Esercizi di abbassamento per i muscoli della schiena

I 5 migliori esercizi da curvare per qualsiasi età

Sella - è brutta: le spalle sono arrotondate, la crescita diventa visivamente meno, le ragazze sembrano cadenti nei seni, si gonfiano la pancia.

E come niente, questa è solo una questione di apparenza, ma la postura sbagliata danneggia anche la salute, deformando gli organi interni, peggiorando il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Le ragioni di questa malattia sono molte: congenite, acquisite, fisiche e psicologiche. Ma non preoccuparti, nella maggior parte dei casi tutto può essere corretto con esercizi curvi e persino a casa.

Controlla le condizioni della colonna vertebrale

Il test più semplice è quello di stare vicino al muro. Se c'è un battiscopa sotto il muro - stai alla porta o trova un'altra opzione. Premere contro una superficie verticale in modo che tocchi con i talloni, i polpacci, i glutei, le scapole e la parte posteriore della testa.

• Se si scopre, e puoi aggiustarlo per almeno un minuto, allora tutto non è troppo critico, e per correggere la postura sarà necessario solo fare ginnastica speciale e imparare a controllare stessi.
• Se non riesci a toccare nessuna parte del corpo o se causa dolore evidente, meglio consultare un medico, è possibile - fare una radiografia e selezionare un trattamento speciale per raddrizzamento della colonna vertebrale.

Perché in genere si verifica un abbassamento e cosa fare al riguardo?

In questo paragrafo non toccheremo le cause innate: se una persona ha lunghezze diverse delle gambe, la struttura è rotta dischi intervertebrali, sviluppo anormale dei muscoli - gli esercizi non possono essere corretti, o lo sono anche loro sono specifici Parliamo della malattia acquisita.

Durante l'infanzia

Nei bambini, la curvatura di solito si verifica dopo 6-7 anni, quando la colonna vertebrale toracica si forma infine. Il motivo sono le lunghe ore trascorse con un tablet o un telefono in mano quando il bambino si appoggia verso lo schermo o indossa uno zaino pesante su una spalla.

Tuttavia, a volte le ragioni sono psicologiche. Inutile gridare "Non ciondolare!" Se la ragione è nella paura, nell'incertezza, nella stretta emotiva. In questo caso, per rimuovere la curvatura, è meglio fare ginnastica insieme o capire i motivi della costrizione interna.

Nell'adolescenza

Il giovane organismo inizia a crescere rapidamente ea volte le ossa si sviluppano più velocemente dei muscoli. Ecco perché un adolescente dovrebbe essere dato per navigare o unirsi a qualche sport, questo contribuirà a rendere la figura armoniosa.

A volte i bambini sono imbarazzati dalla loro alta crescita e non riescono a smettere di curvare, come se cercassero di essere più piccoli. Questo è risolto psicologicamente. Il corpo sta ancora crescendo e, se portato in tempo, tutto è riparabile.

Negli adulti

Qui il problema è, più spesso, in uno stile di vita o lavoro sedentario, dove è necessario chinarsi su un tavolo, una macchina, dispositivi, ecc. Come posso sistemare la mia schiena curva? Carica, esercizi speciali da abbassarsi e monitoraggio costante.

1. Per un uomospesso è più comodo esercitarsi in palestra, dove pompa i muscoli in modo che tengano la spina dorsale senza intoppi.
2. Alla ragazza, molto probabilmente, si adatta alla palestra di casa. Le donne per loro natura sono più flessibili, fanno yoga con piacere, cercano di mantenere la postura, in modo che la loro pancia non sporga e il loro seno sembri più attraente.
3. Negli anzianiproblemi con la postura spesso sorgono sullo sfondo di altre malattie della colonna vertebrale o degli organi interni e, più spesso, è richiesto un trattamento generale. Ma un delicato riscaldamento, stretching e semplici esercizi senza lacrimazione possono alleviare il dolore e consentire di raddrizzare.

Top 5 esercizi per qualsiasi età

Infatti, quasi tutti i movimenti che mirano a rafforzare i muscoli spinali e deviare la colonna vertebrale saranno efficaci. Puoi comporre il tuo complesso per eliminare la curvatura della schiena, o eseguire il quotidiano proposto da noi.

Si piega in avanti

Questo è un semplice esercizio per il riscaldamento, è ottimo anche per gli anziani.

Il punto è mettere le braccia attorno, fare un passo indietro e piegarsi lentamente in avanti.

Inizia a fare questo dal muro, quindi puoi farlo con una sedia, appoggiandosi allo schienale. Trascina, aprendo le scapole. Fai 8-10 approcci.

Dalla posizione prona

Quindi correggiamo non solo i problemi con la postura, ma anche con i dischi e le pinze intervertebrali. Sdraiati sul tappeto sullo stomaco, allunga le braccia in avanti, allunga le gambe e fai una "Barca" (Superman), spaccando la parte bassa della schiena e sollevando le mani e i piedi.

Chi ha più di 50 anni, può essere difficile alzare le gambe, in questo caso vale la pena provare a fare una deflessione con una sedia.

Metti una sedia di fronte a te, sdraiati sullo stomaco in modo che le tue mani siano su entrambi i lati, all'incirca nel mezzo del sedile. Chinarsi, alzare le mani, metterle su una sedia e allungare.

Fissare il corpo per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

Seduto sulle sue ginocchia

Gli esercizi più efficaci dallo chinarsi sono a volte molto semplici. Sedersi sul pavimento in ginocchio, afferrare le mani e cercare di allungare, a partire dalle spalle. Togliere le scapole, piegare, abbassare le mani sotto. Puoi tornare alla posizione di partenza, o semplicemente dimenarti, seduto così.

In piedi a quattro zampe

Un'opzione è l'esercizio "Cat". Alzati, come se cercassi di insinuarsi sotto un ostacolo basso. Iniziamo in avanti, pieghiamo l'area toracica, poi spostiamo il corpo leggermente in avanti e pieghiamo già nella parte bassa della schiena, sollevando il torace. Ora la stessa cosa - indietro.

La seconda versione della ginnastica contro la curvatura - nella stessa posa, alza la gamba dritta e inclina la testa, allunga. Cambiamo la gamba. 6-8 volte per iniziare abbastanza, quindi aumentare la ripetizione.

Con un bastone

I bastoncini per ginnastica non sono affatto, ma non importa. Adatta, ad esempio, una maniglia da una scopa, un tubo per aspirapolvere, un pezzo di un tubo dell'acqua o qualcosa del genere. Posalo dietro la schiena e tieni i gomiti piegati, fai virate da una parte all'altra.

A proposito, uno dei motivi per cui una persona si china, è la semplice dimenticanza di tenere la schiena dritta.

Non so come smettere di curvare - sedersi con questo bastone davanti alla TV o anche al computer, e non appena si tenta di piegare, spingerà sulla colonna vertebrale.

Infine, parliamo di un altro modo per imparare a camminare dritto, senza slouching: metti in testa un vecchio quaderno (o un libro, se non ti dispiace), e gira per casa. Lasciatelo cadere, quindi, senza accorgersene, abbassatevi. Cerca di mantenere la posizione corretta.

Cerca di verificare cosa accadrà se fai questa serie di esercizi la tua carica giornaliera. Molte persone notano che in un paio di settimane sono diventati molto meno gobbi e un mese dopo la schiena è diventata molto più forte.

Guarda il video per eseguire correttamente gli esercizi, iniziare in piccolo e controllare le sensazioni. Presto diventerai molto più flessibile e la schiena dritta diventerà più facile. La curva corretta può e dovrebbe essere a qualsiasi età!

Esercizio "coccodrillo" per la colonna vertebrale: tecnica di esecuzione

fonte: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

Quali sono gli esercizi efficaci dal portico della schiena?

Descrizione: Esercizi dalla curva della schiena sono diversi: puoi praticare un certo complesso e puoi andare a nuotare, ballare, praticare arti marziali o andare in bicicletta. Dopo tutto, la postura corretta è il risultato dei muscoli sviluppati del reparto toracico, e puoi addestrarli in modi diversi.

Il problema della curvatura è molto rilevante per uomini e donne.Tuttavia, a causa della curvatura delle spalle, le persone perdono non solo il loro fascino esteriore, ma anche la propria salute.La sella ostacola il lavoro degli organi interni.

Provoca i disturbi della colonna vertebrale, provoca lo spostamento degli organi addominali, a seguito del quale aumenta il carico sui muscoli, sulle fibre dei nervi, sulle costole. Spesso la postura scorretta si forma durante l'infanzia e, di regola, si abbassano - il risultato di problemi nel sistema muscolo-scheletrico.

Ecco perché è così importante prestare attenzione a tali deviazioni nel tempo.

Posso sbarazzarmi di curvatura?

Va notato che la nozione di abbassamento implica la presenza di tali problemi:

• flessione eccessiva della colonna vertebrale nella parte superiore del tronco;
• deflessione insufficiente della colonna vertebrale nelle sue parti inferiori.

Quest'ultima è una patologia dello sviluppo della colonna vertebrale, che non è facile da influenzare, ma se parliamo della parte superiore colonna vertebrale, quindi per lei sono responsabili i muscoli della schiena profonda, che si trovano sotto il trapezio, sviluppando nel processo estensione della schiena. specialeesercizi per la schiena -un ottimo strumento per la loro formazione. Dopotutto, abbassare, in effetti, sfigurare la figura di una persona.

Esercizi contro l'abbassamentocontribuire allo sviluppo di una corretta postura.

Che suono incredibile, ma il solitoeserciziopuò aiutare a sbarazzarsi di curvare, aiuta a formare un dorso pari, una postura corretta.

Avendo lavorato correttamente sulla tua postura, puoi renderlo un "biglietto da visita" della tua immagine, inoltre, aggiungerà in modo significativo salute, bellezza, fiducia in se stessi.

qualsiasicomplesso di esercizi con curvaè volto a rafforzare la parte superiore della schiena. Se inizi ad applicarliil fisicoesercizi, in pochi giorni sarà possibile valutare i primi risultati.

Esercizio 1

iniziareoccupazionedalla posizione di partenza - le mani ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle. Successivamente, dovresti iniziare a muoverti in cerchio: prima, avanti e poi indietro. È necessario ripetereeserciziocirca 8 volte in ciascuna variante della sua implementazione.

Esercizio 2

La posizione di partenza è una postura stabile con le gambe sulla larghezza delle spalle. Nel primo caso, le braccia sono posizionate sulla vita. Dopodiché, devi sollevare bruscamente le spalle, quindi abbassarle lentamente.

In un'altra variante di questo esercizio, gli arti superiori dovrebbero essere abbassati lungo il corpo. Successivamente, iniziano alternativamente alzando la destra, poi la spalla sinistra.

Ogni variante dell'esercizio viene ripetuta 6-8 volte.

Esercizio 3

Inizia con una posa, quando le estremità inferiori sono a una distanza della larghezza delle spalle e le mani sono chiuse nella serratura dietro la schiena.

Successivamente, dovresti allungare lentamente in avanti, piegando al massimo la schiena, mentre tiri indietro le mani. Dopo una breve pausa, è necessario tornare alla posizione originale.

L'esecuzione dell'esercizio comporta da 6 a 8 delle sue ripetizioni.

Esercizio 4

Inizia con la posizione del piede sulla larghezza delle spalle, le mani lungo il corpo. Quindi, alza la mano destra e la sinistra viene portata indietro.

Dopo il braccio, si piegano ai gomiti e cercano di afferrarli dietro la schiena. Dopo di ciò, ritornano nella posizione di partenza e cambiano le loro mani.

Sulla mano sinistra e destra dovrebbero avere 6-8 ripetizioni.

Tuttavia, in ordineformazioneera efficace, dovrebbe essere completato con una posizione contro il muro: 15 minuti trascorsi vicino contribuirà a consolidare il risultato.

Nel tempo, con ripetizioni sistematiche, il corpo ricorda la posizione corretta, cioè in questo modo forma un'abitudine utile.

Per eseguire questo esercizio, è necessario trovare un muro senza un battiscopa in modo che i talloni non si appoggino su di esso o si può fermarsi a scelta di una normale porta piana. Successivamente, è necessario avvicinarsi alla superficie piana selezionata, premendo contro di essa con la schiena in modo che il corpo lo tocchi:

1. la parte posteriore della testa;
2. lame;
3. glutei;
4. vitelli;
5. tacchi.

Tuttavia, alcuni errori comuni devono essere evitati. Spesso, tentando di toccare la parte posteriore della testa verso il muro, a causa del piegamento, prendono la testa troppo lontano, invece di piegarsi più forte nell'area del torace.

Dovresti comunque mantenere la testa dritta e in equilibrio, raddrizzando la colonna vertebrale toracica. Un altro errore: non toccare completamente il muro con le scapole, solo parzialmente. Idealmente, dovresti provare a chiuderli praticamente, aprendoli parallelamente al muro e coccolandoli completamente.

Per fare questo, devi prima abbassare le spalle e poi spostarle indietro.

Dopo che al corpo è stata data la giusta posizione, è necessario tenerla per almeno due minuti. All'inizio non sarà facile, perché il corpo non è abituato a una tale posa.

Tuttavia, se si aumenta gradualmente il tempo (20-30 secondi al giorno), nel tempo, le persone possono facilmente rimanere in questa posizione per 15-20 minuti.

Vale la pena notare che questa posizione e gli esercizi di cui sopra aiutano non solo a correggere la postura, ma anche con il loro aiuto è anche possibilesbarazzarsi di grasso sulla schienae manifestazionicondrosi della schiena.

Prevenzione di abbassamento

Come già accennato, la curvatura è carica sia di perdita di attrattiva che di seri problemi di salute in futuro. Ecco perché, per non fare una domanda in futuro,come sbarazzarsi di chinarsi, è meglio prevenire il suo aspetto.

Ecco perché la maggior parte dei genitori tende a registrare bambini in diverse sezioni sportive, non senza ragione, ritenendo che questo sia il miglior mezzo di prevenzione. Ma non tutti gli sport contribuiscono a una corretta postura.

Evita gli sport che sono dominati da carichi asimmetrici (ad esempio, tennis o badminton).

Quindi, il bambino impara a guidare, prendere, trasmetterepallacanestrodue mani, e nel calcio, anche lui prende e passa il passaggio con il piede destro e quello sinistro in egual misura.

Questo aiuta lo sviluppo della coordinazione di tutto il corpo, a seguito del quale i disturbi della postura vengono prevenuti. Inoltre, tali carichi contribuiscono alla correzione dei disturbi posturali preesistenti.

Anche un'eccellente opzione per la prevenzione sarà il nuoto. Aiuta armoniosamente, sviluppa uniformemente i muscoli, forma una postura ideale, promuove una forte immunità, salute.

Pertanto, prima il bambino inizia a nuotare, meglio è.

Ma anche per gli adulti il ​​nuoto è insostituibile: aiuta a mantenere il peso nei limiti della norma, rafforza la colonna vertebrale, i polmoni e sviluppa anche la resistenza.

Anche la danza, la ginnastica e l'aerobica saranno utilizzate come misure preventive, che inoltre rafforzano la coordinazione dei movimenti, promuovono non solo la corretta postura, ma anche una bella andatura.

Questi sport sviluppano un senso del ritmo, nonché flessibilità, flessibilità del corpo.

Le arti marziali hanno proprietà simili, tuttavia, nel processo di familiarizzazione con loro, una persona sta ancora imparando e difendendo se stesso.

Non sottovalutare il ciclismo. Non si preoccupa solo della postura di una persona, ma lo tranquillizza, aumentando la sua resistenza allo stress. Questo sport ti insegna a mantenere l'equilibrio allenando tutti i muscoli, specialmente le gambe, la schiena.

Una tale varietà di classi aiuterà a scegliere la variante ottimale per ogni persona, che contribuirà sia alla prevenzione che alla correzione di un problema già esistente.

fonte: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Come eseguire esercizi curvi: un complesso di ginnastica e ginnastica per il trattamento e la prevenzione dei disturbi posturali

La curvatura della schiena è una patologia in cui la sezione del torace è troppo piegata all'indietro. Questa violazione della postura non è solo un difetto estetico, il problema porta a varie complicazioni che minacciano la salute del paziente.

Ai nostri tempi, la curvatura è osservata in persone di diverse età e sesso.

La patologia può essere congenita o acquisita, quindi è molto importante prestare attenzione alla prevenzione, alla terapia tempestiva.

Studiare attentamente il seguente materiale, seguire le raccomandazioni dei medici, se necessario, iniziare a eseguire esercizi di ginnastica speciali per il trattamento e la prevenzione dei disturbi posturali.

Le cause della curvatura

La sella è un segno di curvatura della colonna vertebrale, in questa situazione, le spalle della persona sono abbassate in avanti, l'assenza di terapia porta alla formazione di una gobba.

La comparsa di schiena curva influisce su molti fattori negativi.

Nei bambini e negli adulti, tutti i fattori negativi sono simili, poiché un effetto negativo sul corpo è osservato fin dalla tenera età.

Un "punto di svolta" nella vita di una persona inizia con un viaggio a scuola. È durante questo periodo che si forma attivamente la postura, i bambini spesso non seguono la loro posizione durante il loro soggiorno alla scrivania.

Le ragioni principali per la comparsa di curvatura:

• ufficio e vita scolastica.Questo gruppo comprende scolari, studenti, impiegati. Tutte queste persone sono unite da una lunga permanenza in una posizione seduta. Assenza di attività fisica, errata posizione della colonna vertebrale per lungo tempo periodo di tempo porta a conseguenze drammaticamente negative, la formazione di cifosi, scoliosi, altro malattie;
• muscoli della schiena sottosviluppati.Il picco di crescita è di 11-17 anni, se le fibre muscolari non si allenano, quindi non hanno il tempo di crescere dopo la colonna vertebrale, semplicemente allungandole. Sullo sfondo di questo, il bambino è difficile mantenere la schiena piatta, la mancanza di terapia aggrava la situazione. Nell'età adulta, uno stile di vita sedentario conduce all'atrofia muscolare, un risultato simile;
• fattori psicologici.Questa situazione è tipica degli adolescenti. Lo stress emotivo fa provare una persona, cerca di "nascondersi" attraverso una curva costante. Anche dopo aver migliorato l'umore, rimane l'abitudine di piegarsi, trasformandosi in un problema serio;
• alta crescita.Questo problema causa spesso la curvatura. I muscoli spinali sono difficili da trattenere a lungo sulla colonna vertebrale, quindi le persone si stanno affaticando, cercando di minimizzare lo stress;
• Tensione riflessa dei muscoli del torace.Questa situazione si osserva se in palestra una persona presta molta attenzione ai muscoli del torace, dimenticando i muscoli della schiena, che porta a uno squilibrio. Evitare il problema aiuterà il rapporto degli esercizi: (muscoli pettorali: muscoli dorsali);
• muscoli deboli e legamenti dalla nascita.L'aumento della flessibilità delle articolazioni e della schiena non solo porta a chinarsi, ma anche ad altre patologie più gravi. Pertanto, la diagnosi precoce e il trattamento sono necessari per tutti i bambini con questo problema.

La formazione di slouching è influenzata anche da alcune malattie, ad esempio rachitismo, lesioni spinali traumatiche, cifosi postoperatoria, complicanze dopo la radioterapia nell'infanzia. Tali ragioni per l'apparizione di curvatura sono rare, ma c'è un posto dove stare. Prima del trattamento, è importante stabilire un fattore negativo ed eliminarlo, altrimenti una ricaduta non può essere evitata.

Quadro clinico

Il primo sintomo di curvatura è l'intensità e l'affaticamento muscolare costante in questa zona.

I bambini sono più inclini a questa patologia, quindi è molto difficile individuare l'inizio della curvatura (i capricci e la fatica vengono cancellati per il superlavoro dopo la scuola).

Anche se è davvero difficile per un bambino sedersi e camminare con un dorso pari.

Mentre il portico avanza, cominciano a comparire altri segni di patologia:

1. protrusione incontrollata dell'addome;
2. sempre piegato sulle ginocchia;
3. inclinare la testa in avanti;
4. torace ristretto;
5. arrotondamento notevole della schiena contro lo sfondo delle spalle abbassate in avanti.

Con il passare del tempo, la sintomatologia si intensifica, anche il riposo prolungato non porta il dovuto sollievo. È importante consultare un medico prima che i cambiamenti irreversibili nella colonna vertebrale comincino ad apparire.

classificazione

Piegare, a seconda della causa del suo aspetto, i medici sono divisi in diversi tipi:

• congenita;
• senile;
• ereditaria;
• fisiologica;
• rachitici;
• giovani;
• mobili;
• totale;
• TB.

Alcuni tipi di cifosi possono essere corretti con l'aiuto della ginnastica, ma le patologie provocate da gravi malattie (rachitismo, tubercolosi) non può essere curata in questo modo (farmaci specifici, un corso speciale di terapia fisica e fisioterapia).

diagnostica

La curvatura della schiena è, in effetti, una cifosi intensificata. Il rafforzamento della cifosi toracica porta sempre a un livellamento o aumento della lordosi lombare o cervicale. I cambiamenti patologici sono visibili a occhio nudo, ma i medici prescrivono le radiografie in diverse proiezioni per confermare la diagnosi.

Aiuto!La cifosi normale nella regione toracica è una naturale flessione del dorso della colonna vertebrale, che assicura una distribuzione uniforme del carico. Normalmente la cifosi ha un certo angolo, qualsiasi deviazione da questo segno è considerata patologia.

Le regole della terapia con l'aiuto di esercizi

La curvatura della schiena è la fase iniziale di curvatura della colonna vertebrale e nella maggior parte dei casi un esercizio abbastanza regolare di esercizi speciali per eliminare completamente la violazione della postura. Esercizi specifici prescritti dal medico, dato il grado di cambiamento, le condizioni del paziente.

Prima di iniziare la terapia, impara le regole che devono essere osservate quando si eseguono esercizi contro la curvatura:

1. una lezione dovrebbe durare almeno mezz'ora;
2. ogni esercizio deve essere ripetuto almeno cinque volte, con ogni nuovo allenamento, aumentare il numero di approcci;
3. facendo un complesso di esercizi terapeutici, presti molta attenzione ai muscoli del centro della schiena (sono responsabili della corretta postura);
4. tenere conto del fatto che tutti i reparti della colonna vertebrale sono collegati, il curvare ha un effetto negativo sulla zona cervicale e lombare, quindi includere esercizi nell'addestramento dei glutei e dei muscoli del collo;
5. durante l'allenamento, non oscillare i muscoli del torace, sono molto più forti delle fibre muscolari della schiena e minimizzano l'effetto positivo dell'allenamento;
6. durante il trattamento di curvatura è vietato l'uso di barre, i manubri sono più pesanti di cinque chilogrammi per gli uomini e un chilogrammo per le donne. Non dimenticare di essere trattato, non di prepararti per le competizioni sportive;
7. Tutte le manipolazioni non dovrebbero essere accompagnate da forti dolori o disagi. Ricorda, l'esercizio della terapia con la curvatura dovrebbe portare sollievo, non disagio.

Complesso di ginnastica e terapia fisica

Come sistemare la curva con la ginnastica? Avendo affrontato la tecnica e la preparazione per il trattamento, inizia ad eseguire esercizi per migliorare la postura.

Esercizi efficaci:

• utilizzare una cintura o un asciugamano lungo che è attorcigliato. In posizione eretta, prendi il prodotto selezionato per entrambe le estremità, mantieni le braccia leggermente più larghe delle spalle. Durante l'ispirazione, inizia ad accovacciare, livella le braccia leggermente dietro la testa, abbassa le spalle. All'espirazione, torna alla posizione iniziale. Esegui queste manipolazioni almeno dieci volte;
• Sdraiati sullo stomaco, allaccia le mani nella serratura, guida dietro la schiena. Assicurati che il bacino sia ben premuto sul pavimento, le gambe siano unite. Gira la testa, sdraiati sul lato destro, solleva lentamente la parte superiore della schiena, non aprendo le mani. In questa posizione, tieni premuto per cinque secondi, quindi ripeti le manipolazioni, cambiando il giro della testa;
• Fai un respiro profondo, tira indietro le mani parallele al pavimento. All'espirazione, porta le tue mani nella serratura o incrocia tra loro, se possibile, tieni premuto per dieci secondi. Eseguire almeno cinque volte;
• stai dritto, raddrizza il petto, immaginando che ci sia un muro di fronte a te. Le mani prendono da parte, parallele al pavimento. Scivola con la mano destra sul fianco destro, tieni la mano sinistra dietro la testa, guarda in basso. Ripeti la stessa procedura nella direzione opposta;
• Sdraiati sullo stomaco, prendi un manubrio per 1 kg, strappa le gambe dal pavimento, solleva la parte superiore del tronco. Inizia a rimettere le mani con i manubri, imitando il "remi". Esegui venti volte l'esercizio, puoi fare diversi approcci;
• mettersi a quattro zampe, le ginocchia dovrebbero essere sotto le ossa del bacino, i pennelli - sotto le spalle. D'ispirazione, inarcata di nuovo, abbassando la testa in giù, sull'espirazione, chinati sul petto, lanciando un po 'indietro la testa;
• Sdraiati sulla schiena, le mani dovrebbero essere premute nel corpo. Durante l'ispirazione, strappa il bacino verso l'alto, senza disturbare la posizione del resto del corpo. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Esercitare fino a dieci volte;
• Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, metti un bastone da ginnastica dietro la testa, fissalo con le mani. Sull'ispirazione, piegati in avanti, non cambiando la posizione del bastone in relazione al corpo, pur mantenendo la deflessione naturale nella parte bassa della schiena, ma è impossibile incurvarsi con forza. All'esazione lentamente tornare alla posizione iniziale. È importante eseguire un minimo di dieci ripetizioni per ottenere il risultato desiderato.

Prevenzione di abbassamento

Per prevenire lo sviluppo di violazione della postura è abbastanza difficile, è necessario monitorare costantemente te stesso, osservare alcune regole:

1. organizzare correttamente un posto di lavoro per te e il tuo bambino;
2. scegliere materassi e cuscini ortopedici per dormire;
3. comprate solo le cartelle di uno scolaro con la schiena ortopedica, le borse su una spalla contribuiscono alla distribuzione irregolare del carico, alla comparsa di scoliosi, cifosi, altri problemi;
4. saturare il corpo con le vitamine e i minerali necessari, fornendo potenza ai dischi intervertebrali;
5. allenare regolarmente i muscoli della schiena, inizialmente tutte le manipolazioni parlano al trainer. L'allenamento indipendente può portare a lesioni, seri problemi di salute.

Sella: il problema della società moderna. Proteggi la tua postura, segui consigli preventivi. Se necessario, consultare un medico, fare una terapia di esercizio quotidiana, seguendo le istruzioni di uno specialista.

Nel prossimo video puoi vedere esercizi terapeutici efficaci per rafforzare la postura ed eliminare la curvatura:

fonte: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Mezzi ed esercizi dalla spalliera della schiena

"Ho avuto la fortuna di studiare sotto la guida del fondatore del sistema sovietico controllo medico nella cultura fisica e sportiva del Professor V.V. Gorinevsky dice a KF. Nikitin.

- Ho trovato ancora il periodo in cui la proporzionalità del corpo dell'atleta era valutata, forse, non meno dei suoi risultati nelle competizioni.

Il professor Gorinevsky, ad esempio, era interessato principalmente alla composizione dell'atleta, quindi alla sua salute, e solo allora - con i risultati.

