Oggi, un argomento interessante,come imparare correttamente a respirare durante una corsa a lunga distanza. Sì, ci sono alcuni semplici segreti della formazione cross-country, che considereremo in questa pubblicazione.
Con qualsiasi attività fisica, molto dipende dal ritmo e dalle caratteristiche della respirazione. Non importa ciò che hai scelto: lezioni in palestra, crossfit o nuoto. Questa informazione è molto utile per ottenere i risultati più efficaci nel tuo sistema di allenamento sportivo.
TABELLA DEI CONTENUTI
Cosa e come respiriamo
Il corpo umano, così come gli organismi dei vertebrati superiori, è dotato di un apparato respiratorio perfetto associato al sistema circolatorio. Tale collegamento è necessario per estrarre l'ossigeno dall'aria, fissarlo nell'emoglobina del sangue e trasportarlo in tutto il corpo, per fornire l'accesso a ciascuna cellula.
Entrare nei polmoni, la quantità di ossigeno, dipenderà direttamente dalla qualità della respirazione e dell'aria ambientale. La qualità della respirazione è la profondità dell'ispirazione e la sua frequenza.
Per il consumo e l'assorbimento dell'ossigeno più efficaci, la respirazione dovrebbe essere ritmica. Se la respirazione è caotica, ciò non ti permetterà di saturare il corpo con l'ossigeno nella quantità richiesta. La mancanza di ossigeno per il corpo umano è indesiderabile e pericolosa. Dalla sovrasaturazione con l'ossigeno puoi far girare la testa.
La qualità dell'aria ambiente si manifesta nella sua purezza. Sai cos'è la fotosintesi. Le piante verdi assorbono l'anidride carbonica, che espiriamo. E dare ossigeno, che assorbiamo. Di conseguenza, più piante intorno a te e meno macchine, meglio è. Non è un caso che tutti gli sportivi vogliano andare ad allenarsi nel parco, allo stadio, e non correre lungo il lato della strada passando davanti alle macchine.
Respirare con aria pulita: regole di respirazione durante la corsa
Consideriamo le peculiarità del nostro respiro durante lo sforzo fisico, nell'esempio della corsa e come respirare correttamente, in modo da non soffocare.
Ci sono alcune regole di respirazione nello sport, che rivelano l'essenza di come sia necessario o meno respirare durante lo sforzo fisico.
Respirare aria pulita
La prima regola è già stata espressa: respirate là dove c'è molta aria fresca e pulita. Questa è una foresta, un parco, riserve naturali.
Quando l'attività fisica aumenta, le richieste di ossigeno del corpo aumentano. E l'ossigeno viene assorbito insieme all'aria. Si scopre che se ci sono molte impurità nocive nell'aria, le inaleremo anche noi? Pertanto, non è consigliabile correre accanto alle carreggiate, nelle aree di produzione e nelle aree polverose.
Regola la profondità della respirazione
Per capire come respirare correttamente durante la corsa (tecnica durante la corsa), è necessario determinare la profondità della respirazione.
Puoi respirare superficialmente - questa respirazione è caratteristica dello stato di riposo e sonno. Il respiro è veloce e debole, l'espirazione è acuta e poco appariscente. Periodicamente (ogni 5-6 minuti) il corpo prende un respiro profondo, poiché ha bisogno di più aria.
Anche camminando, tale respirazione sarà inefficace. Pertanto, i respiri diventeranno un po 'più profondi e più veloci.
Una corretta respirazione durante la corsa può combinare inalazioni di media profondità con respiri profondi alternati. Ad esempio, 10 respiri medi, 1 respiro profondo. E questo è importante quando non hai abbastanza aria. Di solito abbastanza respiri di media profondità.
Avendo imparato a regolare e stabilizzare la profondità della respirazione, scoprirai nuovi orizzonti.
Non è possibile fare profondi respiri profondi durante la corsa - un eccesso temporaneo di ossigeno può causare vertigini.
Quindi, regola 2 in esecuzione e con qualsiasi attività fisica - regola la profondità della respirazione, a seconda della situazione, ma non respirare profondamente in una fila! È ottimale fare un respiro di media profondità.
Inspira ed espira
Quando si eseguono esercizi fisici, la respirazione viene eseguita con meno sforzo e l'espirazione è maggiore, l'ispirazione durante il rilassamento dei muscoli e l'espirazione durante la contrazione.
