Come pompare il collo?

Come gonfiare rapidamente il collo a casa: i migliori esercizi

Possono essere sviluppati muscoli del collo come bicipiti o tricipiti: pompa. Per questo, non è necessario essere borsomil per andare in palestra, è sufficiente eseguire sistematicamente esercizi speciali a casa.

La sicurezza viene prima di tutto

Prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico, è necessario impastare quei gruppi muscolari che saranno esposti al carico. Anche il riscaldamento generale del corpo non diventerà superfluo e contribuirà al rafforzamento fisico generale.

È irto di un lungo trattamento doloroso e della necessità di sottoporsi a un corso di riabilitazione. Le ragioni possono essere diverse: pizzicamento del nervo, spostamento delle vertebre, stiramento dei muscoli.

Per evitare tali problemi,è necessario un accurato riscaldamentoprima dell'esercizio

Questo requisito è rilevante per tutti, principianti e atleti esperti.

Riscaldare

Il collo impasta facilmente. Questo è fatto:

1. Movimenti circolari in senso orario e antiorario. Sono necessari 2 set di non meno di 20 ripetizioni ciascuno.
2. Inclina la testa ai lati e avanti, indietro. Con 1 approccio a ciascun lato, il numero di ripetizioni è 10 volte.
3. Muovi la testa in avanti e all'indietro. Non dovrebbero essere taglienti, ma con l'ampiezza massima - l'inclinazione.

Questa tecnica rende elastici i muscoli del collo, li allunga, riducendo significativamente il rischio di lesioni.

Una serie di esercizi eseguiti sdraiati

Gli esercizi per il collo, che relativamente rapidamente porteranno al tono muscolare, sono semplici da un punto di vista tecnico.

Rispondono pienamente alla domanda: "Come pompare il collo a casa?".

Per la loro implementazione, non hai bisogno di attrezzature sportive speciali con pesi, hai solo bisogno di un tappetino o della sua somiglianza. Il lavoro avverrà nelle prime fasi con il proprio peso.

banchi

L'esercizio più semplice, ma efficace sta rotolando. Per eseguirle è necessario:

1. Sdraiati sul tappeto con la schiena, in modo che abbia una testa, sollevare il bacino con un angolo di circa 30º e senza che le mani inizino a iniziare i movimenti longitudinali con la testa.
2. Nel punto più basso della scapola dovrebbe toccare il tappetino, in alto, dovrebbe essere raggiunto dalla parte nadale della testa. I principianti possono fare una piccola ampiezza.

I professionisti toccano il punto più alto della superficie del pavimento, del tappeto, della stuoia con la punta del naso. Questo esercizio sviluppa i muscoli della parte posteriore del collo.

Dopo questo, puoi girare per prendere il supporto del chiavistello, appoggiare la fronte contro il tappetino e avviare il movimento di rotolamento in avanti avanti e indietro:

1. È necessario toccare la superficie del tappeto con il naso e la parte parietale della testa.
2. Le mani qui servono come supporto per mantenere l'equilibrio, sono sulla stessa linea con le spalle, i gomiti sono posizionati ai lati.

Questo esercizio sviluppa i muscoli della parte posteriore del collo e usa il suo lato esterno.

Un complesso di esercizi eseguiti in piedi

Gli esercizi per il collo si svolgono in posizione eretta.

1. È necessario tenere la testa all'altezza del lobo dell'orecchio e tirare con la tensione sul lato del braccio che stringe la testa.
2. Dopo questo, la testa si muove nella direzione opposta con la tensione del collo.
3. Quindi la testa di nuovo mano ritorna nella sua posizione originale - si inclina.
4. Dopo un certo numero di ripetizioni, la mano cambia e tutto si ripete nello stesso ordine.

Qui l'attenzione principale dovrebbe essere prestata allo sforzo messo dalla mano alla testa. Dovrebbe essere un adeguato grado di allenamento dei muscoli del collo, non c'è bisogno di fare il movimento rapidamente, in modo drammatico. Questo è pieno di traumi - un nervo schiacciato.

Significativamente più sicuro quando i palmi delle palme sono posti sotto il mento, mentre i polsi dovrebbero toccarsi. Con il loro aiuto, c'è una pressione sul mento, la testa viene ributtata indietro e quindi con sforzo ritorna nella sua posizione originale.

Questa è un'altra opzione efficace, pratica e facile di come pompare il collo a casa. È necessario combinare i complessi di esercizi eseguiti in piedi e sdraiati per garantire lo sviluppo uniforme della muscolatura del collo.

Periodicità dell'addestramento, numero di approcci e ripetizioni

Per rafforzare e pompare i muscoli del collo, è sufficiente allenarlo 3 volte a settimana. È auspicabile scegliere i giorni di allenamento in modo che ci sia una pausa tra loro non inferiore a 24 ore. È necessario fornire riposo alle fibre muscolari, altrimenti l'effetto dell'allenamento sarà l'opposto.

Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, esiste un sistema universale di 3 approcci 15-20 volte.

Tale schema deve essere applicato a ciascuno degli esercizi di cui sopra.

Per un carico uniforme e lo sviluppo del collo è desiderabile fare lo stesso numero di ripetizioni in ogni direzione, toccando l'allenamento con l'aiuto della circonferenza del braccio.

Se è facile fare gli esercizi, dovresti complicarli. È possibile, con la testa rimbalza stesa sulla schiena, prendere in mano un piccolo manubrio o una bottiglia di plastica con sabbia.

Quindi, aumentando gradualmente il carico, è possibile ottenere un risultato impressionante. Ma è necessario mantenere la media aurea in ogni cosa e avvicinarsi ai training in modo ragionevole.

Per lavorare con la ponderazione, è quindi possibile acquistare un casco speciale. Ma questo è fatto dopo aver rinforzato il collo. Si raccomanda di lavorare con un peso aggiuntivo non prima di 6 mesi dopo l'inizio dell'allenamento.

Quando dovremmo aspettare l'effetto?

"Come pompare il collo a casa in fretta?" - questa è la domanda alla quale la maggior parte delle persone interessa.

Dovrebbe immediatamente deludere tutti coloro che vogliono ottenere il massimo effetto, rapidamente non funzionerà.

Sono necessari almeno sei mesi di formazione sistematica e completa per rendere l'effetto di essi un po 'apprezzabile.

fonte: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Come pompare rapidamente ed efficacemente il collo a casa

Tutti noi frequentiamo la palestra al fine dipompare diversi gruppi muscolari.Prestiamo molta attenzione ai muscoli delle mani, delle gambe, della schiena, del torace e di altre cose. E dimentichiamo completamente i muscoli del collo.

E dopo tuttoil collo è quasi sempre visibile.

Quindi perché i muscoli del collo sono spesso aggirati? Dopo tutto, il risultato della mancanza di un approccio integrato alla formazione di tutti i gruppi muscolari è un corpo sproporzionato.

Oggi parleremo di cosa significano i muscoli, quando si arriva al collo, diremo comepompa rapidamente i muscoli del colloin palestra oa casa e ti offriremo una serie di esercizi per i muscoli del collo.

Muscoli del collo - segreti dell'anatomia

Il collo da addestramento spesso ha prestato poca attenzione, e qualche volta lo dimentica completamente. Sebbene questi muscolicoinvolto in molti processi.Con il loro aiuto, eseguiamo le curve e le inclinazioni della testa, e anche teniamo la testa, eseguiamo movimenti di masticazione e molto altro ancora.

La colonna cervicale svolge anche un ruolo importante. Ma questa zona del nostro corpoè uno dei più vulnerabili,quindi per allenare i muscoli del collo dovrebbero essere trattaticon estrema cautelae solo dopo uno studio approfondito del problema.

Una mossa imbarazzante - e tu, nel migliore dei casi, sei disabilitato.

Tra le altre cose,è attraverso la regione cervicale che si verifica l'afflusso di sangue e l'afflusso di impulsi al cervello.

A causa del fatto che molte persone conducono uno stile di vita sedentario e trascorrono molto tempo al computer, le nostre vertebre diventano più deboli e più soggette a lesioni.

Prima di iniziare gli allenamentivisita il tuo dottoreper la consultazione. Ad alcune persone è concesso solo un facile allenamento del reparto cervicale.

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Ora diamo uno sguardo più da vicino a cosa parlano i muscoli quando decidiamo di pompare il collo.

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In generale, il colloconsiste di un gran numero di muscoli,che sono coinvolti in diversi processi.

Ma parleremo dei tre più grandi e più visibili e che funzioneranno in futuro.

• Muscolo mastoideo petto-clavicolare.Si trova nella parte anteriore e laterale. Entrambi i muscoli formano la lettera latina V. Questo muscolo prende parte a tutti i movimenti della testa.
• Muscoli dell'osso ioide.Si trovano immediatamente sotto il mento. È la loro cattiva condizione che porta alla formazione di un "secondo mento".
• Ampio muscolo trapezio.È responsabile di girare la testa e aiuta anche a mantenere la parte superiore della colonna vertebrale in posizione verticale.

Dal momento che la posizione dei muscoli è abbastanza varia da lavorare al colloci vorrà più di un esercizio.

E in considerazione del maggiore rischio di lesioni, sono necessari un approccio integrato e un'esecuzione ponderata degli esercizi, masolo dopo aver consultato un medicoe in assenza di controindicazioni.

Ora vediamo una serie di esercizi e capire come questi esercizi aiuteranno a pompare un ampio collo. Ma prima di presentartiuna serie di raccomandazioni,che ti permetterà di evitare infortuni e ottenere rapidamente risultati nei tuoi allenamenti.

Raccomandazioni per fare esercizi

• Inizia sempre qualsiasi allenamento con un riscaldamento.Per il reparto cervicale, sarà sufficiente eseguire 3-5 movimenti circolari della testa, inclinazioni della testa ai lati e avanti / indietro. Questo aiuterà a riscaldare i muscoli. Muoviti lentamente, fermandoti nel punto estremo per qualche secondo.
• Ogni esercizio dal complessoeseguire 6-8 volte con ponderazione o 10-15 volte,se non si usa il peso aggiuntivo.
• Non prendere un sacco di peso come un peso.Non sovraccaricare la sezione cervicale. Sii consapevole delle possibili ferite. Se sei nuovo in questo business, non usare affatto l'onere.
• Questo complessoeseguire meglio ogni giornocon poco peso o mancanza di esso, di 2-3 volte a settimana per condurre un allenamento "killer".
• Come un pesopuoi usare pancake in palestra o un copricapo speciale,a cui è aggiunto un peso aggiuntivo. Per una versione più semplice, puoi usare le tue mani per creare resistenza.
• Ogni eserciziofai il più lentamente e concentrati possibile.Jerks taglienti categoricamente inaccettabili.
• E, naturalmente,non dimenticare di una corretta alimentazione.Dopo tutto, probabilmente alleni tutti i gruppi muscolari, e hanno bisogno di energia e materiale per la costruzione - proteine. Pertanto, l'intera dieta deve essere indirizzata alla crescita della massa muscolare e l'assunzione di cibo dovrebbe essere ogni 2-3 ore.

Dopo uno studio dettagliato di anatomia e raccomandazioni, è il momento di passare al complesso stesso.

Esercizi fisici per il collo - tecnica ed errori nell'esecuzione

Molti si chiedono come pompare il collo a casa e se può essere fatto a tutti. Ora presenteremo diversi esercizi che vengono eseguiti senza appesantire e sarà fondamentale per eseguire esercizi con peso extra.

Sdraiati su una panca sulla schiena in modo che le spalle, il collo e la testa pesino. Monitora la posizione della testa, non lanciarla troppo in basso. All'espirazione alza la testa, dirigendo il mento verso il petto. Tenere premuto per alcuni secondi in alto.

Ritorna alla posizione di partenza in caso di inalazione. Come un aggravamento, puoi mettere un pancake sul tuo viso o usare le tue stesse mani per creare resistenza quando alzi la testa. C'è anche un copricapo speciale, a cui è collegato il peso.

Quando si utilizza un pancakenon dimenticare l'igiene- Metti un asciugamano tra il proiettile e la faccia.

La posizione è simile alla precedente, solo sull'addome. Sulla espirare, sollevare la testa più in alto possibile, rimanere in cima e tornare al respiro nella sua posizione originale. L'onere è lo stesso dell'esercizio precedente.

Giacciono su un lato destro panchina, la mano destra può aggrapparsi al banco, o allungare sul pavimento. La testa è parallela al pavimento. All'espirazione sollevare la testa al tocco della spalla, tenerla per qualche secondo in questa posizione e tornare alla posizione di partenza in caso di inalazione.

Quindi girare dall'altra parte e fare l'esercizio allo stesso modo. Usiamo lo stesso fardello dei due esercizi precedenti.

Tutti questi esercizi anchepuò essere eseguito stando seduti, solo in questo caso è necessario controllare ulteriormente la posizione del corpo.

Un altro esercizio molto efficace per i muscoli del collo è il cosiddetto "ponte di wrestling". Questo esercizio è ampiamente usato nei loro atleti che si allenano che sono impegnati nella lotta. Aiuta a rafforzare i muscoli del collo. Ma è improbabile che aumentare di aiutarlo il muscolo.

Nonostante la semplicità generale della tecnica, molti principianti commettono alcuni errori che spesso portano a lesioni.

• Movimenti bruschi durante l'esercizio. Tutti i movimenti devono essere lenti.
• Usando troppo peso.

In alcune palestre sono disponibili simulatori speciali per i muscoli del collo. Ma il numero di tali palestre è molto piccolo, quindinon ne vale la penaaccentuare questa attenzione.

Inoltre, tale esercizio è categoricamentenon raccomandato per i principianti. La probabilità di lesioni durante l'esecuzione è molto alta.

Per ottenere una comprensione più dettagliata della tecnica di esercizi per il collo, ti consigliamo di guardare il video.

Esercizi per il collo - video

Da questo video imparerai una tecnica semplice e molto efficace per fare esercizi a collo a casa, che ti aiuteranno a evitare lesioni durante l'allenamento.

Per riassumere, si dovrebbe notare ancora una volta che il reparto cervicale è un luogo molto vulnerabile sul nostro corpo. pertantoVale la pena prenderloper la formazionecon la massima serietàe studiare in dettaglio tutte le sfumature e le possibili difficoltà.

Lavora lentamente, concentrando la tua attenzione non su un enorme peso, ma su una tecnica di esecuzione di qualità. Solo in questo modo è possibile raggiungere l'obiettivo prefissato enon farti male

fonte: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Allenamento dei muscoli del collo: importanza per l'atleta e tecnica di esecuzione

I muscoli del collo forti e sviluppati non sono solo un indicatore della forza e della resistenza di un atleta, ma anche un criterio importante per valutare la sua disciplina e un approccio sistematico alla formazione.

Se nella fase di pianificazione del suo allenamento l'atleta non pensa a come scuotere il collo correttamente, alla fine può ottenere proporzioni brutte, per non parlare del fatto che negli sport professionistici senza muscoli del collo sviluppati nulla per raggiungere.

Il collo consiste di una moltitudine di muscoli, formando tre grandi gruppi: profondo, medio e superficiale.

Ovviamente, questi muscoli sono coinvolti nelle curve e inclinazioni della testa, e anche tenerlo in posizione diritta. Inoltre, sono inclusi nei processi di inghiottire, respirare e pronunciare suoni.

Così, per esempio, la scala del collo solleva le costole quando viene inalata, e la forfora partecipa alla masticazione del cibo e alla deglutizione.

L'importanza dell'allenamento al collo

Il collo di un uomo forte è la bellezza e la salute del suo proprietario. La funzione estetica dei muscoli cervicali pompati è indiscutibile, perché con un torace sviluppato, spalle larghe e mani in rilievo, dovrebbero apparire allenati.

Se gli atleti cercano risultati elevati, sorge la domanda, perché oscillare il collo, guardano solo le foto dei bodybuilder titolati.

Saranno un'ottima conferma della necessità di includere esercizi per i muscoli del collo nel processo di allenamento.

Prestare attenzione a questo gruppo di muscoli dovrebbe e donne, perché la zona aperta del décolleté è la loro prerogativa.

Naturalmente, l'allenamento delle donne non dovrebbe includere esercizi con grandi carichi, perché in questo caso l'eleganza dei contorni è importante, e non la dimensione dei muscoli.

Se gli sportivi si chiedono se sia necessario far oscillare il collo delle ragazze, vale la pena ricordare che è questa zona che inizia a invecchiare prima di ogni altra cosa.

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I muscoli del collo allenati eviteranno la flaccidità della pelle e il secondo mento, il che significa, in generale, migliorare l'aspetto. Prestando attenzione a questa zona, le ragazze non solo migliorano la loro zona decolleta, ma prolungano anche la sua giovinezza.

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Un collo potente è anche molto importante per la salute dell'atleta. I muscoli sviluppati prevengono lo sviluppo di osteocondrosi e dolore al collo.

Poiché ci sono molte navi e terminazioni nervose qui, un collo sano è un pegno della normale pressione intracranica, assenza di spasmi ed emicrania.

Inoltre, questo è un supporto aggiuntivo per la colonna vertebrale, che per nessuno diventerà superfluo.

Preparazione per l'allenamento

Per gonfiare i muscoli del collo e non avere problemi di salute, è necessario iniziare e finire il loro allenamento con stretching e riscaldamento. Inoltre, una scelta di carico adeguata è importante, in quanto un peso eccessivo o una resistenza possono causare gravi lesioni.

Per riscaldare e preparare i muscoli prima dell'allenamento, è sufficiente fare alcuni semplici esercizi:

• Inclinazione e rotazione della testa;
• Inclinazioni diagonali della testa;
• Allungando i lati, avanti e indietro con l'aiuto delle mani.

È sufficiente eseguire ogni esercizio 10 volte per prepararsi per un ulteriore allenamento. Le pendenze e lo stretching dovrebbero essere eseguiti lentamente, avvertendo la tensione dei muscoli e indugiando nel punto di picco per alcuni secondi.

Per completare l'allenamento del collo, è necessario anche allungare i muscoli, perché tendono ad accorciarsi. L'accorciamento dei muscoli del collo è un fenomeno altamente indesiderabile a causa delle sue gravi conseguenze sulla salute.

Se il collo dell'atleta fa male dopo l'allenamento, allora non è efficacemente allungato, muscoli non preparati o ha preso troppo peso.

Esercizi per i muscoli del collo con pesi

Gli atleti pompano raramente i muscoli del collo separatamente, di solito vengono lavorati insieme a trapezi e delta. Se, alla fine di questo esercizio, aggiungi alcuni esercizi mirati ai muscoli del collo, l'effetto sarà molto più pronunciato.

Questo esercizio viene eseguito su una panca piana. Spalle, collo e testa dovrebbero rimanere appesi. Sulla fronte, pre-coperta con un asciugamano, mettere un pancake e tenuto con entrambe le mani. All'espirazione, il mento inizia a raggiungere lentamente il petto. Sono sufficienti 6-8 ripetizioni.

L'esercizio consente di lavorare bene su tutti i muscoli del collo, compreso il lungo muscolo della testa.

Sollevamento della testa sdraiata sullo stomaco

Lo stesso principio dell'esercizio precedente, giace solo sullo stomaco. Le mani tengono un pancake nella parte posteriore della testa. Alla scadenza, la testa si allunga indietro per 6-8 ripetizioni.

Spinta con cinturino

Per questo esercizio è necessario un cinturino speciale, un lato del quale viene messo sulla testa e l'altro è l'accessorio per il carico. Eseguirlo è solo per atleti avanzati con un collo abbastanza forte.

Posizione di partenza: il corpo inclinato in avanti ad angolo retto. Alla scadenza, il corpo scende più in basso, finché il carico non tocca il pavimento, quindi ritorna nella sua posizione originale. Attraverso questo esercizio, un lungo collo del muscolo è ben sviluppato.

Come gli esercizi precedenti, questo viene fatto da 6 a 8 ripetizioni.

Esercizi per muscoli del collo senza pesi

Gli esercizi senza pesi sono abbastanza semplici da eseguire e non richiedono adattamenti aggiuntivi. La cosa principale qui è un buon allungamento e cautela, movimenti fluidi.

Se rispetti tutte le regole, puoi effettivamente scuotere il collo a casa. Poiché questi esercizi sono eseguiti senza peso, possono essere eseguiti per 15-20 ripetizioni.

La cosa principale è che il carico dovrebbe essere adeguato, senza sovraccarico.

Pende avanti con resistenza

Tieni il mento alla base dei palmi e tiralo al petto, superando la resistenza delle mani.

Il principio di esecuzione è lo stesso, solo le mani sono collegate nella parte posteriore della testa e la testa è tirata indietro.

Rotazioni con resistenza

Il mento è tenuto per mano, e in questo momento la testa viene ruotata, superando la resistenza.

Rotazione con focus sulla testa

Prendi l'accento sulla testa, sulle gambe - sulle dita dei piedi. Eseguire movimenti rotatori regolari della testa in diverse direzioni. Gli atleti avanzati possono prendere in mano oneri aggiuntivi.

Rotazione nel "ponte di wrestling"

Accettare la posizione di "ponte di wrestling" ed eseguire movimenti rotazionali simili all'esercizio precedente. Atleti esperti con un collo forte possono aumentare il peso sul torace.

Importante: questo esercizio può influire negativamente sulle vertebre cervicali. È consigliato solo per atleti avanzati o per lottatori.

