Pilates tornaterem a háton

A pilates legjobb gyakorlása a hát és a gerinc számára

Sokáig egyedül voltam, elvesztettem a reményemet, hogy javítsam a személyes életemet. De egy barátom tájékoztatta a Forte Love-t - és életem első alkalmával rájöttem, milyen szexuális vágy ...

A Pilates neve megfelel ezeknek a gyakorlatoknak az alkotójának - Joseph Pilates.

A rendszer, amelyet kifejlesztett, az ember gerincének és belső szervének erősítésére irányul.

Pilates gyakorlatok a hátra állnak az emberek számára, korától és nemtől függetlenül. Segítségükkel képes lesz helyreállítani a testet.

Talán úgy gondolja, hogy ez a rendszer lehetővé teszi, hogy fogyjon. Nem! Száz évvel ezelőtt sebesült katonákra volt szükség a rehabilitációhoz. Meg tudták erősíteni az izmok stabilizátorát. Fűző szerepet játszanak.

A Pilates gyakorlatok a legjobb módja annak, hogy visszaállítsák a sérült gerincet a normális helyzetbe. Azok, akik szenvedtek a gerincoszlopban, vagy ő, szükség van egy sor gyakorlatok elvégzésére.

A gerinc mindegyik részéhez egyenként tervezték.

A Pilates gyakorlását a gerincre lassú ütemben, leállítás nélkül kell végezni. Ez több izomra kényszeríti a munkát.

Fokozatosan rugalmasak, rugalmasak és rugalmasak.

A Pilates rendszer háromféle oktatást biztosít:

• a padlón további elemek nélkül;
• a szimulátorokon;
• a padlón az objektummal.

Az agynak és az izomzatnak koherenciának kell lennie.

Pilates nyolc alapelve

Teljes relaxáció, megfelelő légzés, koncentráció, sima mozgások, vizualizáció, izomszabályozás és szabályszerűség.

A gyakorlatok fő részének kezdete előtt,bemelegítés, amely 6 gyakorlatot tartalmaz.

1. A lábak váll szélessége egymástól. Mélyen lélegezzük be és kilélegezzük. A légzés teljes és egyenletes.
2. A felmelegedéshez próbálj meg egy teljes kört egy, majd a másik irányba.
3. Az állát a mellkasra nyomják. Akkor dobja vissza a fejét. Lassan csavarja a fejét először egybe, majd a másik oldalra.
4. Dolgozzon a kezek ízületein, vállakon. Kezdve forgatni a vállakat oda-vissza.
5. Kezek az övön A test körmozgása. Aztán egy, majd a másik.
6. A lábujjak lábánál. Aztán ismét a saroknál.

Pilates gyakorlatok a hát és a gerinc számára

Most menj közvetlenül a Pilates gyakorló komplexumra a gerincre és hátra. Egészségügyi vissza kell tennie, anélkül, hogy komoly problémákat várna vele.

Ez minden bizonnyal segít ebben a rendszerben. Kevés ember van helyes testtartással. A hát különféle okok miatt fáj. Az eredmény egy ilyen betegség megszerzése, mint az osteochondrosis.

Sajnos nem teljesen gyógyítható.

A fájdalom, a Pilates gyakorlatok a hát segíthet. Nagyon változatosak. A funkciójuk a hátfájás megszüntetésében.

Az orvosok olyan embereket ajánlanak, akik traumát szenvedtek, mindenképpen gyakoroljanak, beleértve a pilates-t a gerincre. Csak a napi gyakorlatoknak köszönhetően gyorsan megerõsödik a has és a hát izmai. A mozgások kizárják az izomzat feszültségét.

Ha úgy dönt, hogy Pilates-et használja a hátra, forduljon az oktatóhoz, hogy elkerülje a sérülést.

Megmagyarázza, hogyan javítható az izomtónus, a jó közérzet és a helyes testtartás.

Pilates gyakorlatok egy része a dereknál

A hátsó rész hátránya a motortevékenység hiányának köszönhető. A fájdalom megjelenése a hát alsó részén azt jelzi, hogy jobban kell vigyázni az egészségére.

• Üljön a földre. A lábak el vannak osztva. Örömmel húzza meg a kezét. Ugyanakkor fordítsa a lábát 90 fokkal. Inhaláljon, kerek a gerincen, nyújtsa a karját előre. Kilégzés. Amikor a gerinc kiterjesztése megkezdődik, az ágyéki kapcsolódástól a nyaki gerincig terjed.
• A padlón ülve indítsa el a lábaidat a mellkasra. Ugyanakkor az egyik lábnak meg kell hajlani, a másikat pedig a padlón kell nyújtani.
• A szőnyegen fekve mozgassa a kezét, mintha úsznának. Ebben az esetben a lábakat a padlóról le kell választani.
• A hátán fekve, térdre hajlítsa. Exhale, préselje a sajtót. A nyak izmái nyugodtak. Lassan indítsa el a fenék felemelését. A medence maximális magasságában vegyen mély lélegzetet, és kilégzéskor engedje le a gerincet a padlóra.

Pilates gyakorlatok a nyak és a nyaki osteochondrosis számára

Az ember korát gyakran meghatározza mozgása és járása. A fejlett években a mozgások lassúak és korlátozottak.

Joseph Pilates azt állította, hogy egy személy hátulja a korának mutatója.

Sok ember, aki hosszú ideig ül a számítógépen, elkezd kompenzációs mechanizmusokat kezdeni.

Erős fájdalom érezhető a vállövön.

1. Állj fel egyenesen. Tegye a kezét a vállára. Próbálja meg felhúzni a nyakát. Tegye a kezét a vállára. Lélegezz, 15-ig számoljon. Kilégzés. Pihenjen az izmaidnak.
2. A hátsó egyenes. Görgesse a fejét az egyik irányba vagy a másikba. Aztán oda-vissza. Először lélegezz be, majd kilégzést.
3. A lábak szélesebbek, mint a vállak. A hátsó egyenes. A lehető leggyorsabban billentse meg a fejed mindkét oldalán.

A gyakorlatok elvégzése szükséges, koncentrálva a figyelmet a megvalósításra. A legfontosabb dolog nem elfelejteni a légzést és a mozgást is. Az izmokat fel kell venni a munkába. Szükséges elképzelni, hogy a köldök a derékig húzódott, megtartva a hasizmokat.

Pilates gyakorlatok egy része a dereknál

A ló gyakran sérül, különösen az ágyéki gerinc hernia. A lumbális gerincvelőtörmelék pilates nemcsak segít abban, hogy teljes mértékben megbirkózzon, hanem lágyítsa a személy kellemetlen érzéseit és fájdalmát.

• A padlón, vegye be az állatot. Tegye a fenékeket a lábszárakra, a karok előre nyúlnak. Feszítse az egész testet, nyújtva a gerincet. Lassan csináld.
• A földön feküdj. A karok hajlottak a könyökön. Kezdje emelni a fejét, és érezni fogja az alsó háton lévő zümmögést.
• Feküdj a hátadon. A lábak hajlottak. Emelje fel a medencét a padlóról, amennyire csak lehet. Érezd a hátulsó hátsó részt.
• A hátán fekve, térdre hajolt térdre. Kezdje mindkét láb mozgását egyik oldalról a másikra. Ügyeljen a hát alsó részénél lévő érzésre.

Lehetséges-e, hogy gerincvelő-sérvben vegyenek részt pilatesben?

A kérdésre: "Lehet-e pilates-t kötni egy hernyós gerincvel? Válaszolhatsz egyértelműen és tudsz és kell. Segítenek a feszültség jelentős csökkentésében a sérült lemezen, és magukba foglalják az öngyógyítás folyamatát is.

Pilates gyakorlatok egy csoportja a gerincvelővel

A komplexum megkezdése előtt a cikk elején ismertetett hat gyakorlatból kell bemelegítő gyakorlatokat végrehajtani.

1. A lábak váll szélessége egymástól. Mélyen lélegezzük be és kilélegezzük. A légzés teljes és egyenletes.
2. A felmelegedéshez próbálj meg egy teljes kört egy, majd a másik irányba.
3. Az állát a mellkasra nyomják. Akkor dobja vissza a fejét. Lassan csavarja a fejét először egybe, majd a másik oldalra.
4. Dolgozzon a kezek ízületein, vállakon. Kezdve forgatni a vállakat oda-vissza.
5. A lábujjak lábánál. Aztán ismét a saroknál.

A rendszeren minden osztály ajánlott, mint terápiás torna. Nem tehető meg azok számára, akik a betegség súlyosbodtak.

A rendszer jó, nincs áram és függőleges terhelés. Mivel számos gyakorlatot javasolnak hajlamosak.

Ebben a helyzetben a terhelés egyenletesen oszlik meg.

Az első képzésre szükség van, hogy egy kompetens szakember irányításával induljon el. Minden gyakorlatot biztosítanak az intervertebrális hernia pihentető és lágy hatásának. Jelentősen erősített izomfűző.

Forrás: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates gyakorlatok hátul - 10+ technika [2018]

Pilates gyakorlatok a hátra egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy visszanyerje a jó egészséget és erősítse az izmokat.

A Life Reactor új cikke a legnépszerűbb gyakorlatokról szól.

A John Pilates által létrehozott gyakorlati rendszer, amely lehetővé teszi az izmok erősítését, a hát és a nyak területének fájdalmainak megszabadulását és helyes testtartását, több mint 100 éve létezik.

Súlyos gerincérülések után rehabilitációra találták fel. A létezésének idején több millió ember sikerült értékelni a hatékonyságát, és ma már a Pilates népszerűsége növekszik.

Mi az oka ennek a rendszernek a sikeréhez? Értsük meg!

Mi a Pilates?

Mint már említettük, a Pilates elsősorban rehabilitációs rendszert jelent, ami azt jelenti, hogy nem jelent sokkot és nem törekszik a rekordszámokra.

Ha helyesen végzi a Pilates gyakorlatait a hátra, a szokásos gyakorlatoktól eltérően, ha karot vagy lábat helyez el, izmokat húz vagy egyéb traumákat kap, egyszerűen lehetetlen.

A Pilates bizalommal nevezhető az egyik leghatékonyabb módszer az izmok megerősítésére

A pilates legfontosabb célja az izmok gondos nyújtása és fokozatos erősítése.

A rendszer öt központi elvre épül:

• Koncentrációt. Ez az elv azt jelenti, hogy a szekciók során szellemileg az egyes izomcsoportokra koncentrál. Minden gondolatát a testnek a pillanat alatt működő része felé kell irányítani.

Az osztályok alatt meg kell értened, hogy mely izmok működnek és hogyan történik. Minél nagyobb a koncentráció mértéke, annál jobb lesz a végeredmény.

• Pihenést.

Ez az elv feltételezi, hogy nem kezd el gyakorolni, rossz hangulatban vagy stresszállapotban.

Mielőtt elkezdené a leckét, legyen önálló gyakorlat vagy Pilates gyakorlatok a hátán videó, mentálisan "felszabadítja" a napra felhalmozott problémákat és gondos gondolatokat, nyugodjon meg és mozogjon nyugodt.

• Összehangolás.

Az előkészítő elv, amely kimondja, hogy a képzés során minden egyes közösségnek helyet kell kapnia. Gondoskodni kell a legkisebb torzítás elkerüléséről is, mivel ez kellemetlen következményekhez vezethet - a tréningek során tapasztalt fájdalmas érzésektől és a traumáktól (ingerlékektől vagy diszlokációktól).

• Koordináció. Ez az elv hangsúlyozza, hogy folyamatosan figyelemmel kell kísérni az egyes mozgások végrehajtásának helyességét. Az idő múlásával szándékosan eltűnik ennek a szükségessége - dinamikus sztereotípiát fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi, hogy kivételes pontossággal elvégezzék a "gépen" végzett összes gyakorlatot.
• Központosítás. Mindenki tudja, hogy nem csak a hasizmok, hanem a sajtó is részt vesz a gerinc megtartásában. Ezért a Pilates gyakorlatok helyes és biztonságos teljesítménye a hát és a nyak számára csak a hasi izmok stabilizálásával lehetséges (különösen a sajtó keresztirányú izmai).
• Jó légzés. Nem szabad túlzottan hangsúlyozni a megfelelő légzés fontosságát Pilatesben. Ez hozza a rendszert közelebb a keleti gyakorlathoz (jóga, qigong stb.). Fontos megjegyezni, hogy a mozgások végrehajtása során a levegő fő részének át kell haladnia és a tüdő alsó részében kell maradnia. Így a vér teljes oxigén telítettségét biztosíthatja, és ennek következtében elkerülheti dyspnoe és fájdalom a bordák alatt, gyakran a sekély légzés során, bármilyen fizikai folyamatok során gyakorlatokat.

Ezek a gyakorlatok annyira univerzálisak, hogy gyakorlatilag nincs ellenjavallatuk

Ki használhatja a Pilates gyakorlatokat a hátára?

Mint látható, a Pilates alapelvei meglehetősen egyszerűek.

Lássuk, ki hasznos ebben a rendszerben:

1. Először is, az osztályokat az embereknek mutatják ki a mozgásszervi rendszer (ínszalagok, izmok és csontok) sérülései után.
2. A gerincoszlop betegségei (például osteochondrosis) és az ilyen betegségekkel kapcsolatos problémák.
3. Terhes nők és anyák a szülés utáni helyreállítás során.
4. Vérnyomású betegek.
5. Azok az emberek, akiknél az ízületek problémái vannak a túlsúly miatt.
6. Időskorú emberek, akik az életkorral kapcsolatos mozgás merevségében szenvednek.
7. Mindazok számára, akik egy ülő, ülő életmódot vezetnek, mint azok, akiknek a fizikai aktivitása túlzott. A pilates hatékonysága mindkét esetben lehetséges, mivel ebben a rendszerben nemcsak az izmok erősítésére, hanem a nyújtásra és relaxációra is gyakorolnak gyakorlatokat.
8. Felkészületlen emberek. Vagyis azok, akik soha nem vettek részt a sportban, és nem voltak komoly fizikai stressznek kitéve. Ebben az esetben a pilates gyakorlása a hát és a nyak számára hatékony "híd" lehet az intenzív és aktív sportágak számára.

Köszönöm a hátadat

Mit kell tudnom, mielőtt pilates gyakorol a hát és a nyak?

Miután elolvasta a fenti információkat, sok valószínűleg már felkészült fitness mats, és elkezdett tervezni, hogyan illeszkedjen a pilates osztályok a napi ütemtervet.

De ne rohanjon a "harcba rohanni". Először tanulmányozza a rendszerrel kapcsolatos lehetséges problémák kezelésére vonatkozó információkat.

Úgy tűnik, hogy milyen károkat okozhat a sérülések utáni rehabilitációval kapcsolatos gyakorlatok?

Nem csoda, hogy Pilates a világ egyik legbiztonságosabb formája.

Mindez azonban igaz, ha súlyos betegségben vagy betegségben fordul elő krónikus ne hagyja figyelmen kívül a szakemberekkel való konzultációt - elsősorban a saját orvost.

A Pilates egy enyhe, de helytelenül összetett komplexet visszaesést vagy remissziót okozhat.

Óvatosan tanulmányozza az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját

A Pilates rendszer ellenjavallatai:

1. Akut vagy krónikus fertőzések, különösen azok, amelyek lázzal járnak
2. A bizonytalan ok súlyos fájdalma
3. Tályogok vagy flegmensek jelenléte
4. A vérzés veszélye (műtét vagy trauma után)
5. A beteg betegsége súlyos állapotban
6. Az idegen test jelenléte a testben (trauma után)

Ha az egészségedet erősnek nevezhetjük, a hivatásos edző tanácsa sem lesz fölösleges.

A pilates mozgások hatékonyak a megfelelő teljesítmény és a fokozatosan növekvő terhelés miatt.

A képzés folyamán sokan úgy érzik, hogy minden túl könnyű, és megpróbálják felgyorsítani a mozgások ütemét vagy intenzitását.

Ennek eredményeképpen a szervezet megkezdi a gyors terhelésnövelést, amelynek eredménye fájdalom, ritka esetekben pedig sérülések.

Különösen fontos az edző felügyelete és tanácsa a kezdeti szakaszban.

Ennek eredményeképpen az osztályok hatékonyabbá válnak és maximális hasznot hoznak.

Pilates: egy sor gyakorlatok "hátsó lábak-fenék"

A hátsó és alsó test izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok komplexei nagyon fontosak, hozzájárulnak egy "hatalomközpont" kialakulásához - az izmok egy csoportjához, melynek egészsége és kitartása közvetlenül érinti testet.

Minden edzés első pontja mindig felmelegszik, és a Pilates sem kivétel.

A fő terhelés a sajtó izmai közé fog kerülni.

A pilates gyakorlatok nagy hatása szintén a lábak izmairól szól

Kezdjük:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábát a váll szélességére helyezi. Néhány percig lélegezni mélyen és simán, egyenlő intenzitással és időtartammal belélegezni és kilélegezni.
• Majd feküdjön a padlóra, a térdét húzza a mellkasára, és kezeivel tartja a lábát.
• Húzza meg a gyomrot, miközben megpróbálja érezni a sajtó minden egyes izom munkáját. Zárolja ezt a pozíciót.
• Húzza karjait a teste előtt a váll szintjén.
• A sajtó izmai erejével simára hozza a lábát a padlóra. Ezután lassan térdre fordítsd jobbra, rögzítsd őket.
• Rajzolj a hasra, érezd a sajtó és a láb izmainak munkáját, 3 ciklusú mély lélegzetet (lélegezz be és lélegzetet).
• Ismét húzza a térdét a mellkasodra, feszült a gyomrot, tartson és 3 lélegzési ciklust készítsen.
• Engedje le a lábát a padlóra, és óvatosan fordítsa balra a térdét, tartsa őket össze. Vigyázz az izmaidra és a légzésedre. A belégzésnek és a kilégzésnek mélynek, simanak és egyenletesnek kell lennie.

Pilates gyakorlatok a hátulra fókuszálva

Pilates gyakorlatok a hát és a nyak közé a következő mozgásokat:

1. Fektesse le a padlót, húzza meg a gyomrodot, és húzza ki magának az egyenes lábak zokniját. Mély lélegzetet vesz, kezd fokozatosan felemelni a gerincet a padló fölé, miközben a fő terhelés a hasizmok felé halad. Próbálja meg érezni minden csigolyát.
2. Miután elérte az "ülõ" pozíciót, óvatosan járassa el a lábát. Menj a "határérték" pontra, amely után kellemetlen érzések kezdődnek, de ne lépj át ezen a vonalon. A mozgások nem okozhatnak kényelmetlenséget. Tartson egy hajlított helyzetben pár másodpercig, és egyenletesen induljon el a "hazug" helyzetbe.
3. "Fektesse le fokozatosan a testet a padlón, próbálva érezni az egyes csigolyák mozgását. A has visszahúzódik, a légzés egyenletes és mély.
4. Miután a test a padlón van, hajlítsa meg a térdét, és a lábakat egymás mellé helyezze a padlóra.
5. Kezdje lassan felemelni a medencét felfelé, a gerincet a padlóról a zsákmánytól a mellkasig és a nyakig húzza. Tartson pár másodpercig a padló felett, és feküdjön le a padlón, az ellenkező irányba mozogva - a nyaktól a kopaszig. Nézd a légzésedet, ne felejtsd el a hasadat.
6. A háta mögött, a karok és a lábak egyenesek, feszültség nélkül. A köldök a gerincre húzódik. Óvatosan húzza ki magának a zoknit, anélkül, hogy felemelte a sarkait a padlóról. Ugyanakkor elkezd dönteni a fejét, próbálja elérni a mellkasát az állával. Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig. Tartson légzést és ne engedje kellemetlenséget vagy fájdalmat
7. Forduljon a gyomrába, és kezeit egymás mellett állja az álla alatt. Ha megtartja a kezek helyzetét, próbálja felemelni őket, miközben kilégzést, valamint a fejét és a mellkasát a padló felett. Tartsa egyszerre a test alsó részét.

Kezdetben ez a fajta terhelés segítette a pácienst

Pilates: erős és rugalmas feneket készítünk

Pilates képzés a fenék izmainak kezdődik az alapvető gyakorlatok, amelyek fejlesztik az erő és rugalmasságát az izmok ebben a zónában.

Comb forog

Feküdj le a padlóra, felemelve a lábát a padló felett (merőleges a felszínre). A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a lábak kissé egymástól.

A körkörös mozgások a lábakat felfelé és lefelé irányítják az oldalakon.

Nézze meg az izmok működését és tartsa a légzését.

A gyakorlatok rendszeres végrehajtása gyors eredményt biztosít

"Saw"

Ülj le, egyenesen lábaidat nyújtva, oldalra kezet.

A bal kezed kicsi ujjával finoman nyúljon a jobb lábad kis ujjához. A hátnak egyenesen kell maradnia, a légzés mély és sima.

Ezután ismételje meg a gyakorlatot egy tükörképen (jobb kar és bal láb).

A lábak emelkedése az oldalán

Feküdt az oldalára, nyújtva az alsó karot a fejeden, és a felső könyök a könyökön, és hangsúlyozza a mellkas melletti padlót.

Egyenesen emelje fel az egyenes lábat, amely a padló felett 45 ° -nál helyezkedik el.

Lassan húzza neki a második lábát, maradjon pár másodpercig, és csak simán váltsa vissza a lábad a padlóra.

Makhi lábak és körkörös mozgások.

A mahi-t álló helyzetben kell végrehajtani, az ív mentén a mellkas melletti legférgáltabb ponttól a legtávolabbi pontig a háta mögött.

A körkörös mozdulatok az oldalán fekszenek, a láb felett helyezkedik el egy kis kör mentén.

A kezdeti szakaszokban nincs szükség további felszerelésre

A Pilates gyakorlatokat végez a lábak izmainak megerősítésére

A lábakra gyakorolt ​​gyakorlatok lefekszenek. Mint más mozdulatokhoz is, zökkenőmentesen kell őket végrehajtani:

„Dugóhúzó”

Emelje fel a lábadat a padlóra, szorosan egymás mellé nyomja.

Néhány másodpercig forgó mozgást végeznek. Vigyázz az izmaidra, és tartsd meg a légzésedet.

„Úszás”

Egyenes lábak váltakozva változnak a rendelkezésre álló maximális pozícióig.

Ezután hajtsa végre a hajlított lábak egyidejű és váltakozó nyújtását. A has meg van szorítva, és mint mindig, szigorúan szabályozza az izmok lélegzését és munkáját.

Amint láthatja, a pilates gyakorlatokban semmi sem bonyolult.

Minden körülmények között megteheti őket, külön szimulátorok vagy sporteszközök nem szükségesek (legalábbis a kezdeti szakaszban).

Forrás: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates gyakorlatokat végez a háti izmok megerősítésére otthon

Fektesse le a szőnyeget, és próbálja meg ezeket a Pilates gyakorlatokat, hogy erősítse a háti izmokat otthon.

Pilates valószínűleg a leginkább felismerhető, hogy képes nagy erejű izomprések építésére, de a test minden részében, beleértve a háttételt is, tónusban is tarthat. Próbáld ki ezeket a hét Pilates gyakorlatot, hogy erősítsd a hátad izmát, és az emberek elkezdenek kérni tőled, hogy elmondjam az erős és dombornyomott hátrányok titkát.

Pilates gyakorlatok a hátán

Gyakorlat "Saw"

Üljön hátra egyenes és a derekát nyújtja ki. A karját széthajtsa szétválasztva a váll szintjén, és húzza meg a lapockákat, "csavarja le az anyát" közöttük. A lábát kissé szélesebbre terítse, mint a vállak, nyújtsa a lábát a bokájáról, és ne szüntesse meg a száját a szőnyegen (A).

Inhaláljon, miközben balra fordította a testet, és fordítsa meg bal térdét, nyomja meg a jobb karját szemben a bal láb külső szélével, miközben a lehető legmagasabban emeli a kezét, a tenyérnek lefelé kell néznie (B).

Inhaláljon és térjen vissza az elejére. Ismételje meg ugyanabban a sorrendben, jobbra görbítve.

Csináld ezt a feladatot három készletben.

Feküdj le a padlóra, nyomd meg a köpeny csontját a szőnyegen, és összeszorítsd a comb belső felületét. Helyezze kezét a vállak alá, és könyökét oldalra terelje.

Inhaláljon és emelje fel a fejét és a mellkasát, megpróbálja megnyújtani a testet a pubicus csontoktól a mellkasig és az álláig (A). Tarts ki egy fiókot.

Ezután emelje fel a kezét és az oldalakat a kezével a nézete felé, majd indítsa el a gyomra (B) előre-hátra.

Amikor előretol, "tépje ki" a levegőt a tüdőből, ahogy kilégzéskor, és amikor a mellkasát lengetik, akkor a dilatáció (C) nagyobb. Hajtsa végre a lengést hatszor.

úszás

Feküdj a gyomrára, és engedje le a homlokát, nyomja a frontális csontjait a szőnyegen, és összenyomja a comb belső felületét. Húzd kézzel a kezedet és húzza le a zoknit. Emelje fel kezét, lábát, mellkasát és fejét egy számra, tartsa ezt a pozíciót (A).

A lábak és kezek váltakozó felvonóinak felemelése és kilélegzése, a jobb kar / bal láb (B) és a bal kar / jobb láb (C) felemelése a szőnyeg érintése nélkül. Lassan számoljon 1-től 10-ig, mintha úsznának, magasabbra emelkednének és hosszabb ideig tartanának minden egyes számlálással.

Ha szükséges, üljön hátra a derék hátsó szakaszán.

Húzza le a lábát, húzza meg a lábát, húzza meg a zoknit és szorosan nyomja meg a kezét az oldalán (a kezét, a tenyerét és a vállát a szőnyeg ellen kell nyomni) (A).

Egyenletesen oszd meg az egyensúlyt a vállak hátán, és lélegezzen be, amikor a jobb lábát az átlós helyzetből a vízszintes helyzetbe, a bal láb pedig az átlótól a függőlegesig tartja.

Húzza a lábát amennyire csak lehetséges, miközben megtartja a csípőjét (ne hagyja, hogy testének súlya csökkenjen a csuklóján) (C). Kilégzés, a lábak helyzetének megváltoztatása, a lábak feszesedése és a csípőid felemelése. Végezzen el egy alternatív lábmozgást hatszor.

Mahi kétlábú

Feküdj le lefelé, szemöldökök az egyik sarki szőnyegen, és tartsa a kezét a háta mögött, összekötve az egyik kezét a másik kezével. A keze olyan magasra fekszik a hátadon, hogy könyöke számára kényelmes lehet a szőnyegre (A) feküdni.

Lassan lélegezzük be, ha mindkét lábát felemeljük a szőnyegtől 2 cm-re, összekötve a belső combokat, majd 3-szor sújtsuk a fenékünket a sarokba, kilégzés közben (B).

Inhaláljon, húzza vissza a lábadat és emelje fel a mellkasát, egyenesen a kezét (ami még mindig szükséges ujjakkal kell összekötni) vissza a sarokba, és hagyva őket néhány centiméterrel a "fenekeitől" (C).

Exhale, fordítsa a fejét és az ágyat, az arccal szemben a szőnyegen. A könyöknek hajlottnak kell lennie, a kezek vissza fognak térni, és a térd még mindig a szőnyeg felett emelkedik. Készíts 2 készletet.

Oldalirányú hajlítás

Ülj az egyik csípőre, és támasszon magadat egy kézzel, és a lábak szinte egyenesen (enyhén hajlítva) legyenek oldalra, és feküdjenek a második bokán. A felső kar tenyere a comb (A) külső oldalán nyomja meg.

Inhaláljon, emelje fel a csípőt a szőnyegen, és egyenesítse ki a karot a fején, így megjelenik egy magas emelt arc a torzóhoz (B). Húzza a karját a fejbőről a comb külső oldalára, és az állát ugyanazon kar (C) vállára forgassa. Lassan kilégezzük és lehúzzuk a borjakat a szőnyegen.

Lassan belélegzik, visszatérve a magas ív helyzetbe. Ismételje meg a három ciklust.

szivattyúzás

Feküdj a gyomrára, és engedje le a homlokát a szőnyeg ellen, az elülső csontokat meg kell nyomni, a csípő belső felületeit egymás ellen kell nyomni. Hajlítsa a térdét és húzza meg mindkét kezét, mindegyik lábát megfelelő kézzel tartja, és a sarkát a fenékhez tartja, térdre húzva (A).

Inhaláljon, emelje fel a csípőjét és a mellkasát a szőnyegen (ahogyan a "Swan Imitation" és a "Swimming" is).

Tartsa ezt az izmos "zárat a hullámzó mozgások (B) alatt. Lassan lélegezz be, csípőre visszahajtva, masszírozva a test elejét (C). 5-ször szivattyúzott oda-vissza.

Forrás: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gimnasztika kezdőknek, gyakorlatok a gerincre

A női képviselők úgy vélik, hogy kötelességük folyamatosan megpróbálni lefogyni. Néhányan sportolnak és szigorú étrendet tartanak a cél elérése érdekében.

Ez a megközelítés helyes, de vannak olyan lányok, akik úgy gondolják, hogy a pirulák és a csomagolások edzés nélkül és a megfelelő táplálkozás segítenek nekik.

A szakértők tanácsot adnak a csoportból érkező embereknek, akik nem akarják túlértékelni magukat, figyelmet fordítanak más sportokra. Például a Pilates gimnasztika kezdőknek tökéletes nekik.

Lényege a mozgások zökkenőmentes végrehajtásában rejlik, nem pedig nehéz és intenzív gyakorlatokon, így ez a képzés gyakorlatilag korlátlan.

Pilates funkciók

Pilates díjat kapott Joseph Hubert Pilates tiszteletére. Ez az ember nem született sportolóból, és egy átlagos fájdalmas gyermek volt.

A fizioterápiás gyakorlatok gimnasztikai komplexuma, amelyet József feltalált, megmentette őt az ízületek és az ízületek betegségeitől, valamint erősítette az immunitást és a gyengén izmokat. 14 éves korában a fiú teljesen felépült, és elérte a sportolást.

A gerincoszlop pilates torna segített neki megváltoztatni az életét, így a mai gyakorlatok ma is népszerűek.

A tornatermi gyakorlatok nemcsak a gerincre, hanem más izomcsoportokra is hasznosak, például lábak, karok és mellkason. Az eredmény a gyakorlatok kialakításának integrált megközelítésével valósul meg. Ezek közé tartozik a jóga, a testbalett és az aerob mozgások elemei.

A Pilates tornaterem fő előnye a sportolók, az idősek, a gyerekek stb.

Végtére is, a gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség külön fizikai előkészítésre. Minden mozgás simán történik, hogy megtanítsa, hogy egy személy érezze testének minden részét.

A képzés lehetővé teszi a fizikai és szellemi harmónia elérését, ami gyorsabbá teszi a kívánt megkönnyebbülést.

A Pilates sportkomplexum segít abban, hogy megerősítse a sportoló testét és szellemét, ha követni fogja ezeket a szabályokat:

• A légzés ellenőrzése;
• A figyelem koncentrálása a képzési folyamatra;
• A sajtó feszültsége a teljes edzés során;
• A mozgások simasága és szorgalmas végrehajtása;
• Rendszeres osztályok.

Még a kezdő is képes korrigálni az alakot, megszabadulni a fejfájástól és izomfájástól, meggyógyítani a hátat, stabilizálni a pszicho-érzelmi hátteret, betartva a felsorolt ​​szabályokat.

A gimnasztikai pilates különleges előnye a szülés utáni túlélést és a nõket elszenvedõ embereket jelenti.

A rendszeres testmozgás nem csak súlycsökkenést eredményezhet, hanem növeli az izomtónust, javítja a bőr állapotát és hosszabb ideig a fiatalokat.

A leckék profi

Az egyetlen dolog, amely megakadályozza, hogy elérje a kívánt célt, lustaság. Végtére is, a Pilates csak gyümölcs után viseli a legtöbb edzést.

A legtöbb ember számára az idő túl fontos kritérium, ezért folyamatosan keresi a módját, hogy gyorsan megkapja a kívánt megkönnyebbülést és felesleges zsírt. Néha még a kábítószerekkel is vissza kell keverednie, amelyek rosszak az egészségükért.

A Pilates nem lehet a leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon a betegségektől és alakuljon ki, de nem pusztítja el a testet, és olyan előnyökkel jár,

• A gyakorlatok még otthon nélkül is elvégezhetők, és ebből adódóan hatékonyságuk nem csökken;
• Az állandó képzés lehetővé teszi, hogy testét rendbe hozza. Végtére is, az ilyen egyszerű és zökkenőmentes mozgások készítése fokozatosan sportos építkezésbe kerül;
• A Pilates lehetőséget nyújt a kezdő sportrajongók számára, hogy rugalmasabbak, erősek és ellenálljanak a fizikai stressznek;
• A képzés során minden izomcsoportot tanulmányozni és hangot adni;
• Azok a személyek, akik hosszú ideig töltik a Pilates-t, javítják a testtartásukat;
• A gimnasztika minden szabályának tiszteletben tartása A Pilates elején javul a sportolók metabolikus folyamata, a légzőrendszer és a keringési rendszer stimulálódnak, és a védettség erősödik;
• A Pilates fokozatosan lehetővé teszi, hogy lelki harmóniát érjen el, és csökkenti a negatív érzelmeket;
• Edzés után még a sportolók kezdete sem érzi magát fáradtságtól és egyéb negatív hatásoktól a sportoláshoz.

Alapvető gyakorlatok

A kezdőknek, akik még nem hallottak Pilates tornateremről, alapképzési programokat hoztak létre. Ezek magukban foglalnak meglehetősen egyszerű gyakorlatokat, nevezetesen:

• A hajó. A padlón kell ülnie, és meg kell hajlítani az alsó végtagjait, és a lábát pihenteti. A kezeknek meg kell ölelni a lábukat térd alatt. A szükséges pozíció megszerzése után húzza fel a fejedet, és nyújtsa a gerincét. Ugyanakkor a bokákat a padlóval párhuzamosan emelték fel. A mozgás belélegzéssel történik, és a kilégzéskor a gerinc kerekítve van, és a gyomrot húzzák. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba;
• Planck. A fekvő pozícióban könyökre és térdére kell támaszkodnia. Ezután vissza kell venni az alsó végtagokat egyenként, helyezni a lábujjakra, és húzni a testet egy karaktersorba. Kilégzéskor a csípő felfelé nyúlik, ugyanakkor a fej leesik, és belélegezve vissza kell térni a kiindulási helyzetbe;
• Mermaid. Először le kell ülnie a jobb csípőjébe, és térdre kell hajlítani az alsó végtagokat. A jobb kezét félre kell fordítani, és a padlóhoz kell támaszkodnia. A bal végtag a térdén fekszik. Belégzéskor a kezével kell löknie, amely a padlón nyugszik, és felemelkedik a talajról, hogy a combok a levegőben legyenek. A másik végtagot oldalra kell húzni. A test "T" betűt alkot. Kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti pozícióba.

Nézd meg a gerinc és egyéb testrészek gyakorlatait a Pilates tornateremről a kezdőknek:

ajánlások

A képzés során bizonyos szabályokat követnie kell az eredmények elérése érdekében. Látható az alábbi lista:

• A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatoknál különös figyelmet kell fordítani a vontatás amplitúdájára. A lehető legnagyobb mértékben rugalmasabbá kell tenni a háttámlát;
• A pilates alapja a légzés. Ezt a töredéket különös figyelmet kell fordítani;
• Gyakorlatok végrehajtásakor mindig sürgetni kell a sajtó izomzatát, mivel ezekből minden mozdulat megy;
• A gimnasztika pilates-i mozgatásához szükséges a maximális megtérülés.

A torna pilóta még a kezdőknek is megfelel, és nagyon könnyű megtenni. A könnyű és egyszerű mozgások ellenére a képzés során minden izomcsoportot kidolgoznak, így az ember mindig tónusban lesz.

Forrás: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Mi a Pilates technika használata a hátproblémákhoz?

A Pilates egyedülálló módszer, amely lehetővé teszi a rehabilitáció gyorsítását a trauma után. De még egy előnyös tényező a gerincbetegségek hatékony segítése. Ez hatékonyan ellazítja a betegség kellemetlen tüneteit, ezáltal kényszerítve arra, hogy elfelejtse a diagnózist.

A Pilates már régóta nemcsak a sport szerelmesei körében ismertté vált, hanem elismerést kapott a hivatalos gyógyszerektől.

A módszer ilyen népszerûségét nagy nyereséghányad és kiváló teljesítmény jellemzi. Mennyire hasznos Pilates? Az a tény, hogy még az izmok leggyengébb terhelésével is segít megoldani a sok problémát.

A Pilates különösen hatékony a hátgerinc és a gerinc, a csípőterület és az izomrendszer egésze számára.

A Pilates a súlyos sérülések (különösen a nyak), a komplex betegségek, stb Sőt, úgy vélik, hogy még azok is, akik tiltják szinte minden faj fiznagruzok.

A Pilates alapelvei

A torna Pilates és gyakorlata a lágy feszítésre és az izom erősítésére irányul, anélkül, hogy sokkoló terhelést alkalmaznának.

A módszert olyan alaposan tervezték, hogy a komplex során végzett bármilyen gyakorlat során nem lehet sérülést okozni, például a lábat vagy a karot elmozdítani, húzza ki az ínt vagy az izmokat.

Torna Pilates egy bizonyos elveken alapuló gyakorlat.

1. Pihenést. A gyakorlatokat csak a napi felhalmozódott fáradtság és stressz megszabadulása után lehet elvégezni.
2. Koncentrációt. Ez mindennek alapja. Nagyon fontos, hogy képes legyen fenntartani a mentális koncentrációt egy bizonyos izomcsoportra. Minél magasabb a koncentráció, annál erősebb a gyakorlat hatása.
3. Összehangolás. Ez egy előkészítő elv, amely azt jelenti, hogy bármelyik ízület köteles tartózkodni a helyén, különben kissé sérülést okozhat.
4. Lélegzik. A Pilates csak a helyes légzés módszerével ragaszkodik, vagyis a levegő jelentős részét a tüdő alsó részében tartja, ami megóvja a lehetséges légszomjat.
5. Központosítás. A helyes gyakorlást csak a keresztirányú hasizom teljes stabilizálásával lehet elvégezni, mivel támogatja a gerincet.
6. Koordináció. A mozgás ellenőrzésének szokása az edzés során, ezután ismét kiemelkedő pontossággal jár.

Mi a pilates használata a hát és a gerinc számára?

Viszonylag nemrég úgy vélték, hogy a gerinc betegsége az idősek problémája.

Mindazonáltal most biztosan kijelenthető, hogy a hátsó betegségek sokkal fiatalabbak, és ez nem meglepő, a mozgáshiány miatt, amely a modern idők igazi zűrzavarává vált.

Ilyen körülmények között a gerinc Pilates egy csodálatos alternatívává vált. Sőt, annak hatékonyságát régóta az orvosok is megerősítették.

A technika egyedisége abban a tényben rejlik, hogy a komplexum ezen vagy gyakorlása során ki lehet dolgozni olyan csoportok, amelyek az élet szokásos ritmusában inaktívak maradnak (pl osteochondrosis).

Ezenkívül érdekes az, hogy nem számít, mennyi energiát helyez be egy személy gyakorlat, csak akkor számít, mennyit koncentrál a saját izomzatára és érzékeny rá mozgásokat.

A gyakorlatok hatása a test teljes véráramlásának javítása, az izmok tonizálása és az idegvégződések felszabadítása a szorításból.

Pilates a hát és a nyak számára teljesen biztonságos és hasznos, a következő okok miatt:

• a gyakorlatok fő részét ülő vagy fekvő helyzetben hajtják végre, ami a nyaki, mellkasi és ágyéki gerinc kiürítéséhez vezet;
• a technika célja a gerinc izomzatának megerősítése, és ezért a kifejlett hátgerincek ellensúlyozzák a csigolyák és a lemezek terhelését, ami különösen fontos a nyaknál;
• A gerincoszlop a helyes testtartás kialakulásának alapja, és mivel elősegíti egyenletes terhelés a gerincen, majd az ilyen betegség, mint a scoliosis az eredeti fokozat;
• Ezzel a technikával beállíthatja a testtömeget, ami enyhíti a gerincet is;
• a Pilates egy sor gyakorlata az izomgörcs ellen irányul, amely különböző betegségeket (például a cervix régió osteochondrosisát), vagy a hypodynamia következménye;
• a gyakorlatok helyes teljesítménye hatással van a vérkeringés normalizálására mind a háti izmokban, mind az intervertebralis lemezekben.

Azt is meg kell jegyeznünk, hogy a komplex összes gyakorlására egyetlen szabály van - a mozgások simasága megállások és szünetek nélkül.

Minden edzés fokozatosan továbbhalad a következőre, emellett az izmok felmelegedése és nyújtása is, így a testmozgás és azután, hogy rugalmasabbá válnak.

A pilates, osteochondrosis, scoliosis, hernia és más betegségek gyakorlatilag nem ellenjavallt. Különösen bonyolult esetekben a testmozgás komplexeit egyszerűen egy adott esetre igazítják, vagy a gyakorlatokat egy ideig leállítják.

A pilates pilates által nyújtott gyakorlatok komplexek összehasonlíthatatlanul hatnak a gerinc súlyos betegségeire.

Az osteochondrosisban szenvedő pilates, az első és a második fokú scoliosis, az intervertebrális szerencsejáték (különösen a nyaki gerinc) lehetőséget biztosít a betegeknek, hogy visszatérjenek a teljes életre.

Ezen túlmenően ez a technika általánosan erősítő hatást gyakorol a teljes vázizomzatra, ami a Pilates-t kiválóan megelőzi a csontritkulásban.

Pilates a csigolyatú hüvelyekkel

Az ilyen diagnózis meglehetősen kellemetlen hír, ami azt jelenti, hogy az embernek a bejelentése után elkerülhetetlenül meg kell változtatnia szokásos életvitelét.

Azonban a Pilates segít a változások nem olyan fájdalmas.

Ezt a technikát gyakorlatilag minden olyan betegnek felajánlották, aki diagnózisa csigolyaközi hernia (különösen a nyak), mert komplexei teljesen kizárják az erő gyakorlatokat és a függőleges terhelést a a gerinc.

A Pilates osztályok megkezdéséhez először beszéljétek meg az ötletet a kezelőorvosnál, és ha nem bánja, elkezdheti.

Különös figyelmet kell fordítani a nyakra fordult sérvre, mivel ez a gerinc legsebezhetőbb része. Valószínűleg meg kell vásárolni a nyakát a gallér Shants, amely rögzíti a probléma csigolyák.

Bár ma gyakorlatilag minden fitneszközpontban vannak pilates csoportok, de ha ez a technika orvosi kezelésként használják, az elején célszerű egy magánszemély segítségét igénybe venni oktató.

Nem csak a gyakorlatok helyességét követi, hanem az egyén sajátosságainak megfelelően is igazítja. Ha a gyakorló bántalmaz valamit a komplex végrehajtása során, azonnal értesíteni kell az oktatót.

Ezek a pillanatok segítenek azonosítani, hogy szükség van egy nyakörvre a nyakra vagy egy támogató fűzőre.

A technika támogatása a scoliosisban

A kezdeti fokozatú scoliosisra gyakorolt ​​hatások azt mutatják, hogy az izmos fűző később megerősödik, javítja a véráramlást a gerincben és tovább csökkenti a csigolyák szublukcióit.

Különösen hatékony gyakorlatok a scoliosis a kezdeti fokozat, ha a hátán fáj.

Az ágyéki zónában a kezdeti fokozatú scoliosisban fellépő fájdalomérzékelések gyakran a következő okok miatt következnek be:

1. az idegvégződések megcsípése;
2. hasnyálmirigyek vagy izmok;
3. gyulladás a csigolyakörv szegmenseiben.

A gyakorlatok komplexei hatékonyan kezelik ezeket a problémákat, és segítik a fájdalom enyhítését, nemcsak a betegség kezdetén, hanem a súlyos formában is. Meg kell jegyeznünk, hogy a gerincbetegségek gyakorlatait a padlón lehet elvégezni, felszereléssel vagy szimulátorokkal.

Ha a berendezések használatáról beszélünk, akkor a Pilates gyűrűvel különleges népszerűséget szerzett.

Ezt a gyűrűt izotóniaként is nevezik, és egy különleges anyagból készült, amely lehetővé teszi tömörítését, de elég kemény ahhoz, hogy ellenálljon az izmoknak.

A gyűrűvel ellátott Pilates sokféle gyakorlatot sugároz, mivel a héj tömörítéssel, nyújtással és összpontosítással működik.

A gyűrűvel ellátott gyakorlatok komplexei hatékonyabbak, mivel növelik az izmok terhelését. Pilates agyűrűnem változtatja meg a gyakorlatok alapvető összetételét, hogy nagyobb visszatérést kapjon tőlük.

A Pilates univerzális módszer, amelyben mindenki megtalálja az optimális terhelést és megoldja a felmerülő problémákat.

Ne várjon azonban egy komoly bajra, hogy megismerje ezt a technikát.

Végtére is, a megelőzés miatt gyakran nincs szükség további terápiás terápiára.

Forrás: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html