Gyakorlatok a helyesbítéshez: összetett

Komplex gyakorlatok a testtartás korrigálására

Vissza és közös egészség »Egyéb

Nagyon nehéz a megfelelõ és tökéletes testtartáshoz való megfelelõ idõben.

A háztartási gondok, a kemény munka, a hosszú időtöltés a számítógépen megkönnyítik a fejünket vagy a vállunkat.

De a helyes testtartás nem csupán egy része a képnek, hanem az emberi egészség ígérete, hiszen az evolúció folyamán a természet nem csak feltaláltatta.

Ha a testtartásod sérült, akkor ez nem mentség a feladásra. Egy kis idő, egy kicsit több türelem és hatékony gyakorlatok a testtartás kiegyenesítéséhez segítenek a test arisztokratikus hozzáállásának megszerzésében.

A helyes testtartás fontossága

A testtartás a test helyzete, amely a mozgásban és nyugalomban tartózkodó ember számára ismert.

A testtartás kialakulásának középpontjában a motor sztereotípiája, melyet minden ember egyénileg fejleszti, az alábbiakban a kapcsolatot az öntudatlan szinten szabályozzák. A testtartás helyes és helytelen lehet (kóros típusok).

A helyes testtartás jelei:

• a fej függőleges és közvetlen helyzetét és a gerinc teljes vonalát nyugalomban és mozgás közben;
• a vonal, amely összeköti a két kulcscsontot, vízszintes;
• a scapula és a fenék teljesen szimmetrikusan helyezkednek el;
• a fiziológiai gerinchajlatok normál határértékeken belül vannak;
• mindkét láb hossza ugyanaz, ha a lábak a helyükön vannak, amikor teljesen érintik a belső élét.

Ha kérdésed van arról, hogy pontosan mit adott ez a testtartás, akkor néhány választ:

1. megvédi a gerincet a túlzott terheléstől és a sérüléstől a terhelés egyenletesen elosztva a szervezeti egységeihez;
2. nagyon fontos haszonelvű feladatot lát el - tehát az egyensúly és a különböző mozgások támogatása ne okozzon nehézségeket;
3. a helyes testtartásnak köszönhetően a test összes ízületében a mozgások maximális amplitúdója biztosított;
4. esztétikai funkciót végez;
5. hatással van egy személy jellemére, szellemi jellemzőire.

Miért romlik a testtartás?

Azok az okok, amelyek miatt egy személy testtartása zavart, a velük születettek és az egész életen át szerzettek.

A testtartás patológiás formáinak kongenitális etiológiai tényezői közé tartozik a gerinc egyes összetevőinek kialakulásában fellépő hibák. Például egyes csigolyák hiánya, kóros alakjaik, az izmok vagy szalagok elmaradása stb.

Az ilyen jogsértések ritkák, és csak műtéti beavatkozással orvosolhatók.

A testtartás megszegésének leggyakoribb okai:

• gerincoszlop túlfeszültsége intenzív növekedés és végleges kialakulás során (helytelen munkahelyzet az asztalon, számítógépen);
• traumatikus hátsérülés;
• különböző betegségek, amelyek befolyásolják a vázizomrendszert (például osteochondrosis, csontdaganatok, tuberkulózis, ricketts);
• gyenge izomváz;
• a látás fokozatos csökkenése, amely az embert folyamatosan szemrehányóvá teszi és a nyakát nyújtja, hogy jobban meglássa, mi történik;
• a munka jellemzője (hosszan tartó nemfiziológiai helyzetben).

A számítógép rossz működési helyzete nagyon gyakori oka a károsodott testtartásnak és a gerinccel kapcsolatos egyéb problémáknak

A torna - a legjobb módja a testtartás korrigálására

Ha úgy döntesz, hogy a lapos hátul tulajdonosa lesz, gyönyörű járás, emelt fejjel, széles körben elterjedt vállakkal és mosollyal az arcodon, akkor biztosan megteheti. Egy speciális és egyben egyszerű gyakorlatok segítenek a cél elérésében, de csak a rendszeres és hosszú edzés feltételei mellett.

A testtartás korrekciójára szolgáló teljes torna két szakaszból áll:

1. Melegítő gyakorlatok.
2. A fő gimnasztika.

Melegíts fel

A felmelegedési gyakorlatok komplexumában kiválaszthatja ízlését. Alkalmas bármely bemelegítő mozgásra, amely a fő izomcsoportok tónusához vezet. Ne felejtsd el a nyújtást. A felmelegedés minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát, elvégzi az alapgyakorlatokat és növeli azok hatékonyságát.

A fő gimnasztika

1. Üljön a padlóra, térdre hajoljon, saját kezével ölelje át, egyenesen húzza ki a hátát, próbálja meg egymásba hozni a vállpengéket. Az inspiráció során döntse hátra a fejét, erős nyakkal. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
2. Kezdő pozíció - üljön le törökül. Egyenítse a hátát, fogja meg a kezét a felső lábad vagy a lábujjával. Számítsd ki négyen: egy időben fordítsd jobbra a fejedet, jobbra két és három másik, négy simán visszaadod a helyére. Hasonlóképpen hajtson végre minden mozdulatot balra. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
3. Légy térde, megszórja a kezed tenyerét, mely a váll szélességére kerül. Ebben a helyzetben hajtsa végre a forgófejet. Ismételje meg 10-szer.
4. A kiindulási helyzet a hasán fekszik, hajtsa a kezét a fejem hátsó zárjában. Belélegezve emelje fel a fejét a padlóról, és kezével megakadályozza. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
5. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, tegye a lábad a lehető legközelebb a csípőjéhez. Tegye el a kezét. A fej és a karok hátára támaszkodva íves ívben hátat fordít. Ismételje meg 10-szer.
6. Egy könyvet visel a fejedben.
7. Állva a falon. Szükséges, hogy olyan legyen, hogy érintse a falat a sarok, a fenek, a lapocka és a fej hátulján. Várjon, ameddig csak lehet. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat egy ilyen eljáráshoz, mint a testhelyzet kiegyenesítése.
8. Gyakorolja a "sávot". Vegye a következő pozíciót - a padlóra nézve, csak a kéz zokniira és tenyereire támaszkodva, a hátsó sínnek laposan kell lennie, a hasa húzva. Tartsa 30-40 másodpercig. Ismételje meg ötször.

A "bár" gyakorlása nem csak szép testtartást, hanem erős sajtót is ad

Egy ilyen egyszerű és egyben hatékony gyakorlati készlet segíteni fog abban, hogy több hónapos rendszeres órák után sikeres legyen. De ne felejtsd el a testtartását soha, próbáld meg folyamatosan gondolkodni a test helyes helyzetéről, bárhol is vagy.

Forrás: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Gyakorlatok a testtartás javításához

Az ülőrészi, ülő életmód a hát, a nyak, a gerinc, a testtartás problémáit okozza. Ha egész nap ülsz, valószínűleg problémád van a hátadban.

Még akkor is, ha nagyon jó széked van - nem ment meg a fájdalomtól és kellemetlenségektől. Itt hatékonyabb módszerekre van szükség.

Különösen az Ön számára számos komplexet vettünk fel, amelyek segítenek visszafordítani a tónusodat, kiegyenesíteni és beállítani a testtartását, javítani a jólétet.

Néhány közülük közvetlenül a munkahelyen is elvégezhető anélkül, hogy felállna a székről, vagy állna, a többiet otthon is le lehet feküdni, egy speciális szőnyegen. Reméljük, hogy Ön képes lesz arra, hogy az alábbiakban felsoroljon valamit magának.

A gyakorlat során hallgassa meg magát.Ha valahol fájdalmat, súlyos kellemetlenséget érez, akkor a képzést le kell állítani, és persze tanácsos lenne konzultálni egy jó orvossal.

Igazítsa a testtartást, eltávolítjuk a hát fáját:

Próbálj 8-10 ismétlést és 2-3 megközelítést végrehajtani minden egyes edzéshez. Ha ez a terhelés nagynak tűnik, különösen a kezdeti szakaszban - csökkentse azt kényelmes értékre.

1. Húzzuk meg a combnyeregeket

Helyezzen egy lábat egy alacsony székletre vagy állványra (bármely tárgyat használhat, amelynek magassága legfeljebb 15 cm). A fő hangsúly a sarok, egy kis húzza a zoknit.

Lassan billentse az egyenes lábat, amíg feszültséget nem ébreszt a comb hátsó részében. Tartsa ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

Ha a nyújtás lehetővé teszi, akkor az edzés állvány nélkül végezhető el. Próbáld meg elérni a kiegyenesített lábad lábujját, és megragadni a lábujjakat a kezével.

2. Gyakorlat "Macska és teve"

Menj le minden négyre, hogy a kezed a vállod alatt álljon. Teljesen pihentesse a hátat és a gyomrot, még akkor is, ha egy kicsit "sags". Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ezután csavarja fel a háttámlát, és tartsa 5 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést.

3. Gyakorlat "Crossroads"

Főbb lényege az ellenkező kar és láb egyidejű felemelése. Ezenkívül azt is megtanítja, hogy tartsa fenn az egyensúlyt, és az alsó része is nyúlik.

Minden négyen álljon, egyenesen kézzel mutasson, tenyerei a vállak alatt. A has és a hát izmai feszültek. Húzza előre a bal karját és egyidejűleg emelje fel a jobb lábát.

Próbálja megtartani a karját és a lábát ugyanazon a szinten. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik kezével és lábával. Végezzen 10 gyakorlatot mindkét oldalról.

4. Medence lift

Feküdj a hátadon, térddelj meg. Nyomja le a hát alsó részét a padlóra, és nyújtsa a sajtó izmait.

Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, és pihenjen.

Csinálj 3 10-szereset. Ez a gyakorlat után a sajtó izmai lehetnek másnap.

5. Részleges emelés

Feküdj a hátadon, térdd meg 90 fokkal. A kezek a test mentén húzódnak, nyomják az állát a mellkasra, és elkezdenek emelkedni és előre haladni, amíg a vállak nem jönnek le a padlóról.

Ezután nem kell mászni. Tartson ebben a helyzetben 3 másodpercig és lazítson. A kezeknek a testtel azonos szinten kell lenniük. Úgy tűnik, hogy kezet fog a lábával. Csináljon 3 db 10 ismétlést. Tartsa a lélegzetét a gyakorlat során.

6. A gluteus izmok megnyújtása

A hátán fekve dobja jobb lábát a bal lábadra, hogy a boka feküdjön a térdére. Tegye a kezét a bal lábad térde mögé, és óvatosan húzza a mellkasához.

Érezni fogja a szakaszon a farizmok, valamint esetleg a külső comb. Tartsa ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három lábszárat.

Milyen közel áll a mellkasához, hogy fel tudja húzni a lábadat, attól függ, hogy megnyúlik-e. Ezért, ha még nem csináltál sportot, akkor a legjobb, ha gondosan megtenni, és nem szabad túlzásba vinni.

7. Gyakorlat a hátsó megnyújtására

Feküdj le a padlón a gyomrot lefelé, és pihenjen 5 percig. Ha nyugalomban fájdalmat érez, akkor jobb, ha elhagyod. Ha nincs fájdalom, akkor folytathatja.

Maga az edzés hasonlít egy kobra és egy oroszlán pózjára.

Ne hajlítsa erősen, emelje fel a test felső részét a karokra, a könyökre hajlítva. Ebben az esetben az alkar a padlón maradhat.

Tartsa ebben a helyzetben 5 percig. Akkor csak feküdjön le és lazítson egy percig.

Másodszor valamivel magasabbra emelkedik, a könyökét felszakítja a padlóról, és ismét elsüllyed. Csináljon 4 db 10 ilyen felvonót. A megközelítések között pihenjen, feküdt a gyomrában, 2 percig. A gyakorlat során győződjön meg róla, hogy a csípő a padlóhoz van nyomva.

8. Oldalszalag

A földön feküdjön, hogy a vállak, a lábak és a combok ugyanazon a vonalon legyenek. Emelje fel a testét, és könyökére támaszkodjon.

Világosnak kell lennie a váll alatt. Emelje fel a csípõket a padló felett, és próbálja tartani az egyensúlyt ebben a helyzetben 15 másodpercig.

Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt a dolgot, forduljon át a másik oldalra. Próbáld fokozatosan növelni az időt, és 1 percig.

Győződjön meg arról, hogy a test és a medence továbbra is összhangban van a csípő és a lábakkal.

9. A mellizmok felső részének megnyújtása

Mindössze annyit kell tennie, hogy felkelni a székből, közeledett az ajtóhoz, kar nyúlik csak a feje fölé és előrehajoljon, amíg meg nem érezte az izmok feszültségét vállát.

Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A végrehajtásra vonatkozó ajánlások

• A mellkas és a váll elülső részének nyújása, ne alkalmazzon túl nagy erőt.
• Lélegezzen szabadon, anélkül, hogy megtartaná a lélegzetét.
• Ne vigye el a vállát, tegye el mellkasát, és ne nyújtsa le a vállát.
• A karcsúszögnek a könyökcsuklóban 10 foknál nagyobbnak kell lennie.

10. Nyúzzon vissza a széken

Lehetőséged van még anélkül, hogy felállnék a székről. A valódi széknek háttal kell lennie, különben nem fog működni. Csak tegye a kezét a fejed mögé, és csukja be a kezét a zárba.

Kezdődik, hogy a könyök vissza, barlangászat, míg a hát felső és nézd meg a felső határt. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Ajánlatos naponta többször is elvégezni.

Sok csinálni ösztönösen - a során egy hosszú ülő munka szülni a kezét a feje mögé, és édesen szakaszok végén kiakasztani a kezét és a karját, hogy az oldalon.

11. Kézzel emelkedik a fal síkjában

Menj vissza a falhoz, a karok ki az oldalra, úgy, hogy a könyök és a csukló megérintette a falat.

Lassan kezdje felfelé emelni a karját és az oldalakat annyira magasra, amennyit csak tud, és éppen olyan lassan engedje le őket.

A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a könyöke és a csuklója nem jön ki a falról. Ajánlott 2-3 darab 10 ismétlés végrehajtását elvégezni.

Ha a gyakorlat során rosszullétet vagy kellemetlenséget éreznek a felső hátsó részen, akkor hagyja abba a következőt.

12. Penge vágás

Ez egy egyszerű pengetés, amely mind az álló, mind az ülő helyzetben is elvégezhető. A kezeket csökkenteni és lazítani kell. Mozgassa a pengéket, tartsa őket ebben a helyzetben 5 másodpercig, és pihenjen újra.

13. Gyakorlat "Repülőgép"

Segít abban, hogy megszabaduljon a kellemetlen érzetektől a háta mögött, de erősíti a hátát is. Feküdjön a földre hassal lefelé, tegye alatt egy kis mellkasi párna (hajtogatott törölköző), és a karok ki az oldalról, a könyök, egyenes és kefék vannak préselve ököl a felső kitett hüvelykujját.

Lassan kezdje felfelé felemelni a kezét, összeszorítva a pengéket, és lassan leengedi. Ebben az esetben meg kell őriznie a fejedet, hogy az egyenes legyen az egész testtel.

Ne felejtse el a kezét! Ez azt jelenti, hogy a feszültség csak a vállpengék között érezhető. A csukló, a könyök és a vállaknak ugyanazon a szinten kell lenniük.

14. Lejtő le az ülő helyzetből

Ebben az esetben a célunk az, hogy megnyúzzuk a felső háta izmait. Üljön a padlóra, a lábak kiegyenesedtek.

Tegye a kezét a lábai közé, döntse fejét és nyakát a köldök felé.

Számolja ezt a pozíciót 15-re és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Visszatérő edzés

Ehhez egy bővítő vagy más rugalmas kötél szükséges.

Rögzítse a bővítőt egy álló tárgyhoz (például a zárt ajtó fogantyújánál), üljön egy székre és vegye fel a bővítő szabad végeit.

Tartsa az alkarját egyenesen előtted.

A könyöknek ugyanolyan szinten kell lennie a vállakkal, a vállak és az alkarok közötti szögnek ~ 90 fokosnak kell lennie.

Húzza ki a bővítő végeit, tegye karjait az oldalára, és szorítsa az izmokat a vállpengék közé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

16. Térdre tartva

Feküdj le a padlón és hajlítsa a térdét, és lenyomja a lábát a medencébe. Vegye le balról a bal térdét, mintha a padlóra akarná tenni. Húzza vissza a lábát eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt a 3-szor a 8-ból, és váltson jobbra.

Ez alatt a gyakorlat során érzést kell éreznie a belső comb és a gluteális izmok megnyújtására. Ez enyhíti a feszültséget az izmoktól, beleértve a hátulsó hátat is.

17. "Egylábú béka"

Hátra feküdt, térde hajlított, láb teljesen a padlón. Húzza egyik térdét a mellkasára, és félkörrel írja le, visszaadva eredeti helyzetébe. Csinálj három 8-at, és ugyanazt csinálod a második lábbal.

Ez a gyakorlat kiterjeszti a comb külső részét, és eltávolítja a feszültséget a lábak és az alsó gerinc ízületeiről.

18. "Dolly"

Üljön egyenesen, a lábak a lábat a lábhoz csatlakoztatják, és közelebb húzzák őket a medencéhez, térdek szétnyíltak.

Fogja meg a lábát kézzel az ujja mögött, nyomja meg az állát a mellkasához, és nyújtsa a homlokát a lábad felé. Tarts ki.

Ebben a helyzetben lekerekített háttámlája van, és a gerinc alsó részén húzni kell.

19. Hosszirányú hajtás

Ülj le, lábait kiegyenesedve, térdre zárt. Ha lehetséges, fogja meg a lábujjait, és óvatosan nyújtsa a homlokát térd felé.

Ebben az esetben a térdeket ki kell igazítani, a hüvelykujjok visszaengednek. A meredekség a csípőízületek, nem a lábak munkájának köszönhető.

Egy ilyen egyszerű komplex gyakorlatok mindannyiunk erősségeiről, ugye? Tegyük fel a testtartásunkat, és ne halasszuk el a következő nap tanulságait, akkor holnap meg tudjuk csodálni erőfeszítéseink gyümölcsét!

Egyszerű gyakorlatok hátra és testtartásra

1. Nyomja az állát mellébe, és vigye össze a lapockát, várjon 1-2 percet ebben a helyzetben. Ez a helyzet segíthet a feszültség enyhítésében és a nyaki gerinc megnyújtásában.
2. Húzza ki a hátat, egyenesítse ki a vállát, lazítsa meg a karját és egy kicsit a testtől, húzza a koronát a mennyezetre anélkül, hogy felemelte az állát. Szóval megnyújtja a nyaki gerincet.
3. Állj fel egyenesen, tegye a lábát a vállak szélességéhez, és forgó mozgásokat csináljon egyenes karokkal, mint amikor úszni kezd. Ez a gyakorlat remek módja annak, hogy fejlesszék a vállizmokat, amelyek támogatják a nyak helyes helyzetét.
4. Kelj fel a kiindulási helyzetben: hátul van, a vállak terjednek, a lábak váll szélessége egymástól. Lassan, éles mozgások nélkül, előre hajoljon, és próbálja meg nyomni a fejedet a térdére, kezével összekulcsolva őket. Így kiegyenesedik a gerincet és húzza a hátsó izmokat.
5. Annak érdekében, hogy nyúlik, és erősíti az izmokat a gerinc és a gyakorlatok, hogy jöjjön, ismerős gyermekkorban: a híd és a Pussycat. Az első fut a hanyatt fekvő helyzetben, akkor kell használni a kezek és a lábak, hogy szakadjon a test a padlóról, és maradj ebben a helyzetben legalább egy pár másodpercig, és do 3-4 ismétlést. „Kitty” végre egy olyan helyzetből négykézláb, a térdén, és kiegyenesedett a kezét, ő boltíveket a hátát, és kanyarban, akkor 5-6 ismétli.
6. Helyezzen el egy széket a tükör mellett, hogy láthassa a tükörképét oldalról. Ülj egy székre, és vegye fel a lábát, ül a sarka, a hátsó egyenes (a helyzet figyelhető meg a tükörben), kezét a térdén. Hagyjon 3-4 percet. Ez a gyakorlat nagyszerű a hát és izom izmainak izomzatának erősítéséhez.

6 perc, ami lehetővé teszi a hát, a sajtó és a kéz izmainak megerősítését:

Próbáljon kevesebbet ülni a munkahelyen, vagy szünetet tartson a bemelegítéshez. Ha lehetséges, álljon meg egy állandó munkaállomással. Használjon gyakorlatokat a hátra és a testtartásra. És persze,Ne töltse a hétvégén fekvő kanapén.

Forrás: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

A testtartás korrekciója: gyakorlatok, hatékonyság

A helytelen testtartás kardinálisan megváltoztatja egy személy megjelenését.

Ezenkívül, amikor a test anatómiai helyzete megszakad, a csontváz deformálódik, a légzőszervi, emésztési, keringési és genitourináris rendszerek munkája romlik.

Ha a problémát nem lehet megelőzni akár 25 évig is, fontos, hogy a testtartás javítására összpontosítsunk.

Nincs olyan sok megbízható módja a helyesbítésnek. A legtöbb esetben csökkentik a gerincoszlopot támogató izmok erősítését.

20 évesnél fiatalabb gyermekek és serdülők esetében azonban elegendő lehet a szülők testtartásának önellenőrzése vagy ellenőrzése.

20-25 éves testtartás rendellenességek után rendszerint stabilvá válik.

A testtartás megtartásának szokása

• megakadályozza a hajlítás könnyebb, mint rögzíteni - figyelni a testtartás a gyermekek 7 éves;
• iskolai korban válassza ki a hátizsákot a gyermeke számára, ne vállán táskát;
• a gyermekeket nem javasolják súlyok hordozására - lehetőség szerint hagyják el a tankönyvek második példányát az osztályteremben;
• csökkenti a sarokmagasságot, az alkalmi cipőn nem lehet 4-5 cm-nél nagyobb (a 2 cm feletti sarkak nem kívánatosak 12-14 éves gyermekcipőkön);
• cserélje ki a matracot ortopéd matracokkal, vagy legalábbis merevebbre, mint amennyit szokott;
• a munkahelynek kényelmesnek kell lennie - számítógépen történő munkavégzéskor állítsa be a képernyő magasságát és döntését, hogy nyúljon, ne lehajoljon; állítsa be a monitor helyzetét is a gyermekek számára;
• ha sok időt töltesz otthon a számítógépeden, cserélje ki a széket egy fitballnal - nehezebb ülni;
• övek, korrektorok, fűzők és egyéb eszközök a testtartás korrigálásához sajnos csak kozmetikai hatást fejtenek ki a viselkedés súlyosbíthatja a helyzetet, mivel a testtartást támogató izmok lazulnak és nem teljesítik a helyzetüket funkciót.

Terápiás fizikai képzés

Speciális diagnózist követően, ellenjavallatok hiányában a szakember egy sor fizioterápiás gyakorlatot végez. Ez a technika segít a helyes testtartásban felnőtteknek és gyermekeknek. Fontos megjegyezni, helyesbíteni a testtartást, és nem hátrálni a hátat, nem tudod túl gyorsan elvégezni a gyakorlatokat.

Az LFK módszertanai azt mondják, hogy van kapcsolat a testünk és az érzelmi állapot között. Ezért el kell kezdeni az osztályokat a relaxáció és a pszichológiai kényelem elérésével. A következő gyakorlatok segítenek ebben.

1. Belégzéskor egyenes karokat rakunk oldalra, maximálisan megnyitjuk a mellkasát és vágjuk a vállpengéket. Lassan kilégzéssel kezünket viseljük, magunkat magunkba ölelve. Fogd magadat a legközelebbi és kedvelt személynek - ez segít abban, hogy a megfelelő módon hangolódj. A testmozgásnak nem szabad fájdalommal járnia - amplitúdójának munkája.
2. Húzza karjait a fejed fölött, húzza hátra a tenyerét, és engedje le őket a fejedre. Próbáld meg nem változtatni a kezek helyzetét, rázzuk fel őket. A könyöknek félkör alakúnak kell lennie a fejed felett.
3. Illessze a tenyerét a mellkasod előtt, húzza meg a könyökét egyenes vonalú oldalakra. Mozgassa a könyökét párhuzamosan a padlóval, váltakozva egy tenyérrel a másikra. Használja a másik kezét, hogy könnyedén ellenálljon. Ez a gyakorlat erősíti a mellkasi izmokat is.
4. Álljon a fal felé nézve a kar hosszában. Tegye a kezét a falra olyan magasra, amennyit csak tud. A medence visszahúzódásakor kanyarodjon a hát alsó részén. Pihenjen ebben a helyzetben.

Jóga gyakorlatok

A jóga az ellenjavallatok hiányában kitűnő módja annak, hogy korrigáljuk a testtartást és helyreállítsuk a szervezet által elvesztett rugalmasságot. 20 év alatti gyermekek és serdülők esetében ezek a gyakorlatok alkalmasak a testtartás korrigálására is. Gyakorlatok A nyír és a kittiák jógából kölcsönöznek, és nagyon hasonlítanak a gyerekekhez.

Álljon minden négyen, lassan hajlítsa meg, nyújtsa fel a hasát a lehető legnagyobb mértékben. Ugyanakkor engedje lefelé a fejét, fordítsa fel a medencét felfelé.

Maradj ezen a ponton 5-10 másodpercig. Ezután lassan hajlítsa le a gerincet, miközben felemeli a fejét. Továbbá maradj ezen a ponton.

Fokozatosan növelje az ismétlések számát akár 20-szor.

Üljön sík, szilárd felületre a lótusz pozícióban. Ehhez húzza meg a lábad magadnak és keresztezi őket. Tartsa egyenesen a háta mögött, képzeld el, hogy valaki a fejed tetejére húzza.

A belélegzés során a zárakba beakasztott kezek kiterjednek a fejedre. Ugyanakkor a vállak törekednek a leszállásra. Rögzítse a testet 3-5 másodpercig, majd engedje le a karjait és gyorsan kilépjen a levegőből.

Kezdj 5 ismétléssel, fokozatosan növeld őket 15-20-szor.

A következő gyakorlatot nyírnak nevezik. A háta mögött fekvő helyzetből emelje fel egyenesen a lábát, tépje le a medencét a padlóról, és támogassa a kezével.

Pihenjen ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd nagyon óvatosan, váltakozva lecsökkentve a csigolyákat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni gyakorlatok

A testtartás megerősítéséhez elsősorban a felső hátsó izmok szükségesek.

Vannak módok erre, további berendezések és szimulátorok nélkül.

1. A lapos, kemény felületre lefelé kell feküdnie. Csatlakoztassa a kezét a háta mögött a várhoz. Az inspirációnak köszönhetően, ugyanakkor a barlangban, felemeljük az egyenes lábakat és karokat. Törekedjen arra, hogy a lehető legmagasabban levágja a vállát és a mellkasát a padlóról. Kilégzéskor vegye be a kiindulási helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal.
2. Az első gyakorlat másik módosítása - a karok előrehaladnak, a hüvelykujj a mennyezetre néz. Belélegezve felemeljük az egyenes karokat és a lábakat. Hozd az ismétlések számát akár 20-szor.
3. A push-upok tökéletesen erősítik a megfelelő testtartást támogató izmokat. A feladat megkönnyítése érdekében nyomja le a kanapéját, vagy ne hangsúlyozza a lábujjaidat, hanem a térdére, a lábak hajlítására.

Gyakorlatok súlyozással

Kitűnő segítség a szimulátorok gyönyörű testtartásán.

A képzett edző segít kiválasztani a testmozgás helyét.

Ha magadat csinálod, tudod a szimulátorokat és a biztonsági intézkedéseket miközben dolgozol velük, választhatsz egy vagy több gyakorlatot.

Az egység függőleges vontatására szolgáló szimulátoron állítsa be a fizikai formának megfelelő súlyt. Rögzítse a lábát egy különleges henger alatt.

Húzza a blokkot a kinyújtott karokon, érezze a háta izmainak feszességét. Fontos, hogy a készüléket ne kézzel húzza, a helyes végrehajtás alapja a kések a gyakorlat elején.

A könyökök szigorúan lefelé irányulnak, a blokkot a fej húzza, megnyitja a mellkas területét.

A hiperextension szimulátorban a lábakat a görgők alá rögzítjük. A csípőnek a platformon kell lennie.

Húzza felfelé a gyomrot, és összehozza a vállpengéket, 15-20 lassan lehúzza a hajótestet a padlóra.

Fontos, hogy ne hajlítsa meg a felső, növelve a test egy egyenes vonalat a lábad, hogy a helyére kerüljön egy pár másodpercig.

A lordózis esetén egyenes és ferde hasi izmok képzésére van szükség. Ehhez különböző statikus csíkok és csavarok alkalmasak. Mindkettőt a szimulátorban és a padlón is megteheti.

A lehajtható padra hajlított golyóstollal, súlyzókkal. Mozgassa a vállpengéket, emelje fel kezeiket a mellkas szintjén. Belégzési lemenet súlyzókkal az oldalán a mellkas izomfeszülés. Kilégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Fitness programok

A fitness klubokban vannak olyan csoportos foglalkozások, amelyek kifejezetten a testtartás korrekciójára irányulnak felnőttek és gyermekek körében.

Az osztályok kiválasztása a csoportban, előnyben részesítik a jógát vagy a pilates-et. Ezek az irányok tökéletesen megbirkóznak a vázizomrendszer problémáival.

A táncok helyes testtartást jelentenek a több éves gyermekek számára.

Ha ellenjavallt a súlyos vagy statikus edzésre, javítsd a testtartásodat. Még egy egyszerű úszás is a hátadon segít megőrizni a hátsó izmokat hűvös vízzel.

Az úszás az egyik legjobb módja annak, hogy a gyermekek korai életkorát fenntartsák.

Forrás: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Gyakorlatok gyermekek testtartásához

Helló, kedves olvasóim a blognak! Ma egy nagyon fontos témáról beszélünk - a gyermekek testtartására vonatkozó gyakorlatokról.

Mi a helyes testtartás? Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat? Milyen preventív gyakorlatok segítenek elkerülni a gyermekek egészségének súlyos megsértését? Mindezek a kérdések nagy gondot okoznak sok szülőnek, és ma megpróbálunk választ találni rájuk. Értsük meg.

A XXI. Században a modern közlekedés fejlődésével összefüggésben olyan új gépek megteremtése, amelyek elősegítették az ember munkáját mind a termelésben, mind pedig az otthonban, a velünk való életképünk radikálisan megváltozott.

Naponta több mint 15 órát ülünk, és ebben az időben a mozgásszervi rendszerünk inaktív, ami a szervezetünk izmainak és csontvázának gyengülését eredményezi.

Ezért van a testtartás megsértése, olyan betegségek, mint a scoliosis, osteochondrosis és sokan mások kezdenek fejlődni.

Mi a megfelelő testtartás és miért olyan fontos?

Helyes testtartás

A gyermek egészségi állapotának megőrzése érdekében minden esetben meg kell erősíteni és támogatni kell. Ugyanez vonatkozik a testtartásra is.

Tehát a helyes testtartás a test helyzete, ha a fej kissé megemelkedik, a vállakat behelyezik, és a vállpengék közel vannak a gerinchez és nem nyúlnak ki, míg a hasi vonal nem terjed túl a mellkasi vonalon sejtekben.

A helyes testtartást helyesen tartják a baba egészségének a jövő életében. És nem csak szép szavak! Vegye komolyan.

Végtére is, a hátsó izmok megsértése, valamint a gerinc görbülete a belső szervek súlyos megzavarásához vezethet.

Az íves háton lévő gyermek gyakrabban fordul elő hörghurut, megfázás, gasztritisz és székrekedés miatt. Ilyen problémák fenyegetik a tüdő vagy a szív rendellenes fejlődését.

Kezdje a kisgyermek gerincét követni a fiatal koruktól.

Magyarázd el a gyereknek, hogy egyszerűen, ha nem ül helyesen, tartsa egyenetlenül a hátát, akkor beteg lesz.

Vegye meg a gyermeke gyermekeivel kapcsolatos megelőző gyakorlatokat - ez számos problémát elkerülhet.

A testtartás megsértése gyakran az iskolai életkorból fakad.

A gyermeknek a feszültség enyhítése érdekében meg kell változtatnia a helyzetét, a gerince arcát, és az oldalra kell fordulnia.

Ha gyermeke olyan tünetekkel jár, mint a közömbösség, a gyakori fáradtság, a nyaki fájdalom és a fejfájás megtagadja a mozgó játékokat, panaszkodik a végtagok fájdalmairól, a mozgás közben a csuklórázásról, mindenképpen hivatkozzon az orvos. Ne öngyógyítson. Ez károsíthatja a gyermeket. Csak egy orvos tudja meghatározni a testtartás megsértésének mértékét, és tanácsot ad arra, hogy milyen eljárásokat kell alkalmazni.

A testtartás kialakulása és korrekciója

A testtartás kialakulása meglehetősen hosszú folyamat, amely a születéstől 25 évig tart. Különös figyelmet kell fordítani a gyermekek gyors növekedésének időszakában a testtartásra - 5-6 évig az óvodás gyermekeknél, 11-13 évig serdülő lányokban és 13-15 éves fiúknál.

A gyermekek testtartásának megsértésének elkerülése érdekében az alábbi elveket kell betartani:

1. Az ágy megfelelő elrendezése - használjon kemény matracot és ortopéd párnát, amely biztosítja a gyermek nyaki gerincének helyes működését. Tartsa a baba nagyobb valószínűséggel aludni a hátán.
2. Az alacsony mobilitás megszüntetése - megpróbálja megtartani a baba aktív életmódját, többet járni és aktív játékokat játszani.
3. A megfelelő cipő kiválasztása - cipőt vásárolni lábszárral, annak érdekében, hogy helyes testtartást alakítsanak ki gyaloglás közben. Ne engedje, hogy a baba sétáljon a lábán.
4. A terhelés ellenőrzése a gerincen - meg kell figyelnie a baba gerincének egyenletes terhelését. Ne engedje túl nehéz portfóliók viselését.
5. A gyaloglás rossz sztereotípiáitól való megtagadás - az egyik lábra támaszkodó állási szokás a test ferde helyzetét idézi elő, és ennek következtében a gerinc nem megfelelő hajlítása.
6. A bútorok megfelelő megválasztása - válasszon bútorokat, tekintettel a gyermek korára és egyedi jellemzőire. Tanítsd meg gyermekeidet, hogy rendesen üljenek az asztalnál (a tökéletes távolság a szemek és az asztal között 30-35 centiméterrel), ebben a helyzetben a testtartás helyes, és a gerinc ki van töltve. Válassz hátsó székeket. Ne engedje, hogy a baba feküdjön le az asztalra. Ha fáradt hátra van, hagyjon egy kis szünetet - ő fut vagy fekszik a háta mögött.

Gyakorlatok a helyesbítéshez

Kiválasztottuk neked egy alapvető gyakorlati készletet a helyes testtartás kialakulásához. Ez a komplexum mind a gyermekek, mind a felnőttek számára, mind a jogsértések kijavítására, mind a megelőzésre egyszerűen elvégezhető.

Séta a helyén. A név ékesszóló - a helyszínen járni kell. A legfontosabb az, hogy a testtartást 10-15 percig tartsuk.

2. gyakorlat

Zömök. Csinálj 10 ülést, kinyújtod a karodat előtted, és egyenesen tartsd a hátadat.

3. gyakorlat

Folyamatosan állva, váltakozva lazítson minden test izmait, majd ezt követően töröld meg őket anélkül, hogy hátat hajlítanának.

4. gyakorlat

Üljön a földre vagy egy székre. Zárja le a vállszíjat a lehető legnagyobb mértékben egymáshoz, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

5. gyakorlat

A kiindulási helyzet a gyomorban fekszik. Vezess végig a lábad emelésével, 5 másodpercig tartó felfüggesztett állapotban. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlat száma 6

A kiindulási helyzet egyenletesen áll. Tegye a lábát a vállak szélességére, kezét a derekán. Inhaláljon - hígítsa meg a könyökét, amíg a vállpengék találkoznak. Kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

7. gyakorlat

Tegye a kezét a háta mögé, tegyen 5 lejtést az oldalára. Lélegezz szabadon.

8. gyakorlat

Vigye a gimnasztika botját a kezébe, nyújtsa karjait előtted. Kilégzéskor üljön le, belélegezve - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat száma 9

Feküdj a gyomrára, húzd előre a kezed. Ugyanakkor emelje fel a lábad és a karjaidat, kissé hajlítsa a hát alsó részét. Csinálj 5 ismétlést.

10. gyakorlat

Sétálva a lábujjakat egy könyvet a fején. Rendezzen egy versenyt a gyermekkel. Tedd rá és egy könyvet a fejére. Feltételek - szükség van a zoknikra járni, ameddig csak lehetséges, hogy a könyv ne essen. Akik a könyv alá esnek, elvesztette.

11. gyakorlat

Egy másik nagy gyakorlatot "macska" -nak neveznek. Térdre állva a gyermek a padlóra emeli a kezét, a feje lecsökken. Mondod neki: "A macska egeret lát".

A gyermeknek hátat kell húznia a híddal.

Azt mondja: "A macska az anyámra néz!" - a gyermek hátat fordít, magasra emeli a fejét, az ellenkező irányba forog.

12. gyakorlat

Ülj le a babával a padlón törökül. Tartsa egyenesen a háttámlát, és nyújtsa karjait a fejed fölé, és nyúljon olyan magasra, amennyit csak tud. 2-3 ismétlés.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A képzési komplexumokban szükség van olyan gyakorlatokra is, amelyek erősítik a hátsó izmokat. Az ilyen feladatok elvégzésének ideje 30 másodperc. - 3 perc. Lássuk, hogy ők:

1. Üljön a földre, és térdre tekerje őket, a karjait körülvéve. Menj a hátadon a padlón. Próbálja meg visszatérni a kiindulási helyzetbe.
2. A kiindulási helyzet hátul fekszik. Legyenek körkörös mozdulatok a lábaddal, ábrázolva biciklizést.
3. A hátán fekszik, nyújtsa karjait a csomagtartó mentén, térdre hajlítsa lábát. A padlót a lehető legmagasabbra húzza ki, tartsa 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
4. A kölyöknek pihentetnie kell a padlót a kezével, és az anyját a bokájához kell vinnie. Séta a kezét 2-3 percig.
5. Séta, lábujjak, lábszárnyak 30 másodpercig váltakozva. Ezután mind a négyen álljon, felváltva húzza ki a bal karját és a jobb lábát, majd fordítva.

Gyakorlatok a 4 éves kor alatti gyermekek testtartásához

A legfiatalabbak számára egy sor gyakorlatot vettünk fel egy gyönyörű testtartásra egy játék formájában. Ezek például:

1. Sétáljon a padlón egy kötélen, mint egy kötélpálya.
2. Felfelé a padlón egy szűk kötél alatt.
3. Gyakorlat "krokodil". Ehhez a gyermeknek a gyomrában kell feküdnie a padlón, karját előre kell nyújtania. Aztán fel kell emelnie a fejét lassan felfelé, egyszerre hajlítva a derekát, nem szakítom le a kezemet a padlóról. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.
4. Gyakorlat "fadeszcsa". Hagyja, hogy a baba a lejtőket hajtsa végre, mintha "fát vágna".

A helyes testtartás kialakulásához a gyermek nagyon hasznos olyan sportokban, mint a röplabda, az úszás, a kosárlabda, a síelés és a kis testnevelés félóránként.

Végezz el a fenti gyakorlatokat és komplexeket a reggeli vagy az esti étkezés előtt vagy után.

Forrás: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Hogyan helyes a testtartás?

A testtartás helyes korrekciója megakadályozhatja az ortopédiai rendszer és a belső szervek betegségeinek kialakulását. A testtartás megszüntetése gyakori tünet, amely korai diagnózis esetén sikeresen kezelhető.

Fontos az ortopéd orvos és a páciens együttes munkája, aki felelősen és rendszeresen elvégzi az orvos kinevezését.

A szülőknek gondoskodniuk kell a gyermekek egészséges nappali rendszeréről, kényelmes ortopédiai munkahelyet kell kialakítani a megfelelő megvilágítással és a növekedésnek megfelelő; a kényelmetlen ruházat megszüntetése; motiválja a speciális gyakorlatokat, megerősíti az izmos fűzőt és a rögzítést helyes testtartás.

A helyes testtartás kritériumai

Az emberi gerincnek négy természetes hajlata van. Lordosis - a nyaki és ágyéki régió hajlata. Kyphosis - a mellkas és a sacrococcygea régió visszahúzása. Ez a párnázási funkcióhoz szükséges.

Helyes testtartással, álló helyzetben álló személy - a gerinc természetes görbületei által támasztva, és megtartja a lapocka, a csontszál és a medence körvonalainak szimmetrikus elrendezését. Az eldobott ecsetek ugyanazon magasságban vannak.

Az alsó végtagok azonos hosszúságúak.

Fontos jelző a lábak megfelelő helyzete, belső felületüknek teljesen érinteniük kell.

Felnőtteknél krónikus és akut betegségek, kiegyensúlyozatlan étrend és még érzelmi problémák.

Téves testtartás a munkahelyen, lapos lábak, az alsó végtagok különböző hossza, szisztémás betegségek, bénulás - mindezek a betegségek, valamint a traumák és a csigolyák fertőző elváltozásai megszerzésre kerülnek okok miatt.

A síktól (sagittal vagy frontális) függően a következő típusú zavarok különböztethetők meg:

1. Kerek hát - mellkasi kyphosis erősödik és az ágyéki lordosis simított. A fej kissé előre mozdul, a vállak összehajtásra és felemelésre kerülnek, a vállhegyek elválnak. A felső végtagok kissé elöl helyezkednek el, az alsó végtagok kissé hajlítva vannak.
2. Kerekített hát - a gerinc minden kanyarulatát megerõsítik. A fej előre mozdul el, a vállak fel vannak emelve, a vállpengék elváltak. Az alsó végtagok hajlottak.
3. Lapos hátul - a gerinc minden kanyarulatai csökkentek. A has kissé kinyúlik, a mellkas előretolódik. A pengék hígítása.
4. Lapos hajlított hát - a mellkasi kyphosis simított. Az alsó végtagok kissé meghajlottak, lehetősége nyílik újra megnyitásra, a lapockák tágulnak. A medenceváltás vissza.
5. Scoliosisos testtartás. Az elülső síkban rendellenességek jelentkeznek, és a törzs aszimmetriája fejeződik ki. A vállpengék, a bordák és az alsó végtagok szintje eltérő lesz.

Az időben történő észlelés észlelésekor rendkívül fontos az időszerű terápia.

Az ilyen tünetek folyamatos figyelmen kívül hagyása hozzájárulhat a scoliosis kialakulásához, az osteochondrosis, a belső szervek patológiájának kialakulása, az idegrendszer betegségei, fáradtság, krónikus fájdalom.

Mindez gyakran elkerülhető az orvos ajánlásaival és kinevezéseivel való rendszeres betartásban. Ez a korrekció különösen sikeres gyermekkorban.

A helyes testhelyzet korrekciójának első szakasza szakember, aki szükség esetén a szükséges gerincosztály röntgen CT- vagy MRI-vizsgálatát hozzárendeli.

A trauma, a betegségek (poliomyelitis, rákbetegségek) miatt lapos lábfej alakulhat ki.

Érdemes megemlíteni a túlzott súlyú, kényelmetlen cipők (magas sarkú cipő - több mint 4 cm, helytelenül méretezett cipő), hosszú lábakra ható statikus lapos lábak.

A tornateremnek és a sajtó izmos fűzőjének köszönhetően a torna erősödik. A test helyes helyes szokása rögzített. Sok ilyen jellegű gyakorlat létezik.

Például a hiperextensions - gyakorlatok, amelyek megakadályozzák a hátsó és izom izmainak egyenirányítóit. Ez segít megerõsíteni a gerinc inak és izmait, minimális a trauma kockázata. A gyermekek testtartásának korrekciója során a masszázs évente többször játssza a kulcsfontosságú szerepet.

Ezen kívül, mint egy felnőtt és egy gyermek hasznos úszni. A víz hozzájárul az izmok tónusának erősödéséhez, a gerinc izomzatai szimmetrikusan működnek, a gerincet kirakják és a sík lábat megakadályozzák.

A gimnasztika kezdete előtt ajánlott zuhanyozni és bemelegíteni. A gyakorlatok komplex kiválasztásához jobb konzultálni az orvossal.

A testtartás korrekciójához szükséges alapvető gyakorlatok komplex:

1. Edzés az izmok a váll öv. Egyenes, körkörös mozdulatok állnak kinyújtott karokkal.
2. A nyaki gerincre. Hajtsa az állát a mellkasához, miközben húzza a vállpengéket.
3. A nyaki gerincre. A kezét lefelé húzza fel a fej koronáját, miközben az állát a mellkasához vigye.
4. A mellkasi gerincre. A háta mögött feküdt, a feje mögött. Emelje fel a csomagtartó alsó részét.
5. A mellkasi gerincre. A kezét a vállára helyezve, egyenként leengedjük az egyiket, és felemeljük a másik vállát.
6. Az ágyéki gerinc számára. A mellkasára ragaszkodva feküdt, a hátán gördült.
7. Az ágyéki gerinc számára. Lóg a keresztlécen vagy a torna falán, és a lábakat a csomagtartóba teszi.
8. Hozd a kezed a lábadra. Néhány percig maradni ebben a helyzetben.
9. Gyalogva egyenes háttal, kezét a térdein. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.

A korrektort (fűzőt), a háttámlákat és az ortozeit is használják a testtartás korrigálására, a terhelés csökkentésére és a mellkasi és a gerincembrán anatómiailag helyes helyzetben van, az izomtónus normalizálódása és a terhelés csökkenése miatt a gerinc. Csökken a scapula és a csigolyák hígítása. Különböző típusú fűzők - merevek, félmerevek, rugalmasak.

A fűzőket vagy a bizonyítékolvasókat a következőkre használják:

• a testtartás megsértése;
• scolioticus változások (primer és szekunder fokozat);
• masszázs után a hatás megőrzése;
• hosszas ülőrész munka során;
• hosszú távú megelőzés;
• csontritkulás;
• rehabilitáció a trauma után.

Annak ellenére, hogy a reclinereket gyakrabban használják a csuklós törések konzervatív kezelésére, azokat a testtartás korrigálására is használják. A reclinerek hatása enyhén lágyabb, mint a fűzőké, kisebb sérülésekre és megelőzésre alkalmas, ráadásul kevésbé érzékelhetőek a ruházat alatt.

A reclining gépek a cervicalis és mellkasi területek viselkedésének megszüntetésére, konzervatív sérülések konzervatív kezelésére, a mellkasi osteochondrosisra, csontritkulásra alkalmazzák.

Forrás: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html