Ora questo approccio è probabilmente inaccettabile, ma è comunque necessario sapere che per così tanti uomini l'acquisizione di belle forme del corpo è uno dei principali incentivi per l'esercizio.

Questo vale soprattutto per gli uomini dell età dell'oro" che sono riusciti a perdere l'armonia della loro postura e il sollievo della loro muscolatura, ma ricoperti di grasso. "

Sul sollievo della muscolatura e degli eccessivi depositi di grasso parleremo più tardi, ma ora parleremo di postura.

È noto che, dopo aver corretto la postura, l'uomo diventa più alto di 3-5 centimetri. La sella ci ha rubato questi centimetri. È dovuto principalmente alla debolezza dei muscoli della schiena. Ci sono molti esercizi che rafforzano questi muscoli e, quindi, aiutano a sbarazzarsi della curvatura.

Tra gli esercizi disponibili per tutti, devi prima chiamare il pull-up sulla barra trasversale.

Soprattutto stringendo con una presa larga delle mani, a cui si dovrebbe sforzarsi di toccare la traversa con la parte posteriore della testa.

Coloro che imparano a svolgere questo difficile esercizio, raggiungeranno uno sviluppo eccellente dei muscoli della schiena e delle spalle, che aiuteranno molto facilmente a risolvere il problema della curvatura.

Bene, e soprattutto - è di monitorare costantemente la loro postura. Metodologi esperti consigliano di raggiungere il muro in modo che la parte posteriore della testa, le scapole, i glutei e i talloni lo tocchino superficie, e poi il più a lungo possibile per mantenere questa postura, più volte al giorno ripetendo questo esercizio.

Di per sé, questa misura non ha avuto effetto ortopedico, in quanto non ha allenato i muscoli della schiena, ma l'influenza psicologica era piuttosto palpabile.

Un'ora di tale esecuzione è stata sufficiente per fissare costantemente l'attenzione sulla postura corretta.

Particolarmente grande è stato l'effetto di questo esercizio quando agli adolescenti è stato assegnato un compito allo stesso tempo fai tutti i tipi di esercizi per l'equilibrio (cammina su una tavola stretta, un tronco, una barra), monitorando costantemente postura. Allo stesso tempo, non solo il fattore psicologico, ma anche il fattore fisiologico ha agito, i muscoli che hanno tenuto il corpo nella giusta posizione sono stati rafforzati.

Esercizi di base dalla curva

I seguenti esercizi aiuteranno a correggere o compensare (a seconda dell'età) la curvatura, se non ha acquisito un carattere patologico.

1.Consegnare dietro le dita di entrambe le mani per stringere nella "serratura" ed estremamente vicino alle scapole. Con forza, appoggiando le mani sulla schiena, prendo i gomiti e le spalle indietro, mentre si getta indietro la testa.

2.Sdraiati sulla schiena, le mani ai lati. Cerca il più possibile di alzare la schiena sopra il pavimento, appoggiandosi sul pavimento con la parte posteriore della testa e dei glutei.

3.In piedi sulle sue ginocchia e afferrando i talloni con le mani, piegati in avanti, gettando indietro la testa.

4.Sdraiati sullo stomaco, i palmi sulla parte posteriore della testa, metti i piedi sotto un armadio o un altro oggetto. Sollevare il bagagliaio e andare avanti e indietro il più in alto possibile mentre contemporaneamente si alza e si alza i gomiti.

5.Seduto su una sedia (palmi sulla nuca), sporgersi in avanti e tornare indietro.

6.Sdraiato sulla schiena e appoggiando le mani (vicino alla testa) e i piedi sul pavimento, crea un "ponte".

7.In piedi con le spalle al muro, inclina la testa all'indietro in modo da poter toccare il muro con la tua fronte.

Ogni giorno (2-3 volte al giorno) dovrebbe essere fatto 3-4 esercizi, ripetendo ogni 12-15 volte.

Gli esercizi sopra non correggeranno la curva in sé. Rafforzando i muscoli della schiena e del collo, aiuteranno a trovare una postura corretta solo per coloro che cercano di monitorarlo costantemente.

La cosa principale è un controllo sistematico sulla tua postura, la cosiddetta "correzione volitiva".

Un uomo, pur avendo una spina dorsale leggermente contorta, deve farsi camminare con la testa sollevata e le spalle larghe.

Molto presto, questa postura diventerà familiare e non richiederà ulteriore attenzione da parte sua.

Nella rivista polacca "Sport" ho trovato le seguenti linee:

"Un uomo che cammina bello, sembra più magro e più alto.

Ogni passo dovrebbe iniziare non con lo stinco, ma con i fianchi, la vita - avanti, lo stomaco è selezionato, la schiena è dritta, la testa è sollevata.

Gli psicologi credono che la testa abbassata e la schiena curva testimonino la passività, la mancanza di fiducia in se stessi, la mancanza di autostima.

fonte: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Come sistemare la curva in un adulto a casa usando un controllato

Tavoli, sedie e computer stanno conducendo una guerra contro i nostri corpi.

Ogni giorno attaccano i muscoli e i tendini.

Come lo fanno?

Riguarda lo stile di vita dell'uomo moderno. Conducendo ore infinite al computer, è impossibile non gobba, quando le spalle, il collo e la testa si sforzano di andare avanti.

La buona notizia è che abbassati, nella maggior parte dei casi, puoi sistemarti, eseguendo regolarmente una serie semplice di esercizi.

Come rimuovere la curvatura in casa e perché è necessaria?

