Gyakorlatok hátul súlyzókkal

6 súlygyógyászati ​​gyakorlatok komplexje - női és férfi izmok erősítésére irányuló képzési program

Ha a háta erős, akkor számos sérülést elkerülhet mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben. Az egész szervezet egészsége attól függ, hogy milyen egészséges a gerinc.

A rossz testtartás hozzájárul a belső szervek helytelen elhelyezéséhez, ami nem megfelelő működéséhez vezet.

A helytelen testtartással szorított membrán hatással van arra, hogy a test rosszul oxigénnel van ellátva.

Egy személy gyorsabban fáradt, kevésbé emlékszik az információra, csökkenti a napi aktivitást.

A hátsó izomcsoportot mély és felszínes izmok képviselik:

• Mély izmok - felső fogazású, alsó fogazású, kiegyenesítő gerinc.
• Felületes izmok: trapéz, legszélesebb, az úgynevezett „szárnyak” vissza, rombusz, serratus hátsó, alsó izom, ágyéki, mellkasi. A felszíni izmok kisebbek a térfogatban, és két réteg formájában vannak elrendezve.

Mindezek az izmok felelősek a testtartásért, egyenesen tartják a gerincet. Legnagyobb hosszúságuk van és V-alakú háttemet alkotnak - csak az, amelyre sok sportoló törekszik.

előttkészítsen egy tréningprogramot, meg kell határoznia, hogy mely izomcsoportokat kell dolgozni. A terhelésnek feltétlenül a célnak kell lennie, vagyis egy bizonyos izomcsoportra kell irányulnia, amelyre szüksége van.

Ezért a "csak otthoni gyakorlatok" leggyakrabban nem működnek. Olyan gyakorlatokat kell kötni, amelyek hozzájárulnak az izmok célcsoportjának minőségi fejlődéséhez. A hátsó gerinc és izomcsoportok a legfontosabbak, az egyik legnagyobb a testszerkezet területének és térfogatának szempontjából.

6 gyakorlatok komplexuma

A hazai köre a következő tevékenységek, tökéletesen működik minden izomcsoportot a hátsó, és ad neki egy plasztikus formában, segít megszabadulni a zsír ezen a területen. Választhat közülük azokat, akiket jobban érdekel.

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatok egymás után is elvégezhetők, és mindegyik edzésben lehetőség van a felsorolt ​​komplexek közül egy vagy kettő felhasználására.Átlagosan hetente kétszer vagy háromszor gyakorolják.

Az oktatók erősen javasolják az egyéni megközelítést a képzésben.

Mit jelent ez? Ez a terhelés, amely egy ember számára ideális, meglehetősen alkalmatlan lehet, sőt káros lehet egy másik számára.

Ez vonatkozik a tömeg súlyzók kiválasztására, a megközelítések számára és más fontos tényezőkre.

Fontos!Először is el kell végezni az ilyen típusú edzés minden szakaszát nehézsúlyú, vagy a legkisebb súly használatával.

1. felhúzás

Alkalmazható mind a férfiak, mind a nők számára, akiknek célja a hátsó izmok fejlesztése és erősítése. A helyes előadási technikával a gyakorlat célzottan működik, anélkül, hogy terhelést helyezne el más izomcsoportokra.

Körülbelül 3 különböző típusú halottés a különbség köztük megtudhatja.

A hátsó, a fenék, a combcsont izomzatának fő izmai. Kiváló eredményt nyújt a karcsú alak és az enyhítő izmok kialakulásában. Annak érdekében, hogy a szervezet ezt a gyakorlatot megtartsa, minden izomcsoport különböző mértékben részt vesz.

Vigyázat!Ez eléggé traumatikus gyakorlat, ha kezdõ vagy, akkor a hátsó extenzoroknál a hiperextenzió megfelelõbb.

1. Kezdetben - egy bemelegítés, amely aktív izmokból állhat, amelyek az izmok felmelegedését célozzák.
2. A lábak kissé szétesnek, a súlyzókkal lefelé álló karok, a hátsó egyenes, de az alsó hátsó részen egy kicsit hajlik.
3. Hajlítsa előre, a lábak egyenesen állnak. Ha ez nehéz -Elfogadható, hogy kissé hajlítsa őket térdre. Ennek eredményeként a kezek súlyzókkal lecsúsznak, és a lábukon vannak. Aztán mozgatjuk a súlyzókat.

Átlagosan tíz ismétlést készítünk. További részletekért tekintse meg a videót:

Figyelj!Ahogy erősíti az izmokat és javítja a nyújtást, meg kell növelnie a megközelítések számát - háromról ötre.

2. Tolóerő egy lejtőn

A gyakorlat célja a hátsó legszélesebb izmok kialakítása, ami megkönnyebbülést nyújt. Is érintettek az izmok - hátsó extenzorok, trapéz és rombusz. Ez a mozgás tökéletesen eltávolítja a zsírt a vállpengékből.

Egyéb típusú vonóerő a lejtőn és7 leggyakoribb hiba végrehajtása soránitt.

• Egyenesen állunk, szélesebbek a vállaknál.
• A súlyzók a padlón vannak, a lábak előtt.
• Guggoljon és vidd a súlyzókat a közvetlen fogás kezébe. Nem tudsz hajlítani, hogy ne sérüljön a hát alsó részén.
• Kissé hajlítsa a lábakat a térdre, és emelje fel a súlyzókat felfelé úgy, hogy csúszni kezdjenek a comb térrészét a térdtől a csípőízületig, majd megpróbáljuk felhúzni őket a szintre öv.

gyakorlatelvégezhető a fejtámlávala tornaterem padozatának felső részén, annak érdekében, hogy részben lecsillapítsa a terhelést a hátsó ágyéktól.

Ismételje meg a szükséges számú alkalommal: átlagosan tíz-tizenkét, három megközelítést. A kezdők számára szükséges gyakorlatok száma tízszeres a minimális súlyok használatával.

3. Emelő súlyzók a háton a derékövre

A legszélesebb izmok, bicepszek és deltoidok fejlődését befolyásoljuk.

1. A jobb kézben tartjuk a súlyzót egyenes fogással.
2. A bal lábunk térdét a padra helyezzük. A térd jobb oldalát hajlítjuk, hajlítsuk előre, és a bal kézzel nyugodjunk a pad szélén, hátra egy kis hajlítással - hogy természetes kanyarja megmaradjon. A test párhuzamos a paddal.
3. Teljesen kiegyenesítjük a karot a súlyzóval, egy kicsit leereszkedünk a vállon. Amennyire csak lehetséges, felemeljük a karját a súlyzóval.Figyelem! Csak kézzel dolgozik.
4. Ezzel a karmozgalommal a legszélesebb izom tökéletesen fejlett. Tízszer ismételjük meg.
5. Folytatjuk a gyakorlatot, és a bal oldali terhelést is megadjuk.

4. A lejtőn ferde

A munka izmai trapéz és deltoid. A következő szint a terhelés lesz a legszélesebb hát és az összes többi izomcsoport.A kezdőknek jobban megfelellehetőség a fej mellett a padon.

• Hajlítsa le oly módon, hogy a csípőízületek derékszöget képeznek, és a test párhuzamos a padlóval.
• A karok párhuzamosak a lábakkal. A tenyér befelé van.
• A kar könyököl a könyökcsuklónál, a súlyzók a mell alattiak. A hát felső részének felhúzásával felemeljük a súlyzókat az oldalra, és visszaadjuk őket, a mell alattiakat.
• A hátlap szigorúan párhuzamos a padlóval. A bél természetes hajlatot tart.

Ismételje meg, hogy tízszer elinduljon. A megközelítések száma fokozatosan növekszik. Ez a súlyzók súlyaira vonatkozik.

5. Oldalirányú lejtők

Tanuljuk a trapéz, deltoid izmokat és eltávolítjuk a zsírt az oldalról.

1. A jobb kézben tartjuk a súlyzót, a hátsó egyenes. A térd enyhén meghajlik.
2. Lean, leeresztve a súlyzót a bal lábára. A kéz a súlyzóval a csípőízületről a lábra és hátra csúszik.
3. Ismételje meg a gyakorlatot előre meghatározott számú alkalommal.
4. A bal kezünkben a súlyzót és a test ellenkező izmait képezzük.

6. Állj az állára

A trapézis és a deltoid izmok, valamint a bicepsz és a vállizmok is szerepelnek. A súlyzók nagy vázlatanem illikakik már a múltban voltakválltörésekvagy egyéb problémák a vállízületekkel.

• Vonszoljuk a súlyzót a padlóról, a hátsó egyenes.
• Felhúzzuk a kezét súlyzókkal vállig. A könyök nagyobb, mint a kéz.
• A kezek lassan leereszkednek, és előre meghatározott számú alkalommal ismételik meg a gyakorlatot. Átlagosan tíz megközelítés létezik.

Általános javaslatok a komplex megvalósításához

Számos olyan általános ajánlás van, amellyel az otthoni gyakorlatoknál a súlyzók maximális hatása érhető el:

1. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok veszélyt jelentenek, amikor figyelmen kívül hagyják a helyes végrehajtás technikáját.Az ágyéki sérülés veszélye áll fenn, mivel először erős terhelést kap. Néha a derék izomzatának gyengesége és a terhek kényelmetlen érzése miatt az oktatók azt javasolják, hogy először viseljenek az övön.
2. Nem hagyhatja figyelmen kívül az edzésta súlyzókkal végzett gyakorlása előtt az izmokat fel kell készíteni a terhelésre. Még a tapasztalt sportolók sérülést is kaphatnak edzés nélkül!
3. Nem javasoljuk felemelni a súlyzót a padlóról, hajlítással, különösen akkor, ha nagy súlyokat használ. Hajlítsa a térdét, tartsa egyenesen a hátát. Vegyünk súlyzókat és emeljük fel őket a lábaink nyújtásával.
4. Több figyelmet kell fordítanunk a gyakorlatok súlyzókkal végzett technikájának elsajátítására, ahelyett, hogy minél hamarabb megpróbálnánk eredményeket elérni. A súlyzókkal ellátott osztályok nem tolerálják a sietéseket. Szükség van a mérések elvégzésére, lassan, figyelve minden edzésmozgásra.
5. Mielőtt folytatná az edzést, vegye fel a kapcsolatot egy sportolóval, különösen akkor, ha korábban volt hát- vagy ízületi sérülése.
6. Ne indítsa el az első leckéket a nagy súlyok használatával- ez tele van traumával.
7. A helyes légzés alapja a képlet: az izomfeszültséget mindig kilégzéskor végezzük, és az izomzat inspirációját pihentetjük.
8. A legalacsonyabb tömegű súlyzókkal ellátott teherhúzás olyan edzésprogram, amelyet a képzésben részt vevő férfiak számára ajánlani lehet, és akik még nem sikerült alkalmazkodniuk a nehéz terhekhez.

A nők és lányok teljesítményének jellemzői

• A lányok hetente két-három alkalommal kötnek súlyzókkal;
• Kezdje a minimális súlyokkalfokozatosan növelve őket;
• Milyen gyakorlatokat kell kezdeni? A súlyzókkal ellátott teherhúzás kiválóan alkalmas a nők számára, melynek célja az izmos fűző megerősítése és megkönnyebbülése.
• Ha nemrég elkezdtél erõs tréninget csinálni, csinálj három tíz gyakorlatot;

A lányok megközelítési módja mind a felfelé, mind a lefelé módosítható. Csökkentés ajánlott abban az esetben, ha edzés után rendkívüli fáradtságot és gyengeséget érez. Az osztályoknak örömet és kellemes fáradságot kell teremteniük az izmokban.

A férfiak képzésének jellemzői

1. A férfiak nagyon gyakran ismétlik ugyanazt a hibát - egyszerre nagy súlyokat próbálnak megtenni.Ez számos sérüléshez vezet, mint például a nyújtás és az ínszalag szakadása.
2. Ha nem követi az első edzésen végzett súlyzókészítési technikát, akkor lehetséges sérülést okozni és örökre elveszíteni az erőszakos gyakorlatokat.
3. Először is, ajánlatos három-négy darab tíz gyakorlatot minimalizálni. Különösen ez vonatkozik azokra, akik hosszú ideig nem végeztek fizikai gyakorlatokat. Amikor az izmok alkalmazkodnak a terheléshez - a súlyzók súlya fokozatosan növekszik. A gyakorlat első lépése az elején nem árt.

Ha elégedettek vagyunk az edzéssel és az edzés után úgy érzed, hogy keményen dolgozol - ez azt jelenti, hogy mindent jól csinálsz.

Figyelj!Ha súlyos az egész testben, és nehéz mozgatni - a megközelítések számát és a súlyzók súlyát lefelé kell igazítani.

Lásd még

A királyi testtartás és a gyönyörű séta kellemes eredmények, amelyeket a hátukon súlyzókkal végezhet. A jól kifejlesztett hátsók támogatják a gerincet, és megakadályozzák a görbületét és más problémákat.

Forrás: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

A hátsó izmok fejlesztése gyakorlott súlyzókkal

A sportoló, aki harmonikusnak látszik, nem hagyhatja figyelmen kívül a hátsó izmok edzését. Egy fejletlen dorsalis izomzatú sportoló erősen elveszíti kifelé, még akkor is, ha ideálisnak tűnik elöl és oldalról.

A háttámadás kudarcának oka banális lustaság. A hátsó izmok a lábak után a legnagyobbak, ezért sok energiát és erőfeszítést igényel a fejlesztésük.

A dorsalis izomzat három izomcsoportból áll: az oldalsó (általában a legszélesebbek), a trapézis és az izmok a gerinc kiterjesztésében.

Ebben a cikkben figyelembe kell venni a férfi testépítők számára javasolt súlyzókkal végzett gyakorlatokat).

Shaggy a súlyzókkal

A gyakorlat célja, hogy terhelést teremtsen a trapézis izmaiban. A másodlagos terhelés a csukló izmainak eseteire esik.

A kiindulási pozíció elfogadásához két súlyzót vesznek a padlóról, és a lábak hozzávetőlegesen a váll szélességéhez vannak hozzárendelve.

A vállak kissé előre és lefelé mozoghatnak a héjak súlya alatt.

Legközelebba vállak trapézizomzatának erősségét maximálisan felfelé és vissza kell mozgatni, a szélsőséges ponton tartva a maximális feszültséget néhány másodpercig.

Az eredeti pozíció lassú visszatérése után a leírt mozgás megismétlődik a szükséges számú alkalommal. A mozgás olyan, mint a vállrándítás.

Ha a lövedék súlya igen jelentős, akkor a hátsó biztosításhoz súlyemelő öv viselhető.

Nagy vonóerő súlyzókkal

Az edzés második neve a súlyzók húzása az állára. A gyakorlat végrehajtásakor a fő terhelés a trapézre esik. Mozgásban vannak a delta középső és hátsó fejei, valamint a bicepszek és a vállizmok is.

Két súlyzót húznak, hogy a tenyerük lefelé nézzen.Lassan felemelve a súlyzókat a vállak szintjére, ellenőrizni kell, hogy a könyök a kéz és az alkar fölött van-e. Miután leeresztettük a kiindulási pontot, a mozgás megismétlődik.

Megváltoztathatja az emelőhéjak pályáját, és különböző mértékű terhelést adhat az izmokon. Ez különösen fontos a vállak fájdalmában: köszönhetően az ív cseréjének,lehetséges a gyakorlatban meghatározni a vonalat, a mozgás mentén a legkevesebb kényelmetlenséget okozza.

Súlyemelkedést a lejtőn

Annak érdekében, hogy az eredeti helyzetbe kerüljön, meg kell hajlani, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. A kezeknek a vállakról tenyérre kell lógniuk egymásnak. Enyhén hajlított könyökök, súlyzók kell csökkenteni a mellkas.

A hát felső részén lévő izmok erejét használva a kezeket egy sima ívben oldják fel, majd a mellkas mellé helyezett súlyzók ismét megtartásra kerülnek.

Biztosítani kell, hogy a hátsó egyenes és párhuzamos legyen a padlóval a futás időtartama alatt.

Vázlat a súlyzók a lejtőn

Ez a gyakorlat nagyszerű a legszélesebb izmok kidolgozásához. A másodlagos terhelés a hátsó többi izomra esik.

Enyhén térdre hajolva, kezében a súlyzókkal,hogy a hátlap párhuzamos legyen a padlóval. A könyökök visszahúzódnak, ésa súlyzók lassan az öv szintjére emelkednek. A lövedéket lassan vissza kell csökkenteni.

A baba az ülés hátulján nyugodhat, így csökken az alsó hátsó terhelés.

Nyomógombos súlyzók egy kézzel lejtőn

Mint a legtöbb húzási gyakorlat, mozgás közbena munka tartalmaz oldalsó és trapéz izomokat, valamint a delta hátsó fejét.

Miután megtaláltuk a vízszintes padot, meg kell térden térdre térni. A súlyzó a jobb kézben van, a bal olda a padra támaszkodik, ami segít a pánt párhuzamos helyzetének szabályozásában.

Miután elvégezte az előírt ismétlések számát, ugyanazt a mozgást végzi a második kézzel: így természetesen meg kell változtatni a támasztó lábat és a karot.

Kereszt pulóver súlyzókkal

Mérsékelten nehéz súlyzót helyeznek a vízszintes padra.

A padon fekvő kiindulási helyzetben a hát és a váll felső része érintkezzen a felületével.

A lábakat az oldalakba kell helyezni, így kényelmesen szabályozni az egyensúlyt. A súlyzót fel kell emelni a mellkason, mindkét keze tenyerével fogva az egyik végét.

A kézmozdulatok egyidejű lehajlításával a súlyzót visszahúzzák és egy sima ív lefelé. Meg kell érnie a maximális mélységet. Belélegezve a héj leesik, és a kilégzéskor - visszatér.

Gyakorlatot lehet tenni és feküdni a padon, de ebben az esetben sokkal könnyebb elvégezni, és a hatékonyság csökken.

A fenti gyakorlatokat folyamatosan be kell vonni képzésükbe, amelynek célja a hátsó izmok képzése és fejlesztése.

Forrás: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Gyakorlatok a hátsó súlyzókkal a férfiak és a nők számára - egy sor otthoni képzés videóval

Az emberi test egyik legnagyobb izmai a hát, amely különböző izmokból áll: hosszú, legszélesebb ("szárny"), rombusz, trapéz. Hogyan szivattyúzzuk vissza a súlyzókkal? Annak érdekében, hogy egy erős izmos fűzőt ne kelljen az edzőteremben részt venni, otthon is lenghet.

Gyakorlatok súlyzókkal a hátsó izmokhoz

A kagylók segítségével a gerincizomzat hatékonyabb kifejtése, mint egy súlyzó használata. A vastagságképzés fejlesztése a súlyozó szerek húzása - egyfajta "mag" az erős izmok létrehozásához és a testtartás javításához. Az izomcsoportok megerősítésére különböző módszerek léteznek.

A gerincoszlop állapota és állapota az erejétől függ. A hátsó súlyzókkal végzett edzés erősíti a flabby izmos fűzőt, megszünteti az osteochondrosis kockázatát, és okos megjelenést kölcsönöz.

A teljesítménytől függően ezek a gyakorlatok súlyzókkal vannak megkülönböztetve a hátsó izmok erősítéséhez:

• halott vágy;
• felhúzás;
• lejtők
• sportfelszerelés tervezése egy kézzel.

Az elasztikus izmok elnyeréséhez napi egyszerű tréningek segítenek, amelyek közül a leggyakoribb súlyzókkal jelentkezik.

A kefék kényelmes elhelyezése a végrehajtás során lehetővé teszi a súlypont elmozdulását, csökkentett terhelést biztosítva az extenzoron (mély izmok).

Ez a tény a lecke előnye, amely nem büszkélkedhet a bár nyakának képzésével. A háttámlák izomzatának gyakorlása a súlyzóval a képen látható:

1. Vegye figyelembe a súlyozást és álljon egyenesen, és tegye a lábát a váll szélességére.
2. Belégzéskor vissza kell venni a medencét, és a torzó előre kell döntenie, miközben lassan csökkenti a súlyozást.
3. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

felhúzás

Ha már ismeri a húzóbilincs technikáját, akkor ugyanazt a módszert a héjokkal nem nehéz megtenni.

A "Stabil tolóerő súlyzókkal" alapfokú oktatás elvégzéséhez csuklópántot, "hevedert" kell használni.

Tartsa a kétkezes súlyzót, amelynek összsúlya 50 kg-mal könnyebb, mint a 25 kg-os egyedi héjak: ebben az esetben minden kéz saját súlyt tart. Minden mozdulatot fokozatosan, éles ráncok nélkül kell végrehajtani. A lecke:

• Álljon fel egyenesen a kezében tartsa a sporteszközöket.
• Belégzéskor indítsa el a testet előre, kissé hajlítva a lábakat.
• Nézd előtted.
• Kilégzés esetén vegye be a kiindulási helyzetet.

Súlyzók a súlyzókkal

A lejtők a rendszeres edzés alapfunkciói. Figyelembe véve a kezedben egy kis súlyt, erősítheted az izomköteget. A hátsó súlyzókkal ellátott lejtők homlokfelületen hajthatók le.

A hatékony edzés segít az izomtömeg növelésében és a túlsúly megakadályozásában. A súlycsökkenés annak a ténynek tulajdonítható, hogy a szervezet sok kalóriát veszít. Az utóbbi esetben jobb, ha 4 megközelítést alkalmazunk 20-25 ismétléssel.

A tömegek beírása közben a készletek száma öt, tizenkét ismétléssel mindegyikben. Hogyan mozdulhat otthon:

1. A lövedéket egy kézben tartva állj fel egyenesen.
2. Döntse előre a testet, és súlyát súlyozza a másik láb felé.
3. A végső pozícióban pár másodpercig kell maradnia.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Egy kézzel a súlyzókkal

Az egyik legjobb elszigetelt gyakorlatot a dorzális izomzat úgy kezeli, hogy húzza a súlyzókat egy kézzel. Ez a szivattyúzás szintén alapvető feladat, ha a legszélesebbet szivattyúzza.

Egy kézzel végzett súlygyarapítás segítségével jobban koncentrálhat a célzott izmok kiaknázására. A legtágabb aljzatnak köszönhetően az atléta izmos fűzős V-alakú.

Nincs más edzés olyan célzottan a latitudinális alsó részen. A gyakorlás gyakorlása a legszélesebb hátgerincekhez súlyzókkal:

• Annak érdekében, hogy a hangsúly egyenletes legyen (lehet széklet vagy pad).
• Tegye a térdet és az egyik karot az állványra úgy, hogy a testet előre mozdítja.
• Vigye a sporteszközöket a második, leengedett kézbe.
• Emelje fel a sporteszközöket a hátsó izmokkal.
• Ha megismétli az előírt számú ismétlést, ismételje meg a másikat.

Javítani fogja a nők számát segíteni a megfelelő étrend, fitness gyakorlatok, aerobik és gyakorlatok súlyzókkal a hátsó a nők számára. Ha a lány kezdő sportoló, és nem edzett súlyozó szerekkel, akkor legfeljebb 2 kg-ot választhat.

A hátsó súlyzók gyakorlása ellenjavallt: szívbetegség, terhesség. Próbálja meg megfelelően és simán végrehajtani őket. Az ismétlések között, engedje magát egy kis pihenésnek. Edzés előtt melegítsd fel a gerincizmokat - melegítsd fel.

A kéz irányításának helyes módja (15 megközelítés):

1. Hajlítsa meg néhány térdét, és tegye a lábát a medence szélességére.
2. A test kissé előre dönt, próbálja összekötni a lapockákat.
3. Húzza fel a hasát, fejét felfelé.
4. Húzza ki a karját előtted.
5. Enyhén hajlítsa a könyökét, pihentesse a kezét.
6. Végezze el a kezek oldalra történő elterjedését: a tenyérnek lennie kell, és a könyökök felfelé nézzenek.

Gyakorlatok súlyzókkal a férfiak számára

A férfi súlyzókkal ellátott edzéseket a különböző izomzónák terhelésének típusától (bicepsz, tricepsz, vállkör) függően különböznek.

A nőkhöz képest a súlyozás súlya a férfiaknál eléri a 10 kg-ot a kezdőben, egy kézben 25 kg-ig - a hivatásos sportolók és a testépítésben résztvevők között. Ha a súly túl nehéz, akkor szükség van egy súlyemelő övre.

A dorsalis izomzat gyors felszívására, a fent leírt komplexum kivételével, a súlyzókkal végzett háttértámogatások segítenek:

• Súlyozás a súlyozással (trapézis izmok képzése).
• Francia sajtó vagy pad.
• A sportfelszerelés magas állóképessége az állára.
• Kereszt pulóverek (ülő helyzetben, hajlítsa a könyök hajlított könyökét, összeköti a lapockákat).

Forrás: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

A hátsó izmok erősítése gyakorlott súlyzókkal

Úgy tűnik, hogy egy személy hátulja hihetetlenül erős része a testnek, de valójában - nagyon sebezhető és könnyen fogékony a kárra és a különböző betegségekre.

Az a tény, hogy a gerinc egy gerincoszlop, amelyet az izmokba csomagolnak, amelynek egyik funkciója a gerinc stabilitásának megőrzése, mivel hatalmas terhelést jelent.

Ha a hátsó izmai fáradságosak és nem eléggé fejlettek, a gerinc különféle negatív hatásokra nyílik, amelyek hamarosan betegséghez vezethetnek, például osteochondrosisban.

Az ilyen sors elkerülése érdekében naponta szükség van az izmok erősítésére számos gyakorlattal.

Például a helyes és ésszerű megközelítésű súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek erős és eredményes erőfeszítések megszerzésében rugalmas dorsalis izmok, amelyek, mint a golyóálló mellények, védik a gerincet a negatív befolyástól és fejlődéstől patológia.

Általános ajánlások

Mielőtt elkezdi a súlyzókkal végzett hátsó izmok gyakorlását, emlékezzen néhány egyszerű szabályra és iránymutatásra a maximális hatékonyság és a biztonsági gyakorlatok érdekében.

Egy lecke időtartama nem haladhatja meg a 40 percet. Kezdje a 15 percet, és fokozatosan eljuttatja a leckét a megadott időbe, de már nem. Naponta nem ajánlott.

Végül is, kivéve a munkát, a hátsó izomzatnak nyugodnia kell. Ideális esetben heti 3-4 tanóra lesz.

Készíthetsz magadnak egyéni edzésprogramot, amely másnap válogat a súlyzókkal az izom és a torna erősítéséhez. Így a hátsó izmok pihenni fognak az erőterhelésektől, és folyamatosan egészséges hangon maradnak.

Ami a táplálkozást illeti, a súlyzók gyakorlása súlyzókkal nagyon fontos szerepet játszik. A hátsó feltöltéshez nincs elég terhelés, szükséges, hogy a szervezet elegendő anyagot kapjon az izomtömeg építéséhez.

Az étrendnek tartalmaznia kell több fehérjeeledelt (ez az izomszövet fő szerkezeti eleme), vitaminokat és mikroelemek a szervezet jól koordinált munkájához, komplex szénhidrátok (növényi élelmiszerek) a szükséges egyensúly fenntartása érdekében energiát. És az olyan anyagokat, mint az állati zsírok és az egyszerű szénhidrátok (cukrok), minimálisra kell csökkenteni.

Egy ilyen diéta nem csak megerősíti a hátsó izmokat, hanem gyönyörű domborművet is kap, megszabadulni és számos betegség megelőzésére, különösen a szív - és érrendszeri betegségek patológiájára, az izomrendszerre és a diabetes mellitus.

Az étrend a súlyzókkal való terhelés során fehérjékből, vitaminokból, mikroelemekből, növényi zsírokból és komplex szénhidrátokból áll

A gyakorlatok megkezdésének előkészítésének szakaszában figyelembe kell venni az ilyen típusú képzések ellenjavallatait. A súlyzókkal végzett visszaadott gyakorlatok ellenjavallt:

1. ellenőrizetlen artériás magas vérnyomás esetén a stressz a testmozgás során a nyomás és a komplikációk (sztrók, szívroham stb.) hirtelen növekedéséhez vezethet;
2. a bronchiális asztma, a fizikai túlnövekedés asztmás támadást vált ki;
3. a cardiovascularis rendszer patológiája (IHD, angina pectoris, myocardialis infarctus, szívelégtelenség stb.);
4. premenstruális szindróma és kritikus napok, de ez nem vonatkozik minden nőre, csak azok számára, akik fájdalmasan érintettek a menstruációban;
5. terhesség
6. a gerinc betegségei, amelyekben a gerincoszlop patológiájának hátterében vagy súlyosbodásával kapcsolatos további stressz ellenjavallt a fájdalom szindróma kialakulásával;
7. az elülső hasfal tövéje;
8. bármely műtéti beavatkozás bármely helyről (a posztoperatív seb megnyitásának és a vérzés kialakulásának kockázata).

Hogyan válasszunk ki egy súlyzót?

Szintén olvasható:
Gyakorlatok a hát megerősítésére

Úgy tűnik, hogy a nehéz feladat a súlyzók kiválasztása a testmozgásra. De amint a leltár megvásárlásához a sportboltba érkezik, az eladó kérdései és a sporteszközök sokfélesége elakadhat.

A súlyzók kiválasztásának több fő kritériuma van:

• súlyzók súlya;
• típusú súlyzók;
• az egyéni kényelem a kézben (a lövedék felületének jellege);
• anyag, amelyből súlyzók készültek.

A súlyzók súlya

Ez talán a legfontosabb paraméter a sporttermék kiválasztásakor. Itt mindent egyénenként és a gyakorlatok céljától függ - az izmos fűző vagy az izomtömeg erősítéséért.

Ha új erõs edzésre van szükséged, akkor 1 kg-nál nagyobb súlyzókkal kell kezdeni a képzést, fokozatosan növelni lehet a súlyát.

Ha egy edzés után abbahagyja a fáradtság érzését, akkor ez az a jelzés, hogy még súlyosabbá teszi a súlyzókat.

Súlyzó kilátás

Ennek a sporteszköznek két fő típusa van:

A tömör súlyzók egy válogatás nélküli leltár, amelynek súlya állandó. Kiválaszthatja az ilyen súlyzókat bármilyen súlyból, és azonnal elkezdi a gyakorlatokat.

Ezek a legalkalmasabbak a fitneszgyakorlatokhoz, mint súlyozó szerek, kezdőknek, a gerincbetegségben szenvedőknek, a hátsó izmok erősítéséhez.

A hátrány az, hogy nem tudod megváltoztatni a súlyát, és hamarosan nincs rá szükség (ha izomépítést tervez).

Ezek a súlyzók minden típusú edzésre alkalmasak, súlyuk megváltoztatható a személy kívánságaitól és a feladatok céljától függően. Ideális mind otthoni edzésekhez, mind osztálytermi tevékenységekhez.

Hátránya az e súlyzók összeszerelésére és szétszerelésére fordított idő. Összecsukható súlyzók vásárlásakor figyeljen a palacsinta rögzítésére használt zárak típusára és minőségére.

Összecsukható súlyzók mindenki számára megfelelnek, függetlenül a test alkalmasságától és a sporteszköz használatának céljától

Egyéb kritériumok

Mielőtt megvásárolná a súlyzókat, ellenőrizze, hogy kényelmesen tartja-e azokat a kezében, függetlenül attól, hogy kicsúszik-e.

A lövedék nyaka sima, durva vagy gumírozott lehet. A durva fogantyúk nem csúsznak el, de megdörzsölhetik a kukoricát.

Az ideális megoldás egy gumírozott fogantyú - nem csúszik, és nem dörzsöl.

Az anyag, amelytől a súlyzók készülnek, válassza ki ízlését és a lehetőségek függvényében (vas, króm acél, öntöttvas).

Melegítsük fel a komplexumot

Minden edzés és gyakorlatok bemelegítéssel kezdődnek. Az ilyen egyszerű gyakorlatok az izmok felmelegedésére és nyújtására nagyon fontos szerepet játszanak. Ezek lehetővé teszik az izom előkészítését komolyabb stresszekhez és megakadályozzák a traumát.

Mielőtt a komplexet a hátsó súlyzókkal elvégezné, az összes izomcsoportra vonatkozó alapvető felmelegedési mozgások mellett fel kell melegítenie és nyújtania a hátsó izmokat. Bármely tornatermi komplexum lesz a hátán.

Komplex gyakorlatok a hátsó izmok számára

A gyakorlatok közelítő sorozata súlyzókkal

A hátsó izmok megerősítése érdekében a következő súlyzókészleteket kínáljuk súlyzókkal:

1. Feküdj le a padlón a gyomrot lefelé. A kézfejűek kezei előre húzódnak. Emelje fel a karjait a padló felett, és szalassza vissza őket (mintha úsznának). Ekkor emelje fel a lábát kissé a padló felett. Ez a gyakorlat a hátsó egyenes izmokat vonzza. Ismételje meg 10-szer.
2. Állj fel egyenesen, vegye fel a súlyzókat. Hajlítsa meg, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Húzza magára a karjait és oldalra terelje. Ebben az időben a kezek, a vállhegyek és az interblade terület izmai működnek. Ismételje meg 10-szer.
3. Nyomógombos karok. Ehhez kiegészítő támogatásra van szüksége, például egy padhoz vagy székhez. Az egyik kez és térde támaszkodik a támasztékra, a másik pedig egy súlyzót. Kézi hajlítás és felemelkedés, a könyök ugyanabban az időben vissza. Ismételje meg 10-szer minden egyes kézzel.
4. Közvetlenül állnak a súlyzók kezében, és a kezük a csomagtartón lóg. Lassan felemeljük és leeresztjük a vállat, miközben nem feszítjük a kezünket, csak a nyak és a hát izmai által dolgozunk. Ismételje meg 10-szer.

A "kézmozdulatok kézzel történő húzásával"

Ez csak egy példa a gyakorlatokról a hátsó súlyzók használatára. Valójában sokan vannak. Ha egy megfelelő komplexet választasz, akkor ne kétséges, hogy néhány hét rendszeres edzés után az izmok erősebbé válnak és megbízható gerincvédővé válnak.

Forrás: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

A gyönyörű testtartás eléri a helyszínt: hogyan erősítheti meg a hátát súlyzó gyakorlatokkal

A súlyzókkal végzett háttértámogatás célja az izomszövet fejlesztése, amely segít a szép testtartás megszerzésében. Ez mind a férfiak, mind a nők számára fontos. A testtartáshoz szükséges feladatok kiegészítik a tréninget mind az edzőteremben, mind otthon.

Ez fontos

Anélkül, hogy ilyen összetett lenne, elképzelni lehet egy teljes körű képzést, de a siker kulcsa a feladatok megfelelő teljesítése. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye.

A hátsó izom erősítésének komplexe segít fenntartani a jó fizikai alakot, a gerinc egészségét, sőt a testtartást is.

A testtartás fontos része egy személy képének, ezért különleges figyelmet kell fordítania rá.

Mindegyikük felelős bizonyos mozgásokért, támogatja a gerinc egészségét, felelős a testtartásért.

A képzési folyamat megkezdése előtt jó néhány szabályt tanulmányozni, különösen, ha a képzés otthon történik:

• Minden feladat végrehajtása során a deréknak síknak kell lennie.
• Minden mozgást minden izomcsoportnak meg kell éreznie, és lehetetlen megengedni a mentesítést. Az ilyen leckékből semmilyen hatás nem lesz, és a sérülés kockázata megduplázódik.
• A hát és a váll súlyzókkal végzett gyakorlásait hetente 3-4 alkalommal kell végrehajtani.
• Egy lecke időtartama 40 perc.
• Jó alternatívá válni az izomtömeg felépítése és a helyreállítási folyamat.
• A súlyzóval és a súlyzókkal való munkavégzés után meg kell nyúlnia.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek megakadályozni az izmok károsodását, túlcsordulását és kimerülését.

Ne szedjen nehéz súlyt - csak fájdalmat okoz az izmokban, ami hosszú helyreállítást igényel.

Mi segít az eredmény elérésében?

Egy verhetetlen eredmény elérése érdekében sok erőfeszítést igényel. Fontos tudni, hogy mely súlyzó gyakorlatok segítenek a cél elérésében. A válasz erre a kérdésre a testépítők legnépszerűbb programjai között rejlik.

Alapvetőnek tekinthetők, de jobb, ha az egyéni jellemzőkkel és igényekkel közelítjük meg a képzést. Javítsa ki a szükséges terhelést, ha otthoni képzésre kerül.

Húzás és dőlés a szalagra

A kiindulási helyzet áll, láb váll szélessége egymástól. A kezek lefelé irányulnak, a térdek hajlanak, az esély egyenlő - itt a sikeres teljesítés záloga. Tartsa súlyozva semleges markolattal.

A kezek felemelésekor gondoskodni kell arról, hogy a könyök maximális pontja a derék szintjén legyen, a kezek pedig hátrafelé forduljanak.

Prorolling hazudik

A súlyzókkal végzett gyakorlatot hátul fekve a mellkasi gerinc szivattyúzására használják. A hazugságnak kicsit rögzített kezeket kell a súlycsökkenést alkalmazni a szegycsonton. Továbbá a kéz lassan a fej mögé esik, és visszatér.

Lépéseket a helyén

Ez a feladat meglehetősen egyszerű. Szükséges, hogy egyenesen álljon fel, karjait könyökökre hajlítsa, és néhány lépést megtesz, kényelmes tempót választva.

Vezető kezek

A test egyenes, a lejtők előre haladnak. A dőlés közben a kezek visszafordulnak, míg a sport lövedéket semleges fogantyúként kell tartani.

Próbáld szorosan összenyomni a súlyozó anyagokat a testtel, ez befolyásolja a feladat minőségét.

Ezeket a gyakorlatokat a hátul súlyzókkal nagyrészt férfiaknak szánják. A feladatok végrehajtása során a legfontosabb, hogy kövesse az összes óvintézkedést. Ha a feladat egy bár használatát jelenti, akkor nem kell biztosítás nélkül végrehajtania.

Nõosztályok

A hátsó és a kézfej izomzatának gyakorlása nagyon fontos a nők számára, mivel ezek segítik az ábrázolást. Gyönyörű testtartás egy gyönyörű megjelenés ígérete.

A lányok elvégezhetik a feladatokat a férfi programból, miközben kisebb súlyt kapnak, de jobb, ha olyan különleges női programot használunk, amely gyorsan eléri a kívánt eredményt.

A lányok számára különféle gyakorlatokat fejlesztenek ki, amelyek otthon könnyen elvégezhetők. Először is vegyen egy kis súlyt - így könnyebb megszokni a terhelést.

Ezután rendszeresen növelheti a héjak tömegét, de csak miután az izomszövetet teljesen felhasználták az előző súlyra.

Mindez elősegíti az izomszövet éles túlterhelésének megakadályozását, nem vezet erős szakadásokhoz, csakúgy, mint a fojtogatáshoz.

Az extra lábakat lengetjük

Térdre és kézre kell tennünk a lépcsőn, vegyünk egy súlyozó ügynököt a szabadon. Győződjön meg róla, hogy a test párhuzamos a padlóval, ellenkező esetben nincsenek súlyzókkal ellátott gyakorlatok a háton és a lábakon.

Folytassa a lövedékek felemelését, miközben biztosítja, hogy a test álló helyzetben maradjon. Ne vegyen sok anyagot.

Ezenkívül súlyt adhat a lábadhoz, különösen akkor, ha a lecke célja súlycsökkenés. Az ismétlések száma jobb, ha egyedileg választanak, átlagosan 3-5 alkalommal.

Kihúzta a szárnyakat

Álló helyzetből le kell állítani a lejtést, mielőtt a test párhuzamos lenne a padlóval, hogy a súlyt csökkentő kezekkel leengedje a kezét.

Ezután hajtsa végre a kezek maximális emelését. Minden mozgást feszültséggel kell működtetni, különben nincs hatása.

A felmelegedés előtt el kell végezni. És miután mindig jó húzni a kezét, ez segít az izmok relaxálásában.

Az alsó rész hozzárendelése

Az alsó hátfúródás fontos a test felemelkedése elé. Ezt állandó helyzetben lehet elvégezni. Fel kell kelnöd, tedd a lábadat a vállam szélességébe. A testet a padlóval párhuzamosan leeresztik, a karok hajlott karjai.

Fogadhatja a recepciót és feküdni. A fekvő helyzetben emelje fel a testet a maximális pontra. A kezek egyidejűleg a könyökökön hajlanak, a súlyozó tényezők jó érzéssel bírnak.

A padon

Gyakorlatok a hátul a padon a súlyzók egyszerűek. A dőlésszögű padra kell feküdni, a súlyozó szerek húzásához. A mozgásoknak lassúnak kell lenniük. Minden szűk sejtet érdemes érezni.

Vegye figyelembe, hogy a feladatok szigorúan összhangban vannak az algoritmussal, amely segít elérni egy bizonyos célt, de lehetnek ilyenek is.

Tehát, ha fogyni szeretne, akkor 3-4 ismétlést kell végrehajtania, mindegyik 20-25 alkalommal. És ha a cél az, hogy pumpáljon, akkor 4-5 ismétlést kell tennie 10-12-szer, de használjon nagyobb súlyozást.

Ezek a gyakorlatok hátizsákkal a háta mögött a leghatékonyabbak. Gyorsan segítik a testtartást.

lemondás

A cikkekben szereplő információk csak általános olvasásra szolgálnak, és nem használhatók egészségügyi problémák önoriagnosztizálására vagy terápiás célokra.

Ez a cikk nem helyettesítheti az orvos orvosának tanácsát (neurológus, terapeuta).

Kérjük, először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ismertesse az egészségügyi problémájának pontos okait.

Forrás: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Alapvető gyakorlatok a hátul súlyzókkal

Az ember hátulja a test leggyengébb és legkiszolgáltatottabb része, amelynek feladata a gerinc stabilitásának fenntartása.

Ha a hátsó izm nem eléggé fejlett, ez különböző betegségekhez vezethet, beleértve az osteochondrosist.

Annak érdekében, hogy a terhelés néhány részét az izomfűzőhöz mozgassa, és elkerülje a kellemetlen következményeket, meg kell erősíteni az izmokat és rendszeresen fizikai gyakorlatokat kell végezni a háton.

Szakemberek ajánlása

Mielőtt elkezdené elvégezni a hátsó gyakorlatok sorát, meg kell ismerkednie a szakemberek egyszerű szabályaival és ajánlásaival. Ez csökkenti a sérülés kockázatát és maximális hatást ér el a fizikai erőfeszítéstől.

Egy edzés maximális időtartama 40 perc. Kezdje a napi 15 percet, fokozatosan meghosszabbítva a foglalkozás időtartamát a megadott maximumra, de ne haladja meg azt. Nem ajánlott minden nap fizikai megterhelést végrehajtani, mivel az izmok pihenést igényelnek.

Az osztályok optimális gyakorisága heti 3-4 alkalommal.A képzési terv elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy a gyakorlatok legjobb eredményei komplex fizikai tevékenységek elvégzésével érhetők el.

Ezért mindig kombinálja a gyakorlatokat a súlyzókkal és a rendszeres gimnasztikával a hátra.

Az egyéni képzési program az alábbi összetevőkből állhat:

1. 1. nap - Erősségek súlyzókkal az izomépítéshez;
2. 2. nap - gimnasztika a hatás rögzítésére.

Ebben az esetben a hátterek legtágabb, trapéz és rhombikus izmai az erőterhelésektől fogva maradnak, míg egy tonusban vannak.

Ellenjavallatok a súlyzókkal végzett edzéshez

A hátsó súlyzókkal végzett hatékony gyakorlatok ellenjavalltok a következő embercsoportokban:

• fokozott artériás nyomás - a szívroham, a stroke, más betegségek;
• szenvednek a bronchiális asztmában - a fizikai megterhelés asztmás támadást vált ki;
• kardiovaszkuláris rendellenességek (angina pectoris, szívelégtelenség, IHD, átvitt miokardiális infarktus);
• a nők megelőző menstruációs szindrómában vagy fájdalmas kritikus napokban;
• terhesség alatt;
• a gerinc betegségei, amelyekben a hátsó izmok erejének terhelése ellenjavallt;
• az elülső hasfal felfordulása;
• a lokalizáció utáni időszakban - a túlcsordulás a posztoperatív seb megnyitásához és a vérzés kialakulásához vezethet.

Melegítsük fel és melegítsük fel az izmokat

Minden alapvető gyakorlatok hátulról súlyzókkal kezdődik a bemelegítés. Az izmok felmelegedése és nyújtása nagyon fontos szerepet játszik. Készítik a testet a további terhelésekhez és megelőzik a sérüléseket.

Az összes izomcsoport felmelegedésére vonatkozó szokásos gyakorlatokon túl ajánlott a hátsó izmok felmelegedése és nyújtása.Ezek közé tartozik a legszélesebb, trapéz, rombós, csontos és hosszú izom. Ehhez minden hátsó háttértámogatás alkalmas.

A képzés szabályai

Azok számára, akik széles és erős háttámlát akarnak elérni, 2 kg-os súlyzót találnak. Fokozatosan növeli a készlet súlyát.

Az egyes gyakorlatok tanulmányozása 15-20 alkalommal következik egy megközelítésben.

Egy hónap elteltével a megközelítések száma megduplázódik, és két hónapos képzés után három megközelítésre van szükség.

Ne tartsa a lélegzetet edzés közben.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok helyességének ellenőrzéséhez tanácsos a tükör előtt tanulmányozni.

Minden egyes edzés után egy kicsit lélegezni kell. Ehhez 40-60 másodpercig járjon a helyiségben, próbálja lazítani az izmokat.

A gyakorlatok komplex súlyzókkal

Az alábbi gyakorlatokat a hátul súlyzókkal végzik otthon.

Hajlítás hátrafelé

A gyakorlat végrehajtásakor a legtöbb izomzat csoportja működik:

1. a kiindulási helyzet - a kéz gyomrában fekszik, hogy előhúzzon a súlyzókkal;
2. Emelje fel a karját a padló felett és szétterítse őket;
3. Lábak felszakítása a padlóról;
4. vissza a kiindulási helyzetbe.

Tolja a súlyzót a derékpántnak

A gyakorlat célja az interskapapuláris terület fejlesztése és megerősítése:

• a kiindulási helyzet 90 fokkal előre mozdítja el a testet, a kézmozdulatok kissé kanyarodnak a könyöknél és rögzítik ebben a helyzetben;
• felemeljük a karjainkat, és elosztjuk egymástól;
• tegye meg a kiindulási helyzetet.

A két kézzel mindkét kezével felhúzódjon a derékig

A testmozgás segítségével a legszélesebb, trapéz és rhombikus izmok működnek, a vállöv és a bicepsz is részt vesz:

1. a kiindulási helyzet - a padon, hogy sovány a tenyér és a térd egyik oldalán a csomagtartó;
2. Vegyük a kezében a súlyzót, és fordítsuk a kéz tenyerét a test belsejébe;
3. Felemeljük a súlyzót a lehető legközelebb a testhez, míg a könyök nem térhet el a csomagtartóból;
4. hogy elveszítse a kezét a kiindulási helyzetben.

Vállizmok fejlesztése

A vállövön kívül a trapézis és a felső hátsó legszélesebb izmok is működnek:

• a kiindulási helyzet - álló helyzetben, készítsen súlyzókat a kezedben és csökkenti őket;
• fokozatosan emelje fel a vállát;
• lassan engedje le a vállát.

A fitball használata

A legjobb és hatékonyabb osztályok a fitball segítségével valósulnak meg, mivel a hátsó lábfejek latissimus, trapezius, rombusz izmait, valamint a combok fenekét és a comb hátsó részét érintik:

1. a kiindulási helyzet - a labdát a fal mellé helyezzük és a hasával fekszük;
2. lábak a falhoz támaszkodva;
3. felváltva felemeli és leengedi a testet.

Az alsó ponton az izmok ellazulnak, és amikor a test felemelkedik, akkor törzsek. Idővel a gyakorlat bonyolítása érdekében a lábakat magasabbra kell emelni és a labdák szintjén rögzíteni.

Az alapharcok rendszeres végrehajtása a hátán nem csak a legszélesebb, trapéz és rhombikus izmokat tartja tisztán, hanem az egészséges gerinc kulcsának is.

Forrás: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html