Ginnastica per la schiena: complessa

Benessere per i muscoli della schiena e dei suoi tipi

Salute della schiena e delle articolazioni »Varie

Ginnastica per la schiena - questo è esattamente il modo in cui si prevengono le malattie della colonna vertebrale e, se sono presenti, riducono il dolore e la progressione.

Sfortunatamente, molte persone trascurano questo metodo di terapia e lo fanno assolutamente invano.

Dopotutto, solo sessioni regolari di allenamento fisico curativo e preventivo saranno in grado di rafforzare i muscoli della schiena, che diventeranno un'eccellente protezione e supporto per la colonna vertebrale.

Tutti possono scegliere gli esercizi adatti per se stessi ed eseguirli da soli a casa. Per una schiena sana, solo 15-20 minuti al giorno di esercizio, ma regolare.

I principali tipi di ginnastica per la schiena

Ci sono più di 30 varietà di esercizi ginnici per la schiena. Alcuni sono progettati per la correzione della postura, per la correzione della scoliosi, per il dolore in osteocondrosi, mentre altri - per la salute generale e rafforzare i muscoli della schiena. Possono essere tutti divisi in 3 grandi gruppi:

1. Ginnastica con elementi di danza. Ad esempio, step-aerobics, ginnastica moderna, shaping. Tali occupazioni sono particolarmente popolari tra le donne.
2. Esercizi mirati allo sviluppo di una particolare funzione o parte del corpo. Ad esempio, fitness, ginnastica atletica, callanetics, esercizi di respirazione. È importante sottolineare che i principali metodi di ginnastica sanitaria per la colonna vertebrale sono legati a questo gruppo.
3. Questo gruppo di esercizi ginnici è basato su insegnamenti orientali popolari. Hanno una propria filosofia e, oltre alla componente fisica, usano lo spirituale. Ad esempio, yoga, qigong, wushu, tibetano, ginnastica cinese, ecc.

Step aerobics è utile non solo per la salute, ma per la figura

Una persona sana per la prevenzione può scegliere gli esercizi per se stessa da qualsiasi gruppo, ma è necessario tenere conto del livello di allenamento fisico richiesto per una particolare tecnica. Un paziente con patologia spinale deve necessariamente consultare uno specialista per quanto riguarda gli esercizi selezionati.

Regole e raccomandazioni generali

La ginnastica terapeutica per la schiena comporta il seguire determinate raccomandazioni e regole che ti consentiranno di trarre il massimo beneficio dagli esercizi e prevenire la traumatizzazione:

• durante le lezioni non dovrebbe esserci dolore alla schiena, se questo accade, allora è necessario ridurre il carico o interrompere completamente la ginnastica;
• È impossibile eseguire la terapia fisica nel periodo di esacerbazione della patologia della colonna vertebrale e la presenza della sindrome acuta del dolore;
• È necessario cercare di non eseguire movimenti bruschi e bruschi, tutti gli esercizi dovrebbero essere regolari;
• le classi dovrebbero essere regolari, altrimenti la loro efficacia non si manifesterà;
• È vietato usare qualsiasi antidolorifico prima degli esercizi, altrimenti non si può provare dolore e farsi male;
• Prima del complesso di base degli esercizi, devi sempre fare diversi esercizi per riscaldare e allungare i muscoli di tutto il corpo - questo ti salverà dalle ferite;
• dopo aver caricato, non dovresti mai cadere, ma solo stanco leggero.

Seguendo queste semplici regole, puoi rafforzare i tuoi muscoli e liberarti dal dolore alla schiena o dal rischio che si verifichi in futuro.

Una serie approssimativa di esercizi per il miglioramento della salute

La ginnastica per i muscoli della schiena è molto varia. Ci sono molti esercizi per la colonna cervicale, toracica e lombare. Di seguito diamo solo un esemplare complesso di benessere che ti aiuterà a rimanere tonico ogni giorno ed evitare il mal di schiena:

• La testa si inclina verso destra e sinistra, avanti e indietro. Ripeti 10 volte in ogni direzione.
• Movimenti circolari nella colonna cervicale. Ripeti 10 volte in ogni direzione.
• Inclinate la testa con resistenza (mentre provate a inclinare la testa in qualche direzione, resistiamo al movimento a mano). Ripeti 10 volte per ogni tipo di pendenza.
• Mani sulla cintura, alza le spalle e rimani in questa posizione per 10 secondi. Quindi abbassare gradualmente, ripetere 10 volte.
• Ci sediamo su una sedia, senza toccare la parte posteriore, le mani sono ripiegate nella serratura sulla parte posteriore della testa. Per inalazione, pieghiamo le spalle all'indietro e gettiamo la testa all'indietro, e durante l'espirazione circondiamo la spina dorsale e abbassiamo la testa al petto. Ripeti 10 volte.
• Ci sdraiamo sul pavimento a faccia in giù, braccia e gambe allungate lungo l'asse del corpo. Eseguiamo l'esercizio "barca". Sull'inalazione si strappano gli arti dal pavimento di 15-20 cm, si gira indietro la testa. Rimaniamo in questa posizione per alcuni secondi, poi scendiamo senza problemi. Ripeti 10 volte.
• I. n. A quattro zampe All'ispirazione giriamo intorno alla parte posteriore e abbassiamo la testa, sull'espirazione ci pieghiamo nella spina dorsale e gettiamo indietro la testa. Ripeti 1 volta.
• I. n. Steso sullo stomaco. Sulla lacrima inalare fuori dalla parte superiore del corpo dal pavimento e pendente da lato, flette schiena e inclina la testa all'indietro. All'esazione lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Complesso di esercizi per la salute della schiena

Qigong

Questo tipo di ginnastica appartiene al terzo gruppo e si basa su antichi insegnamenti cinesi.

