Gyakorlatok a hátsó rugalmassághoz

Gyakorlatok a hátsó rugalmasságért - a gerincen dolgozunk

A rugalmasság nem csak abban rejlik, hogy könnyedén elérheti a kezét a padlóra, vagy a zsinegre ül. A rugalmas hátlap felelős a harmonikus sziluett kialakulásáért és az ideális testtartásért.

Ezenkívül ő felelős a mozgások koordinálásáért, és kiváló eredményeket ér el a tánc és más sportágakban.

A műanyag mozgások fejlesztése és a gerinc egészséges megteremtése segít a hátsó rugalmasságnak.

Gyakorlatok a hátsó rugalmasságért nagyban növelni fogják a tested képességeit.

Megkapjuk a maximális hatást

Hogyan lehet hatékonyan fejleszteni a hátsó rugalmasságot?

1. Végezzen el gyakorlatokat a hátsó rugalmasság érdekében kényelmes ruházatban, amely lehetővé teszi a test lélegzését és nem korlátozza a mozgást. Sokan inkább mezítláb, de könnyű cipőket vagy cseheket viselnek.
2. A kényelem érdekében használjon speciális matracot vagy törölközőt a padlón végzett gyakorlatoknál.
3. Soha ne indítson órát előmelegítés nélkül. Töltsön 5-7 percet a test sarkán, ugorjon és futott a helyszínen. Az ilyen mozgások előkészítik a testet a terhelésre.
4. A gerinc rugalmasságának gyakorlása során a hátsó részekre koncentráljon, amelyet edzés alatt tart. Ugyanakkor próbálja meg szabályozni a lélegzést: törekedjen a kilélegzésre és pihentesse a lehető legnagyobb mértékben inspirációt.
5. Kerülje a rándulást és a hirtelen mozgásokat.
6. Indítsa el a 8 ismétlést, és fokozatosan növelje a számukat 15-re. Egy hónapos leckék után próbálkozzon egy másik megközelítéssel 2 perces pihenés után.
7. 2-3 gyakorlat után rövid szünetet tartson a légzés helyreállításához. Ne állj meg! Séta körül a szobát, és néhány korty vizet.
8. Ajánlatos heti 4-5 alkalommal gyakorolni. Mivel az alábbiakban leírt képzés nem haladja meg a 20 percet, könnyedén megtalálhatja az idejét az ütemtervben.

A trénereket javasoljuk az osztály megkezdése előtt mérni magasságukat. Ismételje meg a mérést egy hónap múlva. Biztosan kellemes meglepetés lesz! A vizuális eredmények nemcsak a képzés hatékonyságát bizonyítják, hanem a folytatásuk további motivációjaként is szolgálnak.

Nagyon törődünk az egészséggel

Ne felejtsük el, hogy a gerinc rugalmasságának gyakorlását óvatosan kell elvégezni, elkerülve a hirtelen mozgásokat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához, ebben a cikkben bemutatottak, univerzálisak. Alkalmasak minden korosztály számára, és elkezdhetik végrehajtani őket, mind kezdők, mind pedig fejlett sportolók.

A terapeuta előtti konzultáció az osztályok megkezdése előtt szükséges az alábbi esetekben:

• sérülések vagy műveletek a gerincen;
• szalagok és ízületek gyengédsége;
• súlyos kardiovaszkuláris betegségek.

A szakértők nem javasolják, hogy gyakorlatokat végezzenek a hátsó falak rugalmasságára a vacsora előtt, vagy vegyék be őket reggeli gyakorlatokba.

Az a tény, hogy reggel a hátsó izmok nyugodt állapotban vannak, és ez sokszorozza a sérülés kockázatát. A legjobb, ha egy kis vacsora után egy-két órát rendezünk esténként.

Ez segít a nap folyamán felhalmozódott idegi feszültség enyhítésében, enyhíti a hátfájás fájdalmát és nyugtató pihenést tesz lehetővé.

Kezdjük a képzést (példa a foglalkoztatásra)

Szóval, hogyan fejleszthetjük a hátsó rugalmasságot? Kezdje egy rövid bemelegítéssel. Ezután folytassa a gyakorlatokat.

A gerinc hullám ül

Üljön a térdére a padlón. Csökkentse a fenékét a sarkában, egyenesítse ki a hátat, egyenesítse ki a vállát és a mellkasát, tegye le a kezét.

A belégzés szakaszon a koronát, és igyekezett a lehető legnagyobb mértékben, hogy „húzza” a fejét a fegyvert, és a kilégzés, pihenni és lassan alacsonyabb előre kerekítés hátad, és véget a test a térde. Engedje le először a hasrészt, majd a mellkasát, majd a fejét.

A figyelem Start aljáról a helyzet, először derék, majd a középső része a hátsó, a lapockák és a fej.

A gerincének egyfajta folyamatos "hullámot" kell tennie. Végezze el a szükséges ismétlések számát.

Ezután növelje a mozgás amplitúdóját. A kilégzés, alacsonyabb a maximális lefelé és belégzési emelkedése és húzza vissza.

Rögzítse a kezét a padlóra, a hátat körül, és menjen be a kanyarba.

Előrehajol, térdre ült

Ült térd, csípő a nyomában, tedd egyenes karok kissé hátrább magának.

Biztosítsa a testet a vályú megpróbálja húzza fel a mellkas, nem a fej ponyvák.

Annak érdekében, hogy ne nyúljon túl a nyakra, tartsa a szemét a térdére. Amikor végrehajtotta az utolsó ismétlést, emelje fel a medencét és tartsa azt ebben a helyzetben.

A nagy amplitúdójú hullámok gerincét

A gerinc rugalmasságának következő gyakorlása klasszikus jóga. Ügyeljen a négyre. Engedje le a medencét a sarkon, a csípő gyomrát és a homlokot a padlón.

Kilégzéskor emelje fel a medencét, fordítsa hátra és haladjon előre a testtel. A csípőt elsüllyedje a padlóra, majd csípje le a padlót. Fokozatosan barlangolva, a csigolya mögötti csigolya a padlón esik.

A kezek hajlottak és a mellkas mellé helyezkednek.

Az inspiráció ellenkező irányba mozduljon elő: óvatosan emelje fel először a fejed és a mellkasát, majd a derekát és végül a hátsó végét, és helyezze a medencét a sarokba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.

játék hajó

A gyomrában feküdj, tedd kezed előtted az alkarján. Belégzéskor nyújtsd fel a koronádat. A leállások és a coccyx hátrafelé húzódnak. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és hajlítással emelje fel a mellkasát és csípőjét a padlóról. Lezárjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Hézagmentesítés után kompenzáció - pihenés egyenes vagy lekerekített háttal.

Ezután süllyedjen a gyomrába, és pihenjen. Hozd a kezedet a testhez, és készíts egy "Hajót" felemelve az egyenes lábakat és a testet. Tartson ebben a helyzetben néhány lélegzetvételnél. Ezután mosakodj a padlóra, és pihenjen, tegye a kezét a homlokába. Ismételje meg a gyakorlatot.

Előre lejtős lejtők egyenes háttal

Üljön a földre, és nyújtsa a lábad előtted. Stretch előre a sarok, a láb rövidül. Illessze a hátat, csukja be a kezét a zárba, és húzza a karjait a fejed fölé.

Kilégzéskor, lehetőleg egyenes háttal hajolj előre, tartsa a gerincet síkra. Fogja meg a lábad tenyerét és próbálja a lehető legalacsonyabbra süllyedni. Győződjön meg róla, hogy a hátsó vezeték sík.

Lazítson az izmokban és inspirációval, menj fel.

Most, hogy tudod fejleszteni a hátoldalod rugalmasságát, így egy hatékony tengerparti fénykép könnyű lesz!

Most már tudod, hogyan fejlesztheted a hátsó rugalmasságot. Rendszeres osztályok esetén Ön azonnal érzékeli a pozitív hatásukat. Az egészséged javulni fog, a hát alsó részén fájdalom fog bekövetkezni, és sokkal könnyebb lesz a szép testtartás fenntartása egész nap.

Forrás: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Gyakorlatok a hátsó rugalmassághoz: az ifjúság és az egészség titka

A gerinc az emberi test azon része, amelyen az egészség számos összetevője függ. A gerinc rugalmassága elvész egy ülő életmódban, ami azonnal befolyásolja a járást, a testtartást és a koordinációt.

Az a tény, hogy a motoros aktivitás hiánya fokozza a gerinc fokozatos felszívódását, ami pedig az intervertebrális lemezek rugalmasságának elvesztéséhez vezet. De ők felelősek azért, hogy a test különböző irányokban mozogjon.

Meg kell jegyeznünk, hogy a kisgyermekek rugalmasabb gerinccsel rendelkeznek, mert legtöbbjük gerincoszlopból áll.

Emiatt elveszett a gerinc mozgása. Tovább a rugalmasság javításának módjairól.

A fizikai stressz a rugalmasság fenntartásának egyik módja

Azok a személyek, akik rugalmassággal szembesülnek problémákkal, valószínűleg nem valószínűleg rendszeresen bekapcsolódnak a sportágba, valószínűleg az inaktív életmódot vezetik.

És ha nem kezded el egy komplex fizikai edzést, akkor minden nap nehezebb elvégezni az elemi pályákat, fordulatokat, csavarásokat stb.

Ezért a lehető leghamarabb el kell kezdenie a hátsó rugalmasság gyakorlását.

A hátsó rugalmasság fejlesztésére vonatkozó kérdés megválaszolásakor ajánlatos a gerinc fizikai terhelését a keresztléc alapterheléséből adni. Ehhez anélkül, hogy meg kellene feszíteni, amennyire lehetséges, pihentető. Az idő nem korlátozott, mindaddig, amíg ezt a terhelést az ujjak viselik.

Ha a keresztléccel ellátott osztályok rendszeres jellegűek, akkor egy idő után hozzáadhat számos új gyakorlatot, amelyek elősegítik a hátsó rugalmasság fejlesztését és megőrzését, például a javasolt megoldásoktól összetett. A következő egy komplex, amely magában foglalja a gerinc rugalmasságának gyakorlatait.

hullám

Nagyszerű gyakorlat a rugalmas hátra.

1. Ennek elvégzéséhez le kell ülnie a térdére a padlón, egyenesíteni kell a hátadat, a mellkasát, és le kell hajtani a test mentén.
2. Ezután próbáld meg elérni a feltöltés maximális szintjét, "húzva" a fejet az inspiráció válláról.
3. Ezután exhaling, leengedve a testet egy lekerekített hátra előre.
4. A gyomor előtti leeresztés sorrendjében a mellkas és a fej, valamint az emelés fordított sorrendben történik. Ideális esetben szükség van egy képzeletbeli hullám létrehozására a gerinccel.

elhajlás

• A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban, de csak a kezeket kell egy kicsit vissza.
• Maximalizálja a hátul, felemeli a mellkasát, de semmiképpen sem hagyja vissza a fejét.
• Chin, hogy tegye a mellkasát.
• A kilégzésnek meg kell emelnie a medencét, próbálnia kell a mozgások amplitúdójának növelését.
• Annak érdekében, hogy elkerülje a nyaki izmok túlzott kihívását a gyakorlat során, javasoljuk, hogy a szemét a térdre tartsuk.

játék hajó

1. A gyomrára kell feküdnöd, kezed előtted, kezed az alkarra.
2. Belégzés, hogy elérje a fej tetejét, miközben visszahúzza a kopaszodást és a lábakat. És kilégzéssel kiegyenesednek a karjai, áthajolnak, felemelik a csípőjét és a mellkasát a padlóról. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercig.
3. Ezután a gyomrába kell esnie, maximálisan pihentető minden izomcsoportot.
4. Hozd a kezedet a testre, emeljétek fel őket, és felállítsátok a lábát, ami megteremtette a csónak alakját.
5. Újra csatlakozik több légzési ciklushoz.

a lejtők

• Üljön a padlóra, lábai elé nyúltak.
• Próbáld meg elhúzni a sarkadat, és lassan mozogsz a lábaddal. A hátsó egyenes.
• Fogja meg a zárat "zár" és maximálisan emelje fel a fejed.
• Kilégzés, hogy lejtsék előre, míg a hátnak teljesen egyenesnek, egyenletesnek kell lennie.
• Fogja meg a lábadat a tenyerével, leereszkedve alul és alá. Ellenőrizze a gerinc sima vonalát.
• Pihenjen, belélegezve térjen vissza eredeti helyzetébe.

forgások

A gerinccel való tapintás a kezek támasztásával térdelgetve próbálja maximalizálni a testet.

Egy székre

Ülj le egy székre, rögzítse a kezét a háta mögött, igazítsa a lábát. Meg kell próbálnod felemelni a fenékeket anélkül, hogy lábakat és kezet hajlítanánk.

Kihúzás állva

Ez a gyakorlat nagyon hasznos a hát alsó részénél.

1. Kezek a testre a vese vonala mentén.
2. Hajtson végre rugalmas lejtőket különböző irányokban.
3. A hátsó izmokat a lehető legkevesebbre kell nyújtani az enyhe fájdalom érzésére.

Vállhúzás

Álló helyzetben emelje fel és leereszkedjen a vállakra, próbálja elérni a maximális amplitúdót. Diverzifikálhatja a gyakorlatot az egyes vállak munkájának megváltoztatásával.

A végrehajtás általános szabályai

• A tornateremnek kényelmes ruhákban és cipőben kell lennie, ami nem korlátozza a mozgást és nem okoz kellemetlenségeket.
• A leckét (öttől tíz percig) meg kell kezdeni előzetes melegítő gyakorlatokkal (pihentetés, ugrás, guggolás stb.).
• A gyakorlatok végrehajtása során pontosan az izomcsoportra kell koncentrálni, amelyre valójában a gyakorlat végrehajtása történik. Meg kell hallgatnia az érzést, hogy folytassa vagy leálljon fájdalmakkal vagy kényelmetlenséggel.
• Vezérlési légzés: a kilégzés a pihentetés alatt történik, és a beavatkozás intenzívebbé válik.
• Ne hagyja, hogy éles, fájdalmas mozdulatok, remegés.
• A kezdeti üléseknél el kell indítania az egyes gyakorlatok 5-8 ismétlését, minden új foglalkozásnál növelni kell a számot egy, az ideális opció - 15 megközelítéssel.
• Az első három vagy négy gyakorlatot követően rövid szünetet tarthat a légzés helyreállítása érdekében. De ez nem jelenti azt, hogy meg kell állnia, meg kell járnod a szobát, vagy több sarkot kell csinálni. Néhány kortyot kortyolhatunk a vízből.
• Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb öt ülést tartsanak annak érdekében, hogy teljes mértékben és hatékonyan kifejthessék a gerinc mobilitását. Az első tanulságokból azonban máris jól érezzük a jólét általános javulását.

Mi mást tehetek?

Hogyan fejleszthetjük a gerinc rugalmasságát, mi mást tehetünk?

A hátfájás megelőzése? rugalmasság a gerinc sok tényezőtől függ, hogy tartsa a lehető legtovább kell megfogadni az alábbi tanácsokat, hogyan lehet a hátsó rugalmas:

1. Ha a munka ülő, számos apró bemelegítést kell naponta többször elvégezni.
2. Védje vissza a felesleges töréstől. Amikor nehéz tárgyak emelését kell megtenniük, rendkívül óvatosan, egyenletesen elosztjuk súlyát a kezében felemelt teher, elkerülve a hirtelen mozdulatokat.
3. Meg ne legyen túl kemény tetején vagy a szoros ruházatot, mert mindig akadályozná bármilyen mozgást, amelyek kedvezőtlenül hatnak a rugalmasságot, a gerinc.
4. A táplálékot olyan ételekkel kell tölteni, amelyek nagy mennyiségű kalciumot és B-vitamint tartalmaznak.

Javasoljuk, hogy a fenti gyakorlatokat a fitness programba illessze be.

És azok, akik még nem vesznek részt, újra fontolóra kell vennie álláspontját, és el kell kezdeni a képzést a közeljövőben a rugalmasság fejlesztése érdekében.

Végül is csak segítik a gerinc rugalmas és egészséges maradását, hosszú távon meghosszabbítva a komfortérzetet.

Forrás: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Hogyan fejleszthető a hátsó rugalmasság

Milyen gyakran nézünk gyermekekre, és önkéntelenül irigylem a rugalmasságot. De a veszteség, ez nem csak a rossz életmód következménye, hanem az egészség megőrzésének hiánya is. Foglalkoztatásunk és lustaságunk miatt felmerül a kérdés, hogyan lehet a hátsó rugalmasságot fejleszteni.

Miért rugalmas a gerinc?

Most már a gyerekek is tudják, hogy a gerinc nagyon nehéz. Valójában úgy néz ki, mint egy tervező, amely számos elemből áll össze:

• Csigolyák. A legtöbb ember 32, de némelyek úgynevezett extra (1 vagy 2 csigolya). Számukra elosztják a testtömeg, a terhelés és a csapágyfunkció egész testét;
• Csigolya csigolyák. Pórusos szövetből állnak. Céljuk az izületi súrlódás és az amortizáció enyhítése. Köszönet nekik, a csigolyák csatlakozás után egyetlen csont, továbbra is a mobil és rugalmas, lehetővé teszi számunkra, hogy szögben elfordítható;
• Egy másik tényező, amely a gerinc rugalmasságáért felelős, az izmok és az ínszalagok, vagyis az állapotuk.

Rugalmasság fejlesztése és fenntartása

Az alábbiakban felsoroljuk, hogy mit kell tenni az izmos keret és a gerinc jó állapotának fenntartásához:

1. töltés. Sajnálatos módon a legtöbbet egyszerűen a távoli sarkába nyomják, előnyben részesítve az alvás fél óráját. De valójában a reggeli bemelegítés biztosítja a szükséges élettartamot az egész napra. Ebben az esetben minden izom és ízület jobb véráramlást és anyagcserét eredményez. Ha nincs időnk reggel, a díjat esti kocogás vagy gyors sétálás helyett cserélheti. Napi kirándulások az edzőterembe vagy bármilyen egyszerű, de aktív sport is alkalmasak;
2. úszás. Csak egy ideális lehetőség. Minőségi terhelés az összes izomfajta, valamint a gerinc minden részlege. Ezzel egyidejűleg rendkívül nehéz túlzni őket, és az előnyök nagyon jelentősek;
3. jóga. Az emberiség másik figyelemre méltó találmánya. A vénák gyakorlása azonnal az összes alapvető izom és szalag kifejlődésére irányul. Először is el kell fogadni egy egyszerű komplexumot a kezdőknek. Ideális esetben az edzőnek felügyelnie kell, hogy ne vegyen túlzásba;
4. A matracnak mérsékelten keménynek kell lennie. Ha nem akarsz scoliosisot keresni, akkor húzza le a tollágyakat. Ugyanakkor jobb, ha nem merül fel túlságosan az orvos utasításai nélkül;
5. Mérlegezze az étrendjét. Tartalmaznia kell az összes szükséges anyagot. Ha nehezen tudják feltölteni őket az étkezés rovására, akkor vegyen további ásványi komplexumokat.

Gyakorlatok a hátsó rugalmasság fejlesztésére

A hátsó rugalmasság javítható speciális gyakorlatok készítésével. De itt van egy abszolút szabály - minden komplex szükségszerűen melegítő gyakorlatokkal kezdődik.

Ez lehetővé teszi, hogy ne csak fokozza a hatást torna, hanem időnként csökkenti a mikro traumák szalagok és az izmok.

Ehhez elegendő 10-15 percet tenni a lejtők, a malom, a guggolás vagy más egyszerű feladatok elvégzésére.

Ügyeljen arra, hogy válasszon kényelmes puha ruhát. Mivel a lehető legtöbbet kell hajlítani és hajlítani, minden ruhadarabnak szabadnak kell lennie. A mézgumik nem adnak hozzá sem kényelmet vagy egészséget, hanem a pokolba fordítanak órákat. A cipő egyáltalán eltávolítható, csúszásmentes zokni marad.

Ezt követően elkezdheti gyakorlásait a hátsó rugalmasság érdekében:

• A hátán fekve, egyenesen a karja mögé kell kezdeni. Ezután mozgassa mindkét oldalra, és a lábakat az ellenkező irányba húzza. A hátsó részén a maximális terhelés pontján néhány másodpercig fagyaszthat;
• Ez a gyakorlat elvégezhető az oldalán fekve. Alternatív módon, indítsa el a felső lábat, időnként átfordítva;
• Üljön le, keresztbe fonva, és fejét a kastélyban fújja le. Belégzéskor húzza fel, pihenjen ki a kilégzéssel;
• Ebben a helyzetben a lehető legnagyobb mértékben vállat vontuk, elterítve a mellkasát. Tartsatok néhány másodpercig. Ezután engedje le a fejét, és érintse a mellkasát az állával. Hagyja 30 másodpercig pihenni. Ha nem tudod eljutni a megfelelő pontot, ne aggódj - ez a rugalmasság szintjétől is függ. Megpróbálhatja megdönteni a fejedet, hogy a lehető legrövidebb legyen - ez egy újabb bonyolult változata ennek a gyakorlatnak;
• Álljon a négyen, álljon a lábad mellé. Ezután húzza fel a felsőtestet és fejjel lefelé (mint nyújtás). Próbálja meg állni ebben a helyzetben 30 másodpercig. Majd pihenjen és változtassa meg a lábadat;

• Üljön le, tegye át a lábad, tegye karjait a vállára. Húzza fel a fejét úgy, hogy érzi a terhelést a nyaki szakaszon. Az optimális terhelés pontján 30 másodpercig lefagy. Ezután 15 másodperc múlva;
• Ülj le, hajlítsa és mutassa félre az egyik lábát. Javítsd meg a kezed. Ugyanakkor döntse el a testet a hajlított lábtól való elfordulással. Miután 30 másodpercig tartott ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Majd kövesse a másik oldalt;
• Egy klasszikus híd. A legfontosabb dolog - a tenyérnek a vállak közelében kell lennie, és a lábak olyan közel vannak a fenékhez, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa fel, 30 másodpercig lefagy, majd feküdjön le és pihenjen;
• A gyomrában fekve pihentesse a tenyerét a mellkas melletti padlón. Tegye vissza az esetet, amennyire csak lehetséges. A maximális terhelésnél 30 másodpercig állj le, majd lazíts. A fejét hátra is döntheti;

• Mind a négyen állva (hangsúly a kezed tenyerére), ültess vissza annyit, amennyire csak lehetséges. Miután ezekben a pillanatokban szünetet tartott, legfeljebb 1 percig szüneteltesse a hátát a padlóra. Is lefagy. A kezek bonyolult változata a padlóra esik, a könyökre hajolva;
• A kiindulási helyzet ugyanaz. Próbálja meg egyszerre emelni a lábát és a karját. Óvatosan végezze el, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Tartsa 20 másodpercig, majd kövesse a másik oldalt;
• Ugyanabból a referenciahelyzetből maximálisan csomagolja be az oldalt. A legnehezebb terhelésnél szünetet tartson, majd végrehajtsa a másik oldalon;
• A gyomrában feküdj, kezdje el a kezét a fejedben lévő zárban. A lábak keresztelnek és felemelkednek. Végezzen könnyű lendületet;
• Egy székre ülve tegye a kezét az ülés mögött. Emelje fel a fenékeket, próbálja meg nem változtatni a kezek és a lábak helyzetét (leválásuk és hajlításuk nélkül);
• Keresztezett lábakkal ülve kezdje el a kezét a fejedben lévő zárban. Hajtsa le a lejtőket oldalára, érintve a padló könyökét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, próbálva ne tépjen le a fejtől, vagy a talpról a padlóról.

Napi 15 perc a hátsó rugalmasság érdekében

Hasznos tippek

Minden gyakorlathoz szüksége van egy közepes lágyságú matracra. Ez lehetővé teszi, hogy ne gondoljon könyökre és térdre, ne hagyja abba (átlagosan ez 30-50 másodperc). Az ismétlések között nyugodtan pihenjen és pihenjen.

Ne próbálja meg azonnal betölteni magát a maximálisra. Növelje a terhelést és az ismétlések számát, ahogy az állóképesség alakul ki. Jobb, ha naponta 15 percen keresztül gyakorolsz, mint havonta egyszer 2 órát.

Először is, a saját érzéseire kell összpontosítania. Erős fájdalomjelzés jelzi, hogy ebben az időben teljesen el kell hagyni ezt a gyakorlatot (vagy egyszerűsíteni kell).

Néhány hónapos rendszeres órákban fiatalabb lesz.

Nemcsak a testtartást és a járást javították, hanem a hangulatot is, valamint velük együtt és az általános jólétet.

Végül is a gerinc a testünk alapja, amely felelős a szervek abszolút többségének megfelelő működéséért.

Forrás: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Hogyan fejleszthető a hát és a gerinc rugalmassága - gyakorlatok és terápiás kezelés

A gerinc egészségessége nemcsak gyönyörű hát és testtartás, hanem minden belső szerv normál működésének garanciája. Ezért a kérdés, hogy hogyan lehetne egyenesen és rugalmasabbá tenni a hátát, sokakat izgat. A probléma megoldása kétféle módon valósítható meg:

• speciális gyakorlatok teljesítése;
• úszás.

Az orvosok úgy vélik, hogy a legjobb megoldás a két módszer alkalmazása. Ez a cikk leírja, milyen gyakorlatok hatékonyabbak a hátsó rugalmasság fejlesztésére.

Mi határozza meg a gerinc rugalmasságát?

A gerincoszlop az egész emberi test támogatása.

Ezenkívül a gerincvelő, a központi idegrendszer eleme határozza meg a törzs és végtagok mozgását és érzékenységét.

A rugalmas hát olyan fogalom, amely jellemzi a gerinc minden mozdulatát fájdalommentesen és nehézség nélkül.

Gyermekeknél a gerincoszlop nagyon mozgékony, így számos olyan motorteljesítményt képes végrehajtani, amelyet nem lehet a hétköznapi felnőttek (a tornászok kivételével).

A felnőttek gerincére általában megfigyelhető a gerinces testek magasságának fokozatos emelkedése, a lemezek egyidejű csökkenésével.

A hát és a gerincoszlop rugalmasságát számos tényező befolyásolja. Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabbakat.

1. A gerince fiziológiás helyzetben lévő szalagszerű szerkezetek erőssége.
2. Izomfűző ugyanazt a funkciót. Ismeretes, hogy a cervikális régióban a legrosszabb.
3. Az ásványi anyagok és más fontos biológiai vegyületek homeosztázisa. Ez a kapcsolat különösen akkor nyilvánvaló, amikor csontritkuló törések és a gerinc deformációja bekövetkezik a kalcium és a sók kimerült elvesztése miatt.
4. Az emberi táplálék (biológiailag szignifikáns az emberi szervezetben) elégtelen bevitele az élelmiszerrel. A hátfájás deformitása olyan embereknél figyelhető meg, akik vagy rosszul eszik, vagy akiknek az ételeiket nem emésztik.

A gerincnél a testmozgás hatása rendkívül fontos.

A fizikai aktivitás befolyásolása

Hogyan rugalmasabbá teheti a hátát? Különböző típusú terhelések vannak. Különböző hatással vannak a gerinc állapotára.

A statikus tevékenységek nem kívánatosak a gerincre, mert destabilizálják, különösen azokban az esetekben, amikor hosszú ideig tartanak.

Ilyen helyzetek közé tartozik a nehéz tárgyak hosszú ideig tartó birtoklása. A fizikai forma elvesztésével nagyon gyorsan kiválthatják az ágyéki régió osteochondrosisát súlyos fájdalom-szindrómával.

A dinamikus terhelések - ha dózisosan kapcsolódnak intenzitással és idővel - csak segítik a gerincoszlop megerősítését, és megakadályozzák a lehetséges problémákat. A rugalmas hátra a tömegmozgalom elemei elengedhetetlenek. Segítenek relaxálni az izmokat és a gerincszalagokat.

Hogyan fejleszthető a hátsó rugalmasság?

Annak érdekében, hogy megerõsítsék a szalagszerkezetet és az izmos fûzõt, valamint a gerinc csontvázát, meg kell figyelni egy sor intézkedést. Nemcsak a gyakorlatok teljesítményéről szól.

Fontos, hogy egyenesen enni. Az élelmiszereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, és megfelelniük kell az energiaigénynek zsírok, szénhidrátok és fehérjekomponensek kellenek.

A ruházatra figyelni kell. Nem szabad megkötözni, szorosan. Ugyanakkor a feleslegesen laza dolgok nem ajánlottak.

A legfontosabb pont a napi fizikai aktivitás.

A hipodinámia (passzív életmód eredménye) a gerincben a dystrophiás és degeneratív folyamatok progresszióját okozza.

Ezért egy aktív és mobil állapotra kell törekedni, ahol van hely és idő a reggeli gyakorlatokhoz, úszáshoz, futáshoz és egyéb fizikai kultúrához.

A hátsó rugalmasság fejlesztése érdekében speciális gyakorlatok is vannak. Végrehajtásának szisztematikusnak, nem traumatikusnak és fájdalommentesnek kell lennie egy személy számára.

Különleges gyakorlatok

Gyakorlatok a hátsó rugalmassághoz számos kiindulási helyzetben hajthatók végre. A lényeg az, hogy "felmelegednek" az izmokat és az ínszalagokat.

A gerinc rugalmasságának gyakorlása relaxációval kezdődik. Ehhez húzni kell a karjaidat, és ki kell igazítani a törzsét, és fel kell emelkednie a lábujjaidon.

Egy percen belül megteheti ezt kétszer vagy háromszor.

A "Bab" gyakorlat lehetővé teszi, hogy megtalálja a választ, hogy hogyan lehet javítani a gerinc rugalmasságát és rugalmasságát minden osztályban. A kiindulási helyzet az oldalán fekszik.

A lábak fel vannak húzva, az alsó végtagok az ellenkező irányba.

Ahhoz, hogy kompetens módon és biztonságosan megközelíthesse a hátrány rugalmasságának kérdésével kapcsolatos kérdést, meg kell kérdeznie az orvos LFK-tól.

Meghatározza a szükséges tehermennyiséget, figyelembe véve az egyéni jellemzőket.

A következő gyakorlat célja, hogy javítsa a mellkasi gerinc rugalmasságát.

A kiindulási helyzet az, hogy a hátsó ívben íves legyen, úgyhogy a pengék egymás felé igyekeznek. A kezek a deréknál vannak, a fej pedig elülső oldalra dönt.

A lényeg az, hogy felváltva hozza össze a vállát, összehúzza a kezét, majd a vállpengéket, és a felső végtagokat visszaadja a derekának.

Hogyan fejleszthető a gerinc rugalmassága a nyaki régióban? Nagyon gyakran ez a terület a hátán sebezhető.

Erre a célra a fej forgatásával és döntésével történik. Ugyanakkor el kell érni a maximális amplitúdót.

Óvatosabbnak kell lennünk, ha hajlamos az ájulás, a nyak érelmeszesedése.

Mikor és hogyan lehet a legjobban elvégezni a gyakorlatokat?

Minden, a gerincoszlop izmainak és szalagjainak megerősítésére irányuló fizikai tevékenységeket a "felmelegedés" gyakorlatok után kell végrehajtani.

Ennek legjobb ideje két órával az éjszakai pihenés előtt.

Reggel az orvosok nem javasolják ezeknek a komplexumoknak a végrehajtását, mivel ez károsíthatja a fejletlen izmokat.

Fokozatosan növelni kell a terhelést és a mozgások amplitúdóját. Ez a magas traumatizmushoz is kapcsolódik. A terhelési határértéket egyenként kell kiválasztani. Ha kellemetlen és kellemetlen érzések vannak, állítsa le a mozgást és lazítsa meg.

Forrás: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

A gerinc rugalmassága

Idővel a gerinc rugalmassága az emberekben sok kívánnivalót hagy maga után, és sokan arra gondolnak, hogyan állítsák helyre.

Milyen gyakorlatokra lehet szükség ehhez, és mit ne tegyünk, hogy ne károsítsuk a hátat. Az emberek még csak nem is gondolnak arra, hogy mit képes a testük.

Nagyon gyakran öntudatlanul (és kevésbé tudatosan) ők maguk korlátozzák ezeket a lehetőségeket, sőt kárt okoznak maguknak.

Az izomrendszer központi helyzete

A gerincoszlop szilárd csontcsigolyák lánca, köztük az intervertebrális lemezek. A csigolyákkal ellentétben a lemezek porcszövetből és zselészerű folyadékból állnak.

Ezek biztosítják a gerinc rugalmasságát és lágyságát. A csigolyák közötti kommunikáció függvényében az intervertebralis lemezek természetes lengéscsillapítóként működnek, ezáltal kompenzálva a terhelést, és a gerinc mozgatását szolgálják.

A lemez szerkezetének és összetételének köszönhetően olyan puha és rugalmas, ami nem alkalmas a gerinc rugalmasságára és mozgékonyságára. De másrészt elégséges sebezhetőséghez is vezetnek.

Sokan biztosan észrevették, hogy a kisgyermekek sokkal rugalmasabbak, mint a legtöbb felnőtt.

Ez a jellemző annak a ténynek köszönhető, hogy a gyermekeknél a csigolyatömegek összessége a gerincoszlop teljes hosszának több mint felét jelenti.

Fokozatosan ezek teljes hossza csökken, és egy felnőttnél nem haladja meg a gerincoszlop teljes hossza 25% -át. Ennek eredményeként a rugalmasság részben elvész.

Az intervertebrális lemezek egészségének és megfelelő működésének fenntartása érdekében számos szabályt és ajánlást kell követni.A hát és a gerincvelő problémáinak elkerülése érdekében minden nap időt kell vennie törődik testével: nyújtja az izmokat, maximalizálja a mobilitást és a rugalmasságot a gerinc.

Diagnózis és problémák

Mivel a rugalmasság változó, és számos tényezőtől függ, időnként meg kell vizsgálni a saját rugalmasságát. Ez segíti a speciális gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a lejtők és a hajtások maximális amplitúdójának különböző irányban történő meghatározását.

Ehhez a lejtőket lefelé, hátrafelé és oldalra kell állítani. Készítsen egy csomó gyakorlatot.
Például tegyétek fel a lábadat és hajoljatok előre, amennyire csak lehetséges. A lábaknak egyenesen kell maradniuk, és a tenyereknek el kell érniük a padlót.

Ha ez nem így van, ez egyértelműen jelzi annak szükségességét, hogy elkezdjen gyakorolni a gerinc megnyújtására szolgáló gyakorlatokat. A bal és a jobb oldali lejtők bizonyítják a normát, feltéve, hogy a borjakat sikeresen megérintette.

És a fájdalom, kellemetlen érzés és más zavarok igaz bizonyítékok arra, hogy van probléma és itt az ideje megoldani.

A gerinc rugalmasságának megőrzése a korai gyermekkorban feleslegessé válik a képzések komplexumának betöltésére és bizonyos ajánlások betartására. Például:

• A testnek mérsékelt fizikai erőfeszítésen kell átesnie. Ebből a célból a szokásos reggeli edzés és gyakorlatok egy vagy másik sport alkalmas. Legalább hosszabb séták esténként a friss levegőben. Kitűnő sport a hátsó úszáshoz. Alkalmas szinte minden korosztály számára. Ezzel nem csak a terhelést távolítják el hátulról, hanem fokozatosan erősíti az izmokat.
• Fontos szempont az ágy szilárdsága. Mérsékeltnek kell lennie. Mert az izmok teljes lazaságot biztosítanak.
• Amit már említettem - az élelmiszer. Biztosan tartalmaznia kell ásványi anyagokat, különösen - kalciumot és sok vitamint.
• Egy másik fontos pont, amely segít megmenteni a gerinc egészségét és rugalmasságát, délután pihen.

Legalább 20 percet kell tartania. Elengedhetetlen, hogy ez egy kényelmes vízszintes helyzetben történjen.

A mozgásszervi rendszer gyakorlása és helyreállítása

A kérdés megválaszolására, hogyan lehet a gerinc rugalmasságát fejleszteni, lehetetlen megemlíteni a gyakorlatok rendszerét. Itt egyszerûen hangsúlyozni kell, hogy a traumát követõen helyreállíthatók.

De csak a kezelőorvos beleegyezésével.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek a gerinc különböző részeinek rugalmasságát célozzák: a nyaki, a felső és az alsó mellkasi és az ágyéki gerinc.

Adjunk példákat mindegyikre.

1. Gyakorlatok a méhnyakrákhoz (ültetés engedélyezett). Az első és a legegyszerűbb a fej lejtése. Mindkettőt hátrafelé és előrehozzák. Az elülső helyzetben, ha dönteni kell, a fejét a mellkasra kell nyomni. Ebből a helyzetből lassan lefelé nyúlik a köldök felé. Miután elérte a maximális pontot, lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Miután megdöntötte a fejét, amíg meg nem állt, és megpróbálta elérni a fej hátulját. Ebben a helyzetben ismét alá kell csökkentenie a fejét, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
2. Gyakorlatok a felső mellkasi régióban mind álló, mind pedig ülve végezhetők. Hosszabbítás és hajlítás, mind előre, mind hátrafelé. A könyök a tenyerüket körülveszi. A fej a köldök felé nyúlik, míg az álla a mellkason nyugszik. A gerinc felső része íves, míg az íjhoz hasonlít. Miután elérte ezt a pozíciót, a vállat fokozatosan vonzzák egymáshoz, majd a test visszatér eredeti állapotához. Fontos: a vállat nem emelik fel a gyakorlat során.

Most a fej kanyarodik, amíg a fej hátulja meg nem hal. A fej lefelé nyúlik, ezért együtt kell vállakat és szúrófejet csökkenteni. Meg kell hajlítani a felső mellkasi gerincet a határig.

A háta izmait rugalmasan és könnyedén mozgatja, a vállat közelebb kell hoznia.
Egy jó gyakorlat, hogy rugalmasabbá tegye a gerincet, balra és jobbra hajlik. Először a jobb váll emelkedik, a bal oldali pedig leesik.

Indítsa el a felső mellkasi tér balra hajlítását, erősebben hajlítsa a hajlítást. Ugyanezt a műveletet hajtsa végre jobbra. Az alsó mellkasi régió gyakorlása ugyanúgy történik, mint az előzőnél.

A mozgások rugalmasak, és még nagyobb hajlási irányokat céloznak meg. Ezután megfordul a hátramenet, az állát lefelé irányítják, a gerinc hajlított.

Meg tudod csinálni a lejtőket. A bal kezét a fej hátára helyezzük, és a jobb oldalt a test mentén nyújtjuk. Ebben a helyzetben jobbra billentse a lehető legalacsonyabbat. Ezután változtassa meg a kezét, és a lejtők már a jobb oldalon legyenek.

Az ágyéki gerinc számára a pozíciók hasonlóak a két korábbi osztályhoz. Lehajolhatsz előre-hátra.

Mindkét kar a hát alsó részén van elhelyezve, a hátsó egyenes. Ebben a helyzetben a lejtők először előre, majd hátra. Minden alkalommal, amikor ezt rugós mozgások teszik.

Minden lejtőn próbálj meg többet megnyújtani az izmokat.

A lejtők "ülnek előre" nem rosszak. Ehhez a gyakorlathoz a földön kell ülnie. A lábak kiegyenesednek és kicsit távol vannak, a kéz a csípő mindkét oldalán helyezkedik el.

Kezdetben a meredekség a jobb térdre történik, egyenes és végül balra.

Mint más gyakorlatokhoz, amikor elérik a határértéket, a rugalmas mozdulatoknak meg kell próbálni megnyújtani a derék izmokat.

Következtetésként

Ez csak egy kis része a meglévő gyakorlatoknak, amelyek visszaállítják a hátsó rugalmasságot.

Kívánatos, orvos-fizioterapeuta. Minden egyes edzés után, nyugodjon meg magának. Kíséri őt speciális légzésgyakorlatokkal.

Az emberi testrendszer nagyon rugalmas és mozgékony, számos fontos funkciót lát el. És a megfelelő "kizsákmányolás" számos további lehetőséget nyit meg.

Kövesse az ajánlásokat és egészséges legyen!

Forrás: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Tornász a rugalmas gerincre

Mi vagyunkfolytatódiktorna gimnasztika, de egy kicsit lemegyünk és elvégezzük a lumbális gerinc gyakorlását.

Ezek a gyakorlatok fontosak a rugalmasság fenntartásához, valamint a gerinc különböző betegségeinek megelőzéséhez és erős izmos fűző létrehozásához.

Erős izmos fűző szükséges elsősorban az intervertebralis hernia megelőzésére, és elősegíti a helyes testtartást is.

Ezenkívül az ágyéki régióban végzett gyakorlatok megakadályozzák a kis medence szerveiben a vér stagnálását, ami eltávolítja gyulladásos manifesztációk az urogenitális rendszerben, hozzájárulnak a szexualitás helyreállításához és fájdalomcsillapítást jelent az irakiában, radiculitis.

De mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, vigyázzon rá, nehogy hirtelen mozogjon. Ha vannak köztes csigolyák, akkor nem kell lemondani a testmozgásról, de minimális amplitúdóval kell megtenni őket, ne ártsanak!

Gyakorlatok az ágyéki gerinchez

1. gyakorlat

Állva állunk, lábak kissé hajlítva térden. A karokat előre lehet húzni vagy az övre helyezni.

A medence előre mozog, mintha el akarnánk érni a homlokot a pubisszal, míg a köldökös tér ívelt.

Csak egy kis feszültségig tesszük, majd kissé lazítson. Ezt a gyakorlatot többször is végezzük.

2. gyakorlat

Ez a gyakorlat ellentétes az előzővel. Egyenesen állunk, a lábak kissé hajlottak a térdre, a kezek a háta mögött vannak. A farok a feje tetejére húzódik, a fej hátulján. Gyakran ismétlődő mozgásokat hajtunk végre időszakos relaxációval.

3. gyakorlat

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatoknál, de a csomagtartó 45 ° -os szögben dönthető előre.

Ebben a helyzetben megpróbáljuk elérni a fej hátulját a coccyx-el, ugyanabban az időben hajlítva az ágyéki régióban. Irányítsd magad: ne dobd el a fejed.

Többször megismételjük a gyakorlatot, miközben a súlyt egyik lábról a másikra áthelyezzük.

4. gyakorlat

Egyenesen állunk, várom, de a térde kissé meghajlott. A farok a fej hátuljához húzódik, a fenék visszahúzódik, a has és a hasa előre.

Vagyis kiderül, hogy a gerincet a szakrális szakaszban hajlítjuk.

Ebben a helyzetben alul lentünk, áthelyezve a test súlyát egy lábra vagy a másikra.

5. gyakorlat

A csípő körmozgását először egyik oldalra, majd a többi 8-10-szerre teszik.

Gyakorlat száma 6

Egyenesen állunk, emeljük jobb kezünket, jobbra csípőjüket mozdítjuk oldalra és előre.

Mozgó mozgást végezünk a jobb kezével, a jobb combjal pedig több rugómozgást hajtunk végre a bal oldalon. Nem lejtünk, de a gerincet oldalra húzzuk.

Ezután az eredeti pozíciót az ellenkező helyre változtatjuk, és végezzük ezt a gyakorlatot a másik oldalon.

Gyakorlat száma 7

Egyenesen állunk, a láb váll szélességét egymástól. A jobb keze felemelkedik, felérünk, megpróbáljuk elérni a mennyezetet a tenyerünknél, néhány megnyújtó mozdulatot teszünk, minden egyes alkalommal, amikor még tovább akarunk jutni. Pihenünk. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Gyakorlat száma 8

Most pedig pihenjen. Olyan pihentető mozgásokat teszünk, amelyek hasonlítanak a víz rázatására állatokban, amikor a vízben voltak. Kezdjük az arc izmaival, váltakozva válunk a nyak, a mell, a has, a karok és a láb izmainak. Aztán végezzük el ezeket a mozgásokat fordított sorrendben.

Most végeztünk gyakorlatokat veled, főleg, hogy a gerincet oldalra húzzuk. Annak érdekében, hogy a gerinc rugalmasabb legyen, csavaró gyakorlatokat kell végezni, pontosabban a ferde hasi izmokra.

Az ilyen gyakorlatok nagyon hasznosak a derék tökéletes formában tartásához. De csavaró mozgásoknál ügyeljen: ne éles mozgást, fokozatosan növelje az amplitúdót. Lélegezzen simán és nyugodtan.

Ha fájdalma van, csökkentse a terhelést.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához

Az összes gyakorlat kezdeti helyzete: egyenesen állunk, a lábak kissé szélesítik a váll szélességét.

1. gyakorlat

Állunk egyenesen, lábak kissé meghajlítva a térdeken, karok hajlítva és a vállak megérintésével.

Sima görgést kezdünk a fej első oldalára, majd következetesen a nyakra, mellre, hasra, csípőre, lábra, de ugyanakkor a lábak is a helyükön maradnak.

Kis erőfeszítéseket teszünk, és egy kicsit tovább fordulunk, többször is ilyen mozgásokat fogunk végrehajtani. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük a fordulatot a másik oldalra. vissza és fel

2. gyakorlat

Ugyanaz a gyakorlat, de akkor kerül végrehajtásra, ha a törzs 45 fokos.

Fokozatosan és simán forgatjuk a testet, elhúzzuk, majd több csavart mozgást csinálunk, minden alkalommal, amikor valamivel többet fordítunk. A könyök a mennyezetre néz.

Pihenünk és simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalon.

3. gyakorlat

A gyakorlat hasonló, de a törzs hátrafelé dönt, a fej ugyanabban a vonalban van, mint a gerincvonal.

Amikor jobbra forgatja a testet, a vezető könyök lefelé néz, és a bal sarka fölé néz. Nehéz, ne felejtse el, ne essen.

Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és végezzük a gyakorlatot a másik oldalon.

4. gyakorlat

Ebben a gyakorlatban a test szigorúan oldalra van döntve, vigyázzon, nehogy előre hajoljon. Vállfegyverek, fejjel egy sorban háttal.

Elkezdjük a fokozatos csavarodást: amikor jobbra döntünk - a jobb könyök felfelé és vissza, először a fejet, majd a vállakat, a mellkasát próbálja megfordítani a mennyezetre.

Megállunk, aztán lassan térünk vissza, forgatva a mellkasát, a vállát, a fejét. Ezt a csavart a másik oldalon tesszük.

5. gyakorlat

Ez az előző gyakorlat, de amikor dönt, fordítsa el a testet előre és felfelé és ugyanabban a sorrendben: először forgassa el a fejét, majd a vállakat és a mellkasát. Késleltetett, visszatérünk fordított sorrendben: mellkas, váll, fej. Ugyanezt ismételjük meg a másik oldalról.

Miután befejezte a gyakorlatokat, tegyen néhány légzést: emelje fel lassan, lassan emelje le a kezét, nyugtassa a légzést. Tegyél több ilyen légzőharcot.

Kedves barátaim! Gyakorlatok a gerinchez sok. De a Norbekov rendszerrel nem túlterheljük a gerincét, és idővel egy bizonyos rugalmasságot érhetünk el. És tudjuk, hogy a rugalmas és egészséges ízületek a hosszú élettartam felé vezetnek.

Forrás: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny