Vježbe za natrag s bućicama

Kompleks od 6 vježbi za leđa s dumbbells - program obuke za jačanje mišića za žene i muškarce

Ako je leđa snažna, moći ćete izbjeći mnoge ozljede kako u teretani tako iu svakodnevnom životu. Zdravlje cijelog organizma ovisi o tome kako je zdrav kralježnica.

Loše držanje pridonosi nepravilnom smještaju unutarnjih organa, što dovodi do njihovog neodgovarajućeg funkcioniranja.

Dijafragma, koja je stisnuta pogrešnim položajem, utječe na činjenicu da je tijelo slabo opskrbljeno kisikom.

Osoba postaje umornija, manje pamti informacije, smanjuje dnevnu aktivnost.

Mišićna skupina leđa zastupa duboke i površne mišiće:

• Duboke mišiće - gornji zubac, donji zubac, izravnavanje kralježnice.
• Površni mišići: Trapezius, najširi ili takozvani "krilati" leđa, romboidni, donji stražnji mišići, lumbalni, torakalni. Površinski mišići su manji u volumenu i raspoređeni su u obliku dva sloja.

Svi ti mišići odgovorni su za naše držanje, čuvaju kralježnicu ravno. Oni imaju najveću duljinu i tvore oblik V-oblika - samo onu koju mnogi sportaši nastoje.

prijenapraviti program obuke, morate odrediti koje mišićne skupine treba raditi na. Opterećenje mora nužno biti meta, tj. Usmjerena na određenu skupinu mišića, koja je potrebna.

Dakle, "samo vježbe kod kuće" najčešće ne rade. Potrebno je povezati one vježbe koje će doprinijeti kvalitativnom razvoju ciljne skupine mišića. Kralježnica i mišićne skupine leđa su glavni, jedan od najvećih u smislu područja i volumena tijela strukture.

Kompleks od 6 vježbi

Domaći kompleks vježbi navedenih u nastavku idealno razrađuje sve mišićne skupine leđa i daje mu skulpturalne oblike, pomaže u oslobađanju masnoća na ovom području. Možete odabrati među njima one koje će vas više zanimati.

Vježbe za jačanje mišića leđa mogu se obaviti zauzvrat, a moguće je koristiti jedan ili dva navedenog kompleksa u svakom treningu.U prosjeku je preporučljivo trenirati dva do tri puta tjedno.

Instruktori snažno preporučuju individualni pristup u treningu.

Što to znači? Ta opterećenja, koja je idealna za jednu osobu, mogu biti vrlo neprikladna i čak štetna za drugu osobu.

To vrijedi za izbor tegova za težine, broj pristupa i druge važne čimbenike.

Važno!Potrebno je najprije vježbati sve faze obavljanja ove vrste vježbanja bez tegljača ili pomoću minimalne težine.

1. dizanje

Pogodan je za muškarce i žene čija je svrha izraditi i ojačati mišiće leđa. S pravilnom tehnikom izvođenja, vježba djeluje ciljanim, bez stavljanja opterećenja na druge mišićne skupine.

Oko 3 različite vrste podizanjai razlika između njih ćete saznati ovdje.

Dobro se izvode glavni mišići leđa, stražnjice, mišići mišića četvorke mišića bedra. Dobiva izvrsne rezultate u formiranju tanke figure i reljefnih mišića. Kako bi tijelo ostalo u vježbi, sve mišićne skupine su uključene u različitim stupnjevima.

Oprez!To je prilično traumatska tjelovježba, ako ste početnik, a zatim za stražnje ekstenzore, hiperextenzija je prikladnija.

1. U početku - zagrijavanje, koje se sastoji od aktivnih pokreta usmjerenih na zagrijavanje mišića.
2. Noge su malo razmaknute, ruke s bućicama spuštaju se, leđa je ravna, ali u donjem dijelu leđa malo se savijamo.
3. Nagnuti naprijed, noge ostaju ravne. Ako je to teško -Prihvatljivo je lagano savijati na koljenima. Kao rezultat toga, ruke s bučicama slajd dolje i nalaze se na nogama. Potom premjestimo dumbbale.

Izrađujemo prosječno oko deset ponavljanja. Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Obratite pažnju!Kao što ojačate mišiće i poboljšate istezanje, morate povećati broj pristupa - od tri do pet.

2. Potisak u padini

Vježba je usmjerena na izradu najširih mišića leđa, što mu daje olakšanje. Također su uključeni mišići - ekstenzori, trapezoidni i romboidni. Ovaj pokret savršeno uklanja masnoće s lopatica.

O ostalim vrstama vuče u nagibu i7 najčešćih pogrešaka tijekom izvršenjaovdje.

• Stajemo ravno, noge šire od ramena.
• Bućice leže na podu, ispred nogu.
• Čučnite i uzmite tegove u rukama izravnog držanja. Ne možete se saviti na ovome, kako ne biste naštetili leđima.
• Lagano savijte noge u koljenima i podignite gumbe prema gore tako da se klize bočne površine bedra od koljena do zgloba kuka, a zatim ih pokušavamo povući na razinu pojas.

vježbamože se izvesti s naslonom za glavuu gornjem dijelu klupe za teretane, kako bi djelomično ublažio opterećenje iz lumbalnog kraja leđa.

Ponovite potrebni broj puta: u prosjeku, deset do dvanaest, tri pristupa. Broj vježbi za početnike je deset puta koristeći minimalne utege.

3. Podizanje tegovi za bokove na leđima do pojasa

Utječemo na razvoj najširih mišića, bicepova i deltoida.

1. Držimo bućicu u desnoj ruci ravnim stiskom.
2. Stavili smo koljeno lijeve noge na klupu. Mi savijemo desnu nogu u koljenu, nagnite se naprijed i naslonimo se na rub klupa s lijevom rukom, natrag malo savijati - kako bi se zadržao njezin prirodni savij. Tijelo je paralelno s klupom.
3. Mi smo u potpunosti izravnali ruku s bućicom, malo spustili ramena. Što je više moguće, mi podižemo ruku s bućicom.Pažnja molim te! Samo ručni radovi.
4. Uz ovaj pokret ruke, najširi mišići su savršeno razvijeni. Ponovimo deset puta.
5. Nastavljamo tjelovježbu, tako da opteretimo lijevu stranu.

4. Uskočio u padini

Radni mišići su trapezoidni i deltoidni. Sljedeća razina opterećenja dobiva najširi leđa i sve ostale mišićne skupine.Za početnike prikladnijeopcija s glavom na klupi.

• Naslonite na takav način da zglobovi kuka tvore pravi kut, a tijelo je paralelno s podom.
• Ruke su paralelne s nogama. Dlanovi su unutra.
• Noge se savijaju na zglobu lakta, a mane se smanjuju ispod dojke. Guranje gornjeg dijela leđa podižemo gumbe na strane i vraćamo ih, stavljajući ih pod dojku.
• Leđa je strogo paralelna s podom. Leda zadržava prirodnu zavoj.

Ponovite za početak deset puta. Broj pristupa postupno se povećava. To vrijedi za težine dumabela.

5. Lateralne padine

Proučavamo trapezoidalne, deltoidne mišiće i uklonimo masnoću sa strane.

1. Držimo bućicu u desnoj ruci, leđa je ravna. Koljena lagano savijati.
2. Lean, spuštajući bučicu na lijevu nogu. Ruka s bućicom klizi s kuka na noge i leđa.
3. Ponovite vježbu unaprijed određenom broju puta.
4. Uzmemo bućicu u lijevoj ruci i treniraju suprotne mišiće tijela.

6. Ustaje do brade

Trapezius i deltoid mišići rade, a mišići biceps i ramena su uključeni. Visoki nacrt bućicane odgovarakoji su bili u prošlostiozljede ramenaili druge probleme s zglobovima ramena.

• Uzimamo dumbble s poda, leđa je ravna.
• Podignemo ruke s dumbbelima na ramenu. Laktovi su smješteni više od ruku.
• Ruke polako spuštaju i ponavljaju vježbu unaprijed određenom broju puta. U prosjeku, deset su tri pristupa.

Opće preporuke za provedbu kompleksa

Postoje brojne opće preporuke koje se mogu koristiti za postizanje povratnih vježbi kod kuće s maksimalnim učinkom tegovića:

1. Treba imati na umu da su sve vježbe s bučicama za leđima opasne kad ignoriraju tehniku ​​njihove ispravne izvedbe.Postoji rizik od lumbalne ozljede, jer prije svega dobiva snažno opterećenje. Ponekad, s slabost mišića struka i neugodan s opterećenjima, instruktori preporučuju da se prvi put nose na pojasu.
2. Ne možete zanemariti vježbuprije vježbanja s bučicama - mišići moraju biti pripremljeni za opterećenje. Čak i iskusni sportaši mogu se ozlijediti bez vježbanja!
3. Nije preporučljivo podizati tegobe s poda, savijanje nad njima, pogotovo ako koristite velike utege. Savijte koljena, držite leđa ravno. Uzmi dumabels i podignite ih istezanje noge u krilu.
4. Potrebno je više pažnje posvetiti svladavanju tehnike vježbanja tegovića, a ne pokušavajući dobiti rezultate što je prije moguće. Razredi s bučicama ne podnose žurbu. Potrebno je biti uključeno u mjerenja, polako, obraćajući pažnju na svaki pokret vježbanja.
5. Prije nastavka vježbanja snage, obratite se liječniku, osobito ako ste ranije imali ozljede leđa ili zglobova.
6. Nemojte započeti svoje prve lekcije pomoću velikih utega- ovo je ispunjeno traumom.
7. Temelj ispravnog disanja je formula: napetost mišića uvijek se vrši na izdisaj i opušta mišiće na nadahnuće.
8. Mrtvo podizanje s minimalnom težinom dumbbelsa je vježba snage koja se može preporučiti muškarcima koji počnu trenirati i koji se još nisu uspjeli prilagoditi teškim teretima.

Značajke performansi za žene i djevojke

• Djevojke se mogu angažirati s dumbbells dva ili tri puta tjedno;
• Započnite s minimalnim utezima, postupno ih povećavajući;
• Koje vrste vježbi trebam početi? Mrtvo podizanje s dumbbells je izvrsna vježba za žene, osmišljena za jačanje mišićavog korzeta i pružiti joj reljefne konture.
• Ako ste nedavno počeli trenirati snage, napravite tri seta od deset vježbi;

Broj pristupa za djevojčice može se podesiti i prema gore i prema dolje. Smanjenje se preporučuje u slučaju da nakon treninga osjetite osjećaj ekstremnog umora i slabosti. Nastava bi trebala donijeti radost i ugodan umor u mišićima.

Značajke obuke za muškarce

1. Muškarci vrlo često ponavljaju istu pogrešku - oni pokušavaju uzeti velike težine odjednom.To dovodi do raznih ozljeda, poput istezanja i rupture ligamenta.
2. Ako ne slijedite tehniku ​​bavljenja bradavicama iz prvog treninga, moguće je ozljede zbog toga i izgubiti zanimanje za vježbe vječnosti zauvijek.
3. Za početak, preporuča se napraviti tri do četiri seta od deset vježbi s minimalnim težinama. Posebno to vrijedi i za one koji dugo nisu obavljali fizičke vježbe. Kada se mišići prilagode na teret - težina bučica može se postupno povećavati. Glavno načelo vježbanja u početku nije štetiti.

