Néha életünk stresszes és kellemetlen meglepetés, így visszatér a lelki egyensúlyt, a belső és a fizikai kényelem érzéseit, normalizálja az egészségügyi és eltávolítása pszichológiai és érzelmi feszültség vannak nagyon hatékony módszerek neuromuszkuláris pihenés által kifejlesztett pszichoterapeuta ésszakértő jóga A. Alexandrov, a szerző a könyv az automatikus képzés.Ő igazítani a technika a könyvből atya Gregor Gregor O. „Ahhoz, hogy élni, nem az öregedés” való hozzáférés szélesebb közönség számára.
TARTALOM
relaxációs technikák és relaxáció
legtöbb ember annyira hozzászokott, hogy a mentális és izomfeszültséget, érzékeljük őket, mint természetes állapotban, anélkül, hogy észrevette, hogy ez káros. Nyilvánvaló megérteni, hogy miután elsajátította a pihenésre, akkor megtanulják, hogyan kell beállítani a feszültséget, szünet és pihenjen a saját szabad akaratából, az ő szándéka. Más szóval, akkor kapnak a képességét, hogy kezdjenek párbeszédet az izmokat, hogy azok pihenhetnek, ha ez szükséges.
előkezelése
végre relaxáció torna előnyösen egy külön szobában nélkül kíváncsiskodó.Készítsünk helyet gyakorló a padlón: amennyire szükséges testhelyzet, a hátán feküdt.
a padlón feküdt le egy szőnyeg, vagy flanel( gyapjú) takaró.Használhat egy szilárd anyagot. Végrehajtása során a komplex feladatok nem ajánlott kimondani hangosan a szavakat vagy egyes hangok.
kiindulási helyzet
Hanyatt, lábait mozgatni egymástól, telepített láb lábujjak kifelé kezek szabadon mentén fekvő test( tenyérrel felfelé).Fejét kissé hátravetve( minden esetben, nem dől előre).Egész teste ellazult, csukott szemmel, a légzés az orron keresztül.
Gyakorlatok
első : Lie még körülbelül két percig lehunyt szemmel. Próbáld elképzelni a szobát, amelyben vagy. Először próbálja meg mentálisan kap körül az egész szobában( a falak), majd kövesse az utat körül a területet a test, tetőtől talpig, majd vissza.
második : Fordíts figyelmet a légzés, passzívan tudatában annak, hogy a légzés az orron keresztül.Értelmi figyelmét, hogy a belélegzett levegő valamivel hűvösebb kilélegzett. Fókuszban a nyugodt légzés 1-2 percig( mint ahogy ez bámult egy pont).Próbálj meg másra gondolni.
harmadik : Készítsen egy sekély légzés és tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra. Ugyanakkor élesen meghúzott izmok néhány másodpercig próbál érezni a feszültséget az egész testben. Pihenjen kilégzéskor. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 alkalommal. Akkor feküdjön le nyugodtan néhány percig pihenni, és elsősorban az érzést a gravitáció a test.Élvezze ezt a kellemes érzést.
negyedik : Exercise láb izmait. Törzs, ha minden izom a lábát a sarka fel a csípőt. Néhány másodpercen belül, „tartásra” állapotban a stressz, és megpróbálta érezni a feszültséget, majd az izmok ellazítására. Ha úgy érzi, a relaxáció, a comb, vádli, láb megpuhult, „mint egy rongyot.”Ismételje meg háromszor. Akkor feküdjön le nyugodtan néhány percig, pihenni és érzi a súlyát a lábuk nyugodt( autoszuggesztió).
Minden környezeti hangokat beiratkozik a fejében, de ne vegye. Ezek a hangok az Ön számára - csak a háttérben, nem több.Ön a „nem akarom, hogy” te „nincs ideje erre.”
Focus csak a feszültség és pihenés a láb izmait. Ugyanez vonatkozik a gondolatok merülnek fel: akkor regisztrálja őket, de nem veszik észre. Ne próbáld legyőzni őket! Ez a küzdelem hiábavaló, és általában vezet az ellenkező hatást.
ötödik : Gyakorlat a fenék. Squeeze a fenék, és megpróbálta érezni a feszültséget, és ellazítja őket. Ismételje meg háromszor. Akkor nyugodtan feküdjön néhány percig.
Hatodik : Gyakorlat a hasi feszültséghez( semmilyen esetben sem emelkedik ki a szőnyegen!).Rögzítse a feszültséget néhány percig, majd gyorsan pihenjen. Ismételje meg háromszor. Ezután nyugodtan feküdjön néhány másodpercig, élvezve a nyugodt gyomor kellemes érzését.
Hetedik : A mellkas izmainak megnyújtása. Vegyünk mély lélegzetet és tartsuk a lélegzetünket - a mellizmok feszültek.Érezd ezt a feszültséget, majd éles kilélegzést, lazítsd a mellkasát. Ismételje meg háromszor.Élvezze a nyugodt izmok kellemes élményét.
Nyolcadik : Gyakorlása a kezek izmainak. Mindkét kezét kissé emelje fel, az ujjait annyira szélesre terelje, mintha a zongorát játszaná: próbálja meg lefedni a lehető legtöbb kulccsal. Rögzítse az ujjak ezen helyzetét néhány másodpercig, próbálja érezni a feszültséget. Ezután lazítson, szabadon engedje le a matracot. Ismételje meg háromszor. Figyelembe, hogy az alkarok a szőnyegen fekszenek, mindkét kezük izomzatát feszítik, és újra megpróbálják érezni a feszültséget. Akkor lazítson.
Érezd a nyugodt karod nehézségét. Ismételje meg háromszor. Most emelje fel a vállát, megpróbálja megérinteni a füleit. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercig, próbálva érezni a vállak feszültségét.
Mentalistically határozza meg magának, hogy ez az érzés már régóta ismert: a nap folyamán gyakran kell a vállat törölni, és ezt teljesen öntudatlanul végzi el.És ez nem más, mint az energia pazarlása. .. És most pihenjen. Ismételje meg háromszor. Majd csendben feküdjenek, élvezve a kellemes pihenés érzését.
Kilencedik : Az arcizmok gyakorlása. Kezdje az ajkakkal. Feszültség esetén nyomja meg az ajkát, és rögzítse ezt a helyzetet néhány pillanatig. Határozza meg magának, hogy ez az érzés ismerős. Igaz, az egyetlen különbség az, hogy a feszült ajkak tükrözik a belső koncentrációt.
Ezután lazítsa ki ajkait, nedvesítse meg őket a nyelvével, ügyelve arra, hogy a nyelv nem hajlik a szájpadlással. Ismételje meg háromszor. Most ráncosítsa a homlokát( ráncolódjon) kb. 30 másodpercig, majd lazítsa meg az elülső izmokat. Ismételje meg háromszor.
A tizedik : Összefoglalva, szellemileg "végigfut" a test minden izma között: volt bárhol feszültség? Ha igen, próbálja meg eltávolítani, mivel a kikapcsolódásnak teljesnek kell lennie.
A relaxációs gyakorlatok befejezésekor vegyen mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét és egy pillanatra nyújtsa az egész test izmait;pihenjen a kilégzéssel. Ezután hosszú, hosszú ideig feküdj a hátadon - nyugodtan, nyugodtan, lélegzetvétel nélkül, nyugodtan, lélegzetvétel nélkül.Érezze, mennyire melegíti fel a nyugalmat és kellemes pihenést az egész testben.
A képzeletbeli "belső akkumulátorát" új energiával töltik.Ön visszanyerte a magabiztosságodat, képes leküzdeni a stresszes helyzetet - és van egyfajta belső nyugalom. Legyen még néhány percig.És miután ezeket a gyakorlatokat elvégezte, nyugodtnak kell lennie, erővel és energiával teli.
Most nyissa ki a szemét, majd nyomja meg néhányszor, nyissa ki újra és édesen nyúlik a kellemes ébredés után. Nagyon lassan, zökkenőmentesen, csavarodás nélkül ülj le. Aztán lassan, hirtelen mozdulatok nélkül állj fel, próbálkozzatok ameddig csak lehet, hogy fenntartsák a belső relaxáció kellemes érzését. "
Forrás: a GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN" könyve bevezető része: Eksmo;Moszkva;2015
