Gyakorlatok gimnasztikus labdával a fitnesshez

Gyakorlatok fitballon

fitballvagytorna gimnasztika- ez egy változatos sportlétesítmény minden edzőteremben, ahol fitneszosztákat tartanak.

Svájci vagy fitness labdaként is nevezik.

Ez a nagy felfújható golyó nem csak az edzőteremben játszódik le, hanem kiváló szimulátor az erő kifejlesztéséhez, egyensúly fenntartásához és a szív- és érrendszer rendellenességeihez.

A rugalmas és nagyméretű fitballok kiválóan alkalmasak különböző gyakorlatok elvégzésére, az űrlap helyreállítása után sérülést okozva az izmok és a gerinc törzsek csökkentésének képessége miatt.

Mindez attól függ, hogyan használja ezt a sporteszközt. Különösen népszerű fitness labdákat használnak azok között, akik fogyni akarnak, hogy kiváló formában tartsák magukat.

A svájci labda a tornateremben vagy otthon lehet.

Mi legyen a fitball?

Ez a shell a leghatékonyabb a megfelelő méretben. Gyártni gimnasztikai golyó az átmérő három változatában:

• kicsi 55 cm-es;
• az átlagos 65 cm;
• nagy 75 cm-es.

Az első olyan emberek esetében, akiknek növekedése 149-164, a második - 164-171, a harmadik - 180 centiméter és magasabb.

A svájci golyó megfelelő megválasztásához le kell ülnie a tetejére. Ha a térd csípője a padló felületéhez képest derékszöget képez, akkor a héj ideális méretű.

Hogyan kell gyakorolni a fitballnal?

Számos gyakorlat van, amelyek lehetővé teszik, hogy fogyjon és az izmokat tónusban tartsa. A legfontosabb az, hogy figyelembe vesszük azt a tényt, hogy némelyiküknek különböző méretű, nagyobb vagy kisebb méretű fitball használata szükséges. A legtöbbet hozza ki, ki kell választania a megfelelő méretű golyókat.

A fizikai edzés szintje közvetlenül befolyásolja a megközelítések és az ismétlések számát.

Az optimális lehetőség az, hogy minden egyes feladathoz 3-5 darab 10-20 ismétlést készítsen. Néhány edzés után növelheti a terhelést.

Ha nincs probléma a képzéssel, akkor a tempó megfelelően lett kiválasztva.

Komplex gyakorlatok a fitbole-on

A javasolt programot úgy tervezték meg, hogy lehetővé tegye a szervezet minden izomcsoportjának tanulmányozását.

Gyakorlatok az alsó test gimnasztikai labdáján

1 - Gimnázium gimnasztikus labda fej fölött

Egyszerű és sok gyakorlott gyakorlás, melynek hatékonyságát egy fitness labda használata növeli. Teljesen megvizsgálja a lábak és a kezek izomzatát.

A szokásos guggolás, de a karjaid felemelése a kezed között. Ügyeljen arra, hogy vonja be az izmok, vállak deltoid csoportját. Nézze a törzsét. Ezt függőlegesen kell elhelyezni.

Csinálj legalább 10-15 push-up-ot.

2 - A falakra fektetett guggolás

Hatékony erőkifejtés a quadriceps izomban, amely a fitballon keresztül történő ellenállás kialakításában jött létre.

Álljon hátra a falhoz egy méteres távolságban, állítsa a lábát a vállszintre. A fal és az alsó hátsó közé helyezze a labdát, majd csúsztassa le simán. Alsó helyzetben a térdeket derékszögben kell hajlítani. Ülj le, mássz fel.

Ismételje meg ugyanazt a lépést 10-15 alkalommal.

Nézd meg a fitball helyzetét. A guggolás közben a vállvágókra kerül, ami lehetővé teszi, hogy támogassa a hátát.

3 - Kürtök a térd között a fitness labdával

Úgy tervezték, hogy az alsó hátsó részen, a belső combokon dolgozik, ami az egyik legproblémásabb terület.

Állva egyenesen, helyezze a lábát a lábad közé. A központnak térdre kell lennie. A labda nem érintheti a padlót. Dobja le a térdét, amely derékszöget képez, miközben összenyomva tartja a fitballot. Tartsa a másodpercek szélsőséges pontján 30-45-ig.

ajánlás:Az ilyen takarékosságok maximális hatékonysága lehetővé teszi egy nagyobb átmérőjű fitball készítését, vagyis egy nagyobb méretű, mint egy ideálisan illeszkedő labdát. Csak egy ilyen héj biztosítja a szükséges terhelést a csípőre. Ha nehéz egyensúlyt tartani, először megengedhető, hogy a támaszt falaként vagy székeként használják.

4 - Gyakorolj fitball a csípő

A gyakorlat egyszerre három irányban működik.

Lerakott a padló felszínén, karjait a csomagtartó mellett húzta, és a lábát borjakkal helyezte el a fitballon. Emelje fel a csípőjét, emelje fel a padlót a hasi és gluteális izmokkal. Az egyensúly fenntartásához használja a kezét.

Miután kilégzett, és nem távolította el lábát a fitbola-ból, szorítsa meg a térdeket a csípő felé. Fogja meg az elfogott pozícióban néhány másodpercig, lélegezze be, és állítsa be a lábát.

Győződjön meg róla, hogy a fenék a tetején van, és a lehető legnagyobb mértékben működik.

Az ismétlések számát 10-12-re kell növelni.

5 - Lassú és mély guggolás

Segítsen megerősíteni és fenntartani a lábak, a sajtó, a kezek hangját.

Húzza mindkét kezét a fitball előtt az arc. Menj le, csinálj ülőhelyeket, miközben a felfújható labdát balra helyezzük, kissé magasabbra a bal láb felett. Háromszor lassan lélegezz be, mássz fel.

Ahhoz, hogy a gyakorlás a lehető leghatékonyabb legyen, tartsa erősen a kezét a teste előtt, és a lehető legalacsonyabbra tekergessen.

Az egyik megközelítésben végrehajtott ismétlések optimális száma legalább 10-15 ülést jelent.

6 - Fitball támadások

Tanulj az egyensúly fenntartására.

Álljon háttal a labdához, tegye a lábát úgy, hogy az alag felfelé nézzen. Szabad lábgal, 15 cm előre, mindkét térdre hajlítsa.

Ellenőrizze az első láb helyzetét. Teljesen támaszkodnia kell a lábra, nem csak az ujjakra.

Ha a kívánt eredményt egyszerre megnehezíti, használhatja a támogatást egy korlát vagy egy szék formájában.

Az ilyen mély támadások megismétlése 8-10-szer kell, hogy legyen minden egyes lábánál. Ha a fizikai felkészülés lehetővé teszi, többet tehet.

7 - Fordított hiperextenzus

Ennek a gyakorlatnak az elvégzése lehetővé teszi, hogy a fenék hangzását izomozza.

Hazudj a fitball mellén. A lábak és kezek ujjai ugyanakkor pihennek a padlón. Menj egy kicsit előre, amíg a kezed a vállszíjjal azonos szintre kerül, és a csípő nem érinti a labda felületét.