Ako ste zadovoljni s treningom snage i nakon treninga osjećate da ste naporno radili - to znači da radite sve u redu.

Obratite pažnju!Ako imate težinu u cijelom tijelu i teško je kretati - broj pristupa i težina tegovi za tegobe trebaju se podesiti prema dolje.

Vidi također

Kraljevsko držanje i lijepa šetnja ugodni su rezultati koje možete postići vježbama s tegovima za leđa. Dobro razvijeni leđni mišići podržavaju kralježnicu i sprečavaju njegovu zakrivljenost i druge probleme.

izvor: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Razvoj leđnih mišića s vježbama s bučicama

Sportaš koji sanja da izgleda skladno, ne može zanemariti trening mišića leđa. Sportaš s nerazvijenom dorzalnom muskulaturom jako će izgubiti izvana, čak i ako izgleda idealno ispred i sa strane.

Uzrok neuspjeha u obuci leđa je banalna lijenost. Mišići leđa su najveći nakon nogu, tako da je potrebno puno energije i napora da ih razviju.

Dorsalna muskulatura se sastoji od tri skupine mišića: bočne (obično se nazivaju najširem), trapezom i mišićima koji su uključeni u produženje kralježnice.

U ovom članku će se razmotriti vježbe za leđa s bućicama preporučenim za muške bodybuildere).

Jazavčar s tegovićima

Cilj vježbe je stvoriti opterećenje mišića trapeza. Sekundarno opterećenje pada na mišiće ručnog zgloba.

Da bi prihvatili polaznu poziciju, dvije dumbe su preuzete s poda, a noge su postavljene približno na širinu ramena.

Ramena se mogu lagano kretati prema naprijed i prema dolje pod težinom školjki.

Sljedeći putsnaga trapezijskih mišića ramena treba maksimalno pomaknuti gore i natrag, držeći u ekstremnoj točki maksimalni napon za par sekundi.

Nakon polaganog povratka u početni položaj, opisano kretanje se ponavlja potrebnim brojem puta. Pokret je poput slijeganja ramenima.

Ako je težina projektila prilično značajna, može se nositi sigurnosni remen za povratak.

Visoka vučna s bućicama

Drugo ime vježbe je povlačenje bućica na bradi. Prilikom izvođenja vježbe, glavno opterećenje pada na trapez. Također su u pokretu srednje i stražnje glave delte, kao i biceps i ramena mišića.

Dvije tegovi za bušenje su poduzete kako bi dlanovi gledali dolje.Polako podizanje bućica do razine ruku mora biti kontroliran kako bi laktovi su iznad rukama i podlakticama. Nakon spuštanja na početnu točku, kretanje se ponavlja.

Možete promijeniti putanju podiznih školjki, dajući opterećenje različitih stupnjeva na mišićima. Ovo je osobito važno za bol u ramenima: zahvaljujući mogućnosti promjene luka,moguće je u praksi odrediti liniju, kretanje duž koje uzrokuje najmanje nelagodu.

Uzgoj tegljača u padini

Kako bi se izvukli izvorni položaj, morate savijati tako da je tijelo paralelno s podom. Ruke bi trebale objesiti dolje s ramena na dlanove. Lagano savijenih koljena, barkusima treba smanjiti ispod prsnog koša.

Koristeći moć gornjeg dijela mišiće leđa, ruke razveli su se strane u blagi luk, pa opet prihvatio poziciju s utezima blizu prsa.

Mora se osigurati da leđa bude ravna i paralelna s podom za vrijeme trajanja vožnje.

Nacrt bućica u padini

Ova vježba je izvrsna za izradu najširih mišića. Sekundarni opterećenje pada na sve ostale mišiće leđa.

Lagano savijanje koljena i uzimanje tegova u rukama,zauzmite položaj tako da je leđa paralelna s podom. Laktovi su povučeni ibućice polako sežu do razine trake. Također polako projektil mora biti spušten natrag.

Brada se može odmarati na stražnjem sjedalu, čime se smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa.

Dumbbells potisak s jednom rukom u nagibu

Poput većine vježbi vuče, dok se krećerad uključuje bočne i trapezoidne mišiće, kao i stražnju glavu delta.

Nakon što je pronašao vodoravnu klupu, potrebno je staviti lijevo koljeno savijeno u koljeno. Bućica se uzima u desnoj ruci, a lijeva se leži na klupi, što će vam pomoći u kontroli paralelnog položaja prtljažnika.

Nakon izvođenja potrebnog broja ponavljanja, isti se kretnja izvodi s drugom rukom: dakle, naravno, potrebno je mijenjati noseću nogu i ruku.

Križić s pullover s bućica

Umjereno teška bućica je postavljena na kraj horizontalne klupa.

U početnom položaju koji leži preko klupa, gornji dio leđa i ramena trebali bi se obratiti površini.

Noge bi trebale biti postavljene na strane, tako da je prikladno kontrolirati ravnotežu. Bućica mora biti podignuta preko prsa, uzimajući je s dlanovima obiju ruku na jednom kraju.

Uz istodobno savijanje ruku, bućica se povlači i spušta glatki luk. Morate postići maksimalnu dubinu. Kod inhalacije ljuska kapi, a kod izdisaja - vraća se natrag.

Vježbanje se može obaviti i ležati niz klupu, ali u ovom slučaju to će biti puno lakše izvesti, a učinkovitost će se smanjiti.

Gore navedene vježbe trebaju biti stalno uključene u njihovu obuku, usmjerenu na osposobljavanje i razvoj mišića leđa.

izvor: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Vježbe za leđa s dumbbells za muškarce i žene - set obuke kod kuće s video

Jedan od glavnih mišića u tijelu se vraća, koji se sastoji od različitih mišića: dugo, lat (nazivaju „krila”), rombovyh, trapezoidni. Kako pumpati leđa s tegovi za vežbanje? Da biste dobili snažan mišićni korzet, nije potrebno prisustvovati teretani, možete se zamahnuti kod kuće.

Vježbe s dumbbells za leđa mišića

Pomoću školjaka moguće je učinkovitije jačati spinalnu muskulaturu nego pomoću dribnice. Razvijanje treninga debljine je privlačenje težinskih agensa - neka vrsta "jezgre" za stvaranje jakih mišića i poboljšanje držanja. Postoje različite metode jačanja mišićnih skupina.

Zdravlje i stanje kralježnice ovise o njihovoj snazi. Obučavanje snage na leđima s bučicama jača mlohav mišićni korzet, uklanjajući rizik osteohondroze, daje pametan izgled.

Ovisno o izvedbi, ove vježbe se razlikuju s bučicama za jačanje mišića leđa:

• mrtav žudnja;
• dizanje;
• padine;
• nacrt sportske opreme s jednom rukom.

Da biste dobili elastične mišiće leđa, pomoći će vam svakodnevni jednostavni treninzi, od kojih se najčešće smatra prepreka s dumbbelima.

Prikladan položaj četkica tijekom izvršenja omogućuje vam pomicanje središta gravitacije, pružajući smanjeno opterećenje na ekstenzoru (duboki mišići).

Ova činjenica je prednost lekcije koja se ne može pohvaliti treningom s vratom šanka. Na fotografiji je prikazana tehnika izvođenja vježbe za mišiće leđa bušilica:

1. Uzmi težinu i stajati ravno, i stavi noge na širinu ramena.
2. Kada udahnete, morate uzeti zdjelicu natrag, a torzo naginje naprijed, dok polako spušta težinu.
3. Kod izdisaja vratite se u početni položaj.

dizanje

Ako ste već upoznati s tehnikom podizanja s dvoručnom iglom, tada nećete biti teško rješavati istu metodu školjkama.

Pri izvođenju osnovne obuke "Static thrust with bounces" potrebno je koristiti pojaseve za zapešće, nazvane "trake".

Držite dvodijelni dvoručni uteg ukupne težine od 50 kg lakše od pojedinačnih školjki od 25 kg: u ovom slučaju, svaka ruka drži težinu sama po sebi. Svi se pokreti moraju provoditi postupno, bez oštrih trzaja. Pouka je:

• Uspravite se, u svojim rukama držite sportsku opremu.
• Kada udahnete, počnite naginjati tijelo prema naprijed, lagano savijanje nogu.
• Pogledaj ispred vas.
• Na izdisanje uzeti početnu poziciju.

Tegovi za vežbanje s dumbbells

Padine su osnovne zadaće redovitog treninga. Uzimajući malo pondera u svoje ruke, možete ojačati korzet mišića. Naginje s bučicama za leđa izvode se kod kuće u nagnutom položaju.

Učinkovito treniranje pomaže u dobivanju mišićne mase i uklanjanju prekomjerne težine. Gubitak težine je zbog činjenice da tijelo gubi puno kalorija. U potonjem slučaju, bolje je napraviti 4 pristupa pri 20-25 ponavljanja u svakoj.

Broj setova prilikom upisivanja mase je pet, s dvanaest ponavljanja u svakoj od njih. Kako veslati kod kuće:

1. Držite projektil u jednoj ruci, uspravite se.
2. Nagnite tijelo prema naprijed i utisnite težinu prema suprotnoj nozi.
3. U završnom položaju morate ostati par sekundi.
4. Vratite se u početnu poziciju.

Potisak bućica s jednom rukom

Jedna od najboljih izoliranih vježbi za dorzalnu muskulaturu smatra se jednim rukama povlačenjem tegovića. Ova crpka je također temeljni zadatak ako želite pumpati najširi.

Učinite vježbe uz pomoć težine s jednom rukom, bolje se koncentrirati na izradu ciljanih mišića. Snažno dno najšireg sporta daje mušićni korzet V-oblika.

Niti jedan drugi trening ne radi tako namjerno na donjem dijelu latitudinalnog. Tehnika izvođenja vježbe za najširem leđne mišiće s bučicama:

• Za naglasak se ravnomjerna površina (može biti stolica ili klupa).
• Stavite koljeno i jednu ruku na postolje naginjanjem tijela prema naprijed.
• Uzmite sportsku opremu u drugu, spuštenu ruku.
• Podignite sportsku opremu sa leđima.
• Kada se obavlja potreban broj ponavljanja, ponovite s druge strane.

Poboljšati lik žena pomoći će pravilnoj prehrani, vježbama za vježbanje, aerobikom i vježbama s tegobama za leđa za žene. Ako je djevojka početnik sportaša i nije trenirao s težinskim agensima, onda bi trebali odabrati do 2 kg.

Vježbe za leđa s bućicama imaju kontraindikacije: bolesti srca, trudnoća. Pokušajte ih izvesti ispravno i glatko. Između ponavljanja, dopustite sebi malo odmora. Prije treninga, učinite zagrijavanje mišića kralježnice - zagrijavanje.

Ispravna metoda obavljanja usmjeravanja ruku (15 pristupa):

1. Lagano saviti koljena i stavite noge na širinu zdjelice.
2. Tijelo se naginje malo naprijed, pokušajte spojiti lopatice.
3. Povucite u trbuh, glave gore.
4. Izvucite ruke ispred vas.
5. Lagano savijanje laktova, opustite ruke.
6. Provedite širenje ruku na strane: dlanovi bi trebali gledati dolje, a laktovi gore.

Vježbe s dumbbells za muškarce

Vježbe za vježbanje s dumbbelima za muškarce razlikuju se ovisno o vrsti opterećenja na određenim mišićnim zonama (biceps, triceps, područje ramena).

U usporedbi sa ženama, težina pondera u muškaraca doseže 10 kg u početnicima, do 25 kg u jednoj ruci - među profesionalnim sportašima i onima koji su uključeni u bodybuilding. Ako je težina previše teška, potreban vam je remen za dizanje utega.

Brzo pumpa dorzalnu muskulaturu, osim gore opisanih složenih, takve vježbe za povratak s tegobama pomoći će:

• Slijeganje s težinskim (trening trapez mišića).
• Francuski tisak ili klupa.
• Visoka vuče sportske opreme do brade.
• U Prelasci (kad sjedi preusmjeravanja savijena leđa na laktovima, povezivanje oštricu).

izvor: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Jača leđne mišiće pomoću vježbi s utezima

Čini se da je povratak na osobu - to je nevjerojatno snažan dio tijela, ali u stvari - to je vrlo osjetljiva i lako oštećenja i razne bolesti.

Činjenica da je baza leđa - to je kičmeni stup, koji je omotan mišiće, jedna od funkcija koje podržavaju stabilnost kralježnice kao ogroman teret pada na njega.

Ako je Vaš mišiće leđa su mlohav i nedovoljno razvijena, kralježnica postaje otvoren za razne negativne efekte koji će uskoro dovesti do bolesti kao što su osteochondrosis.

Kako bi se izbjegla takvu sudbinu, potrebno je ojačati mišiće na dnevnoj bazi kroz niz vježbi.

Na primjer, leđa vježbe s utezima na ispravan i razuman pristup pomoći će kupiti jaka i fleksibilne mišiće leđa, koje su pancirku će zaštititi vaše kralježnice od negativnih učinaka i razvoj patologija.

Opće preporuke

Prije nego što počnete vježbe za mišiće leđa s utezima, morate imati na umu nekoliko jednostavnih pravila i preporuke za maksimalnu učinkovitost i sigurnost vježbe.

Jedna lekcija ne bi trebala prelaziti 40 minuta. Počnite s 15 minuta, postupno dovesti do kazao vrijeme aktivnosti, ali ne više. Također se ne preporučuje da se uključe u na dnevnoj bazi.

Uostalom, osim rada vaše mišiće leđa je potrebno za odmor. Idealno je 3-4 sjednice tjedno.

Možete napraviti sami program vježbanja koji će zamijeniti svaki drugi dan s bučicama za izgradnju mišića i gimnastike kako bi ga ojačali. Dakle, stražnji mišići će se opustiti od strujnog opterećenja i stalno je u zdravom tonu.

Što se tiče hrane, on igra vrlo važnu ulogu u vježbama snage s utezima. Da biste napunili leđa, nema dovoljno opterećenja, potrebno je da tijelo prima dovoljno materijala za izgradnju mišićne mase.

U prehrani bi trebalo uključiti više proteinske hrane (ovo je glavni strukturni element mišićnog tkiva), vitamini i mikroelemenata za dobro koordiniran rad tijela, složene ugljikohidrate (povrtna hrana) kako bi se održala potrebna ravnoteža energija. I takve tvari kao što su životinjske masti i jednostavni ugljikohidrati (šećeri) trebaju biti svedeni na minimum.

Takva prehrana ne samo da će ojačati mišiće leđa, već i dobiti lijepu reljefnu figuru, riješiti se i spriječiti niz bolesti, osobito patologija kardiovaskularnog sustava, mišićno - koštanog sustava i dijabetes melitus.

Dijeta tijekom vježbanja snage s dijakama treba se sastojati od bjelančevina, vitamina, mikroelemenata, biljnih masti i složenih ugljikohidrata

U fazi pripreme za početak vježbi potrebno je uzeti u obzir suprotnosti na treninzima ove vrste. Vježbe za natrag koristeći tegobe su kontraindicirane:

1. s nekontroliranom arterijskom hipertenzijom, stres tijekom vježbanja može dovesti do oštrog porasta tlaka i komplikacija (moždani udar, srčani udar itd.);
2. bronhijalna astma, fizička eksereksija može izazvati astmatičan napad;
3. patologija kardiovaskularnog sustava (IHD, angina pektoris, miokardijalni infarkt, zatajenje srca, itd.);
4. predmenstrualni sindrom i kritični dani, ali to se ne odnosi na sve žene, već samo na one koje bolno utječu na menstruaciju;
5. trudnoća;
6. bolesti kralježnice, u kojima su dodatne napetosti na leđima ili pogoršanje patologije kralježnice kontraindicirane razvojem sindroma boli;
7. kila prednjeg abdominalnog zida;
8. nedavne kirurške intervencije bilo kojeg mjesta (rizik od otvaranja postoperativne rane i razvoja krvarenja).

Kako odabrati bućicu?

Također pročitajte:
Vježbe za jačanje leđa

Čini se da je teško odabrati bućica vježbe. No, čim ste došli na sportski dućan za kupnju ove opreme, pitanja prodavatelja i raznih tih sportske opreme može vas staviti u slijepu ulicu.

Postoji nekoliko glavnih kriterija za odabir teglenica:

• težina tegovića;
• tip dumbbells;
• individualna udobnost u ruci (priroda površine projektila);
• materijal iz kojeg se stvaraju bučice.

Težina dumbe

Ovo je možda najvažniji parametar prilikom odabira sportskog proizvoda. Ovdje je sve individualno i ovisi o svrsi vježbi - jačanje mišićnog korzeta ili izgradnju mišićne mase.

Ako ste novi u treningu snage, trebate početi s treninzima dumbbalima ne više od 1 kg, postupno se njihova težina može povećati.

Ako nakon vježbanja prestanete osjećati bilo kakav zamor, onda je to signal da se barkusima učvrsti.

Pregled tegova snage

Postoje dvije glavne vrste ove sportske opreme:

Tvrde lijeve tvrdice su neselektivni inventar čija je težina konstantna. Možete odabrati takve dumbbells bilo koje težine i odmah početi vježbe.

Oni su najprikladniji za fitness vježbe kao sredstva za pondering, za početnike, za osobe s bolestima kralježnice, za jačanje mišića leđa.

Nedostatak je u tome što ne možete mijenjati njihovu težinu, a uskoro ih nije potrebno (ako namjeravate izgraditi mišiće).

Ove bućice su prikladne za sve vrste treninga, njihova se težina može mijenjati ovisno o želji osobe i svrsi vježbi. Idealno za obje vježbe kod kuće i učionice.

Nedostatak je vrijeme provedeno na sastavljanju i rastavljanju tih bućica. Kada kupujete sklopive dumbbells, obratite pozornost na vrstu i kvalitetu brave za fiksiranje palačinke.

Složive dumbbells će odgovarati svima, bez obzira na sposobnost tijela i svrhe korištenja ove sportske opreme

Ostali kriteriji

Prije kupnje tegovi za bućice, provjerite je li vam je prikladno držati ih u ruci, bez obzira kretali li se.

Vrata projektila mogu biti glatka, gruba ili gumirana. Neravne ručke ne mogu kliziti, ali oni mogu trljati kukuruza.

Idealna opcija je gumirana ručka - ne sklizne i ne trljati.

Materijal iz kojeg se stvaraju bučevi, odaberite vaš ukus i ovisno o mogućnostima (željezo, krom čelik, lijevano željezo).

Zagrijte kompleks

Svaka vježba i vježbe počinju zagrijavanjem. Takve jednostavne vježbe za zagrijavanje i istezanje mišića igraju vrlo važnu ulogu. Omogućuju vam pripremanje mišića za ozbiljnije naprezanje i sprečavanje njihove traume.

Prije izvođenja kompleksa s bučicama za leđima, osim osnovnih pokreta za zagrijavanje svih mišićnih skupina, morate zagrijati i protezati leđne mišiće. Svi će gimnastički kompleksi za leđa učiniti.

Kompleksne vježbe za mišiće leđa

Približan skup vježbi s dumbbells

Za jačanje mišića leđa, nudimo vam sljedeći set vježbi s tegovi za vežbanje:

1. Lezite na podu s trbuščićem dolje. Ruke s dumbbells povuci naprijed. Podignite ruke iznad poda i natrag ih natrag (kao da ste plivali). U ovom trenutku podignite noge malo iznad poda. Ova vježba vježba ravne mišiće leđa. Ponovite 10 puta.
2. Ustani ravno, zauzmite bućice. Savijte tako da je tijelo paralelno s podom. Povucite ruke na sebe i širite ih na stranu. U ovom trenutku, mišići ruku, oštrice ramena i interblade područja rade. Ponovite 10 puta.
3. Ruke bravice. Da biste to učinili, trebat će vam dodatna podrška, na primjer, klupa ili stolica. Jedna ruka i koljeno naslanjaju se na potporu, au drugoj se uzdiže bućica. Ručno se savijati i krenuti prema gore, a lakat u isto vrijeme uzeti natrag. Ponovite 10 puta za svaku ruku.
4. Stojimo izravno, u rukama bućica, ruke spuštaju se duž prtljažnika. Polagano podignite i spustite ramena, a ne naprezavajte ruke, radimo samo mišićima vrata i leđa. Ponovite 10 puta.

Izvođenje vježbe "vretenjem tegovića s rukama"

Ovo je samo primjer vježbi za natrag koristeći tegobe. Zapravo, ima ih puno. Ako pokupite kompleks koji vam odgovara, nemojte sumnjati da će nakon nekoliko tjedana redovite obuke vaše mišiće dobiti jače i postati pouzdan "zaštitnik" za kralježnicu.

izvor: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Lijepa držanja na licu mjesta: kako jačati leđa s vježbama tegljača

Vježbe za leđa s bućicama imaju za cilj razviti mišićno tkivo, što će vam pomoći pri stjecanju lijepog položaja. Ovo je važno za muškarce i žene. Zadaci za držanje dopunjuju bilo kakvu obuku u teretani i kod kuće.

Ovo je važno

Bez takvog kompleksa nemoguće je zamisliti bilo kakav napredni trening, ali ključ uspjeha je pravilno obavljanje zadataka. Inače, postoji opasnost od ozljeda.

Kompleks za jačanje mišića leđa pomaže održavanju dobrog fizičkog oblika, zdravlju kralježnice, pa čak i položaju.

Stava je važan dio slike osobe, pa joj trebate dati posebnu pozornost.

Svi su odgovorni za određene pokrete, podržavaju zdravlje kralježnice, odgovorni su za ravnotežu.

Prije nego što započnete proces obuke, dobro je proučiti niz pravila, osobito ako se trening održava kod kuće:

• Tijekom izvršavanja svih zadataka, struk mora biti ravna.
• Svaki pokret mora biti osjetan svim skupinama mišića, a nemoguće je dopustiti pražnjenje. Od takvih sati bit će apsolutno nikakav učinak, a rizik od ozljede će se udvostručiti.
• Vježbe s dumbbelima za leđa i ramena trebale bi se izvoditi ne više od 3-4 puta tjedno.
• Trajanje jedne lekcije iznosi 40 minuta.
• Dobro je izmijeniti nakupljanje mišićne mase i proces oporavka.
• Nakon rada s dvoručnom iglom i dumbbelama, morate se protezati.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da spriječite ozljede, pretjerivanje, iscrpljenje mišićnog tkiva.

Nemojte odmah uzeti težinu - to će samo povrijediti mišiće, što će zahtijevati dugotrajni oporavak.

Što će pomoći u postizanju rezultata

Da bi postigao neusporediv rezultat, potrebno je puno truda. Važno je znati koje vježbe tegljača će vam pomoći da postignete svoj cilj. Odgovor na ovo pitanje skriven je među najpopularnijim programima za bodybuildere.

Mogu se uzeti kao osnova, ali bolje je pristupiti obuci s individualnim karakteristikama i potrebama. Ispravite potrebni teret ako se radi o obuci za kuću.

Vučenje i nagib prema pojasu

Polazna pozicija stoji, razmaknute širine ramena. Ruke su usmjerene prema dolje, koljena su savijena, slučaj je jednak - ovdje je zalog uspješne izvedbe. Držite vaganje neutralnim zahvatom.

Prilikom podizanja ruku, morate osigurati da maksimalna točka lakta bude na razini struka, dok su ruke rastavljene.

Prorolling laganje

Ova vježba s bučicama izvodi se ležeći na leđima za crpljenje prsne kralježnice. Laganje treba staviti malo priložene ruke s težinom na sternumu. Nadalje, ruke polako zaostaju za glavom i vraćaju se natrag.

Koraci na mjestu

Ovaj zadatak je vrlo jednostavan. Potrebno je ustati ravno, saviti ruke u laktu i poduzeti nekoliko koraka, odabirom odgovarajućeg koraka.

Vodeći ruke

Tijelo je ravno, padine su naprijed. Tijekom nagiba, ruke su okrenute leđa, a sportski projektil treba držati neutralno prianjanje.

Pokušajte iscijediti sredstva za ponderiranje što je moguće tijesno tijelu, što utječe na kvalitetu zadatka.

Ovaj skup vježbi za leđa s dumbbells je u najvećoj mjeri namijenjen muškarcima. Tijekom izvršavanja zadataka, glavna stvar je da slijedite sve mjere predostrožnosti. Ako zadatak uključuje korištenje bar, onda ga ne morate obavljati bez osiguranja.

Nastava za žene

Vježbe za mišiće leđa i ruku s dumbbells su vrlo važne za žene, jer će pomoći da lik lik idealan. Lijepa držanje je zalog lijepog izgleda.

Djevojke mogu obavljati zadatke iz muškog programa, uz manje težine, ali bolje je koristiti poseban ženski program koji će brzo postići željene rezultate.

Za djevojke razvija se poseban skup vježbi, koji se lako izvodi kod kuće. Prvo, uzmi malu težinu ponderiranja - tako da će se lakše naviknuti na teret.

Zatim možete povremeno povećati masu školjaka, ali tek nakon što se mišićno tkivo potpuno koristi za prethodnu težinu.

Sve to će vam pomoći da se spriječi oštar preopterećenje mišićnog tkiva, neće dovesti do jakih ruptura, kao i uganuća.

Guraju se dodatne noge

Moramo staviti koljeno i ruku na korak, uzeti agent težine u slobodni. Pobrinite se da je tijelo paralelno s podom, inače neće biti napunjeno vježbama s tegovića na leđima i nogama.

Nadalje izvedite podizanje projektila, uz istovremeno osiguravanje da tijelo ostane nepomično. Nemojte uzeti puno materijala za ponderiranje.

Osim toga, možete dodati težinu nogama, pogotovo ako cilj lekcije gubi na težini. Broj ponavljanja je bolje odabrati pojedinačno, u prosjeku dosta 3-5 puta.

Swing krila

Od stojećeg položaja potrebno je napraviti nagib prije nego što je tijelo paralelno s podom, da se ruke spuste s ponderima.

Zatim podignite ruke do maksimuma. Svi se pokreti trebaju raditi s naponom, inače neće biti nikakvog učinka.

Prije izvođenja potrebno je zagrijati. I nakon toga je uvijek dobro povući ruke, to će vam pomoći opustiti mišiće.

Zadatke za donji dio

Proroliranje donjeg dijela leđa je važno za početak usponom tijela. To se može učiniti u stojećem položaju. Morate ustati, staviti noge do širine ramena. Tijelo se spušta paralelno s podom, a ruke su savijene na koljena.

Možete uzeti recepciju i leći. U ležećem položaju, podignite tijelo na maksimalnu točku. Ruke su istodobno savijene na laktovima, ponderi su dobro držati s proizvoljnim zahvatom.

Na klupi

Vježbe za leđa na klupi s bučicama su jednostavne. Potrebno je leći na klupu s nagibom, kako bi se izvukla povišena težina. Pokreti bi trebali biti spori. Potrebno je osjetiti svaku usku ćeliju.

Imajte na umu da se zadaci obavljaju u strogom skladu s algoritmom, što će vam pomoći u postizanju određenog cilja, no može biti i nekoliko takvih.

Dakle, ako trebate izgubiti težinu, trebali biste raditi 3-4 replikacije, svaki uključuje 20-25 puta. A ako je cilj pumpa, onda morate raditi 4-5 ponavljanja 10-12 puta, ali koristite veće sredstvo za ponderiranje.

Te vježbe s dumbbells kod kuće na leđima su najučinkovitije. Brzo će pomoći da se držanje izvrsno.

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo za opće čitanje i ne smiju se koristiti za samodijagnostiku zdravstvenih problema ili za terapijske svrhe.

Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurolog, terapeut).

Najprije se obratite svom liječniku da biste saznali točan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

izvor: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Osnovne vježbe za leđa s dumbbells

Osoba leđa je najslabiji i najranjiviji dio tijela, čija je funkcija održavanje stabilnosti kralježnice.

Ako leđni mišići nisu dovoljno razvijeni, to može dovesti do raznih bolesti, uključujući osteohondrozu.

Da biste premjestili dio opterećenja u mišićni korzet, i kako biste izbjegli neugodne posljedice, morate ojačati mišiće i redovito obavljati fizičke vježbe za leđa.

Preporuke stručnjaka

Prije nego započnete s izvođenjem vježbi za leđa, trebate se upoznati s jednostavnim pravilima i preporukama stručnjaka. To će smanjiti rizik od ozljeda i postići maksimalni učinak od fizičkog napora.

Maksimalno trajanje jednog treninga je 40 minuta. Započnite s 15 minuta dnevno, postupno produžavajući vrijeme okupacije do određenog maksimalnog, ali ne premašujući to. Ne preporučuje se svakodnevno fizički napor, jer mišići zahtijevaju odmor.

Optimalna učestalost nastave je 3-4 puta tjedno.Prilikom izrade plana obuke, morate uzeti u obzir da se najbolje rezultate iz vježbi može postići pod uvjetom izvođenja složenih fizičkih aktivnosti.

Stoga uvijek kombinirajte vježbe s manevarima s redovitom gimnastikom za leđa.

Pojedinačna shema obuke može se sastaviti na sljedeći način:

1. Dan 1 - vježbe snage s bučicama za izgradnju mišića;
2. 2. dan - gimnastika za popravak učinka.

U ovom slučaju, najširi, trapezni i rombasti mišići leđa će odstupati od opterećenja sile, dok su u tonusu.

Kontraindikacije za treninge s bučicama

Učinkovite vježbe za leđa koristeći tegobe su kontraindicirane u slijedećim kategorijama ljudi:

• s povećanim arterijskim tlakom - rizik od srčanog udara, moždanog udara, drugih bolesti;
• pate od bronhijalne astme - fizički napor može potaknuti astmatičan napad;
• s patologijama kardiovaskularnog sustava (angina pektoris, zatajenje srca, IHD, transfer infarkta miokarda);
• žene u predmenstrualnom sindromu ili bolni kritični dani;
• tijekom trudnoće;
• s bolestima kralježnice, u kojoj se opterećuje moć mišića leđa kontraindicirana;
• s kila na prednjem abdominalnom zidu;
• u postoperativnom razdoblju bilo koje lokalizacije - prekomjerno povećanje može dovesti do otvaranja postoperativne rane i razvoja krvarenja.

Zagrijati i ugrijati mišiće

Sve osnovne vježbe na leđima s bučicama počinju zagrijavanjem. Zagrijavanje mišića i njihovo istezanje imaju vrlo važnu ulogu. Oni pripremaju tijelo za daljnje napajanje i sprečavaju ozljede.

Pored standardnih vježbi za zagrijavanje svih mišićnih skupina, preporučuje se zagrijavanje i rastezanje leđnih mišića.To uključuje najšire, trapezoidne, romboidne, nazubljene i duge mišiće. Za to su prikladne osnovne vježbe na leđima.

Pravila za obuku

Za one koji žele doći do širokog i snažnog stražnjeg dijela tijela, visina tjelesne težine 2 kg, odgovara. Postupno se povećava težina inventara.

Proučavanje svake vježbe slijedi 15-20 puta u jednom pristupu.

Nakon jednog mjeseca, broj pristupa se udvostruči, a nakon dva mjeseca treninga bi trebala biti tri pristupa.

Nemojte držati dah tijekom vježbanja.

Kako bi se pratila ispravnost vježbi s bučicama, preporučljivo je proučavanje ispred zrcala.

Nakon svake vježbe, trebate malo oduševiti. Da biste to učinili za 40-60 sekundi, prošetajte po sobi pokušavajući opustiti mišiće.

Kompleks vježbi s bučicama

Sljedeće vježbe s bučicama za leđa izvode se kod kuće.

Savijanje unatrag

Prilikom izvođenja vježbe većina grupa mišića leđa djeluje:

1. početni položaj - leži na trbuhu ruke da se povuče s bućicama;
2. Podignite ruke iznad poda i razdijelite ih;
3. Da sruši noge s poda;
4. vratiti se na početni položaj.

Premjestite dumbbells na pojas

Vježba ima za cilj razvoj i jačanje intersekapularnog područja:

• početni položaj je naginjanje tijela naprijed za 90 stupnjeva, ruke s bućicama lagano savijati na koljena i učvrstiti u tom položaju;
• mi podižemo ruke i razdvajamo ih;
• poduzeti početnu poziciju.

Obujmice s strukom na struku sa objema rukama

Uz pomoć vježbe, najširi, trapezni i rombasti mišići rade, ramena i biceps su uključeni:

1. početni položaj - na klupi koja se naslanja na dlan i koljeno s jedne strane prtljažnika;
2. Uzmi bućicu u ruci i okreće dlan ruke unutar tijela;
3. Podizati bućicu što bliže tijelu, a lakat ne smije odstupiti od prtljažnika;
4. izgubiti ruku u početnom položaju.

Razvoj mišića ramena

Osim ramena, obrađuju se trapezi i najširi mišići gornjeg dijela leđa:

• početni položaj - u stojećem položaju, uzmite gumbe u rukama i spustite ih;
• postupno podignite ramena;
• polako spustite ramena.

Korištenje fitballa

Najbolje i učinkovitije nastave provode se uz pomoć fitballa, budući da su uključeni latissimus, trapezius, romboidni mišići leđa, kao i stražnjica i stražnja strana bedara:

1. početni položaj - lopta se nalazi blizu zida i leži na trbuhu;
2. noge na zid;
3. naizmjence povisiti i spustiti tijelo.

Na nižoj točki, mišići se opuštaju, a kad se tijelo podigne, oni se opterećuju. Tijekom vremena, kako bi se komplicirala praksa, noge bi trebale biti podignute više i fiksne na razini lopte.

Redovita izvedba osnovnih vježbi za leđa ne samo da pomaže u održavanju najširih, trapeznih i rombičnih mišića u tonu, već je i ključ za zdravu kralježnicu.

izvor: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html