Vježbe za stražnjicu kod kuće

Vježbe za jačanje mišića struka

Vježbe za jačanje mišića struka pomoći će vam da zadržite lijep stav, postignete sportski ili plesni uspjeh. Ali glavna stvar je da će dugotrajno držati kralježnicu.

Pravilno učitavanje lumbalnih mišića uklonite opterećenje iz kralježnice. I ovo je najbolja prevencija raznih bolesti kralješaka i međubirnih diskova.

Ojačati struk će vam pomoći da se penjete, pluća, hiperextenziju, klasične vježbe kao brod ili popularni sada "zmija poza".

A ako se oporavite nakon pogoršanja kralježnice, tada će se ponuditi skup jednostavnih medicinskih vježbi.

Opća pravila

Izvođenje vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek morate slušati svoje tijelo.

Ne pretjerujte se, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbi - vaš cilj nije postići sportske zapise, već održavati svoje zdravlje. Zapamtite, postoje različite boli.

Bol od umora, što znači da napredujete u jačanju loza. I postoje opasne bolove, uzroci kojih - u bolestima kralježnice ili unutarnjih organa.

Lako je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno se opušta. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti nastavak treninga, vježba će postati bolna i trebali biste je odmah zaustaviti.

Ako osjećate grčeve i bol tijekom vježbanja, odmah zaustavite sesiju. Neke vježbe mogu izgledati lagano, ali nemojte pretjerati.

Učinite vježbe uz pravu tehniku, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Pogrešne metode treniranja neće vam biti korisne i najvjerojatnije će pogoršati vaše stanje.

Budući da se bave kućnim uvjetima, nužno je slušati još osjetljivije organizam. Ako postoje patologije kralježnice, saznajte liječničko mišljenje o odabranim vježbama.

Nije potrebno napraviti predložene vježbe za struk u slučaju trudnoće, ubrzo nakon fraktura kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrijte

Prije nego počnete s vježbama, tresti se. Zglobovi i ligamenti trebali bi se zagrijati prije punjenja.

1. Lezite na leđima, savijte noge. Pričekajte dok se kralježnica ne osjeća potpuno opušteno.
2. Bez napuštanja položaja, pritisnite lumbalnu regiju u pod i držite nekoliko sekundi. Opusti se opet. Učinite desetak od tih ponavljanja.
3. Ostati u istom položaju, podignite stražnjicu s poda tako da tijelo ostane ravno. Držite se nekoliko sekundi, opustite se, učinite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijena muskulatura lumbalne kralježnice najbolja je obrana od osteokondroze, zakrivljenosti kralježnice i kila. Jaki mišići će podići opterećenje iz kralježnice i podupirati ga.

Kao rezultat toga, hrskavica tkiva diskova intervertebral će biti tonirana.

Ako je bilo koji od ovih problema već zapažen, posavjetujte se s liječnikom o tome hoćete li učiniti vježbe opuštanja.

igračka brod

Laganje na trbuhu i pružanje ruku podignite glavu, noge i ruke. Ostanite u tom položaju dok se ne umorite.

Tijekom vremena povećajte opterećenje.

Vježba također možete izvesti u ovoj verziji: ruke se povlače na liniju tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zagrljajte bokove i donje noge, a zatim spustite glavu što je moguće više u prsa. Opustite se glatko, učinite to nekoliko puta.

Noga se diže

Lezite na trbuhu, podignite noge s tepiha zauzvrat. Nakon takvog zagrijavanja, ponovno podignite noge, ali sada zaustavite na vrhu za oko četiri sekunde. Podizanje nogu zauzvrat, pokupite ih istovremeno, ponovno zauzvrat i tako dalje.

Unakrsno odstupanje

Lezite na leđima, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže ravno. Udahnite glatko, udahnite u trenutku oporavka. Vježba proteže mišiće bedrene i kralješnice.

Stajati na sva četiri, stavite ruke malo šire od ramena. Učinite napada istodobno s desnom nogom i lijevom rukom, a zatim obratno. Leđa treba biti ravna, a ne u položaju "kotača". Vježba će pomoći stabilizirati mišiće kralježnice.

Stražnja traka

Odložite se na stranu, naglasite svoj lakat. Podignite kukove s poda i držite se na tom mjestu prvih deset sekundi, a s vremenom, do trideset.

Tijelo mora biti ravno, ravno. Na najnaprednijem mjestu svakog ponavljanja, držite se dvije sekunde, pristup uključuje desetak ponavljanja.

Tako ćete postati čvršći i ojačati donji dio leđa.

Stražnje škare

Lezite na trbuhu, stavite ruke pod glavu. Podignite donje udove, razrijedite i prijeđite ih. Noge moraju biti ravno. Dovoljno je imati tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje, trebat će vam posebna lopta za projektil ili fitness. Oslonite se na projektil ili kuglu samo uz zdjelicu, gledajući dolje.

Učvrstite noge, stavite ruke na stražnji dio glave. Izvršite podizanje prtljažnika ravnim leđima, ne dostižući gornju točku.

Bit će optimalno napraviti četiri seta desetaka ponavljanja.

