Gyakorlatok egy gyönyörű testtartásra

Gyakorlatok egy gyönyörű testtartáshoz és "fáradt" vállakhoz

A gyönyörű testtartás, a hátrafelé és a büszkén fejlett vállak nem csak indikátorok és az egészség megígérése. Ezáltal mindenkinek közölje, hogy minden az életében rendben van.

A folyamatos görbeszódás a súly és a gerinc terhelésének helytelen és aránytalan eloszlásához vezet. Ártalmas vérkeringés, növeli a terhelést minden csigolyán, a görbe görbülete, a légzés nehéz, mivel az aktív légcsere zavart okoz.

Ha a testtartás megsértését nem a lehajlás szokásai okozzák, hanem a problémás visszacsatolás, javasolhatok néhány gyakorlatot a komplexemből a gerinc megnyújtására és megerősítésére.

Mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot, rövid tesztet végezzen. Eredménye további ösztönzést jelent számodra a tanulmányok megkezdéséhez és folytatásához.

Menj az ajtóhoz, egy ceruzával és egy vékony magazinnal. Tartsd meg a szokásos testtartását, ha hajlott.

Helyezze a magazint a tetejére, és rajzolj egy vonalat ceruzával, jelezve magasságát.

Ezután hajtson végre 2-3 egyszerű billentést előre és hátra, nyújtsa fel a karját, maximálisan kiegyenesíti a gerincet.

Ezután menjen a falhoz, és ellenőrizze a testtartást, szorosan nyomja a feneket és a fejét. Ideális esetben a vállaknak és a felső hátnak teljesen érintenie kell a falat.

Nyújtsd fel az egész gerincet. Ne feledje ezt a pozíciót, és térjen vissza az előző növekedési jelhez. Mérje meg újra magasságát.

A kötőelemek közötti különbség 1-3 cm lehet.

Ha hozzászokik ahhoz, hogy egyenesítse a hátát és egyenesítse a vállát, akkor mindenki körülötte hamarosan észreveszi, hogy több centiméterrel nőtt.

Mosolyog az erõn, a tükör elõtt, amikor rosszul érzi magát, felidézi, még ha ő is kezdetben hasonlít egy vigyorra, és a kiegyenesített hát és az egyenes vállak segítenek visszaszerezni a bizalmat erõiket.

Komplex gyakorlatok a testtartás korrigálására

1. gyakorlat. Gyönyörű testtartás.

Már elvégezte ezt: álljon a fal mellett, sarkokkal, fityelekkel, vállakkal és vállhegyekkel érintve. Húzza ki a gerincet és rögzítse ezt a helyzetet egyenesített vállakkal. Tedd meg naponta többször, amíg meg nem emlékszik erre a pozícióra. Próbálja meg tartani a napot.

2. gyakorlat. A gerinc megnyújtása és az izmok erősítése.

Álljon a térdére, a tenyerére támaszkodva. Az inhaláció során a maximálisan nyúlik, például a bal láb, hát és fel. Tartsa 3-5 másodpercig. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a második lábbal. Fuss 8-10-szer.

3. gyakorlat. A gerinc megnyújtása.

A lábak vállszélességgel vannak egymástól, a kézfejet a fej hátuljához rögzítik. Belégzéskor emelje fel a karját, nyújtsa a felsőt, miközben húzza a lábát. Enyhén áthajol, tartja a lélegzetét, és feszegeti a háti izmaidat. Kilégzés esetén visszatérhet i.p. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

4. gyakorlat. A gerincvelői kiterjesztés folytatása.

A lábak elhelyezkedése a váll szélességén van. A kezek le vannak csökkentve. A tenyereket kifelé fordítva, lassan, a karok izmainak, a vállszíjaknak és a hátuknak a feszítésével emelje fel a karjait a fejed fölé inspiráció céljából. Tartsa a lélegzetét és nyúljon.

Kilégzéskor - mély és maximális hajlásszög előrefelé, érintéssel a padlóhoz ujjaival vagy tenyereivel. Ismételje meg 10-12-szer, a meredekségben maradva, hogy érezze a hát és a gerinc izomzatának nyújtását.

5. gyakorlat. A gerinc rugalmasságáról.

A gimnasztikai falra vagy más támasztékra támaszkodva, vigye hátra és felfelé a lábát, miközben hajlítsa, belélegezve.

Zárja le a helyzetet néhány másodpercig, feszítse az izmokat. Kilégzéskor térjen vissza i.p. Fokozatosan növelje a hátsó szöget.

Kezdje a 4-7 gyakorlattal, és hozzon 15-ig.

6. gyakorlat. A hát és a has izmai erősítése.

A gyomoron fekvő maszkot kézzel csukja be a fej hátsó zárjában. A belélegzés lassan emelje fel a csomagtartót, anélkül, hogy felemelte a csípőt a padlóról.

Először kis szög lesz, de ha rendszeresen csinálod, akkor egy hónappal később észre fogod venni az eredményt.

A gyakorlatok száma minimálisan kezdődik és 15-re emelkedik.

7. gyakorlat. A fecske.

A lábak a váll szélessége, karok leengedése. Belélegezve, hajoljon előre, karjait oldalra húzza, és visszaemeli a lábát. Ellenőrizze a törzs és a lábak helyzetét a tükörben: ugyanabban a vonalban legyenek.

Döntse az inspirációt, a végső pozícióban tartsa néhány másodpercig, ismételje meg 8-12 alkalommal.

8. gyakorlat. A gerinc átlója.

Végrehajtva hátul fekszik, lábak együtt, a zokni kiterjedt, kar vagy kéz - egy csomagtartón. Inspirációval emelje fel a bal kezét, és vigye magához a fejét, nyújtva a gerincét. Ezzel párhuzamosan húzza jobbra a lábát a lehető legjobban. Ismételje meg 10-14-szer. Ez a gyakorlat tökéletesen segít kiegyenesíteni a gerincet.

9. gyakorlat. A Cat.

Légy térde. Inhaláljon, ívezze le a hátát, tartsa a lélegzetét. Kihúzással - hajlítással, csak egy lélegzetvesztéssel és 2-3 másodperces rögzítéssel. Ez a gyakorlat a gerinc rugalmasságát fejleszti.

Gyakorolj a vállhevederhez - egyenesítse a vállakat.

Számos munkatársunk számítógéppel kapcsolódik, hosszú időn belül egy helyen kell ülnünk.

Annak a szükségességéről, hogy órákban töltsön el egy mini-komplex gyakorlatokat, mint például a varikózis megelőzését, már írtam.

Annak érdekében, hogy ne fáradjon a hát, a nyak, hogy rendszeresen engedje el a terhelést a nyaki csigolyák és védi a porckorongsűrő bélés között, akkor elvégezheti ezt a 3 gyakorlatokat.

10. gyakorlat. A fej forgása.

Lassan engedje le a fejét a mellkasra, majd tekerje azt a jobb vállára, hátrafelé döntse, amennyire csak lehetséges, a bal vállán keresztül az ip-re. Végezzen 3-5 alkalommal.

11. gyakorlat. Fejhajlamok.

Tegye a fejét a mellkasára, tenyeresse karjait a nyak alján, tegyen több sürgető mozdulatot a véráramlás javítására és az izomfeszültség enyhítésére a vállövön. Lassan mozgassa a fejet, majd térjen vissza az i.p. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Ezután - ugyanazok a lassú lejtők balra és jobbra.

Ha a vállhegy izmai eleinte ártani kezdnek, vagy gyakoriak a fejfájásuk, akkor megtarthatja home session önmasszázs, amely segít megszüntetni az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az általános egészségi állapota.

12. gyakorlat, Köröm.

Vigye át a karjait, és szorosan összefonódott a vállak alatt. Emelje fel a vállát, és engedje le őket a lehető legalacsonyabbra, vegye vissza őket. Most, anélkül, hogy megváltoztatná a vállak helyzetét, többször emelje fel a kereszt karját, hogy párhuzamosan legyenek a padlóval.

Ezután az ecsetet a vállára helyezve több erőteljes pörgetést hajtson végre a vállával felfelé és vissza. Teljesítsd a gyakorlatot a hátat egyenesítéssel és a vállat húzzuk vissza. Lehetőség szerint szabályozhatja a testtartást.

A hát és a vállöv izmainak erősítése, a kiegyensúlyozott testtartás fenntartása, valamint a súlyzókkal ellátott gyakorlatok készítése is segít. Az ilyen képzés rövidebb idő alatt lehetővé teszi az izomfűző kialakítását, ami segít a gerinc megfelelő helyzetben tartásában.

Forrás: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Gyakorlatok a testtartáshoz: hogyan lehet egyenes és gyönyörű háttétet elérni

Ha egyenesen tartja a háta mögött, akkor minden belső szerv helyesen van elhelyezve, ami természetesen pozitív hatással van az emésztésre és a test általános állapotára.

Ráadásul az emberek, akik megszokták, hogy egyenesen tartsák a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, mint társaik. Még a nem feltűnő ruhák sokkal jobban nyugszanak a testükön, mint azokon, akik folyamatosan kopognak.

Ebben az esetben az egyenes testhelyzet gyakorlása egyszerű, ezekből könnyen létrehozható egy egész komplexum, az esetek között (otthon vagy munkahelyen) is elvégezhetők. Néhányan viccesek és viccesek.

De utána nyugodtan mondhatja meg, hogy gyönyörű hátul van.

Foglald a fejed és a tánc

Mindannyian emlékezzetek arra, hogyan tanultuk a testnevelés óráiban a különböző gyakorlatokat a megfelelő testtartás érdekében a gyermekek számára. De valamilyen oknál fogva, felnőttek válásakor szinte mindenki elfelejtette. De hiába.

Végtére is, nemcsak hogy segítenek neked karcsúbbá tenni, hanem egy kicsit emelni a szellemeket. És ahhoz, hogy egy gyönyörű hátrány legyen az Ön előnye, fontos szerepet játszik.

Az első gyakorlat, amelyet gyermekkoruktól meg kell emlékeznünk, a következő.

1. Vegyen bármilyen nagy könyvet (fontos: a borító nem fényes).
2. Tedd rá a fejedre, és próbálj meg tartani, hogy ne essen, néhány percig.
3. Ezután megnehezítheti a feladatot, és sétálhat a könyvével a fejeden, anélkül, hogy kezével tartaná.
4. Ennek a gyakorlásnak az igazi mestere lesz a gyerekeknek és a felnőtteknek, amikor táncolhat egy könyvvel, hogy ne essen le a folyamatba.
5. Ha az utolsó feladat már túlságosan egyszerűvé válik, két vagy több könyvet is megtehet.

Ön egy fából készült báb

Valószínűleg sokan emlékeznek arra, hogy a gyerekek különös bábjátékok iránt érdeklődtek, a fejük és a végtagjaik kötőfüzérek voltak.

A bábmester megvetette ezeket a húrokat, és más mozdulatokat tett.

Ha még egy ilyen ábrázolást is láttál, akkor a következő gyakorlat nem lesz kemény vagy szokatlan számodra.

A helyes, egyenes és gyönyörű testtartás biztosítva van Önnek, ha elképzelheti, hogy az utcán sétál, hogy a láthatatlanná váló fej és vállak ugyanazt a húrt húzzák fel.

Ahogy láthatja, a gyönyörű testtartás gyakorlása szórakoztató lehet.

Tenger, hullámok, sirályok.

Valószínűleg mind a gyermekek, mind a felnőttek vonzódnak a tengerhez. Ha legalább egyszer a pihenés a tengerparton, akkor valószínűleg látott egy sirályt. Ez a madár, amelyet a következő gyakorlat során ábrázol.

Ehhez álljon egyenesen, emelje fel a karjait, és szétválasztsa őket a váll szintjén. Háromszor számolva, lassan vigye vissza a kezét, amennyit csak tud. Négy - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Néhány nap alatt ez a komplexum a hátát annyira sima és karcsúvá teszi, hogy a csodálatos pillantásokat egyszerűen az Ön rendelkezésére bocsátják.

Ne felejtsd el a vízszintes sávot

A gyönyörű testtartás kialakulása egyszerűen lehetetlen a tanfolyamokon.

Ahhoz, hogy a hátát simábbá tegye, javasoljuk, hogy vásároljon rendszeres gyermekek vízszintes sávját vagy egy egyszerű keresztlécet, amelyet otthoni lógni lehet.

A rendszeres időközönkénti, akár néhány percig tartó lóg is rájuk, segít létrehozni az álmaid testtartását.

Ez a könnyű komplexum segít enyhíteni a feszültséget a hátsó izmokból és nyújtani a gerincet. Ilyen lógok különösen hasznosak azok számára, akik ülő munkával rendelkeznek (például a számítógépen). Is, ezt a gyakorlatot képzés után.

fészkelődik

Ülj le minden felületre (lehet puha kanapé és kemény fa pad), hallgassa meg testének érzéseit, különösen a hátsó területen.

Ezután indítsa el a feszültséget, válasszon kényelmesebb vagy kényelmesebb testtartást, gyakran változtassa meg helyzetét.

Az oldalról ilyen manipulációk nevetségessé vagy nevetségesnek tűnhetnek, de még akkor is segítenek a gyönyörű és sima háton való küzdelemben.

Különösen az ilyen foglalkoztatás megközelíti a gyerekeket, ráadásul soha nem maradhat egy helyen.

De ne felejtsd el: amint úgy érzed, hogy belefáradtál ebben a helyzetben, kezdd újra fékezni és új kényelmes testtartást keresni.

Egy hónap alatt láthatja, hogy mennyire befolyásolja a gerinc állapotát.

Ez a gyakorlati készlet a gyermekek és a felnőttek helyes testtartásához vezet, segít gyorsan megoldani a kicsi hibákat vagy elérni a munkát.

Úgy tervezték, hogy javítsa a gyermekek és a felnőttek egészségét.

játék hajó

Feküdj a gyomrára, és tegye a kezed előtted. Próbálja meg egyszerre a padlót, a lábakat és a kezeket lebontani. Ugyanakkor vigyázz, hogy feszítse meg a háti izmokat, különösen a deréknál. Annak érdekében, hogy 4 megközelítésre van szükség, minden 20 ismétlésben.

Súlyzók és hátul

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz a kis súlyzókra.

1. Állj egyenesen, kissé előrefelé hajolva.
2. A térdek kissé kanyarodnak, hajlítsák az alsó hátat, és próbálják megtartani a hátát a padlóval párhuzamosan.
3. Vidd a kezedbe a súlyzókat.
4. Emelje fel a karját oly módon, hogy a vállpengék csökkentek, és a fejed kissé felemelkedett.
5. Legfeljebb 4 megközelítést kell végrehajtani 15 ismétléssel.

Lean előre

Állj fel ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, de fel kell venned a súlyzót a vállodon és tartani a kezed. Hajtson előre lefelé, míg a medence visszahúzódik.

Kissé hajlítsa a lábakat térdre. Próbálja meg a centrifugálást a padlóval párhuzamos legalacsonyabb ponton tartani. Aztán lassan kiegyenesedett, de nem teljesen.

Ez az ismétlődő komplexum segít gyorsan visszaadni a rendet.

Amint láthatja, még otthon is könnyen ellenőrizheti a gerincét. Ebben segít a fentiekben leírt gyakorlatoknak.

Forrás: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Gyakorlatok egy gyönyörű testtartásra

A tisztességes szex képviselőinek többsége úgy véli, hogy a külső vonzerő mutatói főleg a gyönyörű és divatos ruhák, kozmetikumok és kiegészítők függvénye.

Nem szabad megfeledkeznünk azonban arról, hogy a női vonzerő általánosan elismert jelei mindig is olyan mutatók voltak, mint a gyönyörű és helyes testtartás, a karcsú alak, az egyszerű járás stb.

Sajnos sajnálom, hogy nem minden modern lány tud büszkélkedhet a gyönyörű testtartás. Ez azt is jelenti, hogy a helyes és gyönyörű testtartás nem csak a szépség, hanem az egészség mutatója.

A helytelen testtartás, lehajlás, a szükséges gyakorlatok és a testmozgás hiánya - mindez meglehetősen kellemetlen, bár nagyon gyógyítható a gyermekkorban, betegségek.

Továbbá ez különösen fontos abban a növekedési időszakban, amikor a legaktívabb.

Ezúttal egybeesik az iskolával és az egyetemmel, amikor a gyermeknek elég ideje van költeni egy íróasztalon vagy íróasztalon, egy számítógépet, amely nincs megfelelő irányítás alatt a helyzete helyességében testtartás.

Ha a test helytelenül van elhelyezve, valószínűtlen, hogy egy érett korban kialakulhat a scoliosis vagy kyphosis.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a helytelen testtartás nem járul hozzá más hasonlóan súlyos betegségek megjelenéséhez.

A legfontosabb az osteochondrosis, amely legalább egy csomó állandó fájdalom szindrómát fenyeget, pontosabban osteophytes és intervertebral hernias vezet.

Ennek eredményeképpen nagyon fontos a helyes és gyönyörű testtartás kialakulásának kérdése. Fontos nem csak a nő megjelenése, hanem az egészsége szempontjából is.

Hogyan ellenőrizzük a testtartás helyességét?

A kérdés, hogy helyes-e a testtartásom, sok embert zavar. Jellemzően egyszerűen azonosítható és normál körülmények között végezhető. Számos következő intézkedést kell megtenni:

1. A ruhát mindaddig le kell nyomni, amíg a tükör elé kerül, a szokásos módon. Nagyon fontos, hogy ne nyúljon fölfelé, és ne próbáljon kifejezetten kiemelni, hanem elfogadja az Ön számára megszokott pozíciót. Figyeljünk a vállakra és a csípőre. A szimmetrikus elrendezés torzítás nélkül kulcsfontosságú a testtartás korrigálásához.
2. A falhoz hasonlóan ugyanabban a pozícióban térünk vissza, mint korábban. Megfigyeljük a test helyét. Ha a falak megérinti a fej hátsó részét, a hátat a vállpengék, a fenék és a sarok helyén - akkor megfelelő a testtartás.

Gyakorlatok az otthoni testtartás igazításához

Ha nincs elég idejük ahhoz, hogy egy fitneszteremben járhasson, vagy jógaórákat tehet, stb, Akkor nem kell kétségbe vonni, mert elég nagy a gyakorlatok száma ahhoz, hogy szép legyen testtartás.

És ezek a gyakorlatok egyszerűen otthon tarthatók, és csak saját erejüket használják anélkül, hogy egyszerre drága elemeket vonzanak.

Tekintsük a leghatékonyabb és legnépszerűbbeket:

• Közvetlenül kell, összerakja a lábát. A kezek helyzete a testen. Mély légvétellel emeljük fel a kezünket, majd kilégezzük és visszahajtunk. Ezután ismét lélegezz le, de csak tartsa a lejtőt előre, és a kezét együtt vállakkal és fejjel lefelé, a hátát kerekítve. Ezeknek a gyakorlatoknak az ismétlése 5-8-szoros.
• Fogjuk a test helyzetét mind a négyen, és megpróbáljuk a gerincet a nyakról a derékig kiegyenesíteni. Továbbá, amennyire csak lehet, lehajolunk és tartjuk ebben a helyzetben néhány másodpercig;
• Elfogadjuk a gyomoron fekvő pozíciót. A kezek próbálják húzni a testet. Ebben a helyzetben emeljük fel a lábakat, fejünk felfelé, és a hátsó és a nyaki izmokat feszítjük;
• Állandó helyzetben a könyökeket felfelé tapogatjuk, a tenyerük pedig a lapockán nyugszik. Továbbá megpróbáljuk csökkenteni a pengéket, és a kezünket oldalra tereljük. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször is;
• Szükség van egy kis tárgyat a jobb kezébe venni, és a bal hátsó végére viszi a hátad mögött. Szükséges, hogy a jobb kéz a tetején található, a bal keze alul legyen. Ebben az esetben az átadás áthalad a jobb vállán. Ezután ugyanaz a feladat végrehajtódik, de csak a bal vállán. A bal kéz átadja a tételt, és a jobb oldalt elfogadja. Ismételje meg a gyakorlatot többször is;
• Nem egy nagy könyvet veszünk, hanem szoros kötéssel. A falhoz szorosan visszahúzzuk, a hátsó fej és a sarok hozzáérve. Ezután helyezze a könyvet a fejére, és próbáljon átjárni a szobát a másik oldalra, próbálva nem tartja a könyvet. Ebben a gyakorlatban bonyolíthatja a gyakorlatot, akadályokat helyezhet el előttük, megkerülheti őket, vagy felmegy a lépcsőn. A gyakorlat nem nehéz, de lehetővé teszi a test számára, hogy emlékezzen arra, hogy melyik pozícióban kell gyönyörű és helyes testtartást megfigyelni.

Általános javaslatok a gyönyörű testtartás megfigyelésére

Figyelembe véve a helyes és gyönyörű testtartás fenntartásának minden lehetséges készletét, meg kell érteni, hogy ez a probléma a mindennapi életben megoldódik.

Minden gyakorlat lehetőséget nyújt a dorsalis izmok, valamint a nyak és a vállizom erősítésére. Azonban egyik gyakorlás sem kényszerít benneteket, hogy a vállak kiegyenesedjenek és a fejed felemelkedett.

A kérdésre adott válasz leggyakrabban abban a képességben rejlik, hogy jól irányíthatja magát. Először is figyelmet kell fordítanod arra, hogy ülsz, állj és sétálsz. Szabálynak kell lennie, hogy megtartsa fejét, kissé kibontja a vállát.

Forrás: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Mi a testtartás?

A testtartás olyan testtartás, amelyet egy személy nyugvó helyzetben tart. A testtartás helyes vagy törött - csavart. A helyes testtartás nemcsak szép. Ez fontos tényezője az egészségi állapotnak.

A testtartás megszegésével - a gerinc rossz helyzete, abnormálisan összenyomott belső szervek, vérellátása megszakadt. A vállköteg izmai folyamatosan túl feszültek, ami gyors fáradtságot eredményez.

A lábizmok statikus terhelése egyenetlen, ezért a természetellenes helyzetet a térd- és csípőízületek veszi.

A gerinc görbülete gyermekkorban:

• kyphosis - pump formation;
• scoliosis - laterális görbület.

A felnőttekben provokálja a fejlődést:

• ízületi gyulladás;
• osteoarthritis;
• csontritkulás;
• a szív megsértése;
• a légzőrendszer elégtelensége.

A testtartás korrekciójával kapcsolatos gyakorlatok segítenek a gerinc helyzetének normalizálásában, és fokozatosan csökkentik a már megszerzett betegségek megnyilvánulásait.

A gyönyörű alak nem csak egy arányos összetétel: egy vékony derék, magas mellkas, rugalmas csípő és hosszú lábak a nők számára, széles vállak és emelt izomzat - a férfiak számára. Ez is gyönyörű járás. Kecsesen mozog egy leeresztett fejjel és lehajolva lehetetlen.

Hogyan győződjön meg róla, hogy nem szükséges gyakorolni a gyönyörű testtartást?

Van bizonyított mód:

• Előzetesen elő kell készíteni egy könyvet, nem zsebformátumot;
• majd menjen a falhoz és álljon háttal úgy, hogy egyidejűleg érintse meg a felületet a fejed hátával, a vállpengével; fenék és sarok;
• hogy a kezét a háta mögé dobja, és ellenőrizze, hogy a tenyér a fal és a derékrész között elhalad;
• Helyezze a könyvet a fejedre, és lépjen ki a falról néhány lépésre, anélkül, hogy a fóliót a kezével tartaná.

Kiderült, hogy simán áll, és a hát és a derék alatt ez a helyzet nem érezte magát, de a könyv elesett? A gerinchez kis mértékű kiigazításra van szükség, és a testtartáshoz szükséges gyakorlatok gyorsan segítenek kiegyenesíteni.

Ha sikerült jelentős távolságot átadni a könyvnek, akkor nem gondolhat a gerincre.

Annak érdekében, hogy segítse a gerincet a megfelelő helyzet megszerzésében, amelynek során a belső szervek a természetükhöz rendelt helyen állnak, először meg kell erősíteni a hasi sajtót és a hátat.

Néhány fitness oktató azt tanácsolja az osztályukban, hogy a viselő pántokat a hátsó helyzetben tartsák, miközben a megfelelő helyzetben vannak. De ezt a módszert nem szabad használni. Szükség van egy természetes keret szivattyúzására, amely megbízhatóan támogatja a gerincet reggeltől estig.

Néhány tipp azok számára, akik úgy döntöttek, hogy kezelik a testtartásukat:

• Annak ellenére, hogy rendszeresen végzik a testtartás igazítására irányuló gyakorlatokat, először a test pozícióját kell figyelni. A vállakat mindig ki kell igazítani, a hátsó egyenes. 2-3 hónap múlva a szervezet megszokja az ilyen helyzetet, és nem kell gondolkodnia, hogyan állsz és sétálsz;
• A speciális gyakorlatok elvégzése mellett tanácsos bármilyen sportot folytatni. A gerinc helyzetének javítására a legjobb hely az úszás, a torna, az aerobik;
• Szükséges a vállöv és az hasnyomó izmainak terhelését növelni. A mellkas és a váll izmainak cseréjére a súlyzókkal végzett gyakorlatok optimálisak. De a hátukon kell feküdniük.

A megfelelő testtartás gyakorlására csak otthoni sportolásra van szükség. Ha poliuretánból vagy habból készült - nagyszerű, nem - normál szőnyeggel vagy takaróval. Kívánatos, hogy a szőnyeg vagy az alom nem szintetikus szövetből készüljön.

Néhány gyakorlatot a térd-könyök helyzetében végezzünk, és a szintetikusan a térdeket és a könyökeket a vérre lehet törölni.

Kezdeményezzen gyakorlatokkal, amelyek során a test vízszintes helyzetben van, majd függőleges helyzetbe kerülnek:

• Először le kell ugrani egy kicsit és egy helyre kell futni - az izmok felmelegedésére van szükség.
• Gyakorlat - felhúzás a falról. Kézenfekvő a falhoz.
• Meg kell nyomni a hátát a falhoz - tegye a kezét a derekára. Kívánatos, hogy a fal egy szegélyléc nélkül legyen. Csúsztassa a falat, végezze el a guggolásokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Kiindulási helyzet: láb váll szélessége egymástól. A test előrehajol, időről időre lehetséges, hogy a kezed ujjait a falhoz támaszkodva helyezkedj el. A kezek keresztmetszetűek, a vállpengék a lehető legnagyobb mértékben mozognak, a karokat ismét tenyésztik;
• Fish. A gyomrában fekszik, előre kell nyújtania a karjaidat. Mindkét kezét és egyenes lábát egyidejűleg emeljük fel, 15-20 másodpercre rögzítve, leengedve;
• Evezés. A helyzet ugyanaz, mint a "hal" alatt. Csak a kezek és a lábak utánozzák az úszni pillangó;
• Fold-hajlíthatatlan. Kiindulási helyzet: le kell feküdnie a hátára, a kezek a fejetek felé nyújtanak. Ezután egy időben élesen tépje le a test felső és alsó részét, és próbálja meg feljutni. Ünnepként csoportosíthatja és felveheti a hátát, pihenteti a gerinc izmait;
• A legélvezetesebb gyakorlat az állatok utánozása a macska családból. Meg kell tennie a térd-könyök helyzetét, majd forduljon hátra, nyújtsa fel az összes izmot. Akkor könyököljön, mint egy macska, és pihenjen.

A macskák gyakorlása befejezi a képzési komplexumot. Minden edzés 20-25 alkalommal történik.

A helyes testmozgás gyakorlása sportos bot segítségével végezhető el: széles fogással vigye magával és dobja előre és hátra a vállakon. Az ízületek kialakításakor a kezeket át kell tolni. A rendszeres osztályok hamar megszabadulnak a lehajlás ellen.

Ha a szülők kevés figyelmet fordítanak a korai életkorban lévő gyermekek testtartására, akkor a serdülő időszakban komplexeket alkothatnak. Az egyenetlenül felemelt vállakkal szemben támadó tinédzserek azt a vágyat keltik, hogy gúnyolják őket.

A gyermek önmagában zárul, ez hatással lesz az erkölcsére, megakadályozza a sikeres tanulást, a társaikkal való kommunikációt. Korábban a gyerekek lehajlása nem volt akkora - a gyerekek sok időt töltöttek az aktív játékokban. A modern gyerekek a legtöbb idejüket a számítógépen töltik.

Annak biztosítása érdekében, hogy a scoliosis-probléma ne akadályozza meg a gyermek fejlődését, a szülőknek a lehető legkényelmesebbnek kell lenniük a munkahelyükön. Szerezzen be egy kényelmes széket a gyermeknek, állítsa be a táblát a magassághoz, biztosítsa a normál világítást.

Ha a gerincoszlopban bekövetkezett változások már megkezdődtek, akkor speciális gerinceket kell végrehajtani a gyermeket a gerincre. A gyermekek testtartásának helyesírása nem különbözik a felnőttekhez hasonló gyakorlatoktól. A gyermekek megközelítéseinek száma csökkenthető.

Forrás: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Gyakorlatok egy gyönyörű testtartásra

A helyes testtartás nemcsak a gerinc egészségét érinti. Azok, akik egyenesen visszatartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, magabiztosabbak.

A gyönyörű testtartás megtartása egyszerűbb gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek az ügyek között végezhetők, útközben.

Minden jó testtartású belső szervek helyesen vannak elhelyezve - az emésztés és az általános jólét javul. A helyes testtartás felkavarja a hangulatot, sőt, azok is, akik pontosan megtartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, mint azok, akik elgondolkodnak. Még ruhát viselnek jobban. Gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat és helyesbítik a testtartást, egyáltalán nem bonyolultak, sem szórakoztatóak, és csak időben, bármikor gondolkodhatnak.

«Könyv a fejedben»

Vegyünk egy nagy könyvet egy szilárd, de nem fényes fedélen, tegyük a fejedre, és próbáljunk állni, egyensúlyt tartva, hogy a könyv ne eshessen le. Ha ez nem jelent problémát az Ön számára, elkezd sétálni a fejedben lévő könyvvel, akkor is megpróbálhat kicsit táncolni. Ha ez a gyakorlat túlságosan egyszerűvé válik számodra, készíts néhány könyvet. A helyes testtartás nemcsak a gerinc egészségét érinti. Azok, akik egyenesen visszatartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, magabiztosabbak.

A gyönyörű testtartás megtartása egyszerűbb gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek az ügyek között végezhetők, útközben.

"Báb a szálon"

A helyes testtartás nemcsak a gerinc egészségét érinti. Azok, akik egyenesen visszatartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, magabiztosabbak.

A gyönyörű testtartás megtartása egyszerűbb gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek az ügyek között végezhetők, útközben.

A sirály

Állva egyenesen, emelje fel a karját az oldalára a vállig. Az "egy-két-három" számláján vegye vissza őket, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a "négy" számlára. A helyes testtartás nemcsak a gerinc egészségét érinti.

Azok, akik egyenesen visszatartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, magabiztosabbak. A gyönyörű testtartás megtartása egyszerűbb gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek az ügyek között végezhetők, útközben.

Lóg egy vízszintes sávon

Ha van egy gyermeki sportkomplexum egy bárral vagy egy bárral, amelyen felakaszthatja, megragadva a kezét, rendszeresen "lóg" 1-2 percig.

Ez enyhíti a hátsó izmok feszességét, és segít a gerincnek kiegyenesedni. Különösen hasznos egy napi munkanap után, vagy egy edzés után.

A helyes testtartás nemcsak a gerinc egészségét érinti. Azok, akik egyenesen visszatartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, magabiztosabbak.

A gyönyörű testtartás megtartása egyszerűbb gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek az ügyek között végezhetők, útközben.

izgul

Ez nem vicc. Amikor valahol leül - puha kanapén és egy fa padon, figyelj magadra: milyen érzéseket tapasztal a test? Próbáljon helyet találni, próbáljon különböző módon ülni, válasszon kényelmes helyzetet.

Nem biztos benne, hogy szükséged van ezekre a gyakorlatokra, mert meggyőződtek róla, hogy nélkülük egyenesen tartják a hátaidat? Tanulja meg, hogyan ellenőrizheti a testtartás helyességét. A helyes testtartás nemcsak a gerinc egészségét érinti.

Azok, akik egyenesen visszatartják a hátukat, karcsúbbak és fiatalabbak, magabiztosabbak.

A gyönyörű testtartás megtartása egyszerűbb gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek az ügyek között végezhetők, útközben.

Miért
kiegyenesednek?

"A rossz testtartás elsősorban gyenge izmok, és nem csak a hátsó izmok, ahogy azt általában hiszek, de szinte minden nagyobb izomcsoportot mondja a Fizikai Tudományok Akadémia professzora a" Vigyázzon a hátadra " kultúrálni őket. PF Lesgafta, a gerincbetegségek megelőzésére és kezelésére szakosodott M.V. Devyatova. Ez azt jelenti, hogy a testtartás problémái meg lehet oldani próbálva többet mozgatni, és különleges gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a hátsó izmokat.

Hogyan ellenőrizzük
testtartás?

Álljon a tükör előtt, és levetkőzik a ruhanemű előtt, és vegye azt a pózust, amelyben általában áll. Nézd meg a vállak és a csípő szimmetriáját. A helyes testtartás mellett nem szabad torzulást okoznia.

Majd menj a falhoz, és támaszkodj vissza rá. Próbálj meg érezni (vagy jobban - kérdezzen valakit, hogy segítsen neked és látni), milyen pontokat ér el a test, amely megérinti a függőleges felületet.

Ha a helyes testtartás kell megérinteni a falat a fej hátsó részét, a középső háti gerinc (elhelyezkedő lapockák között), a fenék és a sarka. Ez fontos: ellenőrizze, ne próbálja megnyújtani vagy kiegyenesíteni a vállát, álljon a szokásos helyzetben.

Tehát meg tudja határozni, hogy problémái vannak-e a hátaddal.

A brit orvosok tagadják a népszerű véleményt, hogy a gerinc terhének ülő helyzetben történő csökkentése érdekében egyenesen kell tartani a hátát. Új kutatások szerint sokkal hasznosabb a pihenni, "lounging" a munkaszékben.

Ezért az orvosok azt ajánlják az irodai dolgozóknak, akik a legtöbb időt töltik a számítógépen, a fekvő helyzetben, ahol a hátsó szög 135 fok.

Talán ez az üldözés nem nagyon kényelmes a munka számára, de sokkal hasznosabb, mint az ültetett hátsó részének összehúzott vagy egyenes pozíciója.

Vasil Bashir tanulmányának vezetője szerint "amikor a gerinclemezek nyomás alatt vannak, laposak és eltolódnak."

"A helyzet, amelyben a test 135 fokos szögben van, bizonyult a legmegfelelőbb helyzetnek a hosszú ideig való ülésre" - jegyezte meg a brit professzor.

Az irodai dolgozóknak, az iskolásoknak és a diákoknak lehetőségük van a hátrányok megelőzésére az alkalmazkodással a gerinc helyzete. "Ebben az esetben a tudósok figyelnek arra, hogy szükség van egy kényelmes székre, amely lehetővé teszi a pihenést testet.

Forrás: ttp: //studiozhasmin.ucoz.ru/publ/krasota/sovety_po_ukhodu_za_telom/uprazhnenija_dlja_krasivoj_osanki/13-1-0-177

Gyakorlatok gyermekek és felnőttek otthoni testtartásához

Gyönyörű, egyenes helyzetben van, mindenekelőtt,egészséges gerinc, amely az emberi test teljes vázizomzatának alapja.

A kiegyenesített háttámlával az izmok munkája optimális, az ízületek és a csontok kívánt helyzetben tartására.

E tekintetben,csökkenti a terheket a gerincen.

Folyamatosan fenntartva az egészséges testtartást, egy személy rögzíti a gerincet a helyes előremenetben, és ezáltal megakadályozza az egész test gyors fáradását.

Ezen kívül,megfelelő testtartásesztétikai és pszichológiai funkciót végez. A gyönyörű, sima hátnak köszönhetően az alak még vékonyabb és kecses.

Egy hasonló megjelenésű személy biztonságosabbnak, fiatalnak és egészségesnek érzi magát. Egyenletesen lélegzik, nyíltan néz ki a körülötte lévő világban, és egyszerűen élvezi az életet.

Nem elég, ha megpróbálod a hátat egyenes helyzetben tartani. Még szükségesrendszeres testmozgás,lehetővé téve a gyönyörű, egészséges testtartást.

Hogyan állítsd be a testtartását otthon - kínálunklegjobb gyakorlatok.

"Rolls".A feladat elvégzése előtt helyet kell készítenie. A padlónak teljesen tökéletesnek kell lennie, ami megakadályozza a csigolyák elmozdulását.

Kezdő pozíció- üljön le a padlóra, emelje fel a lábát a törzsre. Ebben az esetben a térdeket az állára kell nyomni, és a bokákat kézzel borítják. Ebben a formában a hát, a nyak és a nyakszár alakja alakul ki.

A Cobra.Ennek a gyakorlatnak a használata érdekében jobb egy edzőtermi matrac használata. A kiindulási helyzet az, hogy feküdjön a gyomrára. Ebben az esetben a személyt le kell leengedni, a lábak - a tenyérrel való összekapcsoláshoz - a vállak szintjén a padlóra húzódnak.

A tenyerét a padlóra tolva és a karok teljes kiegyenesítésével fel kell emelni a törzs felső részét éshogy elhajoljon egy duzzadó mellkasonelőre. Menj le a kiindulási helyzetbe. Legfeljebb 10 ismétlés végrehajtása.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fontos megjegyezni, hogy a has alsó részét nem lehet levágni a padlóról. Mindazonáltal ügyelni kell arra, hogy a sarok és a zokni együtt maradjon.A légzésnek egyenletesnek kell lennie az orrán keresztül.

„Hagyma”.Ez a gyakorlat segít nemcsak helyes testtartás kialakításában, hanem a mellkas izmainak erősítésében is.

A kiindulási pont az, hogy feküdjön a gyomrára, térdre hajlítsa, és kézzel fogja meg a karjait.

Belégzéskor meg kell próbálni egy ívelt arcot: egyidejűleg emeljük fel a fej és a törzs felső részét, és ezzel egyidejűleg felemeljük a lábakat kézzel.

A lélegzetet tartva több testmozgást kell végrehajtania. Ezután ki kell meríteni és pihenni, vagyis vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

Meg kell közelíteni az ismétlések számát ebben a gyakorlatbantekintettel az ember erejére, hogy ne engedje magát magának, hanem egyúttal ne túladjon.

"Fish".1. lehetőség. A kiindulási helyzet az, hogy feküdjön a hátán a szőnyegen, húzza meg a lábát, és ugyanakkor igyekszik minél többet préselni a padlóhoz, különösen a sarok és a popliteális részhez, és a zoknit, hogy húzzon az arcra. A kezeket a fej felett teljes hosszra kell nyújtani.

Az 5-ös rovására mindkét keze jobb oldalán kortyolgatva meg kell próbálnod a bal sarkaidat, nem szakadnod le a padlóról, "bejárnád" előre. Vegye az eredeti pozíciót.

Ugyanazon a fiókon ugyanazokat a műveleteket kell végrehajtania, csak "tükör" formájában. Miután mindkét kezét a bal oldalon nyújtotta, a jobb sarok előrehajolt.

Egyenként kell végrehajtani5-7 ilyen ismétlés.

2. lehetőség.A kiindulási helyzet a háta mögött fekszik, kezét a fej mögé helyezik, és a kezét a nyakcsigolyák közé szorítva. Lábak húzni, lábak merőlegesen a padlóra, zokni magára húzni. Az egész testet, beleértve a vállakat, a könyököket, a medencét, a borjakat és a sarokokat, erősen nyomják a padlóra.

A gyakorlatnak legfeljebb 2 percnek kell lennie.

fontosfigyelje meg a gerinc immobilitását, mivel itt csak a fej és a kialakított lábak merőlegesek a padlóra.

"The Bridge".A kiindulási helyzet a hátán fekszik, kezek a csomagtartó mentén húzódnak, lábak pedig térdre hajolnak. A medencét a padlóról le kell vetni, csak a fej, a könyök és a lábak támaszkodására kell támaszkodnia.

Így a fejtől a térdig egyenes vonal keletkezik. Ebben a helyzetben néhány másodpercig maradnia kell, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot kétszer 15 ismétléssel kell elvégezni.

A testtartáshoz, az únfejlett híd. A kiindulási helyzet az előző változathoz hasonló.

A medencét le kell vágni a padlóról és fel kell emelni a lehető legmagasabbra. A hangsúly a fej hátoldalán áll és szilárdan áll a lábakon.

Az ismétlések száma kissé csökkenthető - 10-nél két megközelítésben.

A Panther.A kiindulási helyzet a padló és a térdre fókuszálás. Meg kell először akadályt képezni egy sáv formájában.

Alatta, akkor kell feltérképezni, hajlítani a gerincet, hogy felváltva megérintette a padló: áll, mellkas és a gyomor.

Mintha egy képzeletbeli sáv alatt lebegne, egyenes kéznél kell állnia, és meg kell tennie a kiindulási helyzetet. A gyakorlatot legfeljebb 15 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlatok a gyermekek testtartásának javítására

Nem számít, hogy a gyermek egészséges-e vagy bármilyen csapágybetegségben van-e, hogy fizikai fejlődését ápoljameg kell adnia egy sor konkrét gyakorlatokat.

Ez magában foglalható mind a reggeli gyakorlatok, mind a mobil játékok, amelyekkel a gyermekek függővé válnak a nap folyamán.

Állj háttal a falhoz.A gyermeknek a falhoz kell támaszkodnia, hogy a fej, a vállak, a fenek és a sarkak hátulja megérintse a kemény felületet. Ehhez az egyszerű feladathoz két perc elegendő.

Séta egy könyvet a fején.Ez a gyakorlat az előző bonyolultabb változata. A fiatalabb gyermekek számára egy zsákból néhány gabona juthat el. Azonban ez a kis könyv (legfeljebb 1 kg súlyú), ami hatékonyságot eredményez.

Kezdő pozíció- A gyermeknek a falon kell állnia, az előző gyakorlathoz hasonlóan, a karok a test mentén húzódnak, a lábak váll szélességűek. Egy kis ember fejére egy könyvet kell elhelyezni, egyenletesen elosztva a méretét.

A gyermeknek meg kell erősítenie emlékezetében a test helyes helyzetét. Először meg kell kezdeni néhány lépést, időben megnövelheti a távolságot, és később a gyermek szabadon sétálhat a szobában egy könyvet a fején.

"Kastély" kezét.A kiindulási helyzet - meg kell venni a test függőleges helyzetét, a lábakat a váll szélességében. Az egyik kezét a fej mögött kell feltekerni, a második pedig a vállpengék alá kell irányítani.

Gyakorlat ismételje meg akár 15-ször.

A "hajó". A kiindulási helyzet az, hogy feküdjön a gyomrára, hogy a lábad a kanapé alá, a fal rúdjához vagy más megfelelő támasztékhoz jusson.

A tenyereket a fej fölött kell összekötni, és a lehető legmagasabbra kell emelni a vállakat.

A legmagasabb helyreállítási pontnál néhány másodpercig fenn kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot 20-szor kettős megközelítéssel kell végrehajtani.

"A gyertya (nyír)".A kiindulási helyzet a padlón fekszik, a kezek a test mentén irányulnak, a lábak kiegyenesednek és elmozdulnak.

Az egyenes lábakat felfelé kell húzni, ugyanakkor a csomagtartó alsó részét is fel kell emelni. A "nyírfa" a derékra helyezett kezekkel támogatható.

A hangsúly elsősorban a lapockákon történik.

A lábak legfeljebb megnyújtása érdekében néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot három megközelítésben 10-szer kell elvégezni.

Gyakorlatok egy testtartással.

Tornatermék hossza 120 cm - a leginkább elérhető és kényelmes szimulátor a helyes testtartás kialakulásához.

Segítségével diverzifikálhatja a szokásos testmozgásokat a helyes testtartáshoz. A kezében tartott bot lehetővé teszi, hogy minden mozgást világosabbá tegyünk.

Mielőtt beállítaná a testtartást egy bot segítségével, kicsi legyenbemelegítés a hátára.

Ez a tornaterem más helyzetben is tartható. A leggyakoribb a széles tapadás a tetején.

Ezen kívül,botot lehet tartani:

• előtte fegyverekkel, amelyeket előre kinyújtottak;
• éppen a könyökeken hajlított karokban lévő kulcscsontok alatt;
• Alatt a vállak mögött a karok könyökén;
• felső feje a kinyújtott karokban;
• A karok csípőinél lefelé húzódtak.

Gyakorlatok egy bottal, hogy helyes testtartást alakítsanak ki ülő, álló és fekvő helyzetben.

Gyakorlatok a bárban.Fontos szerepet játszik az egyenes háttámla megteremtésében és a helyes testtartás kialakításában egy ilyen széleskörű gimnasztikai berendezés, mint egy vízszintes rúd.

Ezt az edzőteremben is elvégezheti, vagy otthonról kiváló feltételeket teremthet egy egyszerű keresztléccel vagy egy gyermek vízszintes sávjának felszerelésével.A testhelyzet kiegyenesedettmég a lövedék rövid felfüggesztésével is.

Ilyen gyakorlás történhet periodikusan - akár naponta többször is.

Különösen hasznosak azok számára, akik a többséget vezetikülő életmód(azaz munka).

ajánlások

A testtartás helyesbítése korai korbansokkal hatékonyabb, mint elég évekig.

Néhány utánajánlások, rövid idő alatt jelentős eredményeket érhet el.

Rendszeres végrehajtás

Arra törekszik, hogy a hátat még a feszes izmokkal és a gyönyörű testtartással is növelje, ki kell dolgoznia egy bizonyos dolgotsporttevékenység rendszere.

A test hátterének felső részén létrehozott rendszeres fizikai terhelés minden bizonnyal segít a probléma megoldásában.

A legfontosabb az, hogy konzultáljon egy szakemberrel, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat javasolja. Csak rendszeresen kell csinálnia.

Jól ülni

Azok, akiket nem szoktak ülni az asztalnál, majd az irodai asztalnál, valószínűleg olyan gerincről van szó, amely különböző fokokban csavart és hátproblémákban szenved. És mindaz, ami szükséges -kövesse a helyes testtartástmiközben ül egy székre.

Egy jó segítség, amely közvetlenül a szeme elé helyezhető, egy olyan kép lesz, amelyen egy páros ember ül.

A telefont is behelyezhetiemlékeztetőhogy figyeljen a testtartásra. Az időintervallum a saját belátása szerint állítható be.

Ne csússzon el

Csakúgy, ahogy egy ülő helyzetben kell lennie egy székben, akkor megszervezhetia testtartás helyesbítése séta közben.

Sétáljon az utcákon, próbálja meg észrevenni a tükörképét az üvegházban, és azonnal vegyea gerinc szükséges helyzete.

Ahhoz, hogy végül megtanulják, hogyan viselkedjen természetes módon és simán "viseljen" a hátadat, meg kell szokni, hogy folyamatosan figyeljen és időben megszabaduljon a lehajlástól.

Meg kell próbálnod folyamatosan járni a fejed tartani és kiegyenesíteni a vállát.

Ne dobja a lábát a lábára

A helyes testtartást hátrányosan befolyásoló káros szokásokhoz az egyik láb egy másik ülő helyzetben történő dobása. Szeretne fenntartani egy igazán királyi testtartást, amikor egy székre ülsz, amire szüksége vantedd mindkét lábát a padlóra.

Forrás: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-dlya-osanki/