Basta con la curvatura! Postura liscia in 2 minuti - video.

il problema della curvatura e della postura sbagliata è che tutto questo viene inosservato. Per prima cosa ti trascini alla scrivania, e un anno dopo ti accorgi che stai arrotondando la spina dorsale e a casa, a tavola.

Come succede?

La principale causa di curvatura negli adulti e nei bambini è una cattiva postura. Di regola, il motivo principale è troppo tempo al computer. Molti di noi possono, senza interruzione, rimanere così tutto il giorno al lavoro. Da qui lo squilibrio dei muscoli.

Quando ci chiniamo, le spalle e dietro di loro il collo, andiamo avanti, interrompendo la postura. Questa posa riduce i muscoli pettorali e indebolisce i muscoli della schiena (la parte superiore), creando tutte le condizioni per l'aspetto della gobba.

Liberarsi da tali sproporzioni porta con sé una serie di vantaggi. Gli studi hanno dimostrato che, oltre all'evidente influenza sull'apparenza, una corretta postura influenza il nostro umore, la fiducia in se stessi e aiuta anche a superare la sensazione di paura.

Ma è possibile correggere la postura se non si è a quell'età in cui il corpo è attivamente in crescita e facilmente suscettibile di misure correttive? Sì.

Facendo regolarmente esercizi contro il curvare, puoi eliminare il problema, non importa quanti anni hai.

Successivamente, abbiamo selezionato per voi un allenamento abbastanza semplice, che può essere fatto a casa o in ufficio.

1. tonificante

Esercizi per lo stretching sono i principali esercizi per correggere la curva in ogni persona. Lo stretching aiuta ad eliminare la tensione al petto, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, consentendo alla colonna vertebrale di assumere una posizione eretta, senza portare il corpo in avanti, piegato all'indietro.

Cerca di eseguire ogni esercizio per 20-30 secondi diverse volte al giorno. Se la situazione non è così terribile come sembra, allora basteranno solo un paio di esercizi per non afflosciarsi.

Le mani nel castello dietro la schiena

Questo è uno degli esercizi più semplici che ti permette di aprire i muscoli pettorali e di allungare le spalle. Concentrati sul tirare le spalle indietro e verso il basso, mantenendo il collo dritto, non portarlo in avanti.

Stare dritti, braccia rilassate sui lati del corpo. Aggancia le mani nella serratura dietro la schiena. Sollevare con cura le spalle fino a sentire la massima apertura del torace e la tensione nella parte anteriore delle spalle.

Esercizio per allungare l'estensore della coscia

Proprio come lo spasmo nei muscoli del torace e delle spalle, lo spasmo dell'estensore femore può portare al fatto che il corpo andrà ancora più avanti. Il rilassamento di questo gruppo di muscoli aiuterà a mantenere la postura ea resistere allo stress di una lunga permanenza in posizione seduta.

Prova questo semplice esercizio che puoi eseguire ovunque:

Inizia con la posizione del classico affondo: la schiena è dritta, la gamba destra è piegata al ginocchio davanti, la sinistra è allungata all'indietro.

Abbassare lentamente il ginocchio sinistro a terra, fino a sentire una tensione nella parte posteriore della coscia. Per una maggiore efficacia dell'esercizio, filtrare i polpacci sulla gamba sinistra.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi fai lo stesso con il piede destro.

Esercizio per allungare i quadricipiti

Sembrerebbe che stiamo parlando di curvatura. Come aggiustare la curvatura, prestando attenzione alla parte inferiore del corpo? È molto semplice Il nostro corpo è un singolo organismo.

Poiché i quadricipiti sono nella parte anteriore del corpo, con una postura scorretta, questi muscoli, così come i muscoli del torace, sono compressi.

Stare dritti, piegare una gamba al ginocchio e afferrare il piede con la mano. Tirare delicatamente il piede verso i glutei finché non si avverte una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.

Esercizio per allungare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia

Una lunga seduta al computer può causare ristagni nei muscoli della parte posteriore della coscia. Questo ristagno può portare a chinarsi, poiché questi muscoli sono collegati alla spina pelvica.

Per eseguire l'esercizio, sedersi sul pavimento, tirare la gamba destra di fronte a sé, piegare la gamba sinistra nel ginocchio e appoggiare il piede sul ginocchio della gamba destra. Piegarsi in avanti per toccare i fianchi con il petto, allungare le braccia verso il piede destro.

Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripetere per l'altra gamba.

2. eserciziper ilindietro

Come accennato in precedenza, l'abbassamento può essere il risultato dei muscoli deboli della parte superiore della schiena, dei muscoli della corteccia, dei muscoli pettorali, dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca.

Esercizi per la schiena - un altro modo per sbarazzarsi della curva nello stato adulto.

Fai questi esercizi più volte alla settimana, oltre agli esercizi di stretching.

Push-up per lame

Questo tipo di flessioni ha lo scopo di allenare i muscoli della parte superiore della schiena, che sono responsabili della corretta posizione delle spalle.

Inizia con la posizione push-up standard. Assicurati che le spalle non siano tese e che il corpo sia una linea retta dalla cima ai talloni.

Ora sposta insieme le lame e torna alla posizione iniziale. L'ampiezza del movimento in questo esercizio, rispetto alle flessioni classiche, è abbastanza piccola. Tuttavia, questo è un esercizio abbastanza efficace per arretrare.

Fai 5-10 ripetizioni.

Sollevatori a palette a parete

L'aumento delle scapole con il supporto sulla parete è diretto ai muscoli della parte superiore della schiena e aiuta anche a riportare le spalle nella loro posizione normale.

Tirare la schiena contro il muro. Il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa sono premute contro il muro e le gambe sono leggermente inclinate in avanti. Tieni dritto il mento, piega le braccia a 90 gradi e premi contro il muro, come mostrato nella figura sopra.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Per un maggiore coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena, puoi muovere leggermente le mani su e giù.

Ritirare le lame usando un elastico

Per molti, questo esercizio all'inizio sembra difficile. Pertanto, se sei un principiante, scegli le fasce elastiche con resistenza minima.

Avvolgi la fascia elastica attorno a un oggetto stabile (come una colonna o un pilastro) a livello della vita. Piegare le braccia nei gomiti ad angolo retto, tirare il nastro verso di sé, mantenendo le lame unite.

Ritorna alla posizione di partenza. Fai 8-12 ripetizioni.

3. yoga

In 30 anni, non tutti gli esercizi di abbassamento sono facili. Ad esempio, le posizioni yoga richiedono una combinazione unica di forza e flessibilità.

Se tu, nonostante gli esercizi menzionati in precedenza, ti stai ancora chiedendo "come sistemarti in casa? condizioni, una cattiva postura, "quindi appositamente per voi abbiamo raccolto alcune semplici, ma efficaci posture da yoga.

Postura della cobra

La posizione del cobra non solo ti permette di aprire al massimo il petto, ma anche di allenare i muscoli della schiena. Questo esercizio si adatta perfettamente dalla veranda, aiutando a raddrizzare la colonna vertebrale e riportare le spalle indietro.

Sdraiati sullo stomaco per questo esercizio. Stringere i muscoli della vita e allontanare le mani dal cuore.

Concentrati su come tirare al massimo le spalle, inclinando leggermente la testa indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Posa "cane a faccia in giù"

Questa posa non solo apre il petto, ma rafforza anche la parte anteriore delle spalle e allunga la colonna vertebrale.

Mettiti in ginocchio, le mani sul pavimento, in modo che le tue mani siano esattamente sotto le spalle, tieni la schiena dritta. Raddrizza gradualmente le gambe, sollevando i fianchi.

Bloccare la posizione per 20-30 secondi.

Cane a faccia in su

La posa "cane a faccia in su" è simile alla postura del cobra, tranne che in questo caso le cosce si staccano da terra e le braccia sono completamente raddrizzate. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del petto e della stampa, così come la vita e le spalle.

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Stiffen la parte bassa della schiena, strappare il corpo dal pavimento e, appoggiandosi sulle mani, allungare la testa verso l'alto.

I fianchi dovrebbero essere leggermente strappati dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Questa posa può anche essere combinata con la posa "cane a faccia in su".

4. Esercizi mirati ai muscoli della corteccia

A volte la curvatura può essere il risultato di un corpo debole - i muscoli della corteccia.

I muscoli della corteccia non sono solo una stampa, è un corsetto muscoloso che tiene tutto il corpo.

Il primo compito di questo corsetto è la fissazione della spina dorsale nella posizione corretta. La corteccia muscolare debole porta a una violazione della postura.

Rafforzare i muscoli della corteccia - un altro modo per sistemare la curva in un adulto.

assicella

Quando si tratta di coinvolgere i muscoli della corteccia, il bar è il campione assoluto tra tutti gli esercizi.

Alzati nella posizione di partenza delle flessioni, i pennelli poggiano sul pavimento sotto le spalle, il corpo è diritto dalla cima ai talloni.

Se sei un principiante, puoi eseguire una versione semplificata con supporto sull'avambraccio. La cosa principale è assicurarsi che la tua schiena sia sempre dritta e che la tua vita non si pieghi.

Stare nella barra per 30-60 secondi.

Esercizi con una palla medica

Questo esercizio a riposo richiederà alcune attrezzature aggiuntive, che è nella maggior parte dei club di fitness.

Sdraiati sul pavimento, le gambe e le braccia si sollevano, tenendo tra loro una palla medica del peso di 2-3 kg (se non c'è la palla, puoi usare un manubrio). Tendendo i muscoli della corteccia, abbassate la mano destra sul pavimento.

Quindi tirare in avanti la gamba sinistra, tenerla in questa posizione per alcuni secondi, quindi cambiare braccio e gamba.

Fai 8-10 ripetizioni su ogni gamba.

5. Esercizi con un rullo di massaggio

Se pensi che i pattinatori di massaggi sono solo per atleti con muscoli feriti, ripensaci! Prima di tutto, i rulli massaggianti aiutano ad alleviare la tensione nei muscoli

Inoltre, l'allenamento con un rullo di massaggio migliora la circolazione sanguigna.

Cerca di eseguire esercizi con un rullo da massaggio 2-3 volte a settimana, e il risultato non tarderà ad arrivare.

Esercizi per la parte superiore della schiena

Sdraiati sulla schiena, metti un rullo da massaggio sotto la vita. Incrocia le braccia sul petto e muovi lentamente verso il basso in modo che il rullo si muova verso la parte superiore della schiena. In luoghi di estremo stress, fai una breve pausa da 20 a 30 secondi, o fino a quando la tensione non cala.

Esercizio per i muscoli pettorali

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, rotoli di massaggio sotto l'ascella. Muovi la mano su e giù.

Quando il rullo si trova nell'area in cui i muscoli sono particolarmente stressati, fermarsi per 20-30 secondi o fino a quando la tensione non scompare del tutto.

Quindi ripetere dall'altra parte.

Sconfiggi la guerra contro l'abbassamento

Ora sai come non afflosciare e cosa fare se la postura inizia a deteriorarsi. Ma ricorda, l'abbassamento non appare in un giorno e inoltre non può essere corretto in un giorno.

Abbiate pazienza, allenatevi regolarmente e, se possibile, fate delle pause, non sedetevi al computer tutto il giorno.

fonte: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html