Gyakorlatok a gerinchez otthon

Nehéz elképzelni egy olyan személyt, akinek nincs hátrányai: fél napot töltünk a munkahelyen, esténként TV-t nézünk, vagy a számítógép monitor előtt ülünk.

Az iskolás gyermekek és a diákok napi 8 órát töltenek az iskolai asztalokon. Az ülő életmód negatívan befolyásolja a gerinc egészségét, és olyan betegségekhez vezet, mint a scoliosis, lordosis, kyphosis és más súlyosabb betegségek.

Az orvosi statisztikák szerint szinte minden ember 25 év után hátproblémákkal és osteochondrosisokkal rendelkezik Az utóbbi évtizedekben "fiatalabb" - az a kor, amelyben diagnosztizáltak, 50-ről 30-ra csökkent év.

Úgy tűnik, hogy a probléma könnyen javítható: csak többet kell gyakorolnod, több kalciumot tartalmazó vitamin-kiegészítőkre van szükséged. De a szakértők azzal érvelnek, hogy az ilyen életforma nem gátolja a gerincet és más gerincbetegségeket.

Míg a görbület nem válik patológiásvá, a háttértől való speciális gyakorlatok nagyon hatékonyak. A gerincbetegségek későbbi szakaszaiban kevésbé hatékonyak, de akadályozzák a betegségek kialakulását és az emberi egészség romlását.

A gerincvelő-készletet otthon tölthetjük fel reggel, vagy egy napi munka után pihenni. Rendszerint egy feladat csak 5 percet vesz igénybe, és az egész komplexum - legfeljebb negyed óra.

Gyakorlatok a gerinc megnyújtására

Az egyik leghatékonyabb gyakorlati készlet a hátsó - a gerinc megnyújtása - egészségére.Amikor a gerinc megnyúlik, a csigolyák közötti távolság nagyobb lesz, aminek következtében csökken a deformált lemezek és idegek nyomása. Az időnként végrehajtott nyújtás csökkenti a hátfájást.

Látogatás a vízszintes sávon

Ezek a legegyszerűbb gyakorlatok a gerinc megnyújtására otthon. Hajtson végre jobban őket egy vízszintes sávon, amelynek magassága meghaladja magasságát, így nem kell a lábát hajlítani. Amíg a karodban vagy, lélegezni kell, ne lélegezz le.

Nincsenek világos korlátok az időben, ha fáradtnak érezzük magunkat, leesnek a földre és pihentetnek. Visszatérés a sávba csak haladékot követően. A fejjel lefelé mutató viseseket ugyanúgy végzik el, de nem javasolják a rossz fizikai alkalmasságú embereket.

"A gyermekek szeme"

Legyen le a padlóra lefelé. Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a hónaljai alatt, és nyomja meg a térdét. Egy közbülső pozícióban mind a négyen lesz.

Ne habozzon, és emelje le a mellkasát a padlóra, a kezek kiegyenesedjenek. A test egy háromszöget alkot, amelynek legmagasabb pontja a kismedencei régió. Ragaszkodjon a padlóhoz, ne hajlítsa a kezét, hagyja, hogy csak feküdjön a padlón. Óvatosan hagyja el ezt a helyzetet, amint fáradtnak érzi magát.

„Macska”

Álljon mindannyian, és ültesse vissza a hátat, amennyire csak tudsz. Az állát célozza meg, hogy megérintse a mellkasát. Néhány másodperc múlva hajlítsa le hátat, az arca felemelkedik. Fordítsa el a hajtásokat felfelé és lefelé 10-15-ször.

Stretch marks a padlón

Üljön a földre, és tágítsa a lábát a lehető legszélesebbre. Lassan engedje le a házat a padlóra, ameddig a feszítés lehetővé teszi. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig, és csak lassan emelkedik, amikor fáradt vagy kényelmetlenül érez. A hátnak egyenesnek kell lennie az egész gyakorlat során.

bodorítás

A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Az egyik láb kissé hajlítsa a térdét, és fordítsa felé a testet. A hátla egyenesen marad. Tegye a kezét a térdére vagy a combjára, attól függően, hogy milyen rugalmas vagy. Cserélje le a lábát és ismételje meg a csavart. Lélegezz szabadon. Végezzen 4-5 megközelítést.

Gyakorlatok a gerincegyengetéshez

„Ejtőernyős”

A kiindulási helyzet a gyomorban fekszik. Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát, és tartsa azokat olyan helyzetben, amennyit csak tud. Ha a fizikai edzés nem engedi, emeljünk fel egy végtagot egy átló mentén.

Kosárlabda kosár

A hátán fekve emelje fel térdét, és körbevegye a karjait. Húzza őket magához, ugyanakkor elérje őket a fejével. A leadási idő 15-20 másodperc. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

„Táblázat”

Üljön a padlóra és pihenjen a keze hátán. A lábak térdre hajolnak, és hangsúlyozzák a lábakat. Ebből a pozícióból emelje fel a testet a padlóval párhuzamosan 15-20-szor. Lassan hajtsa végre a felvonókat, de nem érte el, de a legmagasabb ponton álljon meg néhány másodpercig, majd engedje le a hajótestet. Egy megközelítés.

Légzési feladatok

Állva a padlón, tartva a lábát, egyenesítse ki a hátadat és egyenesen tartsa a fejedet. A kezek lógnak az oldalán. Egyenítse ki a vállát. Mély lélegzéssel indítsa el a kezét. Ragaszkodjon a fejedre, és engedje vissza őket a kilégzésre. A hátlapnak az edzés során teljesen síknak kell lennie. Csinálj 5-10 lélegzetet és lélegzetet.

Gyakorlatok a gerinc statikájának megsértésére

A gerinc statikus funkciójának megsértése esetén különböző görbületek vannak: scoliosis, lordosis, kyphosis, flat and round back, stb. A statikus rendellenességek legfontosabb kezelése konzervatív, speciális gyakorlatokat, masszázzsal, úszással jár. Ha a betegség megszerzésére kerül sor, a gyógymódra való hangsúlyt a gyógyhatású gimnasztika képezi.

1. „Úszó”. Feküdj a gyomrára, állítsd össze a lábadat és tartsd őket össze. Húzza ki a karjait előtted, és elkezd terjedni az oldalakra, simulva a mozgásokat úszás közben. Végezze el a gyakorlást mérsékelt tempóban, amíg fáradt, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
2. A kiindulási helyzet - a fej, a fenék és a lapocka hátsó része érintse meg a falat. Felváltva emelje fel a bal és a jobb vállát, majd használja mindkét vállát.
3. A padlón állva, csukja be a kezét az alsó hátsó zárba. Hajlítsa előre, anélkül, hogy meghajlítja a hátát, és emelje meg a zárat, amennyire csak lehetséges. Lassan hajtson végre.
4. Tegye a kezét a háta mögé, és nyomja meg a kezét a vállpengéhez. Rendben van, ha az első próbálkozásból nem működik: emeld őket olyan közel, mint a scapula, amennyit csak tudsz. A csukló hátulról történő lenyomása csökkenti és megnöveli a lapockákat.
5. Feküdjön a padlón, a kezek párhuzamosak a testtel. Tartsd lábaidat és emeld fel őket, próbáld meg dönteni a fejed. Lassan és óvatosan gyakoroljon. Lélegezz szabadon, ne tartsa meg a lélegzetét.
6. A kiindulási helyzet az 5. pontban leírtak szerint történik. Emeljük fel a lábakat, és 30 másodpercig végezzük el az ollót. Minél közelebb vannak a lábad a padlóhoz, annál nehezebb a gyakorlat. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
7. Álljon mind a négyen, és emelje karjait és lábát átlósan (a jobb kar a bal lábával egy időben és fordítva) párhuzamosan a padlóval. Tartsa a legmagasabb pontot, és húzza az ecsetet és a lábujjat az oldalára. Ezután engedje le a végtagokat, és ismételje meg a másik átlóval. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

A torok és a nyaki gerinc torna

Gyakorlatok az alsó hátra

Látogatás a vízszintes sávon

Húzzon a keresztlécre, és simán lélegezzen. Lassan húzza meg a hajlított lábakat és tartsa 15-20 másodpercig. Óvatosan kiegyenesedjen és ismételje meg a lábak hajlítását 2-3-szor.

Hajlítás lebegés közben

Mint az 1. lépésben, lógja a rúdra és lassan forgassa a medencét felváltva jobbra, majd a bal oldalon. Próbáld meg ne fojtani a hátat.

"The Bridge"

Lerakott a padlóra, tegye a kezét a csomagtartóba. Hajlítsa meg a térdét, hogy felemelje a medencét, lábára támaszkodva. A kéz és a nyak a helyén marad. Lassan engedje le az esetet, és ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször.

A csípő körmozgása

A padlón állva tegye a kezét a derekára, és körkörös mozdulatokkal először jobbra, majd balra induljon. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorlatok a nyakhoz

1. Nyomás. Ülj le egy székre, csukja be a kezét, és tegye a fejükre. Nyomja meg a fejét a tenyerében, tartsa a helyzetet 30 másodpercig. 2-3 megközelítést.
2. Nyomja a homlokát a fejedhez. Tartsa a pózust 10 másodpercig, és ismételje meg 5-7 alkalommal.
3. A fej forgása. Üljön egyenesen és fordítsa jobbra és balra a fejed. Végezzen 5-7 alkalommal.
4. Hajtsa le az állát a mellkasára, és fordítsa el a fejet más irányba, mint a 3. lépésben.
5. Feküdj le a padlóra, pihenje a könyökeit, és emelje fel a fejed. Fogja meg a pozíciót kb. 30 másodpercig, majd a fej forgatásához. Lassan gyakoroljon.

A hátfájás - mindig súlyos patológia, ami szinte minden szerv és rendszer működését befolyásolja. Fejlődésük megakadályozása érdekében rendszeresen sportoljon otthon, és próbálja meg tartani a hátát a torna után.