Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale a casa

Indietro Stretching per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale

Lo stretching della schiena guarisce e previene le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Fare ginnastica per allungare la colonna vertebrale può restituire elasticità e mobilità alle articolazioni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale sono adatti per coloro che hanno uno stile di vita a bassa attività.

L'esercizio fisico regolare allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici nelle vertebre e nelle articolazioni, sviluppare la coordinazione, correggere i difetti della colonna vertebrale, eliminare il dolore sentimento.

A causa dello stiramento muscolare, la postura viene ripristinata.La ginnastica per lo stretching aiuta a rilassarsi, grazie all'effetto benefico sul sistema nervoso umano.

Esercizi regolari alleviare il mal di testa con osteocondrosi.

Qual è lo stiramento dei muscoli della schiena?

Con l'età, i muscoli, la cartilagine e i tendini perdono elasticità. Appaiono i primi segni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale aiuterà a prevenire questo.

Esistono cinque tipi di stretching:

• Attivo - adatto per un atleta esperto, comporta l'autoapprendimento;
• Passivo - per i principianti, lo stretching della colonna vertebrale viene condotto sotto la guida di un istruttore;
• Dinamica e balistica: raccomandata agli atleti professionisti, i movimenti vengono eseguiti con una vasta gamma fino alla comparsa di leggere sensazioni dolorose;
• Statico: mantenere una certa postura per un lungo periodo richiede la massima resistenza.

Allungare la colonna vertebrale, è possibile eseguire esercizi su simulatori speciali o con l'aiuto della ginnastica.Ogni lezione non dovrebbe durare più di 5-10 minuti.Il complesso consiste in esercizi che puoi fare da soli, senza un istruttore.

Ginnastica statica

Per le lezioni a casa, è adatto un insieme statico di esercizi per allungare la colonna vertebrale. Il programma consiste in movimenti fluidi con una breve fissazione della posa.

Come prepararsi adeguatamente per un tratto della schiena:

1. Assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio;
2. Coinvolgi tutti i muscoli e le articolazioni;
3. Allunga ogni gruppo muscolare da 15 secondi a 1 minuto;
4. Non strattonare, allungare il corpo senza intoppi;
5. Respira tranquillamente;
6. Allenati regolarmente.

Esercizi per allungare i muscoli della schiena a casa:

• Staccare la colonna vertebrale sulla barra orizzontale. Appendi sulla traversa, il più lontano possibile, tira il più possibile.
• Raddrizza, metti le mani sulle tue spalle. Tirare la testa verso l'alto.
• Sedersi su una superficie piana, allungare le gambe di fronte a voi. Crea pendenze alternate.
• Sdraiati sulla schiena. Piegando una piccola gamba nelle ginocchia, afferrare la corona della testa. Sforzare leggermente i muscoli addominali, alzarsi. Tenere premuto per 2-3 secondi.
• Siediti sul pavimento. Piegare le gambe, afferrare le ginocchia con le mani, fissare la posizione per circa 15 secondi.
• Stai dritto, rilassati. Stringere i muscoli del collo. Fai inclinazioni della testa.
• Stai con le tue gambe insieme. Afferra le gambe con le mani nella zona del polpaccio e fai in avanti le pendenze.
• La posizione di partenza è la stessa. Stai fermo. Colare i muscoli addominali per 5-10 secondi.
• Sedersi su una sedia (adatto per la casa), abbassare le mani. Girare la testa a sinistra - a destra, appoggiandosi alla spalla. Massimizza l'ampiezza dei movimenti.

Fare diversi approcci a questo complesso di terapia fisica con un intervallo di non più di 10 minuti.Gli esercizi per allungare i muscoli sono consigliati per iniziare con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente la quantità.

Asana dello yoga

Se hai familiarità con la pratica dello yoga, allora puoi tranquillamente usare le sei asana più utili per la colonna vertebrale, progettate per allungare i muscoli. Sono raccomandati per la scoliosi, l'ernia, l'osteocondrosi e altre malattie, a scopo preventivo, durante la gravidanza.

Offriamo esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa:

1. Gatto: mettiti a quattro zampe in modo che il centro di gravità cada sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Tornando indietro, fai un respiro profondo, solleva la testa e tira la parte superiore del tronco. Espirando, abbassate la testa, disegnate nella vostra pancia, intorno. Esegui lentamente 10 volte. Fai a stomaco vuoto.
2. Un gatto con rotazione aumenta il carico. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senti una linea uniforme di schiena e inizia a ruotare attorno ad un asse orizzontale immaginario. Fai muovere la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena - espira, stringi - inspira. Ripeti 6 volte.
3. La fase di stretching coinvolge i muscoli delle gambe. In piedi a quattro zampe, sedersi sulla gamba destra piegata, tirare la mano destra in avanti. Quindi concentrati sul braccio sinistro e tira indietro la gamba sinistra.
4. Aratro chiuso: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la corona. Sollevare le gambe allungate ad angolo retto, tirare le dita dei piedi per te, e i talloni da te stesso. Quindi abbassa lentamente le gambe per la testa, prendi le dita dei piedi nel palmo della mano. Massimizza il tratto. Respirare dovrebbe essere calmo. Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi aumentare gradualmente il tempo. Fai attenzione: non abbassare le gambe più in basso di quanto permetta la flessibilità del corpo.
5. Rotoli sul retro: seduti su una superficie piana, tirare le gambe verso il tronco, premendo i piedi l'un l'altro. Afferra le caviglie con le mani, premi il mento contro le ginocchia. La parte posteriore del collo, collo e schiena rappresentano un arco. Riavvolgi indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Fatelo 10-20 volte. Respira liberamente. Eseguire rotoli su un pavimento piatto.
6. Cobra: sdraiato a faccia in giù, collega i piedi. Con il mento, piegati sul tappeto, premi le mani sul pavimento. Non strappare il fondo dell'addome, sollevare il tronco superiore il più in alto possibile. Per quanto possibile, inclinare la testa all'indietro, alzare gli occhi. Respirando attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

Per rimuovere il dolore nell'osteocondrosi e altre malattie del sistema locomotore aiuta la trazione o la trazione. Eseguito sia in un istituto medico che a casa.

I medici contraddicono questa procedura.Come risultato della trazione, le fessure vertebrali si allargano, così che il dolore scompare.

Viceversa, l'aumento delle dimensioni dei muscoli porta alla formazione di crepe.

L'effetto terapeutico della procedura aumenta l'uso di moderne attrezzature sportive per la colonna vertebrale a casa. Si tratta di un allungamento orizzontale della colonna vertebrale, che riduce significativamente il trauma del tessuto estensibile.

Ecco esercizi di trazione esemplari per allungare schiena e colonna vertebrale:

• Alzati contro il muro, spingi le spalle, le natiche e i talloni verso di lei il più possibile. Fai un respiro lento, trattieni il respiro. Tirare la parte posteriore della testa. Tieni premuto per qualche secondo. Espirare e rilassare il corpo. Il numero di ripetizioni è 3-4.
• Tirare contro il muro, inspirare attraverso il naso. Trattenere il respiro, spostare le mani sul petto, quindi sollevarlo. Guarda l'esterno della mano mentre tira l'altra mano lungo il tronco. Tenere il pennello con le dita rivolte verso il lato orizzontalmente. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Rilassati e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
• Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa. Premi il mento sul petto, collega le gambe. Tirare in avanti il ​​tallone di una gamba e il calzino l'altra indietro. Senti il ​​corpo con una superficie orizzontale, rilassati. Ripeti la procedura per entrambi i piedi. Quindi colare leggermente la colonna vertebrale e piegare. Ripeti - 2-3 volte.
• Accetta la posizione per lo stretching sulla schiena. Metti le mani sotto il collo, collega le gambe. I calzini si tirano su te stesso fino a sentire la tensione nella schiena. Fai movimenti rapidi con i piedi ai lati, i talloni rimangono immobili.

Controindicazioni

Ci sono controindicazioni, in cui i muscoli tesi della schiena non seguono:

1. Non allungare per malattie come l'osteoporosi e l'artrite;
2. Con estrema cautela, fare stretching per l'osteocondrosi;
3. In una serie di controindicazioni - malattie cardiovascolari, in una lista speciale - trombosi;
4. Ascolta te stesso, consulta un medico se sei incinta;
5. Non eseguire per raffreddori e infezioni virali, durante il caldo;
6. Non esagerare durante l'allenamento.

Il mancato rispetto di queste regole porterà a serie complicazioni.

fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale a casa

Assicurati di includere negli esercizi di allenamento per allungare la schiena. I tuoi muscoli dovrebbero essere elastici e forti in modo che non ci sia pericolo di lesioni.

Esercizi per allungare la schiena

Il principale indice di invecchiamento - è flessibile, il cui componente principale è la mobilità della colonna vertebrale e ritorno. La tua mobilità e la tua postura dipendono dalle condizioni della colonna vertebrale e dei muscoli spinali.

Non solo per gli appassionati di sport e balli hanno bisogno di flessibilità e mobilità, ognuno deve seguire la flessibilità e di impegnarsi in stiramento della schiena.

E questo aiuterà i nostri esercizi per la flessibilità della schiena, che può essere eseguita a casa senza spendere un sacco di tempo e fatica.

Stretching per la colonna vertebrale

procedimento:sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, inclinare la testa in avanti. Quindi inizia lentamente ad allungare il petto sul pavimento. Respira in modalità normale, come ti senti a tuo agio.

Quando la testa è inclinata, il mento deve essere premuto fino alla base del collo: ciò rafforzerà la distorsione muscolare della schiena.

"Bisogna sentire il movimento di ciascuna delle sue vertebre" - così istruisce i suoi discepoli Margot McKinnon, direttore del famoso Centro di Pilates a Toronto.

"Questo esercizio allunga i muscoli paraspinali (muscoli della colonna vertebrale). Puoi sentire questo effetto nelle sensazioni dolorose dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio.

"Non è necessario per raggiungere le tue mani a dita dei piedi - non abbiamo obiettivi si trovano sul pavimento - e non abbiamo bisogno di molto tempo per sopportare un sacco di dolore nei muscoli. Quando senti lo stiramento dei legamenti e dei muscoli, torna alla posizione iniziale.

McKinnon consiglia di fare questo e altri esercizi di stretching ogni giorno, preferibilmente la sera, dopo una giornata pesante e impegnativa.

procedimento:in piedi a quattro zampe, alternativamente piegare e piegare la schiena.

Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione, non fare movimenti bruschi. Per un movimento, ci vogliono circa 3-4 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Gambe incrociate

procedimento:Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi saldamente premuti sul pavimento. Le mani si allungano lungo il tronco, con i palmi rivolti verso il basso. È importante respirare correttamente: inspirando ed espirando per circa 4 secondi.

Getta il ginocchio destro attraverso la gamba sinistra (posizione "dalla gamba ai piedi"). Inclinare leggermente i fianchi verso destra (letteralmente 5 cm) e puntare le ginocchia di entrambi i piedi verso sinistra.

"Non provare a toccare il pavimento con le ginocchia afferma Marla Eriksen, un istruttore di fitness e un rappresentante di CanFitPro. "Quando senti che è stata raggiunta l'ampiezza massima, vale la pena fermarsi."

Nel processo di movimento, la spalla destra può alzarsi leggermente - questo è naturale. Ma non è necessario inclinare la testa, tenerla dritta. Quindi gira la mano destra in modo che il palmo "guardi" verso l'alto e inizi a tirarlo in testa.

"Aprirà il tuo petto e allungherà perfettamente la colonna vertebrale dice Eriksen. Mantenere questa posizione per 1-3 minuti, quindi ripetere con l'altra gamba.

Giri della schiena in diverse direzioni su una sedia

procedimento:sedersi su una sedia, unire i piedi. Iniziare a girare la parte superiore del tronco verso sinistra in modo che anche le spalle girino verso il lato sinistro. Le mani possono aggrapparsi a una sedia, per mantenere l'equilibrio.

Fai una svolta con l'ampiezza più comoda per te. Sentirai un tratto dalla vita fino alle spalle. "Puoi sentire il caratteristico scricchiolio delle vertebre, ma è normale, non ti preoccupare.

Sono solo le articolazioni che funzionano afferma Larry Feldman, chiropratico e fondatore del centro medico di Toronto. Tenere in mano per 20 secondi (si tratta di circa 6 espirazioni respiratorie), quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio nella direzione opposta.

procedimento:mettiti dritto, gambe divaricate. Le dita del piede guardano verso l'esterno.

Tirati nello stomaco, stringi i glutei e fai gli squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia.

Alza il bacino, tagliando i muscoli (immagina che tu voglia fortemente andare in bagno in un modo piccolo, ma è necessario sopportare). Fai un respiro profondo, tieni la schiena dritta.

Quindi espira bruscamente e gira le spalle verso sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (inspira-espira 3 volte lentamente). Tornare alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio in un'altra direzione.

Esercizio "sirena"

procedimento:sedersi sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle un po 'a sinistra di te stesso. Tieni la caviglia sinistra con la mano sinistra. Alza la mano destra e fai un respiro profondo.

Inclina il braccio verso il lato sinistro sopra la testa, espira. Non appena senti la tensione e lo stiramento dei legamenti nel lato destro, fermati e rimani per 20-30 secondi.

Fai altre 2 volte da questo lato, quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

Pendenze in avanti

procedimento:sedersi sul pavimento, gambe raddrizzare. Per l'esercizio, è necessario un piccolo asciugamano o una cintura speciale per lo yoga. Fai un respiro profondo e allunga le braccia.

Espirare e iniziare a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare le gambe con lo stomaco. Prendi un asciugamano o una cintura, afferra i piedi e delicatamente tiralo su te stesso.

"Quando allunghi la colonna vertebrale, reggi il collo allo stesso livello di lui consiglia Eva Redpath, personal trainer e fondatrice di Body Conditioning by Dancers a Toronto. Ancora una volta, fai un respiro profondo e, mentre espiri, inclina il corpo più basso possibile.

Tenere premuto per un periodo di 30 secondi a 3 minuti. Fai come ti senti a tuo agio, solo aumentare gradualmente il tempo. "Allungati fino a sentire una leggera tensione. Non soffrire molto dolore. "

Si gira con i piedi

procedimento:Sdraiati sulla schiena e alza le gambe, piegandole in grembo. Metti le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

"Fai un respiro profondo, conta fino a quattro, espira lentamente, quindi gira le ginocchia verso destra e abbassati sul pavimento raccomanda Mark Crocker, fondatore di In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation in San Giovanni.

L'anca sinistra si alza, ma le spalle sono premute strettamente sul pavimento. "Fai l'esercizio con sentimento, con allineamento, senza fretta. Se ti sbrighi, non ci sarà alcun effetto. " Cerca di tenere le ginocchia unite, abbassandole il più in basso possibile.

Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio dall'altra parte. Fai questo stretching ogni giorno, almeno una volta per parte.

Allungando contro la parete

procedimento:stare vicino al muro, il coccige, le scapole e la testa dovrebbero essere premuti contro la superficie della parete. Le mani si alzano, i palmi verso l'esterno, li piegano ai gomiti in modo che i pennelli siano all'altezza delle spalle.

Inizia lentamente a sollevare le mani, senza strappare il muro. Allevali al limite massimo, ma ricorda che il tuo corpo non deve staccarsi dal muro.

"Concentrati sull'esercizio, non correre, cerca di alzare le mani più in alto possibile dice Scott Tate, un kinesiologo certificato di Toronto e un portavoce dell'Ontario Kinesiology Association. Quindi torna alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio 8-12 volte (se hai dolore alle spalle, poi fai 3-5 volte, non più). "Non è così facile come potrebbe sembrare in un primo momento dice Tate. Sentirai come i muscoli del petto, delle spalle, della schiena saranno allungati.

Back Sitting Turns

procedimento:Il segreto di questo esercizio, secondo Jay Blanik, il famoso allenatore di fitness e autore di best-seller "Flessibilità totale è necessario allungare delicatamente la colonna vertebrale senza ricorrere a la forza. Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta, raddrizza le gambe.

Quindi piega la gamba destra nel ginocchio e gettala attraverso la coscia sinistra. Anche la gamba sinistra si piega, metti il ​​tallone sotto la coscia destra. Se è troppo difficile per te, tieni la gamba sinistra dritta. Metti il ​​gomito sinistro sul ginocchio destro, dall'esterno, e premi leggermente verso il basso su te stesso, fino a sentire tensione nei muscoli.

La mano destra dovrebbe essere leggermente girata, girare la testa a destra. Mantenere questa posizione per 30 secondi, respirare in modo fluido e profondo, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio dall'altra parte. "Non voltare le spalle in direzioni diverse, ma allungarle, sviluppare muscoli consiglia Blanik.

fonte: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Vuoi sbarazzarti del mal di schiena? Esegui regolarmente esercizi per allungare la colonna vertebrale

Ciao cari lettori del blog di Alexey Shevchenko "Healthy way of life". Nel mondo, non c'è un solo adulto che non incontri occasionalmente attacchi di dolore lancinante alla schiena.

E naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra una vera macchina per la tortura, non voglio nemmeno pensare ad alcun esercizio.

Ma nella stragrande maggioranza dei casi sono gli esercizi che sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più consapevoli decidono come prenderle adeguatamente per evitare il ripetersi.

Esaminano attentamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli dai formatori di centri fitness e specialisti medici ginnastica, ma ancora molto spesso trascurare un elemento così importante e assolutamente necessario per la salute dell'elemento posteriore come esercizi per lo stretching la spina dorsale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

L'esercizio per lo stretching è spesso ignorato, in quanto sono leggermente diversi dai soliti esercizi.

Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali perché quando si estende, quasi nessun movimento si verifica.

Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Gli esercizi di stretching regolari aiutano a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutano a diffondere i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

Gli esercizi per lo stretching dovrebbero essere eseguiti all'inizio di un singolo complesso di ginnastica terapeutica, subito dopo il riscaldamento.

Preparano bene le spalle per ulteriori lavori. Inoltre, lo stretching può essere fatto e come un complesso indipendente.

Ma ancora, prima di iniziare lo stretching, è necessario riscaldarsi correttamente.

Regole di stretching

Nonostante il fatto che quasi tutti gli esercizi di stretching siano esercizi statici, è necessario riscaldarsi bene prima di essere eseguiti.

Se li esegui senza preparazione, puoi subire lesioni gravi o micro-traumi, che non sono meno pericolosi, dal momento che portano ad uno sviluppo graduale dell'infiammazione nei muscoli e nei legamenti danneggiati.

Quando fai gli esercizi, devi osservare le seguenti regole:

• Fai esercizi lentamente e con attenzione.
• Non portare mai l'esercizio alla soglia del dolore.
• Tieni il tratto per 10-20 secondi.
• Non trattenere il respiro. Profonda e ritmicamente respira in qualsiasi posizione. Se la respirazione viene interrotta, è necessario rilassare la tensione.
• In un complesso giornaliero includono diversi tipi di esercizi.

Non è necessario l'equipaggiamento speciale per tirare a casa. Ma se hai complessi di sport a casa, allora puoi includere nel complesso appeso al bar o al muro svedese.

Nota importante

Se decidi di fare esercizi di stretching e di sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale dopo che ci sono dei dolori alla schiena, devi prima consultare un medico.

Se hai una diagnosi di ernia intervertebrale, osteocondrosi o ci sono altre malattie della schiena, assicurati consultare il proprio medico prima di includere eventuali nuovi esercizi di stretching nel complesso quotidiano la spina dorsale.

Quali esercizi sono i più efficaci?

Per lo stretching quotidiano, è meglio scegliere gli esercizi più facili e facili. Non hanno bisogno di riscaldarsi molto a lungo e praticamente non rappresentano un rischio di lesioni. Ci sono molti di questi esercizi.

Siediti sul pavimento, le gambe divaricate. Piega la testa, quindi piegati lentamente in avanti, allungando le braccia tese. Respirare profondamente e liberamente.

Questo esercizio molto semplice allunga bene tutti i muscoli intorno alla spina dorsale (muscoli paraspinali) e studia anche i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei polpacci.

In nessun caso l'esercizio dovrebbe essere doloroso. Una volta che provi disagio, devi smettere di andare avanti e fissare la posa.

1. Stretching nella posa di un gatto (cammello) .Questo esercizio è talvolta chiamato "posa di un gatto e talvolta "la posa di un cammello".

   Stai a quattro zampe. Piega lentamente la schiena su e giù. Ripeti 5-6 volte.

   Questo esercizio studia perfettamente tutte e tre le parti della colonna vertebrale: lombare, toracica e cervicale.

2. Una svolta con le gambe incrociate. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le mani distese con le palme delle mani in alto. Respirare dolcemente e con calma. Posiziona il piede destro sulla sinistra e inclina lentamente i fianchi verso sinistra.

   Dovresti sentire una piacevole attrazione nel corpo. Non cercare di toccare le ginocchia del pavimento. Appena compare il disagio, ferma la pendenza.

   Quando si esegue l'esercizio, è consentito strappare leggermente le spalle dal pavimento. Risolvi la posa per 30-60 secondi.

   Ripeti la rotazione a sinistra e a destra.

3. Allungamento della vita. Sedersi su una sedia, appoggiare i piedi sul pavimento, muovere le ginocchia. Girare la parte superiore del tronco. Quando fai l'esercizio, puoi aiutare te stesso tenendoli per la sedia. Durante la torsione nella parte posteriore può essere sentito un piccolo clic - non è spaventoso.

   Lo scorrimento deve essere eseguito solo nella misura in cui non provoca disagio. Nessun dolore, nessun ritardo della respirazione non dovrebbe essere.

   Correggere la posa per 20 secondi, quindi seguire l'esercizio, girando dall'altra parte.

4. Tornando allo squat. Metti i piedi più larghi delle tue spalle, distendendo i piedi verso l'esterno. Stringere fianchi e glutei e cercare di sedersi in modo che le ginocchia formino un angolo retto, e le cosce siano parallele al pavimento. Le mani riposano sulle ginocchia. Tirare il bacino in avanti e verso l'alto. Girare le spalle a sinistra e fissare la posa per 20 secondi.

   Raddrizza e stai dritto. Quindi ripeti l'esercizio girando a destra.

5. Stretch "sirena". Sedetevi sul pavimento, piegando le ginocchia. Piegati e siediti in modo che le ginocchia siano a sinistra. Afferra la tua mano sinistra con le caviglie. Solleva il braccio destro allungato. Tirare il rivestimento a sinistra. Mantieni la posa per 30 secondi. Ripeti l'esercizio nella direzione opposta.
6. Allungando in avanti Siediti sul pavimento, allungando le gambe di fronte a te. Prendi un nastro da yoga o un asciugamano normale e mettilo in piedi, come mostrato nella foto.

   Piegati lentamente fino alle ginocchia, aiutandoti con un asciugamano. Inclina il più avanti possibile (non dovrebbe esserci dolore) e fissa la posa per 30 secondi.

   Raddrizza.

   Questo esercizio può essere ripetuto molte volte, e con ogni prestazione ti sposterai un po 'di più.

   In nessun caso non forzare le pendenze e non cercare di eseguire la "piega". Questo dovrebbe accadere da solo e senza il minimo dolore.

7. Stretching vicino al muro. Stare dritto, con la schiena contro il muro. Premi i gomiti piegati verso i gomiti contro il muro, aprendo i palmi verso l'esterno. Raddrizza lentamente le mani verso l'alto, senza strapparle dal muro.

   Ripeti questo movimento 10-12 volte.

Nonostante la sua semplicità, questi esercizi possono alleviare in modo significativo il mal di schiena e addirittura eliminarlo completamente.

Quindi, cari lettori, se avete amici che hanno un mal di schiena, potete condividere un link a questo articolo con loro.

E in conclusione propongo di vedere un piccolo video che mostra come questi e simili esercizi dovrebbero essere eseguiti.

fonte: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Esercizi per allungare la schiena e la spina dorsale a casa con l'osteocondrosi

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale consentiranno di mantenere una postura bella di una schiena sana ed eliminare possibili disturbi della colonna vertebrale nelle regioni cervicale, toracica e lombare.

La colonna vertebrale svolge un ruolo molto importante: è responsabile della funzione muscolo-scheletrica, influisce sulle prestazioni di tutti gli organi e sistemi interni.

Allo stesso tempo, durante la sua esistenza, un carico molto alto si verifica durante la vita, che è irto di varie anomalie e malattie (osteocondrosi, scoliosi, ecc.).

Allungare la colonna vertebrale a casa ti permetterà di correggere la sua curvatura durante il periodo di riabilitazione, eliminando i sintomi spiacevoli nell'area posteriore dopo una dura giornata di lavoro.

Se fai esercizio quotidiano al mattino o alla sera per allungare la colonna vertebrale, puoi ottenere risultati perfetti schiena piatta, eliminare il dolore al petto o al collo, rafforzare la colonna vertebrale e raggiungere la sua flessibilità.

La cosa principale nell'eseguire gli elementi sullo stiramento della colonna vertebrale è di farli tutti gradualmente, evitando movimenti improvvisi. È inaccettabile durante gli esercizi provare dolore, disagio.

Tutto dovrebbe essere liscio, gradualmente, in modo da non causare lesioni alle vertebre.

Situazioni in cui le lezioni non sono raccomandate

Nonostante il fatto che tutti gli esercizi per lo stretching della colonna vertebrale a casa vengono eseguiti esclusivamente a fini terapeutici e preventivi, vi sono numerosi casi in cui è inammissibile il coinvolgimento medicare. In particolare, tale ginnastica è controindicata in tali malattie (in una forma trascurata), come:

• l'osteoporosi;
• lombalgia;
• l'artrite;
• scoliosi.

Se ci sono ferite alla schiena, è necessario consultare uno specialista prima di iniziare la formazione. Probabilmente, il tratto posteriore dovrà essere eseguito sotto la supervisione di un medico.

Controindicazioni all'esecuzione di esercizi sono malattie del sistema cardiovascolare (ipertensione, angina pectoris).

Durante l'allenamento fisico verrà inevitabilmente creato un carico maggiore sul sistema cardio, che può aumentare la contrazione muscolare cardiaca e portare allo sviluppo di aritmia, tachicardia e aggravare la corrente la malattia. Quando la trombosi esegue esercizi per allungare la colonna vertebrale è anche proibito.

L'allenamento fisico durante la gestazione fetale è controindicato, dal momento che tutti sono eseguiti a stomaco o in posizione discendente, e questo creerà una pressione sul feto.

Se la gravidanza è normale, per eliminare il dolore alla schiena e ridurre il carico sulla colonna vertebrale viene mostrato un insieme di esercizi eseguiti sulla palla per il fitness.

Qualsiasi malattia durante una esacerbazione, infezione virale respiratoria acuta, influenza, la presenza di infezioni sono una controindicazione, perché il corpo in questo momento ha bisogno di riposo e riposo a letto, altrimenti il ​​rischio di sviluppare vari complicazioni. Per non rischiare la salute, è meglio consultare un medico alla vigilia delle lezioni e condurre un esame completo del corpo, se ci sono ragioni.

Allungamento della schiena in caso di malattia

L'osteocondrosi è una malattia rilevata nel 70% delle persone.

Il trattamento di questa malattia dovrebbe essere completo, con l'uso di farmaci, rimedi popolari e allenamento fisico terapeutico.

Allungando la colonna vertebrale con osteocondrosi si favorirà l'allungamento della fibra muscolare, che è danneggiata dallo sviluppo della malattia.

Grazie allo stretching, i processi metabolici sono normalizzati, il flusso sanguigno migliora e aumenta la spaziatura tra le vertebre.

Allungare la schiena con osteocondrosi aiuterà ad alleviare la tensione e ad abbassare la pressione sul disco intervertebrale.

Grazie alle attività quotidiane, puoi eliminare il fastidioso dolore acuto che spesso si verifica con l'osteocondrosi, normalizzare la respirazione, eliminare le vertigini e in generale rafforzare la schiena.

Se non c'è osteocondrosi, allora tale ginnastica è un ottimo modo per prevenirlo.

Ciò è particolarmente vero per coloro che, con le loro attività, sperimentano un aumento dello stress sulla colonna vertebrale (lavorando al computer, guidando una macchina, lavorando a una macchina, ecc.).

Con l'osteocondrosi, è possibile eseguire esercizi a casa o sotto la supervisione di uno specialista. Se i fondi lo consentono, si consiglia di acquistare un simulatore speciale, con il quale è possibile allungare la colonna vertebrale uniformemente, gradualmente e in modo uniforme.

Per mancanza di tale possibilità, sono adatti i mezzi convenzionali di convenienza: una tavola, un divano o un letto. L'esercizio consiste nel fissare le gambe in alto e lo stretching a causa del loro stesso peso.

Questo elemento non è facile, e eseguirlo con una persona con una preparazione fisica scadente sarà un po 'difficile, quindi è meglio provare un altro metodo.

Lo stretching della colonna vertebrale è possibile con l'aiuto di una barra orizzontale. Per fare questo, è necessario saltare, aggrapparsi alla barra trasversale della barra orizzontale e appendere il più possibile con le mani. Ogni giorno, il numero di approcci e il tempo dovrebbero essere aumentati.

Sulla barra puoi eseguire altri elementi per allungare la colonna vertebrale, che ti permetterà di sviluppare flessibilità, rafforzare la schiena, migliorare la postura, liberarsi della curvatura e persino aiutare a crescere di alcuni centimetri se l'età della persona è inferiore a 20-24 anni.

Il modo più semplice e più piacevole per aiutare a migliorare il sistema muscolo-scheletrico è il nuoto.

A differenza di altri metodi che sono piuttosto difficili da eseguire, il nuoto è consigliato a tutti, indipendentemente dall'età, dalla forma fisica e dalla presenza di peso in eccesso.

Visite regolari alla piscina aiuteranno a rilassare la spina dorsale, migliorare la postura e il benessere in generale.

Tecnica completa per la prevenzione delle malattie

Il dolore dopo una giornata di lavoro nell'area posteriore è familiare a molte persone. Il più delle volte è rimuoverlo usando vari unguenti o gel, il che è fondamentalmente sbagliato.

Dopo tutto, la deformazione delle vertebre non viene eliminata, ma vengono rimossi solo i sintomi, che sono caratterizzati da un rapido ritorno dopo la fine del farmaco o dall'esecuzione delle mansioni lavorative.

Solo lo stretching mattutino mattutino per la colonna vertebrale aiuterà ad eliminare la causa alla radice di sintomi spiacevoli e ad impedire la sua comparsa in futuro.

Quindi, se non ci sono controindicazioni (febbre, gravidanza, malattia nella fase di esacerbazione), allora è possibile eseguire esercizi di stretching sulla colonna vertebrale.

Ginnastica per la regione lombare

1. 1 È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento, allontanandoli con la larghezza delle spalle. In questa posizione, è necessario inspirare digitando un pieno petto d'aria ed espirare trattenendo il respiro per 7 secondi. Il numero di approcci è 5-10 volte.
2. 2Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di una barra orizzontale, a cui devi salire, aggrapparti alla barra e appenderti. All'inizio è bello avere un partner sull'assicurazione che aiuterà e sosterrà. L'attaccatura sulla traversa richiede circa 60 secondi. In totale per 1 volta è necessario fare non meno di 4 approcci.
3. 3 È necessario sdraiarsi sullo stomaco, allungare le braccia lungo il corpo e provare ad alzare sia la testa che le gambe, fissandole in questa posizione per alcuni secondi.
4. È anche utile eseguire un esercizio chiamato lumaca. Per eseguirlo, è necessario sdraiarsi sullo stomaco, appoggiare le mani sul pavimento e cercare di raggiungere la punta delle dita dei piedi con la punta delle dita.
5. 5 Per sviluppare la muscolatura della schiena è possibile sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, afferrare le braccia e tirarle allo stomaco.

Rafforzare le parti cervicali e toraciche

Per rafforzare la colonna vertebrale cervicale e la necessità toracica di stare in piedi dritto, le gambe sulla larghezza delle spalle e prova a girare la testa il più indietro possibile, fissando il corpo in questa posizione per diversi secondi. È necessario eseguire alternativamente dal lato destro e sinistro.

Le inclinazioni della testa in avanti e indietro, da un lato all'altro, contribuiranno a rafforzare la colonna cervicale e ad allungarla, alleviando la sensazione di rigidità e costrizione in questa parte del corpo.

Lavora con l'uso del carico

Allungare la colonna vertebrale a casa è possibile con l'uso del carico. Per fare questo, è necessario cucire una cintura speciale con corde resistenti su entrambi i lati, che sarà attaccata ai pesi.

Successivamente, è necessario sdraiarsi sul letto nella cintura e attaccare ad esso un carico che penderà dal letto e aumentare la tensione.

Il peso del carico, la cui massa deve essere di almeno 2 kg, dovrebbe essere lo stesso su entrambi i lati.

Per fare questo, sdraiati sul tappeto, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa e in questa posizione fai inclinazioni in avanti. In totale è necessario eseguire almeno 5 approcci.

Seduti al computer, puoi distrarti brevemente, allungare le braccia in avanti, fissarle alla serratura e rimanere per 10 secondi.

Questo allevia la tensione dalla colonna vertebrale cervicale e toracica. È possibile eseguire l'esercizio in piedi, allungando le mani il più possibile.

In alternativa, puoi mettere le mani sulle spalle o metterle dietro la testa, riportando le spalle indietro fino alla battuta.

L'esercizio regolare di esercizi fisici, per i quali un giorno non sarà trascorso più di 15 minuti, manterrà la spina dorsale sana fino alla vecchiaia.

fonte: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Stretching per la schiena: esercizi di base

La nostra schiena è progettata per il movimento costante, e le limitazioni in questo portano al dolore e rigidità nei muscoli. Tutti, indipendentemente dall'età e dal sesso, possono trarre beneficio eseguendo esercizi di stretching per la schiena e la colonna vertebrale, che sono riportati nell'articolo.

Consigli generali per ridurre il mal di schiena

Lo stretching per la schiena per i principianti richiede determinate condizioni. Cosa devi considerare:

• Vestiti comodi che non trattengono il traffico.
• Il processo dovrebbe essere indolore; non è necessario ruotare il corpo in posizioni difficili.
• Fai tutti gli esercizi lentamente, evitando di saltare e di fare lo squat giusto.
• La superficie deve essere pulita e piana, con uno spazio libero sufficiente per muoversi.
• Le posizioni di mantenimento possono essere da 10 a 30 secondi, per ammorbidire articolazioni e muscoli. Lo stretching per la schiena viene eseguito regolarmente, con la prima volta non ci sarà sollievo. Di norma, per un risultato tangibile, è necessario eseguire il complesso 5-6 volte.

In presenza di dolore alla schiena o al collo, è meglio consultare un medico o un fisioterapista per discutere se un determinato insieme di esercizi dovrebbe essere fatto.

Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, che viene eseguito regolarmente, può aiutare a mantenere i muscoli flessibili, prevenire tensioni e fastidi alla schiena. La ginnastica per principianti è elementare e può essere eseguita a casa o al lavoro senza spendere soldi per palestre e fitness club.

Esercizio 1. Cat Pose

Con questo esercizio, lo stretching della schiena e della cresta è ben fatto. Una posa viene presa in grembo, le mani davanti ai palmi sul pavimento. Le dita dovrebbero essere nella direzione opposta rispetto al corpo. Abbassare lentamente la testa verso il basso e sollevare la cresta verso l'alto, inarcando la colonna vertebrale e allungando.

Se ci sono lesioni al collo, prima di eseguire un esercizio per allungare la schiena e la colonna vertebrale è necessario parlare con il medico se è possibile eseguire tale ginnastica.

Se ci sono soliti dolori al collo, è necessario assicurarsi che la posizione del corpo accettata a livello del busto, non è necessario piegare il mento verso il basso. Inoltre, se ci sono difficoltà nell'arrotondare la parte superiore della schiena, qualcuno avrà bisogno di aiuto.

Lascia che qualcuno metta la mano tra le scapole mentre la colonna vertebrale si piega.

Esercizio 2. Reincarnazione da un gatto a un cane

Esegui l'esercizio nella posa di un gatto sulle mani e sulle ginocchia con una colonna vertebrale arrotondata, i palmi sono posizionati sul pavimento, la direzione delle dita - lontano dal corpo.

Lentamente la schiena si allinea, il look è diretto verso l'alto, è mantenuto per cinque secondi ed è occupato nuovamente dalla posa del gatto.

Così, si ottiene una debole tensione del tessuto muscolare, si facilita il dolore nella zona lombare e si aumenta la flessibilità.

Esercizio 3. "Coccodrillo"

Per rendere questa postura, è necessario prendere una posizione sdraiata sullo stomaco. I gomiti si piegano e mettono le mani sul pavimento all'altezza delle ascelle. Dopo questo, l'accento è posto sulla parte toracica del corpo e la sua elevazione.

La posizione del "coccodrillo" è adatta per coloro che sono anche impegnati nella ginnastica respiratoria. Con questa pratica, si riduce il senso di ansia oltre a allungare la schiena.

Esercizio 4. "Hero"

È necessario sedersi in modo che le gambe siano piegate sulle ginocchia e sui polpacci, i piedi si trovino su ciascun lato e le piante dei piedi siano rivolte verso l'alto. Le dita dei piedi dovrebbero toccare il corpo o essere il più vicino possibile.

Le mani sono in ginocchio. Il tempo massimo è mantenuto. In questa posizione, puoi guardare la TV e unire l'utile al dilettevole.

Nel processo, la distorsione lombare si estende, la fatica delle gambe viene rimossa dopo una giornata impegnativa.

Stretching per la schiena. Metodi universali

Ci sono una serie di esercizi che vengono mostrati a tutti senza eccezioni. Possono essere fatti per alleviare la fatica e le sensazioni dolorose alla schiena. E per mantenere un tono generale, sono utili a persone di ogni età ..

Esercizio 1. Torcere con le cosce

Questa carica fa girare la metà inferiore del corpo nella direzione opposta alla metà superiore del corpo, tirando e livellando la cresta. Disteso sul dorso, il ginocchio sinistro si piega verso l'alto e si sposta sul lato destro.

Le mani giacciono piatte, senza alzare lo sguardo dal pavimento, la testa guarda verso l'alto o nella direzione opposta per una migliore tensione. Pertanto, il corpo gira lentamente in direzioni diverse con un ritardo di 10 secondi.

I muscoli addominali sono tesi per sostenere la schiena.

Esercizio 2. Usa la palla per il fitness

Un'enfasi è posta sullo stomaco e il bacino sulla palla in modo tale che non vi sia alcuna tensione inutile.

Le mani sulla parte posteriore della testa, la testa si estende verso l'alto, che promuove la deflessione della colonna vertebrale e l'allungamento del tronco.

La palla fornisce ulteriore supporto e aiuta la colonna vertebrale ad incurvarsi naturalmente.

Esercizio 3. Allungamento posteriore con giri

Questa ginnastica aiuta a rilassare non solo la schiena, ma anche i fianchi.

Posa sulla schiena, le gambe unite, le ginocchia si alzano in modo che il bacino sia perpendicolare al suolo e gli stinchi in parallelo, le mani ai lati.

Con un angolo di 90 gradi, puoi spingere delicatamente le ginocchia verso il petto per un maggiore allungamento. Puoi anche inclinare le gambe verso destra, poi verso sinistra, mantenendo la posizione - i fianchi vengono premuti sul pavimento.

Esercizio 4. Twist dorsale

Posizione seduta sul pavimento, gambe allungate in avanti. Torso ruota la parte superiore nella zona della cintura del corpo in entrambe le direzioni, allungando la schiena.

Puoi avere un ginocchio piegato all'altezza del ginocchio per l'altro e, appoggiando il gomito sul ginocchio, ruotare il tronco. Frozen in questa posizione per venti secondi e ripetere in entrambe le direzioni.

Se il tratto è fatto a sinistra, dovresti provare a guardare attraverso la spalla sinistra.

Esercizio 5. Turni superiori

Eseguendo questo allungamento, coinvolgere i muscoli della regione superiore della schiena. La respirazione deve essere profonda. I movimenti sono eseguiti ritmicamente, ma senza molta fretta.

Esercizio 6. Posa "Stampa"

Per il prossimo riscaldamento, hai bisogno di una buona flessibilità, se hai un infortunio alla schiena, è meglio rimandarlo. Tuttavia, per coloro che sono in buone condizioni, lo stretching verrà eseguito per la parte posteriore della parte inferiore mentre si rafforzano i muscoli addominali.

Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate. Piegare lentamente le gambe, finché il bacino non è quasi verticale rispetto al terreno con le gambe rivolte verso l'esterno. Le gambe sono tenute insieme, lasciando lo spazio tra le gambe e i fianchi.

Dopo questo, gli avambracci si muovono attraverso il foro tra le cosce, è necessario infilarli sotto i polpacci e allungare la mano per afferrare la caviglia.

Questa posizione è mantenuta per almeno 20 secondi in uno stato di salute confortevole.

Stretching per la schiena sul posto di lavoro

Con il lavoro sedentario, quando devi stare al computer tutto il giorno o solo a un tavolo, la maggior parte della colonna vertebrale soffre.

Alla sera una persona avverte dolore e pesantezza in tutta la schiena e nella sezione cervicale.

Per evitare questo, di volta in volta vale la pena fare semplici esercizi direttamente sul posto di lavoro.

Esercizio 1. Torsione di seduta

Un riscaldamento è fatto senza alzarsi dalla sedia. Seduto ad un angolo di 90 gradi con una schiena dritta. Facendo rotazioni lente da un tronco in entrambe le parti, è necessario guardare, se la tensione sui lati è osservata.

Quando si gira, usare lo stomaco, la schiena e le spalle, tutto in una direzione.

Dopo che il corpo è stato ruotato in una direzione, mantenere la pausa per 15-20 secondi, quindi prendere la posizione originale e girare nell'altra direzione.

Senza fanatismo! Non devi girare troppo veloce o girare molto lontano. Per approfondire la torsione, puoi mettere una mano sul ginocchio opposto e allontanarla delicatamente. Quando il corpo è scostato verso sinistra, la mano dovrebbe trovarsi sul bordo esterno del ginocchio sinistro.

Quando si gira a sinistra, si dovrebbe cercare di guardare a sinistra sulla spalla, e viceversa. Puoi aiutare te stesso con le mani, afferrando i lati della sedia (se sono disponibili).

Esercizio 2. Scorrimento dei giunti della spalla

Questo può essere fatto per strada, in città, in auto o sotto la doccia. Le spalle vengono fatte scorrere all'indietro 10-15 volte. Dopo aver riposato, ripetere nella direzione opposta.

Si ripete almeno cinque volte in entrambe le direzioni. Allo stesso tempo la vista è diretta in avanti, non c'è bisogno di affaticare i muscoli del collo.

Esercizio 3. obnimashki

Entrambe le mani afferrano il corpo nell'area del petto. Nella posizione di "abbraccio" è necessario stare almeno dieci secondi, inspirare ed espirare per alleviare la tensione dal corpo.

Esercizio 4. Abbracci di gambe

Gli "abbracci delle gambe" sono prodotti. Impasta la schiena, il collo e le spalle. Posizione seduta sul bordo della sedia (senza ruote), piedi sul pavimento. Le pendenze vengono fatte alle gambe in modo tale che il petto tocchi la parte inferiore della gamba.

Le mani lasciarono cadere, come se fossero morte. Dopo, sentendosi rilassati, metti le braccia attorno alle tue gambe, afferrando il braccio opposto dietro l'avambraccio o il gomito.

Dura almeno 10 secondi e si ripete almeno due volte.

Esercizio 5. le piste

Quando si eseguono gli esercizi sulle pendenze, la parte dell'anca è più coinvolta della schiena. L'intera colonna vertebrale è tesa dal collo al coccige.

Piegarsi, senza piegare le ginocchia, è necessario raggiungere il più lontano possibile le dita dei piedi.

Un'altra opzione - con i piedi piegati per toccare le dita e raddrizzare lentamente le ginocchia senza togliere le mani.

Devi tenere duro per dieci secondi e fare il movimento cinque volte.

Esercizio 6. Allungando l'avambraccio e la spalla

Senza alzarsi dalla sedia, la mano opposta viene presa e si sposta sull'altro lato del corpo. È necessario provare allo stesso tempo a premere la mano più vicino al corpo e sentire la tensione. Tieni il tratto per 10-15 secondi. In entrambe le direzioni cinque volte.

Esercizio 7. Per la parte superiore della schiena

Sedendo con la schiena dritta, allunga le braccia in parallelo.

Stringi i palmi delle mani e stendi un po 'in avanti, come se avessi bisogno di saltare in acqua, la testa e il collo sono rilassati allo stesso tempo.

Rimani in piedi per trenta secondi. Riporta il busto in posizione seduta con le mani alzate su ciascun lato, ripeti cinque volte.

Esercizio 8. squat

Gli squat giusti rendono il corsetto più forte. Per fare questo, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, mantenere la schiena dritta e con un angolo di 90 gradi piegare le ginocchia.

Come fare pagare per le persone pigre

Per coloro che non vogliono sforzarsi, ci sono molti assistenti e dispositivi.

Un simulatore stretch-back dà rilassamento e sollievo dal dolore nei muscoli della schiena e del collo.

Tali invenzioni aiutano a ripristinare la postura corretta, la forma della colonna vertebrale, alleviare la fatica.

I simulatori sono semplici, compatti e, se utilizzati correttamente, non hanno controindicazioni. Le lezioni impiegano da cinque a dieci minuti al giorno, con l'uso regolare della spina del corsetto del muscolo ben allenato, aumenta la flessibilità e allevia la tensione.

fonte: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya