Hogyan lehet felhúzni a hátadat otthon?

Hogyan pattogtassa vissza az izmokat otthon, gyakorlók nélkül

Véleményünk szerint lehetetlen jó eredményeket elérni otthon vagy rendszeres sportpályákon.

Ezt ismételten említik a sport magazinok anyagaiban, de sok példa van az ilyen gyakorlatok hatékonyságára is.

A vágy, hogy sikerül megemelve a hátizmok és a hiányzó lehetőséget, hogy a vonat a tornaterem egyik vagy másik ok, van egy erős ösztönzést, hogy ezt otthon.

Elvben ezek az osztályok nem igényelnek különösebb motivációt, mivel az eredmény önmagáért beszél:

• Az erős visszalépés kizárja a gerincvelő problémáitÉs ha egészséges, akkor az emberi test minden rendszere úgy működik, mint egy óra;
• a nagy izomcsoport képzésénéla szubkután zsír égés nő a szervezet energiaköltsége;
• V-alakú ábraa legszélesebb dorsalis izmok kialakulása, és a férfiak és a nők álmodnak ezen a sziluetten.

Lehetséges-e ilyen eredményeket elérni otthon?

Az otthoni képzés egyedülállóan hatékony, amit sok példa bizonyít. Persze, nem vitathatod, hogy nincs különbség az intenzív otthoni órák és az edzőteremben való képzés között. Azonban a látható eredmény elérése érdekében, otthoni képzés - eléggé elérhetõ cél.

Miért érdemes nagyobb eredményt elérni a hallban?Az a tény, hogy az előrehaladást és a növekedést az izomcsoport terhelésének növelése okozza, és ez rendszeres emelkedést igényel a testtömegben.

Otthon szinte lehetetlen különféle szabad súlyokat biztosítani, amelyek a testmozgásra használhatók. Meg kell jegyezni, hogy csak a tapasztalt sportolók, akik legalább két éve részt vettek, nagy súlyokkal tudnak edzeni.

De az elején, hogy szivattyúzzuk a hátat és elérjünk egy gyönyörű sziluettet, elegendő edzés otthon.

Otthoni képzés: alapelvek

A következő alapszabályok betartása mellett jelentős eredményeket érhet el otthon végzett képzéssel:

1. A képzés szabályszerűsége- legfeljebb hetente kétszer. Ez a legjobb megoldás, hiszen egy kisebb képzési mennyiség nem fog kézzelfogható hatást elérni, és több értelmetlen, hiszen az izomcsoportnak szüksége van a felépüléshez.
2. A kezdeti szakaszban, és amíg meg nem jelenik minden feszült és érintett webhely,3 megközelítést, amelyek mindegyike tartalmaz12-15 ismétlés. Ezt követően a fenti képzettség megszerzésével folytathatja a képzést, amíg "kudarc a megközelítéseket ugyanúgy végzik el, mint az erőket és egy-két ismétlést a fentről, amelyet"az utolsó erőből”.
3. Nem kezdheti azonnal az edzést, mivel ez sérülést okozhat. Előzetes előkészítő szakasz nélkül - bármilyen bemelegítés és felmelegedés nem végezhető bármilyen képzéssel.
4. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izmok képesek a síkhoz és a terhelés hatásának jellegéhezalternatív képzési programok.
5. Minden lecke alapvető gyakorlatokkal kezdődik(egy vagy kettő - elég), amelynek végrehajtása során két vagy több ízület van bekapcsolva. A képzés végén - egy vagy két elkülönítési gyakorlat (egy izom, egy kötés).

Képzési program

1. képzési program

A legszélesebb izmok kiépítéséhez több alapvető gyakorlatot kell használni, az egyik leghatékonyabb a vontatássúlyzók a lejtőn. Végrehajtásának folyamatában mindkét fél hátul működik, míg a gyenge fél a "segítség" nélkül erősebb.

Kiinduló helyzet:lábak, enyhén meghajlítva a térdeken, hajlított derék, a test 90 fokkal esik, kezében egy súlyzó, könyök felfelé mutatva a testen. A súlyzókat felemelik a pengék maximális csatlakozásához, majd lassan, az izomzat nyújtásával leereszkednek az eredeti pozícióba.

Egy másik hatékony gyakorlat -hagyományos húzással. Vis a keresztlécen: a fogás egyenes, a tenyér kissé szélesebb, mint a vállízületek.

Húzza felfelé úgy, hogy az állcsont a keresztléccel párhuzamos legyen, majd leesik, míg a könyökcsuklók teljesen kiegyenesednek.

Fontos, hogy a rúd nem húzza körül a hüvelykujját, különben a terhelés részleges újraelosztása megtörténik a bicep-ben.

Kiindulási helyzet: egyenes egyenes (támasztó), a másiknak a síkon hajlított térdre kell támaszkodnia.

Vegye ki a súlyzót az egyenes oldalán lévő kézben, a második kéz hangsúlyozása, a tenyérnek a vállízület alatt kell lennie.

A gyakorlat:

1. A leeresztett derék hátsó része a padlóval párhuzamosan tartható, a súlyzó ugyanolyan síkban emelkedik a testtel, amíg a csúcs izomösszehúzódása meg nem történik.
2. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

2. képzési program

Ha összehasonlítjuk az alapgyakorlatokat a hátsó fejlõdés hatékonyságát tekintve, az egyik legjobb a halott.

Végrehajtása során a combcsontokat és a feneket is tanulmányozzák. Ez a gyakorlat kiegészül a súlyzókkal végzett munka - kiváló lehetőség a nők és a kezdők számára.

A képzés kezdődik, mint mindig, bemelegedéssel és bemelegítéssel.

Indítsa el a kiindulási helyzetet:hátul egy leeresztett alsó háttal, lábak kissé hajlítva térdre és a váll szélességénél helyezkednek el, súlyzókkal és alsó kézzel vesznek előtte.

A gyakorlat:

1. A billentés lassan történik, amíg a test a padlóval párhuzamos helyzetet vesz fel. Ebben az esetben a súlyzók a test közelében vannak.
2. Vegye ki a kiindulási helyzetet, a testet teljesen ki kell igazítani.

Annak érdekében, hogy mélyen dolgozhasson a latissimus izmainak alsó részeszorosan húzva szoros markolattal, amelyek kis eltéréseket mutatnak a klasszikus verziótól. A különbség a tenyér helyén található a keresztlécen - a pozíciónak annyira közel kell lennie, hogy a hüvelykujjak megérintették egymást a tippjeikkel.

A képzés végén elkülönítési gyakorlatokat végeznek. A hazai képzés alkalmashyperextension, egy speciális szimulátorral könnyedén kicserélhető egy kemény kanapéval vagy más kemény felülettel, amely a medence és a lábak kényelmes elhelyezkedését biztosítja.

.

A fő feladat a test szabad mozgásának lehetősége és a lábak megfelelő rögzítése.

.

Ha ez a probléma megoldódott tenyér ahhoz szükséges, hogy a hát fölött a fej és a test ívelt ágyék csökkentjük az alsó határ, majd fokozatosan felfelé a maximális szintet, lapos hátsó.

Milyen gyorsan lehet elérni az eredményt?

Tekintettel a következő árnyalatokra, és szigorúan ragaszkodni a fenti szabályok jelentősen növeli a hazai képzés hatékonyságát, és gyorsan elérni a kívánt eredményt.

• Minden edzés végén ne felejtsd elnyújtó gyakorlatok. Nem szabad megfeledkeznünk erről a pontról, mivel fontos az izmok fejlődéséhez. A nyújtás lehetővé teszi a nehéz terhek okozta kényelmetlenség minimalizálását.
• A terhelések növekedését a munka súlyának növelésével kell elvégezni, nem pedig a megközelítés számának növelésével.
• A kérdés alapvető fontosságúetetés. A képző személy étrendjének összetett szénhidrátok 50% -át, 30% fehérjét, a többi - vörös halat, növényi olajat, dióféléket kell tartalmaznia. Az izmok építésében a minőségi táplálkozás kapja a legfontosabb szerepet.

A hazai képzés hatékonyságaattól függ, hogy egy személy célszerű és önszerveződik-e, a helyes foglalkoztatási megközelítés, a kötelező szabályszerűség és a türelem.

Forrás: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Hogyan szivattyúzzuk fel a hátát otthon - a fedélzet ON

Képzett háts izmok -nemcsak gyönyörű testet, hanem a gerinc egészségét is fogadja, valamint az egész szervezetet egészében.

Ma arról beszélünk, hogyan lehet szivattyúzni a hátát otthon, egy férfi és egy lány, mi felajánlunk egy sor gyakorlatokat vissza, amit otthon könnyedén végezhet, valamint olyan ajánlásokat adhat meg, amelyek segítenek az edzésednek hatékony.

Először nézzük meg az anatómiát, hogy világosan megértsük, milyen izmokat kell dolgoznunk.

A hátsó anatómia izmai

A hátlap hatalmas felület, és sok izomból áll. A fő csoportok azonban a következő csoportok:

• A legszélesebb izom a háton. Felelős a váll mozgatásához a gerinc tengelyéhez. Ennek az izomnak a fejlődését nagy figyelem fordítja a képzés során, mivel ez a V-alakú sziluett.
• Trapézon. A leglátványosabb része a nyak és a váll között van. Ez az izom felelős a kezek felemeléséért, a fej dőlésektől és a penge mozgásáért.
• Rhomboid izom. Ez közvetlenül a trapéz felett helyezkedik el, és felelős a pengék csökkentéséért és felfelé irányuló mozgásáért.

Sok kezdő azt hihetetlennek találja, hogy elegendő az izmok szivattyúzása, hogy jobban nézzen ki.

A férfiak gyakran összpontosítják figyelmüket a bicepszekre és a lányokra - a csípőre és a fenékre. Ez a hozzáállás a képzéshez nem hoz eredményeket.

A háttér az alapok alapja, és több okból is szükséges a képzés során.

• Erős vissza - ez jó helyzet. Ez viszont hozzájárul a szövetek, a sejtek és a legfontosabb - az agy elégséges oxigén telítettségéhez. Emiatt kevésbé fáradt a nap folyamán.
• Elhúzódó izmok -minden alaptevékenység alapjamás izomcsoportokra.
• Vissza képzésminimálisra csökkenti a betegség kockázatáta gerinc.
• A végén,látható esztétikai hatás. A férfiak számára - a V alakú sziluettje a testnek, a nőknek - a lehetőséget, hogy viseljen egy ruhát nyitott háttal és nagyszerűen néz ki.

Most már tudod, hogy melyik izomba jár, amikor hátat fordítunk, és mi is kell, hogy edzünk. Ideje menni a gyakorlatok komplexumához.

De először olvassa el néhány olyan ajánlást, amelyek segítenek a képzés maximális hatékonysággal és sérülés nélkül történő elvégzésében.

A végrehajtásra vonatkozó ajánlások

• Kezdje az edzést bemelegítéssel.Ez segít felmelegedni az izmokat és kialakítani az ízületeket.
• A komplex minden gyakorlását végre kell hajtani3-4 darab 15-20-szoros készletben.
• A tömegsúly kiválasztásakor válassza ki azt a súlyt, amellyel technikailag megfelelően elvégezheti a szükséges számú megközelítést és ismétlést. Idővel, amikor ez a terhelés nem tűnik megfelelőnek, növelje a terhek súlyát.
• Ideálisan erre a gyakorlathozérdemesa képzés heti programjában.
• A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz egy bárra, súlyzókra vagy bármely más eszközre, amely helyettesítheti őket.
• Ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés kulcsamegfelelő táplálkozás. Az étrend alapja fehérje, összetett szénhidrátok és egészséges zsírok.

Miután megkapta az összes szükséges információt, itt az ideje, hogy gyakoroljon és szétszerelje a gyakorlatok elvégzésének technikáját.

Gyakorlatok otthon otthon

Húzni a sávon

A leggyakoribb és leghatékonyabbGyakorlat a hátsó izmok fejlesztésére.

Lépjen be a keresztlécbe, és fogantyúval egyenes tapintással nyúljon meg egy kissé szélesebbre, mint a vállak. A lábak térdre hajolnak, és egymás között a bokánál kereszteznek.

Maradjon a keresztlécen, tartsa az egész testet statikus feszültség alatt. A sérülések elkerülése érdekében ne pihentesse az izmokat.

Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést, vegyük le a lapockát, emeljük fel a testet. A felső ponton érintse meg a mellkas tetején lévő keresztlécet. Inspiráción menj vissza a kiindulási helyzetbe, és haladéktalanul folytasd a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat nem tartozik a tüdő kategóriájába. A kezdők számára nehéz lehet a megfelelő számú alkalommal végrehajtani. Ebben az esetben tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, és fokozatosan növelni számodat a képzéstől a képzésig.

Hiba végrehajtása

• A könyök emelése emeléskor. A könyök megpróbálja tartani a testet.
• Késleltetés a csúcsponton. Miután elérte a kívánt szintet, haladéktalanul engedje fel a kapcsolatot.
• A Sharp lefelé mozog. A gyakorlást mérsékelt ütemben kell elvégezni, és a célzott izmok munkájára kell összpontosítani.

hyperextension

A szimulátor helyett kemény kanapé lehet otthon. A legfontosabb dolog az, hogy fel tudod tenni és megjavítani a lábad és a csípőd.

Legyen feküdjön az arcoddal úgy, hogy a csípő a támasztékon legyen, és a test felső része szabadon leengedhető. Tartsa a kezét a fejében lévő zárban. A kilégzés során lassan emelje fel a testet a lehető legmagasabb szintre. Az inspirációnak ugyanabban a tempóban, menj le. A terhekért kezében egy súlyzót tehet.

Hiba végrehajtása

• Éles jerk. Ez a hiba sérüléshez vezethet.
• Túl sok teher. Használjon kényelmes súlyt, nehogy túlterhelje a hátát.

Nyomógomb a lejtőn

Ez a gyakorlat mindkét állvánnyal van ellátva, mindkettő a szabad kézzel, és lehetővé teszi, hogy otthon szivattyúzzuk a hátsó háziállat latissimus és rhomboid izmait. Tekintsük az első változat végrehajtásának technikáját.

Helyezze a lábát a váll szélességéhez és enyhén hajlítsa a térdét. Engedje le a testet a padlóhoz képest párhuzamosan, és hozzon létre egy derengést a hát alsó részén, kissé visszafelé húzva a medencét. Tegye le a kezét súlyzókkal. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie.

Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzéskor emeljük fel a súlyzókat a testre, vigyük a lapockákat. A könyök ugyanakkor törekednie kell a mennyezetre, és a kéz áthalad a testen. Kilégzéskor engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe. Haladéktalanul ismételje meg a gyakorlatot.

Hiba végrehajtása

• A könyökök felemelése az oldalakhoz.
• Dömping kézzel. Ez növeli az esélyt, hogy nyújtsa az ínszalagokat, különösen nagy munkamennyiség esetén.

fekvőtámaszok

A push-upok nagyon megfizethetők az otthoni edzésekhez.
A kiindulási helyzet a kéz és a zokni hangsúlyára helyezi a hangsúlyt.

A kezek kicsit szélesebbek, mint a váll szélessége. Az egész test egy sor. Inspiráció esetén a lehető legkisebb legyen a test.

Kilégzéskor felfelé emelkedve, a karjait a könyökre igazítva.

Hiba végrehajtása

• A könyök termesztése az oldalakon. A kézfej izomzatának megmunkálásához a lehető legközelebb álljon a testhez.
• A medence lefelé lenyomása / a medence felemelése. Erősítse meg ezt a pontot, hogy elkerülje a hát alsó részét.

A klasszikus verzióban megjelenő push-upok bonyolultak lehetnek, az alábbiak szerint:

Push up a dombon

Itt tegyen egy kis köteget könyvet vagy más magasságot a kezed alatt. Ez a helyzet növeli a mozgás amplitúdóját a gyakorlat során.

Dönthető nyomógombok

A dombon emelje fel a lábát, hogy növelje a hátán lévő izmok terhelését. Csúsztatás közben néhány másodpercig maradjon alul.

Gyakorlatok a hátul fejlesztéséhez jelentős mennyiségű. A legáltalánosabb és leghatékonyabb megoldást kínáljuk Önnek. Az edzések módosításához javasoljuk, hogy tekintse meg a videót.

Házi otthoni gyakorlatok - videó

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan szivattyúzza fel a hátát otthon, és milyen gyakorlatok használata nélkül különleges felszerelés segít ebben.

Összefoglalva, ismét érdemes megjegyezni, hogy csak egy komplex képzés az egész test segíteni fogja az eredmény eléréséhez kialakuló atlétikai épít. Rendszeres és technikailag helyes munka a hátsó izmokon, biztosítja a biztonságot és a hatékonyságot más gyakorlatok elvégzésében.

Forrás: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Hogyan lehet felhúzni a hátadat otthon? Hogyan lehet feltörni a háttámlák háttámláját - vélemények, fényképek:

Valószínűleg az a kérdés, hogy miként szivattyúzzuk a hátát az otthonban, szinte minden kezdõ sportoló volt.

Ez annak köszönhető, hogy egy gyönyörű alak képes csodálatra és büszkeségre késztetni.

Azt is figyelembe kell venni, hogy óriási erőfeszítést és időt igényel az elért formák támogatása érdekében. Ugyanakkor figyelmet kell fordítani minden izomra.

A hátsó nem az utolsó hely a testnek azon részei között, amelyeket fel kell készülni. Ha megválaszoljuk az otthoni háztartás feltöltésének kérdését, meg kell jegyeznünk, hogy legalább heti három alkalommal kell foglalkoznunk.

Ugyanakkor az egész oktatási komplexumnak be kell fejeződnie. Néhány hét rendszeres edzés után észre fogod venni, hogy az izomrost erősödött, és a testtartás egyre közvetlenebb lett. Folytatva, különös figyelmet kell fordítanod az érzéseidre.

Abban a helyzetben, amikor fájdalom van, a teher csökkentése szükséges.

Milyen izmokat kell betölteni

Az otthoni szivattyúzás kérdésével kapcsolatban meg kell érteni, hogy a test ezen részének izomzata segít a szalagon szinte minden mozgásban. Az izmokat a következő főbb részekre osztják:

1. Felső. Tartalmaz egy trapéz és rombusz izomot. Ezenkívül vannak izmok, amelyekkel fel lehet emelni a scapulát.
2. Átlagos. Ez a legszélesebb, és magában foglalja a legszélesebb, a legnagyobb és a kis kerek, awned, hátsó felső és alsó hasított izmokat. Ezen a csoporton belül is a leghosszabb izom felső része.
3. Az alsó rész magában foglalja a has és a csípőborda leghosszabb izmait.

Szeretné megérteni, hogyan kell szivattyúzni a hátát otthon? Ne feledkezzen meg a következő gyakorlatokról, amelyek segítenek ebben.

A legnépszerűbb megszállás

Húzza a kereszttartót. Ez a fajta edzésnek előnyei vannak, hiszen csaknem az összes hátsó izomcsoportot terheli. Végezze el a gyakorlatot simán, zörgés nélkül.

Belélegezzük és felhúzzuk magunkat addig, amíg a nyak meg nem érinti a keresztlécet. Kilégzés - elfogadjuk a kiindulási helyzetet.

Ez a fajta gyakorlat segít megoldást találni a "hogyan kell szivattyúzni a latissimus izmok a hát."

Érdemes gondolkodni megvásárlása súlyzók

Visszaszorításhoz sporteszközöket kell vásárolni - súlyzókkal. Olyan helyzetben, ahol nincs ilyen lehetőség, helyett inkább műanyag palackokat használhat vízzel.

Szüksége lesz arra, hogy egy székre üljön, a lábak szélén a váll szélén. Ezután egy kézzel hátradőlünk. A másodiknak rögzített súlyzónak kell lennie.

Több ismétlés után ugyanazt kell tenni a másik kezével. Ez a gyakorlat segít megoldani azt a kérdést, hogy hogyan lehet a háztól szivattyúzni, bár nélkül.

A deréktáji szakaszokat képezzük

Érdemes megemlíteni egy másik meglehetősen hatékony gyakorlatot - az eltérést hátrafelé. Ennek végrehajtásához feküdjön a padlón, a gyomra lefelé. Korábban egy párnát kell elhelyezni rajta.

A kezek hosszúkás állapotban legyenek a csomagtartón. A hátsó izmok összezúzásával megpróbáljuk lefejteni a fejét a padlóról.

A lehető legnagyobb pozícióban rögzíteni kell és néhány másodperc után vissza kell térni az eredeti pozícióba.

Ha arra a kérdésre szeretne választ adni, hogyan kell szivattyúzni a hátsó lábak izomzatát, akkor gondoljon egy bár vásárlására. Ezekkel a sporteszközökkel több különböző típusú gyakorlatot is elvégezhet. Felsoroljuk őket.

Húzza a rudat a gyomorba

A sportolók egyik legkedveltebb gyakorlata a rúd húzása a lejtőn. Meg kell ragadnunk a sávot a lehető legszélesebbre.

Ezután eltávolítjuk a csípőcsuklót, döntjük előre a testet, amíg a rúd el nem éri a rúd szintjét. Ez az eredeti helyzet.

.

Ha elfogadják, el kell kezdeni a rudat magához húzni, amíg meg nem érinti a hasat. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Végezzen el ilyen típusú edzést zökkenőmentesen, zúgás nélkül.

.

Ez a foglalkozás a legjobb választ arra a kérdésre, hogyan kell szivattyúzni a hátsó lábfejek izomzatát. Érdemes tudni, hogy a képzés során a lábaknak kissé hajlítottnak kell lennie a térdeken.

Lejtőket hajtunk végre egy súlyzóval

Lejtés előre. Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy segítségével nemcsak gyönyörű alakot adhat a fenéknek. Azt is lehetővé teszi, hogy válaszoljon arra a kérdésre, hogyan szivattyúzzuk a hátsó izmokat egy lánynak és egy embernek. A rúdot a vállakon kell rögzíteni.

A súlyt ki kell választani, a fizikai paraméterek és érzelmek alapján. Először a lányok csak a nyakát használhatják erre a gyakorlatra. A lecke lényege, hogy a hajótestet ferde állapotból felemeli.

A súlynövekedés fokozatosan szükséges, amikor ilyen szükség van.

Felemeljük a lapockákat

Szeretné kitalálni, hogyan szivattyúzza a ház széles hátát? Ehhez szükség van egy másik típusú edzésre - a pengék emelésére. Ebben a helyzetben segítséget kell kérnie.

Szüksége lesz valakire, aki szolgálja a bárpult mögül. A leltár ebben az esetben egy szinttel kell megoldani a fenék fenekével. A kezeknek kiegyenesedett állapotban kell lenniük. Hvat legyen a tetején.

.

Tartsa egyenesen a hátát. Belélegezni kell, tartsa a lélegzetét, és egyidejűleg emelje fel a vállát a lehető legnagyobb magasságra. A csúcspontnál meg kell feszíteni a trapézis izmait.

.

Ebben az állapotban néhány másodpercet vesz igénybe. Kilélegezve, leeresztjük a vállukat az eredeti helyzetükre.

Edzés után kell nyújtódni

Abban az esetben, ha meg akarja találni a választ arra a kérdésre, hogy hogyan szivattyúzza a háta hátát anélkül, hogy károsítaná az egészségét, majd a képzési komplexum megnyújtása után. Segítségével helyreállíthatja a megrakott izmokat, megszabadulhat a merevség érzésétől.

Van még egy meglehetősen hatékony gyakorlat. Üljön le és tegye fel a kezét. Exhaling, nyúl a lábadhoz. A hátnak egyenesnek kell lennie. Tartsa az alsó pontot néhány másodpercig, kilégzéskor, emelje fel a testet, és emelje felfelé.

Állva a térdén, a kezedben pihenjen a padlón. Belélegezve, hajlítsa hátra. Exhaling, ív a háta a mennyezet felé. Ezt a mozgást többször meg kell ismételni.

A fenti gyakorlatok végrehajtása során gondosan figyelemmel kell kísérnie az izomzat terhelését. Abban az esetben, ha az izomrostok túlterheltek, egy ideig el fog veszni, és teljesen elfelejtené a képzést.

Klasszikus és népszerű foglalkozás

A modern körülmények között, amint azt a hivatásos sportolók áttekintik, az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a push-up. Segítségével megoldhatja a "hogyan szivattyúzzon vissza" problémát.

A Push-upok más izmokat is képeznek. Ezt figyelembe kell venni. Annak érdekében, hogy a legtöbb teher a hátsó izomzatra eshet, meg kell tennie a gyakorlatot, és a kezeit a lehető legszélesebbre kell helyezni.

Az egész testnek olyan helyzetben kell lennie, hogy egyenes vonalat képez.

A képzésnek rendszeresnek kell lennie

Annak érdekében, hogy kiválasszon egy képzési komplexust, amellyel válaszolhat a pumpálás kérdésére a hátsó lábszárnyú izmok, és nem csak, meg kell érteni, hogy mely mozgásokra, melyekre az izomcsoport a legnagyobb terhelést.

Csak ebben az esetben a test minden szükséges része tökéletesebbé válik. Alaposan megközelítse a képzési komplexumot, rendszeresen gyakorolja a gyakorlatokat, megfelelő étrendet alakítson ki.

Csak ilyen helyzetben lehet otthon elérni a legmagasabb magasságot tanulmányai során.

következtetés

Ebben a felülvizsgálatban beszéltünk a főbb típusú gyakorlatokról, amelyek folyamatos végrehajtása révén maximális hatást érhetünk el.

Az otthoni környezetben való teljesítéshez azonban nagyon erős motivációra van szükség.

Szeretne sok sikert a saját teste és sikere érdekében, hogy minden erőfeszítést megtegyen!

Forrás: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Az otthonunkat rázzuk anélkül, hogy gyakorolnánk

Számos internetes forrás és tematikus kiadvány meggyőzze a laikusot arról, hogy az otthoni vagy a legközelebbi sportpályákon végzett képzés nem lehet elég hatékony.

Ugyanakkor sok példa van arra, hogy jelentős eredményeket érjenek el a terem előtti tréningeken, mert senki számára nincs objektív ok törölt: pénzügyi nehézségek, kényelmetlen helyszín a fitness klub, szoros ütemezése a foglalkoztatás - mindez lehet teljesen megfosztották motiváció. Például fontolja meg, hogyan lehet felszívni a háti izmokat otthon.

A háta intenzív kiképzésének okai sokkal nagyobbak, mint első pillantásra tűnhettek:

• Az erős hát mindig egy egészséges gerinc, és így minden testrendszer.
• Ennek a nagyon nagy izomcsoportnak a képzése jelentős mennyiségű szubkután zsírt éget, és növeli a szervezet energiafogyasztásának teljes mennyiségét.
• A hátsó fej kifejlett latissimus izmai az alak nagyon klasszikus V alakú alakját alkotják, amely referenciaként tekinthető mind a férfiak, mind a nők számára.

Lehetséges-e otthon hatékonyan gyakorolni?

A válasz egyértelmű: természetesen igen! A ház hátulján végzett gyakorlatok ismételten hatékonynak bizonyultak.

Kétségtelen, hogy párhuzamot húzhat még a legintenzívebb otthoni kiképzés és képzés között a csarnokban is helytelen, Ha azonban a hatás eléréséről és a látható eredményről beszélünk, akkor az otthoni háztartási gyakorlatok pontosan ad.

Miért nem ugyanolyan kézzelfogható eredménnyel jár, ha a teremen kívüli tréning? Minden a mérlegről szól: a munka súlyának állandó növekedése, melynek terhelése az izomcsoporton nyugszik, a fejlődés és a növekedés kulcsa.

Belföldi környezetben szinte lehetetlen biztosítani a különféle szabad súlyok alkalmazását, amelyek alkalmasak a képzésre.

De érdemes ismét hangsúlyozni - nagyon nagy súlyokra van szükség azok számára, akik a szokásos osztályok tapasztalatával járnak 2 éves vagy annál hosszabb időre, hogy a ház hátsó részét szivattyúzzák az ösvény elején egy gyönyörű és erőteljes hátra, több mint igazán.

A hazai képzés alapelvei

• Az osztályokat hetente kétszer rendszeresen kell tartani. Gyakrabban - értelmetlen: az izomcsoportnak nincs ideje visszanyerni. Kevéssé nem is érdemes - nem érzed az eredményeket.
• A hátsó izmok edzésének gyakorlatait 3 készletben kell elvégezni - 12-15 ismétléssel. Az idő múlásával, amikor a test minden érintett és feszült részének érzésére képesnek kell lennie, tovább kell lépnie a "kudarc" elvét - azaz a megközelítést a legutóbbi 1-2 ismétlésig végezzük - Nem tudom.
• A felmelegedés és a közös felmelegedés szerves része a képzésnek. A hatalomgyakorlatokra való áttérés, a jelen szakasz megkerülésével, traumatikus és nem praktikus.
• A hátsó testgyakorlatok komplexét váltani kell az edzésről a képzésre, annak érdekében, hogy elkerülhető legyen az izmok hozzáállása a terhelés természetéhez és síkjához.
• Minden edzésnek 1-2 alapvető gyakorlattal kell kezdődnie (amikor elvégzik őket, akkor 2 vagy több ízületből állnak) és 1-2 izolációs gyakorlattal végződik (az izom, amelyen az akcentus készült, "szóló" művek; közös).

Otthoni tréningprogram

Edzés száma 1

A tolóerő súlypontja a lejtőn a legszélesebb izomépítés egyik leghatékonyabb alapja. Működik a háta minden felén, míg az erősebb fél nem "segíti" a gyengéket.

A lábak kissé hajlamosak a térdre, a test pedig leeresztett alsó 90 fokkal lefelé, felemeli a súlyzókat. A könyökét szigorúan a test síkjáig mutatva felemeli a súlyzókat a pengék csúcskapcsolatához, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és megnyújtja az izmokat.

A klasszikus felhúzások az alapvető feladatok minden időben.

A keresztlécre egyenes tapadást alkalmazva, úgy, hogy a tenyér kissé szélesebb legyen, mint a vállízületek. A keresztléc felfelé történő eléréséhez, amíg az áll meg nem egyezik vele, majd leesik, teljesen összehúzza a könyökcsuklókat.

.

Fontos árnyalat: a hüvelykujjaiknak nem kell a keresztlécet eltakarniuk, különben a terhelés részben át lesz terjesztve a bicepszekre.

.

Támasztó súlyzó egy kézzel a tartóban - kitűnő szigetelő gyakorlat a "befejezni" az izmokat a képzés végén.

Kiinduló helyzet:

• Egy lábbal támaszkodva, a második - a hajlított térde egy síkra támaszkodik.
• A súlyzó abban a kézben van, amelyből egyenes láb, a másik kéz - a csuklótámaszban, a tenyér a vállízület alatt.

Végrehajtási technika:

1. A háttámlát a padlóval párhuzamosan fekvő lumbális derékkal húzzuk fel, húzzuk fel egyenesen ugyanabban a síkban a dumbbellot a csomagtartóval a maximális izomösszehúzódásig.
2. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Edzés száma 2

A statikus vontatás a hátsó fej kifejlődésének, valamint a comb fenekének és bicepszének a legjobb alapja. A súlyzókkal ellátott teherhúzás lehetősége nagyszerű a kezdőknek és a lányoknak. Mielőtt elvégezné ezt az edzést, a jó előmelegítés és az izmok felmelegedése kötelező.

Kiinduló helyzet:

• Állva, hátul hajlított a hát alsó részén.
• A lábak a váll szélessége, kissé hajlítva térden.
• A súlyzókkal rendelkező kezek le vannak csökkentve előtted.

Végrehajtási technika:

1. Lassan döntse meg a házat, amíg párhuzamos a padlóval. A súlyzóknak elég közel kell lenniük a testhez.
2. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, teljesen kiegyenesedett.

A keskeny markolattal történő meghúzás az alapja a szélességi terület alsó mélységének megmunkálásához. A klasszikus húzáshoz hasonlóan, az egyetlen különbség, hogy a tenyér a keresztlécen helyezkedik el, sokkal közelebb áll egymáshoz - a hüvelykujj csúcsai érintik.

Az otthoni hiperextenzus kitűnő szigetelő elemként szolgál a képzés végéig. Ez a gyakorlat külön szimulátor nélkül végezhető el.

Ettől a pozícióból a fej hátulján tenyérrel tenyérrel, a hátul visszafelé hajolva az alsó pontra, majd a kopogás nélkül, lehetőleg emelje fel a lapot.

• Ne hagyd figyelmen kívül a szakaszt az edzés végén - ez nem csak az izmok fejlődéséhez járul hozzá, hanem a terhelés után is minimalizálja a kényelmetlenséget.
• Mivel úgy érzi, hogy a szokásos terhelés túl könnyűnek tűnik, nem növelhető az ismétlések száma egy megközelítésben, hanem a rendelkezésre álló munkaerő-növekedés miatt.
• A táplálék minősége az izmok építésének egyik elsődleges szerepe. A táplálékot fel kell tölteni fehérjével (az összes kalória 30% -a), összetett szénhidrátokat (50%) és a "helyes" zsírokat a vörös halból, diófélékből és növényi olajokból (20%).

Most már tudod, hogy hazaküldjetek hátat. A kompetens megközelítés a képzéshez, feltétel nélküli szabályszerűséghez és nagyon kevés türelemhez - és nem fogod észrevenni, hogy a hátsó izmok erősek lesznek és pumpálódnak.

és megjegyzéseket

Forrás: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Hogyan szivattyúzzuk hátat otthon. Program az izomnövekedésre

Miért kell sportolnia és gondozniuk kell az egészségüket? Lehetséges a szivattyúgyönyörű és erőteljes izmokotthon, és ha igen, hogyan? Mi a teendőd, mi a legjobb gyakorlatok, és hogyan kell kezelni a sérülések kockázatának minimálisra csökkentését?

Miért és hogyan edzheti a hátát?

A kezdő sportolók gyakran úgy vélik, hogy nagyon fontos a lenyűgöző bicepszis triceps és erős kockák szivattyúzása a hasra, és nem szükséges a más izmok figyelembevétele, beleértve a hátat is.

Ennek számos komoly oka van:

• A gerinc alakja és általános állapota a hátsó izmok állapotától függ - a képzés megakadályozza a csontrendszer egészségének számos problémáját;
• A sajtó és a vállszíj szivattyúzása gyenge háttal káros lehet;
• Ha fogyni szeretne, a hátat gyakorolni ugyanolyan fontos, mint a gyomor, mert a felesleges zsír nem csak az elülső részből áll;
• Képzés nélkül a hátsó izmok nemcsak gyengék, hanem kényszerítettek is, túl merevek, és ez különböző súlyos betegségeket ígér;
• A szivattyúzott hátul díszíti az embert, nem kevesebb, mint a nagy bicepsz, és talán még.

Nagyon reméljük, sikerült meggyőznünk. Mielőtt beszélünk a gyakorlatok, pár szó a szükséges megelőzési: hogyan szivattyú fel újra otthon és gyakorolják, ne bántsd magad - nem esik baja.

Hogyan védekezhet a hátsérülésekről?

Az edzés megkezdése előtt könnyű gyakorlatokat kell végezni az izomzat, az izületek és az inak felmelegedéséhez.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Ezután szükséges a gerinc megnyújtása:

• Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a mellkas szintjére, és ebben a helyzetben hajlítsa le. Ismételje meg akár 10-szer.
• Fél lépéssel állva a fal mellől, nyújtsa ki a kezeit a lehető legmagasabbra, majd nézze meg a tenyerét. Ezután nyújtsa ki a karját a falon, és az állával és mellkasával érintse meg. Ha aa gerinc megnyújtásának érzéseinem, menjen egy kicsit tovább, és ismételje meg. A gyakorlat végén rögzítse a pózot, és fejjel lecsavarva váltakozva érintse meg az arc minden hátsó részét.
• Ülj le egy székre vagy széken, lefelé. Fogja meg a kezét a kastélyban, és nyújtsa fel a vállat.
• Húzza kb. Két percig a vízszintes sávon, ha nincs vízszintes sáv - a belső ajtón, a lábakról a padlóról lefelé.

Felmelegedett? Kitűnő. Továbbra is szilárdan és szilárdan ragaszkodni kell az egyszerű biztonsági szabályhoz: a karám gyakorlása során mindig egyenletesen vagy kissé íves állapotban kell tartani.

Vas és kagyló nélküli gyakorlatok

hyperextension

1. Az öv alatti test egy padon vagy kanapén fekszik, a lábak rögzítve vannak, a testet párhuzamosan a padlózattal.
2. Engedje le a törzsét és lassan térjen vissza az előző pozícióba.
3. A lábad szintje fölé emelkedhet, és hátat fordíthat.

Ez egy kitartó képzés egy hosszú hátsó izomban.

Tolja fel a padlót a széles körben elhelyezett karokkal

A legszélesebb izmok kifejlesztésének módja, úgynevezett "szárnyak".

A híd

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátsó izmok erősítésére és a gerincképzésre, amely sajnos nagyon kevesen végez nemcsak otthon, hanem a teremben is.

Gyakorlatok vasalattal

Nyomja az övet

1. A tenyérrel, súlyokkal vagy súlyzókkal a kezedben, hajlítsa előre (ne felejtsd el pontosan megtartani a hátulját), kissé hajlítsa a térdét.
2. Emelje fel a súlyt a derékra, és karjait hajlítsa a könyökbe.
3. Próbálja végezni a gyakorlást a hátsó izmokkal, és a lehető legtöbbet kikapcsolja.

Súlyemelkedést a lejtő oldalán

1. Vegyünk súlyzókat, döntjük a testet előre, a karok enyhén hajlítanak a könyöknél.
2. Ebben a helyzetben emelje fel a kezét felfelé és oldalra.

A legnagyobb terhelés hátul vandeltoid izom, de "kap" és "szárnyak".

felhúzás

A rendes lejtők terhelés nélkül haladnak előre, csak nem "improvizált eszközökkel hanem súlyzókkal, súlyokkal vagy súlyos súlyzókkal.

Előre döntött egy vállrúddal

A lábak itt is kissé hajlottak a térdben. A Loin,ne kerekíts- Ennek megakadályozása érdekében ne hajtson túl alacsonyra.

Vállat vállat vontatva kézfejjel

Kitűnő "trapéz" alakul ki (a hát felső része).

Vaskereskedelem, ha a fő feladata nem az, hogy hogyan érhető el a szervezet általános helyreállítása, hanem hogy hogyan szivattyúzni otthon, idővel növelni kell a megközelítések és ismétlések számát és a súlyt súlyokat.

Csak akkor, ha ez a mutató elérte a maximális értéket - egy súlyzó vagy összecsukható súlyzót használnak minden palacsinta - csak az ismétlések és megközelítések hozzáadását teszi lehetővé a gyakorlatok leírásában meghatározott elv szerint vas.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

húz

1. Lógjon a keresztlécen, anélkül, hogy megragadná a hüvelykujjával - ez lehetővé teszi, hogy növelje a terhelést a hátán, eltávolítva a bicepszektől.
2. Növelje lassan - végezze el a gyakorlatot egy átlagos ütemben, és még lassabban.
3. A rengeteg több ismétlést végezhet, de az infláció hatása nem lesz ugyanaz.
4. A keskeny markolat felhúzása növeli a felső hátsó terhelést, pontosabban a "trapéz" és a széles fogást - a "szárnyakon".

Kilépés erővel

Egy másik kitűnő edzés a bárban azok számára áll rendelkezésre, akik otthon magas mennyezettel rendelkeznek.

1. A kiindulási helyzet a keresztlécen található, a középső markolat most a hüvelykujjal.
2. Enyhén meghúzva, és a könnyű lengés előtti lökés segítségével hozzon létre tehetetlenséget, ami segít a kilépésnek - érintse meg a derékrúddal a keresztlécet.
3. Idővel tanulja meg a gyakorlást lassabban és csak a kezek és a hátsó erők erejével - "láb nélkül".

Az erőkifejtés nagyon hasznos a teljes háton - felülről lefelé.

A képzést ugyanúgy kell befejezni, mint a kezdet - könnyű mozdulatokkal, csak most nem felmelegedésre, hanem a feszített izmok lazítására. Ha a ház fitball, akkor jó a hátán feküdni, és gyengéden oda-vissza mozogni.

Képzési program

A képzési program vas és / vagy vízszintes sáv jelenlététől vagy hiányától függ.

• Ha nincs sem az egyik, sem a másik, kövesse az összes fenti gyakorlatot héjak és vas nélkül, kezdve két megközelítés és hozzá egy megközelítés 2-3 havonta.
• Ha van vízszintes sáv, akkor azonnal hozzon létre szoros tapadást a program trapézprogramjához, és 2 megközelítést is. Kezdje a képzést húzással, majd végezze el a fennmaradó gyakorlatokat.
• Ha van vasaló bárral vagy anélkül, és széles körű gyakorlatok állnak rendelkezésre: válasszon a 6 gyakorlatok széles választékából - 2 a felső, a középső és az alsó hátra. Kezdje el a leginkább kedvelteket, és mindent 2 készleten végezzen el, majd növelje a számot.

Hány ismétlés van?

Vas nélkül - a választás kicsi: az, amely képes.

A vas ismétlések nagyobbak lesznek, annál kisebb a súly, és fordítva.

Ha a súlyzók és / vagy a sáv össztömege megengedi, akkor jobb, ha kellőképpen megterheli a terhet, hogy az ismétlések 6-10 legyenek: ez az a szám, amely ideális a szivattyúzáshoz. Többet - inkább energiatermelékenységet, kevésbé abszolút erőt fejleszt (mint a súlyemelők).

Emlékeztetni kell arra, hogy a hátsó testet, akárcsak a test többi részét, hetente háromszor, vagy minden más napon meg kell rázni.

Letöltés Vissza Home Link a fő kiadványhoz

Forrás: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html