Zmija predstavlja

Lezite na trbuhu, ostanite ruke na podu i maksimalno savijte leđa. Ova popularna vježba došla je od joge.

mačka

Stajati na sva četiri, savijati se i odmaknuti leđa. U tom slučaju, kada je donji dio leđa na najnižoj točki, glava mora biti podignuta i kada je spuštena na vrhu. Pokreti su glatki.

Podići djeteta

Sjednite na svoje pete, malo se savijte, pružajući ruke naprijed. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivanje s običnim zecom, ojačavate mišiće leđa, pružite kralježnice lumbarno-sakralnog odjela. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Zatim morate postupno povećavati opterećenje, slušajući svoje tijelo.

Naknada za ozdravljenje

Kako ojačati mišiće struka s osteohondrozom ili reumatizmom? Ako se takve bolesti opažaju, bit će korisni štedljivi utvrđeni kompleks.

Također će pomoći da se protežu kralježnice, koja će osloboditi intervertebralni diskovi, ukloniti upalni proces i pustiti stegnut živčano tkivo.

Takvo punjenje će ublažiti kroničnu mišićnu bol u kralješcima struka:

• Lezite na leđima, pričvrstite noge i držite se dok idete dok ne osjetite osjećaj nelagode. Opustite se. Izvršite oko 6 ponavljanja;
• Laganje na leđima, savijte koljena i protežu noge lijevo, i krenite desno, a obrnuto. Zato možete glatko učitati donji dio leđa. Dovoljno je 9 ponavljanja;
• Ležeći na leđima, stavite noge preko širine ramena, savijajući ih na koljenima. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice depresivne na površinu. Zatim izdišite, podižući grudi do maksimuma. Učinite 10 ponavljanja.

izvor: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kompleks vježbi za bokove kod kuće

Mnogi odrasli, starije osobe i mladi ljudi žale se na periodičnu bol u leđima na dnu, tako da su vježbe za bokove kod kuće jednostavno potrebne. uzrok boli - preopterećenje ili umor mišića za taj dan. Borba s nemirnom boli vrlo je jednostavna.

Dovoljno je izvesti nekoliko fizičkih vježbi, zahvaljujući kojima će bol utihnuti.

Trening će pomoći u jačanju nerazvijenih mišića leđa, što je osobito važno za ljude koji nikada prije nisu sudjelovali u bilo kakvoj sportskoj aktivnosti.

Osim toga, bol u kralježnici nakon početka vježbi nakon nekog vremena će proći potpuno i neće se ponavljati.

Osnovne vježbe za uklanjanje nelagode na leđima

Počinju li se vježbe za povratak kod kuće poželjno je boravak na baru. Alternativno, možete koristiti švedski zid.

Najmanje vrijeme za ovu vježbu iznosi 1-2 minuta. Ljudi koji su duže vježbali vježbu mogu se protezati 10 minuta.

Koncentracija se vrši samo na samoj kralježnici.

Nakon obavljanja viza, liječnici preporučuju nekoliko minuta odmora prije nego počnu s drugim vrstama tjelesnih aktivnosti za leđa. Nakon ostatka, trebali biste pokušati povući tračnicu.

To će osigurati jačanje mišića ruku, kao i mišiće pojasa. Potom je potrebno savijati unatrag, savijajući noge pod pravim kutom prema tijelu.Nemojte prebrzo pokretati pokret.Vježbe su spore i glatke.

Samo u ovom slučaju, uz njihovu pomoć, možete postići terapeutski rezultat.

Sljedeća vježba se izvodi na leđima. Ruke bi se trebale ispružiti ravno ispred njega. Tijekom vježbe, lijevu nogu treba podići s poda za najmanje 5 cm i zadržati se u tom položaju koliko god je to moguće.

Podizanje desne noge prethodi mali odmor. Sportsko opterećenje se ponavlja najmanje 10 puta. Preporučljivo je napraviti takvu vježbu nekoliko puta dnevno. Zahvaljujući tome za nekoliko tjedana možete osjetiti pozitivne promjene u zdravlju.

Dodatne lekcije kod kuće

Još jedna vježba za kralježnicu kod kuće (također izvedena u sklonoj poziciji): noge se saviju pod kutom od 90 °, noge su na podu, stojeći što je moguće ravniji. Što se tiče ruku, oni bi trebali biti prešli na leđa. Lopatice se sruše s poda. Zbog toga će morati pritisnuti mišiće tiska.

Glava tijekom vježbanja je na istoj razini s tijelom. Često ljudi čine pogrešku u obavljanju ove vježbe, pritiskujući glavu na prsa. U tom položaju morate ostati za oko 3 sekunde. Maksimalni broj ponavljanja za 1 put je 10.

Izvedba slijedeće vježbe omogućit će jačanje mišića u lumbalnom području, kao iu bedrima. Da biste to učinili, stojite blizu zida na udaljenosti od oko 20 cm.

To bi trebao biti spušten sve dok koljena nisu savijena.

Tijekom ove vježbe leđa treba biti što bliža zidu. Nakon što se osoba potpuno spustila na površinu zida, potrebno je ostati na ovom mjestu 10 sekundi. Ponovite opterećenje. Minimalni broj ponavljanja je 10.

Aerobne vježbe za leđa, u pravilu, preporučuju se osobama koje imaju problema s kralježnicom, u gotovo bilo kojoj dobi. Na primjer, može se prikazivati, plivati, pješaći ili biciklirati.

Ako pacijent nema sposobnosti plivanja, on jednostavno može ići, ulazeći u vodu do struka.

U nekim bolnicama ili zdravstvenim centrima nude se klijenti s leđima posjetite sobu fizikalne terapije, gdje će se prikazati sve vježbe koje će vam pomoći u rješavanju bol. Ovdje fizioterapeut će moći odabrati skup vježbi pojedinačno za svakog pacijenta.

Yoga iz bolova u leđima

Yoga - razne tjelesne aktivnosti koje doprinose ne samo poboljšanju unutarnjeg stanja osobe, već i smanjenju prekomjernog tjelesne težine.

Uz pomoć pravilno odabrane tehnike, yoga vam može pomoći da se riješite bolova u leđima.

Jedini minus joge - dizajniran je samo za osobe koje imaju barem minimalno tjelesno vježbanje.

Jedna od tehnika izvodi se na klupi. Ako ne postoji mogućnost korištenja klupa, kauč se može koristiti kao alternativa. Pacijent leži na kauču ili klupi na trbuhu, jedna noga visi. Mišići tijekom izvođenja ove tehnike bit će istovareni pod težinom pacijentove noge.

Svi aparati kod kuće se postupno izvode. Osoba koja prakticira yogu mora osjetiti ono što radi u ovom trenutku. Inače, postizanje pozitivnog rezultata gotovo je nemoguće.

Ne izvodite opterećenja od kojih se bol pojačava. Ako tijekom vježbanja za jačanje leđa osoba osjeća oštru bol u donjem dijelu leđa, aktivnost mora biti odmah prekinuta. Inače, pogoršanje zdravlja.

Nemojte davati opterećenja na donjem dijelu leđa, ako se pacijent ne osjeća dobro. Vježbe se trebaju odgoditi do trenutka kada će stanje zdravlja biti u redu.

Od ispunjavanja opterećenja do punog želuca vrijedi odustati. Vježbe se izvode prije jela ili barem sat vremena nakon njega.

Preporučljivo je konzultirati se s traumatologom ili kirurgom kako bi stručnjak dao svoje preporuke za vježbe.

Čak i uz slabu bol u kralježnici, osoba će morati potpuno razmotriti svoj način života. Prije svega, trebate obratiti pažnju na mjesto za spavanje.

Bolovi mogu nastati zbog pogrešno prilagođenog madraca. Da biste spriječili pojavu nelagode, trebali biste promijeniti madrac na desnu stranu.

izvor: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Kako izvesti vježbe za jačanje bedra kod kuće

Gotovo sve opterećenje stvoreno težinom ljudskog tijela pada na lumbalnu kralježnicu.

Stoga, s modernim ritmom života, bol u leđima i donjem dijelu leđa nalazi se u 80% ljudi. Da biste se nosili s ovim problemom, pomoći ćete vježbe za jačanje bokova kod kuće.

Redovita gimnastika učinit će leđa jačom stvaranjem potpornog kostura mišića.

Uzroci nelagode

Liječnici smatraju da je donji dio leđa najosjetljivijim mjestom ljudskog tijela. Postoje mnogi čimbenici koji negativno utječu na to:

• nedovoljna mobilnost;
• sjedeći posao;
• nepravilne prehrane;
• višak težine.

Sve to dovodi do razvoja mase bolesti koje utječu na kralježnicu i mišiće. Na primjer, prilično čest fenomen - atrofija mišića. Bolest je popraćena osjećajem nelagode i pojavom sindroma boli na određenom položaju tijela.

Ljudi s nedovoljno snažnim i atrofiranim mišićima, koji podupiru lumbalnu kralježnicu, imaju poteškoća i ujutro se dižu iz kreveta.

U pravilu, noću nema nelagode. Ipak, vrijedno je za osobu s atrofiranim mišićima struka da se neugodan položaj ili zaspati na tvrdom krevetu, san se odmah pretvara u pravi mučenje.

uzrok boli - mišićni spazam. Često se slični problemi opažaju kod osoba s sljedećim bolestima:

1. bol u donjem dijelu leđa;
2. reumatizam;
3. kršenje mehanike kralježnice.

Da biste se riješili tih problema i spriječili ozbiljnije bolesti, preporučuje se izvršiti vježbe za jačanje mišića struka svaki dan. Odabir teretane kompleksa pomoći će kvalificiranom liječniku.

Aerobna tjelovježba

Kada prvi bol u mišićima koji bi trebao podržavati donji dio leđa, trebate kontaktirati fizioterapeuta ili liječnika. Specijalni stručnjak može propisati kompleks za jačanje bez ozbiljnog opterećenja - aerobne vježbe.

Plivanje u bazenu

Često liječnici savjetuju da se upišu u bazen. Redoviti posjeti (najmanje 3 puta tjedno) mogu biti vrlo korisni za jačanje leđa. Štoviše, 30-minutni trening poboljšat će performanse pluća i srca.

Važno je napomenuti da posjet bazenu također pomaže da se nosite s prekomjernom težinom i poboljšate stanje zglobova. Nemojte odmah preopteretiti tijelo. Dovoljno je započeti s 10 minuta plivanja, postupno povećavajući vrijeme vježbanja za 5 minuta tjedno.

trčanje

Još jedna aerobna tjelovježba, koja pozitivno utječe na jačanje središnjeg dijela leđa, mišića lumbalne regije i nogu - jogging. Za veću učinkovitost preporučuje se provoditi trening u plitkom bazenu.

Liječnici savjetuju počevši s 10-minutnim treningom. U budućnosti, bolje je povećati vrijeme na pola sata. Možete kombinirati trčanje s plivanjem, vježbe u kompleksu.

Pješačke ture

Glavni savjet koji liječnici daju svim pacijentima je hodati više. Planinarenje značajno jača donji dio leđa i doprinosi općem poboljšanju stanja. Oni također pomažu izgubiti višak težine.

Da bi se povećala učinkovitost, preporučljivo je stalno mijenjati intenzitet. Na primjer, možete ubrzati korak za 2 minute, a zatim se 4 minute vraćate na normalno hodanje. Takva shema ne samo da štiti kralježak na dnu oštećenja već i jača kardiovaskularni sustav.

Terapeutska gimnastika

Kvalitativno jačanje mišića struka ne može učiniti bez pojedinačnog seta vježbi koje je sastavio liječnik. Gimnastiku možete izvoditi kod kuće, u hotelu, u prirodi i na drugim mjestima. Istovremeno, rezultati su vidljivi već u prvom mjesecu.

Stisnuo je u pod

Početni položaj: leži na podu, leđa, savijenih nogu u koljenima.

• Stavite ruku pod leđa tako da je savijena zajedno. To će omogućiti kontrolu rada uključenih mišića.
• Pokušajte opustiti leđa što je više moguće.
• Počnite pritisnuti donji dio leđa u pod, držite je nekoliko sekundi.
• Opustite se i vratite se na početnu poziciju.
• Ponovite oko 10 puta.
• Tijekom vremena, kada će se jačanje struka ovom metodom poboljšati, preporučljivo je postupno povećavati trajanje uvlačenja (ali ne više od 10 sekundi).

Pri obavljanju ove vježbe važno je osjetiti kako se napetost stvara u donjem dijelu trbuha.

Podizni zglobovi

Polazna pozicija: leći na leđima, savijati koljena i napregnuti trbuh.

1. Podignite bokove, stvarajući ravnu liniju između koljena i ramena.
2. Popravite na vrhu nekoliko sekundi.
3. Kontrolirano, vratite tijelo u svoj prvobitni položaj.
4. Ponovite do 10 puta.
5. Vrijeme u kojem je tijelo pričvršćeno na vrhu može se postupno povećavati. Ali ne dulje od 10 sekundi.

Plivanje na podu

Polazna pozicija: leži na trbuhu, s izduženim nogama i rukama.

• Otrgnite noge 1-2 cm od poda.
• Podignite noge naizmjence, pričvršćivajući se na vrhu na sekundi.
• Nemojte prekoračiti 20 ponavljanja.
• Spustite noge.
• Ponovite iste korake, ali samo s rukama.
• Pokušajte s usponom lijeve ruke, podignite desnu nogu.
• Slično s suprotnom rukom i nogom.

iskorak

Polazna pozicija: udaljena širina ramena.

1. Oslobodite više prostora, uzmite početnu poziciju.
2. Napravite korak naprijed s lijevom nogom, savijanje i spuštanje koljena desne noge na pod. Koljeno lijeve noge ne bi trebalo stršati s nožnog prsta - trebali biste zadržati pravi kut.
3. Zaključajte položaj 2 sekunde, vratite se u početni položaj.
4. Ponovite s suprotnom nogu.
5. Prilikom izvođenja vježbe za jačanje lumbalne kralježnice, držite leđa ravno, okomito na pod. Mišiće tiska također treba biti napet.

Preporuča se izvršiti 5-10 ponavljanja u pristupu, koristeći svaku od nogu. Ako nemate snagu, možete uzeti kratku stanku i nastaviti.

"Lovac"

Polazna pozicija: stisnite sva četiri, noge savijene pod pravim kutom, ravne ruke, tijelo paralelno s podom.

• Podignite desnu nogu i učvrstite ga na vrh.
• Učinite isto s lijevom nogu.
• Izvršite 10 ponavljanja.
• Učinite istu vježbu s rukama.

Ovako kako ojačati mišiće struka je došao iz kompleksa joge. Kada se povjerenje u snage bude veće, istodobno možete pokušati podignuti suprotnu ruku i nogu. Važno je da leđa ostaje nepomična. Počinje s 5 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 10.

Ovo je osnovni skup vježbi, koji je pogodan za gotovo sve, ako nema kontraindikacija. Za ovladavanje tečaja neće dugo trajati. Dovoljno je to učiniti svaki drugi dan, postupno povećavajući broj ponavljanja.

Kada se proučavaju ove vježbe, trebate kontaktirati stručnjaka za pisanje novog programa. Alternativno, možete se upisati u pilates ili yoga classes. Takva obuka pomoći će u jačanju lumbalne regije, kao i poboljšati opće stanje mišića.

izvor: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa

Ako redovito vježbate ove vježbe, pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, ublažite bol u leđima i izbjegnete posljedice lošeg držanja.

Donji dio leđa, ili struk, prilično je osjetljivo područje tijela, u kojem se mnogo živčanih završetaka konvergira.Bol u ovoj zoni može biti posljedica oštećenja prtljažnika, slabosti trbušnih mišića, ozljeda i hernijacije intervertebralnih diskova.

Dobar stav i redovita vježba pomoći će jačanju donjeg dijela leđa,Međutim, mnogi to zanemaruju i razvijaju leđa bolesti, što uvelike smanjuje kvalitetu života.

Uglavnom, bol u leđima proizlazi iz fizičkog prenapona, neugodnog kretanja ili zato što ste već dugo sjedili na računalu.

Dakle, jednostavno je potrebno izbjegavati, ako je moguće, sjedilački stil života, kao i biti umjeren u tjelesnoj aktivnosti, a ne nositi težine.

Srećom, postoji cijeli kompleks posebnih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa i povećanje izdržljivosti. Zatim ćemo vam detaljno reći o 6 najboljih vježbi koje možete izvesti kod kuće.

1. Podizanje ruku i nogu

Ova jednostavna vježba smanjuje napetost u zoni struka i istovremeno jača trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

1. Stajati na sva četiri, naslonite dlanove na pod i savijte koljena.
2. Izvucite desnu ruku i podignite lijevu nogu tako da su paralelni s podom.
3. Držite pozir 4 sekunde i polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom.
5. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

2. Podizanje ruku i nogu, ležeći na trbuhu

Ova vježba je slična prethodnom, s jedinom razlikom u tome što će ovaj put ležati na trbuhu umjesto da kleče.

Kako to učiniti?

• Lezite licem prema dolje na teretanu, ruke bi trebale biti ispružene iznad glave i dlanova na podu.
• Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu na udobnu visinu za vas.
• Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani i izvodite 10 ponavljanja na svakoj strani.
• Učinite 3 ili 4 seta od 10 ponavljanja.

3. Podignite noge

Vježba za podizanje nogu ne samo da pomaže da se lakši bokovi i stražnjice, nego razviti trbušni stisak i ojačati donji dio leđa.

Kako to učiniti?

1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i lagano podignite lijevu nogu.
2. Uhvatite podignutu nogu s obje ruke za koljeno i pokušajte držati ovaj položaj 30 sekundi.
3. Promijenite stopalo i ponovite isti postupak.
4. Izvršite 3 seta sa svakom nogu.

4. Podizanje zdjelice

Ova vježba se također naziva "most" i razvija dobro mišiće donjeg dijela leđa i trbušne regije.

Tajna dobrog rezultata je da svaki put kad krenete, morate istodobno ugovoriti trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

• Lezite licem prema gore, sagnite se na koljena i nagnuti se na pod.
• Povucite ruke na strane tijela i držite leđa ravno, srušite stražnjicu s poda i podignite kukove.
• Držite pozi na 10 sekundi, odmarajte i ponovite 10 puta.

5. potisak

Iako je ova vježba osmišljena za toniranje mišića kukova, dokazano je da ona također ima pozitivan učinak na donji dio leđa i pomaže u ublažavanju boli i jačanju bedara.

Kako to učiniti?

1. Slijepite lijevom nogom, savijte koljeno i istovremeno povucite desnu nogu.
2. Savijte prtljažnik prema naprijed tako da lijevi koljeno dodirne pazuha i vrati se natrag u početni položaj.
3. Ponovite isti pokret na svakoj nozi zauzvrat, za 10 ponavljanja.

6. Rad iz mišića lumbalne regije i kosih mišića

Svrha ovih pokreta je ojačati te mišićne skupine.

Kako to učiniti?

• U cilju jačanja donjeg dijela leđa, leži na podu s otvorenim rukama i podignite torzo najmanje 8 puta.
• Opustite se i ponovite još 3 puta.
• Da biste razvili krute mišiće na boku, bacajte noge na kauč i podignite tijelo.
• Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

Korisni savjeti za jačanje donjeg dijela leđa

Kao dopuna ovih vježbi, ne zaboravite da dugo ne biste trebali ostati u sjedećem položaju, posebno u mekanim i dubokim naslonjačima.

Uzmite pauze kako biste prošetali i protezali zglobove barem svakih 2 sata.

Također, nemojte dizati utege, pogotovo ako ste imali ozljedu.

I zapamtite, samo mijenjate potrošnju - zajedno promijenimo svijet!

izvor: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Koje su vježbe prikladne za jačanje struka?

Kralježnica je najčešći dio ljudskog kostura. Većina ljudi započinje s problemima u školskoj dobi.

Staza se pogoršava zbog nepravilnog slijetanja, niskih strelica, teških portfolija. Zatim dodajete teški fizički i sjedeći posao, teške torbe, kuhinjski vrtovi, neugodan namještaj.

Vježbe za struk pomoći će trenirati mišiće leđa, riješiti se taloženja masnoća.

Zašto je to?

Većina ljudi preferira zanemariti probleme vezane uz zdravlje, stanje različitih organa.

Da bi se ustanovilo da uzrok počinje nakon pojave boli ili bilo koje druge manifestacije bolesti.

Ne iznenađuje da se u takvoj situaciji liječenje odgađa dugo i zahtijeva korištenje skupe lijekove, a dugo je trebalo razmišljati o donjem dijelu leđa.

Bolest postaje uzrok promjena u malim zglobovima unutar kralješka, grčeva mišića leđa i ligamenta, kršenja u radu mehanike mišićno-koštanog sustava.

Razvija se postupno i na početnoj fazi, malo ljudi obratite pažnju na malu nelagodu u leđima i struku, iznenadne boli i škripanje.

S vremenom, ako se ne poduzmu odgovarajuće mjere, situacija će se samo pogoršati. Najjednostavnija stvar koju možete učiniti je plivati ​​i paziti na držanje.

Koristite posebne korzete, masažu s raznim adaptacijama.

Jačanje mišića, za to su vježbe za struk, pratite svoju težinu, jer pretilost povećava teret na kralježnici.

Vježbe za jačanje

Na podu morate postaviti sag, tako da bi bilo praktičnije trenirati.Ove 4 vježbe mogu biti uključene u uobičajene jutarnje vježbe ili u bilo kojem kompleksu za gubitak težine, budući da nisu samo dizajnirane za jačanje leđa, već također pomažu uklanjanju masti na stranama.

1. IP - stoji na svim četveronošcima. Istodobno podignite jednu ruku i suprotnu nogu, trebale bi se istegnuti na istoj liniji s prtljažnikom. Oni se zamrzavaju i broje do 3-5, nakon čega glatko padnu na sva četiri. Potrebno je 10 lifta po ruci / stopalo.
2. IP - leži na trbuhu, ruke su pritisnute do prtljažnika. Zajedno podižu glavu i noge, savijanje prema gore, savijanje donjeg dijela leđa što je više moguće. Oni se zamrzavaju nekoliko sekundi, a zatim se polako spuštaju u IP. Nakon dovršetka 20 ponavljanja, prijeđite na sljedeću vježbu.
3. IP je sličan prethodnom, samo su ruke ispružene ispred, dlanovi se postavljaju na vrh. Istodobno podignite ruku i suprotnu nogu na maksimalnu dopuštenu visinu. Nakon toga, popravite položaj 3-5 sekundi, nakon čega će se udovi glatko spustiti. Trebali biste izvršiti 20 ponavljanja.
4. IP - leži na trbuhu, tvrdi jastuk ili prevučeni deka stavlja se ispod trbuha, čarape se odmaraju na podu, ruke uz tijelo. Polako podignite gornji dio torza na maksimalnu moguću visinu i zamrznite se u ovom položaju 2-3 sekunde napete mišiće, zatim polako spustite. Izvršite 20 ponavljanja, u budućnosti možete dodati još jedan jastuk, što će povećati opterećenje.

Ovaj set vježbi za jačanje leđa može se redovito izvoditi kod kuće.

Pomoći će tonizirati mišiće i stvoriti korzet u donjem dijelu leđa koji će vam pomoći zadržati kralježnicu u pravom obliku i pomoći u raspodjeli opterećenja.

Ako je bol već prisutan i teško je izvesti rutinsku vježbu, trebali biste početi prakticirati na drugačiji način.

Vježbe za bol

Nisu sve vježbe "prvotno i posve podložne ali moramo nastojati potpuno ispuniti kompleks. Možete to učiniti ujutro ili u bilo kojem trenutku prikladnom za osobu. Ove vježbe za bol u leđima izvode se na podu, ako želite, možete staviti deku ili sag.

• IP - ležeći na leđima, ruke su pritisnute do prtljažnika, noge su savijene na koljenima. Napor za tisak izvodi pokrete s rukama koji simuliraju veslanje, kao da se osoba pliva s prsima, nadilazi otpor vode, podižući prtljažnik prema gore. Na najvišoj mogućoj nadmorskoj visini, oni se zamrzavaju, nakon čega se "spuštaju". Dovoljno je 10 ponavljanja, ali s vremenom je poželjno da ovaj broj bude na 20.
• IP je sličan. Procijedite pritisak, nekoliko sekundi držite u tom položaju i zatim se opustite. Zato ponovite 20 puta.
• PI previše. Sada opterete i opustite mišiće zdjelice. Kada se primjenjuje maksimalni napor, zamrzavaju se, računaju do 3 i opustite se.
• IP je sličan prethodnom. Oni čine kružne pokrete sa svojim nogama. Podignute su pod kutom od 90 stupnjeva, potom se uzgajaju na stranu, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. Ako udovi od prvog puta ne ustanu na takvu visinu nisu strašni, postupno će sve izaći.
• IP - stoji na svim četveronošcima, povlačeći trbuh i napinjši pritisak. Dakle, potrebno je kretati se sobom, svaki pokret bi trebao biti spor, korak - zamrznuti - još jedan korak - smrznuti i tako 24 puta.
• IP - ležeći na stražnjoj strani nosača raširenih su na stranama. Oslanja se na dlanove svake vrste mišića, nastojeći se otrgnuti od poda. Umrijeti na ovom mjestu za 3s, a zatim se opustite i leći natrag.
• IP se ne mijenja. Nauštrb vremena, odmarajući se na podu s petama, stražnjicama i leđima vrata, napregnuti mišiće cijelog tijela, brojati do 30, a zatim se vratiti na polaznu poziciju. Ponovite 20 puta.

Ove vježbe pomoći će osloboditi napetosti i olakšati bol.

Nakon što je naučio provesti sve ove komplekse kako bi se ojačao u cijelosti, ne samo da možete trenirati leđa, već i naučiti ukloniti masnoću od struka, to je tzv. "Nuspojava" vježbi. Stoga, svaki dan radeći takvu neobloženu obuku, muškarac i leđa liječit će i shvatiti "ispravno".

izvor: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Vježbe za stražnjicu kod kuće

Gotovo svi moderni ljudi poznaju bol u donjem dijelu leđa, možeš reći da je ovo jedan od smrti čovječanstva.

Ovaj sindrom boli može se manifestirati na različite načine, ali se razlikuje u oštrinosti i razlozima pojavljivanja. U mnogim je slučajevima mnogo lakše riješiti prevenciju nego eliminirati bol koja se već pojavila.

Za prevenciju treba provesti cijeli niz mjera koji će umanjiti rizik od problema.

Uzroci niske bolove u leđima

Gotovo svaki stanovnik naše zemlje preko 30 godina pati od kronične bolove u leđima. Može se također pojaviti u ranijoj dobi.

Glavni preduvjet bolesti je sjedeći način života.

No, iako problem može ukazivati ​​na različite bolesti, bolje je konzultirati liječnika s problemom.

Imajte na umu da razlozi za muškarce i žene mogu varirati. Ali, postoje oba spola bolesti.

Bol u žena

Za žene, bol u leđima je uobičajen u brojnim ginekološkim bolestima. Bol može biti na jednoj ili obje strane. U pravilu je popraćeno drugim simptomima. Ovo je masticijsko iscjedak prije menstruacije, povećana bol tijekom odnosa, komplikacije s početkom trudnoće.

U trudnoći može biti i bol u leđima. U najsigurnijem slučaju, to je povezano s povećanjem tereta na leđima. Ovo je prilično prirodna situacija, iako nije ugodna. Ako je u isto vrijeme kao i slična bol, uočavanje opažanja, bolje je pokazati liječniku.

S nestabilnom razinom estrogena u krvi može se opaziti bol u lumbalnoj regiji. Često se to događa tijekom menopauze. Također tijekom menopauze mogu se pojaviti bolesti kao što su osteoporoza i artroza, oni također mogu dovesti do niskog bola u leđima.

Bol u muškarcima

Često bol u leđima u muškaraca povezan je s teškim fizičkim radom.

Štoviše, to se očituje ne samo ljudima koji se profesionalno bave takvim aktivnostima, već i epizodizirano.

Također, bol u leđima može biti povezan s skicama i nekim prehladama.

U rijetkim slučajevima, bol u donjem dijelu leđa može se pojaviti kod prostatisa. Također, upalni procesi u testisu ponekad mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.

Bol zajednički i muškarcima i ženama

Na prvom mjestu - problemi s kralježnicom. To može biti, kao osteokondroza i druge lezije zglobnog tkiva. U mnogim slučajevima, ovaj problem postaje glavni.

Takva bol može biti posljedica brojnih bolesti unutarnjih organa. Stoga, kod pojave neprekidanih bolova u lumbalnom odjelu kralježnice, bolje je proći pregled kod liječnika. Ne prepisujte liječenje sami.

Vježbe za bolove u leđima kod kuće

Prije svega potrebno je shvatiti da vježbe s bolovima u leđima trebaju biti izvedene samo ako postoji izvjesnost da uzrok nije bolest unutarnjih organa. Također se ne preporučuje gimnastika s teškom boli, tako da možete znatno pogoršati svoje stanje.

To je ono što vježbe možete koristiti.

1. Lezi na leđima, najprikladniji je pod ili bilo koja druga tvrda površina. Mi ispružujemo ruke preko glave. Zatim, zauzvrat, jednu ruku povucemo jednu ruku naprijed, a ona bi trebala klizati po podu. Kao rezultat, dobivamo mekano istezanje kralježnice.
2. Polazna pozicija slična je prethodnoj vježbi. No, ovdje se istodobno protežemo s dvije ruke, istovremeno ih postavljamo pod kutom od 30 ° u odnosu na pod. U donjem dijelu leđa možete se malo saviti.
3. Ležeći na podu, podignite nogu i savijte ga na koljenu. Onda uzmi koljena s obje ruke i povucite ga do prsa, obratite pažnju, kretanje mora biti izvedeno sve dok ne osjetite napetost mišića stražnje strane bedara. Temper u ovom položaju. Ponovite s drugom nogom. Istodobno možete izvesti vježbu s dvije noge.
4. Budite na koljenima. Nagnuti naprijed i pokušajte dotaknuti čelo s podom. Ruke se povlače naprijed, u ovom položaju pokušavaju stajati nekoliko sekundi. Tijekom vježbe, nemojte ukloniti škapula.
5. Ustajemo na sva četiri i naslanjaju se na laktove, mi uzmemo lijevu nogu natrag. Na kraju, dobivate polu-niz. Na kraju točke kretanja, zamrzavamo nekoliko sekundi. Ponovite vježbu s drugom nogom.
6. Mačka je pas. Dobivamo na svim četveronožama i naizmjence savijamo leđa ili ga savijamo. Izvršavamo pet do šest ciklusa.
7. Sjedimo točno i točno kako se uvijamo u struku, vježba se izvodi naizmjence, onda jedan način, a drugi.
8. Mi položiti na trbuh i raskinuti ramena s poda, podižući ih. Ne bacajte glavu gore. To je učinjeno pet do deset puta.

Zašto je važno jačanje donjeg dijela leđa

U pravilu, problemi s donjem leđom povezani su s slabom razvoju mišića. Sada prevladava sjedilački način života. Što dovodi do velikog broja problema s kralježnicom.

Da biste izbjegli takve probleme, redovito treba obratiti pažnju na jačanje mišića struka.

Također, neće biti suvišno ako je potrebno za obavljanje bilo kakvog posla koji će dati jak teret na kralježnici.

Većina ozljeda leđne moždine javljaju se s iznenadnim pokretima, kada je potrebno brzo reagirati na trenutnu situaciju.

Na primjer, ako je potrebno, zadržite ravnotežu ili brzo pokupite bilo koji teret.

Još jedna točka je sport. U mnogim sportovima možete značajno poboljšati rezultate samo ako ojačate leđa. Stoga uvijek obratite pažnju na vježbe treninga za ubrizgavanje leđa.

Kako se brinuti o leđima i leđima

Da biste izbjegli probleme s kralježnicom, trebali biste pažljivo pratiti njegovo stanje. To će značajno smanjiti rizik od boli. Stoga je potrebno pažljivo pratiti stanje struka i slijediti određena pravila.

• Pokušajte izbjeći podizanje težine. To će minimalizirati rizik od oštećenja. Ako se i dalje ne može izbjeći, onda bi to trebalo biti ispravno. Ne zavoja leđa, ona mora biti što je moguće ravna, ako je opterećenje nisko, onda je bolje sjesti i tako podići.
• Nastojte uvijek održavati držanje. Ovo je jedan od čimbenika u zdravlju kralježnice.
• Spavajte na tvrdom krevetu, to će ne samo zadržati zdrav struk, nego i smanjiti simptome već postojećih bolesti.
• hodanje. Ovo je dobar način da vaš leđa zdravi. Pješačenje je vrlo korisno za kralježnicu.
• Ako ste prisiljeni sjesti tijekom radnog dana, ili se nalazite u istom položaju, budite sigurninapraviti jednostavan trening. U ekstremnim slučajevima, samo šetnja po sobi svakih nekoliko sati.
• masaža. Ovaj postupak savršeno vam omogućuje odgodu rizika od bolesti lumbalne kralježnice. Za to je prikladna vrsta masaže.
• sposobnost. Aktivna tjelesna aktivnost vam omogućuje da se riješite mnogih čimbenika rizika.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jedna od važnih stavki o održavanju donjeg dijela leđa u normalnom stanju je fitnes. Postoje mnoge vježbe koje omogućuju nježno jačanje mišića leđa.

Prilikom izvođenja vježbi treba pažljivo pratiti vaše stanje, uz najmanju nelagodu, bolje je prestati trenirati.

Učinite bolje svaki dan, za to izaberite najprikladnije vježbe za vas.

Ovdje se takav kompleks smatra najjednostavnijim i optimalnim.

1. Postajemo točno, noge zajedno. Naslanjali smo se naprijed i dodirnemo čarape, s leđnim pokretom podignu ruke prema gore i protežu se. Ponovite 10-15 puta.
2. Ustajemo ravno i stavljamo ruke na rame. Iz tog položaja, okreću se desno i lijevo, moramo izvesti 15 ponavljanja u svakom smjeru.
3. Ležimo na leđima, noge leže na podu, savijene na koljenima, ruke uz prtljažnik. Zatim podignite zdjelicu prema gore, postižući ravnu liniju između kukova i prtljažnika. Vježba se obavlja 10-20 puta.

Ako možete otići do šanka, onda to učinite. Vježbe s njihovom težinom na poprečnoj traci uvelike poboljšavaju stanje kralježnice. Idealno, trebalo bi napraviti dvije vježbe:

1. na horizontalnoj traci 2-3 minute;
2. povlačenjem srednjeg hvatanja.

Moguće kontraindikacije

No, ne uvijek s bolovima u kralježnici možete vježbati, u takvim će slučajevima samo stanje pogoršati. Na prvom mjestu, to su pogoršanja bolesti koje uzrokuju bol u kralježnici. S istom osteokondrozom, ne preporučuje se nikakva gimnastika tijekom pogoršanja.

Također, ne možete dati tijelu fizički opterećenje, kada je uzrok boli ginekološki problemi. Također, nemojte se uključiti u vježbu u prisutnosti upalnih procesa u tijelu.

zaključak

Bol u leđima je svima dobro poznat. Uz pravi pristup načinu života možete značajno smanjiti njihov intenzitet. Važan čimbenik u prevenciji je tjelesna aktivnost.

Ispravno odabrane vježbe pomoći će održati mišiće struka u tonu, ali za to je bolje konzultirati se s liječnikom. Još jedna točka za sjećanje je potreba pravilnog ponašanja u običnom životu.

Izbjegavajte faktore stresa za kralježnicu, tako da smanjujete rizik od boli.

izvor: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/