Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Komplex gyakorlatok a hátsó izmok számára

Az ember hátulja meglehetősen sebezhető hely. Sokan 30 év után krónikus fájdalmat tapasztalnak a gerinc túlterhelésével és a degeneratív-dystrophiás betegségek kialakulásával kapcsolatban.

De a rendszeres testmozgás a hátára és a gerinc jó izomzatú fűzőjének kifejlődése figyelmeztet a vázizomrendszeri betegségek kialakulását, valamint a V-alakú férfiak és nők referenciáját ábra.

Eddig nagyon sok program van a hátsó izmok edzésére. Nehéz megmondani, melyik közülük a leghatékonyabb.

Minden ember választhat egy komplexet önállóan, de az orvosával folytatott konzultáció nélkül, kizárhatja a gerincbetegségeket.

Speciális szimulátorokkal dolgozhat, de otthon is.

Milyen izmokat kell képezni?

Az összes izomzat három csoportba osztható:

• A felső hát felső felületén.
• A hát alsó felületének izomzata.
• Mély izomzat a háton.

A testépítés rajongói minden erőfeszítése elsősorban az izmok felületes csoportjának fejlesztésére irányul, mivel a kívánt sziluettet és megkönnyebbülést hozza létre.

Ugyanakkor az izomzat mély csoportjának megerősítése ugyanilyen fontos, hiszen ezek alkotják a gerinc izmos fűzőjét, megvédik a sérüléstől, fenntartja a gerincoszlop és a kanyarok normál helyzetét, stabilitást biztosít testünknek és részt vesz az egyes személyek mozgásában csigolya.

A jól kifejlesztett izmos fűző a tökéletes védelmet és támogatást nyújt a gerincnek

A képzés alapszabályai

A hátsó izmok gyakorlásához csak a haszon járhatott és nem sértette meg az általános egészséget, az osztályteremben bizonyos szabályokat és ajánlásokat kell követnie:

1. A vállak és hátak gyakorlati készletei az egész test izmainak felmelegedésével és nyújtásával kezdődnek. Ez felmelegíti az izmokat, rugalmasabbá és megelőzi a lehetséges traumát a fő edzés során.
2. A hátfájással rendelkező személyeknek csak szakemberrel való konzultációt követően kell elkezdeniük az óráikat. Nem tud azonnal elkezdeni a terhelést, jobb kezdeni a szokásos gimnasztikai gyakorlatokat erősíti a hátsó izmokat, és ezt követően erőt gyakorolhat (de csak engedély nélkül) orvos).
3. Ha a képzés során fájdalmat okoz a hátsó, akkor csökkentenie kell a terhelést vagy le kell állítania a képzést. A gerinc patológiájának súlyosbodásával minden testmozgás tilos. A betegnek nyugalomra van szüksége, mielőtt a fájdalom megszűnik.
4. Nem ajánlott éles és szaggatott mozgásokat készíteni. A gyakorlatok összes elemét simán és lassan kell végrehajtani.
5. Gyakorlatokat kell végezni rendszeresen. Ideális esetben, ha minden nap, de megfelelő és 2-3 edzés egy héten.
6. A tevékenység előtt tilos bármilyen fájdalomcsillapítót használni, mivel ezért nem érez fájdalmat és károsítja a gerincet.

Gyakorlatok a hátsó medencében egy speciális botot kitűnő kiegészítő az alapképzéshez

A hátsó gyakorlatok

Mielőtt maguknak a tanulmányoknak elköteleznék magukat, olyan alapfogalmakkal és elszigetelő gyakorlatokkal kell foglalkozni.

Ezek a kifejezések a testépítésben használatosak. Tehát az alapvető gyakorlatok azok, amelyekben több izom és izület egyidejűleg részt vesz a teljesítményben.

Minden képzési program alapját képezik.

Az elkülönítő gyakorlatok azok, amelyekben csak egy izom működik, például az egyenes vagy a legtágabb.

Általános szabály, hogy egy képzésnek két-három alapvető és egy elkülönítő gyakorlatot kell tartalmaznia. A következő alkalommal két vagy három alapvető ismétlődést ismételjük meg, és az elkülönítő gyakorlatokat már elvégezzük egy másik izomhoz.

Így minden egyes spinális izom jól működik.

Alapvető gyakorlatok:

• szigorítása;
• rúdrúd a törzs dőlésszögével;
• jobb és bal kezével húzva súlyzót;
• tolóerő blokk függőleges típus;
• a vízszintes blokk vontatása az övhez;
• a felső blokk típusának húzása a mellizomba.

A húzás az alapvető izmok a hátsó izmok számára

Fontos, hogy tapasztalt oktató tanítsa meg az összes leírt gyakorlatot. Meg fogja mutatni, hogyan lehet a legtöbbet hozni az osztályból, és ne hagyja, hogy a sérülés megtörténjen.

Elkülönítő gyakorlatok komplexuma

Mint már említettük, az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik, hogy minden izom külön dolgozzon ki. Egy képzés nem tartalmazhat 1-2 ilyen gyakorlatot. Ez általában a képzés végét jelenti. Az alábbiakban bemutatjuk az alapvető gerincizomzatok kifejlesztését.

A legszélesebb izmok:

• rúdrúd ferde helyzetben;
• egy kézzel húzódó súlyzók állva állva;
• szigorítása;
• a fejet egy nagy blokkfajtával taszítják;
• A vízszintes blokk vontatása az övhöz ülő helyzetben.

Trapézis izmok:

• kézzel súlyzókkal.

Így készítik a súlyzókat a hátsó trapézis izmainak kifejlesztésére

Gyakorlatok a hát alsó részén:

• holt típusú tolóerő;
• lehajlik egy bárral;
• hiperextenziós.

A hiperextenzitásra gyakorolt ​​gyakorlatoknak speciális szimulátorok vannak

A labdát az edzéshez

A Fitball egy különleges, nagy felfújható golyó a gyakorláshoz mind a tornateremben, mind otthon.

Ez egy egyedülálló sportlövedék, amely lehetővé teszi a hát, a has, a fenék és a láb izmainak működését.

Gyakorlatok nagyon jó fitbol, ​​és mindenki saját egyéni képzési komplexumot készíthet. Vegyünk néhány gyakorlatot, amelyek célja a spinális izmos fűző kifejlesztése.

1. gyakorlat

Célja, hogy erősítse a gerinc extenzorainak izomzatát (mély csoport). I. n. - fekvő hasa a lábfejre, lábára támaszkodva, térdre hajolva, leeresztett kézzel, tenyér befelé fordítva, fejjel egyenesen a padlóra nézett.

Lassan ebből a pozícióból emeljük fel a fejünket és a vállunkat, felemeljük karjainkat a vállak szintjére. 5 másodpercig ebben a helyzetben maradunk és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma 5-10. Több edzés után növelheti a terhelést az első, 1 kg-os súlyzók segítségével.

2. gyakorlat

Lehetővé teszi, hogy ne csak a hátsó izmokat, hanem a sajtót is dolgozzák. I. n. - fekvő hasa a fitbole-on, a kezek a padlón fekszenek, és "lépjen" előre, amíg a labda térdre nem kerül.

Ebből a helyzetből, a has, a hát és a láb izmainak megfeszítésével felemeli a tüdőt. A Fitball ezután a lábfej felemeléséhez vezet. Ebben a helyzetben maradunk 5 másodpercig, majd lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ötször.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat kiterjesztésre szolgál. A komplex szimulátorok helyett a fitballot használjuk. I. n. - fekvő hasa a fitballon, a lábak a falhoz támaszkodnak, a kezek a csomagtartó mentén húzódnak.

A hát és a sajt izmainak megfeszítése, a test felső részének levágása a labdáról, a kezek oldalra tenyésztése. 5 másodpercig ebben a helyzetben maradunk és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ötször.

Gyakorlatok hátul egy súlyzóval

Amint már említettük, a rúd húzása a lejtőn az egyik alapvető alapja a hátsó izmok fejlődésének. A legszélesebb dorsalis izmok kidolgozásának egyik legjobbja.

I. n. - kissé hajlított lábakon állva, a test előrefordítva kb. 45 fokos szögben, hátul teljesen lapos.

A rúd rúdja a váll szélességének tetején tartja a kezét. Belégzés után tartsa meg a lélegzetét, és húzza meg a bár sávját a mellkasához.

Végy lélegzetet, és kilégzéskor helyezze vissza a sporteszközt eredeti helyére.

A fogantyú típusának megváltoztatása (felülről, alulról), valamint a törzs szélessége és szöge, a hátsó terület egyes területeire összpontosíthat, és jobban ki tudja dolgozni az egyes izomcsoportokat.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A fent leírt gyakorlatokat az oktató felügyelete mellett kell elvégezni. Legtöbbjükre speciális szimulátorok és sporteszközök szükségesek. De vannak olyan egyszerűbb komplexek is, amelyek alkalmasak az izmos fűző erősítésére otthon.

Híd csípő

Javasoljuk, hogy olvassa el:A hátsó izmos fűző erősítése

I. n. - hátul fekve, térdre hajolt lábak, lábak a váll szélességében, karok a csomagtartón.

Szorítsuk a fenék, a csípő és a hát izmét, és húzzuk fel a medencét, és leereszkedünk a padlóról. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Tányér oldalán

I. n. - az oldalán fekszik, a kéz közelebb áll a könyökhöz hajló padlóhoz. A háta és a has, az izmok összezúzása, a kismedence kitágítása a padlóról, kezével támaszkodva. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, és visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

játék hajó

I. n. - feküdt le a padlón a gyomrában. A kezek és a lábak a csomagtartón helyezkednek el. Lassan tépje le a végtagokat a padlóról, és hajlítsa hátul. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, majd visszatérünk az eredeti pozícióba.

Összefoglalva, hangsúlyozni kell, hogy minden olyan személynek, aki gyönyörű figurát és egészséges gerincet akar, figyelmet kell fordítania a hátsó izmok fejlesztésére és erősítésére irányuló gyakorlatokra.

Forrás: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Jó nap, barátok! Ma minden fontos dolgot megvitatunk, véleményem szerint,gyakorlatok a hátsó izmok fejlesztésére.Szóval, menjünk.

Először felsoroljuk a háta legfontosabb izmait, amelynek fejlesztése a legtöbb gyakorlatot irányítja. A hátsó izmok anatómiáján nem fogunk részletesen foglalkozni, mert ez a cikk külön téma.

A legszélesebb izmok.

Ez a fő izomcsoport, amely a hátat V alakúvá teszi. A legtöbb gyakorlat kifejezetten az izomcsoport fejlesztésére irányul.

Nagy és kicsi kerek izom. Ezeknek az izmoknak a fejlődése a törzs felső részében egy sajátos csúcshoz vezet, ezáltal kiterjeszti a hátsó lábszárnyak felső részét.

Trapézis izom (alsó és középső rész). A hátlap teljes vastagságát és vastagságát adja.

Az ágyéki részleg. Túlnyomóan egy mellkas-ágyéki fészekből áll - nagyon erős inak. Vannak azonban mély (belső izmok), amelyek szintén kifejleszthetők.

Most folytassuk a gyakorlatokat. Itt a legfontosabb, véleményem szerint a hátsó gyakorlatok kerülnek felsorolásra, de sok fajta van.

1. A függőleges blokk felemelése vagy húzása

Ez a gyakorlat, úgy vélem, a legfontosabb és legfontosabb a fejlesztés a hát, tk. egy ilyen biomechanikai mozgás a legeredményesebb a hátsó izmos fűzőnél.

Mindenesetre az emberiség fejlődésének kezdetétől kezdve az emberek ezt a mozgalmat végezték, fákkal felmásztak, felmásztak a hegyekbe és felmásztak a barlangból.

Véleményünk szerint ennek a mozgalomnak az a célja, hogy a hátsó izmokat a legjobban alkalmazzák és alkalmazzák.

A gyakorlat technikája a következő.

Először is, ha vízszintes sávra akaszkodik, vagy függőleges blokkra tesz kiterjedt karokat, mentálisan feszíti meg a háti izmaidat, és próbálja meg a lehető legszorosabbra húzni a lapockákat.

Tartsa szorosan a hátsó izmaidat, csak húzza őket, ne a kezed. Próbálja teljesen kikapcsolni a kezeit a munkából. Ehhez javaslom a pántok vagy speciális kampók használatát.

Nagyon segítenek koncentrálni és érezni a háta izmainak munkáját. Bár személyesen használom a szokásos pántokat. Horgok - ez egzotikus, és drágák és ugyanakkor nagyon gyorsan elhasználódnak.

A legfontosabb dolog helyes ebben a gyakorlatban - folyamatosan feszített izmaidat a gyakorlat során. Ne pihentesse őket egy másodpercig. Érezze a csúcs összehúzódást a kések maximális csökkentésével.

2. A görgős rámpa dőlésszöge vagy a súlyzó a lejtőn húzódik

Ebben a gyakorlatban nem szabad üldöznie a mérlegeket, mint sokan. Itt a legfontosabb dolog az, hogy érezni fogod a mozgalmat, hogy csak a hátadat húzzátok le, és kapcsolja le a kezét a munkából.

Ha egy csomó súlyt veszel fel, és akár oldalról is úgy tűnik, hogy a megfelelő technikát végzi, akkor a rakomány nagy része minden bizonnyal kézbe fog kerülni, függetlenül attól, hogy keményen próbálja meg csak a hátán izmokat húzni ...

Végrehajtás technikája: hajlítsa le a hátulsó hátsó részen, húzza meg, és tartsa ebben az állapotban az egész gyakorlat során. Vegyünk egy súlyzót vagy súlyzót, tartsuk a dőlésszöget kb. 50-60 fokkal.

Ekkor a könyökök a testhez nyomódnak.

3. A vízszintes blokk tolóereje

A végrehajtás technikája hasonló a rúd rúdhoz a lejtőn. De itt többet tudsz kísérletezni a markolat szélességével, tk. ebben a gyakorlatban könnyebb összpontosítani a hátsó izmokat, és nem kell egyensúlyt tartani a súlyzóval.

4. A T-nyak benyomódása

Biomechanikával ez a gyakorlat hasonló az előző kettőhöz. Plusz ez a gyakorlat az, hogy nem kell egyensúlyt tartani a súlyzóval, és könnyebb kikapcsolni a kezét a munkából, mert a mozgás mindig pontosan egy irányban halad.

5. Előre csuklós ütközéssel (az egyenes lábakkal való lehajlás)

Ez a gyakorlat, véleményem szerint, jobban megfelel a testépítésnek, mint a klasszikus elhúzódásnak. Először is, a vészhelyzet sokkal tragikusabb.

Másodszor, a legtöbb esetben a deadlift a versenyek erősítéséhez szükséges. Ebben az esetben vagy megközelítéseket hajtson végre az időkre, vagy egy maximálisra.

Ha 8-10-szer megy a padlóhoz (klasszikusan), nincs értelme a testépítésnek, mert az izmok a padló alatti mélypontra lazulnak.

Ebben az esetben a lejtők az elülső rúddal - ez egyfajta teherhúzás, de a padló érintése nélkül, valamint kevésbé traumatikus.

A következők technikája: az alsó hátat keményen hajlítsa, amennyire csak lehetséges, és tartsa ebben az állapotban a gyakorlat során. Csináld a lifteket nagyon simán, anélkül, hogy rángatóznád! Ne hajlítsa előre több mint 90 fokot úgy, hogy az alakváltozás mindig a hát alsó részén maradjon.

Ez valójában az összes alapvető feladata a hátnak. A többi lehetőség bizonyos mértékig a már leírt gyakorlatok típusai. Felsorolom őket, de nem fogok részletesen foglalkozni velük, mert nincs értelme.

A legfontosabb dolog kiválasztani azt a gyakorlatot, amelyben a hátsó izmaidat érzi legjobban. De mindig azt tanácsolom, hogy elkezdjen edzést a függőleges blokk húzásával vagy vontatásával.

6. hyperextension

Ez a gyakorlat nagyon alkalmas melegítő edzés előtt.

7. Húzza fel a hátsó fogantyút vagy húzza a függőleges blokkot egy hátsó fogantyúval

Ezzel a gyakorlással mind a hátat, mind a bicepszet fel tudod képezni. Ezért, ha a hátat képez, a lehető legtöbbet kell koncentrálnia a háta izmairól.

8. Emelés a nyakon vagy a függőleges blokk nyakra húzása

Ezzel a gyakorlattal jobban meg tudja oldani a felső háttestet (a trapézis izmainak középső és felső része)

9. A súlyzók vontatása egy döntetlennel egy kézzel

Az elv ugyanaz, mint a rúd rúdja, de könnyebb összpontosítani a hátsó izmokra.

Forrás: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

A hátsó izmok erősítése otthon 10 perc alatt

Rendszeresen oktassa a hátát nem csak súlyemelők és testépítők számára. A hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatoknak köszönhetően izmos fűző alakul ki.

Ez fontos mind az egyenletes testtartás, mind a gerincoszlop deformációinak megelőzésére. Az utóbbiak gyakran felnőttkorban fordulnak elő, különösen az emberek vezető ülő életmódja között.

A napi fél órát töltve sok éven keresztül megtarthatja a gerinc rugalmasságát, és elkerülheti a hátrányok számát.

A rendszeres izmok képzésének megkezdése előtt fontosgyőződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallat.

Ha betegség vagy a gerinc sérülése van, orvosi konzultációra van szüksége.

Még akkor is, ha a rakomány megengedett, számos szabályt kell követni a vázizomrendszeri sérülések elkerülése érdekében:

1. minden elemet simán végezzen, hirtelen rándulások nélkül;
2. mindig hallgassa az érzéseketa problématerületen (diszkomfort - egy jel, amely leállítja a munkamenetet);
3. fokozatosan növelje a terhelést, némítva, növelve az ismétlések számát, ahogy az izomzat erősödik;
4. rendszeresen kell gyakorolni, javítja a fegyelmet és megszilárdítja az elért eredményeket;
5. a kezdők nem üldözni kell a számotismételten megismételte és beállította, és túl gyors ütemben állt a lecke elején.

Gyakorlatok komplexe a ház hátsó izomzatának megerősítésére

Négy egyszerű feladatNincs szükség leltárra és gyakorlati ismeretekre, a rendszeres testmozgás segíti a gerincoszlop megbízható izomtámogatását:

• Hídcsípő. Az elem az eredeti fekvő helyzetből készül, a hajlított lábak a padlón lévő lábakkal pihennek, a kezek a törzs mentén helyezkednek el. Kilégzés, emelje fel a csípőt, hogy a testet a csípőízületekhez igazítsa, maradjon egy kicsit a felső ponton, és óvatosan engedje le a medencét. Végezze el a gyakorlatot legalább 15 alkalommal. Az izmok erősítésével megemelheti a terhelést, egy térdet kiegyenesíthet a térdben, miközben felemeli a csípőt.
• "A madár és a kutya"- érdekes és hatékony gyakorlat a hátsó izomcsoportok számára. Minden négyen (a kutya pózjánál) állva meg kell szorítani a sajtót, és egyenesíteni kell a hátadat. A madár pózolására való áttérés a jobb és az ellenkező (bal) láb egyidejű felemeléséből áll. A végtagok egyenesek, szigorúan vízszintes helyzetben vannak, és néhány másodpercig fixek. Miután visszatér az eredeti pozícióba, az ellentétes kar és a lábszár működik (legalább 5-szer mindkét oldalon).
• OldalszalagEz különösen hasznos a gerince hosszantartó statikus terhelésnél (álló munka). Az egyik oldalon fekszik, és egyik kezének könyökére támaszkodik, a második helyen a derékon. Ezután tépje le a csípőt a felületről, és egyenesítse ki a testet, rögzítve ezzel a pozícióban legalább fél percig. Ismételje meg az elemet a másik oldalon. A feladat bonyolítása érdekében felemelheti a lábat a teljesítés során vagy egyenes kéz tenyerénél.
• Az esések,amelyek a koordináció javítására irányulnak, állandó helyzetben vannak. A kezét a derekán rögzítenünk kell, eléggé el kell lépni, és a lábát a térdízületek megfelelő szögben kell hajlítani. Mindegyik lábhoz 10 ismétlést készítsen. Növelje a terhet súlyok segítségével (tartsd súlyzók a kezükben).

A gerinc deformitása és megbetegedéseinek megelőzése mellett ez az egyszerű testmozgás kiváló testtartást biztosít. A vékony derék és a kecses járás egy újabb szép bónusz lesz.

Kiegészítő készlet a gerinc megerősítéséhez (videó)

Az edzőterem edzői lehetővé teszik, hogy diverzifikáljunk egy szabványos elemet egy izmos fűző kialakításához.

• Nyúlások a hiperextenzivel kapcsolatbantökéletesen erősíti az egyenirányítók izmait. A kiindulási helyzetből teljesen ki kell igazítani a testet, és a csúcspontban 30 másodpercig késleltetni.
• halott Rod- Egy másik nagyszerű elem az egyenirányítók szivattyúzásához. A gyakorlat célja, hogy megakadályozza a jogsértéseket, és fájdalom ellenjavallt. Végezze el a lejtőket, és egyenletesen egyenesen álljon, tartsa a kezét egy kézzel.
• Az "ima" elemea térdén végrehajtott függőleges blokk tolóereje. Az alsó pontnál, amikor a törzs fej hajlítása megérinti a padlót.
• hyperextensionTehetsz a fitbole-on. A kiindulási helyzet - a gyomrában fekszik, egy héjjal, kezével a fej hátára és egy leeresztett törzsre. Amikor a test hosszabbítása megegyezik, és ebben a helyzetben fél percig marad.
• Nyúlás a fitballnal- az egyik legegyszerűbb, de nagyon hasznos a hátsó gyakorlatokhoz. Csak a gyomrában kell feküdnöd a héjat, és maximálisan ellazítja az egész test izmait. Itt maradhat ebben a helyzetben mindaddig, amíg tetszik.

A felsorolt ​​gyakorlatok nem csakerős izmos fűző garanciája, de kiváló isa hátfájás orvoslása.

Kiegészítve őket egy szabványos képzési programmal, akkorne félj a scoliosis és osteochondrosismég sok órával az irodában ülve.

Éppen ezért minden órában fontos, hogy felálljon a munkahelyről az izmok kis szakaszára, és aktiválja a vérkeringést.

A hátgerincek hatása a gerincbetegségekre

Scoliosis és osteochondrosis- a vázizomrendszer leggyakoribb patológiája. Az első diagnózis minden korban megtörténik, mivel a testtartás görbülete gyermeke lehet.

Ebben az esetben,a hátsó izmok atrófiájaés tartsa a gerincetrossz helyzetben.

Különleges nyújtó gyakorlatok és izomerősítés - a legjobb módjaa helyzet kijavítása.

Az osteochondrosis egy "korral kapcsolatos" betegség, amely aa porcszövet romlásacsigolyatömegű lemezek.

Kíséri a gerincoszlop károsodott mobilitása,időszakos fájdalom és a szövetek táplálásának romlása.

Ebben az esetben óvatosnak kell lenned, de ha az ügy nem nagyon elhanyagolódik, gyakoroljonsegít a mobilitás helyreállításában és megszabadulni a fájdalomtól.

Forrás: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitnesz otthon: 7 gyakorlatot erősít a hát

A hátsó izmok erősítése mindenki számára szükséges, függetlenül a nemtől és a szakmai tevékenységtől.

tartósizmos fűző véd a sérülések ellenés hatékonyabban végez fizikai munkát.

Ha a gerinc hosszantartó statikus terhelésnek van kitéve (álló vagy ülő helyzetben), a képzett hátsó izomzatmegóvja a scoliosis, az osteochondrosis és az intervertebralis hernia.

Azonban a férfiak és a nők hátsó izmai erősítésének módszerei jelentősen eltérnek egymástól.

Felkelésnaponta otthon 10-15 percig, gyorsan visszaszoríthatja az izmokat és megelőzheti a gerinc különböző betegségeit.

Gyakorlatok komplexe a nők izomzatának megerősítésére

A következő elemeket kell végrehajtanilassan, rándulások és hirtelen mozgások nélkül.

A kezdőknek meg kell ismételniükminden egyes mozgás legalább 15-szer, hallgatva az érzéseket.

Ha az izomcsoport célzási feszültsége érezhető a végrehajtás során, akkor mindent megtesz.

A földön fekve lefelé fekszik,kézzel előre, és a zokni enyhén hígított oldalán. Belégzéskor óvatosan emelje fel a törzsétmagasabb, nem változtatja meg a lábak helyzetét.

Ugyanarra a kiindulási helyzetreemelje felhajlítás nélkül. A test felső része állandó marad.

Még mindig a gyomromban fekszik,emelje fel a törzs és a lábak egyidejűlegNem hajlított végtagok,húzza ki a lehető legtöbbetfel őket. Tudodalternatív felfeléa törzs és az alsó végtagok.

Egy másik gyakorlat a hátsó lázis izomzatának -az ellentétes végtagok felfeléa lefelé fekvő helyzetből. Ugyanakkor fel kell emelnie a jobb karját és a bal lábát, és fordítva, fordítva.

A kiindulási helyzet ugyanaz,fel kell emelni a fejét, és várom. kezekinspirációrahogy a kezébenés hátul, a könyökre hajolva, és a feszülés a vállpengék területén. Kilégzéskor - visszatérés az eredeti pozícióba. A terhelés növelése érdekében ajánlatos a kezét kihajlítani anélkül, hogy hajlítsa őket.

léc- hatékony gyakorlatok minden hátsó izomcsoportra. A zoknira és a könyökre fektetve hangsúlyozza a testet, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ebben a helyzetben van szükségelegalább 30 másodpercig maradjon(kezdőknek). A jövőben több percre kell növelni az időt, és támaszkodni kell a kéz tenyerére is.

Oldalszalagfekszik az oldalán, hangsúlyt fektetve a térdre és a kefére. A szervezetnek szüksége vankiegyenesednek és zárnakígy nem kevesebb, mint továbbfél perc.

Töltse ki a komplexumottöbb gyakorlatot követvissza nyújtás.

Az egyik leghatékonyabb az úgynevezett„Macska”. Minden négyen állva kilégje és hajlítsa meg a gerincet, hátra kerekítve.

Rögzítve ebben a helyzetben pár másodpercig, simán kiegyenesedve, egyidejűleg hátrafelé hajolva, és leülve a sarkában.

A fej leereszkedik, a karok kiegyenesednek.

A térdén ülve egyenesen tartotta a hátát, hogy összekapcsolják a kabin leeresztett kezeit.

Akkor simánrajzolniazokelőtted, kilégzéskor és a hátsó kerék maximális lekerekítésénél.

Hátul feküdjön le a hátán egyenes lábakkal, lassan térdre tegye a mellét, felemelve és a felsőtestet, kilégzéskor - ismét kiegyenesedik.

Többet is megtehetleereszkedik az álló helyzetből.Ne hajlítsa meg a lábad, hanem próbálja meg megérinteni a padlót a kezével.

Hasznos és a törzs törzse különböző irányokban. A karok a deréknál vannak, a lábak váll szélessége egymástól. Meg kell hajlítani simábban és a lehető legalacsonyabb.

További ajánlások

Ezek a gyakorlatok kívánatosaknaponta 10-15 percet adjon.

Ez az otthoni edzés módja állandóan megtartja az izmokat, és megakadályozza a gerinc görbületét.

A képzés folyamán szükség van ráa légzés ellen: minden mozdulat inspirációra és kilégzésre indul - az eredeti helyre való visszatéréshez.

Ha olyan gyakorlatokat állít össze, amelyek megerősítik a hátsó izmokatosteochondrosis vagy intervertebralis hernia kezelésére, a biztonságot különös figyelemben kell részesíteni. Végezze el a szükséges forgalmatmért és sima, hallgatva saját érzéseit.

Ajánlott időről időre szüneteltetni néhány egyszerű gyakorlatot. Ha aEgy ilyen lehetőség nemt, akkor méga normál nyújtás segít a feszültség enyhítésébenés ürítse ki a merev izomzatát.

Ha otthon dolgozik, meg kell növelnie a terhelést, mivel az izomfűző erősödik.

Ezt tehetedaz ismétlések számának növelésével és új elemek hozzáadásával a gyakorlatokhoz(például egy rúd készítése egyenes kézzel). Minden egyes munkamenet után enyhe izomfáradtság érzed magad.

A házi izmok megerősítését szolgáló gyakorlatok egy olyan lehetőséget kínálnak a nőknek, hogy az elkövetkező években fenntartsák a rugalmasságot és a királyi testtartást.

Forrás: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Milyen gyakorlatokat kell megtenni a hátsó izmok erősítésére?

A hátsó rész egészséges volt és nem sérült meg, rendszeresen gyakorolnia kell a gyakorlatokat és bemelegíteni. De sokan nem tudják, milyen gyakorlatokra van szükségük a visszaszerzés szükségességének növeléséhez és mi a különbség. Ezt fogjuk majd beszélni.

A hátsó izomzat

Tüntesse el a hátsó izmok következő csoportjait:

1. a legszélesebb;
2. rombusz;
3. trapézizom;
4. nagy kerek;
5. kis kerek, stb.

Tipikusan a képzés során a hátsó izmok izmot gyúrnak, amelyhez a latissimus és a rombusz izmai is szerepelnek. Ez elég lesz, mivel a kis izomok különleges szerepet játszanak a test állóképességének megtartásában és az alacsony hátfájás megszabadításában.

Az alapvető izmok erősítése

A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat fogunk elvégezni, amelyeket hetente 4-5 alkalommal kell végrehajtani néhány percig. Ennek eredményeképpen 2 hét után észlelheti a testtartás változásait.

A legszélesebb

Ez a legerősebb latissimus izom a hátsó, amely felelős a helyes testtartás, ennek megfelelően kell kapni a legnagyobb figyelmet. A derék egész hónaptól egészen a hónaljig terjed, és az egyik legnagyobb az emberi testben.

Mert ez az izom hatékony lesz ilyen gyakorlatok:

• Lerakjuk a gyomrot, először oldjuk fel az egyik oldalról, és az ellenkező lábat a másikra. Kell "átlós". A "3" rovására meg kell állnia a szélsőséges ponton a karjaiddal és a lábakkal felemelve, a "4" - lassan alacsonyabb költségén. Leerjük a karot és a lábat, megváltoztatjuk oldalainkat. A mozgások simán zajlanak.
• A gyomrában feküdj, állítsd be a karjaidat, és tedd le őket. Aztán pihenünk a padlón, felemeljük a fejünket, és a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk. Miután néhány másodpercig megálltunk, ismét a padlón feküdtünk. A háttámadást hirtelen és gyors mozgások nélkül kell végrehajtani.

romboid

Az izom a nyak aljától kezdődik, megragadja a vállát és fokozatosan szűkíti a derekát. A forma hasonlít egy gyémántra, amelyhez a név kapta. Edzésére elegendő a felsőtestet használni a gyakorlatokban:

1. A hátán fekszik egy lapos, kemény felületen, és a kezét a fejére helyezte. Belélegzett, óvatosan nyújtva a karját. Kilégzés, emelje fel a test felső részét. Ezúttal egyenesen tartjuk a kezünket. Belégzéskor néhány másodpercre késleltetjük, majd kilégzéskor visszatérünk az eredeti helyzetébe. A hajótestet a sajtó emeli. Érezze a hátfájás izomzatának feszültségét.
2. Leteszünk a gyomrára, és tenyerünket tegyük fel oldalra. Maximalizálja az eset felső részét. Ebben a helyzetben maradunk 3-5 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy a lábad és az alsó háta nyugodt, és a fő terhelés a felső háton van.

Otthon és az edzőteremben foglalkozunk

Vegye figyelembe a legegyszerűbb rendelkezéseket a háttámlás megerősítésére, amelyek közül néhány otthoni könnyű elvégzés, a legegyszerűbb eszközök használatával - egy edzőtermi matrac, súlyzók. Más gyakorlatok célszerűbbek a sportcsarnokban való részvételre.

Komplex otthoni használatra

A hátat erősítő gyakorlatok között a jóga elemek nagyon hatékonynak tekinthetők. Nagyon hasznos, és lehetővé teszi, hogy otthoni képzést biztosítson.

A legtöbb pozíció statikus, segít a hátsó részek mindegyikében, nyújtva és növeli az izomtónust.

A stressz, amely megjelenik rájuk, nem hordozza a gerincérülés veszélyét, mint néhány túrabasszal vagy súlyos súlyzókkal.

Gyakorlatok a jóga ellen, hogy erősítsék az izmok izmait:

• Felállunk a bárban, könyökök a karjainkat, és lábainkkal pihenünk a padlón. Aztán meggörbítjük lábainkat, térdünk le a padlóra, felemeljük a fenekünket, és az állunkat a padlóra állítjuk. 2-3 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, majd felemeljük térdünket a padlóról, és először egy lábat húzzunk fel egy kiterített lábujjjal, majd a másikat. Bent térdekkel térünk vissza a helyzetbe.

• A könyökre hajlott karokkal lógunk a hasra, és a kezünket a mellkas területére helyezzük. Nyújtunk zoknit, és belélegezve emeljük fel a fejünket olyan magasra, amennyit csak tudunk, és kilégzéskor leeresztjük a padlót. A mozgást 10-szer meg kell ismételni.
• Egyenesen felállunk, és a kezünket a padlóra dobjuk, és a medence felemelkedik. A testnek szöget kell alkotnia. A padlót nem lehet levágni a padlóról, ha nem működik, kissé térdre hajlítsa a térdét. A hátat kiegyenesíteni kell, e célból próbálja lefejteni a fejét, mint a kezét. Várjon 5-7 másodpercet, és álljon térdre pihenésre. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyszerű fizikai gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére:

1. A fal mellett állunk. A sarkat, a feneket és a lapockát a falhoz kell nyomni. Kihúzzuk karjainkat úgy, hogy hüvelykujjunk kifelé néz. Próbálja meg hozni a vállpengéket, érezni a feszültséget a hát és a nyak izmokban. Álljon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
2. Leteszünk a padlóra, a karokat a test mentén helyezzük, és a lábakat ívben hajlítjuk. Emelje fel és engedje le a fenékeket a padlóra.
3. Emlékezteti az edzést, de itt egy nagy labdát használunk a fitneszhez. Fektesse hátat, és lazítsa meg a labdát a gerinc mentén. Pihentesse a hátát, és a súlyt a golyón helyezze el - ez egy nagyszerű gyakorlat a csigolyák feszültségének enyhítésére és a hátsó lazításra.
4. Lefeküdtünk a földre, és karjainkat állítottuk ki előttünk. Az "1" rovására emelje fel a kezét a "2" pontra, csatlakoztassa az ujjait a fej hátoldalán, a számlára "3 ismét egyenesen állítsa a karjait, és emelje fel a lábadat a" 4 "rovására menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Komplex gyakorlatok az edzőteremben

• Húzás a Gravitronban. A súlyt a szimulátorra állítottuk, és átlag vagy széles fogást választottunk. Minél keskenyebb a fogás, annál kevesebb a hátsó izm. A mozgás alján húzva az alsó hátra hajlítunk, és a csúcson - a szimulátor felé haladunk. A lábakat át kell húzni.

• A felső blokk tolóereje. A súlyt a fejhez húzzuk széles fogással. Ha a legkisebb ponton húzza a súlyt, ne távolítsa el a fejét, és ne érjen. A hónaljnak derékszöget kell képeznie a testtel.
• Az alsó blokk tolóereje. Amikor súlyt húz magára a szélsőséges ponton, akkor szükségszerűen csökkenteni kell a lapockát és meg kell hajlítani az alsó hátát. Ha a mozgás ellentétes irányba megy, hagyja, hogy a súly húzza előre, és végül még hajlítsa le. De amint újra elkezd húzni, igazítsa a hátat, hogy jobban működjön a latissimus izom.

• hyperextension. A lábakat a tartóban nem nyomja meg, és győződjön meg róla, hogy az egész test egyenes. Tegye a kezét a derekára, lassan előre hajoljon. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előtted, ne nézzen le. A derékszög kialakulására hajlamos, lassan kiegyenesedett. Ne emelje fel túl magasra a testet - szükséges, hogy a test újra egyenes vonalat képez a fejtől a lábig.
• Vázlat a súlyzók az öv. Megfelelő súlyt és pihenést biztosítunk a térdre hajlított térdre a padon, a nagyobb stabilitás érdekében pedig ugyanazt a kéz mellé helyezzük. Húzzuk a súlyt a derékig, és megpróbáljuk vezetni a kezét egy síkban. Az egyik a klasszikus az edzőteremben. Ez a gyakorlat a súlyzókkal, hogy megerősítse a hátat, lehetővé teszi, hogy feszítse az izmokat, és nagyon hatékonyan kezeli a feladatot, hogy fenntartsa őket a hang.

Gyakorlatok osteochondrosishoz

Nagyon kellemetlen betegség, ami nagyon gyakori a 40 évnél idősebbeknél. Érinti a porcokat a gerinclemezek között, és fájdalmat okoz a hátán.

A betegség kezdeti szakaszában a csigolyatömegű lemezek kevésbé rugalmasak és kiszáradnak, aminek következtében a gerinc oxigénnel és értékes anyagokkal való ellátása megszakad. A csigolyák közötti távolságot megsértette, a gerincoszlop elhajlik és a terhelés megnő.

A fájdalom-szindróma csökkentése, és még inkább a megelőzés megteremtése és hasonló probléma hiánya miatt többször is egy héten keresztül, hogy végezzen bizonyos gyakorlatokat, hogy erősítse a hátsó izmokat osteochondrosis, akkor megismerheti, amellyel a rajz alább.

További gyakorlatokat fogunk megfogalmazni, amelyek még a munkahelyen is elvégezhetők, ha több órán át nem kell felállni.

1. Üljön egyenesen és emelje fel a vállát egyszerre. Húzza őket a fülére, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedje le újra. Ismételje meg 15-ször, majd emelje fel a vállát egyenként. Minden egyes vállnál az ismétlések száma is 15.
2. Vigye át az ujjait, és tegye a homlokra, kezdd el dönteni a fejedet, és a kezeddel ellenálljon a mozgásnak. Számoljon háromra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször. Ezután tegye az ujjait a fej hátára, és döntse hátra a fejét, és ellenálljon ennek a mozgásnak a kezében. Ezután tegye át a kezét egy templomba, majd a másikba. Állítsa be az egyes pozíciókat ötször.
3. Üljön egyenesen a háta mögött, lassan engedje le a fejét, és próbálja elérni az álla mellkasát. Varrjuk ujjainkat a fej hátoldalán, és nyomjuk meg rá, arra kényszerítve, hogy a fej még alacsonyabb legyen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Hajtsa az ujjait (nagyméretű) a homlokán egymás ellen, és nyomja meg a bőrt az egész tenyérrel. Kezdje simán, hogy simogasson mozdulatokat a homloktól a templomokig, egy kis sajtót.
5. Vigye át ujjait a templomokba és masszírozza hosszasan és keresztben a bőrt, majd menjen át a füledre. Óvatosan masszírozza a fület, különösen a lebenyét. Ezzel visszaállítja nemcsak a fej, hanem a nyak normál keringését is, amely lehetővé teszi az osteochondrosis megelőzését, ami gyakran a nyaki régióval kezdődik.

Gyakorlatok a scoliosishoz

A scoliosis lehet veleszületett vagy szerzett (a gerinc görbülete és a gerinclemezek rendellenes helyzete).

A kezdeti szakaszokban az önbeállítás teljesen lehetséges, amelyhez speciális, meglehetősen egyszerű feladatokat választanak ki.

Egy későbbi időpontban az öngyógyítás nem ajánlott, és csak az orvos választhatja ki a gyakorlatokat és a testmozgás mértékét a beteg állapota alapján.

A kezdeti szakaszban egy kis komplexet fogunk megfontolni a hátsó izomzatnak a scoliosisban.

• Üljön a padlóra, hajlítsa a térdét és húzza őket a megfelelő szögbe. Kezek nyúlnak ki előtted, hogy fenntartsák az egyensúlyt. Húzza a lábait a mellkasára, majd kissé hátrafelé döntse, és tartsa a hátsó izmaidat, és nyomja meg feszültség alatt. Ismételje meg a rugalmas mozdulatokat, hogy a térdet a mellkasához húzza 10-szer. Vágjon egy szünetet és ismételje meg háromszor.
• Vegyünk egy szokványos gördülőcsapot vagy töltsünk fel egy literes műanyag palackot meleg vízzel. Feküdj a hátadon, és helyezzen rá egy eszközt. Emelje fel a medencét, és lassan, a lábakat előre és hátra átrendezve, tekerje a gördülőcsapot vagy a palackot hátulról a deréktól a nyakig többször. A folyamatnak lassúnak kell lennie.

• Ülj le a padra vagy a székre néző székre. Tegye a kezét a fej mögé, és először az egyik oldalra, majd a másikhoz forduljon. Érezd, milyen feszült és feszes izmokat. Ne siessen, tegyen 10 fordulatot minden irányban.

Miért erősítenem a hátamat?

A gyenge izmok befolyásolják az egész test egészségi állapotát, és elsősorban természetesen a gerincet. A testünket függőleges helyzetben tartva a terhelés egy része a hátsó izmokban oszlik meg.

Ha nincsenek tonusban, akkor a terhelés az intervertebrális lemezeken nyugszik, majd a köztük levő porcok és szalagok gyorsabban dörzsölnek.

Ez fájdalmat okoz a nyak és a gerinc között az ágyéki régióban.

A csigolyákon is a gerincvelő, és a teljes ínszalag megsértése idegvégződéseket is képes különböző betegségekhez vezet, kezdve a fejfájástól és a gastrointestinalis problémákkal traktusban.

Több vizuális gyakorlatot (videó)

A videó 5 könnyű és hatékony gyakorlatot tartalmaz az izmos fűző erősítésére otthon. A technika bemutatásra kerül, valamint javaslatokat tesz a gyakorlatok elvégzésére.

Nagyon fontos, hogy egészséges állapotban tartsa a hátát, mert óriási terhelést igényel a nap folyamán.

Reméljük, hogy a fenti gyakorlatok segítenek Önnek, és képesek lesznek kiválasztani maguknak az optimális órákat.

Forrás: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html