Gyakorlatok a hát és a gerinc megnyújtására otthon

Vissza Stretching a gerincbetegségek megelőzésére

A hátfájás megnyújtása meggyógyítja és megakadályozza a mozgásszervi megbetegedéseket. A gerinc megnyújtására szolgáló torna visszahúzza az ízületek rugalmasságát és mobilitását. Gyakorlatok a gerinc megnyújtására alkalmasak azok számára, akik alacsony aktivitású életmóddal rendelkeznek.

A rendszeres edzés enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákon és az ízületeken, koordinációt alakítanak ki, helyesbítik a gerinchibákat, kiküszöbölik a fájdalmasokat érzés.

Izomnyújtás miatt a testtartás helyreáll.A nyújtható torna segít a pihentetésben, az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás miatt.

A rendszeres gyakorlatok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi a hátsó izmok nyújtása?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elvesztik a rugalmasságot. A csontrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc megnyújtása segít megelőzni.

A feszítés öt fajtája létezik:

• Aktív - alkalmas egy tapasztalt sportolóknak, magában foglalja az önálló tanulást;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc megnyújtása egy oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - a profi sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles tartományban végzik, amíg a fájdalmas fájdalmas érzések megjelenik;
• Statikus - hosszú pozícióban tartja a testet, maximális állóképességet igényel.

Stretch a gerinc, akkor végezzen gyakorlatokat speciális szimulátorok vagy a torna segítségével.Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet.A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyeket önmagad nélkül tehetsz meg, oktató nélkül.

Statikus torna

Az otthoni órák esetében a gerinc megnyújtására alkalmas statikus készlet alkalmas. A program sima mozgásokból áll, a póz rövid rögzítésével.

Hogyan kell megfelelően felkészülni a hátsó szakaszra:

1. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik a gyakorlat előtt;
2. Fogd be az összes izmot és izületet;
3. Minden izomcsoportot 15 másodperctől 1 percig húzzon;
4. Ne rohadj, nyújtsd simára a testet;
5. Lélegezz nyugodtan;
6. Vonat rendszeresen.

Gyakorlatok a háti izmok nyújtásához otthon:

• A vízszintes rúdra kösse be a gerincet. Húzzon a keresztlécre, amennyire csak lehet, húzzon fel minél többet.
• Egyenesítse, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sima felületre, nyújtsa a lábad előtted. Válasszon más pályákat.
• Feküdj a hátadon. Hajlítva egy kis lábát a térdben, fogja meg a fej koronáját. Enyhén megterhelik a hasizmokat, emelkednek. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a földre. Hajlítsa meg a lábad, megfogja a térdét a kezével, állítsa be a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenjen. Húzza meg a nyak izmait. Fejtsd le a fejét.
• Állj lábaddal együtt. Fogja meg a lábát a kezével a borjú területén és hajtson előre.
• A kiindulási helyzet ugyanaz. Maradjon nyugodtan. A hasizmokat 5-10 másodpercig húzzuk.
• Ülj le egy székre (alkalmas otthonra), tegye le a kezét. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a vállig támaszkodva. A mozgások amplitúdójának maximalizálása.

Tegyél több megközelítést a komplex gyakorlóterápiában, legfeljebb 10 perc intervallummal.Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatokat 10 ismétléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve az összeget.

A jóga asánjai

Ha ismeri a jóga gyakorlását, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb aszánját, amely az izmok nyújtására szolgál. Scoliosisra, hernára, osteochondrosisra és egyéb betegségekre ajánlott, megelőző célokra, terhesség alatt.

Nyújtunk gyakorlatokat a gerinc megnyújtására otthon:

1. Macska: álljon a négyen úgy, hogy a súlypont a térdre és a tenyerére esik. Hajlítsa vissza, mély lélegzetet, emelje fel a fejét, és húzza a csomagtartó felső részét. Exhaling, lower your head, húzza be a hasát, kerek. Lassan végezzen 10-szer. Csináljunk egy üres gyomrot.
2. Egy forgatható macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezze az egyenletes vonalat, és elkezd forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Csináld meg a gerincet. Kerek a hátán - kilégzés, szorítás - belélegzés. Ismételje meg 6 alkalommal.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a lábizmokat. Minden négyen állva ülj le a hajlított jobb lábára, húzd jobb kezét előre. Ezután fókuszáljon a bal karra, és húzza vissza a bal lábat.
4. Zárt eke: A háta mögött tegye a kezét a korona mögött. Növelje hosszúkás lábát a derékszögre, húzza meg a lábujjakat magának és a sarkát magadból. Ezután lassan engedje le a lábát a fej mellett, vigye ujjait a tenyerébe. Maximalizálja a szakaszokat. A légzésnek nyugodtnak kell lennie. Tartsa a helyzetet 1 percig, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábát alacsonyabban, mint a test rugalmassága.
5. Tekercsek hátul: sima felületen ülve húzza a lábát a csomagtartóba, és lenyomva lógat egymáshoz. Fogd meg a bokádat a kezeddel, nyomd meg az állát térddel szemben. A nyak, a nyak és a hát hátsó része ív. Visszatekintés vissza. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Tegye 10-20-szor. Lélegezz szabadon. Végezze el a tekercseket sík padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Az álla, hajlítsa be a szőnyeget, nyomja meg a kezét a padlóra. Ne vágja le a hasüreg alját, emelje fel a felső burkolatot a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, döntse hátra a fejét, a szemek emelnek. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Hogyan nyújthassuk a hátat osteochondrosissal

A fájdalom eltávolítása az osteochondrosisban és a mozgásszervi megbetegedésekben segít a vontatásnak vagy a vontatásnak. Mindkettő orvosi intézményben és otthon végezhető el.

Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak.A vontatás eredményeképpen a csigolyák felszakadnak, így a fájdalom eltűnik.

Ezzel szemben az izmok megnövelt mérete repedés kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a házi gerinc korszerű edzőtermeinek használatát otthon. Ezek a gerinc vízszintes nyújtása, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet traumáját.

Itt példaképes vontatási gyakorlatok a hát és a gerinc megnyújtására:

• Álljon fel a falhoz, tegye a lehető legtöbbre a vállát, a fenekét és a sarkát. Lassan lélegezzen le, tartsa vissza a lélegzetét. Húzza hátra a fejét. Tartsatok néhány másodpercig. Exhale és pihentesse a testet. Az ismétlések száma 3-4.
• Húzza a falhoz, lélegezze be az orrát. Tartsa a lélegzetét, mozgassa a kezét a mellkasához, majd emelje fel. Nézze meg a kéz külső oldalát, miközben a másik kezét a csomagtartón húzza. Fogja meg a kefét az ujjaival vízszintesen. Kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
• Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a fejed mögé. Nyomja az álla mellkasát, csatlakoztassa a lábad. Húzza előre az egyik lábát, és a zoknit a másik hátra. Érezd a testet egy vízszintes felületen, pihenjen. Ismételje meg az eljárást mindkét lábbal. Ezután enyhén törje meg a gerincet és hajlítsa meg. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
• Fogadja el a pozícióját a hátul fekvő nyújtáshoz. Helyezze kezét a nyakába, csatlakoztassa a lábad. A zokni húzza magát addig, amíg feszültséget nem éri a hátadban. Gyors mozdulatokkal a lábaddal oldalra, a sarka mozdulatlan marad.

Ellenjavallatok

Vannak olyan ellenjavallatok, amelyeknél a hátsó nyaki izmok nem követik:

1. Ne nyúljon olyan betegségekhez, mint az oszteoporózis és az ízületi gyulladás;
2. Rendkívüli óvatossággal, nyújtsanak az osteochondrosisra;
3. Számos ellenjavallat - szív- és érrendszeri betegségek, speciális listán - trombózis;
4. Hallgassa meg magát, ha terhes, forduljon orvoshoz;
5. Ne végezzen megfázást és vírusfertőzést a melegben;
6. Ne gyakoroljon túlfeszültséget edzés közben.

E szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezethet.

Forrás: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Gyakorlatok a hát és a gerinc megnyújtására otthon

Győződjön meg róla, hogy bevonja az edzést a hátuk nyújtásához. Izmai legyenek rugalmasak és erősek legyenek, hogy ne legyen sérülésveszély.

Gyakorlatok a háttámogatáshoz

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hátsó mozgás. Mobilitásod és gyönyörű testtartásod a gerincoszlop és a spinális izmok állapotától függ.

Nem csupán a sportolóknak és a táncosoknak rugalmasságra és mobilitásra van szükségük, mindenkinek követnie kell a rugalmasságot, és el kell nyúlnia a hátán.

És ez segít a gyakorlatoknak a rugalmasság érdekében a hát, amit lehet végezni otthon anélkül, hogy sok időt és energiát.

A gerinc megnyújtása

eljárás:üljön a padlón, lábak szélesek, döntse el a fejét előre. Ezután lassan kezdje nyújtani a mellkasát a padlóra. Lélegezz normális üzemmódban, ahogy kényelmes.

Amikor a fejét megdöntötték, az állát a nyak aljára kell nyomni - ez erősíti a hátsó izomrángást.

"Minden egyes csigolya mozgását érzed - ezt Margo McKinnon, a torontói híres pilates centrum igazgatója tanítja a diákjainak.

"Ez a gyakorlat kiterjeszti a parazinális izmokat (a gerinc izmai). Érezheti ezt a hatást a combcsontok és a borjú izmainak fájdalmas érzetében.

"Nem feltétlenül szükséges, hogy kezeivel elérjük a lábujjakat - nincs célunk, hogy hazudjunk a padlón és sokáig nem kell sok fájdalmat szenvedni az izmokban. Ha úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtódnak, akkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

McKinnon azt javasolja, hogy ezt és más nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, egy nehéz, fárasztó nap után ajánljuk.

eljárás:mind a négyen álló, váltakozva hajlítsa meg és hajlítsa hátat.

Végezze el a gyakorlatot lassan és óvatosan, ne tegyen hirtelen mozgásokat. Egy mozdulatra 3-4 másodpercig tart. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Kereszt lábak

eljárás:Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, lábát határozottan a padlóra nyomja. Kezek húzódnak a csomagtartón, tenyérrel lefelé. Fontos, hogy jól lélegezzen: 4 másodpercig lélegezni és kilégzés közben.

Dobja a jobb térdet a bal lábon ("lábujjhegy" helyzet). Kissé billentse a csípőit jobbra (szó szerint 5 cm), és mutasson mindkét láb térdét balra.

"Ne próbálj meg térdre tapintani a padlót" - mondja Marla Eriksen, a fitness edző és a CanFitPro képviselője. "Ha úgy érzi, hogy a maximális amplitúdó elérte, érdemes megállni."

A mozgás folyamatában a jobb vállak némileg emelkedhetnek - ez természetes. De nem kell dönteni a fejét, tartsd egyenesen. Ezután fordítsa jobb kezét úgy, hogy a tenyér "felfelé" nézzen, és elkezd húzni a fejére.

"Megnyitja a mellkasát és tökéletesen nyújtja a gerincet" - mondja Eriksen. Tartson ebben a helyzetben 1-3 percig, majd ismételje meg a másik lábat.

A hátsó szék különböző irányban történő elfordulása

eljárás:üljön egy székre, tegye össze a lábát. Kezdje el a csomagtartó felső részét balra, hogy a vállak balra is forduljanak. A kezek egy székre támaszkodhatnak, hogy egyensúlyt tartsanak.

Fordítsa el a legkényelmesebb amplitúdót az Ön számára. Érezni fogsz egy derekát a derektól a vállig. "Hallani lehet a csigolyák jellegzetes repedését, de ez normális, ne aggódj.

Csak az ízületek működnek - mondja Larry Feldman, a csontkovács és a torontói orvosi központ alapítója. 20 másodpercig tartsa meg a fordulatot (ez kb. 6 lélegzet-kilégzés), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.

eljárás:álljon fel egyenesen, a lábak szélesek egymástól. A lábujjak kifelé néznek.

Húzd magad a gyomorba, szorítsd le a feneket és guggoljátok, hogy a csípőid párhuzamosan legyenek a padlóval. Tegye a kezét a térdére.

Emeljük fel a medencét, vágjuk az izmokat (képzeljük el, hogy kíméletesen szeretné a WC-t, de el kell viselnie). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk egyenesen a hátaidat.

Ezután mereven lélegezzen ki és balra fordítsa a vállát. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig (lassan 3-szor lassan lélegezz be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot egy másik irányba.

Gyakorlat "Mermaid"

eljárás:üljön a padlón, hajlítsa a lábad magad alá, és mozgassa őket egy kicsit balra magadról. Tartsa a bal bokáját bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és mély lélegzetet vesz.

Döntse a karját a fej fölé balra, kilégzés. Amint érezni a jobb oldali szalagok feszítését és nyújtását, álljon meg és maradjon 20-30 másodpercig.

Csinálj még két alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.

Előre lejtős pályák

eljárás:üljön a padlón, a lábak kiegyenesednek. A testmozgáshoz szüksége van egy kis törülközõre vagy speciális övre a jóga számára. Végy mély lélegzetet és nyújtsd fel a karjaidat.

Kihúzzon és elkezd dönteni a törzset előre, megpróbálja megérinteni a lábakat a gyomorral. Vegyünk egy törülközőt vagy egy övet, fogjuk meg a lábadat és óvatosan húzzuk magunkra.

"A gerinc megnyújtásánál tartsa a nyakát ugyanolyan szinten, mint ő tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a torontói táncosok testkondicionálásának alapítója. Ismételje meg a mély lélegzetet, és ahogy kilélegez, a lehető legkisebbre döntse a testet.

Tartsa 30 másodpercig 3 percig. Tegye meg, ahogy jól érzi magát, csak fokozatosan növelje az időt. "Stretch, amíg érzed a könnyű feszültséget. Ne szenvedj nagy fájdalmat. "

A lábakkal megfordul

eljárás:Feküdj a hátadon, emelje fel a lábadat, hajlítsa őket az ölébe. Tegye a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

"Vegyünk mély lélegzetet, számítsunk négyre, lélegezzünk lassan, majd térdre tekintsünk jobbra és alacsonyabbra őket a padlón javasolja Mark Crocker, az In Your Element Personal Fitness és Rehabilitáció alapítója St. John's.

A bal csípő felemelkedik, de a vállak szorosan benyomódnak a padlóra. "Érezze az edzést érzéssel, összehangolva, ne siessen. Ha siet, nem lesz hatása. " Próbáld meg a térdét összefogni, csökkenteni a lehető legalacsonyabbat.

Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Másképp gyakorolja a gyakorlatot. Tegye ezt naponta, legalább egyszer minden oldalon.

Nyúlás a falhoz

eljárás:álljon közel a falhoz, a farokcsontját, a lapockát és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Hands felemelni, tenyér kifelé hajlítsa meg a könyök, hogy a kefék vállmagasságban.

Kezdje lassan húzni a kezét, ne szakadjon le a falról. Emeljük fel őket a maximális határértékre, de ne felejtsük el, hogy testének nem szabad elszakadnia a falról.

„Fókuszban a gyakorlat, hogy az idejét, próbálja emelni a karját olyan magas, mint lehetséges” - mondta Scott Tate tanúsított kineziológus Toronto és az Ontario Szövetség kineziológusok képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 8-12-szer (ha a vállak fájdalmai vannak, majd 3-5 alkalommal, már nem). "Ez nem olyan könnyű, mint amilyennek tűnhet először" - mondja Tate. Érezni fogod, hogy a mellkas, a váll, a hát izmai nyúlnak ki.

A hátsó ülések megfordulása

eljárás:Ez a gyakorlat titka, Jay Blanik szerint a világhírű edzői és a legjobban eladók szerzője A "teljes test rugalmasság" az, hogy a gerincét gyengéden kell nyújtania anélkül, hogy igénybe venné erő. Üljön a padlón, tartsa egyenesen a hátaidat, állítsa ki a lábad.

Ezután hajlítsa meg a jobb lábát a térdben, és dobja át a bal combra. A bal láb is hajlítsa, helyezze a sarok a jobb comb alatt. Ha túl nehéz neked, tartsa egyenesen a bal lábadat. Bal könyök fel a jobb lábát, a külső, és kissé tolja magát akár feszültség érzés az izmokban.

A jobb kezét kissé félre kell fordítani, jobbra kell fordulni. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, lélegezze be simán és mélyen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Másképp gyakorolja a gyakorlatot. "Ne csak fordítsd hátat más irányba, hanem nyújtsd, izomokat fejleszts" - javasolja Blanik.

Forrás: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Szeretne megszabadulni a hátfájástól? Rendszeresen végezzen gyakorlatokat a gerinc megnyújtására

Helló kedves olvasói Alexey Shevchenko blogjának "Egészséges életmód". Nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre szembe rohamok kínzó hátfájás.

És persze, amikor a hátsó fáj annyira, hogy még a legdrágább és kényelmes ortopédiai ágy tűnik egy igazi gép kínzásnak bármilyen testmozgás is úgy gondolja, hogy nem akar.

De az esetek túlnyomó többségében a gyakorlatok, amelyek a megmentés és a fájdalomcsökkentés eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás folyik, a legtudatosabb emberek eldöntik, hogyan kell megfelelően visszavenni a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlődést.

Különösen érdekesnek tartják a speciális gyakorlatok komplexeit, néha tanácsokat kapnak a fitneszközpontok edzőitől és az orvosi szakemberektől torna, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyott egy ilyen fontos és feltétlenül szükséges az egészség a hátsó elem nyújtó gyakorlatok a gerinc. Ez a cikk nekik szól.

Miért fontos a nyújtás?

A stretching gyakorlását gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel kissé eltérnek a szokásos gyakorlatoktól.

Sokan nem is érzékelik őket "valódi" gyakorlatokként, mert amikor megnyúlik, szinte semmilyen mozgás nem következik be.

De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének fenntartásához.

A rendszeres nyújtási gyakorlatok segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segíti a csigolyatömegek elterjedését, amelyeket folyamatosan összenyomnak a testsúlynyomás.

Gyakorlatokat kell nyújtani a terápiás gimnasztika egyéni komplexumának kezdetén, közvetlenül a bemelegítés után.

Jól dolgoznak a hátukon. Ezenkívül a nyújtás megtehető, és önálló komplexként is megvalósítható.

De még egyszer, mielőtt elkezdené a nagyon feszülést, fel kell melegednie.

A nyújtás szabályai

Annak ellenére, hogy szinte minden stretching gyakorlat statikus gyakorlatok, jól kell melegíteni, mielőtt elvégeznék őket.

Ha előkészítés nélkül végzi el őket, akkor súlyos sérüléseket, vagy mikro-traumákat is kaphat nem kevésbé veszélyesek, mivel gyulladás fokozatos fejlődéséhez vezetnek a sérült izmokban és szalagokban.

A gyakorlatok végrehajtásakor tartsa be a következő szabályokat:

• Legyünk lassan és óvatosan.
• Soha ne vigye a gyakorlatot a fájdalom küszöbe alá.
• Tartsa a húzást 10-20 másodpercig.
• Ne tartsa meg a lélegzetét. Mélyen és ritmikusan lélegezzen be bármilyen pozícióba. Ha a légzés megszakad, akkor meg kell szakítani a feszültséget.
• A napi komplexum többféle gyakorlatot tartalmaz.

Különleges felszerelés otthonra történő húzásra nincs szükség. De ha van otthoni sportod komplexuma, akkor beillesztheted a bárba vagy a svéd falba lógó komplexumba.

Fontos megjegyzés

Ha úgy dönt, hogy feszítő gyakorlatokat végez, és a hátfájás után fájdalmat okoz a gerinc rugalmasságának fejlesztésében, először konzultáljon orvosával.

Ha a diagnózis intervertebralis hernia, osteochondrosis vagy más betegségek a hát, legyen biztos forduljon orvosához, mielőtt bármilyen új stretching gyakorlatot bevonná a napi komplexumba a gerinc.

Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak?

Napi nyújtás esetén jobb a legegyszerűbb és legegyszerűbb gyakorlatok kiválasztása. Nem kell nagyon melegedniük, és gyakorlatilag nem okoznak sérülést. Számos ilyen gyakorlat létezik.

Üljön a földre, lábak szélesek. Hajlítsa be a fejét, majd lassan előrefelé hajolva, nyújtva az egyenes karjait. Lélegezz mélyen és szabadon.

Ez a nagyon egyszerű gyakorlat jól kitágul minden gerincvelő izmot (paraspinalis izmok), valamint tanulmányozza a borjak izomzatát és izomzatát.

Semmilyen esetben sem lehet fájdalmas az edzés. Ha kellemetlen érzést érez, abbahagyja a haladást és rögzíti a pózokat.

1. Kihúzás egy macska jelentkezésében (teve) Ezt a gyakorlatot néha "macska jelentésének" nevezik, és néha egy "teve" jelentését.

   Állj mind a négyen. Lassan hajlítsa le a hátát felfelé és lefelé. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

   Ez a gyakorlat tökéletesen tanulmányozza a gerinc mindhárom részét - ágyéki, mellkasi és nyaki rendszert.

2. A csavart keresztezett lábakkal. Hátra feküdt, térdre hajoljon, kézzel tenyérrel tágra téve. Lélegezzen simán és nyugodtan. Helyezze a jobb lábát a balra, és lassan billentse a csípőjét balra.

   Érezze magát kellemes húzásnak a testben. Ne próbálja meg megérinteni a padló térdét. Amint megjelenik a kellemetlen érzés, állítsa le a lejtőt.

   Az edzés végrehajtása esetén megengedhető, hogy a vállát könnyedén levágja a padlóról. Rögzítse a pozíciót 30-60 másodpercig.

   Ismételje meg a csavart balra és jobbra.

3. A derék megnyújtása. Ülj le egy székre, tedd a lábad a padlóra, mozgassa a térdét. Fordítsa el a csomagtartó felső részét. A gyakorlat végrehajtásánál segíthetsz magadnak, ha a szék mellett tartod őket. A hátsó csavarás közben egy kis kattintás hallatszik - ez nem ijesztő.

   A görgetést csak olyan mértékben szabad elvégezni, amely nem okoz kényelmetlenséget. Nincs fájdalom, a légzés késleltetése nem lehet.

   Rögzítse a pózust 20 másodpercig, majd kövesse a gyakorlatot, fordítva a másik irányba.

4. Kihúzódás. Tegye lábát szélesebbre, mint a vállak, kifelé fordítva a lábadat. Húzza meg a csípőt és a feneket, és próbálja leülni, hogy a térd egyenesen legyen, és a combok párhuzamosak a padlóval. Kihúzzon a térdén. Húzza előre és felfelé a medencét. Fordítsa balra a vállakat és 20 másodpercig rögzítse a pózokat.

   Egyenesítse ki és álljon egyenesen. Ezután ismételje meg a gyakorlatot jobbra fordulással.

5. Stretch "sellő". Üljön a földre, térdre hajolva. Hajlítsa meg és üljön, hogy a térd balra legyen. Fogja meg a bal kezét a bokájával. Emelje fel a hosszúkás jobb karját. Húzza a házat balra. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
6. Feszítés előre. Üljön a padlón, nyújtva a lábad előtted. Vegyen fel egy jóga szalagot vagy egy rendes törülközőt, és tegye a lábadra, amint a képen látható.

   Lassan térdre hajoljon, segítsen magának törülközővel. Hajlítsa előre annyit, amennyit csak tudsz (nincs fájdalom), és rögzítse a póz 30 másodpercig.

   Húzza ki.

   Ez a gyakorlat sokszor megismételhető, és mindegyik előadásnál kicsit tovább hajlik.

   Semmiképpen ne erőltesse a lejtőket, és ne próbálja végrehajtani a "hajtást". Ennek önmagában és a legkisebb fájdalom nélkül kell megtörténnie.

7. Nyúlás a falhoz. Állj fel egyenesen, háttal a falhoz. Nyomja meg a könyökét a falhoz hajlított könyökkel, és kinyújtsa a tenyerét. Lassan egyenesítse ki a kezét felfelé, anélkül, hogy elvágná őket a falról.

   Ismételje meg ezt a mozgást 10-12 alkalommal.

Az egyszerűség ellenére ezek a gyakorlatok jelentősen enyhítik a hátfájást, sőt teljesen megszabadulnak tőlük.

Szóval, kedves olvasók, ha olyan barátja van, aki hátfájással rendelkezik, akkor megoszthatja velük ezt a cikket.

És végeredményben azt javaslom, hogy nézzen meg egy kis videót arról, hogyan kell ezeket és hasonló gyakorlatokat végrehajtani.

Forrás: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Gyakorlatok a hát és a gerinc megnyújtására otthoni osteochondrosissal

Gyakorlatok nyúlik a hát és a gerinc segít fenntartani a jó testtartás és az egészséges vissza megszünteti esetleges megsértése a gerinc nyaki, háti és ágyéki gerinc.

A gerinc nagyon fontos szerepet játszik: felelős a mozgásszervi funkciókért, hatással van minden belső szerv és rendszer teljesítményére.

Azonban, ez esik a élet igen nagy terhelés, amely tele van különböző betegségek és zavarok (osteochondrosis, scoliosis, stb).

A gerinc megnyújtása otthon lehetővé teszi, hogy kijavítsa a görbületét a rehabilitációs időszak alatt, és a kemény napi munkát követően kiküszöbölje a kellemetlen tüneteket a hátsó területen.

Ha a reggeli vagy az esti napi testmozgás a gerinc megnyúzásához tökéletessé válik lapos hátra, megszabadulhat a mellkasi vagy nyaki fájdalomtól, erősítheti a gerincet és rugalmasságát.

A gerinc megnyújtásával kapcsolatos elemek végrehajtásának legfontosabb feladata, hogy fokozatosan végezze el őket, elkerülve a hirtelen mozgásokat. A gyakorlatok során elfogadhatatlan a fájdalom, kellemetlen érzés.

Minden legyen sima, fokozatosan, hogy ne okozzon sérüléseket a csigolyáknak.

Olyan helyzetek, ahol a tanulságok nem ajánlottak

Annak ellenére, hogy minden gyakorlatot a gerinc megnyújtására használnak otthon kizárólag terápiás és megelőző célokra, számos olyan esetről van szó, amelyben elfogadhatatlan gyógyít. Különösen az ilyen gimnasztika ellenjavallt ilyen betegségekben (elhanyagolt formában), mint:

• csontritkulás;
• deréktáji fájdalom;
• ízületi gyulladás;
• gerincferdülés.

Ha a sérülések háttal vannak, a képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel. Valószínűleg a hátsó szakaszt orvosi felügyelet mellett kell végrehajtani.

A gyakorlatok ellenjavallása a szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, angina pectoris).

A fizikai edzés során a cardio rendszerben megnövekedett terhelés mindig létrejön, ami lehet fokozza a szívizom összehúzódását, és arrhythmia kialakulásához, tachycardia kialakulásához és súlyosabbá teszi az áramot betegség. Amikor a trombózis gyakorlatokat végez a gerinc megnyújtására, szintén tilos.

A fizikai aktivitás a terhesség alatt ellenjavallt, mivel ők végzik akár a gyomorban vagy a fejjel lefelé halad, és ez nyomást gyakorolnak majd a magzatra.

Ha a terhesség normális, akkor a hátfájás fájdalmának megszüntetése és a gerinc terhelésének csökkentése érdekében a labdát a kondícióra gyakorolt ​​gyakorlatok sorozata mutatja.

Bármely megbetegedés a súlyosbodás, az akut légúti vírusfertőzés, az influenza, a fertőzések jelenléte ellenjavallt, mert a testnek ebben az időben pihentetnie kell, és nyugalomban kell maradnia, különben a különböző fejlődési kockázatának vannak kitéve komplikációk. Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse az egészségét, jobb, ha az osztály előestéjén konzultál az orvossal, és alaposan megvizsgálja a testet, ha vannak okok.

Nyújtás a betegség esetén

Az osteochondrosis olyan betegség, amelyet az emberek 70% -ában észlelnek.

A betegség kezelése átfogó lehet, gyógyszerek, népi gyógymódok és terápiás fizikai edzés használatával.

A gerinc megnyújtása osteochondrosissal elősegíti az izomszálak meghosszabbítását, amely a betegség kialakulása által károsodott.

A nyújtásnak köszönhetően az anyagcsere folyamatok normalizálódnak, a véráramlás javul és a csigolyák közötti távolság nő.

Az osteochondrosis hátsó megnyújtása segít a feszültség enyhítésében és a nyomáscsökkentés csökkentésében.

A mindennapi tevékenységeknek köszönhetően megszabadulhat a kellemetlen akut fájdalomtól, amely gyakran előfordul az osteochondrosissal, normalizálja a légzést, megszüntetheti a szédülést és általában megerősíti a hátat.

Ha nincs osteochondrosis, akkor az ilyen torna kiváló módja annak megakadályozására.

Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik tevékenységüknél nagyobb terhelést tapasztalnak a gerincen (számítógéppel dolgoznak, gépkocsit vezetnek, gépen dolgoznak stb.).

Az osteochondrosis esetén otthoni gyakorlatokat végezhet, vagy szakember felügyelete mellett. Ha az alapok engedélyezik, akkor ajánlatos egy speciális szimulátort vásárolni, amellyel a gerincet simán, fokozatosan és egyenletesen nyújthatja.

Egy ilyen lehetőség hiányában a hagyományos kényelem alkalmas: egy tábla, egy kanapé vagy egy ágy. A gyakorlat a lábak rögzítésének és a saját súlyának köszönhetően történő nyújtásából áll.

Ez az elem nem könnyű, és a rossz fizikai felkészüléssel rendelkező személynek valamivel nehezebb lesz, ezért jobb, ha más módszerrel próbálkozik.

A gerinc megnyújtása vízszintes sáv segítségével lehetséges. Ehhez le kell ugrani, ragaszkodni a vízszintes sáv keresztlécéhez, és tegye le a kezével a lehető legtöbbet. Nap mint nap növelni kell a megközelítések és az idő számát.

A sávon más elemeket is elvégezhet a gerinc megnyújtására, ami lehetővé teszi a rugalmasság fejlesztését, javítani kell a testtartást, megszabadulni a lehajlástól és még néhány centiméteres növekedést is elősegíteni, ha az ember életkora kevesebb, mint 20-24 év.

A legegyszerűbb és legkellemesebb módja annak, hogy javuljon a mozgásszervi rendszer, az úszás.

Ellentétben más olyan módszerekkel, amelyek meglehetősen nehezen teljesíthetők, az úszás mindenki számára ajánlott, függetlenül az életkorától, a fizikai alkalmasságtól és a túlsúlytól.

Rendszeres látogatások a medencében segítenek kikapcsolni a gerincet, javítani a testtartást és a jólétet általában.

Átfogó technika a betegségek megelőzésére

A fájdalom egy napi munka után a hátsó területen sok ember számára ismert. Leggyakrabban különböző kenőcsökkel vagy gélekkel távolítható el, ami alapvetően hibás.

Végtére is a csigolyák deformációja nem szűnik meg, hanem csak a tüneteket távolítják el, amelyeket a gyógyszer vége vagy a munka elvégzése után gyors visszatérés jellemez.

Csak a mindennapos reggel nyúlik a gerincre, segít megszüntetni a kellemetlen tünetek gyökerét, és megakadályozza a megjelenését a jövőben.

Tehát, ha nincsenek ellenjavallatok (láz, terhesség, betegség a súlyosbodás állapotában), akkor a gerincen végezhetünk stretching gyakorlatokat.

Tornász az ágyéki régióban

1. 1 A hátra kell feküdnöd, térdre kell hajlítani, és tedd a lábad a padlóra, és a vállod szélességével szétszedje őket. Ebben a helyzetben be kell lélegezni a levegő teljes mellkasának beírásával és kilégzéssel, 7 másodpercig tartó légzéssel. A megközelítések száma 5-10-szer.
2. 2 A következő feladat elvégzéséhez egy vízszintes sávra van szükség, amelyhez fel kell másznod, fel kell ragadnod a keresztlécre és le kell állnia. Először is jó, ha partnere van a biztosítással, amely segítséget és támogatást nyújt. A keresztlécre függesztve körülbelül 60 másodperc van. Összesen 1 alkalommal nem kevesebb, mint 4 megközelítés szükséges.
3. 3Ha szükséged van a gyomrára, nyújtsd karjaidat a test mentén, és próbáld felemelni a fejed és a lábad, és néhány másodpercig rögzítheted őket.
4. Az is jó, ha egy csigát nevezünk. Ennek végrehajtásához le kell feküdnie a gyomrára, pihentesse a kezét a padlóra, és megpróbálja elérni lábujjait a lábujjával.
5. 5 A hátsó izomzat kifejlesztéséhez lehetséges, hogy a hátadon feküdjünk, térdre hajlítsuk, összecsukjuk a karjainkat, és húzzuk a gyomrába.

A méhnyak és a mellkasi részek erősítése

Annak érdekében, hogy megerősítse a nyaki gerincet és a mellkasi igényt, hogy álljon egyenesen, lábak a szélessége a vállak és próbálja meg a fejét a lehető leghosszabbra forgatni, a testet ebben a helyzetben többet rögzíteni másodperc. A jobb és a baloldalon váltakozva kell végrehajtania.

A fej hajlata előre és hátra, oldalról oldalra, segít a nyaki gerinc megerősítésében és megnyújtásában, megkönnyítve a test merevségét és összehúzódását.

Munka a rakomány használatával

A gerinc megnyújtása otthon lehetséges a rakomány használatával. Ehhez meg kell varrnia egy speciális öv, mindkét oldalán erős kábellel, amelyet a súlyokhoz kell csatlakoztatni.

Ezután le kell feküdnie az övön az ágyon, és hozzá kell kötnie egy olyan terhelést, amely az ágyból függ, és növeli a feszültséget.

A rakomány tömegének legalább 2 kg-nak kell lennie mindkét oldalon.

Ehhez hajtson a szőnyegen, hajlítsa a térdét, tegye a kezét a fejed mögé, és ebben a helyzetben haladjon előre. Összesen legalább 5 megközelítést kell végrehajtania.

A számítógépen ülve rövid időre megzavarhatja magát, húzza meg a karját előre, rögzítse őket a zárhoz, és maradjon 10 másodpercig.

Ez enyhíti a feszültséget a nyaki és mellkasi gerincből. A gyakorlatot felállíthatja, amennyire csak lehetséges, nyújtsa a kezét.

Alternatív megoldásként a kezét átviszi a vállakra, vagy a fejed mögé helyezi, a vállát pedig visszaállítja.

A fizikai gyakorlatok rendszeres gyakorlása, melynek során egy napot több mint 15 percig nem szabad eltölteni, a gerincet egészséges életkorig egészséges állapotban tartja.

Forrás: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Nyújtás hátul: alapműveletek

A hátunkat állandó mozgásra terveztük, és ennek korlátai az izom fájdalmaihoz és merevségéhez vezetnek. Mindenki, korától és nemtől függetlenül, előnyös lehet a háton és a gerincen végzett nyújtó gyakorlatokkal, amelyeket a cikk tartalmaz.

Általános tippek a hátfájás csökkentésére

A hátsó szakaszok megnyújtása a kezdőknek bizonyos feltételeket igényel. Mit kell figyelembe venni:

• Kényelmes ruhák, amelyek nem tartják a forgalmat.
• A folyamatnak fájdalommentesnek kell lennie; nem kell megfordítani a testet nehéz helyzetben.
• Hajtson végre minden gyakorlatot lassan, elkerülve az ugrást és a megfelelő guggolásokat.
• A felületnek tisztanak és egyenletesnek kell lennie, elég szabad helyet kell biztosítania.
• A pozíciók tartása 10-30 másodperc lehet, az izületek és izmok lágyabbá tételéhez. Nyújtás a hátra rendszeresen történik, az első alkalommal nem lesz megkönnyebbülés. Általánosságban elmondható, hogy kézzelfogható eredményre van szükséged az összetett 5-6 alkalommal.

A hát vagy a nyak fájdalmában előfordulhat, hogy orvoshoz vagy fizioterapeutahoz fordulhat, hogy megbeszéljék, hogy meg kell-e tenni egy bizonyos gyakorlatot.

A hát és a gerinc megnyújtása, amely rendszeresen történik, segít az izmok rugalmasságának megőrzésében, a háton belüli feszültség és kényelmetlenség megelőzésében. A gimnasztika kezdőknek elemi, és otthon vagy a munkahelyen is végezhető, anélkül, hogy pénzt költene a tornatermekre és a fitnesz klubokra.

1. gyakorlat. Cat Pose

Ezzel a gyakorlattal jól megtelik a hát és a gerinc megnyújtása. A pólust az ölében tartják, kezét a tenyér előtt a padlóra. Az ujjaknak ellentétes irányúnak kell lenniük a testtől. Lassan engedje le a fejet, és emelje fel a gerincet felfelé, a gerincét és a nyújtást.

Ha van nyak sérülése, mielőtt gyakorolná a hát és a gerinc megnyújtását, beszélnie kell orvosával arról, hogy lehetséges-e ilyen gimnasztika.

Ha a nyakában szokásos fájdalom merül fel, ügyelni kell arra, hogy a test elfogadott pozíciója a törzs szintjén legyen, akkor nem kell hajlítani az állát. Ráadásul, ha nehézségek merülnek fel a felső háti kerekítéssel kapcsolatban, valaki segítségre lesz szüksége.

Hagyja, hogy valaki a lapocka közé tegye a kezét, miközben a gerinc hajlani fog.

2. gyakorlat. Reinkarnáció egy macskától egy kutyához

Végezze el a gyakorlatot egy macska jelentkezésekor a kezek és térdek kerekített gerinccel, a tenyerét a padlóra helyezzük, az ujjak irányát - távol a testtől.

A hátsó lába lassan összehúzódik, a kinézet felfelé irányul, öt másodpercig fennmarad, és ismét elfoglalja a macska póz.

Így az izomszövet gyenge feszültsége érhető el, a hát alsó részénél a fájdalmat megkönnyítik és rugalmasságot fokoznak.

3. gyakorlat. "Crocodile"

Ahhoz, hogy ezt a testtartást elvégezhessük, olyan helyzetben kell, hogy feküdjön a gyomrában. A könyök meghajlottak, és a padlót a hónalj szintjén tartják. Ezt követően a hangsúly a test mellső részén és annak magasságában helyezkedik el.

A "krokodil" helyzete jól alkalmazható azok számára, akik szintén légzőtornyoznak. Ezzel a gyakorlattal a szorongás mellett csökken a szorongás érzése.

4. gyakorlat. "Hero"

Meg kell ülni úgy, hogy a lábak térdre és borra hajlottak, a lábak mindkét oldalán lesznek, és a lábak talpa felfelé irányul. A lábujjak érintse meg a testet, vagy legyen a lehető legközelebb.

A kezek térden vannak. A maximális időtartam megmarad. Ebben a helyzetben televíziót nézhet és örömmel ötvözheti az üzleti tevékenységet.

A folyamatban az ágyékráng terjed, a lábak fáradása egy forgalmas nap után eltávolodik.

Nyújtás hátul. Univerzális módszerek

Számos gyakorlatot mutat be, kivétel nélkül mindenki számára. Meg lehet tenni a fáradtság és fájdalmas érzetek enyhítésére a hátsó részen. És általános hangot fenntartani, hasznosak minden korosztály számára.

1. gyakorlat. Csavarja a combokat

Ez a töltés a test alsó felét a test felsõ felének ellentétes irányába forgatja, a gerinc húzásával és kiegyenlítésével. Hátul fekve a bal térd felhajlik, és jobbra mozog.

A kezek laposak, nem néznek fel a padlóról, a fej felfelé vagy ellentétes irányba néz a jobb feszültségért. Így a test lassan 10 másodperces késleltetéssel különböző irányokba fordul.

A hasizmok feszülnek, hogy támogassák a hátat.

2. gyakorlat. Használd a labdát a fitnesshez

A hangsúlyt a gyomorra és a medencére kell helyezni a labdán oly módon, hogy nincs szükség feszültségre.

A fej hátsó részén levő kezek, a fej felfelé nyúlik, ami elősegíti a gerinc elhajlását és a csomagtartó nyújtását.

A golyó további támogatást nyújt, és természetesen segít a gerincnek ívbe ültetni.

3. gyakorlat. Hátsó nyúlás fordulattal

Ez a torna segít nemcsak a hátat, hanem a csípőt is lazítani.

A háton fekve, a lábak együtt, a térd felemelkedik, úgy, hogy a medence merőleges a talajra, és a lábaik párhuzamosan, oldalirányú kezek.

90 fokos szögben, finoman nyomja a térdét a mellkasához, hogy jobban nyújtson. A lábakat jobbra, majd balra is döntheti, miközben megtartja a pozíciót - a csípőt a padlóra nyomják.

4. gyakorlat. Dorsal csavar

Pozíció ült a padlón, lábak feszített előre. A torzó a test felső részét a test derékrészében mindkét irányba fordítja, a háttámaszt nyújtva.

A térdre térdre hajlott a másik, és a könyökét a térdre helyezve, csavarja el a csomagtartót. Fagyott ebben a helyzetben húsz másodpercig, és ismételje meg mindkét irányban.

Ha a nyúlvány balra van állítva, próbáljon átnézni a bal vállán.

5. gyakorlat. Felső fordulatok

Ennek a nyújtásnak a végrehajtása a hát felső részén lévő izmokat vonja maga után. A légzésnek mélynek kell lennie. A mozgásokat ritmikusan, de nagy sietség nélkül végzik.

6. gyakorlat. Pose "Printing"

A következő bemelegítéshez jó rugalmasságra van szükség, ha hátsérülése van, jobb elhalasztani. Mindazonáltal azok számára, akik jó állapotban vannak, a nyújtást az alsó rész hátulján végezzük, miközben erősítjük a hasizmokat.

Üljön a padlóra, térdre hajlott. Lassan hajlítsa meg a lábakat, amíg a medence szinte függőleges a földre, és a lábak kifelé mutatnak. A lábakat együtt tartják, így a lábak és a csípő között maradnak.

Ezután az alkarok átmennek a combcsontok közötti lyukon, a borjak alatt be kell húzni őket, és el kell nyúlni a boka körül.

Ezt a testtartást legalább 20 másodpercig tartja, kényelmes egészségi állapotban.

Nyújtva hátul a munkahelyen

Az ülő munkával, amikor egész nap vagy csak asztalnál kell a számítógépen tartózkodni, a legtöbb gerinc szenved.

Este az ember fájdalmat és súlyosnak érzi magát az egész hát és a nyaki szakaszban.

Ennek elkerülése érdekében időről időre érdemes egyszerű gyakorlatokat végezni a munkahelyen.

1. gyakorlat. Ülő csavar

A bemelegítés a székből való felállás nélkül történik. 90 fokos szögben egyenes háttal ülve. A lassú forgatásokat egy törzsön mindkét félnél meg kell figyelni, hogy megfigyelhető-e a feszültség a oldalakon.

Fordításkor a gyomrot, a hátat és a vállakat használja mindegyik irányba.

Miután a test megfordult egy irányba, tartsa a szünetet 15-20 másodpercig, majd vegye be az eredeti pozíciót, és fordítsa meg a másik irányba.

Fanatizmus nélkül! Nem kell túl gyorsan fordulnia, vagy messzire kell fordulnia. A csavar elmélyítéséhez az egyik kezét az ellenkező térdre helyezzük, és óvatosan távolodunk el tőle. Amikor a test balra gördül, a kéznek a bal térd külső szélén kell lennie.

Ha balra fordul, próbálj meg balra nézni a váll fölé, és fordítva. Segíthetsz magaddal a kezedben, megragadva a szék oldalát (ha rendelkezésre állnak).

2. gyakorlat. A vállösszegek görgetése

Ez történhet az utcán, egy városban, egy autóban vagy a zuhany alatt. A vállakat 10-15-szer hátrafelé görgetik. Miután nyugodt, ismételje meg az ellenkező irányba.

Ismétlődik legalább ötször mindkét irányban. Ugyanakkor a látvány előre irányul, nincs szükség a nyak izmainak megfeszítésére.

3. gyakorlat. obnimashki

Mindkét kéz megragadja a testet a mellkas területén. A "ölelés" helyzetében legalább tíz másodpercet kell hagynia, be kell lélegezni és kilégnie, hogy enyhítse a test feszültségét.

4. gyakorlat. A lábak ölelése

A "lábak ölelése" készül. Duzzasztja a hátat, a nyakat és a vállakat. Helyzet a szék szélén ülve (kerekek nélkül), lábak a padlón. A lejtők a lábakra vannak kialakítva oly módon, hogy a mellkas megérinti az alsó lábat.

Kihúzta a kezét, mintha meghalt volna. Ezután nyugodtnak érzed magad, karjaidat a lábad körül, megragadod az ellenfél karját az alkar vagy a könyök mögött.

Legalább 10 másodpercig tart, és legalább kétszer megismétlődik.

5. gyakorlat. a lejtők

Amikor a gyakorlatokat a lejtők, a csípő része jobban érintett, mint a hátsó. Az egész gerinc nyúlik a nyaktól a farokcsontig.

A térd hajlítása nélkül hajlítsa le a lábujjaidat, amennyire csak lehetséges.

Egy másik lehetőség - hajlított lábakkal megérinteni az ujjaidat, és lassan kiegyenesedni a térdeidet anélkül, hogy levennéd a kezed.

Tíz másodpercig kell tartania, és ötször kell elvégeznie a mozgást.

6. gyakorlat. Az alkar és a váll megnyújtása

Anélkül, hogy felállna a székről, az ellenkező kezét veszik és a test másik oldalára költöznek. Meg kell próbálni egyszerre, hogy a kezét szorosan a testhez nyomja, és érezze a feszültséget. Tartsa a húzást 10-15 másodpercig. Mindkét irányban öt alkalommal.

7. gyakorlat. A felső hátra

Egyenes háttal ülve nyújtsd párhuzamosan a karjaidat.

Fogja meg a tenyerét, és nyúlik előre egy kicsit, mintha a vízbe kellett volna ugrani, a fej és a nyak egyszerre lazult.

Állj harminc másodpercig. Hajtsa vissza a csomagtartó ülő helyzetét mindkét oldalra emelt kézzel, ismételje meg ötször.

8. gyakorlat. guggolás

A jobb guggolás erősebbé teszi az izomköteget. Ehhez ragaszkodnia kell a lábadhoz a vállak szélességéhez, egyenesen és 90 fokos szögben tartani a térdét.

Hogyan kell fizetni a lusta emberekért?

Azok számára, akik nem akarják magukat törni, sok asszisztens és eszköz van.

A nyújtható szimulátor pihenést és fájdalomcsillapítást biztosít a hát és a nyak izmainak.

Az ilyen találmányok segítenek helyes testtartás helyreállításában, a gerinc alakjában, enyhítik a fáradtságot.

A szimulátorok egyszerűek, kompaktek, és ha megfelelően működnek, nincs ellenjavallatuk. A lecke napi öt-tíz percet vesz igénybe, a jól képzett izomfűző gerinc rendszeres használata, növeli a rugalmasságot és enyhíti a feszültséget.

Forrás: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya