Come pompare i muscoli latissimus della schiena?

Esercizi per pompare i muscoli più ampi della schiena (ali)

Ogni atleta vuole essere il migliore nel suo sport. Per ottenere un risultato elevato, devi avere un allenamento fisico eccellente e sforzarti di raggiungere il tuo obiettivo.

Il principale impegno del successo è la muscolatura della schiena umana. Partecipano ai movimenti respiratori, mantenendo il corpo in posizione verticale, girando e piegando la colonna vertebrale, abbassando e sollevando le costole e molto altro ancora.

Per eseguire gli esercizi è necessario conoscere l'anatomia dei muscoli dorsali e per cosa rispondono.

Anatomia dei muscoli della schiena

I muscoli della schiena sono stratificati e divisi in due gruppi principali: profondo e superficiale.

1.

I muscoli superficiali, a loro volta, sono divisi in due strati. Il primo strato comprende il trapezio e i muscoli della schiena più larghi.

Il secondo strato include il muscolo romboidale (piccolo e grande), il muscolo che solleva la scapola e il muscolo frastagliato.

Il muscolo più largorappresenta un muscolo nella forma di un triangolo. Occupa la parte principale della parte bassa della schiena.

Muscolo lungo- il muscolo più forte che svolge la funzione di flettere e di allungare il busto umano.

Muscolo trapezio. Il muscolo denso superiore della schiena, che ha l'aspetto di un triangolo. La funzione principale è spostare le spalle e avvicinare la lama alla colonna vertebrale.

Il muscolo che solleva la scapola. Si trova a livello delle vertebre cervicali. Le sue funzioni consistono nel sollevamento simultaneo delle lame, avvicinandole alle vertebre e nella pendenza della vertebra cervicale.

Muscolo del rombo. Il muscolo si trova vicino alla scapola. Spesso accade che il muscolo rombico grande e piccolo si fonda e formi un singolo muscolo. Funzioni: avvicina la scapola alla colonna vertebrale e la solleva.

Muscoli dell'ingranaggio. La loro funzione principale nel sollevare e abbassare le costole.

2. Una parte considerevole della schiena è costituita da muscoli profondi. Includono tre strati: superficiale, medio e profondo.

• Lo strato superficiale cattura la maggior parte della schiena. Si riferisce a muscoli forti che eseguono lavori statistici. Questo strato di muscoli mantiene la spina dorsale in posizione verticale. Pertanto, è di grande interesse per gli atleti.
• Lo strato intermedio è costituito da muscoli corti che si trovano in posizione obliqua. Formare diversi strati, che vengono lanciati dai processi trasversali ai processi spinosi delle vertebre.
• Strato profondo - consiste di muscoli corti, che si trovano tra i processi trasverso e spinoso delle vertebre.

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Esercizi sui muscoli della schiena più ampi

I muscoli più larghi (altrimenti sono chiamati ali) sono il pegno della figura ideale di un atleta, specialmente per coloro che sono impegnati nel bodybuilding. Possono essere pompati a casa o in palestra.

Prima degli esercizi è necessario riscaldarsi adeguatamente, in modo da non danneggiare i muscoli della schiena. Per ottenere i risultati necessari, è necessario eseguire gli esercizi regolarmente con pieno ritorno.

Esercizio n. 1 - Spinta del blocco superiore di fronte a te

esecuzione:

• siediti al simulatore
• prendi la barra in alto con una presa larga
• quando si inspira, l'avvoltoio deve essere tirato in cima al torace, tirando indietro le scapole
• all'espirazione tornare alla posizione iniziale

Con l'aiuto di questo esercizio, aumenta lo spessore della schiena. Coinvolge la parte centrale dei muscoli della schiena più larghi, i muscoli trapezoidali, romboidi e pettorali, così come i bicipiti.

Esercizio numero 2 - Spinta del blocco superiore per il collo

Questo esercizio sviluppa e costruisce in modo eccellente i muscoli latissimus della schiena.

Per eseguirlo è necessario:

• siediti al simulatore
• prendi il bar
• quando si inspira, stringere il collo per il collo, mentre si disegnano i gomiti sul corpo
• all'espirazione tornare alla posizione iniziale

Questo esercizio svolge un ruolo importante per i principianti, in quanto consente di sviluppare la forza muscolare prima di vari esercizi.

Esercizio n. 3: spinta del blocco superiore con braccia diritte

Per eseguire questo esercizio, dovresti prendere una posizione eretta. Le gambe devono essere posizionate a una larghezza delle spalle. Con le tue mani dritte prendi il collo. Per sistemare la schiena.

esecuzione:

• Quando inspiri, l'avvoltoio deve essere tirato giù fino a toccare i fianchi
• all'espirazione tornare alla posizione iniziale

Esercizio n. 4: spinta del blocco inferiore

Questo esercizio è anche chiamato "canottaggio".

esecuzione:

• sedersi faccia verso il simulatore, le gambe leggermente piegate e mettere i piedi sulle gambe del simulatore
• quando inspiri tira su le braccia del blocco sul fondo del torace
• all'espirazione tornare alla posizione iniziale

Quando viene eseguito questo esercizio, tutti i muscoli della schiena sono allungati e formati.

Per evitare lesioni diverse, quando si esegue un esercizio con un peso elevato, non è possibile arrotondare la schiena.

Come pompare la schiena con un manubrio

Un altro esercizio importante nello sviluppo dei muscoli della schiena sono gli esercizi con i manubri.

Esercizio n. 1 manubri con una mano

Per questo esercizio, hai bisogno di una panchina. Quando fai questo esercizio, devi:

• Metti sulla panca il palmo e il ginocchio di un lato e fissa la schiena
• prendi il manubrio e gira il palmo verso il corpo interno
• per inalazione, il manubrio deve essere sollevato il più in alto possibile verso il tronco. È importante seguire la tua mano. Non dovrebbe deviare dal corpo
• alla fine del movimento - espirazione

Ripeti le stesse azioni con l'altra mano.

Con l'aiuto di questo esercizio vengono caricati i muscoli latissimus della schiena, del trapezio, dei muscoli rombici, la parte posteriore dei muscoli deltoidi. Inoltre, quando si esercitano, sono coinvolti bicipiti e muscoli delle spalle.

Esercizio numero 2 - Affondo manubri alla cintura

Per iniziare a fare questo esercizio hai bisogno di:

• prendi la posizione di inclinazione in avanti e le mani con i manubri abbassati. Risolvi il problema e tieniti in una posizione di livello
• sull'ispirazione piega le braccia nei gomiti. Sollevare i manubri in diverse direzioni il più in alto possibile e sistemarli per qualche secondo
• ritorno alla posizione iniziale - espirazione

Esercizio # 3 - Spingere il manubrio in vita in pendenza

esecuzione:

• prendere la posizione di partenza - inclinare in avanti
• Una mano per tenere il supporto e la parte posteriore per fissare parallela al pavimento
• con l'altra mano, prendi il manubrio con la tua mano
• nella posizione fissa è necessario sollevare la mano dai manubri al petto più in alto possibile
• ritorno alla posizione di partenza

Quando si esegue l'esercizio, l'effetto principale è sul muscolo latissimus della schiena. Usati anche i muscoli dell'avambraccio e del bicipite.

Come pompare la schiena su una barra orizzontale

Lo stretching con un laccio emostatico è uno dei migliori esercizi di base. Alla loro prestazione è possibile non solo gonfiare muscoli di una schiena, ma anche rafforzarli. Prima dell'esercizio è necessario riscaldarsi bene.

Esercizi con una barra orizzontale:

1. Il primo esercizio consiste nel tirare il torace verso la traversa con le lame. Prendi le braccia leggermente più larghe delle tue spalle. Quando si tira, è necessario toccare la parte superiore del torace alla barra trasversale. Dopo una breve pausa, è necessario scendere senza problemi, tornando alla posizione iniziale. Prima di risorgere, è necessario fare una breve pausa per consentire ai muscoli più ampi di allungarsi. Ciò ti consentirà di pompare rapidamente le ali sulla barra.
2. Il secondo esercizio è simile al primo, ad eccezione del grip. Hvat dovrebbe essere il più ampio possibile.
3. C'è un tirare con la testa della testa sopra la traversa e toccare le spalle verso di essa. Per un risultato migliore e più veloce, puoi pesare il tuo peso.
4. Esci con la forza. L'esercizio è abbastanza complicato. Funziona attraverso tutti i muscoli della schiena, ma soprattutto coinvolge il più ampio. Per la sua implementazione, è necessario rimanere sulla barra. Le braccia sono più larghe delle spalle. Un po 'di bisogno di oscillare le gambe e con l'aiuto di inerzia drammaticamente fare una via d'uscita. Prova gradualmente a fare l'esercizio senza dondolare le gambe.

Quando tiri, devi seguire la tecnica corretta:

• Stabilisci degli obiettivi e mettiti al loro adempimento.
• Prima di fare gli esercizi, devi fare riscaldamento.
• Quando si tira non oscillare (ad eccezione della forza di uscita).
• Eseguire l'esercizio dovrebbe essere uniformemente.

Il miglior esercizio per rafforzare e allenare i muscoli della schiena è il bilanciere arruffato.

Leggi come pompare correttamente il collo qui.

Per allenare i piedi sulla massa, leggi il link: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Come pompare la schiena con le flessioni

Uno degli esercizi più accessibili ed efficaci è il push-up. Per raggiungere gli obiettivi prefissati, è necessario eseguire correttamente la tecnica push-up.

Esercizio n. 1: classico push-up

Prendi la posizione iniziale del corpo sdraiato. Metti le braccia leggermente più larghe delle tue spalle. Abbassare il corpo verso il basso in modo che il petto tocchi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Eseguire questo esercizio dovrebbe essere regolare e lento.

Quando si esegue l'esercizio, la parte posteriore deve essere piatta e fissa. Inoltre, quando si ritorna alla posizione di partenza, quando alcuni muscoli si contraggono, altri muscoli lavorano, cioè i bicipiti, i tricipiti e i muscoli pettorali.

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Esercizio n. 2 - Push-up stando in piedi sulle mani

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Per eseguire questo esercizio non è richiesta alcuna attrezzatura speciale. Può essere eseguito in un ambiente domestico.

Per eseguire quanto segue è necessario:

• metti le braccia attorno alla larghezza delle spalle
• spingendo con i piedi è necessario stare in piedi sulle braccia raddrizzate, è possibile toccare le pareti con i piedi
• blocco del corpo e delle gambe
• È necessario scendere fino a quando la testa tocca il pavimento
• tornare alla posizione di partenza con le mani raddrizzate

Più lento è l'esercizio, migliore è il risultato.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

I forti muscoli dorsali sono una garanzia di perfetto benessere e funzionamento di tutto il corpo. Per proteggere i muscoli da traumi e sensazioni dolorose è necessario rafforzarli.

La ginnastica per irrigidire i muscoli della schiena consiste nei seguenti esercizi:

Esercizio n. 1: deflessione all'indietro

Sdraiati sul tuo stomaco. Le mani si allungano lungo il tronco. Sollevare l'alloggiamento dal pavimento più in alto possibile e tenerlo per un po 'in posizione sollevata, quindi abbassarlo.

