Gyakorlatok hátul az edzőteremben: komplex az erősítéshez

Gyakorlatok hátul a tornaterem komplexumában a gerinc megerősítéséhez

A helyes testtartás és a széles hátul a karcsú alak.

A modern tornaterem minőségi szimulátorokkal van felszerelve, amelyek segítenek az összes szükséges izomcsoport kialakításában.

Azok, akik erőteljes törzsre vágynak, csak a gyakorlati készségek kifejlesztése marad a saját maguk számára, vagy egy képzett fitnesz oktató segítségével.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat

A hátsó rész fontos része az emberi testnek, melynek köszönhetően minden ember két lábon tud járni, hogy ellenálljon az egész törzs súlyának. Ezért olyan fontos, hogy e tér és a gerinc izmai megfelelően fejlettek.

E célból speciális képzést hoztak létre, amelyet az edzőteremben kell elvégezni. Otthon nem mindig lehet hatékony terhelést elérni az izomzatnál.

A sportban fontos szerepet tölt be az egészséges táplálkozás. A csarnok szimulátoraira való képzés nagy energiát választ, melyet helyesen kell feltölteni. Az izomnövekedést a fehérje és a nem szénhidrátos élelmiszerek elősegítik. Alkalmas:

• halhús;
• csirkemell;
• túró (alacsony zsírtartalmú);
• tojás;
• joghurt;
• tej;
• zöldség.

Mielőtt elkezdi lengeni a hátát az edzőteremben, tudnia kell, melyik izmok segítik a gerincet. Három csoportra oszthatók:

1. trapézizom;
2. a legszélesebb ("szárny");
3. egyenirányítók.

A többi hátsó izom (rhomboid, kerek és csíkos) azonban részt vesz az összes alapvető mozgásban.

A tornateremben a gerincben lévő izmok megerősítésére szolgáló normál gyakorlatok segítenek nemcsak a karcsú test megszerzésében, hanem hozzájárulnak a súlycsökkenéshez és a scoliosis kijavításához is. Az alapoktatás program magában foglalja:

• Húzni. E foglalkozás nélkül nem tehetsz olyan emberrel, aki erőteljes törzset akar. A felhúzás segít a legszélesebb izmok felépítésében, és különösen akkor válik hatékonyabbá, ha széles fogást alkalmaznak.
• Felhúzás. Az edzőterem hátulján egy nehéz alaptanulmány, melynek köszönhetően nem csak a törzs hátsó izomzatát pumpálják, hanem gyakorlatilag a test minden részét is. A statikus vontatás megerősíti a trapézet és a gerincek kiegyenlítőit. A végrehajtás technikája egyszerű: kiegyenesedik, tartja a rúdot a kinyújtott karoktól a kiindulási helyzetből (a hátsó derékig hajlik, a fej előre néz, a vállakat és a mellkart pontosan megtartják).
• Tolórúd a lejtőn. Az edzés segíteni fogja a test hátsó felületének látható térfogatát és kiszélesíti a legszélesebb, rombusz és trapéz izomzatát. Technika: tartsa a rudat egyenes fogással, míg a "test előre, a térde félig meghajlott húzza fel a lövedéket a mellkasra, és megnyomja a könyökét a testhez.

Gyakorlatok a legszélesebb hátgerinceken

A sportoló ideális alakjának ígérete a hátsó szivattyúzott latissimus izmok. Ezeket "szárnyaknak" is nevezik.

Annak érdekében, hogy az izomcsoportot szivattyúzzák, nem szükséges speciális hátsó szimulátort használni. Tökéletes illeszkedés, széles súlyt húzva súlyozással.

Ezek a gyakorlatok jó állapotban vannak, mint bemelegítés - a fő edzés előtt kívánatos, hogy két megközelítést tízszer elvégezzenek.

Egy másik gyakorlatot erősíteni a hátsó (a legszélesebb izom) - a változás a vontatás (stanovaya, egy álló lejtés, függőleges).

A feladat az, hogy speciális szimulátorokat vagy egy sávot használjon. Hasznos megszállás lesz a felső blokknak a mellkasra való húzása.

A tornaterem háttámlájának elvégzéséhez:

1. Lépjen be a sportfelszerelésbe, állítsa be a fogantyút (egyenes).
2. Üljön a padra és rögzítse a lábát görgőkkel.
3. Fogja meg a fogantyút egy széles, egyenes fogással.
4. Kezdje húzni a nyakát a mellkasra, miközben kilélegez, és vegye le a vállpengéket.
5. Lassan térítse vissza a nyakát a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Gyakorlatok hátulról súlyzókkal

A tróp hátsó részének prorolling izmai nagy segítségnek vannak súlyzók. Ezek a sport kagylók jóak abban, hogy minden gyakorlatot a hátsó izmok lehet végezni otthon. A legfontosabb az alapvető igazságok megemlékezése:

• minden mozgás sima;
• tartsa a kicsi hátsó lapot;
• kevesebb segítséget nyújt a kezek, összpontosítva a hátára.

Gyakorlatok hátul súlyzókkal, amelyeket lassan, négy megközelítésben kell végrehajtani 12 alkalommal:

1. Az övre támaszkodva: álljon a lehető legegyenletesebben, döntse előre, tartsa egyenesen a gerincet, kissé hajlítsa a térdét. A könyökét a derekához húzza, karjait meghajlítsa, hogy a vállpengék találkozhassanak. Az ismétlés.
2. Egy kézzel mozgatható súlyzókkal. Rögzítse a test hátsó felületét, helyezze a tenyerét és a térdét a padra. Vigye a lövedéket egy kézzel. Húzza meg a súlyzót annyira magasra, hogy a törzsön legyen. Visszatérés az eredeti pozícióba. Másodszor ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a hátán az edzőteremben.

Gyakorlatok a hát alsó részénél

Az ilyen edzés a tornateremben, mint a hiperhámlás, nagyszerű módja annak, hogy erősítse a hát alsó részét. Testmozgás gyakorlásának technikája:

• Rendezze a szimulátort lefelé.
• Rögzítse a lábát egy különleges hengerrel.
• Tegye a kezét a fejed mögé.
• Tartsuk egyenesen és lassan lassítsuk a testedet.
• Halkan menj vissza a kiindulási helyzetbe és tartsd fel (1-2 másodpercig).
• A 2-3 megközelítés 12-szeres.

Az edzőterem hátulján ilyen gyakorlatok nehézkessé válhatnak a tisztességes szex számára. A lumbális gerinc megerõsítésére további segédeszközök is vannak. A lányok hátsó képzése gyakorlók nélkül, speciális matrac használatával történik:

1. Torna híd. Ez az egyszerű gyakorlat erősíti a törzset az izmok részleges nyújtásával. A híd további plusz pontja a gerinc elhelyezése a függőleges tengely mentén. A végrehajtás technikája egyszerű: a lábakon állva meg kell hajlítani, hogy egyszerre álljon a kezén, magára támaszkodva.
2. Tornász görgő. Gyönyörű lövedék az ágyéki régió és a sajtó izomzatának szivattyúzására. A térdeket puha felületre kell helyezni, és mindkét fogantyút tartva a maximális távolságot előre kell húzni.

A gerincvelő edzőkészülékei

Gyakorlatok a hátfájás visszaszorítására és a gerinc megerõsítésére a legjobbak a speciális szimulátorok segítségével. Különböző típusok és előírások lehetnek.

Mindez attól függ, hogy melyik a torzó hátsó részeit akarja pumpálni. Használat előtt mindig forduljon a trénerhez.

Az edzőteremben ilyen kagylók láthatók:

• a gerinc kirakásához és kiegyenesítéséhez;
• különböző típusú vontatás (felső, alsó, oldalsó);
• rúdmalom és mások.

A tornaterem számos modern sporteszközzel van felszerelve, amelyek segítik a hátat szivattyúzni. A törzs hátsó felszínének izomzata nagy izmokból áll, ezért különleges terhelésre van szükségük.

A legjobb a vonószimulátorokkal és a csarnok bárjában dolgozni. Nagyon fontos, hogy lassan és módszeresen végezzen mozgást a súlyos sérülések elkerülése érdekében. A terhelést fokozatosan növelni kell.

Hasznos tipp: indítsa el és fejezze be a csarnok minden edzését egy könnyű edzéssel, amely az izmok nyújtására irányul.

Forrás: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

A legjobb gyakorlatok a hátán az edzőteremben

A gerincünk állandó terhelés alatt van.

Ülőhelyzetben körülbelül 20 kg tömegben képes állni - 8-ról 15-re és a recumbentben - 6-ról 9 kg-ra.

Valójában a hátunk nem pihen, ezért nagyon fontos, hogy a terhelés egy része az izmokba kerüljön. Ez különösen igaz azok számára, akik egy ülő életmódot vezetnek.

A gyenge izomzat nem képes támogatni a gerincoszlopot, ez pedig a testtartás, az izomrendszer és a mozgásszervi rendszer súlyos betegségeinek kialakulását veszélyezteti.

Hogyan kerülhető el ez? Az edzőteremben meg kell erősíteni az izmos fűzőt, ami kissé enyhíti a gerincet, erős és karcsúvá teszi a testet.

A gerincizomzat fejlődésének minden részletét később tárgyaljuk.

Kik gyakorolják a hátsó illeszkedést?

A lányok dorsalis izomzata kezdetben kevésbé fejlett, mint a férfiaknál. A gyengébb szex - keskeny vállak és mellkas, széles medence és csípő reprezentánsainak jellemző tulajdonsága. És a férfiaknál éppen ellenkezőleg, a vállak szélesek és a medence keskeny. Ezért van az edzésprogram számukra.

Női komplexum

Ha egy nő meg akarja erősíteni a hátsó izomzatát, javítsa ki a testtartástA csarnokot legalább hetente kétszer meg kell látogatni.

Minél gyönyörűbb a mellkas, annál nagyobb a testtartás, a gerincbetegség kockázata.

Alapvető női gyakorlatok:

kezek nem hajlítanak!

Trapézizmok képződnek.

Ha kezdő vagy, készítsen súlyzót a legkisebb súlyával, kezét a hajótest mentén. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, de ne hajlítsa a karját. A legmagasabb ponton tartsa 5 másodpercig (A), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (B).

1. Vontatás a hátsó fogás lejtőjén

Vegye ki a súlyzót (-3 kg) alulról, úgyhogy a tenyér az arcra mutat. Fordítsa előre a testet úgy, hogy 45 fokos szög alakuljon ki. Emelje fel mindkét kezét különböző irányba, győződjön meg róla, hogy nem könyökölnek a könyökre.

Ne tekerje hátat, a gerincnek egyenesen kell lennie, a testtartás megsértésével fenyeget.

1. Alternatív tolóerő a lejtőn

A latissimus dorsi izmokat kezelik, míg a terhelés a gerincoszlopon csökken.

A kiindulási helyzet 2 változata:

• Forduljon oldalra az asztalhoz, kösse le a jobb térdét, és vigye rá. Döntse el a csomagtartót, a bal lábát hátra.
• Mindkét végtag a padlón, akkor kell előre, és enyhén hajlítsa a jobb lábát. Jobb kezével támaszkodj a padra, döntsd meg a testedet.

A bal kezében 3 kg-nál nehezebb lövedéket készítsen. Belélegezve emelje fel a kezét a gyomrába, vagy kissé magasabbra. A legmagasabb ponton, tartsa 5 másodpercig, távolítsa el a pengéket. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vissza, a lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Csak a kezek működnek, a test mozdulatlanul marad, csaknem minden izom működik

Állvány, lábak kissé hajlított térdével a váll szintjén, zokni egyenesen vagy kissé kifelé. Menj le a bárpultba, a hátsó is egyenlő, vedd el a lövedéket, hogy a tenyerük szembe nézzen.

Húzza le a padot a padlóról a csípő feszességének köszönhetően. Ne húzza meg a kezét, vegye el őket, mint a kötelek. A legmagasabb ponton, hozza a váll lapátokat, terjed a vállát, a mellkasát, majd a térdét.

A lövedék csökkentése érdekében először hajlítsa meg a lábad, vegye vissza a medencét és finoman döntse előre a testet. A sáv függőlegesen mozog, a sípcsont és a csípő között.

Ne kerekítsd hátra, feszítsd meg a hasad izmait.

hatékony gyakorlatok a lányok hátán történő megerősítésére:

Komplex férfiaknak

Széles háti izmok, bicepszek képzése.

Fogja meg a keresztlécet a kezed hátuljával magadhoz. A végtagok közötti távolság legalább 30 cm, így a legtágabb izmok jó terhelést kapnak. A lábak a bokákon meghajlottak és enyhén meghajlottak, hogy megakadályozzák a jerkinget.

Belégzéskor óvatosan húzza meg az álla a keresztlécre, a hát és a kéz izmainak törzsének köszönhetően. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Lélegezz újra, óvatosan lefelé.

Ne pihenjen, emelje fel a vállát. A fellendülés kezdete a hátsó izomzat és a bicepsz felső pontja.

Ha nehéz ezt a gyakorlatot elvégezni, használjon speciális ellensúlyt.

a hátlapnak síknak kell lennie

Ebben a gyakorlatban számos ízület és szinte minden izomcsoport vesz részt.

Álló lábak a váll szintjén, a zokni egyenesen néz ki, kissé felállíthat oldalra. A pozíciónak a lehető legstabilabbnak kell lennie.

Hajlítsa meg a lábadat, és engedje le a bárpultot, a hátsó egyenes, vedd magadtól a lövedéket a kezedből (közvetlen grip). A felső végtagok szélessége 20-25 cm.

A csomagtartó előrenéződik, a gerinc egyenlő, a lapocka eltolódik.

Indítsa el a bár emelését a csípő izmainak erőfeszítései miatt, a hát nem mozog. Először emelje fel a csomagtartót, majd állítsa be a térdét. Engedje le a lövedéket függőlegesen (a csípő és a lábak vonala mentén).

A hátsó karok, a karok, a trapézis széles izmait képezik.

A kezdő pozíciónak stabilnak kell lennie, a lábak kissé elváltak, térdre hajolva. Döntse meg a testet, egyenletes kézzel fogja meg a rudat, úgy, hogy a tenyér hátulja előtt álljon. Igazítsa, emelje fel a lövedéket.

Akkor meg kell billenteni a keretből 45 ° és kissé hajlítsa a hátsó az ágyéki gerinc, a héj a kezében előtt a térd. Az ágyéki izmok feszültek.

Emelje fel a sávot a sajtó aljára, miközben a könyökét a lehető legmagasabban felfelé emeljük fel. Így működik a gerincizomzat, nem a bicepsz. Tartsa a legmagasabb pontot 5 másodpercig a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat során ne mozgassa a lábad és a fejét. A kezek közötti távolságnak 25 cm-nek kell lennie. A trapéz használatához engedje le a késeket a legmagasabb ponton.

hogyan szivattyúzzák a hátsó izmokat:

Univerzális gyakorlatok a hátra

A férfi és női komplex a következő gyakorlatokkal egészíthető ki:

Az alsó hátsó lábak, a comb hátsó része.

Legyen a tréner, úgyhogy a lábak a hátsó görgő alatt vannak, és a medence az első párnán. A lábak és a hát egy egyenes vonalat alkotnak. Fokozatosan leereszkedni, egy pillanatra megtartani, és visszatérni a kiindulási helyzetbe.

A hiperexenzion a nehéz gyakorlatok elvégzése előtt melegíti az izmokat. Ez a gyakorlat a fitballon vagy egyszerűen a padlón végezhető, a gyomorra támaszkodva.

Gyakorlatok a blokkszimulátoron

A vízszintes vagy függőleges blokk húzása befejezi a fő edzést az eredmény rögzítése érdekében. Van egy tanulmány a hátsó, a bicepsz, a delta, az alkar széles izmairól. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely nem igényel különleges képességeket.

Javallatok és ellenjavallatok

a hátfájás azonnal leáll

Miért olyan fontos, hogy erősítsük meg a hátsó izmokat? Először is, a testtartás javul, az ember vékony, magas. Másodszor, a hát és a lábak fájdalma eltűnik.

Harmadszor,a hátsó gyakorlatok segítségével a beteg sérülést szenved, csak ebben az esetben a komplexet össze kell hangolni a kezelőorvosval, aki információval rendelkezik a betegség lefolyásáról.

legfontosabbbizonyság:

• Hypodinamy, egy ülő életmód.
• Osteochondrosis - a gerinc mozgékonyabbá válik, a hátsó izomzat erősödik, a testtartás javul.
• A scoliosis kezdeti stádiuma - megerősíti, kiterjeszti a gerinc fűzőjét, ami miatt a görbület teljesen csökken vagy eltűnik.
• Csigolya hernia - a gerinc kiürülése, a fájdalom szindróma eltűnik, a rugalmasság visszatér, a mobilitás helyreáll.
• A gerincbetegségek megelőzése.

Szigorúan tilos gyakorlatokat végezni, ha valaki éles fájdalmat érez a hátán.Ez vonatkozik azokra a mozgásszervi betegségekben szenvedő betegekre, akik orvosi útmutatás mellett végeznek gyakorlott terápiát. Az ilyen fájdalom egy visszaesés jelzője.

legfontosabbellenjavallatoka sport kagyló (súlyzók, rúd) alkalmazásával végzett gyakorlatok elvégzésére:

1. fokozott vérnyomás;
2. asztma;
3. terhesség
4. szív- és érrendszeri betegségek;
5. a gerinc súlyos betegségei;
6. a nők rossz egészségi állapotban vannak a menstruációban;
7. bármilyen krónikus betegség.

Az oktatók ajánlása

kezdjük könnyű gyakorlatokkal és fokozatosan növeljük a terhelést

Először is, józanul meg kell becsülnie fizikai képességeiteket. Ha kezdő vagy, akkor kezdj egyszerű feladatokkal minimális terhekkel.

Engedje meg magának és testének, hogy megtanulja a gyakorlat elvégzésének technikáját, vigye az automatizálást, majd csak növelje a terhelést.

Ne felejtsd el, a hátsó gyakorlatok rendkívül traumatikusak!

A beginners minimális száma 10-szeres. Próbálja folyamatosan növelni az ismétlések számát 1-2 alkalommal. A feladat elvégzése után növelje a terhelést több mint 15 alkalommal.

Ha növelni szeretné testtömegét, akkor végezze el az alapvető gyakorlatokat a hátsó laza lövedékekkel (súlyzók, súlyok, súlyzók). A készletek számát csökkenteni kell.

A dorsalis izmok egy nap alatt dolgoznak a mellizomokkal. Ajánlott hátulról indítani, mivel ezek az izmok nagyobbak és erőteljesebb energiát igényelnek a szivattyúzáshoz. Ha azonban a mellkas izmai elmaradnak, akkor kezdje el őket.

Általános ajánlások:

• az első három képzés időtartama nem haladhatja meg a 20 percet;
• a lányoknak szóló tanulmányok maximális időtartama 45 perc;
• rendszeresen, 48 órás szünettel;
• mindig bemelegítéssel kezdődik (dőlés, nyújtás, kanyar);
• alternatív gyakorlatok súlyával a torna gyakorlatokkal;
• az étrendet egyensúlyban kell tartani: fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok;
• legalább 1 liter vizet inni a képzés alatt.

A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok tömege van, amelyek különböző változatokon mennek végbe. De megkülönböztethetjük a következőket: húzással, vontatással a rudakkal, súlyzókkal vagy súlyokkal a lejtőn.

A blokkszimulátor és a hiperextenzió osztályai mellett a komplex befejezéséhez. Ezenkívül ne felejtsd el hallgatni a józan ész, a személyi edző és az orvos.

Végtére is, az erős és erős hát nemcsak gyönyörű, hanem az egészség szempontjából is fontos!

Forrás: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Gyakorlatok hátul az edzőteremben: a 8 leghatékonyabb gyakorlat

Beszéljük, milyen gyakorlatok a csarnok hátsó részére a leghatékonyabbak! Így a tornaterem látogatói gyakran szokták kidolgozni azokat a zónákat, amelyek a tükörben láthatóak. Rendszerint ezek a mellkasi és brachiális izmok, a bicepszek és a sajtó.

De a hátra való figyelem elengedhetetlen nem csak a test elülső és hátsó szimmetriájának biztosítása, hanem az általános egészségfejlesztés céljának is.

A gyenge izmos fűző a testtartás megszegéséhez vezethet, valamint akut fájdalmat okozhat, különösen a felső humeralövön növekvő terhelés esetén.

Milyen hátsó izmokra van szükség rendszeres kezelésre? A legjobb gyakorlatok a teremben

A hátsó tornaterem gyakorlása rendkívül fontos a referenciaszerű V alakú törzs fejlesztéséhez.

Végül is az ideális férfi alakja a széles vállak, a dombormű és a keskeny derék.

Ennek a hatásnak az eléréséhez javasolt a következő spinális izmok rendszeres kezelése:

1. a legszélesebb;
2. rombusz;
3. trapézizom;
4. a gerinc egyenesítése;
5. ferde.

Az alább felsorolt ​​gyakorlatok egyetlen képzési komplexumba illeszthetők, amely havonta legalább két munkamenetre van szükség. De helyénvalóbb egy gyakorlatot adni a rendszeres képzési tervekhez.

felhúzás

Ez a technikailag összetett gyakorlat segít a teljes hátsó izomcsoport kialakításában (a borjaktól a vállizmokig). A képzés hatékonyságát az határozza meg, hogy megfelelően végrehajtva az izomtömeg 75% -a, köztük a hátsó legszélesebb és trapéz izomzat.

Fontos, hogy figyelemmel kíséri a berendezések működését, mert bármilyen hiba vezethet súlyos szövődmények, beleértve a sérv és csipkedte az idegeket a gerincesek.

A rúddal való munka elindításához minimális súly szükséges, nem szabad megfeledkezni a súlyemelő övről. Egy edzéshez elég lesz 3 6 ismétlési készlet. Néhány ülés után növelheti a súlyt, miközben a megközelítések számának meg kell egyeznie.

Tolórúd dőlésszöge (előre és hátrafelé)

Ez a gyakorlat ajánlott azoknak a sportolóknak, akik valamilyen okból nem állnak készen a klasszikus verzió végrehajtására.

Ha helyesen történik, akkor a maximális súlyt sokkal gyorsabban fogják elérni, anélkül, hogy sok egészségügyi komplikáció alakulna ki.

Az első fizikai edzéstől függően felemelheti a sávot:

• közvetlen fogás (főként betöltött trapézis izmokkal);
• hátsó markolat (a nyak alulról felfelé emelkedik, aminek következtében a latissimus izmok ki vannak dolgozva).

Ajánlott egy egyenes és egy hátsó fogást kombinálni egy edzés során. Például kétféle megközelítést (6 ismétlés) végezhet el minden módon.

Húzza fel a széles fogást

Sok sportoló hallotta, hogy a pull-up közvetlenül befolyásolja a hátsó fejét. Valóban, a felhúzás az egyik legjobb módja a felső vállöv fejlesztésének és általában visszaállításának.

De csak a húzás, széles fogással végrehajtva, maximalizálja a legszélesebb izmokat. A húzók még a kezdők számára is alkalmasak, mert nehéz a teljesítményen hibázni. Nagyon ritka esetekben fájdalom léphet fel a vállízületekben.

Az edzés kezdetén ajánlott vízszintes sáv vagy speciális szimulátor használata. Az edzők kiválasztják az ismétlések és megközelítések számát, a sportoló súlya és fizikai alkalmassága alapján.

De végül meg kell tanulnod, hogyan kell végrehajtani 82 felhúzást 5 ismétléshez. Növelje a terhelést tovább nem szükséges, mert a vállízületek romlásához vezet. Ha a pull-up referenciamennyiségét elsajátítják, hozzáadhatunk súlyozókat, de nem növelhetjük a megközelítések számát.

A rúd minden egyes megközelítése előtt fel kell melegíteni a vállízületeket. És önmagukban a húzások kiváló edzés, mielőtt a futóművet végrehajtanák.

Továbbá, a hát és a kéz hatékonyan pumpálható a TRX szimulátoron keresztül részletesebben itt. Nem csak az izmokat szivattyúzza, hanem aktívan zsírozza a testet. Alkalmas aerob gyakorlásra.

A T-fretboard tolóereje

Húz a T-rúd a mellkas - az egyik klasszikus feladat, amely kiválóan alkalmas azoknak, akik nem kapnak arra, hogy egy csomó súly alatt vonórúd a lejtőn.

Annak köszönhetően, hogy a szimulátor lehetővé teszi, hogy hangsúlyt fektessen a gyomorra és a csípőre, a gerinc nem töltődik be. Ez azt jelenti, hogy a sportoló több ismétlést és több súlyt tarthat. A T-nyak felemeléséhez:

• semleges fogás (egymás felé mutató tenyér);
• keskeny markolat (a tenyér maximálisan csökken);
• széles fogást (a karok el vannak osztva, a tenyér "kinéz").

Minél szélesebb a markolat, annál jobb az izomkötény kifejlesztése. Semleges tapadással a legnagyobb figyelmet fordítják a rombusz izmok, és a szűk - a bicepszeket is pumpálják.

A gyakorlást a képzés végén végezzük el, az "elutasító" ismétlések rendszere szerint. Ez azt jelenti, hogy a T-nyakot fel kell emelni annyiszor, amennyi elegendő lesz, és a jellegzetes tünetek megjelenése után még 2-3 ismétlést adjon.

Ha nincs külön szimulátor a teremben, fel lehet emelni a szokásos rögzített nyakat, a munkapadon ellensúlysal.

Ellenkező esetben a súlyozó anyaggal végzett guggolásokat és lejtőket hajtanak végre, amelyek semmilyen módon nem befolyásolják a hátfejlődést.

Az alsó blokk tolóereje közvetlen és hátrameneti fogással

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy szivattyúzzon még a legkisebb háti izmokat is.

Az alsó blokk húzásának az az előnye, hogy akár a nők, akár a legkisebb fizikai alkalmasságú emberek is képesek ellátni.

A terhelést a súly növelésével, valamint a szimulátor kar szélességének megváltoztatásával lehet beállítani.

Az alsó blokk klasszikus tolóereje (egyenes semleges markolat), a latissimus izmok kidolgozása. Ha egy széles fogantyúval végzett edzést hajt végre, akkor a terhelés átkerül a trapézis és a rombusz izomzat meglehetősen meghatározott területére.

Az alsó blokk tolóereje a rádióállomás után azonnal elvégezhető. Elég három 15 ismétlési készlet végrehajtása. Nagyon fontos, hogy ellenőrizze a tempót, és legalább négy másodpercet töltsön a szimulátor fogantyújánál a mellkason, és annyira az ismétlések között.

Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, akkor ne csak a súlygyarapodást, hanem a markolat megváltoztatását is nehezíti.

Az alsó blokk tolóerejének visszafordítása révén szinte az összes hátsó zónát és a bicepszet is ki lehet dolgozni.

A megértés visszafordítása gyakran olyan sportolókat visz át, akik már a legmagasabb súlyt "vették" az alsó blokk klasszikus tolóerejének végrehajtásakor.

A felső blokk tolóereje

A felső blokk vontatása szintén a legegyszerűbb és viszonylag biztonságos háttámogatásnak számít.

A szimulátor lesz azoknak az embereknek, akik még nem ismerik el a széles fogást.

A terhelés növelésének lehetősége miatt a felső blokk tolóereje azoknak szól, akik már elérték a 82 ismétlést, és tovább kívánnak fejleszteni.

Gyakorlat kitűnő edzés a vállízületekhez. Elég, ha három 12 párhuzamos készletet hajt végre. De ha a sportoló a maximális súlyt használja, jobb, ha az izmok előmelegítése és a klasszikus felhúzás után a szimulátorral dolgozik.

Egy kézzel mozgatható súlyzókkal

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátsó oldal mindkét oldalát ki tudja dolgozni, szabályozva a súlyt a dolgozó és a nem működő kezek számára.

Szintén jelentősen növeli a mozgások amplitúdóját.

Ha a nyak csak a sajtó szintjére emelkedik, akkor a merevítővel végzett munka során felemeli a könyökét a váll szintjén, amikor súlyzókkal dolgozik.

Szinte minden felső végtag izma vesz részt. Ha a nem munkakezelt kéz a padra fókuszál, a súlyzókkal való szabálytalan működés kockázata jelentősen csökken. A törzs könnyen kezelhető, a fáradtság nem olyan gyors, hogy több ismétlődést hajthat végre.

Egy kézzel felemelt súlyzók általában a képzés közepén készülnek. Elég, hogy 3 darab 10 ismétlést hajt végre.

hyperextension

- nagyon könnyű gyakorlatokra utal, így alkalmas a nők és a kezdők számára.

A hajótest emelésének bonyolítása nem könnyű, ezért a megközelítések számát a "hiba" módszerrel lehet meghatározni.

A sportolók gyakran alkalmazzák a hiperextensionot az alapvető megközelítések közötti szünetekben. A technika meglehetősen egyszerű:

1. Rögzítse a lábakat úgy, hogy a csípő teljes mértékben a padon fekszik egy 45 fokos dőlésszög mellett;
2. Keresse a karjait a mellén;
3. Teljesen egyenesen emelje fel, amíg a test a padlóra merőleges helyzetben van;
4. Lassan vegye be a kiindulási helyzetet.

A klasszikus padra vagy a római székre is kiterjesztheti a hiperextenzust.

Visszaállítása vissza edzés után

Ha az egész edzés a háta fejlõdésére volt szánva, figyelmet kell fordítania a test minõségi helyreállítására.

Először meg kell adnia a terhelést a latissimus izmokban, különben a sérülés kockázata többször is megnő. Másodszor, célszerű egy masszőr látogatása, amely segít megelőzni a fájdalmas tünetek kialakulását.

Továbbá káliumot is fogyaszthat és több gyakorlatot végezhet a hátuk nyújtásával (például térdre húzza a mellkasodat, vagy próbálja meg elérni a talpát az ülő helyzetből).

Forrás: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Gyakorlatok hátul: edzés az edzőteremben és egy komplex nők számára

Kevés ember gondolkodik az életükről, anélkül, hogy edzést tenne az edzőteremben. Mindenki megérti, hogy milyen használati és szórakoztató órákat hoz. Figyelembe véve a megjelenésüket, a hétköznapi emberek lenyűgöző eredményeket érnek el, és gyönyörű sporteseményt érnek el.

Amikor az ideális sport testre jutunk, az első dolog, ami eszembe jut, egy széles, erőteljes hát, amely körvonalazza a fordított háromszöget a férfi sziluettben.

Nem könnyű ezt szivattyúzni, de teljesen lehetséges, ha ismeri a képzés és az étkezés alapelveit.

Itt talál egy hasonló cikket: "A háti izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok komplexuma otthon."

Fontos elvei képzés

Inspiráló a megjelenés a hátsó, ami három fő csoportra:a széles hátizom, trapeziuson és ágyéki.

Fejlődő mindhárom, akkor érheti el jelentős eredményt.

Anélkül, fejlett izomzat nem lesz egy jó módja a sport vagy a megkülönböztető eredményeket erejét gyakorlatok (guggolás, felhúzás).

Miután bejött a szobába először, a legvalószínűbb, akkor részt vesz egy kör alakú programot, ez, a munka révén minden edzés az egész testet.

Miután mentette fel tapasztalat, egy ésszerű megoldás az lenne, hogy menjenosztott programot- a lehetőség, hogy az edzéseken vannak osztva külön képzést a karok, lábak, például, vissza, stb

Mivel a hátsó egy gyűjtemény nagy izomcsoportokat, helyénvaló lenne kiosztani annak gyakorlása hosszabb vagy legalábbis nem kombinálva átfogó képzési kéz (amikor a gumiabroncs, a bicepsz és hát már nincs idő és energia), illetve a nehéz guggolás (mivel nem marad erők).

A legjobb az egészbenkombinálni képzés vissza gyakorlatok a tricepsz, váll, comb és bicepsz. Ez figyelembe veszi a körét és tevékenységét a sportoló.

Ebben az esetben, ha a munkája valamilyen módon összefügg a fizikai munka, a gyakorlatokat a hátadon kell korlátoznia3-4 fajés ha az üzleti órák alatt nem különösen zadeystvuete vissza, szükséges, hogy a program a számítás alapja6-8 gyakorlat.

- ez akkor történhet, ha figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat. Ezért minden gyakorlatot teljes körűen kell fegyverezni, miután alaposan megvizsgálta a helyes végrehajtási technikát.

Nem szükséges, hogy üldözőbe a nagy súlyok a korai ülések, hogy biztos, hogy eléri, de még növeli az üzemi tömeget kell nagyon óvatosan, anélkül, hogy nagy ugrások.

Olvassa el az ideg csipkézését a nyaki gerincen.

Miért erősítenem a hátamat?

Erős hátizmokat képzett nem csak vizuálisan néz szépen, ami egy sportos képet, hanem képes megoldani bizonyos egészségügyi problémák. Az izmok erősítésével elősegítheti az osteochondrosis megelőzését is.

Tehát a hátsó izom erősítésével megoldja az ilyen problémákat:

• A mellkasi osteochondrosis és a mellkasi régió osteochondrosisának megelőzése;
• Lumbargia megelőzése (idegbetegség);
• A helyes testtartás kialakulása;
• Erős izmok segítenek jobb vérkeringést a gerinc, így elkerülhető, hogy a problémák a test;
• Minél erősebb a derék izmai, annál könnyebb lesz ellenállni a testmozgásnak;
• A scoliosis és a hernia megelőzése.

A hátsó gyakorlatok típusai

Minden gyakorlatot fel kell osztanialap és szigetelő. Az alapvető (poliartikuláris) hordozó azokat a gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a nagy izomcsoportok és ízületek. Ez a technikus számára meglehetősen nehéz feladat.

A dorsális izmok képzésének alapvető feladata a következő:

1. felhúzás;
2. zömök;
3. A támasztó rúd rúdja;
4. Húzódás (mindkettő saját súlyával és terheléssel);

Természetesen több szigetelő van. Ez a fajta gyakorlat magában foglalja azokat, amelyek csak bizonyos meghatározott izomokat tartalmaznak. Főleg a legszélesebb körűek fejlesztésére irányulnak.

A hátsó elkülönítési feladatokhoz:

• A felső blokk tolóereje (minden markolat);
• Frontális tolóerő;
• hyperextension;
• A súlyzók a meredekségben;
• vállat von;
• Holtpont (vagy gud).

A hátat szélesebbé tesszük és szivattyúzzuk

A tágas hátsó vizuális hatás megteremtése érdekében jobb, ha a legszélesebb izmok fejlesztésére irányuló gyakorlatokat választanak. De a legjobb eredmény érdekében össze kell kapcsolni az alapot az elszigeteléssel.

gyakorlatok:

1. Felhúzás.Teljesen a vezetőnek tekintett mindenféle terhet a hátán. Nem csak a legszélesebbek, de mindenekelőtt az izmok stabilizátorai. A stanovuyu végrehajtása legfeljebb 10 napon belül fordul elő, ami fokozott traumás veszélyt jelent. Teljesítmény: a padozaton lévő sávot széles hátsó markolattal kell venni a fél fedélzet helyzetéből. Egy lapos háttal mozdítsuk fel a súlyzót, és térdre emelve. A vállakat ki kell igazítani.
2. Tolórúd a lejtőn.Ez így történik: a rúd fel van szerelve az oszlopokra. A sportoló széles, markolatos vonallal rendelkezik, a testet 45 fokos szögben billenteti, a lábakat széles körben szállítják. Egy mozdulattal a sávot derékig húzzuk, míg a lapockákat össze kell vonni. Ebben az esetben tartsa egyenesen a derekát anélkül, hogy megdöntené.
3. Húzni.Ez is az arany standard a gyakorlatok között. Kiváló fejlődés a hátsó "szárnyain". A teljesítményhez vízszintes sávra van szükség, amelynek fogantyúit szélesre kell hoznia (szélesebb, jobb a hátsó szélességnél). Keresse meg a lábát, húzza fel, vontassa a vállpengéket.
4. A függőleges blokk tolóereje.Az ilyen szimulátor szinte minden szobában van. Jól ismert és univerzális. Célunk szerint a legjobb, ha a mellre vágyunk. Végrehajtás: az atléta a szimulátor fogantyúját (széles körben) veszi át, a lábak a görgő alatt vannak rögzítve. A sima mozgás sportolója a mellkas területének fogantyújához húzódik, miközben csökkenti a vállpengéket.

Ismételje meg annyi alkalommal, amennyire szükséges.

A hátsó szépségért

Általánosan elfogadott, hogy egy gyönyörű karcsú test szépnek tekinthető. Ez vonatkozik a hátára is. A megkönnyebbülés megteremtése érdekében természetesen jobb egy étrendről beszélni, de a gyakorlatok megoldhatják ezt a problémát.

Annak érdekében, hogy a háttámla szép legyen, érdemes ilyen gyakorlatokat végrehajtani:

• A függőleges blokk húzása a fej mögött.Egyszerű: csakúgy, mint a mellkas mellé, de egy kivétellel: a fogantyút nem a mellkas, hanem a fej, a fül szintje felé vezetik.
• Nyomógombot az övre.Kitűnő forma a legszélesebb részének, megkönnyebbülést nyújt. Az atléta hátrahúzódik, és egy lábát a padra támasztja, kezében egy súlyzót. Az egyik sima mozdulattal a súlyzó húzódik, és a kar útja a derékig mozog. Ezután a kéz ellazul, mintha leesne.
• A T-nyak benyomódása.Ehhez speciális szimulátorra van szüksége. A sportoló különleges fogantyúval rendelkezik, míg a szimulátor nyaka a sportoló két lába között van. Van egy húzás az övhöz.

Erősítse meg a hát alsó részét

Amint fentebb említettük, az erős lószernek jó szerepe lesz az életében. Végül is mindenki erősebb és tartósabb akar lenni, mint korábban.

Ahhoz, hogy az alsó rész izmai erősebbé váljanak, figyeljen a következő gyakorlatokra:

1. Hiperextenziós.Súly nélkül vagy anélkül, de itt nem lehet különleges pad nélkül. A működés elve egyszerű. A sportoló a kecskefejet a lejtőkön keresztül teszi, miközben egy lapos hátát tart. A súly a kezében van, a mellkasra nyomva. Ha megnézzük, előre kell lépni, hogy a fej nem szédül.
2. Román tervezet(jó érzés). A sportoló közeledik a bárban, állványon kialakított, a vállára támaszkodik. Sima módon a lejtés előre halad, a lábak úgy vannak elrendezve, hogy a póz kényelmes legyen. 90 fokos lejtés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Felhúzás.A technika fent ismertetett. Meg kell jegyeznünk, hogy ez az elegáns gyakorlat tökéletesen elősegíti a hátsó izom erősítését.
4. Guggolás.Úgy tűnik, hogy a gyakorlat nem a hátul. Valójában ez a súlyos alaptevékenység csodálatosan érinti az alsó hátat megfelelő teljesítmény mellett. Az alsó hátsó izmok stabilizátorokként működnek, és a növekvő munkatömeg a guggokban csak erősödött.

Képzési gyakorlatok komplexuma

Szakemberek alakultak kikomplex, univerzális minden érkező számára, hogy minőségi izomtömeget érjen el.Nem számít, hogyan végzi el a képzést, bármilyen kombinációval a hátad, akkor mindig van választása. Például, magadnak választottad a "back-bicepsz" -et.

Vissza - bicepsz

Ilyen megosztás például a következő:

• hyperextension- 3 megközelítés 12-szer;
• felhúzás- 3 megközelítés 10-szer;
• A felső blokk tolóereje- 5 közelít 10-12-szer;
• Tolja a súlyzót a derékpántnak- 4 megközelítés 12-szer;
• Shaggy trapéz- 3 kampány 15 alkalommal;
• A rúd felemelése a bicepsznek- 5 megközelítés 12-szer;
• A súlyzók változó emelése a bicepszekhez(lebegés) - 3 megközelítés 12-szer.
• Bicepsz egy Scott gépben- 3 megközelítés, 10 alkalommal.

Vissza - tricepsz

Jó lehetőség lesz egy napos nagy izmok és izomszövetek edzésére is - tricepsz:

1. A rúd rúdja az övben- 5 megközelítés 12-szer;
2. húz- 3 megközelítés a maximálisra;
3. Elülső öv húzás- 4 megközelítés 12-szer;
4. A T-fretboard tolóereje- 3 megközelítés 15-szer;
5. A felső blokk tolóereje a fej mellett- 3 megközelítés 15-szer;
6. Francia próbapad- 3 megközelítés 15-szer;
7. Nyomja meg a keskeny fogást- 3 megközelítés 12-szer;
8. Vissza push-up- 3 megközelítés a maximálisra.

Célszerű háttámogatás

Ha úgy döntesz, hogy egyetlen napot fordítasz a hátára, ilyen összetettséget hozhat:

• hyperextension;
• felhúzás;
• A támasztó rúd rúdja;
• Vázlat két súlyzó a lejtőn;
• Pulóver;
• Elülső tolóerő (vízszintes);
• Egy dumbbell benyúlása a lejtőn a derékig;
• Vállrándítással.

Mindegyik gyakorlat 3-szoros megközelítést tesz lehetővé az ismétlések tartományában 10-12-szer.

Vissza a lányok képzése

Elvben,a férfiak és a nők gyakorlása nem különbözik egymástól. Csak a két nem képviselői által követett célok különböznek egymástól.

Ha a férfiak tömegt keresnek, akkor a nők számára vonzóbbá válik a formák megkönnyebbülése és szabályossága.

De a szopogatott női hát igen látványosnak tűnik, ezért a hölgyeknek a gyakorlatokat kell elvégezniük.

Ajánlások és hatékony gyakorlatok

A nők képzése során fontos, hogy ne túljussunk nagy súlyokkal, hogy ne veszítsük el a formák kegyelmét. Ezért egy elvet: ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, de sokkal kevesebb munkamennyiséggel és több ismétléssel és megközelítéssel.

Példa program:

1. hyperextension- 15-20 alkalommal 4 megközelítés esetén;
2. A felső blokk tolóereje- 20 megközelítés öt megközelítéssel;
3. Nyomógomb a lejtőn- 15 megközelítés 4 megközelítés esetében;
4. Elülső tolóerő- 20 megközelítés 3 megközelítés esetén;
5. Kanyarok a hát alsó részén- 15 alkalommal 3 megközelítés esetén.

Ez elég ahhoz, hogy támogassa a karcsú szép figurát.

Gyakorolj a csarnokban és otthon

Természetesen sokkal több feltétel van a tréningben - az edzőteremben.

De ha van egy sporteszköz-készlet, akkor próbálkozhat gyakorlatokkal és otthon.

Például, hajlítás lehet tenni bodibarom (felszerelés súlya 6-8 kg), és egy súlyzó végezhet csaknem minden tevékenység, amelyeket a fent leírt.

Az otthoni edzések mindig bemelegítéssel kezdődnek, például könnyű kanyarokban és fordulatokban.

Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása - tippek és trükkök

Gyors eredmény elérése érdekében a hangsúlyt nemcsak az edzőterembe kell helyezni, hanem a diétájuk nyomon követésére is, amely közvetlenül az izomnövekedéstől függ.

Gyorsabb segíteni fog egy gyönyörű figurát elérni:

• Állati eredetű élelmiszerek fehérjében gazdag (nem kevesebb, mint 3 g / 1 kg tömeg);
• Optimális mennyiségű szénhidrát;
• Kiegyensúlyozott telítetlen zsírok;
• Az étkezés közvetlenül az edzés után (egyszerű szénhidrátok);
• A helyes ivási rendszer;
• Elég aludni éjszaka;
• A sport kiegészítők (fehérje, kreatin, BCAA, aminosavak) használata;
• Elegendő számú vitamin;
• A tréningek számszerűsített száma;
• Teljes pihenés az edzésnapok között.

Ezen egyszerű szabályok betartásával még gyorsabban elérheti a célt.

következtetés

1. Annak érdekében, hogy ne károsíthassa magát, mindig a megfelelő technikát tanulja meg vagy tanítsa az edzőbőlgyakorlás és munka szimulátorok;
2. Használja a munka súlyát, és kiválasztja az Ön számára.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy mennyi súlyt lesz a legjobb az Ön számára, próbálja meg a gyakorlatot általában 10-12 ismétlést, és elég 3-4 készletek.

Ha nagy erőfeszítéseket kell tennie, akkor a súlyt jobban csökkenteni kell;

• Erős súlyok használata esetén használjon súlyemelő öv;
• Szükség esetén használjon melegítő kenőcsöt.

Tartsa nyomon az edzésedet, mert az eredmény Öntől függ. Légy sportos és egészséges!

Forrás: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html