Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale

Il ruolo della colonna vertebrale nel corpo è grande, non può essere sottovalutato. Lui è il supporto per lo scheletro. Gli organi interni sono attaccati ad esso, e la colonna vertebrale li protegge dai danni.

È l'organo principale che fornisce movimento. Per far fronte a tutte le funzioni complesse, la colonna vertebrale deve essere forte, flessibile, elastica.

Gli esercizi scelti con competenza per rafforzare la colonna vertebrale ti permettono di mantenerlo sano e forte per lungo tempo.

Malattie e lesioni

Nel mondo di oggi, dove metà della popolazione lavora mentre è seduta, la colonna vertebrale non ha abbastanza carico giornaliero. I muscoli che tengono la colonna vertebrale si stanno indebolendo. Le vertebre si avvicinano e si premono su dischi, protrusioni, ernie. Sovraccaricare la colonna vertebrale è anche dannoso, di nuovo, i dischi ne soffrono.

Lavoro sedentario, lezioni a scuola portano alla comparsa di una postura scorretta. La curvatura fisiologica della colonna vertebrale cambia nella direzione di aumento o diminuzione, tali patologie si presentano:

• cifosi,
• lordosi,
• scoliosi,
• schiena piatta.

La Bilancia suggerisce che il tuo corpo chiede aiuto

Un'altra sfortuna della colonna vertebrale è l'obesità. E qui l'ipodynamia è importante. Una persona consuma più calorie di quelle che spende.

L'eccesso di peso colpisce la colonna vertebrale non meno del trasferimento dei pesi permanenti.

I muscoli indeboliti semplicemente non sono in grado di tenere la colonna vertebrale nella giusta posizione.

Se la colonna vertebrale è in buona forma, è necessario fare prevenzione delle malattie. Quando le misure preventive erano in ritardo, è necessario selezionare e padroneggiare i complessi di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale. Possono essere suddivisi nei seguenti gruppi:

1. sviluppando la flessibilità della colonna vertebrale;
2. ristabilire la postura;
3. alleviare il dolore;
4. rafforzare i muscoli della schiena.

Nel sito di localizzazione, vengono sviluppati esercizi separati per il collo, la vita, la cintura della spalla, la colonna vertebrale toracica.

lezioni

Camminare è la migliore ginnastica per la colonna vertebrale. Un grande gruppo di muscoli è coinvolto, il sistema respiratorio è attivato, il peso è normalizzato. La distanza deve essere aumentata un po '. Con il tempo, puoi camminare per pochi chilometri senza fatica.

Il simulatore Twister rinforza il corsetto posteriore

Come rafforzare la colonna vertebrale? Sistematicamente. Si ritiene che per mantenere una buona forma fisica una persona debba camminare ogni giorno almeno un'ora e mezza. Il tempo viene scelto con una considerazione obbligatoria dell'età della persona, dello stato di salute, della forma fisica dell'organismo.

Non è sempre possibile camminare tutti i giorni nel parco, nel parco, nella pineta. Anche respirare aria polverosa e inquinata lungo le strade è dannosa. Per un caso del genere, ci sono palestre, tapis roulant a casa.

Lo sviluppo della flessibilità

Prima delle lezioni, prova a passare un semplice test di flessibilità. Sarà anche il primo esercizio a sviluppare flessibilità.

Devi essere etero, le gambe unite. Senza piegare le ginocchia, prendi il pavimento con i palmi. Non ha funzionato, quindi la colonna vertebrale richiede allenamento.

Per la prossima serie di esercizi, hai bisogno di una sedia.

Leggi l'articolo:Complesso di ginnastica per la colonna vertebrale

• È necessario sedersi sul bordo della sedia, con le mani. Le gambe dovrebbero essere posizionate in avanti e allargate leggermente più larghe delle spalle. Senza piegare le gambe, strappare i glutei dalla sedia e piegarsi indietro. Ritorna alla posizione di partenza.
• Allontanandosi dalla sedia per la lunghezza delle braccia distese, girarsi verso di lui. Appoggiate le mani sul bordo, le gambe allargate il più possibile. Diventa in questa posizione sulle tue ginocchia, torna indietro.
• Diventa lateralmente alla sedia. Tirare fuori la punta della gamba sul sedile della sedia. Le mani sono sulla cintura. Prova a fare sit-up su una gamba sola, in piedi sul pavimento.

Respirare durante le lezioni è arbitrario. Senza preparazione, l'esercizio non è facile. Quindi inizia con quante più ripetizioni puoi. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

Sollievo dalla lombalgia

L'osteocondrosi è la principale causa di problemi alla colonna vertebrale. La malattia sorpassa i giovani, gli anziani e persino i bambini. Inizia gradualmente, impercettibilmente, si fa sentire con intensi dolori. Dolori lancinanti rimuovono gli esercizi di stretching della colonna vertebrale.

Esercizio per trattare l'ernia intervertebrale della zona lombare

1. Questo esercizio è più adatto per la regione lombare. Viene eseguito sdraiato sulla schiena. Il corpo è rilassato, le gambe piegate alle ginocchia. Le mani tese lungo il tronco. Anche fianchi e glutei si staccano dal pavimento, si sollevano sopra l'addome e rimangono in questa posizione il più a lungo possibile. Scendi dolcemente mentre espiri. Rafforza i glutei, il corsetto muscolare della zona lombare, l'addome e le cosce.
2. La situazione è la stessa. Tirare le gambe, provare a spremere la vita sul pavimento. Stringendo i glutei, allo stesso tempo, dirigere le mani sulla testa e le gambe piegarsi sulle ginocchia. Quindi è necessario cercare di allungare la colonna vertebrale. Allungando, raddrizzando le gambe, le sue mani rimangono dietro la sua testa. Tenere in questa posizione fino all'affaticamento.
3. Accendi la pancia, le mani si allungano lungo il tronco. Le natiche elasticizzate, con ispirazione, sollevano le gambe allungate contemporaneamente alla parte superiore del tronco. Non è necessario alzare la testa sopra i piedi. La colonna vertebrale è allungata in modo uniforme su tutta la lunghezza.

Classi per il collo

Il rachide cervicale secondo la frequenza delle malattie è al secondo posto dopo la vita. Ciò è dovuto al fatto che le persone spesso devono lavorare, impegnarsi con una testa abbassata.

I muscoli del collo sono a lungo in posizione di tensione forzata, spasmodica e indebolita. Come esercizi di rafforzamento del collo, si raccomanda il seguente semplice complesso.

4 posizioni di ginnastica per cervicale

• Distenditi, distendi le braccia e le gambe, rilassati. Sollevare il tronco e le gambe ad un'altezza di 10 a 15 cm. Immediatamente sentirai una forte tensione nei muscoli del rachide cervicale. Tenere in questa posizione per 5 - 7 secondi. Ripeti 4 - 5 volte.
• Interbloccare le dita delle mani, per ottenere dietro una testa. Abbracciare la parte inferiore del collo con le mani. Qualche secondo per premergli la testa con le mani e le mani sulla testa. L'esercizio può essere ripetuto più volte al giorno mentre si lavora, si studia. Con l'allenamento costante, i muscoli della regione cervicale si rafforzano rapidamente. Premendo gli scontri frontali vengono fatti alternativamente sui palmi delle mani, attaccati alla fronte, le parti laterali della testa sopra l'orecchio.

cingolo scapolare

Le vertebre della cintura della spalla fanno parte della colonna vertebrale toracica. Sono caratterizzati da un'elevata mobilità. Con l'età, con uno stile di vita sedentario e sedentario, le spalle erano piegate, il dorso gobbo.

Ridurre o eliminare la rigidità costante dei muscoli può essere con semplici esercizi di breve durata. Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale iniziano a un ritmo calmo e misurato.

Il carico aumenta costantemente e gradualmente.

Il rotolamento del rullo rafforza i muscoli della cintura della spalla

1. Preparare un rullo spesso. Un pezzo di bastoncini può essere avvicinato, coperto con un panno denso. Sdraiati sul pavimento, metti il ​​rullo sotto la schiena, esercita pressione e rotola delicatamente sul collo e sulla schiena.
2. Tirare le mani dritte di fronte a sé, collegarle alla "serratura" con i palmi verso l'esterno. Fai un respiro profondo. Quando espiri, alza le braccia, allungando le mani e le dita. Ripeti l'esercizio allacciando le dita.
3. Il braccio destro dovrebbe essere piegato al gomito e avvolto dietro la schiena dalla vita. Piegare il braccio sinistro dietro la parte superiore della spalla. Cerca di collegare le mani o di raggiungere con una mano le dita dell'altra mano. Esercizio anche ripetere, cambiando le mani.
4. La ginnastica viene eseguita a quattro zampe. Devi dare un calcio alla schiena il più lontano possibile. Tenere premuto per 5-7 secondi, andare dritto. Lo stesso può essere fatto girando sullo stomaco, appoggiandosi sul pavimento con le mani tese.

Ripresa orientale

L'antica medicina orientale ha molte tecniche di guarigione per rafforzare la colonna vertebrale. Lo yoga fa parte dell'antica medicina indiana.

La particolarità degli esercizi è la lunga fissazione delle pose.

Le lezioni si svolgono tre ore dopo aver mangiato con una vescica vuota e l'intestino svuotato.

Esercizio "Hare" per la guarigione della colonna vertebrale

La prossima serie di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale coinvolge tutte le parti della colonna vertebrale e aiuta a rafforzare il corsetto muscolare.

• Siediti sui talloni, metti le mani sulle ginocchia, la schiena è dritta, il tuo corpo si rilassa. Piegatevi lentamente, stando seduti, e provate a toccare la fronte del tappeto.
• Siediti piano, gambe distese, tra le gambe e la schiena formate un angolo di 90 gradi. A esalazione per stringere ginocchia piegate a un ginocchio a un petto e estendere avanti le braccia o la mano. Con l'ispirazione di deviare indietro, sollevando mezzo metro di metro (si può leggermente meno). Da 3 a 5 ripetizioni.
• Sdraiati sulla schiena, con l'ispirazione, solleva con calma entrambi i piedi e appoggia il corpo con le mani. Il peso del corpo poggia su spalle, gomiti e testa. Rimani in questa posizione, finché puoi, devi respirare liberamente. Ripeti l'esercizio, il numero di ripetizioni dovrebbe aumentare e richiedere fino a 10 minuti.

La colonna vertebrale invariabilmente invecchia, ed è impossibile fermare questo processo. Ma una persona è in grado di influenzare il tempo di sviluppo delle alterazioni degenerative-distrofiche. Ci vuole un po per eseguire il più spesso possibile esercizi di ginnastica wellness.

fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale a casa (video lezione)

Ogni giorno dobbiamo affrontare lo stress fisico. Il nostro corpo inizia a filtrare i muscoli dalla mattina alla sera, cosa che causa affaticamento alla fine della giornata. Soprattutto se riguarda i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Dopo tutto, il dolore che si verifica nella regione lombare, nel collo e tra le scapole può privarci dei piaceri quotidiani, rovinando in modo significativo la qualità della vita.

Prevenire questi tormenti e rafforzare il corpo, anche con osteocondrosi, cifosi e scoliosi, è del tutto possibile.Per questo, sono stati sviluppati esercizi speciali che sono progettati per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Con loro, così come con un complesso di terapia fisica per la prevenzione delle malattie della schiena nei bambini, puoi leggere leggendo questo articolo.

Perché è necessario rafforzare i muscoli della schiena?

Nonostante il fatto che la spina dorsale sia un forte fondamento del corpo, non può servirci per sempre, a meno che non sia protetto nel tempo. Eseguendo regolarmente una serie di esercizi fisici speciali, puoi dimenticare il dolore e goderti la vita.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono regolarmente eseguiti da alcuni. La maggior parte di coloro che soffrono di questo problema li ricorda solo quando è imminente una minaccia per la salute.

Fondamentalmente, l'allenamento a casa, mirato a rafforzare i muscoli della schiena, del collo, della colonna vertebrale e in particolare della regione lombare, viene effettuato sotto l'influenza dell'entusiasmo.

Con una diminuzione del dolore nelle aree "problematiche di solito vengono dimenticati.

Inoltre, ci sono esercizi speciali di terapia fisica per i bambini, che aiutano a formare una postura bella e corretta e a sviluppare la plasticità della colonna vertebrale sin dalla tenera età.

Come prevenire il mal di schiena?

E per evitare conseguenze indesiderabili, ti suggeriamo di familiarizzare con il complesso, che include esercizi di prevenzione per rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena. Possono essere eseguiti liberamente a casa.

Parte 1

Se l'area della regione lombare, del bacino e dei muscoli della schiena sono sufficientemente sviluppati, questo riduce il rischio di lesioni. Pertanto, vale la pena preparare regolarmente i muscoli della schiena per l'attività fisica.

Per questo, sono stati sviluppati esercizi di stretching, che alleggeriscono la tensione, riscaldano i tessuti. Si consiglia di eseguire prima dell'allenamento principale per evitare lesioni.

Tutti i regolamenti sono progettati per l'esecuzione lenta.

Basta essere dritti, le gambe alla larghezza delle spalle, le mani che ti tengono in vita. Quindi inclinati all'indietro il più lontano possibile, mantenendo l'equilibrio e rimanendo per 5 secondi. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, fare cinque ripetizioni.

Probabilmente, molti saranno sorpresi, ma questa occupazione si avvicina non solo per un'estensione, ma anche per rinforzo di un dorso, una spina dorsale, un reparto lombare. La posizione di partenza è sdraiata sul pavimento.

Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, mani - lungo il corpo. Quindi iniziamo a sollevare e raddrizzare lentamente 1 piede, tenendolo con le mani. Avendola tenuta in questa posizione per 25-30 secondi, abbassiamo e facciamo lo stesso per il secondo.

Per ogni arto devi fare 2 volte.

Parte 2

Esercizi di forza progettati per aumentare il tono e rafforzare i muscoli della schiena, stabilizzare la colonna vertebrale, sviluppare i muscoli della stampa.

1. Twisting. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento con le braccia distese lungo il corpo e le ginocchia piegate alle ginocchia, leggermente tese alle natiche. Prendendo la posizione desiderata, è necessario assicurarsi che il bacino e la regione lombare erano saldamente premuto al pavimento, in modo da non SAG formata nella parte posteriore. Prendendo la posizione di partenza, è necessario alzare la testa e le spalle, fino a quando le scapole si staccano dal pavimento e, ritardando per 5-10 secondi, scendere. Ripeti il ​​movimento avrà bisogno di 10 volte.
2. Colpi di inclinazione - esercizi che rafforzano perfettamente il tronco della colonna vertebrale e i muscoli obliqui della schiena. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento anche come descritto sopra. È necessario alzare la mano e guidarli dritto, allungare braccia prima alla coscia della gamba sinistra, poi cadde a terra, raggiungendo alla coscia della gamba destra.
3. Esercizio semplice ed efficace - "Superman che viene eseguito senza appesantire. E 'abbastanza per prendere una posizione di partenza che si trova sul volto piano verso il basso e porre il supereroe, tenendo la tensione dei muscoli glutei, collo e zona lombare. Quando si eseguono movimenti del corpo, è necessario cercare di sollevare braccia, spalle, testa il più in alto possibile e mantenere questa posizione per circa 5-10 secondi.

Complesso wellness per malattie

È importante eseguire esercizi che sono diretti a diversi gruppi di muscoli e consentire di rafforzare diverse parti della colonna vertebrale. Ciò aiuterà una terapia di esercizio complessa, progettata per l'esecuzione di varie malattie (osteocondrosi, scoliosi, ernia lombare o collo).

Se hai una malattia così sgradevole come un'ernia intervertebrale, allora nella fase iniziale, i medici necessariamente prescrivere una serie di esercizi che forniscono il rafforzamento dei muscoli della schiena e la normalizzazione del flusso sanguigno in tessuti. Complesso LFK con ernia intervertebrale è una parte obbligatoria della terapia.

Con un'ernia localizzata nel collo, la terapia fisica comprende esercizi che possono essere eseguiti a casa in piedi eretti con le mani in basso o seduti su una sedia con la schiena dritta:

• Ruota lentamente la testa alternativamente a sinistra, a destra 5 volte, con il massimo sforzo.
• Abbassa 10 volte la testa sul petto, cercando di toccarlo con il mento.
• Ruota lentamente indietro la testa 10 volte, cercando di sollevare il mento.

Con un'ernia che si trova nella regione lombare ed è una delle più comuni, è necessario eseguire esercizi di base per rafforzare i muscoli della schiena.

Consistono nel sollevare il busto dalla posizione sdraiata sul pavimento sullo stomaco e appoggiando i piedi pieni contro il muro o altra superficie.

In generale, la terapia di esercizio per l'ernia, l'osteocondrosi, la scoliosi e altre malattie della colonna vertebrale devono essere eseguite sotto la supervisione di un medico.

Complesso preventivo di benessere per bambini

Per i bambini è stata sviluppata anche una tecnica speciale che consente di sviluppare i muscoli, la flessibilità delle articolazioni e della colonna vertebrale sin dalla prima infanzia.

Sono progettati per bambini di diverse fasce d'età.

E, secondo gli esperti, si consiglia di eseguire esercizi speciali di terapia fisica con il bambino a partire dall'età di 6 mesi.

Oltre alle lezioni con un LFK complesso di bambini, finalizzato allo sviluppo e al rafforzamento di un piccolo organismo, è importante fare anche un massaggio. Nell'infanzia, permette ai bambini di sviluppare forti muscoli del collo, colonna lombare.

In generale, il complesso di salute delle classi, che è progettato per sviluppare una spina dorsale forte e prevenire le malattie, deve essere effettuato da un medico.

Se vuoi "proteggere" te stesso e i bambini in futuro da problemi di schiena e disagio, che è proprio quello di rovinare la vita a osteocondrosi, scoliosi, ernia e altre malattie della colonna vertebrale, vale la pena fare regolarmente a casa gli esercizi per il suo rafforzamento.

Il complesso di benessere delle classi, che il medico ti aiuterà, non solo ti salverà dai problemi esistenti, ma migliorerà anche significativamente la qualità della vita.

Dimenticando il dolore alla schiena, al collo o alla regione lombare, puoi sentirti in ottima forma fisica.

fonte: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con osteocondrosi

Il problema principale dell'osteocondrosi sta nel suo nome alternativo: "lesione degenerativa-distrofica della colonna vertebrale".

Colonna vertebralein qualche posto diventa debole, i dischi intervertebrali si strappano o si asciugano, le vertebre si spezzano e sono coperte di osteofiti (escrescenze ossee).

In tali condizioni, la colonna vertebrale non può svolgere la sua funzione di base: è normale mantenere il corpo nello spazio. Come affrontare questo? Trasferisci questo compito dalla colonna vertebrale ai muscoli che lo circondano.

Questo può essere ottenuto con l'aiuto della terapia fisica. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con osteocondrosigarantito per ridurre la frequenza e l'intensità delle riacutizzazioni.

L'importanza di rafforzare i muscoli

Rafforzare la schiena è un compito fondamentale non solo a causa della diminuzione della frequenza delle recidive. Gli esercizi, se eseguiti correttamente, portano ai seguenti effetti positivi:

1. la colonna vertebrale viene gradualmente livellata, per quanto possibile;
2. Durante l'esercizio fisico nei muscoli, il metabolismo aumenta, il che ha un effetto positivo su tutto il corpo;
3. il rafforzamento dei muscoli della schiena con osteocondrosi agisce come prevenzione delle complicanze (sindrome delle arterie vertebrali, spondiloartrosi).

Ecco perché assolutamente un medico adeguato trascorrerà la metà della conversazione preventiva con il paziente fisioterapia, e anche dare un rinvio alla terapia di esercizio se il paziente vuole impegnarsi direttamente in ospedale.