Senza cambiare la situazione, ora alza le gambe. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Esercizio n

Questo esercizio richiede un tavolo o una panchina. Hai bisogno di giacere sul tavolo con lo stomaco in modo che i fianchi siano sul bordo del tavolo. Afferra il tavolo con le tue mani. Per sistemare la schiena. Aumentare gradualmente le gambe fino al livello del tavolo. Tieni i piedi al livello del tavolo per alcuni secondi, quindi abbassali.

Cibo corretto

La nutrizione svolge un ruolo importante nella vita sportiva di una persona. Gli atleti non muoiono di fame. Tutto il cibo che prendono fornisce energia al corpo e nutre anche i muscoli.

È necessario mangiare un'ora prima delle lezioni per saturare il corpo con energia. È vietato mangiare durante l'attività fisica, ma è necessario bere un po 'd'acqua.

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Limitare se stessi all'uso del liquido non può. Ciò può portare a un aumento dello stress sul cuore e alle fluttuazioni della pressione. Un'ora dopo l'esercizio si consiglia di mangiare. Il corpo ha bisogno di recuperare le sue perdite dai carboidrati. Devi mangiare moderatamente, non mangiare alla discarica.

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Per pompare i muscoli latissimus della schiena, è necessario eseguire gli esercizi di cui sopra. Per ottenere i risultati prefissati, è necessario praticare regolarmente e con pause ogni giorno per consentire ai muscoli di rilassarsi.

Devi anche fare diversi esercizi e non concentrarti su uno solo. Questo aiuterà a pompare diversi gruppi di muscoli della schiena e del corpo. Diffondi su ogni allenamento necessario al massimo e cerca di raggiungere il tuo obiettivo.

fonte: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Come pompare i muscoli latissimus della schiena o delle ali

La scienza non sta ferma. Sono finiti i giorni in cui gli atleti, usando solo la loro intuizione, e l'esperienza di successo dei loro compagni, perfezionavano il loro corpo.

La grande domanda era prima di quegli uomini che volevano imparare a pompare i muscoli latissimus della schiena.

Prima c'erano molti modi, come è stato fatto e scoperto solo di recente da tutti gli scienziati dipende dalla capacità dei geni di includere un meccanismo per aumentare il volume muscolare e spegnerlo quando non lo è più ci vuole

Questa meccanica a livello di geni funziona così. C'è un algoritmo che è scritto sotto forma di molecole di una certa sequenza.

È sempre in uno stato dormiente, ma se determinate condizioni vengono create sotto forma di carico di forza, allora i geni svegliati, poi tutto inizia a cambiare in un certo ordine, raggiungendo il quale, i geni cadono nuovamente in letargo.

Si è notato che solo nelle prime 2 settimane i principianti hanno dei cambiamenti e poi vanno in palestra invano.

Ma c'erano capi intelligenti che analizzarono questo stato di cose e trovarono una via d'uscita. È stata una rivoluzione negli sport amatoriali.

C'è stata una novità nell'alternanza di due regimi opposti: pompaggio e lavoro di potere usando piccole ripetizioni di esercizi di base.

Non è difficile indovinare quanto tempo e impegno ci sono voluti per praticare questo metodo, specialmente all'inizio del percorso di carriera.

Il nuovo metodo si rivelò davvero rivoluzionario, ma dopo che il microciclo settimanale cominciò ad essere usato, i muscoli cominciarono a crescere anche in quelli che avevano problemi genetici non permettevano la loro crescita, nonostante l'aumento formazione.

Sistema di allenamento per i muscoli della schiena

Consiste in due lezioni a settimana in palestra. Il primo allenamento sarà completamente subordinato allo sviluppo della forza. È anche chiamato allenamento della forza. In questo giorno dovrai eseguire tutti i duri esercizi di base.

E il più importante tra loro sarà tirare. Questo esercizio non è molto appassionato di principianti, perché non sanno come farlo. Ma nel tempo, quando c'è forza e coerenza nel lavoro di tutti i muscoli, tirando su con grande piacere.

• Si è notato che solo dopo che il bodybuilder ha imparato a tirare su 10 volte, la sua schiena inizia ad acquisire bellissimi contorni. Quindi, devi tirarti su.
• Il secondo esercizio in questo giorno lavorerà con una mano con un manubrio molto pesante. Sollevarlo avrà più di una volta sul nastro in una posizione inclinata. Di seguito, sarà dettagliato sulla tecnica di questo esercizio, e ora c'è un tour di orientamento che l'atleta sperimenterà se è interessato a come pompare i muscoli latissimus della schiena.

Dopo tale allenamento il giorno dopo l'atleta dovrebbe avere sensazioni dolorose o, per così dire, rompere. Ma solo il carico massimo fa risvegliare i nostri geni e include un meccanismo per aumentare la massa muscolare, quindi sopportalo. E ora parliamo un po 'del paradosso apparente.

È logico supporre che, una volta che un grande carico fa cambiare il corpo, questo dovrebbe essere fatto. Quindi prima e agito. Ma in natura tutto non è così semplice. Ha avuto esperienza e ha fatto le sue conclusioni.

Il problema è che il carico di forza ripetuto per il corpo non sarà più una grande sorpresa. Qualcosa viene trasferito lì e i geni non funzioneranno per aumentare la massa muscolare.

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Questo può essere spiegato dal fatto che se dopo ogni carico i muscoli degli esseri viventi aumentassero di volume, allora sul pianeta sarebbero andati enormi mostri pompati, che non si osservano da nessuna parte.

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Ora dovrebbe essere chiaro, a causa di ciò che la nuova tecnica cresce come le fibre muscolari.

All'inizio del primo allenamento c'è un potente carico di energia, e il secondo allenamento raggiunge i muscoli a causa di piccoli carichi intensi.

I geni entrano in una situazione in cui devono reagire in qualche modo e danno un comando per aumentare la massa muscolare. Il che ci rende molto felici.

In realtà, non esiste ancora una teoria armoniosa per cui ciò avvenga.

Ad oggi, la formazione proposta è generalmente accettata ed è ancora una delle migliori opzioni per pompare i muscoli.

Set di energia

I set di potenza consistono in 8 ripetizioni e tutte avranno 6-8 approcci. A prima vista, sembra che non ci sia nulla di complicato. Prendi il guscio e esegui gli esercizi programmati.

Ma questo a prima vista. Ora esamineremo tutte le opzioni e analizzeremo dove si trovano le insidie, in modo che alla fine dell'allenamento non si ottenga un risultato negativo.

• L'errore più comune. L'atleta già nel primo set è disposto per intero. Quindi con ogni approccio ha sempre meno forza per eseguire ripetizioni. Ad un certo punto, iniziano i fallimenti. E dovrebbe sembrare tutto un po 'diverso e alla fine dell'ultimo set, l'atleta deve dare il meglio fino all'ultimo limite per far credere i loro geni nella serietà delle loro intenzioni e includere un meccanismo per costruire muscoli fibre.
• Per guardare idealmente questo dovrebbe essere qualcosa del genere, prendere la calcolatrice e usarla per calcolare la misura dell'intensità dell'esercizio. Per fare ciò, moltiplica il peso con cui lavori sul numero di ripetizioni che sei riuscito a realizzare. Confronta il risultato con la versione ideale dell'esercizio.
• Questo mostrerà chiaramente che l'ultimo set più importante, dove dovrebbero esserci tanti replay possibili, è inutile a causa della fatica all'inizio dell'allenamento. E la meccanica biologica non può essere ingannata da questo, quindi considera che è stato inutile spendere una kilocaloria in questa lezione.

Regole di base

Come risultato di prove ed errori, scegli un peso che puoi aumentare 10-12 volte prima del limite delle opportunità. Questo sarà il peso base. In futuro, dovrà affrontarlo.

Consigliamo ogni volta durante l'approccio di fare solo 8 ripetizioni. Quindi, hai una riserva di carica o una piccola riserva, che ti consente di continuare a fare l'esercizio, in modo che alla fine dell'ultimo set distribuisca il programma completo.

Nel pompare anche la stessa regola.

Per questo esercizio, è necessario concentrarsi sul peso con cui è possibile eseguire 18-20 ripetizioni. Quindi sarà più facile per lui eseguire solo 15 ripetizioni su un allenamento. Tutto ciò dovrebbe aiutare alla fine ad attuare pienamente le ripetizioni pianificate, senza alcun rifiuto.

Ogni errore alla fine dell'ultimo set non è auspicabile per i seguenti motivi. Un'eccessiva tensione nervosa necessariamente blocca il lavoro di quei geni che sono responsabili del meccanismo di attivazione per la crescita delle fibre muscolari. Lo vuoi?

Probabilmente notato quando ci sono problemi nella famiglia di problemi o di lavoro, quindi le fibre muscolari non crescono, anche se sembrerebbe che tutto sia stato fatto nella scienza. Qui hai una semplice dimostrazione della correttezza degli scienziati e dell'efficienza della nuova metodologia.

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Un altro esempio ben noto a favore della correttezza del nostro ragionamento. È guidato dagli yogi avanzati.

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I loro incredibili risultati raggiunsero solo quando placarono completamente la coscienza mentale e ricevettero l'illuminazione.

Prova e tu, eseguendo esercizi per pompare i muscoli della schiena più larghi non si portano in uno stato isterico. Ti assicuriamo, molto presto vedrai come tutto cambierà in meglio.

Tirando la traversa

Dopo aver esaminato la parte teorica, ora vedremo come implementare tutto questo nella pratica. Iniziamo con l'esercizio sulla barra trasversale. Questo è uno dei tipi più importanti di allenamento dei muscoli latissimus della schiena. Ti ricordiamo che ci dovrebbero essere almeno 72 ore tra le sessioni di allenamento.

• Afferrare la barra trasversale con una presa larga e appenderla. Il movimento del corpo verso l'alto deve avvenire solo a scapito dei gomiti verso il basso. Non collegare le mani, altrimenti il ​​significato non è affatto quello che vorresti avere.
• In ogni approccio, esegui 8-10 ripetizioni. Non importa che non puoi fare un numero così grande di movimenti contemporaneamente. Usa lo stile "pausa-pausa". Permette un po 'di riposo, abbassando il corpo su un supporto basso.

Lavorando con il bilanciere

Avvicinati alla barra e piegati nella cintura. Afferra il suo collo, afferralo dritto. Tieni la testa sulla linea della colonna vertebrale.

Prendendo un respiro profondo e trattenendo il respiro, tira il proiettile alla cintura.

Senza fermarsi e senza fermarsi, abbassare la barra verso l'espirazione verso il basso e prendere la posizione di partenza.

Spingere i manubri con una mano

Scendi sul pavimento o stai su una panchina, sul tuo ginocchio destro. Con la mano sinistra, ti riposerai sul pavimento.

Prendere il manubrio destro e, a spese di un solo gomito, sollevarlo fino al livello della cintura, senza fermarsi, iniziare ad abbassare questo proiettile.

Dopo aver eseguito le ripetizioni, cambia la posizione in modo che questo esercizio possa essere eseguito con la mano sinistra.

Usando un'ampia trazione dall'alto sul simulatore

Correggi il corpo, seduto, usando le ginocchia e si ferma sul simulatore. Chiedi a qualcuno di darti l'handle del simulatore. Prendilo con una presa larga.

Guarda durante l'esercizio per il tuo corpo, non dovrebbe deviare, e tutti i movimenti sono eseguiti a scapito dei gomiti.

Usa pesi critici, ma con una ripetizione al limite, interrompi l'esercizio. Non spingersi fino agli estremi.

Esercizio con T-Rod

Per fare questo, sarà necessario sdraiarsi su un simulatore speciale con un cuscino di supporto. Rimuovere la maniglia dalla battuta dietro la maniglia. A questo punto, dovresti sentire come i muscoli si stendono sulla schiena. Fai senza pause alzando i pesi e abbassandolo sul pavimento. Fallo solo a spese dei gomiti.

Sedendo facciamo voglie per la cintura

Siediti sulla panchina del simulatore. Posiziona i tuoi piedi su soste speciali. Piegare leggermente indietro e tirare il cavo. Le mani sono dritte Rimuovere i pesi dal supporto e tenere il peso sul peso.

Stringere e rilasciare la maniglia della macchina. Fallo tirando indietro i gomiti.

Non spostare il carico sui muscoli delle mani, altrimenti riduci l'effetto di questo esercizio.

fonte: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Oscillare i muscoli latissimus della schiena

Questo articolo ti aiuterà a scoprire come sviluppare a casa i muscoli più ampi della schiena

Cosa offre la formazione più ampia?

I muscoli più larghi della schiena sono chiamati ali perché in uno stato buono e sviluppato sono simili agli arti piegati di un grande uccello. La necessità di allenare questo gruppo muscolare verrà rivelata attraverso le funzioni che svolge:

1. Portando la spalla al corpo.
2. Trazione di entrambe le mani indietro.
3. Spostando la linea mediana verso l'interno.

Per una migliore comprensione: i nostri antenati, i muscoli più ampi hanno aiutato a scalare gli alberi, tirarsi su, tirare qualcosa ai loro corpi.

Hanno un ruolo molto importante e la natura ha assegnato quasi la metà dell'intera schiena al corpo umano, se non di più.

Da ciò deriva il potere che le ali possono sviluppare.

La seguente immagine mostra chiaramente la loro posizione sul retro:

Attrezzatura sportiva richiesta

Puoi scaricare questo gruppo di muscoli in palestra ea casa. Attrezzatura sportiva standard per lo sviluppo di ali - bilancieri, manubri, panche, pesi e simulatori speciali.

Naturalmente, molto probabilmente non c'è niente in casa - non importa. Uno degli esercizi più efficaci che puoi fare su una strada o su un bar di casa - tirando su una presa larga.

I manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua o sabbia, panche o sgabelli.

Passiamo a una revisione di esercizi efficaci che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli latissimus a casa.

Una selezione di esercizi efficaci

Spingere il tirante in pendenza

Per eseguire la spinta, è necessario acquistare un bilanciere con un sacco di masse diverse o prestarlo ai tuoi amici. Prima di iniziare la spinta deve essere nella posizione corretta: gambe tenuti a mettere alla larghezza delle spalle e leggermente piegate le ginocchia.

La barra del bilanciere dovrebbe essere presa con la solita presa dall'alto, la posizione delle braccia dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle. Ora puoi prendere la barra con le mani dritte e raddrizzarla.

Presta attenzione alla posizione della schiena dell'atleta

Prima di fare la spinta, presta attenzione ai seguenti punti:

• è necessario piegare molto leggermente nella parte bassa della schiena;
• il busto è inclinato in avanti, con un angolo di inclinazione di almeno 30 gradi;
• Mantieni la testa dritta, posiziona la barra del bilanciere davanti alle tue gambe;
• durante tutte le ripetizioni, la vita dovrebbe essere tesa.

Metti giù le mani completamente. All'espirazione, tira la barra su te stesso fino allo stomaco.

I gomiti devono essere sollevati il ​​più in alto possibile e la loro traiettoria dovrebbe essere una linea retta, non è possibile lasciarli in parte.

La trazione della canna deve essere eseguita unicamente a spese dei muscoli della schiena e delle spalle, la partecipazione delle mani dovrebbe essere minima.

Abbassa la barra, inspira l'aria. Tirare le lame verso l'alto e sollevarle quando si abbassa la barra verso il basso. Il peso dovrebbe essere selezionato in modo tale che il corpo non oscilli durante tutti gli avvicinamenti.

Spingere i manubri con una mano in pendenza

Il manubrio viene preso in mano da una presa neutra, il palmo deve essere rivolto verso la coscia. Stare in panchina deve essere sul lato sinistro quando il manubrio è nella mano destra e della mano sinistra durante l'esecuzione degli esercizi - atleta rispettivamente nella posizione a destra del banco.

Pieghiamo la parte superiore del corpo verso il parallelo con il pavimento, la parte posteriore dovrebbe essere leggermente piegata nella parte bassa della schiena. La mano con il manubrio dovrebbe essere completamente rilassata.

Eseguendo un tale desiderio, come nell'esercizio precedente, è necessario monitorare la schiena

Tecnica di esecuzione:

• all'espirazione il movimento del manubrio inizia strettamente verso l'alto;
• il proiettile deve essere sollevato il più in alto possibile;
• quando si raggiunge il livello del gomito spalla turno per il lavoro della spalla - a questo punto le ali sono ridotte il più possibile;
• nella parte superiore, è consigliabile tenere il manubrio per alcuni secondi;
• Ora puoi inspirare lentamente l'aria e abbassare dolcemente il proiettile fino al punto più basso.
• Allo stesso modo, l'esercizio viene eseguito con la mano sinistra

Variante con peso

Se non hai un bilanciere o un manubrio a casa, ma hai un peso, non scoraggiarti. Il più ampio può essere addestrato con questa attrezzatura sportiva.

Puoi eseguire piegamenti, sia sul banco, sia su qualsiasi oggetto fermo, che è vicino al tuo livello o superiore.

Ad esempio, una scrivania, un comodino e mobili simili faranno.

Ma prima che vale la pena di allungare bene non solo indietro, ma anche pennello, come il peso in sé è abbastanza buono ceppo e usa l'avambraccio.

È meglio farlo lentamente, in modo da non fare stretching o traumi.

La posizione di partenza, come nel caso di tirare il manubrio con una mano, è in piedi sul pendio. Se hai sempre fatto questo esercizio con i manubri, non sarà inizialmente abituale a causa di una nuova presa e guscio.

È necessario abituarsi e quindi la differenza non si farà sentire. L'unico inconveniente è che i pesi vanno al peso standard e aumentare il peso di "chilogrammo" in ciascun approccio non funzionerà.

Tali gusci con una massa di 8, 16, 32, 64 kg sono distribuiti.

Se manubri o pesi non a casa, si può fare da soli carichi di sacchi di sabbia o, per esempio, per utilizzare pesi mattoni, avvolti in bende mediche. Come un carico, puoi usare altri materiali, tutto dipende dalla tua immaginazione. Tuttavia, ricorda che il peso delle tue conchiglie non dovrebbe essere proibitivo.

Sviluppiamo su una barra orizzontale

Tirare su è un modo classico di sviluppo per tutti gli atleti. Idealmente, quando si solleva il tronco sulla barra, è necessario toccare la traversa con il petto. Hvat allo stesso tempo è meglio cambiare. La prima volta per fare questo esercizio è meglio con la posizione delle braccia leggermente più ampia rispetto alle spalle.

Con ogni settimana la distanza tra le mani dovrebbe aumentare al massimo possibile. È con un ampio grip pompato attivamente i muscoli latissimus della schiena.

È importante salire senza intoppi e senza strappi. Prima di sollevare il corpo sarà utile appenderlo per qualche secondo per dare un po 'di elasticità al corpo e alle mani. Nel punto superiore dell'ampiezza del movimento, dovresti fare una breve pausa (1-2 secondi).

Buon effetto di pompaggio nelle ali può essere ottenuta anche mediante presa inversa pull-up (palmi rivolti verso il corpo). Questo esercizio è desiderabile eseguire una presa larga e il punto di sollevamento superiore si riferisca al collo traversa o alle spalle.

La testa inizia dalla barra trasversale.

Per aumentare il carico, puoi usare carichi diversi o chiedere a un partner di deviare il tuo corpo quando si scala un angolo non superiore a 45 gradi. Questa tecnica aiuterà a raggiungere il risultato nella costruzione dei muscoli più ampi sulla barra orizzontale molto più velocemente.

Un'altra opzione è quella di sollevare il corpo sulla barra trasversale in posizione orizzontale.

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Questo dovrebbe essere fatto lentamente, dal momento che il carico principale con questo cade sulle articolazioni della spalla, che dovrebbe ruotare di oltre 100 gradi.

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Il nuovo arrivato non sarà in grado di eseguire questo esercizio in una volta perfettamente, quindi per cominciare basta alzare il corpo di almeno 30 gradi. È importante assicurarsi che durante l'esercizio le mani siano diritte e non piegate.

Esempio di programma di lavoro

Puoi iniziare le tue classi di sviluppo delle ali in questo modo:

numero	Esercizio, approcci, descrizione
1	Riscaldamento: circa 5 minuti scaldare le articolazioni, i muscoli, allungare.
2	Sollevamento sulla barra con un'ampia presa di 5-6 approcci 10-12 volte. Se è facile, aggiungiamo peso ponderando gli agenti.
3	Pescaggio in pendenza 3-4 serie da 10-12 volte. Puoi segnare su manubri o altri oggetti pesanti, ad esempio, bottiglie d'acqua da 5 litri, che hanno maniglie confortevoli.

Suggerimenti per migliorare i risultati

morale

Prima di fare qualsiasi esercizio, devi prepararti mentalmente per l'allenamento. Lavorare sulle ali è un duro lavoro, che richiede tempo e impegno.

Per fare questo, devi sconfiggere la pigrizia che ogni persona ha in numeri diversi.

Un buon risultato può essere raggiunto con diversi mesi di lavoro efficace, i primi risultati visibili appariranno dopo un mese di studi sistematici a casa e sulla barra.

Alimentazione

Oltre alla disciplina, alla diligenza e all'autocontrollo, avrai anche bisogno di aumentare la quantità di cibo consumato. Qualsiasi atleta impegnato nell'addestramento muscolare consuma significativamente più cibo al giorno rispetto a una persona normale.

Poiché il materiale principale per la costruzione dei muscoli è la proteina, puoi usare frullati proteici. Insieme a questo, i carboidrati sono importanti, che ti forniranno la riserva di energia necessaria.

Quindi non essere timido a visitare la tua cucina più spesso.

flessioni

Per ragioni sconosciute, alcuni nuovi arrivati ​​ritengono che, a causa di flessioni, saranno in grado di elaborare i più ampi - questa è un'illusione.

Spremere dal pavimento per lo sviluppo della schiena non è efficace.

Ricorda le funzioni delle ali descritte all'inizio dell'articolo e capirai che quando estendono le braccia nei gomiti non eseguono alcun lavoro.

conclusione

• I muscoli più larghi della schiena servono per: tirare indietro le mani, muovendosi all'interno della linea mediana, portando la spalla al corpo.
• Questo gruppo muscolare influisce seriamente sulle prestazioni fisiche dell'atleta e prende anche la metà dell'intera area della schiena. Vale la pena dare abbastanza attenzione alla loro formazione, altrimenti sarà impossibile ottenere una figura bella e armoniosa.
• È più conveniente allenare i muscoli latissimus in palestra, poiché per questo è necessario un inventario sportivo abbastanza vario, tuttavia, se ciò non è possibile, è possibile anche eseguire esercizi a casa. Per fare questo hai bisogno di manubri, bilancieri, pesi, panche, vari simulatori e un bar.
• Non è necessario utilizzare l'intero inventario. Inoltre, la maggior parte può essere sostituita con oggetti improvvisati: bottiglie d'acqua o sabbia, sedie, ecc.
• Hai bisogno di riscaldarti prima di ogni allenamento. Tutto il corpo ha bisogno di essere impastato, non solo il gruppo muscolare, che è stressato oggi.
• Gli esercizi più efficaci e disponibili: asta di canna in pendenza, tiraggio del manubrio in pendenza, pescaggio di peso in inclinazione, trazione sulla barra, sollevamento del corpo sulla barra orizzontale.
• L'osservanza della corretta tecnica durante l'esercizio consentirà un progresso più veloce ed eviterà lesioni.
• È necessario eseguire esercizi, cercando il più possibile di coinvolgere i muscoli della schiena e ridurre al minimo il coinvolgimento di altre parti del corpo.
• Non prendere troppo peso, è più efficace eseguire esercizi con meno peso, ma con la tecnica corretta.
• Puoi cambiare la posizione delle mani sulla barra e la larghezza dell'impugnatura - questo permetterà l'uso di vari muscoli.
• Quando è facile eseguire 10-12 ripetizioni, è necessario aumentare la massa del proiettile o aumentare il peso (quando si tira).
• È necessario aumentare il numero di proteine ​​e carboidrati consumati, solo allora la massa muscolare crescerà. Sarà utile acquistare un ginger o un frullato proteico.
• Push-up - non aiutare a sviluppare i muscoli più ampi della schiena.

Prima dell'allenamento, è necessario creare un atteggiamento morale positivo. È necessario capire che il risultato può essere raggiunto solo attraverso il duro lavoro. I risultati visibili appariranno in un mese di allenamento regolare.

VKontakte.

fonte: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Come pompare una schiena larga in palestra. I migliori esercizi

Scientificamente, non è ancora stato dimostrato come il tessuto muscolare cresca quando esposto allo sforzo fisico, ma la causa stessa dell'ipertrofia è stata scoperta per molto tempo.

Per rispondere alla domanda:come pompare una schiena larga, dovresti prima di tutto ricordare di sovraccarico.

La sintesi delle proteine ​​può essere attivata dall'interazione della cellula muscolare con steroidi e la produzione massima di ormoni avviene dopo un allenamento di forza ad alta intensità.

Non tutti i programmi sono adatti per i muscoli della schiena destra. Come pompare una schiena larga in modo che la crescita sia il più veloce possibile? In questo caso, l'atleta deve allenarsi in piccoli periodi.

Tale allenamento è molto simile all'alternanza di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare con allenamento per il sollievo. Gli atleti professionisti alternano regolarmente diversi schemi di impiego.

Ad esempio, uno degli approcci è il primo ad allenare le fibre muscolari veloci in un certo periodo di tempo, quindi ad allenare fibre muscolari lente o pompaggi ad alta ripetitività.

L'uso della periodizzazione negli atleti ha dato buoni risultati in termini di crescita muscolare. Alcuni atleti hanno notato progressi significativi nella formazione durante il lavoro sui programmi del ciclo settimanale.

Questo modello di allenamento fino ad oggi è uno dei più efficaci per la crescita e la forza muscolare.

Ti consigliamo di provarlo su uno dei suoi gruppi muscolari in ritardo.

In questo caso considereremo i muscoli della schiena e considereremo il problema principale di questo articolo: come pompare una schiena larga?

Combinazione di tecniche

Prima di tutto, è necessario considerare che per pompare i muscoli della schiena della schiena è necessario allenare la schiena due volte a settimana. Il 1 ° allenamento è mirato ad aumentare gli indicatori di forza e consiste in movimenti di base in uno stile ad alta intensità.

La base di questo allenamento sta tirando su una larga presa. Tirare su è un esercizio eccellente per far crescere la schiena in larghezza. Avrai bisogno di tirare su spesso e con la tecnica giusta.

Difficilmente puoi mostrare un buon ipertrofia dei muscoli più ampi, se non riesci a tirare almeno 10 volte.

Allenamento per la forza - questo non è altro che lo stress per il corpo. Il dolore nei muscoli la mattina dopo confermerà definitivamente le nostre parole sullo stress. È l'allenamento della forza che utilizza la massima quantità di fibre muscolari e stimola la produzione della quantità massima di ormoni sessuali.

Tuttavia, i seguenti allenamenti con la stessa intensità muscolare non aumenteranno, poiché l'adattamento ai carichi avviene.

Aumentare la crescita muscolare aiuterà il previsto aumento del carico di allenamento e dell'allenamento per il pompaggio.

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Per salvare i legamenti, l'addestramento della pappa dovrebbe essere effettuato sui simulatori. Va ricordato che lo scopo principale di questo esercizio è la comparsa di bruciore nei tessuti muscolari e il massimo pompaggio dei muscoli con il sangue. Nessun esercizio sulla forza, solo un rapido lavoro di "pampa".

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La combinazione di tecniche di allenamento per una settimana aiuta a stimolare maggiormente la sintesi proteica nei tessuti muscolari. Quindi, l'atleta non si starà più chiedendo come pompare una schiena larga?

Principi di base
allenamento muscolare

L'allenamento per la forza il primo giorno della schiena comporta 8 ripetizioni in 5 serie. Molti atleti hanno notato che è difficile eseguire il numero desiderato di ripetizioni in quest'ultimo approccio. Tuttavia, in questo caso è meglio iniziare da propri sentimenti e di ridurre il peso del proiettile.

L'efficacia dell'esercizio è calcolata moltiplicando il peso di lavoro in ciascun approccio per il numero di ripetizioni.

Nell'ultimo set, è necessario cercare di completare l'approccio di una ripetizione al presunto fallimento.

Nel pompaggio, è necessario costruire sulle stesse regole. Per esempio, se avete bisogno di fare 20 ripetizioni, il peso del proiettile sulla scelta in modo che si poteva fare al massimo tutti i 25. Osservare il numero desiderato di ripetizioni in ciascun approccio (20 per serie).

Il principio più basilare dell'addestramento muscolare in questo caso è il rifiuto degli insiemi di "rifiuto".

Fisiologicamente "fallimento" in ogni esercizio e ogni approccio influenza negativamente la crescita, come regolare "abbandonati" stress richiede più tempo per recuperare.

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Nel nostro programma di allenamento, questa volta deve essere limitato a causa della frequenza delle lezioni (2 allenamenti a settimana).

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Lo stress eccessivo sia in allenamento che nella vita influisce negativamente sulla crescita muscolare. Pertanto, se si sta cercando la risposta alla domanda: come pompare una schiena larga, dovrebbe essere lasciato un set di "rifiuto" prima di perdere conoscenza?

Come pompare una schiena larga: i migliori esercizi
per la schiena larga

Tutti gli esercizi descritti di seguito devono essere completati entro una settimana, preferibilmente in 2 allenamenti.

Oltre alla parte posteriore, ovviamente, è necessario allenare altri muscoli, poiché l'intero scheletro muscolare è ipertrofico solo in combinazione con il resto dei muscoli.

Le lezioni che prevedono l'addestramento alla schiena devono essere svolte non prima di 3 giorni dopo la fine della precedente. Quindi, i migliori esercizi per il dorso largo sono:

Allungando sulla barra orizzontale
presa larga

Prendi la posizione di sospensione sulla barra orizzontale. Per sviluppare i muscoli più ampi della schiena, è necessario tirare su la barra con una presa larga.

Durante l'esercizio, concentrati a non tirare te stesso, ma abbassando i gomiti.

Se accorgi le ripetizioni nel set, rompi l'approccio. Ad esempio, interrompi 1 set per 10 ripetizioni per 2 set di 5 ripetizioni.

Asta di spinta con cintura in pendenza.

attrezzatura

Prendi la posizione di partenza: mantieni la barra con le mani dritte vicino ai fianchi. Indietreggia. La testa e la colonna vertebrale dovrebbero creare una linea retta.

Devi provare a tirare la barra solo con i muscoli della schiena, mentre spegni il bicipite dal lavoro. Immagina di non tirare la barra, ma di riportare le mani indietro nei gomiti.

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Dopo aver riavvolto i gomiti con la barra indietro, abbassare lentamente il proiettile nella sua posizione originale.

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La tecnica di tirare la barra verso la cintura in pendenza dovrebbe essere completamente elaborata per la massima crescita qualitativa dei muscoli.

Spinta manubrio
alla cintura nel supporto

Prendi la posizione di partenza: riposa con la mano dritta e il ginocchio in panchina. Con l'altra mano, prendi il manubrio dal pavimento e tienilo con una presa parallela.

Con l'aiuto dei muscoli della schiena, tira il manubrio alla cintura nella fermata. Senza fermarsi, abbassare il manubrio nella sua posizione iniziale. Dopo aver terminato l'avvicinamento da una parte, passa all'esecuzione con l'altra mano.

Gola del blocco superiore del torace

presa larga

Spegnere il peso necessario, afferrare saldamente i bordi dell'impugnatura e sedersi con la maniglia in anticipo rullo regolabile in altezza che manterrà il corpo sollevato durante l'esecuzione esercizio.

Non piegarti all'indietro durante la guida, tira la maniglia con il cavo verso il torace solo a spese dei muscoli della schiena, prova ancora a spegnere il bicipite e non tirare indietro i gomiti.

La trazione del blocco superiore al petto con una presa larga è un ottimo esercizio per lavorare i muscoli rotondi della schiena

Spinta della tastiera a T
nel simulatore

Prendi la posizione di partenza: seppellisci il torace nel supporto morbido della macchina, afferra la maniglia e raddrizza le braccia. Nella posizione di partenza, devi sentire come i tuoi muscoli latissimus sono in una posizione allungata.

Dopo di ciò, inizia a tirare il collo verso il torace in base alla traiettoria impostata dal simulatore. Non mettere in pausa nella parte superiore del traffico. "Spegni" il bicipite dal movimento, altrimenti non sarà la parte posteriore, ma le mani che si alleneranno. La trazione del collo a T nel simulatore ti consentirà di allenarti senza troppa fatica nella parte bassa della schiena.

Spinta del blocco inferiore alla cintura

presa stretta

Prima di iniziare gli esercizi prendono una posizione di partenza: mettere i piedi su speciali supporti sulla macchina, afferrare la maniglia e magra indietro in modo che la corda era tesa simulatore di blocco.

Con i muscoli della schiena, tira la maniglia in vita, sintonizza i gomiti. Ridurre al massimo i muscoli, le scapole devono essere collegate allo stesso tempo.

Quindi riportare lentamente l'unità nella sua posizione originale.

Quando si trasporta la spinta del blocco inferiore alla vita con una presa stretta, la schiena dovrebbe essere diritta con la conservazione della deflessione in vita.

Leveton Forte
per la crescita muscolare

Al fine di aiutare a costruire una schiena ampia, è necessario anche consumare la preparazione naturale per la crescita muscolare "Leviton Forte contenente nella sua composizione, un componente anabolico naturale - che aiuta ad aumentare naturalmente il livello - l'ormone principale per la crescita muscolare.

fonte: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/