Vissza Stretching: Gyakorlatok

Hatékony gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására

A modern világban élő emberek többségében ülő helyzetben töltik az oroszlánrészüket. A fizikai aktivitás hiánya és a gyakori jelenség hosszú ideig anatómiailag helyes pozícióban ül vezet jelentős betegségek terjedése a mozgásszervi rendszer.

Passzív életmóddal különös figyelmet kell fordítani a speciális torna teljesítményére.

Idõt adjon rá szükségképpen, különben a minimális fizikai megterhelés hiányának következményei nagyon súlyosak lehetnek.

Gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a háts izmok nyújtását - ez az egyik leghatékonyabb fizikai tevékenység egyik típusa, amely terápiás és profilaktikus hatással bír.

Miért nyúlik meg?

A fizikai aktivitás hiánya számos betegség kialakulásához vezet. Az okok a degeneratív betegség lemez a modern orvostudomány nem ismertek, de azt biztosan tudjuk, hogy az emberek, akik vezetnek az aktív életmód, és részt vesz a testmozgás, a betegség alakul sokkal ritkábban.

Az intervertebrális lemezeket nem a vérből, hanem a környező szövetekből táplálják be, mivel nincsenek saját véredények a lemezeken. A csigolyatömeg-lemezek etetésének speciális módja sebezhetőségét okozza.

Az intervertebral lemez és a környező szövetek közötti diffúzió elvégzéséhez fizikai terhelés szükséges, amely katalizálja ezt a folyamatot.

Ezért kell megakadályozni a csigolyatú hüvelyeket, osteochondrosist és más hátsó betegségeket, a fizikai erőfeszítést

A torna segíteni fogja az izmos fűzőt és az ínszalagokat. A hátsó megnyújtása segít a feszültség enyhítésében és a fájdalom csökkentésében.

Hatékony gyakorlatok

A hátsó izmai nyugodtan lazulnak és nyúlnak a jóga alatt. Sok olyan gyakorlat, amelyek ugyanazt a hatást érik el, hasonló a jóga asánhoz. Hatékonyságát a következő gyakorlatok bizonyították.

Twisting Down

Szükséges egyenlővé válni, lábak a comb szélénél. Egy mély lélegzet mellett meg kell nyúlnia, és kilégzéskor pihenjen a hát és a nyakain, és csökkenti a gerincét.

Szükséges a mozgások simán, lassan. Mindegyik fordulatot csökkentse egymás után. Ebben az esetben az izomot nem szabad hangsúlyozni.

Amikor az egész testet leereszti, a felsőtest minden izma teljesen ellazul. Nem szükséges lehúzni, a testnek simán le kell esnie saját súlya alá.

A lejtőn 3-4 ciklusú lélegzetvételig kell kilábalni. Ezután visszatérnek az eredeti pozíciójukhoz, a gerincet kerek háttal egyengetve.

Egyenes háttámlák

A kilégzéssel együtt előre kell döntenie a testet, a hátlapot tartva

Ugyanabban a kezdeti pozícióban, amikor belélegzés történik, ismét fel kell lépni a csúcsra.

A tenyereknek a lábszár közepén kell lógniuk a lábakkal szemben, és mindkét kezével lenyomva a lábfejét húzzák felfelé. Meg kell próbálnunk a vállcsapokat összefogni és viselni a medence oldalára.

Ebben az esetben nagyon fontos annak biztosítása, hogy a derék nem túl erős. A csont és a derék térségének gerincét minden egyes kilégzéssel erősebben kell nyújtani. A koporsót felfelé kell húzni.

Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig állni kell.

Rack a rackből

Ugyanabból a pozícióból mély lélegzetet vegyen, próbálja meg húzni a mellkasát. A kilégzéssel együtt lefelé nyújtják a kezüket a hátsó lámpákra, és kezük erőfeszítésével a testet a lábukra húzzák.

A gerincet úgy kell megnyitni, amennyire csak lehetséges, és a hasüreg minden ráncosa kiegyenesedett. A felsőtest összes izmait, kivéve a kezek izmait, lazítani kell. A teteje eléri a padlót.

A gyakorlat végrehajtása visszaállítja az intervertebrális lemezek helyes helyzetét, ha elmozdulnak.

A kutya lecsap

Ebben a helyzetben nagyon fontos, hogy helyesen lépjen be, mert a helyzet meglehetősen bonyolult. Az előző pozícióból a tenyerét a padlóra helyezzük, a térdeket meghajlítjuk, és a lábakat egyenként visszahúzzuk.

A lábak és a kezek között a távolság kb. 120-130 cm. A lábak a csípő szélességére vannak beállítva, és a tenyér a váll szélességén áll. A koporsót felfelé kell húzni, a mellkasra - a lábakra.

A heelset nem lehet levágni a padlóról. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy távolítsa el a fáradtságot a hátsó izmokról.

A fej alatt van jobb, hogy egy merev párnát vagy valami hasonló, hogy tartsa lógott, ha gyakran fejfájás és / vagy emelkedett vérnyomás.

Gyönyörű testtartás

Egyenesen állva, a tenyér a hátad mögé csatlakozik, hogy az ujjaid derékig mutassanak. Az ujjakat össze kell kötni, és felemelik a kezüket, amíg a kefék a vállpengék szintjén vannak.

Meg kell nyitnia a mellkasát, és tenyérrel kell megnyomni egymás ellen. Belégzéskor a lábakat kb. 1 méteres ugrással helyezzük el, majd egy sík simafejes hajlamot hajtsunk végre a térd körön.

A gyermek gyakorlása

Térdre állva, simán le kell engednie a medencét a sarkában, a gyomrot és a mellkasát - a csípőn. A kezeknek előre kell nyúlniuk, és megpróbálják maximálisan kiegyenesíteni a könyökét.

A homloknak a padlón kell lennie, kissé lekerekítve a nyakat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a hátsó izmok puha nyújtását biztosítja, csökkenti a stresszt, csökkenti a stresszt. Ebben a helyzetben addig maradhat, ameddig csak akar, amíg ez kényelmes.

Ülő ülni

A padlón ülve ki kell igazítani a hátat, és a lábadat nyújtva kell magad előtt húzni, magad felé húzva.

A kezeket fel kell emelni, kezdenek kinyújtani a kezekkel és fejjel, míg a sarok - előre. A megfelelő helyzetben a comboknak a padlón kell maradniuk, a térdek laposak.

A fenekek, a hát és a fej egy egyenes vonalat alkotnak. Fogja meg a szükséges pozíciót 30-60 másodpercig.

Összecsukható ülés

Ugyanabban a helyzetben mély lélegzetet vettek, míg a korona felfelé nyúlik, és a kilégzéskor a testet lába alá süllyedve tartja a hátát. Tartsa a helyzetet a legjobb egy perc.

macska

Egy nagyon egyszerű és hatékony gyakorlat lehetővé teszi, hogy gyorsan nyújtsa az izmokat.

A kezdeti pozícióban mind a négyen kell tartania, tartsa a hátát, a térd szélét a csípő szélén, a könyökét pedig a váll szélességében tartja.

Az inspirációval együtt a gerinc mozgását kell elvégeznie. Kezdve a coccyx, a gerinc kezd kereken fel, csökkenti a medence és a váll.

A megfelelő helyzetben észrevehetőnek kell lennie a háton lévő bőr feszültsége is, a következő inspirációnál a hátlap kiegyenesedik és kissé meghajlott, míg az állát és a koporsót fel kell húzni

A mellkasi rész leginkább sügér.

Nyújtva fekvő

Pontosan hazudnia kell a hátadon, térdre kell hajlítani a jobb lábad, és kézzel a mellkasodra húzza őket. A vállat és a lencsét lazítani kell, nem lehet felfelé húzni.

A kezét az alsó láb vagy a láb fölé emelve, a lábát fel kell emelni egy kilégzéssel. A medencének egyenletes helyzetben kell maradnia, és a bal combot lefelé kell húzni.

Miután 30 másodpercet tartott ebben a helyzetben, a jobb lábat, akkor ugyanazt a baloldalt is elvégezheti.

Biztonsági szabályok

Végezzen minden olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi a hátsó izmok nyújtását, óvatosan. Nagyon fontos, hogy rendszeresen edzze magát, és ne tegye túl erősen magadat - a terhelés fokozatosan növekszik.

Gyakorlatok végrehajtásakor a gerinc nem szakad.

Ha ez megtörténik, akkor jobb, ha megtagadja a független tanulmányokat otthon, és a jövőben csak orvosi felügyelet mellett végzi a terápiás és megelőző gyakorlatok komplexit.

El kell kerülnie a hirtelen mozgásokat, vagy valami fájdalmat okozhat. Emellett ne gyakoroljon a vázizomrendszeri megbetegedések súlyosbodásának időszakában. Ha a betegség az akut fázisban van, akkor a képzés csak súlyosbíthatja a beteg állapotát.

Naponta jobb edzés minden nap. A mozgások amplitúdója a kezdeti szakaszban minimális lehet. Gyakorlása során a lehető legtöbbet kell lazítani a háti izmokat, így sokkal gyorsabb lesz a nyújtás.

Forrás: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Vissza stretching: gyakorlatok kezdőknek és otthoni munkavégzésre

A súlyos sportok - testépítés, súlyemelés, tehermozgás és természetesen crossfit-munkában - jelentős szerepet játszik az izmok állapota a munka megkezdése előtt.

Még a kezdők is tudják, hogy a képzés megkezdése előtt fel kell melegíteni őket. De ugyanolyan fontos, hogy vigyázzon a rugalmasságukra, különösen a hátuk nyújtására.

Csak az alapkomplexum elvégzése után, bemelegítéssel, bemelegítéssel és feszítéssel valóban elkezdheti a lövedékekkel való munkát.

Nyújtás: előnyei és hátrányai

Annak ellenére, hogy szinte minden sportoló melegíti az izmaikat, mielőtt súlyos megközelítésekbe kerülne, közülük kevesen foglalkoznak a nyújtással, és még inkább - a nyújtással. Miért?

kár

Először is, szeretném megjegyezni, hogy a háttámogatás gyakorlása negatív hatást gyakorol az atléta erősségeire és sebességére.

Talán ez a leginkább érthetetlen tény, ezért az anatómia szempontjából meg kell vizsgálni. Amikor a teremben dolgozik (bármilyen sportról van szó), a test aktiválja az izmokat.

Ezek az izmok olyan szálakból állnak, amelyek mennyisége változatlan, és csak a terhelés hatására növekedhetnek.

Ugyanakkor a hátsó izmok nyújtása arra a tényre vezet, hogy az izmok feszülnek és nem válnak ilyen feszesé.

Ami az anatómia, most annak érdekében, hogy készítsen egy bizonyos műveletet, a szervezet először tömöríti az izmokat, majd elengedte a csúcsterhelés. A tavasz működési elve.

És mi történik, ha a rugót először erősen nyújtják, majd visszahúzzák? Természetesen nem lehet ugyanilyen merevségi együtthatót elérni az erős deformáció miatt.

Ezért sok sportoló megtagadja az izom-nyújtást, amely csak a bemelegítésre korlátozódik.

De ez csak részben igaz. Végtére is, csak egy erős szakaszon (mint kickboxok, táncosok stb.), Ami növeli a mozgást az ízületben.

Ami a hátsó és gimnasztika kis bemelegítő nyújtását illeti, ezek semmilyen módon nem befolyásolják a sport eredményeit.

Ellenjavallatok

A második ok, amiért sok sportoló megtagadja a nyújtózkodást, ellenjavallatok. Természetesen általában felsorolásuk átfedésbe kerül, és nehéz sportokkal történik, de kevesen figyelnek erre.

A gerinc megnyújtása nem ajánlott, ha:

• ízületi gyulladás;
• csontritkulás;
• kimondott kyfoskolizinom görbület.
• sérülések jelenléte;
• herniák jelenléte;
• bármikor terhesség;
• más ízületi betegségek esetén.

Mint látható, a lista elég nagy. És ha alaposan megnézed, az ellenjavallatok többsége egybeesik a megnövekedett fizikai erőfeszítések ellenjavallatával, és kereszthivatkozás.

Megéri?

Figyelembe véve a negatív tényezőket, amelyek a hátsó szakasz jó szakaszához kapcsolódnak, felmerül a kérdés: megéri-e vagy sem? Ellenjavallatok hiányában a háttámasztás minden edzéshez nélkülözhetetlen eleme. Mivel segít:

• a lövedék megmunkálása előtt tonusba hozza az izmokat;
• elkerüljék a nyújtást és a szétzúzódásokat;
• Csökkentse a helytelen technika miatt bekövetkező sérülés valószínűségét.

Ezenkívül javítja a gerinc állapotát (ami különösen hasznos az ülő foglalkozásoknál), és javítja az ízületek mobilitását, ami nélkülözhetetlen tényező a jó eredmények eléréséhez CrossFit.

A növekedés a sport eredmények, akkor tükröződik a kis, sőt súlyos nyújtó komplexek, csökkentheti a haladási sebességet, legfeljebb 3-5%.

Tehát a következtetés egyértelmű: bármilyen sporttevékenységre szükség van a hátsó nyújásra, nem pedig szeszély.

Gyakorlatok a nyújtáshoz

Miután befejezte a kérdést arról, hogy szükség van-e nyújtásra, érdemes megy keresztül, de mit kell tennem? Minden gyakorlat három fő kategóriába tartozik:

1. A felmelegedéses nyújtás számos testfordulat, kis lejtés, mindegyik annak érdekében, hogy felmelegedjen az izmok a megközelítés előtt.
2. Dinamikus nyújtás - a mozgások el nem érhető mértékét és átlagsebességünket húzzuk.
3. Statikus nyújtás szükséges az általános rugalmasság növeléséhez.

Tekintsük a kategóriákat.

Felmelegedés

A gimnasztika elsősorban a test lejtésével végzett gyakorlatokat foglalja magában.

• malom;
• sarkok mély lejtéssel;
• néha lejtőn oldalirányban;
• a medence forgása.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás részlegesen metszi a bemelegítést, de a különbség a végrehajtás részleteiből és egy kissé eltérő technikából áll, hasonló mozgásokkal:

• lábra csúsztatva, a lábujjakkal érintve;
• lejtős, kézzel érintve a sarkát a hátán;
• váltakozó lejtések a bal és a jobb lábhoz széles beállítással;
• intenzív malom;
• a hiperextenzió első fázisa tömeg nélkül.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás sokak számára ismert, akik egyszerre akartak lenni a zsinegen. Visszatekintés esetén a helyzet megközelítőleg azonos, csak a gyakorlat sajátosságaival. Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyeket egy statikus szakaszon végzünk:

• az aspirációt a lábujjak ujjai megérinti, a rángások nélkül, a statikus helyzet megtartásával;
• macska;
• megérintette a csípő elejét a sajtóval, térdelés nélkül;
• a vízszintes sávon.

A videofelvételekkel kapcsolatban további információk találhatók a hátsó szakaszon végzett gyakorlatokról. A tapasztalt oktató megmondja, milyen hibákat lehet elkerülni, hol kezdjék a kezdőket, és ami a legfontosabb - hogyan nyúljanak úgy, hogy ne károsítsák atletikai eredményeit.

felszerelés

Tekintsük a mozgások főbb csoportjait és a végrehajtás szabályait.

1. mozgáscsoport: bemelegítő mozgások

A bemelegítésben végzett munka a legfontosabb, de ugyanakkor fő feladata nem az, hogy nyújtsa az izmokat, hanem felkészítse őket a következő terhelésekre. Ennek legjobb módja a hajótest lejtése.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani őket.

• lábak, amelyek a váll szélességére helyezkednek;
• csekély lehajlás a hátsó részen;
• lazítsa meg a nyak izmait;
• lassan billentse az ütközésig, és ebből a pozícióból hajlít;
• Ezután tegye le a lejtőket balra és jobbra.

Minden olyan, mint a testnevelés. A tempó a lehető legkényelmesebb, amivel a lehető legnagyobb amplitúdót hozhatja. A lábakat rögzíteni kell, és egyenletesnek kell lenniük.

A felső hátsó izmoknál használhat hasonló "nyakpántokat". A második malomgyakorlás még könnyebb:

1. hogy álljon az első edzésteremben
2. a hajlítás hátulján tartva, lehajol;
3. A kezek elhelyezése, hogy egy egyenes vonalat képezzenek (oldalirányban);
4. a testet (nem kézzel) az egyik kézre forgatni, amíg a lábujj meg nem ér;
5. Forgassa a házat ellenkező irányba.

Gyakorolj közepes ütemben, kb. 2-4 percet. Különösen a sebesség a lehető legnagyobb mértékben növekszik (az egyensúly megőrzése és a háton való eltérülés), és kéz érintse meg az ellenkező lábát, azaz a jobb kezét - a bal láb, a bal oldali, illetve a jobb lábát.

2. mozgáscsoport: szaggatott mozgások

A trauma veszélyének csökkentésére irányuló gyakorlatok a technika pontosabb ragaszkodását igénylik.

Azok számára, akik most úgy döntöttek, hogy súlyos nyújtást kezdnek el, mindenki számára ismerős gyakorlatot kell tennie az iskolai testnevelési órákból: ujjaival kell ujjait elsajátítani.

Nagyon hasonló, és egy másik hasonló gyakorlat, amelyben a sarok hátán akar átjutni. Ezeknek a gyakorlatoknak a részletes technikája így néz ki:

• láb váll szélessége egymástól;
• csekély eltérés a háton;
• nyugodt nyak;
• egy enyhe lejtőn, a lábak nem hajlítva térdre;
• szaggatott mozdulatok az ujjaival próbálják elérni a padlót.

A hátul - egy hasonló algoritmus, csak a hátán, és a lábak hajlíthatóak. A hátrafelé dönthető és térdelhet, ha nehezen megy a teljes növekedéshez.

Ha a gyakorlat túlságosan könnyűnek tűnik, próbálja meg kézzel kezelni a padlót az ujjaid helyett, majd készségfejlesztésnél, könyöknél. A legfontosabb feltétel az, hogy teljesen hajlítsa hátat, és ne hajlítsa térdét.

3. számú mozgási csoport: statikus nyújtás

Klasszikus gyakorlatok a háttámogatáshoz statikusak. Ezek a maximális terhelést és ennek következtében az izmok és ízületek szalagjai munkájának amplitúdójának növekedését jelentik.

Klasszikus edzés: a könyökét a padlón kapjuk

1. láb váll szélessége egymástól;
2. a háton való eltérés hiánya;
3. teljesen nyugodt nyak, váll és alsó hát;
4. lassan, nyúljon, megpróbálja megérinteni a pad könyökét.
5. az alsó pontban rögzíteni.

Egyszerűbb "ülésezési gyakorlat"

• ülj le - lábak nyúlnak ki előtted, egymástól elkülönítve;
• lazítsa meg a hát és a nyak izmait;
• lassan érjen el először a bal lábhoz, rögzítve a maximális terhelést 20 másodpercig;
• majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• a jobb lábra húzódik, legfeljebb 20 másodperces maximális terhelésbe rögzítve;
• visszatér a kiindulási helyzetbe;
• egyenesen előre húzódik, legfeljebb 20 másodperces maximális terhelésbe zárva.

Vis a vízszintes sávon

Egy különálló feladat a vízszintes sávon. Úgy tűnik, mindent nagyon egyszerű - lógni, ugrani, készen állni. De ugyanakkor nem csak a háton fekszik, hanem a gerinc is - amelyet fontos figyelembe venni a lövedék bejutása és elhagyása során.

1. A markolat kiválasztása. Közepesen nyitott markolat zárakkal.
2. A lövedék megközelítéséhez szüksége lesz egy székletre, amelyen fel tudsz mászni és leszállni a lövedékről.
3. Fogja meg a rúdot, majd lassan engedje le a lábadat, tartsa a súlyát.
4. Lassan forgassa el a testet (a csípőízületben) az óramutató járásával megegyező irányba, amíg meg nem áll.
5. Ezután az óramutató járásával ellentétes irányba, amíg meg nem áll.
6. Végezze el, amíg elegendő erő csukló.
7. A vége után, mindenképpen ne ugorj, hanem lábazd fel az állványra, és szállj le.

Ideális - a csukló teljes elutasításához való munka, a megközelítések időtartama legfeljebb 80 másodperc. Abban az esetben, ha edzést kap egy edzésnapon, ezt a feszítést a fő edzés után kell elvégezni.

Nyújtás otthon

A legérdekesebb dolog az otthoni hátsó nyújtó gyakorlatokra az, hogy az összes fent leírt komplexum, speciális berendezések nélkül is elvégezhető, ami jelentősen növeli a rendszer hatékonyságát és hasznosságát egész. A súlyos terhelés nélküli napi használatra ajánlott a felmelegedési lejtők használata kézzel és dinamikus nyújtással (függetlenül attól, hogy egy malom a hajótest erőteljes elfordulásával vagy a zokni-keresztre dől Cross).

Ha komoly eredményeket szeretne elérni, akkor egyszerűen vegyen részt statikus és dinamikus nyújtással, helyesen illessze össze a vízszintes sávot, például a hajótest lejtőin teljesen a lábujjhegyekhez.

Az egyetlen feltétel az, hogy sok otthoni nyújtó gyakorlathoz egy partnerre van szükség, ami lesznémilegTolja az aljára (oldalra), hogy felgyorsítsa az eredményeket.

Komplett húzókomplexek

Természetesen az alapvető gyakorlatok elvégzése előtt megnyugodhatsz pro forma formában, de komolyan felveheted a saját hátoldalod rugalmasságát és a gerincoszlopot.

Ez különösen szükséges azok számára, akik valamilyen oknál fogva kisebb hibákkal rendelkeznek a gerincben (a scoliosis nem erősebb, mint az első fokozatot), és stabil izomkapcsolatot kíván, összehangolja a háttámadást, és komolyabbá válik terhelés.

Ezenkívül a nyújtást gyakorolhatjuk a nem képzési napokon, a mozgások ellenőrzésének javítása érdekében.

A komplexum neve	Mikor kell végezni	ünnepély
alap	Kiképzés napja / után	A lábujjak elérése - dinamikus üzemmódban 50-60; ujjunk le a sarkokra 50-60 nap; 20-30-as mély lejtőkkel; a lábujjával megy a lábujjával
Egy ülő életmóddal	Nem képzési nap	Vis a sávon 10 * max idő
Nő 1	Edzőnap	Cat + vákuum - 30-40-szerMill mély lejtéssel 3 * perc; a keresztek keresztezik a keresztet, széles körben elosztott lábakkal
Nő 2	Nem képzési nap	Side stretch marks - 30 timesCover + vákuum 30 alkalommal
Speciális nyújtás	Nem képzési nap	Mind a fenti 2-3 kör.

Az eredmény

A hátsó megnyújtása a kezdők számára remek módja annak, hogy megszabaduljunk a lehajlás ellen, készítsük el az izomfűzőt a jövőbeli terhelésekre, és jelentősen növeljük a saját rugalmasságát.

Egy ülő életmódban és állandóan rögzített gerincben egy helyzetben egyszerűen szükséges.

Nos, a végén, köszönhetően a nyújtó gyakorlatok otthon, akkor kissé növeli a saját növekedés (2-3 cm-ig).

Nos, nem felejtheted el azt a tényt, hogy ez a megelőzés:

• korral összefüggő betegségek;
• ficamok;
• sport sérülések;
• a hipodinámia következményei;
• a köphoszkóliás és a lordózis változása a gerincben.

Forrás: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Nyújtás a hát és a gerinc számára - gyakorlatok kezdőknek otthon

Az emberi testet hordozó gerinckeret rendkívül összetett konstrukció a természet által, az emberi test létfontosságú aktivitásának biztosítása érdekében.

De még ez a stabil rúd is különböző kudarcoknak van kitéve. Éppen ezért az életkor, a hasfal, fájdalom a hát alsó részén, nyakán vagy mellkasi részén, valamint kellemetlenséget okoz a mozgás során.

Ezek a jelek a leggyakoribb tünetek, jelezve, hogy problémái vannak a gerincvel.

Annak elkerülése érdekében, hogy előfordulhassanak, vagy legalábbis megakadályozzák a szövődményeket, szükség van gyakorlatokra a hátfutó nyújtásához.

A hátsó nyújtás alapvető szabályai

Az érzelmi állapot a képzés során szintén komoly szerepet játszik. Gyakorlat szükséges jó hangulattal.

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok nyújthatók legyenek, és a hátsó kellemetlen érzések eltűntek, meg kell figyelni néhány egyszerű, de fontos szabályt:

A nagyobb hatékonyság érdekében szükséges:

• Vonat délután vagy este;
• Minden alkalommal növeli az ismétlések számát;
• A gyakorlat során a kezdeti amplitúdónak fokozatosan fokozatosan növekszik;
• Gyakorolódás közben növelje a fizikai erőfeszítést, hogy ne legyen más fájdalom és jellegzetes hangok, például a gerincét;
• Ha edzésed és a kívánt eredmény elérését szeretné elérni, pihentesse az izmokat amennyire csak lehetséges;

Figyelembe véve a fenti szabályokat, nemcsak gyorsabbá teheti a kívánt formát, hanem javíthatja az általános állapotot is, ezáltal megakadályozva a betegség kialakulását a Továbbá, mivel az otthoni tornaterem is hozzájárul a vérkeringés javításához, metabolikus folyamatok kialakításához és a belső hatóságoknak.

Melegíts fel

A bemelegítő gyakorlatok célja, hogy jól felkészüljenek a képzésre, csökkentve ezáltal a sérülés kockázatát:

1. A csomagtartó felső részei;
2. A hosszú bicepsz fej és a bicepsz;
3. Lumbális izmok.

Csinálj 20-30 ismétlést a következő gyakorlatokból, néhány súlyt használva. Ne pihenjen az egyik gyakorlatból a másikba történő átmenet során. Ha úgy gondolod, hogy egy bemelegedési ciklus nagyon kevés, ismételje meg.

Miután megtette mindazt, ami szerepel az általános edzésciklusban, menjen a felső végtag izmainak kezdeti gyakorlatához. Az első megközelítést súlycsökkentő súlyokkal kell végrehajtani az izmok felmelegedéséhez, és csak akkor kezdik el használni a nagyobb tömeget.

Ha már jól felmelegedett, miután gyakorolták a vállheveder mellkasi izmai vagy izmait, nem szükséges az egész komplexet elvégezni.

De egyébként, bemelegítésként, legalább egy vagy két megközelítést kell tennie a hátulsó izmok számára, kis súlyú súlyokkal.

Felső hátsó gyakorlatok nőknek:

• A mellkasra támaszkodva;
• Az övre támaszkodva;
• Pulóver.

Mindegyik kategória többféle változatot tartalmaz a fő feladatok közül, amelyek lehetővé teszik, hogy pontosan azokat válasszák ki, amelyek alkalmasak a célok elérésére.

Lumbális izommelegedés

A kifejlett ágyéki izmok, amelyek a gerincét támogatják, képesek eltávolítani a terhelés egy részét.

Ők felelősek a test elhúzódásáért, amikor előretekerésről térnek vissza. Ennek a funkciónak a végrehajtásával az ágyékizmok összehúzódnak a fenék izmaihoz.

Ha úgy gondoljuk, hogy a folyamatban lévő kutatások, a hát alsó részén fellépő fájdalom kapcsolódik ehhez a derék izomzatának gyengülése, így a hátsó hátsó izmainak fejlődése jobb megelőzés hátfájás.

Javasoljuk, hogy ne kezdjen el gyakorlást a lumbális izmok gyakorlására.

Aztán, amikor elkezdi ezt a tréninget, teljesen felmelegszik.

Női lumbális izmok gyakorlása:

1. hyperextension;
2. Felhúzás.

A gyakorlatok egy része a hátuk nyújtására

A gerinc megnyújtásának legégetőbb módja a speciális felszerelés használata, amely lehetővé teszi a feszültség kiküszöbölését, a lemezek összenyomásának csökkentését és a hátfájás megszüntetését. Az ilyen osztályok fő előnye, hogy az ilyen szimulátorok használata semmilyen ellenjavallatot nem mutat.

Ahhoz, hogy az effektus észrevehető legyen, csak néhány, legfeljebb 5-10 percig tartó edzés elegendő. Ez nemcsak visszaadja a csigolyákat a helyes helyzetbe, hanem javítja az általános egészséget is.

Természetesen vannak olyan technikák is, amelyek lehetővé teszik a gerinc megnyújtását otthoni környezetben.

Végrehajtási technikák

• A gerinc megnyújtásának egyik leghatékonyabb módja az úszás, amely teljes mértékben pihenteti a gerincet és gyakorlatilag enyhíti a terheket az intervertebrális lemezeken. A turnstile. Attól függ, hogy néhány percig, vagy húzza fel.
• Helyezze a kezét a vállára, és húzza fel a fejét. Hasznos a nyaki gerinchez.
• Üljön a padlóra, egyenesítse meg a lábad előtted. Egyenként lógat minden egyes lábhoz. Egy megközelítés több alkalommal.
• Pozíció hátul. Kezek a fej mögött, lábak kissé meghajlottak. A hasi izmokat úgy feszítse meg, hogy kissé felemeli a testet tizenöt-húsz fokkal a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Meg kell tennie több megközelítést 10 ismétléshez.
• Ülj le a fenékedre, hajlítsa a lábadat. Fogd meg a térddel a kezedet és maradj ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.
• Függőleges helyzetben pihenjen és döntse le a fejét a nyaki régió feszültségérzetére.
• Csatlakoztassa a lábadat és hajolj előre. Fogja meg a lábát a borjú izmokban.
• hasonló kiindulási helyzetben törzsold meg a hasizmokat, és rögzíti az egyes feszültségeket körülbelül 15 másodpercig.
• Minden négyen állva lélegezzük be a hátukat, fejtsük le. Kilégzéskor vegye be az eredeti pozíciót.
• Használjon hagyományos széket. Üljön rá, húzza a karjait a test mentén, fordítsa el a fejét, majd jobbra, majd balra. Próbálja növelni az amplitúdót a maximálisra. Minden irányban 5-10 fordulatot kell végrehajtania.

Függetlenül az otthonban a háttámogatáshoz olyan módszerek is használhatók, mint az inverzió vagy a standard lógás. Leltár - vízszintes sáv vagy fal.

Az ilyen készülékek kényelmesen használhatók otthon, és bármikor kényelmesen használhatják Önnek.

De vannak hátrányai is. A vízszintes sávon végzett edzés során csak egyetlen helyzetben lehet lefagyni, ami nélkülözhetetlen rögzítés szükséges a kezekhez. Egy inverziós módszerhez speciális táblázatra van szükség.

óvintézkedéseket

1. A lábak nyújtásakor ne felejtsük el a pontosságot, mert a következmények sokkal nagyobb valószínűséggel érintenek az ágyéki régiót, mint a háti izmokra.
2. Ne gyakoroljon, ha fájdalmat érez.
3. Ne gyakoroljon, ha rossz hangulatban vagy depresszióban van.
4. Szükség esetén használjon speciális övt, amely rögzíti a derekát.
5. Ne hajtson hirtelen mozdulatokat, csak egy lassú ütem érheti el a kívánt hatást és elkerülje a sérüléseket.

Tippek és trükkök

• Amint elkezdi hajlítani a gerincet, tegye függőleges helyzetbe. Ez azért szükséges, hogy megakadályozzuk a medence hajlamát.
• A lábizmok megnyújtása fokozza a lábak hátsó hajlítását.
• Húzza előre a karjait, hagyja a vállpengéket semleges helyzetben.
• A test leengedése és felemelése, ábrázolja a kötelet a derék körül, amiért valaki húzza hátulról, ezáltal összehozza a hasát és a gerincet.

Forrás: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Nyújtás hátul: alapműveletek

A gerinc megnyújtása az egészségre - miért nyúlik meg a gerinc?

Gyakorlatok a gerinc megnyújtására:

1. Rugalmasság és mozgásszabadság minden korban.
2. A betegségek megelőzése.
3. A fájdalom hiánya vagy a fájdalom szindróma csökkentése.

A gerinc, ahogy korábban említettük, összetett konstrukció.

A csontok - a csigolyák, a porc-lengéscsillapítók - a csigolyatömegek és az izmos fűző alkotja, amely a hátat hajlítja és megdönti.

Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülő munkák és az ülő életmód növeli a munkaterhelést.

A hátsó izmok létfontosságúak a pihenésre, de éjjel gerincünk nem mindig pihenhet.

Tehát egy kellemetlen póz vagy egy rossz párna okozza, hogy hajlítsa, ami az izmok éjszakai működését okozza.

Egy ilyen éjszaka után egy személy fájdalmat érez a háton vagy a nyakon. A duzzadt izmok nem engedik szabadon mozogni, dolgozni és teljesen élni.

Ellenjavallatok a gerinc hosszabbításához

Minden osztálynak saját ellenjavallata van, és a nyújtás sem kivétel. Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert különben a már meglévő betegségek számos komplikációját és néhány új betegséget kereshet.

• Szigorúan lehetetlen nyújtani a csontritkulás, az ízületi gyulladás és az osteochondrosis kialakulását.
• Nem ajánlott szívbetegségek, vérerek és magas vérnyomás esetén.
• Nyilvánvaló ellenjavallatok a trombózis.
• Az óvatossági gyógyszer a terhesség és a menstruáció terhességére utal. Meg kell hallgatnia az érzéseit, és konzultálnia kell az orvossal.
• Korlátozásként vírusos betegségek, megfázás és láz lép fel.
• Tartsa be a terápiás testnevelés általános szabályát - ne vigye túl magadat, ne csavarja meg és erővel nyúlik meg. Továbbá ne gyakoroljon az általános gyengeség időszakában.

A nyújtás alapvető szabályai

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok nyújthassanak, a gerinc pozitív eredményt ad, és megkönnyíti a kényelmetlenséget a háton, az alapvető szabályoknak meg kell felelni.

A gyakorlatok hatékony végrehajtásához a következő szabályokat kell követnie:

1. A kiképzést a délutáni vagy az egyik napi munka után lehet elvégezni.
2. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.
3. A gyakorlatok során a mozgás kezdeti amplitúdója kicsi és fokozatosan növekszik.
4. A képzés folyamatában a fizikai gyakorlatokat növelni kell oly módon, hogy a gyakorlatok ne okozzanak fájdalmat vagy olyan speciális hangokat, mint a gerincben fellépő crunch.
5. Amikor gimnasztikai gyakorlatokat végez, hogy megkapja a kívánt hatást, az izmaidnak minél lazábbnak kell lenniük.
6. Emellett az érzelmi állapot fontos szerepet játszik a gyakorlatok teljesítésében. Ezért a képzést csak jó hangulattal szabad elvégezni.

E szabályok betartása mellett nemcsak felgyorsíthatja a helyreállítás folyamatát, hanem javíthatja az általános állapotot, megakadályozva a betegség további fejlődését.

Végtére is, minden otthoni tornatermi gyakorlat javíthatja a vérkeringést, metabolikus folyamatokat hozhat létre és normalizálhatja a belső szervek munkáját.

A gerinc és a spinner visszahúzódásának ellenőrzése

Az alsó alacsonyabb nyomócső egy nagyfeszültségű visszahúzás az otthonban. Végezze el az együttműködést a szabályokkal együtt, és az ítéletek kivételesen pozitívak lesznek.

Control 1. A hangjelző szorítása

Csak üljön a padlón, nagyjából bejusson a lábakba, tegye előre a fejét. Enyhén húzza a hajat a padló felé.

Lélegezz így, nem zhedepzhivayte lélegezni. Megfordítva a fejét, próbálj meg mozogni a nyak aljára, hogy megerősödjön a gerinc izomösszehúzódása.

Tudnia kell, hogyan mozog minden egyes állata.

Control 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, majd poochpepedno vygibayt és spibaytte spin.

Ugyanakkor, annak érdekében, hogy mind a három találtak egy sziréna: shayny, hrydnoy és poyachnychny. A vezérlést simán, lassan és élesen kell mozgatni, csúszós mozgások nélkül.

A vezetés után 3-4 másodpercet vesz igénybe. Annak érdekében, hogy újra megfontolják számításait 5-6 alkalommal.

Control 3. A lábak megdöntése

Ehhez a gyakorlathoz hátul feküdni kell, hogy a lábfej lábába lógjon, mereven a padlóra. Pki felemeli a hangerő felét a dombok között. Pontosan megfelelő légzés: kétszeresnek és kilégzésnek kell lennie a lánc legfelső részének.

A jobb térdet a bal négin keresztül ütögetik, elfogadva a "meztelen meztelenséget". Néhány okból kifordja a lapátot a megfelelő irányba, és a két lábnak jobb karja lesz.

Megállni, ha elkezdi elhinni, hogy nagyszerű amplitúdót ért el. Miután helyesbített igazságos, úgy, hogy a kép balra irányuljon, és a fejéhez húzza.

A funkció végrehajtása során a megfelelő memóriakártya könnyen beléphet a memóriába. Ez az ecotec. A Hogy a fej kell legyen egy igaz ember - ne tartsa azt.

Control 4. A centrifugálás különböző helyeken bekapcsolódik az asztalra

Niebhodimo cect na styl, a visszavezetéshez. Povopachivayte vrehnnuyu beszélgetések tylovishcha vvevo, hogy a dallam povepnylic tyada zhe. Pikami arra a pontra tud mozogni, hogy könnyű volt a járdát mozgatni.

Átalakítás maximális környezeti sebességgel. Meg kell tartani az egész pozvonochnika. Forduljon 20 másodpercre, majd fokozatosan térjen vissza az üres helyre.

Csináld ugyanezt a másik csoportnál is.

Control 5. Naklony az eseményen

Ennek a vezérlésnek a használatához szükség van a fény behelyezésére, a lábak széles körben elterjedtek. Az ujjaikat a napyzhyre kell irányítani. Hozd életben, nappyagite yagoditsy és cedelayt ppession, hogy a podpa papalelny polya. Piecie megjegyzi a sörétet.

Lerövidül, lerövidíti az izmokat. Sladayt glubokiy dvoh. A spinot a gyermeknek kell hagynia. Ezután húzza ki a kulcsot a gomb lenyomásával. Ilyen helyzetben 20-30 másodpercre van beállítva. Visszatérve az idilli helyzetbe, fordítsa a tolózárat a sodródó ctoponba.

Control 6. "Pucalka"

Nyzhno a földön ül, együtt létezik, és egy kicsit több energiával reprodálja őket. A bal pyjú támogatja a boka clypeus-ját. Jogom van, hogy piszkáljam magam, mélyen megfulladva.

Pyccy naklonyayte a bal ctopony nad holovoy, majd vydohnite. Oschyvat, mivel a jobb oldali kötéseket 20-30 másodpercen keresztül nyomják és húzzák, szüneteltetik és zadepzhetecet.

Ezt a csoportot még kétszer ismételje meg ez a csoport, majd hajtsa végre a másik pyko-t.

Control 7. Naklonyy vpeped sidya

Üljön a padlóra, és csavarja ki a lábát. Ön is elkerülhetetlenül szexuális rossz viselkedéssel vagy egy speciális jogorvoslattal fog járni a jóga számára. Gluboko vpehnhnite, pyki kihúzza az ajtót. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, próbál életre kelni.

Poleotentsem vagy remnem obhvatit stupny és húzza meg rajtad. A hó zápor, és az alsó részként exhalates. Sladayt paysy dlitelnoccoy 30 másodperctől 3 percig. Engedje el a kényelmes időt. Co időnként meg kell mutatni.

Tyanjtsya neyzhno előtt oschyshenija könnyű nappjazhenija. Nem szükséges erőszakos fájdalmat szenvedni.

Control 8. A Nogami repülése

Leach a cpyny, nogi podnjat vvreh és kognit őket koleneh. Lődd le a padlón, lefelé. Gliboko dvohnitee, pocchaytay a chetypeh. Ezután lassan lélegezz be, fordítsa jobbra a sarkokat, és engedje le őket a padlóra.

A bal oldali nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, a csizmákat szorosan a padlóra kell nyomni. A küldés nem nyomás, túlterhelés van. Tartsa a lépcsőt a szobában. A szétesés őket túl alacsony, csak egy kicsit.

Állítsd be a padlón ilyen helyzetben, majd ugorj vissza az idilli helyre és feltámadásra a sodródó tetején.

Control 9. Pihenés a helyszínen

Nyzhno vttat a színpadra vplotniyu, kopchik, lopatki és golovy kppko ppizhat a poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt a loktyah, hogy kisti nahodilis nA ypovne plach. Lassan indítsa el hátrafelé, és ne üljön a ketrecre.

Adj nekik egy kicsit erős, és áztassa. Ellenőrizze a kijelzőt 8-12 mp-ig.

Control 10. Povopoty fúvókák hátmasszázs cidya

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a futószalagot végtelenül gyorsan húzzuk, és ne hajlítsuk a csuklós úton. Niebhodimo ül a padlón, a centrifugálás és a lábak kiürülnek. Én uralkodom a nigga, majd nő a krokett, és vegye a bal oldalon a szakálla.

Cognitae és lvyyyu nogy, sarok pomecitete ppo godoe podpo. Tem, amire lehetséges, egyedül hagyhatja a bal oldalt. A bal lokot a görbe gerinc jobb oldalán és a nemnogo nadavitán emlékezik, így az izomban impulzus jelent meg.

Ne felejtse el, hogy a lyuk marad a combban, forduljon jobbra a másik irányba. A takom polozhenii zadepzhitec nA polminyty, zatem vepnitec a ichodnyyu pozitsiyu és povtopite bizony zhe camoe a dpygyyu ctopony. Fontos, hogy ne fordítsa a gerincet, hanem húzza le.

Szintén játszik pohl lélegzet - sima és pazmepernnym kell lennie.

A zokni húzására egy sapka is használható.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya a lechebnyh és ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut őket domashnih ycloviyah az ykpepleniya pozvonochnika és eltávolítása nappyazheniya.

A konstrukciók hasznosak a fogamzás során és hatékonyak. Egy speciális vezérlő hiányában helyettesítheti a szokásos típust.

Megkapjuk a maximális hatást

Hogyan lehet hatékonyan fejleszteni a hátsó rugalmasságot?

1. Végezzen el gyakorlatokat a hátsó rugalmasság érdekében kényelmes ruházatban, amely lehetővé teszi a test lélegzését és nem korlátozza a mozgást. Sokan inkább mezítláb, de könnyű cipőket vagy cseheket viselnek.
2. A kényelem érdekében használjon speciális matracot vagy törölközőt a padlón végzett gyakorlatoknál.
3. Soha ne indítson órát előmelegítés nélkül. Töltsön 5-7 percet a test sarkán, ugorjon és futott a helyszínen. Az ilyen mozgások előkészítik a testet a terhelésre.
4. A gerinc rugalmasságának gyakorlása során a hátsó részekre koncentráljon, amelyet edzés alatt tart. Ugyanakkor próbálja meg szabályozni a lélegzést: törekedjen a kilélegzésre és pihentesse a lehető legnagyobb mértékben inspirációt.
5. Kerülje a rándulást és a hirtelen mozgásokat.
6. Indítsa el a 8 ismétlést, és fokozatosan növelje a számukat 15-re. Egy hónapos leckék után próbálkozzon egy másik megközelítéssel 2 perces pihenés után.
7. 2-3 gyakorlat után rövid szünetet tartson a légzés helyreállításához. Ne állj meg! Séta körül a szobát, és néhány korty vizet.
8. Ajánlatos heti 4-5 alkalommal gyakorolni. Mivel az alábbiakban leírt képzés nem haladja meg a 20 percet, könnyedén megtalálhatja az idejét az ütemtervben.

Hogyan nyújthatok hátat munkaidőben?

Végezzen néhány egyszerű mozgást 90 percenként.

• Az ülő helyzetben lazítsa meg a testet, kezdje el a fejet lejteni az oldalára.
• A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de a fejét előre kell billenteni, próbálva elérni a mellkasát.
• Vegye le a kezét lefelé álló állással. Döntse hátra a fejet, amennyire csak lehetséges.

Amint kényelmetlenül érzi magát a hátsó területen, akkor oldalra húzhat. Mindez lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje hatékonyságát.

Általánosságban elmondható, hogy a pörgetések és a szirénák visszavonulása, amellyel kapcsolatban már beszéltünk, bármelyik oponizmushoz szükséges. Óvatosan és helyesen hajtsa végre, és a bűnöd átadja Önnek ezt.

Forrás: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya