Gyakorlatok a hátsó izmokról

Az 5 legfontosabb gyakorlat minden korosztály számára

Nyereg - csúnya: a vállak vannak kerekítve, a növekedés vizuálisan kevesebb lesz, a lányok a mellekben szaggatottnak tűnnek.

És mint minden, ez csak egy kérdés van, de rossz testtartás is káros az egészségre, deformálja a belső szerveket, rontja a működését, a szív-és érrendszeri és légzési rendszer.

Ennek a betegségnek az okai sokak: veleszületett, szerzett, fizikai és pszichológiai. De ne aggódj, a legtöbb esetben mindent le lehet küszködni a lehangolt, és még otthon is.

Ellenőrizze a gerinc állapotát

A legegyszerűbb teszt - az állni a fal mellett. Ha a fal lábazati - áll az ajtóban, vagy talál egy másik lehetőség. Ölelés a függőleges felületre úgy, hogy egyszerre érjen a sarkára, borjú, fenék, váll és a fej.

• Ha kiderül, akkor fix, így legalább egy pillanatra, akkor ez nem túl kritikus, és a helyes testtartás elegendő csinálni speciális gyakorlatok, és megtanulják, hogy ellenőrzés magukat.
• Ha nem tudja érintse meg testrész, vagy nyilvánvaló fájdalom, jobb forduljon orvoshoz, talán hogy egy x-ray, és megtalálja a különleges bánásmódot gerinc kiegyenesítése.

Miért van lomha és mi a teendő?

Ebben a bekezdésben nem fogunk érinteni a veleszületett okokat: ha egy személynek különböző hosszúságú lábai vannak, akkor a szerkezet megszakad csigolyák, az izmok rendellenes fejlődése - a gyakorlatok nem javíthatók, vagy túl specifikusak. Beszéljünk a szerzett betegségről.

Gyermekkorban

Gyermekeknél a lehajlás általában 6-7 év után következik be, amikor a mellkasi gerinc végül kialakul. Ennek az az oka, hogy a tabletta vagy telefon kezében hosszú órák vannak, amikor a gyermek a képernyő felé hajlik, vagy egy nehéz válltáskát visel.

Azonban néha az okok pszichológiaiek. Nem haszontalan, hogy kiáltson: "Ne lökdösd!" Ha az ok a félelem, a bizonytalanság, az érzelmi préselés. Ebben az esetben, hogy távolítsa el a görnyedt, jobb együtt csinálni torna, vagy hogy megértsék az oka a belső merevség.

Serdülőkorban

A fiatal szervezet gyorsan növekszik, és néha a csontok gyorsabban fejlődnek, mint az izmok. Ezért a tinédzser fizetni úszni, vagy csatolni minden sport, ez segít, hogy az alakja egy harmonikus.

Néha a gyerekek zavarják a magas növekedésüket, és nem tudják abbahagyni a siklást, mintha kisebbek lennének. Ezt pszichológiailag oldják meg. A szervezet még mindig növekszik, és ha időben veszik fel, minden javítható.

Felnőtteknél

Itt a probléma leggyakrabban üldöző életmód vagy munka, ahol asztalra, gépre, eszközre stb. Hogyan tudom megjavítani a lehajolt hátat? Töltés, speciális gyakorlatok a lehajlásról, és állandó megfigyelés.

1. Egy férfi számáragyakran kényelmesebb a tornateremben való gyakorlásra, ahol izmokat pumpál, hogy simán tartsa a gerincet.
2. A lányhoz, valószínűleg otthoni tornaterem. A nők természetüknél fogva rugalmasabb, boldog, hogy menjen a jóga, próbáljuk meg a testtartás, nem hasa kidagadt, mellkasa tűnt vonzó.
3. Az időseknéla testtartás problémája gyakran felmerül a gerinc vagy a belső szervek egyéb betegségeinek hátterében, és leggyakrabban általános kezelésre van szükség. De a szelíd bemelegítés, a nyújtás és a könnyezés nélküli könnyű gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat, és lehetővé tehetik, hogy kiegyenesedjen.

A legjobb 5 gyakorlatot minden korosztály számára

Valójában szinte minden olyan mozgalom, amely a gerincizom erősítésére és a gerincoszlop defektálására irányul, hatékony lesz. Összezárhatja saját komplexét, hogy megszüntesse a hát lehajlását, vagy hajtson végre a javasolt napi számunkra.

Kanyarodik előre

Ez egy egyszerű edzés a bemelegítéshez, még az idősek számára is kiváló.

A lényeg az, hogy felkarolja a karjait, lépjen hátra és lassan elhajoljon.

Kezdje ezt a falról, aztán egy hátsó székre támaszkodhat. Húzza, megnyitja a vállpengéket. Készíts 8-10 megközelítést.

A hajlamos helyzetből

Tehát nemcsak a testtartással kapcsolatos problémákat, hanem az intervertebrális lemezeket és a bilincseket is korrigáljuk. Fektesse le a szőnyeget a gyomrára, nyújtsa karjait előre, nyújtsa a lábát, és készítsen egy "Hajót" (Superman), az alsó hátsó barlangjában, és emelje fel a kezét és lábát.

Azok, akik 50 évesnél idősebbek, nehéz lehet felemelni a lábad, ebben az esetben érdemes megpróbálni lecsúszni egy székkel.

Helyezzen el egy széket előtted, feküdjön a gyomrára, úgy, hogy a kezed mindkét oldalon, nagyjából az ülés közepén. Hajlítsa fel, emelje fel a kezét, tegye őket egy székre és nyújtsa.

Rögzítse a testet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ül a térdein

A leghátrányosabb gyakorlatok néha nagyon egyszerűek. Üljön a földre a térdén, fogja meg a kezét és próbáljon megnyújtani, a vállaktól kezdve. Vegye le a lapockákat, hajlítsa le, engedje le a kezét. Visszatérhet a kiindulási helyzetbe, vagy csak átugorhat, így ülhet.

Minden négyen állva

Az egyik lehetőség a "Cat" gyakorlat. Kelj fel, mintha egy alacsony akadály alatt próbálna kúszni. Elindulunk, a mellkas területét meghajoljuk, majd kissé előre mozgatjuk a testet és hajlítjuk a hát alsó részén, felemelve a mellkasát. Most ugyanaz a helyzet - vissza.

A gimnasztika második verziója a lehajlás ellen - ugyanabban a pózban, emelje fel egyenes lábát, és döntse meg a fejedet, nyúljon. Megváltoztatjuk a lábat. 6-8 alkalommal kell elég indítani, majd növelje az ismétlést.

Egy bottal

A torna botok egyáltalán nem, de ez nem számít. Alkalmas például egy fogantyú egy mopből, egy porszívó csőből, egy vízcsőből vagy valami ilyesmiből. Húzza hát a háta mögé, és tartsa a könyökét meghajlítva, forduljon oldalról oldalra.

Egyébként az egyik ok, amiért az ember lehajlik, egyszerű feledékenység, hogy egyenesen tartsa a hátát.

Nem tudom, hogyan kell megállítani nehézkes - ülni ezzel a bottal előtt egy TV vagy a számítógép, és még egyszer megpróbálja kanyar, megnyomja, a gerincoszlopot.

Végezetül, beszéljünk még egy módról, hogy megtanuljuk, hogyan kell egyenesen járni, anélkül, hogy elcsúsznánk: tedd a fejedre egy régi noteszgépet (vagy egy könyvet, ha nem bánod), és sétálj a ház körül. Dobd el - aztán, anélkül, hogy észreveszed, lehajolsz. Próbálja megtartani a megfelelő pozíciót.

Próbáld meg ellenőrizni, hogy mi fog történni, ha ezt a gyakorlati készletet a napi díjat elvégzi. Sokan megjegyzik, hogy egy pár hét alatt sokkal kevésbé kapták, és egy hónappal később a hát sokkal erősebbé vált.

Nézze meg a videót, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat, indítsa el a kicsi, és irányítsa az érzéseket. Hamarosan sokkal rugalmasabbá válik, és egyszerűbbé válik a háta. A korrekt lehajlás lehet és kell minden korban!

A gonosz "krokodil" gyakorlása: az előadás technikája

Forrás: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

Milyen hatékony gyakorlatok vannak a hátulról?

Leírás: A hátulról lefelé gyakorolt ​​gyakorlatok különbözőek: egy bizonyos komplexet gyakorolhat, és úszhat, táncolhat, harcművészetet vagy kerékpározhat. Végtére is, a helyes testtartás a mellkasi osztály fejlett izmainak eredménye, és különböző módon képzett.

A lehajlás problémája nagyon fontos mind a férfiak, mind a nők számára.Azonban az emberek visszahúzódása miatt nemcsak külső vonzerejüket, hanem saját egészségi állapotukat is elveszítik.A nyereg akadályozza a belső szervek munkáját.

Ez kiváltja a gerinc betegségek, okozza elmozdulása a hasüreg, ezáltal növelve a terhelést a izom, idegrost, bordák. Gyakran helytelen testtartást alakítanak ki gyermekkorban, és rendszerint lehajlik - a vázizomrendszerben jelentkező problémák eredménye.

Ezért fontos, hogy időben figyeljünk az ilyen eltérésekre.

Megszabadulhatok a lehajolástól?

Meg kell jegyezni, hogy a lehajlás fogalma magában foglalja az ilyen problémák meglétét:

• a gerinc túlzott hajlítása a törzs felső részében;
• a gerinc alsó részein nincs elegendő eltérés.

Ez utóbbi a gerincfejlődés patológiája, amely nem könnyű befolyásolni, de ha a felső részről beszélünk gerincoszlop, majd neki a hátsó izmok felelősek, amelyek a trapéz alatt helyezkednek el, és folyamatban fejlődnek kiterjesztése a hátsó. különlegesgyakorlatok a hátsó -kiváló eszköz a képzéshez. Végül is a lehajlás valójában eltorzítja az ember figuráját.

Gyakorlatok a lehajlás ellenhozzájárul a megfelelő testtartás kialakulásához.

Milyen hihetetlen, hogy hangzik, de a szokásosgyakorlatsegíthet megszabadulni a lehajlás ellen, segít egy egyenletes háttámla kialakításában, helyes testtartásban.

Miután megfelelően működtetett a testtartásodon, megteheti, hogy egy "látogató kártya" a kép, ráadásul jelentősen hozzá egészség, szépség, önbizalom.

bármilyenkomplex gyakorlatok lehajthatócélja a felső hát megerõsítése. Ha elkezdi alkalmazni ezeketa fizikaigyakorlatok, néhány napon belül lehetőség nyílik az első eredmények értékelésére.

1. gyakorlat

kezdődikfoglalkozása kezdő pozíciótól - az oldalsó kezekig, a lábaktól a váll szélességig. Ezután elkezd körbe körözni: először, előre, majd vissza. Szükséges megismételnigyakorlatkb. 8-szor a végrehajtás minden változatában.

2. gyakorlat

A kiindulási helyzet egy stabil állás, lábakkal a váll szélességében. Az első esetben a karokat a derékra helyezzük. Ezután erősen emelje fel a vállát, majd lassan engedje le őket.

A gyakorlat egy másik változatában a felső végtagokat a test mentén kell leengedni. Ezután felváltva felemelik a jobb oldalt, majd a bal vállat.

A gyakorlat minden változata 6-8 alkalommal megismétlődik.

3. gyakorlat

Kezdje meg a testtartás, ahol az alsó végtagok a parttól a szélessége a váll és a karok vannak zárva a kastély mögött.

Ezután lassan előre kell nyúlni, a lehető legmagasabb hajlítással, miközben visszahúzza a kezét. Rövid szünet után vissza kell térnie az eredeti pozícióba.

A gyakorlat végrehajtása az ismétlések 6-8-ból szól.

4. gyakorlat

Kezdje a lábfej helyzetével a vállak szélességében, a test végig. Ezután emelje fel a jobb kezét, és a baloldalt visszaveszik.

A kar után hajolnak a könyökre, és megpróbálják megragadni őket a hátuk mögött. Ezután visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és megváltoztatják kezüket.

A bal és a jobb kezek 6-8 ismétléssel rendelkeznek.

Rendben azonbanedzéshatékonynak bizonyult, a falhoz viszonyítva kell kitölteni: a közel 15 percig eltelt idő segít az eredmény megszilárdításában.

Idővel, szisztematikus ismétléssel a test emlékezik a megfelelő helyzetre, vagyis ezáltal hasznos szokássá.

Ehhez a feladathoz olyan falat kell találnod, amelyen nincsenek szegélylécek, úgyhogy a sarok ne pihenjen rajta, vagy megállhat egy rendes lapos ajtó lehetőségén. Ezután hozzá kell közelíteni a kiválasztott sík felülethez, és nyomja meg a háta mögött úgy, hogy a test hozzáérjen:

1. a fej hátsó része;
2. pengék
3. fenék;
4. borjú;
5. sarka.

Bizonyos gyakori hibákat azonban el kell kerülni. Gyakran előfordul, hogy megpróbálja megérinteni a tarkóján a falnak, mert lehajol is behúzott a fejét, ahelyett, hogy nehezebb meghajlítani a mellkasban.

Még mindig meg kell tartanod a fejedet, és ki kell hajlítani, a gerincoszlopot kiegyenesíteni. Egy másik hiba - ne érintse meg a falat a vállpengével teljesen, csak részben. Ideális esetben, meg kell próbálnia, hogy bezárja őket szinte telepítésével párhuzamosan a falra, és szorította őket teljesen.

Ehhez először csökkentse a vállát, majd tegye vissza őket.

Miután a szervezet megfelelő pozícióba került, azt legalább két percig meg kell tartani. Először nem lesz könnyű, mert a test egy ilyen pózra nem szokott.

Ha azonban fokozatosan növelje az időt (20-30 másodpercig minden nap), majd végül az emberek képesek lesznek, hogy könnyen maradni ebben a helyzetben 15-20 percig.

Meg kell jegyezni, hogy a fent leírt állvány és a testmozgás segít nem csak javítja a testtartást, de ezek segítségével ismegszabadulni a zsír a hátánés megnyilvánulásaihátfájás.

A lehajlás megelőzése

Amint már említettük, a lehajlás tönkreteszi a vonzerejét és a komoly egészségügyi problémákat a jövőben. Ezért, hogy a jövőben ne tegyen fel kérdést,hogyan lehet megszabadulni a lehajthatóBetter hogy megelőzzék az előfordulását.

Ezért van a legtöbb szülő a gyermekeket különböző sportszakaszokban, nem ok nélkül, és úgy gondolja, hogy ez a megelőzés legjobb eszköze. De nem minden sport hozzájárul a megfelelő testtartáshoz.

Kerülje az olyan sportokat, amelyeket aszimmetrikus terhelések dominálnak (pl. Tenisz vagy tollaslabda).

Így a gyerek megtanul vezetni, elkapni, továbbítanikosárlabdakét kézzel, és a labdarúgásban, ő is elveszi, és egyenesen halad át a passzal mind a jobb, mind a bal lábával.

Ez elősegíti az egész test koordinációjának fejlődését, amelynek következtében a testtartás zavarai megelőzhetők. Ezenkívül az ilyen terhelések hozzájárulnak a már meglévő ülő rendellenességek korrekciójához.

Kiváló lehetőség a megelőzésre is. Segítségével harmonikusan, egyenletes izomfejlesztés, ideális testtartás, erős immunitás, egészségmegőrzés.

Ezért minél hamarabb kezd el úszni a baba, annál jobb.

Ugyanakkor a felnőttek számára az úszás is pótolhatatlan: segít megőrizni a súlyt a normák határain belül, erősíti a gerincet, a tüdőt, és kifejezi a kitartást.

A tánc, a gimnasztika és az aerobik is megelőző intézkedésekként szolgál, amelyek emellett a mozgások összehangolását is erősítik, nem csak a helyes testtartást elősegítik, hanem gyönyörű járást is.

Ezek a sportok ritmust, rugalmasságot és rugalmasságot fejlesztenek ki.

A harcművészeteknek hasonló tulajdonságaik vannak, azonban a velük való ismerkedés folyamatában az ember még mindig megtanulja és védi magát.

Ne becsülje alá a kerékpározást. Nem csak az ember testtartásával foglalkozik, hanem megnyugtatja, növeli stressz-ellenállását. Ez a sport tanítja Önt, hogy egyensúlyt tartson az izmok, különösen a lábak, az edzés során.

Az ilyen különböző osztályok segítenek kiválasztani az optimális változatot minden egyes ember számára, ami mind a már meglévő probléma megelőzéséhez és korrekciójához járul hozzá.

Forrás: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Hogyan készítsünk gyakorlatokat a lehajlásról: gimnasztika és testgyakorlat komplex a testtartás rendellenességeinek kezelésére és megelőzésére

A hátsó lehajlás olyan kórtörténet, amelyben a mellkasrész túl hajlított hátra. A testtartás megsértése nem csak kozmetikai hiba, a probléma különböző komplikációkhoz vezet, amelyek veszélyeztetik a beteg egészségét.

A mi korunkban a lehajlás a különböző korú és szexuális embereknél figyelhető meg.

A patológia lehet veleszületett vagy szerzett, ezért nagyon fontos, hogy figyeljen a megelőzésre, időben történő terápiára.

Óvatosan tanulmányozza a következő anyagot, kövesse az orvosok ajánlásait, ha szükséges, indítsa el a speciális gimnasztikát a testtartás zavarainak kezelésére és megelőzésére.

A lehajlás okai

A nyereg a gerinc görbületének jele, ebben a helyzetben a személy vállát előre leereszti, a terápia hiánya egy púp kialakulásához vezet.

A lehajlás megjelenése sok negatív tényezőt érint.

Gyermekek és felnőttek esetében minden negatív tényező hasonló, mivel a testre gyakorolt ​​negatív hatás korai életkorban megfigyelhető.

A "fordulópont" egy személy életében egy iskolai kirándulással kezdődik. Ebben az időszakban aktívan alakul ki a testtartás, a gyerekek gyakran nem követik álláspontjukat az asztalnál való tartózkodásuk alatt.

A lehajlás legfontosabb okai:

• irodai és iskolai életet.Ez a csoport magában foglalja az iskolásokat, a diákokat, az irodai dolgozókat. Mindezeket az embereket egy hosszú esti helyzetben egyesíti. A testmozgás hiánya, a gerinc helytelen elhelyezése sokáig idővel drámaian negatív következményekkel jár, kyphosis, scoliosis, egyéb kialakulása betegségek;
• elmaradott hátsó izmok.A növekedés csúcsa 11-17 év, ha az izomszálak nem mozognak, akkor nincs időnk a gerinc után növekedni, csak húzódni. Ennek hátterében nehéz ellenőrizni a gyermekét, a terápia hiánya súlyosbítja a helyzetet. Felnőttkorban az ülő életmód az izom atrófiához vezet, hasonló eredmény;
• pszichológiai tényezők.Ez a helyzet jellemző a serdülők számára. Az érzelmi stressz az embert megtapasztalja, állandóan lehajlik. Még a hangulat javítása után is a kanyargós szokások maradnak, komoly problémába ütköznek;
• magas növekedés.Ez a probléma gyakran lehangol. A spinális izmok nehezen hosszú gerinccsel rendelkeznek, így az emberek rugalmassá teszik a stresszt;
• A mellkas izmai reflex feszültsége.Ez a helyzet akkor figyelhető meg, ha az edzőteremben az ember nagy figyelmet szentel a mellkas izmainak, megfeledkezve a hátsó izmokról, ami egyenlőtlenséghez vezet. A probléma elkerülése segít a gyakorlatok arányában: (mellizom: hátsó izom);
• gyenge izmok és szalagok a születéskor.Az ízületek és a hátrányok nagyobb rugalmassága nem csak a lehajláshoz, hanem más súlyosabb patológiákhoz is vezet. Ezért a korai diagnózis és a kezelés szükséges minden gyermek számára ezzel a problémával.

Az elcsúszás kialakulását bizonyos betegségek is befolyásolják, például a rákok, a traumás gerinc sérülések, a posztoperatív kyphosis, a gyermekkori sugárterápiás szövődmények. Az ilyen okok megjelenése ritka, de van helye. A kezelés előtt fontos negatív tényezőt megállapítani és megszüntetni, különben a relapszus nem kerülhető el.

Klinikai kép

A lehajlás első tünete az intenzitás és az állandó izomfáradtság ebben a zónában.

A gyermekek hajlamosabbak erre a kórtanára, ezért nagyon nehéz felismerni a lehajlás kezdetét (a hajszálakat és a fáradtságot az iskolai végzettség után írják le).

Bár nagyon kemény a gyermek számára, hogy üljön és séta háttal.

Ahogy a lehajlás előrehalad, a patológia egyéb jelei megjelennek:

1. a has nem szabályozott kiemelkedése;
2. mindig hajlított térd;
3. dönthető fej előre;
4. összehúzott mellkas;
5. észrevehetően lekerekített hátul a leeresztett vállak hátulján.

Az idő múlásával a tünetek fokozódnak, sőt a megnyugtatott pihenés sem jár megfelelő megkönnyebbüléssel. Fontos, hogy orvoshoz forduljon, mielőtt a gerincoszlop visszafordíthatatlan változásai megjelenhetnek.

besorolás

A fogorvos, a megjelenés okaitól függően, az orvosok több típusra oszthatók:

• veleszületett;
• szenilis;
• örökletes;
• fiziológiás;
• angolkór;
• fiatalok számára;
• mobil;
• teljes;
• TB.

A kyphosis bizonyos fajtái a torna segítségével kijavíthatók, de a súlyos betegségek által okozott patológiák (ricketts, tuberkulózis) nem gyógyítható így (specifikus gyógymód, speciális terápiás terápia és gyógytorna).

diagnosztika

A hátsó lehajlás valójában egy fokozott kyphosis. A mellkasi kyphosis erősítése mindig az ágyéki vagy nyaki lordózis simításához vagy növeléséhez vezet. A patológiás változások láthatóak az önálló szem számára, de az orvosok több vetületben írják fel a röntgenfelvételeket a diagnózis megerősítésére.

Segítség!A normális kyphosis a mellkasi régióban a gerinc hátuljának természetes hajlítása, ami biztosítja a terhelés egyenletes eloszlását. Normális esetben a kyphosisnak van egy bizonyos szöge, ebből a jelölésből minden eltérés patológiát jelent.

A terápia szabályai gyakorlatok segítségével

A hátsó lehajlás a gerinc görbületének kezdeti szakasza, és a legtöbb esetben meglehetősen rendszeres gyakorló speciális gyakorlatok, hogy teljes mértékben megszabaduljon a testtartás megszegésétől. Az orvos által előírt specifikus gyakorlatok, a változás mértékétől függően, a beteg állapota.

A terápia megkezdése előtt ismerje meg azokat a szabályokat, amelyeket a kurvák elleni gyakorlatok végrehajtása során be kell tartani:

1. egy lecke legalább fél óráig tart;
2. minden gyakorlatot meg kell ismételni legalább öt alkalommal, minden új edzéssel, növelni kell a megközelítések számát;
3. terápiás gyakorlatok komplexét alkotva nagy figyelmet fordít a hátsó középső izmokra (felelősek a helyes testtartásért);
4. szem előtt tartani, hogy minden gerinc kapcsolatos, csoszogva negatív hatást gyakorol a nyaki és ágyéki területen, így többek között a gyakorlati képzésben szivattyúzására fenék és a nyak izmai;
5. edzés közben nem leng a mellizmok, ezek sokkal erősebb vissza izomrostok és minimálisra csökkenti a pozitív hatása a foglalkoztatásra;
6. kezelés alatt görnyed tilos a súlyzók, súlyzók nehezebb, mint öt kiló a férfiak és egy kilogramm a nők számára. Ne felejtsd el, hogy kezelik, nem sportversenyekre készülnek;
7. Minden manipulációt nem szabad súlyos fájdalom vagy kényelmetlenség kísérnie. Ne felejtse el, hogy a tapintással végzett terápiás tevékenységnek megkönnyebbülést, nem kényelmetlenséget kell okoznia

A gimnasztika és a testgyakorlat komplexuma

Hogyan állítsuk be a gimnasztikát? A kezeléssel és a kezelés előkészítésével foglalkozik a testmozgás javításával.

Hatékony gyakorlatok:

• használjon övt vagy egy hosszú, törött törülközőt. Álló helyzetben vegye a kiválasztott terméket mindkét végére, tartsa karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. Az inspiráció során kezdj el lebegni, a karjaidat a fejed mögé húzni, a vállat tartani. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezeket a manipulációkat legalább tízszer;
• Feküdj le a gyomrára, rögzítse a kezét a zárba, vezesse a háta mögé. Győződjön meg róla, hogy a medence erősen benyomódott a padlóra, a lábak összegyűlnek. Fordítsa meg a fejét, feküdjön a jobb oldalon, lassan emelje fel a felső felét, és ne nyissa fel a kezét. Ebben a helyzetben, tartsa öt másodpercig, majd ismételje meg a manipulációkat, megváltoztatja a fejét;
• mély lélegzetet, húzza a kezét párhuzamosan a padlóra. Kilégzéskor tegye a kezét a zárba vagy a kereszt közé, ha lehetséges, tartsa tíz másodpercig. Végezzen legalább öt alkalommal;
• állj egyenesen, egyenesítse a mellét, elképzelve, hogy van egy fal előtted. A kezek a padlóval párhuzamosan vegyenek félre. Csúsztassa a jobb kezét a jobb csípőjén, tartsa a bal kezét a fejed mögött, nézzen le. Ismételje meg ugyanezt az eljárást az ellenkező irányba;
• hazugság a hasán, megragad egy súlyzó 1 kg, könny méterre a padló, a felsőtest lift. Indítsa el kezét a súlyzókkal, és utánozza az "evezést". Húsz alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot, több megközelítést is tehet;
• álljon minden négyen, a térdnek a kismedencei csontok, a kefék - a vállak alatt kell lennie. A belégzés kanyarban a vissza, lehajtotta a fejét lefelé a kilégzés arch a mellkasán, hátravetette a fejét egy kicsit;
• Feküdj a hátadon, a kezeket a testbe kell nyomni. Az inspiráció során szakítsa meg a medencét felfelé, anélkül, hogy megzavarná a test többi részét. Ezután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat akár tízszeres;
• Tegye a lábát a vállak szélességére, tegyen egy torna botot a fejed mögé, állítsa meg a kezével. A belégzés, előrehajol helyzetének megváltoztatása nélkül a botot a testhez viszonyítva, miközben a természetes megereszkedik a hátsó, de nem hajlik sok. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy legalább tíz ismétlést hajtson végre a kívánt eredmény eléréséhez.

A lehajlás megelőzése

Annak elkerülése érdekében, hogy a testtartás megsértésének kialakulása elég nehéz legyen, állandóan figyelnie kell magát, bizonyos szabályokat be kell tartania:

1. helyesen szervezzen munkahelyet magának és gyermeke számára;
2. válasszon ortopéd matracokat és alvó párnákat;
3. vásárolni csak diák hátizsákok ortopéd háttámla, táska az egyik vállára hozzájárulnak az egyenetlen eloszlása ​​a terhelés, a megjelenése scoliosis, kyphosis, és más bajok;
4. telítjük a testet a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, biztosítva a hatást az intervertebralis lemezekre;
5. rendszeresen edzeni a hátsó izmokat, kezdetben minden manipuláció beszél az edzővel. A független képzés sérülésekhez, komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.

Nyereg - a modern társadalom problémája. Védje testtartását, kövesse a megelőző ajánlásokat. Szükség esetén forduljon orvoshoz, végezzen napi terápiát, szakember utasításai szerint.

A következő videóban hatékony terápiás gyakorlatok láthatók a testtartás megerősítéséhez és a lehajlás kiküszöböléséhez:

Forrás: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Eszközök és gyakorlatok a hátulról

"Szerencsés voltam az időmben, hogy tanulmányoztam a szovjet rendszer alapítójának irányítása alatt az orvos irányítása a V.V. professzor fizikai kultúrájában és sportjában. Gorinevszkij mondja a KF-nek. Nyikityin.

- Még mindig megtaláltam azt az időszakot, amikor a sportoló testének arányosságát értékelték, talán nem kevesebb, mint a versenyeken elért eredményei.

Például Gorinevsky professzor elsősorban érdekli a sportoló összetételét, aztán az egészségét, és csak akkor - az eredményekkel.

Ez a megközelítés valószínűleg elfogadhatatlan, de még mindig tudnia kell, hogy sok ember számára a gyönyörű testformák megszerzése az egyik legfontosabb ösztönző a gyakorláshoz.

Ez különösen az "aranykorú" férfiakra vonatkozik, akik sikerült elveszíteniük a testtartásuk harmóniáját és izomzatuk megkönnyebbülését, de zsírosak voltak. "

Az izomzat és a túlzott zsíros lerakódások megkönnyebbüléséről később beszélünk, de most a testtartásról beszélünk.

Ismeretes, hogy a testtartás korrigálása után az ember 3-5 centiméterrel magasabb lesz. A nyereg ellopta tőlünk ezeket a centimétereket. Ez elsősorban a hátsó izmok gyengeségének köszönhető. Számos olyan gyakorlat van, amely erősíti ezeket az izmokat, és ezért segít megszabadulni a lehajlás ellen.

A mindenkinek elérhető gyakorlatok közül először hívja fel a húzót a keresztlécen.

Különösen a kezek széles tapadásával meghúzva, amellyel a keresztlécet a fej hátuljával meg kell érintenie.

Azok, akik megtanulják elvégezni ezt a nehéz gyakorlatot, a hát és a váll izmainak kiváló fejlődését érik el, ami nagyon könnyű megoldást nyújt a lehajlás problémájának megoldására.

Nos, és ami a legfontosabb - folyamatosan nyomon kell követni a testtartásukat. Tapasztalt metodológusok azt javasolják, hogy lépjenek a falhoz, hogy a fej háttámlája, a lapocka, a fenék és a sarka érintse meg felszíni, majd a lehető legtovább, hogy fenntartsák ezt a testtartást, naponta többször megismételve ezt gyakorlat.

Ez az intézkedés önmagában nem rendelkezett ortopédiai hatással, mivel nem erősítette meg a hátsó izmokat, de a pszichológiai hatás meglehetősen tapintható volt.

Az ilyen végrehajtás egy órája elég volt ahhoz, hogy folyamatosan figyeljék a helyes testtartást.

Különösen nagy volt a hatása ennek a gyakorlatnak, amikor a serdülők egyidejűleg feladatot kaptak végezzen mindenféle egyensúlyi gyakorlatot (séta egy keskeny tábla, egy napló, egy bár), folyamatosan figyelemmel kísérve testtartás. Ugyanakkor nemcsak a pszichés tényező, hanem a fiziológiai tényező is cselekedett, az izmok, amelyek a testet a megfelelő pozícióban tartották, megerősödtek.

Alapvető gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatok segítenek korrekcióban vagy kompenzációban (életkoruktól függően), ha nem patológiás karaktert szereztek.

1.A két kéz ujja mögé kell vinni, hogy a "zár" -ba szoruljon, és nagyon közel legyen a vállpengékhez. Erővel, hátrafelé nyújtva a kezét, visszahúzza a könyökét és a vállát, miközben visszahajtotta a fejét.

2.Feküdj a hátadon, kezek az oldalán. Próbálj ki minél többet, hogy felemelje a hátát a padló felett, a fej és a fenék hátán fekszik a padlón.

3.Térdre állva, kezével megragadva a sarkát, előrehajolva hátravetette a fejét.

4.Feküdj a gyomrára, tenyér a fejedben, tedd a lábad szekrény alá vagy más tárgyba. Emelje fel a csomagtartót és emelje fel és vissza a lehető legmagasabbra, miközben emeli és emeli a könyökét.

5.A székre ülve (a fej hátulján levő tenyér) előre hajoljon, és háttal.

6.A hátán fekve, a kezeire (a fej mellett) és lábakon a padlón fekszik, hogy "híd" legyen.

7.Állva háttal a falhoz hajoljon hátra a fejed, hogy a homlokával érintse meg a falat.

Naponta (napi 2-3 alkalommal) 3-4 gyakorlatot kell elvégezni, minden alkalommal 12-15 alkalommal megismételve.

A fenti gyakorlatok önmagában nem javítják a lehajlást. A hát és a nyak izmainak erősítése segít megtalálni a helyes testtartást csak azok számára, akik folyamatosan nyomon követik.

A lényeg az, hogy szisztematikusan irányítja a testtartását, az úgynevezett "akaratális korrekciót".

Egy férfi, még ha kissé csavart gerinc is van, meg kell tennie magát a fejével és a vállával.

Hamarosan ez a testtartás ismerős lesz, és nem igényel további figyelmet tőle.

A lengyel "Sport" magazinban a következőket találtam:

"Egy férfi, aki gyönyörű, gyengédebb és magasabbra néz.

Ő minden lépés ne kezdődjék a sípcsont és a csípő, derék - előre, felvette a has, a hát egyenes, a fej emelt.

A pszichológusok úgy vélik, hogy a leeresztett fej és görnyedt hát azt sugallja passzivitás, félénk, önbizalomhiány.

Forrás: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Hogyan lehet korrigálni egy felnőtt embert otthon egy ellenőrzött

A táblák, székek és számítógépek a testünk ellen harcolnak.

Minden nap megtámadják az izmunkat és az inakot.

Hogyan csinálják?

Ez a modern ember életmódjáról szól. Végtelen órákat vezetnek a számítógépen, lehetetlen, hogy ne billentse, amikor a vállak, a nyak és a fej törekedni kezd.

A jó hír az, hogy lehajlik, a legtöbb esetben meg tudod oldani magát, rendszeresen elvégezhetsz egy egyszerű feladatot.

Hogyan távolítsuk el a házat a házban és miért van szükség?

Elég a gyülekezés! Sima testtartás 2 perc alatt - videó.

a lehajlás és a helytelen testtartás problémája, hogy mindez észrevétlen marad. Először az íróasztalnál lógsz, és egy évvel később észreveszi, hogy kerekíti a gerincet és otthon, az asztalnál.

Hogyan történik ez?

A felnőttek és gyermekek lecsúszásának fő oka a rossz testtartás. Rendszerint a fő oka túl sok idő a számítógépen. Sokan közülünk megszakítás nélkül maradhat egész nap a munkában. Ezért az izmok egyensúlyhiánya.

Amikor lehajolunk, a vállak, mögöttük a nyak, tovább haladnak, megzavarják a testtartást. Ez a póker csökkenti a mellizomokat és gyengíti a hátsó izmokat (a felső rész), ami megteremti a pumpa megjelenésének minden körülményét.

Az ilyen aránytalanságoktól való megszabadulása számos előnnyel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a megjelenés nyilvánvaló hatása mellett a helyes testtartás befolyásolja a hangulatot, az önbizalmat, sőt segít a félelem érzésének leküzdésében is.

De lehetséges-e korrigálni a testtartást, ha nem vagy abban a korban, amikor a szervezet aktívan növekszik, és könnyen alkalmazkodik a korrekciós intézkedésekhez? Igen.

Rendszeresen gyakorlásokat végeznek a lehangolás ellen, akkor kiküszöbölheti a problémát, függetlenül attól, hogy mennyi idős vagy.

Ezután elég egyszerű edzést választottunk Önnek, amit otthon vagy az irodában lehet elvégezni.

1. frissítő

Gyakorlatok a nyújtáshoz a legfontosabb gyakorlatok korrekció lehajtható bármely személy. Nyújtás segít kiküszöbölni a feszültséget a mellkas, csípő flexorok csípőfeszítők, négyfejű, amely lehetővé teszi a gerinc, hogy függőleges helyzetben van, anélkül, hogy elvegyék a test előre, ssutulivaya vissza.

Próbálja elvégezni az egyes feladatokat 20-30 másodpercig többször naponta. Ha a helyzet nem olyan szörnyű, mint amilyennek látszik, akkor csak néhány gyakorlat lesz elegendő, hogy ne lassuljon.

Keze a kastély mögött

Ez az egyik legegyszerűbb feladat, amely lehetővé teszi, hogy megnyitja a mellizomokat és nyújtsa a vállakat. Koncentráljon a vállat hátra és lefelé húzásával, miközben a nyakát egyenesen tartja, ne vigye előre.

Állj egyenesen, karok nyugodtak a test oldalán. Húzza a kezét a hátsó háta mögötti zárba. Óvatosan emelje fel a vállát, amíg meg nem érezte a mellkas maximális megnyitását és a vállak elülső feszítését.

Gyakorolj a comb extenzor nyújtására

Csakúgy, mint a mellkas és a vállizom izomzatában kialakuló görcs, az extensor femurok görcsje vezethet ahhoz a tényhez, hogy a test még tovább halad. Az izmok ezen csoportjának pihenése segít fenntartani a testtartást, és ellenállni a stressznek egy hosszú esti helyzetben.

Próbálja ki ezt az egyszerű edzést, amelyet bárhol elvégezhet:

Kezdje a klasszikus pozíció helyzetével: a hátsó egyenes, a jobb láb a hajlított térdre hajlik, a bal hátul van.

Lassan engedje le a bal térdet a talajra, amíg feszültséget nem ébreszt a comb hátsó részében. A gyakorlat hatékonyabbá tételéhez húzzuk meg a borjakat a bal lábon.

Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd végezze el a megfelelő lábat.

Gyakorlat quadricepek nyújtására

Úgy tűnik, hogy lehajolunk. Hogyan állítsuk be a lehajlást, figyelve az alsó testre? Nagyon egyszerű. Testünk egyetlen szervezet.

Mivel a quadricepek a test elején vannak, rossz testtartással, ezek az izmok, valamint a mellkasi izmok összenyomódnak.

Állj fel egyenesen, egyik lábát hajlítsa a térdre, és a lábával fogja össze a kezed. Óvatosan húzza a lábát a fenékhez, amíg egy kicsit feszülni kezd a comb elején.

Gyakorlat a combcsontok izomzatának nyújtására

A számítógép hosszú ülése stagnálást okozhat a comb hátsó izmaiban. Ez a stagnálás lehajláshoz vezethet, mivel ezek az izmok a medencegerinchez kapcsolódnak.

Gyakorolni ül a földön, meghosszabbítja a jobb lábát maga elé, meghajlítani a bal térd és tegye be a lábát a térd a jobb lábát. Hajlítsa előre, hogy megérintse a csípőjét a mellkasával, nyújtsa a karjait a jobb láb felé.

Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

2. ünnepélyavissza

Mint korábban említettük, a görnyedt testtartás miatt lehet a gyenge izmok a felső hátizmok kérget, mellizom, hamstrings és hip flexorok.

Gyakorlatok hátul - egy másik módja annak, hogyan lehet megszabadulni a felnőtt államból.

Ezek a gyakorlatok hetente többször, a nyújtó gyakorlatok mellett.

Pengék a pengékhez

Ez a fajta fekvőtámaszt célzó kidolgozása az izmok a hát felső részére, amelyek felelősek a megfelelő pozícióba a vállát.

Indítsa el a normál nyomógombot. Győződjön meg arról, hogy a vállak nem feszesek, és a test egyenes vonal a tetejétől a sarkáig.

Most mozdítsa el a pengéket és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás amplitúdója ebben a gyakorlatban, a klasszikus pólusokhoz képest elég kicsi. Mindazonáltal ez egy meglehetősen hatékony gyakorlat a visszaeséshez.

Csinálj 5-10 ismétlést.

Falra szerelt lapátos felvonók

Ups pengék, rajz a falon irányítani az izmok a felső hát és a váll segít, hogy visszatérjen a normális helyzetbe.

Húzza hátra a falat. A koporsót, az alsó háttámlát, a felső háttestet és a fejet a falhoz kell nyomni, és a lábad kissé előre. Az állát tartsa egyenesen, a karjait 90 fokkal hajlítsa és nyomja a falhoz, amint a fenti képen látható.

Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. A felső háta izmainak nagyobb bevonása érdekében kissé mozgathatja a kezét felfelé és lefelé.

A kések visszahúzása egy rugalmas sáv használatával

Sokak számára ez a gyakorlat először nehéznek tűnik. Ezért, ha kezdők vagyunk, válassza a rugalmas csíkokat minimális ellenállással.

A rugalmas sávot egy stabil tárgy (például egy oszlop vagy oszlop) köré tekerje a derék szintjén. Hajlítsa a karjait a könyökbe egy derékszögben, húzza maga felé a szalagot, miközben megtartja a pengéket.

Visszatérés a kiindulási helyzetbe. 8-12 ismétléssel.

3. jóga

30 év múlva nem minden gyakorlatot végeznek a lehajlásból. Például, a jóga igénylik az erő és rugalmasság egyedülálló kombinációját.

Ha az előzőekben említett gyakorlatok ellenére még mindig azon tűnődsz, hogy hogyan lehet megjavítani a hazaiakat rossz állapotban, "akkor különösen az Ön számára néhány egyszerű, de hatásos testhelyzetet vettünk fel jóga.

Cobra testtartás

Cobra testtartás nem csak lehetővé teszi, hogy maximalizálja felfedje a mellkas, hanem, hogy dolgozzanak ki a hátizmokat. Ez a gyakorlat tökéletesen illeszkedik a lehajláshoz, segít kiegyenesíteni a gerincet és visszakapni a vállát.

Feküdj le a gyomrára erre a gyakorlatra. Húzza meg a derék izmait és tegye a kezét a kandallóból.

Fókuszálj arra, hogy hogyan lehet maximálisan visszahúzódni a vállodon, kissé megdöntve a fejedet. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Pose "kutya lefelé"

Ez a póz nemcsak megnyitja a mellkasát, hanem erősíti a vállak elejét és meghosszabbítja a gerincet.

Álljon a térdére, kézzel pihenjen a padlón, hogy a kezed pontosan a vállak alatt legyen, egyenesen tartsa a hátát. Fokozatosan kiegyenesítsd a lábadat, felemelve a csípődet.

Zárja le a helyzetet 20-30 másodpercig.

Kutya felfelé

Pose „kutya szájkosár up”, mint egy kobra testtartás, kivéve, hogy ebben az esetben a csípő le a földre, és a karok teljesen kinyújtva. Ez a helyzet segít megerõsíteni a mellkas és a sajtó izomzatát, valamint a derék és a vállakat.

Legyen le a padlóra lefelé. Keményítse az alsó hátát, tépje le a testet a padlóról, és a kezére támaszkodva nyújtsa fel a fejét.

A csípőt kissé szakadt a padlóról.

Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ez a póz lehet kombinálni a póz "kutya felfelé".

4. Gyakorlatok az agykéreg izmaihoz

Néha a lehajlás egy gyenge test eredménye lehet - az agykéreg izmai.

A kéreg izmai nem csak sajtó, hanem izmos fűző, amely az egész testet tartja.

A fűző első feladata a gerinc helyes rögzítése. A gyenge izom-cortex a testtartás megszegéséhez vezet.

Erősítse meg a kéreg izmait - egy másik módja annak, hogyan kell rögzíteni egy felnőtt korbácsot.

léc

Amikor a kérget az izmok bevonásával érik el, a bár az abszolút bajnok az összes gyakorlat között.

Lépjen fel a push-up kezdő helyzetébe, a kefék a padló alatt a vállak alatt fekszenek, a test egyenesen a tetejétől a sarkáig.

Ha kezdő vagy, egyszerűsített verziót készíthetsz az alkaron. A legfontosabb az, hogy a háta mindig egyenesen legyen, és a derekuk nem hajlik.

Álljon a bárban 30-60 másodpercig.

Gyakorlatok orvosi labdával

Ez a gyakorlat a lehajláshoz további felszerelésre lesz szüksége, amely a legtöbb fitness klubban van.

Feküdj le a padlón, lábakat és karokat emelsz fel, 2-3 kg súlyú orvosi labdát tartasz köztük (ha nincs golyó, akkor használj egy súlyzót). A kéreg izmait lehúzva, lefelé a jobb kezét a padlóra.

Ezután húzza előre a bal lábát, tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd cserélje karját és lábát.

Csinálj 8-10 ismétlést mindegyik lábon.

5. Gyakorlatok masszázsgörgővel

Ha úgy gondolja, hogy a masszázs-pályák csak a sérült izmok sportolóknak szólnak, gondolkozz újra! Először is, a masszázs hengerek segítenek enyhíteni az izmok feszültségét

Emellett a masszázsgörgős edzés javítja a vérkeringést.

Próbáljon gyakorlatokat egy masszázsgörgővel hetente 2-3 alkalommal, és az eredmény nem lesz sokáig.

Gyakorlatok a felső hátra

Feküdj a hátadon, tegyen egy masszázsgörgőt a derekad alá. Keresztessék karjait a mellkasán, és lassan lefelé mozogjanak, hogy a görgő a felső háta felé mozogjon. Az extrém stresszhelyeken 20-30 másodpercig, vagy amíg a feszültség leesik, rövid szünetet tartson.

Gyakorlat a mellizomokhoz

Feküdj le a padlóra lefelé, a masszázs görgős tekercset a hónalj alatt. Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.

Ha a görgő olyan területen van, ahol az izmok különösen erősek, 20-30 másodpercig álljon le, vagy amíg a feszültség teljesen eltűnik.

Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Győzd le a háborút a lehajlás ellen

Most már tudod, hogy ne mozduljon el, és mit tegyen, ha a testtartás elkezd romlani. De ne felejtsd el, hogy a lehajlás egy napon belül nem jelenik meg, és egy nap sem korrigálható.

Légy türelmes, rendszeresen gyakoroljon üléseket, és ha lehetséges, szünetet tartson, ne üljön a számítógépre egész nap.

Forrás: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html