I prossimi due esercizi richiederanno l'aiuto di un partner.

Inclinazione della testa

La posizione di partenza è a quattro zampe. La testa nell'area della fronte è intercettata da un asciugamano, le cui estremità sono trattenute dal partner. Superando la resistenza, è necessario portare il mento sul petto.

Testa aumenta

Mettiti a quattro zampe e chiedi al partner di tenere la testa con entrambe le mani. Superando la forza delle mani dell'assistente, alza la testa. La resistenza non dovrebbe essere troppo forte.

Gli esercizi descritti sono una degna uscita per coloro che sono alla ricerca di un modo per pompare il collo a casa. Dopo 6-8 settimane vedrai buoni risultati di allenamento - i muscoli del collo si rafforzeranno e appariranno molto meglio.

Esercizi per rafforzare i muscoli del collo sono tra i più traumatici, quindi la loro implementazione deve essere cauta, liscia e riflessiva. Per i principianti è meglio arruolare l'appoggio di un allenatore esperto che affina la tecnica e assicura.

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Non eseguire esercizi al collo, in particolare con pesi, persone con osteocondrosi della regione cervicale nella fase di esacerbazione; con ipertensione e tachicardia; per eventuali malattie infettive.

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Molti atleti, desiderando risultati rapidi, pensano se si può oscillare il collo ogni giorno. Gli atleti esperti ritengono che 5-6 allenamenti a settimana a breve termine, di intensità media, influenzino i muscoli del collo molto meglio di 2-3 quelli pesanti.

Se si verifica un dolore grave, la mobilità del collo è limitata, il salto di pressione sanguigna deve essere interrotto urgentemente e il medico deve essere consultato.

fonte: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Come pompare il collo a casa: esercizi e avvertimenti

Il collo è una delle aree più importanti del nostro corpo.

I muscoli del collo supportano la nostra testa, proteggono e guidano la colonna vertebrale e chiudono anche vasi sanguigni vitali, vie aeree e midollo spinale.

Pertanto, il desiderio di massimizzare questi muscoli è abbastanza naturale, ma non tutti sanno come farlo nel modo giusto.

La cosa principale quando fai esercizi per rafforzare i muscoli del collo, non farti male e non farti fare un paio di ferite estremamente gravi.

In questo articolo, ti diremo tutto ciò che devi sapere sull'addestramento dei muscoli del collo e su come non farti male in questo processo.

Ma prima di iniziare a smontare gli esercizi e le tecniche, e anche a preparare un programma di allenamento, vediamo prima quali sono i muscoli del collo e cosa ci viene offerto per allenarsi.

Muscoli del collo

In totale, attraverso la zona cervicale-toracica, ci sono quindici muscoli - dieci muscoli cervicali e cinque muscoli alieni, che semplicemente passano attraverso la parte superiore del corpo. Sono tutti divisi, sia proprietari che alieni, in due tipi: mediana e laterale.

I muscoli mediani hanno una disposizione longitudinale delle fibre e sono responsabili del lavoro della mascella e della laringe, quindi, non ci interessano - non ha senso pomparli e nessuno ha esercitato su questo gruppo di muscoli inventato. Ma qui i muscoli laterali, che hanno una disposizione obliqua delle fibre, sono responsabili delle pendenze del collo ed è necessario addestrarli con precisione per aumentarne il volume.

I muscoli laterali del collo consistono in un gruppo superficiale e profondo, entrambi ugualmente importanti per qualcuno che vuole pompare rapidamente il collo a casa.

• Un gruppo profondo è responsabile per aiutare con la respirazione e inclinazioni della testa;
• superficiale è responsabile della protezione delle parti più importanti della spina dorsale e della trachea e aiuta anche a inclinare e girare il collo;

Il gruppo profondo consiste di quattro muscoli a scala, il gruppo superficiale consiste nel muscolo sottocutaneo del collo e nel muscolo sternocleidomastoideo.

Oltre ai muscoli del collo, dietro la sua percezione visiva sono anche nei muscoli della spalla e trapezio, quindi se si vuole alzare il collo a casa - è necessario pensare a loro.

Esercizi per il collo

Ora, dopo aver deciso cosa esattamente formeremo, è tempo di pensare a come far oscillare il collo a casa o in sala.

Nella maggior parte dei programmi di bodybuilding, gli esercizi del collo sono trascurati, o rimuovendoli del tutto, o lasciandoli una frazione assolutamente insignificante del tempo.

Se sei coinvolto in un programma simile, avrai bisogno di una serie completa di esercizi per il collo.

Se hai un lavoro sedentario, gli esercizi del collo sono desiderabili ogni giorno, è doppiamente buono che non sono richiesti simulatori speciali per questo e puoi farlo sia a casa che al lavoro.

Tutti gli esercizi per il collo possono essere divisi in due parti: riscaldamento e potenza.

Riscaldamento ginnastica per il collo

Gli esercizi di riscaldamento o la ginnastica per i muscoli del collo mirano a rilassare e allungare al massimo i muscoli del collo e non a ferirli durante l'esecuzione di esercizi di forza. Inoltre, sono utili per coloro che hanno problemi al collo, ad esempio, disagio con un giro completo della testa.

Questa ginnastica è raccomandata anche da neuropatologi con osteocondrosi e protrusioni nella colonna cervicale (solo nel periodo acuto). E con l'aiuto delle mani, puoi ottenere un carico sufficiente e sicuro per lo sviluppo del reparto cervicale.

1. Flessione del collo

   Siediti dritto. Inclinare lentamente la testa in modo che il mento tocchi il petto. Ora anche lentamente inclinare la testa indietro.

   • Se necessario, puoi rafforzare l'effetto di questo esercizio. Per questo, prima di iniziare a eseguirlo, metti le basi dei lati posteriori delle mani sul tuo mento. Ora il compito è quello di inclinare la testa al petto, superando la resistenza delle tue mani (scegli la forza di resistenza te stesso). Dopo aver inclinato, sposta le mani dietro la testa e inclina la testa, superando la resistenza.

Questo esercizio contribuisce anche a stringere il lato anteriore del collo e la linea del mento

1. Pendenze laterali del collo. Siediti dritto.

   Inclinare lentamente la testa di lato, in modo da toccare la punta dell'orecchio verso la spalla oprima dell'inizio del disagio. Non alzare le spalle. Dopo aver raggiunto il punto più comodo per l'inclinazione, ripetere l'esercizio con l'altro lato del collo.

   • Come nel caso dell'esercizio precedente, le pendenze laterali possono essere eseguite con l'uso delle mani per la resistenza. Le mani in questo caso dovrebbero trovarsi nell'area delle orecchie o sopra di esse.
2. Gira la testa Esattamente ciò che è indicato nel titolo.

   Siediti dritto e gira lentamente la testa di lato finché non si ferma. Alla fine, giralo lentamente dall'altra parte.

   • Ancora una volta, questi esercizi possono essere eseguiti con sforzo. Per questo, quando si gira a destra, premere la parte posteriore del palmo della mano destra sullo zigomo destro e il lato posteriore del palmo sinistro a sinistra. A seconda della forma del viso, puoi cambiare la posizione delle mani in una più comoda. Ora il tuo compito è di resistere alla tua mano quando giri la testa verso questa mano.

Tutti gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti 7-10 volte per approccio e il numero minimo di approcci prima dell'allenamento per la forza è tre.

Gli esercizi con l'uso delle mani per la resistenza prima dell'allenamento non possono essere eseguiti - sono indicati qui per quei momenti in cui non c'è tempo per l'allenamento completo e non si vuole perdere la giornata. In questo caso, puoi sempre usare esercizi con rinforzo - non sostituiranno un allenamento completo, ma non perderanno nemmeno una forma.

Gli esercizi di riscaldamento dovrebbero essere eseguiti ogni giorno, ad esempio durante le pause pranzo o al mattino, durante la carica principale.

Come pompare il collo a casa

Gli esercizi di forza mirano a sviluppare e aumentare il volume dei muscoli del collo. Sono utili per coloro che vogliono apparire armoniosi o spesso soggetti al collo.

1. Sollevamento della testa con ponderazione.Eseguito sdraiato sulla panca, con la schiena alzata. La testa e il collo dovrebbero avere il peso e le mani sono piegate sulla parte posteriore della testa. Il tuo compito: inclinare la testa verso il basso, quindi con una forza per sollevarlo fino allo stop, superando la resistenza delle mani. Se hai bisogno di aumentare la forza - puoi mettere la parte posteriore della testa e fissare con le mani non un grosso peso, come una bottiglia, con acqua.

• C'è anche una versione di questo esercizio, che si estende dal "supina ma a causa della struttura della colonna vertebrale, è molto più pericoloso in caso di perdita di controllo sui muscoli. Le mani in questo caso dovrebbero essere piegate sulla fronte e l'uso della ponderazione aggiuntiva è altamente scoraggiato.
• La seconda variante dell'esercizio viene eseguita quando un partner è disponibile. Mettiti sulla parte posteriore della testa (o sulla fronte, se si sta lavorando da una posizione "sul retro"), un asciugamano in modo che il bordo penzoloni su entrambi i lati della testa. Chiedi al tuo partner di prendere questi bordi nelle tue mani e darti resistenza quando alzi la testa.

In precedenza, quando anche in palestra non ha avuto simulatori per questo gruppo di muscoli, gli atleti stavano facendo il proprio "tappo" delle cinghie di cuoio con i loop su ogni lato. A questi anelli si fissavano catene o funi, su cui si poteva appendere un peso arbitrario.

1. Shrugs con pesi.Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi gli stessi manubri o altri pesi in ogni mano. Le mani dovrebbero essere raddrizzate e abbassate lungo il tronco.

   Ora inizia a sollevare le spalle (o "scuotile") il più in alto possibile. Il sollevamento viene effettuato sull'espirazione - ritardo, sull'inalazione - si abbassano lentamente le spalle. Questo esercizio è per il muscolo trapezio, che è anche responsabile di una parte del volume del collo.

Poi ci sono esercizi sui muscoli della cintura delle spalle, in cui i muscoli del collo sono coinvolti al massimo. Tutti loro sono eseguiti conpesi non grandi e concentrazione sul gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno

1. Sollevare i manubri di fronte a voi.Stai in piedi, manubri in mano, le braccia sono abbassate e premute contro il tuo corpo. Sulla espirare, sollevare le braccia tese davanti a voi a livello della spalla e più in alto senza fermarsi, senza piegare i gomiti.

   In caso di inalazione, riportare lentamente le braccia raddrizzate nella loro posizione originale lungo la stessa traiettoria (anteriore).

2. Sollevamento di manubri nei lati.L'esercizio differisce dal precedente solo per il fatto che le mani si muovono, ma anche in piena ampiezza, descrivendo il semicerchio.

Gli esercizi di forza vengono eseguiti per 6-12 ripetizioni nell'approccio.

Il numero esatto di approcci dipende dal tuo livello di allenamento, ma il numero ottimale sarà tre, con 2-3 minuti di riposo tra di loro. Se non avete ancora la forza di fare il necessario numero di esercizi - non peretruzhdaetsya te stesso, iniziare con un approccio, poi andare in un due e poi arrivare a tre.

Andare oltre i tre approcci è irragionevole, è meglio aumentare gradualmente il carico sui muscoli.

Gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti regolarmente, ma non tutti i giorni.

Una volta alla settimana - un'opzione meno buona, ma nella fase iniziale della formazione e questo è sufficiente.

Ricreazione e riabilitazione

muscoli del collo richiedono relativamente lungo riposo - il fatto che durante le nostre ore di veglia, che quasi mai rilassare, quindi - non può rilassarsi. Per risolvere questo problema sarà utile un massaggio rilassante, ma anche in questo caso è necessario un giorno di riposo prima del successivo "giorno del collo".

Per quanto riguarda il dolore al collo, che può apparire come risultato dell'allenamento, possono essere suddivisi in due opzioni:

1. Il giorno seguente, dopo l'allenamento, dovrebbe esserci una sensazione di tensione muscolare: è normale e significa che sei ben allenato.
2. Disegno,nessun dolore acuto al collo, che di solito si verifica immediatamente dopo l'allenamento. Forse lo stretching. È intrepido, ma è meglio fare a meno dell'allenamento per un paio di settimane in modo che possa riprendersi. Una visita a un traumatologo è desiderabile, ma puoi farne a meno.
3. Dolore acuto al collo, che gli impedisce di muoversi. Forse qualcosa di serio, fino allo spostamento della vertebra. Molto probabilmente, hai fatto troppa fatica durante un esercizio con resistenza o esasperazione. La soluzione migliore sarebbe una chiamata d'urgenza urgente, se possibile, senza alzarsi dal letto.

La regola principale dell'addestramento del collo - non esagerare. È meglio lavorare un po 'meno di un grave infortunio a questo gruppo muscolare.

In realtà, l'opzione migliore è quella di eseguire tutti gli esercizi sotto la supervisione di un allenatore esperto, ma se non esiste tale nelle vicinanze - continua a lavorare su te stesso, ma solo osservando le tecniche di sicurezza e seguendo rigorosamente tutti i segni del possibile lesioni.

In ogni caso, è meglio allenarsi e mangiare nel complesso.

fonte: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Come pompare il collo a casa foto e video

Il sollievo e il busto gonfiato è il sogno di ogni uomo che si preoccupa per la sua salute. Ma un corpo bello richiede sforzi seri e lezioni regolari, andare in palestra e lavorare con "ferro".

Non tutti possono permettersi un simile addestramento. Pertanto, le lezioni della casa, che si svolgono in qualsiasi momento opportuno, diventano una salvezza.

Particolare attenzione è rivolta al complesso di esercizi per l'allenamento del collo.

Torso in rilievo e gonfiato è il sogno di ogni uomo che si preoccupa per la sua salute

Regole per addestrare il reparto cervicale

Come pompare il collo a casa in modo rapido e sicuro? Per fare questo, devi seguire alcune regole, altrimenti c'è la possibilità di ferire una parte importante della colonna vertebrale e ottenere un sacco di disturbi pericolosi.

Il reparto cervicale è responsabile del corretto funzionamento non solo della cresta, ma anche del cervello, poiché è in questo posiziona i vasi sanguigni che lo alimentano e le fibre nervose che trasmettono gli impulsi dalla testa a tutte le parti corpo.

Pertanto, prima di pompare il collo della casa, è necessario consultare l'allenatore sulla correttezza del lavoro.

Allenare il reparto cervicale a casa è molto semplice, basta scegliere l'insieme ottimale di esercizi per se stessi e condurlo regolarmente. È necessario esercitarsi a giorni alterni, con una buona forma fisica e muscoli già esistenti, è possibile eseguire esercizi due volte a settimana.

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Il collo è una parte del corpo che è quasi sempre visibile, e la sua muscolatura sviluppata è una testimonianza della forza di un uomo

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La cura è la regola principale della formazione.

Pompando il collo, per un minuto, non dimenticare quali organi importanti si trovano in questa parte del corpo.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e con precisione, con questo è necessario "ascoltare attentamente" i propri sentimenti. Tale approccio permetterà:

• proteggere la tua salute;
• allenare profondamente ogni muscolo del collo;
• prevenire lo stiramento e lo strappo dei legamenti e dei muscoli;
• Non ti stancare troppo velocemente.

È meglio se le prime sessioni di allenamento sono condotte in collaborazione con il trainer.

L'esperto valuterà la correttezza degli esercizi, ti dirà quali classi sono più efficaci per un particolare atleta, ti dirà come evitare gli errori.

Se non puoi frequentare la palestra, puoi fare un allenamento in video e poi valutarti.

La regola principale della formazione è cautela

Il complesso di esercizi, volti a sviluppare i muscoli di questa parte del corpo, è diviso in tre parti principali. La formazione include esercizi in cui è necessario:

• fare sforzi per superare la resistenza creata;
• lavorare con il peso del proprio corpo;
• allenarsi con pesi extra.

Esercizi con resistenza

La maggior parte dei principianti privilegia le attività volte a superare la resistenza. E questo approccio alla formazione è giusto. Sono questi esercizi che ti permettono di allungare il collo e prepararlo per carichi più pesanti.

L'esercizio ottimale è il seguente: in posizione eretta o seduta, i palmi delle mani sono posizionati sulla fronte e cominciano a schiacciare la testa, costringendola a inclinarsi all'indietro. Il compito è superare la resistenza creata in modo che la posizione della testa non cambi.

Il secondo esercizio è simile, ma le mani si trovano sul lato destro o sinistro della testa (alternativamente). È necessario inclinare la testa di lato con la mano e impedire questa inclinazione dai muscoli tesi del collo.

Il numero di esecuzioni in ciascuna direzione (destra, sinistra e ritorno) deve essere almeno 30.

Se gli allenamenti sono abbinati, puoi anche far avanzare le piste. Per questo, al partner viene chiesto di premere la parte posteriore della testa per inclinare la testa in avanti.

Le sensazioni giuste dopo tali esercizi: facile affaticamento nella sezione cervicale, completato da calore (fornisce un afflusso di sangue al collo). Il numero di approcci dovrebbe essere almeno due, e per gli atleti con una buona forma fisica - almeno tre.

Esercizi con peso corporeo

Il movimento principale sta rotolando la testa da un lato all'altro sul pavimento. Per fare questo, è necessario mettere i piedi ad una larghezza che è il doppio della lunghezza delle spalle, piegarsi e appoggiarsi sul pavimento.

I rifts sono tenuti in due direzioni: avanti e indietro, a destra ea sinistra.

Un errore è il rotolamento della testa in un cerchio: nel peggiore dei casi, può causare lesioni, nel migliore dei casi - tale allenamento sarà quasi inutile per il corsetto muscolare.

Adattamenti per esercizi

Il numero di ripetizioni su ciascun lato deve essere di almeno 20.

I principianti possono praticare con le mani parallele alle gambe. Quando il collo diventa più forte, il numero di ripetizioni può essere aumentato a 30 e le mani da rimuovere dietro.

In questa posizione, il collo riceverà il carico massimo e i muscoli miglioreranno.

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Se la forma fisica lo consente, questo esercizio può essere complicato ancora di più - è sufficiente stare sul ponte ed eseguirlo nella direzione opposta.

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Ma per passare a questa forma di allenamento è possibile solo nel caso in cui lo sportivo abbia fiducia nelle forze (diversamente c'è una probabilità semplicemente di ridurre a se stesso un collo).

Il primo allenamento viene necessariamente eseguito in presenza di un partner.

Allenamento con peso extra

Il terzo tipo di esercizio è progettato per professionisti e persone il cui corsetto è già abbastanza forte e in grado di sopportare pesi aggiuntivi.

Puoi andare da loro solo dopo che le due classi precedenti sono state padroneggiate nei minimi dettagli.

I vari carichi utilizzati in tali esercizi aiuteranno a rendere i muscoli più forti e più potenti, migliorando i risultati già disponibili.

Per tale formazione, è necessario un cinturino speciale, che può essere acquistato in un negozio specializzato. È importante scegliere la lunghezza corretta: dopo che è stato indossato sulla testa e l'altro peso è collegato al peso, la distanza tra il carico e il pavimento deve essere di almeno 20 cm.

L'esercizio è fatto in questo modo:

1. L'atleta si siede su una panca o una sedia, con le mani saldamente sulle ginocchia.
2. La testa lungo l'arco delicatamente e lentamente cade giù fino al momento in cui il pavimento tocca il carico.
3. Non appena si verifica l'oscillazione, la testa con cautela lungo l'arco sale verso l'alto.

Il numero totale di ripetizioni in due direzioni (da sinistra a destra e da destra a sinistra) dovrebbe essere 20. Puoi iniziare con 10, aggiungendo gradualmente una ripetizione aggiuntiva.

Avere padroneggiato questo esercizio, può anche essere complicato. Per fare questo, puoi sdraiarti sulla panca sullo stomaco o dalla tua parte.

Quindi, mentre si pratica nella posizione prona, il muscolo trapezio massimo è teso, i muscoli laterali lavorano nelle proiezioni laterali.

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Prima di iniziare questo tipo di esercizi, è necessario prendersi cura di un nuovo cinturino, la cui lunghezza dovrebbe essere inferiore.

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La garanzia di un collo bello e gonfio e di tutto il corpo è la sicurezza e la regolarità delle lezioni. Anche se ci sono dei fallimenti, e non tutti gli esercizi hanno successo la prima volta, è importante superare la paura e la pigrizia e passare all'obiettivo prefissato.

Per questi esercizi, è necessario un cinturino speciale, che può essere acquistato in un negozio specializzato

Spesso rinunciare all'allenamento causa dolore ai muscoli o testa dopo lezione.

La prima ragione di tali eventi è l'esecuzione impropria delle lezioni, la seconda - la presenza di eventuali malattie. In presenza di dolore o disagio, dovresti visitare il trainer e assicurarti che l'allenamento sia eseguito correttamente, e andare dal medico e sottoporti a un sondaggio.

Una sensazione normale dopo tali attività è una sensazione di leggero capogiro e forza muscolare. Di solito questi sentimenti scompaiono dopo poche settimane di esercizio fisico regolare.

Se gli esercizi sono eseguiti correttamente, gli esercizi aiuteranno non solo a migliorare l'aspetto del collo, ma a sbarazzarsi di molte malattie della colonna cervicale e migliorare l'apporto di sangue e la nutrizione del cervello.

E questo influenzerà il lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo e il benessere generale.

Oleg Simakov

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fonte: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html