Ebben a cikkben megtudhatja, mennyire fontos, hogy fenntartsák az edzés közben egy bizonyos pulzusszámot zsírégetéshez, hogyan kell kiszámítani a megfelelő pulzusszámot, a segítségével néhány gyakorlat is csökkenti a zsírszövet a szervezetben. A pulzus határai a zsírégetés javítása érdekében - igaz vagy mítosz?
A cikk tartalma:
- Mi a maximális életkorhoz kapcsolható pulzusszám?
- Milyen pulzushoz szükséges a maximális zsírégetés?
- A zsírégetés pulzusszámának elmélete - mítosz vagy valóság?
- ajánlások gyakorlat, hogy zsírt éget
Sokan, akik szeretnének megszabadulni a felesleges zsírszövet és fogyni, hallott már a pulzus tartományban a zsírégetéshez.Úgy gondolják, hogy a zsírok a legjobban elégetésre kerülhetnek olyan fizikai gyakorlatokban, amelyek során az impulzus 60-75% -a a maximális életkorhoz viszonyított pulzusszámnak.
Ez a megállapítás meglehetősen ellentmondásos - ahogyan azt a cikk részletesebben tárgyalja. A sikeres fogyás fő feltétele az, hogy az embernek több kalóriát kell eltöltenie, mint ételt fogyasztani.
Mekkora az a maximális életkorra jellemző pulzusszám?
A fizikai aktivitás miatt az emberi szív más frekvenciával ütközik, ami a terhelés intenzitásától függ. Ezért nagyon sok ember használja a pulzusszámot, hogy meghatározza a szükséges edzés intenzitását.
A legmagasabb életkorú pulzusszám az a szám, amelyet az embernek az életkorától számított 220 éves életkortól való kivonásakor kapunk. Ezt a képletet empirikusan szerezte meg a fiatal sportolók. Mintaszámítások:
- éves férfi 50 éves: A maximális pulzus = 220-50 = 170
- éves férfit 35 éves korig: A maximális pulzus = 220-35 = 185.
Impact impulzust a képzés hatékonyságának A valóságban, a tolerancia a maximális pulzusszám minden személy számára külön-külön. A profi sportolók kísérleti eszközökkel kifejezetten a mutató meghatározását végzik.
Milyen pulzushoz szükséges a maximális zsírégetés?
Van egy elmélet, hogy egy bizonyos intenzitással a testmozgás, zsírok elégetik jobban. Ezt az intenzitást a szívritmus szabályozza. Sokan azt állítják, hogy a szervezetben lévő zsírok egy ilyen terhelésnél gyorsabban szétesnek, amikor az impulzus 50-70% -a a maximális életkorhoz viszonyított pulzusszámnak.
Példa az 50 éves személy számítására:
- Maximális pulzusszám - 170 ütés./ perc.
- A pulzusszám tartományának alsó határa: 0,5 x 170 = 85 ütem./ perc.
- A zsírégetés impulzus tartományának felső határa: 0,7 x 170 = 119 ütem./ perc.
Ennek az elméletnek megfelelően egy 50 éves férfi, aki gyorsabb zsírégetést végez, olyan intenzív gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeknek pulzusszáma 85-119 volt./ perc. Ennek az elméletnek a támogatói szerint a fizikai aktivitás ilyen intenzitása miatt a szervezet a zsírokat energiaforrásként használja fel.
A zsírégetés impulzus tartománya - mítosz vagy valóság?
Ez az elmélet szert népszerűségre, valamint az Advent a színes grafikonokat konzolokon futópadok és szobakerékpárok, mutatva, milyen pulzusszám legjobb éget zsírt. Támogatói azt állítják, hogy a hosszú távú fizikai aktivitás mérsékelt intenzitású, támogatása az impulzus szinten 50-70% a maximális pulzusszám, a legjobb tudja égetni zsír a szervezetben. Nagyobb terhelés mellett az energiaforrások nem szénhidrátok, hanem zsírok. Ebből az elméletből kiindulva a zsírszövet mennyiségének csökkentése a szervezetben a legmegfelelőbbek az alacsony intenzitású hosszú távú terhelések.
Mint minden hipotézisben, ebben a kijelentésben létezik igazság és hiba is. A megégett kalória mennyisége közvetlenül kapcsolódik a fizikai erőfeszítés intenzitásához. Valójában a szervezet zsírokat használ a mérsékelt intenzitású gyakorlatok fő energiaforrásaként. Ez az a tény, hogy az elmélet forrása lett az impulzusról, amelynél a zsír gyorsabban ég. Alacsony intenzitással az embernek hosszabb időre van szüksége, hogy sok kalóriát töltsön.
Azonban fontosabb az elfogyasztott kalóriák teljes száma, függetlenül származásuk forrásától. A súlyos gyakorlatokat végző személy egységnyi idő alatt több zsírt éget, mint mérsékelt fizikai erőfeszítéssel. Például 30 perc alatt a maximális pulzusszám 65% -ában 150 kalóriát égetnek, ebből 50%( 75 kalória) a zsírokból. A maximális pulzusszám 85% -ára való növelésével 210 kalóriát fogyasztanak, 40,5%( 85 kalóriát) zsírt.Amikor egy személy könnyű gyakorlatokat végez, teste kis energiát tölt, miután befejezték. Intenzív terhelés után megfigyelhető az égő kalória, amelynek súlyossága a gyakorlatok típusától és súlyosságától függ.
tudósok végeztek egy tanulmányt, amely azt vizsgálta a veszteség a kalória gyakorló alacsony és magas intenzitású időtartama 3,5 perc és 45 másodperc, ill. A könnyű terhelési csoport résztvevői 29 kalóriát 3,5 perc alatt és a nehéz csoportból 4 kalóriát 15 másodperc alatt elégettek. De amikor a becsült kalóriát égettek iskola után a számok teljesen mások voltak - 39 kalória egy csoportja alacsony intenzitású gyakorlatok és 65 kalóriát nagy intenzitású csoport.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az izmok zsíros tárolóinak jelentős mennyiségű zsírja elég erős fizikai erőfeszítés után ég.Így az emberi test, még akkor is, ha elsősorban szénhidrátokat éget az intenzív terhelés alatt, befejezésük után továbbra is lebontja a zsírokat.
ajánlások gyakorlat, hogy zsírt éget
intenzitásának növelésével a terhelés és a növekvő pulzusszám 70% feletti a maximális pulzusszám, akkor több kalóriát éget. Azonban az emberek, akik csak kezdik sportozni, ez a lehetőség nem megfelelő.Az American Heart Association ajánlja, hogy a kezdők kezdeni gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot akár 50% a maximális pulzusszám, majd lassan, több hét alatt, hogy növeljék intenzitását.
Ha a test használják a fizikai aktivitás, és a szív erősebb, több zsírt éget, meg lehet kezdeni a nagy intenzitású intervallum edzés( HIIT), amelyek egy jó módja annak, hogy felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti a zsírszövet a hasüregben.
Ez a tréning stílus váltakozó nehéz és könnyű gyakorlatokat tartalmaz, amelyek során az impulzus felgyorsul, majd lelassul. A technika az alábbi hasznos tulajdonságokkal rendelkezik:
- Növeli az állóképességet.
- Csökkenti a vérnyomást.
- Növeli az inzulinérzékenységet.
- Javítja a koleszterin profilját a vérben.
- Csökkenti a hasi zsírszövet mennyiségét és támogatja az izomtömeget.
A VIIT program kidolgozásakor meg kell határozni az intenzív terhelési intervallumok időtartamát, intenzitását és gyakoriságát, valamint a helyreállítási intervallumok időtartamát. Intenzív edzés közben az impulzusnak a maximális pulzusszám több mint 80% -át kell elérnie, és a helyreállítási intervallum alatt - 40-50% -ot.
példa WIIT:
- fűtés 3-5 percig( pl. Kocogás);
- 30 másodperc nagy intenzitású edzés( sprintelés);
- 60 másodperc könnyű terhelés( séta);
- ezeket az intervallumokat 10 percen át váltogassa;
- helyreállítás 3-5 percen belül( gyors gyaloglás).
Mindenki saját testre szabhatja saját VIIT programját, testük fizikai képességei alapján.
A névtől és a természettől függetlenül minden testmozgás zsírégetéshez vezet. A legfontosabb az elfogyasztott kalória mennyisége, nem pedig az, hogy milyen anyagok( zsírok vagy szénhidrátok) milyen energiát nyertek. Ha a felesleges zsírszöveteket gyorsabban fel kell gyorsítani, akkor nagy intenzitású intervallumképzést vehet igénybe.