Vonja be a hasizmokat és a zárt lábakat. Ehhez emelje fel az egyenes lábakat úgy, hogy azok a testtel azonos szinten legyenek. Próbálj meg maradni az utolsó ponton, ameddig csak lehet.

Az ismétlések száma, 12-15-szel egyenlő, egy megközelítésben kell elvégezni, anélkül, hogy felállnának a labdáról.

Gyakorlatok a tornaterem labdáján a felsőtesthez

A komplexum ezen része tökéletesen kiegészíti az első hét gyakorlatot, segít megőrizni a felsőtest alakját.

8 - Push-up egy fitball

A szokásosnál sokkal bonyolultabb, de sokkal hatékonyabb is. A lényeg az, hogy elsajátítsák a végrehajtás technikáját.

Helyezze el a fitballot előtted, feküdjön rá úgy, hogy az agykéreg izmai a golyó tetején helyezkedjenek el, és a kezek és a lábak érintkezzenek a padló felületével.

Mozgassa a kezét, előre, amíg a lábak nem esnek a labdára. A törzs nem hajlítsa meg, hanem egyenesen maradjon.

Meg kell próbálnia legalább 8-10 push-up-ot csinálni. Ha a képzések lehetővé teszik, akkor sok mindent el tudsz végezni.

9 - Rack "a gimnasztikai labdán fekszik"

Egy tökéletes testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy egy rendes rackot tartson azáltal, hogy egy instabil fitball helyzetét tartja a karok és a vállak izmainak valódi edzésénél.

Egy egyszerű lehetőség a könyököknek a torna gömbölyű alkarján történő elhelyezésével, a bonyolult pedig egyenesen kézzel történik. Először is, van egy hosszúkás lába mögött, majd lépjen vissza, hogy a második.

A maximális eredmény elérése érdekében minden megközelítésben akár 30 másodpercig is tarthatja a pozíciót.

10 - A gimnasztikus labdát kinyitva

Ennek gyakorlása magában foglalja mind a kéreg, mind a kezek izomzatát.

Helyezze a fitballot a padlóra, és térdre álljon mögötte, és tegye a kezét a labda tetejére. Tolja előre a lövedéket.

Állj meg, amikor a tricepszek a felfújható golyón vannak, és a lábak térdre térnek.

A mozgás a kéreg sűrű izmainak köszönhető, a test előretolásával.

Ne próbálja meg sok ismétlést azonnal. A legfontosabb, hogy betartsák a helyes technikát. Először elég lesz és 10 ismétlés.

Ha túl nagy nyomást gyakorol a térdére, használjon jóga matét vagy normális törölközőt.

11 - Hyperextension

Ez a gyakorlat célja a spinális izmok erősítése.

A has és a csípő van a fitballon, és az egyenes lábak a lövedék mögött. Az egyensúly megtartása érdekében fogja meg a labdát. Ha a lábak csúsznak, pihentethet a falnak. Emeljük fel a mellkasát a lehető legmagasabbra, helyezzük a tenyerét a fej hátára. Tartsa ebben a helyzetben, és térjen vissza az eredetihez.

Ezeket az emelkedéseket 12-15-szer meg kell ismételni.

12 - Push-upok létrehozása

Hagyja erősíteni és fenntartani a tricepsz hangját.

A lábfej tetején ülve a lábak, a váll szélétől eltekintve, térdre merőlegesen hajlanak.

Tegye a kezét a golyóra, és lassan mozgassa őket úgy, hogy pár hüvelyk előre haladjanak előre.

Végezzen 10-15 nyomást, egyenesen tartva a hátát, beleértve a sajtó izmait.

13 - "Wedge"

Egy meglehetősen összetett és fejlett gyakorlat a sajtó kidolgozásához. Ez nem csak erősíti az izomzat a gyomor, hanem okoz egy nagyon verejték.

A Wedge-t egy edzésszerű nyolcas pozícióból, vagyis a push-up-ból hajtják végre, de a fitball az alsó lábra, nem pedig a lábujjaira kerül. A lábak feltétlenül kiegyenesednek.

A legfontosabb megvalósítás az, hogy a lábakat a mellkasra húzzák, az ütközőnek a sörétektől az ujjakig történő átadásával. Az eredmény egyfajta ék kialakulása.

A teljesítmény helyességét a hátsó térben lévő eltérések hiánya, a lábujjak görbülete a fitballhoz viszonyítva szabályozza. A test általános helyzete hasonló ahhoz, amelyet a push-up végrehajtásakor alkalmaznak.

A gyakorlat meglehetősen nehéz, de kiváló eredményt ad. A legfontosabb dolog az, hogy megpróbálja nem csak a mester, hanem elvégezni legalább 5-8 ismétlések megközelítés.

Gyakorlatok a hátsó és a sajtó fitballjára

14 - Sarok

A hasi sajtó kifejlődésére irányul.

A hátán fekszik, tegye a fitball bokáját. Húzza karjait a lábfejre, miközben felemeli a törzsét, de nem emeli fel a csípőjét a padlóról.

A helyes végrehajtás feltételezi a latin "V" betű vagy a "tick" szimbólum hasonlóságának kialakulását.

Miután elérte a végpontot, számolja magát ötször, majd lassan lefelé.

Az ilyen sarkok optimális száma 6-10.

15 - Jumping

Adjon energikus töltetet a vivősséggel!

Ülj le a labda tetejére, nyúzd ki a sajtó izmait, tedd a lábad a padlóra. A térd felemelésével, majd újra lefelé próbálj ugrani minél magasabbra.

Az ugrás optimális időtartama két és öt perc között van. Ez lehetővé teszi, hogy a szívizom összehúzódásának gyakoriságát legalább addig tartsuk, amíg a képzés közepére nem kerül, ami a felmelegedésre ideális.

16 - A sajtóban

Tökéletesen erősíti a hasizmokat.

Fogadja el a hajlamos helyzetet. A kezek és a lábak kifeszítettek. Vigye kezét a fitballba, emelje fel a fejét, majd fokozatosan felemelve a végtagokat, mozgassa a labdát a lábak közé, és a boka közé helyezze. Csak a csípő és a fenék kell érintenie a padlót. Lassan engedje le a karját és a lábát anélkül, hogy elengedné a labdát.

Az ismétlések optimális száma 6-10-szer.

17 - A térd hajlítása

A pozíciót olyan módon fogadja el, amelyhez hasonlóan a felhúzás végrehajtása megtörtént. Egyenítse a kezét.

Tartsa a kezét a vállak alatt, és a lábujjai pihenjen a golyó felszínén.

Hajtsa a térdet a mellkasig, amíg a csípő szintjén van, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a 10-15 hajlításokat.

18 - A térd felemelése

Kiválóan dolgozzák ki a problémás területeket.

Rendezze el a labdát egy nem mozgatható tárgyra, vagy egy energiaszimulátorra, ha az edzőteremben tartózkodik. Fektesse le a fitness labdát úgy, hogy a hát és a váll érintse meg.

Fogja meg a szimulátort vagy egy másik tárgyat, nyomja meg a lábukat egymás ellen. Hajlítsa meg a sajtó izomzatát, húzza a térdét a mellkasra, segíti a kezét az egyensúly fenntartásában.

Csináljon legalább 10-15 ismétlést a sajtó megfelelő kifejlesztéséhez.

Ha a gyakorlat már elsajátította, továbbhaladhat a szabad súly használatával.

19 - Lépj be az égbe

A sajtó ferde izmai.

Be kell ülnie a fitballba, a lábakat össze kell hoznia, majd zökkenőmentesen át kell vinnie őket jobbra, és kézzel - balra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen legalább 12-15 fordulatot mindkét oldalon. A technika nem igazán számít. A legfontosabb az, hogy mindent a lehető legmagasabbra tegyünk.

20 - Kanyargások a nyújtásra

A képzés kiváló eredménye lesz.

Állj fel, a lábad el van választva a váll szélességétől, a kezedben a fejed felett. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a sajtó izomzata feszült. A labdát az elsőre helyezzük át, majd a másik lábat.

Végezzen legalább 10-15 lejtőt mindkét oldalon. A legfontosabb dolog, ne feledje, hogy a lejtők között vissza kell térnie a központi helyre.

Forrás: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Hogyan váljunk karcsúbbá a labdát a fitneszhez?

Lányok és nők, akik koruktól függetlenül követik magukat, nagy figyelmet fordítanak az alakjukra, mindent megtesznek annak érdekében, hogy karcsú és vonzó legyen.

Ebből a célból részt vesznek a tornatermekben és a fitneszközpontokban, mert fizikai gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik számodra a probléma területeken való helyesbítését.

Különösen népszerű gyakorlatok a labdával a fitneszhez, amelyet akkor is végezhetsz, akár otthon is, speciális képzés nélkül.

Ezt a különleges eszközt gyakran fitball vagy gimnasztikus labdának nevezik. A fitness labdával végzett rendszeres gyakorlatok pozitív hatással vannak a szervezetre, nevezetesen:

• növeli az izomtónust;
• a test rugalmassága fejlődik;
• a koordináció javul;
• a zsírlerakódások égnek.

A labda gyakorlásának előnyei vannak, fontos a helyettesítő eszköz helyes megválasztása.Ezért célszerű meglátogatni a sportruházatokat, ahol az eladóknak tájékoztatniuk kell a tornaterem labda átmérőjének optimális arányát és a sportoló növekedését.

A gimnasztikai labda foglalkoztatási szabályai

A gimnasztikai labdát a kifejezetten tervezett és kiválasztott gyakorlatok komplexe csak akkor hasznos, ha bizonyos fontos szabályokat betartanak. Először is a szakemberek ajánlásainak betartására van szükség:

1. Az osztályokat rendszeresen, hosszú szünetek nélkül kell tartani. Ahhoz, hogy pozitív eredményt érjünk el, elegendő, ha a fitness edzés hetente 2-4 alkalommal tartható.
2. Nem tudod túlfeszíteni a testet, így meg kell szakítania a gyakorlatokat. A fizikai alkalmasság és az állóképesség függvényében a testmozgás 30-60 percig tarthat.
3. Kipróbálhatja a fitnesz többféle módját, mivel ez a sport meglehetősen változatos, ezért mindenki minden bizonnyal megtalálja a legmegfelelőbb gyakorlatokat.
4. Annak érdekében, hogy élvezhesse minden egyes alkalommal, szükség van a diverzifikációra, kiválasztva új gyakorlatokat a labdát a fitness.
5. Mint tudják, csak a helyes technika a gimnasztikai labda gyakorlásával jár majd a képzésben, ezért először meg kell látogatnia a fitneszközpontot, vagy meg kell néznie egy videót.

Gyakorlatok az ideális sajtóhoz

A sajtógyakorlatok végrehajtása során minden izom átdolgozásra kerül, így sokkal gyorsabban elérheti a célt, mint más fizikai erőfeszítésekkel. A szakértők azt javasolják, hogy végezzenek ilyen gyakorlatokat a hasi sajtóhoz:

1. Kezdeti pozíció: ülj a fitballon, lábak pihenni a padlón, karok kereszt a mellkason. A lábak előre mozognak, úgyhogy a hátsó a labdán, a bokája alatt térdre kerül, miközben egyensúlyban tartja a fejét. Ezután lassan emelje fel a test felső részét, amíg a hasizmok feszültsége érezhető, és visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg 1-2 alkalommal a képzés elején, végül növelve a megközelítések számát 10-re.
2. Kezdő pozíció: feküdjön háttal a padlón, szorítsa a gömböt a bokájával, tartsa a lábát egyenesen, fogja meg a kezét bármilyen támogatásért. Ezután térdre hajlítsa a lábakat, és simán húzza őket a mellkasra, miközben nem engedte el a labdát. Tartsa néhány másodpercig és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot akár 10 alkalommal.
3. Kiindulási helyzet: feküdjön hátra, lábak egyenesek, vegyen fel egy fitballot, és emelje fel a fejét. Ebben a helyzetben, lassan tépje le a fejét, vállát és hátulját a padlóról, és húzza meg a karokat a labdával a lábakkal. Ezután óvatosan engedje le a felsőtestet a padlóra, emelve az egyenes lábakat a labdával. Húzza át a labdát a kezével, és emelje fel újra a fejed. Ismételje meg ezt a műveletet legfeljebb 10 alkalommal.

Rendszeresen gimnasztikai labdával a fitness számára rövid idő alatt a gyomor lapos és rugalmas.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

A tornaterem labdájának ilyen komplex gyakorlata népszerű:

1. A gyakorlatot a falnak megfelelően kell végrehajtani: a golyóval le kell feküdnie a gyomra, a csípőre és a mellkasára, a lábak pedig a falhoz támaszkodnak. A karokat előre kell húzni és a mellkas elé kell hajtani, a könyökét oldalra fordítva. Emeljük fel a fejet, ha lehetséges, próbáljuk a lehető legjobban dönteni. Ebben a helyzetben várjon 10 másodpercet, vegye be a kiindulási helyzetet. A kezdők számára elegendő egy megközelítés, de idővel a számot 4-re kell növelni. Fontos, hogy a megközelítések között 30-60 másodpercen belül szakad meg.
2. Hagyd a hasát a labdára, rúgd le a lábad a padlóra, tedd át a karodat a fejed mögé, tartsa egyenesen a hátát. Fel kell emelni a hajótestet lassan felfelé, próbálva tartani az egyensúlyt. Amint visszatartja a hátát, néhány másodpercig maradjon, fordítsa el a helyzetet. A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. Először is eléggé 1 megközelítés, de idővel, amikor a test egyre erősebbé válik, növelje a megközelítések számát a 4-re.
3. A labdát a kézmozdulatokon kell tartani, amelyek súlya nem haladja meg a 2 kg-ot. Feküdj le a labdával a hasaddal lefelé, térdelj a padlóra, szorítsa a csípőjét a labdába. A kezekben vegyen súlyzót, és próbálja hígítani őket amennyire csak lehetséges, emelje fel a vállát. Ha ebben a helyzetben meg kell kísérelni, hogy a testet balra, majd jobbra fordítsa, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Hogyan erősíthetjük meg a comb és a fenék izmait?

A következő gyakorlatok hatékonynak tekinthetők:

1. Ez a gyakorlat a legegyszerűbb, ugyanakkor elég hatékony. Ennek elvégzéséhez le kell ülnie a labdába, és le kell ugrani rá, anélkül, hogy felemelte volna a feneket és a lábát a padlóról. A siklásoknak élettel kell lenniük, csak akkor lesz az összes gluteális izom merev.
2. A hátadon feküdj, tartsd a labdát borjakkal és sarokkal. Ezután emeljük fel a medencét, térdre hajlítsuk a lábakat, és a lehető legközelebb forgassuk el a labdát a fenékhez, és visszaadjuk a fitballot a korábbi pozícióba zokni segítségével. A gyakorlat végrehajtása során a has és a fenék izomzatát a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni.
3. Légy hát a falhoz, a labdát mögötted. Ebben a helyzetben, ültessetek le, amennyire csak lehetséges leereszkedni. Az ilyen gyakorlatok megerősítik a hát és a fenék izmát.

Az érdekes és egyszerű osztályok megfelelő teljesítményt nyújtanak az egész testnek. Elég választani a megfelelő fitball-t és gyakorlatokat, amelyek egy bizonyos izomcsoport képzésére irányulnak.

Forrás: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Híres edzés a labdával a fitness: a sajtó és a fogyás

Helló, az egészséges életmód kedves szerelmesei.

A mai cikkben elmondhatunk egy ilyen csodálatos sporteszközről, mint egy svájci labda.

Az emberekben gyakran hívjáklabda a fitnessvagyfitball, és annak érdekében, hogy ne keveredjenek veled, ezt is hívjuk.

A fitness labda egy univerzális sportszimulátor, és 2008-ban, az egyikben a világ sport-kiállításai a fitball a leghasznosabb találmánynak nevezték a fitness-történetben - iparban.

És az eredményeket, akik a fitball-kal folytatják, megerősítik ezt a hangos címet.

Csak képzeli el, hogy csak egy edzést végez a labdán a fitness,szinte az összes izmaid működik, valamint a koordináció és a rugalmasság fejlődik, és a testtartás pár hónapos edzés után ideális lesz.

Általában, ha mélyebbre megy a történelemben, a fitballot az 1950-es évek óta használják az aerobikban, de főleg az orvosok és a gyógytornászok használják. Aktívan használtak golyós gyakorlatokat bénulásos betegek kezelésére.

És a kilencvenes években a svájci labda szorosan ült a fitnesziparban.

Az alábbiakban elmondjuk és megmutatoma fitball legkiemelkedőbb gyakorlata, ami lehetővé teszi, hogy fogyasszon, és karcsúbbá váljon, továbbá mondja meg, hogy melyik fitball választja, ha megvásárolja a boltban.

Gyakorolj a labdát a fitnesshez

Nos, most nézzük meg, miért vagyunk itt. Vagyis nézzük meg a legkedveltebb fitball-gyakorlatokat, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben, a testtartás erősítésében, az izmok könnyebb megnyomásában, és csak felidézni.

A fitball játék következő komplexuma a leghatékonyabb mozgásokból áll.

Egy helyen külön gyűjtöttük össze őket, így már nem kellett interneten szembesülni olyan kérdéses helyszíneken, amelyek nagyon furcsa gyakorlatok.

Nos, elég szóval, nézzük meg, milyen gyakorlatok a labdával a fitnesz segítségével segítenek a súlycsökkenésben.

Medence liftek

Az első gyakorlat az agykéreg izmai, azaz a sajtó és az alsóbb izmok izomzata. Itt is a fenék és a láb izmai érintettek. Helyezze el a labdát, hátul feküdjön a hátán, és dobja a lábát a fitballra.

A kiindulási helyzetben a lábak nem érinthetik meg a gimnasztikai labdát (A). Most emeljük fel a medencét, és a labdát a lábadhoz gördítsük. Miután elérte a legmagasabb pontot, maradjon néhány másodpercig (B), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kezdetben segítsen megőrizni egyensúlyát a kezét a padlóra támaszkodva. Tegyen 10 ilyen felvonót.

Lejtők félre

Ismét lefeküdj a hátadon, tedd a lábát a lábad közé, emelje fel a lábad vele, kezét a padlón (A).

Most billentse le a lábát balra anélkül, hogy felemelte volna a humeralistát a padlóról (B), majd billentse jobbra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (A). Egy ismétlés.

Csinálj még 12 ismétlést, és folytasd a következő gyakorlatot.

Csavarás egy fitballnal

Folytassa feküdjön a padlón. Rögzítse a gimnasztikus labdát a lábak között, amint az az ábrán látható (A), a fej mögött.

Csavarja felfelé a medence felemelésével (B). A testmozgás során húzza vissza és feszítse meg a hasat. Ez egy nagyszerű gyakorlat a fitball sajtónak.

Csinálj 12 ismétlést és lépj tovább.

Vissza push-up

Tegye a kezét a tornateremre, ahogy az a képen látható (A).

Ügyeljen arra, hogy ne pihentesse a kezét a szélén, hogy a keze ne csússzon ki a labdából, és nem sérült meg. Lassan nyomja meg a (B) gombot.

Ez a gyakorlat jól működik a tricepszek számára.

12 ismétlés.

fekvőtámaszok

Vegye ki a hangsúlyt, feküdjön le, tegye a lábát a fitballra (A). Lassan nyomja (B). Edzés közben bonyolítja a gyakorlatot, ha közelebb áll a lábához a fitball széléhez. Ez egy nagyszerű edzés a fitball a fogyás.

Végezzen el 10 nyomógombot.

Láb emelkedik

Fogadja el a kiindulási helyzetet, mint az utolsó edzésben, csak a labdák széléhez kell állítania a lábakat (A).

Most emelje fel a bal lábat, amennyire csak lehetséges (B). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe (A). Ez a mozgás szépen működik a fenék.

Csinálj 15 emelőt lábanként, és menj az utolsó edzéshez.

Csavarják a labdát a fitnesshez

Feküdj le a fitballra, tedd át a karját a mellkason (A). Most mássz fel, továbbra is kezed a mellkasodon (B). Amikor felmászik, kissé vissza kell görgetnie a labdát, ezáltal elkerülheti a labdáról való leesést.

Csinálj 10 ismétlést.

Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, abban a sorrendben, amelyben festettük őket. Minden képzés a "körkörös képzés”.

Vagyis végezzük el a gyakorlatokat egymás után, a feltüntetett ismétlések számával. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, 1 kört fog készíteni. mostpihenés 3 - 4 percés hozzon létre egy új kört.

A gyakorlatok között próbálkozza lehető legkevésbé pihenjen. Ideális esetben egyáltalán ne pihenjen.

Folytatni akarod a mellizmokat? Minden, ami a mellső izmok felső és alsó részét képezi http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Gyakorlatok videofelvarral

Melyik fitball választani?

Lássuk, hogyan kell kiválasztani a megfelelő labdát a fitnesshez. Amire érdemes elsőként figyelni.

Természetesen hatalmas különbség van a drága vagy olcsó fitball gyakorlása során, amit nem fogsz kihagyni, de mégis szeretnénk tanítani, hogy válasszon minőségi labdát. Végtére is, akkor egyetért, a minőségi dolgokat mindig kérjük, várjuk a szemünket.

Tehát az első dolog, amit figyelmet kell fordítani a svájci labda kiválasztásakor az ABS rövidítés.

Ez a labda minőségi mutatója,ABSangolul "robbanásveszélyes rendszer"Vagyis, ha véletlenül áthatja a fitballját, akkor nem robban, hanem lassan leereszkedik.

Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérülések esése esetén, ha a labda felrobban a képzés során. Az olcsó labdákat általában rossz minőségű anyagokból készítik, és nem büszkélkedhetnek ilyen rendszerrel.

A következő dolog, amit figyeljünk, a gömb átmérője. Hatféle különböző átmérőjű golyó létezik: 45, 55, 65, 75, 85 és 95 centiméter.

Kiválasztani közülük a pontosan az átmérőhöz szükséges golyót, csak meg kell ismernie a saját növekedését. Például, ha magassága 163 cm, akkor 65 cm átmérőjű fitball kell.

Nos, az utolsó pont, amelyet a fitness labdát választunk, a színe. Válassz egy olyan labdát, amely tetszik neked, különben, ha a labda színe nem vonzódik hozzá, akkor negatívan befolyásolhatja a hangulatot.

Vannak olyan golyók is, amelyek szarvai kemény tüskékkel rendelkeznek. A szaruhákkal felszerelt fickót kifejezetten gyermekek számára fejlesztették ki, így a felnőtteknek nem szabad ilyen golyót venniük.

De ha megfogod a tüskés labdát, akkor bátran vegye be.

A fent ismertetett előnyök mellett a fitness labda is nagy masszőr lesz.

Forrás: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Fitball osztályok - testsúlycsökkenés otthon és a teremben, videó

Torna a fitballon - viszonylag új sport Oroszországban, de már sok nő, férfi és még gyerek szerelmét is megszerzi. A labdát különböző módokon használják: erősítő gyakorlatokhoz, táncórákhoz, jóga alatt.

A fitball fejlesztésénél a svájci fizioterapeuták igyekeztek létrehozni egy különleges héjat a betegek gyors rehabilitációjára. Azonban a hatóköre kibontakozni kezdett, és felfújható golyókat kezdtek használni a tornateremben. Gyakorlati gyakorlatok a fitbole-ra a fogyásért.

A gimnasztika a labdával is javítja a testtartást és megteremti a metabolikus folyamatokat.

Mennyire hasznosak a fitball órái

Íme néhány előnye az osztályoknak:

1. Gyakorlatok a labdán segítenek kiegyenesíteni a testtartást és megbirkózni a gerinc problémáival. Különösen kialakított komplexek a hátsó izmok erősítésére. A fitballnal végzett rendszeres edzésnek köszönhetően az izmos fűző szilárdul és a gerinc természetesen igazodik.
2. A fizikai terhelések a fitball gyakorlásakor az egész testre oszthatók, növelve a különböző izomcsoportok erejét.
3. Ez a fajta fitnesz jól képzett a vestibularis készülék. Még akkor is, ha a sporteszközöket kizárólag a sajtó megerősítésére használja, még mindig egyensúlyba kell hoznia. A fitbole-ra lehetetlen koncentráció és feszültség nélkül bekapcsolódni a test sok izmaiból. Tapasztalattal, osztályok alatt nem fogod észrevenni, hogy az izmok állandó tónusban vannak, és könnyedén végezhetnek több gyakorlatot anélkül, hogy elvesztenék az egyensúlyt.
4. A fitness labdát az ízületek felmelegedésének nyújtásával segítik elő.
5. Gyakorolj a labdával a fogyásnak való alkalmasság érdekében a lövedék csillapításának köszönhetően a gerinc kiürítésére, ösztönzésére az anyagcserét és a véráramlást, elősegítik a légzőszervi, kardiovaszkuláris és idegrendszerű működését rendszereket.
6. A felfújható labda osztályai - a kevés olyan sport közül az egyik, amely terhes nőknek vagy fiatal anyáknak megfelelő a szülés után. Ekkor a női test bizonyos változásoknak van alávetve (a lábak, hát, a vér áramlása növekszik), és a fitball segít a feszültség enyhítésében a gerincoszlopon, az izületeken és az izmokon. A golyóval való edzés hatékonyan megakadályozza a női nemi szervek betegségeit.

A tréning jó eredményei közvetlenül kapcsolódnak a helyesen kiválasztott fitballhoz. Ezenkívül csak a megfelelő lövedéken fog kényelmesen edzeni.

Például egy túlméretezett golyó nem teszi lehetővé a gyakorlatok teljes körű végrehajtását, hiszen a lábával / kezével a padlóhoz nem jut el. A szükségesnél kevesebb golyó nagyobb terhet fog adni a lábadon és folyamatosan kialszik az alatta.

Ennek elkerülése érdekében jobb, ha hüvelyt vásárolni tüskékkel (masszázs) vagy fülekkel. Hogyan kell helyesen meghatározni a szükséges méretű fitbolt:

1. Az első módszer. Üljön a héjra, tegye a lábát pontosan előtted, egyenesítse ki a hátát. A térdnek 90 fokosnak kell lennie. Ezenkívül a súlycsökkentés rugalmassági foka nem túlzott mértékű, és fordítva, a labda nem süllyed túl a súlyod alatt.
2. A második módszer. A golyó mérete könnyen meghatározható egy személy növekedésével, és a különböző fitbolok egymástól elválaszthatók. Az alábbi táblázat azt mutatja be, hogyan kell kiválasztani az illatot egy felnőtt személy vagy gyermek meghatározott növekedéséhez:

A labda átmérője a testsúlycsökkenéshez (cm)	Magasság (m)
45	Kevesebb mint 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Több mint 2

Gyakorlati edzéskomplexum a súlycsökkentéshez

Az alábbiakban sorozatok vannak:

1. Medence lift. A gyakorlat célja a derék, a lábak, a fenék erősítése. Hátra feküdjön le a padlón, dobja a lábát a fitballra (ne érjen a labdához). Kezdjük felfelé emelni a csípőit, a labdát a lábakon keresztül átgörgetni, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az emeléseket kétszer 10-szer.
2. Oldalra billenthető. A gyakorlat alkalmas a zsírok eltávolítására az oldalról, hasi területről, a comb combcsontjairól. A hátul fekvő pozíció, a lábszár középpontja, a kezek a padlón fekszenek. Emelje fel a labdát a lábával, és billentse balra jobbra, ne érje el a padlót 20 cm-rel, és ne emelje fel a vállát. Ismételje meg a testsúlycsökkentést 10-szer minden irányban.
3. Twisting. Ideális a peritoneum izmainak erősítésére. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, míg a kezek a fej alatt vannak. Kezdje elfordítani a testet, felemelve a lábakat a labdával és a medencével felfelé. A gyakorlat során koncentráljon a lélegzésre (belélegzés - a gyomor feszült, a kilégzés lazább). Ismételje meg annyit, amennyit csak tud.
4. Push-up hátul. Ez a gyakorlat a fitbole célja a karcsúsítás a kezét. Hajlítsa le a labdát úgy, hogy a kezét nem a szélére helyezi, hanem kissé közelebb áll a lövedék középpontjához, hogy elkerülje a csúszást. Lassan nyomja ki, 10-15 alkalommal megismételve.
5. Klasszikus push-up. Helyezze a lábakat a golyóra a hajlamos helyzetbe. Kezdje lassan lenyomva a padlót, 10-15 alkalommal ismétlődve. A lépésenkénti instrukciók és a videó bemutatók segítenek megtudni, hogyan kell megfelelően felemelni a padlót.
6. A lábak emelkedése. Ez tökéletes töltés lesz a fenékhez és a combhoz. Helyezze a lábát olyan közel a labdához, amennyire csak lehetséges, feltételezve a pozíciót, mint a push-up. Válasszon felváltva a lábait egyenesen felfelé. Ismételje meg a felvonókat 15 láb / perccel.

Ismerje meg és más lehetőségeket kínál a fogyás otthoni fogyásért.

A súlycsökkenéshez szükséges labdák bizonyos készségeket igényelnek, amelyek csak a gyakorlatban szerezhetők be.

A hálózatban nem nehéz megtalálni a különböző, sematikus fotókat és képzési videókat, amelyek segítenek megtanulni a fitballon végzett gyakorlatok helyes technikáját.

Kínálunk, hogy megismerkedjen a videó leckékkel, hogyan kell megfelelően használni a tornaterem labdát fogyás, az alábbiakban javasolt.

Forrás: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Gyakorolj a labdát a fitnesshez: fontos ajánlások + videó

Azok a személyek, akik megfelelően figyelnek magukra, különös jelentőséget tulajdonítanak a fizikai formának, ami a jó egészség kulcsa. Ennek fenntartásához fitness klubokat és tornatermeket látogatnak, mindenféle képzési komplexumot igénybe vehetnek.

Ezek közé tartoznak a népszerű gyakorlatok a labda a fitness, amely lehetővé teszi a tanulmányi otthon és anélkül, hogy speciális képzés.

Első alkalommal a fitnesz-labdát, vagy úgynevezett fitneszet, a svájci gyógytornászok alkalmazták a huszadik század közepén.

A gerincbetegségek kezelésére használták, és súlyos sérülések után gyógyultak meg. Később a labdát a aerobikhoz, a kilencvenes évek elejéhez és a fitnesshez adták.

Ma egyszerűségének és hatékonyságának köszönhetően ez az egyik leghíresebb sporteszköz. Jótékony hatást gyakorol a szervezetre, nevezetesen:

• eltávolítja a felesleges súlyt;
• növeli az izomtónust;
• fejleszti a mozgások koordinációját;
• vonzza a test rugalmasságát.

De érdemes megemlékezni, hogy a legtöbb jó csak egy jól megválasztott labdát hoz a fitneszhez. Ehhez csak szakosodott sportüzletekben kell megvásárolni, ahol az eladó a személy paraméterei alapján kiválaszt egy fitballot.

A labdával végzett gyakorlatok jellemzői

Mielőtt elkezdené a képzést, meg kell emlékezni néhány olyan szabályra, amelyek betartása elérheti a várt eredményeket. Ezek a következők:

1. A képzést rendszeresen, hosszú szünetek nélkül kell végezni. Az optimális szám hetente 3-5 alkalommal
2. A gyakorlatok között meg kell szünetelnie, hogy elkerülje a test túlcsordulását. A sportoló fizikai képességei alapján az egész komplexum 20-50 percig tarthat.
3. Különféle fitnesz technikákat kell alkalmazni, kiválasztva a legmegfelelőbb gyakorlatokat.
4. A végrehajtás helyességének ellenőrzése, mert csak ez hozza meg a kívánt eredményeket. Ezzel tematikus anyagokat vonhat be, vagy fitnesz klubba tehet.
5. Annak érdekében, hogy a tréning mulatságos legyen, folyamatosan új típusú gyakorlatokat kell felvenni.

A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok előtt bemelegítésre van szükség, például egy ugrókötéllyel történő ugrással. Az alább ismertetett képzési komplexum a legkedveltebb és leghatékonyabb fitball-gyakorlatokból áll.

Gyakorlat a csavaráshoz

Először is, a golyóra kell feküdnöm, a kezét a fej mögé vagy mellkasára helyezve. Ezután emelje fel a csomagtartót a sajtó izmai segítségével. Ugyanakkor kissé visszafordul, hogy ne essen. Ezután lassan menj vissza. Ismételje meg legalább 8-9 alkalommal.

Medence liftek

A következő gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az izmok a has és a hát alsó részén, emellett az izom a csípő és a fenék részt. Végrehajtásra, hátul kell feküdnie, mielőtt a labdát a fitneszhez, és lábait dobta rá.

A kiindulási helyzetben a lábak nem érinthetik meg a labdát, és továbbra is a túlnyúlásig maradnak. Ezután a medence felemelkedik a labdával a lábakkal.

Miután a maximális pontig emelkedett, pár másodpercig kell maradnia, majd vissza kell térnie az eredeti helyzetéhez. Az ismétlések száma 8-9-szeres.

Láb emelkedik

A kiindulási helyzet a fekvő pozíció, a lábak a labda peremén helyezkednek el. Ezután a bal oldali első emelés, majd a jobb láb felfelé válik felváltva. Elegendő 14-16 ismétlés mindegyik lábhoz. Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a combok és a fenék izmát.

Az oldalán a fitball lejtői

Hátul feküdtünk, gimnasztikus labdát tettünk a lábak közé. Ezután a labdával együtt emeljük őket, kezüket a padlón tartva.

Ezután a lábak lassú lejtéseit először jobbra, majd balra hajtjuk, anélkül, hogy a vállakat levennénk a padlóról, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Tenned kell 10-15 ismétlést.

Push-up a tornaterem labdát

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy a hangsúlyt lefeküdt, helyezze a csípő a labdát. Miután elkezdtük simán és lassan előre mozogni, gondosan figyelemmel követjük a hátsó helyzetét.

Erős lehajlás nem megengedett, és egyenes vonalat kell húzni a csúcsról a lábra. Elég lesz 10-12 ismétlés. Idővel bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, miközben a lábát a fitballra helyezi.

Ezek a mozgások a nagy mellizmokat és tricepeket képezik.

Hátramenetes felhúzás

Tartunk a kezünket a labda számára, amely a hátsó mögött található. Ne hagyatkozzunk a labda legszélén, mivel lehetőség van a kéz elcsúszására és komoly sérülésekre.

Továbbá elkezdjük a push-up-okat, és a könyökök körüli mozgást kézzel mozgatjuk. Nem kell ilyen módon eltérniük, de párhuzamosak a csomagtartóval. Lassan végezze el a gyakorlatot, hogy ne veszítse el az egyensúlyt és ne eshet.

Az ilyen mozdulatok jól fejleszti a kezek izmait. Elég 12-15 megközelítés.

Squat egy labdát a fitness

A fitball a fal és a hát között helyezkedik el, a derék szintjén. Szélesítse a lábát a váll szélessége mentén, és mozgassa testtömegét a sarkára.

Ezután sóhajtva, guggolva, majd fokozatosan felemelkedik. Ne ülj túl nehezen, hogy ne térjenek vissza.

A feladat végrehajtásához 17-20 ülést kell végrehajtania.

A fenti képzési komplexum egyszerű, de ugyanakkor hatékony és sokoldalú. A komponensek végrehajtása egymás után szükségessé válik, és apró szünetet tartanak közöttük. A fizikai formától függően, minden egyes gyakorlathoz egy-több megközelítést alkalmazhat.

Forrás: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Komplex gyakorlatok a súlycsökkenéshez a labdával a fitnesshez

És tudtad, hogy a fitnesz labdát 1960-ban a svájci fizioterapeuta találta fel Susan Klein-Vogelbach? Ezt a sportszerkezetet hozta létre a mozgásszervi betegségben szenvedők rehabilitációjára. A fitball-fitnesz gimnasztika hatalmas eredményeket hozott, és világszerte híres lett.

A modern fitneszközpont nem nélkülözheti a svájci labdát. Ez egy kiváló szimulátor a várandós anyák számára, amelyek segítenek előkészíteni a szülést. Ezen kívül széles körben használják az otthoni edzésprogramokat.

A labda segítségével az alak karcsú és szép lesz, az izomzat erősödik,segít a trauma vagy a műtét visszanyerésében.

Ezután mesélünk a fitball óráiról, hogyan válasszunk egy labdát a fitnesznek, és képzeljünk el egy sor videózásról szóló gyakorlatot.

A gyakorlatok komplexuma

Ez a program felszívta a súlycsökkenés tényleges feladatait. ősegít megerõsíteni a sajtó izmaiit, a fenekét, gyönyörû testtartást, az elegáns és rugalmas alakot.

A labdát a lábaddal mozgatod

A kezeidre támaszkodva, nyomja meg a lábát a borjú területére, a fej egyenesen, nézze meg a padlót.

Tartsd ebben a helyzetben, feszítsd meg a hasi izmokat, és lassan térdre hajolva sziváld a labdát közelebb magadhoz. Vigyázzon, hogy a labda ne csússzon el.

Amikor a térd teljesen meghajlott, tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig, és térjen vissza az eredeti pozícióba. Az ismétlések száma 12-szer.

Oldalirányú felhúzások

Feküdj az oldaladon a labdán, lazítsa meg a test izmait, lábakat a padlón,Bútorra vagy falra támaszkodhat a stabilitás érdekében.

A feje mögött vagy felemelt kézzel, és a fej fölött keresztezett. Emelje fel a testet, miközben megfeszíti az izmok izomzatát.

Tartson ebben a helyzetben legalább 3 másodpercig, és lassan leessen.

Ismételje meg 12-szer mindkét oldalon.

Fordított labda gördülése a labdát

Feküdj a hátadon, tartsd a lábad a labdán és emeld fel a fenékedet. A test egyidejűleg egyenesnek kell lennie, csak a fenékeket és a combokat.

Ezután indítsa el a labdát a lábaddal közelebb, és amikor megközelíted, emelje még tovább a csomagtartót. Tartson ilyen helyzetben egy pillanatra, és kezdje újra a lábát, és a labdát eldobja magától.

Fokozatosan engedje le a házat a padlóra. Ismételje meg 12 - 16 alkalommal.

Prések a padlóról

Hajtsa le a kezét a padlóra, és a lábát a labdára, hogy a térd a közepén legyen. Nézd meg a könyökét, egyenesen legyenek. Klasszikus push-up-k végrehajtása. Az ismétlések száma 10-15 alkalommal.Brachial, mellizmokat, karokat és hasrészt képeznek.

A ferde hasi izmok erősítése

Legyenek a fitball fenekén, a lábak egyszerre térdre hajolnak. Sima mozdulattal felemelkedik, félretolja a csomagtartót, a hasi izmok feszültek, a hátsó pedig egyenletes. Ismételje meg 12-szer.

Kiegyensúlyozás a labdán

Ülj le a fitball testére, lába a padlón. Próbáld elkapni az egyensúlyi pontot, mert ez megszünteti a végtagokat és a nyújtást. Amint sikerül felemelnie a kezét, maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. A háta, a has, a lábak törzsizomzata.

Ezt követően a labdát a medence alá kell tekerni, és megpróbálja megtartani az egyensúlyt, a bal karra és a jobb lábra támaszkodva.A testnek síknak kell lennie.Ismételje meg a gyakorlatot a jobb karra és a bal lábra fókuszálással.

Fitball rugók

Hajtsa le a kezét a labdával szemben, nyújtsa ujjait, lábait lerobbantja a padlóra (a kezdők a pultra vagy a falra is támaszkodhatnak). Finoman engedje le a törzsét a fitballnak minél közelebb, és hirtelen térjen vissza. Ismételje meg a 12-20 alkalommal.Erősített karok, vállak és mellkas.

A fitball a hátával gördül

Üljön a fitballra, lábak a váll szintjén (lehet egy kicsit szélesebb), a csípő párhuzamos a padlóval. Lassan haladj előre, mozogsz a lábadon, engedje le a törzsét.

A golyó hátulról gördül. Állj meg, amikor a fitball hátul és egy kupakkal rendelkezik. Próbáld meg gördülni a labdát jobbra a bal vállig.

Nézd a hát alsó részét, egyenletesnek kell lennie.

A labdát a lábával emelve

Feküdj a hátadon, kezed a padlón, lábaidat lendítsd, hogy ne essen le. Emelje fel a lábait a labdával, amíg a térdek ki nem egyenlõdnek. Tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig. Ismételje meg 12-szer.A sajtó és a csípő belső oldala erősödött.

Fitness fogyás fogyással

Komplex terhes nők számára

1. Ülj le a labdára, hajoljon előre kinyújtott karokkal. Ezután kelj fel, kezek széttárolódnak.
2. Üljön a fitballra, hajoljon előre, és könyökét a lábára dobja. Ez megnyugtatja a hátát.
3. Ülj le a labdára, használd a kezedet, hogy támaszkodj. Fordítsa meg a bal oldali fordulatot, indítsa el a jobb kezét a bal lábával. Tartson ebben a helyzetben egy pillanatra, és ismételje meg, de már a másik irányba.Alkalmas a hátsó izmok nyújtására.
4. Üljön a fitballra, a lábak pihenjen a padlón. Ezután a sarkára támaszkodnia kell a bal lábadon. Nyújtsd ki a jobb kezeddel. Ugyanezt tegye a jobb lábhoz is.
5. A gyakorlatot állva állítjuk, a bal oldali lábat elöl és a jobb mögött, jobb kezével támaszkodva a labda felé. Hajlítsa meg a jobb lábát és egyenesítse ki. Ismételje meg a bal lábát.
6. Üljön a fitballra, csúsztasd a bal láb oldalára. Húzzon lassan a bal kezeddel a lábad felé. Ismételje meg a jobb lábát.
7. Legyél, a lábak enyhén elváltak, a kezek pedig a labdával szemben hajlanak. Óvatosan csúsztasd előre és hátra, amíg csak a kezek mozognak, a lábak állnak.
8. Hajlítsa a medence a labdát, lábak kissé egymástól. Hajtsa fel, hogy háttal feküdjön. A hátsó rész nyugodt, a lábak fő terhelése.
9. Üljön a fitballra, tegye a kezét a derekára. Rugók a labdán előre és hátra, majd jobbra és balra, majd körbe.
10. Legyél, vidd a labdát, nyújtsd ki a karodat. Nyomja össze és húzza magának, aztán magától.

Végezze el az egyes feladatokat 5-6 alkalommal.

A hát és a gerinc gyakorlása

• Legyünk a fitball mellkasán, a lábak a padlóra vagy a falra támaszkodnak. Pihentesse a kezét a labdán, hígítsa a könyökét. Inhaláljon és emelje fel a testet, majd exhale és lower. Ismételje meg 8-szor.
• A golyón feküdj a mellkas, a test egyenes. Fordítsa hát a fejét, hogy megnézze a sarkat - ötször egymás mellett.
• A kiindulási helyzet ugyanaz, kéz a testen. Inhaláljon és emelje fel a törzset kezek nélkül, kilélegezze és leereszkedjen. Ismételje meg 8-szor.
• I. n. ugyanaz. Inhaláljon és nyújtsa karjait előre, kilélegezve, emelje fel a testet, és tegye vissza a karját. Ismételje meg 20-szor.
• I. n. - a gyomorban. Karcsú kezek és zokni a padlón, hajlítsa a kezét és nyújtsa le a fejedet, a lábak ne essenek le a padlóról.Kiváló nyújtás a gerinc, a nyak és a lábak számára.
• Legyél le a labdán, nyújtsa ki a bal kezét előtted. Emelje fel egy kicsit, tegye vissza a bal kezét, és jobb húzza felfelé. Ismételje meg 20-szor.
• Helyezze a térdét a padlóra, tartsa a kezét a fitball kezével. Húzd előre, nyújtsd a gerincet.

Fitball kiválasztása

Annak érdekében, hogy a képzés hatékony legyen, helyesen kell kiválasztania a sporteszközöket.

Ebben az esetben a méret fontos: ha a labda nagy, akkor kúszolhatsz róla, és nem lesz képes elérje a végtagokat a padlóra (ülő, fekvő), de túl kicsi folyamatosan elcsúszik, túlterhelik a lábakat és az ízületek.

A fitball kiválasztásának módszerei

Ülj le a labdára, lábakkal együtt, a hátsó is egyenletes.Szükség van arra, hogy a térdek szögben legyenek (90 °).

Ha ez nem így van, akkor figyeljen a ballonozás mértékére, ne hajoljon erősen, vagy túlságosan rugalmas legyen.

Próbáld meg kijavítani ezt a jelzőt, ha a fok nem egyenlő 90-es értékkel, majd válasszon egy másik labdát.

A fitness labdáknak más átmérője van: 50-90 cm. Van egy speciális táblázat a személy magasságának és a gömb átmérőjének egyeztetésére.

Válassza ki a fitball a növekedés:

• legfeljebb 155 cm - 50 cm;
• 155-165-60 cm;
• 165-185-70 cm;
• 185 - 200 cm - 80 cm;
• 200 cm és 90 cm között.

Minden gömbön a maximális testtömeg jelzi.

Az újonnan érkezők félnek, hogy a labda egyszerűen felrobban a verseny alatt. De ez nem így van, a megfelelően kiválasztott leltár könnyedén ellenállhat Önnek.

Azok, akik szeretnék, hogy biztonságos legyen meg kell figyelni, hogy a modell jelölt BQR ABS - egy speciális biztonsági rendszerrel, amely megakadályozza a robbanást sérülése esetén a labdát.

A labdák típusai

• sima felület - ez a legnépszerűbb modell;
• a szarvakkal - ez inkább a gyermekek számára alkalmas, terhes nők számára is alkalmas, segít egyensúlyban tartani;
• masszázs (szenzoros) gombokkal - javítja a vérkeringést az osztályok során, segít a narancsbőr elleni küzdelemben.

Ne felejtse el vásárolni egy kézi szivattyút.

Képzési titkok

A fitness labda alkalmas a vestibularis készülékek edzésére és a mozgások koordinációjának fejlesztésére,a gerincoszlop betöltése nélkül. Nagy a kövér embereknek. Az ízületek kiürítéséhez tornateremes torna szükséges, a varikózis megakadályozása, az osteochondrosis és az ízületi gyulladás.

Alkalmas egyéni izomcsoportok képzésére. Az alakja lehetővé teszi, hogy teljes amplitúdójú gyakorlatokat hajtson végre, és az izmokat az egyensúly fenntartására kényszeríti.

A képzés hatékonyságának növelése érdekében azonban be kell tartania a következő szabályokat:

• Válassza ki a megfelelő labdát.
• Az osztályok rendszeres 3-5 alkalommal hét nap alatt, az ismétlések száma - 10-től 20-szor.
• Tilos 3 órányi étkezést megelőzni és 2 óra múlva. Ezután fogyasszon egy könnyű fehérje-ételt: alacsony zsírtartalmú túrót, halat, csirkét és alacsony keményítőtartalmú zöldséget. Ez segít a fogyásban.
• A hatékony képzésnek fáradtságot és izzadást kell okoznia, ellenkező esetben értelmetlen. Ha nem, növelje az ismétlések vagy készletek számát.
• Indítsa el minden edzést bemelegítő és befejezési nyújtással.
• Édes, liszt és zsíros ételek tilosak azok számára, akik fogyni akarnak.

Ellenjavallatok

Ez a sport lövedék egyidejűleg működik a motoros, a vestibularis, a vizuális és a tapintható készülékeken.

Minden fitball-komplex (az aerobic súlycsökkenés kivételével) szelíd és nem kipufogítja a testet.

ezérta labda gimnasztika szinte mindenki számára alkalmas, függetlenül az életkorától és a fizikai állapotától:csecsemők, terhesek, idősek és a varikózisban szenvedők.

Minimális ellenjavallatok még mindig léteznek,a fitball használata nem ajánlott a szív és az erek súlyos betegségei, az intervertebrális hernia és a belső kórképek esetében.De ha erős akarat van, akkor gyakoroljon speciális felszerelést, de csak orvos felügyelete mellett!

Forrás: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html