Nel gestire questa regola non è del tutto appropriato, poiché in questo caso, nessuna differenza, quando inspirare e quando espirare, la seguente regola è importante.
Ritmicità e frequenza respiratoria
Il punto principale del regime respiratorio nella corsa è ritmico. Se ti perdi, perdi il ritmo, la respirazione diventa caotica, soffochi e non puoi continuare allo stesso ritmo. L'organismo in questo caso sarà difficile, ci sarà una carenza d'aria, mancanza di respiro.
Per non soffocare, devi respirare uniformemente, ritmicamente. Ad esempio, hai iniziato a fare jogging. Immediatamente, al primo passaggio, distribuire l'inalazione ed espirare ai gradini. Il numero di passaggi in ogni fase dipenderà dalla lunghezza delle gambe e dalla velocità della corsa.
L'unica regola è che il numero di passaggi per l'ispirazione e la scadenza dovrebbe essere uguale. Una tecnica classica è di fare 3 passi per inspirare e 3 passi per espirare. La velocità di marcia è di 8-11 chilometri all'ora. Con una corsa più lenta, puoi allungare dentro e fuori per 4 passi.
Quando si accelera, è possibile aumentare leggermente la profondità della respirazione e ridurre la durata a 2 passaggi. Ma è meglio non aumentare la frequenza della respirazione, ma variare la quantità di aria in entrata a causa della profondità. Ad ogni passo, la respirazione non è raccomandata.
Quanto più corri, tanto più devi misurare la tua respirazione. Ad esempio, respirare quando si corre a 3 km dovrebbe essere meno intenso di 1 km.Quando si corre per lunghe distanzeè importante contare la tua forza.
L'inalazione e l'espirazione avvengono in modi diversi
Hai notato che l'inalazione attraverso la bocca non porta la soddisfazione desiderata? Il fatto è che attraverso la bocca inghiotti un po 'di aria nello stomaco. E attraverso il naso tutta l'aria entra strettamente nei polmoni. In questo e in tutto il segreto. Cioèper inalare è necessario attraverso un naso.
Ciò è utile non solo in termini di percorso del passaggio dell'aria, ma anche in termini di prevenzione dell'angina e di altri raffreddori nella stagione fredda. Attraverso il naso, l'aria si scalda un po ', prima che entri nella faringe e nei polmoni.
Ma hai bisogno di espirare attraverso la bocca. Quindi espellerai rapidamente l'aria di scarico dal tuo corpo.
Quindi, la regola è: inspiriamo attraverso il naso, espiriamo attraverso la bocca.
Nel caso in cui diventi soffocato
Accade che dopo una forte accelerazione, il respiro inizi a vagare e la persona soffoca durante la corsa. Cosa fare in questi casi? Questa regola ti aiuta: fai 3-4 respiri profondi, quindi torna al vecchio ritmo del respiro.
Questa regola si applica ai casi in cui non è possibile rallentare e ripristinare il battito del cuore e la respirazione. Questo succede solo in due circostanze: sei in una competizione e scappi da qualcuno. Nel primo caso, puoi dare un po 'di gioco: la posta in gioco è solo il risultato. Ma nel secondo - la tua vita potrebbe essere in gioco. E il jogging può essere l'ultimo.
Se solo ti eserciti, rallenta e riprendi fiato e polso.
Non trattenere il respiro.
Fallimenti nella respirazione compaiono dopo ritardi a breve termine. Questo è un dato di fatto. A volte, dici qualcosa o, per qualche ragione, manterrai l'aria. Poi senti che non c'è abbastanza aria. Questo non può essere fatto.
La tecnica della respirazione durante la corsa non implica:
- Alcol. Inghiottire durante la corsa ti farà perdere il ritmo. Bere meglio l'acqua andando su un gradino o abbassando leggermente il tempo (quando si può rapidamente e senza problemi allineare il ritmo).
- Lunghe conversazioni Per parlare meglio dopo il jogging.
- Respiro ed esalazioni caotici.
Pertanto, la respirazione corretta durante la corsa include la frequenza, il ritmo e la profondità della respirazione. E anche l'esecuzione di un'ispirazione attraverso il naso e un'espirazione attraverso la bocca.
Pertanto, per imparare a correre più a lungo e più intensamente, è sufficiente esercitarsi con questi semplici suggerimenti. Lascia che ogni chilometro ti porti piacere!
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Fonte dell'articolo: edizione della pubblicazione dal sitohttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