Quanto correttamente fare tali esercizi?

Esercizi di rafforzamento per la schiena hanno le loro sfumature. Il primo e il più importante: molti di questi non possono essere fatti durante un'esacerbazione. L'aggravamento è più spesso causato da infiammazione.

Con l'ultimo tessuto vicino alla vertebra, il nervo diventa gonfio e bloccato ancora più forte, il che causa dolore.

Un movimento imbarazzante - e il nervo viene pizzicato definitivamente, il che peggiora più volte il decorso della malattia.

A un'esacerbazione è possibile fare solo quello è descritto nella sottosezione "Esercizi per periodi subacuti e acuti".

Oltre agli esercizi sul retrodovrebbe essere affrontato in modo responsabile.

Il paziente deve scegliere 2-3 giorni a settimana, in cui eseguirà questi esercizi e saltare l'allenamento è possibile solo in caso di emergenza.

La carica dovrebbe essere eseguita ogni giorno, anche se molto pigra.

Prima di eseguire gli esercizi, è necessario eseguire un riscaldamento (che sarà descritto nella sottosezione "Preparazione"). Dopo la ginnastica, è necessario riposare per 5-10 minuti: sdraiarsi, rilassare i muscoli, portare il respiro alla normalità.

Tra gli esercizi, anche tu devi fare delle pause, la durata - per scegliere indipendentemente, secondo le sensazioni.

testimonianza

• osteocondrosi della vita, del torace o del collo di intensità debole o moderata;
• radicolite nella fase di remissione;
• prevenzione dell'osteocondrosi.

Controindicazioni

1. esacerbazione (eccetto esercizi speciali);
2. processi infiammatori acuti (tra cui ARI, ARVI);
3. infarto, ictus, innesto di bypass delle arterie coronarie;
4. tendenza a sanguinare.

Panoramica degli esercizi

Preparazione di

Prima di eseguire un esercizio fisico per muscoli, è necessario:

• Fai una doccia calda. Questo articolo è facoltativo, ma è molto consigliabile essere sotto i 10 minuti sotto l'acqua corrente, perché rilassa i muscoli bene.
• Massaggia la schiena L'automassaggio sarà sufficiente. È necessario allungare i muscoli per tutta la lunghezza della colonna vertebrale con movimenti circolari.
• Un po 'di riscaldamento. Puoi camminare per circa 5 minuti, torcere le mani, allungarti più volte o trovare la tua versione.

ricarica

La carica dovrebbe essere fatta giornalmente. Esercizi complessi -molto semplice e veloce, perché a poche persone piace trascorrere 30 minuti al mattino sugli esercizi.

Tutti gli esercizi sono fatti sdraiati sulla schiena.

1. Piegare una gamba e sollevarla in modo che il ginocchio guardi il soffitto. Dopo - raddrizzare completamente la gamba. Tenere premuto per 10 secondi, tornare all'originale. Fai 5 volte per ogni gamba.
2. Le ginocchia, per quanto possibile, premono contro lo stomaco. Quindi piegare le ginocchia a sinistra e ruotare il collo e il corpo a destra. 3 volte in ogni direzione.
3. Le ginocchia si piegano, le gambe leggermente diluite, smettono di appoggiarsi sul pavimento o sul letto. Sollevare il bacino, appoggiandosi sulle spalle e sulle scapole. Esegui lento, seleziona altezza te stesso. Nel punto più alto, fissa per 5 secondi, quindi - una discesa regolare. Fai 4 ascensori.

Esercizi di base

Questi esercizi sono adatti per qualsiasi tipo di osteocondrosi.

essipiù adatto per la prevenzionee il trattamento delle fasi iniziali, nei casi più gravi, vale la pena esaminare gli esercizi durante la remissione.

• Sdraiati sullo stomaco, le gambe unite, le mani - i palmi delle mani sotto il petto. Le mani si spostano delicatamente dal pavimento, inarcando la colonna vertebrale. È importante - i palmi delle mani dovrebbero essere uno accanto all'altro, sotto lo sterno (senza che questo esercizio sia inutile). Per salire su 10-15 mq, per correggere opportunità e sensazioni. Esegui 3 volte.
• Sdraiati sul tuo stomaco. Gambe - insieme, mani - sui lati, palme verso il basso. Alza la mano destra in modo che alla fine guardi verso l'alto (allo stesso tempo - avvolga leggermente il corpo). Abbassare, fare per l'altra mano. 5 volte per mano.
• Posa - sdraiata sullo stomaco, le gambe ancora una volta, le mani giunte nella serratura dietro di lui. Sollevare lentamente la metà superiore del corpo a causa dei muscoli della schiena. Un aumento di 5-7 cm sarà sufficiente. Fai 4 volte.
• Steso sullo stomaco, gambe piegate alle ginocchia, mani che afferrano le caviglie. Metti delicatamente i piedi su te stesso fino a quando non senti la tensione. Fai 10 volte.
• La bicicletta. Sdraiati sul pavimento, le gambe si alzano e si piegano come se sotto i piedi ci fossero i pedali. Twist questi pedali immaginari prima in un modo, poi l'altro. 2 minuti per direzione.
• Forbici, verticale e orizzontale. Sdraiati sul pavimento, alza le gambe, le braccia - arbitrariamente. Esegui mosse tremanti con i piedi, "tagliandoli" con aria. Prima - in linea retta, poi in diagonale. 10 sweep per direzione.

Qui puoi trovare esercizi aggiuntivi

Esercizi durante la remissione

Questa ginnastica è adatta a coloro che soffrono di attacchi di radicolite con osteocondrosi. Gli esercizi qui non sono pesanti come nel complesso principale, quindi la possibilità che provocheranno un'esasperazione è minima.

È possibile eseguire solo quando la malattia è in fase di remissione.

1. Posa - a quattro zampe. Torna prima inarcato, quindi piegare. Fai lentamente, con flessione / deflessione - espirazione. Fai 5 volte.
2. Stai a quattro zampe. Sollevare una gamba e tirarla parallela al pavimento, quindi - l'altra. È molto importante fare tutto senza intoppi, il corpo non deve oscillare da un lato all'altro. 3 volte per ogni gamba.
3. Versione complicata dell'esercizio precedente. Oltre alla gamba, è necessario allungare il braccio opposto (la gamba destra è il braccio sinistro e viceversa). Anche 3 volte.
4. Pose - in piedi. Fai angoli lenti del corpo a destra e a sinistra. Girare fino a sentire la tensione. 5 giri in ogni direzione.
5. Posa - seduto su una sedia con una schiena. Per prima cosa, tocca il mento con il mento, quindi riprendi la testa. Fatelo molto lentamente, 4 volte.

a riguardo

Esercizi per periodi subacuti e acuti

E per i periodi acuti e subacuti, è consentito un solo gruppo di esercizi:isometrici. Il resto è controindicato, perché possono provocare un aumento dei sintomi.

• Devi andare dritto, tieni la mano sulla fronte. Quindi - premere una mano sulla testa e la testa - per resistere a questa pressione. Durata, forza e numero di approcci da scegliere, basati sul benessere.
• Fai lo stesso con la parte posteriore della testa e le tempie.

Importante! Durante l'esecuzione, la colonna vertebrale non dovrebbe muoversi.

Esercizi di forza sui simulatori

Esercizi di resistenza per l'osteocondrosipuò aiutare a pompare il corsetto muscolare più velocemente e meglio, ma questo richiede due componenti: una buona palestra e un buon allenatore.

Idealmente, questo allenatore dovrebbe avere una formazione medica, perché gli esercizi di forza sono associati a un carico pesante e un passo sbagliato può costare l'intera schiena.

Molto spesso, con l'osteocondrosi, vengono praticati i seguenti esercizi di forza:

1. presse verticali;
2. trazione dal blocco superiore;
3. iperestensione;
4. pull-up;
5. attacca con piccoli manubri.

Ad esempio - iperestensione:

Esercizi di resistenza senza attrezzi e attrezzi

In poche parole - con il tuo peso. Questi esercizi sono familiari a tutti da scuola:

• Push-up. Solite flessioni, ma con una caratteristica: le gambe devono essere messe su qualcosa di alto (divano o letto) in modo che le ginocchia sentano ancora il sostegno e il resto della gamba sia già appeso. Ciò ridurrà il carico sulla colonna vertebrale inferiore e consentirà di oscillare specificamente la schiena. Puoi iniziare con 5 volte, aumentando gradualmente la quantità.
• Squat. Squat "scuola" ordinari. In fase di esecuzione, la parte posteriore dovrebbe essere piatta. Inizia con 10, aumenta gradualmente.
• Press. Esercizi sulla pompa della pressione non solo i muscoli della stampa, ma anche la parte posteriore. Attenzione per favore! Con l'osteocondrosi lombare, gli esercizi per la stampa sono controindicati. In altri casi - iniziare con 5, aumentare come "avvincente" al carico.

Altri esercizi

La buona efficienza è indicata nuotando. Non solo rafforza i muscoli della schiena, ma anche "stringe" tutto il corpo.

L'unica osservazione: prima di andare in piscina è necessario consultare un medico, perché con alcune ernie intervertebrali, il nuoto è controindicato.

In quale altro modo posso rafforzare la mia schiena?

Massaggio e nutrizione

massaggiosi riferisce a carichi passivi. Questi sono tali carichi, in cui il paziente non fa nulla, ma i suoi muscoli sono tesi allo stesso tempo. Le procedure di massaggio non possono sostituire una serie di esercizi, ma saranno una buona aggiunta ad essa.

Una corretta alimentazione è la chiave del successo in ogni sport.

Senza di essa, l'efficacia della formazione diminuisce del 50-60%. I muscoli sono per lo più costituiti da proteine, ed è la proteina di cui hanno bisogno per rigenerarsi tra l'allenamento.

Il petto di pollo bollito classico è già entrato nelle leggende tra coloro che sono seriamente impegnati nel loro corpo, e non per niente: ha un sacco di proteine ​​e poco grasso.

Ma, naturalmente, la dieta non può essere completamente "martellata" con i petti di pollo - è necessario mangiare completamente, in modo equilibrato e con moderazione.

Ci sono molti modi per metterlo in forma: dagli esercizi mattutini agli esercizi fisici pesanti sui simulatori sotto la supervisione di un istruttore, in modo che tutti possano scegliere un programma a loro piacimento.

Ma prima di redigere il programmaè altamente consigliabile consultare un medico, perché ogni colonna vertebrale ha bisogno del proprio approccio.

fonte: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Esercizi per la schiena e la spina dorsale della casa: video e spiegazioni

Il disprezzo per la salute giovanile può ferire in futuro. Pertanto, è necessario proteggersi da eventuali problemi e seguire la postura, e anche per formare un corsetto muscolare che sosterrebbe la colonna vertebrale nelle giuste condizioni.

Già all'età di 30 anni molte persone trovano disagio e dolore alla spina dorsale, che è dovuto alla ruvidità e alla rigidità dei muscoli.Se non si fa nulla, la muscolatura, che ha perso la sua flessibilità, diventerà un terreno fertile per lo sviluppo di malattie formidabili.

In questo articolo, vedremo semplici esercizi efficaci per lo stretching e il rafforzamento dei muscoli della schiena a casa, e alla fine dell'articolo si può vedere un video su questi esercizi.

Prima di iniziare le attività domestiche

Se i timori per la salute ti spingevano ancora all'azione, allora prima di tutto consulta un istruttore o un dottore sull'imminente allenamento.

E non importa quale tecnica hai scelto:reggi sempre la parte bassa della schiena in una posizione diritta naturale.

E l'ultima istruzione: su base obbligatoria, prima, riscaldare. Indietro richiede un approccio delicato, quindi prepara sempre questa parte del corpo per il lavoro fisico.

Un modo molto semplice e conveniente per rafforzare la schiena e formare una postura corretta in soli 10 minuti al giorno:

Riscaldare

Dopo aver completato tutti i passaggi di seguito, ti proteggerà da potenziali infortuni e altri problemi:

1. Tenendo il pennello sulle spalle, eseguire la rotazione avanti e indietro di 10 volte.
2. Mani in vita Facciamo pendenze alternate, alzando la mano di fronte alla direzione della piega corporea.
3. Essendo nella stessa posizione, facciamo movimenti ciclici del bacino lungo e in senso antiorario.
4. Sollevare ogni gamba e ruotare il piede in entrambe le direzioni.
5. Piegare la gamba sollevata e ruotare lo stinco. Cambia le gambe.
6. Salti facili, come si fa con una corda. Un minuto di salto sarà sufficiente.

Come mantenere una postura sana per i bambini

Anche se tutti gli esami non hanno rivelato i problemi di un bambino con la colonna vertebrale, è meglio fermare la possibilità che si verifichino in questo momento.Inoltre, questo non richiede sforzi particolari:

• Siamo dritti, le mani in vita. In caso di inalazione, i gomiti si arricciano al contatto delle scapole. All'esazione - torniamo alla posizione di partenza. Ripeti fino a 5 volte.
• Solleviamo le braccia ai lati e le ruotiamo nella direzione opposta per un massimo di 10 ripetizioni.
• Spazzole sulle spalle, gambe più larghe delle spalle. Inspirando, sporgendosi in avanti, sull'espirazione ci raddrizziamo. Teniamo le spalle dritte.
• Con le mani intrecciate dietro la schiena, facciamo fino a 6 pendenze ai lati.
• Tenere il bastone per la ponderazione, piegare più della metà dell'angolo retto. 5 ripetizioni.
• Sdraiato sulla schiena, sollevo le gambe una per una. 3 - 4 volte.
• Steso sullo stomaco, inspirando e sollevando il corpo, l'espirazione si rilassa. Tieni le mani in vita.
• Eseguiamo salti verso l'alto, alternati a camminare.
• Alla fine, alziamo le braccia tese in posizione eretta. Espirare - divorziare alla larghezza massima, inalare - collegare.

Come addestrare le ragazze a casa

Ora presteremo attenzione a come pompare i muscoli della schiena delle donne.Rendere un leggero rilievo estetico e rendere possibile la figura di una donna con un semplice complesso.

Iniziamo con il busto del tronco: gambe unite, braccia parallele al corpo. Ripeti 5 - 8 volte. Per aumentare la produttività del lavoro, ci armiamo di manubri. Questo esercizio aiuta a gonfiare i muscoli della schiena e a perdere peso in vita.

Poi ci inginocchiamo e portiamo i pennelli alle nostre spalle. Stringiamo la stampa Tirando la mano destra verso l'alto, prendi il braccio sinistro indietro. Cambiamo le mani.

Più lontano dalla stessa posizione, lentamente piegandosi in avanti, accucciati sui talloni e le dita che toccano il pavimento. Allontanandoci dalla terra con uno sforzo muscolare, torniamo alla posizione di partenza.

Per il prossimo esercizio, avremo bisogno di manubri. Prendendone uno in ogni mano, solleviamo conchiglie e le piantiamo all'altezza della cintura della spalla. Pieghiamo le mani in modo che i gomiti corrano verso il corpo e cerchino di tenere le scapole. La lezione comprende da 2 a 3 dozzine di ripetizioni.

L'ultimo stadio richiede una sedia. Ci appoggiamo alla parte posteriore del viso e ci appoggiamo con le mani dritte e le nostre gambe si trovano ad una certa distanza. Poi lentamente ci pieghiamo, abbassando il bacino verso il basso, e torniamo alla posizione iniziale. Ripeti fino a 8 volte.

Per escludere il dolore ai muscoli, vale la pena fare una doccia calda.

Un'altra serie di esercizi efficaci e semplici:

Guarda il video di un esercizio di 3 minuti, ma molto efficace.

Allungamento della colonna vertebrale

Qualsiasi esercizio preceduto da azioni che avrebbero portato i legami vertebrali a una posizione sicura.

Questo evita possibili intrappolamenti nervosi e altre conseguenze indesiderabili.

1. Inizia l'abitudine di fare la prossima cosa subito dopo il risveglio. Sdraiati sullo stomaco, appoggiando i palmi a livello del torace. Tirare indietro il bacino il più lontano possibile. In questo caso, si osserva una sensazione caratteristica di spostamento positivo delle vertebre. Fai l'esercizio 6-9 volte.
2. Piegando le ginocchia, cerca di toccarle la fronte. Questo neutralizzerà la tensione della schiena.
3. Stare indietro dal muro a una distanza di mezzo passo, alzare le mani e guardare i palmi delle mani. Questo porterà ad uno stiramento uniforme di ogni vertebra. Quindi, appoggiare leggermente le mani contro il muro, il petto e il mento, premere contro il muro. Sentirai come i segmenti vertebrali vengono rimossi gli uni dagli altri. Se non senti nulla, allora allontanati dal palo e fai lo stesso. Una volta raggiunta la postura ottimale, fissarla e girare la testa a destra ea sinistra, toccando la superficie verticale con la guancia corrispondente.
4. Allunga la cintura della spalla. Per fare questo, premere il lato sinistro e la mano contro il muro. E l'ultimo tiro lungo il muro dietro di lui. Girare lentamente in direzione dell'arto allungato e rimanere in questa posizione per un po '. La tecnica viene ripetuta per entrambi i lati.
5. Appendere sulla barra per un paio di minuti e concentrarsi sul rilassamento della schiena in modo che le vertebre siano correttamente tese.
6. Dalla posizione seduta, abbassa la testa tra le ginocchia e metti le mani sotto di loro. Prendi la testa, allunga le scapole sul soffitto.

Il complesso è completato da un leggero pull-up sulla barra, piegando le gambe e piegando la schiena. Durante la fase finale, prenditi il ​​tuo tempo e non sforzarti e focalizza la tua attenzione sui muscoli dorsali.

Esercizi per correggere la scoliosi e rafforzare la postura

Quante volte puoi vedere una ragazza bellissima, rovinata dalla sua schiena curva. La soluzione migliore è prevenire il problema in tenera età, abituandoti a mantenere la schiena dritta.

Tuttavia, la pronunciata scoliosi può essere corretta con l'aiuto di esercizi speciali.

eL'esercizio per la schiena del paziente senza la nomina di un medico è altamente sconsigliato.

Altrimenti, tale terapia non darà il risultato desiderato o addirittura peggiorerà la condizione della colonna vertebrale.

• Raddrizza la schiena e allarga le spalle. Ripeti le inclinazioni alternate avanti e indietro, cercando di raggiungere l'ampiezza massima. Non esagerare: muoviti lentamente e osserva le sensazioni.
• Il nuoto è un modo popolare per rafforzare il busto muscolare della schiena. Per questi scopi, non è necessario visitare la piscina, perché è possibile simulare i movimenti del nuotatore. Stando in modo uniforme, disegna una sorta di tecnica di nuoto: "a forma di rana ottone, ecc. Cerca di tenere la schiena dritta.
• Prendi una posizione diretta con le gambe divaricate e alza le braccia, chiuso a chiave, sopra la testa. Piegati lentamente ai lati per 10 ripetizioni.
• Dopo aver adottato la posizione di un animale a quattro zampe, riprodurre l'esercizio "gatto". Per prima cosa, piegati, quindi piegati, quindi esegui un altro 9-14 volte.

Un effetto positivo sarà evidente solo se le tecniche vengono eseguite su base giornaliera.

Dopo aver corretto la postura, è necessario fornirgli un supporto affidabile. Altrimenti, la forma raggiunta della colonna vertebrale tornerà rapidamente in una posizione dolorosa.

Il complesso descritto è praticato sia per il trattamento della scoliosi, sia per il raggiungimento del tono muscolare desiderato.

Siamo impegnati con i manubri

Ci sdraiamo sullo stomaco e tendiamo il corpo della mano con i manubri. Li strappiamo dal pavimento e li riavviamo. Anche le gambe si alzano leggermente. Fai fino a 15 ripetizioni.

Rafforziamo l'area tra le scapole. In piedi, incliniamo il corpo parallelo al pavimento e le braccia abbassate sono piegate al gomito. Solleviamo i manubri nei lati.

Accetta la posa sopra, ma un ginocchio e una mano dovrebbero appoggiarsi su una panca. Nell'altra mano si trova un proiettile, che deve essere tirato a spalla, non portando via il gomito dal tronco.

Poi saliamo costantemente e solleviamo i manubri con i movimenti delle spalle. Le mani allo stesso tempo sono rilassate e vengono utilizzati solo il collo e la schiena.

Se hai un fitball, metti la palla vicino al muro e sdraiati su di essa con lo stomaco in modo che i piedi si appoggino sul piano verticale.

Curvatura e inflessione, osserva i muscoli lombari: non devono riposare.

Usando questo metodo, anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono addestrati.

Usiamo il bilanciere

Segui il progressivo aumento di peso.Per riscaldare, appendi sulla traversa e poi fai un salto.

Ci alziamo dritti, un po 'di curvatura delle articolazioni del ginocchio. Solleviamo il proiettile verso lo stomaco, prendiamo le scapole, poi lentamente lo abbassiamo. Il primo approccio - 10 volte, poi - 15.

Il prossimo esercizio è uno stacco da terra. Iniziamo dalla posizione eretta con un bar in mano. Con una parte posteriore piatta, abbassare lentamente il corpo in una posizione di terra parallela e raddrizzare nuovamente.

Pende in avanti. Posizioniamo il proiettile sulle spalle, fissandolo con le nostre mani. Teniamo le spalle dritte e ci chiniamo verso il basso. L'angolo di inclinazione è limitato dalla posizione in cui si percepisce un significativo arrotondamento della vita.

Cosa evitare quando si fanno esercizi di peso

Non tirare la barra, usando l'inerzia dello scatto iniziale.In questo caso, la parte posteriore è praticamente esclusa dal gruppo di lavoro e il carico viene testato solo dai bicipiti e dalle spalle. Dovrebbe essere sensibile a controllare il movimento del proiettile.

Non dimenticare la cintura della spalla quando tiri la barra. Quando le mani sono allungate, non lasciarle rilassare nel punto estremo dell'ampiezza.

Le spalle e la schiena dovrebbero costantemente subire uno stress lieve.

Fare attenzione che l'articolazione della spalla non cada dal lavoro, altrimenti si potrebbe causare un grave infortunio.

In nessun caso dovresti riposare la parte bassa della schiena. Se i muscoli tesi della schiena assumono una forma semicircolare, aumenterà il rischio di ferirsi.

Esercizi efficaci

Il raggiungimento della muscolatura eccezionale della schiena si basa su tre balene: stacco da terra, tiro alla cintura e naturalmente pull-up.

La trazione statica rafforza i muscoli longitudinali e migliora l'estensibilità delle corrispondenti fasce ("casi in cui sono contenuti fasci separati di fibre muscolari).

L'asta che tira verso il torso coinvolge i gruppi di muscoli più larghi e a forma di diamante e influenza direttamente la crescita dei muscoli nel volume.

Gli esercizi sulla traversa rispondono all'espansione della schiena.

Suggerimenti e 10 esercizi di Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
fonte: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

I problemi con la colonna vertebrale in molte persone iniziano fin dall'infanzia. Costante seduto a una scrivania nella posizione sbagliata, uscita dalla scuola di educazione fisica, un divano davanti alla TV - questi sono fattori di rischio per la scoliosi e l'osteocondrosi future.

Corsetto di colonna vertebrale

Sotto l'influenza di carichi, lesioni e processi degenerativi, la stabilità della colonna vertebrale è disturbata.

Diventa difficile per lui svolgere la sua funzione principale nel corpo - quella di supporto. Con una posizione errata costante, la colonna vertebrale è attorcigliata - si verifica scoliosi.

Questa malattia contribuisce allo sviluppo di osteocondrosi o lo aggrava.

Una delle opzioni per il trattamento di una colonna vertebrale instabile è il corsetto. Sono diversi - semi-rigidi o rigidi. Ma questo è uno strumento dubbio. Dopotutto, quando si fissa la colonna vertebrale nella giusta posizione dall'esterno, il suo supporto dall'interno è indebolito.

Il corsetto naturale della colonna vertebrale è la muscolatura della schiena. È rappresentato da quattro muscoli:

• trapezio;
• il più largo;
• diamante;
• muscolo, raddrizzando la colonna vertebrale.

I muscoli della schiena sono uno dei più potenti e sviluppati nel corpo umano. Ma in assenza di esercizio fisico regolare, si indeboliscono e non possono sostenere la colonna vertebrale nella giusta posizione.

C'è anche una situazione inversa: muscoli della schiena eccessivamente sviluppati in caso di allenamento scorretto. La loro tensione patologica - come nel caso di un corsetto troppo rigido - può anche portare a problemi di salute.

Questa condizione della muscolatura della schiena richiede una ginnastica rilassante.

La tecnica di rilassamento dei muscoli della schiena

La capacità di rilassare i muscoli della schiena è utile per la salute della colonna vertebrale come la sua tensione. Gli esercizi rilassanti sono di diversi tipi:

1. I movimenti sono lenti e ritmici, allungando i muscoli della schiena. Sono eseguiti da una serie di 5-15 volte, con una pausa in mezzo minuto.
2. Lo stiramento della muscolatura per posizione è dovuto alla gravità. È desiderabile che la fase di stretching sia uguale alla fase di rilassamento. La durata è 20-25 secondi. Puoi ripeterlo fino a 15-20 volte.
3. Tensione del muscolo per 10 secondi, seguita dal suo allungamento per 6-8 secondi e rilassamento. L'esercizio viene eseguito da 3 a 6 volte.

Esercizi rilassanti

È importante scegliere il momento giusto per esercizi rilassanti. Contrariamente alla credenza popolare, la ginnastica non deve essere necessariamente mattutina.

Al contrario, al mattino l'organismo di solito non percepisce alcuna attività fisica.

Anche gli amanti della ripresa precoce sono incoraggiati a fare ginnastica al mattino e "gufi" - dopo cena.

Una serie di esercizi per rilassare i muscoli della schiena:

• Rilassamento generale. Posa - in piedi contro il muro, toccando le scapole e l'osso sacro. Mani rilassate e sollevate sopra le loro teste. Mentalmente, cerca di allargare le mani il più possibile, concentrandoti completamente sull'esercizio.
• La stessa posizione, ma una mano è sollevata e di lato, e la seconda è abbassata. Immagina mentalmente come le mani convergono.
• La stessa posizione, le braccia rilassate sono omesse. È necessario, concentrandosi, immaginare di essere in aumento. La posizione del corpo non cambia.
• Rilassamento della regione lombare. Posa - contro il muro, con supporto sulla groppa. La gamba è sollevata, piegata al ginocchio. Dovrebbe formarsi un angolo retto con il tronco. La gamba viene tenuta per 20 secondi, quindi la stessa pausa rilassante. In un approccio, vengono eseguiti 15 esercizi.

Esercizi per il reparto toracico

Nella colonna vertebrale toracica, si verificano spesso curvature. Per evitare questa complicazione, è necessario pensare alla carica per la schiena dall'infanzia, alla formazione di un rigido corsetto muscolare della colonna vertebrale. Gli esercizi per rafforzare la colonna vertebrale nel reparto toracico sono i seguenti:

1. Mani piegate ai gomiti, situate davanti al petto. I gomiti si muovono all'indietro, le scapole sono unite. Quindi le mani ritornano nella loro posizione originale.
2. Lo stesso esercizio, ma 3-4 volte le mani si raddrizzano e si arricciano dietro la schiena, per quanto risulta. Esegui l'esercizio deve essere liscio, sfocato. Tale carica rafforza il busto muscolare non solo della schiena, ma anche del petto.
3. Posizione - a quattro zampe. Un braccio è piegato al gomito e stringe la parte posteriore della testa. Il gomito si estende dolcemente verso l'alto, ma con la massima forza. È importante che la vita sia rimasta allo stesso tempo immobile. È necessario rimanere in questa posizione per 3-5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale, rilassarsi e ripetere la carica con la mano opposta.
4. Esercizio con manubri. Per una tale ginnastica puoi andare quando il corpo si adatta all'attività fisica. All'inizio vengono presi i manubri di peso di 1-2 kg. Posizione - in piedi, nelle mani - manubri. Il corpo diritto si inclina in avanti, la gamba si alza, le mani - ai lati. È necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione originale. Le gambe si alternano. L'esercizio è effettuato 5-6 volte, gradualmente portato a 30-40.
5. Push-up dal pavimento o dalla piattaforma. Rinforza la schiena del busto, il petto, i muscoli delle braccia. Le gambe possono essere prima piegate alle ginocchia. Ripeti da 5 a 30 volte.

Questo reparto della colonna vertebrale con malattie degenerative soffre più di altri. Rappresenta la maggior parte dei carichi statici e dinamici.

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni nella mezza età.

Oltre alla sindrome del dolore, si può notare una lesione del reparto lombosacrale:

• Spasmo dei muscoli localizzati lungo la spina dorsale.
• Disturbi della sensazione alle gambe, sensazioni spiacevoli di pizzicore o gattonare, intorpidimento.
• Debolezza degli arti inferiori, zoppia.
• Sensazione di dolore, sensazioni di bruciore nella zona dei glutei, nella parte posteriore delle cosce e nella parte inferiore delle gambe.
• Violazione delle funzioni degli organi pelvici.

Ricarica per la colonna vertebrale lombosacrale

Gli esercizi per questo reparto della colonna vertebrale sono molti. La maggior parte di questi ha lo scopo di formare il corsetto muscolare della colonna vertebrale a questo livello.

Ma poiché nella regione lombare ci sono spesso ernie intervertebrali, è necessario eseguire l'esercizio con cautela.

È importante iniziare con esercizi semplici e interrompere la ginnastica al minimo segno di disagio. Il ritmo dovrebbe aumentare gradualmente.

Il corsetto muscolare lombare è formato con l'aiuto di tali esercizi:

1. Nella posizione supina sul retro, le gambe piegate alle ginocchia sono sollevate a turno e quindi raddrizzate. Quindi la carica diventa più complicata - le gambe dritte si alzano e si abbassano. È necessario eseguire il complesso lentamente e senza intoppi.
2. Rotazione delle gambe in base al tipo di guida in bicicletta. Viene eseguito all'inizio su se stesso e poi da se stesso.
3. Piedi Makhi, imitando il movimento delle forbici. Inizialmente le gambe si sollevano leggermente sopra la superficie e vengono eseguite le forbici orizzontali, poi verticali. Le gambe sono posizionate perpendicolarmente al corpo.
4. Posizione - sdraiato sullo stomaco. Le gambe sono fissate sul pilastro, le mani sulla parte posteriore della testa. La parte superiore del tronco è sollevata, la parte posteriore si piega e viene tenuta in questa posizione per 3-5 secondi.
5. Posizione - sdraiato sulla schiena. Le gambe si piegano alle ginocchia. Il compito è quello di alzare e abbassare il bacino. L'esercizio viene eseguito 10 volte. Alla fine, il bacino viene tenuto premuto per 5-7 secondi.

nuoto

Il nuoto è uno sport in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. Ma è la muscolatura della schiena nei movimenti del nuoto che funziona a pieno ritmo.

In piscina vengono create le condizioni ideali per la ginnastica. Da un lato, l'acqua riduce il peso corporeo ed è più facile eseguire tutti gli esercizi. D'altra parte, i muscoli sono sempre al lavoro per rimanere in acqua. Oltre a questo, l'acqua calda è un ottimo rimedio rilassante.

Quando si nuota una persona si stanca molto meno che durante l'allenamento a secco. Ma allo stesso tempo i suoi muscoli svolgono un ottimo lavoro.

E i dolori alla schiena scompaiono molto più velocemente, se si nuota almeno 2-3 volte a settimana per un'ora - una volta e mezza. Un risultato eccellente dà e nuota nel mare.

Palestre e attrezzi ginnici

Le buone prestazioni sono diverse nell'allenamento nei complessi di allenamento, specialmente sotto la guida di un allenatore competente.

Qui è possibile eseguire esercizi di ginnastica generale per tutto il corpo e rafforzare volutamente solo i muscoli della schiena.

Esercizi di forza, bilanciere, barre orizzontali: tutto ciò migliora significativamente la condizione della muscolatura e la stabilità della colonna vertebrale.

Ginnastica sulla barra - un metodo eccellente non solo per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle, ma anche per allungare la muscolatura della schiena.

Inoltre, questi esercizi sono intrinsecamente un'estensione naturale della colonna vertebrale.

Tale ginnastica è particolarmente utile nelle malattie degenerative con violazione delle radici nervose e sindrome dolorosa espressa. Allungando la colonna vertebrale sulla barra, è possibile rilassare la compressione.

Un'alternativa eccellente al bar può servire come muro svedese. L'arsenale di esercizi che possono essere eseguiti su di esso è molto più vario.

fonte: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html