Esercizi per correggere la postura: complesso

Esercizi complessi per correggere la postura

Salute della schiena e delle articolazioni »Varie

Incontrare una persona nel nostro tempo con una postura corretta e perfetta è molto difficile.

Le preoccupazioni della famiglia, il duro lavoro, il lungo passatempo al computer ci fanno piegare la testa o abbassare le spalle.

Ma la postura corretta non è solo una parte dell'immagine, ma un impegno per la salute umana, perché nel processo di evoluzione la natura non l'ha solo inventata.

Se la tua postura è rotta, allora questa non è una scusa per mollare. Un po 'di tempo, un po' più di pazienza ed esercizi efficaci per raddrizzare la postura ti aiuteranno ad acquisire un atteggiamento aristocratico del corpo.

L'importanza della corretta postura

La postura è una posizione del corpo che è familiare a una persona nello spazio durante il movimento e a riposo.

Al centro della formazione della postura c'è lo stereotipo motorio, che ogni persona sviluppa individualmente, nel seguito la relazione è regolata a livello inconscio. La postura può essere giusta e sbagliata (tipi patologici).

Segni di postura corretta:

• la posizione verticale e diretta della testa e l'intera linea della colonna vertebrale, sia a riposo che durante il movimento;
• la linea che collega entrambe le clavicole è orizzontale;
• la scapola e le natiche si trovano in modo assolutamente simmetrico;
• le piegature vertebrali fisiologiche rientrano nei limiti normali;
• la lunghezza di entrambe le gambe è la stessa quando i piedi sono in posizione, quando toccano completamente il bordo interno.

Se hai una domanda su cosa dà esattamente questa posizione, allora alcune risposte:

1. protegge la colonna vertebrale da carichi e lesioni eccessivi distribuendo uniformemente il carico ai suoi reparti;
2. svolge una funzione utilitaria molto importante - in modo che il supporto dell'equilibrio e dei vari movimenti non causino difficoltà;
3. grazie alla corretta postura, viene assicurata la massima ampiezza di movimenti in tutte le articolazioni del corpo;
4. svolge una funzione estetica;
5. ha un impatto sul carattere di una persona, le sue caratteristiche mentali.

Perché la postura può deteriorarsi?

Le ragioni per le quali la postura di una persona è disturbata sono innate e acquisite per tutta la vita.

Fattori eziologici congeniti di forme patologiche di postura includono difetti nello sviluppo dei singoli componenti della colonna vertebrale. Ad esempio, l'assenza di alcune vertebre, le loro forme patologiche, il sottosviluppo di muscoli o legamenti, ecc.

Tali violazioni sono rare e possono essere corrette solo attraverso l'intervento chirurgico.

I motivi più comuni per violazione della postura:

• sovratensione della colonna vertebrale durante la sua crescita intensiva e formazione finale (postura di lavoro scorretta alla scrivania, computer);
• trauma cranico;
• varie malattie che colpiscono il sistema muscolo-scheletrico (ad esempio osteocondrosi, tumori ossei, tubercolosi, rachitismo);
• scheletro muscoloso debole;
• progressivo declino della visione, che induce una persona a strizzare gli occhi costantemente e allungare il collo in avanti per vedere meglio cosa sta accadendo;
• caratteristica del lavoro (lunga permanenza nella posizione non fisiologica).

Una postura di lavoro errata al computer è una causa molto comune di postura compromessa e altri problemi con la colonna vertebrale

Ginnastica - il modo migliore per correggere la postura

Se decidi di diventare il proprietario di un dorso piatto, una bella andatura con una testa sollevata, con spalle largamente aperte e un sorriso sul tuo viso, puoi certamente farlo. Uno speciale e allo stesso tempo un semplice insieme di esercizi ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, ma solo a condizione di un allenamento regolare e lungo.

L'intera ginnastica per la correzione della postura consiste di due fasi:

1. Esercizi di riscaldamento.
2. Il principale complesso ginnico.

Riscaldare

Il complesso di esercizi di riscaldamento puoi scegliere secondo i tuoi gusti. Adatto a qualsiasi movimento di riscaldamento, che porta a tonus i principali gruppi muscolari. Non dimenticare lo stretching. Il riscaldamento ridurrà al minimo il rischio di lesioni, eseguirà esercizi di base e aumenterà la loro efficacia.

Il principale complesso ginnico

1. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e abbracciarle con le proprie mani, raddrizzare la schiena, cercare di portare le scapole a vicenda. Durante un'ispirazione, inclinare la testa indietro, con un collo forte. Ripeti l'esercizio 10 volte.
2. Posizione di partenza - sedersi in turco. Raddrizza la schiena, afferra la parte superiore delle gambe o le dita dei piedi con le mani. Contare fino a quattro: alla volta gira la testa verso destra, due e tre più a destra, quattro riportali senza difficoltà al suo posto. Allo stesso modo, fai tutte le mosse a sinistra. Ripeti l'esercizio 10 volte.
3. Siate in ginocchio, cospargere sul palmo delle mani, che sono posizionati sulla larghezza delle spalle. Eseguire in questa posizione la testa di rotazione. Ripeti 10 volte.
4. La posizione di partenza è sdraiata sullo stomaco, piega le mani nella serratura nella parte posteriore della testa. In caso di inalazione, solleva la testa dal pavimento e, con le mani, evita. Ripeti l'esercizio 10 volte.
5. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, spingi i piedi il più vicino possibile ai fianchi. Metti le mani a parte. Appoggiati dietro la testa e le braccia, arcua la schiena in un arco. Ripeti 10 volte.
6. Indossa un libro sulla tua testa.
7. In piedi al muro. È necessario diventare così che tocchi il muro con i talloni, le natiche, le scapole e la parte posteriore della testa. Aspetta il più a lungo possibile. Questo è un esercizio molto efficace per un tale processo come la postura di raddrizzamento.
8. Esercizio "bar" Prendi la posizione successiva - rivolto verso il pavimento, appoggiandosi solo sulle calze e sui palmi delle mani, la linea posteriore dovrebbe essere piatta, il ventre attirato. Tenere premuto per 30-40 secondi. Ripeti 5 volte.

Esercizio "bar" non solo ti darà una bella postura, ma darà anche una forte stampa

Un insieme di esercizi così semplice e allo stesso tempo efficace ti aiuterà a raggiungere il successo dopo diversi mesi di lezioni regolari. Ma non dimenticare mai la tua postura, cerca costantemente di pensare alla corretta posizione del tuo corpo, ovunque tu sia.

fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Esercizi per correggere la postura

Lo stile di vita sedentario e sedentario porta a problemi di schiena, collo, colonna vertebrale, postura. Se ti siedi tutto il giorno, molto probabilmente, hai problemi alla schiena.

Anche se hai una sedia molto buona, non ti salverà dal dolore e dal disagio. Qui sono necessari metodi più efficaci.

Soprattutto per te, abbiamo raccolto diversi complessi che ti aiuteranno a riportare la tua schiena nel tono, a raddrizzare e ad aggiustare la postura, a migliorare il tuo benessere.

Alcuni di questi possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro senza nemmeno alzarsi dalla sedia, o in piedi, il resto può essere eseguito a casa, sdraiato, su un tappeto speciale. Speriamo che sarete in grado di raccogliere qualcosa dal sotto elencato per te.

Durante l'esercizio, ascolta te stesso.Se da qualche parte sentirai dolore, grave disagio, allora l'allenamento dovrebbe essere fermatoe, naturalmente, sarebbe consigliabile visitare un buon dottore per una consulenza.

Allineare la postura, rimuoviamo il dolore alla schiena:

Prova a fare 8-10 ripetizioni e 2-3 approcci per ogni esercizio. Se questo carico sembra essere grande, specialmente nella fase iniziale, riducilo a un valore confortevole.

1. Allunga i muscoli posteriori della coscia

Metti una gamba su uno sgabello basso o in piedi (puoi usare qualsiasi oggetto la cui altezza non superi i 15 cm). L'enfasi principale è sul tallone, un piccolo tiro sul calzino.

Inizia lentamente ad inclinare la gamba dritta fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi cambiare le gambe.

Se lo stretching lo consente, l'esercizio può essere eseguito senza supporto. Cerca di raggiungere la punta della tua gamba stirata, afferra le dita dei piedi con le mani.

2. Esercizio "Gatto e cammello"

Vai a quattro zampe in modo che le tue mani siano proprio sotto le tue spalle. Rilassa completamente la schiena e lo stomaco, anche se "cede" un po '. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi arricciare il backup e tenere premuto per 5 secondi. Esegui 10 ripetizioni.

3. Esercizio "Crossroads"

La sua essenza principale è il sollevamento simultaneo del braccio e della gamba opposti. Inoltre, ciò che insegna è di mantenere l'equilibrio, si estende anche la parte bassa della schiena.

Mettiti a quattro zampe, indicando le mani raddrizzate, i palmi delle mani proprio sotto le spalle. I muscoli dell'addome e della schiena sono tesi. Tirare in avanti il ​​braccio sinistro e contemporaneamente sollevare la gamba destra.

Cerca di tenere il braccio e la gamba allo stesso livello. Mantenere in questa posizione per 5 secondi, tornare alla posizione iniziale. Quindi ripetere con la mano e il piede opposti. Eseguire 10 ripetizioni dell'esercizio su ciascun lato.

4. Ascensore pelvico

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Premere la parte bassa della schiena sul pavimento e allungare i muscoli della pressa.

Mantieni questa posizione per 5 secondi e rilassati.

Fai 3 serie di 10 volte. Dopo questo esercizio, i muscoli della stampa potrebbero essere malati il ​​giorno successivo.

5. Sollevamento parziale

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia di circa 90 gradi. Le mani si allungano lungo il corpo, spingono il mento verso il petto e iniziano a sollevarsi avanti e indietro finché le spalle non si staccano dal pavimento.

Quindi, non è necessario salire. Tenere in questa posizione per 3 secondi e rilassarsi. Le mani devono essere allo stesso livello del corpo. Sembri allungare le mani verso i tuoi piedi. Fai 3 serie di 10 ripetizioni. Non trattenere il respiro durante l'esercizio.

6. Stretching dei muscoli glutei

Sdraiati sulla schiena, getti il ​​piede destro sulla gamba sinistra in modo che la tua caviglia giace sul tuo ginocchio. Metti le mani dietro il ginocchio della gamba sinistra e delicatamente tiralo verso il petto.

Sentirai un allungamento nei muscoli glutei e anche, probabilmente, nella superficie esterna della coscia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e tornare alla posizione iniziale. Eseguire 3 set per piede.

Quanto vicino al tuo petto puoi sollevare la gamba dipende dal tuo allungamento. Pertanto, se non hai mai fatto sport prima, è meglio farlo con attenzione e non esagerare.

7. Esercizio per allungare la schiena

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e rilassati per 5 minuti. Se a riposo sentirai dolore alla schiena, allora è meglio abbandonarlo. Se non c'è dolore, allora puoi procedere.

Di per sé, l'esercizio assomiglia a una posa di cobra e leone.

Non piegare molto forte, sollevare la parte superiore del corpo sulle braccia, piegato ai gomiti. In questo caso, l'avambraccio può rimanere sul pavimento.

Tenere in questa posizione per 5 minuti. Quindi di nuovo sdraiati e rilassati per un minuto.

La seconda volta sale leggermente più in alto, strappando i gomiti dal pavimento e di nuovo affondando. Fai 4 serie di 10 ascensori simili. Tra gli approcci riposa, sdraiato a pancia in giù, per 2 minuti. Durante l'esercizio, assicurarsi che i fianchi siano premuti contro il pavimento.

8. Listello laterale

Sdraiati sul pavimento in modo che le spalle, le gambe e le cosce siano sulla stessa linea. Alza il tuo corpo, appoggiandoti al gomito.

Dovrebbe essere chiaramente sotto la spalla. Sollevare i fianchi sopra il pavimento e cercare di mantenere il bilanciamento in questa posizione per 15 secondi.

Quindi torna alla posizione di partenza.

Ripeti la stessa cosa, girando dall'altra parte. Cerca di aumentare gradualmente il tempo, portandolo a 1 minuto.

Assicurati che il corpo e il bacino rimangano in linea con i fianchi e le gambe.

9. Allungamento della parte superiore dei muscoli pettorali

Tutto quello che devi fare è alzarti dalla sedia, andare alla porta, mettere le mani leggermente sopra la tua testa stipite della porta, e inizia a piegarti in avanti fino a sentire la tensione dei muscoli davanti al tuo spalle.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

Raccomandazioni per l'implementazione

• Allungando i muscoli del petto e della parte anteriore della spalla, non applicare troppa forza.
• Respira liberamente, senza trattenere il respiro.
• Non prendere le spalle davanti, allargare il petto e abbassare le scapole.
• L'angolo della piega del braccio nell'articolazione del gomito dovrebbe essere superiore a circa 10 gradi.

10. Tornando allo sgabello

Può essere eseguito senza alzarsi nemmeno dalla sedia. La vera sedia dovrebbe essere senza schienale alto, altrimenti non funzionerà. Basta mettere le mani dietro la testa e stringere le mani nella serratura.

Inizia a ritirare i gomiti indietro, piegandoli contemporaneamente nella parte superiore della schiena e guarda il soffitto. Ripeti l'esercizio 10 volte. Si consiglia di eseguire più volte al giorno.

Molti lo rendono intuitivo - nel corso di un prolungato lavoro sedentario si mettono le mani dietro la testa e dolcemente si stirano, alla fine si sfilano le mani e allargano le mani ai lati.

11. Aumento delle mani nel piano del muro

Diventa la schiena contro il muro, allarga le braccia verso i lati in modo che i tuoi gomiti e polsi tocchino il muro.

Inizia lentamente a sollevare le braccia in alto e verso i lati più in alto che puoi, e altrettanto lentamente abbassale.

La cosa più importante è assicurarsi che i gomiti e i polsi non escano dal muro. Si consiglia di eseguire 2-3 serie di 10 ripetizioni.

Se durante l'esercizio senti dolore o fastidio nella parte superiore della schiena, fermati e vai a quello successivo.

12. Taglio della lama

Questa è una lama semplice, che può essere eseguita sia in piedi che seduti. Le mani dovrebbero essere abbassate e rilassate. Spostare le lame, tenerle in questa posizione per 5 secondi e rilassarsi nuovamente.

13. Esercizio "Aereo"

Aiuta a liberarsi di sensazioni spiacevoli nella parte posteriore, ma rinforza anche la schiena. Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, metti un piccolo cuscino sotto il petto (asciugamano piegato) e allarga le braccia, i gomiti si raddrizzano e le mani sono serrate a pugno con i pollici scoperti in cima.

Inizia lentamente a sollevare le mani verso l'alto, stringendo insieme le lame e abbassale lentamente. In questo caso, devi mantenere la testa in modo che sia una sola retta con tutto il corpo.

Fai attenzione, devi lavorare i muscoli della schiena, non le mani! Ciò significa che la tensione dovrebbe essere percepita solo tra le scapole. I polsi, i gomiti e le spalle dovrebbero essere sullo stesso livello.

14. Pende dalla posizione seduta

In questo caso, il nostro obiettivo è di allungare i muscoli della parte superiore della schiena. Siediti sul pavimento, gambe raddrizzate.

Metti le mani in mezzo alle gambe, inclina la testa e il collo verso l'ombelico.

Conta in questa posizione a 15 e torna alla posizione di partenza.

15. Esercizio di canottaggio

Per fare ciò avrai bisogno di un expander o di qualsiasi altra corda elastica.

Fissare l'espansore per un oggetto fisso (ad esempio, dalla maniglia della porta chiusa), sedersi su una sedia e raccogliere le estremità libere dell'espansore.

Tieni gli avambracci dritti di fronte a te.

I gomiti devono essere allo stesso livello delle spalle, l'angolo tra le spalle e gli avambracci deve essere di circa 90 gradi.

Tirare le estremità dell'espansore, allargando le braccia ai lati e stringendo i muscoli tra le scapole. Ritorna alla posizione di partenza.

16. Ginocchia a parte

Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, spingendo i piedi verso il bacino. Abbassare il ginocchio sinistro come se si stesse provando a metterlo sul pavimento. Riporta la gamba nella sua posizione originale. Ripeti questo 3 volte su 8 e passa al piede destro.

Durante questo esercizio, dovresti sentire come si allungano la parte interna della coscia e i muscoli del gluteo. Questo allevia la tensione dai muscoli, compresa la parte bassa della schiena.

17. "Rana con una gamba sola"

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi completamente sul pavimento. Tirare un ginocchio al petto e descriverlo con un semicerchio, riportandolo nella sua posizione originale. Fai tre serie di 8 e fai lo stesso con la seconda tappa.

Questo esercizio estende anche la parte esterna della coscia e rimuove la tensione dalle articolazioni delle gambe e della spina dorsale inferiore.

18. "Dolly"

Siediti dritto, le gambe collegano il piede al piede e le avvicinano al bacino, le ginocchia divaricate.

Abbracciare i piedi con le mani dietro le dita, premere il mento sul petto e allungare la fronte verso i piedi. Aspetta.

In questa posizione, hai un dorso arrotondato e dovresti sentire un allungamento nella parte inferiore della colonna vertebrale.

19. Piega longitudinale

Siediti, gambe raddrizzate, ginocchia bloccate. Se possibile, afferrare le dita dei piedi e allungare delicatamente la fronte verso le ginocchia.

In questo caso, le ginocchia dovrebbero essere raddrizzate, i muscoli posteriori della coscia rilassati. La pendenza è dovuta al lavoro delle articolazioni dell'anca, non delle gambe.

Un semplice complesso di esercizi sui punti di forza di ognuno di noi, no? Prendiamo la nostra postura, non rimandando le lezioni del giorno dopo, poi domani potremo ammirare i frutti dei nostri sforzi!

Semplici esercizi per la schiena e la postura

1. Premi il mento sul petto e porta insieme la scapola, aspetta 1-2 minuti in questa posizione. Una tale posizione aiuterà ad alleviare la tensione e ad allungare la colonna vertebrale cervicale.
2. Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle, rilassa le braccia e una piccola distanza dal busto, allunga la corona verso il soffitto, senza sollevare il mento. Quindi allungerai la colonna vertebrale cervicale.
3. Stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e fare movimenti rotatori con le braccia tese, come quando si nuota con un gattonare. Questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare i muscoli della spalla che supportano la corretta posizione del collo.
4. Alzati nella posizione di partenza: la schiena è uniforme, le spalle divaricate, le gambe alla larghezza delle spalle. Lentamente, senza movimenti bruschi, piegati in avanti e prova a premere la testa sulle ginocchia, stringendole con le mani. Quindi raddrizzi la colonna vertebrale e tira i muscoli della schiena.
5. Per aiutare ad allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli verranno ed eserciteranno, familiare fin dall'infanzia: un ponte e un gatto. Il primo viene eseguito dalla posizione supina sul retro, è necessario usare le mani e i piedi per strappare il corpo dal pavimento e rimanere in questa posizione, anche per pochi secondi e fare 3-4 ripetizioni. "Cat" viene eseguita dalla posizione a quattro zampe, in ginocchio e le braccia raddrizzate, la ragazza si inarca e si piega indietro, fa 5-6 ripete.
6. Metti una sedia vicino allo specchio, in modo da poter vedere il tuo riflesso da un lato. Sedersi su una sedia e prendere le sue gambe, sedersi sui talloni, la schiena dritta (la situazione può essere osservata nello specchio), si mise le mani sulle ginocchia. Esci per 3-4 minuti. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli della schiena e allenare la memoria muscolare.

6 minuti, che ti permetteranno di rafforzare i muscoli della schiena, della pressione e delle mani:

Cerca di sederti meno sul posto di lavoro o fai delle pause intermittenti per un riscaldamento. Se possibile, equipaggiati con una stazione di lavoro in piedi. Usa esercizi per la schiena e la postura. E ovviamenteNon passare il weekend sdraiato sul divano.

fonte: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Correzione della postura: una serie di esercizi, efficienza

La postura scorretta cambia cardinalmente l'aspetto di una persona.

Inoltre, in violazione della posizione anatomica del corpo è deformato scheletro, deterioramento respiratorio lavoro, digestivo, circolatorio e sistema urogenitale.

Se il problema non è stato prevenuto fino a 25 anni, è importante concentrarsi sulla correzione della postura.

Non ci sono tanti modi affidabili per correggere la postura. Nella maggior parte dei casi, sono ridotti a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Tuttavia, per i bambini e gli adolescenti di età inferiore ai 20 anni, l'auto-monitoraggio o il controllo della postura da parte dei genitori possono essere sufficienti.

Dopo 20-25 anni di disordini di postura, di regola, diventa stabile.

Formazione dell'abitudine di mantenere la postura

• evitare di piegarsi più facilmente che aggiustarlo - guarda la postura dei bambini da 7 anni;
• in età scolare, scegli uno zaino per il tuo bambino, non una borsa dietro le spalle;
• i bambini non sono consigliati a portare pesi - se possibile, lasciare le seconde copie dei libri di testo in classe;
• ridurre l'altezza del tallone, sulle scarpe casual non dovrebbe essere superiore a 4-5 cm (i tacchi sopra i 2 cm non sono desiderabili sulle scarpe da bambino fino a 12-14 anni);
• sostituire il materasso con materasso ortopedico o almeno con uno più rigido di quello a cui siete abituati;
• il posto di lavoro dovrebbe essere confortevole: quando si lavora su un computer, regolare l'altezza e l'inclinazione dello schermo, in modo che devi allungare, non chinarsi; anche regolare la posizione del monitor per i bambini;
• se passi molto tempo seduto al computer a casa, sostituisci la sedia con un fitball - è più difficile sedersi ingobbito;
• cinture, correttori, corsetti e altri dispositivi per correggere la postura, purtroppo, danno solo un effetto cosmetico - il loro indossare può aggravare la situazione, poiché i muscoli che supportano la postura si rilassano e cessano di soddisfare i loro la funzione.

Allenamento fisico terapeutico

Dopo una diagnosi speciale, in assenza di controindicazioni, lo specialista prenderà una serie di esercizi di esercizi di fisioterapia. Questa tecnica aiuterà a correggere la postura negli adulti e nei bambini. È importante ricordare, per correggere la postura e non danneggiare la schiena, non è possibile eseguire esercizi troppo velocemente.

I metodologi LFK affermano che esiste una relazione tra la posizione del nostro corpo e lo stato emotivo. Pertanto, è necessario iniziare le lezioni con il raggiungimento del rilassamento e del comfort psicologico. I seguenti esercizi ti aiuteranno in questo.

1. Per inalazione, piantiamo le braccia dritte ai lati, aprendo al massimo il torace e tagliando le scapole. Con un'espirazione lentamente torniamo le mani davanti a noi, abbracciando noi stessi. Abbracciati come la persona più vicina e amata - questo ti aiuterà a sintonizzarti nel modo giusto. L'esercizio non dovrebbe fornire dolore: lavorare nella sua ampiezza.
2. Tirare le braccia sopra la testa, quindi tirare indietro i palmi e abbassarli alla testa. Cerca di non cambiare la posizione delle mani, scuoterle. I tuoi gomiti dovrebbero descrivere un semicerchio sopra la tua testa.
3. Unisci i palmi delle mani davanti al petto, tirando i gomiti sui lati in linea retta. Muovi i gomiti parallelamente al pavimento, premendo alternativamente una palma sull'altra. Usa l'altra mano per resistere leggermente. Questo esercizio rafforza anche i muscoli del torace.
4. Stare di fronte al muro a distanza di un braccio. Metti le mani sul muro più in alto che puoi. Riprendendo il bacino, piegati nella parte bassa della schiena. Rilassati in questa posizione.

Esercizi di yoga

Lo yoga in assenza di controindicazioni è un ottimo modo per correggere la postura e ripristinare la flessibilità persa dal corpo con l'età. Per i bambini e gli adolescenti di età inferiore ai 20 anni, questi esercizi sono adatti anche per correggere la postura. Esercizi Birch e Kitties sono presi in prestito dallo yoga e molto simili ai bambini.

Mettiti a quattro zampe, piegati lentamente, allunga il più possibile i lombi. Allo stesso tempo, abbassare la testa verso il basso, ruotare il bacino verso l'alto.

Rimani a questo punto per 5-10 secondi. Quindi piegare lentamente la spina dorsale mentre si solleva la testa. Inoltre, rimani a questo punto.

Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a 20 volte.

Sedersi su una superficie piana e solida nella posizione del loto. Per fare questo, tira le gambe verso di te e incrociali. Tieni le spalle dritte, immagina che qualcuno ti stia spingendo oltre la testa.

In caso di inalazione, le mani impigliate nella serratura si estendono sopra la testa. Allo stesso tempo le spalle si sforzano di atterrare. Fissare il corpo per 3-5 secondi, quindi abbassare le braccia ed espirare rapidamente tutta l'aria.

Inizia con 5 ripetizioni, aumentali gradualmente fino a 15-20 volte.

Il prossimo esercizio è noto come Betulla. Dalla posizione di sdraiarsi sulla schiena, sollevare le gambe dritte, strappare il bacino dal pavimento, sostenendolo con le mani.

Rilassati in questa posizione per 15-20 secondi, poi con molta attenzione, abbassando alternativamente le vertebre, ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi per la casa

Per correggere la postura nel rafforzamento, i muscoli della parte superiore della schiena sono principalmente necessari.

Ci sono modi per farlo senza apparecchiature aggiuntive e simulatori.

1. È necessario giacere su una superficie piana e dura rivolta verso il basso. Collega le mani dietro la schiena al castello. All'ispirazione, allo stesso tempo spaccando, solleviamo gambe e braccia dritte. Sforzati di strappare le spalle e il petto dal pavimento più in alto possibile. All'espirazione, prendi la posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 20 volte.
2. Un'altra modifica del primo esercizio: le braccia si estendono in avanti, i pollici guardano il soffitto. All'inalazione solleviamo le braccia e le gambe dritte verso l'alto. Porta il numero di ripetizioni fino a 20 volte.
3. Anche le flessioni rinforzano perfettamente i muscoli che supportano la postura corretta. Per facilitare il compito, puoi premere lontano dal divano o mettere l'accento non sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia, piegando le gambe.

Esercizi con ponderazione

Un aiuto eccellente sulla strada per una bella postura: lezioni sui simulatori.

Un allenatore qualificato ti aiuterà a scegliere una serie di esercizi per correggere la postura.

Se stai facendo te stesso, conosci i simulatori e le misure di sicurezza mentre lavori con loro, puoi scegliere uno o più esercizi.

Sul simulatore per la trazione verticale dell'unità, impostare il peso corrispondente alla propria forma fisica. Fissare i piedi sotto un rullo speciale.

Tirando il blocco su braccia distese, senti la tensione dei muscoli della schiena. È importante non tirare l'unità con le mani, la base dell'esecuzione corretta sono le lame all'inizio dell'esercizio.

I gomiti sono diretti strettamente verso il basso, il blocco viene tirato dalla testa, aprendo l'area toracica.

Nel simulatore di iperestensione fissiamo le gambe sotto i rulli. I fianchi dovrebbero riposare sulla piattaforma.

Sollevando lo stomaco e portando insieme le scapole, eseguire 15-20 pendenze lente dello scafo sul pavimento.

È importante non piegare in alto, sollevando il corpo fino a una linea dritta con le gambe, bloccare la posizione per alcuni secondi.

Quando la lordosi è necessario allenare muscoli addominali dritti e obliqui. Per questo, varie strisce statiche e colpi di scena sono adatti. Puoi farli entrambi nel simulatore e sul pavimento.

Con esercizi curvi con manubri su una panca inclinata. Muovi le scapole, alza le mani con i manubri di fronte a te a livello del torace. In caso di inalazione, i manubri vengono tirati da parte fino a quando i muscoli del torace sono tesi. In espirazione - ritorno alla posizione di partenza.

Programmi di fitness

Nei fitness club ci sono sessioni di gruppo mirate specificamente a correggere la postura negli adulti e nei bambini.

Scegliendo le classi nel gruppo, preferisci lo yoga o il pilates. Queste direzioni si adattano perfettamente ai problemi del sistema muscolo-scheletrico.

Le danze formano una postura corretta nei bambini impegnati in diversi anni.

Se ci sono controindicazioni all'allenamento con il peso o in statica, correggere la piscina di postura. Anche una semplice nuotata sulla schiena aiuterà a mantenere i muscoli della schiena tonica con acqua fresca.

Il nuoto è uno dei modi migliori per mantenere la postura nei bambini sin dalla tenera età.

fonte: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Esercizi per correggere la postura nei bambini

Ciao, cari lettori del blog! Oggi discuteremo un argomento molto importante - esercizi per correggere la postura nei bambini.

Qual è la postura corretta? Come scegliere il giusto insieme di esercizi? Quali esercizi preventivi aiuteranno ad evitare gravi violazioni della salute dei bambini? Tutte queste domande sono di grande preoccupazione per molti genitori e oggi cercheremo di trovare una risposta. Capiamo

Nel XXI secolo, in connessione con lo sviluppo dei trasporti moderni, la creazione di nuove macchine che facilitavano il lavoro dell'uomo sia in produzione che a casa, l'immagine della nostra vita con voi è radicalmente cambiata.

Ci sediamo più di 15 ore al giorno, e in questo momento il nostro sistema muscolo-scheletrico è inattivo, il che porta all'indebolimento dei muscoli e dello scheletro del nostro corpo.

Quindi, c'è una violazione della postura, malattie come scoliosi, osteocondrosi e molti altri iniziano a svilupparsi.

Qual è la postura corretta e perché è così importante?

Postura corretta

Per salvare la salute di tuo figlio, è necessario rafforzarlo e sostenerlo in ogni modo. Lo stesso vale per la postura.

Quindi, la postura corretta è la posizione del corpo quando la testa è leggermente sollevata, le spalle sono schierate e le scapole sono vicine alla spina dorsale e non sporgono, mentre la linea addominale non si estende oltre la linea toracica le cellule.

La corretta postura è giustamente considerata la garanzia della salute del tuo bambino in una vita futura. E non sono solo belle parole! Prendilo sul serio.

Dopotutto, le violazioni dei muscoli della schiena e la curvatura della colonna vertebrale possono causare gravi interruzioni degli organi interni.

Un bambino con la schiena curva è più spesso esposto a bronchiti, raffreddori, soffre di gastrite e costipazione. Tali problemi minacciano lo sviluppo anormale dei polmoni o del cuore.

Inizia a seguire la spina dorsale del tuo bambino fin dalla tenera età.

Spiega al bambino con parole semplici che se non si siede correttamente, tieni la schiena irregolare, allora potrebbe ammalarsi.

Prendi la regola di fare esercizi di prevenzione della luce con il tuo bambino - questo eviterà molti problemi.

La violazione della postura si manifesta spesso dall'età scolare.

Il bambino, per alleviare la tensione, deve cambiare posizione, arcuarsi la spina dorsale e deviare di lato.

Se il tuo bambino ha sintomi come goffaggine, affaticamento frequente, dolore al collo e mal di testa, lui rifiuta i giochi in movimento, lamenta il dolore agli arti, lo scricchiolio delle articolazioni durante il movimento, si assicuri di fare riferimento a il dottore. Non automedicare. Questo può danneggiare il bambino. Solo un medico è in grado di determinare il grado di violazione della postura e consigliare quali procedure dovrebbero essere utilizzate.

Formazione e correzione della postura

La formazione della postura è un processo piuttosto lungo, che dura dalla nascita a 25 anni. Particolare attenzione deve essere rivolta alla postura in un periodo di rapida crescita dei bambini - 5-6 anni di bambini in età prescolare nei 11-13 anni Le ragazze adolescenti e 13-15 anni nei ragazzi.

Per evitare violazioni della postura nei bambini, è necessario aderire a tali principi:

1. Adeguata organizzazione del letto - utilizzare un materasso rigido e un cuscino ortopedico, che garantirà il corretto funzionamento del rachide cervicale del bambino. Mantieni il bambino più probabilità di dormire sulla schiena.
2. Eliminazione della bassa mobilità: cerca di mantenere il tuo modo di vivere attivo, camminare di più e giocare ai giochi attivi.
3. La giusta scelta di scarpe: compra scarpe con i collo del piede per formare una postura corretta quando cammini. Non permettere al bambino di piegare i piedi mentre cammina.
4. Controllo dei carichi sulla colonna vertebrale: è necessario monitorare il carico uniforme sulla colonna vertebrale del bambino. Non lasciare portafogli troppo pesanti da indossare.
5. Rifiuto di camminare gli stereotipi sbagliati - l'abitudine di stare in piedi, appoggiato su una gamba, provocando una posizione obliqua del corpo, e di conseguenza, la curvatura errata della colonna vertebrale.
6. La giusta scelta di mobili: scegli mobili, data l'età e le caratteristiche individuali del tuo bambino. Incoraggiare il bambino a sedersi al tavolo (la distanza ideale tra gli occhi e la tabella -. 30-35 centimetri) in una postura corretta postura tale e la colonna vertebrale viene scaricato. Scegli le sedie con la schiena. Non permettere al bambino di sdraiarsi sul tavolo. Se ha una schiena stanca, faccia una pausa - corre o si sdraia sulla schiena.

Esercizi per correggere la postura

Abbiamo selezionato per te una serie di esercizi di base per la corretta formazione della postura. Questo complesso può essere eseguito sia per bambini che per adulti, sia per correggere le violazioni, in modo semplice per la prevenzione.

Camminare sul posto. Il nome è eloquente - devi camminare sul posto. La cosa principale è mantenere la postura piatta per 10-15 minuti.

Esercizio n

Squat. Fai 10 sit-up, allungando le braccia davanti a te e mantenendo la schiena dritta.

Esercizio 3

Stare fermi, alternativamente, rilassare tutti i muscoli del corpo e, dopo, sforzarli senza piegare la schiena.

Esercizio 4

Sedersi sul pavimento o su una sedia. Chiudi le scapole il più possibile le une alle altre e poi rilassati. Ripeti 10 volte.

Esercizio 5

La posizione di partenza è sdraiata sullo stomaco. A turno alzare le gambe, tenendole per 5 secondi in uno stato sospeso. Ripeti 10 volte.

Esercizio numero 6

La posizione di partenza è in piedi in modo uniforme. Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Inspirare - diluire i gomiti fino a quando le scapole si incontrano. Espirazione - ritorno alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

Esercizio # 7

Metti le mani dietro la schiena, fai 5 pendenze ai lati. Respira liberamente.

Esercizio n. 8

Prendi il bastone ginnico tra le mani, allunga le braccia davanti a te. In espirazione, siediti, sull'inalazione - torna alla posizione di partenza.

Esercizio numero 9

Sdraiati sullo stomaco, tira le mani in avanti. Al tempo stesso alza le gambe e le braccia, leggermente piegati nella parte bassa della schiena. Fai 5 ripetizioni.

Esercizio n. 10

Camminando sulle dita dei piedi con un libro in testa. Organizzare una gara con il bambino Metti lui e un libro sulla sua testa. Condizioni - è necessario camminare sulle calze il più a lungo possibile, in modo che il libro non cada. A chi cade il libro, ha perso.

Esercizio n. 11

Un altro grande esercizio si chiama "gatto". In piedi sulle sue ginocchia, il bambino appoggia le mani sul pavimento, la sua testa è abbassata. Digli: "Un gatto vede un topo!".

Il bambino deve quindi piegare la schiena con il ponte.

Dici: "Il gatto guarda mia madre!" - il bambino piega la schiena, alza la testa in alto, inarcando nella direzione opposta.

Esercizio n. 12

Siediti con il bambino sul pavimento in turco. Tieni lo schienale dritto e allunga le braccia sopra la testa e allungati più in alto che puoi. Fai 2-3 ripetizioni.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Nei complessi di allenamento, è anche necessario includere esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Il tempo per fare questi esercizi è di 30 secondi. - 3 minuti. Vediamo cosa sono:

1. Siediti sul pavimento e tira le ginocchia verso di loro, avvolgendole attorno alle tue braccia. Pedala sul pavimento sulla schiena. Prova a tornare alla posizione di partenza.
2. La posizione di partenza è sdraiata sul retro. Fai movimenti circolari con le gambe, raffigurante andare in bicicletta.
3. Distesi sulla schiena, allungare le braccia lungo il tronco, piegare le gambe sulle ginocchia. Strappare il bacino il più in alto possibile dal pavimento, tenerlo premuto per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte.
4. Il bambino deve riposare sul pavimento con le mani e portare sua madre alle caviglie. Camminare sulle mani 2-3 minuti.
5. Cammina alternativamente sui talloni, sulle dita dei piedi, sui bordi esterni dei piedi per 30 secondi. Quindi mettetevi a quattro zampe, alternativamente tirate fuori il braccio sinistro e la gamba destra, quindi viceversa.

Esercizi per correggere la postura per i bambini sotto i 4 anni

Per i più piccoli, abbiamo raccolto una serie di esercizi per una bella postura nella forma di un gioco. Ad esempio, questi sono:

1. Camminare per terra su una corda, come un funambolo.
2. Striscia sul pavimento sotto una corda tesa.
3. Esercizio "coccodrillo". Per fare questo, il bambino ha bisogno di giacere a terra sul suo stomaco, allungare le braccia in avanti. Poi devi alzare la testa lentamente verso l'alto, piegando allo stesso tempo la vita, non mi strappo le mani dal pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
4. Esercita "taglialegna". Lascia che il bambino esegua le pendenze, come se "tagliando la legna".

Per la corretta formazione della postura, il bambino è molto utile in sport come la pallavolo, il nuoto, il basket, lo sci e tenendo una piccola educazione fisica ogni mezz'ora.

Esegui gli esercizi e i complessi sopra indicati dopo un'ora o prima dei pasti al mattino o alla sera.

fonte: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Come correggere la postura

La correzione tempestiva della postura può impedire la formazione di malattie del sistema ortopedico e degli organi interni. La violazione della postura è un sintomo comune che, con la diagnosi precoce, può essere trattato con successo.

Importante è il lavoro congiunto di un medico ortopedico e di un paziente che esegue tutti gli appuntamenti del medico in modo responsabile e regolare.

I genitori devono fornire ai bambini un regime sano del giorno, organizzare un ambiente di lavoro ortopedico confortevole con la corretta illuminazione e corrispondente alla crescita; eliminare indumenti scomodi; motivare a fare esercizi speciali, rafforzare il corsetto muscolare e il fissaggio postura corretta

Criteri per la postura corretta

La colonna vertebrale umana ha quattro curve naturali. Lordosi - la piega della regione cervicale e lombare in avanti. Cifosi: piegamento della regione toracica e sacro-coccigea. Questo è necessario per la funzione di ammortizzazione.

Con una postura corretta, una persona in piedi - sostenuta da curvature naturali della colonna vertebrale e mantiene una disposizione simmetrica di contorni di scapola, clavicola e pelvi. I pennelli caduti sono alla stessa altezza.

Gli arti inferiori hanno la stessa lunghezza.

Un indicatore importante è la corretta posizione dei piedi, le loro superfici interne devono toccare completamente.

Negli adulti, malattie croniche e acute, dieta squilibrata e persino problemi emotivi.

Posture sbagliate al lavoro, piedi piatti, varie lunghezze degli arti inferiori, malattie sistemiche, paralisi - tutte queste malattie, così come i traumi e le lesioni infettive delle vertebre, vengono acquisite ragioni.

A seconda del piano (sagittale o frontale), si distinguono i seguenti tipi di disturbi:

1. Rotondo - la cifosi toracica è rafforzata e la lordosi lombare è lisciata. La testa si inclina leggermente in avanti, le spalle sono riunite e sollevate, le scapole sono divorziate. Gli arti superiori sono un po 'in avanti e gli arti inferiori leggermente piegati.
2. Arrotondato - tutte le pieghe della colonna vertebrale sono rafforzate. La testa è inclinata in avanti, le spalle sollevate, le scapole divorziate. Gli arti inferiori sono piegati.
3. Parte posteriore piatta - tutte le pieghe della colonna vertebrale sono ridotte. L'addome è leggermente sporgente, il torace è spostato in avanti. Le lame sono diluite.
4. Schiena curvata - la cifosi toracica viene levigata. Gli arti inferiori sono leggermente piegati, c'è un'opzione di riapertura, le scapole sono dilatate. Ritorno pelvico.
5. Postura scoliotica I disturbi si verificano nel piano frontale e sono espressi dall'asimmetria del tronco. Il livello delle scapole, delle costole e degli arti inferiori diventa diverso.

In tempo per notare i segni di disturbo è estremamente importante per la terapia tempestiva.

Il continuo disprezzo di tali sintomi può contribuire all'insorgenza della scoliosi, osteocondrosi, sviluppo della patologia degli organi interni, malattie del sistema nervoso, affaticamento, dolore cronico.

Tutto questo è spesso possibile prevenire con il regolare rispetto delle raccomandazioni e delle nomine di un medico. Questa correzione ha particolarmente successo durante l'infanzia.

Il primo stadio per la correzione corretta della postura è l'esame da parte di uno specialista che, se necessario, assegnerà un esame radiografico, TC o RM del reparto spinale necessario.

La flat-footedness può svilupparsi a causa del trauma, delle malattie (poliomielite, rachitismo).

Vale la pena notare i piedi piatti statici derivanti dall'eccesso di peso, indossando scarpe scomode (tacchi alti - più di 4 cm, scarpe di dimensioni errate), carichi lunghi sulle gambe.

Grazie alla ginnastica, il corsetto muscolare della schiena e della stampa si rafforzano. È corretta l'abitudine corretta del corpo nello spazio. Esistono molti tipi di tali esercizi.

Ad esempio, iperestensioni - esercizi mirati a raddrizzare i raddrizzatori della schiena e i muscoli dei glutei. Questo aiuta a rafforzare i tendini e i muscoli della colonna vertebrale, con il minimo rischio di trauma. Quando si corregge la postura nei bambini, un ruolo chiave viene svolto dal massaggio più volte all'anno.

Inoltre, come un adulto e un bambino sarà utile nuotare. L'acqua contribuisce a rafforzare il tono dei muscoli, i muscoli della colonna vertebrale operano in modo simmetrico, la spina dorsale viene scaricata e il piede piatto viene prevenuto.

Prima dell'inizio della ginnastica si raccomanda di fare una doccia e di fare un riscaldamento. Per la selezione individuale del complesso di esercizi è meglio consultare un medico.

Complesso di esercizi di base per la correzione della postura:

1. Allenamento dei muscoli della cintura della spalla. In piedi dritti, i movimenti circolari sono fatti con le braccia distese.
2. Per la colonna cervicale. Porta il mento al petto, mentre tiri indietro le scapole.
3. Per la colonna cervicale. Con le mani in giù, tira su la corona della testa, mentre porta il mento al petto.
4. Per la colonna vertebrale toracica. Sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa. Sollevare la parte inferiore del tronco.
5. Per la colonna vertebrale toracica. Mettendogli le mani sulle spalle, uno per uno, ne abbassiamo uno e solleviamo l'altra spalla.
6. Per la colonna lombare. Mentendo aggrappato al suo petto, rotolando sulla schiena.
7. Per la colonna lombare. Appeso alla traversa o alla parete ginnica, portando le gambe al tronco.
8. Porta le tue mani in piedi. Alcuni minuti per rimanere in questa posizione.
9. Accovacciato con la schiena dritta, le mani sulle ginocchia. Rimani in questa posizione per alcuni minuti.

Correttori (corsetti), poltrone reclinabili e ortesi - sono anche usati per correggere la postura, ridurre il carico e sostenere il torace e l'omero della colonna vertebrale in posizione anatomicamente corretta, a causa della normalizzazione del tono muscolare e una diminuzione del carico con la spina dorsale. C'è una riduzione della scapola e la diluizione delle clavicole. Esistono diversi tipi di corsetti: rigidi, semi-rigidi, elastici.

Corsetti o correttori di bozze sono usati per:

• violazione della postura;
• cambiamenti scoliotici (grado primario e secondario);
• dopo un massaggio, per preservare l'effetto;
• durante il prolungato lavoro sedentario;
• prevenzione di lunga data;
• l'osteoporosi;
• riabilitazione dopo il trauma.

Nonostante il fatto che le poltrone siano più spesso utilizzate per il trattamento conservativo delle fratture delle clavicole, vengono anche utilizzate per correggere la postura. L'effetto delle poltrone reclinabili è leggermente più morbido di quello dei corsetti, è adatto a violazioni minori e alla prevenzione, inoltre sono meno evidenti sotto i vestiti.

Le macchine reclinate sono utilizzate per la violazione della postura nelle aree cervicale e toracica, il trattamento conservativo delle lesioni alla clavicola, l'osteocondrosi della colonna vertebrale toracica, l'osteoporosi.

fonte: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html