Nella maggior parte dei casi, è possibile risolvere il problema dell'insonnia e dei disturbi del sonno. Pertanto, parleremo qui, come migliorare il sonno degli adulti e la persona anziana Seguendo questi semplici consigli e trucchi per cadere rapidamente addormentato e svegliarsi la mattina completamente aggiornata e piena di vigore e persona di energia fresca. INDICE
auto-formazione Cosa c'è di buono per il sonno
PrimaÈ necessario determinare se stai dormendo abbastanza. Nell'articolo, l'insonnia - i disturbi del sonno possono essere letti sulla normale durata del sonno in diversi periodi di età.Dopo tutto, una persona per il pieno recupero ha bisogno di 10 ore di sonno, e l'altra la mattina, e 6. Quando una persona si sente completamente riposato e rinfrescato con un buon umore, allora vuol dire che è abbastanza abbastanza sonno. Ma se sei davvero insonnia, allora probabilmente tu:
- non dormi parte della notte, perché spesso ti svegli;
- sperimenta una sensazione mattutina di debolezza e stanchezza per tutto il giorno;giorno
- si vuole dormire, e si può dormire nel posto sbagliato, anche seduto al tavolo davanti a un monitor di un computer;
- sentire un forte calo in termini di prestazioni e di distrazione, non si può davvero concentrarsi sul corso di esecuzione del compito.
Al fine di superare l'insonnia, la prima cosa da fare è quello di organizzare la routine quotidiana.È importante per adulti e bambini andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora. Ciò contribuirà a regolare l'orologio biologico( biorhythms) nel corpo umano. Raccomandazioni e consigli
Comfort in camera da letto in camera da letto deve essere confortevole isolamento acustico e buono. Che la luce non interferisca con il sonno, le tende devono essere tese. Anche la buona ventilazione della stanza attraverso una finestra aperta per la notte contribuirà a migliorare la qualità del sonno. La lettiera
dovrebbe essere confortevole. Lascia che il cuscino sia più basso, in modo da non causare dolore e fastidio al collo. Qualcuno sarà più comodo mettere un cuscino o un rullo sotto la schiena e le ginocchia. Per le donne incinte - questo è proprio quello di cui hai bisogno. A volte cambiare il materasso, è desiderabile livello medio di rigidità.
Per facilitare risveglio mattutino accendere le luci della stanza o swing aprire le tende. Un segnale del caso, l'inizio di un tempo attivo della giornata si svolgerà nel vostro cervello e ti aiuta a configurare e attivare tutto il corpo su un'onda di allegria. In serata, al contrario, disattivare l'intensità della luce e darà l'effetto del sonno leggero, formeranno il corrispondente riflesso condizionato.
muoversi di più durante il giorno
del mattino - questo è vero. Una passeggiata all'aria aperta è buona la sera. Camminare da solo provoca una facile fatica e riduce l'ansia che interferisce con l'addormentarsi. E la saturazione con l'aria fresca del corpo renderà il tuo sonno sano e calmo.
Quando si sente sonnolenza, non appisolarsi durante il giorno. Passa a qualsiasi altra attività per evitare la monotonia, puoi fare una doccia rinfrescante. I tuoi ritmi biologici saranno più facili da sintonizzare per ottenere un vero riposo notturno.
Cerca di non mangiare prima di coricarsi, almeno un'ora prima di andare a dormire. A proposito, la sostanza chimica scoperta dagli scienziati - il triptofano dell'amminoacido aiuta a migliorare il sonno. Si trova in banane, formaggi, latticini, tacchino, pollo.
tempestiva curare la malattia al fine di normalizzare il sonno, prendere qualche aspirina. Ha un leggero effetto sedativo e aiuta ad alleviare i dolori articolari, riduce i movimenti involontari delle gambe. Poiché l'aspirina influisce negativamente sulla mucosa gastrica, dovrebbe essere usata solo dopo un pasto.
Per combattere l'insonnia, causata dal volare attraverso diversi fusi orari, è necessario un trattamento con la luce. Di notte, la sensazione di vivacità, dopo 15 ore di ora locale, cerca di evitare la luce del giorno.È bello indossare occhiali da sole scuri per strada e oscurare l'illuminazione all'interno. Al mattino, al contrario, prova, più è nella luce.
Quando l'insonnia è associata a disagio agli arti inferiori, camminare a piedi aiuterà.Al suo completamento, fare un bagno ai piedi. Sperimenta con quale temperatura l'acqua è adatta a te: fresca o calda. Che richiede il massimo comfort e relax fisico. Massaggi i piedi con le mani o un tappeto con le punte. Prova a prendere vitamine, in cui ferro e acido folico.
Impara a rilassare
La sensazione di rilassamento può essere ottenuta come risultato di un cambiamento nell'attività.Questi sono inseguimenti creativi in un impeto di ispirazione, ascoltando buona musica melodica, leggendo libri utili, facendo bagni caldi.
Tecniche per alleviare lo stress:
- Allungare verso l'alto su ispirazione, lentamente diffondere le spalle. Espira lentamente pure. Senti come l'aria è sollevata, i muscoli si rilassano.
- Lavare il viso con acqua fredda diverse volte.
- Riscalda le mani con un getto di acqua tiepida.
- Massaggiare con le dita della regione delle tempie. I punti bioattivi contribuiranno a causare il rilassamento negli spasmi del viso e della testa.
- Rilassa i muscoli intorno alla bocca. Per fare questo, apri gli occhi più volte e contemporaneamente la bocca, quindi sposta la mascella da un lato all'altro.
- Concentrarsi sulla respirazione. Respira profondamente, lentamente e ritmicamente.
- Preparare una tazza di tisana profumata: melissa, menta, camomilla. Bevi a piccoli sorsi per cinque minuti.
Distesi a letto, esegui l'auto-allenamento
Strain per due o tre secondi, i muscoli, quindi rilassali completamente e focalizza l'attenzione sulle sensazioni. Fai l'esercizio con tutti i gruppi muscolari a turno dalle dita dei piedi alla testa. Presta attenzione ai muscoli del viso e del collo. Di solito non notiamo la tensione in loro, e questo impedisce il sonno. Quindi, rilassare tutto il corpo ed evocare una sensazione di leggerezza e pace. Lascia che la tua respirazione sia profonda e lenta, soffi la pancia sul respiro come una palla, pensa alla pace e al conforto.
Puoi anche considerare di inspirare ed espirare o semplicemente di creare un account.
Per addormentarsi velocemente, non puoi coprire il tuo corpo con una coperta, lasciarlo raffreddare, rilassare. Dopo un po 'puoi metterti al riparo e il calore di ritorno ti aiuterà ad addormentarti velocemente.
Se non riesci a dormire per 15 minuti, puoi alzarti dal letto, prendere un po 'di aria fresca, bere latte. Quando ti senti assonnato, torna a letto.
Ricorda che devi alzarti ogni giorno alla stessa ora e non andare mai a letto durante il giorno! Poi c'è la possibilità di migliorare il sonno.
