Hyperextension: mi ez?

Hypererextension a hátra

Az első pillantásra egyszerű, de meglehetősen bonyolult a gyakorlat elvégzésének technikája - a hátsó hiperextension. Pontosan meg fogja dolgozni az alsó végtagot, a gluteus izmokat és a combnyeregeket.

Először is, ez az alapharc a hátán, de különböző szögekből megközelíthető. Ebben az esetben több figyelmet fordíthat a fenék, vagy a combok szivattyúzására.

Valójában nagyon kevés ember tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az alsó test fejlődését.

A gerinc nagyon fontos része a csontváznak, amely számos funkcióért felelős. Megvédi a gerincvelőt a károsodástól, és az egész szervezet fő támogatója.

A gerincnek köszönhetően az ember a legtöbb mozgást elvégezheti, így a hátsó izmoknak mindig egészségeseknek és fejletteknek kell lenniük. Ha probléma van a fejlesztés hátizmok, a gerinc már nem működnek teljes mértékben végrehajtja, vagy egyáltalán nem.

A hiperexpozíció segít az izmok kifejlesztésében az emberi mozgásszervi rendszer teljes körű működéséhez.

A gyakorlat eredményessége

A gyakorlatnak sokféle formája és módja van.

Ezért, mielőtt megbirkózol vele, meg kell határoznia az eredményt, amelyet a gyakorlatból elvár.

Mivel nemcsak erőteljes, hanem számos kísérő funkciót is végez bizonyos izomcsoportok szivattyúzása mellett:

• Támogatja a különböző izomcsoportokat tonusban;
• Igazítja a testtartást;
• Normalizálja a vérkeringést;
• Erősíti a csontokat, az ízületeket, az inak, és ami a legfontosabb, a gerincoszlop;
• Elősegíti a test telítettségét oxigénnel;
• Felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben.

Kinek kell hiperextension?

Mivel a hatás különböző lehet, a kívánt eredménytől függően különböző csoportok végezhetik el. A legfontosabb dolog a helyes végrehajtás. A hiperextenzitást végre kell hajtani:

• Kezdőknek. A legfontosabb, a feladat a kezdők számára a sport. Súlyos gyakorlatok károsíthatják a gerincet, mert még nem erős izmok vesznek körül, és a terhelés mindig magas. A gerinc megerõsítése a teljesítmény teljesítményének kényszerpontja, mielőtt komoly erõs sporttevékenységet folytatna. Ezzel a kialakítással a fő cél az extenzorizmok. Az egész hatást kell rájuk összpontosítani;
• Sportolók. A háton fellépő hiperexpozíciót fel kell melegíteni. A fent említett járulékos funkcióknak köszönhetően a foglalkozás felmelegíti a testet súlyos terhelés előtt, az izomzat erőteljes irányba (hangok), csökkenti a sérülés kockázatát, különösen a hátat;
• Emberek hátproblémái. A hiperextenzitás nem csak megelőző gyakorlat, hanem gyógyító gyakorlat is. Azok a betegek, akiknek a kórtörténetük van, csak szükséges. Azonban lehetőség van arra, hogy csak egy teljes vizsgálatot követően konzultáljon orvosával, hogy elkerülje az elvégzendő komplikációkat. Az osteochondrosis, a scoliosis, a sérv, a kiugró és más betegségek segítik a hiperextenzitást. A gyakorlat rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy ne csak a hát egészséges, de erősebb és erősebb legyen;
• Azok az emberek, akiknek alacsony az aktív életmódjuk. Napjainkban egyre többen vannak alacsony aktivitási és ülő életmóddal. Ez lehetővé teszi a különböző betegségek előrehaladását is. Az irodai emberek hajlamosak, fáradtak és hátfájással vannak. A mozdulatlanság miatt az izmok megdőltek. A rendszeres testmozgás megvédi a testet a betegségtől, és gyönyörű testtartást biztosít.

Többféleképpen is megteheti. Mindegyiket úgy tervezték, hogy olyan eredményt állítson elő, amely eltér a többi formától. Ez a technikáról és az izmok csoportjáról szól.

Továbbá a formák eltérőek a profi sportolóknak, a kezdőknek.

A gerinc kezelésére kifejtett hiperfejlet nem különbözik a bizonyos izmok szivattyúzásának erősségeitől.

A hiperextenzus típusai

Vízszintes hiperextenzus.A lábak a padlóval párhuzamosan vannak rögzítve. Sokoldalú megoldás az edzőteremben és otthon is. Az amplitúdó a szokásosnál kisebb. Rendkívül alkalmas extra súlyú munkavégzésre.

Hajlított hiperextenzus.A szimulátor gyakorlása. A szög állítható, a terhelés kiszámításától függően.

A lábak rögzítve vannak a platformra. A lábak távolságától a platformig függ az amplitúdótól. A hát és a comb mélyedése jól működik.

Ez a nézet két változatban történik:

1. A hajlított hátra. A hátsó kanyarodik az izmok feszüléséhez. A szivattyúzás hangsúlyozása.
2. Kerek vissza. A karok a mellkason vannak áthaladva. A gyakorlatot félig behajlított háttal végezzük, hogy kör alakuljon ki. Nyújtja a gerincet, a térdét. Nem engedi, hogy a gerinc összenyomódjon.

Fordított hiperextenzus.A test rögzített, a lengések lábakkal készülnek. A hátulján a gyakorlat kevésbé érinti a csípőt, a feneket és a sajtót. Egy további gyakorlat az általános fejlődéshez.

Oldalirányú hiperextenzitás.A legjobb, ha eltávolítjuk az ilyen oldalakat. A hátsó pihenő, a sajtó és az interkópok ferde izmainak működése. A lábak a képzés során folyamatosan feszültek.

Hypererextension a fitballon.Mivel a test nem rögzített, a fitball lágysága miatt szükség van az illesztés beállítására. Ugyanakkor az izomstabilizátorok különösen kifejlesztettek.

• Olvassa el a következőket: gyakorlatok a hátsó fitballon

A súlyemelők gyakran gyakorolják pontosan ezt a hiperextenzust, mivel jó hatással van a koordinációra.

• Ismerje meg: hogyan készítsünk szimulátort a hátukra a saját kezünkkel

A háton fellépő hiperexhenzáció minden sportoló számára kötelezô feladat. A gerincet állandóan rögzíteni kell az izmok által, és ez a hiperextension, amely a leghatékonyabban erősíti a hosszú háts izmokat.

Terápiás célokra orvoshoz kell fordulni, mivel negatív hatásai lehetnek a testmozgásról.

A hyperextension egy további fejlesztés az általános fejlesztéshez, de jól szivattyúz a hátulról, a gluteus izmokról és a combcsontokról.

a HyperComments által

Forrás: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hiperperzmia: végrehajtás technikája

A sport edzésben mindenkinek van kedvenc gyakorlása.

A férfiak jobban szeretnek nyomást gyakorolni, de a tisztességes szex képviselői leggyakrabban egy extravagáns típusú gyakorlatot választanak - a hiperextenzitást.

Vegyük fontolóra, hogy miért szükséges a hiperexpresszió és a helyes technika végrehajtása.

A hiperextenzus lepattinthatóságának technikája

Hyperextension - mi ez?

A hyperextension olyan gyakorlat, amely hasznosnak tekinthető a hátsó izomtömeg természetes fűzőinek erősítéséhez. Ez a fő feladat, amely a következő területek képzésére és megerősítésére irányul:

• a comb alsó része;
• fenék;
• izmos fűzők hátul

Ez vagy az ilyen gyakorlat gyakorlása nagyon pozitívan befolyásolja a dolgozó izmokat. Sokan ezt a gyakorlatot preferálják a hát és a combcsontok extenzorizmjainak szivattyúzására.

A hyperextension segít a törzs természetes fűzőjének erősítésében, ugyanakkor az ágyéki rész izmainak megteremtésére.

Ha hatékony eredményre van szüksége, akkor helyesen kell végrehajtanod a gyakorlat egyes elemeit.

A fő izmok

Egyesek tévesen úgy vélik, hogy ebben a gyakorlatban a fő terhelés a fenékre esik. A hiperextenzió során a csípő és a hát alsó része képzett.

Ezenkívül a gerinc legrövidebb izmait használják, amelyek nem lehetnek más képzési módszerek.

Amikor a hiperextension főleg a következő izmokat foglalja magában:

• borjú;
• bicepsz;
• Gluteális mirigy;
• semitendinosus;
• semimembranous.

A szimulátor leírása

Az ilyen gyakorlatot speciális szimulátorral kell végrehajtani. A szimulátornak köszönhetően az ágyéki rész tökéletesen megerősödött. Mindezt olyan kényelmesen és fájdalommentesen hajtják végre, amennyire csak lehetséges.

A szimulátor osztályai fontosak a sportolók megkezdéséhez és azok számára, akik túlzott stressz ellenjavalltok a gerincen.

Külsőleg ezek a szimulátorok egy speciális lábtartóval rendelkező hajlított padhoz hasonlítanak. A szimulátorok magassága és szöge állítható, ami miatt különböző izomcsoportokat képeznek. A teljes biztonság és kényelem a mozgás elszigetelésével valósul meg.

Kinek van szüksége a hiperextenzus végrehajtására?

A hiper-hûtés végrehajtása mindazok számára szükséges, akiknek problémái vannak a dorzus izmok fűzéseivel.

Mint már említettük, ez a gyakorlat erősíti és összehangolja a hátat, ezért nem csak a fiatal sportolók, hanem a felnőttek is inkább a hiperextenzust preferálják.

Bárki, aki egészséges életmódot szeretne bevezetni, sportos edzést végezhet.

A sportolók tudják, hogy ha nem gyakorol sokáig, akkor minden, ami sok éve dolgozik, elvész. Az emberi testnek folyamatosan előrelépésre van szüksége, ezért szükség van rendszeresen foglalkozni a hiperextenzivel.

Mikor kell végrehajtani a hiperextenzust?

A hipersingensség egyszerű végrehajtási technikával rendelkezik. Először is, helyesen kell beállítania a szimulátort saját növekedéséért. A gyakorlatot állandó ismétléssel és rövid pihenéssel kell elvégezni.

Kívánatos kombinálni az edzést a guggolással dúdollal vagy gak-guggolással, de szigorúan tilos gyakorlást végezni a holtág végrehajtása előtt. A hiper-hízással történő képzés nem szükséges minden edzésen.

Ahhoz, hogy jó eredményt érj el, három vagy négy hetet szakítson.

Végrehajtási technikák

A hyperextension a fő fajra oszlik. Vízszintes és ferde lehet. A legtöbb sportoló inkább a gyakorlat klasszikus változatát részesíti előnyben.

Van egy fordított hiperextension, ami a legegyszerűbb lehetőség. A fordított megjelenítés sokkal könnyebb, és fiatal sportolóknak ajánlott.

Hiperperzisztencia szögben

Hiperhúzást gyakoroljon szögben

A gyakorlás szögben való elvégzéséhez megfelelő helyzetben kell lennie. Meg kell állítani az alsó görgő alá és egyenesben kell kiegyenesedni.

A kezeket a mellkason vagy a fej mögött kell elhelyezni. Most meg kell feszíteni a fenékeket, és a kimeneten lassan engedje le a testet.

A fenekek a lábak és a csomagtartó között kilencven fokos szöget zárnak le.

Amikor a törzs párhuzamos a padlóval

Hiperhúzást gyakoroljon, amelyben a test párhuzamos a padlóval

A hiperextenzió, amikor a törzs párhuzamos a padlóval, megváltoztatja a sportoló testének helyzetét. Ezt az űrlapot vízszintes hiperextenziának nevezik, mivel az atléta teste veszi ezt a pozíciót.

Fordított hiperextenzus

Gyakorlat fordított hiperextenzus

A kiterjesztés egyik alapváltozata a fordított hiperextension. Ezt a fajot megkülönbözteti az a tény, hogy a lábak helyett egy speciális törzs rögzítve van.

A fordított változat könnyebben elvégezhető, és ugyanakkor a térd ízületei nem töltődnek be. A fordított hiperextenzusz kiváló lehetőség azok számára, akik problémákat vagy hátproblémákat szenvednek.

Ez a fajta segít abban, hogy teljesen megszabaduljon a hátfájástól.

Lady verziója - gyakorlás a fitbole-on

Hypererextension a fitballon

Fordított hiperextension a fitballon

Van egy hölgy változata ennek a gyakorlatnak. Ebben az esetben a gyakorlatot a fitball használatával kell elvégezni. Ehhez meg kell pihennie a lábaddal a fix részen, mint támogatónak, és a csípőddel a fitballon fekszel.

előnyök

A hiperexpozíciónak számos előnye van. A testmozgás segíti a hátat erősíteni, csökkenti a gerinc és az inak sérüléseinek lehetőségét.

A hiperextúzió az osteochondrosis és más hasonló betegségek ideális megelőzésévé válik. Növeli a munkaképességet, a sportolók jólétét és jó fizikai állapotban tartja őket.

A gerinc megnyújtásának és összenyomásának ciklusa révén a hiperextenzusz minden töredékét a megfelelő helyre helyezi.

hiányosságokat

Ennek a gyakorlatnak egyik fő hátránya, hogy nem segíti az izomtömeg növelését.

Ez elég nagy terhet hagy az ágyéki gerincen, ezért a hiperextenzió ellenjavallt azoknak a sportolóknak, akik traumái vannak a sacrális és ágyéki régióban.

Tippek a használathoz

Ha a hát vagy a gerincvel kapcsolatos problémák merülnek fel, konzultáljon kezelőorvosával a gyakorlatok megkezdése előtt.

A gyakorlást otthon könnyen elvégezni, de a végrehajtás minden szabályát be kell tartania. Mindig tartsa a lábát és a karját a megfelelő formában.

Ha nem tudja megfelelően elvégezni a gyakorlatot, jobb az edzővel való együttműködés.

Gyakorolj hiperextension a padlón

.

A szimulátorral végzett rendszeres edzés segíteni fog a dorsalis fűzők és a gerinc különböző hibáival. Csak a szakmai hozzáállás a képzéshez és az utasítások betartásához segít a jó eredmény elérésében.

.

Mielőtt elkezdené a képzést, konzultáljon orvosával és egy hivatásos edzővel. Ha a gyakorlatokat helyesen és időben elvégzi, akkor egyszerre és mindenkor megszabadulhat a hátfájástól és a gerinctől.

Forrás: http://muskul.pro/training/hyperextension

Mindazt, amit a hiperextensionról szeretne tudni - különböző lehetőségeket választ ki!

A hátsó izomzat kialakulásának leggyakoribb módja a hiperextenzus.
A kivitelezés különböző lehetőségei és a gyakorlat sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy ne csak az alsó hátat, hanem az izomot erősítse, a gerincet, a feneket és a comb hátsó részét.

A gyakorlatok előnyei

A test hátsó testének izomzatának gyakorlati használatán túlmenően a hiperextension hasznos lesz a következő esetekben:

1. Ha alacsony a hátfájása. Ebben az esetben javasoljuk, hogy a hasi sajt izmainak kombinációjával ne vegyen részt súly nélkül.
2. A pont felmelegedés előtt nehéz gyakorlatok a hátán, például a halott.
3. Ezenkívül a gyakorlatot fel lehet használni a hátsó izmok felkészítésére a nehezebb terhelésekre a kezdők számára. A legjobb megoldás egy havi képzés a hiperextension szimulátorban. Akkor folytathatja a halottállást.
4. A lótusz képzésének otthoni változata: az apartmanban, vagy bármely sportpályán, ahol ennek feltétele.

Ebben a gyakorlatban a fő terhelés a hátsó extenzorok (a hosszú gerinc mentén futó izmok), a nagy gluteális izmok és a hüvelygörcsök vélelmezete.

Az alábbiakban megfontoljuk a hiperextensions fő típusát, az otthoni és tornaterem változatait. Segítsen nekünk ebben a klasszikus szimulátorban a hiperextensions, egy római szék, egy kecske, egy svéd fal és egy közönséges kanapé.

A hallban hiperextenzussá tesszük

Az edzőterem jó, mert speciális felszereléssel rendelkezik, amely lehetővé teszi az izmok hatékony és biztonságos kezelését. A helyes technika a hiperextenziás elvégzéséhez a hát egészségét garantálja.

A kecske használatával

Az alsó hátsó szivattyú egyik legrégebbi módja a kecske. Szükségünk lesz egy közönséges sport kecske (nem állat!) És egy svéd fal. Ha nincs fal - kérhet segítséget egy partnernek.

Vizsgáljuk meg a változatot a falon:

1. A kecskét úgy helyezzük el, hogy ha fekszel, akkor a lábad eléri a svéd fal kereszttálát.
2. A kecskéinkkel lefelé feküdtünk a medencéinkkel. Kívánatos, hogy a medence teljesen illeszkedjen a sporteszközre.
3. A sarkakat a fal keresztcsarnokja alá helyezzük. 2. lehetőség: vagy a lábak ugyanolyan szinten vannak, mint a fej, vagy alacsonyabbak. Fókuszálj az érzéseidre, milyen magasságban lesz a lábad kényelmesebb. A partner segítségére kérje meg, hogy vigye el a lábad, és ne engedje, hogy a test lengjen.
4. A kezét a mellkasra vagy a fej mögé helyezzük. Amikor a karok a mellkason - ez könnyebb választás, mint a kezét a fej mögött. A test kezdeti pozíciója egyenes, így a gerinc egyenesbe kerül. A hátsó ívelt íveltetéshez, valamint ahhoz, hogy csináljon vagy gyakoroljon kerekített kerekekkel, nem szükséges. Felfelé emeljük a fejét (rögzítjük ezt a helyzetet). Elkezdünk lefelé menni, csak a hát alsó részén hajlítva.
5. Elérjük a 90 fokos szöget (merőleges a padlóra, ha a lábak a testtel azonos szinten vannak, és kissé magasabbak, ha a lábak a csomagtartó alatt vannak). A gerinccel kapcsolatos problémák esetén a szög kisebb lehet.
6. Menj vissza, és köszörüld el úgy, hogy a test egy sor a lábakkal. A felső ponton 1-2 másodpercig maradunk. Végezze el a kívánt ismétlések számát.

Ha partnere biztosított, mutasd meg neki, hogyan tarthatja meg. Kényelmes lesz, ha lábát a könyök és a törzs között (hónalj) rögzíti. A kecske magas héja, így lehetséges. Alsó héjnál ajánlatos a biztosítót a padra helyezni.

A szimulátoron és a római széken

Ma minden tornaterem speciális szimulátorokkal van felszerelve a hiperhámláshoz. És ez nagyon jó. Bennük nem csak a hátat, hanem a hasrészt és még a sajtó is lehet.

Ha valamilyen oknál fogva a hallban nincs ilyen szimulátor, használhatja a római széket. A lábtámasz elmozdul és magasságához igazítható.

Gyakorlatok gyakorlása a hiperextenzim szimulátoron:

1. Állítsa be a futópadot úgy, hogy a medence jól tapadjon a párnájára. A párna széle az, ahol a tested meghajlott.
2. A lábak hátsó része a görgőkre támaszkodik. Le kell feküdni, hogy a görgők az Achilles-ínszal szemben támaszkodjanak, és ne a tojásokon - a lányok, és zúzódásokat is okozhatnak.
3. Vezesse át a karját a fejed vagy a mellkas mögött. A hajótest teljesen egyenes.
4. Csináld ugyanazokat a mozgásokat, mint az előző esetben a kecske. Ne könyököljön hátra és ránduljon.

A római szék gyakorlat pontosan ugyanaz.

Egyes esetekben a testmozgás után a lányok zúzódhatnak a csípőjén. Általában szimulátorként a hiperextenzió számára, így a római szék lágy anyagokkal van bélelve, így a sérüléseket nem kell zúzódni, ha a sérüléseket megfelelően végrehajtják.

Kezdő Hyperextension

Otthon, ez a gyakorlat használható a hát javítására és a gerinc stabilizálására.

fitball

A fitness labda kitűnő választás a sajtóhoz és a lóhoz való otthoni munkavégzéshez. Mégis jó lehetőség a terhes nőknek vagy a hátfájásnak.

Az a tény, hogy a gerinc nem kapja meg a gravitációs nyomást, hogy gyakoroljon a szimulátorban. Mert a teste egy párnázó golyón van.

Fontolja meg, hogy a hipberendezés pontosan hogyan történik a fitballon:

1. A labdát a szoba közepére helyezzük, lefektetjük a hátán, hogy a lábunk a padlón legyen, a medence a labdán, a csomagtartó pedig a labda előtt van.
2. Javasoljuk, hogy a karjait megigazítsa, ha lemegy. Ez lesz a biztosítás. A lábak izmai tartják a lábat a padló közelében (a sarok támaszkodik rá).
3. Elkezdjük leengedni a csomagtartót, míg a labda megengedi. Így 45-60 fokos lehajolhat.
4. Ne felejtsd el a testtartást - a derék alsó részén, a vállak kiegyenesedtek.
5. A megfelelő számú alkalommal - általában 15-20 két megközelítésben. Az edzés után húzzuk az izmokat.

Hiperhúzást végzünk az udvaron

Felhívjuk a figyelmet arra, hogy van-e két párhuzamos cső (minden vízszintes cső) különböző magasságban az iskola udvarán vagy a legközelebbi sportpályán. Ha van - menjünk oda, hogy felkészítsük a hátsó izmokat.

1. A csavart az alsó cső alá helyezzük, lábainkkal vagy csípőinkkel felemelkedünk a hátunkra egy magasabb csőre.
2. Javasoljuk, hogy egy törülközőt helyezzen a felső cső alá, hogy elkerülje a lábszéleken keletkező zúzódásokat.

Ez a lehetőség kényelmetlen, mert a csövek közötti távolság nem változtatható meg, és gyakran a csövek a csípőre támaszkodnak. Egy ilyen pontszerű terhelésből a lányok zúzódásokat okozhatnak. És az időjárás nem mindig teszi lehetővé az udvarba menni.

Természetesen ez nem egy speciális szimulátor vagy akár egy római szék, de néha segít.

A heverőn

Itt minden egyszerű - feküdjön le a kanapén, hogy a csípő és a lábak rajta legyenek. Fektesse lefelé.

Egy partner (vagy partner) leül a térdre, visszahúzza a kezét és a sarkára támaszkodik. Így a térd és a sarok a kanapén rögzül.

Egy mínusz - a partner nem elég nehéz, és felülmúlja ezt. Ezért készen kell állnod a kezed előtted. A gyakorlat ezen változatával ugyanazok az izmok működnek, mint a székben vagy a szimulátorban.

A végrehajtásra vonatkozó ajánlások

Mint minden gyakorlatban, vannak olyan pillanatok is, amelyek során különös figyelmet kell fordítani a hiperextenzívum során.

Itt vannak:

• Testtartás. A ló mindig és minden helyzetben hajlított, így a medence visszafordul, és nem lehet kerek.
• Ha szivattyúzza az izmokat, amelyek egyenesítik a gerincet (átmegy), egész hosszában - maximálisan hajlítsa meg hátulját (a lehető legkisebb legyen a test). Ebben az esetben a derék is hajlik, de már vissza. Ez az opció betölti a gerincet, és nem ajánlott dolgozni. Sok edző kijavítja a gyakorlókat, ha ilyen teljesítményt látnak.
• Ha elhagyja a medence lógását a levegőben (a szimulátor párnája a comb közepén nyugszik), akkor a terhelés több lesz hátulról a fenékre és a lábak hátára.
• Légy inspirációra, kilégzésre emelkedik. És a felső pontban 1-2 másodpercig tartunk.
• Ne feledje, hogyan kell a hiperextensionot megfelelően elvégezni, mielőtt súlyosan dolgozna.

hibák

Próbálja meg elkerülni azokat a hibákat, amelyeket a legtöbb kezdõ teszi:

1. Nagy mozgás amplitúdója. Erősen felmegy. És a test 15-25 fokkal meghajlik. Ez elfogadható, ha megismételte az utolsó ismétlést. Vagy a sajtó izomzatának edzése után húzod. A munkamódszereknél ez nem szükséges - miért teremtenek extra stresszt a gerincre.
2. Gyors, szaggatott mozgások. Lassan végezzük a gyakorlatot.
3. A homlokot, a fej hátsó mögött vagy általában a fej előtt tartjuk. Ha a fejed mögött tartanak, a gerinc terhelése nő. És ha elvezetsz a fejedből - még a kezedben is. Kiderül, hogy új bázist csinálsz, ahol a test szinte minden izma működik.
4. Nagyon gyakran kezdők kezdik a gyakorlatot az első néhány alkalommal terhelés. Először gyakorolni kell a technikát. Csinálj 3 darab 15-20-szor. Hidd el nekem, nem fogod nagyon keményen találni.

Lehetőség a fenékhez

A terhelésnek a hátsó részből a gluteális izmokhoz való elmozdítása érdekében a gyakorlatot kerekített háttal végezzük. Azonban csak akkor kell végrehajtani, ha már elsajátította a klasszikus hiperextenzia technikáját, és nem volt problémája a gerincvel. Mozgás közben a fotelek legyenek a lehető legnagyobb mértékben feszültek.

Azt is meg kell mondani, hogy a gyakorlatban a hiperextenzitást a test ellentétes helyén végezzük (a testet a tartóban és a levegő lábát). Ez az ún. Fordított hiperextension a fenéknek. Ez az opció előnyös.

Ahhoz, hogy kényelmesebb legyen, egy római szék vagy egy vízszintes pad van.

A technika a következő:

1. Eljutunk a padhoz, lefekszünk rá, hogy a test egész alsó része a levegőben maradjon. Bízunk a has alsó részén.
2. A kezek tartják a lábtámaszt.
3. Kanyarodunk az alsó hátsó részen, és a lehető legmagasabban emeljük fel a lábainkat. A lehető legtöbbet emeljük fel, hogy a fenékeket a legjobban betöltsük. Mint mérleg, használhat súlyozókat a lábakhoz. 3 megközelítést alkalmazunk 10-12 alkalommal.

A gyakorlás e változatának köszönhetően a feneke körkörös és étvágygerjesztő lesz (a lányok számára).

Különböző képzési rendszerek

Hogyan kell használni ezt a feladatot, attól függően, hogy milyen célokat.

Felmelegedés a nehezebb edzés előtt

Azt javasoljuk, hogy 2 bemelegítő módszert használjunk súly nélkül 15-szer. Ez lehetséges közvetlenül a kardionagruzki után. Ezután elkezdheti például a halottállást.

Ha a hátad fáj

A legjobb lehetőség az Ön számára a hipberendezés a fitball. 2-3 megközelítés 15-szer. Az első képzésnek csak 2 megközelítést kell tartalmaznia. Hetente 2-3 alkalommal edzhetsz. A használat garantált.

Ha úgy dönt, hogy a súlyozással dolgozik

Az első megközelítés mindig súly nélkül történik. Ezután fokozatosan növeljük a súlyt, például 5 kg-os lépésekben. Ha 30 kg-os munkatömege van, akkor tegyen 10 ismétlést 5 kg-mal, 7-t 10-gyel, 5-szel 20-cal, majd vegye be a munka súlyát. Szüksége lesz egy római székre vagy speciális szimulátorra.

Fontos, hogy az izmokat felkészítsük a testmozgásra. Ne feledje - ez egy általánosított változat, de minden egyes szervezet egyedi. Valaki azonnal elkezdheti a munkaméretet, és nem sérülhet meg. És valaki gyorsan leáll.

Forrás: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperextenziós. Az izmos hátfűző erősítése

Örülök, hogy üdvözlöm, kedves kachata és phytonashes!

Így történt, hogy a fitnesz és testépítésben az ellenkező nemű képviselőknek kedvenc gyakorlataik vannak.

A férfiaknál ez leggyakrabban egy padsprés, de a nők gyakran találnak egy nagyon extravagáns gyakorlatot - hiperextension. Erről van szó, ma beszélünk.

Meg fog tanulni a helyes technikájáról, különböző finomságairól, árnyalatokról és végrehajtási lehetőségekről, továbbá elemezni fogja a hibákat és még sok más.

Tehát nincs munka vége, menjünk.

Gyakorolja a hiperextenzust. Miért, miért és miért?

Nagyon gyakran az edzőteremben kell ugyanazt a képet megfigyelni, ami a következő.

A csarnokba egy lány-újonc érkezik, még mindig gyakorlatilag nem tud semmit a szimulátorok típusairól, sem a gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, azonban ez nem akadályozza meg őt abban, hogy megtalálja a számára szükséges zalótgumi sokféleségét, és gyakrabban, mint nem szimulátor hiperextenziós. Gondoltam, talán ez egy elszigetelt eset, és többet kell megfigyelnünk, hogy teljesebb képet kapjunk. És mit gondolsz? Igazi kémként kezdtem figyelni a hölgyeket, srácokat és érdekes számokat hoztak: a tíz újonnan érkezett, a teremben csak megérkezettek szerint hatan választják ezt a gyakorlatot. És arra kérem Önt, hogy vegye figyelembe, hogy a tisztességes szex inkább a tisztességes szex képviselőihez hasonlít.

Nem tudom, hogy hol ment ez, de nem tudsz vitatkozni a számokkal. Igazából, értsük meg, miért ilyenek a dolgok.

Mit akar egy nő? Szeretet, szeretet, védelem - ez érthető, most világszerte figuratív célokról beszélünk. És nekik, először is - díszített (szorított) fenék és egy nyárfa derék, azaz

lapos has és a farmer fül (oldal) hiánya.

Ezeket a feladatokat az agyban programként rögzítik, és az utóbbiak minden lehetséges módon segítenek nekik segíteni, ezért a megfelelő munkadarabokat keresi a mindenféle zavartalan gépekből.

.

Ráadásul az agy nem keresi a bonyolult módszereket (olvasni a szimulátorokat), meg kell találnia valami egyszerűbbet a tervezésben, valami hatékony és érthető. És a választás a római székre, a sajtó számára - a nőkre és a présszékekre - a férfiakra esik.

.

Nos, vessünk egy pillantást, mi a terv a hiperextensions, az úgynevezett római szék (vagy a szimulátor a hátsó kiterjesztések)? Ez a leggyakrabban így néz ki (ld kép).

Amint látja, minden nagyon primitív: vaskeret, görgők a comb és a lábhengerek elülső felületéhez.

A szerkezet öntött, és az egyetlen beállítható elem maga a tengely, amely a szimulátort az atléta magasságához igazítja. Azt mondhatjuk, hogy ez egy változó szimulátor, mert

Most nézzük meg az anatómiai atlaszt, azaz olyan izmok, amelyek miatt a mozgás végbemegy. Így a fő terhelés beérkezik (ld. kép):

és az ábécés verzióban ...

Hogy jobban láthatóvá váljék, adok (lépésenként), hogy milyen izmokat kap a terhelés és a végrehajtás mely szakaszában (ld. kép). Miért olyan fontos? Nagyon egyszerű, sok kezdő úgy gondolja, hogy az egyik izomot (a fenék, a sajtó) szivattyúzza, de valójában a teljesen más munkát végzi.

Ez a gyakorlat a gerincre egyedülállónak mondható. A munka magában foglalja a kis izmokat a gerincoszlophoz kapcsolódó dimenziók, és "mozgásuk" elérése egyszerűen nem kiderül.

Szóval rendeztük ki, menj tovább.

.

Ha a hiperextenzust az ilyen arányú pozícióból értékeljük, mint a megvalósítás hatékonysága / nehézsége, akkor a százalékos arány a következőképpen írható.

.

Most tanuljuk meg a technikai pontokat.

Hypererextension: végrehajtás technikája, változatok és hibák

Először is, a hiperextension az egyik leghatékonyabb gyakorlat az ágyéki gerinc hátsó izmai erősítéséhez és fejlesztéséhez.

Erõs háttámlával elõrehaladhat egy olyan gyakorlatban, mint egy halottszárny, mivel a kezdeti fázis - a rúd elválasztása a padlóról - a hát alsó részénél történik.

Nagyon gyakran a teremben ez a gyakorlat rendhagyóan zajlik: rosszul hátul, magas amplitúdójú és még sok más.

Figyelembe fogjuk venni a leggyakoribb megoldást - amikor a munkát egy speciális szimulátoron végezzük - a római szék egy szögben. A lépésenkénti műveletek sorrendje a következő.

Kezdő pozíció

Lépjen be a szimulátorba, állítsa magasságát a magasságához, nevezetesen: az első görgőket kell elhelyezni pontosan a derék és a csípő (a comb combjának szélén) helyén, az alsó gerincek pontosan az Achilles ín. Amint ezután beállítja a szimulátort, állítsa le a lábát az alsó támasztó tekercs alatt. A hátlap ugyanazon a szinten van a lábak sorával. E pozícióból indulva indul.

végrehajtás

Erősen izomgörcsöket és "szünetet" szenvednek az övben a szimulátoron keresztül. Kissé billentse le a házat, kb60fok és (figyelem!) enyhén kerek a hátán.

.

Az út alján húzza át a karját a mellkasán és óvatosan (csukódás nélkül), emelje fel a testet egyenes vonalba a lábaddal. Rögzítse egy pillanatra ebben a helyzetben (érezze a csúcsösszehúzódást), és ismételje meg a mozgást.

.

A légzés technikája: a légzés lecsökkentése, emelkedése - kilégzés.

Vizuálisan ez a szégyen a következő (vö. kép).

Van még egy megtakarítóbb megvalósítás, amely jobban megfelel a kezdőknek. A mozgás fázisa így néz ki.

A munkát csak a legbiztonságosabb zónában végzik (zöld), és a csípő- és csípőizmok megkapják a sokkterhelést.

A látszólagos egyszerűség ellenére több mint felét tévesen végzik el, és elkötelezik magukat ...

Hiper-hangeffektus hibái

Ezek a következők:

• A ház túl alacsony leengedése;

Ez a lehetőség (a test és a lábak szöge90fok) csak akkor lehetséges, ha erős egészséges hátul van, és nincsenek görbületek, mint például a scoliosis és a TP.

• a test nagy tompulása a csúcsponton (emelési fázis);

Nagyon gyakran az emberek túlságosan elterelik a tetejüket, hátrafelé hajolva.

• teljes amplitúdójú munka;

Ez az első és a második pont kombinációja, amikor a sportoló elkezdi inga mozgását a test által, előre-hátra lengve.

Nagyon gyakran a térdízületek hajlításakor - ezt nem szabad elvégezni. Feszítened kell, mint egy szálat.

• a kezek helytelen helyzete;

Nagyon gyakran sokan nem tudják, hogy hol helyezzék el a játékos kis kezüket :). Meg kell hajolni a könyökcsuklókon és a mellkasra kell rögzíteni, vagy a fej mögé kell lennie, a szög180c. (de nem mereven konszolidálódnak egy "kastélyba").

Sokan egy ülőhelyen "szivattyúzzák" a hátukat, és további súlyokat vesznek fel az első leckékben. Tehát ne csináld, először munkáld ki, mindig kaphatsz vissza.

Ne feledje, és soha nem teszi ezeket a hibákat, majd a hátad azt fogja mondani köszönöm!

Folytunk tovább, és most úgy gondoljuk ...

A hiperextenziók típusai

Megvizsgáltuk a műfaj klasszikusait - a hiperextenziókat szögben, de van egy változat is, amikor a törzs párhuzamos a padlóval. Ez a nézet a következő.

Egy másik változat, amelyet testvázaként is kategorizálni lehet, a kiterjesztés, amely a combok közepére helyezi a hangsúlyt. Ez az opció tökéletesen elszigeteli és feldolgozza a combcsontokat és a fenékeket.

Kis cheat kód: ha a betölteni kívánt még erősebb hamstrings és a feneket, majd távolítsa el az egyik lábát aljáról az üveglapra - új érzés garantált.

Egy másik típusú kiterjesztés a fordított hiperextension. Ez abban különbözik, hogy törzs, nem láb. Általában a "hátramenet" könnyebb elvégezni, és nem terheli a térdízületeket. Jól alkalmazható azok számára, akiknek hátproblémái vannak.

.

A feminine opció nevezhető a fitbole gyakorlásának. Mindössze annyit kell tennie, hogy a lábát rögzített támasztékba (falba) helyezzük, és a csípőidet a labda tetejére helyezzük.

.

Tehát elsajátította a helyes végrehajtási technikát, figyelembe vette az összes hibát és most könnyen végrehajtható3megközelítés15saját súlyú ismétlések? Ha ez így van, itt az ideje gondolkodni egy fejlettebb szinten - a további súlyok használatával. Mivel "terhes" lehet: súlyzók, palacsinta (nem ételt :)) stb. Lássuk, hogyan néz ki a természetben.

Már majdnem eljutottunk a cikk logikus következtetéseihez, és végre szeretnék elkényeztetni a szép hölgyeket.

Mint valószínűleg emlékszel, az elején a cikk azt mondtam, hogy ez a kedvenc (a) a gyakorlat.

A fentiek mellett ez azért is annak a ténynek köszönhető, hogy a római székben (szimulátor a hiperextúziókhoz) oldalirányú csavarodást végezhet.

Nevetett valamit, amit hívtak, de az eltávolítás hatása nagyon kicsi.

A legjobb, ha oldalra csavarja a szőnyeget, és követi az ételeket, de ez egy teljesen más történet.

Azt is említettem, hogy ez egy extravagáns gyakorlat. Igen, tényleg van, és ezért.

Csak képzeljétek el ezt a képet: Csak mentél az edzőterembe, fordult a fejed oldalra, és itt vagy! A lány hiperhúzódást észlel, és látod őt... mmm-m, hogyan mondanám meg? És a legtöbb ilyen fertőzés - tudják, mit fognak csinálni és öltözködni az alkalomhoz.

.

Ezért, férfiak, ne feledje, hogy ha látja a lányt a hiperhámlás végrehajtásának mögött, ez automatikusan azt jelenti: mínusz50%az erődre és a koncentrálásra.

.

Nos, talán, és minden a mai, kiderült, mint mindig nagy mennyiségben, de mindent elvittek a polcokon, és nem felejtettek semmit.

utószó

Hát, hogy tetszik a cikk? Véleményem szerint nagyon kiderült. Valójában, aki elfelejtette, emlékszem, ma egy olyan gyakorlatot beszéltünk, mint a hiperextenzus. Biztos vagyok benne, hogy ha hasznosnak találja, a hátad biztosan azt fogja mondani: "köszönöm, mester".

Nekem van mindennek, új találkozóknak, testvéreimnek!

PS.Még mindig vannak kérdések? Akkor kérem, mindenkinek tudnia kell kommentálni.

PPS.Segített a projekt? Ezután kapcsolódj hozzá a közösségi hálózat állapotához - plusz100a karma, garantált :).

A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.

Forrás: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hypererextension: Végrehajtási technika, gyakorlatok típusai és jellemzői

A hiperextenzitás az egyik alapvető feladat a hátsó izmok erősítéséhez. Az edzés végrehajtásának változatai és technikái meglehetősen sokat léteznek, emellett aktívan használják a keresztképzésben. Megmondjuk részletesen, hogyan kell megfelelően alkalmazni a hiperextensionot ma.

Az alapgyakorlatokban a maximális súlyok és az összetett, sok sportolók intenzitásának növelése érdekében felejtsük el, hogy először is megyünk az edzőterembe annak érdekében, hogy javítsuk (vagy legalább megőrizzük) a miét egészség. Ezért a gerincben jelentkező trauma, különösen az ágyéki régió gyakori a legtöbb látogató számára. Ez a betegség szinte minden második sportolót érinti, bár ő maga még csak nem is tud róla, gyakran a tünetek sokkal később jelentkeznek. Ebben a cikkben elmondhatjuk, hogyan kerüljük el ezt, a helyes hiperextension végrehajtását, és hogyan segít nekünk kemény munkánkban.

A hyperextension olyan speciális gép, amelyet speciális lábakkal rögzítenek a lábak és a test rögzítésére, a terhelés nagy része, amely a gerinc extenzorán fekszik.

Az ilyen szimulátor valószínűleg minden tornateremben van, így ez a gyakorlat mindenütt elvégezhető.

Teljesen más célokra használják: melegítés a nehéz guggolás vagy a halott emelések előtt; mint különálló gyakorlatot, amelynek célja a kidolgozás alsó hátsó; a károsodott területek vérének a sérülések rehabilitációjában való további "befecskendezésére mint az ágyéki régióban kialakuló herniák és kiugrások elleni megelőzés a gerinc. Természetesen a keresztmetszeti komplexumok keretei között, amelyeket minden bizonnyal megfontolunk és példákat adunk.

Tehát ma megfontoljuk:

1. Milyen előnyökkel jár a hiperextenzus?
2. Hogyan kell helyesen alkalmazni a hiperextenzitást;
3. Gyakoriságok;
4. Mi helyettesítheti a hiperextenzust?
5. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

A gyakorlatok előnyei

Hyperextension - talán az egyetlen gyakorlat, amely lehetővé teszi a gerinc extenzorainak minimális axiális terhelés betöltését, ezért a látogatók abszolút többségének ajánlott a tornatermeknek, ha nincsenek komoly dolgok ellenjavallat. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a bolygó minden sarkából kilenc ezer sportoló nem tudta gyógyítani a régi, nem gyógyuló és nyugtalan mikro-traumákat az ágyéki régióban.

A főbb működő izomcsoportok: a gerinc és a combcsontok extenzora.

A vektorterhelés attól függően változik, hogy milyen helyzetben van a sportoló helye: annál magasabb, annál jobban terhelik a gerincek extenzorai, annál alacsonyabb - annál inkább a bicep stretch and contract comb. Ebben az esetben a mozgás biomechanikája hasonlít az egyenes lábakra vagy a lejtőkön lévő vontatóra a vállakon lévő súlyzóval.

Minden sportoló, a siloviki, akinek edzési folyamata nem egy kis idő ahhoz, hogy guggolásokat hajtson végre a rúddal és a holtággyal, ne kerülje el az oldalt és a hiperextenzust.

Helyreállítás a sérülés után

Ha a hátsó mikrotrauma miatt szenved, javasolt legalább hetente egyszer "gurítani" a gerincvelőt.

Ez lokálisan stimulálja a vérkeringést a sérült területeken, ami miatt több mikroelemet szállítanak, ami hozzájárul a korai gyógyuláshoz és helyreállításhoz.

Ajánlott a hiperextenziók többféle megismétlésének végrehajtása számos ismétléssel (20-ról és feljebb), hogy pozitív eredményt érjen el.

A tünetek nagy része hamarosan el fog süllyedni: a fájdalom csökken, az izommotor és a mozgékonyság javul, a derék hosszú, ülő munka után elakad.

Van egy olyan elmélet is, amely szerint a hiperextenziók javítják a testtartást, csökkenti a gerinc hiperlordózisát vagy kyphosisát.

Ezért a hiperextenziókat nemcsak sportolók, hanem közönséges emberek is végzik, akik gerinci traumát szenvedtek. az orvosi és szabadidős testnevelés keretein belül, és minden képzett terapeuta megerősíti Önt ennek kétségtelen előnyeiből gyakorlatokat.

A fitnessz és a testépítő kedvelőknek szóló tanácsok: a nagy hypertrophied back úgy néz ki, hogy "üres a gerinc kifejlesztett extenzora nélkül.

A holtág és a guggolás mellett a hátsó latissimus izmok vízszintes tolóereje (a T-nyak vontatása, vízszintes merülési meredekség, lejtős rúdrúd, stb.) szintén axiális terhelést és terhelést jelentenek hátul.

A gyakorlás helyes technikája

Az alábbiakban a hiperextenzus klasszikus változatának egy hagyományos szimulátorról való bemutatásáról beszélünk, különös tekintettel a gerinc extenzoraira.

A gyakorlat számos változata létezik, de mindegyikben ajánlott ugyanazokat az alapelveket és jellemzőket követni, mint az alábbiakban.

De ne felejtsük el, hogy a személyi edző felelős az egészséged és a sport fejlődéséért, tehát ha van egy jegyzeted, szakértő, és a technika nehézségekbe ütközik, kérjen segítséget, így sok időt takaríthat meg, és talán, egészség.

Kezdeti pozíció

A szimulátoron jól elhelyezkedő, a görgő felső része a csípő szintjén helyezkedjen el.Egyenítse ki a hát alsó részét, a törzs szintje pontosan a lábak szintje felett legyen.

Statikusan húzza ki a gerinc és a gluteális izmok extenzorát. A hátsó résznek teljesen egyenesnek kell lennie, a megjelenés az Ön előtt van, a karok a mellkason vannak.

Határozottan támogatjuk a szimulátor alján lévő platform sarkait.

billenés

Fokozatosan leereszkednek a derek és a combcsontok izomzatának megnyújtására, miközben belélegzik.A mozgásnak sima és szabályozottnak kell lennie, nem kell élesen "leesni".Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsuk, figyelve a természetes lordózist az ágyéki régióban.

Ne menj túl alacsonyan, a mi elsőbbségünk ebben a gyakorlatban az, hogy "szivattyúzzuk" a hát alsó részét, és ne nyújtsuk be. Ne feszüljön külön a képzés után, így nemcsak növeli mobilitását, hanem rövidebb időn belül is segít az izmainak helyreállításában.

felépülés

Az alsó ponton haladéktalanul kiegyenesedjen a kiindulási helyzet szintjéig kilégzéskor. Egy pillanatig tetején maradjon, és ismételje meg a mozgást. Csinálj legalább 10-15 ismétlést megközelítésenként, így jó véráramlást biztosítasz a dolgozó izomcsoportokba.

A terhelések előrehaladása az összes gyakorlatban elért előrehaladás helyes útja, és a hiperextenzusz sem kivétel. Mivel a mozgás könnyebben és könnyebbé válik, próbálja fokozatosan növelni a terhet. Ezt háromféle módon teheti meg:

• több ismétlés végrehajtása egy megközelítésben;
• kevesebb a pihenés a hulladék között;
• további súlyokat használva.

amennyire csak lehetséges, a hiperextenziák végrehajtásának technikáját mutatja:

A hiperextenziók típusai

Különböző típusú hiperextenziók segítségével különböző módon lehet a terhelést megváltoztatni és ezek vagy az izmok súlyosabb betöltésére. Az alábbiakban a gyakorlat leggyakoribb fajtái.

Hiperexhidáció további súlyokkal

Klasszikus hiperextenzust végzünk, de előttünk egy palacsintát vagy súlyzót tartunk, a mellkasra nyomva.Segíti a terhelés növelését a gerinc extenzorainak alsó részén.

Fontos, hogy megfelelően megközelítsd a súlyt, amellyel végezzük ezt a gyakorlatot, az erőrekordok nem érdekelnek minket.

Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot egy technikailag helyes tömeggel, forduljon a hát alsó részén, vagy a súlya meghaladja Önt, és előrecsavarodik, csökkenti a terheket. Ne felejtsd el, hogy a súlypontot a sarkon tartsuk, így jobb lesz a mozgás irányítása.

Van egyfajta gyakorlása nyakkal a nyakán, így a terhelés jobban elmozdul a gerinc extenzorainak középső részéhez.

.

A nyak helyes pozícionálásához forduljon oktatópartnere (helyzetét olyan helyzetben kell lennie, mint a guggolás bárral).

.

De ne felejtsd el előre, és ne hajlítsa meg a nyakát, így kockáztathatja a nyaki gerinc sérülését.

Fordított hiperextenzus

Egy speciális gépen, ahol a test párhuzamos a padlóval, és a lábak alulról felfelé emelkednek, speciális hengerhez ragaszkodva.

A gyakorlat ezen verziója jobban hasznosítja a gluteális izmokat.

Ne rohanjon meg a fordított hiperextenziók visszafordításához, további súlyok lógása a szimulátorokon, felkészületlen sportolók esetén ez további axiális terhelést eredményez az alsó háton és a zsákban.

görgő arról, hogyan teheti meg a fordított hiperextenzitást speciális szimulátor nélkül:

Közvetlen hiperextenzusz

Egy speciális gépen, ahol a platform párhuzamos a padlóval.

A közvetlen hiperextenzió előnye a mozgás fokozott amplitúdója, amely lehetővé teszi a gerinc extenzorainak teljes skáláját.

Úgy vélem, hogy a gyakorlás e változata olyan emberek számára alkalmas, akik magabiztosak az egészségükben. A közvetlen hiperextenzió a derék alsó részén a legalsó ponton erőteljes szakaszt teremt, ami súlyosbíthatja a mikrotraumát ebben a részlegben.

Mi helyettesítheti a hiperextenzust?

Tehát kitaláltuk, hogyan kell megfelelően alkalmazni a hiperextenziókat.

De nem titok, hogy mindenkinek egyedülálló anatómiai szerkezete van, és ennek köszönhetően néhány gyakorlás is lehet neki kellemetlen - a sportoló ugyanakkor rosszul irányítja a mozgást, kellemetlen érzést érez az ízületekben vagy a szalagokban, és nem érzi jól magát izmokat.

Ezért lent foglalkozunk olyan gyakorlatokkal, amelyek biomechanikája hasonló a hiperextenziókhoz. Vegye figyelembe, ha egyik okból sem vagy nem akarja elvégezni ezt a gyakorlatot.

felhúzás

A klasszikus hámlás kiváló eszköz a gerinc és az agykérgek erősítéséhez.

Ha megtartja a megfelelő technikát, és nem üldözi a maximális súlyokat, ebből a gyakorlatból csak előnyös lesz.

Az a tény, hogy a holtág nő a derék és a has - mítoszok, gyomor és derék, növeli az alultápláltságot és a testmozgás hiányát.

Egyes esetekben - egyéni hajlam a hipertrófiás ferde és rectus hasi izmokra. Amellett, hogy kifejleszti számunkra az érdeklődő izomcsoportokat, végezzük el a halottat (és egyéb nehézeket is) Basic exercises) pozitív hatással van a tesztoszteron kiválasztására, ami nagyon hasznos a férfiaknál testet.

Statikus vontatás az egyenes lábakon (román vontatás)

Ha nem tudod elkapni a combcsont összehúzódását, ha a hiperextensions-t a platform alacsony beállításával végzi, helyettesítheti ezt a feladatot román tervezetekkel.

Ennek a két gyakorlatnak a biomechanikája hasonló, a legfontosabb feladatunk az, hogy megtaláljuk a mozgás megfelelő amplitúdóját, amelyre a combnyúlványok állandó terhelés alatt állnak.

Ezért nem csökkentik a sáv egészen és teljesen kiegyenesedik a hát felső részén, és próbálja meg a medencében, amennyire vissza, hogy több és farizmok.

Amellett, hogy a rúd, akkor végre ezt a gyakorlatot súlyzókkal, így is betölti az alkar és a trapézizom izmokat, és javítja az erejét a tapadás.

Próbálj meg húzni az egyenes lábakon ebben a verzióban, reggel teljesen új érzést fogsz érezni érzés, felkészületlen sportoló, minden lépés vagy mozgás a térdízület kap egy erős egy kreppet.

Jó reggelt dudor

A pálcával való lejtés kitűnő segédmozgás a guggoláshoz, valamint egy eszköz a gerinc és a combcsontok extenzorainak kidolgozásához.

A technika itt hasonló a román vontatáshoz - korlátozott amplitúdóval dolgozunk, folyamatosan tartva az izmokat, és a medence visszahúzódik. Ne felejtsük el, hogy a hátat az egész megközelítés során egyenesen kell tartani.

Ha kellemetlen feszültséget érez a combnyeregek területén, csökkentse a munka súlyát vagy változtassa meg ezt a gyakorlatot, ahol simán és kényelmetlenül dolgozhat.

A derék szétszedése a szimulátorban

Egyes modern fitnesz klubok speciális szimulátorral rendelkeznek a gerinc extenzorainak alsó részének kialakításához. Pihenjen a hátán a platformon, és egyenletesen kiegyenesíti a hátát, az éles mozdulatok itt nem elfogadhatók. Kiváló felmelegedés guggolás vagy holtág felett.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi ez, nézzük meg ezt a kis videót:

Fontos megérteni, hogy ezek a gyakorlatok súlyosan megterhelik a mozgásszervi rendszert, és a gerincen axiális terhelés van.

Lásd az oktatót, hogy megkapja a megfelelő technikát, így megvédi az alsó részét, és megfelelően megerősíti a szükséges izomcsoportokat.

Crossfit komplexek

Az alábbi táblázat számos komplexet tartalmaz, beleértve a hiperextenzust is.

Megkezdheti a komplex megvalósítását, ha biztos abban, hogy a vázizomzat-rendszer egészségét és funkcionális előkészítését.

Ezeknek a komplexeknek az intenzitása nem a legmagasabb, de túlzott a túlképzetlen sportolók számára.

.

Ezenkívül összeállíthatja ezen gyakorlatok komplexeit, melynek technikáját mesterhez igazították, minden csak a képzelőerejétől és a kreativitásától függ.

.

A hiperextenziók tökéletesen kombinálódnak a különféle felhúzásokkal, nyomásokkal és gyakorlatokkal a présgépen, miközben a gerincen axiális terhelés minimális.

Fény harminc	Végezzen el 30 rázkódást a rúdból, 30 hiperhosszúságot, 30 húzást, 30 nyomást, 30 ugrást.
Bulldog 2	Futtatás létra 1-10 ismétlést, fordított létra 10 egyik megismétlése hiperextenziós a rúddal, és tolja a vállak egy keskeny készítményt kézzel a labdát.
bak	Fuss 100 ugráló kötél, 22 rudat válik szumó 22 hyperextension, mártogatós 22, 11 fut súlyok minden kéz. Csak 4 fordulóban.
Hólyagok nélkül	Futtasson 15 kézilabdapkét két kézzel, 15 doboz per doboz és 15 hiperextensions. Csak 5 kör.
Mocskos ötven	Végezze 50 ugrás a doboz, húzódzkodás 50, 50 hinták a kettlebell, 50 támadások, 50 prések shvungov 50 hyperextension 50 dobja a labdát a padlón.

Forrás: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html