Palla fitness: esercizi

Esercizio sulla palla fitness per la perdita di peso

Ogni tipo di forma fisica prima o poi inizia a annoiare. Per non perdere il desiderio di impegnarti in te stesso, è necessario introdurre qualcosa di nuovo nel tuo allenamento.

Uno dei simulatori che contribuirà a portare una tale novità nelle classi è la palla fitness.

Luminoso, fantastico: puoi scegliere la palla per il fitness del tuo colore preferito. Allenarsi con lui ti porterà molte nuove impressioni.

Questo simulatore è universale. È usato in gruppi di fitness normali e in gruppi per donne in gravidanza.

Come scegliere la palla giusta?

Prima di procedere con la descrizione degli esercizi in cui viene utilizzata la palla fitness, scopriamo come scegliere questa palla della giusta dimensione e qualità. Dalle dimensioni e dalla qualità dipenderà dall'efficacia degli esercizi eseguiti.

La scelta della dimensione della palla dovrebbe essere guidata dalla sua crescita:

1. Per le donne con un'altezza fino a 170 cm la palla è adatta diametro, che, 5 m.
2. Per le donne con altezza da 170 a 180 cm, è adatto un diametro di 5 m.
3. Per le donne alte, la cui crescita è di 180 cm e sopra, è necessario scegliere la taglia, dove il diametro è di 5 m.

Personalmente, è molto facile verificare se la palla fitness è adatta. Per questo, devi sederti sopra. In questa posa, presta attenzione all'angolo in cui hai fianchi, ginocchia e piedi. Con le giuste dimensioni per te, questo angolo sarà di 90 gradi.

I vantaggi di studiare con una palla

Per infiammare ulteriormente il tuo entusiasmo per l'allenamento con questo simulatore, elenchiamo i vantaggi di tali classi:

• Per rimanere sul fitball, una persona ha bisogno di mantenere quasi tutti i muscoli del suo corpo in sospeso. Di conseguenza, i gruppi muscolari vengono elaborati meglio di quando gli stessi esercizi vengono eseguiti semplicemente sul pavimento. Il processo di perdere peso è più intenso, il corpo brucia più calorie. Allo stesso tempo, durante l'allenamento, una persona sente una tensione aggiuntiva minima.
• Il vantaggio di praticare con un fitball è che può essere praticato da persone che sono vietate per la normale salute a causa delle loro condizioni di salute. Durante le attività sportive, il sistema cardiovascolare sta funzionando attivamente, la pressione è in aumento, è tutt'altro che utile per tutte le persone. Quindi, qui quelli che non sono utili sono sempre alla ricerca di opzioni più miti per le classi, e l'allenamento con un fitball è incluso nel loro numero.
• Un vantaggio importante di tali occupazioni è che scaricano la colonna vertebrale. A volte le persone non possono fare fitness solo perché hanno un mal di schiena dopo l'allenamento. Quando menti sulla palla per il fitness, la colonna vertebrale si fissa automaticamente in una posizione comoda, il carico è minimo. Tali esercizi sono utili per la schiena. Addestrano delicatamente i muscoli della colonna vertebrale.
• Le persone con un peso eccessivo da addestrare nel solito modo non sono facili. L'esercizio sulla palla è uno strumento eccellente per perdere peso. Anche se hai un sacco di peso in eccesso, puoi mantenere tutta l'attività.
• Le lezioni con la palla sono incredibilmente utili per le donne incinte e per le mamme con bambini.

esercizi

Crediamo che tu sia sufficientemente ispirato per iniziare le lezioni con una palla luminosa. Questo può essere fatto sia nel gruppo aerobico che a casa. Daremo gli esercizi di base con la palla.

Questi esercizi sono rivolti a tutti i gruppi muscolari in una volta, essi contribuiranno bene in materia di perdere peso:

1. Ci tormentiamo.
   La palla dovrebbe essere sotto le nostre ginocchia. Allo stesso tempo le mani riposano sul pavimento. Il tronco e le anche mantengono la posizione parallela del pavimento. Iniziamo a piegarci ai gomiti in modo che il mento tocchi il pavimento. Quando scendiamo, facciamo un respiro, espiriamo in aumento. Le flessioni sono incredibilmente efficaci per tutto il corpo, le più attive qui sono le mani, la stampa e il petto. Tali esercizi sviluppano perfettamente la resistenza, che è importante anche per la perdita di peso.
2. Allungare.
   È necessario inginocchiarsi. Mettiamo le mani sulla palla che è di fronte a noi. La palla con l'aiuto delle mani rotola lentamente in avanti e trasciniamo con lui. Manteniamo l'equilibrio del corpo. Tali esercizi sono ben eseguiti alla fine dell'allenamento per alleviare la tensione dalla schiena.
3. Rafforziamo la schiena e la stampa.
   Ci sdraiamo per terra con le spalle. Le ginocchia si piegano e mettono i piedi sulla palla sportiva. Assicurati che le gambe siano ad angolo retto. Metti le mani sotto la testa. Sollevare il corpo e allungare fino alle ginocchia, quindi tornare alla sua posizione originale. Questo esercizio è buono per perdere peso nella zona addominale.
4. Di Planck.
   Scendiamo sul ventre del fitball, mentre solleviamo i piedi, raggiungendo la posizione orizzontale massima del corpo. In questa situazione, cerchiamo di mantenere l'equilibrio del corpo, ci consideriamo fino a 10. Quindi prendiamo la posizione originale. Con questo esercizio inizia il processo di perdita di peso, tutti i gruppi muscolari sono tesi.

Efficacia degli esercizi

Quindi, ora conosci un altro modo per diversificare le tue attività sportive. Ora puoi scegliere il fitball giusto per te.

Per coloro che hanno appena iniziato il suo processo di perdita di peso, gli esercizi con la palla sono l'opzione ideale. Un simulatore così luminoso trasforma esercizi complessi in un gioco, le lezioni sono più divertenti.

fonte: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Esercitare con la palla per il fitness

Esercizi su una palla fitness blu, rosa, lilla o blu brillante possono essere un gioco emozionante, una passeggiata in un'infanzia spensierata.

Inoltre, come hanno osservato i terapeuti, le palline a sfera, a causa della loro mobilità, inducono la persona a mantenere l'equilibrio e l'equilibrio, il che comporta uno spreco di un'incredibile quantità di calorie.

Di conseguenza, il peso viene rapidamente e facilmente ridotto e la figura acquisisce un aspetto elegante e snello.

Le palle per il fitness ti permettono di dare al lavoro dei muscoli un unico ritmo armonioso, giocando, per portare il livello della loro preparazione fisica al massimo carico. Le classi non confinate con una palla miracolosa daranno alla tua figura la forma, la flessibilità e la grazia perfette.

Eseguendo esercizi con la palla per il fitness, è necessario osservare la regolarità e la sicurezza.

L'allenamento quotidiano darà molti più risultati delle lezioni una volta alla settimana con il massimo stress.

Una buona palla fitness è in grado di sopportare carichi fino a trecento chilogrammi! A differenza degli analoghi cinesi a basso costo, i prodotti di qualità ti salveranno dagli infortuni con vari gradi di gravità. Grande importanza nell'efficacia della formazione e della sicurezza di questo proiettile ha le dimensioni:

• Le ragazze con un'altezza fino a 170 cm scelgono una palla con un diametro di 5 m;
• Le ragazze con un'altezza di 170-180 cm possono scegliere una palla per praticare un diametro di 5 m;
• Alti proprietari di crescita "basket" da 180 cm e sopra è conveniente allenarsi su una palla da 5 m di diametro.

Dopo esserti seduto sul fitball, controlla l'angolo in cui si trovano i piedi, le ginocchia e la coscia. Se il suo valore è 90 gradi, allora questa palla è l'ideale per te.

formazione

Push-up con fitball

Non vedo l'ora di iniziare? Per prima cosa eseguiremo gli esercizi di base:

1. Spremitura. Fitbol si mette sotto le ginocchia e le mani si appoggiano sul pavimento. Il corpo e le gambe sono paralleli al pavimento. Pieghiamo i gomiti e tocchiamo il mento con il pavimento. L'inalazione viene eseguita con la flessione dei gomiti e l'espirazione - con la loro estensione. Questo esercizio rafforza i muscoli delle mani, del seno e anche della stampa.
2. Stretching. Ci inginocchiamo, le mani in una posizione estesa sulla palla di fronte a lui. Distendendosi dopo la palla, allunga lentamente il corpo. Allo stesso tempo, bilanciamo attentamente l'equilibrio. Ripetendo il movimento 10 volte, riposa, facciamo tre approcci.
3. Rafforzamento della pressione e dei muscoli lombari. Prima devi sdraiarti sulla schiena e le gambe piegate sulle ginocchia, mettere una palla da ginnastica. Osserviamo l'azione di un angolo retto. Le mani sono fissate dietro la testa e il corpo è sollevato verso l'alto, verso le gambe piegate. Ritorniamo alla posizione di partenza.
4. La ginnasta Ci sdraiamo sulla pancia del ventre e solleviamo le gambe, in modo che il corpo assuma una posizione orizzontale. Manteniamo l'equilibrio, contando fino a 5, quindi torniamo alla posizione iniziale. Innanzitutto puoi provare a fare 5 approcci, ma se la tua forma sportiva è a un livello più alto, allora questo numero può essere aumentato.

Esercizi per diversi gruppi muscolari

Esercizio per i muscoli addominali inferiori

Abituati a ricevere una carica di vivacità e buonumore da questi esercizi con la palla per il fitness, puoi espandere il "repertorio" di allenamento allenando i singoli gruppi muscolari:

I. In posizione supina, piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.

Afferriamo e teniamo la palla da ginnastica con i nostri piedi e appoggiamo le mani dietro la schiena con le mani abbassate. Tiriamo le ginocchia al corpo, sollevando la parte bassa della schiena.

Ritorniamo alla posizione di partenza, senza toccare il pavimento con la palla. L'esercizio fisico allena i muscoli addominali inferiori.

Allo stesso scopo, puoi eseguire un'altra azione. Sedendosi sul pavimento, tieni la palla per stare in forma tra i piedi delle gambe stirate. Appoggiate le mani sul pavimento, arrendetevi un po '.

Tiriamo le ginocchia verso il corpo, trattenendo la palla, torniamo alla posizione di partenza. Stringiamo l'addome, manteniamo i muscoli in uno stato di tensione e la palla - sopra il pavimento, senza toccarlo.

Esercizi per muscoli addominali obliqui

II. Trovandoci sulla schiena, premiamo la palla con i piedi del fitball e la solleviamo verticalmente verso l'alto. Riparando le sue mani dietro la sua testa, tiriamo ogni gomito al ginocchio dell'altro, il piede opposto, che si "allunga" verso di esso.

La seconda tappa deve rimanere ferma. Il mento non viene premuto sul petto e la spalla non viene strappata dal pavimento. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo nella versione "mirror".

Questo esercizio contribuisce allo sviluppo dei muscoli addominali inferiori e obliqui.

Ci sdraiamo sulla schiena, piegando le ginocchia, fissiamo la palla sotto i polpacci, le mani spiegate ai lati. Abbassiamo le gambe verso il basso a sinistra, poi a destra della palla. Sviluppato durante questa azione muscoli obliqui della stampa.

Ci sdraiamo di lato sulla palla, i nostri piedi poggiano sul pavimento e le nostre mani sono fissate dietro la testa. Abbassa e solleva il corpo fino alla posizione massima, lasciando il corpo sullo stesso piano, senza affaticare i muscoli del collo. Dopo aver completato, girare dall'altra parte e ripetere.

Stare sdraiati su fitbole

III. Ci sdraiamo sulla palla ginnica con le nostre schiene in modo che i nostri piedi siano schiacciati al pavimento e che i nostri fianchi siano paralleli ad esso.

Incrocia le braccia sul corpo e allunga il più possibile, sollevando le spalle sulla palla. Il mento al petto non è inclinato. Torniamo alla posizione di partenza, premendo la palla con la parte posteriore.

IV. Appoggiamo le mani sul pavimento e fissiamo i piedi dietro la palla, il corpo è parallelo al pavimento a faccia in giù. Rotoliamo e restituiamo la palla, piegandoci e infilandoci le ginocchia.

Le mani, la schiena e la testa sono immobili. Se dirigi le ginocchia a sinistra, poi a destra, usi i muscoli obliqui della stampa.

Per complicare l'esercizio può essere un push-up simultaneo delle mani.

Esercizi per la stampa su fitball

V. Puoi oscillare i muscoli della schiena dalla posizione del bacino sulla palla, di fronte al pavimento. Le calze poggiano sul pavimento, le gambe - sulla larghezza delle spalle, le mani sono fissate dietro la testa e i gomiti sono allevati ai lati.

Sollevare il corpo sopra la palla, spaccando il più indietro possibile. Ritorniamo all'IS.

Non sforziamo il collo, non tiriamo il mento in avanti e non ci pieghiamo al petto, e lasciamo il bacino e le gambe in una posizione fissa.

VI. Sdraiati sulla palla con la schiena, premi la vita e le spalle contro di essa, metti i piedi sul pavimento, appoggia le gambe sul pavimento perpendicolarmente al pavimento.

Solleva le mani, inizia dietro la testa e allunga fino al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Questo esercizio completa perfettamente qualsiasi serie di attività.

fonte: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Esercizi sulla palla

Oggi quasi ogni donna è insoddisfatta della sua figura, del suo fisico e cerca in ogni modo per correggerlo, e anche per sbarazzarsi di inutili depositi di grasso sulla vita, i fianchi, i glutei e in altri aree problematiche. Gli esercizi sulla palla ginnica offrono un'opportunità unica non solo per rendere la schiena uniforme, ma anche per sviluppare plasticità e flessibilità del corpo. Per coloro che vogliono perdere peso, questa è un'opzione ideale.

Il pallone svizzero ha iniziato a essere utilizzato come una speciale macchina per esercizi per praticare esercizi di fitness al fine di perdere peso e trasformare il tuo corpo.

Pochi anni fa, fitball, come viene anche chiamato, era usato solo per curare pazienti con paralisi, osteocondrosi e altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Ora è un simulatore indispensabile, e molti istruttori di fitness e i loro studenti ne erano convinti.

Gli esercizi sulla palla fitness trasformeranno grandemente la tua figura, rendendo magnifica la tua postura. Inoltre, la vita di pioppo, la schiena liscia e le belle natiche sono fornite a voi.

Esercizi efficaci sulla palla per il fitness

Una speciale tecnica di allenamento sul fitball ginnico consente di avvicinare il corpo femminile all'ideale.

Sviluppato dai migliori istruttori di fitness, gli esercizi efficaci sulla palla aiuteranno a sbarazzarsi per sempre dei lati cascanti e dell'addome, rendendo elastici i fianchi e le natiche.

Inoltre, eseguendo un complesso fitness di attività fisiche, correggerai non solo la tua figura, ma anche rafforzare significativamente la salute: dopo tutto, gli esercizi con fitball sono usati nella pratica medica per pazienti.

Per iniziare direttamente gli esercizi sulla palla ginnica, è necessario allungare i muscoli, prepararli, eseguire gli elementi del riscaldamento.

Avendo fatto giri circolari con le mani, saltando su una corda o facendo jogging sul posto per alcuni minuti, ti preparerai per l'esecuzione di efficaci esercizi di perdita di peso.

• Quindi, sdraiati sulla schiena per un esercizio sulla palla. Stringere i piedi tra le gambe della palla da ginnastica e cercare di sollevare il bacino il più in alto possibile, senza strappare le lame dal pavimento e cercando di non perdere la palla. Quindi prendi la posizione originale. Tali aumenti dovrebbero essere almeno 10.
• Iperestensione sulla palla ginnica. Questo esercizio speciale sulla palla aiuta a risolvere tutti i muscoli della schiena e della stampa. Sdraiati con la pancia sul fitball. Con i piedi, tocca leggermente il pavimento, ma alza il corpo, le braccia divaricate e cerca di chiudere le scapole, riducendole l'una all'altra. Quindi espira e prendi la posizione originale. Quindi ripeti 15 volte.
• E un altro esercizio, senza il quale il complesso fitness con una palla da ginnastica non sarebbe completo. Sdraiati sulla schiena, mentre porta la palla fino al ginocchio e sopra. Sollevando gradualmente il bacino e livellando il corpo, rotolare la palla fino ai glutei. Mantenere in questo stato per alcuni secondi, quindi rotolare indietro il fitball. Fai un tale tiro con un piede 10 volte, e anche sull'altro.

Esercizi sulla palla ginnica - fitball

Molto efficace è la seguente serie di esercizi per la perdita di peso, ignorare l'occupazione di cui sarà un errore imperdonabile per la correzione della figura.

1. Usando il fitball, puoi eseguire un altro esercizio sulla palla dimagrante - le pendenze ai lati. Sdraiati sul pavimento, afferrare e tenere la palla tra le gambe. Mani sul pavimento lungo il corpo. Inclinare le gambe con la palla in una direzione, mentre le scapole non si strappano dal pavimento. Torna alla posizione di partenza. La stessa cosa che fai nella direzione opposta. E quindi ripeti 10-12 volte.
2. Torcere con una palla da ginnastica ti darà anche beneficio. Sdraiati sul pavimento, sistemando la palla sotto le ginocchia. I piedi avvolgono fitball e sollevano il bacino. Ritardare in questa posizione per alcuni secondi. Fare 12 colpi di scena - esercizi efficaci sulla palla per la perdita di peso.
3. Con l'aiuto della palla, puoi fare flessioni inverse molto efficaci: alla fine, pomperai i muscoli delle mani. Siediti sulla palla, appoggialo con le mani dietro la schiena. Quindi, accovacciata, piegando i gomiti e come se scivolasse via dalla palla. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Tali esercizi sulla palla per la perdita di peso hanno bisogno di 10.
4. Con la palla puoi fare flessioni. Saranno molto più efficaci del solito, perché sono coinvolti molti muscoli del corpo. Quindi, prendi l'accento mentendo. Metti i piedi sul fitball. Fare flessioni, piegando le braccia ai gomiti. Cerca di tenere la schiena dritta. Fai da 10 a 20 di questi push-up, a seconda del livello della tua forma fisica. Tali esercizi sulla palla per il fitness hanno necessariamente un effetto positivo sulla tua figura.
5. Non è difficile eseguire torsioni sul fitball, ma in modo efficace. Non strappare le gambe dal pavimento, sdraiarsi sulla palla con la schiena. Incrocia le braccia di fronte a te. Sollevare il corpo da una posizione prona, senza aprire le mani. Per non cadere, devi controllare il tuo corpo, spingendo leggermente i glutei sulla palla indietro. Twist tali colpi di scena. Questo esercizio sulla palla ginnica allena i muscoli della pressa e la zona lombare, e aiuta anche a correggere la figura nelle aree problematiche.

Eseguendo tutti gli esercizi in una sequenza rigorosa, e poi in un cerchio, tu, naturalmente, arriverai al successo.

Fitball a casa o in palestra?

Naturalmente, ci sono molti altri metodi per perdere peso, senza usare questa palla grande, ma per giudicare la loro efficacia solo per te - coloro che vogliono perdere peso.

Gli esercizi sulla palla possono essere eseguiti non solo nelle palestre, in quanto non è così difficile e costoso acquistare fitball.

Inoltre, non è necessario creare un orario, quando dedicare il tempo per frequentare la palestra: potrai avere il tuo tempo, lavorando con la palla a casa.

L'esercizio sulla palla per la perdita di peso non solo rimuoverà i depositi di grasso superflui sui lati, ma ridurrà anche i centimetri in vita, renderà i muscoli più prominenti, più pronunciati.

Inoltre, non sentirai dolore alla schiena, poiché gli esercizi sulla palla contribuiscono allo sviluppo di una corretta postura e trattano le mancanze del sistema muscolo-scheletrico.

Facendo esercizi a casa, puoi farli più volte al giorno: ad esempio, al mattino, compresi gli esercizi mattutini e la sera. Assegna a una sessione con un fitball hai bisogno di un giorno almeno 30 minuti.

fonte: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Esercizio sulla palla fitness: corpo snello e flessibile

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Gli esercizi sulla palla fitness rendono lo sport un gioco affascinante. Tale allenamento è follemente utile per il nostro corpo e adatto a persone di diverse fasce d'età.

Aiutano a migliorare l'equilibrio e l'equilibrio, a lanciare spiacevoli chili e a trovare bellissimi contorni della figura.

Pertanto, se decidi di trovare una figura bella, intelligente, snella, quindi esercizi su fitball, questo è esattamente ciò di cui hai bisogno.

Esercizio sulla palla fitness: i benefici di allenamenti emozionanti

Fitball (palla per il fitness) aumenta in modo significativo il livello di carico, senza causare gravi affaticamento dei muscoli. Tale allenamento porta sempre piacere, incidendo positivamente sulla figura. Praticando regolarmente sulla palla, puoi trovare un'andatura aggraziata, flessibilità e plasticità.

Tuttavia, dovresti allenarti regolarmente sulla palla, seguendo sempre le regole di sicurezza. Un allenamento giornaliero di mezz'ora ti aiuterà a trovare una figura ideale molto più rapidamente di una lunga sessione una volta alla settimana. L'effetto dell'allenamento dipenderà anche dalla palla scelta.

Comprare fitball, vale la pena guardare solo su un modello con un guscio spesso. Ti dureranno molto più a lungo. Si ritiene che la palla per il fitness dovrebbe sopportare fino a 300 kg. I prodotti di qualità renderanno le lezioni sicure e confortevoli. Di grande importanza è anche il diametro della palla. Pertanto, scegliendo fitball, devi considerare la tua crescita:

• i modelli con un diametro di 55 cm si adattano a ragazze sotto i 170 cm;

• le palle con un diametro di 65 cm saranno la scelta migliore per le donne di altezza superiore a 170 cm;
• palle con un diametro di più di 85 cm in forma di ragazze alte (oltre 180 cm).

Su una palla, la cui dimensione si adatta idealmente a te, dovrebbe essere comodo sedersi. L'angolo in cui sono posizionate le ginocchia quando ci si siede sulla palla deve essere di 90 gradi.

Programma di allenamento

Esercizi sulla palla fitness dovrebbero essere eseguiti dopo il riscaldamento.

Come riscaldamento è possibile eseguire pendenze, rotazione circolare di spalle e fianchi, squat.

Il complesso di base degli esercizi su fitball consiste di diverse categorie, che mirano allo studio attivo di tutti i gruppi muscolari. Includono:

1. • Push-up sulla palla. La posizione di base - le gambe si trovano sul fitball parallelo al pavimento, i palmi si appoggiano al pavimento. Eseguiamo flessioni flessuose, cercando di toccare il pavimento con il mento. Questo esercizio allena perfettamente i muscoli della stampa, delle braccia e del petto.
2. • stretching sulla palla. La posizione di base - le gambe sono piegate alle ginocchia sul pavimento, i palmi appoggiano contro la palla. Gradualmente allunghiamo le braccia in avanti, muovendo dopo la palla. È importante essere in grado di mantenere l'equilibrio. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto fino a 10 volte in 3 set.
   • esercizi per allenare i muscoli della schiena premere. La posizione di base - sdraiata sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia (angolo retto), sulla palla, mani dietro la testa. Strappare delicatamente il corpo dal pavimento, cercando di raggiungere il mento con il suo mento. Ritorniamo alla posizione di base. L'esercizio deve essere ripetuto fino a 10 volte in 3 set.
   • ginnastica sulla palla. La posizione di base - pancia sdraiata sulla palla, gambe - parallele al pavimento. Cerchiamo di mantenere il bilanciamento per 5-10 secondi. Il numero di approcci per principianti è 5 volte.

Esercizi sulla palla fitness: allenamento della stampa

Le lezioni con le ragazze di aiuto fitball migliorano significativamente i contorni della loro figura. Allo stesso tempo, il complesso di esercizi può includere, come esercizi per riscaldare tutti i gruppi muscolari, ed esercizi mirati allo studio qualitativo di un particolare gruppo.

Se vuoi trovare una pancia perfettamente piatta, è consigliabile guardare gli esercizi per i muscoli della stampa inferiore:

• Posizione di base - sdraiata sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. Con entrambi i piedi abbracciamo il fitball, tirando dolcemente le ginocchia al tronco. In questo caso, sollevare leggermente il lombo. Quando si ritorna alla posizione di base, la palla non deve toccare il pavimento.

• La posizione di base - seduta sul pavimento, le gambe guardano in avanti, i palmi si appoggiano al pavimento, la palla è inserita tra i piedi. Respingi delicatamente il corpo indietro e tira le sue ginocchia verso di lui, torniamo alla posizione di base. Quando si fa l'esercizio, lo stomaco deve essere stretto, i muscoli tesi.
• La posizione di base è la schiena sul pavimento, le gambe sono dritte, le mani dietro la testa. Bloccare la palla tra i piedi e sollevare le gambe. A poco a poco, strappare il corpo dal pavimento, cercando di ottenere il gomito del ginocchio destro della mano sinistra e viceversa.

Allenamenti emozionanti

L'esercizio sulla palla fitness aiuta le ragazze a migliorare la loro forma. La loro esecuzione è abbastanza semplice anche a casa. Tuttavia, se si desidera perdere peso e migliorare la plasticità del corpo, gli esercizi dovrebbero essere controllati da istruttori esperti.

Dopo essersi registrati al fitness club Pineapple, è possibile scegliere autonomamente il miglior programma di allenamento. Determinare l'attuale livello di forma fisica aiuterà i test di fitness speciali.

Le lezioni con un fitball possono aver luogo, sia sotto forma di gruppo che di allenamento individuale. Inoltre, il club sportivo dispone di una moderna palestra dove puoi migliorare il tuo sollievo muscolare o condurre un buon allenamento cardio.

I nostri istruttori qualificati ti aiuteranno a perdere peso, pompare i muscoli, ottenere una carica di vivacità e un umore positivo.

Come imparare a fare flessioni ad una ragazza Esercizi dal mal di schiena

fonte: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Esercitare con la palla per il fitness

Esercizi su una palla fitness blu, rosa, lilla o blu brillante possono essere un gioco emozionante, una passeggiata in un'infanzia spensierata.

Inoltre, come hanno osservato i terapeuti, le palline a sfera, a causa della loro mobilità, inducono la persona a mantenere l'equilibrio e l'equilibrio, il che comporta uno spreco di un'incredibile quantità di calorie.

Di conseguenza, il peso viene rapidamente e facilmente ridotto e la figura acquisisce un aspetto elegante e snello.

Le palle per il fitness ti permettono di dare al lavoro dei muscoli un unico ritmo armonioso, giocando, per portare il livello della loro preparazione fisica al massimo carico. L'impiego non vincolato con una palla miracolosa fornirà alla tua figura la forma, la flessibilità e la grazia perfette

Eseguendo esercizi con la palla per il fitness, è necessario osservare la regolarità e la sicurezza.

L'allenamento quotidiano darà molti più risultati delle lezioni una volta alla settimana con il massimo stress.

Una buona palla fitness è in grado di sopportare carichi fino a trecento chilogrammi! A differenza degli analoghi cinesi a basso costo, i prodotti di qualità ti salveranno dagli infortuni con vari gradi di gravità. Grande importanza nell'efficacia della formazione e della sicurezza di questo proiettile ha le dimensioni:

• Le ragazze con un'altezza fino a 170 cm scelgono una palla con un diametro di 5 m;
• Le ragazze con un'altezza di 170-180 cm possono scegliere una palla per praticare un diametro di 5 m;
• Alti proprietari di crescita "basket" da 180 cm e sopra è conveniente allenarsi su una palla da 5 m di diametro.

Dopo esserti seduto sul fitball, controlla l'angolo in cui si trovano i piedi, le ginocchia e la coscia. Se il suo valore è 90 gradi, allora questa palla è l'ideale per te.

Allenarsi con un fitball per riscaldarsi

Push-up con fitball

Non vedo l'ora di iniziare?Per prima cosa eseguiremo gli esercizi di base:

1. Spremitura. Fitbol si mette sotto le ginocchia e le mani si appoggiano sul pavimento. Il corpo e le gambe sono paralleli al pavimento. Pieghiamo i gomiti e tocchiamo il mento con il pavimento. L'inalazione viene eseguita con la flessione dei gomiti e l'espirazione - con la loro estensione. Questo esercizio rafforza i muscoli delle mani, del seno e anche della stampa.
2. Stretching. Ci inginocchiamo, le mani in una posizione estesa sulla palla di fronte a lui. Distendendosi dopo la palla, allunga lentamente il corpo. Allo stesso tempo, bilanciamo attentamente l'equilibrio. Ripetendo il movimento 10 volte, riposa, facciamo tre approcci.
3. Rafforzamento della pressione e dei muscoli lombari. Prima devi sdraiarti sulla schiena e le gambe piegate sulle ginocchia, mettere una palla da ginnastica. Osserviamo l'azione di un angolo retto. Le mani sono fissate dietro la testa e il corpo è sollevato verso l'alto, verso le gambe piegate. Ritorniamo alla posizione di partenza.
4. La ginnasta Ci sdraiamo sulla pancia del ventre e solleviamo le gambe, in modo che il corpo assuma una posizione orizzontale. Manteniamo l'equilibrio, contando fino a 5, quindi torniamo alla posizione iniziale. Innanzitutto puoi provare a fare 5 approcci, ma se la tua forma sportiva è a un livello più alto, allora questo numero può essere aumentato.

Esercizi per diversi gruppi muscolari

Esercizio per i muscoli addominali inferiori

Abituati a ricevere una carica di vivacità e buonumore da questi esercizi con la palla per il fitness, puoi espandere il "repertorio" di allenamento allenando i singoli gruppi muscolari:

I. In posizione supina, piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Afferriamo e teniamo la palla da ginnastica con i nostri piedi e appoggiamo le mani dietro la schiena con le mani abbassate.

Tiriamo le ginocchia al corpo, sollevando la parte bassa della schiena. Ritorniamo alla posizione di partenza, senza toccare il pavimento con la palla. L'esercizio fisico allena i muscoli addominali inferiori.

Allo stesso scopo, puoi eseguire un'altra azione. Sedendosi sul pavimento, tieni la palla per stare in forma tra i piedi delle gambe stirate. Appoggiate le mani sul pavimento, arrendetevi un po '.

Tiriamo le ginocchia verso il corpo, trattenendo la palla, torniamo alla posizione di partenza. Stringiamo l'addome, manteniamo i muscoli in uno stato di tensione e la palla - sopra il pavimento, senza toccarlo.

Esercizi per muscoli addominali obliqui

II. Trovandoci sulla schiena, premiamo la palla con i piedi del fitball e la solleviamo verticalmente verso l'alto. Riparando le sue mani dietro la sua testa, tiriamo ogni gomito al ginocchio dell'altro, il piede opposto, che si "allunga" verso di esso.

La seconda tappa deve rimanere ferma. Il mento non viene premuto sul petto e la spalla non viene strappata dal pavimento. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo nella versione "mirror".

Questo esercizio contribuisce allo sviluppo dei muscoli addominali inferiori e obliqui.

Ci sdraiamo sulla schiena, piegando le ginocchia, fissiamo la palla sotto i polpacci, le mani spiegate ai lati. Abbassiamo le gambe verso il basso a sinistra, poi a destra della palla. Sviluppato durante questa azione muscoli obliqui della stampa.

Ci sdraiamo di lato sulla palla, i nostri piedi poggiano sul pavimento e le nostre mani sono fissate dietro la testa. Abbassa e solleva il corpo fino alla posizione massima, lasciando il corpo sullo stesso piano, senza affaticare i muscoli del collo. Dopo aver completato, girare dall'altra parte e ripetere.

Stare sdraiati su fitbole

III. Ci sdraiamo sulla palla ginnica con le nostre schiene in modo che i nostri piedi siano schiacciati al pavimento e che i nostri fianchi siano paralleli ad esso.

Tutti i muscoli devono essere tesi e si svilupperanno muscoli lisci sull'addome.

IV. Appoggiamo le mani sul pavimento e fissiamo i piedi dietro la palla, il corpo è parallelo al pavimento a faccia in giù. Rotoliamo e restituiamo la palla, piegandoci e infilandoci le ginocchia.

Le mani, la schiena e la testa sono immobili. Se dirigi le ginocchia a sinistra, poi a destra, usi i muscoli obliqui della stampa. Per complicare l'esercizio può essere un push-up simultaneo delle mani.

Esercizi per la stampa su fitball

V. Puoi oscillare i muscoli della schiena dalla posizione del bacino sulla palla, di fronte al pavimento. Le calze poggiano sul pavimento, le gambe - sulla larghezza delle spalle, le mani sono fissate dietro la testa e i gomiti sono allevati ai lati.

Sollevare il corpo sopra la palla, spaccando il più indietro possibile. Ritorniamo all'IS. Non sforziamo il collo, non tiriamo il mento in avanti e non ci pieghiamo al petto, e lasciamo il bacino e le gambe in una posizione fissa.

VI. Sdraiati sulla palla con la schiena, premi la vita e le spalle contro di essa, metti i piedi sul pavimento, appoggia le gambe sul pavimento perpendicolarmente al pavimento.

Solleva le mani, inizia dietro la testa e allunga fino al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Questo esercizio completa perfettamente qualsiasi serie di attività.

Esercizi efficaci con una palla per il fitness oltre ai benefici per il corpo ti porteranno una carica di vigore e buon umore!

fonte: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Esercizi sulla palla e come si chiama una grande palla per il fitness e la perdita di peso

Relativamente nuovi nei paesi della CSI sono esercizi sulla palla per la perdita di peso, ma nonostante ciò hanno già guadagnato l'amore e la lode di molti che li hanno vissuti su se stessi. Gli esercizi con la palla per il fitness possono essere di diverso orientamento e tecnica: potere, danza, aerobica o yoga.

Come si chiama la palla fitness corretta? Gli sviluppatori svizzeri lo hanno definito un fitball.

L'hanno creato per aiutare i pazienti durante la riabilitazione, ma in seguito l'estensione del fitball si è espansa, e ora è usata nelle palestre o durante le lezioni a casa.

Il complesso con un fitball aiuta a perdere peso, allineare la postura e stabilire processi metabolici nel corpo.

vantaggi

Una varietà di tecniche per eseguire esercizi sulla palla ginnica consente di perdere rapidamente peso e ottenere forme attraenti in breve tempo. Tra i vantaggi di questo metodo di perdita di peso può essere identificato come segue:

• sviluppa i muscoli di tutto il corpo, elaborando ciascun gruppo di muscoli e ripristinando la loro elasticità e forza;
• massima sicurezza, nessun carico sul dorso e sulla schiena;
• non ci sono restrizioni sul peso e l'età;
• facilità di esercizio, accessibilità delle lezioni (non puoi andare in palestra, ma farlo a casa).

Come scegliere un fitball

Il lato funzionale non è diverso, ma come scegliere una palla fitness chiamata fitball, giusto? Che cosa dovrebbe essere considerato e su cosa dovrei concentrarmi? Ci sono palle per diversi parametri:

In termini di dimensioni, sono diversi e qual è il nome della palla fitness, di cui hai bisogno, grande o piccola, come definirla? Tutto dipende dalla crescita della persona che sarà impegnata in essa.

La struttura delle differenze è minore, solo due tipi di esercizio fisico: lisci, con cui vengono eseguite le basi del fitness, e brufolosi - con un massaggio effetto lenitivo. Che è necessario per te - tu decidi, a seconda degli obiettivi perseguiti nella classe.

Per i principianti, ci sono palle speciali per esercizi di perdita di peso con i titolari. Per gli atleti più avanzati, la maniglia sul fitball non è necessaria.

Complesso di esercizi

1. Ascensore pelvico Con questo esercizio, la palla può rafforzare in modo significativo i muscoli della schiena, glutei e gambe. Nella posizione supina sul retro, le gambe vengono lanciate sul fitball in modo che i piedi non lo tocchino. I sollevamenti pelvici vengono eseguiti con il rotolamento simultaneo della palla da e verso la parte posteriore. Tali esercizi vengono eseguiti 10 volte, i principianti possono iniziare con un minor numero di ripetizioni.
2. Twisting. Questi esercizi con la palla contribuiranno a rafforzare i muscoli addominali, allenano la pressa per il rilievo. Anche la posizione del corpo è esattamente sulla schiena, le mani dietro la testa. La palla è posizionata tra le gambe e quando il corpo è attorcigliato, le gambe si sollevano con esso. In questo esercizio, devi prestare attenzione alla respirazione corretta: sulla torsione che inspiriamo, sul rilassamento - l'espirazione. Circa 20 ripetizioni saranno sufficienti.
3. Le piste. Grazie a questi esercizi, vengono rimossi i depositi di grasso dai lati e dall'addome. Stare sdraiati sul fitball è lo stesso dell'esercizio precedente, le mani lungo il corpo. Le gambe si sollevano insieme alla palla fitness e si inclinano una per una, le spalle sono incatenate al pavimento. Per 10 ripetizioni su ciascun lato.
4. Push-up classico. L'enfasi è sul pavimento, i piedi sulla palla. Rallentamenti lenti dal pavimento circa 10 volte. Il nome di tali esercizi non ha, questi sono classici push-up dal pavimento, ma in combinazione con fitball.
5. Push-up inversi. L'esercizio è simile a quello precedente, ma non più le gambe sulla palla, ma le mani. È necessario sistemarli più vicino al centro, in modo che durante le flessioni non scivolino. 15 ripetizioni saranno sufficienti.

Consigli

Esercizi con la palla per il fitness sono adatti per le persone grasse, che sono controindicati in molti esercizi e conchiglie.

Questo elemento aiuterà a sviluppare una buona coordinazione, l'apparato vestibolare e ad alleviare il carico dalla schiena e dalla colonna vertebrale, e inoltre non ferisce il sistema muscolo-scheletrico, è un buon mezzo profilattico di artrite e osteocondrosi.

Puoi usare questi esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari e puoi usarlo per le singole aree problematiche. Ma per rendere evidente l'effetto degli esercizi con la palla, è necessario aderire a determinati principi:

• È necessario scegliere la palla giusta per l'allenamento. Da questo punto dipende l'efficacia dell'allenamento e il rischio di lesioni.
• Regolarità. Una settimana dovrebbe essere utilizzata da 3 a 5 sessioni.
• Razionalità della nutrizione. Pasti frazionati almeno 5 volte al giorno, saturi di vitamine e oligoelementi. È necessario escludere cibi grassi e affumicati, conservanti, fast food. La preferenza è data al cibo leggero, a basso contenuto di grassi, ricco di proteine.
• Prima delle lezioni è necessario riscaldarsi, e dopo di esso - per allungare.
• Mantenimento del bilancio idrico. In giornata è necessario bere non meno di 2 litri di acqua, recuperando il liquido perso durante la sudorazione.

Controindicazioni

Gli esercizi sulla palla coinvolgono simultaneamente diversi sistemi corporei.

Allo stesso tempo, allenarsi con questo equipaggiamento sportivo non richiede un allenamento fisico serio e risparmia.

Ecco perché questa serie di esercizi è adatta a quasi tutti, fitball può essere utilizzato da future mamme, persone con pesi diversi e persone anziane.

Tuttavia, non è consigliabile impegnarsi nell'addestramento di palla con persone che hanno sofferto di gravi malattie cardiache e vascolari, con ernie intervertebrali, formazioni tumorali nella colonna vertebrale, ecc. Con questi problemi, hai bisogno consultazione con un medico.

fonte: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Esercizi di perdita di peso

Anche se non è stata usata una grande palla gonfiabile non molto tempo fa, ha già conquistato molte delle sue funzioni! Oggi non troverai nessun centro fitness, dove non ci sarebbe una varietà di palle di gomma densa nell'arsenale. Ma gli esercizi sul fitbole per la perdita di peso possono essere eseguiti non solo sotto la chiara supervisione del coach, ma anche indipendentemente in qualsiasi momento per te.

Tutti noi capiamo che per portare il tuo corpo alla perfezione, devi lavorare sodo.

Nessun simulatore è in grado di utilizzare tutti i muscoli contemporaneamente, quindi devi passare dalla shell al proiettile per l'intero allenamento.

Se sei un felice possessore di un fitball, allora considera di avere tutto! Rende i muscoli operativi anche quando ci si siede sopra, a riposare tra un esercizio e l'altro.

Dai primissimi secondi in cui inizi a praticare sulla palla, i muscoli profondi che sono responsabili della tenuta una certa posizione, sono tesi (principalmente per non cadere dalla palla), che di per sé è formazione!

Molte persone pensano che la scelta del fitball dipenda direttamente dal peso della persona: più chili in più, più grande dovrebbe essere la palla. Questo è un giudizio sbagliato! Dovrebbe essere chiaro che il fitball è fatto di materiali elastici ad alta resistenza, che sono in grado di sopportare il carico fino a 150 chilogrammi.

Il fattore principale che influenza la scelta della palla è la tua crescita. Se la tua altezza è inferiore a 155 centimetri, allora hai bisogno di un "simulatore" delle dimensioni di un diametro di 45 centimetri.

Se la misura dell'altezza del nastro del centimetro mostra da 156 a 175 centimetri, vale la pena acquistare un fitball con un diametro di 55 centimetri. Se la tua altezza è tra 176 e 190 centimetri, allora puoi tranquillamente prendere una palla di 65 centimetri.

La palla più grande (75 centimetri), di solito, viene utilizzata sia per la ginnastica dei bambini, sia per le persone con un'altezza di due metri o più.

Per capire se sarà conveniente per te, siediti sulla palla proprio nel negozio.

Se l'angolo tra la coscia e il gambo è di circa 90 gradi, è tuo!

Successivamente, vale la pena notare che il prezzo riflette la qualità. Più è conveniente il "simulatore più è probabile che esploda sotto di te.

Prima di sistemare e ritirare l'acquisto a casa, controllare se sulla confezione è presente un marchio ABS. È questa abbreviazione che significa che il fitball è protetto da un sistema speciale.

Cioè, se il carico sulla palla è proibitivo, non scoppierà, ma inizierà ad aria stessa.

La presenza di maniglie o titolari è preferibile per principianti e bambini, le persone più esperte riescono perfettamente a gestirle senza di loro.

Dalle tue preferenze personali dipende anche da che consistenza sarà il tuo fitball. Esistono in due tipi: liscio e brufoloso. Le palle chiodate sono usate non solo per l'esercizio, ma anche come massaggiatore.

Esercizi per gruppi muscolari individuali

E ora parliamo di come rendere il tuo corpo perfetto con l'aiuto di un singolo strumento - fitbola!

C'è un intero complesso di esercizi su fitbal per la perdita di peso, per rendere il tuo corpo in forma e "facile".

Dal momento che durante le lezioni su una grande palla grande sono coinvolti quasi tutti i muscoli profondi, tra cui apparato vestibolare, non sembrerà esercitare fastidioso o troppo doloroso, anche se il risultato non lo farà te stesso ad aspettare!

stampa

1. Per fare questo, sdraiati con la schiena sulla palla e allargare le gambe ampiamente, in modo che sarebbe conveniente tenere duro. Metti le mani dietro la testa ed esegui una pressa 10-15 volte (per i primi allenamenti sarà sufficiente, quindi potrai aumentarla). Immediatamente senti come i muscoli della stampa si tendevano. Dopo questo esercizio sul fitball per i muscoli della stampa, puoi riposare un po 'e procedere a quello successivo.
2. Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Sollevare lentamente la parte inferiore del tronco in modo che i piedi non escano dalla palla, quindi abbassare anche lentamente. Fai questo esercizio 15-20 volte. Per cominciare, sarà sufficiente, gradualmente inizierai a regolare il numero di approcci e tempi.

Se hai solo bisogno di "tirare su" la pancia, rafforza i muscoli obliqui della stampa, ma per qualche motivo motivi per cui rifiuti la ginnastica, dato in questo articolo (no fitbola o semplicemente no simili).

Quindi usa una serie speciale di esercizi per la stampa, progettati esclusivamente per il sesso femminile - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Muscoli obliqui sull'addome

È necessario 3-5 volte al giorno per fare quanto segue: sdraiarsi sulla palla con lo stomaco e appoggiarlo contro di esso con i gomiti, le gambe devono essere diritte (come se si stesse per divincolarsi dal pavimento). Spendi in questa posizione per 10 secondi (per i primi allenamenti) e sentirai come si sono guadagnati i muscoli!

"Alza" il culo

• Per farlo, sdraiati con la pancia sulla palla, poggia le mani sul pavimento e più volte fai un esercizio "forbici" (incrocia e distendi le gambe nell'aria). Questo include saltare sul fitball.
• Se esegui 50-150 salti al giorno, seduto sul fitball e senza sollevare i piedi dal pavimento, in poche settimane non riconoscerai i tuoi piedi. Diventeranno molto più magri e forti!

Rafforzare la schiena

Più volte al giorno, eseguire l'esercizio "barca" su fitbole. Sdraiati sullo stomaco, poggia i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa e solleva il corpo da 10 a 20 volte (per i primi allenamenti).

Esercizi complessi con fitball

1. Prendiamo una palla stesa davanti a noi e cominciamo ad accovacciarsi lentamente. Scendiamo fino a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli delle gambe. Mantenendo questa posizione, iniziamo a girare a destra ea sinistra. La cosa principale in questo esercizio è la dimensionalità. Non è necessario eseguire movimenti improvvisi. Dopo aver completato questa attività 10-15 volte, puoi fare una breve pausa e procedere con la successiva.
2. Ci sdraiamo sul pavimento e prendiamo la palla. Sollevando lentamente il corpo e le gambe, stringiamo il fitball tra le ginocchia. Anche lentamente andare giù. Quindi tutto è uguale, solo nell'ordine inverso: alziamo il corpo e le gambe con la palla bloccata e prendiamo la palla con le mani. Questo esercizio può essere ripetuto 5-10 rad e andare al successivo.
3. Ora puoi rilassarti un po 'e nuotare. Sdraiati sulla pancia sulla palla e alza le braccia e le gambe. Cerca di rimanere sul fitball per 10-15 secondi (puoi attaccare con una mano). Per i principianti questo può sembrare difficile, ma in breve tempo sarete in grado di "nuotare" e 20-30 secondi.
4. Dopo che i tuoi muscoli si rilassano un po puoi continuare l'esercizio. Prendi il fitball e appoggialo contro il muro con la tua schiena. Accovacciarsi lentamente finché non c'è un angolo di 90 gradi tra il pavimento e la piega del ginocchio. Mantenere questa posizione per 15 secondi, quindi alzarsi in piedi. Fai l'esercizio 10 volte.
5. Ora puoi farlo con le tue mani. Metti la palla vicino al muro, siediti con la schiena e ti appoggia contro di essa con le mani. Sollevare lentamente il cabinet, quindi abbassarlo. Sentirai la tensione dei muscoli delle braccia, ma non fermarti. Per il primo allenamento, ripetere questo esercizio 5-10 volte.
6. Ora qualche push-up. Fitball ammorbidisce questo esercizio per dimagrire le mani, rendendola più facile. Quindi, metti la palla davanti a te, riposa in essa con le mani e raddrizza le gambe in modo che il pavimento tocchi solo le calze. Quindi, fai qualche push-up (da 3 a 5 per i principianti).
7. Infine, puoi tornare di nuovo alla stampa. Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Incrocia le braccia sul petto. Sollevare il corpo in modo che i muscoli si sentano, circa 30-45 gradi. L'esercizio dovrebbe essere fatto 10-15 volte, quindi puoi riposare.
8. Non dimenticare di riacquistare la respirazione alla fine dell'allenamento. Basta sedere sul fitball e alzare lentamente le mani. Ogni salita deve essere accompagnata da un respiro profondo. Abbassando le mani puoi espirare.

Qualsiasi esercizio familiare a te può essere adattato agli esercizi con un fitball, quindi sembrerà più facile (va notato che solo a sembrare!). Puoi anche combinare gli esercizi con la palla con i soliti esercizi come squat, push-up, smagliature e così via.

È necessario comprendere, al fine di ottenere buoni risultati, è necessario lavorare ogni giorno, aumentando gradualmente il carico. Fitball è l'allenatore più mite che puoi immaginare. Non ti accorgerai di come usarlo per rimettersi in forma in poche settimane!

fonte: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html