Al centro di questi esercizi per la colonna vertebrale è punti energetici attivazione corrette del corpo umano, così da formare flussi di energia di guarigione.

C'è una sequenza speciale di tali esercizi. Ti permettono di ottenere la giusta forma del corpo, che "include" i flussi di energia nel corpo.

Tutti gli elementi del qigong sono la giusta alternanza di rilassamento e tensione dei gruppi muscolari. A prima vista, è piuttosto semplice, ma in pratica è lontano dal caso. Per padroneggiare completamente la tecnica del Qigong, ci vorranno diversi anni. Ma in cambio puoi ottenere:

• incredibile flessibilità nelle articolazioni;
• recupero completo di tutte le strutture del sistema muscolo-scheletrico;
• completa libertà di movimento;
• postura bella e corretta;
• miglioramento generale dell'organismo;
• aumentare l'energia vitale e la forza;
• miglioramento dell'afflusso di sangue a tutti gli organi vitali;
• la capacità di controllare il tuo corpo in tutte le situazioni.

Per iniziare la pratica del Qigong, non è necessario pre-potenziare l'allenamento, perché tutti gli elementi della ginnastica vengono introdotti gradualmente. Inoltre non ci sono limiti di età, può essere fatto sia dal bambino che dal vecchio.

Tutte le tecniche di Qigong possono essere suddivise in statiche, dinamiche e miste. Inoltre ci sono 2 tecniche di ginnastica cinese antica: morbido qigong e duro. Nel secondo caso, le classi includono elementi delle arti marziali cinesi.

Il Qigong della ginnastica aiuterà a migliorare non solo il corpo, ma anche l'anima

Il Qigong è in grado di sviluppare e rafforzare il corsetto muscolare. Tutti gli esercizi includono:

• corretta respirazione, rilassamento e tensione del corpo;
• allungamento delle singole parti del corpo, che consente di sviluppare una buona flessibilità ed elasticità delle fibre muscolari, delle articolazioni;
• ritenzione statica del corpo in una determinata posizione, che consente di pompare e rafforzare i muscoli;
• "Visy" in varie pose (ma questo è solo per gli allenati).

L'inizio è consigliato sotto la supervisione di un istruttore esperto. Pertanto, è possibile imparare rapidamente la tecnica ed evitare lesioni accidentali.

Diversi esercizi di qigong per principianti:

Leggi di più:Esercizi per la postura corretta

1. "Il drago scuote la culla". I. n. - Stare dritti, i piedi regolati sulla larghezza delle spalle, la testa sembra di fronte a lui. aumento inspiratorio sulle dita dei piedi, mentre espirate lanciare i tacchi, senza piegare gli arti alle ginocchia. Ripeti 10 volte.
2. "Il drago balla." I. n. - Stai dritto, i piedi uniti, la testa guarda avanti. Inaliamo e mettiamo le mani sulle nostre ginocchia. Durante l'espirazione le articolazioni del ginocchio sono non piegate, spingendole indietro con le mani. Ripeti 10 volte. I. n. lo stesso Ripetiamo la prima parte dell'esercizio in inspirazione e l'espirazione disegnare le ginocchia verso il semicerchio, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio nella direzione opposta.
3. "La gru esce dall'acqua". I. n. - Siamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. In caso di inalazione sollevare la gamba e sollevarla con le mani sullo stomaco. Quindi ripeti l'esercizio con il secondo arto. Per ogni gamba, fai 5 approcci.
4. "Il serpente balla". I. n. - stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte dietro la testa al castello, la maggior parte dei gomiti ai lati. Eseguire movimenti circolari regolari dei fianchi a destra e a sinistra alternativamente. Ripeti 10 volte.
5. "Il drago allarga le ali". I. n. - stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente lungo il tronco. Per inalazione, giriamo il dorso il più possibile, durante l'espirazione - ci inchiniamo il più possibile. Eseguiamo 10 volte.
6. "L'oca sta allungando il collo." I. n. - Siamo dritti, la testa guarda in lontananza. Sull'ispirazione allunghiamo il collo in avanti, per esalazione torniamo lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Quindi eseguiamo movimenti simili a destra, a sinistra e indietro.

Pertanto, ogni persona può scegliere autonomamente la tecnica della ginnastica per la schiena, a seconda delle preferenze e dello stato di salute. Fortunatamente, la scelta è abbastanza ampia. Se decidi da solo, è il tuo medico che ti aiuterà.

fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Complesso di 7 esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rinforza i muscoli della casa in 15 minuti

I complessi esercizi di mattina per la schiena e la colonna vertebrale contribuisce a un ottimo studio dei principali gruppi muscolari del corpo e dà energia vitalità, in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, letteralmente dalla prima volta sentirai il loro effetto positivo sul corpo.

Fare questa serie di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute della colonna vertebrale.

Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo.

Una parte importante di esso è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

Lo stadio del rilassamento non può essere trascurato: è meglio fare meno esercizi, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Esercizi eseguiti correttamente possono migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli della colonna vertebrale, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale, perdere peso in vita e scapole. Questa carica di trattamento al mattinonon ha limiti di età- può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

Attenzione!Esecuzione di complessi nella fase di esacerbazione di eventuali malattie della colonna vertebrale è severamente vietato. Prima di tutto, consultare un medico.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. L'allenamento per lo stretching dei muscoli è raccomandato per essere incluso nel complesso di esercizi del mattino uno dei primi.

"Cat" permette di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi.

Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per il carico, per sbarazzarsi di curvare.

Circa 4 diversi tipiI "gatti" e la loro influenza sulla colonna vertebrale guardano qui.

"Cat" può essere fatto e tra il giorno dopo aver fatto qualsiasi lavoro monotono - aiuta a rimuovere la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Scendiamo carponi, ci inginocchiamo e ci appoggiamo sulle mani.
2. All'espirazione, pieghiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Per inalazione ci chiniamo e solleviamo la testa.
4. I movimenti sono fluidi e lisci, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Attrezzatura dettagliata nella foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un'eccellente carica per i muscoli della schiena per i bambini.

Consigli utili!Per iniziare un complesso di lezioni mattutine è necessario appunto con "Gatti poiché tende delicatamente i muscoli dopo il sonno e termina con l'asana "Posa di un bambino in quanto favorisce riposo e rilassamento.

2. "Il muso del cane giù"

Promuove un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena piatta, muscoli posteriori della coscia e arti inferiori, miglioramento della circolazione cerebrale. Ti aiuta a svegliare e rallegrare dopo il sonno.

Circa 12 proprietà utili"I cani a faccia in giù" e le opzioni di traffico leggero guardano qui.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e con entrambe le mani. Gambe a larghezza delle spalle.
2. Sull'inalazione solleviamo i glutei, raddrizzando le gambe.I piedi dovrebbero essere fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale rappresenta un triangolo, la parte superiore della quale è i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposiamo rilassando completamente i muscoli per un minuto. Ripeti tre volte. Questa posa è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, compreso questo movimento, favorisce un buon allungamento dei muscoli, schiena, fianchi e addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

Informazioni sull'ingegneria dettagliatae 9 proprietà utili di "Cani a faccia in su" qui.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano ai gomiti e si abbassano sotto le spalle dei palmi, le gambe si raddrizzano.
2. All'espirazione riportiamo le spalle indietro, raddrizzando il torace.
3. Solleviamo la testa, poi, spaccando la schiena, solleviamo la parte superiore del corpo. In questa posizionetenere il corpo per circa un minuto.Poi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere appresa e eseguita a qualsiasi età.

classicocomplesso "Coccodrillo" dal Dr. E.A. Antipko consiste in 12 passaggi e può essere utilizzato come sistema indipendente di recupero della schiena.

Considereremo uno dei movimenti.

1. Ci sdraiamo con le spalle sul pavimento, le mani su entrambi i lati. I palmi delle mani dovrebbero essere distribuiti verso l'alto.
2. Successivamente, è necessario ruotare a spirale la colonna vertebrale: testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato
4. È molto importante muoversi simmetricamente

Hai bisogno di fare 10 tali colpi di scena in entrambe le direzioni

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il volume della vita, risolve i muscoli più ampi della schiena. Carica un grande muscolo gluteo, fianchi e polpacci. La "barca" può essere eseguita, sdraiata sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Preferiamo l'opzione "sdraiata sul mio stomaco".

Vedi i dettagliSull'influenza di "Boat" sulla colonna vertebrale qui.

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia protese in avanti.
2. Durante l'espirazione ci pieghiamo, cercando di alzare braccia e gambe il più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli,Respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra gli avvicinamenti è di un minuto.

6. "The Bridge"

Questo movimento, eseguito al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.

Promuove la formazione della postura "regale". " "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi.

È possibile eseguire un ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiandovi sopra con la vita.

1. Posando le spalle sul pavimento, le braccia sono distese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamosollevare senza problemi la custodia,strappandolo dal pavimento.
3. Quando diventi un ponte, la tua schiena dovrebbe rappresentare un arco e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Questo non è il ponte ideale per la prima volta. Ma con la persistenza e alcuni sforzi può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimentoLa respirazione non può essere ritardata.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra gli avvicinamenti è di un minuto.

7. "La posa di un bambino"

L'allenamento di questa mattina allunga i muscoli delle cosce e degli stinchi, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, favorisce lo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

Tecnica di esecuzione:

1. Scendiamo in ginocchio, i piedi uniti.
2. Le natiche si trovano sui talloni.
3. All'espirazione ci pieghiamo in avanti, allungando le braccia lungo il corpo con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Concentriamo l'attenzione su come la colonna vertebrale è allungata.
5. In una posizione così rilassata, si può essereda un minuto a tre minuti.

La variante dell'esercizio è di allungare le braccia in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Attenzione per favore!"Posa di un bambino" si consiglia di eseguire l'ultimo sistema di ricarica mattutino, in quanto favorisce il riposo e il rilassamento.

I vantaggi e i benefici di questo complesso

vantaggi:

• In questo complesso, include la carica di ricarica di ricaricamovimenti, mutuati dalla pratica dello yoga.Sono un modo eccellente per portare tutti i sistemi corporei in uno stato di armonia.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente svegliato. Questo complessodà un risparmioe allo stesso tempo contribuisce all'elaborazione e allo stiramento dei muscoli in modo approfondito.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di eseguire questo sistema. leinon ci vuole molto tempo,viene eseguito senza carichi significativi, e allo stesso tempo guarisce il corpo e si carica di buon umore.
• Selezione dei movimenti.Dall'intero complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque degli esercizi più adatti per te ed eseguirli esattamente. Dopo l'esercizio mattutino, senti la vivacità e le sensazioni piacevoli nei muscoli e in tutto il corpo.

Un'indicazione che avete osservato fedelmente la tecnica di fare esercizi mattutini sarà piacevoli sensazioni nei muscoli e allegria.

L'esercizio mattutino è necessario per tutti, sia quelli con un lavoro fisico attivo che quelli che conducono uno stile di vita sedentario.

Senza attività fisica nel corpo ci sono cambiamenti sfavorevoli: riguarda il sistema cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico, il lavoro degli organi interni.

Attenzione per favore!Se, per qualche motivo, non sei riuscito a eseguire il complesso al mattino, puoi farlo la sera. L'unica condizione - dopo un pasto dovrebbe passare due ore e mezza.

Ricarica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non puoi permetterti di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo una ginnastica espressa seduta su una sedia.

Fai questo sistema veloce almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti per varie malattie della schiena?

La causa frequente delle malattie della colonna vertebrale è la debolezza e i muscoli non sviluppati della colonna vertebrale.

Eseguire complessi con problemi alla schienaè necessario.

Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

In tal modo, è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando il processo acuto si riduce, è necessario eseguire esercizi, maad un ritmo molto lento,allungando dolcemente i muscoli. A poco a poco puoi passare all'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema hai bisognoScegli i movimenti più adatti a te.Eseguirli devono essere lisci e misurati, a un ritmo lento. Dopo aver eseguito ogni movimento, lascia che i muscoli della schiena si rilassino per prevenire lo spasmo
• Quando l'ernia e la scoliosi sono necessarieconsultare un medicoAllenamento fisico terapeutico, che sarà in grado di raccogliere gli esercizi più efficaci da questo complesso.
• Con ernie e vari gradi di scoliosi, possono essere raccomandati allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ciascun paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, rimuovono lo spasmo muscolare e rilasciano la radice del nervo bloccato.
• "Posa di un bambino" e "Gatto" sono inclusi in tutti i sistemi di terapia fisica,dal momento che il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

Anche i seguenti sistemi hanno mostrato un'alta efficienza

Questo sistema, nonostante la sua apparente facilità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Facendo regolarmente questi esercizi al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, dopo esserti abituato, non sarai più in grado di rifiutarli.

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fonte: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Esercizi per la colonna vertebrale a casa - cosa? Esercizi complessi per la colonna vertebrale di Bubnovsky

La colonna vertebrale è il pilastro su cui è tenuto tutto il corpo.

Se hai qualche problema con esso, interesserà tutti gli altri organi e parti del corpo.

Ma sfortunatamente, a causa dello stile di vita moderno, non esistono praticamente persone simili che non abbiano problemi con la schiena.

Lo stile di vita sedentario porta a una varietà di patologie quali: scoliosi, cifosi e osteocondrosi.

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L'ultima malattia diventa più "giovane". Se prima i primi segni cominciavano a manifestarsi a 50 anni, ora è facile trovare un trentenne, con i primi segni di osteocondrosi.

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La tua colonna vertebrale deve essere protetta dai giovani. Dopo una certa età, la capacità rigenerativa del corpo si riduce e sarà molto più problematico ripristinare la schiena.

Anche gli sport regolari non possono essere al 100% verosimilmente in grado di aiutarti a evitare questi problemi.

Ma ci sono esercizi speciali che servono come misura preventiva contro le malattie della colonna vertebrale.

Come mantenere la salute della colonna vertebrale nel ritmo della vita moderna

Come affermato in precedenza, lo stile di vita sedentario è uno dei motivi principali per cui la salute della colonna vertebrale si sta deteriorando. E poi tutto è abbastanza semplice - se uno stile di vita passivo ti priva di salute, quindi, di conseguenza, uno stile di vita attivo, al contrario, ti aiuterà.

Ma qui c'è una cosa: siamo tutti adulti e non possiamo immaginare la vita senza lavoro. Il lavoro è diverso - qualcuno ha un fisico attivo, mentre altri, al contrario, hanno bisogno di sedersi davanti al computer tutto il tempo.

A questo punto, toccheremo quelli che trascorrono la maggior parte della loro vita seduti davanti allo schermo.

Puoi persino sedere giusto e sbagliato. E qui voglio dire che devi stare assolutamente sicuro, in ogni caso non gobba.

Inoltre, devi assolutamente fare delle pause - spesso alzati a causa della sedia. Ad esempio, puoi mettere qualcosa che usi spesso, lontano dal posto di lavoro.

Tali piccole alternanze di modalità seduta e in piedi sono molto più efficaci di quanto si pensi. O ogni volta che chiami, tieni una conversazione in una posizione eretta.

Sedersi in una posizione "calma" i muscoli. Pertanto, prova a cambiare posizione ogni 10-15 minuti. Non devi sederti in testa, basta cambiare la posizione del corpo e delle gambe.

Perché fare esercizi per la spina dorsale in casa

Entro un giorno, la schiena della persona è in costante tensione. Per questo motivo compaiono i primi sintomi: dolore, fastidio e pesantezza alla colonna vertebrale. La maggior parte di questo riguarda la regione della vita.

Qualsiasi sollevamento pesi ha un impatto negativo sulla salute di quest'area. Soprattutto se ci sono muscoli deboli in questa zona - quindi tutto il carico va solo al midollo spinale e non viene assorbito dai muscoli.

Esercizi fisici aiuteranno ad allungare i muscoli della schiena, così come la cartilagine e le articolazioni intervertebrali. Ciò migliorerà la loro nutrizione, riceveranno più ossigeno e sostanze nutritive.

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Esercizi per la colonna vertebrale aiuteranno non solo a prevenire la comparsa di malattie, ma anche a curare alcune di esse.

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Curvature, osteocondrosi e scoliosi - tutti sono trattati con semplici esercizi.

Ma non fidatevi troppo di loro - per gravi patologie, vi raccomandiamo vivamente di consultarvi con il vostro medico e gli esercizi completeranno il vostro trattamento.

Consigli generali per eseguire esercizi per la colonna vertebrale a casa

Esercizi da soli ti aiuteranno a sbarazzarti del problema, ma non dalla causa.

Al fine di eliminare efficacemente tutti i disturbi, è necessario rivedere il tuo stile di vita, tra cui.

Ci sono alcuni consigli semplici ma allo stesso tempo utili che aiuteranno la colonna vertebrale a ottenere salute.

Per prima cosa, smetti di chinarmi. Dì solo a te stesso che questo non sarà abbastanza, dovresti sempre tenere questo pensiero nella tua testa.

Nella direzione opposta, questa regola funziona anche, quindi, non dimenticarlo mai.

In secondo luogo, raccogliendo le cose dal pavimento, specialmente pesanti, non piegare la schiena e usare le gambe per questo.

Dovresti sempre tenere la spina dorsale in linea retta, non permettendo "archi" in quest'area. Inoltre, se si alza qualcosa, allora è meglio sedersi un po 'e aiutare se stessi con i piedi.

Pertanto, è possibile ridurre significativamente il carico sulla parte bassa della schiena.

La terza regola è che dovresti rilassare la colonna vertebrale durante il giorno. Questo è fatto molto semplicemente. Circa una volta all'ora aumentano in piena crescita e si allungano. Allungando la colonna vertebrale, lo aiuterà a liberarsi dalla tensione.

Esercizi per la colonna vertebrale

L'esercizio dovrebbe essere fatto regolarmente, altrimenti non avrebbe senso da loro.

Prima di fare una serie di esercizi, la cosa migliore è prepararti le spalle. Per questo, ha bisogno di essere riscaldato.

Le solite pendenze in direzioni diverse, gli angoli del corpo - in generale, tutte le cose che hai fatto tanto durante l'educazione fisica durante gli anni scolastici.

Per allungare la colonna vertebrale, puoi usare sia tirando normale che tirando la barra. La seconda opzione ti consentirà di allungare molto efficacemente i muscoli della schiena e di mettere tutte le vertebre in posizione.

Esercizio n. 1 - Pendenze del corpo. Stare diritti, le mani in vita, le gambe larghe alle spalle.

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Appoggiati in avanti, con le mani a contatto con il pavimento, quindi, fai una deviazione all'indietro, mettendo le mani sulla cintura. I movimenti devono essere eseguiti con l'ampiezza massima.

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Inclina avanti e indietro - una ripetizione, fai 20 ripetizioni.

Esercizio numero 2: stare in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani stringere la serratura sopra la testa. Fai le pendenze sinistra-destra-avanti-indietro. Cerca di fare con l'ampiezza massima, ma non farti male.

Esercizio numero 3 - un piccolo libro. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiare il corpo verso il basso e afferrare le mani con i muscoli del polpaccio.

Da questa posizione, rendere le pendenze su e giù con una piccola ampiezza.

Fai circa 10 pendenze così piccole, e poi, mettendo le mani sulla tua vita, fai una deflessione indietro.

Esercizio n. 4: il corpo gira. Stando in piedi - le mani piegate davanti a lui tengono i gomiti l'una dell'altra.

Da questa posizione, fai gli angoli del corpo prima a sinistra, poi a destra.

Cerca di raggiungere l'ampiezza massima per sentire la tensione dei muscoli.

Esercizio numero 5 - stretching del lombo. Posizione - sdraiata sulla schiena, mani in direzioni diverse, gambe sollevate.

In questo esercizio, solo la parte inferiore del corpo dovrebbe muoversi, il corpo giace immobile.

Esercizio numero 6 - il ponte. Posizione - sdraiata, gambe piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento in modo che le tue mani guardino verso il tuo corpo.

Da questa posizione, sollevare il corpo e piegare al massimo la colonna vertebrale.

In questa posizione, attendere un secondo per 30 secondi, quindi fare una breve pausa e ripetere di nuovo.

Esercizio numero 7 - cat. La posizione di partenza - in piedi a quattro zampe, la schiena è piegata verso il basso. All'espirazione, fai una deflessione nella regione della colonna vertebrale verso l'alto, mentre inclini la testa in basso e verso il corpo.

Esercizi complessi per la colonna vertebrale di Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich è un dottore in scienze mediche che ha offerto un approccio radicalmente nuovo nel trattamento della colonna vertebrale. Il suo metodo è di trattare senza farmaci e interventi chirurgici.

Ha sviluppato uno speciale sistema di esercizi, che aiuta a ripristinare la salute della colonna vertebrale a qualsiasi età. Inoltre, ha anche inventato un simulatore speciale per gli stessi scopi.

Ma considereremo più in dettaglio il complesso di esercizi.

Esercizio numero 1 - bicicletta. Posizione - distesa sul pavimento, mani dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia.

Sollevando la parte superiore del corpo, tirare il ginocchio destro verso il petto, mentre si tocca il gomito sinistro.

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Quindi, disegna e raddrizza la gamba e ripeti sull'altro lato. Da ogni lato, ripetere 15-20 volte.

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Esercizio n. 2: toccare con le calze. Posizione - sdraiato sul pavimento, le mani sono allungate e si trovano anche sul pavimento.

Sollevare contemporaneamente le gambe e il corpo in modo da toccare le calze con le mani.

Questo esercizio non solo aiuta a mantenere la salute della schiena, ma carica anche i muscoli addominali.

Esercizio numero 3 - stretching. Posizione - sdraiata sulla schiena, mani distese lungo il tronco. Fai un respiro profondo e, espirando, alza le mani e mettile sopra la testa. Nel farlo, cerca di massimizzare il tuo corpo.

Esercizio 4 - sollevare le ginocchia al petto. Posizione - sdraiata sulla schiena, tutto il corpo dritto, braccia lungo il tronco. Sollevare un ginocchio e con lo sforzo delle mani, premerlo con più forza sul torace. Attendi in questa posizione per 10 secondi, quindi cambia le gambe.

Esercizio numero 5 - camminare sui glutei. Posizione - seduta, gambe tese in avanti, braccia dritte avanti. Da questa posizione, inizia ad andare avanti, usando per questa riduzione dei muscoli dei glutei.

Esercizio numero 6 - flessione nella parte bassa della schiena. In piedi - in piedi, le mani dietro la testa, le gambe sulla larghezza delle spalle. Trascina il gomito destro sul ginocchio sinistro e viceversa. Da ogni lato per 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 7 - inclina i piedi verso te stesso. Posizioni - seduti, gambe dritte. Afferrare una gamba e tirarla verso di sé il più vicino possibile.

Esercizio numero 8 - barca. Posizione - sdraiata a pancia in su, gambe dritte, braccia in avanti. Da questa posizione, alza leggermente le gambe e le braccia verso l'alto in modo che solo il corpo giace sul pavimento. In questa posizione, giace in secondi 30.

fonte: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Ginnastica per schiena con lombalgia [2018]

La ginnastica per la schiena con lombalgia è un metodo efficace e accessibile a tutti, adatto sia per la prevenzione che per la risoluzione dei problemi alla schiena.

Nel nuovo materiale Life Reactor ha preparato utili raccomandazioni per voi per combattere il problema a casa e raccolto 10+ esercizi semplici ed efficaci.

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I benefici e le controindicazioni per gli esercizi di schiena

Esercizi per la schiena con la palla

Ginnastica cinese per la schiena

Ginnastica per la schiena con scoliosi e osteocondrosi

I benefici e le controindicazioni per gli esercizi di schiena

È improbabile che ci sarà almeno un adulto che non ha mai provato dolore alla schiena. Molto spesso, il disagio si verifica a causa di tensioni o affaticamento dei muscoli.

Uno stile di vita sedentario e un lavoro sedentario contribuiscono anche alla comparsa del dolore.

Siamo così abituati a questo, che spesso non percepiamo il bruciore o il dolore nei muscoli della schiena seriamente - passerà da solo.

Infatti, più volte questo dolore può passare da solo. Ma se non si fa nulla, gli attacchi del dolore saranno più forti e più lunghi, e anche lì, e prima dello sviluppo di gravi malattie.

Ma il problema può essere risolto solo con l'aiuto della ginnastica terapeutica per la schiena e la colonna vertebrale.

Spesso non attribuiamo una seria importanza al dolore alla schiena

Qual è la ginnastica utile per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale?

Il vantaggio principale della ginnastica per la schiena con dolori in vita o scapola è la semplicità.

Per eseguire gli esercizi non avrai bisogno di attrezzature speciali - solo un po 'di spazio libero e il desiderio di rafforzare la tua salute.

La corretta ginnastica aiuta a mantenere i muscoli tonici e minimizza l'impatto negativo di uno stile di vita sedentario

Oltre ad eliminare il dolore, otterrai molti bonus piacevoli:

1. Allevia i nervi strozzati e blocca gli spazi intervertebrali
2. Rafforzare i muscoli della corteccia
3. Migliora la circolazione nella schiena e nell'addome

Lo stress fisico è il tipo di esposizione più potente, quindi se sei mal gestito o troppo zelante, invece di eliminare il dolore, puoi ottenerlo.

Osservare scrupolosamente le seguenti regole:

1. Niente cretini, movimenti improvvisi - tutto dovrebbe essere liscio e gentile.
2. Ricorda la gradualità - non fare più di 10 ripetizioni la prima volta, anche se ti sembra che l'esercizio sia facile e non ti stanchi affatto.

   In futuro, il numero di ripetizioni e l'ampiezza dei movimenti che puoi regolare, a seconda di come ti senti.

3. Esercitarsi in un'area ben ventilata o all'aria aperta.
4. I vestiti dovrebbero essere comodi, non incatenare il movimento.
5. Tutti gli esercizi sono eseguiti su ispirazione, espirazione - ritorno alla posizione di partenza.
6. In caso di dolore, vertigini, nausea o altri sintomi spiacevoli, l'esercizio deve essere interrotto immediatamente.

Cercando di fare diversi tipi di movimenti, ogni persona noterà che alcuni di essi sono dati a lui più facilmente, mentre altri sono più difficili.

La ginnastica con mal di schiena contribuirà ad alleviare i sintomi spiacevoli

Qualcuno sarà più facile da spostare dalla posizione in piedi, qualcuno si sentirà più a suo agio seduto o sdraiato.

Tuttavia, va ricordato che la sensazione soggettiva di comfort non è sempre un indicatore corretto dell'effetto curativo.

Complesso efficace garantito puoi nominare solo un professionista.

Successivamente, è consigliabile andare di tanto in tanto alle consultazioni per monitorare le dinamiche e monitorare la correttezza degli esercizi.

Ci sono controindicazioni alla ginnastica terapeutica per la schiena?

Come già accennato, l'esercizio è un potente strumento curativo e preventivo, che dovrebbe essere usato con saggezza e attenzione.

Inoltre, il dolore alla schiena può verificarsi non solo dalla fatica, ma anche a causa di:

1. Lesione della colonna vertebrale
2. tubercolosi
3. Malattie oncologiche
4. Malattie renali
5. Esacerbazioni di malattie gastrointestinali

Facendo esercizi, cerca di non fare movimenti bruschi

In questi casi, fai esercizi senza consiglio medico!

Non esercitarsi, se il dolore cede alla gamba, si ha un aumento della glicemia, e diabete mellito, ipertensione, insufficienza cardiaca, tendenza al sanguinamento e esaurimento generale corpo.

Esercizi per le donne "in posizione" sono consentiti solo se la futura madre era fidanzata prima della gravidanza.

Aspettare il bambino non è il momento migliore per iniziare una vita sportiva attiva.

Esercizi per la schiena con la palla

Se sei impostato per un lavoro serio e vuoi ottenere un risultato pronunciato, un eccellente assistente diventerà fitball.

Incredibilmente utile per esercizi alla schiena con la palla

La serie base di esercizi per la parte posteriore sulla palla da ginnastica si presenta così:

raddrizzamento

Questo esercizio è più adatto per rafforzare i muscoli dorsali e la stampa.

Se non ti senti abbastanza sicuro, prova a farlo contro il muro (appoggiandoti sopra con i piedi) - così sarà più facile mantenere l'equilibrio.

Sdraiati sul ventre del fitball, rilassati, penzolando braccia e gambe liberamente sui lati, espira lentamente.

Sull'inalazione gradualmente raddrizziamo, stirando in una linea (le mani su ciascun lato). Durante l'espirazione ci rilassiamo di nuovo, iniziando dalla testa, e ricadiamo dolcemente sul fitball.

estensione

Diffondendo la colonna vertebrale, lo aiutiamo a tornare alla normalità dopo molto tempo nell'altro (che è familiare a tutti coloro che conducono uno stile di vita sedentario).

Questo, a sua volta, aiuta nella prevenzione e persino nel trattamento della fase iniziale dell'osteocondrosi e persino dell'ernia.

Sedersi sul fitball di fronte al muro, le ginocchia piegate, le mani appoggiate sulla sua superficie.

Senza staccare le mani, rotoliamo di nuovo sulla palla il più lontano possibile, mentre la colonna vertebrale è allungata. Ottieni un senso di tensione e allungamento in ogni vertebra.

Mantenere la posizione per 1-2 minuti e tornare gradualmente alla posizione iniziale.

Esercizi con la palla che puoi facilmente eseguire a casa

superuomo

Spero che tutti si ricordino in quale posizione il superman ha sorvolato la città? Rappresenteremo qualcosa di simile sul fitball, parallelamente rafforzando i muscoli della schiena e della stampa e sviluppando un senso di equilibrio.

Posizione di partenza: pancia sdraiata sulla palla, concentrandosi su braccia e gambe.

Nel respiro allunghiamo il braccio e la gamba opposta. Cerca di allungare il più possibile in una riga e mantenere la posa per almeno alcuni secondi.

All'espirazione ci rilassiamo e ritorniamo a quello originale. Quindi fai l'esercizio con la mano opposta.

Quando impari a rimanere in posizione "volante prova a strappare mani e piedi da terra.

arricciatura

Con l'aiuto di questo esercizio, è possibile riportare la colonna vertebrale alla sua precedente mobilità e leggerezza.

Sdraiati sul pavimento vicino al fitball, lancia i piedi sulla palla, metti le mani sul pavimento ai lati del corpo. Ruota delicatamente la palla da un lato all'altro, cercando di toccare i fianchi del pavimento.

Assicurarsi che la parte superiore del corpo rimanga ferma e che la colonna vertebrale sia attorcigliata intorno alla vita.

Alla fine, dovrebbe essere fatto un altro esercizio di stretching.

Prima di iniziare, assicurati di consultare il medico

Mettiti in ginocchio, tieni la palla sul pavimento di fronte a te. Metti le mani sulla palla, piegati in modo che il corpo diventi parallelo al pavimento.

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Inalazione, sollevare la schiena, rotolare il fitball più vicino alle ginocchia, la schiena inarcata e abbassare la testa al petto.

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Mantenere la posizione 20-30 secondi, respirare senza problemi. Dopodiché, torna alla posizione di partenza e resta per altri 30-60 secondi.

Questi semplici esercizi aiuteranno non solo a dimenticare i dolori alla schiena, ma anche a rafforzare i muscoli di tutto il corpo.

Ginnastica cinese per la schiena

Anche gli esercizi della ginnastica qigong cinese sono molto utili per la colonna vertebrale.

Non meno efficace sarà la pratica cinese del Qigong

Per rendere gli esercizi il più efficaci possibile, ricorda le principali regole del qigong:

1. Massimizza il tuo relax, raggiungendo uno stato di riposo in ogni cella
2. Respirare correttamente
3. Concentrati nel fare gli esercizi, cerca di capire come e per cosa stai facendo ogni mossa

Il miglior esercizio di ginnastica curativa cinese per la schiena è quello di studiare in video o di persona dal maestro.

Ricorda che gli esercizi devono essere eseguiti delicatamente e senza intoppi

Così sarai in grado di notare le più sottili sottigliezze nella posizione del corpo e dei movimenti.

Ginnastica per la schiena con scoliosi e osteocondrosi

La ginnastica medica sarà utile sia per il trattamento che per la prevenzione della scoliosi o dell'osteocondrosi.

Ginnastica nella scoliosi

La base del complesso per il trattamento della scoliosi è simmetricamente eseguita esercizi con carico minimo.

Effettuandoli correttamente, riduci al minimo il rischio di effetti collaterali.

Allo stesso tempo, anche se i movimenti sono simmetrici, il carico sui muscoli risulta diverso: i deboli diventano più forti e quelli forti lavorano senza entusiasmo.

Per prima cosa devi fare esercizi per scaricare la schiena - essere come a quattro zampe, distendere, rilassare sul pavimento o in forma.

Se hai una colonna vertebrale malata, sarà meglio se la serie di esercizi scegli uno specialista

Dopo di ciò puoi procedere:

bicicletta

Familiarità per tutti gli anni scolastici, l'esercizio fisico è molto efficace nella scoliosi. Sdraiati sul pavimento, appoggiando le mani ai lati del corpo, i piedi sollevati sopra il pavimento, imitano di andare in bicicletta.

Forbici sull'addome

Sdraiati sullo stomaco, abbiamo una testa sul palmo. Le gambe dritte rendono le mosche incrociate (verticale e orizzontale).

È importante strappare i fianchi dal pavimento. Eseguire 2-3 serie di 20-40 secondi.

Cyclette classica

Sali di gambe e mani

Stando a quattro zampe, allunga contemporaneamente il braccio e la gamba opposti finché non sono paralleli al pavimento.

Ripeti 10 volte per ogni coppia di mani-piedi, per cominciare, sarà sufficiente eseguire 2 approcci.

Esercizi terapeutici con osteocondrosi

L'osteocondrosi è una malattia che colpisce i tessuti dei dischi intervertebrali.

Stress eccessivo, attività fisica insufficiente o eccessiva, eccesso di peso, trauma colonna vertebrale, stress, fumo, interruzione improvvisa degli sport - tutto questo può provocarlo sviluppo.

Pratica yoga per la schiena

la ginnastica per una schiena con osteocondrosi, certamente, non sostituirà al 100% la consultazione del fisioterapista o dell'istruttore con l'esperienza, ma per molti è l'unica possibilità di aiutare o di autogestirsi autonomamente.

Gli esercizi presentati di seguito possono essere considerati universali - possono essere eseguiti da adulti e bambini.

Complesso di base di esercizi

Sdraiati sul pavimento e rilassati completamente. Piegare le gambe nelle ginocchia, mettere il tallone di una gamba sulle dita dell'altra.

Non strappare le gambe, fare a destra e a sinistra. Ripeti 7-10 volte, poi cambia le gambe in alcuni punti.

Fai ginnastica regolarmente e dimentica per sempre i problemi alla schiena

Anche la rotazione regolare dei fianchi sui lati sarà molto utile.

Il tempo può essere selezionato da soli, ma anche accelerare il passo e attivamente espandere l'ampiezza delle indesiderabili - molto probabilmente, sarà causare disagio, e forse anche affaticamento muscolare.

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Trovandosi sul pavimento, gira i fianchi da un lato all'altro, mantenendo i piedi uniti sul pavimento.

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Allo stesso tempo, dovresti girare la testa nella direzione opposta.

Come già sapevate, le svolte e le torsioni regolari sono i principali movimenti nella prevenzione e nel trattamento dell'osteocondrosi di qualsiasi parte della colonna vertebrale.

Allungare la schiena con movimenti semplici è di 10 minuti. Ma facendo regolarmente gli esercizi, sarai in grado di ottenere un risultato che supererà di gran lunga le tue aspettative.

fonte: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/