatto seduto sul simulatore, le gambe sotto il rullo e le mani tirano la maniglia per la testa. È importante mantenere i gomiti sulla stessa linea con il tronco o spostarsi un po 'in avanti. È necessario scegliere per te stesso un tale peso, in modo da non disturbare la tecnica. Il contrappeso della traversa dovrebbe essere tirato verso l'alto. Respirare dovrebbe essere uniforme, su un'espirazione per mettere le mani su se stesso e su un'ispirazione da allungare.
3. Trazione del blocco inferiore alla cintura in posizione seduta- l'esercizio principale sui muscoli più larghi. Devi sederti sul simulatore, i piedi per riposare sul carrozzone. Quindi la schiena dovrebbe rimanere dritta e le spalle su un livello. Disegnando il blocco alla vita della gamba, è necessario distendere le gambe nelle ginocchia, e con il raddrizzamento delle mani cercare di allungare in avanti insieme al corpo.
4. Tirando su Gravitron- Esercizi su un simulatore speciale con un contrappeso. Adatto a chi non riesce a tirarsi su sulla traversa. Coinvolge non solo i muscoli della schiena, ma anche i bicipiti, i delta, a seconda dell'impugnatura. Devi tirarti saldamente lungo la linea, non piegarti indietro.
5. Spinta in vita nel simulatore seduto- in questo esercizio, l'enfasi è più sul petto che sulle gambe. L'impugnatura del simulatore deve essere tirata in vita, raddrizzare il torace e ritrarre i gomiti. Allo stesso tempo, tira le braccia contemporaneamente, mantenendo le spalle allo stesso livello.

Inoltre, non dimenticare di educazione fisica per mantenere una postura bella. Devono essere effettuati per la prevenzione.La corretta postura è la garanzia della bellezza e della salute degli organi interni.

Questi materiali ti interesseranno:

• Come correggere la scoliosi a casa

:

fonte: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga per la postura: asana benefiche per la salute della schiena

Ciao, nuovi visitatori del blog e miei abbonati regolari! Oggi voglio parlarvi dell'importanza dello yoga per la postura e di come con l'aiuto di semplici esercizi di hatha yoga potete migliorare la qualità della vostra postura e la salute della colonna vertebrale nel suo complesso.

Sono convinto che sia utile conoscere non solo quelli che hanno già problemi reali con la colonna vertebrale, ma anche quelli che sono assolutamente sani per poter evitare tali problemi in linea di principio.

Vuoi che la tua postura sia bella e bella? Quindi leggi questo articolo!

Clausola principale

Spero tu capisca che se i disturbi del funzionamento della colonna vertebrale hanno raggiunto limiti seri, allora indifferenti video lezioni con un approccio inetto possono ulteriormente danneggiare, e solo lo yoga può aiutare solo con un professionista approccio.

Quindi lo vuoi o no, ma devi fare domanda a un terapista yoga. Con gravi anomalie (scoliosi, cifosi, ernia, ecc.), Una correzione competente è importante, tenendo conto di tutte le sfumature della salute e non solo delle condizioni della colonna vertebrale.

Un vero professionista porrà una serie di domande, esaminerà il tuo corpo, troverà distorsioni e determinerà quale personaggio e hanno una laurea, e solo sulla base dei dati ricevuti si svilupperà una serie speciale di esercizi adatti a te

Esercizi per migliorare la postura

Tuttavia, cerchiamo di distinguere dalla grande varietà di asana yogiche quelle asana, che hanno un effetto particolarmente benefico sulla salute della schiena.

Virasana

Siediti con le gambe piegate in modo che i glutei si posino tra i piedi. Se le articolazioni del ginocchio non ti permettono di sederti in quel modo, posiziona un plaid piegato sotto i glutei. Assicurati che la tua schiena sia perfettamente piatta. I pennelli si appoggiano liberamente sulle loro ginocchia con i palmi verso l'alto o trattengono il mudra.

Esercizi in asana:

• Le mani, piegate in un namaste, si sollevano periodicamente sulla testa, allungandosi lungo la spina dorsale. Tira mentalmente il coccige verso il basso e la corona del coccige verso l'alto.
• Piegare le braccia davanti al seno in un namaste e alternativamente premere i palmi delle mani uno contro l'altro, quindi rilassare nel solito namaste. Senti subito come i muscoli pettorali e le mani delle mani hanno funzionato, ma grazie a questo esercizio si rinforza anche tutta la parte alta della schiena.

Bălăşan

La postura di un bambino è buona per iniziare un complesso per la colonna vertebrale e compensare la vita dopo forti deflessioni indietro. Sedetevi in ​​Vajrasana, abbassate dolcemente il tronco sulla parte anteriore delle gambe e la fronte - sul pavimento. Le mani riposano su entrambi i lati del bagagliaio. La parte posteriore è leggermente arrotondata e completamente rilassata.

Esercizi in asana:

• Rimani a Balasan, gira la testa, alternativamente steso sull'orecchio sinistro, poi a destra. Non dimenticare di rilassarti completamente. Questa variazione rilassa ulteriormente i muscoli del collo.
• Mentre sei a Virasan, allunga le braccia in avanti e vai a Balasana in questa posizione. I palmi delle mani vengono premuti sul pavimento e si estendono il più possibile in avanti, mentre il coccige viene tirato indietro. È necessario allungare la colonna vertebrale nell'intervallo disponibile. Deve alternarsi al rilassamento.

Il post della farfalla è stato descritto più che in dettaglio da me in un articolo a parte, quindi qui vi informerò sulle opzioni che miglioreranno senza dubbio l'effetto dell'allineamento della colonna vertebrale.

Esercizi in asana:

1. Prendi la posa della farfalla contro il muro. Alla parete, tutte le parti della colonna vertebrale dovrebbero essere premute fino al coccige, e così anche le natiche dovrebbero appoggiarsi al muro. Prestare attenzione alle spalle e l'intera superficie posteriore della testa è stata premuta contro il muro. Mantenere questa posizione durante l'intero ciclo del Buddha Konasana.
2. Sdraiati sul pavimento, abbracciando le natiche contro il muro, e i tuoi piedi, piegati in una farfalla, premono contro il muro. Forse all'inizio ti verranno premute solo le superfici laterali dei piedi. Non cercare di forzare tutta la superficie posteriore delle gambe contro il muro. Per i principianti, è sufficiente lottare per le esalazioni per migliorare l'allungamento nella parte interna delle cosce, sforzando i muscoli corrispondenti.
3. Rimani nel classico Buddha Konasana, seduto dietro la schiena con un rullo, un pallone da basket o un fitball. All'espirazione piegare delicatamente indietro e appoggiarsi contro l'oggetto ausiliario esistente. Se si tratta di un cuscino o di una palla, dovrebbe trovarsi nell'area della parte inferiore della scapola e la corona dovrebbe poggiare sul tappeto.
4. Se questo è fitball, la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena si trovano sul fitball, le mani dietro la testa nella serratura del gomito e si estendono all'indietro. Nella parte bassa della schiena si crea una deflessione e si controlla l'adeguatezza della sua intensità.

Bhudzhangasana

La postura del cobra è stata recentemente considerata da me nel modo più dettagliato qui e qui, quindi ora parlerò solo di quale esercizio può essere fatto in esso in aggiunta.

Mentre nella versione principale dell'asana, puoi alternativamente ruotare la testa e le spalle a sinistra, quindi a destra. In questo caso, se si ruota a destra, l'aspetto è diretto al punto visibile massimo a sinistra e viceversa. Questo funzionerà bene nella colonna lombare.

In aggiunta alle asana sopra discusse, i complessi per raddrizzare la colonna vertebrale includono più spesso asana come Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, il cane che snouting giù e su. Gli yogi con una spina dorsale sana includono anche l'occupazione Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana e altri. L'implementazione di queste e di molte altre asana è descritta in dettaglio nella sezione Poses.

Se dopo aver letto i materiali, hai qualcosa da dire o da chiedere, allora sto aspettando il tuo feedback e i tuoi commenti. E correggere la postura era corretto non solo per te, ma per quelli che ti sono cari, fai un semplice repost nel social network.

• Caratteristiche dell'implementazione ...
• Un semplice complesso di esercizi ...
• Come è l'ustra ...

Condividi con gli amici

fonte: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asana per correggere la postura

I benefici della civiltà aiutano a risolvere qualsiasi problema, ma non il problema della postura scorretta. Passiamo le giornate sedute alla scrivania, guardando il monitor del computer. Viaggiamo seduti - in macchina o in aereo.

Ci incontriamo con gli amici nei caffè e nei ristoranti e ci sediamo per ore su sedie belle, ma non molto comode per la vita. E, se non conosci il dolore al collo o alla schiena, molto probabilmente, sei troppo giovane.

Purtroppo, l'attenzione sulla posizione della schiena un paio di volte a settimana, durante la pratica, non è sufficiente - per monitorare la postura deve costantemente, ovunque ci si trovi.

Torna al muro

I problemi più comuni associati con la schiena - è uno slouch nella parte superiore (eccessiva cifosi) e troppa curva della regione lombare (eccessiva lordosi).

Quindi, il primo passo è capire quale regione del retro ha bisogno di essere corretta. Stai con le spalle al muro, vicino ai talloni.

Idealmente, il supporto deve toccare l'osso sacro (l'osso è piatta in forma di un triangolo rovesciato, si trova sopra il coccige), centrale, e del dorso e del collo.

Se, invece, di portare la parte posteriore della sua testa contro il muro, si ha troppo buttare indietro la testa e mento aumenti sono suscettibili di avere eccessiva cifosi della colonna vertebrale toracica.

Stato delle cose

Avendo realizzato il problema, per prima cosa dai un'occhiata critica ai mobili che ti circondano, al lavoro e a casa. Materasso ortopedico e posto di lavoro organizzato con competenza sono molto importanti per il mantenimento della postura corretta.

E anche se non puoi chiedere al capo una sedia ergonomica, puoi correggere qualcosa in tuo potere: seduto al computer, assicurati che il monitor è vicino o vicino al livello degli occhi; Posiziona la tastiera così lontano da te stesso che non devi inclinare la testa ogni volta che ne hai bisogno guardala; quando si digita, gli avambracci devono giacere sul tavolo; Prendi un leggio in modo che quando leggi il foglio, puoi posizionarlo sul linea degli occhi.

Politiche flessibili

Una corretta postura può essere inclusa nella pratica regolare delle asana, che aiuterà a risolvere esattamente il problema.

Se si dispone di eccessiva cifosi - in altre parole, la gobba, si sarà utile per tirare i muscoli del torace, sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale toracica e rafforzare i muscoli della schiena e ridurre.

Le flessioni indietro con un supporto allungano i muscoli del torace, aprono il torace e aumentano la mobilità della parte più difficile della colonna vertebrale - la regione toracica.

.

Per rafforzare e accorciare i muscoli della schiena allungati, esegui regolarmente Shalabhasana (la posa delle locuste) e Bhujangasana (postura della cobra).

.

Entrambe le asana rinforzano i lunghi muscoli che corrono lungo la spina dorsale e i muscoli che sostengono la posizione della scapola (in particolare, i muscoli trapezi e romboidi).

Troppo lombo ricurvo può essere corretto concentrando la pratica sull'allungamento della superficie anteriore delle cosce (in particolare, quadricipiti). Effettua regolarmente attacchi e Virabhadrasana I (la posa di Guerriero I).

Rimani in queste posizioni per 1-2 minuti, concentrandoti sulla posizione del bacino: punta il pube verso l'alto e il coccige verso il pavimento. Questa azione aiuterà a tirare la parte bassa della schiena e ad alleviare la tensione dalla vita.

Indipendentemente dal fatto che tu abbia la cifosi o la lordosi, ogni giorno per diversi minuti al giorno esegui Virasan (la posa dell'eroe).

Aiuterà a correggere la postura, poiché insegna al corpo a formare le pieghe necessarie lungo l'intera colonna vertebrale.

Grazie alla pratica di Virasana, puoi mantenere la corretta posizione della schiena durante il giorno - nell'ufficio, seduto alla tua scrivania, ricorda solo i movimenti che hai fatto in questo asana.

1. Variazione di Navasana (Boat Poses)

Siediti, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Cerca di sederti sulle ossa di ischio e non rotolare sul coccige. Afferrando la parte inferiore della gamba, allungare la colonna vertebrale e raddrizzare il torace.

Mantenendo la trazione, inclinati all'indietro e strappa i piedi dal pavimento. Tirare le braccia in avanti e bilanciare le ossa di ischio. Se senti di essere pronto per più, raddrizza le gambe in modo che i tuoi piedi si trovino appena sopra il livello degli occhi.

Ripeti una delle varianti della posa 2-3 volte per 15-20 secondi.

2. spinta

Scendi sul ginocchio destro, il piede del piede sinistro poggia sul pavimento, il ginocchio si trova rigorosamente sopra la caviglia. Intreccia le dita e mettile sulla coscia sinistra.

Tenere la coscia destra perpendicolare al pavimento, puntare il lato anteriore del bacino verso l'alto e contemporaneamente tirare il coccige sul pavimento. Dovresti sentire un intenso allungamento della superficie anteriore della coscia destra.

Mantieni la posizione per 1-2 minuti e, cambiando le gambe, esegui l'asana nella direzione opposta.

3. Virasana - Pose of the Hero

Mettiti in ginocchio e, tenendoli insieme, allarga i piedi. Disporre il mattone tra i talloni e abbassare il bacino su questo supporto - la sua altezza deve essere tale da non avvertire dolore alle ginocchia, ai piedi e alle caviglie. Metti la mano sulla parte bassa della schiena e tira il coccige.

Senti la curva nella parte bassa della schiena si indebolisce. Quindi fare il movimento inverso spostando l'osso pubico sul pavimento. A questo punto, la vita si piegherà troppo. Il tuo compito è trovare una posizione neutrale del bacino, in cui ti siederai esattamente sulle ossa di ischio.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Sdraiati sul tuo stomaco. Dirigi il coccige al tallone per evitare la compressione in vita. I palmi sul pavimento, sotto le spalle. Allineando i gomiti e premendo le mani lungo i fianchi, strappa la testa dal pavimento. Tirare le lame.

Aumentando la deflessione, dirige lo sterno in avanti e verso l'alto e le clavicole, l'una dall'altra. Guardare avanti Cerca di scendere dal pavimento non a scapito delle mani, ma grazie ai muscoli della schiena.

Aumentare gradualmente il tempo in posa per 20-30 secondi. Ripeti 3-4 volte.

5. Deflessione all'indietro con supporto

Arrotola la coperta in un piccolo rullo. Sdraiati sulla schiena in modo che il rullo si trovi sotto le scapole, appena sotto il livello delle ascelle. Se senti dolore al collo o la testa si inclina all'indietro, metti un cuscino sotto la nuca.

Quindi piegare le ginocchia e, appoggiando i piedi sul pavimento, dirigere i glutei ai talloni, premendo la parte inferiore della schiena verso il pavimento. Ora allunga le braccia verso l'alto, verso il soffitto o indietro, dietro la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Resta in questo modo per 2 minuti o più.

istockphoto.com

fonte: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/