Ma egy érdekes téma,hogyan kell helyesen megtanulni lélegezni, ha hosszú távú futni. Igen, van néhány egyszerű titka a cross-country képzésnek, amelyet a kiadványban figyelembe fogunk venni.
Minden testmozgással nagymértékben függ a légzés ritmiktól és jellemzőitől. Nem számít, mit választott: osztályok az edzőteremben, crossfit vagy úszás. Ez az információ nagyon hasznos az Ön számára, hogy a leghatékonyabb eredményeket elérje sportolási képzési rendszerében.
TARTALOMJEGYZÉK
Mi és hogyan lélegezzünk
Az emberi test, valamint a magasabb gerincesek szervezetei tökéletes légzőkészülékkel vannak ellátva, amely a keringési rendszerhez kapcsolódik. Ilyen kapcsolat szükséges ahhoz, hogy a levegő oxigént távolítsa el, rögzítse a vér hemoglobinjába és szállítsa az egész testbe, hogy hozzáférést biztosítson az egyes sejtekhez.
A tüdőbe jutás, az oxigén mennyisége közvetlenül függ a légzés és a környezeti levegő minőségétől. A légzés minősége az inspiráció mélysége és gyakorisága.
Az oxigén leghatékonyabb fogyasztására és felszívódására a légzés ritmikus legyen. Ha a lélegzés kaotikus - ez nem teszi lehetővé a szervezet oxigén telítettségét a szükséges mennyiségben. Az emberi test oxigénhiánya nem kívánatos és veszélyes. Az oxigén túltelítettségével megforgathatja a fejét.
A környezeti levegő minősége tisztaságában nyilvánul meg. Tudod, mi a fotoszintézis. A zöld növények elnyelik a széndioxidot, amit belélegezzünk. És adjuk ki az oxigént, amit felszívunk. Ennek megfelelően, minél több növény körülötted és annál kevesebb autó van, annál jobb. Nem véletlen, hogy minden sportember a stadionban szeretne részt venni a parkban való kiképzésben, és nem fut az út túloldalán az út múlásával.
Tiszta levegővel történő légzés: a légzés szabályai futás közben
Tekintsük a légzésünk sajátosságait a fizikai erőfeszítés során, a futás és a megfelelő légzés példáján, hogy ne fulladozzunk meg.
Vannak olyan sportszabályozási szabályok, amelyek feltárják, hogy szükséges-e, vagy nem lélegezni a fizikai erőfeszítés során.
Lélegezz a tiszta levegőben
Az első szabály már hangzott: lélegezzen ott, ahol sok friss, tiszta levegő van. Ez egy erdő, egy park, természetvédelmi terület.
A testmozgás során a test oxigénigénye növekszik. És az oxigén felszívódik a levegővel együtt. Kiderül, hogy ha a levegőben sok a káros szennyeződés, akkor belélegezzük őket is? Ezért nem javasoljuk, hogy futasson a pályák mellett, a termelési területeken és a poros területeken.
Állítsa be a légzés mélységét
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan viselkedjünk megfelelően a futás közben (technika futás közben), meg kell határoznunk a légzés mélységét.
Felszínesen lélegezhet - ez a légzés jellemző a pihenés és az alvás állapotában. A lélegzet gyors és gyenge, a kilégzés éles és nem észrevehető. Időnként (5-6 percenként) a test mély lélegzetet vesz, mivel több levegőre van szüksége.
Még a járás során is ilyen hatású lesz a légzés. Ezért a lélegzet egy kicsit mélyebb és gyorsabb lesz.
A megfelelő légzés a futás során kombinálhatja a közepes mélység belégzését váltakozó mély lélegzetekkel. Például 10 közepes légvétel, 1 mély lélegzet. És ez akkor fontos, ha nincs elég levegője. Általában elég közepes mélységű lélegzet.
Miután megtanulta szabályozni és stabilizálni a légzés mélységét, felfedezhet új horizontokat.
A futás közben nem lehet mélyen lélegezni, az oxigén átmeneti feleslegének szédülése okozhat.
Szóval, a 2. szabály futás közben és bármilyen fizikai aktivitással - állítsa be a légzés mélységét, a helyzettől függően, de ne lélegezzen mélyen egy sorba! Optimális a közepes mélységű légzés.
Lélegezz be és ki
A fizikai gyakorlatok során a légzés kevesebb erőfeszítéssel történik, és a kilégzés nagyobb, az izmok pihentetése során fellépő inspiráció, és a kilökődés a kontrakció során.
Ennek a szabálynak a futtatása nem teljesen megfelelő, mivel ebben az esetben nincs különbség, mikor lélegezni kell, és mikor kilégzéskor a következő szabály fontos.
Rhythmicitás és légzési arány
A légzésszabályozás fő iránya ritmusos. Ha elveszíted, elveszíted a ritmust, a lélegzés kaotikus lesz, megfojtod, és nem folytatod ugyanolyan ütemben. A szervezet ebben az esetben nehéz lesz, lesz hiány a levegő, a légszomj.
Annak érdekében, hogy ne fulladjon meg, egyenletesen, ritmikusan kell lélegezni. Például kocogni kezdett. Azonnal, az első lépésben terjessze az inhalációt és lélegezze ki a lépéseket. A lépések száma minden szakaszban a lábad hosszától és a futás sebességétől függ.
Az egyetlen szabály az, hogy az inspiráció és a lejárati lépések száma legyen egyenlő. A klasszikus technika 3 lépést jelent a belégzéshez és 3 lépést a kilégzéshez. A futás sebessége 8-11 kilométer / óra. Lassabb futással négy lépésnyire nyithat be és ki.
Gyorsuláskor kissé növelheti a légzés mélységét, és lerövidítheti az időtartamot 2 lépésre. De jobb, ha nem növeli a légzés gyakoriságát, hanem megváltoztatja a bejövő levegő mennyiségét a mélység miatt. Minden lépésnél a légzés nem ajánlott.
Minél hosszabb ideig futsz, annál nagyobb mérést kell lélegezni. Például 3 km alatt futó légzésnek 1 km-nél kisebbnek kell lennie.Ha hosszú távon futfontos számolni az erõdet.
A belégzést és a kilégzést különböző módon végzik
Észrevetted, hogy a belélegzés a szájon keresztül nem hozza meg a kívánt elégedettséget? Az a tény, hogy a szájon keresztül lenyeljük a levegő egy részét a gyomorban. Az orrán keresztül minden levegő szigorúan a tüdőbe kerül. Ebben és az egész titokban. Vagyis,belélegezni kell egy orrán keresztül.
Ez nemcsak a légáramlás útján, hanem az angina és más hidegcsillapítás megelőzésében is hasznos a hideg évszakban. Az orron keresztül a levegő kissé felmelegszik, mielőtt belép a garatba és a tüdőbe.
De ki kell lélegeznie a száján. Szóval gyorsan kiüríti a kipufogó levegőt a testedből.
Tehát a szabály: belélegezzük az orrát, kilélegezzük a szájat.
Abban az esetben, ha elfojtok
Az történik, hogy egy éles gyorsulás után a lélegzet elkezd eltévedni, és a személy fuldoklik futás közben. Mi a teendő ezen esetekben? Ez a szabály segít: 3-4 mély lélegzetet venni, majd visszamenni a régi légzési ritmushoz.
Ez a szabály azokra az esetekre vonatkozik, amikor nem tud lassítani és visszaállítani szívverését és légzését. Ez csak két esetben fordul elő: versenyben vagy, és valaki elől menekül. Az első esetben laza lehet - a tét csak az eredmény. De a másodikban - életed lehet a tét. És a futás lehet az utolsó.
Ha csak gyakorolsz - lelassítasz és visszanyerje a lélegzetet és az impulzust.
Ne tartsa meg a lélegzetét.
A légzési elégtelenség rövid távú késések után jelentkezik. Ez tény. Néha mond valamit, vagy valamilyen oknál fogva tartja a levegőt. Aztán úgy érzed, hogy nincs elég levegő. Ezt nem lehet megtenni.
A légzés technikája futás közben nem jelenti azt:
- Alkohol. A futás közben lenyomva a ritmust leüti. Jobb víz vizet a lépéshez, vagy enyhén lecsökkentve a tempót (amikor gyorsan és problémamentesen beállíthatja a ritmust).
- Hosszú beszélgetések. Jobbra való jobb beszélgetés.
- Kaotikus légzés és kilégzés.
Így a futás során a megfelelő légzés magában foglalja a légzés frekvenciáját, ritmusát és mélységét. És az inspiráció teljesítménye az orron keresztül, és kilégzés a szájon keresztül.
Ezért, hogy megtanulják, hogyan kell futtatni hosszabb és erőteljesebben, csak gyakorolja ezeket az egyszerű tippeket. Hagyjon minden kilométert örömmel!
Kapcsolódó videók
Mi történik a testtel egy futtatás alatt: a videofelvétel élettana
Hogyan kell lélegezni a futás közben (kezdő)
Hogyan kell futni és lélegezni megfelelően futás közben: a futás technikája és a lélegzés
Tippek a futóknak: hogyan kell jól lélegezni hosszú távon futni
A cikk forrása: a kiadvány kiadása a webhelyrőlhttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
